Табата уровень 1: Табата ⇔ Жиросжигающие интервальные тренировки ⇔ Упражнения для похудения

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Жиросжигающие тренировки по системе Табата предназначены для быстрого и эффективного похудения. За короткий промежуток времени (4 минуты) выполняется максимальное количество движений. Результат виден уже впервые 2 месяца.

Плюсы жиросжигающих тренировок по системе Табата:

— Во время занятий нагрузка оказывается на все группы мышц.

— Эффективно сжигает лишние калории и ненужные объемы.

— Увеличивает силу и выносливость.

— Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

— Укрепляется мышцы и суставs.

— Занятия полностью исключают травмы.

Минусами жиросжигающих тренировок по системе Табата является то, что они не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой, а также при наличии хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, ЖКТ и опорно-двигательного аппарата. Не подходит людям страдающим гипертонией, так как занятия повышают частоту пульса.

На что похожа жиросжигающая тренировка по системе Табата? Один подход занимает всего 4 минуты. Он состоит из 8 раундов по 30 секунд, из которых 20 секунд  – это выполнение высокоинтенсивных нагрузок, сменяющихся 10 секундами отдыха. Количество подходов выбирается, исходя из вашей физической подготовки. Перерыв между ними может составлять 1 минуту.

Записаться на жиросжигающие тренировки вас приглашает сеть фитнес — клубов [Republika]. Мы несколько расширили программу, добавив разминку и заминку после основного комплекса упражнений, которые традиционно не включаются в систему Табата.

Наши инструкторы помогут вам освоить упражнения, объяснят и покажут правильную технику исполнения. Программа составляется исходя из уровня физической подготовки спортсменов, среди которых есть даже новички. Жиросжигающие тренировки по системе Табата с тренером – это гарантия скорейших результатов.

Сеть фитнес — клубов [Republika] предлагает множество других групповых и индивидуальных занятий.

У нас вы может посещать различные танцевальные, силовые, аква направления, единоборства, йогу, пилатес. Также на территории клуба располагается большой спортивный бассейн, огромный тренажерный зал, где собраны самые лучшие тренажеры известных мировых производителей. Просторные раздевалки оснащены саунами или парными. Отдохнуть после тренировок мы приглашаем в фитнес- кафе, где вас ждут вкусные и полезные блюда и напитки.

Записать на жиросжигающую тренировку по системе Табата вы можете прямо сейчас по телефонам или в клубе у администраторов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Интервал Tabata: примерный класс — Групповой фитнес 2021

Интервалы табата (названные в честь японского исследователя Изуми Табата) являются отличным примером структурированных интервалов. Тренировка Табата включает в себя 20-секундный высокоинтенсивный анаэробный интервал работы с последующим 10-секундным отдыхом, повторяющимся восемь раз подряд. В творческом повороте Табаты эта примерная тренировка чередует интервалы умеренной интенсивности с приступами более высокой интенсивности того же упражнения. Три варианта интенсивности позволяют людям с разным уровнем физической подготовки начинать в разных точках, в то же время имея возможность совершенствовать модель. Например, новички могут начинать с уровня 1 в качестве своей «умеренной» интенсивности и переходить на уровень 2 в качестве своей «высокой» интенсивности, в то время как участники, работающие со сборщиком, могут начинать с уровня 2 и переходить к уровню 3. Учащиеся выполняют упражнения в быстром темпе, делать как можно больше повторений, сохраняя при этом правильное выравнивание тела и полный диапазон движений. Участники кратко отдыхают (10–20 секунд) между рабочими интервалами и повторяют каждый цикл рабочего отдыха дважды для каждого упражнения.

Детали структурированного интервала

ФОРМАТ:

Интервальная тренировка, структурированная следующим образом:

• 30 секунд работы с умеренной интенсивностью (уровень 1 или 2, в зависимости от уровня физической подготовки)
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд работы с высокой интенсивностью (уровень 2 или 3)
• Отдых 20 секунд

Повторите сразу же с теми же упражнениями, прежде чем перейти к следующему интервалу.

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: Каждое упражнение занимает 2 минуты 40 секунд. 60-минутный урок включает 10–12 упражнений. Баланс верхней части тела, нижней части тела и кардио интервалы для полной тренировки.
ОБОРУДОВАНИЕ: труба сопротивления или другой предмет для перепрыгивания и ступеньки. Другое оборудование и упражнения могут быть легко включены в эту структуру.
МУЗЫКА: Воспроизведение любой высокоэнергетической музыки в качестве фона.

Разминка (10–12 минут)

Для подготовки к интенсивной интервальной тренировке необходим расширенный разминка. Разминка не только помогает предотвратить травмы при энергичных нагрузках; это также позволяет участникам подняться на более высокий уровень. Используйте простые, спортивные движения и постепенно увеличивайте интенсивность. Вот несколько идей:

• Начните с 50 прыжков; заниматься трансверсусом и держать плечи в депрессии.
• Прогресс до 25 альпинистов, которые отлично подходят для занятий основной мускулатурой.
• Сделайте 10 пар ходячих выпадов, чтобы кровь текла к большим мышцам ног.
• Наконец, выполните пробежку с высоким коленом, двигаясь сбоку вправо (R) на пять шагов. Пауза на пятом шаге с высоко поднятым коленом, с открытой грудью и занятым брюшным прессом. Затем сделайте тот же шаблон, двигаясь влево (L). Шаги должны быть быстрыми, мощными и спортивными. Продолжайте в течение примерно 1 минуты.
• Повторите всю последовательность прогрева дважды перед началом интервалов.

Интервалы (20–40 минут)

Упражнения, перечисленные ниже, занимают примерно 20 минут, включая время перехода. Примените структуру к своим собственным творческим упражнениям, чтобы увеличить время тренировки. Смотрите «Формат» выше для направления.

Пример упражнения 1: нижняя часть тела / кардио
Оборудование. Никто.
Уровень 1. Выполняйте приседания из стороны в сторону. Шаг L ноги к L, немного шире, чем ширина бедра. Выполните полный присед. Во время фазы подъема верните L-ногу обратно и положите ее на пол рядом с R-ногой. Повторите приседания, выйдя на правую сторону с правой ногой.
Уровень 2. Добавляйте прыжок между приседаниями, когда вы меняете ноги.
Уровень 3. Коснитесь пола во время приседа и добавьте прыжок между приседаниями, когда вы поменяете ноги.

Пример упражнения 2: нижняя часть тела / кардио
Оборудование. Шаги с двумя наборами стояков (или одним или тремя наборами стояков, чтобы отрегулировать интенсивность).
Уровень 1. У непрерывных повторителей колен. Сделав шаг на стороне R, поместите лапку R сверху и поднимите и опустите вес тела, сгибая и вытягивая через лодыжки, коленные и тазобедренные суставы. Держите R пятку прижатой к доске, и держите колено надежно позади пальцев. Каждый раз, когда вы опускаетесь, осторожно постукивайте по полу за носком, сохраняя большую часть веса на правой ноге.
Уровень 2. Добавляйте прыжок каждый раз, когда вы расширяете правую ногу, приземляясь и опускаясь с контролем на той же ноге (прыжок, без прыжка, прыжок, без прыжка).
Уровень 3. Добавьте прыжок на каждое расширение ноги.
Повторите эту последовательность на левой ноге.

Пример упражнения 3: верхняя часть тела

Оборудование. Никто.
Уровень 1. Делать отжимания на коленях.
Уровень 2. Делать отжимания на пальцах ног. Между каждым отжиманием выполняйте «домкрат», выпрыгивая ногами наружу.
Уровень 3: делать непрерывные отжимания на пальцах ног.

Пример упражнения 4: верхняя часть тела
Оборудование. Гантели и взвешенная штанга (для продвинутых участников).
Уровень 1. Выполните жим с умеренным весом (8–12 фунтов).
Уровень 2. Делайте верхний пресс с тяжелыми весами (10–15 фунтов).
Уровень 3. Делать модифицированные push-press с утяжеленной штангой (12–25 фунтов). Вес должен быть слишком тяжелым, чтобы ученики могли выполнять обычную нагрузку на голову при таком уровне усталости. Вместо этого используйте ноги, чтобы помочь в подъеме веса. Руки работают в более сильной, эксцентричной фазе, чтобы снизить вес до уровня плеч. (Чтобы посмотреть видео этого упражнения, перейдите по адресу www.nsca-lift.org/videos/PushPress/defaultpushpress.shtml.)

Пример Упражнения 5: Кардио
Оборудование. Тренажер или другое низкое препятствие. Поместите трубку по прямой линии на полу рядом с вами.
Уровень 1. Делать боковые прыжки одной ногой через трубку.
Уровень 2. Выполните двуногий боковой прыжок через трубу, быстрым шагом.
Уровень 3. Делайте боковые прыжки или приседания по трубе.

Охлаждение и основная работа (5–8 минут)

Попросите студентов ходить по комнате и пить воду, так как их сердечный ритм постепенно уменьшается. Переведите их в основную работу, применив классовую структуру к упражнениям для живота. Выбирайте упражнения с тремя четкими уровнями интенсивности и сохраняйте структуру интервалов.

Табата тренировки в кроссфите | Кроссфит блог

Что если я вам скажу, что вы можете тратить всего 4 минуты в день, чтобы поддерживать себя в форме, улучшать свою выносливость и развивать силу.

Звучит невероятно?

Читайте дальше, чтобы узнать более подробнее о тренировках в стиле табата.

Что такое табата тренировка?

Протокол табата — это интервальная тренировка в формате 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Это значит, что вы выполняете упражнение в течении 20 секунд, а затем отдыхаете в течении 10 секунд, потом снова повторяете данную процедуру.

Каждый цикл 20/10 считается 1 раундом.

Оригинальный протокол табата использует 4 всего минуты работы или 8 раундов. Но вы можете использовать столько сколько хотите. Это одно из преимуществ табаты, о котором будет написано ниже, он легко адаптируется под любые цели и потребности спортсмена.

Немного истории

Доктор Изуми Табата и команда исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио создали протокол Табата в рамках эксперимента 1996 года по высокоинтенсивным интервальным тренировкам на конькобежцах с использованием стационарных велосипедов.

Если коротко, то суть эксперимента заключалась в следующем

: Одна группа тренировалась с интервалами Табата четыре раза в неделю всего по четыре минуты (одна полная тренировка Табата)

Другая тренировалась просто с умеренной интенсивностью в течение одного часа

Какие были результаты?

Те, кто выполнял Табата тренировки, улучшили те же аэробные способности, что и те, кто тренировался в течение одного часа. Однако их анаэробная способность увеличилась на 28% по сравнению со второй группой.

Исследование Табаты было революционным в мире спорта и помогло зажечь нынешнюю волну популярности HIIT тренировок, которая до сих пор еще остается такой же популярной как и раньше.

Что насчет кроссфита?

Для кроссфит табата тренировки играют немаловажную роль. Первая табата тренировка в кроссфите вышла в 2004 года, она называлась Tabata This.

Давайте зададим себе простой вопрос:

Что в первую очередь важно для кроссфит спортсмена?

и дадим такой же ответ:

Для кроссфит спортсменов очень важна анаэробная выносливость, а также аэробная выносливость.

Если взглянуть на результаты эксперимента доктора Изуми, то у вас не должно остаться сомнений по поводу включения в свою тренировочную программу табаты.

Польза табата тренировок

Ниже я привел 5 причин, почему вам стоит добавить табату в свои тренировки.

Время / Эффективность

Табата тренировки обладают высокая эффективностью по отношению к затраченному на них времени. Смотрите сами Табата тренировку можно завершить всего за 4 минуты, выполнив при этом 8 раундов по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Сжигание жира

Множество различных исследований показывают, что HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности), такие как Tabata, лучше подходят для похудения, чем простое кардио со средней интенсивность.

За 4 минуты у вас не получиться сжечь огромное количество калорий, как например если бы вы выполняли бег в течении 1 часа, однако выполнив табату вы будете сжигать калории еще какое то время после ее завершения, за счет большего потребления кислорода.

Укрепление мышц

Хотя данный вид тренировок лучше всего подходит для улучшения выносливости, это не значит, что его нельзя адаптировать для укрепления мышц организма.

Для этого необходимо использовать упражнения со штангой, гантелями и гирями. Только не слишком тяжелые. Придерживайтесь примерно 60% от вашего 1 ПМ, да первых два раунда вам будет, легко, однако к последнему вы будете уже другого мнения.

Улучшение выносливости (анаэробной и аэробной)

Кроссфитеры, а также остальные любители спорта, используют табата тренировки с одной главной целью — улучшение выносливости.

При хорошо развитой выносливости вы будете способны выполнять большее количество повторений в упражнениях не утомляясь. Для кроссфита это очень важно.

Высокая адаптивность

Это значит, что табата тренировки легко адаптируются под ваши условия. Нет оборудования? используйте упражнения с собственным весом. Хотите развить больше силы? Используйте упражнения со штангой и так далее.

Практически любую тренировку можно адаптировать под табату.

Упражнения для табаты

Здесь только вкратце по упражнениям. Выбрать лучшее упражнение для табата тренировок не представляется возможным, потому что у каждого спортсмена свои цели и уровень подготовки. Однако (как раз то о чем я писал выше) табат тренировки очень адаптивны, поэтому вы можете достаточно просто подобрать упражнение, которое вам необходимо.

Единственное, что я могу посоветовать, это стараться использовать упражнения, которые встречаются в кроссфит тренировках. Большинство из них идеально вписываются в схему 20/10, поэтому проблем с ними у вас быть не должно.

Вы можете объединить несколько упражнений в одну тренировку, и получить что то вроде Tabata This.

(Если кто не знает это — 40 раундов, 24 минуты

• Гребля
• Воздушные приседания
• Подтягивания
• Отжимания
• Ситапы

Между каждым упражнением 1 минута отдыха)

или выполнять поочередно одно упражнение, затем второе упражнение в течении определенного числа раундов.

Для работы на силу выбирайте упражнения со штангой, гантелями или гирями. Для табаты хорошо подходят такие упражнения как:

• Трастеры
• Становая тяга
• Фронтальные приседания
• Махи гири
• Рывок гирь
• и так далее.

Для тренировок на выносливость, используйте упражнения как:

• гребля
• байк
• бег (например спринт)
• двойные прыжки на скакалке
• берпи

Ниже я приведу неплохую табату тренировку на выносливость. Так что читайте дальше.

Табата тренировки

В качестве примера, я хочу привести несколько табата тренировок. Большинство из них требует минимального оборудования.

Классика Тяга/Жим тренировка — 8 минут

20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 16 раундов

Рывки гири (16/24)

Отжимания от пола

Табата кардио — 12 минут

20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 24 раунда

Гребля на калории

15 метров челночный бег

Байк на калории

Табата Фрэн — 4 минуты

Одна из самых популярных кроссфит тренировок, переделанная под табату

20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 8 раундов

Трастеры

Подтягивания

“Линда” табата — 16 минут

Еще одна кроссфит тренировка, которая была переделана под табату. Тренировка разработана для развития силы.

24 раунда (8 на каждое упражнение — 2 минуты на отдых между ними)

Становая тяга — 103 кг.

2 минуты отдыха

Жим лежа — 61 кг.

2 минуты отдыха

Подъем на грудь в стойку — 52 кг.

Заключение

Табата тренировки являются идеальным решением если вы хотите улучшить вашу выносливость в кратчайшие сроки.

Хотя и табата тренировки не сделают вас спортсменом уровня Crossfit Games, используя их вы в любом случае станете сильнее и выносливее.

Тренировка по системе Табата: упражнения, программа

Тренировка Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого необходимо сделать максимальное количество движений за минимальное время. Регулярные занятия по системе Табата являются отличным способом:

• похудеть;
• повысить выносливость сердечно-сосудистой системы;
• ускорить метаболизм в периоде восстановления;
• укрепить и развить все группы мышц.

Занятия по Табата выполняются 3-4 раза в неделю и занимают меньше времени, чем любые другие тренировки. Для среднего уровня подготовки рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты занятий. В каждом четырехминутном интервале 20 секунд интенсивно делается одно упражнение, после чего отдых на 10 секунд, всего получается 8 подходов.

В процессе занятий происходит комбинирование силовых и кардионагрузок со своим весом.

Тренировки по данной системе не требуют наличия каких-либо снарядов, экипировки и оборудованного места, заниматься можно в парке или дома.

Для протокола важно строго следить за временем, лучше использовать таймер с громким сигналом. Высокоинтенсивная интервальная тренировка Табата запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня. Процесс похудения идет не только во время занятий, но и после них.

Перед началом интенсива обязательна легкая разминка для разогрева основных групп мышц. В момент занятий важно соблюдать ритм дыхания: вдох при напряжении, выдох при возвращении в исходное положение.

Основное правило тренировки Табата в том, чтобы за 20 секунд интенсива максимально выложиться по скорости и отдаче, соблюдая технику выполнения упражнений. Пока не прозвучит сигнал таймера, останавливаться нельзя, как бы организм ни устал.

Начинающим фитнес-занятия рекомендуется тренироваться по методу Табата под присмотром тренера.

• Прыжки с разведением рук и ног.
• Повороты в планке на локтях.
• Боковые прыжки.
• Удар прямой ногой вперед и назад (по 4 подхода на каждую сторону).

• Прыжки в планке с разведением ног.
• Упражнение «Ножницы» лежа на спине — на пресс.
• Бег на месте с захлестом голени.
• Приседы с отставным шагом.

• Бег с высоким подъемом колен.
• Подтягивание ног в планке к плечу.
• Прыжок в широкий присед.
• Бурпи в сложном варианте.

• Плиометрический выпад-прыжок.
• Подъем ног в планке.
• Прыжки с разворотом тела на 180 градусов.
• Отжимания (женщинам допускается с колен).

В конце получасового комплекса полезно сделать стрейчинг всех задействованных групп мышц.

Корпус держится ровно, на передней ноге вес тела переносится на пятку.

Из положения стоя сделайте выпад любой ногой назад. Обе ноги должны сгибаться в колене под прямым углом, причем колено сзади стоящей ноги опускается к полу максимально низко, но не касаясь его.

Как только выпад будет сделан, без задержки в прыжке нужно поменять ноги, заднюю вывести вперед, переднюю – назад, и снова опуститься коленом в пол. Затем снова прыжок и смена ног.

Из положения стоя присядьте на корточки, ладонями упритесь в пол. Выполните резкий отскок ногами назад, тело переходит в положение горизонтальной планки. Таким же резким прыжком вернитесь в присед. Выпрыгните как можно выше вверх, стремясь макушкой в потолок, занесите руки над головой и сделайте ими хлопок. После приземления сразу уходите в присед и повторяйте упражнение все время интенсива.

Для усложнения упражнения добавьте отжимание сразу после отскока назад из приседа. В сочетании с выпрыгиванием это позволит увеличить расход калорий и повысить эффективность жиросжигания.

Система «Табата» как эффективное средство физического воспитания студентов социального факультета 3-4 курсов Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

СИСТЕМА «ТАБАТА» КАК ЭФФЕКТИВНОЕ СРЕДСТВО ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ СОЦИАЛЬНОГО ФАКУЛЬТЕТА 3-4 КУРСОВ

THE SYSTEM OF «ТАБАТА» AS AN EFFECTIVE MEANS OF PHYSICAL EDUCATION OF STUDENTS OF THE FACULTY OF SOCIAL 3-4 COURSES

Тимохина Наталья Викторовна старший преподаватель кафедры «Прикладная физическая культура» Орловский государственный университет

имени И. С. Тургенева г. Орёл, Россия Timokhina Natalia Viktorovna senior lecturer of the department «Applied physical culture»> Orel State University named after I. S. Turgenev,

Orel, Russia

Шавырина Светлана Васильевна кандидат педагогических наук, доцент кафедры «Прикладная физическая культура»> Орловский государственный университет

имени И. С. Тургенева, г. Орёл, Россия Shavyrina Svetlana Vasilyevna Ph. D., associate professor of the department

«Applied physical culture» Orel State University named after I. S. Turgenev

Orel, Russia

Аннотация. В статье рассматриваются условия развития профессионально-значимых качеств студентов 3-4 курсов социального факультета. Физическая культура является учебной дисциплиной, и её роль связана с такими переменами как, здоровье, уровень физической подготовленности. В статье представлен комплекс интервальной тренировки по системе «Табата», которая эффективно проявила себя в повышении уровня физической подготовленности студентов на занятиях физической культурой в ВУЗе.

Abstract. The article deals with the conditions of development of professionally important qualities of students of 3-4 courses of the faculty of social. Physical education is an academic discipline and its role associated with such changes, health, level of physical fitness. The article presents the complex of interval training on the system, «TABATA», which effectively proved itself in increasing the level ophysical preparedness of students to employment by physical culture at the University.

Ключевые слова: физическая культура, мотивация, система «Табата», интервальная тренировка, инновация.

Keywords: physical culture, motivation, system «TABATA», interval training,

innovation.

В высших учебных заведениях дисциплина «Физическая культура» выступает качественной и результирующей мерой комплексного воздействия различных форм, средств и методов на личность будущего специалиста в процессе формирования его профессиональной компетенции. Одним из методов привлечения студентов к занятию физической культурой и спортом является наличие в программе ВУЗов трех основных аспектов: образовательного, который подразумевает сообщение задач, распределение отдельных заданий, привлечение студентов к анализу и исправлению ошибок при выполнении движений; воспитательного, предполагающего решение задач общего воспитания и развития физических качеств. Это общее требование к любой сфере педагогической деятельности, усиливающиеся тем, что в двигательной деятельности индивида личностные качества проявляются особенно ярко; последний аспект оздоровительный который характеризуется постепенным возрастанием нагрузки плотности урока и самоконтроля за ней [1, с.10-15].

Решение образовательных, оздоровительных и воспитательных задач на занятиях физической культуры осуществляется комплексно. Образовательные и воспитательные — не разрывный процесс, как и обучение практическим и теоретическим навыкам.

Физическая культура, как учебный предмет — практический и развивающий, единственный предмет, решающий задачи укрепления здоровья и дальнейшего физического развития [2, с. 22].

Одним из современных методологических подходов, позволяющих переосмыслить современное состояние педагогической деятельности как образовательного пространства и наметить пути его модернизации в стране, является инновационная деятельность.

Инновация — это результат реализации новых идей и знаний с целью их практического использования для удовлетворения определенных запросов человека, общества и государства. При этом критериями инновации должны быть научная новизна и практическое воплощение.

С учетом сложившихся негативных изменений в сфере физической культуры, а также новых условий социально-экономического и культурного развития в ВУЗах многих стран ведется интенсивный поиск перспективных направлений, новых подходов, инновационных технологий физического воспитания [3, с. 47-54].

К одним из инновационных направлений в сфере физического воспитания специалисты относят занятия с нетрадиционными видами двигательной активности. Для решения сложной задачи физического воспитания для студентов 3-4 курсов в ВУЗе могут использоваться разнообразные современные технологии, в частности технологии оздоровительной физической культуры — система «Табата» [4].

Система «Табата» — это комплекс интервальных тренировок высокой интенсивности, которые уже приобрели немалую популярность в мире. Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследования

по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для снижения жира и повышения выносливости.

Протокол Табата — интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, чередующихся короткими отдыхами. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:

— Фаза работы- 20секунд.

— Фаза отдыха- 10 секунд.

В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течении которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20 секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки «Табата» составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую разминку и несколько упражнений на растяжку. Преимущества тренировки системы «Табата»:

— Не требует специального оборудования и тренера;

— Не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подходов по 4 минуты, 2-3 раза в неделю;

— Доступно людям любого возраста с любой физической подготовкой;

— Развитие выносливости;

— Уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц.

Так как такая тренировка максимально нагружает организм, оно имеет ряд противопоказаний. Интервальные упражнения не рекомендуется делать людям, страдающим от сердечных болезней или от проблем с давлением. Для такой тренировки необходимы часы с секундомером.

Упражнения со студентами 3-4 курсов должны отвечать следующим требованиям:

— Задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;

— Быть технически простыми;

— Заставлять мышцы работать в нагрузочном режиме.

Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от колен, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивающие. Пример подобных упражнений по системе «Табата» для начинающих студентов может выглядеть так:

1. Сначала необходимо провести отжимания, на первых этапов можно на коленях, далее на прямых ногах.

2.Следующий шаг — это приседания, выполняются максимально быстро, ноги на уровне таза, руки вытянуты вперед.

3. При выполнении упражнений для пресса отрываем от пола только лопатки, ноги согнуты в коленях и приподняты.

4. Выпады. Угол в коленях 90 градусов, поочередно делаем упор на одну

из ног.

5 Упражнения для ягодиц. Тело прижато к полу, поднимаем ягодицы вверх и вниз.

6.И в конце необходимы упражнения для спины [5].

Всего 6 шагов и все группы мышц нашего тела задействованы и проработаны, далее упражнения можно усложнять и увеличивать количество подходов, так как на начальном этапе тренировки не стоит слишком сильно изматывать свой организм, который не привык к таким физическим нагрузкам.

В статье была рассмотрена система «Табата» как инновационная технология в спорте. На основе этой системы совершенствуется методика преподавания физической культуры. Современное общество не стоит на месте, постоянного изменения требуют не только техника, наука, но и спорт. Система «Табата» завоевывает расположение студентов 3-4 курсов тем, что она эффективная за короткий интервал времени. Данная технология должна внедряться во все ВУЗы страны и проводиться среди студентов для оздоровления организма и воспитания физической грамотности.

Литература

1. Лубышева, Л. И. Современный ценностный потенциал физической культуры и спорта и пути его освоения обществом и личностью / Л. И. Лубышева // Теория и практика физической культуры. — 1997. — № 6. — С. 10 — 15.

2. Стрелецкая, Ю. В. Коммуникативная подготовка на занятиях фитнес-аэробикой с учетом специфики деятельности и индивидуально-личностных различий студентов: автореф. дис. … канд. пед. наук: 13.00.04 / Ю. В. Срелецкая. — СПб., 2007. — 22 с.

3. Андрющенко, Л. Б. Спортивно-ориентированная технология обучения студентов по предмету «Физическая культура» / Л. Б. Андрющенко // Теория и практика физической культуры. — 2002. — № 2. — С. 47 — 54.

4. Табата: описание и особенности тренировки, противопоказания [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://www.rutvet.ru/tabata-opisanie-i-osobennosti-trenirovki-protivopokazaniya-9040.html (дата обращения 21.02.2017).

5. Тренировка по системе табата [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://pohudejkina.ru/trenirovka-po-sisteme-tabata.html (дата обращения 21.02.2017).

References

1. Lubysheva L. I. Sovremennyy tsennostnyy potentsial fizicheskoy kul’tury i sporta i puti ego osvoeniya obshchestvom i lichnost’yu [Modern value potential of physical culture and sport and the way of its development society and personality]. Teoriya i praktika fizicheskoy kul’tury — Theory and practice of physical culture, 1997, no. 6, pp. 10 — 15.

2. Streletskaya Y. V. Kommunikativnaya podgotovka na zanyatiyakh fitnes-aerobikoy s uchetom spetsifiki deyatel’nosti i individual’no-lichnostnykh razlichiy

studentov: avtoref. dis. … kand. ped. nauk [Communication training fitness aerobics with specific activities and individual differences of students. Abstract cand. diss.]. St. Petersburg, 2007, 22 p

3. Andryuschenko L. B. Sportivno-orientirovannaya tekhnologiya obucheniya studentov po predmetu «Fizicheskaya kul’tura» [Sports-oriented technology of training of students on the subject of Physical culture]. Teoriya i praktika fizicheskoy kul’tury -Theory and practice of physical culture, 2002, no. 2, pp. 47 — 54.

4. Tabata: opisanie i osobennosti trenirovki, protivopokazaniya [Tabata: description and features of training, contraindications]. Available at: http://www.rutvet.ru/tabata-opisanie-i-osobennosti-trenirovki-protivopokazaniya-9040.html (accessed 21 February 2017).

5. Trenirovka po sisteme tabata [Training on the system of tobacco]. Available at: http://pohudejkina.ru/trenirovka-po-sisteme-tabata.html (accessed 21 February 2017).

Фитнес клуб UNI-DANCE Ульяновск — Tabata

Tabata — это вид интервальной тренировки, наиболее эффективный как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их.

Табата — превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Исследования японских врачей дали сенсационные результаты, которые показали, что сжигание подкожного жира людей, которые занимаются по системе Табата, выше в 9 раз, чем при обычных тренировках.

В чем суть?

Все довольно просто — после разминки вы выполняете упражнения по следующему плану:
1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать сеунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью.
2. Отдохните десять секунд.
3. Повторитесь еще семь раз!

Это очень просто и невероятно эффективно. Помните что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению. Не «тормозите»! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!

Наиболее подходищими упражнениями для табата тренеровок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, бег.

Особенно эффективны в фитнесе сочетания нескольких упражнений в одном. Например прижок вверх + отжимение, выпады + мостик, подьем ног + наклоны.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата
Программа Табата является единственной лучшей «практикой сжигания жира», не говоря уже об увеличении VO2max (МПК — максимальное потребление кислорода). В этой методике существует система измерения прогресса, именуемая табата-счет. Например вы делаете какое то упражнение 20-18-15-14-10-9-9-6 повторений за 30 секунд. Последнее число 6 является вашим уровнем прогресса.

Блог Fitparade.ru | Табата: 4-минутная тренировка для сжигания жира

Схема тренировки Табата.
Классическая тренировка Табата длится всего 4 минуты, но, вероятно, это будут одни из самых продолжительных 4 минут в вашей жизни. Программа реализована следующим образом:

1. Интенсивная нагрузка в течение 20 секунд.
2. Отдых — 10 секунд.
Всего 8 раундов.

В тренировку Табата вы можете включить практически любое упражнение, какое захотите, если оно затрагивает большие группы мышц. Какое бы упражнение вы ни выбрали, тренировка Табата немедленно ускорит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Поскольку эти упражнения выполняются с очень высокой интенсивностью, вашему телу придется работать намного усерднее, чтобы не отставать. Это заставит ваше сердце работать быстрее и ускорится ваш метаболизм, что особенно полезно, особенно если вы хотите сжечь жир. Ваш метаболизм останется на таком высоком уровне не только во время тренировки, но и после нее.

Протокол Табата.
В исследовании доктора Табаты участники использовали только велоэргометр в течение 4 минут тренировки. Таким образом, протокол или «основа» этого типа тренировки — это 5-10 минут разминки, за которыми следуют 8 подходов по 20 секунд максимальной нагрузки / 10 секунд отдыха. В настоящее время этот протокол служит основой для обновления, а возможные варианты становятся неограниченными, так что программу тренировок можно изменять для разных групп мышц. Подходящие упражнения — приседания, отжимания. Можно сделать комбинацию из двух или более упражнений, и для лучшего общего эффекта для каждой серии можно выбрать разные упражнения. Для более продвинутых можно провести два, три или более четырехминутных занятия с несколькими минутами отдыха между ними.

Что делает Табату лучше других тренировок?
Тот факт, что ваш метаболизм будет оставаться быстрым не только во время упражнений, но и после них, а это означает, что ваше тело будет сжигать жир, даже когда вы ничего не делаете. При выполнении других форм умеренного кардио вам придется подождать, пока ваше тело не разогреется, чтобы начать сжигать жир. Как только вы прекращаете кардио, ваше тело перестает сжигать калории. Но не после тренировки Табаты. Тренировка Табата переводит организм непосредственно в режим сжигания жира в течение первого цикла и поддерживает его в течение нескольких часов после этого.

Последнее, что нужно делать во время тренировки Табата, — это извлекать энергию из мышечной ткани. При коротких периодах упражнений мышечная ткань не будет повреждена, как это произошло бы во время длительной кардиотренировки. Метод Табата фокусируется на мышцах, которые сообщают вашему телу, что требуется больше мышечной ткани, и времени нагрузки недостаточно, чтобы расщепить мышечный белок как источник энергии.

Независимо от того, насколько вы заняты, достаточно потратить четыре минуты на эту высокоинтенсивную тренировку. К тому же вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы добиться хороших результатов. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес или гантели, которые можно приобрести.

Кроме того, тренировка Табата увеличивает анаэробную способность (максимальное количество энергии, которое может быть произведено нашим телом в отсутствие кислорода) и аэробную способность (максимальное потребление кислорода). Согласно последним исследованиям, участники, которые проходят тренировку Табата, увеличивают свою аэробную способность более чем на 14% и анаэробную способность на 28%. Результат — больше энергии и выносливости, а также более высокая степень устойчивости к длительному стрессу и усилиям.

Это делает Табату отличным способом быстро тренироваться, если у вас мало времени, если вы хотите изменить свой режим или улучшить свою выносливость и скорость.

Ваше полное руководство по табате с тренировками и упражнениями

Если вы читаете «Мужское здоровье», то ваша цель — поправиться, верно? Но как бы вы этого не хотели, иногда желание улучшить свою физическую форму и фактически пойти в спортзал может затеряться в разрывах между вашей карьерой, семьей и социальной жизнью. Вот почему, если вы еще не знакомы с этим, вам нужно познакомиться с табатой.

Табата — это традиционно четырехминутная тренировочная техника, при которой 20 секунд удара мяча о стену сопровождаются 10 секундами отдыха, всего восемь раундов.Что вы будете делать за эти 20 секунд, в значительной степени зависит от вас, но из-за краткости табаты часто можно увидеть упражнения с собственным весом и сложные движения, поэтому выполняются упражнения, такие как бёрпи.

Не уверены, что вы можете значительно улучшить свою физическую форму всего за четыре минуты работы? Что ж, исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine , показало, что тренировка табата значительно увеличивает VO2 max и выходную мощность у нетренированных студентов колледжа. Более того, поскольку табата включает в себя множество движений с собственным весом, ее можно выполнять где угодно и когда угодно.

Но прежде чем вы перейдете к 20 секундам приседаний, ознакомьтесь с нашим полным руководством по табате, которое, будь вы новичок или опытный практикующий протокол тренировок, предоставит вам все упражнения, тренировки и рекомендации. возможно, вам когда-нибудь понадобится поддерживать свою физическую форму.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для табаты недостаток времени больше не оправдание.

Что такое Табата?

Тренировка Табата названа так из-за исследования профессора Идзуми Табата, который в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио провел исследование двух групп спортсменов. Табата тренировалась в первой группе в течение часа с умеренной интенсивностью в течение пяти дней в неделю, в общей сложности шесть недель, в то время как вторая группа тренировалась всего четыре минуты пять дней в неделю.

Через шесть недель вторая группа продемонстрировала значительное улучшение аэробной формы наряду с 28-процентным увеличением анаэробной способности. Исследование доказало, что можно улучшить как анаэробную, так и аэробную системы энергоснабжения в гораздо более короткие сроки, чем вы ожидали.

Как работает Табата?

Ваша тренировка табата может длиться всего четыре минуты, но это не значит, что это легко. На самом деле, это совсем не так, вы будете максимально напрягать себя на уровне примерно 90 процентов от вашего максимального пульса. Базовый шаблон табаты:

• Тренируйтесь с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд
• Отдыхайте в течение 10 секунд
• Завершите восемь общих раундов, закончив, когда часы покажут четыре минуты

Резкий скачок пульса имеет решающее значение. когда дело доходит до эффективной тренировки табата, но если вы думаете, что она звучит немного похоже на HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), тогда вы (частично) правы.Тем не менее, «частота сердечных сокращений на табате должна возрасти до 90–92 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений», — объясняет тренер по силовой и физической подготовке Джеймс Кроссли, которого вы, возможно, знаете как Хантер из Gladiators . «Классы обычных кругооборотов составляют от 75% до 80%, плюс время цикла в обычных классах HIIT больше».

Это объясняет, почему табата столь неизменно эффективна в борьбе с жировыми отложениями. Вы работаете меньше времени, но делаете это с максимальной отдачей. «Ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после завершения тренировки с эффектом после ожога», — объясняет Кроссли.

«Это происходит благодаря процессу, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16-24 часов после тренировки». Упражнения, которые вы выберете для обучения табате, зависят от вас. Чтобы это была табата, тренировка, вам просто нужно убедиться, что вы ничего не оставляете в резервуаре.

simonkr

Табата для начинающих: о чем следует помнить

Табата

— отличный способ улучшить вашу общую физическую форму, но чтобы получить от нее максимальную отдачу, вам необходимо варьировать выбор упражнений, чтобы проверить различные группы мышц и избегать травм.


Однако придерживаться одной и той же тренировки табата с четырьмя движениями — не единственный способ, которым новички могут испортить свой тренажерный зал. Если вы новичок в табате, есть несколько других ошибок, которых следует избегать:

• Недостаточно высокая частота пульса. «Большинство людей, — говорит Кроссли, — делают HIIT вместо настоящих табата». Теперь вы знаете разницу, убедитесь, что вы не один из них.
• Использование изолирующих упражнений, а не сложных движений. «Подумайте о приседаниях, становой тяге и отжиманиях», — говорит Кроссли.Сложные упражнения включают использование нескольких групп мышц и идеально подходят для тренировки табата.
• «Несмотря на то, что упражнения выполняются быстро, вам нужно сохранять форму», — говорит Кроссли, что означает, что нет необходимости выполнять табату, как если бы вы выполняли 1 повторение макс.

5 лучших упражнений табата

Нельзя отрицать, что табата — это действительно умный тренировочный протокол, но вы должны подумать, как вы это делаете. Какое оборудование вы можете получить? Вы можете заниматься только дома? Что можно поднять? Самое главное, вы должны спросить себя, как вы можете сделать все это в хорошей форме и без травм ни себе, ни другим.

Конечно, одни упражнения больше подходят для тренировки табаты, чем другие. Вам не нужно постоянно гнаться за ПБ и не беспокоиться о том, чтобы оторвать железо от пола или приседать, пока ваше зрение не станет размытым. Напротив, упражнения с собственным весом, гирями и гантелями прекрасно сочетаются с высокоинтенсивным форматом табата, что делает его идеальным методом для домашних тренировок и для тех, кто ограничен во времени.

Но какие упражнения лучше всего подходят для табаты? Ниже мы собрали пять наших фаворитов.

Махи гири

Проработанные мышцы: Ягодицы, спина, плечи, ноги

• Поставьте гирю на пару футов перед собой.
• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
• Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Отжимания

Проработанные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

• Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног, а руки под плечами, тело прямо.
  
• Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Берпи

Проработанные мышцы: Ноги, ягодицы, руки

• Из положения стоя приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
• Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
• Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Тягачи

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, плечи, руки

• Держите две гантели или гантели за ручки, но так, чтобы вес приходился на заднюю часть плеча.
• Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
• Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири или гантели над головой.
• Присядьте и повторите.

Приседания с собственным весом

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра.
• Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.
• Держите голову прямо во время движения.

Кори Дженкинс

3 лучших тренировки табата

Теперь вы знаете упражнения, пора познакомиться с некоторыми тренировками табата. Ниже мы расскажем вам о трех занятиях, которые подойдут любому стилю или тренировочным потребностям — от бега до силача, только вашего веса и т.

Если вы чувствуете себя незнакомым с движениями, обязательно попробуйте их с легкой нагрузкой перед началом тренировки.

Лучшая домашняя тренировка с табатой для жарки жира

Вместо того, чтобы выполнять тренировку табата с одним упражнением все время, вы будете выполнять два — упражнение на верхнюю часть тела и движение нижней части тела — и чередовать их. Таким образом, вы сможете поддерживать высокую интенсивность во время тренировки, справляться с усталостью и тренироваться дольше четырех минут. Упражнения также максимально низкоквалифицированные и малопривлекательные.Держите гантели легкими.

Выполняйте каждое упражнение по порядку в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением. Выполнив все восемь упражнений, отдохните 1 минуту. Это один раунд. Всего шесть.

• Домкрат для прыжков
• Качели лыжника
• Подруливающее устройство
• Удар вращения
• Диагональный удар (переключение на полпути)
• Диск (переключение на полпути)
• Земля и толкание
• Жим Speed ​​Z

Табата встречает сильного человека

Эта тренировка Табата, созданная Кроссли, как часть нашей большой серии Fit at 40, фокусируется на 20-секундных периодах работы с последующим 10-секундным отдыхом для четырех упражнений.Это один раунд. Сделайте от трех до четырех раундов, чтобы сильно сжечь жир и укрепить мышцы. Если у вас нет камней Атласа в вашем местном тренажерном зале, не проблема — вы можете легко поменять ходы. Попробуйте поменять камни атласа на D Ball, и переноску ярма можно будет заменить прогулками фермера. Просто придерживайтесь быстрой ПЗУ и увеличьте частоту сердечных сокращений до 90-95 процентов, чтобы действительно ускорить метаболизм.

Табата Тренировка для бегунов

Проложите себе путь через два поворота этой удобной для бегунов тренировки, включая конькобежцев, альпинистов, бёрпи и приседания.Каждое из четырех упражнений идеально подходит для дня активного восстановления или в качестве домашней тренировки с собственным весом.

На каждое движение делайте 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха, повторение всего восемь раз.

Боковые отгибы: 20 секунд после включения, 10 секунд отдыха x 8

• Старт из положения полуприседа.
• Спрыгните лицом наружу как можно дальше перед приземлением.
• Немедленно вернитесь на другую сторону.

Альпинисты: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха x 8

• Расположитесь на полу, как будто в блоках спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной, с прямой ногой.
• Взрывоопасно поменять местами ноги.
• Повторить для предписанных повторений.

Прыжки из приседа: 20 секунд с включением, 10 секунд без x 8


• Приседайте, держа спину прямо, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а ваша задница не окажется примерно на уровне ваших колен.
• Взрыв вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
• При приземлении пальцы ног должны касаться пола первыми, одновременно и параллельно друг другу.

Бёрпи: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха x 8

• Из положения стоя приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
• Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
• Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Лучшие приложения и таймеры для тренировки табата




Итак, вы в курсе всех вещей табата, от ее корней до лучших упражнений, худших ошибок и лучших тренировок для сжигания жира и наращивать мышцы сверхурочно.Осталось только проверить это. Ниже мы перечислим несколько наших популярных приложений, которые помогут вам работать эффективнее и , проводя время в тренажерном зале.

Табата Интервальная тренировка HIIT

Со средним баллом 4,7 из 5 это приложение iOS tabata включает планы тренировок, адаптированные к вашей цели — от нижней и верхней части тела до сжигания жира и основной работы — и включает счетчик калорий, подробную статистику и синхронизируется с вашим Google Диском и Apple Health, если вам это нравится.

Tabata +

По цене 0,99 фунта стерлингов вас может отложить, заплатив за приложение, когда вы можете получить другие бесплатно. Табата + доступна через iPhone и iPad и запоминает ваш стиль тренировок через «мою историю». Вы можете настроить количество повторений, подходов и общее время раунда, используя удобный пользовательский интерфейс и интеллектуальные таймеры.

Табата Таймер: интервальный таймер и таймер тренировки

Имеет более миллиона загрузок и средний рейтинг 4.9 звезд, это лучший вариант, если вы ищете приложение табата для загрузки на Android. Берись за дело!

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять интервальную тренировку Табата

Жгучая, проливающая пот, чертовски тяжелая тренировка всего за четыре (да, четыре) минуты? Это Табата для вас. Эта тренировка максимизирует преимущества интервальных тренировок за короткий промежуток времени, и вы можете делать это практически с чем угодно — кардио-тренажерами, упражнениями с собственным весом, что угодно.Конечно, есть один важный ключ к успеху сжигания жира с Табатой: вы должны подтолкнуть себя к абсолютному макс .

Табата включает в себя 20 секунд усилия удара мячом о стену с последующим 10 секундами отдыха (либо уменьшите свое усилие, либо полностью остановитесь), которое повторяется восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Каждые четыре минуты боя — это одна полная Табата. Изначально эта тренировка была разработана доктором Изуми Табата для тренировки олимпийских конькобежцев, но она может принести серьезную пользу и вашим неолимпийским тренировкам.

Почему Табата является настолько эффективным:

высокой интенсивности интервал подготовки в целом является особенно эффективным при сжигании жира, потому что это требует вашего тела, чтобы работать больше, чтобы вернуться в состояние покоя (явление, называемое EPOC или избыток после упражнений потребление кислорода ), поэтому вы продолжаете сжигать калории еще долго после того, как вытерлись полотенцем. Повышенная интенсивность тренировки Табата означает, что вашему телу придется работать сверхурочно, чтобы вернуться к состоянию до тренировки (читайте: даже на сожжено больше калорий).

«Это более быстрый интервальный метод приема стероидов», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физических упражнений в Обернском университете Монтгомери. «Поскольку интенсивность является тотальной, 100-процентное усилие, которое приводит вас в зону аэробики плюс, она требует меньше времени [по сравнению с другими тренировками, чтобы быть эффективными], а также обеспечивает большее дожигание».

Олсон проверила этот метод в исследовании 2013 года: она попросила 15 участников выполнить тренировку Табата с приседаниями с собственным весом и попросила их работать как можно усерднее в течение 20-секундных рабочих секций.«Я обнаружил, что вы сжигаете около 14 калорий [табаты] в минуту, и что ваш уровень метаболизма [калории, сжигаемые вашим телом в состоянии покоя] удваивается более чем на 30 минут после тренировки», — говорит Олсон SELF. Это дополнительный эффект дожигания на работе.

Конечно, все люди разные, поэтому стоит отметить, что это не точные цифры для всех. Но одно можно сказать наверняка: Табата — отличный способ получить отличную тренировку за короткое время.

Как включить Табату в свой распорядок:

Для начала загрузите приложение для хронометража Табата, советует тренер Пит МакКолл, М.S., C.S.C.S., ведущая подкаста All About Fitness. Эти приложения отслеживают ваше время, предупреждая вас, когда истекло 20 секунд работы, и снова предупреждая вас, когда истекли ваши 10 секунд отдыха.

Типичная Табата включает восемь раундов по 20 секунд на 10 секунд отдыха, но вы можете сделать любое количество, которое захотите.

Если вы хотите выполнять тренировку только с Табатой: Начните с пятиминутной динамической разминки (как эта). Затем Макколл предлагает выполнить три полных табаты с перерывом в одну-две минуты для тренировки продолжительностью около 30 минут, включая разминку и заминку.

«В каждом сете Табата будет использоваться два упражнения, и каждое из этих двух упражнений будет выполняться по четыре раза», — объясняет МакКолл. Вы также можете выбрать другое упражнение для каждой 20-секундной серии или сделать одно движение для каждой четверки. минута Табата. «Закончите растяжкой от трех до пяти минут для заминки».

Если вы хотите добавить Табату в свой распорядок: Не хотите посвящать Табате целую тренировку? Сделайте эти четыре движения дважды, чтобы полная Табата усилила вашу тренировку:

• Прыжки с трамплина (20 сек)

Отдых (10 секунд)

• Бёрпи (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

• Фигуристы (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

• Приседания с прыжком (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

(повтор)

Вы можете использовать любые движения, которые вам нравятся — другие любимые движения МакКолла — это махи гирями, прыжки со скакалкой, отжимания, собственный вес. приседания и тяги TRX.(Чтобы узнать больше о движениях с собственным весом, посмотрите эти 13 упражнений.) Вы также можете выполнять Табату на кардиотренажере, который не требует изменения скорости, например на гребном тренажере, эллиптическом тренажере или велотренажере. «Я использую наборы Табата на занятиях по велоспорту в помещении, где я даю участникам указание на то, чтобы они сильно давили в течение 20 секунд, медленно крутили педали в течение 10 и повторяли», — говорит МакКолл.

«Двадцать секунд работы могут быть неудобными, но они проходят быстро, поэтому ваша тренировка будет завершена раньше, чем вы это заметите», — добавляет МакКолл. Просто помните, вы можете делать все, что угодно, в течение четырех минут (теперь давай давить).

Стандартная программа тренировки Табата


Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип тренировочной программы, при которой вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени. HIIT отлично подходит для похудания, кардио-тренировки и общего состояния здоровья и благополучия.

Табата — это особая программа HIIT, в которой период работы до отдыха определяется как 20-секундная работа с последующим 10-секундным отдыхом, повторенная 8 раз, в общей сложности четыре минуты. Эти четыре минуты — один сет.Вы можете делать столько подходов, сколько захотите, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и частоты тренировок.

Поскольку вы работаете с максимальной нагрузкой в ​​течение этих 20 секунд упражнения, это очень изнурительные 4 минуты. В зависимости от вашего уровня физической подготовки этот 4-минутный подход может составлять всю тренировку. Некоторые люди делают более одного подхода, чтобы включить больше упражнений или просто сделать более длительную и изнурительную тренировку.

Вот как выглядит стандартная тренировка Табата и как вы можете структурировать ее для достижения ваших целей в фитнесе —

Как выглядит набор Табата:

Последнее, что вам нужно сделать, это попытаться вспомнить, какое упражнение для выполнения следующего, тем более что у вас есть только 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.Все должно быть жидким. Поэтому лучше всего выполнять 1-2 упражнения и чередовать их в течение одного подхода. Если вы хотите сделать больше двух упражнений на тренировке, то лучше выполнять дополнительные 4-минутные подходы.

Вот несколько вариантов того, как может выглядеть один 4-минутный сет Табата. Как видите, вы можете выполнить только одно упражнение, вы можете выполнить 4 подхода одного упражнения, а затем 4 подхода другого упражнения, или вы можете чередовать два упражнения. Шаблон:
20 секунд: Упражнение № 1
10 секунд: Отдых
Повторить 8 раз

Набор упражнений Табата с двумя упражнениями Шаблон:
20 секунд: Упражнение № 1
10 секунд: Отдых
Повторить 4 раза
20 секунд : Упражнение № 2
10 секунд: Отдых
Повторить 4 раза

Чередование двух упражнений Табата Комплекс тренировок Шаблон:
20 секунд: Упражнение № 1
10 секунд: Отдых
20 секунд: Упражнение № 2
10 секунд: Отдых
20 секунд: Упражнение № 1
10 секунд: Отдых
20 секунд: Упражнение № 2
10 секунд: Отдых
20 секунд: Упражнение № 1
10 секунд: Отдых
20 секунд: Упражнение № 2
10 секунд: Отдых
20 секунд: Упражнение 1
10 секунд: Отдых
20 секунд: Упражнение № 2
10 секунд: Отдых

После одного подхода вы должны отдохнуть в течение 1-5 минут, прежде чем делать следующий подход. Сколько подходов вы сделаете, полностью зависит от вас.

Для этих упражнений лучше всего выбирать движения всего тела или сложные движения. Хорошими вариантами являются приседания с телом, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом и отжимания, и это лишь некоторые из них.

Как выглядит полная тренировка Табата:

Если вы только начинаете, возможно, лучше будет делать 1-2 подхода каждый день. Таким образом, вы войдете в рутину и начнете видеть преимущества, но каждая тренировка вполне достижима. Если вы решите выполнять более интенсивные тренировки Табата, состоящие из 3 или более подходов, возможно, лучше будет дать себе несколько дней отдыха в неделю.

Вы также можете разделить тренировки Табата на дни, ориентированные на верхнюю часть тела и дни, ориентированные на нижнюю часть тела, чтобы, если у вас есть тренировки в дни подряд, вы все равно даете отдых частям своего тела.

Вот несколько хороших упражнений Табата для верхней части тела: Отжимания, Мосты, Жимы плечами, Альпинисты

Вот несколько хороших упражнений Табата для нижней части тела: Приседания с телом, Прыжки на корточках, Прыжки с выпадом, Шаги вверх, Джек-прыжки, Берпи

Снаряжение Вам понадобится для тренировки Табата:

Самое замечательное в Табате то, что даже без какого-либо оборудования для фитнеса вы можете получить очень эффективную тренировку.Однако наиболее важной частью тренировки Табата является соотношение работы и отдыха, поэтому вам понадобится хороший таймер, чтобы не сбиться с пути. Хорошие таймеры Табата могут переключаться между двумя циклами, поэтому, например, вы можете настроить его так, чтобы он срабатывал каждые 20 секунд, затем 10 секунд, затем 20 секунд, затем 10 секунд и так далее. Этот таймер — наш любимый, но есть из чего выбрать.

Помимо таймера, есть еще ряд других очень доступных по цене устройств, которые вы, возможно, захотите использовать, но они вам ни в коем случае не нужны.Чтобы узнать, что мы рекомендуем, ознакомьтесь с нашим списком любимого оборудования и аксессуаров Tabata.

Есть вопросы, комментарии или предложения? Оставьте их внизу!

Как безопасно обучать клиентов с помощью высокоинтенсивного подхода

Джим Джерард
Это звучит как название нового увлечения латиноамериканскими танцами, но во всем мире фитнеса Табата (произносится как Тах-бах-тах) получила широкое распространение как последняя версия высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). ) и часто — и ложно — рекламируется как способ привести себя в форму за четыре минуты в день.

Хотя он не изобрел HIIT, доктор Изуми Табата, исследователь, работавший с японской национальной сборной по конькобежному спорту в середине 1990-х годов, разработал первый строго регламентированный протокол HIIT, проведя своих спортсменов через восемь или более циклов 20/10. крутить педали (со скоростью более 85 об / мин) на велотренажерах до тех пор, пока они не достигнут ошеломляющих 170 процентов от их максимального значения VO ₂ (Табата и др., 1996).

Хотя Табата чаще всего выполняется на велосипеде или беговой дорожке, профессионалы в области фитнеса адаптируют ее ко всему, от оборудования для силовых тренировок до веса собственного тела.Постоянным остается протокол — одна или несколько серий из восьми циклов по 20 секунд полной нагрузки, за которыми следуют 10 секунд восстановления.

«[Идзуми] Табата обнаружил, что сочетание интервалов высокой интенсивности с периодами короткого восстановления было чрезвычайно эффективным для сокращения времени тренировок и повышения уровня физической подготовки его спортсменов», — объясняет Пит МакКолл, физиолог из Американского совета по упражнениям. «Это перевернуло с ног на голову преобладающую теорию достижения оптимальной физической формы — нужно пробежать много миль, чтобы увидеть результаты.Это также начало уводить мир фитнеса от «устойчивых» тренировок — будь то длительный бег или быстрая ходьба — к HIIT ».

Исследования показали, что HIIT — будь то в форме CrossFit, P90X или Tabata — улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, увеличивает мышечную массу и усиливает гипертрофию, а также является эффективным средством похудания (Laursen, 2010; Perry et al. , 2008; Helgerud et al., 2007).

«Когда вы выполняете HIIT-тренировки, вы используете больше мышечных волокон типа II, которые отвечают за определение», — говорит МакКолл.«Кроме того, высокоинтенсивные тренировки стимулируют выработку тестостерона у мужчин и гормона роста у женщин, что помогает восстановить мышцы после тренировки». Учитывая эти преимущества, добавляет МакКолл, это было лишь вопросом времени, когда Табата, протокол, который максимально увеличивал интервалы высокой интенсивности и обещал сделать это в кратчайшие сроки, привлек внимание. «Люди понимают, что им не нужно убивать себя в спортзале в течение часа».

Более быстрые результаты за меньшее время
Ив Флек, владелица Gym Without Walls в Лос-Анджелесе, объясняет популярность Табаты рядом факторов.«Вы можете получить результаты быстрее, чем при обычном обучении, которое привлекает занятое население. Тем не менее, интервал отдыха достаточно короткий, так что вы никогда не сможете полностью восстановиться, что заставляет вас работать усерднее. Он поднимает как аэробный, так и анаэробный пороги, поэтому улучшает другие тренировки и занятия спортом ». И, добавляет Флек, «это дает вам чувство выполненного долга».

Действительно ли это Табата или просто еще одна форма ВИИТ?

Патрик Страйт, владелец Force Fitness Performance в Цинциннати, использует Табату со своими клиентами и признает ее преимущества.«Это интервал 20/10, который прижился, — утверждает Страйт, — а Табата — это просто название, которое они добавляют к нему».

Утверждение

Streit поднимает интересный вопрос: применяется ли ярлык «Табата» к протоколам, которые на самом деле не являются настоящими тренировками Табата? В конце концов, как уже упоминалось ранее, первоначальный протокол, который применялся для опытных спортсменов в лабораторных условиях пять раз в неделю в течение шести недель, практически невозможно воспроизвести даже у хорошо подготовленных энтузиастов упражнений. Таким образом, тренировки, рекламируемые как «Табата», на самом деле являются модифицированными версиями оригинала. Как признает Флек, «мы никогда не сможем довести людей до 170 процентов от их максимального значения VO ₂ ».

Минди Милреа, создательница Tabata Bootcamp и в прошлом Инструктор года IDEA, добавляет, что Табата чрезвычайно адаптируема и что она изменила среду, чтобы обеспечить более 100 тренировок типа Табата. Флек говорит, что его приспособляемость позволяет ей проводить групповые занятия с людьми любого уровня подготовки.

Однако Флек утверждает, что можно сделать то же самое — за исключением соотношения 20/10 — для всех тренировок HIIT. Что отличает Табату от стаи, утверждает Флек, так это ее простота: «Вы можете выбрать одно упражнение, с помощью которого сможете испытать себя».

Подходит ли Табата или безопасна ли она для всех?
Все источники в этой статье согласились с тем, что даже одна четырехминутная настоящая Табата была наказанием, особенно в первый раз, когда они попробовали ее. «Если я проведу клиента через настоящую Табату во время нашего первого сеанса вместе, — говорит МакКолл, — я больше никогда его не увижу.Штрайт соглашается: «Заминка [состоит] из лежания на полу».

Однако среди наших экспертов было меньше консенсуса относительно того, подходит ли даже несколько скорректированная Табата для всех, особенно для тех, кто лишен условности.

Флек и Милреа считают, что Табату можно модифицировать для любого уровня физической подготовки (при условии, что они придерживаются соотношения 20/10 и, как говорит Флек, клиент может «двигаться в своем собственном темпе»). И наоборот, Страйт говорит, что у всех, кроме «самых заядлых» спортсменов, он постепенно доводит клиентов до готовности к Табате в течение шести месяцев обычных тренировок.

Совет МакКолла находится где-то посередине: «Табата лучше всего подходит для энтузиастов фитнеса, которые ищут способ улучшить результаты, преодолеть плато или сделать тренировки более продуктивными — для тех, кто тренируется три-четыре раза в неделю или тренируется в течение длительного времени. дистанционный бег ».

Приверженцы Табаты, утверждающие, что «настоящая» Табата длится четыре минуты, игнорируют тот факт, что первоначальная четырехминутная тренировка была зажата между пятиминутной разминкой и двухминутной заминкой в ​​общей продолжительности 11 минут.

Их мнения также расходятся относительно того, сколько дней в неделю следует уделять тренировкам Табата. Макколл советует от трех до четырех сеансов для хорошо подготовленных клиентов с конкретными целями, основанными на производительности, в то время как Флек и Милреа предпочитают от одного до трех. «Если вы занимаетесь Табатой в течение одного дня, вам следует выполнять два дня регулярных [постоянных] упражнений», — говорит Флек. «Если полагаться исключительно на Табату и делать это четыре-пять дней в неделю, это повысит риск травм». Штрайт считает, что Табату нужно дополнять днями, посвященными силовым тренировкам.

Тем не менее, все согласились с тем, что определение того, как часто следует выполнять Табату и кому она лучше всего подходит, зависит от таких факторов, как цели клиента и общее состояние здоровья, объем его или ее тренировок без Табаты (сколько дней в неделю посвящается традиционным кардиотренировкам). и силовые тренировки) и, что, возможно, наиболее важно, уровень интенсивности индивидуальных тренировок Табата.

В следующих примерах тренировок Табата представлены основные рекомендации, которые можно изменять и корректировать в соответствии с потребностями и целями каждого клиента.Первая примерная тренировка максимально приближена к исходному стандарту, а вторая тренировка предлагает модифицированный режим.

Прежде чем приступить к любой из этих тренировок, примите во внимание следующие предостережения:

• Получите разрешение от врача вашего клиента, особенно если у него или нее есть сердечно-сосудистые проблемы. Страйт советует: «Опишите [протокол тренировки] подробно и проясните, что он будет повышать частоту сердечных сокращений [клиента] до максимума или приближаться к нему».
• Не позволяйте клиенту участвовать, если он или она травмированы.
• Всегда позволяйте клиенту работать в своем собственном темпе.

ТРЕНИРОВКА ТАБАТА № 1
Используйте велотренажер, такой как спиннинговая модель Schwinn AirDyne, потому что его сопротивление увеличивается по мере того, как вы крутите педали сильнее. Имейте в виду, что использование беговой дорожки требует от клиента подпрыгивания и прыжков в течение каждых 20/10 цикла, что может увеличить риск травмы.

Начните с восьмиминутной прогрессивной разминки, постепенно увеличивая интенсивность до промежуточного уровня от 70 до 80 процентов от VO ₂ max — точки, в которой клиент начинает вспотевать.

Начните первый из восьми циклов Табата 20/10 с 20-секундными интервалами высокой интенсивности при 100% VO ₂ макс. Через 20 секунд быстро отрегулируйте уровень натяжения до минимального значения (или попросите клиента сделать это) и слегка двигайтесь по инерции в течение 10 секунд, затем немедленно увеличьте его снова. Этот цикл Табата составляет четыре минуты. Закончите восьмиминутной заминкой, состоящей из упражнений на растяжку и упражнений с собственным весом, таких как планка и боковая планка, чтобы снизить частоту сердечных сокращений клиента.(Общее время: 20 минут)

МОДИФИЦИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА ТАБАТЫ № 2 (от Патрика Стрейта)
Эта полная тренировка в стиле Табата, основанная на схеме метаболической подготовки, использует вес тела клиента, гирю и тренажер подвески TRX для сопротивления.


После пятиминутной разминки миофасциального расслабления на валике из вспененного материала и динамического растяжения повторите следующие схемы четыре раза:
• 20 секунд отжиманий / 10 секунд восстановления
• 20 секунд тяги TRX в наклоне / 10 секунд восстановления
• 20 секунд берпи / 10 секунд восстановления
• 20 секунд махов с гирями / 10 секунд восстановления
Чтобы остыть, просто повторите разминку. (Общее время: 26 минут)

Ссылки
Helgerud, J. et al. (2007). Аэробные интервалы высокой интенсивности улучшают VO ₂ max более, чем умеренные тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 39, 4, 665–671.

Laursen, P.B. (2010). Тренировка для выполнения интенсивных упражнений: тренировка с высокой интенсивностью или с большим объемом? Скандинавский журнал медицины и науки о спорте , 20, (Приложение 2), 1–10.

Перри, К.G.R. и другие. (2008). Интервальные аэробные тренировки высокой интенсивности увеличивают метаболизм жиров и углеводов в скелетных мышцах человека. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 33, 1112–1123.

Tabata, I. et al. (1996). Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO ₂ макс. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 28, 10, 1327-1330.

_____________________________________________________________________

Джим Джерард — автор, журналист, драматург и стендап-комик.Он писал для New Republic, Travel & Leisure, Maxim, Cosmopolitan, Washington Post, Salon, Details, New York Observer, и многих других журналов. Для получения дополнительной информации посетите его сайт www.gangof60.com.

Ваше полное руководство по 4-минутным тренировкам

Считаете ли вы, что вам нужно провести в тренажерном зале от 60 до 90 минут, чтобы получить действительно хорошую тренировку?

Я не сужу. Раньше я был таким же.

На самом деле, я проводил целую вечность на беговой дорожке и в тренажерном зале, пока не обнаружил кое-что удивительное: не нужно много часов упражняться, чтобы получить хорошую тренировку.

Я много говорю о 12- и 16-минутных тренировках здесь, на сайте, но, честно говоря, это может быть даже меньше.

Потому что вот секрет: вы можете хорошо потренироваться всего за четыре минуты.

Ага, вы все правильно прочитали. Четыре минуты — это все, что нужно, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, кровь течет и жир исчезает.

Это называется «Обучение Табата», и вот как вы можете использовать его в своих интересах.

Что такое обучение Табата?

Табата — это стиль интервальных тренировок, разработанный доктором.Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония.

Он провел тесты с двумя группами спортсменов, сравнивая тренировки средней интенсивности (например, бег на длинные дистанции) с интервальными тренировками высокой интенсивности (например, спринт).

И результаты были просто потрясающими.

Атлеты, выполняющие интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), не только увеличили общую аэробную и анаэробную способность, максимальное значение VO2 и скорость метаболизма в состоянии покоя, но и помогли им сжигать больше жира, что привело к более стройному телосложению намного быстрее, чем их тренировка средней интенсивности. аналоги.

Так что именно это означает для вас?

Когда вы тренируетесь в стиле Табата, вы:

• Сжечь больше жира
• Повышайте метаболизм в течение всего дня
• Привести форму быстрее, чем тренировки средней интенсивности (например, бег на длинные дистанции)
• Делайте больше за меньшее время

И это займет всего четыре минуты!

Единственный нюанс? Во время тренировки Табата вам нужно очень, очень много работать в течение всех четырех минут, иначе вы не добьетесь максимальных результатов.

Как выполнять тренировку Табата

Тренировку

Табата легко проводить где угодно и где угодно, и единственное оборудование, которое вам точно понадобится, — это таймер.

К счастью, таймеры найти не сложно. Вы можете использовать приложение 12 Minute Athlete, или есть множество физических приложений, таких как это, доступных в Интернете или в магазинах спортивных товаров.

Чтобы завершить тренировку Табата, установите таймер на 8 раундов с 10 и 20-секундными интервалами.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

: 10 — Приготовиться
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа

Всего четыре минуты.

Помните, чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, вы должны доводить себя до предела в течение каждого рабочего периода.

Это не бег трусцой — нужно бежать до финиша.

Образцы табаты, чтобы попробовать

Хотя большинство людей ассоциируют тренировки Табата со спринтом или ездой на велосипеде, вы также можете выполнять плиометрику, прыгать через скакалку, использовать набивной мяч или даже комбинировать упражнения с собственным весом для тренировки всего тела.

Чтобы заставить вас думать в стиле Табата, вот несколько примеров тренировок Табата, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.Помните, что все тренировки Табата включают 8 раундов по 10 и 20 секунд.

Спринт Табата

Это классическая тренировка Табата, и большинство людей думают о ней, когда думают о Табате.
Для этого просто найдите открытое пространство и установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд. Затем сделайте быстрый спринт в течение 20-секундных интервалов и ходите или полностью отдыхайте в течение 10-секундных интервалов.

Высокие колени со скакалкой Табата

Еще одна потрясающая кардио Табата, это моя тренировка Табата, когда я хочу убедиться, что мне нечего дать после тренировки.

Для этого установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд, выполняя высокие колени со скакалкой как можно быстрее в течение 20-секундных интервалов и отдыхая в течение 10-секундных интервалов.

Альтернатива: бурпи и альпинисты

Эта тренировка Табата добавляет дополнительную задачу: вы будете выполнять два разных упражнения и переключать каждый интервал.

Вы начнете с 20 секунд бурпи, отдыха, затем 20 секунд скалолазания.Продолжайте, пока не завершите все восемь раундов.

Чередование прыжков с приседаний и прыжков с пайком

Начните с 20 секунд прыжков из приседа, отдохните, затем сделайте 20 секунд прыжков согнувшись. Продолжайте, пока не завершите все восемь раундов.

Чередование: воздушные приседания и отжимания

Начните с 20 секунд воздушных приседаний, отдохните, затем сделайте 20 секунд отжиманий. Продолжайте, пока не завершите все восемь раундов.

Придумывайте свои собственные вариации, если вы чувствуете себя творчески — варианты бесконечны.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Табатский протокол | Табата протокол тренировки

Вот что вам нужно сделать перед началом:

Вся тренировка для новичков начинается с 6 минут. Делится на 2 минуты разминки, 2 интервала по 30 секунд каждый. (1 минута упражнения) с последующей 2-минутной заминкой.

1) Используйте лежачий или стационарный велосипед, Versaclimber, гребной тренажер, эллиптический тренажер или другое кардиооборудование, которое позволяет постепенно увеличивать сопротивление, скорость и т. Д.и задействует большие мышцы ног.

Беговые дорожки возможны, но, поскольку вам нужно отдыхать в течение 10 секунд между упражнениями, единственный вариант, когда вы находитесь на беговой дорожке, — это встать на бок и полностью остановиться, потому что тренажер не будет достаточно быстро реагировать на требуемые нагрузки. быстрые изменения скорости в течение интервала протокола Табата.

2) Наденьте монитор сердечного ритма. Запишите Макс. Частота пульса, достигнутая в течение всей тренировки, и частота пульса восстановления (см. Ниже)

3) Разминайтесь в течение 2 минут в умеренном темпе.Вы можете начать с низкого сопротивления и низких оборотов в минуту (например, 30-35 оборотов в минуту на велосипеде) в течение первой минуты, увеличить напряжение на вашем оборудовании на одну ступень или немного увеличить обороты в течение второй минуты, постепенно повышая частоту сердечных сокращений до средний уровень.

4) Начните с двух интервалов:
— Во-первых, увеличьте натяжение на одну ступень выше того места, где закончилась разминка, или больше, если вы обнаружите, что ваши ноги «срываются с педалей»

— Педаль (или вперед ) ПОЛНАЯ СКОРОСТЬ, настолько быстро, насколько вы можете, значительно выше 85 об / мин (на велосипеде) — даже более 100 об / мин — в течение 20 секунд.

— Педаль замедляется в течение следующих 10 секунд. Если вы все сделали правильно, вы ДОЛЖНЫ увидеть, как ваша частота пульса повысится ПОСЛЕ того, как вы перестанете крутить педали так быстро. Это происходит из-за созданного вами кислородного долга, и он сигнализирует вашему телу, что нужно получать больше кислорода в вашу энергетическую систему. Вы заметите, что задыхаетесь — это ваше тело пытается получить больше кислорода в ваши легкие, чтобы подпитывать вашу энергетическую систему.

— Повторите еще 1 раз (20 секунд быстро, 10 секунд медленно). Обратите внимание на то, что ваш пульс немного повышается после того, как вы каждый раз входите в медленную часть интервала.

— Через 2 интервала уменьшите натяжение велосипеда или другого оборудования до 0 (минимальное значение) и медленно крутите педали в течение 2 минут.

— После 2-х минутной заминки измерьте пульс или частоту пульса. Это ваша частота пульса восстановления (RHR). Запиши это. Вы должны сравнить свою относительную частоту сердечных сокращений от тренировки к тренировке, чтобы знать, когда можно безопасно увеличивать интервалы.

— Запишите максимальную частоту пульса, которую вы достигли во время тренировки. Это могло произойти во время вашего 1-го или последнего (обычно последнего) интервала.ВЕРОЯТНО будет выше Макс. Пульс рассчитан на 220 минус ваш возраст. Если это не так, ничего страшного, особенно когда вы только начинаете — не переусердствуйте.

5) Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю — позвольте себе хотя бы один полный день восстановления между тренировками. Ваше тело должно исцеляться, увеличивать силу вашего сердца и легких и т. Д.

6) Постепенно повышайте уровень физической подготовки, сначала добавляя один интервал к вашей тренировке каждый раз, когда ваш RHR улучшается по сравнению с последней тренировкой, пока вы не получите до 8 интервалов.Затем вы можете продолжать улучшать кардио-фитнес, увеличивая напряжение / интенсивность, когда вы видите, что ваш RHR улучшается.


Как на самом деле работает Табата: что говорят исследования

Многие тренировки описываются как тренировки в стиле Табата, потому что они используют протокол: 20 on /: 10 off. Но у оригинального исследования были и другие особенности, связанные с его успехом. Планка в течение двадцати секунд с последующим отдыхом в десять секунд может быть хорошей тренировкой, но она отличается от первоначального исследования.

Кроме того, тренировки Табата выполнялись с максимальным усилием и не должны (и могут быть физиологически трудными) продолжаться после восьми подходов. Таким образом, часовая тренировка «Табата» не является тренировкой Табата. Чтобы получить пользу от высокоинтенсивных краткосрочных тренировок, целесообразно изучить оригинальные исследования и современные исследования.

Таким образом, я составил для вас обзор, чтобы мы могли пройти через происхождение тренировок Табата, почему и как они работали, и как некоторые другие интервалы могут (или не могут) работать для и вам того же.

«Планка в течение двадцати секунд с последующим отдыхом в десять секунд может быть хорошей тренировкой, но она отличается от первоначального исследования».

Оригинальное исследование доктора Табаты

Изуми Табата публиковал исследования аэробных и анаэробных систем до своей основополагающей работы. Он провел людей через множество различных протоколов спринтерского бега, чтобы увидеть, как и когда используются различные энергетические системы тела. .АТФ, ключевая молекула, используемая для производства энергии, синтезируется как аэробными, так и анаэробными процессами (по-разному). Табата стремился найти тренировочную программу, которая была бы наиболее эффективной для улучшения этого синтеза.

СВЯЗАННЫЕ С: Заняться анаэробом: что это такое и зачем это делать

В начале 1990-х он сотрудничал с Ирисавой Коичи, тренером японской команды по конькобежному спорту, который разработал протокол коротких максимальных серий спринт с последующим коротким отдыхом. Программа, казалось, поддерживала и улучшала пиковые результаты у элитных спортсменов-конькобежцев, поэтому Табата захотел проверить протокол на спортсменах разного уровня.

4-минутный протокол с максимальным усилием

В первоначальном исследовании Табата 1996 года были исследованы две группы спортсменов-любителей в возрасте от двадцати до пятидесяти лет:

1. Первая группа крутила педали на эргометре в течение шестидесяти лет. минут при умеренной интенсивности (70% от VO2 max).Похоже на долгую пробежку.
2. Вторая группа крутила педали в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, в течение 4 минут (выполнив всего от 7 до 8 подходов) с максимальным усилием. Ключевая фраза — максимальное усилие , поскольку каждый интервал должен был быть спринтом. Если спортсмены не выдерживали требований к скорости, их останавливали на 7 подходах.

Обе группы тренировались 5 дней в неделю, всего 5 часов в неделю или 20 минут. Протокол длился 6 недель.

На приведенном выше рисунке график справа показывает меру анаэробного процесса. Как и ожидалось, спринтерская группа в стиле Табата улучшила свои показатели, в то время как группа продолжительной тренировки не достигла . Это имеет смысл, учитывая, что в спринтах используется гораздо больше анаэробных процессов, и вы можете представить, что они станут более эффективными при тренировках на короткие дистанции.

СВЯЗАННЫЕ: Интервалы спринтов для увеличения мощности, аэробных и анаэробных показателей

График слева показывает результаты поглощения кислорода, который является мерой того, насколько эффективны люди в аэробных упражнениях (тем более кислород, который мы получим, тем эффективнее будут наши аэробные процессы).Обе группы улучшили этот показатель одинаково (красная линия показывает группу максимального усилия в стиле Табата). Этот результат ожидался от длительной группы, поскольку они специально тренировались для этой цели. Результат группы, выполняющей спринты, был удивительным, поскольку они улучшились аналогичным образом.

Таким образом, кажется, что четырехминутная тренировка Табата максимальной интенсивности имела те же аэробные преимущества, что и шестидесяти минутная тренировка средней интенсивности.Эта новость была довольно шокирующей, поскольку вы могли получить преимущества «два в одном» всего за четыре минуты тренировки.

«Дела идут так хорошо, помоги мне облажаться»

Хотя приведенная выше цитата Дэна Джона не была нацелена на тренировки в стиле Табата, она суммирует многое из того, что произошло. Поскольку протокол работает так хорошо, может быть, было бы неплохо добавить другие упражнения, не так ли? Если бы четыре минуты было хорошо, может быть, двадцать минут было бы еще лучше? Это именно то, что попыталось определить «исследование», спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE).

Ни одно исследование не является совершенным, и обычно в каждом исследовании есть хорошее и плохое. Тем не менее, статья в Интернете под названием . Табата — это все, что ее взломали? — это не то, что я бы назвал исследованием. Это, по сути, список упражнений, которые участники выполняли в течение двадцати минут по протоколу: 20 on /: 10 off. «Исследователи» обнаружили, что это увеличение частоты сердечных сокращений и другие аналогичные результаты в исследовании за один сеанс (мы, вероятно, могли предположить, что у людей, тренирующихся в течение двадцати минут, частота сердечных сокращений увеличилась).

«Поскольку протокол работает так хорошо, может быть, добавление различных упражнений было бы хорошей идеей, верно? Если бы четыре минуты было хорошо, может быть, двадцать минут было бы еще лучше?»

Я бы не стал упоминать такую ​​статью, за исключением того, что я нашел ее цитируемой многими источниками как исследование о том, как выполнять тренировку в стиле Табата. Он был «опубликован» на веб-сайте ACE и, похоже, рассчитан на сертифицированных ACE персональных тренеров. Эта тренировка может быть полезной для людей и может принести пользу, но упоминание имени Табата на ней — большая несправедливость по отношению к оригинальной работе.

VO2 Max Testing

Точно так же я видел другие статьи (даже в целом хорошую статью, написанную здесь о ломке мышц), которые рекомендуют упражнения, такие как подъемы на носки и сгибания бицепса, как подходящие для тренировка Табата. Человек может почувствовать сильный ожог и боль от такой тренировки, но я не могу себе представить, что он или она испытают те же сердечно-сосудистые эффекты, которые были обнаружены в первоначальных исследованиях.

СВЯЗАННЫЙ: Революция Табата объяснил: что, почему и как Табата

Спринтерские упражнения с максимальным усилием являются ключевым компонентом тренировок Табата. Интенсивность, а не продолжительность, является ключевым ингредиентом. Человек не должен иметь возможность работать с максимальным усилием более четырех минут.

От табат до бургомистров и габалов?

Кирстен Бургомастер и Мартин Гибала провели исследование немного отличающихся протоколов максимальных усилий и получили аналогичные результаты по сравнению с традиционными тренировками на выносливость. Большая разница в их протоколах заключается в том, что они позволяют более длительный отдых (часто 30-секундные спринты с максимальным усилием, за которыми следуют 4 минуты отдыха, с 4-7 подходами — и только три тренировки в неделю).

Подобно первоначальному исследованию Табаты, Бургомастер и Гибала обнаружили преимущества для аэробных и анаэробных систем. Другие обнаружили преимущества в похудании (хороший обзор см. Здесь). Люди также могут предпочесть дополнительный отдых в этих типах тренировок, а также более низкую частоту тренировок. Четыре минуты отдыха дают нашей системе ATP-PC больше времени на восстановление и могут обеспечить лучшую производительность при попытках с максимальным усилием.

«Четыре минуты отдыха позволяют нашей системе ATP-PC больше времени на восстановление и могут обеспечить лучшую производительность при попытках с максимальным усилием».

Все ли программы в стиле табата?

Многие программы тренировок созданы для спортсменов определенного уровня. Однако программы в стиле Табата были протестированы на спортсменах всех уровней, и было показано, что они улучшают результаты в этих разных группах.

Как упоминалось выше, оригинальный протокол Табата был создан японским тренером по конькобежному спорту для улучшения результатов спортсменов высокого уровня. Точно так же Мэтью Дриллер и его коллеги обнаружили, что протокол улучшает время гребли на 2000 метров у элитных гребцов. Все, что улучшает спортивные результаты элитных спортсменов, очень впечатляет, так как в этих группах добиться успеха намного сложнее.

И наоборот, для малоподвижных людей был разработан протокол с меньшей относительной интенсивностью и меньшим объемом. Они обнаружили улучшение чувствительности к инсулину в дополнение к аналогичным результатам в других исследованиях . Таким образом, весь спектр спортсменов, кажется, выиграет от этого типа протокола.

Ключи к успеху Табата

• Сидячие и начинающие спортсмены, возможно, захотят потратить немного больше времени на разминку и выполнять тренировки с немного меньшей интенсивностью, как на рампе для выполнения полного протокола Табата . Кроме того, выбирайте упражнения с меньшим риском травм.Например, велотренажер, вероятно, безопаснее для малоподвижного спортсмена, чем спринт. Многие люди рекомендуют беговые дорожки, но они медленно ускоряются и замедляются и могут не подходить для этой тренировки. Гребец или плавание, вероятно, лучшая альтернатива.
• Интенсивность — ключ к успеху. Цель состоит в том, чтобы практиковать упражнения с максимальной интенсивностью в течение короткого времени. Не беспокойтесь о своем чувстве вины за то, что долго не тренируетесь. Выполнение более четырех-восьми подходов не поможет вам в долгосрочной перспективе.
• Объем варьируется в зависимости от голов . Если ваша цель — максимальная сила, то тренировка в стиле Табата 1-2 раза в неделю может оказаться полезным. Если ваша цель — повысить выносливость, наиболее полезным будет выполнение полной тренировки в стиле Табата пять дней в неделю.
• Прочность отдельно от кондиционирования. Не думайте о Табате или других протоколах максимальных усилий как о способе наращивания силы. Отжимания или подтягивания с максимальным усилием могут быть интересными, но есть более эффективные способы развить силу.Ваша физическая форма улучшится, если вы будете придерживаться упражнений, в которых вы сможете выполнять спринт с максимальным усилием.
• Оптимальными упражнениями могут быть: езда на велосипеде, гребля, плавание, спринт с холма, спринт по лестнице, прыжки со скакалкой, толчок салазок и спринт. Это становится немного более серой областью в отношении того, оптимальны ли махи гирями, прыжки на ящик, бёрпи и другие подобные упражнения (может быть, немного легче отдыхать между повторениями движения; ключ в том, чтобы иметь возможность вкладывать максимальное усилие в Движение).

СВЯЗАННЫЙ: Интервалы Табата: эффективный протокол для велосипедистов и спортсменов на выносливость

Дополнительная литература

Ссылки

1. Бутчер, С. Х. (2010). «Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира». Журнал ожирения , 2011 , e868305. DOI: 10.1155 / 2011/868305

2. Бургомистр, К. А., Хейгенхаузер, Г. Дж., и Гибала, М. Дж. (2006). «Влияние краткосрочных интервальных тренировок на спринт на метаболизм углеводов в скелетных мышцах человека во время упражнений и результатов гонок на время.» Journal of Applied Physiology , 100 (6), 2041–2047.

3. Бургомистр, К. А., Ховарт, К. Р., Филлипс, С. М., Ракобовчук, М., Макдональд, М. Дж., Макги, С. Л., и Гибала , MJ (2008). «Подобные метаболические адаптации во время упражнений после интервалов спринта с низким объемом и традиционных тренировок на выносливость у людей». The Journal of Physiology , 586 (1), 151–160.

4. Driller, MW , Упал, JW, Грегори, JR, Шинг, CM, И Уильямс, А. Д. (2009). «Эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок у хорошо подготовленных гребцов». Международный журнал спортивной физиологии и производительности , 4 (1), 110–121.

5. Гибала, М. Дж., Литтл, Дж. П., Ван Эссен, М., Уилкин, Г. П., Бургомистр, К. А., Сафдар, А.,… Тарнопольский, М. А. (2006). «Краткосрочные спринтерские интервалы по сравнению с традиционными тренировками на выносливость: аналогичные начальные адаптации скелетных мышц человека и выполнение упражнений». Журнал физиологии , 575 (3), 901–911.

6. Худ, М. С., Литтл, Дж. П., Тарнопольский, М. А., Мыслик, Ф., и Гибала, М. Дж. (2011). «Малые интервальные тренировки улучшают окислительную способность мышц у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 43 (10), 1849–1856. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182199834

7. Медбо, Дж. И., и Табата, И. (1989). «Относительная важность аэробного и анаэробного высвобождения энергии во время кратковременных изнуряющих велосипедных упражнений». Журнал прикладной физиологии , 67 (5), 1881–1886.

8. Табата И., Ирисава К., Кузаки М., Нисимура К., Огита Ф. и Миячи М. (1997). «Метаболический профиль упражнений с перерывами высокой интенсивности». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 29 (3), 390–395.

9. Табата, И., Нисимура, К., Кузаки, М., Хираи, Ю., Огита, Ф., Миячи, М., и Ямамото, К. (1996). «Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max».