Таблица белка: Содержание белков в продуктах

Posted on 05.04.202314.03.2023 by alexxlab

Продукты, содержащие белок в большом количестве: таблицы с выборкой

Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка

ПродуктСодержание белка, г / 100 г
Яичный порошок46,0
Сыр «Пармезан»35,7
Молоко сухое нежирное33,2
Икра красная зернистая31,5
Молоко сухое 15% жирности28,5
Икра черная зернистая26,8
Сыр «Голландский» 45% жирности26,3
Сыр «Пошехонский» 45% жирности26,0
Сыр «Гауда»24,9
Сыр «Швейцарский» 50% жирности24,6
Тунец (филе)24,4
Молоко сухое 25% жирности24,2
Сыр «Чеддер» 50% жирности23,5
Сыр «Российский» 50% жирности23,2
Брынза (из коровьего молока)22,1
Творог нежирный22,0
Крольчатина21,2
Творог 4-5% жирности21,0
Горбуша20,5
Креветка20,4
Сыр «Рокфор» 50% жирности20,3
Сыр «Сулугуни»20,2
Сыр плавленый «Российский»20,1
Лосось (семга)20,0
Творог 2% жирности19,9
Сыр «Адыгейский»19,8
Индейка19,5
Сельдь нежирная19,1
Кета19,0
Сливки сухие 42% жирности18,9
Цыпленок18,7
Говядина18,6
Килька каспийская18,5
Окунь речной18,5
Ставрида18,5
Судак18,4
Щука18,4
Курятина18,2
Окунь морской18,2
Сазан18,2
Вобла18,1
Кальмар18,0
Скумбрия18,0
Сыр нежирный18,0
Творог 9% (полужирный)18,0
Печень говяжья17,9
Сельдь жирная17,7
Сом17,2
Лещ17,1
Сельдь среднесолёная17,0
Желток куриного яйца16,2
Творог 11% жирности16,0
Треска16,0
Минтай15,9
Камбала15,7
Баранина15,6
Рак речной15,5
Сыр «Камамбер»15,3
Почки говяжьи15,2
Творог 18% (жирный)15,0
Угорь14,5
Свинина постная14,3
Сыр «Фета»14,2
Килька балтийская14,1
Мойва13,4
Яйцо куриное12,7
Масса творожная 16,5% жирности12,0
Яйцо перепелиное11,9
Свинина жирная11,7
Мидии11,5

 

Растительные продукты, богатые белком

ПродуктСодержание белка, г / 100 г
Соя (зерно)34,9
Грибы белые сушеные30,3
Арахис26,3
Какао порошок24,3
Чечевица (зерно)24,0
Маш23,5
Горох (лущеный)23,0
Фасоль (зерно)20,9
Семена подсолнечника20,7
Фисташки20,2
Нут20,1
Кунжут19,4
Миндаль18,6
Кешью18,5
Отруби овсяные17,3
Орех грецкий16,2
Отруби пшеничные16,0
Орех кедровый13,7
Мука овсяная13,0
Пшеница (зерно)13,0
Фундук13,0
Крупа гречневая (ядрица)12,6
Мука гречневая12,6
Мука овсяная (толокно)12,5
Крупа овсяная12,3
Хлопья овсяные «Геркулес»12,3
Мука пшеничная 2 сорта11,6
Халва подсолнечная11,6
Крупа пшено (шлифованное)11,5
Мука пшеничная отбойная11,5

 

Процент усвояемости белков

ПродуктУсвояемость белков
Яйца100%
Молочная сыворотка100%
Кефир95%
Молоко 2,5%95%
Сыр твердый 26%95%
Творог (полужирный)95%
Говядина92%
Печень свиная90%
Икра красная90%
Карп90%
Кальмар90%
Щука90%
Крольчатина90%
Баранина90%
Курятина90%
Тунец90%
Сельдь90%
Лосось90%
Банан75%
Авокадо75%
Грибы белые70%
Горох70%
Фасоль68%
Свинина65%
Шпинат65%
Гречневая крупа60%
Грецкий орех55%
Семена подсолнечника55%
Семена тыквенные55%
Арахис52%

 

Вам также могут пригодиться: таблицы БЖУ и калорийности.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Подписывайтесь на нас в Дзен’е, чтобы не пропускать новые публикации!

Популярные статьи

Популярные тесты

Подписывайтесь на нашу группу в ВК

Открыть

Содержание белка и ФА в продуктах

Все данные приведены на 100 г продукта.
Обозначение «н/д» обозначает, что по этому продукту точных данных нет.

ОВОЩИ
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ
ГРИБЫ
ЯЙЦА
СЫРЫ
МАСЛО, ЖИРЫ
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ
СЛАДОСТИ
КРУПЫ, КРАХМАЛЫ, МУКА
ДОБАВКИ И СПЕЦИИ
НАПИТКИ, СОКИ, АЛКОГОЛЬ

 

ОВОЩИ
Наименование
продукта		 Белок
(Protein),
г		 Фенилаланин
(Phenylalanine),
мг
Артишоки 2,4 72
Баклажаны 1,2 52
Базилик 3,1 93
Брюква 1,2 30
Горошек зелёный, в банке 3,6 130
Горошек стручковый сахарный 6,5 400
Кабачки 0,6 н/д
Кабачки цукини 1,6 51
Капуста белокочанная 1,4 41
Капуста брокколи 2,8 120
Капуста брюссельская
3,4		 100
Капуста квашеная, отжатая 1,5 45
Капуста кольраби 1,9 56
Капуста красная 1,5 45
Капуста цветная 2,5 77
Картофель 2,0 100
Картофельные чипсы (в среднем) 5,5 250
Картофель фри готовый (в среднем) 4,2 210
Картофель фри замороженный для духовки 3,2 135
Каштаны жареные 2,4 101
Китайский салат (капуста) 1,2 47
Кукуруза 3,3 161
Кукуруза консервир.
 2,2 107
Листья одуванчика 2,6 104
Лук репчатый 1,2 34
Лук зеленый 1,2 34
Лук зелёный, декоративный 3,6 115
Лук порей 2,2 63
Морковь 1 31
Огурец 0,6 14
Оливки зеленые 1,4 62
Оливки черные (маслины) 2,2 99
Паприка 1,2 44
Пастернак 1,3 45
Перец сладкий 1,3 50
Петрушка (листья) 4,4 243
Петрушка (корень) 2,9 68
Помидоры 0,6 24
Помидоры консервир. 1,1 33
Редис 1,2 40
Редька 1,9 н/д
Романеско 2,5 77
Салат 1,2 54
Свекла 1,5 46
Сельдерей корень 1,6 47
Сельдерей листья 1,2 69
Сельдерей стебель 1,5 н/д
Соя ростки 5,3 212
Спаржа 1,9 49
Спаржа консервир. 1,9 60
Тыква 1,0 29
Топинамбур 2,4 85
Укроп 3,7 111
Фасоль зеленая, стручковая 2,4 73
Фельд-салат 1,8 83
Фенхель 2,4 73
Хрен свежий 2,8 45
Цикорий 1,3 59
Чеснок 6,1 169
Чечевица варёная 8,8 440
Шпинат 2,5 110
Щавель 1,5 110

 

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
Наименование
продукта		 Белок
(Protein),
г		 Фенилаланин
(Phenylalanine),
мг
Абрикосы 0,9 33
Абрикосы сушеные (курага) 5,3 195
Авокадо 1,9 111
Айва 0,6 н/д
Алыча 0,7 15
Ананас 0,5 14
Апельсин 0,5 16
Арбуз 0,6 14
Банан 1,1 34
Бананы сушеные 3,5 145
Брусника 0,3 18
Брусника консервир. , компот 0,2 15
Бузина 2,5 153
Виноград белый, черный 0,7 15
Вишня 0,9 16
Гранат 0,7 18
Грейпфрут 0,6 10
Груша 0,5 13
Гуава 0,9 2
Дыня 0,9 22
Ежевика 1,2 36
Земляника лесная 0,8 20
Изюм 2,5 47
Инжир 1,3
31
Инжир сушеный 3,5 120
Киви 1,0 25
Кишмиш 2,5 47
Клементин 0,7 21
Клубника 0,8 25
Клюква 0,5 40
Крыжовник 0,7 н/д
Лайм 0,5 18
Лимон 0,7 25
Личи 0,9 23
Малина 1,3 39
Манго 0,6 20
Мандарин 0,7 25
Нектарин 0,9 22
Облепиха 0,9 н/д
Папайя 0,5 8
Персик 0,8 18
Персик сушеный 4,9 116
Ревень 0,6 17
Слива 0,6 13
Слива сушеная (чернослив) 3,3 72
Смородина белая 0,9 27
Смородина красная 1,1 33
Смородина черная 1,3 39
Финики 2 56
Финики сушеные 2 57
Хурма 0,6 29
Черешня 0,9 16
Черника 0,6 22
Шиповник 1,6 н/д
Шиповник сушеный 3,4 н/д
Яблоки 0,3 9
Яблоки сушеные 1,4 39

 

ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ
Наименование
продукта		 Белок
(Protein),
г		 Фенилаланин
(Phenylalanine),
мг
Грецкий орех 14,4 660
Земляной орех, арахис 25,6 1540
Кедровые орешки 24 235
Кокос свежий 3,9 180
Кокосовая стружка 6,2 273
Кунжут 17,7 1250
Лесной орех, фундук
12		 510
Мак 20,2 1100
Миндаль 18,7 1160
Семечки горчицы желтые 25 1025
Семечки льна 24,4 1220
Семечки подсолнечника 22,5 1260
Семечки тыквы 24,4 1049
Фисташки 17,6 900
Южно американский орех 13,6 580

 

ГРИБЫ
Наименование
продукта		 Белок
(Protein),
г		 Фенилаланин
(Phenylalanine),
мг
Боровик (белый гриб) 3,6 100
Грибы (большинство) 3,0 н/д
Грибы сушеные 27,6 н/д
Лисички свежие 1,6 65
Лисички сушеные 16,5 970
Подберезовик 3,1 78
Трюфели 5,5 190
Шампиньоны 2,7 74
Вешенки 2,5 112

 

ЯЙЦА
Наименование
продукта		 Белок
(Protein),
г		 Фенилаланин
(Phenylalanine),
мг
Куриные яйца 12,6 800
Белок куриного яйца 11,1 760
Желток куриного яйца 16,1 790
Перепелиные яйца 11,9 740
Утиные яйца 12,81 840

 

СЫРЫ
Наименование
продукта		 Белок
(Protein),
г		 Фенилаланин
(Phenylalanine),
мг
«Гауда» 45% жирности 25,5 1460
«Горгонзола» 19,5 1005
«Маскарпоне» 5 258
«Моцарелла» 18 927
Овечий сыр (фета) 45% жирности 17 799
«Пармезан» 35,6 1910
Плавленый сыр 60% жирности 13,2 607
«Филадельфия» 6,5 339

 

МАСЛО, ЖИРЫ
Наименование
продукта		 Белок
(Protein),
г		 Фенилаланин
(Phenylalanine),
мг
Жир гусиный 0 0
Масло какао 0 0
Маргарин растительный чистый 0,2 9
Масло растительное 0 0
Масло сливочное 0,7 31
Масло топленое 0 0
Смалец (жир свиной) 0,1 0

 

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Наименование
продукта		 Белок
(Protein),
г		 Фенилаланин
(Phenylalanine),
мг
Йогурт 1,5-1,8% жирности 3,5 100
Йогурт 3,5% жирности 3,9 210
Йогурт 3,5% жирности с фруктами 3,9 210
Кефир 3,5% жирности 3,4 156
Молоко 0,3% жирности 3,5 170
Молоко 1,5% жирности 3,4 180
Молоко 3,5% жирности 3,3 170
Молочная сыворотка 0,8 34
Молочная сыворотка, порошок 12 400
Сливки 30% жирности 2,4 120
Сливки для кофе 10% жирности 3,1 143
Сливки для кофе 15% жирности 3 138
Сметана 10% жирности 3,1 150
Сметана 30% жирности 2,9 148
Сметана 40% жирности 2,1 107
Сухое молоко (порошок) 25,2 1220

 

МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ
Наименование
продукта		 Белок
(Protein),
г		 Фенилаланин
(Phenylalanine),
мг
Баранина, жир 14,2 540
Говядина 17,5 719
Кровяная колбаса 15,7 684
Курица жареная 19,9 910
Мясной бульон (500 г мяса, 1,5 л воды) 0,8 23
Паштет 15,2 681
Свинина 16,7 670
Свиной жир, живот. 2,9 116
Сало жирное 4,7 188
Сало с мясом 15,9 639
Сало (шпик) 1,4 117
Салями 19,8 793
Телятина 16,6 683

 

СЛАДОСТИ
Наименование
продукта		 Белок
(Protein),
г		 Фенилаланин
(Phenylalanine),
мг
Желе 0,1 0
Зефир 0,8 н/д
Карамель 0 0
Конфитюры, мармелады (все сорта) 0,1 4
Мёд 0,4 21
Пастила 0,5 н/д
Сахар 0 0
Сахарная вата 0 0
Сироп сахарной свеклы 3,3 115

 

КРУПЫ, КРАХМАЛЫ, МУКА
Наименование
продукта		 Белок
(Protein),
г		 Фенилаланин
(Phenylalanine),
мг
Геркулес 11,0 600
Гречневая крупа 12,6 500
Гречневая мука 10,9 520
Картофельный крахмал 0,6 30
Кукурузный крахмал 0,4 19
Кукурузные хлопья 15,1 н/д
Лапша из рисовой муки 4,4 352
Лапша из соевого крахмала 0,03 5
Макаронные изделия обычные 11,2 н/д
Макаронные изделия безбелковые 0,3-0,4  
Макаронные изделия на яичной основе 12,3 640
Макаронные изделия на яичной основе (вареные) 4,0 208
Манная крупа 9,6 440
Мука безбелковая 0,3  
Мука кукурузная 7 380
Мука овсяная 13,8 850
Мука пшеничная 9,8 550
Мука рисовая из шлифованного риса 6,7 334
Мука ржаная 6,4 340
Мука соевая 37,3 1860
Овес 11,7 700
Овсяные хлопья 12,5 780
Перловка 9,7 490
Пшеница 11,7 640
Пшеничные отруби 14,9 650
Пшеничный крахмал 0,4 19
Пшено 9,8 460
Рис нешлифованный 7,2 420
Рис шлифованный 6,8 390
Рис шлифованный (сваренный) 2,0 115
Рисовый крахмал 0,8 46
Рожь 8,8 470
Саго 0,6 30
Сухие хлопья (для завтрака) 7,2 430
Ячмень 9,8 590

 

ДОБАВКИ И СПЕЦИИ
Наименование
продукта		 Белок
(Protein),
г		 Фенилаланин
(Phenylalanine),
мг
Агар-агар 6,21 н/д
Солод 10,28 230

 

 

НАПИТКИ, СОКИ, АЛКОГОЛЬ
Наименование
продукта		 Белок
(Protein),
г		 Фенилаланин
(Phenylalanine),
мг
Абрикосовый сок 0,5 н/д
Ананасовый сок 0,4 13
Апельсиновый сок 0,9 31
Арбузный сок 0,4 н/д
Бузина, нектар с мякотью 0,9 57
Вино, красное и белое 0,1 1
Виноградный сок 0,3 7
Вишневый нектар с мякотью 0,3 5
Вишневый сок 0,7 н/д
Гранатовый сок 0,3 н/д
Грейпфрут, нектар с мякотью 0,3 5
Грейпфрутовый сок 0,5 9
Какао порошок 24,3 н/д
Квас 0,5 10
Кислая капуста, сок 0,5 16
Кока-кола 0 0
Кока-кола лайт 0,01 7
Кофе растворимый порошок 12,2 260
Лимонный сок 0,6 20
Малиновый нектар с мякотью 0,5 15
Мандариновый сок 0,5 10
Морковный сок 0,6 19
Морковный сок с мякотью 1,1 н/д
Мультивитамин, сок с мякотью 0,5 8
Пепси лайт 0 17
Пиво безалкогольное 0,4 8
Пиво светлое 0,5 10
Пиво темное 0,4 8
Пиво пшеничное дрожжевое 0,3 6
Облепиховый сок 0,9 н/д
Свекольный сок 1,4 41
Сливовый сок 0,3 н/д
Смородина красная, нектар с мякотью 0,2 7
Смородина чёрная, нектар с мякотью 0,3 8
Спрайт 0 0
Спрайт лайт 0,01 7
Томатный сок 0,8 19
Фанта апельсиновая 0 0
Фанта апельсиновая лайт 0,03 7
Фруктовый сироп 0,1 3
Чай 0 0
Цикорий порошок 1,3 59
Шампанское 0,2 1
Яблочное вино 0 0
Яблочный сок 0,1 4

Подробная таблица веганских источников белка

Когда я впервые перешла на растительную диету, я не знала, как лучше всего заменить продукты животного происхождения веганскими.

К счастью, получить достаточное количество белка без мяса, рыбы, молочных продуктов или яиц оказалось несложно. Более того, я быстро обнаружил, что веганские источники белка вкусны и невероятно просты в приготовлении.

В среднем человеку требуется примерно 0,45–0,73 грамма белка на фунт массы тела (1,0–1,6 грамма на кг) в день, в зависимости от уровня вашей физической активности. Это около 70–113 граммов для человека весом 155 фунтов (70 кг) (1).

Поскольку существует так много богатых белком растительных продуктов, вы можете легко получить достаточное количество белка на веганской диете. Кроме того, эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная растительная диета обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок (2, 3, 4).

Вот некоторые из лучших веганских источников пищевого белка, а также полезная таблица.

Орехи и семена естественно богаты белком.

Вы можете наслаждаться ими сами по себе, смешивать их с ореховыми маслами, смешивать с йогуртом, овсянкой или дорожными смесями или добавлять в коктейли, салаты, зерновые блюда и домашние вегетарианские котлеты для бургеров.

Вот количество белка в порции различных орехов и семян (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

  • Грецкие орехи: 4.5 grams
  • Almonds: 6 grams
  • Cashews: 4.5 grams
  • Chia seeds: 6 grams
  • Flax seeds: 6 grams
  • Hemp seeds: 9.5 grams
  • Sunflower семена: 5,5 г
  • Семена тыквы: 9 шт.0021 8,5 г
ОБЗОР

Небольшая порция различных орехов и семян весом 1 унция (28–30 г) содержит примерно 4–9 г белка. Вы можете есть их сырыми или добавлять в различные продукты, такие как смузи, овсянка или салат.

Сегодня доступно все больше немолочных видов молока, но не все из них являются отличными источниками белка.

Если вы надеетесь использовать немолочное молоко в качестве источника белка, обязательно купите один из перечисленных ниже вариантов. Их можно использовать так же, как молочное молоко, в кофе, супе и жидком тесте для выпечки, а также в смузи, хлопьях и сливочных соусах.

Вот белок, содержащийся в 1 стакане (240 мл) немолочного молока с самым высоким содержанием белка (13, 14):

  • Соевое молоко: 6 грамм
  • Гороховое молоко: 8 грамм
    • 9MM
    1 SU

    1

    Соевое и гороховое молоко являются одними из самых богатых белком немолочных видов молока, в упаковке 6–8 граммов на чашку (240 мл).

    Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, являются отличными источниками белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

    Кроме того, вы можете есть приготовленные бобовые сами по себе, в составе салата из маринованных зерен (или других салатов), а также в составе буррито, кесадильи, супов и начос.

    В приведенном ниже списке указано содержание белка в 1/2 стакана (80–93 г) различных консервированных бобовых (15, 16, 17, 18, 19, 20):

    • Черная фасоль: 8 г
    • Фасоль пинто: 7 г
    • Нут: 7,5 г
    • Фасоль: 8 г
    • Чечевица: 8 г
    • Горох: 8 г
    ОБЗОР

    Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, богаты белком. Ешьте их в качестве гарнира или в буррито, супах и салатах.

    Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United

    Веганское мясо выходит за рамки упакованных гамбургеров и хот-догов на растительной основе.

    Соевые продукты, такие как тофу и темпе, хорошо сочетаются с омлетами на завтрак, жареными в духовке, жареными блюдами, буррито и бутербродами. Сейтан, пикантный белок, полученный из жизненно важного пшеничного глютена, отлично подходит для супов, салатов, зерновых блюд, тако и бутербродов.

    Порции различных видов веганского мяса одинакового размера содержат следующее количество белка (21, 22, 23, 24, 25):

    • Тофу (3 унции или 85 грамм): 4 грамма 4 чашки или 100 граммов): 13 граммов
    • Сейтан (3 унции или 100 граммов): 19 граммов
    • Фрикадельки Beyond Meat (всего 5, 100 граммов): 20 граммов
    • Невозможные , 113 грамм): 19 грамм
    SUMMARY

    Соевые продукты, сейтан и различное расфасованное веганское мясо содержат 4–20 граммов белка на порцию.

    Зерновые являются менее известным источником растительного белка, но предлагают отличный способ дополнить потребление белка.

    Вы можете использовать вареные злаки в качестве основы для еды, включать их в домашние вегетарианские бургеры и батончики мюсли, добавлять их в салаты и супы, фаршировать ими сладкий перец и есть их в тарелках для завтрака и буррито.

    Вот содержание белка в 1/2 стакана (100–126 граммов) нескольких популярных зерен при приготовлении (26, 27, 28, 29)., 30, 31, 32):

    • Quinoa: 4.5 grams
    • Brown rice: 3 grams
    • Amaranth: 4.7 grams
    • Millet: 3.5 grams
    • Oats: 3 grams
    • Спелт: 6 грамм
    • Теф: 4,9 грамма
    РЕЗЮМЕ

    Цельнозерновые продукты являются отличным дополнением к потреблению белка. Спельта, теф, амарант и киноа особенно богаты белком.

    Все фрукты и овощи содержат небольшое количество белка, но некоторые больше, чем другие.

    Фрукты и овощи чаще всего едят в сыром, приготовленном виде или добавляют в коктейли и соусы. Вы можете наслаждаться ими во время любого приема пищи или закуски.

    Одинаковые порции фруктов и овощей с высоким содержанием белка содержат следующее количество белка (33, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

    • Брокколи (1 сырая чашка или 90 грамм): 2,5 грамма
    • Сладкий картофель (1 приготовленная картофелина среднего размера, 150 г): 2 грамма
    • Артишок (1 маленький овощ, 90 грамм): 3 грамма
    • Шпинат (3 сырых чашки или 85 грамм): 2 грамма
    • Банан (1 фрукт, 125 грамм): 1.5002
    • Ежевика (1 чашка или 145 г): 2 г
    • Гуава (1 чашка или 165 г): 4,5 г удовлетворить ваши потребности в белке. Гуава особенно богата белком.

      Многие люди на веганской диете задаются вопросом, как получить достаточное количество белка.

      Вы будете рады узнать, что употребление в пищу разнообразных богатых белком растительных продуктов обеспечивает более чем достаточно этого питательного вещества для удовлетворения рекомендуемых ежедневных потребностей.

      Например, бобовые и веганские заменители мяса, а также некоторые виды немолочного молока, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи — отличные источники белка при соблюдении растительной диеты.

      Только одно

      Попробуйте сегодня: Одно из моих любимых веганских блюд с высоким содержанием белка — скрембл из тофу на завтрак.

      Чтобы приготовить его, обжарьте ваши любимые нарезанные овощи (я люблю брокколи, сладкий перец, лук и чеснок) с небольшим количеством оливкового масла, затем приправьте их куркумой, черной солью и пищевыми дрожжами, а также добавьте блок измельченных дополнительных -твердый тофу, пока он не станет теплым.

      Дополнительные добавки: молодой шпинат, нарезанные кубиками помидоры и веганский тертый сыр.

      Информация о растительных белках и таблица

      Это очень популярный вопрос. И еще один важный вопрос: даже если вы не придерживаетесь растительной диеты, знаете ли Ю, сколько белка вам следует потреблять ежедневно?

      Сколько белка нам действительно нужно?

      В Соединенных Штатах рекомендуемая норма потребления белка (DRI) составляет от 0,8 до 1,0 грамма белка на килограмм массы тела. Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Это число примерно соответствует тому, сколько граммов вам нужно каждый день. Примерно 15-25% от общего количества калорий должны поступать из источников белка. Хотя белок, безусловно, является важным питательным веществом, которое играет ключевую роль в функционировании нашего организма, нам не нужны его огромные количества.

      Многие американцы потребляют примерно в два раза больше необходимого количества белка, и важно отметить, что избыток белка не может накапливаться в организме — в конечном счете, его выведение нагружает печень и почки. Чрезмерное потребление белка связано с некоторыми видами рака (например, толстой кишки, молочной железы, простаты, поджелудочной железы), заболеваниями почек и даже остеопорозом. Если вы потребляете разнообразные чистые, цельные продукты, вы должны получать все необходимое количество белка, не нагружая свой организм.

      Понравилась эта статья? Поделитесь ею с другими в Твиттере, нажав здесь.

      Почему белок так важен?
      Возможно, вы знаете или не знаете, что белки состоят из аминокислот и являются «кирпичиками» жизни. Наша кожа, мышцы, сухожилия, хрящи, даже волосы и ногти — все это благодаря белку. Белок помогает формировать ферменты, гормоны, антитела и новые ткани. Он заменяет старые клетки блестящими новыми и переносит важные питательные вещества в эти клетки и из них. Организм человека может производить все, кроме девяти, из 22 аминокислот, из которых состоят белки. Эти девять аминокислот известны как «незаменимые» аминокислоты и, следовательно, должны быть получены из того, что мы едим. Источники этих «предметов первой необходимости» во многом совпадают, что еще раз доказывает, что разнообразие лучше всего подходит для покрытия баз. Вам не нужно вникать в каждую деталь или тратить массу времени на планирование еды — ешьте разнообразные цельные продукты, и вы получите то, что вам нужно.

      * Аргинин
      Классифицируется как полузаменимая или «условно» незаменимая аминокислота, в зависимости от стадии развития и состояния здоровья человека.
      Содержится в: миндале, свекле, бразильском орехе, гречке, моркови, кешью, сельдерее, нуте, кокосе, огурцах, семенах льна, чесноке, зеленых овощах, фундуке, фасоли, луке-порее, чечевице, салате, пищевых дрожжах, луке , пастернак, орехи пекан, кедровые орехи, картофель, семена тыквы, редис, семена кунжута, ростки, семена подсолнечника и грецкие орехи.
      . . .
      Гистидин
      Особенно необходим в младенчестве для правильного роста и развития — когда-то считалось, что он необходим только новорожденным, но теперь известно, что он необходим и взрослым.
      Найти в: яблоках, бананах, фасоли, свекле, гречке, моркови, дыне, цветной капусте, сельдерее, цитрусовых, огурцах, одуванчиках, эндивии, чесноке, зелени, бобовых, грибах, гранатах, редьке, рисе, водорослях, кунжуте , шпинат, спирулина и зелень репы.
      . . .
      Изолейцин
      Необходим для набора, поддержания и восстановления мышц, особенно после тренировки. Участвует в формировании гемоглобина, регулировании уровня сахара в крови, образовании тромбов и энергии.
      Содержится в: миндале, авокадо, кешью, нуте, кокосе, чечевице, оливках, папайе, морских водорослях и большинстве семян, таких как подсолнечник.
      . . .
      Лейцин
      Необходим для выработки гормона роста, образования и восстановления тканей. Предотвращает атрофию мышц и используется при лечении таких состояний, как болезнь Паркинсона.
      Содержится в: миндале, спарже, авокадо, нуте, кокосе, чечевице, овсе, оливках, папайе, рисе, семенах подсолнечника и грецких орехах.
      . . .
      Лизин
      Отлично подходит для усвоения кальция, развития костей, поддержания азота, восстановления тканей, выработки гормонов, выработки антител.
      Содержится в: амаранте, яблоках, абрикосах, фасоли, свекле, моркови, сельдерее, огурцах, зелени одуванчика, винограде, папайе, петрушке, грушах, горохе, шпинате и зелени репы.
      . . .
      Метионин
      «Очиститель» — важен для эмульгирования жиров, пищеварения, антиоксиданта (профилактика рака), предотвращения образования артериальных бляшек (здоровье сердца) и удаления тяжелых металлов.
      Содержится в: черной фасоли, бразильском орехе, кешью, фасоли, овсе, семенах кунжута, спирулине, шпинате, семенах подсолнечника и кресс-салате.
      . . .
      Фенилаланин
      Предшественник тирозина и сигнальных молекул: допамина, норадреналина (норадреналина) и адреналина (адреналина), а также кожного пигмента: меланина. Поддерживает обучение и память, мозговые процессы и повышение настроения.
      Содержится в: яблоках, свекле, моркови, кешью, семенах льна, фундуке, пищевых дрожжах, петрушке, ананасах, семенах тыквы, семенах кунжута, семенах подсолнечника, шпинате и помидорах.
      . . .
      Треонин
      Мониторинг белков организма для поддержания или рециркуляции процессов.
      Содержится в: миндале, фасоли, моркови, сельдерее, нуте, листовой капусте, семенах льна, зелени, зеленых листовых овощах, капусте, чечевице, лимской фасоли, нори, орехах, папайе, семенах кунжута, семенах подсолнечника и грецких орехах.
      . . .
      Триптофан
      Необходим для производства ниацина, производства серотонина, снятия боли, регуляции сна и настроения.
      Содержится в: брюссельской капусте, моркови, сельдерее, зелени одуванчика, эндивии, фенхеле, пищевых дрожжах, семенах тыквы, семенах кунжута, фасоли, шпинате, семенах подсолнечника, репе и грецких орехах.
      . . .
      Валин
      Помогает наращиванию мышц, восстановлению, энергии и выносливости — уравновешивает уровни азота и используется при лечении повреждений головного мозга, связанных с алкоголем.
      Содержит: яблоки, миндаль, бананы, свеклу, брокколи, морковь, сельдерей, зелень одуванчика, салат, пищевые дрожжи, бамию, петрушку, пастернак, гранаты, картофель, кабачки, помидоры и репу.

      Вам может понадобиться больше белка, если вы…
      • Умственно/физически устали (особенно если вам нужен дневной сон)
      • Страдаете от травм/судорог/болезненности мышц
      • Не можете сконцентрироваться или сосредоточиться
      • Потеря мышц, или не в состоянии построить его
      • Выпадение волос
      • Страдает от ломкости/ломкости ногтей
      • Необычно восприимчив к солнечным ожогам
      • Страдает от головных болей, обмороков, тошноты
      • Капризный, беспокойный, капризный или подавленный

      Помните, что наши тела созданы и биологически запрограммированы на выживание. Симптомы — это то, как ваше тело пытается общаться с вами. Если ему не хватает того, что ему нужно для процветания, он сделает все возможное, чтобы получить то, что ему нужно, с тем, что у него есть. Если вы не можете нарастить/сохранить мышечную массу, это, вероятно, потому, что вы не получаете достаточно белка, и ваше тело берет его оттуда, откуда может – из мышечной ткани. Если вы страдаете от повторяющихся/множественных травм, в вашем организме, вероятно, нет белка, необходимого для силы, восстановления и восстановления. Ваши ногти тонкие и ломаются? Вы теряете лишние волосы? Ваше тело может удерживать тот белок, который он хранит в «банке», вместо того, чтобы использовать то немногое, что у него есть, для создания новых ногтей или густых волос.

      Вот почему цельные продукты, богатые питательными веществами, идеальны, и почему истинное здоровье зависит от таких продуктов, а не от таких ярлыков, как «веган». Тот факт, что кто-то является веганом, вегетарианцем или всеядным, не делает его здоровым. Многие люди совершают ошибку, «становясь веганами» и потребляя много переработанных, лишенных питательных веществ нездоровых продуктов, пасты и т. д. Настоящее здоровье зависит от потребления разнообразных цельных продуктов — тех, которые создала Мать-Природа. Это так просто.

      Хотите узнать, какими вкусными могут быть рецепты, приготовленные из растений?

      А вот полезная таблица.
      Эта таблица предназначена только для справки, поскольку рекомендуется думать о еде в ее «целостности» — ее естественной растительной сложности. Отличное питание действительно связано с балансом и разнообразием. Например, все, что входит в состав моркови, важно для хорошего здоровья, не только бета-каротин или витамин С, но и вся морковь. Он упакован так, как задумала Мать-Природа — симфония питательных веществ, клетчатки и большого ассортимента защитных соединений, большинство из которых до сих пор остаются безымянными (и неизведанными). Представь это.

      Нужно ли сочетать источники белка при каждом приеме пищи, чтобы получать все незаменимые аминокислоты?
      Нет. Это миф. Почти все цельные продукты (включая зелень и овощи) содержат белок, и почти все формы белка содержат в некотором количестве все аминокислоты, образующие белок. Если вы едите разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, ваше тело будет творить чудеса, сохраняя то, что ему нужно для оптимального функционирования. Раньше ученые утверждали, что у травоядных разовьется белковая недостаточность, если они не будут получать незаменимые аминокислоты в надлежащем комбинированном количестве при каждом приеме пищи. Но наши тела удивительны. Видите ли, когда мы едим, «депозиты» аминокислот превращаются в «банк хранения», и затем организм берет то, что ему нужно, по мере необходимости. Таким образом, вам не нужно есть дополнительные белки вместе с каждым приемом пищи, чтобы получить полноценный белок. В вашем теле уже настроена система; вам просто нужно есть разнообразные продукты, чтобы заполнить банк. Употребляя в течение дня разнообразную растительную пищу с «неполными белками», мы можем легко получить достаточное количество «полноценного белка».

      Представьте себе гигантскую гориллу весом 400 фунтов. Что он ест, чтобы вырастить такое сильное, мускулистое тело? Листья, стебли, корни, семена и плоды (и, возможно, случайные насекомые, которые живут на этих продуктах). На самом деле организм работает меньше (использует меньше энергии) для переработки белка из растительной диеты, чем из мясной. Эта экономия энергии отлично подходит для более эффективного лечения, строительства и общего оптимального здоровья. Большинство растительных источников белка, в отличие от источников животного происхождения, также подщелачивают организм. Это означает меньше болей, свободу от болезней, лучший сон, более счастливое настроение, улучшение памяти и концентрации, более сильное/более эффективное пищеварение и общее улучшение состояния здоровья.

      Полноценные источники растительного белка
      Помните — разнообразие. А если вы хотите еще больше облегчить себе задачу, вот несколько вкусных вариантов цельных продуктов, содержащих полноценные растительные белки, которые вы можете хранить в своей кладовой и холодильнике. Добавляйте их в салаты, смузи, обертывания и многое другое.

      Также полезно один раз в день употреблять растительный протеиновый коктейль, такой как Vega One. Он содержит 15 граммов качественного растительного белка на порцию (введите SHIPUSVEGA при оформлении заказа, чтобы получить бесплатную доставку) — Обычно я пью одну порцию в день с двумя мерными ложками.

      (они тоже без глютена)
      Амарант:  рецепты |
      Спирулина и хлорелла : добавлять в коктейли, принимать в порошке или таблетках
      Гречка:       рецепты | как приготовить
      Семена чиа: рецепты
      Семена конопли: рецепт конопляного молока
      Лебеда:  советы и рецепты приготовления
      Пророщенная чечевица (проращивание делает их полноценными):
      как проращивать чечевицу | рецепты из чечевицы

      ***
      Распечатайте эту полезную таблицу растительных белков       и держите ее в бумажнике или сумочке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *