Упражнения на грудь в тренажерном: Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц груди — GYM24 Немига

Мышцы груди являются одной из наиболее сильных и больших мышечных групп. Тренировка с соблюдением всех необходимых условий способствует не только визуальному построению красивой фигуры с правильными пропорциями, но и позволяет атлету устранить проблемы, связанные с позвоночником, сведя на нет дисбаланс в развитии мышц спины и грудного отдела.

Посетив любой тренажерный зал, может сложиться первое впечатление о том, что все упражнения для мышц груди сводятся лишь к одному жиму штанги лёжа. Однако это не совсем так. Тренировочный процесс для Musculus pectoralis, а именно так они называются в спортивной медицине, довольно разнообразен. Существуют различные упражнения и диеты, способные в зависимости от целей спортсмена, привести к определенному результату. В одном случае проработать мышцы и сделать их сильнее без визуального увеличения, а в другом – нарастить общую массу, тем самым сделав спортсмена визуально более крупным и сильным.

Строение мышц груди

Грудные мышцы являются одной из самых больших групп в теле человека. Они способны работать в силовом режиме и выполнять быстрые и интенсивные нагрузки.

Мышцы грудной части делятся на 2 типа:

• Поверхностные – большая грудная мышца, малая грудная, передняя зубчатая и подключичная.
• Глубокие – диафрагма, подреберные и межреберные мускулы.

Для визуального построения красивой и здоровой фигуры требуется тренировка именно поверхностных групп. Однако особенности их тренинга объясняются тем, какая структура в них преобладает. А преобладает в них структура белых мышечных волокон, которые в обычной речи называются «быстрыми» или FT-волокнами. Для них необходима силовая краткосрочная нагрузка с тяжелым весом и небольшим количеством повторений.

Какие упражнения на грудь следует выполнять?

При выборе снаряда, с которым будут выполняться упражнения на грудь в тренажерном зале, у многих людей появляется чувство путаницы. Ведь все тренажеры разные, и выяснить, какой из них является наиболее эффективным, проблематично.

Мы подготовили список из 4 наиболее полезных для проработки грудной мышечной группы упражнений:

1. Жим штанги в положении лёжа
   Классическое упражнение, которое способно задействовать мышцы груди на 100%, а также включить в работу и ряд дополнительных. Упражнение является многосуставным и при работе задействует не только грудь, но и плечи, трицепс, а также спину и ноги, которые включаются хоть и слабо, но всё-таки выполняют функцию стабилизаторов.Для выполнения упражнения необходимо расположиться на скамье, а стопы прижать к полу. Взяться закрытым хватом, который примерно в полтора раза более плеч, а затем во время вдоха опустить медленно штангу на грудь. На выдохе следует её поднимать. Это упражнение относится к разряду базовых, а организм тратит огромное количество энергии на его выполнение. Поэтому следует ставить упражнение одним из первых в своём тренировочном плане. Упражнение имеет различные вариации, выражающиеся в жиме на скамье под разными углами наклона.
2. Отжимания на брусьях
   Еще одно классическое упражнение на грудь, которое относится к разряду многосуставных и базовых. Техника выполнения заключается в том, что атлет поднимается на ступень брусьев, хватается за их выступающие края, затем опускает плечи и сводит лопатки, а далее опускается до параллели уровня плеч с полом. Как и в ситуации с жимом штанги, опускается человек на выдохе, а поднимается на вдохе.Упражнение может выполняться с собственным весом либо со специальным отягощением, которое карабином крепится к поясу. При выполнении таких действий происходит проработка не только груди, но и трицепса, а также плеч.
3. Отжимания с помощью петель
   Техника выполнения аналогична обычным отжиманиям. Разница состоит лишь в том, что петли являются нестабильными и требуют куда больше усилий на выполнение отжиманий в таком положении. Такое упражнение чаще всего используют как дополнительное. Оно способно убрать эффект «трясущихся» рук при жиме лежа, поскольку очень сильно задействует стабилизаторы нашего тела.Техника выполнение заключается в том, что сперва следует отрегулировать петли таким образом, чтобы расстояние от рук до пола было в пределах 30 см. Затем необходимо встать в упор лежа и вытянуть тело в одну линию, а после приступить к выполнению.
4. Жим гантелей лёжа

Упражнения на грудь с гантелями тоже достаточно эффективны в процессе тренинга, поскольку позволяют хорошо растянуть мышцу в процессе выполнения. Однако важно понимать, что чем больше степень растяжения, тем меньший должен быть вес у снаряда, поскольку при достаточно большом весе велик риск получить травму.

Для выполнения упражнения необходимо сперва сесть на край лавки, взять гантели, а затем расположиться на скамье, прижав стопы к полу. Локтевой сустав должен быть под прямым углом, а запястьям следует быть в положении «от себя». После требуется выполнить упражнение, дыша при этом таким же образом, как и в предшествующих упражнениях.

Подбор веса и скорость выполнения

К вопросу выбора веса снаряда следует подходить исходя как из своих целей, так и из своих возможностей. Для посетителя спортзала, желающего набрать вес и построить более крепкую фигуру, вес должен подбираться таким, с которым он способен выполнить не более 8-12 повторений. Если наступает момент, когда число повторений становится больше, то вес необходимо повышать. Однако важно подходить ко всему с осторожностью и грамотно рассчитывать свои силы. Следует помнить, выполняя упражнения на грудь со штангой либо другим снарядом с чересчур большим весом, можно легко получить серьезную травму.

Относительно скорости выполнения следует склониться к тому варианту, что выполняться упражнения должны медленно. Быстрое выполнение опасно ввиду повышения риска травмы, а также тем, что целевая группа мышц не будет качественно проработана, так как в выполнении будут участвовать другие.

Заключение

К процессу построения тренировочного плана следует подходить осмысленно и с соблюдением базовых правил спортивного тренинга, а также анатомии, химии и физиологии человека.

Необходимо грамотно соблюдать технику упражнений и не брать слишком большой вес. Процесс построения красивого тела – это задача на долгий срок, а потому она не ограничивается лишь тренажерным залом, но требует и соблюдения определенного плана питания, и правильного восстановления организма в процессе сна.

Наша команда всегда готова помочь в достижении тех целей, ради которых Вы пришли в тренажерный зал!

Эффективная тренировка для груди в тренажерном зале

Гантели и коврик — все, что вам понадобится для быстрой и эффективной тренировки для груди в тренажерном зале.

Теги:

Здоровье

Красота

Похудение

Фитнес

Увеличение груди

Shutterstock

Программа тренировок на грудь в тренажерном зале улучшит не только грудные мышцы, но и область спины, плеч и рук.

Инструкция для тренировки мышц груди: выбирайте несколько упражнений и включайте их в программу регулярных занятий в тренажерном зале. Каждое упражнение необходимо повторять 60 секунд, а затем отдохнуть 10-15 секунд. Рекомендуется добавлять упражнения 2-3 раза в неделю.  

Начинайте тренировку для груди с разминки и мягкой растяжки. Так вы подготовите мышцы и снизите риск получения травм.

Чтобы сделать растяжку встаньте на пол, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. Отведите плечи назад и поднимите руки над головой. Затем согните руки в локтях до параллели с лицом. Далее медленно отведите руки и зафиксируйте их на 20-30 секунд.

Выполните 2 подхода.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отведение рук в положении сидя

Тренировка для груди и спины обязательно включает это упражнение. Оно прорабатывает мышцы верхней части тела, в том числе спину, грудь и плечи. Отведение рук подходит даже для новичков.

Техника выполнения:

Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч. Затем отведите их назад и напрягите пресс. Возьмите в каждую руку гантель и опустите свободно вниз. На выдохе поднимите руки до уровня плеч. На вдохе опустите руки. Сделайте по 2 подхода.

Отведение рук в положении лежа

Классическое и самое эффективное упражнение обязательно добавляйте в тренировку для груди и плеч. Необходимый инвентарь — пара гантелей и мяч для поддержания равновесия.

Техника выполнения:

Сядьте на мяч и возьмите гантели в руки. Поставьте ноги чуть шире расстояния плеч и выпрямите спину. Лягте на мяч до параллели с полом. Бедра, таз, и грудная клетка должны быть на одном уровне. Затем поднимите руки над грудью, ладонями друг к другу. На выдохе разведите руки в стороны и опустите их до упора.

Далее вернитесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода.

Жим гантелями

Тренировка для груди, бицепса и трицепса включает упражнение жим гантелями.

Техника выполнения:

Лягте на спортивную скамью с прямой спиной и отведенными назад плечами. В руки возьмите гантели и поднимите их перед собой.

Далее опустите гантели до уровня груди. На вдохе медленно поднимите руки вверх. Внутренние пластины гантелей должны касаться друг друга. Сделайте по 3 подхода.

Широкие отжимания

Широкие отжимания — усложненный вариант обычных отжиманий. Такой вариант подходит для тренировки груди, плеч и трицепсов, так как упражнение концентрируется в первую очередь на этих мышцах.

Техника выполнения:

Поставьте руки и ноги на пол, выпрямите спину и напрягите пресс. Далее поставьте руки на пол чуть шире расстояния плеч.

Согните руки в локтях до упора и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнения по 3 подхода.

Отжимания с мячами

Более сложный вариант отжимания — отжимания на мячах. Практикуйте сначала простые форматы упражнения, а затем переходите к сложным вариациям.

Техника выполнения:

Возьмите два мяча среднего размера и поставьте их на пол на ширине плеч. Затем поставьте ладони на каждый мяч и вытяните ноги. Далее начинайте сгибать локти и опускать тело до упора. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода.

Жим от груди

Упражнение нацелено на нижнюю часть спины, ягодицы и грудные мышцы. Необходимый инвентарь — две гантели.

Техника выполнения:

Возьмите гантели и лягте на спину. Согните ноги в коленях и вытяните руки прямо перед собой. Приподнимите бедра и напрягите ягодицы. Далее поднимите гантели, а затем опустите их до уровня груди. Сделайте 3 подхода.

Изометрия

Упражнение можно делать даже дома — оно не требует дополнительных инструментов.

Техника выполнения:

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч и расслабьте плечи. Сожмите ладони вместе перед собой. Задержитесь в положении на 20 секунд, а затем расслабьте руки. Сделайте 2 подхода.

Отжимания от груди | Видео с упражнениями и руководства

Отжимания от груди — это упражнение с собственным весом, выполняемое на параллельных брусьях или на станке для подтягиваний и отжиманий. Он нацелен на грудь, трицепсы и плечи. Отжимания с упором на грудь обычно выполняются с наклоном туловища вперед и отведением локтей от туловища под углом. Отжимания на брусьях можно выполнять с низким числом повторений для увеличения силы или с большим числом повторений для роста мышц.

Преимущества

1. Увеличивает мышечную массу и силу груди, а также трицепсов и плеч
2. Можно добавить дополнительный вес с помощью погружного ремня, гантели или цепи
3. Серьезная тренировка верхней части тела с минимальным оборудованием

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Другой
• Уровень: Средний

9

Среднее

Отжимания от груди Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по отжиманию от груди

1. Для этого упражнения вам понадобится доступ к параллельным брусьям. Чтобы принять исходное положение, держите тело на расстоянии вытянутых рук (руки заперты) над перекладиной.
2. Во время вдоха медленно опуститесь, наклонив туловище вперед примерно на 30 градусов и слегка разведя локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. Когда вы почувствуете растяжение, используйте грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе. Совет: не забудьте на секунду сжать грудь в верхней точке движения.
4. Повторите движение заданное количество раз.

Вариации:

Если вы новичок в этом упражнении и у вас нет сил для его выполнения, используйте вспомогательный тренажер для отжиманий, если он доступен. Эти тренажеры используют вес, чтобы помочь вам увеличить вес тела.

В противном случае может помочь корректировщик, который держит вас за ноги.

Более продвинутые лифтеры могут увеличить вес в упражнении, используя грузовой пояс, который позволяет добавлять утяжелители.

Альтернативные упражнения для отжимания груди

Жим штанги на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Штанга

8,9

В среднем

Жим гантелей на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантели

8,5

В среднем

Погружная машина

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Кабель

8,8

В среднем

Жим лежа обратным хватом

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Штанга

8. 3

В среднем

Грудная ширинка с наклонным тросом | Видео с упражнениями и руководства

Разведение рук на наклонной скамье — это изолирующее движение, в котором используется стопка тросов и наклонная скамья для проработки верхней части грудных мышц. Это распространено в тренировках по наращиванию мышц верхней части тела и груди, часто после жимовых движений, таких как жим штанги или гантелей лежа, или в качестве завершающего движения в конце тренировки. Его часто используют в сочетании с другими мухами для нацеливания на грудь под разными углами.

Преимущества

1. В отличие от гантелей тросы обеспечивают постоянное напряжение, в том числе при пиковом сокращении
2. Может быстро менять вес для дроп-сетов
3. Линия сопротивления тросов нацелена на верхние грудные мышцы
4. Растягивает грудные мышцы под нагрузкой, что может привести к увеличению мышечной массы

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Кабель
• Уровень: Средний

9

Среднее

Наклонная грудь на тросе

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по наклону грудной клетки на тросе

1. Чтобы занять исходное положение, установите шкивы на уровне пола (самый низкий уровень, возможный на тренажере, который находится ниже вашего туловища).
2. Поместите наклонную скамью (установленную под углом 45 градусов) между шкивами, выберите вес на каждом из них и возьмитесь за шкив каждой рукой.
3. С ручкой на каждой руке лягте на наклонную скамью и сведите руки на расстоянии вытянутых рук перед лицом. Это будет ваша исходная позиция.
4. Слегка согнув руки в локтях (для предотвращения нагрузки на сухожилие бицепса), опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Вдохните, выполняя эту часть движения. Совет: Имейте в виду, что на протяжении всего движения руки должны оставаться неподвижными. Движение должно происходить только в плечевом суставе.
5. Верните руки в исходное положение, напрягая грудные мышцы и выдыхая. Задержитесь в сокращенном положении на секунду. Совет: Обязательно используйте ту же дугу движения, что и при опускании гирь.
6. Повторите движение заданное количество раз.

Вариация: Вы можете изменить угол наклона скамьи, чтобы проработать верхнюю часть груди под немного разными углами.