Таблица минералов и витаминов: Витамины и минералы сухофрукты и орехи

Витамины и минералы сухофрукты и орехи

Продукты	Особенности употребления и значение для организма	Суточная норма	Энергетическая ценность в 100 г, кДж	Калорийность в 100 г, ккал
Орехи и семена
Арахис	Употреблять ежедневно, в течение дня. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.	30 г (20 шт.)	2389	571
Бразильский орех	Ежедневно по мере необходимости. Природный энергетик: отлично восстанавливает силы.	10-20 г (2-4 шт.)	2941	703
Грецкий орех	Один из приемов пищи заменить орехами. 3–4 ореха с ложкой меда снимают спазм сосудов, оказывают успокаивающее действие при стрессах.	5 шт.	2920	698
Кедровый орех	В два приема в течение дня или натощак. Помогает при малокровии, упадке сил и слабом иммунитете.	20-40 г (1-2 ст. л.)	2820	674
Кешью	Есть, запивая минеральной водой. Снижает уровень холестерина в крови, нормализует обмен веществ.	10 шт.	2268	542
Кунжут	После или во время еды, особенно полезен обжаренным. Очищает организм, укрепляет костную систему.	1 ч. л.	2364	565
Мак	В течение дня в натуральном виде или в сочетании с другими продуктами. Снимает усталость, действует успокоительно.	0,5-1 ст. л.	1967	470
Миндаль	В обед. Полезен при малокровии, бессоннице, мигрени, судорогах.	40 г (7 шт.)	2418	578
Семена тыквы	В два приема утром и днем перед едой. Повышают плотность костной ткани, очищают и омолаживают организм.	40 шт.	2494	596
Фисташка	Как перекус между приемами пищи. Повышает эластичность сосудов, улучшает зрение.	15-25 шт.	2686	642
Фундук	Употреблять в течение дня. Полезен при заболеваниях сердца и сосудов. Эффективно очищает организм.	30-50 г (10 шт.)	2841	679
Сухофрукты и цукаты
Ананас	Эффективнее всего действует после еды. Способствует снижению веса, сжигает жир в организме.	15-20 г	1418	339
Банан	Очень полезен на завтрак. Дает заряд бодрости на весь день; позволяет восстанавливаться организму после нагрузок.	1-2 шт.	1448	346
Изюм (виноград сушеный)	Съедать утром натощак. Укрепляет сердечную мышцу, нормализует работу нервной системы, повышает иммунитет.	1-2 ст. л. (20 шт.)	1096	262
Инжир	Утром. Полезен при легочных заболеваниях, анемии, болезнях щитовидной железы. Предотвращает развитие раковых клеток.	2-3 шт.	1130	270
Клубника	В сезон ежедневно. Улучшает память, способствует повышению иммунитета.	5-6 шт.	1197	286
Клюква	После еды. Уменьшает риск развития кариеса.	30 г (2 ст. л.)	1318	315
Кокос	Употреблять регулярно. Улучшает зрение и память.	40-50 г	1607	384
Курага (абрикос сушеный)	Перед основной трапезой. За 5-10 минут перед приемом выпить стакан воды. Общеукрепляющее средство, улучшает кроветворение и работу сердца.	6-8 шт.	979	234
Папайя	Перед едой. Оказывает общеукрепляющее действие, активизирует белковый обмен.	30-40 г	1410	337
Помело	Принимать с чаем без сахара. Для профилактики атеросклероза, улучшения работы ЖКТ. Способствует похудению.	20-30 г	826	197,5
Финик	Разделить на 2-3 приема. Восстанавливает силы после физических нагрузок, улучшает аппетит, налаживает работу кишечника.	4-6 шт.	1276	305
Чернослив (слива сушеная)	В два приема, не каждый день. Помогает при борьбе с кариесом и воспалением десен.	4-6 шт.	1025	245
Яблоко	Ежедневно, во время приема пищи. Снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, увеличивает продолжительность жизни.	1-2 шт.	1280	306

Калорийность Витамины и минералы. Химический состав и пищевая ценность.

Витамины и минералы богат такими витаминами и минералами, как: витамином А — 83,3 %, витамином B1 — 2666,7 %, витамином B2 — 2222,2 %, витамином B5 — 800 %, витамином B6 — 2000 %, витамином B9 — 50 %, витамином C — 111,1 %, витамином D — 50 %, витамином H — 300 %, кальцием — 25 %, магнием — 31,3 %, железом — 50 %, йодом — 50 %, марганцем — 50 %, медью — 100 %, селеном — 181,8 %, хромом — 120 %, цинком — 62,5 %

• Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
• Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Таблица содержания в яйцах витаминов, минералов, белков, углеводов, жиров*

Таблица содержания в яйцах витаминов, минералов, белков, углеводов, жиров*

ЯЙЦА КУРИНЫЕ СЫРЫЕ
100 грамм сырых куриных яиц (белок и желток) содержит 12,56 грамма белка, 0,72 грамма углеводов, 9,51 грамма жира,
калорийность = 143 ккал.
 
Витамин А — 540 IU
Калий — 138 мг
 
Витамин В1 — 0,040 мг
Кальций — 56 мг
 
Витамин В2 — 0,457 мг
Железо — 1,75 мг
 
Витамин PP — 0,075 мг
Натрий — 142 мг
Содержание нутриентов:
Витамин В5 — 1,533 мг
Магний — 12 мг
 
Витамин В6 — 0,170 мг
Марганец — 0,028 мг
 
Витамин В9 — 47 мкг
Медь — 0,072 мг
 
Витамин В12 — 0,89 мкг
Селен — 30,7 мкг
 
Витамин D — 82 IU
Фосфор — 198 мг
 
Витамин Е — 1,05 мг
Фтор — 1,1 мкг
 
Витамин К — 0,3 мкг
Цинк — 1,29 мг
 
И другие витамины в сырых
куриных яйцах, но с меньшим
содержанием.
И другие макро- микроэлементы
в сырых куриных яйцах,
но с меньшим содержанием.
 
ЯЙЦА КУРИНЫЕ СЫРЫЕ (БЕЛОК)
100 грамм белка сырых куриных яиц содержит 10,90 грамма белка, 0,73 грамма углеводов, 0,17 грамма жира,
калорийность = 52 ккал.
 
Витамин В1 — 0,004 мг
Калий — 163 мг
 
Витамин В2 — 0,439 мг
Кальций — 7 мг
 
Витамин PP — 0,105 мг
Железо — 0,08 мг
 
Витамин В5 — 0,190 мг
Натрий — 166 мг
Содержание нутриентов:
Витамин В6 — 0,005 мг
Магний — 11 мг
 
Витамин В9 — 4 мкг
Марганец — 0,011 мг
 
Витамин В12 — 0,09 мкг
Медь — 0,023 мг
 
 
Селен — 20,0 мкг
 
 
Фосфор — 15 мг
 
 
Цинк — 0,03 мг
 
 
 
 
И другие витамины в сырых
куриных яйцах, но с меньшим
содержанием.
И другие макро- микроэлементы
в сырых куриных яйцах,
но с меньшим содержанием.
 
ЯЙЦА КУРИНЫЕ СЫРЫЕ (ЖЕЛТОК)
100 грамм желтка сырых куриных яиц содержит 15,86 грамма белка, 3,59 грамма углеводов, 26,54 грамма жира,
калорийность = 322 ккал.
 
Витамин А — 1442 IU
Калий — 109 мг
 
Витамин В1 — 0,176 мг
Кальций — 129 мг
 
Витамин В2 — 0,528 мг
Железо — 2,73 мг
 
Витамин PP — 0,024 мг
Натрий — 48 мг
Содержание нутриентов:
Витамин В5 — 2,990 мг
Магний — 5 мг
 
Витамин В6 — 0,350 мг
Марганец — 0,055 мг
 
Витамин В9 — 149 мкг
Медь — 0,077 мг
 
Витамин В12 — 1,95 мкг
Селен — 56,0 мкг
 
Витамин D — 218 IU
Фосфор — 390 мг
 
Витамин Е — 2,58 мг
Цинк — 2,30 мг
 
Витамин К — 0,7 мкг
 
 
И другие витамины в сырых
куриных яйцах, но с меньшим
содержанием.
И другие макро- микроэлементы
в сырых куриных яйцах,
но с меньшим содержанием.
 
ЯЙЦА КУРИНЫЕ, СВАРЕННЫЕ ВКРУТУЮ
100 грамм яиц (или 2 яйца по 50 грамм), сваренных вкрутую, содержат 12,58 грамма белка, 1,12 грамма углеводов, 10,61 грамма жира,
калорийность = 155 ккал.
 
Витамин А — 520 IU
Калий — 126 мг
 
Витамин В1 — 0,066 мг
Кальций — 50 мг
 
Витамин В2 — 0,513 мг
Железо — 1,19 мг
 
Витамин PP — 0,064 мг
Натрий — 124 мг
Содержание нутриентов:
Витамин В5 — 1,398 мг
Магний — 10 мг
 
Витамин В6 — 0,121 мг
Марганец — 0,026 мг
 
Витамин В9 — 44 мкг
Медь — 0,013 мг
 
Витамин В12 — 1,11 мкг
Селен — 30,8 мкг
 
Витамин D — 87 IU
Фосфор — 172 мг
 
Витамин Е — 1,03 мг
Фтор — 4,8 мкг
 
Витамин К — 0,3 мкг
Цинк — 1,05 мг
 
И другие витамины в сырых
куриных яйцах, но с меньшим
содержанием.
И другие макро- микроэлементы
в сырых куриных яйцах,
но с меньшим содержанием.
 
ЯИЧНИЦА (ЯЙЦА ЖАРЕНЫЕ)
100 грамм жаренных яиц, содержат 13,61 грамма белка, 0,83 грамма углеводов, 14,84 грамма жира,
калорийность = 196 ккал.
 
Витамин А — 787 IU
Калий — 152 мг
 
Витамин В1 — 0,044 мг
Кальций — 62 мг
 
Витамин В2 — 0,495 мг
Железо — 1,89 мг
 
Витамин PP — 0,082 мг
Натрий — 207 мг
Содержание нутриентов:
Витамин В5 — 1,660 мг
Магний — 13 мг
 
Витамин В6 — 0,184 мг
Марганец — 0,030 мг
 
Витамин В9 — 51 мкг
Медь — 0,078 мг
 
Витамин В12 — 0,97 мкг
Селен — 33,1 мкг
 
Витамин D — 88 IU
Фосфор — 215 мг
 
Витамин Е — 1,31 мг
Фтор — 1,2 мкг
 
Витамин К — 5,6 мкг
Цинк — 1,39 мг
 
И другие витамины в сырых
куриных яйцах, но с меньшим
содержанием.
И другие макро- микроэлементы
в сырых куриных яйцах,
но с меньшим содержанием.
 
ОМЛЕТ
100 грамм омлета, содержат 10,57 грамма белка, 0,64 грамма углеводов, 11,66 грамма жира,
калорийность = 154 ккал.
 
Витамин А — 617 IU
Калий — 117 мг
 
Витамин В1 — 0,034 мг
Кальций — 48 мг
 
Витамин В2 — 0,386 мг
Железо — 1,48 мг
 
Витамин PP — 0,064 мг
Натрий — 155 мг
Содержание нутриентов:
Витамин В5 — 1,289 мг
Магний — 11 мг
 
Витамин В6 — 0,143 мг
Марганец — 0,024 мг
 
Витамин В9 — 39 мкг
Медь — 0,063 мг
 
Витамин В12 — 0,76 мкг
Селен — 25,8 мкг
 
Витамин D — 69 IU
Фосфор — 167 мг
 
Витамин Е — 1,29 мг
Фтор — 21,2 мкг
 
Витамин К — 4,5 мкг
Цинк — 1,09 мг
 
И другие витамины в сырых
куриных яйцах, но с меньшим
содержанием.
И другие макро- микроэлементы
в сырых куриных яйцах,
но с меньшим содержанием.
 
ЯИЧНЫЙ ПОРОШОК
100 грамм яичного порошка (белок и желток) содержит 48,37 грамма белка, 1,53 грамма углеводов, 43,04 грамма жира,
калорийность = 605 ккал.
 
Витамин А — 500 IU
Калий — 540 мг
 
Витамин В1 — 0,183 мг
Кальций — 236 мг
 
Витамин В2 — 1,977 мг
Железо — 4,33 мг
 
Витамин PP — 0,340 мг
Натрий — 480 мг
Содержание нутриентов:
Витамин В5 — 5,550 мг
Магний — 34 мг
 
Витамин В6 — 0,494 мг
Марганец — 0,058 мг
 
Витамин В9 — 119 мкг
Медь — 0,203 мг
 
Витамин В12 — 3,39 мкг
Селен — 164,7 мкг
 
Витамин D — 125 IU
Фосфор — 629 мг
 
Витамин Е — 2,17 мг
Цинк — 3,15 мг
 
Витамин К — 1,2 мкг
 
 
И другие витамины в сырых
куриных яйцах, но с меньшим
содержанием.
И другие макро- микроэлементы
в сырых куриных яйцах,
но с меньшим содержанием.
 
* информация о содержании  микроэлементов  носит справочный характер и может незначительно отличаться в зависимости от размера яиц и породы кур-несушек

Минеральные вещества | Tervisliku toitumise informatsioon

В человеческом организме установлено наличие более 70 химических элементов. Достоверно установлена потребность в более чем 20 биоэлементах. Для обеспечения достаточного количества этих элементов крайне важно, чтобы питание было разнообразным.

Встречающиеся в организме минеральные вещества можно условно разделить на две группы:

• Содержание макроэлементов в организме составляет более 0,01%. Ими являются фосфор (P), кальций (Ca), натрий (Na), калий (K), магний (Mg), сера (S), хлор (Cl) (см Таблица 1).
• Содержание микроэлементов – менее 0,01%, у некоторых даже 0,00001.

Потребность в некоторых микроэлементах установлена, это железо (Fe), цинк (Zn), медь (Cu), йод (I), селен (Se) , марганец (Mn), молибден (Mo), фтор (F), хром (Cr), кобальт (Co), кремний (Si), ванадий (V), бор (B), никель (Ni), мышьяк (As) и олово (Sn).

Помимо них в организме обнаружен целый ряд элементов, функция которых пока не ясна, их появление в организме может быть обусловлено загрязнением окружающей среды и частым соприкосновением с ними. Например, люди, работающие в теплицах, постоянно контактируют с химическими веществами, различные элементы могут быть признаком разного рода заболеваний. В числе таких элементов алюминий (Al), стронций (Sr), барий (Ba), рубидий (Rb), палладий (Pd), бром (Br).

В организм могут попадать и тяжелые, т.е. ядовитые металлы, такие как кадмий (Cd), ртуть (Hg) или свинец (Pb).

Минеральные вещества в нашем организме являются важными компонентами скелета, биологических жидкостей и энзимов и способствуют передаче нервных импульсов.

Люди и животные получают различные биологические элементы из пищи, воды и окружающего воздуха, самостоятельно синтезировать минеральные вещества живые организмы не могут. В растениях минеральные вещества накапливаются из почвы, и их количество зависит от места произрастания и наличия удобрений. В питьевой воде также имеются минеральные вещества, и их содержание зависит от места, откуда получают воду.

Несмотря на то, что человек нуждается в небольших количествах минеральных веществ (макроэлементов в миллиграммах и граммах, микроэлементов – в милли- и микрограммах), в его организме, тем не менее, отсутствуют достаточные запасы минеральных веществ, чтобы нормально перенести их долговременный дефицит. Потребность в минеральных веществах зависит также от возраста, пола и прочих обстоятельств (см Таблица 2). Например, повышенная потребность в железе у женщин связана с менструациями и беременностью, а спортсменам требуется больше натрия, потому что он интенсивно выводится с потом.

Чрезмерные количества минеральных веществ могут привести к сбоям в работе организма, потому что, будучи компонентами биоактивных соединений, они оказывают влияние на регуляторные функции. Получать чрезмерные количества минеральных веществ (за исключением натрия) с пищей практически невозможно, однако это может произойти при чрезмерном употреблении биологически активных добавок и обогащенных минеральными веществами продуктов.

Усвоению минеральных веществ могут препятствовать:

• злоупотребление кофе,
• употребление алкоголя,
• курение,
• некоторые лекарства,
• некоторые противозачаточные таблетки,
• определенные вещества, встречающиеся в некоторых продуктах, например, в ревене и шпинате.

Потери минеральных веществ при тепловой обработке продуктов питания значительно меньше, чем потери витаминов. Однако при рафинировании или очистке часть минеральных веществ удаляется. Поэтому важно есть больше цельнозерновых и нерафинированных продуктов. Минеральные вещества могут образовывать соединения с другими веществами, содержащимися в продуктах питания (например, с оксалатами в ревене), в результате чего организм не может их усвоить.

Таблица 1

Названия и источники важнейших минеральных веществ

Обозначение	Название	Лучшие источники *
Макроэлементы
Na	натрий	поваренная соль (NaCl), готовая еда, сыр, ржаной хлеб, консервы, мясные продукты, оливки, картофельные чипсы
K	калий	растительные продукты: сушеные фрукты и ягоды, орехи, семена, топинамбур, картофель, редис, капуста, зеленые овощи, мука «Кама», свёкла, банан, ржаной хлеб, смородина, томаты
Ca	кальций	молоко и молочные продукты (особенно сыр), миндаль, орехи, семена, рыба (с костями), шпинат
Mg	магний	орехи, семена, мука «Кама», ржаной хлеб, шпинат, бобовые, греча, цельнозерновые продукты, свинина, говядина и курятина, банан, брокколи
P	фосфор	семена, орехи, молочные продукты (особенно сыр), печень, птица, говядина, ржаной хлеб, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые
S	сера	продукты с белками, содержащими аминокислоты метионин (зерновые, орехи) и цистеин (мясо, рыба, соевые бобы, зерновые)
Cl	хлор	поваренная соль
Микроэлементы
Fe	железо	печень, кровяная колбаса, семечки, яйца, изюм, ржаной хлеб, нежирная говядина и свинина, цельнозерновые продукты, греча, клубника
Zn	цинк	печень, мясо, мука «Кама», семена, орехи, сыр, ржаной хлеб, бобовые, дары моря (крабы, салака), цельнозерновые продукты, яйца
Cu	медь	печень, какао-порошок, мясо, бобовые, цельнозерновые продукты, семена, орехи, греча, ржаной хлеб, лосось, авокадо, свёкла, дары моря
I	йод	йодированная соль, рыба и другие дары моря, сыр, яйца, некоторые виды ржаного хлеба и йогурта
Se	селен	арахис, печень, рыба и дары моря, семена подсолнечника, мясо

* Количество, содержащееся в 100 г продукта, покрывает не менее 10% суточной потребности взрослой женщины

Таблица 2

Рекомендуемые в зависимости от возраста суточные нормы потребления важнейших минеральных веществ

Возраст	Натрий, мг	Кальций, мг	Калий, г	Магний, мг	Железо, мг	Цинк, мг	Медь, мг	Йод, мкг	Селен, мкг
Дети
6–11 месяцев	до 650	550	1,1	80	8	5	0,3	60	15
12–23 месяца	до 830	600	1,4	85	8	6	0,3	90	25
2–5 лет	до 1580	600	1,8	120	8	6	0,4	90	30
6–9 лет	до 1580	700	2	200	9	7	0,5	120	30
Женщины
10–13 лет	до 2400	900	2,9	300	11	8	0,7	150	40
14–17 лет	до 2400	900	3,1	320	15	9	0,9	150	50
18–30 лет	до 2400	900	3,1	320	15	9	0,9	150	50
31–60 лет	до 2400	800	3,1	320	15	9	0,9	150	50
61–74 лет	до 2400	800	3,1	320	10	9	0,9	150	50
> 75 лет	до 2400	800	3,1	320	10	9	0,9	150	50
Беременные	до 2400	900	3,1	360	15	10	1	175	60
Кормящие матери	до 2400	900	3,1	360	15	11	1,3	200	60
Мужчины
10–13 лет	до 2400	900	3,3	300	11	11	0,7	150	40
14–17 лет	до 2400	900	3,5	380	11	12	0,9	150	60
18–30 лет	до 2400	900	3,5	380	10	9	0,9	150	60
31–60 лет	до 2400	800	3,5	380	10	9	0,9	150	60
61–74 лет	до 2400	800	3,5	380	10	10	0,9	150	60
> 75 лет	до 2400	800	3,5	380	10	10	0,9	150	60

* Для 18–20-летних рекомендуемая суточная доза составляет 900 мг кальция и 700 мг фосфора.
** Потребность в железе зависит от потери железа при менструациях. Для женщин в постменопаузе рекомендуемая дневная доза железа составляет 10 мг.
*** Для достижения сбалансированного содержания железа во время беременности в организме женщины должны иметься запасы железа как минимум на 500 мг больше, чем до беременности. В двух последних триместрах беременности, в зависимости от уровня железа в организме, может потребоваться дополнительный прием железа.
**** На самом деле, селена можно потреблять больше указанной в таблице рекомендованной дозы, поскольку селен по-разному всасывается из разных источников и происходит постоянное обеднение им поверхности, т.е. таблицы питательной ценности продуктов «не поспевают» за истинным положением дел (в них зачастую указываются значения больше реальных).

Максимальные разовые безопасные дозы минеральных веществ и пищевых добавок:

Минеральное вещество	Доза
Кальций (мг)	2500
Фосфор (мг)	3000
Калий  (мг)	3,7*
Железо  (мг)	60
Цинк (мг)	25
Медь (мг)	5
Йод (мкг)	600
Селен (мкг)	300

* Только из биоактивных добавок или обогащенной пищи

Таблица содержания в яйцах витаминов, минералов, белков, углеводов, жиров*

ЯЙЦА КУРИНЫЕ СЫРЫЕ

100 грамм сырых куриных яиц (белок и желток) содержит 12,56 грамма белка, 0,72 грамма углеводов, 9,51 грамма жира,
калорийность = 143 ккал.

	Витамин А — 540 IU	Калий — 138 мг
	Витамин В1 — 0,040 мг	Кальций — 56 мг
	Витамин В2 — 0,457 мг	Железо — 1,75 мг
	Витамин PP — 0,075 мг	Натрий — 142 мг
Содержание нутриентов:	Витамин В5 — 1,533 мг	Магний — 12 мг
	Витамин В6 — 0,170 мг	Марганец — 0,028 мг
	Витамин В9 — 47 мкг	Медь — 0,072 мг
	Витамин В12 — 0,89 мкг	Селен — 30,7 мкг
	Витамин D — 82 IU	Фосфор — 198 мг
	Витамин Е — 1,05 мг	Фтор — 1,1 мкг
	Витамин К — 0,3 мкг	Цинк — 1,29 мг
	И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием.	И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием.

 

ЯЙЦА КУРИНЫЕ СЫРЫЕ (БЕЛОК)

100 грамм белка сырых куриных яиц содержит 10,90 грамма белка, 0,73 грамма углеводов, 0,17 грамма жира,
калорийность = 52 ккал.

	Витамин В1 — 0,004 мг	Калий — 163 мг
	Витамин В2 — 0,439 мг	Кальций — 7 мг
	Витамин PP — 0,105 мг	Железо — 0,08 мг
	Витамин В5 — 0,190 мг	Натрий — 166 мг
Содержание нутриентов:	Витамин В6 — 0,005 мг	Магний — 11 мг
	Витамин В9 — 4 мкг	Марганец — 0,011 мг
	Витамин В12 — 0,09 мкг	Медь — 0,023 мг
		Селен — 20,0 мкг
		Фосфор — 15 мг
		Цинк — 0,03 мг
	И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием.	И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием.

 

ЯЙЦА КУРИНЫЕ СЫРЫЕ (ЖЕЛТОК)

100 грамм желтка сырых куриных яиц содержит 15,86 грамма белка, 3,59 грамма углеводов, 26,54 грамма жира,
калорийность = 322 ккал.

	Витамин А — 1442 IU	Калий — 109 мг
	Витамин В1 — 0,176 мг	Кальций — 129 мг
	Витамин В2 — 0,528 мг	Железо — 2,73 мг
	Витамин PP — 0,024 мг	Натрий — 48 мг
Содержание нутриентов:	Витамин В5 — 2,990 мг	Магний — 5 мг
	Витамин В6 — 0,350 мг	Марганец — 0,055 мг
	Витамин В9 — 149 мкг	Медь — 0,077 мг
	Витамин В12 — 1,95 мкг	Селен — 56,0 мкг
	Витамин D — 218 IU	Фосфор — 390 мг
	Витамин Е — 2,58 мг	Цинк — 2,30 мг
	Витамин К — 0,7 мкг
	И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием.	И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием.

 

ЯЙЦА КУРИНЫЕ, СВАРЕННЫЕ ВКРУТУЮ

100 грамм яиц (или 2 яйца по 50 грамм), сваренных вкрутую, содержат 12,58 грамма белка, 1,12 грамма углеводов, 10,61 грамма жира,
калорийность = 155 ккал.

	Витамин А — 520 IU	Калий — 126 мг
	Витамин В1 — 0,066 мг	Кальций — 50 мг
	Витамин В2 — 0,513 мг	Железо — 1,19 мг
	Витамин PP — 0,064 мг	Натрий — 124 мг
Содержание нутриентов:	Витамин В5 — 1,398 мг	Магний — 10 мг
	Витамин В6 — 0,121 мг	Марганец — 0,026 мг
	Витамин В9 — 44 мкг	Медь — 0,013 мг
	Витамин В12 — 1,11 мкг	Селен — 30,8 мкг
	Витамин D — 87 IU	Фосфор — 172 мг
	Витамин Е — 1,03 мг	Фтор — 4,8 мкг
	Витамин К — 0,3 мкг	Цинк — 1,05 мг
	И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием.	И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием.

 

ЯИЧНИЦА (ЯЙЦА ЖАРЕНЫЕ)

100 грамм жаренных яиц, содержат 13,61 грамма белка, 0,83 грамма углеводов, 14,84 грамма жира,
калорийность = 196 ккал.

	Витамин А — 787 IU	Калий — 152 мг
	Витамин В1 — 0,044 мг	Кальций — 62 мг
	Витамин В2 — 0,495 мг	Железо — 1,89 мг
	Витамин PP — 0,082 мг	Натрий — 207 мг
Содержание нутриентов:	Витамин В5 — 1,660 мг	Магний — 13 мг
	Витамин В6 — 0,184 мг	Марганец — 0,030 мг
	Витамин В9 — 51 мкг	Медь — 0,078 мг
	Витамин В12 — 0,97 мкг	Селен — 33,1 мкг
	Витамин D — 88 IU	Фосфор — 215 мг
	Витамин Е — 1,31 мг	Фтор — 1,2 мкг
	Витамин К — 5,6 мкг	Цинк — 1,39 мг
	И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием.	И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием.

 

ОМЛЕТ

100 грамм омлета, содержат 10,57 грамма белка, 0,64 грамма углеводов, 11,66 грамма жира,
калорийность = 154 ккал.

	Витамин А — 617 IU	Калий — 117 мг
	Витамин В1 — 0,034 мг	Кальций — 48 мг
	Витамин В2 — 0,386 мг	Железо — 1,48 мг
	Витамин PP — 0,064 мг	Натрий — 155 мг
Содержание нутриентов:	Витамин В5 — 1,289 мг	Магний — 11 мг
	Витамин В6 — 0,143 мг	Марганец — 0,024 мг
	Витамин В9 — 39 мкг	Медь — 0,063 мг
	Витамин В12 — 0,76 мкг	Селен — 25,8 мкг
	Витамин D — 69 IU	Фосфор — 167 мг
	Витамин Е — 1,29 мг	Фтор — 21,2 мкг
	Витамин К — 4,5 мкг	Цинк — 1,09 мг
	И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием.	И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием.

 

ЯИЧНЫЙ ПОРОШОК

100 грамм яичного порошка (белок и желток) содержит 48,37 грамма белка, 1,53 грамма углеводов, 43,04 грамма жира,
калорийность = 605 ккал.

	Витамин А — 500 IU	Калий — 540 мг
	Витамин В1 — 0,183 мг	Кальций — 236 мг
	Витамин В2 — 1,977 мг	Железо — 4,33 мг
	Витамин PP — 0,340 мг	Натрий — 480 мг
Содержание нутриентов:	Витамин В5 — 5,550 мг	Магний — 34 мг
	Витамин В6 — 0,494 мг	Марганец — 0,058 мг
	Витамин В9 — 119 мкг	Медь — 0,203 мг
	Витамин В12 — 3,39 мкг	Селен — 164,7 мкг
	Витамин D — 125 IU	Фосфор — 629 мг
	Витамин Е — 2,17 мг	Цинк — 3,15 мг
	Витамин К — 1,2 мкг
	И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием.	И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием.

 

* информация о содержании  микроэлементов  носит справочный характер и может незначительно отличаться в зависимости от размера яиц и породы кур-несушек

Таблица суточные нормы витаминов и минералов

Так как hvastik.com — это сайт о зарубежном шоппинге, то все витамины мы покупаем в зарубежных магазинах, таких как iHerb.com. Мы считаем что качество и контроль витаминов в зарубежных магазинах выше чем в российских, при зачастую меньшей цене. Поэтому в таблице мы ориентируемся на рекомендованные суточные нормы потребления витаминов (RDA) составляемые американским надзорным ведомством U.S. Food and Drug Administration (FDA), на основании исследований Национальной Академии Наук США  U.S. National Academy of Sciences.

Отличия в суточных нормах

Однако необходимо отметить, что нормы приема некоторых витаминов и минералов в США, в РФ, а также согласно рекомендациям ВОЗ могут отличаться, порой значительно.

полезно почитать на hvastik.com Какие есть противопоказания у глюкозамина … и 53 комментариев

Кроме того, RDA — это значение которое рекомендовано более чем 95% населения в среднем. Тут принцип такой, чтобы указанные суточные нормы точно покрыли потребности этих 95%. То есть если у вас сбалансированное питание, вы живете в экологически чистой местности и ведете здоровый образ жизни, то такие нормы могут быть для вас чрезмерны.

Впервые исследование по рекомендованным суточным нормам витаминов были опубликованы в 1968 году. С тех пор нормы многократно корректировались и продолжают корректироваться до сих пор.

Маркировка суточной нормы на банках

На каждой банке витаминов произведенных в США, которые вы покупаете на iHerb.com, в обязательном порядке нанесена стандартная маркировка. Она везде одинаковая потому что должна соответствовать регламенту FDA. В крайне правой колонке этой таблицы указывается процентное содержание витамина или минерала в дозе этого средства от рекомендованной нормы каждого вещества.

На картинке витамины для взрослых мужчин 21st Century, One Daily для мужского здоровья.

Причем в случае витаминов для детей, в таблице должны указываться проценты от дневной нормы

На картинке детские витаминки Gummi King, Мультивитамины для детей без сахара.

 

Таблица суточных норм витаминов и минералов

	Ед.	Взрослые	Младенцы	Дети	Мамы
Витамин A	IU (ME)	5000	1500	2500	8000
Витамин C	mg	60	35	40	60
Витамин D	IU (ME)	400	400	400	400
Витамин E	IU (ME)	30	5	10	30
Витамин K	mcg	80	2	55	90
Витамин B1 (Тиамин)	mg	1,5	0,5	0,7	1,7
Витамин B2 (Рибофлавин)	mg	1,7	0,6	0,8	2
Витамин В3, (витамин РР, ниацин)	mg	20	8	9	20
Витамин B6	mg	2	0,4	0,7	2,5
Витамин B9 (Фолиевая кислота, folate)	mg	400	100	200	800
Витамин B12	mcg	6	2	3	8
Витамин H ( Биотин )	mcg	300	50	150	300
Витамин B5 (Пантотеновая кислота, Pantothenic acid )	mg	10	3	5	10
Кальций	mg	1000	600	800	1300
Железо	mg	18	15	10	18
Фосфор	mg	1000	500	800	1300
Йод	mcg	150	45	70	150
Магний	mg	400	70	200	450
Цинк	mg	15	5	8	15
Селен	mcg	70	15	30	60
Медь	mg	2	0,6	1	2
Марганец	mg	2	0,003	1,5	2

*Некоторые витамины в таблице даются в Международных Единицах (МЕ, IU) , их порой не просто перевести в граммы, но, при желании можно воспользоваться таким соответствием:

• Витамин А 1 IU = 0. 3 mcg retinol, or of 0.6 mcg beta-carotene
• Витамин D 1 IU = 0.025 mcg cholecalciferol or ergocalciferol
• Витамин E 1 IU= 0.67 mg d-alpha-tocopherol, or 0.9 mg of dl-alpha-tocopherol

* Под младенцами имеются ввиду новорожденные до 2 лет. А дети — это дети до 2-4х лет. Таблица со взрослыми рекомендациями подходит и для детей старше 4х лет.

Таблица суточных норм в виде картинки для удобства

100 самых питательных продуктов в мире. Сало — в десятке

• Редакция
• BBC Future

21 февраля 2019

Автор фото, Unsplash

Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.

Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.

Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.

Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.

100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р — растение)

Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Имбирь — прекрасное средство от простуды

Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)

Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)

Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

94. БРОККОЛИ (р)

Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)

В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)

Водяной орех вообще не является орехом. Это — водное растение, которое обычно растет на болотах.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)

Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Дыня канталупа — антиоксидант

90. ЧЕРНОСЛИВ (р)

Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ

Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)

В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)

Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Автор фото, Unsplash

83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)

Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

82. АПЕЛЬСИН (р)

Апельсины — самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)

Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Автор фото, Unsplash

Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Рыба семейства ставридовых.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ

Эта тихоокеанская рыба среднего размера — близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)

Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами — соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)

Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н.э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)

Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий

70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)

Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)

Киви — съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

67. ГРЕЙПФРУТ (р)

Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

63. ШНИТТ-ЛУК (р)

Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья — ряд полезных антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

Автор фото, Getty Images

Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

59. САЛАТ-ЛАТУК (р)

Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)

Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)

Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ

Тихоокеанская рыба, другое название — кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)

Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Emily Rose Brookshire

52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)

Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Разновидность бананов — плантан

50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ

Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)

Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)

Другое название — салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)

Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)

Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)

Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.

Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Unspalsh

44. ПЕТРУШКА (р)

Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

42. МОРСКОЙ ОКУНЬ

Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови

41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)

Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

40. КРЕСС-САЛАТ (р)

Другое название — клоповник посевной. Содержит много железа.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ

Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

36. КОРИАНДР (р)

Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

35. САЛАТ-РОМЕН (р)

Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА

Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине — в Черном море.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

31. КАПУСТА КАЛЕ (р)

Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Капуста кале — отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов

30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)

Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК

Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

27. БРАУНКОЛЬ (р)

Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)

Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)

Превосходный источник витамина А и С и кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)

Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ

Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

Автор фото, Getty Images

20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА

Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)

Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)

Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ

Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)

Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

14. МАНДАРИН (р)

Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина — предшественника витамина А.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)

Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)

Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)

Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Посыпать блюдо петрушкой — хорошая идея

Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен — красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)

Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70

Хороший источник витаминов и минералов. Сало — более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73

Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78

6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)

Семечки различных видов тыкв — одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84

5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)

Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85

Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88

3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ

Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89

Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль

Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97

• Научное исследование «Питательные свойства пищи», опубликованное в журнале PLoS ONE.
• Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
• Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.

витаминов и минералов для пожилых людей

Витамины и минералы — это два основных типа питательных веществ, которые необходимы вашему организму для выживания и сохранения здоровья. Найдите информацию о некоторых основных витаминах, рекомендуемых для пожилых людей, и о том, как получить рекомендуемое количество витаминов в своем рационе.

Витамины помогают вашему телу расти и работать должным образом. Существует 13 незаменимых витаминов — витамины A, C, D, E, K и витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, B ₆ , B ₁₂ и фолиевая кислота).

Витамины выполняют разные функции, помогая организму работать должным образом. Некоторые витамины помогают противостоять инфекциям и поддерживать здоровье нервов, в то время как другие могут помочь вашему организму получать энергию из пищи или способствовать правильному свертыванию крови. Следуя рекомендациям по питанию, вы будете получать достаточное количество этих витаминов с пищей.

Как и витамины, минералы также помогают вашему организму функционировать. Минералы — это элементы, необходимые нашему организму для функционирования, которые можно найти на земле и в продуктах питания.Некоторые минералы, такие как йод и фторид, необходимы только в очень небольших количествах. Другие, такие как кальций, магний и калий, необходимы в больших количествах. Как и в случае с витаминами, если вы соблюдаете разнообразную диету, вы, вероятно, получите достаточно большинства минералов.

Как я могу получить необходимые мне витамины и минералы?

Обычно необходимые питательные вещества лучше получать из еды, чем из таблеток. Это потому, что продукты, богатые питательными веществами, содержат и другие полезные вещества, например клетчатку.

Большинство пожилых людей могут получать все необходимые им питательные вещества из пищи. Но если вы не уверены, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, не хватает ли вам каких-либо важных витаминов или минералов. Он или она может порекомендовать витамин или диетическую добавку.

Если вам действительно нужно дополнить свой рацион, поищите добавку, которая содержит необходимый вам витамин или минерал без множества других ненужных ингредиентов. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что доза не слишком велика.Избегайте добавок с мега-дозами. Слишком большое количество некоторых витаминов и минералов может быть вредным, и вы можете платить за добавки, которые вам не нужны. Ваш врач или фармацевт могут порекомендовать бренды, которые соответствуют вашим потребностям.

Различные продукты в каждой группе продуктов содержат разные питательные вещества. Выбор ассортимента из каждой группы продуктов в течение недели поможет вам получить много питательных веществ. Например, дважды в неделю выбирайте морепродукты вместо мяса. Разнообразие блюд также сделает вашу трапезу более интересной.

Измерения витаминов и минералов

Витамины и минералы измеряются различными способами. Наиболее распространены:

• мг — миллиграмм (миллиграмм составляет одну тысячную грамма)
• мкг — микрограмм (микрограмм составляет одну миллионную грамма. 1000 микрограммов равны одному миллиграмму)
• МЕ — международная единица (перевод миллиграммов и микрограммов в МЕ зависит от типа витамина или препарата)

Рекомендуемое потребление натрия для пожилых людей

Натрий — еще один важный минерал.В рационе большинства американцев натрий в основном поступает из соли (хлорида натрия). Когда вы добавляете соль в пищу, вы добавляете натрий. Но диетические рекомендации показывают, что большая часть потребляемого нами натрия поступает не из солонки — его добавляют во многие продукты во время обработки или приготовления. Нам всем нужен натрий, но слишком большое его количество со временем может привести к повышению артериального давления, что может повысить риск сердечного приступа или инсульта.

Сколько натрия можно? Людям от 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день.Это примерно одна чайная ложка соли и включает натрий, добавленный во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли. Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество получаемого натрия. Старайтесь использовать меньше соли при приготовлении пищи и не добавляйте соль перед первым укусом. Если вы будете вносить изменения медленно, вы привыкнете к разнице во вкусовых качествах.Также обратите внимание на продуктовые продукты с пометкой «с низким содержанием натрия», «несоленый», «без добавления соли», «без натрия» или «без соли». Также проверьте этикетку с информацией о питании, чтобы узнать, сколько натрия содержится в порции.

Также помогает употребление большего количества свежих овощей и фруктов — они от природы содержат мало натрия и обеспечивают больше калия. Возьмите соус и заправку и используйте ровно столько, сколько вам нужно для вкуса.

Ключевые витамины и минералы для людей старше 51

Витамин / минерал	Мужчины Возраст 51+	Женщин 51+	Источники пищи
Витамин D	Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) каждый день, но не более 100 мкг (4000 МЕ).Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ).	Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) каждый день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ).	Витамин D можно получить из жирной рыбы, жира печени рыб, обогащенного молока и молочных продуктов, а также обогащенных злаков.
Витамин B12	2.4 мкг каждый день.	2,4 мкг каждый день.	Этот витамин можно получить из мяса, рыбы, птицы, молока и обогащенных хлопьев для завтрака. Некоторые люди старше 50 лет плохо усваивают витамин B12, который содержится в продуктах питания. Им может потребоваться принимать добавки с витамином B12 и есть продукты, обогащенные этим витамином.
Кальций	Мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет требуется 1000 мг в день. Мужчинам в возрасте 71 года требуется 1200 мг в день. Не употребляйте более 2000 мг в день.	1200 мг каждый день. Не употребляйте более 2000 мг в день.	Кальций — это минерал, который важен для крепких костей и зубов, поэтому есть специальные рекомендации для пожилых людей, которые подвержены риску потери костной массы. Вы можете получать кальций из молока и других молочных продуктов, некоторых форм тофу, темно-зеленых листовых овощей, соевых бобов, консервированных сардин и лосося с костями, а также продуктов, обогащенных кальцием.
Магний	420 мг каждый день.	320 мг каждый день.	Этот минерал обычно содержится в пищевых продуктах, содержащих пищевые волокна, таких как зеленые листовые овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена. Сухие завтраки и другие обогащенные продукты часто содержат магний. Магний также присутствует в водопроводной, минеральной или бутилированной питьевой воде.
Калий	Мужчинам требуется 3 400 мг в день.	Большинству женщин в возрасте 51 года и старше требуется 2600 мг в день	Многие фрукты, овощи, мясо и молочные продукты содержат калий.К продуктам с высоким содержанием калия относятся курага, чечевица и картофель. Взрослые получают много калия из молока, кофе, чая и других безалкогольных напитков.
Натрий	Мужчинам от 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавленный во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли.	Женщинам от 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавленный во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли.	Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество получаемого натрия.
Витамин B6	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,7 мг каждый день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 1,5 мг каждый день.	Витамин B6 содержится в самых разных продуктах питания. Самые богатые источники витамина B6 включают рыбу, говяжью печень, картофель и другие крахмалистые овощи и фрукты (кроме цитрусовых).
Витамин А	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 900 мкг РАЭ.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 700 мкг RAE каждый день.	Витамин А содержится в таких продуктах, как яйца и молоко. Его также можно найти в овощах и фруктах, таких как морковь и манго.
Витамин C	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 75 мг каждый день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 90 мг каждый день.	Фрукты и овощи — одни из лучших источников витамина С. Цитрусовые, помидоры и картофель могут быть большим источником витамина С.
Витамин E	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 15 мг каждый день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 15 мг каждый день.	Витамин Е содержится в орехах, таких как арахис и миндаль, а также в растительных маслах. Его также можно найти в зеленых овощах, таких как брокколи и шпинат.
Витамин B1 (тиамин)	Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 1,2 мг каждый день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 1,1 мг каждый день.	Витамин B1 содержится в мясе, особенно в свинине, и в рыбе.Он также содержится в цельнозерновых и некоторых крепленых хлебе, крупах и макаронных изделиях.
Витамин B2 (рибофлавин)	Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 1,3 мг каждый день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 1,1 мг каждый день.	Вы можете найти витамин B2 в яйцах и мясных субпродуктах, таких как печень и почки, а также в нежирном мясе. Вы также можете найти его в зеленых овощах, таких как спаржа и брокколи.
Витамин B3 (ниацин)	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 16 мг каждый день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 14 мг каждый день.	Витамин B3 содержится в некоторых типах орехов, бобовых и зерновых. Его также можно найти в домашней птице, говядине и рыбе.
Витамин К	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 120 мг каждый день.	Большинство женщин должны стремиться к дозе 90 мг каждый день.	Витамин К содержится во многих продуктах, включая зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, а также в некоторых фруктах, таких как черника и инжир.Его также можно найти в сыре, яйцах и различном мясе.
фолиевая кислота	Большинство мужчин в возрасте от 51 года и старше должны стремиться к ежедневному потреблению 400 мкг DFE.	Большинство женщин в возрасте от 51 года и старше должны стремиться к ежедневному потреблению 400 мкг DFE.	Фолиевая кислота содержится в овощах и фруктах, таких как брокколи, брюссельская капуста, шпинат и апельсины. Его также можно найти в орехах, бобах и горохе.

Управление пищевых добавок
Национальные институты здравоохранения
301-435-2920
ods @ nih.gov
www.ods.od.nih.gov

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 01 января 2021 г.

основных витаминов и минералов для человеческого организма: таблица Менделеева — Qlu Health

Пару месяцев назад мы запустили нашу серию витаминов ABC. Сегодня мы делаем еще один шаг вперед и предоставляем вам полное руководство по основным витаминам и минералам, которые необходимы человеческому организму для оптимальной работы с нашей Периодической таблицей витаминов и минералов для человеческого организма:

Чтобы узнать больше о каждом из витаминов и минералов, включенных в таблицу выше, читайте дальше.

Витамин A

• Витамин А полезен для роста и развития клеток, помогает организму бороться с воспалениями, поддерживает зрение и хорошее функционирование мозга. Он известен как витамин «антивозрастной».
• Хорошие источники витамина А включают морковь, сладкий картофель, мясные субпродукты, жирную рыбу, молочные продукты и яйца.
• Мужчинам нужно 0,7 мг в день, женщинам — 0,6 мг в день.

Витамин B1 — тиамин

• Тиамин используется организмом для превращения пищи, особенно углеводов, в энергию.
• Хорошие источники витамина B1 включают зерновые, крупы, хлеб, дрожжи, бобы, орехи, овес и бобовые.
• Мужчинам нужно 1,2 мг в день, женщинам — 1,1 мг в день.

Витамин B2 — Рибофлавин

• Рибофлавин поддерживает ваши глаза, кожу и нервную систему в хорошем рабочем состоянии.
• Хорошие источники витамина B2 включают молоко, хлеб, злаки, мясо, сыр, яйца, бобовые, орехи, зеленые листовые овощи и сладкий картофель.
• Мужчинам нужно 1,3 мг в день, женщинам — 1.1 мг в день.

Витамин B3 — ниацин

• Ниацин поддерживает правильную работу вашей кожи, психического здоровья и пищеварения.
• Хорошие источники витамина B3 включают мясо, рыбу, птицу, зерна, арахис, грибы, сладкий картофель, цитрусовые, молоко и яйца.
• Мужчинам нужно 16 мг в день, женщинам — 14 мг в день.

Витамин B5 — пантотеновая кислота

• Пантотеновая кислота используется в организме в обмене веществ для преобразования пищи в энергию.
• Хорошие источники витамина B5 включают курицу, говядину, картофель, помидоры, почки, брокколи, яйца и зерна.
• Мужчинам и женщинам необходимо 5 мг в день.

Витамин B6 — Пиридоксин

• Пиридоксин помогает формировать гемоглобин для транспортировки кислорода по телу в крови, а также превращения белков и углеводов в энергию.
• Хорошие источники витамина B6 включают свинину, курицу, рыбу, хлеб, яйца, многие овощи, арахис и молоко.
• Мужчинам нужен 1.4 мг в день, женщинам нужно 1,2 мг в день.

Витамин B7 — биотин

• Биотин помогает организму расщеплять жир, но он требуется только в небольших количествах в вашем рационе, так как кишечные бактерии также производят его естественным образом.
• Хорошие источники витамина B7 включают печень, фрукты и мясо.
• Мужчинам и женщинам необходимо 30 мг в день.

Витамин B9 — фолиевая кислота

• Фолат, или фолиевая кислота, помогает организму формировать здоровые эритроциты. Беременным женщинам очень важно помочь правильно развиваться центральной нервной трубке у ребенка.
• Хорошие источники витамина B9 включают брокколи, печень, листовые зеленые овощи и горох.
• Мужчинам и женщинам нужно 400 мкг в день, беременным — 600 мкг в день.

Витамин B12

• Витамин B12 помогает нервной системе оставаться здоровой, производить эритроциты и высвобождать энергию из пищи.
• Хорошие источники витамина B12 включают мясо, лосось, молоко, сыр и яйца.
• Мужчинам и женщинам необходимо 2,4 мкг в день.

Витамин C

• Витамин С поддерживает здоровье клеток кожи, костей и кровеносных сосудов и помогает заживлению ран. Дефицит витамина С в вашем рационе может привести к цинге.
• Хорошие источники витамина С — апельсины, перец, брокколи, клубника и черная смородина.
• Взрослым необходимо 40 мг в день.

Витамин D

• Витамин D используется в организме для укрепления костей, зубов и мышц за счет регулирования кальция и фосфата — двух важных минералов.Дефицит витамина D может привести к рахиту и другим деформациям костей.
• Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но его также можно найти в вашем рационе с красным мясом, жирной рыбой и яйцами.
• Взрослым необходимо около 10 мкг в день.

Витамин E

• Витамин Е важен для поддержания здоровой иммунной системы, а также здоровья кожи и состояния глаз.
• Хорошие источники витамина Е включают зерна злаков, орехи, семена и растительные масла, включая оливковое масло.
• Мужчинам нужно 4 мг в день, женщинам — 3 мг.

Витамин К

• Организм использует витамин К для свертывания крови, а также для поддержания прочности костей.
• Хорошие источники витамина К включают листовые зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, злаки и растительные масла.
• Взрослым необходимо около 1 мкг на 1 кг веса тела.

Кальций

• Кальций известен тем, что способствует укреплению и здоровью костей, но он также регулирует мышечные сокращения и способствует свертыванию крови.
• Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко и сыр, орехи, хлеб с обогащенной мукой и темную зелень, такую ​​как брокколи и окра.
• Взрослым нужно 700 мг в день.

Йод

• Йод поддерживает нормальный обмен веществ, регулируя гормоны щитовидной железы.
• Хорошие источники йода — это моллюски, рыба, молочные продукты, такие как сыр и морские водоросли.
• Взрослым необходимо 0,14 мг в день.

Утюг

• Железо необходимо организму для создания красных кровяных телец, переносящих кислород.Дефицит железа может привести к анемии.
• Хорошие источники железа включают красное мясо, злаки, бобы, чечевицу и темную зелень.
• Мужчинам и женщинам старше 50 необходимо 8,7 мг железа в день, женщинам от 18 до 50 лет — 14,8 мг железа в день.

Бета-каротин

• Бета-каротин важен, поскольку он превращается в витамин А в организме — для роста и развития клеток, помогает организму бороться с воспалениями, поддерживает зрение и работу мозга.
• Хорошие источники бета-каротина включают большинство оранжевых или желтых фруктов и овощей, таких как сладкий картофель, морковь и манго, а также темную листовую зелень.
• Не существует рекомендуемой суточной нормы бета-каротина, но вы должны иметь возможность получать столько, сколько вам нужно, из своего обычного рациона.

Холин

• Холин эффективен для функций мозга и нервной системы, таких как память и мышечный контроль. Он действует аналогично витамину B и вырабатывается в печени.
• Хорошие источники холина включают мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, орехи и семена.
• Рекомендуемое количество холина для взрослых — 550 мг в день.

Хром

• Хром играет роль в поддержании инсулина в организме, тем самым влияя на то, как он получает энергию из пищи.
• Источники хрома включают мясо, зерна, чечевицу, брокколи и некоторые специи.
• Взрослым необходимо около 25 мкг в день.

Кобальт

• Кобальт необходим организму для обработки и усвоения витамина B12.
• Кобальт содержится в рыбе, орехах, зеленых листовых овощах и овсе.
• Взрослым нужно примерно 1,5 микрограмма в день, однако, если вы получаете достаточно витамина B12, вам не нужно его получать дополнительно.

Медь

• Организм использует медь для высвобождения железа, образования гемоглобина, а также для производства красных и белых кровяных телец.
• Медь содержится в орехах, субпродуктах, моллюсках и бобах.
• Взрослым необходимо 1,2 мг меди в день.

Фторид

• Фтор помогает предотвратить кариес и сохранить здоровые зубы.
• Фторид не содержится в источниках пищи, но его можно найти в водопроводной воде с добавлением фтора, черном чае, приготовленном с водопроводной водой, зубной пасте и некоторых моллюсках, например крабах.
• Мужчинам нужно 4 мг в день, женщинам — 3 мг в день.

Магний

• Магний действует в паращитовидных железах, поддерживая их нормальную работу, поддерживая здоровье костей, а также помогая преобразовывать пищу в энергию.
• Источники магния включают зеленые листовые овощи, орехи, коричневый рис и хлеб.
• Мужчинам нужно 300 мг в день, женщинам — 270 г.

Марганец

• Марганец необходим для нормальной работы мозга, нервной системы и активации ферментов в организме.
• Марганец содержится в чае, хлебе, орехах, хлопьях и некоторых зеленых овощах.
• Мужчинам нужно около 2,3 мг в день, женщинам — около 1,8 мг.

молибден

• Молибден взаимодействует с белками в ферментах, чтобы создать генетический материал.
• Его можно найти в консервированных овощах, хлопьях, орехах, цветной капусте и зеленых овощах.
• Взрослым необходимо около 45 мкг в день.

фосфор

• Фосфор используется для создания и поддержания здоровья костей и зубов.
• Источники фосфора включают красное мясо, молочные продукты, рыбу, хлеб и коричневый рис.
• Взрослым нужно 550 мг в день.

Калий

• Калий регулирует водный баланс в организме и влияет на работу сердечной мышцы.
• Источники калия: бананы, брокколи, ростки, орехи и рыба.
• Взрослым необходимо 3500 мг в сутки.

Селен

• Селен полезен в организме для здоровой иммунной функции и размножения.
• Селен содержится в бразильских орехах, рыбе, мясе и яйцах.
• Мужчинам нужно 0,075 мг в день, женщинам — 0,065 мг.

натрия хлорид

• Обычно известный как соль, хлорид натрия важен для правильного переваривания пищи и поддержания баланса жидкости.
• Хлорид натрия естественным образом содержится в большинстве пищевых продуктов в небольших количествах, но его добавляют во многие обработанные пищевые продукты, такие как бекон, сыр, готовые блюда и хлопья.
• Взрослым нужно не более 2,4 г в день.

цинк

• Цинк используется в организме для переработки углеводов, жиров и белков из пищи, заживления повреждений кожи и развития новых клеток.
• Цинк содержится в мясе, моллюсках, молочных продуктах, хлебе и крупах.
• Мужчинам нужно 9,5 мг в день, женщинам — 7 мг.

---

Наш тест NutriQlu откроет секреты вашей ДНК для определения генетической предрасположенности к пищевой непереносимости, дефицита витаминов и минералов, идеального типа упражнений и многого другого.

Тренируйтесь умнее, лучше питайтесь и быстрее восстанавливайтесь с ключевыми выводами из вашего индивидуального генетического отчета.

Если вы хотите похудеть, похудеть, набрать мышечную массу и оптимизировать свой рацион, сделайте первый шаг с помощью персонализированного отчета NutriQlu о питании и фитнесе.

ПОДРОБНЕЕ

Объяснение витаминов и минералов

Витамины и минералы: в чем разница?

Витамины вырабатываются живыми существами, а минералы находятся в земле.Например, морковь производит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А; минералы, такие как железо и медь, можно найти в почве и камнях. Витамины намного более деликатны, чем минералы, и могут разрушаться с нагревом или старением, и они являются органическими; минералы неорганические, что делает их химическую форму более простой, чем у витаминов.

В то время как все витамины необходимы организму, только некоторые минералы необходимы для питания. Примеры необходимых минералов включают кальций, хром, медь, йод, железо, магний, марганец, фосфор, калий, серу, натрий и цинк.Минералы и микроэлементы в основном содержатся в мясе, крупах, рыбе, молоке и молочных продуктах, овощах, сухофруктах и ​​орехах. См. Таблицу 1 для сравнения витаминов и минералов.

Кальций: важный минерал для всех возрастных групп

Кальций необходим для крепких костей и здоровья, необходим для свертывания крови и помогает нервам посылать сигналы, а мышцам — сокращаться. Людям всех возрастов рекомендуется соблюдать рекомендуемую норму потребления кальция (онлайн-таблица 2), особенно тем, кто подвержен наибольшему риску низкого потребления кальция с пищей: дети от 9 лет и старше, девочки-подростки, взрослые женщины и взрослые от 51 года и старше. .

Таблица 2: Рекомендуемое потребление кальция

Возраст

мг / день

Младенцы 0-6 месяцев

200

Младенцы 6-12 месяцев

260

1-3 года

700

4 -8 лет

1000

9-18 лет

1300

19-50 лет

1000

51-70 лет (мужчины)

1000

51-70 лет (женщины)

1200

> 70 лет

1200

14-18 лет (беременные / кормящие)

1300

19-50 лет (беременные / кормящие)

1000

Железо

Железо, необходимое для транспортировки кислорода в кровь и важна для выработки энергии из питательных веществ, это важный минерал, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, таких как постное мясо и морепродукты, орехи, бобы и обогащенные продукты.Группы риска дефицита железа включают беременных женщин, младенцев и детей младшего возраста, девочек-подростков и женщин в пременопаузе. ¹

Если у вас низкий уровень железа в крови, ваш врач может порекомендовать добавку железа. Принимайте добавки железа в соответствии с указаниями, чтобы избежать передозировки, которая может привести к серьезным побочным эффектам. Особенно важно хранить добавки железа в недоступном для детей месте, поскольку передозировка железа у детей может быть очень токсичной — даже со смертельным исходом.

Жиро- и водорастворимые витамины

Витамины B и C водорастворимы и легче перемещаются по телу, чем жирорастворимые витамины.Водорастворимые витамины не сохраняются в организме; вам необходимо их постоянное поступление в свой рацион. При приеме в избытке водорастворимые витамины выводятся из организма с мочой.

Витамины A, D, E и K, жирорастворимые витамины, связываются с жиром в желудке и затем накапливаются в жировых тканях и печени. Эти витамины нелегко выводятся из организма, и при приеме в избытке они могут накапливаться в организме и вызывать нежелательные и потенциально опасные побочные эффекты.

Антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвращать или замедлять некоторые типы повреждения клеток, противодействуя свободным радикалам — химическим веществам, которые могут повредить клетки.Примеры антиоксидантов включают витамины А, С и Е; бета-каротин; ликопин; и селен. Антиоксидантам приписывают ряд преимуществ для здоровья, от уменьшения признаков старения до предотвращения некоторых видов рака и болезни Альцгеймера. Хотя антиоксиданты, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и зернах, могут помочь предотвратить определенные заболевания, исследования не показали, что высокие дозы антиоксидантных добавок предотвращают болезни. ² Результаты клинических испытаний неоднозначны, но большинство из них дало разочаровывающие результаты.

Витамин A

Витамин A, широко известный своей важностью для хорошего зрения, также поддерживает иммунную систему и необходим для здоровой беременности. Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко; это во многом проблема развивающихся стран. ³

Витамин А может поступать как из растительных, так и из животных источников. Источники растений включают листовые зеленые овощи, оранжевые и желтые фрукты и овощи. Источники животного происхождения включают печень, лосось и цельное молоко.Витамин А также добавляют в обогащенные злаки, входит в состав большинства поливитаминов и доступен как отдельная добавка.

Витамин B

Семейство витаминов B-комплекса состоит из 8 витаминов B, каждый из которых выполняет различные важные функции во всем организме (онлайн-таблица 3).

Таблица 3: Витамины группы B

Питательные вещества

Название

Функции

Источники

B ₁

Энергия из пищевых продуктов

требуется для синтеза ДНК и РНК

Зерновые, цельнозерновые, обогащенные очищенные зерна, картофель, свинина, морепродукты, печень и фасоль

B ₂

Рибофлавин

Помогает организму вырабатывать энергию; влияет на ферменты, которые влияют на мышцы, нервы и сердце

Зерновые, цельнозерновые, обогащенные очищенные зерна, обогащенный хлеб, молочные продукты, печень и листовые зеленые овощи

B ₃

Ниацин

Производство энергии; помогает поддерживать здоровье кожи, нервной системы и пищеварительной системы

Печень, рыба, курица, нежирное красное мясо, орехи, цельнозерновые, сушеные бобы и обогащенные рафинированные зерна

B ₅

Пантотеновая кислота

Влияние нормальное рост и развитие

Встречается почти во всех продуктах питания

B ₆

Пиридоксин

Помогает расщеплять белок; помогает поддерживать здоровье красных кровяных телец, нервной системы и частей иммунной системы

Рыба, печень, свинина, курица, картофель, зародыши пшеницы, бананы и сушеные бобы

B ₇

Биотин

Помогает расщеплять белки и углеводы; помогает организму вырабатывать гормоны

Арахис, печень, яичные желтки, бананы, грибы, арбуз и грейпфрут

B ₈

Фолиевая кислота, фолиевая кислота

Помогает клеткам организма производить и поддерживать ДНК; важен для производства красных кровяных телец

Листовые зеленые овощи, печень, цитрусовые, грибы, орехи, горох, сушеные бобы и пшеничный хлеб

B ₁₂

Кобаламин

Играет роль в росте организма и развитие и нервная функция

Яйца, мясо, птица, моллюски, молоко и молочные продукты

Витамин B ₉ (фолиевая кислота) может помочь предотвратить врожденные дефекты мозга и позвоночника, известные как дефекты нервной трубки .Всем женщинам, способным забеременеть, рекомендуется употреблять 400 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Витамин B ₁₂ важен для функции и развития нервов. Дефицит может вызвать такие симптомы, как онемение, слабость, трудности при ходьбе, пожелтение кожи и потеря памяти. Пожилые люди, вегетарианцы, веганы и люди, перенесшие операцию по снижению веса, подвержены риску развития дефицита витамина B ₁₂ .

Витамин C

Витамин C необходим для роста и восстановления тканей во всех частях тела. Возможно, вы также видели рекламу, рекламирующую преимущества витамина С во время сезона простуды и гриппа, но эти утверждения продолжают оставаться источником больших споров. Хотя исследования показывают, что добавки витамина С не снижают риск простуды для большинства людей, регулярный прием добавок витамина С может помочь сократить продолжительность простуды и уменьшить тяжесть симптомов. Использование добавок витамина С после появления симптомов простуды не помогает. ⁴ Продукты с высоким содержанием витамина С включают цитрусовые, клубнику, чернику, брокколи, зеленый перец, шпинат и помидоры.

Витамин D

Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показывают, что витамин D, помимо укрепления костей, может играть важную роль в предотвращении и лечении ряда серьезных долгосрочных проблем со здоровьем, таких как остеопороз, болезни сердца, некоторые виды рака и рассеянный склероз.

Витамин D является одновременно питательным веществом, содержащимся в пище, и гормоном, который наш организм вырабатывает при воздействии солнца.Он важен для здоровья костей, потому что одна из его основных функций — помогать организму усваивать кальций. Немногие продукты естественным образом богаты витамином D. Лучшими диетическими источниками витамина D являются жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия; обогащенные молочные продукты; и хлопья для завтрака.

Витамин E

Витамин E используется для межклеточной коммуникации, укрепления иммунной системы и образования красных кровяных телец. Подобно тому, как витамин D помогает организму использовать кальций, витамин E помогает организму использовать витамин K.В прошлом считалось, что прием добавок витамина Е также может предотвратить множество заболеваний, включая болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера. Однако текущие исследования предоставляют мало доказательств того, что прием добавок витамина E предотвращает эти заболевания, а риски и преимущества приема витамина E все еще неясны.

Витамин Е естественным образом содержится в пищевых продуктах и ​​добавляется в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить рекомендованное дневное количество витамина Е, употребляя в пищу различные продукты, такие как растительные масла, орехи и семена, зеленые овощи и обогащенные злаки.

Витамин К

Витамин К — это групповое название ряда соединений, которые помогают организму вырабатывать белки, необходимые для свертывания крови. Из-за этой роли витамин К используется, чтобы обратить вспять антикоагулянтный эффект препаратов, разжижающих кровь, когда их принимают слишком много. По этой причине людям, принимающим антикоагулянты, следует быть осторожными в отношении того, сколько витамина К они принимают. Витамин К также назначают новорожденным, у которых не хватает его естественным образом, чтобы предотвратить проблемы со свертыванием крови.Витамин К содержится в листовой зелени, овощах семейства крестоцветных (таких как брокколи или капуста), рыбе, печени, мясе и яйцах.

Сбалансированная диета: ключ к успеху в питании

Хотя диетические добавки могут быть полезными, ключом к успеху в питании является сбалансированное питание. Поскольку некоторым людям могут потребоваться добавки для удовлетворения их потребностей в питании, зарегистрированный диетолог может помочь вам оценить ваши диетические потребности и определить, подходят ли вам витаминные или минеральные добавки.

Г-жа Болт — клинический фармацевт и медицинский редактор, проживает в северной Калифорнии.

Ссылки

• Железо: информационный бюллетень о пищевых добавках. Веб-сайт Управления диетических добавок Национального института здравоохранения. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h6. По состоянию на 9 марта 2015 г.
• Антиоксиданты и здоровье: Введение. Национальные институты здравоохранения. Веб-сайт Национального центра дополнительного и комплексного здравоохранения.https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm. Обновлено в ноябре 2013 г. По состоянию на 3 марта 2015 г.
• Витамин A: информационный бюллетень для потребителей. Веб-сайт Управления диетических добавок Национального института здравоохранения. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/. По состоянию на 3 марта 2015 г.
• Дуглас Р.М., Хемила Х., Чалкер Е, Трейси Б. Витамин С для профилактики и лечения простуды. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (3): CD000980.

Витамины и минералы — Healthy Kids

Витамин означает «жизненно важный».Витамины и минералы — это соединения, необходимые для здорового функционирования нашего организма. Нам нужны витамины и минералы, чтобы помочь нам расти, правильно видеть, формировать кости, мышцы, кожу и органы, а также помогать нам бороться с инфекциями. Недостаток некоторых витаминов и минералов может привести к серьезным проблемам. Лучший способ обеспечить, чтобы ваш ребенок получал достаточно витаминов и минералов для здорового роста и развития, — это предоставлять широкий выбор свежих продуктов из пяти пищевых групп, включая цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, фрукты, мясо, рыбу, птицу, яйца и т. Д. орехи и бобовые, а также молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

Витамины водорастворимые

ВИТАМИН	Что он делает для нашего организма	Где его взять
B1 (тиамин)	• Помогает высвобождать энергию из углеводов • Необходим для правильной работы сердца, пищеварительной и нервной систем • Важен для роста	• Дрожжевые экстракты (например, Vegemite) • Wheatgerm и пшеничные отруби • Орехи и семена • Обогащенный хлеб и сухие завтраки • Постная свинина • Цельнозерновая мука и крупы
B2 (рибофлавин)	• Важен для роста и восстановления тканей, особенно кожи и глаз • Помогает высвобождать энергию из пищи	• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт) • Дрожжевые экстракты (напр.грамм. Vegemite) • Яичные белки • Миндаль • Грибы • Цельнозерновая мука и крупы • Зеленые овощи
B3 (ниацин)	• Помогает высвобождать энергию из пищи • Важно для роста • Помогает контролировать уровень холестерина • Важно для нервной системы и здоровья пищеварительной системы	• Постное мясо • Дрожжи • Отруби • Арахис • Тунец и лосось • Бобовые • Обогащенные хлопья для завтрака • Яйца • Овощи • Молоко
B6 (пиридоксин)	• Помогает перерабатывать белки и углеводы • Помогает в выработке красных кровяных телец • Важен для функции мозга и здоровья иммунной системы	• Постное мясо и птица • Рыба • Дрожжевые экстракты (e .грамм. Vegemite) • Соевые бобы • Орехи • Цельнозерновые • Зеленые листовые овощи
Пантотеновая кислота	• Помогает перерабатывать углеводы, жиры и белки для получения энергии • Участвует в образовании жирных кислот и холестерина	• Дрожжевые экстракты (например, Vegemite) • Рыба • Постное мясо • Бобовые • Орехи • Яйца • Зеленолистные овощи • Хлеб и крупы
B12 (цианокобаламин)	• Работает с фолиевой кислотой для производства новых кровяных и нервных клеток и ДНК • Помогает перерабатывать углеводы и жиры	• Обнаруживается только в продуктах животного происхождения (нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца и молоко) • Обогащенные соевые продукты
Биотин	• Помогает перерабатывать жир и белок • Важен для роста и функционирования нервных клеток	• Яичный желток • Овес • Цельнозерновые • Бобовые • Грибы • Орехи
Фолат (фолиевая кислота)	• Вырабатывает эритроциты и ДНК • Поддерживает здоровье нервной системы • Важен на ранних сроках беременности для предотвращения дефектов нервной трубки	• Дрожжевые экстракты (например, дрожжевые экстракты).грамм. Vegemite) • Зеленые листовые овощи • Цельнозерновые • Горох • Орехи • Авокадо
C (абсорбционная кислота)	• Необходим для здоровой кожи, десен, зубов, костей и хрящей • Способствует абсорбции некоторых типов железа • Помогает заживлению ран и сопротивлению инфекциям	• Фрукты и овощи ( цитрусовые и соки, ягоды, ананас, манго, папайя, перец, петрушка, брокколи, шпинат, капуста)

Жирорастворимые витамины

ВИТАМИН	Что он делает для нашего тела	Где мы его получаем
A (встречается как ретинол и бета-каротин, который затем превращается организмом в ретинол)	• Важен для зрения, особенно ночного зрения • Необходим для нормального роста у детей • Сохраняет кожный покров ротовая полость, дыхательные пути и мочевыводящие пути влажные (защищает от вредных бактерий) • Повышает иммунитет (способность бороться с инфекциями)	Ретинол • Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь) • Полносливочные молочные продукты • Сливочное масло и столовый маргарин • Яичный желток Бета-каротин • Апельсиновые, желтые и зеленые фрукты и овощи (морковь, шпинат, абрикосы, манго, тыква, брокколи)
D (холекальциферол)	• Работает с кальцием и фосфором, чтобы сделать кости и зубы крепкими и здоровыми • Дефицит витамина D может вызвать рахит, который увеличивает вероятность переломов у ребенка	• Солнечный свет (около 10 минут каждый день) • Жир печени трески и жирная рыба (сельдь, лосось, тунец и сардины) • Обогащенный маргарин • Яйца
E (токоферол)	• Этот антиоксидант может играть роль в профилактике рака и сердечных заболеваний	• Ростки пшеницы • Растительные масла и маргарин • Орехи и семена • Яйца • Цельнозерновые • Рыба • Фрукты и овощи
K (филлохинон)	• Необходим для свертывания крови	• Зеленолистные овощи • Брокколи и цветная капуста • Яйца • Сыр • Цельнозерновая мука и хлеб

Минералы

МИНЕРАЛЬНОЕ	Что он делает для нашего тела	Где мы его получаем
Кальций	• Необходим для создания крепких и здоровых костей и зубов • Способствует сокращению мышц и нервной функции • Способствует свертыванию крови	• Молочные продукты (молоко, сыр и йогурт) • Консервы сардины и лосось с кости • Цельнозерновые • Обогащенные тофу и соевые напитки • Брокколи • Миндаль
Хром	• Способствует нормальному росту • Играет роль в контроле уровня сахара в крови	• Дрожжевой экстракт (вегемит, мармит) • Яичный желток • Печень и почки • Постное мясо • Цельнозерновые • Сыр
Медь	• Соединяется с железом с образованием красных кровяных телец • Помогает функционированию нервной системы	• Устрицы, крабы, омары, мидии • Орехи • Дрожжевой экстракт (напр.грамм. Vegemite) • Цельнозерновые
Фтор / фторид	• Поддерживает структуру здоровых костей и зубов • Уменьшает вероятность кариеса зубов • Помогает в профилактике остеопороза	• Фторированная питьевая вода • Рыба • Чай
Йод	• Способствует нормальной функции щитовидной железы • Помогает работе мозга и нормальному росту	• Морепродукты • Морские водоросли • Йодированная соль • Хлеб (через йодированную соль)
Железо	• Помогает эритроцитам переносить кислород по телу • Предотвращает анемию	• Постное красное мясо, птица, морепродукты • Темно-листовые овощи • Обогащенные хлопья для завтрака • Цельнозерновые • Бобовые • Яйца
Магний	• Обеспечивает структуру для здоровых костей • Участвует в высвобождении энергии из пищи • Необходим для работы мышц и нервов	• Молоко • Цельнозерновые • Зеленые листовые овощи • Бобовые • Постное мясо и рыба • Орехи и семечки • Бананы
Марганец	• Помогает в формировании здоровых костей • Помогает в переработке углеводов, холестерина и белков	• Орехи • Цельнозерновые • Зерновые • Овощи • Масла
Фосфор	• Работает с кальцием в формировании крепких здоровых костей и зубов • Помогает организму накапливать и использовать энергию	Широко доступен во многих продуктах питания, однако самыми богатыми источниками являются: • Мясо • Молоко и сыр • Яйца • Дрожжевой экстракт (напр.грамм. Vegemite) • Отруби и зародыши пшеницы • Орехи и семена
Калий	• Контролирует нервные импульсы и мышечные сокращения • Помогает поддерживать водный баланс	• Орехи • Дрожжевой экстракт, например Vegemite • Сухофрукты • Бананы • Отруби и зародыши пшеницы • Сырые фрукты и овощи • Постное мясо и рыба
Натрий / соль	• Контролирует передачу нервных импульсов • Помогает поддерживать водный баланс	Продукты с высоким содержанием натрия являются переработанными или коммерческими продуктами: • Столовая, морская и растительная соль • Соусы и бульоны • Дрожжевой экстракт, e .грамм. Vegemite • Колбасные изделия (ветчина, девон, салями) • Сыр • Хлеб
Цинк	• Способствует заживлению ран и иммунной функции • Необходим для нормального вкуса, запаха и зрения • Помогает в формировании крепких костей	• Постное мясо, рыба и курица • Молоко • Цельнозерновые • Бобовые и орехи

Если у вас есть опасения по поводу питания вашего ребенка, обратитесь за советом к своему терапевту или аккредитованному практикующему диетологу.

Источники:

Saxelby, C., 2006. Nutrition for Life 5 ^th ed., Australia.

Stanton, R., 2007 Complete Book of Food and Nutrition , Австралия.

Определений терминов для здоровья: Минералы: MedlinePlus

Чтобы использовать функции совместного использования на этой странице, включите JavaScript.

Минералы помогают нашему телу развиваться и функционировать.Они необходимы для хорошего здоровья. Знание о различных минералах и о том, что они делают, может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточно минералов, которые вам нужны.

Найдите больше определений на Фитнес | Общее здоровье | Минералы | Питание | Витамины

Антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвращать или замедлять некоторые типы повреждения клеток. Примеры включают бета-каротин, лютеин, ликопин, селен и витамины C и E. Они содержатся во многих продуктах питания, включая фрукты и овощи.Они также доступны в виде пищевых добавок. Большинство исследований не показало, что антиоксидантные добавки помогают предотвратить заболевания.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Кальций

Кальций — это минерал, который содержится во многих продуктах питания. Почти весь кальций хранится в костях и зубах, помогая им оставаться крепкими. Вашему организму нужен кальций, чтобы помочь мышцам и кровеносным сосудам сокращаться и расширяться, а также передавать сообщения через нервную систему.Кальций также используется для высвобождения гормонов и ферментов, которые влияют почти на все функции человеческого тела.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Дневная стоимость (DV)

Дневная норма (DV) показывает, какой процент питательных веществ обеспечивает одна порция этого продукта питания или добавки по сравнению с рекомендуемым количеством.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

БАД

Пищевая добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону.Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Электролиты

Электролиты — это минералы в жидкостях организма. Они включают натрий, калий, магний и хлорид. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов.
Источник : NIH MedlinePlus

Йод

Йод — это минерал, который содержится в некоторых продуктах питания. Вашему организму нужен йод для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют метаболизм и другие функции вашего тела. Они также важны для развития костей и мозга во время беременности и младенчества.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Утюг

Железо — это минерал.Он также добавлен в некоторые пищевые продукты и доступен как пищевая добавка. Железо входит в состав гемоглобина, белка, который переносит кислород из легких в ткани. Это помогает снабжать мышцы кислородом. Железо важно для роста, развития клеток и нормального функционирования организма. Железо также помогает организму вырабатывать гормоны и соединительную ткань.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Магний

Магний — это минерал, который естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах и ​​добавляется в другие пищевые продукты.Он также доступен в качестве пищевой добавки и присутствует в некоторых лекарствах. Он помогает вашему телу регулировать работу мышц и нервов, уровень сахара в крови и артериальное давление. Это также помогает вашему организму вырабатывать белок, кости и ДНК.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Минералы

Минералы — это те элементы на земле и в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для нормального развития и функционирования. Те, которые необходимы для здоровья, включают кальций, фосфор, калий, натрий, хлорид, магний, железо, цинк, йод, хром, медь, фторид, молибден, марганец и селен.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Мультивитамины / минеральные добавки

Мультивитаминные / минеральные добавки содержат комбинацию витаминов и минералов. Иногда в них есть другие ингредиенты, например, травы. Их еще называют мульти, множественные или просто витамины. Multis помогает людям получать рекомендованное количество витаминов и минералов, когда они не могут или не получают достаточного количества этих питательных веществ из пищи.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

фосфор

Фосфор — это минерал, который помогает поддерживать здоровье костей. Это также помогает поддерживать работу кровеносных сосудов и мышц. Фосфор естественным образом содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо, птица, рыба, орехи, бобы и молочные продукты. Фосфор также добавляют во многие обработанные пищевые продукты.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Калий

Калий — это минерал, который нужен вашим клеткам, нервам и мышцам для правильного функционирования.Он помогает вашему телу регулировать кровяное давление, сердечный ритм и содержание воды в клетках. Это также помогает пищеварению. Большинство людей получают весь необходимый калий из того, что они едят и пьют. Он также доступен как пищевая добавка.
Источник : NIH MedlinePlus

Рекомендуемая диета (RDA)

Рекомендуемая суточная доза (RDA) — это количество питательного вещества, которое вы должны получать каждый день. Существуют разные суточные нормы в зависимости от возраста, пола, а также от того, беременна женщина или кормит грудью.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Селен

Селен — это минерал, необходимый организму для поддержания здоровья. Это важно для воспроизводства, функции щитовидной железы и производства ДНК. Он также помогает защитить организм от повреждений, вызванных свободными радикалами (нестабильные атомы или молекулы, которые могут повредить клетки) и инфекциями. Селен присутствует во многих продуктах и ​​иногда добавляется в другие продукты. Он также доступен как пищевая добавка.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Натрий

Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора — техническое название соли — хлорид натрия. Вашему организму требуется немного натрия для правильной работы. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в вашем теле.
Источник : NIH MedlinePlus

Цинк

Цинк, минерал, необходимый людям для поддержания здоровья, содержится в клетках по всему телу.Это помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами. Организму также необходим цинк для производства белков и ДНК, генетического материала всех клеток. Во время беременности, младенчества и детства организму необходим цинк для правильного роста и развития. Цинк также помогает заживлению ран и важен для нашей способности чувствовать вкус и запах. Цинк содержится в самых разных продуктах питания и в большинстве поливитаминных / минеральных добавок.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Рекомендуемая суточная доза витаминов и минералов

Таблица 1: Рекомендуемая суточная доза различных пищевых добавок Витамины Рекомендуемая суточная доза Витаминные информационные страницы 925000314 Передозировка (мг или мкг / сут) Биотин (B-комплекс) 30 мкг Биотин в пище и в качестве добавки Информация не найдена Фолиевая кислота (B -комплекс) 400 мкг Фолиевая кислота в пище и в качестве добавки Дозы более 400 мкг могут вызывать анемию и могут маскировать симптомы дефицита витамина B 12 дефицит Витамин A 600 мкг Витамин А в продуктах питания и в качестве добавок Чрезвычайно высокие дозы (> 9000 мг) могут вызвать сухость, кожу головы. y кожа, усталость, тошнота, потеря аппетита, боли в костях и суставах и головные боли Витамин B 1 (тиамин) 1,4 мг Витамин B 1 в продуктах питания и в качестве добавок Никаких токсических эффектов в результате высоких доз не наблюдалось Витамин B 2 (рибофлавин) 1,6 мг Витамин B 2 в продуктах питания и в качестве добавок Дозы выше, чем 200 мг может вызвать изменение цвета мочи Витамин B 3 (ниацин) 18 мг Витамин B 3 в пище и в качестве добавки Дозы более 150 мг могут вызвать проблемы, начиная с гиперемия лица при заболеваниях печени Витамин B 5 (патотеновая кислота) 6 мг Витамин B 5 в продуктах питания и в качестве пищевых добавок ement Доза не должна превышать 1200 мг; это может вызвать тошноту и изжогу. Витамин B 6 (пиридоксин) 2 мг Витамин B 6 в пище и в качестве добавки Дозы более 100 мг могут вызвать онемение и покалывание. руки и ноги Витамин B 12 (кобаламин) 6 мкг Витамин B 12 в пище и в качестве добавки Дозы более 3000 мкг могут вызвать заболевания глаз Витамин C (аскорбиновая кислота) 75 мг Витамин C в продуктах питания и в качестве добавок До сих пор не было доказано влияние передозировки Витамин D (холекальциферол) 5 мкг Витамин D в пище и в качестве добавки Большие дозы (> 50 мкг), полученные из пищи, могут вызвать проблемы с питанием и, в конечном итоге, дезориентацию, кому и смерть Витамин E (токоферол) 10 мг Витамин E в пище и в качестве добавки Дозы более 1000 мг вызывают свертывание крови, что приводит к повышенной вероятности кровотечения у некоторых людей Витамин К 80 мкг Витамин К в пище и в качестве добавки Большие дозы одной формы витамина К (менадион или К 3 ) могут привести к повреждению печени или анемии Минералы Рекомендуемая суточная доза Передозировка Бор <20 мг Нет информации Кальций 1000 мг Дозы более 1500 мг могут вызвать проблемы с желудком для чувствительных людей Хлор 3400 мг (в форме хлорида) Информация не найдена Хром 120 мкг Дозы более 200 мкг токсичны и могут вызвать проблемы с концентрацией и обмороки Медь 2 мг Всего лишь 10 мг меди могут иметь токсическое действие Фтор 3,5 мг Нет информации Йод 150 мкг Нет информации Железо 15 мг Дозы более 20 мг могут вызвать расстройство желудка, запор и почернение стула Магний 350 мг Дозы более 400 мг могут вызвать проблемы с желудком и диарею Марганец 5 мг Избыток марганца может препятствуют адсорбции железа Молибден 75 мкг Дозы более 200 мкг могут вызвать проблемы с почками и дефицит меди Никель <1 мг Продукты, содержащие никель, могут вызвать кожную сыпь в случае аллергии Фосфор 1000 мг Противоречие: FDA заявляет, что дозы более 250 мг могут вызвать проблемы с желудком у чувствительных людей Калий 3500 мг Большие дозы могут вызвать расстройство желудка, проблемы с кишечником или нарушение сердечного ритма Селен 35 мкг Дозы более 200 мкг могут быть токсичными. Натрий 2400 мг Нет информации Ванадий <1,8 мг Нет информации Цинк 15 мг Дозы более 25 мг могут вызвать анемию и дефицит меди. Примечания — Вышеуказанные значения не предназначены для диагностики, это в основном справочные значения для информационных целей. — Большинство этих значений основано на потреблении 2000 калорий для людей в возрасте от 4 лет. Этот эталон применяется, потому что он приблизительно соответствует потребностям женщин в постменопаузе в калориях. Эта группа имеет самый высокий риск чрезмерного потребления калорий и жиров. — Значения на этикетках представляют собой суточные справочные значения (DRV) от рекомендованного суточного потребления (RDI). RDI — это обновленное значение, относящееся к старой Рекомендуемой диетической норме (RDA). Все значения в этой таблице являются новыми значениями RDI. — Максимальные значения основаны на значениях Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), значениях BBC Health, Директиве Европейского Союза (на основе значений FDA) и значениях различных других государственных и частных агентств в США и Великобритания. — Значения Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) могут быть несколько ниже, чем у FDA для различных витаминов и минералов. Примеры различий (значения ВОЗ и FDA): Mg: -60 мг, витамин B 6 : -0,5 мг, витамин B 12 : -4 мкг, витамин C: -15 мг, витамин K: — 35 мг, фолиевая кислота: -220 мкг. — Элементы, рекомендуемая суточная доза которых находится в диапазоне мкг, иногда называют микроэлементами (например, медь, хром, селен). Информацию о витаминах можно найти на странице обзора витаминов Информация о содержании витаминов во фруктах и ​​овощах также доступна сейчас Информация о минеральном содержании фруктов и овощей также доступна сейчас

Полное руководство по Витамины и минералы

Мы видим картонные коробки сока и коробки с хлопьями, которые возвещают о своем содержании витаминов и минералов, но почему эти микроскопические питательные вещества так важны? От помощи организму превращать пищу в топливо до укрепления костей и зрения — витамины и минералы, безусловно, являются суперзвездами для здоровья.В то время как обычный рацион обычно без проблем включает достаточное количество необходимых питательных веществ, не помешает немного больше знать о витаминах и минералах, которые помогают нам жить и улыбаться. Но сначала давайте рассмотрим , утюгом несколько ключевых терминов.

Начало работы

Витамины: Органические вещества, необходимые для нормального функционирования, роста и развития клеток. Есть 13 незаменимых витаминов. (Подробнее об этом ниже)

Жирорастворимые витамины : Жирорастворимые витамины — это витамины, которые связываются с жиром в желудке и затем сохраняются в организме для дальнейшего использования.У нас меньше шансов получить дефицит этих витаминов (A, D, E и K), но больше вероятность их повышения до токсичных уровней, обычно из-за чрезмерного потребления или чрезмерного употребления добавок. (Или, может быть, просто нездоровая одержимость чипсами из капусты…)

Водорастворимые витамины : Остальные витамины растворимы в воде, что означает, что они могут поглощаться непосредственно клетками. В избытке эти витамины выводятся из нашего организма с каждым перерывом в ванной. Водорастворимые витамины — биотин, витамин С, ниацин, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и четыре витамина комплекса B — необходимо восстанавливать чаще, но организм может переносить более высокие дозы.

Минералы : Минералы — это неорганических веществ (что означает, что они не содержат углерода), и все они сохраняются в старой доброй периодической таблице (возвращение к классу химии 6 ^{-й степени} !). Они также необходимы для нормального функционирования и развития организма. Есть две группы минералов: макроминералы (которые нужны организму в больших дозах) и микроэлементы (требуется лишь щепотка).

RDA : Рекомендуемые диетические нормы, или RDA, представляют собой среднее дневное потребление каждого витамина и минерала, необходимого человеку, чтобы оставаться здоровым и избегать дефицита.Все значения, подтвержденные научными данными, разбиты по возрасту и полу.

AI: Для тех витаминов, для которых RDA еще не установлено (обычно из-за отсутствия научных данных), используется AI или адекватный уровень потребления.

UL: Допустимый верхний уровень потребления (UL) — это максимальная суточная доза витаминов или минералов, которая может быть безопасной для обычного человека. Держитесь под контролем UL (особенно при использовании добавок), чтобы не допустить токсичности.

Измерения: Витамины или минералы, которые необходимы в больших дозах, выражаются в миллиграммах (мг). Микроэлементы и витамины выражаются в микрограммах (мкг). В одном миллиграмме 1000 мкг (здесь нет математики). Все рекомендации Greatist по ежедневному потреблению («Что вам нужно») и ограничениям («Что слишком много») соответствуют рекомендациям RDA, AI и UL.

Ключевые игроки

Биотин (он же витамин B7 или витамин H) : Как и остальные водорастворимые витамины B-комплекса, биотин играет огромную роль в росте клеток и пищевом метаболизме Биотин.Zempleni, J., Wijeratne, S.S., Hassan, Y.I. Департамент питания и медицинских наук, Университет Небраски-Линкольн, Небраска. Биофакторы, январь-февраль 2009 г .; 35 (1): 36-46. . Метаболизм — это процесс, с помощью которого наши тела превращают пищу, которую мы едим, в энергию, которая затем может использоваться для питания всего, что мы делаем, от мышления до бега и хула-хупинга. Дефицит этого витамина встречается крайне редко, но известно, что чрезмерное употребление этого витамина в сырых яичных белках предотвращает абсорбцию биотина (хотя в довольно старом исследовании) (мы смотрим на вас, Рокки) Разделение прямых токсических эффектов диетический сырой яичный белок из-за его действия по производству дефицита биотинаПитер, Дж. М. Британский журнал питания, 1967; 21 (4): 801-9. .

Что вам нужно: 30 мкг Как получить: Вареный лосось (4-5 мкг на 3 унции) цельнозерновые (0,02-6 мкг на ломтик хлеба), яйца (13-25 мкг на большое яйцо) ) или авокадо (2-6 мкг на авокадо) Чего слишком много: Не определено

Кальций : Есть молоко? Выпейте стакан, чтобы получить дневную дозу кальция, макроминерала, необходимого для здорового развития костей и зубов.Но это еще не все — кальций также помогает в работе мышц, свертывании крови, передаче нервных сигналов, секреции гормонов и артериальном давлении. Рекомендуемое потребление кальция и витамина D. Расположение Комитета по питанию AEP. Мартинес С., Морено В.Дж.М., Далмау С.Дж. и др. Servicio de Salud del Principado de Asturias, Centro de Salud El Llano, Хихон, Испания. Анналы педиатрии, 2012 14 февраля. . И наряду со своим помощником, витамином D, кальций помогает предотвратить остеопороз. Витамин D с добавлением кальция или без него для профилактики рака и переломов: обновленный мета-анализ для U.S. Целевая группа по профилактическим услугам. Чанг, М., Ли, Дж., Терасава, Т. и др. Институт клинических исследований и исследований политики здравоохранения, Медицинский центр Тафтса, Бостон, Массачусетс. Annals of Internal Medicine, 2011 20 декабря; 155 (12): 827-38. . Хотя получение слишком большого количества кальция из пищевых источников встречается редко, прием слишком большого количества кальциевых добавок может нести некоторый риск образования камней в почках или сердечных заболеваний, хотя исследования неубедительны. Связь потребления кальция с пищей и добавок кальция с инфарктом миокарда и риском инсульта. и общая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в Гейдельбергской когорте Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Heidelberg).Ли К., Каакс Р., Линсейсен Дж. И др. Отделение эпидемиологии и профилактики рака, Институт социальной и профилактической медицины, Цюрихский университет, Хиршенграбен, Цюрих, Швейцария. Сердце, июнь 2012; 98 (12): 920-5. .

Что вам нужно: 1000 мг Как получить: Утолить жажду кальция с помощью молока (300 мг на чашку — мороженое тоже имеет значение!), Йогурта (300 мг на чашку), сыра чеддер (303 мг на 1,5 литра). унций), тофу (258 мг на ½ стакана), бок-чой (79 мг на ½ стакана), шпинат (115 мг на ½ стакана) и ревень (174 мг на ½ стакана). Что слишком много: 2,500 мг

Холин : Холин, еще один водорастворимый витамин B, является строительным блоком нейромедиатора ацетилхолина, который необходим для нервной и мозговой деятельности, которая контролирует память и движение мышц. Холин также помогает превратить пищу, которую мы едим, и нашу накопленную энергию (привет, любимые ручки) в топливо. Холин: важное питательное вещество для общественного здоровья. Zeisel, S.H. и да Коста, К.А. Департамент питания, Школа общественного здравоохранения и Школа медицины, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл, Северная Каролина.Обзоры питания, ноябрь 2009 г .; 67 (11): 615-23. Холин: критическая роль во время развития плода и диетических требований у взрослых. Zeisel, S.H. Департамент питания, Школа общественного здравоохранения и Школа медицины, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл, Северная Каролина. Ежегодный обзор питания, 2006 г .; 26: 229-50. . Вегетарианцы, веганы, беременные женщины и спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость, подвержены большему риску дефицита холина, который связан с жировой болезнью печени, атеросклерозом, неврологическими расстройствами и нарушением развития плода. Депривация холина: обзор основных путей метаболической реакции печени.Аль-Хумади, Х., Заррос, А., Кириакаки, ​​А. и др. Кафедра фармакологии, Медицинская школа, Афинский национальный университет им. Каподистрии, Афины, Греция. Скандинавский журнал гастроэнтерологии, 2012 г. 10 мая. . Чрезвычайно высокие дозы не убьют вас, но употребление более 10 граммов в день может вызвать рвоту, повышенное потоотделение и слюноотделение, а также вызвать рыбный порядок тела (а это никому не нужно!).

Что вам нужно: мужчин = 550 мг; Женщины = 425 мг. Как получить: Яйца (126 мг на яйцо), молоко (38 мг на чашку), вареную брокколи и брюссельскую капусту (62 мг на чашку), говядину (67 мг на 3 унции) и — возбудиться — молочный шоколад (20 мг на л.Слиток 5 унций). Чего слишком много: 3,500 мг

Хром : У вас могут быть хромированные диски, но есть ли у вас еда с высоким содержанием хрома? Хотя считается, что этот микроэлемент увеличивает активность инсулина и расщепление сахаров, которые мы едим, он нужен только в небольших количествах и не считается «незаменимым». Диетические рекомендуемые дозы: витамин А, витамин К, мышьяк, бор, хром, медь, йод, железо, марганец, молибден, никель, кремний, ванадий и цинк. Трамбо, П., Yates, A., Schlicker, S., et al. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальные академии, Вашингтон, округ Колумбия, США. Журнал Американской диабетической ассоциации, март 2001 г .; 101 (3): 294-301. . Хотя некоторые добавки хрома рекламируют преимущества для наращивания мышечной массы и снижения веса, нет убедительных научных доказательств, подтверждающих утверждения. Пилотное исследование пиколината хрома для похудания. Язаки Ю., Фариди З., Ма Ю. и др. Исследовательский центр профилактики Йель-Гриффин, Дерби, Коннектикут, США.Журнал альтернативной и комплементарной медицины, 2010 март; 16 (3): 291-9. . Фактически, чрезмерное потребление добавок хрома могло вызвать повреждение почек. Влияние пиколината хрома на гликемический контроль и почки у тучных крыс Цукера. Mozaffari, M., Abdelsayed, R., Liu, J., et al. Кафедра биологии полости рта, Школа стоматологии, Медицинский колледж Джорджии Огаста, Джорджия, США. Питание и обмен веществ, 10 декабря 2009 г .; 6:51. . Так что отложите добавку и попробуйте абсеримент вместо твердого пресса.

Что вам нужно: мужчин = 35 мкг; Женщины = 25 мкг Как получить: В брокколи (22 мкг на чашку), виноградном соке (7,5 мкг на чашку) и в продуктах из цельной пшеницы, таких как замороженные вафли из цельной пшеницы, есть тяжелые металлы (металлический хром). (6,7 мкг на вафлю) или английские кексы из цельной пшеницы (3,6 мкг на кекс). Чего слишком много: Не определено

Медь : Не жалейте денег на этот блестящий минерал, который является важным микроэлементом и антиоксидантом.На передовой в создании красных кровяных телец, медь также важна для правильного энергетического обмена, иммунитета и функции нервной системы. Референтные нормы приема пищи: витамин А, витамин К, мышьяк, бор, хром, медь, йод, железо, марганец, молибден. , никель, кремний, ванадий и цинк. Трамбо П., Йейтс А., Шликер С. и др. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальные академии, Вашингтон, округ Колумбия, США. Журнал Американской диабетической ассоциации, март 2001 г .; 101 (3): 294-301.. Хотя и редко, но дефицит меди может проявляться в виде анемии, низкого количества лейкоцитов и разрушения костей. Роль меди, молибдена, селена и цинка в питании и здоровье. Чан, С., Герсон, Б., и Субраманджам, С. Quest Diagnostics Incorporated Nichols Institute, Сан-Хуан-Капистрано, Калифорния. Клиники лабораторной медицины, декабрь 1998 г .; 18 (4): 673-85. . Хотя токсичность меди в результате приема с пищей встречается редко, случаи острого отравления медью (которое приводит к некоторым не очень приятным проблемам с животом) произошли из-за загрязненной воды или выщелачивания из медных контейнеров. Отравление медью: признание равносильно лечению.Gunay, N., Yildrim, C., Karcioglu, O., et al. Отделение неотложной медицины, больница Сахинбей, Газиантеп, Турция. Журнал экспериментальной медицины Тохоку, июль 2006 г .; 209 (3): 243-8. .

Что вам нужно: 900 мкг Как получить: Вместо того, чтобы грызть гроши, попробуйте вареную печень — вкусняшку! (4049 мкг на унцию), устрицы (670 мкг на среднюю вешенку), крабовое мясо (634 на 3 унции), орехи (например, в кешью 629 мкг на унцию), сырые грибы (344 мкг на чашку) и полусладкий шоколад (198 мкг на унцию). Чего уж слишком много: 10 000 мкг

Фторид : Этот несущественный микроэлемент помогает сохранить эти жемчужно-белые пятна без кариеса, а кости менее ломкими. Диетическое потребление и биодоступность фторида. Рао, Г.С. Ежегодный обзор питания, 1984; 4: 115-36. . Прежде чем перекусить зубной пастой, знайте, что большая часть водопроводной воды в США уже фторирована, чтобы удовлетворить эти элементарные потребности.

Что вам нужно: мужчин = 4 мг; Женщины = 3 мг Как получить: Источники пищи включают виноградный сок (0.05-0,64 мг на чашку), консервированные сардины (0,2-0,4 мг на 3,5 унции) и курицу (0,06-0,10 мг на 3,5 унции). Чего слишком много: 10 мг

Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота или фолацин) : Фолиевая кислота является такой ключевой частью нашего рациона, что правительство США решило обогатить большую часть коммерческой муки этим водорастворимым витамином. Так что за шумиха вокруг фолиевой кислоты? Что ж, беременным женщинам жизненно важно обеспечить правильное развитие ребенка, помогая предотвратить врожденные дефекты мозга и позвоночника. Фолат и метилирование ДНК: обзор молекулярных механизмов и доказательства роли фолиевой кислоты.Крайдер, К.С., Янг, Т.П., Берри, Р.Дж. et al. Национальный центр врожденных дефектов и нарушений развития, Атланта, Джорджия. Достижения в области питания, январь 2012 г .; 3 (1): 21-38. Добавки фолиевой кислоты для предотвращения дефектов нервной трубки: обновленные данные для Целевой группы США по профилактическим услугам. Вольф Т., Виткоп К., Миллер Т. и др. Annals of Internal Medicine, 5 мая 2009 г .; 150 (9): 632-9. . На борту нет ребенка? Фолиевая кислота также помогает создавать почти все клетки в организме и может снизить риск сердечных заболеваний и рака толстой кишки. Модификация воздействия фолиевой кислоты в рационе населения на связь между генотипом MTHFR, гомоцистеином и риском инсульта: метаанализ генетических исследований и рандомизированные испытания.Холмс, М.В., Ньюкомб, П., Хубачек, Дж. А., и др., . Департамент исследований эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона, Лондон, Великобритания. Ланцет, 13 августа 2011 г .; 378 (9791): 584-94. .

Что вам нужно: 400 мкг Как получить: Обратите внимание на обогащенные злаки и злаки (200-400 мкг на чашку), спаржу (134 мкг на 6 стручков), шпинат (132 мкг на полстакана) , апельсиновый сок (83 мкг на чашку) и чечевицу (179 на полстакана). Чего уж слишком много: 1000 мкг

Йод : Определенно употребляйте йод: этот важный микроэлемент является важным компонентом гормонов щитовидной железы, которые поддерживают наш базальный уровень метаболизма (BMR).Йод также помогает регулировать температуру тела, работу нервов и мышц, а также играет роль в росте и развитии организма. Что происходит с нашим йодом? Данн, Дж. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, октябрь 1998 г .; 83 (10): 3398-400. . Слишком мало йода может привести к дисфункции щитовидной железы, аномалиям развития и даже к зобу, отеку щитовидной железы (что не очень приятно). Слишком много или слишком мало: последствия текущего потребления йода в Соединенных Штатах.Ли К., Брэдли Р., Дуайер Дж. И др. Центр питания Фрэнсис Стерн, Медицинский центр Новой Англии, Бостон, Массачусетс. Обзоры питания, июнь 1999 г .; 57 (6): 177-81. . Йод содержится в большинстве поваренных солей (на упаковке написано «йодированный», верно?). Время от времени избыток йода может вызвать гипертиреоз, зоб, а в тяжелых случаях — дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и жжение во рту, горле и желудке, хотя и редко.

Что вам нужно: 150 мкг Как получить: Добавьте немного йода с треской (99 мкг на 3 унции), креветками (35 мкг на 3 унции), консервированным тунцом (17 мкг на половину банки), молоком (56 мкг на чашку), печеный картофель (60 мкг на средний картофель) и (небольшое количество) водоросли (более 4500 мкг на ¼ унции!). Что слишком много: 1,100 мкг

Железо: Накачивайте немного железа (… в еду), чтобы помочь гемоглобину, компоненту красных кровяных телец, и миоглобину (аналог гемоглобина в мышцах) доставлять кислород ко всем клеткам, которые в нем нуждаются. Это. Железо также важно в производстве аминокислот, коллагена, нейромедиаторов и гормонов. и цинк.Трамбо П., Йейтс А., Шликер С. и др. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальные академии, Вашингтон, округ Колумбия, США. Журнал Американской диабетической ассоциации, март 2001 г .; 101 (3): 294-301. Абсорбция железа в кишечнике. Fuqua, B.K., Vulpe, C.D., и Anderson, G.J. Департамент питания и токсикологии Калифорнийского университета, Беркли, Калифорния. Журнал микроэлементов в медицине и биологии, 2012 г. 8 мая. . Поскольку этот минерал легче усваивается из красного мяса и птицы, вегетарианцы и веганы могут захотеть рассмотреть вопрос о добавках железа или, по крайней мере, потреблять больше богатых железом фруктов и листовых зеленых овощей. Вегетарианские диеты: рекомендации по питанию спортсменов.Venderley, A., и Campbell, W., Департамент пищевых продуктов и питания, Университет Пердью, Западный Лафайет, Индиана, США. Спортивная медицина, 2006; 36 (4): 293-305. . Но не сходите с ума по железу: острая передозировка железа может быть смертельной, а общий избыток может вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта, тошноту, рвоту, диарею и запор. Отравление железом. Баннер В. и Тонг Т. Педиатрические клиники Северной Америки, апрель 1986 г .; 33 (2): 393-409. .

Что вам нужно: мужчин = 8 мг; Женщины = 18 мг Как получить: Рассмотрим говядину (2.32 мг на 3 унции), устрицы (5,04 мг на 6 средних устриц), изюм (0,81 мг на маленькую коробку), сливовый сок (2,28 мг на 6 унций), картофель (1,87 мг на средний картофель), вареная чечевица ( 3,30 мг на полстакана), тофу (2,15 мг на блока) и кешью (1,89 на унцию). Что слишком много: 45 мг

Магний : Магний, притягиваемый магнитом к кальцию, является макроминералом, который в партнерстве с кальцием способствует правильному сокращению мышц, свертыванию крови, передаче клеточных сигналов, энергетическому метаболизму, регуляции кровяного давления и здоровью кости и зубы Связь потребления магния с пищей со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний: исследование JACC.Чжан В., Исо Х., Охира Т. и др. Кафедра социальной и экологической медицины, Высшая школа медицины Университета Осаки, Университет Осаки, Осака, Япония. Атеросклероз, апрель 2012 г .; 221 (2): 587-95. ! Отдыхайте спокойно, потому что дефицит магния очень редок, как и токсичность, если только вам не нужны добавки магния. Если да, то остерегайтесь диареи, летаргии, нарушений сердечного ритма и мышечной слабости. Недостаточный уровень магния в Соединенных Штатах: недооцениваются ли последствия для здоровья? Розанов, А., Уивер К.М. и Руд Р.К. Центр образования и исследований магния, Пахоа, штат Гавайи. Обзоры питания, март 2012 г .; 70 (3): 153-64. .

Что вам нужно: мужчин = 400 мг; Женщины = 310 мг Как получить: Увеличьте потребление магния с овсяными отрубями (96 мг на полстакана), миндалем (78 мг на унцию), коричневым рисом (86 мг на чашку), вареным шпинатом (78 мг на полстакана) ), бананы (32 мг на банан) и патока (48 мг на столовую ложку). Чего слишком много: Не существует верхнего предела для диетического магния , но добавка магния не должна превышать 350 мг / день.

Марганец : Произведенный от греческого слова «магия», марганец может быть обоюдоострым мечом. Хотя он является важным микроэлементом и антиоксидантом, он также потенциально токсичен в избытке. Приглашенный обзор: супероксиддисмутаза марганца при болезнях. Макмиллан-Кроу, Л. и Крутердс, Д. Исследования свободных радикалов. Университет Алабамы в Бирмингеме, Южный Бирмингем, Алабама. Фармакология, апрель 2001; 34 (4): 325-36. . Важный для энергии, развития костей и заживления ран, чрезмерное употребление этого волшебного минерала — обычно в результате загрязнения воды — может вызвать снижение интеллектуальной функции Токсичность марганца при чрезмерном воздействии.Кроссгроув, Дж. И Чжэн, W. Школа медицинских наук, Университет Пердью, Индиана. ЯМР в биомедицине, 2004 декабрь; 17 (8): 544-53. Марганец в питьевой воде и с нарушениями интеллекта у детей школьного возраста. Чен, Х. и Коупс, Р. Перспективы гигиены окружающей среды, июнь 2011 г .; 119 (6): A240-1. .

Что вам нужно: мужчин = 2,3 мг; Женщины = 1,8 мг Как получить: Получите ограниченную порцию этого зелья с ананасами (0,77 мг на полстакана), орехами пекан (1,28 мг на унцию), овсянкой (0.99 мг на пакетик овсянки быстрого приготовления), коричневый рис (1,07 мг на половину чашки) и зеленый чай (0,41-1,58 мг на чашку). Что слишком много: 11 мг

Молибден : Хотя мы не можем помочь с произношением этого важного микроэлемента, мы можем подтвердить, что это необходимый фактор многих ферментов, которые ускоряют биохимические реакции организма, которые нарушают преобразовать диетические и запасенные питательные вещества в энергию Изучены абсорбция, выведение и удержание молибдена со стабильными изотопами у молодых людей во время истощения и восполнения запасов.Turnlund, J.R., Keyes, W.R., Peiffer, G.L., et al. Западный исследовательский центр питания человека, Президио Сан-Франциско, Калифорния. Американский журнал клинического питания, май 1995 г .; 61 (5): 1102-9. . Дефицит молибдена никогда не регистрировался у здоровых людей, и токсичность также встречается редко.

Что вам нужно: 45 мкг Как получить: В продуктах, богатых молибденом, входят бобовые, такие как черная фасоль (130 мкг на чашку) и колотый горох (148 мкг на чашку), и орехи, такие как миндаль, каштаны и арахис (всего около 42 мкг на чашку). Чего слишком много: 2000 мкг

Ниацин (также известный как витамин B3 или никотиновая кислота) : В поисках красивой кожи, волос, красных кровяных телец и ? Ниацин здесь, чтобы помочь! Как и другие водорастворимые витамины группы В, ниацин необходим для преобразования пищи в энергию. Он также важен для здоровья кожи, волос, глаз, печени и нервной системы и, как полагают, снижает риск высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний. Ниацин: химические формы, биодоступность и влияние на здоровье.Маккей Д., Хэткок Дж. И Гварнери Е. Совет по ответственному питанию, Вашингтон, округ Колумбия, США Центр интегративной медицины Скриппса, Ла-Хойя, Калифорния, США. Обзоры питания, июнь 2012 г .; 70 (6): 357-66. Механизм действия ниацина. Каманна В.С., Кашьяп М.Л. Исследовательский центр атеросклероза, Департамент системы здравоохранения по делам ветеранов, Лонг-Бич, Калифорния. Американский журнал кардиологии, 17 апреля 2008 г .; 101 (8A): 20B-26B. Ниацин: старый омолаживающий препарат. Каманна, В.С., Ганджи, С.Х., Кашьяп, М.Л. Исследовательский центр атеросклероза, Департамент системы здравоохранения по делам ветеранов, Лонг-Бич, Калифорния. Текущие отчеты об атерсклерозе, январь 2009 г .; 11 (1): 45-51. . Крайний дефицит ниацина может привести к пеллагре, которая связана с «четырьмя D»: дерматитом (раздражением кожи), диареей, слабоумием и смертью (черт возьми!) Эффективность обогащения продуктов питания в Соединенных Штатах: случай пеллагры . Парк Ю., Семпос К., Бартон К. и др. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, Управление пищевых продуктов, маркировки и диетических добавок, Вашингтон, округ Колумбия, США.Американский журнал общественного здравоохранения, май 2000 г .; 90 (5): 727-38. . Но не переусердствуйте: пеллагра исключительно редка. Высокие дозы ниацина могут быть токсичными и могут вызвать розовое покалывание — так называемый «прилив ниацина» — если дозы превышают 50 мг в день «Горячая» тема в управлении дислипидемией — «как победить приливы»: оптимизация ниацина переносимость, способствующая долгосрочному соблюдению режима лечения и профилактике ишемической болезни сердца. Якобсон, Т. Офис укрепления здоровья и профилактики заболеваний, Медицинский факультет, Университет Эмори, Офисное здание факультета, Атланта, Джорджия, США.Труды клиники Мэйо, апрель 2010 г .; 85 (4): 365-79. .

Что вам нужно: мужчин = 16 мг; Женщины = 14 мг. Как получить: Ноши из арахиса (3,8 мг на унцию), курицы (7,3 мг на 3 унции), лосося (8,5 мг на 3 унции), обогащенных злаков (20-27 мг на чашку), и кофе (0,5 мг на чашку). What’s Too Much : 35 мг

Пантотеновая кислота (также известная как витамин B5) : Этот витамин важен для пищевого метаболизма и помогает синтезировать нейротрансмиттеры, стероидные гормоны, эритроциты и многое другое.Токсичность практически отсутствует, и хотя дефицит B5 встречается довольно редко (он обычно сопровождает тяжелое недоедание), неврологические симптомы, такие как жжение в ногах, могут выявлять пантотеновой кислоты для здоровья и болезней. Tahilliani, A.G., and Beinlich, C.J. Weis Center for Research, Данвилл, Пенсильвания. Витамины и гормоны, 1991; 46: 165-228. .

Что вам нужно: 5 мг (AI) Как получить: Избегайте покалывания в пальцах ног с такими продуктами, как курица (0,98 мг на 3 унции), яйца (0.61 мг на большое яйцо), цельнозерновые (0,19 мг на ломтик цельнозернового хлеба), грибы (0,52 мг на половину чашки), сладкий картофель (0,88 мг на средний картофель), авокадо (1,99 мг на целый авокадо) и йогурт. (1,35 мг на чашку). Чего слишком много: Не определено

Фосфор : Поддерживает благополучие костей и зубов с помощью фосфора, макроминерала, который в первую очередь строит и защищает измельчители и ваш скелет. Фосфор также является компонентом ДНК и РНК, помогает преобразовывать пищу в энергию и помогает доставлять питательные вещества к органам, которые в них нуждаются Диетический фосфор для здоровья костей и качества жизни.Такеда, Э., Ямамото, Х., Яманака-Окумура, Х. и др. Обзоры питания. Отделение клинического питания, Институт биологических наук о здоровье, Аспирантура Университета Токусима, Токусима, Япония. Обзоры питания, июнь 2012 г .; 70 (6): 311-21. . Хотя почки не любят избыток фосфора, острого отравления фосфором практически не бывает. С другой стороны, редкие случаи дефицита фосфора могут привести к анемии, мышечной слабости, потере аппетита, рахиту (у детей), онемению и покалыванию в ногах. Гипофосфатемический рахит.Джагтап В., Саратхи В., Лилия А. и др. Отделение эндокринологии, Медицинский колледж Сета Дж. С., Парел, Мумбаи, Индия. Индийский журнал эндокринологии и метаболизма, 2012 март; 16 (2): 177-82. .

Что вам нужно: 700 мг Как получить: Продукты, богатые фосфором, включают все молочные продукты, такие как молоко (257 мг на чашку), йогурт (385 мг на чашку) и сыр (131 мг на унцию. ). Не любите молочные продукты? Рассмотрим лосося (252 мг на 3 унции), яйца (104 мг на 3 унции), пиво (173 мг на 3 унции), курицу (155 мг на 3 унции) и — получите это — газированные напитки из колы (40 мг на 12 граммов). унций). Что слишком много: 4000 мг

Калий : Наши сердца бьются за калий, макроминерал и электролит, который необходим для устойчивого сердцебиения, передачи сигналов нервной системы и функции мышц Потребление натрия и калия и смертность среди США взрослые: перспективные данные Третьего национального обследования здоровья и питания. Ян К., Лю Т., Куклина Е.В. и др. Отделение сердечно-сосудистых заболеваний и профилактики инсульта, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Атланта, Джорджия.Архив внутренней медицины, 11 июля 2011; 171 (13): 1183-91. . Наряду с натрием калий также играет важную роль в балансировании жидкости, помогая почкам сохранять жидкость, когда мы обезвожены или выделяем избыток жидкости. И подождите, это еще не все! Считается, что калий снижает кровяное давление и приносит пользу костям. Влияние перорального калия на кровяное давление. Метаанализ рандомизированных контролируемых клинических исследований. Велтон П., Хе Дж., Катлер Дж. И др. Велча Центр профилактики, эпидемиологии и клинических исследований, Школа гигиены и общественного здравоохранения Университета Джона Хопкинса, Балтимор, штат Мэриленд.Журнал Американской медицинской ассоциации, 1997, 28 мая; 277 (20): 1624-32. . Кратковременный дефицит калия (часто из-за продолжительной рвоты или диареи) может вызывать усталость, мышечную слабость и судороги, вздутие живота, боли в животе и запор — спасибо, но нет, спасибо Повествовательный обзор: эволюция концепций гомеостаза калия и гипокалиемии. Гринли М., Винго К., МакДонаф А. и др. Медицинский колледж Университета Флориды и Медицинский центр Департамента по делам ветеранов, Гейнсвилл, Флорида, США.Annals of Internal Medicine, 5 мая 2009 г .; 150 (9): 619-25. ! Но не переусердствуйте с калием: потребление высоких доз (обычно из добавок) может привести к мышечной слабости, покалыванию в руках и ногах, желудочно-кишечным симптомам и нарушениям сердечного ритма. Гиперкалиемия: обзор. Эванс, К., и Гринберг, Медицинский центр Университета А. Дьюка, Департамент медицины, Отделение нефрологии, Дарем, Северная Каролина, США. Журнал интенсивной медицины, 2005 сентябрь-октябрь; 20 (5): 272-90. .

Что вам нужно: 4700 мг Как получить: Поднимите свой K (буква калия в периодической таблице) с печеным картофелем (926 мг на средний картофель), артишоками (343 мг на средний артишок), сливы (637 мг на ½ стакана), изюм (598 мг на ½ стакана) и бананы (422 мг на средний банан). Чего уж слишком много: Не определено

Рибофлавин (витамин B2) : Аромат фул рибо flav определенно пользуется популярностью. Этот водорастворимый витамин B помогает превращать пищу в топливо, способствует всасыванию железа в кишечнике, а также улучшает здоровье волос, кожи, мышц, глаз и мозга. Рибофлавин (витамин B-2) и здоровье. Пауэрс, Центр питания человека, Университет Шеффилда, Соединенное Королевство. Американский журнал клинического питания, июнь 2003 г .; 77 (6): 1352-60.. Некоторые исследования показывают, что рибофлавин также может быть эффективным в борьбе с мигренью. Эффективность высоких доз рибофлавина в профилактике мигрени. Рандомизированное контролируемое исследование. Schoenen, J., Jacquy, L., и Lenaerts, M., кафедра неврологии, Льежский университет, Цитадель CHR, Бельгия. Неврология, февраль 1998 г .; 50 (2): 466-70. . Дефицит рибофлавина встречается редко, но он связан с болью в горле, трещинами и язвами вокруг губ, воспаленным «пурпурным языком» (скажите что ?!) и чешуйчатой ​​кожей. Статус рибофлавина у подростков в южном Китае.Среднее потребление рибофлавина и клинические данные. Ло, К. Медицинский журнал Австралии, 1984, 10 ноября; 141 (10): 635-7. . Хотя чрезмерное потребление рибофлавина может сделать вашу мочу ярко-желтой (явление, называемое флавинурией), этот побочный эффект безвреден.

Что вам нужно: мужчин = 1,3 мг; Для женщин = 1,1 мг. обогащенные зерна и крупы (0.59-2,27 мг на чашку). Чего уж слишком много: Не определено

Селен : Селен является плавным регулятором регуляции гормонов щитовидной железы, а также действует как антиоксидант. Селен и здоровье человека. Райман, М. Факультет здравоохранения и медицинских наук, Университет Суррея, Гилфорд, Великобритания. Lancet, 31 марта 2012 г .; 379 (9822): 1256-68. . Антиоксиданты выталкивают клетки «плохих парней» (свободные радикалы) из организма, чтобы не дать им повредить клетки «хороших парней». Известно, что хронический избыток этого микроэлемента (обычно из добавок) вызывает тошноту, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, ломкость волос и ногтей, поэтому добавляйте селен в умеренных количествах. Острая токсичность селена, связанная с диетическими добавками.MacFarquhar, J.K., Broussard, D.L. Melstrom, P., et al. Центры по контролю и профилактике заболеваний, Атланта, Джорджия, США. Архив внутренней медицины, 8 февраля 2010 г .; 170 (3): 256-61. .

Что вам нужно: 55 мкг Как получить: Бразильские орехи (544 мкг на шесть ядер) содержат очень много селена, а креветки (34 мкг на 10-12 креветок), крабовое мясо (41 мкг на каждые шесть ядер). 3 унции), лосось (40 мкг на 3 унции), обогащенная лапша (38 мкг на чашку), говядина (16 мкг на 3 унции) и свинина (35 мкг на 3 унции) тоже имеют приличный кусок. Чего слишком много: 400 мкг

Хлорид натрия (он же соль) : Любители химии знают эту пару минералов как NaCl. Остальные называют это поваренной солью. Прежде чем встряхнуть его, знайте, что хлорид натрия в больших количествах содержится в большинстве блюд, закусок и даже напитков. Хотя это важно для баланса жидкости, передачи нервных сигналов, мышечных сокращений, пищеварения и артериального давления, возможно, слишком много этого пикантного минерального набора Соль и гипертония: стоит ли потраченных усилий на сокращение потребления соли? Фризоли, Т.M., Schmieder, R.E., Grodzicki, T., et al. Больничный центр Святого Луки-Рузвельта, Нью-Йорк, Нью-Йорк, США. Американский медицинский журнал, май 2012 г .; 125 (5): 433-9. . Избыточное потребление натрия может повысить кровяное давление выше нормальных пределов, увеличивая риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем. Влияние диеты с низким содержанием натрия по сравнению с диетой с высоким содержанием натрия на артериальное давление, ренин, альдостерон, катехоламины, холестерин и триглицериды. Граудал Н.А., Хубек-Граудал Т. и Юргенс Г.Университетская больница Копенгагена, Ригшоспиталет, Копенгаген, Дания. Систематические обзоры Кокрановской базы данных, 9 ноября 2011 г .; (11): CD004022. . Поскольку средний дневной рацион уже включает в себя избыток соли, рассмотрите альтернативы с низким содержанием соли, такие как оливковое масло (вместо сливочного), несоленые орехи в пользу соленых и свежие фрукты!

Что вам понадобится: 500 мг натрия; 750 мг хлорида Как получить: Хлорид натрия можно впитать из белого хлеба (850 мг на два ломтика), соленых огурцов (800 мг на 1 кусок), хот-догов (1300 мг на одну сосиску — горячая собака! ) и консервы, такие как куриный суп с лапшой (поразительные 3400 мг NaCl на чашку). Что слишком много: 2300 мг натрия (эквивалент 5,8 г соли в день)

Тиамин (он же витамин B1) : еще один член водорастворимого пакета B, тиамин помогает в пищевом метаболизме и повышает здоровье волос, кожи, мышц и мозга Обзор биохимии, метаболизма и клинических преимуществ тиамина (е) и его производных. Лонсейл, Д. Группа профилактической медицины, Вестлейк, Огайо. Доказательная бесплатная и альтернативная медицина, 2006 г., март; 3 (1): 49-59. Тиамин (е): Искра жизни. Лонсейл, Д. Группа профилактической медицины, Вестлейк, Огайо. Субклеточная биохимия, 2012; 56: 199-227. . Токсичность никогда не наблюдалась, и хотя дефицит тиамина (также известный как бери-бери) в США встречается редко, он не отсутствует вовсе. Симптомы по-разному влияют на сердечно-сосудистую, нервную, мышечную и желудочно-кишечную системы Тиамин в диетотерапии. Шрирам К., Мансанарес В. и Джозеф К. Отделение хирургии, Чикаго, Иллинойс, США.Питание в клинической практике, 2012 февраль; 27 (1): 41-50. .

Что вам нужно: мужчин = 1,2 мг; Женщины = 1,1 мг Как получить: Уклонение от бери-бери с изрядной долей молока (0,10 мг на чашку), чечевицы (0,17 мг на ½ стакана), дыни (0,11 мг на ½ плода), обогащенного длиннозернистого белого риса ( 0,26 мг на чашку) и орехов пекан (0,19 мг на унцию). Чего слишком много: Не определено

Витамин А (он же ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота) : Так что с этим витамином, док? Хотя витамин А известен как полезный для зрения, он выполняет множество других жизненно важных задач: он стимулирует производство и активность красных и белых кровяных телец, поддерживает иммунную систему и кровеносные сосуды здоровыми, помогает восстанавливать кости, регулирует рост и деление клеток и может уменьшить риск некоторых видов рака Роль ретиноевой кислоты в толерантности и иммунитете.Холл, Дж. А., Грейнджер, Дж. Р., Спенсер, С. П., и др., . Национальный институт аллергии и инфекционных заболеваний, Национальные институты здоровья, Бетесда, Мэриленд. Иммунитет, 2011; 35 (1): 13-22. Обзор метаболизма и функции ретиноидов. Бломхофф, Р. и Бломхофф, Х.К. Департамент питания, Институт фундаментальных медицинских наук, Университет Осло, Осло, Норвегия. Журнал нейробиологии, июнь 2006 г .; 66 (7): 606-30. . Ретиноиды, разновидности витамина А, также используются в лекарствах для лечения различных кожных заболеваний и акне. Системные ретиноиды для химиопрофилактики немеланомного рака кожи у пациентов из группы высокого риска.Marquez, C., Bair, S., Smithberger, E., et al. Медицинский колледж государственного университета Флориды, Таллахасси, Флорида. Журнал лекарственных средств в дерматологии, июль 2010 г .; 9 (7): 753-8. . Дефицит витамина А, хотя и нечастый в США, не является чем-то необычным в развивающихся странах и может вызвать куриную слепоту, а в крайних случаях — полную слепоту. Дефицит витамина А также играет роль в возникновении диареи и повышенной восприимчивости к инфекционным заболеваниям в развивающихся странах. Метаболизм витамина А и биология жировой ткани.Фрей, С.К. и Фогель, С. Медицинский факультет и Институт питания человека Колумбийского университета, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк. Питательные вещества, январь 2011 г .; 3 (1): 27-39. . Так что сделайте, как Багз Банни, и съешьте немного моркови, чтобы получить высокие дозы бета-каротина, который легко превращается в витамин А после переваривания. Важность бета-каротина как источника витамина А с особым вниманием к беременным и кормящим женщинам. Штробель М., Тинц Дж. И Бисальский Х.К. Европейский журнал питания. Питание и продовольственная безопасность, Гронау, Германия.Июль 2007; 46 Приложение 1: I1-20. Шпинат или морковь могут поставлять значительное количество витамина А, что оценивается при кормлении собственно дейтерированными овощами. Тан Г., Цинь Дж., Дольниковски Г.Г. и др. Американский журнал клинического питания. Исследовательский центр питания человека по проблемам старения при Университете Тафтса, Бостон, Массачусетс. 2005 Октябрь; 82 (4): 821-8. .

Что вам нужно: мужчин = 900 мкг; Женщины = 700 мкг Как получить: Рассмотрим капусту (443 мкг на ½ стакана), яйца (91 мкг на большое яйцо) и жир печени трески — мммм (1350 мкг на чайную ложку).И подумайте об апельсине: рассмотрите морковь (538 мкг на ½ стакана) запеченный сладкий картофель (961 мкг на ½ стакана), консервированную тыкву (953 мкг на ½ стакана), дыню (467 мкг на ½ дыни), манго (79 мкг на плод. ) и мускатной тыквы (572 мкг на ½ стакана). Чего слишком много: 3000 мкг

Витамин B6 (он же пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин): как и G6, этот важный водорастворимый витамин превосходит другие. Витамин B6 способствует выработке серотонина, гормона, который влияет на сон, аппетит и настроение. Пиридоксин влияет на скорость синтеза серотонина в мозге обезьяны, измеренную с помощью позитронно-эмиссионной томографии.Хартвиг ​​П., Линднер К. и Бьюрлинг П. и др. ПЭТ-центр Уппсальского университета, Упсала, Швеция. Журнал нейронной передачи, 1995; 102 (2): 91-7. . Он также способствует производству эритроцитов и стероидных гормонов, влияет на когнитивные и иммунные функции и связан со снижением риска сердечных заболеваний. Влияние витамина B6 на познавательные способности. Малуф, Р. и Гримли, Э.Дж. Кокрановская группа по деменции и когнитивному развитию, Больница Рэдклиффа, Вудсток-роуд, Оксфорд, Великобритания. Кокрановский обзор системы баз данных, 2003 г .; (4). Витамин B6: молекула для здоровья человека? Хеллманн, Х. и Муни, С. . Диеты, в которых не хватает B6, редки, но признаки судорог и других неврологических систем наблюдаются в крайней недостаточности. Побочные эффекты от высоких доз в первую очередь наблюдаются у людей, принимающих пищевые добавки, и включают боль и онемение в конечностях. Насколько токсичен витамин B6? Катан, Центр пищевых наук им. М. Вагенингена в университете Вагенингена, Humane Voeding, Вагенинген. Nederlands tijdschrift voor geneeskunde, 12 ноября 2005 г .; 149 (46): 2545-6..

Что вам нужно: 1,3 мг Как получить: Продукты, богатые витамином B6, включают лосось (0,48 мг на 3 унции), курицу (0,51 мг на 3 унции), бананы (0,43 мг на средний банан), запеченный красновато-коричневый картофель с кожурой (0,70 мг на средний картофель), фундуком (0,18 мг на унцию) и вареным шпинатом (0,44 мг на чашку). Что слишком много: 100 мг

Витамин B12: Другой водорастворимый витамин B, витамин B12, помогает в метаболизме жирных кислот и аминокислот, создании клеток и защите нервных клеток, а также может снизить риск болезни Альцгеймера фолиевой кислоты (витамин B9) и витамина B12, а также их функцию в поддержании целостности ядерного и митохондриального генома.Фенек, M. CSIRO Food and Nutritional Sciences, Австралия. Исследование мутаций, 2012 1 мая; 733 (1-2): 21-33. Уровни витамина B12 при болезни Альцгеймера: связь с клиническими особенностями и производством цитокинов. Политис А., Ольгиати П., Малитас П. и др. Отделение гериатрической психиатрии Отделение психиатрии больницы Eginition, Медицинская школа Афинского университета, Афины, Греция. Журнал болезни Альцгеймера, 2010; 19 (2): 481-8. . Держите B12 под рукой, когда он попадет в более поздние, седые годы: его дефицит часто встречается у пожилых людей и может вызвать потерю памяти, деменцию и анемию. Обновленная информация о дефиците кобаламина у взрослых.Дали-Юсеф, Н. и Андрес, Э. Страсбургские университеты, Страсбургская компания Cedex, Франция. QJM: Ежемесячный журнал ассоциации врачей, январь 2009 г .; 102 (1): 17-28. . Токсичность не наблюдается, вегетарианцам и веганам даже могут потребоваться добавки.

Что вам нужно: 2,4 мкг Как получить: Употребляйте двустворчатых моллюсков, таких как моллюски (84 мкг на 3 унции) и мидии (20,4 мкг на 3 унции). Не в обитателей дна? Говядина (2,1 мкг на 3 унции), лосось (2,4 мкг на 3 унции), яйца пашот (0.6 мкг на большое яйцо), обезжиренное молоко (0,9 мкг на чашку) и сыр бри — фантастика! (0,5 мкг на унцию), также являются бутонами B12. Чего уж слишком много: Не определено

Витамин С (он же асорбиновая кислота) : Продолжая, мы вспоминаем … что витамин С — один из лучших витаминов на свете! На картонных коробках из-под OJ написано название этого знаменитого витамина — и не зря. Считается, что витамин С снижает риск некоторых видов рака, включая рак ротовой полости, пищевода, желудка и груди Витамин С и рак: что мы можем сделать — 1609 пациентов и 33 года спустя? Кабанильяс, Ф.Медицинский факультет Университета Пуэрто-Рико, Сан-Хуан, Пуэрто-Рико. Журнал медицинских наук Пуэрто-Рико, сентябрь 2010 г .; 29 (3): 215-7. . Он также помогает вырабатывать коллаген — важный инструмент заживления ран. И давайте не будем забывать о его антиоксидантных свойствах и иммуностимулирующем эффекте. Шестилетний эффект комбинированного приема витаминов C и E на прогрессирование атеросклероза: исследование антиоксидантных добавок в профилактике атеросклероза (ASAP). Salonen, R., Nyyssonen, K., Kaikkonen, J., et al. Научно-исследовательский институт общественного здравоохранения Университета Куопио, Финляндия.Циркуляция, 25 февраля 2003 г .; 107 (7): 947-53. ! Но прежде чем выпить этот ежедневный стакан Emergen-C для предотвращения простуды, знайте, что данные, связывающие «мегадозы» витамина C с предотвращением болезни, противоречивы. Как так? Обзор 30 исследований, в которых приняли участие более 11 000 человек, показал, что частота простуды не снижается при высоком потреблении витамина C Витамин C для профилактики и лечения простуды. Дуглас, Р.М., Хемила, Х., Чалкер, Э. и др. Кокрановская база данных обзоров систем, 18 июля 2007 г .; (3).. Более того, возможность передозировки витамина С не исключена, хотя и является неопределенной. Но не экономьте на С: в конце концов, цинга — серьезный дефицит витамина С, связанный с кровотечением, синяками, болью в суставах, выпадением волос и зубов — это для пиратов, а не для миллениалов. Цинга: болезнь, почти забытая. Olmedo, J., Yiannis, J., Windgassen, E. et al. Отделение дерматологии, отделение региональной и международной медицины, клиника Мэйо, Скоттсдейл, Аризона, США. Международный журнал дерматологии, август 2006 г .; 45 (8): 909-13.. А-а!

Что вам нужно: мужчин = 90 мг; Женщины = 75 мг (курильщикам следует добавить 35 мг) Как получить: Выберите цитрусовые, такие как OJ (100+ мг на чашку) и грейпфруты (76 мг на фрукт среднего размера), или рассмотрите клубнику (85 мг на чашку), помидоры. (16 мг на средний помидор), красный перец (95 мг на ½ стакана) и брокколи (51 мг на ½ стакана). Чего слишком много: 2000 мг

Витамин D : Кто любит солнце? Этот жизненно важный жирорастворимый витамин, который жизненно важен для нормального метаболизма кальция, иммунитета, функции нервной системы и плотности костей, безусловно, имеет значение Витамин D: соображения в дальнейшем развитии в качестве средства для профилактики и лечения рака.Трамп, Д.Л., Диб, К.К., и Джонсон, Калифорнийский медицинский факультет, Институт рака Розуэлл-Парк, Буффало, штат Нью-Йорк. Журнал рака, январь-февраль 2010 г .; 16 (1): 1-9. Более высокое потребление витамина D с пищей связано с более низким риском болезни Альцгеймера: 7-летнее наблюдение. Аннвейлер К., Роллан Ю., Шотт А.М. и др. Отделение неврологии, Отделение гериатрической медицины, Анже, Франция. Журналы геронтологии, 2012 13 апр. 9 1871. Но прежде чем витамин D сможет оправдать свои ожидания, он должен быть активирован вспышкой УФ-лучей.Прежде чем надеть бикини и позагорать (подвергая вас риску рака кожи!), Подумайте о добавках или злаках, молоке и соках, обогащенных активной формой, что одинаково эффективно. естественное пребывание на солнце по сравнению с пероральным приемом витамина D в разные сезоны на двух широтах США. Терушкин В., Бендер А., Псаты Е.Л. и др. Мемориальный онкологический центр Слоуна-Кеттеринга, Нью-Йорк, Нью-Йорк. Журнал Американской академии дерматологии, июнь 2010 г .; 62 (6): 929.е1-9. . Снижение уровня витамина D — не шутка: хронический дефицит подвергает вас риску остеопороза в более позднем возрасте. Убедитесь, что в вашем рационе много витамина D (особенно зимой), чтобы ваши кости оставались здоровыми. и снижают риск рака. Эффективность и безопасность витамина D в отношении здоровья костей. Крэнни А., Хорсли Т., О’Доннелл С. и др. Доказательный отчет / Оценка технологий, август 2007 г .; (158): 1-235. .

Что вам нужно: 15 мкг Как получить: Погрузитесь в витамин D с обогащенными злаками (1.0-1,3 мкг на чашку), обогащенное молоко (2,4 мкг на чашку), консервированный лосось (13,3 мкг на 3 унции) и яичные желтки (0,53 мкг на большое яйцо. Слишком много: 50 мкг

Витамин Е : E — это отличная восьмерка. Семейство из восьми антиоксидантов, витамин E защищает важные липиды от повреждений, борется со свободными радикалами и поддерживает целостность клеточных мембран. Влияние витамина E на иммунную функцию и его клинические последствия. Han, SN и Мейдани, Исследовательский центр питания человека по проблемам старения, Бостон, Массачусетс.Обзор клинической иммунологии, июль 2006 г .; 2 (4): 561-7. . Отбросьте немного Е (витамина!), Чтобы избежать нарушения баланса и координации, мышечной слабости, боли и онемения в конечностях — все это признаки крайней недостаточности. Роль питания в повышении иммунитета при старении. Pae, M., Meydani, S.N., and Wu, D. Научно-исследовательский центр питания человека по проблемам старения при Университете Тафтса, Бостон, Массачусетс. Старение и болезни, 2012 февраль; 3 (1): 91-129. . Думаете, вы в чистоте? Оказывается, более 90 процентов американцев не соблюдают рекомендации по суточному потреблению этого витамина.

Что вам нужно: 15 мг Как получить: Закройте пробел с помощью растительных масел, таких как оливковое масло (1,9 мг на столовую ложку), масло канолы (2,4 мг на столовую ложку), миндаль (7,4 мг на унцию), авокадо (2,7 мг на авокадо) и фундук (4,3 мг на унцию). Что слишком много: 1000 мг

Витамин K: Не путать с его минеральным калием кеты (который также отмечен как «K» в периодической таблице), этот жизненно важный жирорастворимый витамин является обязательным для приема нормальное заживление ран и развитие костей Основные питательные вещества для здоровья костей и обзор их доступности в средней диете Северной Америки.Price, C.T., Langford, J.R, and Liporace, F.A. Orlando Health, Орландо, Флорида. Журнал «Открытая ортопедия», 2012; 6: 143-9. . K означает «коагуляция», немецкое слово, обозначающее коагуляцию или свертывание крови. Хотя сгустки крови звучат угрожающе, следует принять во внимание важность струпьев, которые представляют собой просто участки со сгустками крови для защиты порезов и царапин. Витамин К: влияние на здоровье помимо свертывания — обзор. Vermeer, C. VitaK и Институт сердечно-сосудистых исследований CARIM, Маастрихтский университет, Маастрихт, Нидерланды.Исследования в области пищевых продуктов и питания, 2012 г .; 56. . Женщинам, принимающим противозачаточные таблетки, следует быть осторожными с чрезмерным потреблением витамина К, поскольку сочетание противозачаточных таблеток и избытка витамина К может подвергнуть вас риску нежелательных сгустков Пищевая ценность использования оральных контрацептивов: обзор. Уэбб, Дж. Л. 1980, октябрь; 25 (4): 150-6. . К недостаткам витамина К относятся легкие синяки, кровотечения, кровотечения из носа и обильные менструации.

Что вам нужно: мужчин = 120 мкг; Женщины = 90 мкг (AI) Как получить: Достигните суточной нормы с приготовленной брокколи (220 мкг на чашку), капустой (547 мкг на чашку), петрушкой (246 мкг на чашки) и мангольдом (299 мкг). на чашку). Чего слишком много: Не определено

Цинк : Zippity doo dah для цинка, микроэлемента, который является строительным материалом для ферментов, белков и клеток. Он также отвечает за высвобождение витамина А из своего резервуара, печени, благодаря своей ферментативной активности. Взаимодействие между цинком и витамином А: обновленная информация. Кристиан П. и Уэст, К. Центр питания человека и Департамент международного здравоохранения, Школа общественного здравоохранения Джонса Хопкинса, Балтимор, США.Американский журнал клинического питания, август 1998 г .; 68 (2 приложения): 435S-441S. . Но это еще не все в этом списке: цинк также играет роль в укреплении иммунной системы, опосредуя такие чувства, как вкус и запах, и заживление ран Влияние питательных веществ (в пище) на структуру и функцию нервной системы : обновленная информация о диетических потребностях мозга.