Таблица продуктов белки жиры и углеводы: Таблица содержания белков, жиров, углеводов — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Таблица содержания белков, жиров, углеводов

Специализация

-Аллерголог-иммунологГастроэнтерологГинекологГомеопат-терапевтДерматовенеролог-косметологДерматовенерологияКардиологМануальный терапевтМассажистНеврологНефрологОнкологОнколог-маммологОториноларингол (ЛОР)ОфтальмологПедиатрПсихиатрПсихотерапевтПульмонологРевматологРентгенологРефлексотерапевтТерапевтТравматолог-ортопедУЗИ-специалистУрологФизиотерапевтХирургХирург-проктологЭндокринологЭндоскопист

Врач

-Алексеева Виктория ПавловнаАрабова Гульнара РашидовнаАртамонова Елена ВикторовнаАрхипцева Ольга ВладимировнаАтрошенко Ксения ВикторовнаБасенко Наталия ГурьевнаБатманова Любовь НиколаевнаБледнова Анна СергеевнаБыкова Наталья ВладимировнаВласов Алексей ПетровичВласова Инна МихайловнаВорошина Светлана ИвановнаГончаров Евгений Юрьевич Гордеева Людмила АлександровнаГоршкова Наталья Николаевна Григорьянц Сергей АлександровичГудзь Татьяна ИвановнаГурьев Федор ВладимировичДавыдова Надежда ПетровнаДевятаев Юрий ИвановичДементьева Елена АнатольевнаДемина Елена ДмитриевнаДианов Иван АлександровичЗиёева Зарина АслидиновнаИванов Сергей ИвановичКазакова Елена ВалерьевнаКапанадзе Амиран ГеоргиевичКаримова Нелля РустамовнаКвартальнова Ульяна НиколаевнаКоваленко Галина АлексеевнаКозловский Борис ВасильевичКречетова Зинаида АлександровнаКузнецова Наталья МихайловнаКузьмин Олег ВасильевичЛеонтьева Наталья ВладимировнаЛутина Елена ИгоревнаЛутина Людмила Петровна Макеев Павел СергеевичМаклыгина Ирина ЮрьевнаМедведева Татьяна НиколаевнаМитин Сергей АндреевичМихайлова Ольга ПетровнаМихальчук Марианна АлександровнаМор Максим ГенриховичМохов Андрей ВитальевичМохов Дмитрий Андреевич Мыслевцева Ольга НиколаевнаНечаев Денис ВасильевичНечаева Наталия ВладиславовнаОвсянникова Марина ВикторовнаОрехова Виолетта ПавловнаОрлов Дмитрий АлександровичОрлов Роман НиколаевичПапаскири Наталья НиколаевнаПатоцкая Светлана ГеннадиевнаПешкова Оксана ВладимировнаПлешкова Ирина ПавловнаПобирченко Игорь ВитальевичПолшков Денис АлександровичПоплавский Александр ВалерьевичПотемкин Сергей ВладимировичРихтер Нина КузьминичнаРукавицына Ирина ВикторовнаРябчикова Яна ВикторовнаРябых Виктория АнатольевнаСарычева Нонна ВладимировнаСвиридова Мария ВладимировнаСердюкова Ольга Анатольевна Сержантова Юлия АлександровнаСкрижалина Елена НиколаевнаСоколова Ангелина ВалерьевнаСоломахин Виталий ИвановичТарасова Людмила ВасильевнаТорчинский Игорь ВалерьевичУразбахтина Альбина СагитовнаУрбанович Наталья ВладимировнаФедотова Ольга МихайловнаФискович Алина НиколаевнаХитрый Игорь ВладимировичХохлов Дмитрий ВикторовичХрисанов Вячеслав ПетровичЧабанова Наталья БорисовнаЧеканова Екатерина ПетровнаШайхутдинова Эльмира МаратовнаШинтяпина Олеся ПавловнаШлёнчик Сергей ТарасовичЯсниковская Надежда Геральдовна

ФИО полностью *

Дата рождения *

Контактный e-mail

Телефон *

Ваше сообщение

Защита от автоматического заполнения

Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.

Специализация

Врач

ФИО полностью *

Дата рождения *

Дата сдачи анализов *

E-mail *

Комментарии

Защита от автоматического заполнения

Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.

Специализация

-Аллерголог-иммунологГастроэнтерологГинекологГомеопат-терапевтДерматовенеролог-косметологДерматовенерологияКардиологМануальный терапевтМассажистНеврологНевролог-остеопатНевролог-эпилептологНефрологОнкологОнколог-маммологОториноларингол (ЛОР)ОфтальмологПедиатрПсихиатрПсихотерапевтПульмонологРевматологРентгенологРефлексотерапевтТерапевтТравматолог-ортопедУЗИ-специалистУрологФизиотерапевтХирургХирург-проктологХирург-флебологЭндокринологЭндокринолог-диабетологЭндоскопист

Врач

ФИО полностью *

E-mail *

Вопрос *

Защита от автоматического заполнения

Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.

Вид диагностики -Биорезонансное тестирование (БРТ)КольпоскопияКомпьютерная спирометрия (ФВД)КТГНейросонографияУЗИФотоплетизмографияЭХО-КГЭКГЭНМГЭЭГ

ФИО *

Дата рождения *

Контактный e-mail

Телефон *

Ваше сообщение

Защита от автоматического заполнения

Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.

Расчет соотношения калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ)

Здоровое и сбалансированное питание – это основа как красивой фигуры, так и крепкого здоровья. Эффективный помощник — расчет соотношения калорий и основных нутриентов в питании: белков, жиров и углеводов (для краткого обозначения используется аббревиатура КБЖУ). Нутриенты — это важнейшие «строительные материалы» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, а также качество усвоения всех полезных микроэлементов.

Почему же этот расчет так важен, мы расскажем вам в этой статье, прочтение которой займет у вас минимум времени, но поможет составить рацион питания, необходимый вашему организму.

Белки, жиры, углеводы: чем важны для нашего организма и какая их связь с калориями?

Белки, жиры и углеводы имеют определенную энергетическую ценность, которая измеряется в калориях. У каждого человека индивидуальная норма необходимого количества такой энергии, в зависимости от физических показателей и нагрузки. Таким образом, важно знать химический состав пищи и рассчитывать необходимое количество нутриентов: как для здорового их соотношения в организме, так и для получения необходимого количества энергии (калорий).

Давайте детальнее разберемся в том, что собой представляют белки, жиры и углеводы.

Белки – это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Они бывают двух видов в зависимости от происхождения: животного – мясо, птица, рыба, молоко, творог и яйца; растительного: грибы, рожь, овсянка, грецкие орехи, чечевица, фасоль, соя, морские водоросли.

Главные функции белков:

участвуют в обмене веществ и помогают в расщеплении пищи на молекулы;
придают форму клеткам
обеспечивают детоксикацию
повышают защитную функцию организма при воспалительных процессах
влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост
переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям
обеспечивают сокращение мышц.

Жиры – это ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи. Они являются главными поставщиками энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. При этом в отличие от белка, лучше употреблять жиры растительного происхождения.

Главные функции жиров:

создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков
отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме
помогают усвоению витаминов. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жиров
делают сосуды человека эластичными
выполняют защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов
регулируют процесс образования и распределения гормонов
помогают снизить аппетит.

Углеводы — это главный источник энергии для людей. Они делятся на простые и сложные. Сложные можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах. Простые содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах, рафинированных продуктах

Главные функции углеводов:

обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма
принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов
предотвращают свертывание крови
образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях
сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для нашего организма.

Но для того, чтобы БЖУ выполняли свои функции, они должны поступать в организм в правильных пропорциях. Предлагаем рассмотреть последствия дефицита и профицита каждого элемента.

Избыток белка в организме может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и дисбаланс микрофлоры кишечника. Также дефицит белка повышает нагрузку на почки, которая может спровоцировать ряд неприятных заболеваний. А недостаток белка может сказаться на составе вашей крови и привести к таким тяжелым проблемам, как дефицит железа или другим не менее неприятным.

При недостатке жиров в рационе может появиться сухость кожи, зуд, а также болезненные ощущения в суставах. Кроме того, это может повлиять на ваше психоэмоциональное состояние – повышенная раздражительность, проблемы с концентрацией внимания, ухудшение памяти. Избыток жиров также приводит к плачевным последствиям — они накапливаются в крови, печени и других органах, повышается опасность возникновения тромбоза сосудов.

Избыток в рационе углеводов может увеличить риск развития сахарного диабета и способствовать лишнему весу. А при недостатке повышается нагрузка на почки, а также происходит «закисление» желудочно-кишечного тракта, что приводит к сжиганию жиров и белков.

Преимущества подсчета КБЖУ

Помимо красивого, здорового тела, вы будете поддерживать здоровье организма, обеспечив его всем, что ему необходимо для функционирования, а также укрепите иммунитет.
Вы похудеете без вреда организму: без экстремальных диет, жестких ограничений. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение при правильном количестве калорий.
Вы сможете «подстроить» рацион под свои нужды. Корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела.
Вы дисциплинируете себя и выработаете полезную привычку на всю жизнь.

Негативные последствия несбалансированного питания

Постоянный голод. Это всегда случается при недостатке углеводов и жиров.
Медленное жиросжигание. Если в организм поступает недостаточно питательных веществ, он перестраивается на экономию ресурсов и как следствие, происходит замедление жиросжигания.
Неизменные объемы. Вес снижается за счет потери жидкости и мышечной массы. А вот жировая прослойка остается.
Нарушение в работе гормонов. Как следствие, переменчивость настроения, снижение работоспособности, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
Проблемы со здоровьем, например, тошнота, головокружения, недомогания и даже обмороки.

Как же рассчитать нужную пропорцию КБЖУ?

Шаг 1. Определить суточную норму потребления калорий.

Вы можете рассчитать ее самостоятельно по известной и проверенной формуле Миффлин-Сан Жеора или в онлайн-калькуляторах.

Если калькуляторам все-таки не доверяете, то формула выглядит так:

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Формула также учитывает физическую активность, исходя из которой получившейся цифра умножается на определенный коэффициент:

на 1,2 – если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа
на 1,375 – если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю
на 1,55 – если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю
на 1,725 – если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю
на 1,9 – если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения.

Шаг 2. Определяем рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов.

Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ:

белки: 30% калорийности рациона
жиры: 30% калорийности рациона
углеводы: 40% калорийности рациона;

При этом:

1 грамм белка = 4 ккал
1 грамм жира = 9 ккал
1 грамм углевода = 4 ккал.

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.

Для женщин:

с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60
для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4
для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3
для потери веса и «сушки» — 5-2-3
для набора нормальной массы — 3-2-5.

Для мужчин:

в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2
при тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5
чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Шаг 3. Рассчитываем сколько белков, жиров и углеводов должно быть в рационе в зависимости от нормы потребления калорий.

Например, ваша дневная норма – 1700 ккал. Для расчета БЖУ используем следующие формулы:

белки: (0,3*1700)/4=127,5 г
жиры: (0,3*1700)/9=56 г
углеводы: (0,4*1700)/4=170 г.

Откуда взялись цифры для расчетов:

0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из шага 2
1700 – это суточная норма калорий из шага 1
4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из шага 2.

Шаг 4. Определяем пропорцию БЖУ в продуктах

В предыдущем шаге мы определили, что при суточной норме калорий 1700 человеку необходимо потреблять 127,5 г белков, 56 г жиров и 170 углеводов.

И здесь самый сложный шаг – как узнать КБЖУ каждого продукта, а тем более готовых блюд? Согласны, это достаточно непростой и кропотливый процесс.

Вот наши советы как вы сможете определять значения КБЖУ в продуктах:

если это готовый продукт, то на этикетке обычно указывается количество белков, углеводов, жиров и калорий, которые содержатся в 100 г продукта
если это продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения КБЖУ можно посмотреть в готовых таблицах в интернете или вы можете скачать приложения для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ
если это блюдо, которое вы готовите сами из нескольких продуктов, то взвесьте все ингредиенты перед приготовлением и суммируйте белки, углеводы и жиры.

Примеры расчета КБЖУ

Вы решили съесть 150 г творога с 3,8% жирности. Проверим какое количество КБЖУ вы употребите в таком случае.

Смотрим калорийность продукта, которая должна быть указана на упаковке.

Например, КБЖУ 100 г творога 3,8% жирности такая:

Калории: 115,60 ккал
Белки: 17,54 г
Жиры: 3,80 г
Углеводы: 2,92 г

Умножаем каждый показатель на 1,5 (150 г):

Калории: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
Белки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
Жиры: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
Углеводы: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г.

И смотрим как это вписывается в вашу суточную норму потребления КБЖУ.

Перейдем к примеру посложнее – к готовому блюду. У нас есть замечательный рецепт яблочной шарлотки. Посмотрим же какие пропорции КБЖУ в этом десерте.

Определяем нужные ингредиенты.

По нашему рецепту это:

Сахар: 1 стакан (150 г)
Яйцо: 4 штуки
Пшеничная мука: 1 стакан (150 г)
Яблоко: 3 штуки (1 кг)
Соль, сода (не учитываем)

Составляем таблицу, где для каждого ингредиента прописываем его вес, количество белков, жиров, углеводов и калорийность. Эти показатели для каждого продукта вы можете найти в интернете.

Таблица содержания КБЖУ в продуктах
Продукт	Вес	Белки	Жиры	Угле- воды	Ккал
Сахар	150 г	0 г	0 г	159,52 г	636 ккал
Яйца	220 г	27,94 г	23,98 г	1,54 г	345 ккал
Мука	130 г	11,96 г	1,56 г	97,37 г	445 ккал
Яблоки	1 кг	4,00 г	4,00	98,00 г	470 ккал

Суммируем показатели.

Калории: 1896 ккал
Белки: 44 г
Жиры: 29,54 г
Углеводы: 356,43 г.

Определяем, какая порция пирога вписывается в нашу суточную норму.

Мы взвешиваем целый пирог, например, он получился 600 г. После взвешиваем отрезанный кусочек – 150 г, что составляет 25% от всего пирога. Таким образом для расчета КБЖУ одной порции, нам нужно умножить общие показатели, указанные в пункте 3 на 0,25:

Калории: 1896 * 0,25 = 474 ккал
Белки: 44 * 0,25 = 11 г
Жиры: 29,54 * 0,25 = 7,39 г
Углеводы: 356,43 * 0,25 = 89,10 г.

Подсчет КБЖУ в рационе — это не только возможность исправить свой вес, но и прекрасный способ поддержать хорошую физическую форму и оздоровить организм, давая ему необходимые элементы в нужных пропорциях. Надеемся, что формулы, которыми мы поделились с вами, помогут легко составить свой идеальный рацион питания.

© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2020-12-28T14:33:18+02:002022-09-05T18:28:21+03:00Здоровое и сбалансированное питание – это основа как красивой фигуры, так и крепкого здоровья. Эффективный помощник — расчет соотношения калорий и основных нутриентов в питании: белков, жиров и углеводов (для краткого обозначения используется аббревиатура КБЖУ). Нутриенты — это важнейшие «строительные материалы» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой

Здоровое питание в пожилом возрасте: знайте свои группы продуктов

На этой странице:

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как с возрастом выбирать более здоровую пищу.

Правильный выбор продуктов питания является важной частью здорового старения. Понимание различных групп продуктов и того, сколько каждого из них должно составлять ваш рацион, может помочь вам со временем сформировать здоровую модель питания. В этой статье описываются основные группы продуктов и другие важные питательные вещества, рекомендуемые для пожилых людей в Руководстве по питанию для американцев (PDF, 30,6M). Мы также даем советы о том, как вписать случайные угощения в ваш рацион здорового питания.

Важно потреблять рекомендуемое количество каждой группы продуктов, не превышая рекомендуемую дневную норму калорий. Имейте в виду, что количество, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать свой вес, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Эквиваленты стаканов и унций

Суточная доза, указанная в чашках или унциях, на самом деле может не соответствовать чашкам или унциям пищи, которую вы едите. Это связано с тем, что некоторые продукты более плотные, чем другие, а некоторые содержат больше воздуха или воды. Например, в группе овощей 1 чашка сырого шпината и 1/2 чашки приготовленного шпината считаются эквивалентом 1 чашки, потому что они имеют одинаковую пищевую ценность. Эквиваленты стакана и эквивалента унции помогут вам понять, какое количество продуктов из каждой группы продуктов вы должны есть.

Основные группы продуктов питания

Овощи

Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур. Они содержат витамины и минералы, углеводы и являются важным источником клетчатки. Группа растительных продуктов включает темно-зеленые овощи, красные и оранжевые овощи, крахмалистые овощи и бобовые (фасоль и горох).

Темно-зеленые овощи включают брокколи, листовую капусту, шпинат и капусту. Красные и оранжевые овощи включают тыкву, морковь, тыкву, помидоры и сладкий картофель. К крахмалистым овощам относятся кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, зеленую фасоль и лук. Бобовые включают черную фасоль, фасоль нут (нут), фасоль, соевые бобы и тофу. Бобовые также можно отнести к группе белковых продуктов.

Эквивалент 1/2 чашки овощей равен:

1 чашка сырого шпината
6 маленьких морковок
1/2 чашки приготовленной фасоли
1/2 стакана соцветий брокколи
1/2 большого (3 дюйма в диаметре, 3-3/4 дюйма в длину) красного перца
1/2 чашки приготовленной зеленой фасоли

Смотрите больше продуктов в группе овощей.

Знаете ли вы?

Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переварить. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая овощи, бобы и горох. Употребление в пищу овощей, богатых клетчаткой, может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником и снизить уровень холестерина.

Фрукты

Фрукты придают цвет, вкус и важные питательные вещества вашему рациону. Есть так много вариантов — цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, которые растут на деревьях, такие как абрикосы, вишни, персики и манго; и другие, такие как инжир, виноград и ананасы.

Согласно рекомендациям по питанию (PDF, 30.6M), пожилые американцы обычно не едят достаточно фруктов. Добавление большего количества фруктов в свой рацион может иметь значительные преимущества для общего состояния здоровья. Фрукты, как и овощи, содержат углеводы и обеспечивают дополнительную клетчатку, которая помогает вашей пищеварительной системе двигаться. Чтобы получить еще больше клетчатки, ешьте фрукты с кожурой — просто убедитесь, что вы тщательно моете все фрукты перед едой. Хотя 100%-ный фруктовый сок также относится к этой категории, по крайней мере половина фруктов, которые вы едите, должна быть целыми фруктами. При покупке замороженных, консервированных или сушеных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.

Эквивалент 1/2 стакана фруктов равен:

1 небольшой кусочек фрукта, например, 2-дюймовый персик или крупная слива
1/4 стакана сухофруктов
дыня 1/8 средняя
1/2 стакана 100% апельсинового сока
1/2 среднего размера грейпфрута
1/2 стакана винограда

Больше продуктов смотрите в группе фруктов.

Вот совет

Вам интересно, сколько овощей и фруктов вы должны съедать за один прием пищи? Посмотрите на свою тарелку. Овощи и фрукты должны занимать половину блюда.

Зерновые

Любая пища, приготовленная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Сюда входят хлеб и макароны, сухие завтраки, крупы, лепешки и даже попкорн. Зерновые, наряду с фруктами, овощами и молочными продуктами, содержат углеводы — основной источник энергии для организма.

Читайте этикетки продуктов питания, чтобы найти варианты зерна с низким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара. Будьте особенно осторожны с вариантами с пометкой «с низким содержанием жира», которые могут содержать большое количество добавленного сахара.

По крайней мере, половина зерновых продуктов, которые вы едите, должна быть цельнозерновой. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельных зерен включают цельную пшеницу, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельную кукурузную муку.

Некоторые зерновые продукты проходят рафинацию, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет волокна и питательные вещества. Большинство очищенных зерен обогащены, что означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки. Примеры продуктов из рафинированного зерна включают белую муку, очищенную кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.

1 унция эквивалента зерна равна:

1 ломтик хлеба
1 маленькая (диаметром 2-1/2 дюйма) булочка
1 чашка сухих завтраков (хлопья, круглые или воздушные)
1/2 чашки приготовленных хлопьев, риса или макарон
3 чашки попкорна
1 маленькая (диаметром 6 дюймов) кукурузная или мучная лепешка

Больше продуктов смотрите в группе зерновых.

Белковые продукты

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для построения и восстановления тканей, а также помогают организму бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Пожилые люди должны стараться есть разнообразные белки, богатые питательными веществами. Выбирайте постное (нежирное) мясо и птицу. Имейте в виду, что вы также можете получить белок из морепродуктов, яиц, бобов, орехов, семян и соевых продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества. Растительные источники белка, такие как орехи и семена, имеют другую питательную ценность, чем альтернативы мясу на растительной основе, которые могут быть сильно обработаны и содержат много натрия.

В Руководстве по питанию (PDF, 30.6M) рекомендуется съедать от 8 до 10 унций различных морепродуктов в неделю не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как ЭПК и ДГК, которые хороши для вашего сердца. Морепродукты с высоким содержанием EPA и DHA включают лосося, анчоусы и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.

Эквивалент 1 унции равен:

1/2 унции орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки или 7 половинок грецкого ореха)
1 столовая ложка арахисового масла
1/2 стакана горохового, чечевичного или другого бобового супа
1/4 стакана тофу
1 яйцо
2 столовые ложки хумуса

Больше продуктов в белковой группе.

Совет: овощи или белок

Вы не знаете, считать ли фасоль и горох овощами или белковой пищей? Считайте их овощами, если вы регулярно едите мясо, птицу и рыбу. Считайте их белками, если вы вегетарианец или веган или редко едите мясо, птицу или рыбу.

Молочные продукты

Употребление молочных продуктов помогает пожилым людям поддерживать крепкие кости и обеспечивает несколько жизненно важных питательных веществ, в том числе кальций, калий и витамин D. Для здоровья сердца выберите из множества молочных продуктов с низким или низким содержанием жира. Они дают вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира. Определенные альтернативы обогащенным молочным продуктам могут обеспечить такую же питательную ценность, как и молочные продукты.

1 стакан молочных продуктов равен:

1 стакан йогурта
1-1/2 унции твердого сыра, такого как чеддер, моцарелла, швейцарский или пармезан
1/3 стакана тертого сыра
1 стакан молока или соевого напитка, обогащенного кальцием
2 стакана творога
1 чашка молочного пудинга

Альтернативы молочным продуктам

Для людей, которые выбирают альтернативу молочным продуктам, обогащенное соевое молоко и йогурт с добавлением кальция, витамина А и витамина D включаются в группу молочных продуктов и имеют питательную ценность, аналогичную молочным продуктам.

Другие виды молока на растительной основе (например, миндальное, рисовое, кокосовое, овсяное и конопляное) могут содержать кальций, но не всегда обогащены витаминами и минералами, присутствующими в молочных продуктах. Обратите внимание на добавленный сахар в молочных альтернативах — чтение этикетки может помочь вам выбрать несладкие варианты или варианты с низким содержанием сахара.

Больше продуктов смотрите в группе молочных продуктов.

Прочие пищевые продукты

Некоторые пищевые продукты не входят ни в одну из основных пищевых групп. К ним относятся масла, которые можно есть регулярно как часть здоровой диеты, а также нездоровые жиры, сахара и калории из напитков, которые следует употреблять только изредка. Для этих продуктов не существует рекомендуемой суточной нормы потребления в чашках или унциях. Ограничение калорий, которые вы потребляете из этой категории, может помочь сохранить ваши привычки в здоровом питании.

Масла и твердые жиры

Масла содержат много калорий, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е. Для пожилых людей суточная доза масел составляет от 5 до 8 чайных ложек в зависимости от уровня активности. Масла содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые являются полезными жирами, которые дают вам энергию и помогают организму усваивать определенные витамины.

Измерение ежедневного количества масла может быть сложной задачей — знать, что вы добавляете во время приготовления или выпечки, это одно, но масло, естественно, входит в состав некоторых продуктов.

Чайные ложки масла:

1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла
4 большие спелые оливки содержат 1/2 чайной ложки масла
1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла

Посмотреть другие эквиваленты масла.

В общем, старайтесь использовать масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло или свиное сало, которые содержат большое количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры встречаются в природе в некоторых продуктах, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы. Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в своем рационе, ешьте нежирные или обезжиренные молочные продукты, выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и удаляйте кожу с курицы. Чтение этикетки с информацией о питании может помочь вам отслеживать, сколько насыщенных жиров вы потребляете.

Добавленный сахар

Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, включая подслащенные хлопья, продукты с высокой степенью переработки, такие как печенье и пирожные, молочные десерты и многие продукты, рекламируемые как нежирные. Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли пища, которую вы едите, добавленный сахар. Некоторые ключевые слова для поиска: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Напитки

Хотя многие напитки могут быть частью здорового питания, некоторые из них добавляют калории, не добавляя питательной ценности, и их следует избегать. Напитки, не содержащие калорий, особенно вода, или содержащие полезные питательные вещества, такие как обезжиренное и нежирное молоко и стопроцентный сок, должны быть основными напитками, которые вы потребляете.

Кофе и чай. Употребление кофе или чая практически не дает калорий, если только вы не добавляете сахар или сливки, которые не богаты питательными веществами и их следует употреблять в умеренных количествах. Будьте осторожны при заказе напитков в кофейнях, потому что они часто перегружены сахаром и жирами.

Подслащенные напитки. Примерами напитков, в которые часто добавляют сахар, являются газированные напитки, морсы, спортивные напитки, энергетические напитки и подслащенная вода. Большинство подслащенных напитков не способствуют достижению целевых групп пищевых продуктов и часто содержат большое количество калорий.

Алкоголь. Алкоголь не содержит питательных веществ и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию. Если вы употребляете алкоголь, делайте это в умеренных количествах, определяемых как одна порция или меньше в день для женщин и две порции или меньше в день для мужчин.

Калории от сахара, насыщенных жиров и напитков могут быстро накапливаться. Поскольку эти продукты не обладают питательной ценностью, их следует употреблять только изредка и в ограниченных количествах.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США
703-305-7600
www.fns.usda.gov/cnpp

Информационный центр продуктов питания и питания Министерства сельского хозяйства США 40
301-504-5755
[email protected]
www.nal.usda.gov/fnic

Национальный институт диабета, заболеваний органов пищеварения и почек (NIDDK)
800-860-8747
866-569- 1162 (TTY)
healthinfo@niddk. nih.gov
www.niddk.nih.gov

Национальный институт сердца, легких и крови
301-592-8573
[email protected]
www.nhlbi.nih.gov

Этот контент предоставлен Национальный институт здоровья NIH по проблемам старения (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Контент проверен: 25 февраля 2022 г.

Информационный центр пищевых продуктов и питания (FNIC)

Национальная сельскохозяйственная библиотека

Министерство сельского хозяйства США

Дом
Области программы
Информационный центр продуктов питания и питания (FNIC)

О FNIC

FNIC предоставляет информацию о пищевых продуктах и питании человека для профессионального сообщества, как это описано в Законе о продовольствии и сельском хозяйстве 1977 года (Фермерский законопроект).

Питание на жизненном этапе

Маркировка пищевых продуктов

Рассчитайте ежедневные рекомендации по питательным веществам на основе рекомендуемых норм потребления пищи (DRI), установленных Национальными академиями наук, инженерии и медицины.

Ознакомьтесь с учебными программами по питанию, планами уроков и мероприятиями для аудитории разного возраста, включая детей и подростков.

Изучите историю рекомендаций по питанию и обучения правильному питанию с 19 века до наших дней.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий содержится в одном грамме жира, углеводов или белков?

Углеводы дают 4 калории на грамм, белки — 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Эта информация также указана в конце этикетки с информацией о питании на упаковках пищевых продуктов. Для получения дополнительной информации об этих питательных веществах см. Ресурсы FNIC о макроэлементах.

Где я могу найти информацию о составе пищи?

FoodData Central USDA — это база данных по питательным веществам для исследователей и специалистов, в которой рассказывается, какие питательные вещества и соединения содержатся в пищевых продуктах. В нем также рассматриваются факторы, влияющие на изменчивость содержания питательных веществ, такие как генетика и окружающая среда. Найдите продукт, чтобы увидеть его пищевую ценность, включая калории, клетчатку, витамины, минералы, кофеин и многое другое. Служба сельскохозяйственных исследований также имеет базы данных по йоду, флавоноидам и изофлавонам. Для получения дополнительной информации о питательных веществах в продуктах питания посетите страницу 9.0288 FNIC Состав пищевых продуктов и списки питательных веществ со страниц Standard Reference Legacy (2018).

Каковы рекомендуемые нормы потребления пищи (DRI)?

DRI рекомендует ежедневную норму питательных веществ для здоровых людей на основе научных данных о взаимосвязи между потреблением питательных веществ, здоровьем и профилактикой заболеваний. DRI представляют собой набор значений, опубликованных Национальными академиями наук, инженерии и медицины (ранее известный как Институт медицины), который включает расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую диетическую норму (RDA), адекватное потребление (AI), допустимый верхний уровень потребления (UL) и допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR).

Узнайте больше о DRI и о том, как они рассчитываются, просмотрев страницу FNIC «Справочные нормы потребления пищи» (DRI) или используйте калькулятор DRI для медицинских работников, чтобы определить потребности в питательных веществах для пациентов или клиентов. Обратите внимание, что индивидуальные потребности в питательных веществах могут быть выше или ниже, чем в DRI , в зависимости от медицинских потребностей.

Могут ли сотрудники FNIC посетить наше мероприятие или принять участие в информационном интервью?

ФНИК не может предоставить персонал для общественных мероприятий или проводить информационные собеседования для студенческих заданий. Мы рекомендуем обратиться за помощью к местному зарегистрированному диетологу-диетологу (RDN) или эксперту по питанию. Ниже приведены предложения по поиску специалиста по питанию для проведения презентаций или интервью:

. Используйте каталог партнеров колледжей Национального института продовольствия и сельского хозяйства (NIFA), чтобы найти местное сотрудничество. Специалисты по развитию проводят обучение по вопросам питания, безопасности пищевых продуктов и другим сельскохозяйственным темам.
Найдите RDN s и других специалистов по питанию по почтовому индексу в базе данных Academy of Nutrition and Dietetics (AND) Find a Nutrition Expert. Вы также можете связаться с филиалом штата И , чтобы получить информацию о RDN в вашем регионе.
Свяжитесь с общественными организациями или школами. В местных колледжах или университетах с программами питания могут быть профессора, студенты или стажеры, желающие участвовать в мероприятиях. Местные больницы или системы здравоохранения с РДН с тоже может помочь.

Могу ли я добавить калькулятор диетического эталонного потребления (DRI) в свое приложение или на веб-сайт?

Получено разрешение Национальной академии наук, инженерии и медицины на использование данных DRI в калькуляторе FNIC DRI для медицинских работников. Поскольку данные DRI защищены авторским правом, требуется разрешение Национальной академии, если вы хотите использовать базу данных по любой причине, кроме личного использования. Дополнительную информацию см. на их страницах Юридическая информация и Запрос прав и разрешений.

Миссия FNIC

Закон о продовольствии и сельском хозяйстве 1977 года (Закон о фермерских хозяйствах) учредил Центр информации и образовательных ресурсов о продуктах питания и питании (позже известный как Информационный центр о продуктах питания и питании, или FNIC ) в качестве постоянной организации в рамках NAL . (См. стр. 26 PDF)

FNIC стремится служить профессиональному сообществу, включая педагогов, медицинских работников и исследователей, обеспечивая доступ к широкому спектру надежных продуктов питания и пищевых ресурсов как из государственных, так и из неправительственных источников.

Таблица содержания белков, жиров, углеводов

Расчет соотношения калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ)

Здоровое питание в пожилом возрасте: знайте свои группы продуктов

Эквиваленты стаканов и унций

Основные группы продуктов питания

Овощи

Знаете ли вы?

Фрукты

Вот совет

Зерновые

Белковые продукты

Совет: овощи или белок

Молочные продукты

Альтернативы молочным продуктам

Прочие пищевые продукты

Масла и твердые жиры

Добавленный сахар

Напитки

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

Информационный центр пищевых продуктов и питания (FNIC)

О FNIC

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Миссия FNIC

Добавить комментарий Отменить ответ