Таблица продукты богатые белками жирами и углеводами: Богатые белком продукты | Пища богатая белком | Продукты богатые жирами и белками таблица

Скачать эту презентацию

Скачать эту презентацию

Химия питания: белки, жиры, углеводы.

СОДЕРЖАНИЕ. Введение. Белки. Продукты, богатые белками. Жиры. Продукты, богатые жирами. Углеводы. Продукты, богатые углеводами. Раздельное питание. Преимущества и недостатки раздельного питания. Таблица совместимости. Вывод. Использованная литература.

ВВЕДЕНИЕ. Пища – топливо для человека: чтобы жить, ему надо есть. Все затраты вещества и энергии люди восполняют только пищей. Помимо энергетической ценности пищи, которая должна составлять никак не меньше 1200 калорий в сутки и не больше 3500, надо, чтобы рацион питания был разнообразным и содержал определенное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. Белки, жиры, углеводы – основные компоненты пищевых продуктов. Рассмотрим подробней эти вещества, продукты, в которых они содержатся, их влияние на организм человека.

БЕЛКИ. Белки – высокомолекулярные органические вещества, сложная молекула которых построена из аминокислот; важнейшая составная часть и основа живого вещества. Белок – главный строительный материал клеток, тканей и органов, служит основой для создания ферментов, гормонов и других соединений. В процессе усвоения белки расщепляются до составляющих их аминокислот, которые используются затем для синтеза белков человека. Все аминокислоты делятся на заменимые, т. е. которые могут быть синтезированы самим организмом, и незаменимые, которые не образуются в организме и обязательно должны поступать с пищей. Функции белков: пластическая, каталитическая, регуляторная, транспортная, защитная, двигательная, запасающая и энергетическая. Недостаток белка может сказаться на работе печени, желез внутренней секреции, сердца, может вызвать отрицательные изменения гормонального фона, ухудшение усвоения веществ, мышечная дистрофия, малокровие, снижение иммунитета, т. к. белки связаны со многими системами организма. Избыток – перегрузка печени и почек продуктами распада.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ БЕЛКАМИ.

ЖИРЫ. Жиры – органические вещества, в небольшом количестве содержащиеся в клетках организма; составная часть пищи; соединения высокомолекулярных жирных кислот и трёхатомного спирта глицерина. Жиры бывают насыщенные, которые могут скапливаться на внутренних стенках сосудов, приводя к образованию атеросклеротических бляшек, и ненасыщенные, которые являются незаменимыми, должны регулярно поступать в организм с пищей. Жиры расщепляются в тонком кишечнике желчью, ферменты поджелудочной железы расщепляют жиры до жирных кислот, которые всасываются в тонком кишечнике и поступают в лимфу и кровь. Излишки калорий, поступающие в организм с пищей, откладываются в запасе в виде жира. Жиры способствуют растворению жизненно важных витаминов, защищают организм от холода, переносят молекулы, входят в состав мембран, придают пище вкус, запах, делают её сытной. Изобилие жиров создаёт условие для развития атеросклероза, кровь становится густой и вязкой, что способствует склеиванию эритроцитов. В результате, кислород поступает в недостаточном количестве, клетки теряют способность противостоять болезням, повреждениям и смерти.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ЖИРАМИ.

УГЛЕВОДЫ. Углеводы – органические вещества, широко распространённые в животном и растительном мире; входят в состав большинства пищевых продуктов. Углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы: моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Сложные: полисахариды (крахмал, декстрин, гликоген). Разлагаются в процессе пищеварения на простые сахара. Разложение начинается во рту под действием амилазы; желудок регулирует скорость, с которой углеводы поступают в тонкий кишечник, где длинные глюкозные цепочки распадаются на короткие дисахариды и моносахариды. Так как перестаёт поступать глюкоза, то в качестве источника энергии организм начинает использовать белок, поступающий с пищей. Теперь этот белок не сможет пойти на другие важные задачи, такие как создание новых клеток, тканей, энзимов, гормонов, антител и на регулирование жидкостного баланса. Функции: строительная, энергетическая, антитоксическая, входят в состав ДНК и рецепторная.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ УГЛЕВОДАМИ.

РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Раздельное питание… Пожалуй, ни одна из теорий здорового питания не вызывала столько споров среди диетологов. Полезно раздельное питание или вредно? Что перевешивает — достоинства раздельного питания или его недостатки? Однозначного ответа на эти вопросы до сих пор нет. Приверженцы теории раздельного питания считают, что если в желудок одновременно попадают несовместимые друг с другом продукты, то их переваривание затрудняется. А плохо переваренные продукты откладываются в организме в виде жира и шлаков. Объясняется это тем, что для расщепления белков требуется кислая среда, а для углеводов — щелочная. То есть условия, необходимые для переваривания различных видов продуктов, кардинально различаются. Если мы одновременно едим пищу, содержащую много белков и углеводов, то какие-то из этих веществ усвоятся хуже. Так, съеденные на пустой желудок фрукты покидают его уже через 15-20 минут, если же съесть их после мяса, они задержится в желудке, вызывая процесс брожения и гниения. В результате продукты поступают в нижние отделы пищеварительного тракта плохо обработанными, что приводит к отложению жира и к повышенной нагрузке на поджелудочную железу. Непереваренные остатки пищи, скапливаясь в толстой кишке, могут стать причиной запоров и других заболеваний. Переход на раздельное питание должен устранить эти проблемы. Согласно принципам раздельного питания, все продукты делятся на несколько групп. Продукты, относящиеся к одной группе, полностью совместимы между собой. А совместимость продуктов разных групп определяется по специальной таблице. По правилам раздельного питания, между употреблением несовместимых продуктов должно проходить не менее двух часов.

ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ. Преимущества раздельного питания. Благодаря быстрому прохождению совместимых продуктов по пищеварительному тракту в организме не происходят процессы брожения и гниения, что уменьшает интоксикацию организма. Самочувствие при переходе на раздельное питание улучшается, неплохо сбрасывается вес. Результат такого способа похудения, как правило, бывает достаточно стойким, особенно если использовать его постоянно. Полезно раздельное питание при желудочно-кишечных расстройствах и заболеваниях. Недостатки раздельного питания. Для соблюдения требуются особый режим жизни и сила воли. Привыкнуть к диете раздельного питания многим людям непросто, и хотя организм получает все вещества, необходимые для нормального функционирования, многие испытывают чувство голода. Удовольствие от такой еды получить сложно. Не все врачи согласны, что раздельное питание полезно. По мнению критиков, применение этой методики — искусственное нарушение нормального пищеварения. С момента своего появления как биологического вида люди всегда питались смешанной пищей, и для переваривания именно смешанной пищи наш пищеварительный тракт идеально отлажен самой природой. Если же долго следовать правилам раздельного питания, то пищеварительные органы «разучатся» справляться с пельменями и бутербродами, салатами и наваристым борщом. И стороннику новой методики придется всю жизнь отказываться от разносолов и традиционных блюд.

ТАБЛИЦА СОВМЕСТИМОСТИ.

ВЫВОД. Человеческая пища разнообразна, каких только блюд не существует на свете! Но все эти лакомства и яства состоят из белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минеральных солей и воды. Всё, что мы едим или пьем, в нашем организме распадается на эти или на еще более простые составные части. Для наилучшего усвоения белков, жиров и углеводов необходимо их полное сочетание: 1:1:4 соответственно. Основные компоненты пищевых продуктов – белки, жиры и углеводы – носители энергии, необходимые для жизнедеятельности организма. Они являются пластическим материалом для образования структур организма, для синтеза гормонов и веществ, передающих сигналы в нервной системе.

ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА. «Детская энциклопедия» http://www.poedim.ru

Идеи продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Белок — это краеугольный камень питания. Организм использует этот макроэлемент для создания и восстановления тканей, производства ферментов и укрепления костей, мышц и хрящей. Диетологи согласны с тем, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может увеличить чувство сытости и помочь сжечь жир.

5 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов тоже могут быть восхитительными. Аткинс составил список лучших источников белка среди низкоуглеводных закусок и продуктов.Читайте рецепты и продукты, в состав которых входят эти вкусные ингредиенты.

1. Рыба

Некоторые виды морепродуктов, такие как желтоперый тунец, палтус и тилапия, считаются источниками протеина. Попробуйте баийский палтус, хорошо приправленное карибское блюдо с кокосовым вкусом; он предлагает 48,7 г белка, 18,6 г жира, 1,1 г клетчатки, 4,6 г чистых углеводов и 400 калорий на порцию. Принесите на обед салат из тунца и сельдерея и насладитесь белковым полуденным пиршеством; одна порция содержит 37 г белка.

2. Тофу

Тофу — отличный вегетарианский белок, который можно добавлять в основное блюдо, так как он легко впитывает любые ароматы, с которыми готовится. Приправьте запеченный тофу пикантным соусом, например маринадом для чипотле или марокканским соусом. Если вы хотите пообедать в понедельник без мяса, попробуйте Tofu Pad Thai, который содержит 20,5 г белка, 26,9 г жира, 6,9 г клетчатки, 14,1 г чистых углеводов и 374,6 калорий.

3. Яйца

Образец белка: одно яйцо содержит 6 г полноценного белка.Это означает, что он обеспечивает все необходимые человеку аминокислоты в его рационе. Начните свой день с белкового блюда, такого как яичница-болтунья с чеддером, швейцарским мангольдом и канадским беконом. Это основное блюдо включает 32,6 г белка, 36,9 г жира, 1,2 г клетчатки, 3,6 г чистых углеводов и 482,9 калорий.

4. Гайки

Орехи — это закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые содержат полезные для сердца жиры и много белка. В частности, арахис, кешью и миндаль — отличные варианты для перекусов с высоким содержанием белка.Батончик кренделя с арахисовым маслом и шоколадом Atkins содержит колоссальные 16 г белка между кусочками настоящего жареного арахиса, кренделя и сливочного арахисового масла. Вы также можете взять горсть смеси Atkins Sweet & Salty Trail Mix, которая в равной степени соленая и сладкая, с 7 г белка.

5. Цыпленок

Курица — отличный продукт с высоким содержанием белка. На ужин попробуйте курицу-гриль Green Goddess, в которой содержится 53 г белка, 16,9 г жира, 1,4 г чистых углеводов и 382,4 калорий. Куриный салат делает обед сытным благодаря более 50 г белка на порцию.Используйте салатную пленку для дополнительной хрустящей корочки.

41 Продукты с высоким содержанием белка | Coach

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или переступаете порог после пробежки или велосипеда. Если вы не подкрепите свои упражнения аналогичным уровнем приверженности на кухне, вам будет очень трудно добиться желаемых результатов.

Одним из ключевых диетических соображений для активных людей является потребление белка, потому что белок играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы.Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и чтобы восстановить эти разрывы, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка. И даже если вы не тренируетесь каждый день недели, белок является жизненно важным питательным веществом, поскольку он играет важную роль в построении и поддержании тканей тела.

Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 55,5 г белка в день, а женщинам — 45 г, но если вы очень активны, вам нужно значительно увеличить это количество. Спортсменам, работающим на выносливость, не нужно столько белка, как спортсменам, ориентированным на силу, но все же следует стремиться съесть 1 ед.2–1,4 г на кг веса в день, в то время как силовые атлеты должны стремиться к дозе 1,2–1,7 г на кг веса в день.

К счастью, белок не является особенно сложным макроэлементом для получения достаточного количества, независимо от ваших требований, и в Великобритании мы обычно едим намного больше, чем нам действительно нужно. Согласно Национальному исследованию диеты и питания, взрослые в Великобритании ежедневно потребляют примерно на 45-55% больше белка, чем требуется. Причина этого не в том, что все в стране стремятся набрать вес, а в том, что белок содержится в значительных количествах в самых разных вкусных продуктах, которые мы уже регулярно едим.

Конечно, многие люди предпочитают дополнять свое потребление протеина коктейлями и батончиками, и многие распространенные виды пищи теперь доступны в формах, обогащенных дополнительным протеином. Обогащенный белком хлеб, макароны, каши и даже вода теперь доступны для тех, кто отчаянно хочет увеличить потребление питательных веществ для наращивания мышечной массы.

Однако всегда лучше получать белок из натуральных продуктов, а не из добавок, потому что пища содержит гораздо больше, чем просто белок. Он полон других полезных питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.А учитывая, что в Великобритании мы почти не изо всех сил пытаемся удовлетворить наши потребности в белке, для большинства из нас, скорее всего, нет необходимости в добавках.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении белков, мы составили обширный список продуктов с особенно высоким содержанием макроэлементов. Ниже вы найдете продукты, ранжированные по содержанию белка на 100 г, которые затем разбиты на различные группы продуктов: мясо, морепродукты, заменители мяса, яйца и молочные продукты, орехи, семена и бобовые. Получите это.

41 Продукты с высоким содержанием белка, ранжированные по содержанию белка на 100 г

1. Вяленая говядина 30-40 г
2. Пармезан 32 г
3. Стейк из тунца 32 г
4. Семена тыквы 30 г
5. Индейка 30 г
6. Арахис 25-28 г
7. Эдам 27 г
8. Консервированный тунец 25 г
9. Чеддер 25 г
10. Сейтан 25 г
11. Говядина 20-24 г
12. Курица 24 г
13. Лосось 24 г
14. Стилтон 24 г
15. Миндаль 21 г
16. Сардины 21 г
17. 20 г трески
18. Баранина 20 г Мегрель
20. Фисташки 20 г
21. Филе свинины 17-20 г
22. Темпе 20 г
23. Орехи кешью 18 г
24. Моцарелла 18 г
25. Мидии 18 г
26. Семена чиа 17 г
27. Грецкие орехи 15-17 г
28. Креветки 15-18 г
29. Куорн-фарш 14 .5 г
30. Бразильские орехи 14 г
31. Бобы Эдамам 13 г
32. Яйца 13 г
33. Тофу 12 г
34. Творог 10 г
35. Греческий йогурт 10 г
36. Овес 10 г
37. Чечевица 7-9 г
38. Фасоль 8 г
39. Нут 7 г
Нут Горох 6 г
40. Квиноа (приготовленная) 5 г

Мясо

Вяленая говядина

Содержание белка: 30-40 г

Храните некоторые из этих сушеных, вяленых кусков нежирной говядины в спортивной сумке, чтобы получить плотный протеин это не требует разжигания гриля.У разных брендов разный уровень протеина, поэтому убедитесь, что вы проверяете этикетку на предмет добавленного сахара и содержания соли, потому что и то, и другое может быть опасно высоким.

Индейка

Содержание белка: 30 г

Ужин из индейки должен быть не только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других видов мяса, включая ее главного пернатого конкурента — курицу.

Курица

Содержание белка: 24 г

Классический постный источник белка.Курица содержит большое количество белка и при этом очень мало жира, особенно если вы выбираете грудь без кожи.

Говядина

Содержание белка: 20-24 г

В разных кусках есть разный уровень белка, но вы можете положиться на говядину, чтобы получить много мышечного топлива, в какой бы форме вы ее ни принимали. Выбирайте более постные продукты, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.

Баранина

Содержание белка: 20 г

Те милые ягнята, которых вы видите каждую весну резвящимися в поле? Они также являются отличными источниками белка.Вот почему Мэри так радовалась.

Свиная корейка

Содержание белка: 17-20 г

Свинина бывает самых разных сортов, но если вы едите ее, чтобы увеличить потребление белка, придерживайтесь более здоровых продуктов, а именно: это свиная корейка, а не свиньи в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).

Морепродукты

Стейк из тунца

Содержание белка: 32 г

«Морской цыпленок» богат омега-3 жирными кислотами, среди других ценных питательных веществ, а также белком.Он намного более мясистый и ароматный, чем консервированный вариант (с соответствующей ценой).

Консервы из тунца

Содержание белка: 25 г

Шкаф, наполненный консервированным тунцом в родниковой воде, поможет вам пройти через все трудности. Он богат белком и практически не содержит жиров.

Лосось

Содержание белка: 24 г

Розовая мякоть лосося не только богата белком, но и содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые делают ее полезной для многих вещей, от здоровья глаз до снижения сердечного риска. болезнь.

Сардины

Содержание белка: 21 г

Эта рыба очень дешевая, если вы покупаете консервы, и она содержит жиры омега-3, а также последний белок. Сделайте сардины своей новой любимой начинкой для тостов.

Треска

Содержание белка: 20 г

Эта рыба с низким содержанием жира, но обладает насыщенным вкусом. Естественно, мы не советуем употреблять версии в кляре, так как в них содержится лишний жир.

Скумбрия

Содержание белка: 20 г

Филе и консервы этой жирной рыбы — отличный выбор для быстрого и вкусного белкового приема.Однако старайтесь не сочетать их с чипсами, иначе вы вылетите из воды с дневным потреблением соли.

Мидии

Содержание белка: 18 г

Мидии — широко известный пищевой продукт в Бельгии. Бельгия — родина «Брюссельских мышц» Жан-Клода ван Дамма. Совпадение? Мы думаем, что нет 18 г белка на 100 г мяса мидий.

Креветки

Содержание белка: 15-18 г

Креветки быстро готовятся и легко вписываются в различные рецепты, они являются достойным дополнением к любому списку покупок, независимо от того, выбираете ли вы лучшие свежие королевские креветки или здоровенные. мешок замороженных мелких.

Meat Replaces

Seitan

Содержание белка: 25 г

Этот заменитель мяса сделан из пшеничного глютена, что придает ему приятную жевательную текстуру в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также богат белком, хотя его количество сильно различается в продуктах и ​​закусках сейтана, которые вы найдете на полках магазинов, поэтому обязательно проверяйте каждую этикетку на предмет точного количества белка.

Tempeh

Содержание белка: 20g

Тофу — не единственный соевый продукт в городе, и темпе фактически превосходит своего более известного кузена по содержанию белка и клетчатки.

Фарш Quorn

Содержание белка: 14,5 г

Нельзя говорить без мяса, не упомянув Quorn. Этот альтернативный фарш не только содержит твердую часть белка, но и богат клетчаткой и низким содержанием жира.

Тофу

Содержание белка: 12 г

Конечно, мы говорили о томфу, когда делали большой выбор темпе, но он также является хорошим источником белка. Тофу также гораздо более доступен, чем темпе.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 30 лучших вегетарианских источников белка

Яйца и молочные продукты

Пармезан

Содержание белка: 32 г

Никто не говорит, что съесть 100 г пармезана за один присест — разумная идея, но если вы сделали, что содержание протеина было бы большим преимуществом.

Edam

Содержание белка: 27 г

Посоветуйтесь с голландцами в следующий раз, когда вы попадете на прилавок с сыром в поисках вкусного лакомства с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что вы тоже разделяете любовь голландцев к велоспорту, чтобы избавиться от большого количества насыщенных жиров.

Чеддер

Содержание белка: 25 г

В любимом британском сыре много белка. Сюда входят и варианты с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.

Stilton

Содержание белка: 24 г

Не бойтесь сырной доски, вот чему мы здесь учимся. Сразу за мощным чеддером идет стилтон, который содержит большое количество белка — 24 г на 100 г. Все обычные опасения по поводу сыра остаются — больше всего беспокоят насыщенные жиры и соль, — но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем кусочек синего.

Моцарелла

Содержание белка: 18 г

Один из способов взглянуть на это — взвизгнуть от радости и предположить, что пицца теперь включена в меню, богатое белками.Другой способ, и давайте будем честными, лучший — нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить количество белка.

Яйца

Содержание белка: 13 г

Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака: пара яиц среднего размера легко принесет вам более 10 г продукта.

Творог

Содержание белка: 10 г

Сейчас можно получить варианты творога с добавлением белка, но даже в стандартном продукте есть хорошая порция.По сравнению с другими сырами в нем относительно мало жира и соли.

Греческий йогурт

Содержание белка: 10 г

Помимо белка, греческий (не греческий) йогурт содержит множество полезных бактерий и ферментов, которые творит чудеса для здоровья пищеварительной системы.

Орехи, семена, бобовые и злаки

Тыквенные семечки

Содержание белка: 30 г

Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими раздутыми? Это потому, что они полны тыквенных семечек, и вы должны быть такими же, потому что, помимо впечатляющего содержания белка, тыквенные семечки предлагают другие питательные вещества в виде великолепного магния и цинка.

Арахис

Содержание белка: 25-28 г

Подземные бобовые — прекрасный источник белка, и если вы держитесь подальше от жареных и соленых сортов, это довольно полезная закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка на столовую ложку.

Миндаль

Содержание белка: 21 г

Миндаль, помимо высокого содержания белка, также богат клетчаткой и прекрасным источником витамина Е, необходимого для поддержания здоровья кожи и глаз.

Фисташки

Содержание белка: 20 г

Найдите друга, потому что это отличная возможность для удара. Пожалуй, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они также довольно жирные, и если вы выберете жареный и соленый варианты, чертовски соленые, но все же фисташки в списке.

Орехи кешью

Содержание белка: 18 г

Любой открытый пакет смешанных орехов быстро отрывается от всех кешью.Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому что они богаты белком? Вероятно, дело в вкусе, но они тоже богаты белком.

Семена чиа

Содержание белка: 17 г

Самые популярные семена полны клетчатки и белка, а большая часть содержащихся в них жиров относится к «хорошим» ненасыщенным.

Грецкие орехи

Содержание белка: 15-17 г

Грецкие орехи, помимо большого количества белка, являются хорошим источником жирных кислот омега-3 и выглядят как маленькие мозги.Что является преимуществом в нашей книге.

Бразильские орехи

Содержание белка: 14 г

Интересный факт: деревья бразильского ореха могут вырастать до 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что когда плод созревает и роняет, он достигает скорости до 80 км / ч на пути к земле. Все еще думаете о белке? Орехи содержат белок.

Бобы Эдамаме

Содержание белка: 13 г

Эти вкусные бобы можно купить замороженными и употреблять в удобное для вас время, добавив в свой рацион наряду с белком немного клетчатки, витаминов и минералов.Если они кажутся вам слишком мягкими, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

Овес

Содержание белка: 10 г

Вы можете получить суповые версии овса, в которых еще больше протеина, но стандартные для болотных супермаркетов версии под собственной торговой маркой не проясняют ситуацию. Без них не обходится ни один завтрак.

Чечевица

Содержание белка: 7-9 г

Независимо от того, какой сорт чечевицы вы предпочитаете, вы можете быть уверены, что он добавляет немного белка в вашу тарелку.Используйте их для сгущения мясного рагу и салатов.

Нут

Содержание белка: 7 г

Один из самых первых культивируемых бобовых, возникший на Ближнем Востоке 7500 лет назад, нут особенно богат фолиевой кислотой, витамином B, который помогает поддерживать и поддерживать здоровую нервную систему. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и тахини, чтобы получить легкий и вкусный домашний хумус.

Фасоль

Содержание белка: 8 г

Порция 120 г (половина обычной банки) дает впечатляющие 7.4 г клетчатки, которая играет ключевую роль в здоровом пищеварении, а также 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы чили кон карне — они также отлично подходят для карри, рагу и салатов.

Горох

Содержание белка: 6 г

Это может показаться самым простым, безвкусным, по крайней мере, дети съедят их, но несколько ложек гороха добавляют полезное количество белок к тарелке.

Квиноа

Содержание белка: 5 г (приготовленное)

Показатели белка в киноа выглядят более впечатляюще, если посмотреть на его сырые цифры, но при 5 г на 100 г — не безумное количество киноа по сравнению с употреблением 100 г пармезана. например — это хороший способ получить больше белка на тарелке, особенно если вы не мясоед.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для похудения — Diet Doctor

Индивидуальный планировщик питания

Вы хотите составить индивидуальный план питания для похудения, основанный на ваших предпочтениях?

Наши индивидуальные планы питания разработаны с учетом ваших потребностей и целей. В них представлены вкусные, простые в приготовлении блюда, которые вам понравятся, при этом все продуманное планирование сделано за вас.

Просто ответьте на несколько вопросов — например, сколько веса вы хотите сбросить и какую пищу вы предпочитаете есть — и вы почти мгновенно получите индивидуальный план питания для похудения.

Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Ваш пол?

8 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Хотя белок содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения, его количество может немного отличаться. Вот 8 лучших продуктов с высоким содержанием белка на выбор, а также несколько способов включить их в свой рацион.

1. Мясо

Мясо вкусно, сытно и является отличным источником белка. Вопреки критике в адрес красного мяса (говядины, свинины и баранины), его регулярное употребление может быть полезно для похудания, контроля уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.

Кроме того, было показано, что потребление красного мяса увеличивает мышечную массу и силу в сочетании с тренировками с отягощениями. А частое употребление мяса птицы («белого мяса») также может быть полезным для похудения.

Конечно, остальная диета тоже имеет значение, поэтому часто бывает сложно приписать пользу одному конкретному продукту.

Вот количество белка на 100 граммов (3,5 унции) приготовленного мяса (размером с колоду карт), если не указано иное:

• Куриная грудка: 30 грамм
• Постный стейк (филе миньон, верхняя вырезка): 30 граммов
• Постная свинина (вырезка, ветчина): 26 граммов
• Голень ягненка: 26 грамм
• Куриное бедро: 22 грамма
• Бараньи отбивные: 22-24 грамма (размер порции: 3 маленьких баранины)
• Жирный стейк (рибай): 20-23 грамма
• Бекон: 20-22 грамма (размер порции: 5 ломтиков или 60 граммов)
• Свинина жирная (ребра, лопатка, окурок): 20-22 грамма
• Колбаса: 18-20 грамм

Приготовление дополнительной порции жареного или жареного мяса на ужин и использование остатков на обед на следующий день может сэкономить время и удовлетворить потребность в белке.

Популярные рецепты на мясной основе Diet Doctor:

2. Яйца

Трудно найти более универсальный продукт, чем яйцо. Вне зависимости от того, используются ли они в омлетах, пирогах, выпечке или используются отдельно, яйца обеспечивают высококачественный белок по доступной цене. А цельные яйца, кажется, имеют преимущество перед яичным белком в плане наращивания мышечной массы.

Три больших яйца содержат около 19 граммов белка.

Несмотря на то, что яйца часто считаются основным продуктом завтрака, яйца — отличный выбор белка в любое время.Хранение запаса сваренных вкрутую яиц в холодильнике дает вам отличный вариант протеина на вынос в напряженные дни.

Популярные рецепты Diet Doctor на основе яиц:

3. Соя

Соя — единственный источник растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. В некоторых исследованиях было обнаружено, что соевый белок обеспечивает контроль аппетита и пользу похудания, сравнимую с мясом. И, как и яйца, соя универсальна и экономична.

Мы понимаем, что соя — спорная тема. В нашей пищевой политике в отношении сои мы обсуждаем, почему польза от сои может перевешивать риски, особенно для вегетарианцев и веганов.

Некоторые богатые белком соевые продукты содержат достаточно мало чистых углеводов, чтобы соответствовать образу жизни с низким содержанием углеводов или кето:

• Консервированные черные соевые бобы: 20 граммов белка и 2 грамма чистых углеводов на чашку (200 граммов)
• Tempeh: 18-20 граммов белка и 4-7 граммов чистых углеводов на 2/3 чашки (100 граммов)
• Натто: 18-20 граммов белка и 9-12 граммов чистых углеводов на 1/2 чашки (100 граммов)
• Бобы Эдамаме: 17 грамм белка и 5-7 грамм чистых углеводов на 1 чашку (155 грамм)
• Тофу (особо твердый): 18-20 граммов белка и 4 грамма чистых углеводов на 1 чашку (250 граммов)

Купите пакет замороженных бобов эдамаме и посыпьте их очищенными от скорлупы в супы и салаты или приготовьте их на пару в качестве овощного гарнира.Жареный твердый тофу может стать отличной хрустящей и богатой белком альтернативой салатным гренкам.

Popular Diet Doctor рецепты на основе сои:

4. Рыба

Рыба, как и мясо и птица, является прекрасным источником белка. Кроме того, жирные или жирные продукты богаты незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые могут иметь положительное влияние на здоровье.

Что делать, если вам не нравятся некоторые виды рыбы, особенно слишком «рыбные»? Хорошие новости: Все видов рыбы богаты высококачественным белком и другими питательными веществами.

Вот количество белка в 100 граммах (3,5 унции) вареной рыбы (размером с колоду карт):

• Нежирная рыба (большинство видов, включая консервированный тунец): 24-28 граммов
• Жирная или жирная рыба (лосось, сельдь, сардины, скумбрия, анчоусы): 20-26 граммов

Свежая рыба восхитительна, если ее съесть в тот же день, когда она была приготовлена. Однако копченая, замороженная и консервированная рыба также являются отличными вариантами, которые имеют более длительный срок хранения, требуют меньше времени на приготовление и дешевле, чем свежая.

Популярные рецепты на основе рыбы Diet Doctor:

5. Бобовые

Фасоль и другие бобовые могут быть хорошим вариантом белка для вегетарианцев и веганов. Они богаты клетчаткой, и несколько исследований показывают, что диета, богатая бобовыми, может снизить инсулинорезистентность и снизить факторы риска сердечных заболеваний у некоторых людей.

Однако белок бобовых усваивается труднее, чем белок животных, и не обеспечивает всех незаменимых аминокислот в тех количествах, которые необходимы вашему организму.Кроме того, в большинстве бобовых содержится значительно больше чистых углеводов, чем в других источниках белка, указанных в этом руководстве.

Вот количество белков и чистых углеводов в одной порции различных приготовленных бобовых:

• Бобы люпини: 25 грамм белка и 11 грамм чистых углеводов на 1 чашку (166 грамм)
• Чечевица: 18 граммов белка и 24 грамма чистых углеводов на 1 чашку (200 граммов)
• Черные бобы: 16 грамм белка и 26 грамм чистых углеводов на 1 чашку (170 грамм)
• Фасоль пинто: 15 граммов белка и 25 граммов чистых углеводов на 1 чашку (170 граммов)
• Нут / бобы гарбанзо: 11 граммов белка и 26 граммов чистых углеводов на 1 чашку (164 грамма)
• Зеленый горошек: 10 граммов белка и 20 граммов чистых углеводов на 1 1/4 чашки (200 граммов)

6.Греческий йогурт

Выбирая йогурт, выбирайте греческий. Его получают путем процеживания жидкой сыворотки из йогурта, в результате чего получается более густой продукт с более высоким содержанием белка и меньшим содержанием углеводов, чем другие типы. В одном исследовании закуска из йогурта с высоким содержанием белка уменьшала чувство голода и увеличивала чувство насыщения больше, чем закуска из йогурта с низким содержанием белка.

Большинство простых греческих йогуртов содержат около 15-18 граммов белка и 5 граммов углеводов на 170-граммовый (3/4 стакана) контейнер. Тем не менее, не забудьте прочитать этикетки с питанием, поскольку количество белков и углеводов варьируется от бренда к бренду.

Попробуйте греческий йогурт в качестве заменителя сметаны, посыпанный измельченными орехами, или просто насладитесь его кремообразным вкусом.

Популярные рецепты диетического доктора с греческим йогуртом:

7. Моллюски

Различные виды моллюсков популярны из-за их нежного вкуса и текстуры. Большинство из них богаты высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами. Заметным исключением являются устрицы, в которых относительно мало белка по сравнению с другими видами моллюсков.

Ракообразные, такие как креветки, омары и большинство крабов, практически не содержат углеводов.Однако такие моллюски, как моллюски, мидии и гребешки, действительно содержат некоторое количество углеводов — о чем следует помнить, если вы соблюдаете строгую кето-диету.

Просмотрите этот список, чтобы узнать, сколько протеина вы получите из ваших любимых моллюсков (значения указаны на 100 граммов приготовленных моллюсков, если не указано иное):

• Креветки: 24-26 г белка на 10-15 крупных креветок
• Краб: 20-24 грамма на 1 крабовую ножку
• Моллюски: 24-26 граммов белка и 5 граммов углеводов на 10 маленьких моллюсков
• Лобстер: 20-24 грамма на средний хвост омара (около 140 граммов)
• Мидии: 22-24 грамма белка и 7 граммов углеводов на 20-25 мидий
• Морские гребешки: 20-22 грамма белка и 4-5 граммов углеводов на 6 крупных морских гребешков

В то время как свежие моллюски — всегда удовольствие, консервированные сорта можно хранить в кладовой, чтобы быстро набрать протеин.

Популярные рецепты моллюсков Diet Doctor:

8. Протеиновый порошок

В Diet Doctor мы рекомендуем употреблять в основном продукты с минимальной обработкой. Поэтому вы можете быть удивлены, увидев протеиновый порошок в этом списке.

Мы включили его, потому что он может быть полезен для некоторых веганов и вегетарианцев, которым сложно удовлетворить свои потребности в белке на кето или низкоуглеводной диете. Это особенно актуально для веганов, которые не употребляют сою.

Итак, хотя мы всегда рекомендуем вам выбирать меньше обработанных пищевых продуктов, мы считаем, что иногда использование протеинового порошка может иметь смысл для некоторых людей.

Протеиновые порошки на растительной основе включают горох, тыквенные семечки и различные смеси зерновых и бобовых. Большинство из них содержат около 20 граммов белка на порцию, а многие из них содержат мало углеводов. Дополнительную информацию и предложения можно найти в нашем руководстве по потребностям веганов в основных питательных веществах.

Вот три рецепта диетического доктора с протеиновым порошком:

Резюме

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Что нужно искать в корме для кошек?

Рацион вашей кошки должен включать правильный баланс шести основных групп питательных веществ для поддержания оптимального здоровья: белки, жиры и масла, минералы, витамины, углеводы и вода.Любой качественный корм для кошек должен обеспечивать кошке этот базовый баланс питательных веществ. Многие другие предназначены для удовлетворения конкретных потребностей, например, если кошка беременна, старая или котенок.

Как правило, порядок ингредиентов так же важен, как и их вид. Ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано мясо (белок) и содержится минимальное количество ингредиентов, что указывает на низкий уровень обработки. Если кошка не находится на специальной диете по медицинским или другим причинам, источник белка должен быть указан первым, а затем другие ингредиенты в порядке их процента от общего веса.

Белки

На сегодняшний день это самый важный ингредиент корма для кошек. Стремитесь покупать продукты с содержанием белка не менее 25 процентов. Ищите продукты, в которых указывается конкретный источник белка, отличный от «мяса» или «мясных субпродуктов» и «мясных производных», поскольку в Австралии нет стандартизированного определения этих источников, одобренного органом по производству кормов для домашних животных, PFIAA. Ищите курицу, баранину, индейку, лосось и тунец, а также такие органы, как куриная печень и сердце, которые являются богатыми источниками таурина.

Таурин — это аминокислота, которую люди могут легко вырабатывать. Однако кошкам необходим диетический источник таурина для поддержания хорошего здоровья. Дефицит таурина может привести к слепоте и сердечным заболеваниям. Производители кормов для кошек добавляют таурин в корм для кошек уже несколько десятилетий.

Жир

Кошкам требуется от 20 до 24 процентов жира в пище. Для обеспечения качественной диеты важно, чтобы содержание белков и жиров было относительно высоким. Кошек привлечет пища с высокой концентрацией в этих местах.Например, профиль питания мышей состоит на 55,8% из белков и 23,6% из жиров, что делает их идеальной едой для вашего друга из семейства кошачьих.

Некоторые владельцы совершают ошибку, покупая продукты с низким содержанием жира, полагая, что это предотвратит ожирение. Но кошкам нужно больше жира, и они склонны переедать без него, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Ищите названный источник жира, например куриный жир, в кормах, купленных вашим питомцем.

Углеводы

Кошки — облигатные плотоядные животные, что означает, что им нужно есть мясо, чтобы выжить, и нет биологической потребности в углеводах, таких как зерно.Кошки могут иметь трудности с перевариванием некоторых углеводов, и многие аллергии вызваны содержанием углеводов в продуктах питания. Однако большинство сухих продуктов зависят от углеводов как «наполнителей» и удержания вместе других ингредиентов.

Многие владельцы кошек практикуют избегать покупки корма, содержащего злаки, поскольку кошкам они просто не нужны в их рационе. Поскольку это неестественно для кошачьего рациона, у многих кошек развивается пищевая аллергия на злаки, особенно на кукурузу, которая используется в качестве дешевого наполнителя. У них также может развиться раздраженное кишечное расстройство, приводящее к болезненным спазмам желудка, рвоте и жидкому стулу.Чтобы избежать проблем, ищите углеводы, такие как картофель или зеленый горошек. А еще лучше кормите их влажным кормом, а в качестве «удовольствия» — качественным сухим кормом.

Лакомства и закуски

Избегайте соблазна покормить кошку объедками с обеденного стола. Пища для человека высококалорийна и не имеет многих необходимых для кошек питательных веществ. Некоторые из этих продуктов могут быть токсичными для кошек. Готовые лакомства, как правило, являются более безопасной и гораздо более здоровой альтернативой.

Другие вещи, которых следует избегать, включают:

• Коровье молоко — Вопреки распространенному мнению, оно вредно для кошек, и большинство из них теряет способность переваривать лактозу вскоре после отъема.
• Низкое содержание влаги — Кошки эволюционировали, чтобы получать большую часть воды из пищи. Сегодня кошки проводят большую часть своей жизни с умеренным обезвоживанием, что увеличивает риск инфекций мочевыводящих путей и почечной недостаточности в более позднем возрасте. Избегайте этого, кормите кошку влажным / влажным кормом или давайте ей много воды, если она придерживается сухой диеты.
• Изменение рациона — У кошек пищеварение отличается от нашего, и они могут легко расстроиться, если их корм каким-либо образом изменится.Переходите на любую новую пищу постепенно в течение семи-десяти дней.

Помните, что кошки — существа привычки. Лучше всего придерживаться графика кормления и давать им пищу в одном и том же месте в одно и то же время каждый день в тихом месте. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь с ветеринаром.

Сколько белка нужно есть человеку с диабетом?

Сам по себе белок не оказывает большого влияния на уровень сахара в крови, хотя пища, в которой он содержится, может. Как правило, людям с диабетом не нужно больше белка, чем людям без диабета.Однако бывают случаи, когда меньше белка — лучше.

Белок и ваше здоровье

Белок — один из трех основных макроэлементов; два других — жир и углеводы. Они необходимы в больших количествах для поддержания здоровья и жизнедеятельности.

Организм использует белок для создания, восстановления и поддержания большей части тканей и органов вашего тела. Белки также необходимы для функционирования иммунной системы и помогают некоторым дополнительным физиологическим процессам.

Суточное потребление белка

Пока ваши почки здоровы, от 10% до 35% ваших ежедневных калорий должно поступать из белка. Это то же количество, что и для сбалансированной диеты без диабета. От 45% до 65% потребляемых калорий должно поступать из углеводов, а остальное — из жиров.

Некоторые эксперты в области здравоохранения предполагают, что правильнее использовать стандартную формулу из 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Чтобы пересчитать килограммы, разделите свой вес в фунтах на 2.2. Например, если вы весите 150 фунтов, это равно 68 килограммам. Умножьте это на 0,8, и вы получите цель в 54 грамма белка.

Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, рекомендуется ежедневно употреблять 5 1/2 унций богатой белком пищи. Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, морепродукты, курицу, яйца, молочные продукты, бобовые. , орехи и семена.

Например:

• Половина куриной грудки содержит 29 граммов белка
• Одна чашка черных бобов содержит 15 граммов белка
• Яйцо содержит 6 граммов белка
• Одна чашка нежирного молока содержит 8 граммов белка
• A 100 грамм стейка содержат 26 граммов протеина

Выбор белков

При выборе белков для диабетической диеты больше внимания уделяется жирам и углеводам, которые содержатся в этих продуктах.

Например, некоторые виды углеводов быстро превращаются в глюкозу, что может привести к скачку. Кроме того, риск увеличения веса от продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов может привести к меньшему контролю уровня сахара в крови.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует есть рыбу в качестве источника белка не реже двух раз в неделю. Они также рекомендуют ограничить употребление красного мяса и мясных продуктов, таких как ветчина, бекон и хот-доги, поскольку они, как правило, содержат много насыщенных жиров. Постное мясо — лучший выбор для сбалансированной диеты.

Как приготовить мясной рулет из индейки с бальзамиком и брюссельской капустой

Диеты с высоким содержанием белка

Может показаться, что переход на высокобелковую диету должен изменить регулирование уровня сахара в крови. Однако белок, вероятно, совсем не помогает, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.

Исследования показали, что увеличение потребления белка не оказывает заметного влияния на то, как ваш сахар переваривается или всасывается, и не оказывает какого-либо долгосрочного воздействия на уровень сахара в крови или потребность в инсулине.

Это означает, что если человек с диабетом переходит на диету с высоким содержанием белка, любая терапевтическая польза, вероятно, связана с одновременным сокращением и более строгим регулированием потребления углеводов, а не с самим белком. Это важная основа для постоянной углеводной диеты, которая может помочь контролировать диабет 2 типа.

Это не означает, что диета с высоким содержанием белка подходит всем. Вам необходимо принять во внимание вашу личную ситуацию и пищевые привычки.

Например, были проведены исследования продуктов, богатых как жирами, так и белками.Людям с диабетом 1 типа необходимо было увеличить дозу инсулина после одного из этих приемов пищи. В связи с этим исследователи рекомендуют внимательно следить за уровнем глюкозы.

Диабетическая нефропатия

Людям с диабетической нефропатией, заболеванием почек, связанным с диабетом, часто необходимо есть меньше белка. В этом случае рекомендуемое потребление белка составляет около одного грамма (или меньше) на килограмм веса тела.

Вам нужно будет вместе со своим лечащим врачом определить, сколько белка вам нужно каждый день.Слишком много белка может быть вредным для ваших почек, но слишком мало белка может привести к недоеданию и непреднамеренной потере веса.

Персонализированное потребление белка

Любой, кто страдает диабетом, также может извлечь выгоду из индивидуальной рекомендации по потреблению белка. Есть много факторов, которые играют роль в хорошо сбалансированной диете, и ваши потребности могут отличаться от общих рекомендаций.

Лучше всего поговорить со своим лечащим врачом о ваших потребностях в белке.Вы также можете обсудить это с сертифицированным инструктором по диабету, диетологом или диетологом, который специализируется на лечебном питании для людей с диабетом.

Слово Verywell

Хотя белок, по-видимому, не влияет напрямую на уровень глюкозы в крови, другие компоненты продуктов с высоким содержанием белка могут. Помните об этом и постарайтесь ограничить количество белков до рекомендуемой суточной нормы и употреблять продукты с низким содержанием жиров и углеводов.

| IntechOpen

Поскольку область нейробиоуправления по существу развивалась совместно с нашим современным пониманием нейробиологии, нейробиологические концепции, лежащие в основе механизма (ов) нейробиоуправления, представленные здесь, столь же предполагаемы, как и сами механизмы нейробиоуправления.Во многих отношениях применение нейробиоуправления само по себе помогло прояснить лежащую в основе нейробиологию. Таким образом, важно не зацикливаться на какой-либо конкретной теории или гипотезе, поскольку в будущем, после того как в результате тщательного научного исследования будет выявлено больше информации, она может оказаться неверной. Ученые всегда должны быть готовы переходить от одной модели к другой и не слишком сильно цепляться за какие-либо «знания». Здесь представлено неисчерпывающее описание текущих нейробиологических основ, в которых нейробиоуправление работает для получения своих эффектов.

2.1 Мозг как устройство прогнозирования

Чтобы понять, как работает мозг, необходимо рассмотреть некоторые основные функции мозга и препятствия, которые ему необходимо преодолеть, чтобы выполнять эти функции. Как мы все знаем, мозг — это то, как мы воспринимаем и функционируем в нашей физической реальности / мире. Все, что мы есть и делаем, контролируется мозгом, например, сенсорное восприятие, двигательная активность (произвольная и непроизвольная) и познавательные / исполнительные функции. Это три основные формы функционирования мозга, охватывающие всего, того, что мы воспринимаем и делаем.Например, единственный способ узнать, что перед нами дерево — это то, что мы его видим (то есть визуальное восприятие), мы чувствуем запах коры и листьев (то есть обонятельное восприятие), и, возможно, мы даже прикасаемся к нему (то есть тактильное восприятие). ), которые представляют собой все сенсорные восприятия, обрабатываемые мозгом. Это дерево действительно существует вне мозга? Ну, конечно, это вопрос к философам. По сути, это тот же вопрос, что и: если дерево падает в лесу, но никто его не видит и не слышит, действительно ли оно падает? Большинство из нас сказали бы, что да, но у нас нет способа «доказать» это (не говоря уже о том, что понятие «доказательство» также спорно в науке, но это уже другая тема), потому что это требует какого-то наблюдения или обмена мнениями. информации, которой не хватает в данном сценарии.

Чтобы воспринимать мир и функционировать в нем, мозг должен уметь воспринимать информацию из окружающей среды через наши органы чувств, обрабатывать ее («восходящая обработка»), принимать решение о том, как реагировать, а затем реализовывать это действие (часто включающее мощность двигателя или «нисходящую обработку») [1]. Эти процессы не происходят мгновенно, но требуют времени, что является серьезным препятствием, если требуется быстрое реагирование, например, когда лев нападает или ребенок сталкивается со встречной полосой движения. Таким образом, мозгу необходимо преодолевать эту относительно низкую скорость обработки, не действуя на мир re , а pro — воздействуя на него или предсказывая его [1, 2].Прогнозирование основано на предварительной информации о закономерностях или паттернах в окружающей среде, и это ключевая особенность функции мозга, которая помогает создать точное представление или модель сенсорной среды и любых действий, необходимых для навигации по ней [1].

Один из способов, которым мозг может делать прогнозы, — это постоянная непрерывная деятельность, такая как волны электрических потенциалов, которые создаются колебаниями локальных полевых потенциалов (LFP) в нейронных сетях в коре головного мозга и подкорковых структурах, которые обычно называемые мозговыми волнами [3, 4, 5].Все циклические или периодические по своей сути являются предсказательными. Осциллирующая активность легко поддается использованию в качестве механизма временного предсказания (т. Е. Предсказания «когда»), но также является эффективным механизмом для предсказательного кодирования (т. Е. Предсказания «что») [3, 6].

Другой способ, которым мозг предсказывает будущую активность, — это доминантные модели сенсорной среды и доминантные модели действий, которые он формирует на основе паттернов из прошлых ситуаций / сценариев / контекстов, из которых он учился [2].Например, в задаче GO / NOGO, используемой для анализа потенциалов, связанных с событием, субъект получает указание нажимать кнопку каждый раз, когда он видит цель для состояния GO, для которого мозг создает доминантную модель действия нажатие пальцем на кнопку сразу после предъявления целевого стимула [7]. Затем, как только цель показана, эта деятельность, закодированная в доминантной модели, легко и быстро выполняется без особых усилий, поскольку она была заранее запланирована. Однако, если вместо этого отображается не цель, например, в состоянии NOGO, мозгу необходимо активно тормозить это заранее запланированное действие, которое на самом деле требует больше энергии, чем выполнение этого действия [7, 8] .Эта функция мозга называется «торможением ответа» и осуществляется префронтальной корой, которая в первую очередь является тормозящей корой, а основным тормозным нейромедиатором является гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) [7, 8].

Люди с не полностью развитой префронтальной корой, например дети, подростки, некоторые молодые люди и те, кому был поставлен диагноз синдрома дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), испытывают трудности с подавлением реакции [7]. Эти трудности могут проявляться в импульсивном поведении, компульсивном поведении, навязчивых мыслях, неуместных замечаниях или поведении и т. Д.[7]. Еще парой примеров дисфункции мозга, которые проливают свет на текущие функции мозга, являются автоматизм и синдром чужой руки [9, 10]. Автоматизмы — это поведение, которое иногда возникает во время эпилептического припадка, когда набор моторных поведений возникает в определенной последовательности без осознанной мысли или действия, но может казаться целенаправленным, за исключением того факта, что они не достигают какой-либо конкретной функции, и человек обычно находится в затруднительном положении. измененное состояние сознания [9]. В большинстве случаев те из нас, у кого отлично функционирует префронтальная кора, способны подавлять автоматическое поведение, не имеющее цели, но иногда, особенно при опьянении изменяющими сознание веществами, мозг становится расторможенным, позволяя этому поведению проявиться. [11].

Синдром чужой руки — вероятно, одно из самых захватывающих явлений, которое уникальным и странным образом раскрывает функции мозга и тела. Некоторым людям с трудноизлечимой эпилепсией проводится операция, при которой прерывается связь между двумя полушариями мозга — этих людей часто называют пациентами с «расщепленным мозгом» [12]. У некоторых из этих пациентов с «расщепленным мозгом» или у других, перенесших инсульт или другую травму или инсульт, разорваны связи между пре-дополнительной моторной областью (пре-SMA), передней и медиальной поясной корой (ACC и MCC). ), так и сенсомоторной коры (СМК) в любом полушарии [10, 13, 14].Этот разрыв освобождает руку, противоположную поражению SMC, от сознательного, произвольного контроля, позволяя ей вести себя так, как будто у нее есть собственный разум [10, 13, 14]. Что особенно интересно, это обычно не означает, что рука ничего не делает, а просто вяло сидит рядом с человеком. Вместо этого рука буквально ведет себя так, как будто у нее есть собственный разум, показывая, что рука сделала бы, если бы ей не сказали остановиться, то есть схватить или схватить [13, 14]. Рука без сознательного контроля схватит все, что она «видит» (хотя на самом деле она не «видит», но поскольку обратная связь между зрительной корой и SMC не разорвана, информация из зрительной коры может напрямую управлять двигательными движениями руки, поскольку она не может подавляться доминирующей префронтальной корой), такой как стакан, карандаш или даже женская грудь (если вы любите женскую грудь) [14].Один из единственных способов заставить инопланетную руку перестать хватать вещи — это положить в нее что-нибудь, чтобы она была занята и не могла схватить что-либо еще [10].

2.1.1 Обратная связь как общий механизм обучения и нейропластичности

Второй важной характеристикой мозга является его способность к обучению и адаптации. Нейробиологический механизм обучения называется нейропластичностью, что означает, что мозг изменяется — он считается пластичным, как пластик, в отличие от чего-то, что не может измениться легко, например камня или металла.Обучение требует запоминания информации, но также требует исправления ошибок, чтобы убедиться, что сохраненная информация соответствует обученной информации. Это также механизм, с помощью которого мы настраиваем нашу работу, что является еще одной формой обучения. Например, чтобы ходить, мы должны двигать ногами, но для того, чтобы знать, что мы идем, мы должны получать информацию от наших ног, что они соприкоснулись с землей, и, возможно, также от наших глаз, чтобы увидеть, как она касается земли. Если все эти фрагменты сенсорной информации совпадают, они затем объединяются в петлю обратной связи с двигательным действием, чтобы подтвердить, что то, что было заранее запланировано (двигательная активность при выполнении шага), действительно произошло.Этот механизм обратной связи называется сенсомоторной петлей и представляет собой форму прогнозной обработки, которая является основным механизмом, с помощью которого мозг может реагировать на окружающую среду и самокорректироваться при возникновении ошибок или возмущений [2, 3, 4, 5 ].

Основанная на контурах обратной связи, прогнозная обработка может считаться стратегией систем управления [2, 3, 4, 5]. Если тело представляет собой совокупность телесных систем, мозг — это система управления, определяемая как устойчивая система, в которой ее элементы взаимодействуют, чтобы сохранить стабильность как для внутреннего контроля, так и для реакции на возмущения от внешних источников [4, 5].Системы управления характеризуются контурами обратной связи, которые могут быть как закрытыми, так и открытыми [4]. Петли отрицательной обратной связи в замкнутых системах создают колебательную активность, которая генерируется в головном мозге путем связывания возбуждающей и тормозящей нейрональной активности в цепях [4, 5]. Эти колебательные активности, которые могут быть измерены в LFP, регулируют возбудимость коры, которая регулирует легкость, с которой может происходить долговременная потенциация (LTP) или обучение [15].

Ключевой аспект обучения (т.е. нейропластичность) — это время. Обучение, которое требует формирования памяти, происходит посредством LTP и в первую очередь устанавливается посредством пластичности, зависимой от времени всплеска (STDP), общепринятой формой которой является пластичность Хеббуса [16]. Почти все наши синаптические связи слабо сформированы в первые два года жизни [17]. После этого периода нейрогенеза и синаптогенеза наш мозг проходит почти два десятилетия зависимого от опыта синаптического усиления и зависимого от опыта и игнорирования синаптического сокращения [17, 18].

Согласно постулату Хебба, усиление синапса требует точного времени активации двух соседних синапсов на одном и том же постсинаптическом нейроне, так что пресинаптический сигнал от слабого синапса быстро сменяется более сильным постсинаптическим сигналом. синаптический сигнал (исходящий от установленного синапса перед ним), заставляющий более слабый синапс, по-видимому, взаимодействовать с более сильным синапсом, связывая их, чтобы создать потенциал действия, который распространяется вниз по аксону нейрона [19, 20].Синхронизация этих скоординированных сигналов должна быть очень точной, так что сигнал от пресинаптического нейрона в слабый синапс должен срабатывать в течение миллисекунд (мс) (обычно около 20-40 мс) до более сильного, установленного синапса на постсинапсе. синаптический нейрон срабатывает, чтобы возникла ДП [21]. Однако, если постсинаптический нейрон срабатывает первым, может произойти долговременная депрессия (LTD), которая еще больше ослабляет синапс, что в конечном итоге приводит к сокращению синапсов [21]. Типичные временные рамки для LTD требуют, чтобы спайк от пресинаптического нейрона достиг слабого синапса в течение 20-40 мс после спайка от постсинаптического нейрона [21].Ситуация усложняется тем, что разные популяции нейронов в разных областях мозга имеют свои собственные специфические временные паттерны STDP [16]. Мозговая волна, наиболее часто участвующая в LTP и формировании памяти, — это тета (θ) диапазон [15], который имеет фазово-амплитудное кросс-частотное взаимодействие с гамма (γ) [22] диапазоном в гиппокампе. Эта связь θ-γ, как полагают, играет дополнительные функции в формировании памяти: θ-колебания участвуют в кодировании, тогда как γ-колебания (которые образуют рябь) участвуют в консолидации [23].

2.1.2 Функциональные сети

Благодаря технологическим достижениям в области визуализации нейробиология за последние несколько десятилетий выросла в геометрической прогрессии. Используя метод, называемый функциональной магнитно-резонансной томографией (фМРТ), исследователи определили сети метаболической активности в головном мозге, которые работают вместе в одно и то же время (т.е. синхронно) в пространственно удаленных областях, которые связаны через тракты белого вещества [24, 25, 26 , 27]. Эти сети называются функциональными сетями .Кроме того, существуют сети как положительных, так и отрицательных задач (также известные как сети состояния покоя), что означает, что некоторые сети связаны с каким-то добровольным усилием или задачей, тогда как другие сети не связаны с определенной деятельностью, но активны во время «Покой» или ненаправленная мысль [27]. В конце концов, исследователи обнаружили, что многие из этих сетей в состоянии покоя используются совместно с сетями с положительными задачами, за одним исключением — сеть режима по умолчанию (DMN), которая будет обсуждаться более подробно позже [25].Исследователи были удивлены, увидев, что функциональные сети продолжают оставаться активными во время отдыха, но те из нас, у кого в голове непрерывно текут мысли, уже знали это о нашем мозге! Однако даже те, у кого мысли не текут постоянно через их мозг, также имеют сетевую активность в состоянии покоя. Фактически, единственный раз, когда мозг, кажется, не движется по разным функциональным сетям, — это состояния бессознательного, или, по крайней мере, сети в бессознательном состоянии демонстрируют меньшую взаимосвязь, и динамика между сетями более медленная [28].Мозг продолжает переключаться между сетями состояния покоя даже во время сна, который является измененным состоянием сознания, хотя их динамика также медленнее, чем во время бодрствования, но не так медленно, как во время бессознательного состояния или комы [29].

Ключевым аспектом fMR-визуализации, который отличает ее от обычной MR-визуализации, является анализируемый дополнительный сигнал, который является сигналом, зависящим от уровня кислорода в крови (BOLD), который вызывает сдвиг интенсивности магнитного резонанса примерно на 1% в зависимости от кислорода. -богатая или бедная кислородом кровь в регионе [24, 25].По сути, предпосылка фМРТ, которая придает ему функциональность, — это представление о том, что там, где есть богатая кислородом кровь, в мозге происходит нейронная активность. Более того, ЖИРНЫЙ сигнал колеблется или колеблется с типичной частотой, которая составляет от 0,01 до 0,1 Гц, или от одного цикла каждые десять секунд до одного цикла каждые 100 секунд [24, 26]. Эта частота совпадает с первичной инфранизкой частотой (ПНЧ), которую можно измерить с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) [26, 30, 31].

Каждая публикация по функциональным сетям в состоянии покоя, кажется, характеризует разное количество и общее описание сетей, хотя некоторые сети, по-видимому, согласованы в отчетах, например, дорсальные и вентральные сети внимания (DAN; VAN), центральная исполнительная сеть ( CEN), сеть значимости (SN), сеть базальных ганглиев / лимбическая сеть (BGLN) и ряд сенсорных и моторных сетей [27, 32].Сеть, наиболее последовательно охарактеризованная во всех отчетах, — это DMN, что делает ее сетью, в которой мозг тратит большую часть своего времени и энергии [30]. Сети DAN, VAN, CEN, а также сенсорные и моторные сети считаются сетями с положительными задачами, поскольку они связаны с конкретными задачами внимания, исполнительными, сенсорными и моторными задачами, но они также обнаруживаются во время отдыха, а также [26]. DMN, однако, ассоциируется исключительно с периодами отдыха и расслабления, референции на себя и проецирования в умы других (т.е. «Теория разума»), которые все считаются частью «основного я» [30, 33, 34]. DMN имеет особое значение в механизме нейробиоуправления, и ее роль может заключаться в интеграции личности с трехмерным телом и миром, в котором она обитает [30, 33, 34].

2.1.2.1 Межсетевая динамика

Эти функциональные сети распадаются на две основные системы: внутренне ориентированные (т.е. DMN) и внешние или ориентированные на задачи (так называемые «сети, ориентированные на выполнение задач», которые, по сути, относятся к ко всем остальным сетям) [26].Поскольку эти сети очень динамичны, даже в состоянии покоя, сами их характеристики были относительно неуловимыми, что сильно зависело от статистического анализа коррелированных действий в различных узлах или концентраторах [24]. Однако характеристика DMN, похоже, пользуется большим согласием среди исследователей, показывая, что это, вероятно, самая важная сеть, которая антикоррелирует со всеми другими сетями за небольшим исключением [26, 35]. Эта антикорреляция означает, что когда DMN активируется, сети с положительными задачами деактивируются или блокируются [26, 30, 35].

Исследования межсетевой динамики предполагают преимущественную направленность этой динамики, когда определенные сети имеют тенденцию активироваться до или после других сетей и как разные сети модулируют активность других сетей [35, 36, 37, 38]. В частности, DMN и SN регулируют переключение между внутренне генерируемой, самореферентной / самофокусированной обработкой (в DMN) и внешней обработкой информации (например, от органов чувств) или другими когнитивными функциями, которые не являются самофокусированными. или самореференциальные (например, математика, чтение и т. д.) в сетях внимания, сенсорных сетях, исполнительных сетях и т. д. (то есть в сетях «позитивных задач») [38]. Некоторые из тех же сетевых концентраторов, которые перекрываются между DMN и SN, также являются частью исполнительных сетей, что делает их дифференциацию несколько неоднозначной, но обе модели — где DMN взаимодействует исключительно с SN, а DMN взаимодействует с обоими SN. и исполнительные сети — отражают тот же самый базовый механизм, посредством которого SN регулирует переключение между DMN и сетями, обеспечивающими выполнение задач, включая исполнительные функции [37].Кроме того, обе модели имеют интуитивный смысл, если учесть, что когда вы сосредоточены на внутреннем, вы также не можете быть сосредоточены на внешнем, поскольку это взаимоисключающие состояния.

Сетевая динамика может быть хорошим нейрофизиологическим показателем нейрофлексивности, которая может проявляться как когнитивная и поведенческая гибкость, особенно для сетей с участием лобных долей [39]. Уровень динамического переключения между сетями и их взаимодействий также, по-видимому, более сильно коррелирует с сознательными процессами, а не только с внутрисетевым подключением [28].Более высокая динамика функциональной связи коррелирует с лучшими поведенческими реакциями и приводит к когнитивным задачам, а также к лучшему психическому здоровью [40, 41, 42, 43]. Эти результаты означают, что более гибкий мозг, который легко задействуется и отключается от состояний мозга, является более функционирующим мозгом.

Различия в участии сети в межсетевых узлах коррелируют с ретроспективными самогенерируемыми мыслями, которые считаются коррелятами несчастья и являются предвестниками негативного настроения [44].Эти различия в членстве в межсетевых концентраторах, а также стабильность плотно связанных узлов (считающихся «клубом богатых») уменьшаются с возрастом [44, 45, 46]. Это уменьшение модульности сети с возрастом предполагает менее четкое функциональное разделение между сетями, что приводит к меньшему обмену информацией и ее обработке в сетях [46]. Кроме того, существуют определенные изменения в межсетевой динамике, которые также меняются с возрастом, но траектории развития специфичны для конкретных взаимодействующих сетей и могут также быть специфичными для определенных функций, которые зависят от конкретных видов деятельности и интересов человека на протяжении его жизни. [45, 47].

2.1.3 Глиальные клетки

Нейроны привлекают все внимание, когда дело доходит до мозга и нервной системы, но они могут делать только то, что делают, потому что глиальные клетки обеспечивают защиту, питательные вещества, нейротрансмиттеры, изолируют аксоны (создавая миелин) , помогают в формировании и ремоделировании синапсов, защищают от инородного нападения, очищают внеклеточный мусор, поддерживают структурную целостность ткани и т. д. [48, 49, 50]. Отношение глиальных клеток к нейронам в человеческом мозге обычно составляет от 4 до даже 50, хотя эти числа неточны из-за соотношений, специфичных для регионов, в то время как общее количество нейронов и глии имеет отношение почти 1: 1 [51].Несмотря на вариабельность этих региональных соотношений, можно утверждать, что глиальные клетки, в отличие от нейронов, являются наиболее важными клетками мозга.

Термин глия происходит от греческого слова, означающего клей, и отражает исходную функцию, которую, как полагали, выполняли эти клетки, которая, по сути, заключалась в удерживании нейронов вместе в головном мозге, как клей [48, 49]. Однако в последние годы ученые обнаружили, что эти клетки обеспечивают гораздо больше функций, чем просто структурную целостность мозга.Например, астроциты или астроглия, названные в честь их звездообразной формы, помогают создавать и поддерживать гематоэнцефалический барьер, регулируют образование, созревание, поддержание и стабильность синапсов, а также регулируют активность определенных нейронных сетей посредством ингибирования локальных, нестабильных -специфическая активность [18, 52, 53].

Астроциты, по сути, играют центральную роль в регуляции активности нейронов посредством метаболического взаимодействия и рециклинга нейромедиаторов [52]. Благодаря своим отросткам стопы, которые обвивают эндотелий капилляров и их тесному контакту с синапсами (создавая трехчастный синапс ), астроциты играют решающую роль в сосудисто-нервном соединении [54].Это соединение позволяет астроцитам регулировать метаболическую активность нейронов, связанных с этими синапсами, посредством высвобождения АТФ, а также удаления метаболитов и рециркуляции ионов и нейротрансмиттеров в синапс [52, 53].

Недавние исследования астроцитов выявили их неоднородность в человеческом мозге, которая может быть столь же разнообразной, как и все нейронные цепи и сети [55, 56]. Фактически, астроциты участвуют в развитии, пластичности и функции нервных цепей [18].Более того, астроциты обладают биоэлектрическими свойствами, которые создаются колебаниями кальция через их мембрану, которые сочетаются с возбуждением нейронов и, вероятно, являются источником LFP, которые создают мозговые волны, которые могут быть обнаружены с помощью ЭЭГ [57, 58].

Два других типа глиальных клеток в центральной нервной системе, микроглия и олигодендроциты, играют важную роль в развитии нервной системы, передаче сигналов нейронов, нейропластичности и нейропротекции [49]. Олигодендроциты создают миелиновую оболочку на нейронах, обеспечивая более быстрое и эффективное распространение потенциала действия по аксону, в то время как микроглия имеет решающее значение для нейрозащиты как резидентные фагоцитарные иммунные клетки мозга [49].Микроглия также играет решающую роль в развитии нервной системы и нейропластичности (особенно во время отсечения синапсов), а их дисфункция вовлечена в этиологию многих нарушений развития нервной системы и нейровоспаления [59]. Несмотря на критические функции, которые эти клетки играют в головном мозге, в настоящее время для них не установлено никаких значительных и / или уникальных ролей в возможных механизмах нейробиоуправления.

2.2 Клинические преимущества нейробиоуправления

Было много сообщений о клинических преимуществах нейробиоуправления, но с подробным описанием всех исследований эффективности различных методов нейробиоуправления в улучшении множества связанных с мозгом симптомов, описанных в литературе. выходит за рамки данной главы.Поэтому отсылаем читателя к некоторым недавним обзорам на эту тему [60, 61, 62, 63, 64]. Вкратце, здесь представлено общее описание эффектов нейробиоуправления, которые изменяют различные симптомы.

2.2.1 Судороги

Первым клиническим эффектом нейробиоуправления было снижение частоты, продолжительности и тяжести приступов у кошек, что затем повторилось у людей [65, 66, 67]. Этот оригинальный протокол, который тренирует так называемый сенсомоторный ритм (SMR), который первоначально был разработан для кошек, до сих пор используется для лечения судорог у людей, но его преимущества в уменьшении судорог не являются исключительными для этого метода и могут быть применены. достигается и с помощью других форм нейробиоуправления [63, 68, 69].Кроме того, метод обычно один и тот же независимо от типа припадков, включая психогенные неэпилептические припадки (ПНЭС), за исключением фокальных припадков, при которых может потребоваться установка определенных электродов для нацеливания на фокус [68, 69, личные опыт].

2.2.2 Внимание / фокус

Большинство исследований в области нейробиоуправления сосредоточено на ее преимуществах для улучшения исполнительных функций у людей с диагнозом СДВГ [60, 65, 66].Фактически, в 2013 году Американская педиатрическая ассоциация одобрила эффективность нейробиоуправления на уровне 1 для лечения СДВГ, что соответствует тому же уровню, что и для лекарств от СДВГ [70]. В связи с тем, что литература перенасыщена этими сообщениями об эффективности нейробиоуправления при СДВГ, читатель может обратиться к некоторым прекрасным недавним обзорам [71, 72, 73]. Суть в том, что нейробиоуправление использовалось для улучшения симптомов СДВГ, особенно исполнительных дисфункций, таких как невнимательность, трудности с переключением задач и т. Д., но также гиперактивность и импульсивность [71, 72, 73]. Однако улучшение симптомов СДВГ — это лишь верхушка айсберга того, чего можно достичь с помощью нейробиоуправления.

2.2.3 Множество симптомов, улучшаемых с помощью нейробиоуправления

Действительно трудно описать все симптомы, поведение и другие эффекты, на которые повлияла нейробиоуправление, и еще труднее показать доказательства этих эффектов с помощью рандомизированных контролируемых испытаний ( РКИ), которые являются золотым стандартом для определения научно-обоснованной практики в нашей западной системе здравоохранения.Однако, несмотря на проблемы, связанные с разработкой, получением финансирования, внедрением и публикацией таких исследований, область нейробиоуправления продолжает развиваться благодаря очень реальным преимуществам, которые клиенты продолжают получать от нее, распространяя информацию среди других, которые затем пробуют ее и также свидетельствуют о его пользе [74, 75]. Конечно, проблема в том, что этот метод полезности и расширения области является неустойчивым в системе здравоохранения, зависящей от страхования, где страхование оплачивает только то, что западный медицинский истеблишмент считает практикой, основанной на доказательствах.

Очевидно, что практика, основанная на фактах, идеальна для демонстрации эффективности и укрепления доверия в этой области, но единственный способ получить доказательства — это практика. Достижение уровня доказательной практики было своего рода уловкой-22, когда агентства, выдающие гранты, неохотно финансировали исследования в области нейробиоуправления, но для получения финансирования клиницистам необходимо установить определенный уровень эффективности. практики, чтобы набрать достаточное количество субъектов для РКИ золотого стандарта. Между тем, клиницисты сделали все возможное, чтобы оптимизировать нейробиоуправление для получения преимуществ для своих клиентов в отсутствие финансирования этих исследований золотого стандарта [66, 74, 75].

Помимо преимуществ в уменьшении судорог и облегчении симптомов СДВГ, некоторые из множества преимуществ тренировки с нейробиоуправлением включают уменьшение головных болей, мигрени, беспокойства, раздражительности, симптомов посттравматического стресса и т. Д., А также улучшение регуляции сна. обезболивание, настроение, пиковая работоспособность и т. д. Большинство этих эффектов были задокументированы в тематических исследованиях и / или экспериментальных испытаниях, которые менее строгие, чем РКИ [61, 62, 63, 74, 76]. По сути, с помощью нейробиоуправления можно модулировать любую функцию мозга, что теоретически означает, что все, что мы делаем, думаем и чувствуем, можно улучшить с помощью нейробиоуправления.

Диета, преимущества и вегетарианские рецепты

Белок считается строительным блоком человеческого тела. Организм нуждается в пище, богатой белком, чтобы учитывать ежедневный износ мышц, ускорять восстановление и набирать силу. В идеале еда до и после тренировки должна быть богата питательными веществами, поскольку они играют роль в быстром восстановлении организма.

Содержание

6 Вегетарианские продукты, богатые белком

Хотя мы знаем, что мясо и яйца содержат большое количество белка, существует распространенное заблуждение, что вегетарианский план питания в этом отношении не подходит.Однако это миф, поскольку овощная еда тоже может быть отличным источником. Хотя многие вегетарианцы обращаются к протеиновому порошку в качестве источника питательных веществ, мы составили список богатых белком продуктов для вегетарианцев, которые помогут удовлетворить их ежедневные потребности без мяса.

1. Нут (Чанна)

Он богат белком и клетчаткой, но мало калорийен. Перекусывайте вареными блюдами, добавляйте их в салаты или превращайте в пюре в вкусный хумус.

Белок в чане — 7,3 г на порцию 1/2 чашки

2.Фасоль (Rajma)

Фасоль — это полный блок с белком, углеводами и клетчаткой. В сочетании с отварным или приготовленным на пару рисом раджма-чавал — неизменно любимое блюдо в индийской семье. Помимо того, что это восхитительное блюдо, это полезное блюдо, которым можно наслаждаться в виде карри, в качестве заправки в салатах, в энчиладах или в виде острого перца чили.

Белок в раджме — 7,5 г на порцию 1/2 чашки

3. Молоко

Пить молоко регулярно? Если да, то тест на протеин у вас будет хорошо.Помимо того, что молоко является богатым источником белка, оно богато кальцием и обеспечивает хорошее здоровье костей, крепкие зубы, здоровую иммунную систему и сияющую кожу. Избегайте жирных версий; ищите обезжиренные продукты, обогащенные витамином D, и извлекайте максимум из белка, содержащегося в молоке.

Белок в молоке — 8 г на 1 порцию

4. Творог (Paneer)

Paneer для Индии — то же самое, что сыр для остального мира. Панир с высоким содержанием казеина, медленно усваиваемого молочного белка, также предлагает вам хорошее количество кальция, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать больше жира.Достаточная причина, чтобы иметь больше? Добавьте его в овощную смесь, бросьте в обжаренные овощи или ешьте как есть, и наслаждайтесь преимуществами протеина в панире.

Белок в панире — 14 г на 1/2 чашки

4. Чечевица (дал)

Индийцы не могут обойтись без даллов, будь то архар, урад или мунг. Чечевица, входящая в состав почти каждого приема пищи, является простым и недорогим способом увеличить потребление белка, клетчатки и основных минералов. Подавайте с гарниром из риса или роти для полноценного обеда.

Белок в чечевице — 9 г на 1/2 стакана

5. Зеленый горошек (матар)

Не многие овощи так богаты белком, как этот зимний основной продукт. Вы также получаете белок и клетчатку из замороженного зеленого горошка, так что положите пакет в морозильную камеру. Обязательно возьмите пакет и проверьте, насколько заморожен горох — если вы его чувствуете, то годится; в противном случае их разморозили и снова заморозили на большой кусок. Попробуйте Matar Paneer, чтобы увеличить потребление белка.

Белок в матаре — 7 г на 1 порцию

6.Mixed Seeds

Семена добавляют к вашим блюдам хрустящую корочку и немного протеина. Выберите кунжут, подсолнечник, тыкву или мак — все они содержат много белка и полезных жиров. Помимо салатов, вы также можете добавлять их в раиту, хлопья или домашнюю гранолу.

Белок в семенах — 5-7,3 г на порцию на четверть стакана

10 Преимущества богатой белком пищи

Белок считается чрезвычайно важным питательным веществом из-за его способности помогать человеческому организму быстрее восстанавливаться.Вот еще несколько причин, по которым вам нужно улучшить потребление питательных веществ.

1. Снижает аппетит и уровень голода

Известно, что среди всех макроэлементов белок является наиболее насыщающим, даже если вы потребляете меньше еды. Макронутриент имеет тенденцию снижать уровень грелина (гормона голода) в организме, одновременно повышая уровень пептида YY, что дополнительно помогает человеку чувствовать себя сытым.

Если вы хотите похудеть, попробуйте заменить некоторые углеводы и жиры в своем рационе белком.Вы можете просто добавить несколько дополнительных кусочков мяса, уменьшив порцию риса.

2. Улучшает здоровье сердца

Было показано, что более высокое потребление белка снижает уровень артериального давления. Это снижает риск инсультов и сердечных приступов. В обзоре 40 контролируемых испытаний было обнаружено, что более высокое потребление питательного вещества снижает систолическое артериальное давление на 1,76 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 1,15 мм рт. Ст.

Было обнаружено, что помимо снижения артериального давления, диета, богатая белками, также может снизить уровень ЛПНП (или плохого холестерина) в организме.

3. Более сильная иммунная система

Организм защищает себя от различных болезней с помощью антител. Эти антитела представляют собой специфические типы белков, способные обнаруживать чужеродные элементы или антигены. Организм вырабатывает антитела, чтобы дезактивировать антигены.

4. Повышает метаболизм

Прием пищи может временно ускорить обмен веществ в организме, поскольку организм использует калории для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи.

Поскольку он обладает гораздо более сильным термическим эффектом, чем жиры или углеводы (20-35% по сравнению с 5-15%), потребление белка значительно ускоряет обмен веществ в организме. Некоторые исследования показывают, что повышенное потребление питательного вещества может привести к ежедневному сжиганию на 80-100 калорий больше.

Одно исследование показало, что группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка.

5. Повышение прочности костей

Вопреки распространенному мнению, большинство долгосрочных исследований показывают, что белок может иметь большую пользу для здоровья костей.Потребление большего количества его может помочь сохранить костную массу намного лучше, а также снизить риск остеопороза и переломов.

Это особенно верно для женщин, которые подвержены более высокому риску остеопороза после менопаузы. Употребление большого количества продуктов, богатых белком, и поддержание активности — лучший способ предотвратить это.

6. Увеличивает мышечную массу и силу

Белок считается строительным материалом для мышц. Потребление в достаточном количестве помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту во время силовых тренировок.

Если вы физически активны или пытаетесь нарастить мышцы, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка. Высокое потребление также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудания.

7. Поддержание потери веса

Хотя диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть, проблема заключается в поддержании веса. Исследования показали, что умеренное увеличение потребления белка может помочь в поддержании веса. Согласно одному из таких исследований, увеличение потребления питательных веществ с 15% до 18% калорий помогло снизить набор веса на 50%.

Постоянное увеличение количества потребляемого белка может иметь большое значение для предотвращения лишнего веса.

8. Повышает уровень энергии

Белок также служит естественным источником энергии. Несоблюдение диеты, которая обеспечит организм достаточной энергией, как в случае голодания или программ похудания, заставит организм использовать свой собственный функциональный белок для компенсации.

Поскольку в организме нет лишнего белка, ферменты и мышцы расщепляют белок, чтобы получить аминокислоты, чтобы обеспечить энергию или синтезировать глюкозу.Это обеспечит непрерывную подачу глюкозы в клетки.

9. Уход за кожей

Белок обеспечивает прочность тканям, которые страдают от постоянного износа, например, кожа. Коллаген — это волокнистый белок, который содержится в изобилии и обеспечивает необходимую силу этим клеткам кожи.

Здоровый и молодой вид кожи и отсутствие на ней морщин во многом зависят от уровня коллагена в организме.

10. Восстановление клеток и тканей

Клетки и ткани должны постоянно обновляться и восстанавливаться, чтобы поддерживать абсолютно здоровое тело.Постоянное поступление аминокислот необходимо для образования белка. Этот белок производит новые клетки и ткани, такие как волосы, кожа и ногти.

Клетки, присутствующие в коже, крови и пищеварительной системе, начинают отмирать через пару недель. После этого белок начинает создавать и пополнять новые и здоровые клетки взамен погибших.

Вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка

Чтобы помочь вам увеличить потребление белка, мы составили для вас несколько рецептов.Попробуйте эти вкусные блюда и включите их в свой рацион, чтобы увеличить ежедневное потребление питательных веществ.

Соя Матар ки Сабзи — Пища, богатая белком

Ингредиенты:

• Растительное масло — 1 чайная ложка
• Гвоздика — 2-3
• Корица — 1 дюйм
• Семена тмина — ¼ чайной ложки
• Нарезанный лук — 2 столовая ложка
• Порошок чили — 1/2 чайной ложки
• Вода — 0,5 стакана
• лавровый лист — 1
• Соль — 1/2 чайной ложки
• Куркума — 1/4 чайной ложки
• Имбирно-чесночная паста — 1 чайная ложка
• Помидор — 1 (нарезанный)
• Зеленый горошек — 1/4 стакана
• Зеленый перец чили — 1
• Листья кориандра — 1 веточка
• Наггетсы Nutrela — 2 столовые ложки
• Гарам масала — ¼ чайной ложки

Приготовление:

1. Сделать паста из помидоров и зеленого перца чили.
2. Отварите кусочки сои, полностью выжмите воду и отложите в сторону.
3. Сварите зеленый горошек и отложите в сторону.
4. Нагрейте масло в сковороде и добавьте гвоздику, корицу, лавровый лист и семена тмина. Добавьте лук и обжарьте в течение минуты.
5. Добавьте имбирно-чесночную пасту и хорошо обжарьте.
6. Затем добавьте томат, пасту из зеленого чили, соль, куркуму, порошок чили и готовьте смесь, пока не отделится масло.
7. Добавьте горох и кусочки сои вместе с водой.Накрыть крышкой и варить около 6-8 минут. Подавать, посыпав гарам масала.

Расщепление питания (100 г):

• Калорий — 79,3
• Белок — 6,6 г
• Жир — 1,8 г
• Углеводы — 9,4 г
• Клетчатка — 4,1 г

Paneer Tikka — Пища, богатая белками

Состав:

• Лимонный сок — 1 чайная ложка
• Порошок чили — 0,5 чайной ложки
• Тмин в порошке — 1/2 чайной ложки
• Творог (коровье молоко) — 3/4 стакана
• Имбирно-чесночная паста — 2 чайные ложки
• Зеленый перец чили — 1 (нарезанный)
• Порошок перца — 1 чайная ложка
• Порошок семян фенхеля — 1 чайная ложка
• Куркума — 1 чайная ложка
• Мука из нута (безан) — 1/3 стакана
• Масло — 4 чайные ложки
• Соль — 1 чайная ложка
• Панир (коровий) — 200 грамм (нарезанный кубиками)
• Гарам масала — 1 чайная ложка

Приготовление:

1. Возьмите творог в миску и хорошо взбейте.
2. Добавьте порошок чили, порошок семян тмина, имбирно-чесночную пасту, перец чили, порошок семян фенхеля, порошок перца, безан, 1 чайную ложку масла, соль и хорошо перемешайте.
3. Замариновать кусочки панира в творожной смеси не менее часа.
4. Смажьте маслом сковороду для гриля с антипригарным покрытием и поместите в нее панер. Готовьте с двух сторон и при необходимости поливайте маслом, пока оно не станет коричневым.
5. Подавать горячим с нарезанным луком, лимоном и зеленым чатни.

Пищевая ценность (100 г):

• Калорий — 204.6
• Белок — 10,7 г
• Жир — 15 г
• Углеводы — 7 г
• Клетчатка — 1,5 г

Тофу на гриле — пища, богатая белками

Состав:

• Фирменный тофу — 1 блок (без жидкости)
• Лимонный сок — 1/4 стакана
• Оливковое масло — 1 столовая ложка
• Листья кориандра — 2 веточки (нарезанные)
• Рубленый чеснок — 2 зубчика
• Кайенский перец — 1/4 чайной ложки
• Перец чили в порошке — 2 чайные ложки
• Соль — 1 чайная ложка
• Перец порошок — 1 чайная ложка

Приготовление:

1. Нарежьте тофу продольно на 4 толстых плиты или нарежьте его кубиками и нанижите на шпажки.
2. Взбейте в миске сок лайма, оливковое масло, листья кориандра, чеснок, порошок чили, кайенский перец, соль и черный перец.
3. Смажьте тофу маринадом.
4. Накройте тофу крышкой и поставьте в холодильник примерно на 15–1 час.
5. Жарьте тофу на слегка смазанной маслом сковороде до готовности, время от времени смазывая маринадом в течение 10–15 минут.

Состав питания (100 г):

• Калорий — 94,7
• Белок — 6.8 г
• Жиры — 6,8 г
• Углеводы — 3,6 г
• Клетчатка — 0,9 г

План диеты, богатой белками

Хотя планы диеты должны быть сбалансированными по своей природе, мы также можем разработать их для улучшения потребления определенного питательного вещества. Эта диета с высоким содержанием белка поможет увеличить содержание белка в организме.

• Начните свой день с замоченных грецких орехов и теплой воды с амла.
• Съешьте паровые ростки и овощи, а на завтрак смузи из семян яблочного миндаля и семян чиа
• На обед съешьте тарелку пулао из киноа с тофу и шпинатом в сопровождении Автор: 1.5 катори смешанного овощного раита
• Два кусочка овсяной чилы без масла и 1,5 катори из соевого матара ки Сабзи должны составить ваш ужин
• Завершите день чашкой зеленого чая с жасмином без сахара

Следование этой диете поможет значительно улучшить потребление белка.