Таблица содержания белков: Таблица содержания белков, жиров и углеводов. Калорийность, гликемический индекс пищевых продуктов — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Таблица содержания белка в продуктах. Продукты с высоким содержанием белков

Белок – это строительный материал для всех клеток нашего организма, поэтому крайне важно оптимизировать свое питание таким образом, чтобы в нем было достаточно протеина. Белковые продукты отличаются высокой биологической ценностью, а также они стимулируют метаболизм. Только при поступлении достаточного количества протеина в организм ваши мышцы будут в тонусе, все обменные процессы начнут протекать в обычном режиме, а волосы станут блестящими и красивыми. А рассчитать свой рацион поможет таблица содержания белка в продуктах питания. С ее помощью вы сможете легко подвести итоги дня и определить, насколько оптимальным было ваше меню.

Есть мнение, что белок важен только для спортсменов, тяжелоатлетов, которые сутками пропадают в спортивном зале. На самом деле это не так. Новорожденный ребенок, школьник или пенсионер, домохозяйка и строитель, занятый физическим трудом, — все мы нуждаемся в достаточном количестве белка. При его нехватке организму приходится расходовать собственную мышечную массу. Может показаться удивительным, но для тех, кто стремится похудеть, также необходимо увеличивать количество белковой пищи в рационе, соответственно уменьшая потребление жиров и углеводов. Сориентироваться в выборе вам поможет таблица содержания белка в продуктах.

Протеин для нашего организма

Сегодня такое обилие информации про здоровое питание, что уже всем понятно, что пища может быть как источником жизни и энергии, так и причиной серьезных заболеваний. Поэтому задача каждого человека — научиться питаться правильно, а никак не наоборот, жить, для того чтобы есть. Если обмен веществ у вас не слишком нарушен, то это обычно интуитивно понятно, организм сам дает сигналы по мере необходимости в тех или иных веществах. А мы понимаем эти сигналы как желание съесть сыр или мясо, орехи и творог. Если сигналы своего тела вы понимаете с трудом, то вам очень пригодится таблица содержания белка в продуктах.

Почему мы останавливаемся именно на белках, не беря в расчет жиры и углеводы? Для нашего организма важны все питательные вещества, поэтому строить свое питание исключительно на чем-то одном не стоит. Но важнее всего для нас белки, и в первую очередь их функция – это не питание, а строительство, из них состоят все ткани нашего организма. Но они могут и окисляться, становясь источником энергии, совсем как углеводы и жиры. Однако, что очень важно, продукты их расщепления не накапливаются, а подлежат выведению из организма.

Нормы потребления белка

Всего в составе белка насчитывается 22 аминокислоты, а восемь из них являются незаменимыми. Именно эти элементы нужны организму каждый день и каждый час, чтобы поддерживать в нормальном состоянии все ткани и органы. Из сказанного выше уже понятно, что, в отличие от жиров и углеводов, белок в основном необходим для строительства и восстановления клеток и тканей. При этом определить нормы его потребления можно только весьма приблизительно, потому как необходимо учитывать индивидуальные особенности. При этом мы хорошо понимаем, что таблица содержания белка в продуктах отражает только одну сторону, ведь кроме протеина в них содержатся и другие питательные вещества. Специалисты говорят о том, что в общем энергетическом балансе должно на белки приходиться 15-18 %, или 105-125 грамм, жиров должно быть 32 %, а углеводов не менее 50 %.

Очень важно, особенно для тех, кто следит за своим весом, что на расщепление белка требуется больше энергии, чем организм в результате получает. Именно поэтому во время диеты рекомендуют употреблять больше чистых источников белка: обезжиренный кефир, куриную грудку. А вот цельное молоко или творог, несмотря на большое количество белка, такого эффекта не дадут, поскольку содержат много жира.

Полные источники белка

Как мы уже говорили, белки состоят из аминокислот. Это не просто питательные элементы, а настоящие строительные блоки. В свою очередь, некоторые из этих аминокислот являются незаменимыми. Очень важно, чтобы питание обеспечивало организм всеми аминокислотами. Содержание белка в продуктах (таблица достаточно полно отражает цифры, мы не будем их еще раз переписывать) неодинаковое, но если разделить их по группам, то у нас получится следующее. Источники белка в первую очередь разделяются по тому, сколько незаменимых аминокислот они обеспечивают.

Сейчас мы говорим про полные источники белка. Они дают организму весь набор аминокислот. Иногда можно услышать, что их называют источниками высококачественных белков. В эту группу попадают продукты животного происхождения, например мясо, птица, рыба, молоко, сыр и яйца. Для нас очень важно знать содержание белка в продуктах. Таблица даст нам исчерпывающие данные.

Источники высококачественных белков

Эту группу хочется рассмотреть немного подробнее, потому как это самые важные продукты, которые должны быть на вашем столе каждый день. Ниже мы приведем содержание белков в продуктах питания. Таблица может быть распечатана и помещена на холодильник, чтобы всегда быть под рукой. Итак, рекордсмен и эталон качественного продукта питания по сбалансированности, ценности и по степени усвоения — яичный белок, его питательная ценность оценивается в 100 %. Следует отметить, что желток тоже хорош, но содержит слишком много жира. Если вы ищете продукт с питательной ценностью выше, чем у яичного белка, то зря теряете время. Единственный вариант – это протеиновый коктейль.

Вслед за яйцами идет тунец и куриная грудка. Сравните содержание белков в продуктах питания. Таблица покажет вам, что по содержанию протеина они лишь немного уступают, а значит, являются ценными продуктами питания. А из молочных продуктов лучше всего выбирать обезжиренный творог и кефир. Излишний жир в цельных молокопродуктах может отрицательно сказаться на вашей фигуре. Ниже вы можете рассмотреть другие продукты с повышенным содержанием белка. Таблица станет отличным подспорьем.

Неполные источники белка

Это полезные и ценные продукты питания, однако они имеют низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. То есть в качестве основного питания они не годятся, а вот как дополнение высокобелковых продуктов или гарнир прекрасно подходят. Например, рис практически не содержит некоторых аминокислот, однако они в достаточном количестве содержатся в сухой фасоли. То есть вместе они могут обеспечить нормальный рацион. Очень важно отслеживать баланс своего рациона, то есть корректировать содержание белков, жиров, углеводов в продуктах. Таблица позволит вам составить сбалансированное питание, а значит, существенно оздоровить свой организм.

Другие продукты, богатые белком

Мы уже сказали, что куриная грудка является ценным источником белка, но не стоит переходить исключительно на курицу. Действительно, птица дает организму около 20 % белка от общей массы, однако говядина не уступает ей. Лучше всего употреблять красное мясо в вареном виде. Отличным выбором станет мясо кролика с рисом на гарнир. В таком варианте оптимальным является содержание белков и углеводов в продуктах. Таблица поможет вам найти для себя и другие полезные сочетания.

Овощи и фрукты

Казалось бы, ну, какой в них белок? Оказывается, это ценные источники растительного белка, который очень важен для нашего организма. В состав ежедневного меню необходимо включать свежие фрукты. Это яблоки и груши, манго и киви, ананасы и апельсины, а также вишни и абрикосы. Не остаются в стороне и овощи. Например, брюссельская капуста очень богата белком, поэтому крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде. Калорийность этих продуктов практически равна нулю, то есть чем больше вы будете употреблять их в пищу, тем стройнее и здоровее станете.

Злаки и зерновые культуры

Это прекрасные и очень полезные продукты с высоким содержанием белков. Таблица расскажет о них более детально, а пока сообщим, что все крупы очень хорошо усваиваются организмом и способствуют отличному пищеварению. Например, обычная чечевица содержит 18 % белка и всего 1 % жира. А чего стоят гречка и пшено! Это настоящий кладезь белка, а параллельно еще и витаминов, микроэлементов и клетчатки.

Как видите, наполнить свой рацион источниками белка совсем несложно, нужно лишь приложить немного усилий. Дополнительно хочется сказать, что не стоит ограничивать свой рацион одним или несколькими белковыми продуктами. Каждый из них важен по-своему, а значит, лучше всего сочетать их между собой в течение дня.

Таблица содержания белка в продуктахМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Таблица продуктов с высоким содержанием белка

После прочтения таблицы источников протеина и соответствия блюд вашим предпочтениям, стоит также обратить внимание на способ приготовления продуктов. Давайте прекратим жарить мясо в большом количестве жира и будем выбирать более полезную термическую обработку — приготовление в духовке, на гриле, в пароварке

Продукты (100 гр)	Белок (в граммах)	Ккал
Баранина	Лопатка	15,8	286
Задняя часть	19	234
Говядина	Лопатка	19,8	106
Вырезка	+21	106
Задняя часть	20	109
Печень	17,9	127
Треска запеченная	17,8	90
Тыквенные семечки	+24,7	557
Белая фасоль (сухая)	21,4	265
Горох (сухой)	23,9	298
Палтус	20	97
Индейка	Грудка	21,4	110
Крылья	16,6	168
Бедро	+19,7	119
Яйцо	Целое	12,5	150
Желток	10,7	45
Белок	16,4	354
Натуральный йогурт	0%	4,1	41
2%	4,2	61
Утка	13,6	312
Гречка	12,2	358
Пшено	10,6	345
Карп	17,9	121
Куриное мясо	Грудка	19,5	102
Бедро	17,9	126
Лосось	19,8	203
Мак	20	476
Скумбрия	22,8	224
Миндальный орех	20,3	570
Минтай	+16,7	73
Арахис	25,8	596
Фисташки	20,7	615
Горбуша (отварная)	22, 9	168
Свиная вырезка	21	174
Творог	Обезжиренный	19,9	98
Средней жирности	18,7	134
Жирный	17,8	178
Семечки подсолнечника	22,4	582
Чечевица (сушеная)	25	284
Соя	35	440
Отварная щука	18,5	86
Копченая килька	19,4	245
Селедка слабосоленая	19,8	219
Тунец	23	98

Диета на белковой пище

Одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом является белковая диета, которая быстро и качественно выводит из организма жировые отложения, не нанося при этом ущерб мышечной ткани. Принцип такой методики подразумевает искусственное создание в человеческом организме углеводов и жиров, а также избытка белка, что обусловлено чрезмерным употреблением мяса, рыбы и других продуктов с белками.

В итоге это вызывает существенную перестройку обмена веществ. Если жиры и углеводы перестают поступать в организм как прежде, это заставляет организм сжигать собственные запасы из жировой прослойки.

При оптимальном белковом рационе запускается активное функционирование всех органов, что способствует наращиваю мышечной массы, но не жира. Поэтому за две недели можно избавиться от 4 до 8 килограммов лишнего веса.

<div id="yandex_rtb_4" class="yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-718608-3";} else{var rtbBlockID="R-A-718608-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_4",blockId:rtbBlockID,pageNumber:4,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","7683656859");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","7683656859");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-5948177564140711");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_4").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_4");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Примеры рационов

Если вы желаете существенно поменять свой образ жизни, начав с изменения рациона питания, обязательно изучите существующие таблицы и рационы. На протяжении многих лет диетологи, фитнес-тренеры и другие люди, которым приходится работать с питанием, составляли специальные инструкции для успешного похудения посредством белковой диеты.

Каждое представленное меню может подстраиваться под конкретные индивидуальные условия, а также под вкусовые потребности и пристрастия. В любом случае белки остаются ключевой основой, вокруг которой сосредоточены и остальные элементы питания.

Итак, в первый день белковой диеты требуется употреблять яйца и мясо:

На завтрак едим овсяную кашу без масла, а также 2 куриных яйца. На обед употребляем небольшой кусок мяса куриного филе с коричневым рисом Полдник состоит из 100 грамм курицы и 150 грамм брокколи. На ужин используем пачку , а также 80 грамм арахиса.

Второй день состоит из молочных продуктов и рыбы.
Третий — яйца, мясо, рыба и молоко.
Четвертый — овсяная каша, яйца, мясо курицы, креветки варенные, пачка творога.
Пятый — вареные яйца, куриное филе с рисом, овощной салат с болгарским перцем и помидорами, арахис и тунец с рисом или фасолью.
Шестой — вареное яйцо, помидор, зерновой хлеб, курица, брокколи, вареное всмятку яйцо.
Седьмой день — куриное филе, овсяная каша без масла, помидоры, куриная грудка, брокколи, творог, йогурт и орехи.

Какие продукты содержат белок в большом количестве

2 В каких продуктах белок наиболее полезный
3 Значение белка для организма
4 Особенности белковой диеты. Что важно знать

4.1 Преимущества белковой диеты
4.2 Недостатки белковой диеты
4.3 Несколько правил белковой диеты

5 Полезное видео о том, какие продукты содержат белок в большом количестве и о белковой диете

Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта	Содержание белка в 100 г.
Бобовые
Соя	28
Фасоль	7
Чичевица	18
Горох	9
Нут
Орехи
Арахис	26,3
Фисташки	20
Миндаль	18
Фундук	15
Грецкие	15,2
Зерновые
Гречка	12.6
Твердая пшеница	11,4
Овсянка	10,8
Овощи
Брюссельская капуста	9,6
Шпинат	5,8

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

Мясо и мясные субпродукты. Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Наименование продукта	Содержание белка в 100 г.
Мясо и мясные субпродукты
Баранина	21
Телятина	23
Свинина	19
Говядина	23
Курятина	20
Индейка	23
Печень (говяжья)	18
Печень (свиная)	19
Печень (куриная)	17
Язык (говяжий)	14
Язык (свиной)	14,5
Рыба и морепродукты
Скумбрия	18,5
Тунец	24
Семга	26,5
Горбуша	22
Сельдь	18
Угорь	15
Ставрида	19
Лосось	18
Форель	17,5
Кальмары	19
Мидии	22
Молочные
Творог	16
Молоко цельное	4
Молоко сгущенное	7
Сыр	20-38
Йогурт	5

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Список богатых белком продуктов

Вещество присутствует в растительной и животной еде. По структуре, составу аминокислот он отличается

Поэтому важно наполнить свой рацион разнообразным протеином. Треть — из растительной пищи, две трети — из животной

Продукты животного происхождения

Количество элемента зависит от вида пищи

Также важно качество еды. Например, при диете для похудения не подойдёт жирное мясо, даже если в нём много белка

Мясо, птица

На 100 г:

крольчатина	21,1
курятина	20,8
говядина	20
баранина	19,8
конина, телятина	19,7
индейка	19,5

Больше всего в натуральной ветчине — 22,6 г.

Молочная продукция

На 100 г:

сыры твёрдые	24-26,8
сухое молоко	25,6
творог	14-18 (чем жирнее, тем больше)
молоко коровье	4,3
кефир	3,8
молоко козье	3,6

В плавленом сыре из-за термической обработки количество сильно уменьшается. Молочные продукты неплохо усваиваются. Но только не у людей с аллергией или непереносимостью лактозы.

Морепродукты

На 100 г:

красная икра	28,9-31,6
икра минтая	28,4
тунец	24,4
креветки	24
горбуша, кета	21-22
кальмар	18
треска	17

Белок морепродуктов отличается от мясного

Важно чередовать их для наполнения организма всеми элементами

Яйца

На 100 г:

куриные	12,5
сырой белок	11
сырой желток	16
перепелиные	13
утиные	13,3

Для лучшего усвоения стоит употреблять яйца всмятку вместо крутых. Полезно употреблять сырой желток. Чтобы избавить его от возможных микробов, нужно всего лишь сбрызнуть уксусной или лимонной кислотой.

Продукты растительного происхождения

Обычно в них меньше белка, чем в животной пище. Но эта еда тоже необходима человеку. При правильном сочетании растительных и животных продуктов организм получит все полезные вещества.

Бобовые

На 100 г:

чечевица	25
нут (турецкий горох)	19
соя	11
фасоль	6-10 (зависит от сорта)
свежий зелёный горошек	5

Их добавляют в первые и вторые блюда, также готовят отдельно. Бобовые долго перевариваются, их нужно употреблять часов за 6 до сна.

Злаковые, крупы

На 100 г:

киноа	15
гречка	12,6
пшёнка	11,5
манная	11,2
ячневая	9,5
перловка	9
рис	7

Не стоит часто сочетать крупы с животным белком, лучше употреблять их с овощами.

Семечки, орехи

На 100 г:

арахис	25
чиа	23
миндаль	21
подсолнечные	20,7
кунжут	20
тыквенные	19
льняные	18
грецкие	15

Любые орехи и семечки достаточно калорийные, стоит употреблять их в небольшом количестве. Например, как перекус.

Овощи, фрукты, зелень

На 100 г:

чеснок	6,5
брюссельская капуста	4,8
авокадо	4
петрушка	3,7
шпинат, брокколи	3
кресс-салат	2,6
банан, чёрная малина	1,5

Несмотря на то, что здесь протеина намного меньше, употреблять подобную пищу необходимо.

Остальное

На 100 г:

соевое мясо	52
порошок какао	24
темпе	19
тофу	8
соевое молоко	3-6

Соевое мясо часто используют те, кто не могут или не хотят употреблять настоящее. Не только по содержанию белка, но и по полезности оно почти не хуже.

В каких случаях необходимо употреблять именно белок животного происхождения Чем его свойства для организма отличаются от белка растительного происхождения

4 Таблица продуктов, содержащих большое количество животного белка на 100 грамм
5 С чем лучше употреблять продукты с животным белком. С чем они лучше усваиваются?
6 Как готовить пищу из белков животного происхождения для сохранения в ней полезных свойств?

Белки животного происхождения должны употребляться в пищу всегда. Белки — это необходимые незаменимые компоненты для формирования всех органов и систем организма.

Они содержат вещества, которые способствуют правильной работе всего организма в целом, его функционированию, регенерации клеток и обменным процессам.

Животный белок (список продуктов, богатых животным белком будет рассмотрен далее в статье) отличается от белка растительного происхождения по многим пунктам:

организм человека лучше воспринимает животный белок;
список продуктов, богатых животным белком, обладает большим количеством цинка и гемового железа (такие продукты как яичные желтки и красное мясо). Они усваиваются в несколько раз лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения;
мясо содержит витамин В12, которого нет ни в одном растительном продукте;
на расщепление белков животного происхождения организм тратит больше энергии, нежели на переработку растительных белков, так как они легче.

Данные отличия показывают, что в рационе питания обязательно должны быть продукты, содержащие животные белки.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
Мясо гуся – 29 г /100 г.
Тунец – 29 г/100 г.
Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
Икра кеты – 27 г/100 г.
Семга – 25,5 г/100 г.
Курица – 25 г/100 г.
Свинина – 25 г/100 г.
Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
Говядина – 23 г/100 г.
Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
Печень – 18-19 г/100 г.
Нут – 19 г/100 г.
Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
Цельное молоко – 3 г/ 100 г.Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.
Бобы – 58.
Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
Яйцо – 70.
Тунец – 96.
Печень – 98-114.
Семга – 142.
Курица (без кожи) – 150.
Баранина (нежирная) – 160.
Индейка – 165.
Кролик – 181.
Говядина – 220-270.
Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
Икра кеты – 260 Ккал.
Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
Мясо гуся – 319.
Нут – 364.
Соя – 380.
Миндаль – 645.
Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно».

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела

Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых

Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Узнайте, как питаться сбалансировано и контролировать свой вес с продуктами Гербалайф Здесь

Биологическая ценность

По биологической ценности различают 4 класса белков.

1 класс

Человек получает вещество с молоком, яйцами, кисломолочными продуктами. Такие полипептиды содержат наибольшее количество незаменимых аминокислот и усваиваются лучше других. Наиболее ценные продукты — творог, сыр.

2 класс

Такие протеины в мясе, рыбе, соевых продуктах. Мясо поставляет в организм эластин, коллаген, материал для строительства мышц, хрящей, костей. Предпочтительнее употреблять нежирное мясо.

3 класс

Сюда относят протеины растительного происхождения. Поскольку растительные протеины усваиваются организмом хуже, то вегетарианская диета рекомендуется врачами как временная мера. Однако эта группа продуктов также должна быть представлена в рационе: растительные протеины способствуют снижению уровня холестерина, обладают антисклеротическим действием, содержат клетчатку, уменьшают риск сахарного диабета.

4 класс

Сюда относят желатин и гемоглобин. Такой белок не содержит аминокислот, поэтому его называют нулевым, или дефектным.

Переизбыток белка в организме

Несмотря на значимость этого компонента для нормальной жизнедеятельности человека, его избыток может стать причиной негативных изменений в организме.

Следствием повышенного содержания белка становятся такие симптомы:

Функциональные нарушения почек. Являются результатом усиленной нагрузки на орган из-за переизбытка протеинового вещества.
Увеличение печени. Происходит вследствие большого количества образующихся токсинов.
Хрупкость костной ткани. Возникает из-за расхода кальция, необходимого для переработки лишнего белка.
Неврологические расстройства. Проявляются в виде депрессий и неврозов.
Нарушение мозговых функций. Выражается в ухудшении памяти, внимания, снижении работоспособности.
Сбои в работе пищеварительной системы. Сопровождаются болями в пояснице, коликами, запорами.
Ослабление защитных функций организма. Способствует развитию воспалительных процессов, онкологии.
Ухудшение состояния кожи. Обусловлено усиленной работой сальных желёз, ведущей к образованию угрей.
Водный дисбаланс. Сопровождается отёчностью, плохим усвоением витаминов.
Нарушение обмена веществ. Возникает на фоне белкового дисбаланса.
Замедление кровотока. Приводит к сгущению крови, развитию тромбоза, инфаркта.
Увеличение массы тела. Происходит из-за накопления глюкозы и жира (продуктов, полученных при переработке лишнего белка).

Список продуктов и количество белка в них

Ниже приведен список белковых продуктов питания и содержание белка в них в граммах на каждые 100 г продукта. Большинство натуральных продуктов состоят в основном из воды. Уменьшение содержания воды в продуктах увеличивает количество белка в них. Следует отметить, что не все белки одинаково хорошо усваиваются. По степени усвояемости белка продукты можно условно разделить на три показателя:

Высокая степень усвояемости
Средняя степень усвояемости
Низкая степень усвояемости

Яйца и молочные продукты

Сыр

Содержание белка варьируется от 7 до 40,8 г.

Высокая усвояемость: Пармезан 34,99 — 40,79 г.; Грюйер 29,8 г.; Эдам 25 г.; традиционный Чеддер 24,9 — 27,2 г.
Средняя усвояемость: Темпе 19 г.; Камамбер 19,8 г.; обработанный Чеддер 16,42 — 24,6 г.
Низкая усвояемость: Фета 14,7 г.; Рикотта 11,26 — 11,39 г.

Молоко и молочные заменители

Коровье молоко (сырое или пастеризованное) — от 3,2 до 3,3 г.
Соевое молоко — от 5,1 до 7,5 г.
Козье молоко — от 4,9 до 9,9 г.
Миндальное молоко — 1 г.

Мясо и мясные изделия

Обычные красное мясо

Говядина, приготовленная – от 16,9 до 40,6 граммов белка.

Высокая усвояемость: тушеная говяжья вырезка 40,62 г.; зажаренный бифштекс с косточкой 32,11 г.
Средняя усвояемость: запеченное постное мясо (говяжий фарш) 24,47 г.
Низкая усвояемость: солонина 16,91 г.

Баранина, приготовленная – от 20,91 до 50,9 граммов белка.

Рыба
Заменитель мяса (для вегетарианской диеты): от 18,53 до 23,64 г.

Овощи, зерновые и бобовые

Овощи

Водоросли нори, высушенные листы: 5,81 г.
Готовые к употреблению зеленые овощи: от 0,33 до 3,11 г.
Готовые к употреблению крахмалистые клубни: от 0,87 до 6,17 г.
Вареная черная фасоль: 9 г.
Вареные семена чиа: 16 г.

Картофель, ямс и батат

Высокая усвояемость: приготовленные в домашних условиях драники 6,17 г.; жареный картофель 3,18 — 4,03 г.
Средняя усвояемость: печеный картофель 2,5 г.; вареный ямс 1,49 г.
Низкая усвояемость: вареный батат (сладкий картофель) 0,87 г.

Бобовые

Жареные соевые бобы: 13 г.
Вареная чечевица: 9 г.
Вареный зеленый горошек: 5 г.
Вареный черноглазый горох: 8 г.
Вареный нут: 9 г.
Арахис (сырой, жареный, масло арахиса): от 23,68 до 28,04 г.

Запеченные и жаренные продукты

Блины из цельного зерна и цельнозерновой хлеб: 6,7 — 11,4 г.
Сухари: 7,43 г.

Изолят соевого белка с натрием или калием: 80,66 г.
Изолят сывороточного белка: 79,5 г.
Яичный белок, сушеный: 7 г.
Спирулина водоросль, сушеная: 57,45 (на упаковках чаще пишется — от 55 до 77 г).
Хлебопекарные дрожжи: 38,33 г.
Конопляные отруби: 30 г.

Как употреблять белок

Диетологи говорят о том, что высокобелковые продукты отлично сочетаются практически с любыми продуктами растительного происхождения. А вот употреблять много белка и много углеводов в один прием пищи — не стоит.

Если говорить о способе приготовления продуктов с высоким содержанием белка, то идеальными можно считать варку, запекание, приготовление на пару и тушение.
Мясо, рыбу, субпродукты лучше сочетать со свежими овощами и зеленью.

Сложные углеводы, например, крупы, лучше есть отдельно от всего, в идеале – с утра.
Творог и молочные продукты отлично дополняются зерновым хлебом, хлебцами или свежими ягодами и фруктами.
Орехи и семечки – идеальный перекус.

Яйца – универсальный продукт, на основе которого можно составить полноценный обед, завтрак или ужин.

Можно ли переесть белка? Однозначно, да. Это грозит постоянным вздутием живота, плохим запахом изо рта, проблемами с почками, а также замедленным расщеплением белковых структур. В случае с протеином не работает принцип: чем больше, тем лучше. В большинстве случаев организм взрослого человека просто не способен усвоить более 120 грамм белка в сутки, а излишки просто будут утилизированы.

По причинам, озвученным выше, не рекомендовано употреблять более тридцати грамм за один прием.

Занимаясь построением рациона, содержащим большое количество продуктов с высоким содержанием белка, обязательно учитывайте свой возраст, состояние здоровья, уровень физической активности, а также индивидуальные особенности организма в части усвоения протеинов.

Советы по выбору белковой пищи

Выбирайте нежирные или с низким содержанием жира сорта мяса и птицы. Если вы употребляете мясо с большим содержанием жира, например, жирную свинину, говяжий и свиной фарш или курятину с кожей, жир повышает энергетическую ценность такого мяса, что приводит к чрезмерному потреблению калорий из насыщенных жиров.
Если при жарке мяса или яиц вы добавляете твердый жир, такой как сливочное масло или маргарин, это также повышает потребление калорий из насыщенных жиров.
Старайтесь употреблять некоторые из морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как лосось, форель, сардины, анчоусы, сельдь, тихоокеанские устрицы и атлантическая или тихоокеанская скумбрия.
В мясные изделия, такие как ветчина, колбасы, сосиски, а также приготовленные мясные обеды добавляется натрий. Всегда проверяйте состав продукта на этикетке, чтобы ограничить потребление натрия. Свежая курица, индейка, свинина которые были пропитаны солевым раствором, также содержат повышенное количество натрия.
Употребляйте несоленые орехи и семена, чтобы ограничить употребление большого количества натрия.

Какая пища содержит животные белки

Яйца. Среди спортсменов больше всего ценится именно куриный белок, поскольку в нем содержатся все необходимые для мышечной ткани аминокислоты. В яйцах гусей и уток большое содержание жира, а в перепелиных – недостаточно высокое количество протеина.
Белое мясо – это куриные грудки, грудки индейки, мясо кролика. Данное мясо считается диетическим, потому как не содержит в себе много жира, но очень богато белком. В 100 граммах грудок курицы и индейки содержится примерно 25 грамм белка, а в 100 граммах крольчатины – около 20 грамм белка. Белое мясо не только очень полезно своим составом, но также является и очень вкусным и несложным в приготовлении. Исключением является лишь мясо кролика, требующее некоторого опыта в готовке.
Красное мясо – это говядина. Говяжье мясо содержит примерно 16-17 грамм белка на 100 грамм продукта. Помимо этого, в нем содержится цинк, железо, витамины группы В и при всем этом оно некалорийно. Это позволяет считать говяжье мясо постным. Единственный недостаток говядины – для некоторых людей она слишком дорогая.
Рыба. Это низкокалорийный, полезный продукт, являющийся ценным источников белков. Красная рыба, например атлантический лосось, обладает чуть большей калорийностью, чем белая рыба. Наиболее популярными представителями белой рыбы являются треска, минтай и путасу. Морепродукты лучше всего покупать свежие, но подойдет и замороженный вариант. Сколько же белка содержит рыба? Белая – около 20 грамм, красная – до 30 грамм на 100 грамм продукта.
Молочные продукты. Богатым источником протеинов считается творог. Он отличается тем, что довольно медленно усваивается, поэтому его вполне можно употреблять даже на ночь, не переживая о лишнем весе. Правда, стоит отметить, что творог не должен быть жирным. Но есть и недостаток у этого продукта – он способен замедлять обмен веществ. Поэтому его не рекомендуется употреблять более 120 грамм в день.

Много протеинов содержат и различные виды сыра. Но в них также высоко и содержание жиров, поэтому с употреблением сыра нужно быть крайне аккуратными.

Дополнительными источниками протеина прекрасно выступают йогурт и кефир, содержащие на 100 грамм примерно 3 грамма белка.

Вред от избытка белковой пищи

Известно, что белки, жиры и углеводы могут нанести вред человеку, если их употреблять сверх нормы. Организмом хорошо усваивается лишь необходимая их часть, а остальное требуется переработать. Для этого процесса нужен запас кальция в организме, а если он в дефиците, то он будет забираться из костей. Если эти процессы будут постоянны, то это может привести к остеопорозу или другим заболеваниям. А также излишки протеина приводят к большой нагрузке на почки.

При употреблении пищи с большим содержанием протеина нужно учитывать, что вместе с ним в организм проникает холестерин, который не лучшим образом влияет на человека.

Во избежание всех упомянутых нежелательных эффектов необходимо употреблять белки в количестве, необходимом организму. В больших количествах он находится в мясе, яйцах, сыре, крупах и других продуктах.

Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения

Протеины нашим организмом усваиваются долго. После белковой трапезы еще долго не хочется кушать. А следовательно можно уменьшить калорийность суточного рациона. Белок требуется для человека с целью правильного обмена веществ. На усвоение богатой протеинами пищи требуется много затрат энергии. Чтобы мышцы хорошо работали, им необходимо поступление протеина.

Важной функцией белка является синтез коллагена. Протеин повышает степень эластичности и тонус кожи

Благодаря этому мышцы не теряют упругости, что зачастую происходит при неправильном похудении. Белковая пища помогает избежать перепадов инсулина, сахара в крови. Что позволяет контролировать голод, белок не дает превратиться в жир избытку глюкозы. Аминокислоты протеина транспортируют жирные кислоты, витамины, минералы ко всем системам и органам.

На белковой диете необходимо снизить потребление жиров, быстрых углеводов, каш с глютеном, основной упор сделать на протеин, клетчатку. Полностью отказывать себе в углеводах не следует, поскольку они требуются как энергия. Чтобы похудеть, лучше отдавать предпочтение таким белкам:

молоко до 2,5% жирности – лучше всего отдавать предпочтение натуральному козьему молоку;
диетическое мясо – любые нежирные сорта, например, отварное филе курицы;
рыба и дары моря;
яичные белки;
тофу, соевое молоко;
творог нежирных сортов.

Видео: Белковая диета для похудения

В представленном ниже видео описывается перечень продуктов, который способствуют обретению стройной фигуры при условии их включения в свой ежедневный рацион.

20-ТОП продуктов для похудения

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 13.05.2019

Состав

Различают аминокислоты:

заменимые — те, которые создаются в организме при метаболических процессах;
незаменимые — те, которые организм не способен продуцировать, они поступают в организм только с пищей;
условно незаменимые — это кислоты, потребность в которых организм не может покрыть при особых состояниях организма — болезнях, инфекциях, интенсивных занятиях спортом.

Список незаменимых аминокислот:

валин;
гистидин;
изолейцин;
лейцин;
лизин;
метионин;
треонин;
триптофан;
фенилаланин

Список условно незаменимых аминокислот:

аргинин;
глицин;
глутамин;
пролин;
тирозин;
цистеин.

Содержание протеина в разной пище (таблица)

Название продукта питания	Порция, г (мл)	Протеины, г
Анчоус	100	20,1
Арахис	100	26,3
Артишок	100	3,3
Брокколи	100	2,8
Брынза из коровьего молока	100	17,9
Брюссельская капуста	100	3,4
Вымя говяжье	100	12,3
Говядина	100	26
Горох	100	23
Грецкий орех	100	13,8
Греческий йогурт нежирный	100	10
Гречневая каша (без молока)	300	8,7
Гречневая каша (с молоком)	100	5,9
Гусятина	100	16,1
Диетическая (диабетическая) вареная колбаса	100	12,1
Изюм	100	3,1
Икра осетровая	100	28,9
Индейка	100	21,6
Йогурт натуральный (1,5%)	100	5
Кальмар	100	18
Камбала	100	12
Кешью	100	18
Конина	100	20,2
Крабовое мясо	100	19
Креветка	100	28,7
Крольчатина	100	20,7
Курага	100	5,2
Курятина отварная	100	25
Лосось	100	19,8
Макароны отварные	250	10,3
Манная крупа	100	13
Масло сливочное	100	0,9
Мидии голубые приготовленные	100	24
Миндаль	100	18,6
Минская сырокопченая колбаса	100	23
Минтай	100	15,6
Мозги говяжьи	100	9,5
Молоко козье	100	3,4
Молоко, кефир	200	7
Морской окунь	100	19
Нут	100	19
Овсяная каша	100	11,9
Омары	100	19
Осьминог вареный	100	14,9
Палтус	100	18,9
Перловка	100	9,3
Печень баранья	100	18,7
Печень говяжья	100	17,4
Печень свиная	100	18,8
Пророщенная пшеница	100	7,5
Пророщенные бобы	100	4
Простокваша (2,5%)	100	2,6
Пшено	100	12
Рапан	100	16,7
Речной рак	100	18
Рисовая каша (без молока)	250	6,2
Сардины	100	25
Свинина жирная	100	11,4
Свинина нежирная	100	16,4
Сельдь	100	17,7
Сельдь иваси	100	20,5
Семга	100	20,8
Семя подсолнечника	100	20,7
Сервелат, варено-копченый	100	28,2
Сердце	100	15
Сердце баранье	100	13,5
Сердце говяжье	100	15
Сердце свиное	100	15,1
Скумбрия	100	18
Сливки (33%)	100	2,2
Сливки (33%)	100	3
Сметана	100	2,8
Соевая спаржа, фучжу	100	45
Соевое молоко	100	3,3
Соевое мясо	100	52
Сосиски	100	11
Соя	100	34,9
Судак	100	21
Сушеный осьминог	100	31
Сыр	100	27
Сыр «Дор блю»	100	21
Сыр «Пармезан»	100	38
Сыр «Рокфор»	100	22
Сыр «Российский»	100	24,1
Сыр «Фета»	100	17
Творог полужирный	100	16,7
Творог тощий	100	18
Творогжирный	100	14
Телятина жирная	100	19
Телятина тощая	100	20,2
Темпе	100	18,5
Тофу	100	10,7
Тунец	100	22,7
Устрицы	100	9
Утка	100	16,5
Фасоль	100	22,3
Фундук	100	16,1
Хек	100	16,6
Хлеб пшеничный (1 сорт)	100	7,7
Хлеб ржаной	100	4,7
цыплята	100	18,7
чернослив	100	2,2
чечевица	100	25
язык говяжий	100	13,6
язык свиной	100	14,2
Яйцо куриное	100	12,6

Сбалансированное меню

Как понять, сколько и каких продуктов мы должны съедать за день, чтобы пополнить норму белка и незаменимых аминокислот? Разобраться в этом поможет пример сбалансированного меню. В меню в основном будут использованы белки из продуктов питания, таблицы с которыми даны выше.

Меню на 1500 ккал с содержанием 120 г белков

Завтрак

100 г обезжиренного творога;
«Геркулес» — 20 г;
банан среднего размера.

Итого: 21,6 г белка.

Обед

300 г минтая;
50 г бурого риса;
зеленый горох — 50 г;
100 г лука;
1 ст. л. растительного масла.

Итого: 58,9 г белков

Перекус

Творожная запеканка — 200 г.

Итого: 24 г белка

Ужин

Омлет из одного яичного желтка и трех белков;
помидор — 1 шт;
лук — 100 г;
растительное масло — 1 ст. л.

Итого: 15,5 г белка

Всего за день вы потребляете ровно 120 граммов белка. Только помните, что они не усваиваются организмом полностью.

Самые полезные продукты с высокой концентрацией белка

Не секрет, что главным источником бесценного белка животного происхождения является яйцо. Известно, что яичные продукты усваиваются организмом практически на все 100 процентов, другие животные белки — на 70−90%, а растительные — на 40−70%. Самая большая концентрация белков присутствует и в телятине, говядине, мясе кролика и свинине.

Однако нельзя забывать, что не всегда обильное содержание белков делает продукт полезным, т. к. в нём могут присутствовать и другие пищевые элементы, например, жиры и углеводы.

Если говорить о яйцах, то они представляют собой низкокалорийный продукт с отличным белковым уровнем. При составлении рациона можно не опасаться 5−6 яиц в день, но есть желток можно не чаще 2−3 раз.

В списке полезных мясных продуктов, которые используются для белковых диет, — обезжиренное мясо. Опытные тренеры фитнес-клубов и диетологи советуют употреблять в пищу то мясо, которое готовилось на пару, гриле или варилось. При этом в такой еде присутствуют все необходимые животные жиры, которые так нужны организму человека. Главное — правильно соблюдать дозировку и не превышать допустимую норму.

Также диетологи рекомендуют регулярно употреблять творог хотя бы по 200 грамм каждый день, т. к. данный низкокалорийный продукт не содержит в своём составе жиры и углеводы.

Овсяная каша тоже обладает неплохим запасом белков, и хоть он гораздо ниже, чем в других продуктах, полезность овсянки действительно высока. К тому же такую кашу можно разбавить фруктами, ягодами и другими источниками протеина, который усваивается в организме за 6−8 часов.

Важно понимать, что в некоторых растительных продуктах отсутствует оптимальный уровень аминокислот, поэтому рацион лучше разбавлять едой животного происхождения

Таблица содержания белка в продуктах питания

В природе существует пища, в составе которой содержится много белка. Она называется высокобелковой.

Зачастую определение «высокобелковая пища» используется для определения довольно-таки недешевых продуктов животного происхождения. Исключением из числа данных продуктов можно считать бобовые и блюда, приготовленные из них.

Зачастую производители используют белки, полученные из сои и бобов, для замены натуральных белков животного происхождения. В результате в промышленных условиях получаются специальные продукты для детей, которые страдают от непереносимости натуральных молочных белков. Таким образом, можно исключить из рациона животные белки, что повлияет на его общую калорийность, то есть снизит ее.

Высокие показатели белка содержатся в продуктах животного происхождения. В их число преимущественно входит мясо, а также блюда, приготовленные из этого белкового продукта.

Если заглянуть в таблицу содержания белка в продуктах питания, то можно узнать, что белка много в твороге, сыре. Кроме этого показатели белка высокие в курином желтке. Да, именно в желтке. Как бы это странно не звучало, но в белке яйца белка содержится гораздо меньше, чем в желтке. Приличное количество белка также присутствует, согласно таблице содержания белка, в макаронах, хлебе, крупах. Рекордсменами по наличию в составе белка можно назвать бобовые – фасоль, сою, бобы и чечевицу.

В составе белков значатся жизненно важные аминокислоты. Высококачественные белки отличаются тем, что в них содержится до 1/3 от общей массы всех аминокислот. Именно так обстоит дело с белками животного происхождения. Основываясь на этих данных, а также на данных из таблицы содержания белка, нужно отметить, что в рационе человека обязательно должны присутствовать продукты, богатые белком животного происхождения. А вот в каких количествах – тут все индивидуально. Но как бы там ни было, животный белок должен поступать в организм регулярно. Нельзя постараться заменить его аминокислотами, содержащимися в других продуктах.

Для того чтобы удовлетворить потребности организма в белках, нужно сочетать в рационе не только те, которые относятся к группе животного происхождения, но также и растительные белки. К примеру, вы можете употреблять каши с молоком или яйца с хлебом. После такого завтрака ваш организм пополнит свои запасы такими ферментами, как метионин и лизин.

Достаточное количество аминокислот содержится в комбинации растительных белков. Данное сочетание помогает насытить белки аминокислотами, которых более чем предостаточно в растительных продуктах. Например, подобное обогащение происходит, если сочетать в своем рационе блюда из сои и проросших зерен пшеницы.

Придерживаясь данных правил, вы будете уверены, что употребляете здоровую пищу, а также обеспечиваете свой организм необходимым количеством не только белков, но также и аминокислот.

Содержание белка в продуктах можно посмотреть в таблице

Те, кто хочет сбросить парочку лишних килограммов, должны ограничить употребление углеводов. Вместо них в свой рацион будет целесообразнее включить продукты, содержащие в своем составе белки. На самом деле белки не просто обогащают организм полезными веществами, но также участвуют в процессе расщепления жиров. Вот почему многие противники мясной пищи, то есть вегетарианцы, часто сталкиваются с избыточным весом, не включая в свой рацион животный белок.

Содержание белка в продуктах отображено в таблицах. Взглянув на такую таблицу, можно увидеть, что в число белковых продуктов входит рыба, мясо, молоко. Кроме продуктов животного происхождения белок присутствует в составе растительной пищи – в бобовых или орехах.

Некоторые люди считают, что в колбасе и сосисках есть натуральный белок, но они ошибаются. Сейчас эти продукты изготавливаются с высоким содержанием сои. Получается, что какое-то количество белка там есть, но оно минимальное и не соответствует тем показателям белка, которые должны содержатся в натуральных продуктах, учитывая показатели таблицы содержания белка.

Что касается овощей и фруктов, то в них белков очень мало. Если взять во внимание грибы, то в их составе хоть и есть белки, но когда они попадают в организм, то очень плохо усваиваются. Вот почему заменять натуральное мясо грибами не стоит, ведь такая пища не сможет снабдить организм полезными аминокислотами, имеющимися в составе животных белков.

В среднем за один день взрослый человек должен употреблять не менее 100-120 г белка. Не нужно включать в свой рацион питания много белковых продуктов. Никому не пойдет на пользу переизбыток белков. Раньше в советское время многие люди, отправляясь в поездку, обязательно брали с собой жареную курицу и съедали ее буквально в считанные минуты. На самом деле, хоть мясо курицы и содержит много белка, когда он попадает в организм в таком количестве, то просто не успевает переработаться. Неусвоенное мясо, как бы это ужасно не звучало, остается в кишечнике и гниет там.

Правильное питание подразумевает собой грамотное сочетание животных и растительных белков в рационе. Те, кто не употребляет мяса, должны есть орехи и бобовые. Снабдить свой организм полезными белками можно также при помощи белковых коктейлей. Такие коктейли готовятся очень просто. Достаточно только приобрести порошок растительного протеина, смешать его с водой – и белковый коктейль готов. Также есть варианты добавить порошок в салаты или смузи. В результате вы обогатите организм натуральным и очень полезным белком.

Таблица содержания белков, жиров и углеводов

Основными источниками энергии принято считать не продукты, которые человек употребляет для поддержания жизнедеятельности своего организма, а именно белки, жиры и углеводы, содержащиеся в них. Учитывая данные таблицы содержания белков, жиров и углеводов, стоит сказать, что свое выражение данные вещества находят в калориях. То есть, зная количество содержащихся в том или ином продукте веществ, можно подсчитать его калорийность. И если в 1 г белков и углеводов содержится до 4 калорий, то в 1 г жира их практически в 2 раза больше.

Для того чтобы подсчитать калорийность вашего рациона нужно, опять-таки, проанализировать данные таблицы содержания белков, жиров и углеводов. Кроме этого нужно учитывать, что калорийность продуктов питания зависит не только от показателей полезных веществ, но также и от рецепта приготовления, сорта и т.д. Получается, что если вы будете сами производить расчеты калорийности, то есть большая вероятность того, что вы получите не совсем точный результат.

Если вы не хотите тратить время на подсчет калорий отдельно белков, жиров и углеводов, то можете воспользоваться таблицей, в которой отображены показатели калорий в основных продуктах питания.

Список продуктов питания с большим содержанием белка, таблица продуктов

Каждый человек, который следит за своим здоровьем, не один раз слышал о важном значении белка в организме. Его ещё часто называют основой жизни, и это не преувеличение. Составляя своё меню, важно учитывать, чтобы белков в нём было не меньше 30%, жиров — 30%, углеводов — 40%. Это одна из гарантий здорового и рационального питания.

Белок — строительный материал, принимающий участие в образовании мышечных волокон, в увеличении крепости ногтей, улучшении роста волос, поддержании массы тела на достаточном уровне.

Важность белка в организме

Для составления правильного меню необходимо знать, в каких продуктах больше всего имеется белка, нужно умело просчитать его ежедневную норму. А также очень важно соблюдать сочетание продуктов.

Белки, жиры, углеводы входят в состав каждого продукта. Самыми полезными считаются белки, поэтому люди, заботящиеся о своём здоровье, должны учитывать это и сконцентрировать своё внимание на белках. Благодаря продуктам, в состав которых входит большое количество белка, можно стать более привлекательным, скинуть лишний вес, укрепить здоровье.

Обеспечить свой организм продуктами, в которых есть белок в большом количестве, очень важно по многим причинам. Белок или протеин — так его ещё называют, принимает участие в структуре мышечной ткани, поэтому питание с высоким содержанием белка советуют спортсменам и детям. Протеин обязательно нужно употреблять людям, подверженным сильным физическим нагрузкам, потому что он быстрее восстанавливает потраченную энергию человека.

Ежедневная норма протеина просчитывается индивидуально и зависит от веса человека. На один килограмм веса нужно в сутки 2 грамма белка. Следовательно, если вес человека составляет 60 килограммов, то его ежедневная норма — 120 граммов. Выбирая продукты, нужно обязательно обращать внимание на то, что одни продукты более калорийные, а другие менее.

Иногда в организме возникает избыток протеина, но он в отличие от углеводной пищи не приводит к возникновению лишнего веса, нужно обратить внимание на отрицательные стороны излишка белка в организме.

Вред от избытка белковой пищи

Известно, что белки, жиры и углеводы могут нанести вред человеку, если их употреблять сверх нормы. Организмом хорошо усваивается лишь необходимая их часть, а остальное требуется переработать. Для этого процесса нужен запас кальция в организме, а если он в дефиците, то он будет забираться из костей. Если эти процессы будут постоянны, то это может привести к остеопорозу или другим заболеваниям. А также излишки протеина приводят к большой нагрузке на почки.

Функции белков

Попадая в организм человека, они выполняют такие функции:

Строительная функция. Это строительный материал для клеток, органов, тканей, формирования гормонов и ферментов.
Гормональная функция. Формируют соединения, обеспечивающие иммунитет.
Транспортная функция. Является транспортировщиком питательных веществ между другими клетками организма.
Питательная функция. Участвует в усвоении организмом необходимых витаминов и минералов, а также жиров и углеводов.
Защитная функция. Для примера, протеин — фибриноген помогает делать кровь гуще, что при кровопотере задерживает её утрату.
Стабилизирующая функция. Удерживает в норме уровень давления в клетках.
Сократительная функция. Это главная составляющая для сокращения и расслабления функции мышц.

Норма ежедневного потребления протеина для человека

Макс Рубнер — первый учёный, рассчитавший ежедневное количество потребления белка, а также он высчитал коэффициент изнашивания, то есть, какие бывают ежедневные потери его организмом. Он узнал, что каждый день человеку требуется 0,3 грамма белка на килограмм массы тела, это если бы человек весом в 70 килограммов выпивал каждый день по литру молока. Его научные исследования проводились около века назад и уже не актуальны.

В настоящее время учёные рассчитали, сколько нужно человеку белка для поддержания здорового образа жизни:

Для грудных детей обязательная норма протеина составляет 2,2 грамма на 1 килограмм.
Для детей от семи до десяти лет ежедневная норма 36 граммов.
Каждодневная норма людям среднего возраста — 1,5 грамма на килограмм массы тела.
Беременные женщины должны потреблять его на 30 граммов больше, отталкиваясь от среднего показателя для человека среднего возраста. Если вес беременной женщины составляет 70 килограммов, то она должна добавить 30 граммов протеина к обязательным 105 граммам.

Все эти расчёты верны только при соблюдении других условий:

Протеин должен быть высокого качества с полным составом аминокислот.
Наравне с ним организм должен в достаточном количестве получать углеводы и жиры.
Организм должен в обязательном порядке получать животные и растительные белки. Растительного белка должно быть 30—35%.

Таким образом, взрослый человек с весом 60 килограммов должен получить в сутки 120 граммов белков (растительных не более 40 граммов от общего количества). Для спортсменов нормы потреблённого протеина рассчитываются индивидуально, и обычно они выше средних.

Продукты с высоким содержанием протеина

Белок — это строительный материал для организма человека, поэтому очень важно оптимизировать питание, для того чтобы в нём было достаточное его количество. Белковые продукты стимулируют метаболизм. Благодаря достаточному количеству протеина мышцы будут в тонусе, волосы обретут блеск и красоту.

Белок, как уже говорилось выше, может быть растительного и животного происхождения. Важен не сам белок, а именно аминокислоты, которых насчитывается 22. Доказано, что 13 из них организм человека получает самостоятельно, а оставшиеся 9 попадают с едой.

К продуктам с большим содержанием протеина можно отнести:

мясо;
куриные яйца;
молокопродукты;
рыбу;
овощи и фрукты;
крупы.

Мясо

Мясо птицы — полезнейшее и легкоусвояемое, количество протеина в нём составляет около 20% от массы. Это самое низкокалорийное мясо, содержащее в себе много нужных витаминов, аминокислот и минералов.

В говядине 25% белка и она по своим качествам не хуже мяса птицы. А также в её составе есть аминокислоты, железо и витамины группы В. Больше пользы будет от неё, если она в варёном или тушёном виде.

Свинина содержит наименьшее число соединительных волокон, из-за этого мясо очень мягкое и нравится многим. Но из-за большой жирности оно не всегда полезное, так как имеет маленькое количество протеина, например, жира 50%, а белка 12%. Поэтому людям, желающим избавиться от лишнего веса, не рекомендуется принимать такое мясо, а лучше есть свиную вырезку, в которой содержание белка составляет 20%, а жира — 7%.

Телятина усваивается организмом намного легче, чем свинина. В ней большое количество протеина, около 20%, а жира не больше 2%.

Конина обогащена калием и железом, белка содержит около 22%.

Мясо кролика наиболее диетическое и содержит в себе 21% белка. Оно обогащено калием, фосфором, железом, а также имеет много витаминов и минералов.

Яйца курицы

Они содержат много протеина, около 18%, а также яйца обогащены железом, фосфором, цинком, серой, омега-3 жирными кислотами, жирорастворимыми витаминами и другими минералами.

В состав желтка входят вредные жиры, но их негативное влияние на организм уравнивается, благодаря содержащемуся веществу лизину. Именно желток имеет в своём составе основные витамины и минералы.

Есть яйца лучше в варёном виде, чтобы получить больше пользы от них, потому что при такой обработке из-за наличия скорлупы не утрачиваются их полезные свойства.

Продукты из молока

Творог — хороший источник белка, так как в нём содержится от 15 до 18% протеина. Лучше всего использовать обезжиренный творог, так как он менее калорийный.

Лучше есть молокопродукты вечером, так как в их состав входит казеин, усваиваемый организмом большее количество времени, чем другие компоненты.

Сыр — продукт небогатый на белок, но он очень энергоёмкий, поэтому нужно выбирать некалорийные его виды, такие как брынза или сыр Фета. Лучше его есть перед физическими нагрузками или тренировками, потому что ненужные калории с лёгкостью уйдут в это время.

Рыба

Она считается очень полезным диетическим продуктом и не уступает мясу по количеству протеина. Содержание его в рыбе составляет 16%. Большое его количество имеет форель и лосось, тунец и треска, камбала и скумбрия, анчоусы и сардины.

В рыбе имеются в большом количестве аминокислоты, а также фтор, калий, фосфор, магний, йод, витамины группы А, В, Д, Е. Соединительные волокна в рыбе представлены в виде коллагена, благодаря которому рыба быстро разваривается и становится мягкой при варке, а белок с лёгкостью принимается организмом.

Овощи и фрукты

Людям, не сильно осведомлённым, очень трудно составить правильное и полноценное меню. Каждый день желательно есть апельсины, манго, киви, груши, яблоки, ананасы. А также на растительный белок богаты персики, абрикосы и вишни.

Чтобы сбросить лишний вес, нужно употреблять много овощей. Для примера, брюссельская капуста некалорийна, но белка содержит 9%, поэтому есть её очень полезно.

Крупы

Ежедневное их употребление ведёт к здоровому образу жизни. Все они легко усваиваются организмом, благодаря этому улучшается пищеварение. Для примера, чечевица очень богата на протеин, в 200 граммах имеется 18% белка и всего лишь 1 грамм жира. А также она является источником фолиевой кислоты, молибдена и железа.

Гречневая крупа на 12% состоит из растительных белков и очень полезна для человека, благодаря ей улучшается циркуляция крови, контролируется уровень глюкозы в крови, снижаются показатели холестерина.

Овсяная крупа идёт второй в списке по содержанию белка, содержит 11 граммов белка на 100 граммов крупы. Наравне с овсяной крупой по содержанию белка стоит пшеничная крупа. Завершающими в списке по наличию протеина идут рисовая и кукурузная крупы. Они содержат около 8% белка в своём составе.

Все каши очень полезны для человека, но нужно помнить, что основная их составляющая — это углеводы.

Горох, фасоль и соя превосходят по количеству протеина даже мясо. Из них хорошо варить супы, добавлять в салаты и использовать как гарниры к мясным блюдам.

Миндаль, кешью, грецкий орех имеют в своём составе большое содержание белка, а также обогащены полезными жирами. Лучше всего использовать орехи для перекуса, а также добавлять в салат.

Таблица продуктов, богатых на белок (на 100 граммов)

Наименование продукта	Количество, грамм	Наименование продукта	Количество, грамм
Говядина	22	Молоко коровье	4
Баранина	18	Молоко козье	3
Телятина	23	Молоко овечье	5
Свинина	25	Сгущённое молоко	8
Кролик	25	Сухое цельное молоко	9
Курица	21	Сухое обезжиренное молоко	4
Утка	11	Сметана	3,5
Ветчина	14	Сливки	3
Говяжья печень	19	Плавленый сыр	5
Свиная печень	20	Сыр Фета	17
Морской окунь	23	Сыр Пармезан	21
Хек	16	Сыр Чеддер	24
Треска	21	Брынза	19
Палтус	18	Кефир	3
Шпроты	19	Творог, 0,6%	17
Минтай	17	Творог, 20%	15
Сайда	25	Гречка	13
Осётр	23	Перловка	9
Лосось	22	Ячмень	10
Анчоусы	23	Рис	7
Сардины	18	Финик	2,5
Сельдь	17	Курага	5,5
Форель	19	Изюм	2
Горбуша	22	Миндаль	21
Сёмга	20	Кешью	19
Камбала	18	Кедровый орех	13
Кефаль	25	Фундук	14
Лобстер	25	Фисташки	12
Куриное яйцо	7	Арахис	26
Перепелиное яйцо	7	Грецкий орех	8
Утиное яйцо	4	Семена подсолнечника	22

Это перечень продуктов, содержащих наибольшее количество протеина, но существует огромное разнообразие других продуктов с меньшим его количеством.

Продукты, содержащие белок, – таблица содержания животного и растительного

Продукты, содержащие белок, считаются фундаментом рационального питания. Без строительного материала организм не сможет функционировать, ведь каждая клеточка нуждается в поступлении белка. Можно заключить, что вещества, синтезирующиеся в процессе переваривания пищи, составляют основу жизни.

Содержание материала:

Белок и его значение для организма человека

Белок представляет собой цепочку закономерно соединенных остатков аминокислот. Эта последовательность записана и определяется генетическим кодом. Ученым известно около 500 аминокислот и лишь 20 из них используются в синтезе белка.

Наш организм может производить только часть аминокислот. Остальные должны поступать извне.

Белки, содержащиеся в пище, разлагаются под действием ферментов на аминокислотные остатки, которые затем вновь соединяются в нужные нам белки.

Функции этих макромолекул в организме намного разнообразнее, чем у других крупных соединений полисахаридов и липидов:

белки являются строительным материалом;
они выступают в качестве катализатора;
обеспечивают связь клеток между собой;
транспортируют вещества внутрь клетки и в межклеточное пространство;
регулируют скорость реакций;
из белка строятся рецепторы, принимающие сигнал от раздражителя;
протеины обеспечивают механическую функцию;
белок – это наша надежная защита от внешних факторов.

Белок является основой цитоскелета (каркаса клетки). Он соединяется в крупные цепочки и подобно арматуре держит форму и сохраняет прочность клеточной стенки. Из белка образуются все составляющие любой клетки и межклеточное вещество.

Из белка синтезируются ферменты, при участии которых происходит расщепление высокомолекулярных соединений. Роль ферментов в организме огромна, без них многие процессы было бы невозможно осуществить. Фермент сокращает время протекания реакции с миллионов лет до долей секунды.
Белки обеспечивают связь клеток между собой. В организме они превращаются в гормоны. Те, в свою очередь, разносятся кровью и передают другим клеткам определенные сигналы. Таким образом осуществляется рост тканей, деление клеток, возникает ответ на воспаление и т. д.
Из белка состоят транспортные канальцы, формирующиеся в каркасе клетки. Эти структуры обеспечивают поступление вещества внутрь и его утилизацию в межклеточное пространство.
Белки-регуляторы контролируют скорость протекания реакций. При определенных условиях они присоединяются к молекулам вещества и способствуют (или наоборот, мешают) его включению в процесс преобразования.
Из белка строятся все рецепторы, расположенные на поверхности цитоскелета. Ими клетка распознает вещества и воспринимает информацию о внешних раздражителях. Например, посредством рецепторов кожа реагирует на холод или тепло. При поступлении соответствующего сигнала клетка сжимается, расширяется и т. д.
Благодаря белку мы имеем способность двигаться. Наши мышечные волокна состоят из этого вещества. Мышцы сокращаются под действием опять же белкового комплекса. Благодаря жгутикам, образованным из протеинов, в нашем организме могут перемещаться такие клетки, как лейкоциты.
Белок защищает организм от токсинов. Ферменты печени, расщепляющие вредные вещества и способствующие их утилизации, тоже состоят из белка.
Все антитела, вырабатываемые в ответ на проникновение патогенов, образуются из белков. Таким образом, белок обеспечивает работу нашей иммунной системы.
И, наконец, белок осуществляет защитную функцию. Он обеспечивает построение щита, образуя прочный коллагеновый каркас хрящей, межклеточного пространства и кожи. Посредством тромбоцитов сворачивает кровь в местах повреждений.

Белковая недостаточность – признаки и симптомы

При существенном снижении поступления белка с едой развивается белковая недостаточность. Эта патология характерна для развивающихся стран и связана с низким качеством пищи, а также недостаточным присутствием в рационе животного белка.

У людей из развитого мира дистрофия может развиваться вследствие особенностей питания: истязания себя диетами либо переходом на сыроедение или жесткое вегетарианство.

Первыми признаками недостаточности являются:

бледность кожных покровов;
снижение веса;
быстрая утомляемость;
нарушение памяти и внимания;
повышенная нервозность.

Из-за недостатка кишечных ферментов больного начинают мучить частые диареи. У женщин прекращают идти месячные. У мужчин ослабляется половая функция. У обоих полов снижается влечение.

В первый месяц человек может потерять до 25% веса. У детей изменения происходят с ещё более высокой скоростью. У больного страдают все органы, но первый удар приходится по сердечно-сосудистой системе, вследствие чего замедляется пульс, понижается давление.

Легкие испытывают повышенную нагрузку, они сжимаются в объеме и дыхание становится медленным. В тяжелых случаях развиваются отеки, анемия. Страдает функция печени и почек. Больной может даже погибнуть от печеночной или сердечно-сосудистой недостаточности.

Рассчитываем суточную норму белка в рационе

Точное количество необходимого человеку белка рассчитать невозможно, так как нашим кишечником синтезируются некоторые аминокислоты, которые участвуют в общем обмене.

Приблизительные нормы выглядят следующим образом:

взрослый, не занимающийся тяжелым физическим трудом, должен потреблять 1,3 – 1,5 г на кг массы тела;
спортсмены, занимающиеся наращиванием массы, поднимающие тяжести либо бегающие на длительные дистанции – 2 – 4 г/кг массы тела;
дети до года – 2,2 – 2,9 г/кг массы тела;
с года до 12 лет – 2,5 – 3 г/кг массы тела;
подростки 12 – 16 лет – 2 г/кг массы тела.

В рационе взрослого животный белок должен составлять половину всей массы потребляемых протеинов. У детей доля животного белка может приближаться к 60%.

Основными источниками протеина являются мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. В меньшей степени белок поступает в организм с растительной пищей: орехами, бобовыми, злаками, грибами, фруктами, ягодами.

Таблица №1: продукты, содержащие растительный белок (по убыванию содержания белка на 100 грамм)

Ниже в таблице приведены основные источники растительного белка.

продукт	содержание белка, г/100 г
соевые бобы	50
арахис	26
горох	23
фасоль	22
семена подсолнечника	20
миндаль	18
фундук	16
грецкий орех	14
пшеница	13
греча	12
овес	11
рожь	10
кукуруза	8

Ранее считалось, что полноценный белок, включающий все незаменимые аминокислоты, может присутствовать только в продуктах животного происхождения. Но позднее ученым удалось доказать, что, к примеру, та же соя содержит все аминокислоты, необходимые для нормального синтеза протеинов в организме.

Таблица №2: продукты с содержанием белка животного происхождения

Главными источниками протеина животного происхождения являются мясо и субпродукты, птица, рыба и другие обитатели пресных и соленых вод.

Таблица продуктов содержащих белок в большом количестве приведена ниже.

продукт	содержание белка, г/100 г
икра лососевая	30
креветки	29
сыр твердый	28
филе индейки	22
кета	22
куриная грудка	21
семга	20
говядина	19
печень свиная	19
кальмар	18
творог	18
селедка	17
свиная вырезка	16
минтай	15
яйцо куриное	12
йогурт нежирный	5
молоко цельное	3

В пополнении белковых запасов немалую роль играют и молочные продукты.

Таблица №3: пищевые изделия, содержащие белок в большом количестве

Готовые продукты составляют существенную часть нашего рациона. Они тоже играют важную роль в обеспечении организма белком.

продукт	содержание белка, г/100 г
соевое мясо	52
сервелат варено-копченый	29
какао-порошок	24
колбаса «Краковская»	16
«Докторская» колбаса	14
сосиски молочные	12
сардельки	11
макароны	10
шоколад молочный	7
хлеб пшеничный	8
хлеб из ржаной муки	5
икра из баклажанов	2

Однако не следует забывать, что готовые продукты, богатые белком, могут оказаться источником повышенного содержания сахара или жира.

Усвоение белков в организме

Попадая в пищеварительный тракт, белки начинают разлагаться под действием ферментов. На скорость их распада влияет уровень кислотности желудочного сока.

Примерно половина всех потребляемых протеинов разлагается на нуклеотиды и аминокислоты в первых 70 см пищеварительного тракта. Остальная часть преобразуется в тонком и толстом кишечнике. Готовые аминокислоты поступают в кровь через слизистую оболочку.

Далеко не все белки, содержащиеся в пище, хорошо усваиваются организмом. Какая именно часть пойдет на пользу, отследить невозможно. На степень усвоения влияет и состав самого продукта и то, с какими блюдами он одновременно употребляется.

Например, гамбургер содержит много протеина. В то же время, в нем огромное количество насыщенного жира. Поэтому его питательная ценность будет небольшой. Если взять куриную грудку, то в ней количество белка уравновесится небольшим содержанием жира.

Во многих кухнях мира сложилась система питания, которая сама по себе является правильной. Например, у некоторых народов принято сочетать рис и фасоль, нут и пшеничную лепешку, мясо и кукурузный хлеб.

Чтобы белок усваивался наиболее полно, его нужно совмещать с продуктами, прошедшими наименьшую промышленную обработку. Попросту говоря, не брать полуфабрикаты, а самостоятельно готовить мясо, рыбу, птицу. Сочетать белковые блюда с гарниром из свежих овощей, запаренной крупы или домашнего хлеба.

Белковые продукты для идеальной фигуры

Существует несколько диет для снижения веса, основанных на потреблении белковых продуктов. Протеин – это строительный материал, поэтому его исключать из рациона никак нельзя.

Принцип работы такой диеты заключается в выборе продуктов с высоким содержанием белка и низким процентным соотношением жира.

Например, из мяса стоит исключить жирную баранину и свинину. Предпочтения должны смещаться в сторону крольчатины и говядины.
Среди птицы наиболее жирным является мясо утки и гуся. Диетическими признаются индейка и куриная грудка.
Кальмары, креветки и рыба нежирных сортов тоже содержат полноценный белок.
Идеальными для фигуры являются низкокалорийные бобовые и злаки.
Нежирные молочные продукты тоже могут употребляться в роли источника белка.
Орехи можно есть в небольшом количестве в качестве перекуса. Несмотря на то, что в них достаточно белка, они все же содержат много жира.

Стоит знать, что такую диету нельзя поддерживать дольше 4 недель. Высокое содержание протеина в рационе может дать осложнение на почки.

Белок является важнейшей составляющей нашего меню. Образующиеся из него протеины регулируют деятельность всего организма. Но для усвоения белка важно то, в какой форме и с какими продуктами вместе он употребляется. Поэтому в основе здоровья должны лежать принципы полноценного питания, а не монодиеты и модные методы составления рациона.

список продуктов для людей, непитающихся мясом для получения важных компонентов

Многим начинающим вегетарианцам при переходе на вегетарианское питание приходиться слышать о таком мифе, как «недостаток белка в вегетарианском питании» и самый распространенный вопрос, который задают вегетарианцам: откуда они берут и из каких продуктов получают белок? Кстати этот миф среди остальных мифов является самым популярным и распространённым. На самом деле, если изучить вопрос недостатка белка, то дефицит белка в человеческом организме встречается при любом виде питания, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Другими словами, недостаточное количество белка в организме в большей степени относится не к вегетарианскому питанию, а к неправильному подходу к самому питанию. В этой статье рассмотрим из каких продуктов питания вегетарианцам получить белок и где он содержится.

Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочку. Человеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот.

Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными.

При составлении вегетарианского меню необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот.

На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать. Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией.

Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки.

Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов

На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.

Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.

Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков.

Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.

Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):

Соя — 34,9
Арахис — 26,3
Чечевица — 24
Горох лущеный — 23
Фасоль — 21
Кешью — 20
Миндаль — 18,6
Оливки консервированные — 18
Тофу — 17
Халва подсолнечная — 13,6
Фундук — 16,1
Грецкие орехи — 15,6
Отруби пшеничные — 15,1
Пшеничная крупа — 11,3
Овсяная крупа — 11
Геркулесовая крупа — 11
Баранки — 10,4
Манная крупа — 10,3
Кукуруза цельнозерновая — 10,3
Фисташки — 10
Гречиха — 10
Перловая крупа — 9,3
Хлеб пшеничный — 8,1
Хлеб ржаной — 6,6
Капуста брюсельская — 4,8

Для того чтобы начинающим вегетарианцам проще было выбрать продукты при приготовлении блюд, предлагаю перечень продуктов богатых белком. Многие продукты рекомендую комбинировать между собой.Для начала рассмотрим зеленые овощи, затем зерновые культуры, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и продукты из сои. Перечисленные продукты являются главными источниками белка.

Зелень — идеальный заменитель незаменимых белков

Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот.

Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени.

Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.

Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.

Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.

Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты — это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи — 5 грамм и в одной чашке шпината — 5 грамм белка.

Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику — рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи «Польза зеленых смузи» и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни»

Зерновые культуры

Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка.

Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения.

Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.

Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.

Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка — сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.

Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена

Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха. Таким образом, если исключить из своего рациона мясо и рыбу, то необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи, семена и масла. Из орехов наиболее ценными являются фисташки и кешью

Бобовые — ценный источник растительного белка

Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.

В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев — это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.

Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.

Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится — 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов — 28 граммов белка и в 1 чашке гороха — 9 грамм белка.

Продукты из сои

До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.

В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу — это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.

Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют «китайской коровой», так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.

Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.

Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.

Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.

Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты — бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты — домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами.

Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. Всегда прислушивайтесь к себе!

Из статьи «Примерное меню вегетарианца» вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.

Источник: http://www.nashakuhnja.ru/2014/02/iz-kakih-produktov-vegetariancy-poluchajut-belok.html

Путеводитель по растительным белкам для веганов и вегетарианцев

В разговорах об источниках первоклассного белка мы часто забываем о растительном протеине. Узнайте, почему вам следует разнообразить меню за счет великолепных источников белка неживотного происхождения.

«И все-таки, как вы покрываете потребности в протеине?» Этот вопрос постоянно задают людям, которые сделали ставку на растительную диету. Неудивительно, ведь когда дело касается мускулатуры, протеин волнует спортсменов в первую очередь.

Гарантирую, на каждом интернет-форуме, посвященном набору мышечной массы, вы найдете обсуждение диеты на основе курицы и коричневого риса, которой явно не хватает витаминов и минералов. А вот дискуссий о рационе на основе растительного белка кот наплакал.

Почему? Ответ прост: из-за мифа о «полноценном» белке.

Чтобы продукт можно было считать источником «полноценного протеина», он должен содержать все девять незаменимых аминокислот (НАК).

В богатой протеином пище, например, в курице, рыбе и говядине, есть все девять НАК, а потому на протяжении десятилетий их считали единственным вариантом для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Растительные белки люди часто недооценивают, ошибочно полагая, что они бесполезны, и оправдывая свое суждение тем, что каждый протеин в рационе должен быть полноценным. Но действительно ли все белки пищи должны содержать все девять незаменимых аминокислот?

Если коротко, нет. Каждая порция протеина в меню не обязана быть «полноценной». На самом деле, пока у вас нет дефицита какой-либо из НАК, организм прекрасно усваивает пищу. Лучший способ избежать дефицита НАК — добросовестно получать девять аминокислот в необходимом количестве изо дня в день.

По мнению большинства диетологов, растительные диеты предоставляют полный спектр аминокислот, что практически гарантирует успешное решение этой задачи без лишних усилий. Строго говоря, пока растительный белок поступает из различных источников, вы можете быть уверены, что получаете все незаменимые аминокислоты.

Так почему же стоит выбрать растительный протеин вместо мясного белка?

Ответ прост — растительные белки и диеты, как правило, более полезны.

Помимо этических и экологических причин отказаться от мясного протеина, научные исследования вновь и вновь доказывают, что вегетарианцы реже страдают болезнями сердца, ожирением, диабетом и артериальной гипертензией, да и живут они в среднем дольше. Из этого следует, что растительный протеин может оказаться не таким уж плохим выбором, и возникает вопрос, с чего же нам начать?

Ниже перечислены лучшие источники растительных белков.

Крупы

Крупы составляют основу рациона большинства бодибилдеров, но их часто списывают со счетов и рассматривают лишь в качестве источника углеводов. Это не имеет ничего общего с правдой.

Хотя в крупах вроде белого и коричневого риса действительно мало белка, около 5 грамм в порции, на их долю приходится лишь малый процент продуктов данной категории, многие из которых весьма богаты протеином. К примеру, пшеничный глютен (секстан), продукт, получаемый из пшеничной муки, содержит около 70 грамм белка в 100 граммах.

Секстан можно превратить в «полноценный» протеин, приготовив его с соевым соусом, и это точно сделает блюдо источником всех девяти незаменимых аминокислот.

По сути, многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию (например, фасоль и рис, тосты с арахисовым маслом и овсянка, лепешки с хумусом и др.). Помимо протеина крупы являются щедрым приютом клетчатки, витаминов группы В и минералов, в частности, магния и железа.

Популярные и богатые протеином крупы: дикий рис (7 грамм протеина в чашке), необработанный овес (15 грамм протеина в 100 граммах) и пшенная крупа (6 грамм протеина в чашке).

Орехи

Многие считают, что вся польза орехов в омега-3 жирных кислотах, антиоксидантах, витаминах и минералах. На самом деле, это отличный источник растительного белка. К примеру, в 100 граммах миндаля и фисташек 20 грамм белка и минимум насыщенных жиров. Но орехи хороши не только протеином и полезными для сердца жирами.

Не забывайте, что это удобная готовая еда, которая всегда под рукой. Почти все орехи можно есть сырыми; можно получать полезные нутриенты и с ореховым маслом.

Миндальное масло (7 грамм белка в 2 столовых ложках) и масло кешью (6 грамм белка в 2 столовых ложках) можно купить в любом супермаркете, и это хорошая замена арахисовому маслу и другим пастам на растительной основе.

Чтобы считаться «полноценным» белком, орехам и ореховому маслу не хватает некоторых незаменимых аминокислот, но вы можете есть их с овсянкой или крекерами из цельно-зерновой пшеницы, покрывая тем самым потребность во всех девяти НАК.

Фасоль и другие бобовые

Вопреки распространенному мнению (и даже названию), арахис относится к семейству бобовых. Земляной орех принадлежит к тому же семейству, что и чечевица, нут и соя.

Хотя соя — единственный представитель семейства бобовых, признанный источником «полноценного» протеина, всеобщие любимчики вроде арахиса и хумуса из нута в комбинации с цельно-зерновым хлебом запросто снабдят вас всеми незаменимыми аминокислотами.

Популярные бобовые, богатые протеином и клетчаткой: чечевица (18 грамм протеина в чашке), арахисовое масло (8 грамм протеина в 2 столовых ложках), нут (15 грамм протеина в чашке) и соя (22 грамма в чашке).

Нелегко найти вегетарианца, который не ест фасоль или бобы на регулярной основе, и тому есть простое объяснение.

Фасоль дает вам широкий выбор вкусов, сортов и вариантов, она богата протеином, клетчаткой, витаминами группы В, калием и кальцием.

В самой фасоли нет всех девяти НАК, так что ее нельзя считать полноценным источником белка, но вы можете готовить ее с крупами, например, рисом, чтобы покрыть потребность организма в аминокислотах.

Популярные сорта фасоли с высоким содержанием протеина: черная фасоль (15 грамм протеина в чашке), фасоль пинто (15 грамм протеина в чашке), стручковая фасоль (13 грамм протеина в чашке) и обыкновенная фасоль (15 грамм протеина в чашке).

Семена

Будучи одним из немногих доноров «полноценного» белка в растительном арсенале, киноа заслужила звание «супер семени». Ее часто путают с крупами из-за способа приготовления, но на самом деле киноа относится к семенам.

Киноа — великолепная альтернатива рису с меньшим содержанием углеводов и калорий и 24 грамма белка в чашке сырой крупы.

Кроме того, в киноа содержится почти половина дневной нормы железа и в два раза больше клетчатки, чем в большинстве круп.

Богатые протеином семена: гречка (23 грамма протеина в чашке), семена чиа (17 грамм протеина в 100 граммах семян), семечки подсолнечника (17 грамм протеина в 100 граммах семечек) и тыквенные семечки (17 грамм протеина в 100 граммах семечек). Семена можно добавлять к бобовым, например, к чечевице или нуту, чтобы гарантированно получить все незаменимые аминокислоты.

Пищевые дрожжи

Возможно, наиболее строго охраняемым секретом этого списка являются пищевые дрожжи, еще одна растительная аномалия с «полноценным» протеином. Скорее всего, вы уже догадались, что пищевые дрожжи под завязку упакованы нутриентами, но не многие знают, что по текстуре они очень похожи на Пармезан.

Пищевые дрожжи получают из мелассы, они богаты витамином В12, цинком, фолатом и протеином. В 100 граммах дрожжей 50 грамм белка и, как это ни странно, очень мало жира, соли и сахаров. Но пищевые дрожжи хороши не только высоким содержанием протеина, они славятся своим «сырным» вкусом.

Эта особенность позволяет добавлять их к чему угодно, от пасты до попкорна, чтобы приготовить изысканное блюдо или добиться густой текстуры вашего любимого соуса.

Протеиновые порошки из растительного белка

Чтобы покрыть дневную квоту протеина, многие дополняют перечисленные выше продукты протеиновыми порошками.

Но «добавка» — это слово, обозначающее «вещество, которое при добавлении к объекту дополняет или улучшает его свойства».

Лифтеры часто путают добавки с основными источниками нутриентов, и одно это мешает многим из них раскрыть свой потенциал — особенно спортсменам, которые едят преимущественно растительную пищу.

Надо сказать, что в наши дни продается немало добавок из растительного протеина, аминокислотный профиль которых почти идентичен сывороточному белку. Число таких порошков постоянно растет, так что уже нет нехватки вкусных и быстро усваиваемых коктейлей из растительного белка.

Не считая растительных протеиновых порошков с «полноценным» аминокислотным профилем, для восполнения дефицита любой незаменимой аминокислоты и увеличения общего потребления белка можно использовать изоляты из гороха, пшеницы, сои и риса.

Итак, в распоряжении атлетов, решивших отказаться от белка животного происхождения, есть бесконечное множество вариантов.

Многие все еще хранят непоколебимую веру в «диету на курице и коричневом рисе» и утверждают, что каждое блюдо должно содержать «полноценный» протеин, но факты убеждают нас в обратном.

Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/putevoditel-po-rastitelnym-belkam-dlya-veganov-i-vegetariancev/

Растительный белок в веганском питании: где брать и чем заменять

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка.

С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса.

С учётом разницы между растительным и животным белком — определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин — людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий.

Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы.

Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка.

Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой.

Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней.

Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

Сейтан

Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.

Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.

Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи.

Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления.

Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.

Тофу, тэмпе и эдамаме

Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.

Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.

Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.

Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.

Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.

Чечевица

Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.

Нут и большинство сортов бобовых

Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.

Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.

Спирулина

Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.

Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.

Амарант и киноа

Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён

Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).

Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.

Растительное молоко

Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.

Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным кальцием и важным витамином B12.

Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)

Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.

100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.

При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).

Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.

Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках

Курага	4,8 гр.
Чернослив	2,3 гр.
Финики	2,5 гр.
Изюм	1,8 гр
Инжир сушеный	3,1 гр.
Яблоко сушеное	3,2 гр.
Урюк	5,1 гр.
Арахис	26,3 гр.
Грецкий орех	16,2 гр.
Кедровый орех	11,6 гр.
Кешью	17,5 гр.
Миндаль	21,2 гр.
Фисташки	20,1 гр.
Фундук	16,1 гр.
Семена подсолнечника	23,1 гр.
Семена тыквы	24,5 гр.
Семена конопли	35,3 гр.
Семена чиа	16,6 гр.
Семена кунжута	18,4 гр.
Семена льна	18,1 гр

Богатые протеином свежие овощи и фрукты

Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.

Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.

Таблица содержания белков в овощах и грибах

Картофель	2 гр.
Свекла	2,5 гр.
Цветная капуста	2,5 гр.
Чеснок	6,5 гр.
Белокочанная капуста	1,8 гр.
Баклажаны	1,2 гр.
Цуккини	1,2 гр.
Морковь	1,4 гр.
Перец	1,3 гр.
Редька	1,9 гр
Спаржа	2,2 гр.
Артишок	1,2 гр.
Кукуруза	3,3 гр.
Зеленый горошек	5,4 гр.
Перец чили	2 гр.
Тыква	1 гр.
Белый лук	1,4 гр.
Капуста брокколи	2,8 гр.
Томаты	1,1 гр.
Огурцы	0,8 гр.
Грибы белые	3,7 гр.
Шампиньоны	4,3 гр.

Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот.

В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.

Таблица содержания белка в фруктах

Абрикос	1,4 гр.
Ананас	0,5 гр.
Апельсин	0,9 гр.
Арбуз	0,6 гр.
Банан	3,9 гр.
Виноград	0,6 гр.
Вишня	1,1 гр.
Гранат	0,9 гр.
Грейпфрут	0,7 гр.
Груша	0,5 гр.
Дыня	0,8 гр.
Инжир	0,7 гр.
Киви	0,8 гр.
Кокос	3,3 гр.
Лимон	0,9 гр.
Манго	0,5 гр.
Мандарин	0,6 гр.
Яблоко	0,3 гр.
Помело	0,8 гр.
Папайя	0,6 гр.
Персик	0,9 гр.
Слива	0,7 гр.
Черешня	1,1 гр.

Хоть орехи одни из самых лидирующих растительных продуктов по содержанию белка, некоторые растения также содержат приличное количество.

Вот 18 здоровых листовых овощей ( зелень) , содержащих достаточное количество белка.

Таблица содержания белков в зелени

Базилик	3,2 гр.
Зеленый лук	1,1 гр.
Иван-чай узколистный	4,7 гр.
Кеил	4,3 гр.
Кинза	2,1 гр.
Кресс-салат	2,6 гр.
Салат листовой	1,5 гр.
Листья одуванчика	2,7 гр.
Мангольд	1,8 гр.
Марь белая	4,2 гр.
Мята	3,7 гр.
Орегано	9,9 гр.
Петрушка	3,7 гр.
Романо	1,5 гр.
Руккола	2,6 гр.
Укроп	2,5 гр.
Шпинат	2,9 гр.
Щавель	1,5 гр.

Вопреки мифам, дефицит потребления белка при растительном питании не является распространённым явлением. Одним из главных правил при любом рационе, растительном или с ПЖП, является контроль соотношения питательных веществ для поддержания оптимального баланса.

Источник: https://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

Где брать белок веганам: меню на день

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями.

Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом.

А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Белок в веганской диете

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они.

Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?».

Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества.

Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения).

Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы.

Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества.

Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным.

Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:

В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников.

Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи.

Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Источник: https://organicwoman.ru/skolko-belka-v-den-nuzhno-est-v-chastn/

Таблица источников белка для веганов [Бесплатная загрузка]

«Таблица источников белка для веганов [Бесплатная загрузка]» была написана Кейт Спургин и проверена / отредактирована Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND. Кейт преследует своего бакалавра. в диетологии в Университете Восточного Мичигана.

Потребление достаточного количества белка каждый день может показаться сложной задачей, особенно если вы предпочитаете веганские источники. Давайте рассмотрим это наугад!

Ниже вы найдете советы о том, как рассчитать свои ежедневные потребности в белке и убедиться, что вы получаете достаточно белка, а также доступ к таблице бесплатных веганских источников белка , которую вы можете использовать прямо сейчас.

Почему важен белок?

Белок — важное питательное вещество для жизни. Он присутствует в каждой клетке нашего тела и имеет решающее значение для хорошего здоровья. Это особенно верно для пожилых людей, но люди всех возрастов должны потреблять достаточное количество белка, чтобы оставаться здоровыми и поддерживать физические функции.

Как организм использует белок

Наш организм использует белок во многих важных направлениях. Он используется для создания клеток и тканей организма, включая наши органы, кости, кровь, кожу и многое другое.Он поддерживает нашу иммунную систему и помогает нам поддерживать мышечную массу.

Белок также может помочь нам оправиться от болезней, травм и медицинских процедур, таких как операции.

Последствия недостаточного потребления белка

Когда пожилые люди не едят достаточно белка, у них может развиться саркопения или потеря мышечной массы с возрастом. Потеря мышечной массы может привести к частому падению, травмам и госпитализации. Это также может вызвать трудности при выполнении повседневных дел и потерю независимости.(1)

Если пожилой человек испытывает непреднамеренную потерю веса, для увеличения веса может потребоваться высококалорийная диета с высоким содержанием белка.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

У здоровых взрослых избыток пищевого белка обычно выводится из организма с мочой. Но слишком много белка может вызвать такие проблемы, как повышенный риск развития камней в почках, рака и сердечных заболеваний. Однако эти эффекты могут быть менее вероятными при использовании веганских источников белка. (2)

Источники белка растительного / веганского происхождения могут фактически обеспечить защиту от камней в почках и рака.(3) Они не содержат столько насыщенных жиров, как красное мясо и жирные молочные продукты, поэтому с меньшей вероятностью повышают риск сердечных заболеваний. (4)

Любая высокобелковая диета, не включающая достаточного количества углеводов и воды, может вызвать такие проблемы, как запор, обезвоживание и неприятный запах изо рта. (4) Важно убедиться, что пожилые люди получают достаточное количество углеводов и жидкости, а также белков.

Важно отметить, что любому, кто страдает заболеванием почек, может потребоваться ограничить потребление белка.Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом , чтобы узнать, сколько белка вы должны есть каждый день.

Потребности в белке для пожилых людей

Текущая рекомендуемая диета (RDA) белка для здоровых взрослых в возрасте 18 лет и старше составляет минимум 0,8 грамма на килограмм веса тела. Взрослые старше 65 лет нуждаются в большем количестве белка из-за физических изменений, сопровождающих старение. (1)

Сколько белка необходимо?

Текущие исследования показывают, что взрослым в возрасте 65 лет и старше следует употреблять 1.0-1,2 грамма белка на килограмм массы тела каждый день. Это предотвратит потерю мышечной массы и поможет поддержать хорошее здоровье, иммунную функцию и физические возможности. (1)

Пока нет конкретных рекомендаций по безопасному верхнему пределу белка. Большинству людей специалисты рекомендуют не употреблять больше 2 граммов белка на килограмм веса в день. (2)

Дополнительные сведения о потребностях в белке для пожилых людей приведены в статье.

Как рассчитать свою потребность в белке

Потребность пожилых людей в белке равна 1.0-1,2 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела в день. Это соответствует 1,0–1,2 г / кг / день.

Один килограмм равен 2,2 фунту. Чтобы перевести фунты в килограммы, разделите массу тела на 2,2. Например: 150 фунтов / 2,2 = 68,2 кг.

Умножьте свой вес в килограммах на 1,0–1,2 грамма, чтобы получить количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Если продолжить пример, приведенный выше, это будет: от (68,2 кг x 1,0 г) до (68,2 кг x 1,2 г) = от 68,2 до 81,8 грамма белка в день.

Подводя итог:
1. Разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить свой вес в килограммах (кг).
2. Умножьте свой вес в кг x 1,0 г и 1,2 г, чтобы получить нижнюю и верхнюю границы диапазона белка.

Как есть достаточно белка каждый день

Поначалу может показаться, что употребление рекомендованного дневного количества белка сложно, но это можно сделать так, как вам удобно.

Употребляя в течение дня разнообразную белковую пищу, вы легко сможете удовлетворить свои потребности.

Еще одна стратегия — обогащать пищу дополнительным белком. Попробуйте заменить половину зерновой муки в выпечке миндальной мукой.

Используйте соевое молоко в коктейлях вместо воды. Добавьте измельченные орехи и семена в утреннюю овсянку. В этом есть много места для творчества!

Обязательно ознакомьтесь с нашей High Protein Foods SERIE S, которая включает в себя список продуктов с высоким содержанием белка, список продуктов и план питания.

Ешьте белок в течение дня

Чтобы сохранить мышечную массу, пожилым людям лучше всего есть белок в течение дня.(5) Это означает включение хороших источников белка в каждый прием пищи и перекус, начиная с завтрака.

Вот пример того, как можно есть богатую белком пищу в течение дня:

Завтрак: Чаша стального овса, посыпанная семенами конопли и соевым молоком.
Полдник: Нарезанное яблоко с арахисовым маслом.
Обед: Чаша горохового супа с посыпкой кунжутом и тостами из цельнозерновой муки.
Полдник: Хумус и овощи.
Ужин: Жареный тофу и брокколи с киноа.

Старайтесь заранее планировать приемы пищи и перекусы, чтобы не гадать, есть ли достаточное количество белка. И держите под рукой продукты, богатые белком, на случай, когда проголодаетесь.

Ешьте белок из разных источников

Различные формы белка имеют разные питательные вещества и свойства — мы обсудим это более подробно позже в статье. Употребление протеина из различных источников поможет обеспечить сбалансированную и полноценную диету.Это также сделает вашу диету более интересной и приятной.

Ваш белок накапливается!

Имейте в виду, что большинство продуктов содержат белок. Продукты, включенные в нашу таблицу, содержат много белка, но вы будете есть белок во многих других продуктах, которые вы едите каждый день. Каждый кусочек белка, который вы съедаете, учитывает ваши общие потребности.

Хотя средний банан не считается продуктом, богатым белком, он содержит более 1 грамма белка. Полстакана вареного коричневого риса обеспечивает около 2 порций.5 граммов, а в 1 чашке приготовленной брокколи содержится почти 4 грамма. (6) Весь этот белок накапливается в течение дня.

Давайте рассмотрим это, используя наш расчет потребности в белке, приведенный выше. Мы определили, что пожилому человеку весом 150 фунтов требуется около 68-82 грамма белка каждый день. Банан, коричневый рис и брокколи, съеденные в течение дня, обеспечат около 10% необходимого дневного белка.

Завод Vs. Источники животного белка

Растительные и животные белки имеют много различий.Они обеспечивают разное количество белка и других питательных веществ, и наш организм использует их по-разному. Для пожилых людей, которым трудно пережевывать пищу, многие растительные белки предлагают более мягкую альтернативу мясу.

Общее количество белка

Мясо, свинина, рыба и птица, как правило, состоят из мускулов, а это пища с очень высоким содержанием белка. Например, куриная грудка на 4 унции содержит 34 грамма белка — примерно половину дневной потребности взрослого человека старше 150 фунтов.

Растительные источники белка менее богаты белком, поэтому для получения того же количества белка необходимо есть их больше.Чтобы получить 34 грамма белка в куриной грудке, нам нужно съесть порцию соевого молока, овсянки, чечевицы, миндаля и тофу.

Сначала может показаться, что вам нужно съесть слишком много, чтобы получить достаточно белка из веганских источников. Если это ваш случай, попробуйте спланировать, что вы будете есть каждый день, с самого начала. Это поможет вам избежать переедания с низким содержанием белка и потреблять достаточное количество белка.

Существуют также веганские протеиновые порошковые добавки для людей, которые не могут потреблять достаточное количество цельного белка.Это могут быть смеси, приготовленные с гороховым белком, соевым белком или порошком конопли.

Биодоступность белка

Биодоступность — это мера того, насколько легко организм может переваривать и усваивать питательные вещества, содержащиеся в конкретной пище. Белок в цельных растительных продуктах, таких как те, которые включены в нашу таблицу, в среднем имеют более низкую биодоступность, чем белок из животных источников. (7)

Это означает, что ваше тело может не усваивать столько белка из растительной пищи, сколько из мяса, яиц или молочных продуктов.Это еще одна причина, по которой важно тщательно планировать и убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Что еще содержат эти источники?

Пища, которую мы едим, содержит не только белок. Здесь мы видим некоторые существенные различия между источниками растительного и животного белка.

Источники веганского белка содержат несколько важных питательных веществ и не содержат холестерина. Многие из них содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.(8) Они также содержат множество витаминов и минералов, которые помогают нам оставаться здоровыми.

С другой стороны, источники животного белка не содержат клетчатки, но содержат холестерин. Содержание насыщенных жиров варьируется в зависимости от продуктов, но животный белок обычно содержит больше насыщенных жиров, чем растительные источники. (9)

Некоторые диетические витамины и минералы поступают в основном или исключительно из продуктов животного происхождения. Поговорите со своим врачом или диетологом , если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, чтобы узнать, нужны ли какие-либо добавки.

Если вы веган и страдаете от непреднамеренной потери веса, прочитайте о 15 лучших высококалорийных веганских продуктах.

Complete Proteins

Соблюдая сбалансированную диету и разнообразную пищу, мы можем гарантировать, что получаем достаточно полноценных белков. Давайте углубимся в науку, лежащую в основе этой концепции, чтобы узнать больше.

Что такое полноценные белки?

Белок состоит из множества аминокислот, связанных между собой, как нить жемчуга.Существует 20 различных аминокислот, а наш организм производит только 11 из них. Мы полагаемся на нашу пищу, чтобы получить другие 9, которые называются «незаменимыми» аминокислотами. (10)

Продукты, содержащие все 9 незаменимых аминокислот, называются «полноценными белками». Наиболее полноценные белки — это источники пищи животного происхождения, за исключением цельных соевых бобов и продуктов из них. Сюда входят тофу, темпе, соевое молоко и эдамаме. (10)

Как есть полноценные белки

Соевые бобы — не единственный наш вариант получения полноценного белка на растительной основе.Многие продукты, например, те, что указаны в нашей таблице источников веганского белка, содержат некоторые из 9 незаменимых аминокислот. Употребляя разнообразные эти продукты, мы можем комбинировать их аминокислоты, чтобы получить полноценные белки. (10)

Нам не нужно есть определенные продукты вместе за каждым приемом пищи. Вместо этого нам следует придерживаться сбалансированной диеты, которая включает в себя различные цельнозерновые продукты, бобы, орехи и семена каждый день. Делая это, мы получаем все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму. (10)

Таблица источников белка для веганов PDF

Вот таблица для загрузки растительных белковых продуктов.

>> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ <<

На этой диаграмме представлен обзор многих источников веганского белка и некоторых содержащихся в них питательных веществ.

Таблица скрытых источников веганского белка

Источник белка	Размер порции	Белок в каждой порции	Также хороший источник:

-белковые продукты Семена тыквы 1/4 стакана 9 0244, магний Семена кунжута

Seitan / Vital пшеничный глютен	3 унции	16 граммов	Кальций, железо (некоторые марки)
Tempeh	3 унции		9026 граммов клетчатки
Тофу	3 унции	8 граммов	Кальций
Вареная фасоль
Жареные бобы	1/2 стакана	9 граммов	железо, калий	клетчатка фасоль	1/2 стакана	8 граммов	Волокно, железо, калий
Малыш фасоль ней	1/2 стакана	8 граммов	Волокно, железо
Чечевица	1/2 стакана	8 граммов	Волокно, железо, калий
Фасоль пинто	чашка	8 граммов	Клетчатка, железо, калий
Горох колотый	1/2 стакана	8 граммов	Клетчатка, железо, калий, магний
Черная фасоль	1/2 стакана	7 граммов	Клетчатка, железо, калий
Эдамаме / соевые бобы (очищенные)	1/2 стакана	7 граммов	Клетчатка, железо
Черноглазый горох	1/2 стакана	6 граммов	Клетчатка, железо, калий, магний, цинк
Бобы гарбанзо / нут	1/2 стакана	6 граммов	Клетчатка, витамин B6, железо, калий
Лима бобы		1/2 стакана	6 граммов	Клетчатка, железо, витамин С, калий, магний
Немолочное молоко
Соевое молоко	1 стакан	6 граммов	Если обогащено: Кальций и другие витамины и минералы
Орехи и семена
Семена конопли / «сердца»	3 столовые ложки	9 граммов	Омега-3 жирные кислоты, витамин B6, железо, магний
Арахис	1/4 стакана	8 граммов	Клетчатка, витамин Е, магний
Арахисовая паста	2 столовые ложки	8 граммов	Витамин Е, магний
8 граммов	Железо, магний, цинк
Миндальное масло	2 столовые ложки	7 граммов	Магний
Миндаль	1/4 стакана	6 граммов	Клетчатка, кальций, витамин E
Семена чиа	3 столовые ложки	6 граммов	Омега-3 жирные кислоты, клетчатка, кальций
Фисташки (очищенные)	1/4 стакана	6 граммов	Клетчатка, витамин B6
Семена подсолнечника (очищенные)	1/4 стакана	6 граммов	Клетчатка, витамин E, магний
Кешью	1/4 стакана	5 граммов	Железо, магний, цинк
Фундук / Фундук	1/4 стакана	5 грамм	Волокно
3 столовые ложки	5 граммов	Клетчатка
Грецкие орехи	1/4 стакана	5 граммов	Омега-3 жирные кислоты
Миндальная мука 9 0248	1/4 стакана	3-6 граммов	Витамин E, магний
Овощи
Картофель с кожицей	1 картофель среднего размера	5-8 граммов	Клетчатка, витамины B6 и C, железо, калий
Зеленый горошек	2/3 чашки	5 граммов	Клетчатка, витамин C
Кукуруза	1 чашка или 1 большая початка	4-5 граммов	Клетчатка, витамин С, калий
Брокколи	1 стакан	4 грамма	Клетчатка, витамины A и C, калий

Источники:

S.Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства — fdc.nal.usda.gov
NutritionData — Nutritiondata.self.com
Упаковка продукта

Что включает таблица источников белка для веганов

В нашей таблице представлены продукты из различных групп продуктов питания и включает размер порции каждого продукта и количество белка на порцию. Все перечисленные продукты общедоступны и содержат не менее 4 граммов белка на порцию.

Мы также перечислили некоторые другие питательные вещества, которые каждая пища обеспечивает в количестве 10% или более от нашей дневной потребности.Это не все включено — эти продукты содержат больше питательных веществ, чем перечисленные. Как вы увидите, многие из этих продуктов содержат некоторые из 7 ключевых питательных веществ для пожилых людей .

Как использовать Таблица источников белка для веганов

После подсчета ваших ежедневных потребностей в белке вы можете использовать эту диаграмму, чтобы спланировать, как вы будете есть достаточно из веганских источников. Имейте в виду, что большинство продуктов содержат белок. Это не будут ваши единственные ежедневные источники белка, но они помогут вам покрыть свои потребности в белке.

Важно отметить, что количество протеина на порцию этих продуктов зависит от марки. Проверьте этикетки на брендах, которые вы покупаете, чтобы убедиться, что у вас есть самая лучшая информация.

Если вы переходите на растительную диету, вы можете использовать эту таблицу для поиска вариантов питания. Используйте богатую белком пищу в качестве отправной точки для построения рецепта или блюда. Попробуйте что-то новое или замените ингредиент с низким содержанием белка на один из этих продуктов.

Собираем все вместе

Когда вы начнете пользоваться нашей таблицей источников белка для веганов, мы рекомендуем сначала рассчитать ваши ежедневные потребности в белке.Это поможет вам спланировать получение достаточного количества белка из ваших блюд и закусок.

Для сохранения мышц и хорошего здоровья важно в течение дня употреблять разнообразные продукты, богатые белком. Помните, что большинство продуктов, которые вы едите, содержат некоторое количество белка. Весь белок, который вы съедаете, будет накапливаться каждый день и учитываться для ваших ежедневных потребностей.

Имейте в виду, что пищевые продукты растительного происхождения содержат меньше биодоступных и меньшее количество белка, чем источники животного белка. Это делает особенно важным ежедневное употребление достаточного количества белка.Планируйте заранее, чтобы не гадать, и держите под рукой продукты, богатые белком.

Веганские продукты, богатые белком, обладают множеством преимуществ и представляют собой более мягкую альтернативу мясу. Мы надеемся, что наша таблица поможет вам использовать эти полезные продукты.

(Не стесняйтесь использовать эту инфографику; пожалуйста, дайте ссылку на этот пост и отдайте должное гериатрическому диетологу!)

Ссылки

Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Основанные на фактах рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc . 2013; 14 (8): 542-559. DOI: 10.1016 / j.jamda.2013.05.021.
Когда дело доходит до белка, сколько это слишком много? Издательство Гарвардского здравоохранения. https://www.health.harvard.edu/nutrition/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much. Опубликовано в мае 2018 г. Обновлено 30 марта 2020 г. Проверено 25 октября 2020 г.
Shu X, Calvert JK, Cai H, et al. Потребление растительных и животных белков и риск возникновения камней в почках: результаты Шанхайских исследований здоровья мужчин и женщин. Дж Урол . 2019; 202 (6): 1217-1223. DOI: 10.1097 / JU.0000000000000493.
Cronkleton E. Есть ли риски, связанные с употреблением слишком большого количества белка? Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/too-much-protein. Опубликовано 11 декабря 2017 г. Обновлено 13 апреля 2020 г. Проверено 25 октября 2020 г.
Фарсиани С., Мораис Дж. А., Пайетт Х и др. Связь между распределением потребления белка во время еды и потерей мышечной массы у свободно живущих пожилых людей в исследовании NuAge. Ам Дж. Клин Нутр .2016; 104 (3): 694-703. DOI: 10.3945 / ajcn.116.130716.
FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/. Доступ 24 октября 2020 г.
Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. Роль анаболических свойств растительных источников белка по сравнению с животными белками в поддержке поддержания мышечной массы: критический обзор. Питательные вещества . 2019; 11 (8): 1825. DOI: 10.3390 / nu11081825.
Волокно. Академия питания и диетологии. https: // www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber. Опубликовано 2 ноября 2019 г. Проверено 27 октября 2020 г.
Protein. Источник питания. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein. Опубликовано 18 сентября 2012 г. Проверено 27 октября 2020 г.
Нужно ли мне беспокоиться о потреблении «полных» белков? Основы здоровья от клиники Кливленда. https://health.clevelandclinic.org/do-i-need-to-worry-about-eating-complete-proteins. Опубликовано 12 марта 2019 г.По состоянию на 28 октября 2020 г.

Растительные белки, которые вам нужны сейчас в кладовой

В то время как классический гамбургер, приготовленный на углях, остается незаменимым продуктом среднестатистического американского рациона, популярность растительных белков стремительно растет. Фактически, впечатляющие 39 процентов американцев пытаются включить больше растительной пищи в свои планы питания.

Если вы больше осведомлены о благополучии животных или активно работаете над снижением уровня холестерина после пограничного анализа крови, добавление более полезных овощей и зерновых в ваши закуски может творить чудеса для вашего тела, насыщая вас жизненно важными витаминами и минералами.Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что ежедневная замена одной-двух порций животных белков растительными белками, особенно соей, орехами и бобовыми, может снизить уровень основных маркеров холестерина примерно на 5 процентов. Другое исследование связывало потребление растительных белков с предотвращением хронических дегенеративных заболеваний.

Если вы хотите укрепить свое здоровье и набрать больше сухой мышечной массы, не забудьте бросить эти продукты на растительной основе в корзину во время следующего посещения супермаркета.Каждый продукт, одобренный Eat This!, Содержит не менее шести граммов белка на порцию . Соедините эти приемы пищи с 50 способами похудеть на последние 10 фунтов, чтобы добиться своего лучшего тела.

На порцию из 1 чашки: 360 калорий, 0 г жира, 5 мг натрия, 68 г углеводов (6 г клетчатки, 1 г сахара), 20 г белка

Считайте эту лапшу на основе чечевицы вашим новым выбором при приготовлении быстрой пасты primavera или ротини с красным соусом. Углеводы в виде штопора содержат на шесть граммов белка больше на порцию, чем ваша синяя коробка, что делает их идеальным гарниром или основой к любому блюду.Кроме того, макаронные изделия — это полноценный белок (со всеми девятью незаменимыми аминокислотами для поддержания энергии и поддержания мышц) благодаря смеси красной чечевичной муки, риса и горохового белка.

21,99 доллара за упаковку из 6 штук (3,66 доллара за упаковку) на Amazon

На 1 приготовленную чашку: 460 калорий, 14 г жиров (8 г насыщенных жиров, 0,5 г транс-жиров), 630 мг натрия, 67 г углеводов (4 г клетчатки, 7 г сахара), 18 г белка

В детстве вы с нетерпением ждали ужинов с макаронами и сыром, но теперь, став взрослым, вы стремитесь улучшить питание утешительной классики.В конце концов, сырная паста с маслом — не идеальное блюдо, когда вы хотите похудеть — до сих пор. Modern Table революционизирует райское блюдо, используя безглютеновые отростки вместо макарон на основе пшеницы для добавления белка. Одна порция, приготовленная в соответствии с рекомендациями, содержит колоссальные 17 граммов белка и готовится менее чем за 15 минут, так что еда становится такой же восхитительной.

28,45 долларов за упаковку из 6 штук (4,74 доллара за упаковку) на Amazon

НА чашки: 160 калорий, 2,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 28 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 6 г белка

Простокваша — один из наших основных растительных белков, потому что он содержит приличные шесть граммов макроэлементов, а также все девять незаменимых аминокислот, а это значит, что вы можете отказаться от них самостоятельно.Если вы предпочитаете оживить киноа, выберите мелко нарезанный зеленый лук, сельдерей и красный болгарский перец, а затем смешайте его вместе с оливковым маслом, лимоном и солью; подавать холодным.

6,94 доллара США за упаковку весом 1,5 фунта на Amazon

НА 3 TBSP: 170 калорий, 13 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 3 г углеводов (3 г клетчатки, 1 г сахара), 10 г белка

Сердце из конопли — прекрасный источник растительного белка, который помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.Одна порция из трех столовых ложек содержит впечатляющие 10 граммов омега-3 и омега-6 и ноль чистых углеводов. Добавьте ореховые семена в овсянку, зеленые листовые салаты и фруктовые смузи, чтобы увеличить количество белка.

12,20 долларов США за упаковку объемом 12 унций на Amazon

В 2 столовых ложках: 180 калорий, 15 г жиров (2 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 60 мг натрия, 6 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 8 г белка

С двумя чистыми ингредиентами — органическим жареным арахисом и морской солью — наша любовь к арахисовому маслу еще никогда не была такой горячей.MaraNatha обжаривает арахис небольшими партиями, а затем смешивает их, используя запатентованный процесс измельчения, в результате чего получается бархатистый спред, который стал королем в нашем эксклюзивном тесте на вкус арахисового масла.

9,84 доллара за упаковку из 2 штук (по 4,92 доллара за штуку) на Amazon

на 3 унции: 70 калорий, 3,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 10 мг натрия, 2 г углеводов (2 г клетчатки, 0 г сахара), 8 г белка

Хотите добавить в жаркое что-нибудь, кроме нарезанной говядины или куриной грудки? Попробуйте органический тофу от House Foods, который содержит восемь граммов насыщающего растительного белка и два грамма клетчатки, наполняющей живот.Нам особенно нравится обжаривать тофу со сливочным кокосовым молоком, соевым соусом, шрирача и специями гарам масала (такими как Pereg’s) для легкого индийского ужина.

на одну колбасу: 220 калорий, 7 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 490 мг натрия, 16 г углеводов (0 г клетчатки, 5 г сахара), 25 г белка

Если вы недавно перешли от всеядности к полноценному вегетарианцу, вам повезло! Несладко-сладкие звенья Field Roast подавят вашу тягу к колбасе, не нарушая при этом растительную диету.Домашние хот-доги наполнены знакомыми ингредиентами, включая имбирь, яблоки и картофель Yukon Gold. Бросьте их в миску с зеленью, овощами на гриле или пастой Modern Table, чтобы еда была хорошо сбалансированной.

360 калорий, 21 г жиров (2 г насыщенных жиров), 300 мг натрия, 32 г углеводов (6 г клетчатки, 3 г сахара), 12 г белка

Сделанный всего из пяти безмясных ингредиентов — органического вареного коричневого риса, органических молотых сырых семян подсолнечника, органической моркови, органических специй и морской соли — этот вегетарианский бургер может похвастаться 12 граммами белка.Его насыщенная текстура хорошо сочетается с салатом или легким супом.

НА 1 унцию: 250 калорий, 22 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 8 г углеводов (5 г клетчатки, 2 г сахара), 9 г белка

Перекусить на ходу еще никогда не было так просто, когда у вас есть пакетик миндаля Blue Diamond. В слегка сладком орехе содержится девять граммов макроэлементов, облегчающих талию, на унцию и он богат аминокислотой L-аргинином, которая, как было доказано, повышает физическую работоспособность спортсменов.Прежде чем зашнуровать кроссовки, съешьте несколько миндальных орехов, чтобы зарядиться энергией перед тренировкой.

290 калорий, 15 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 460 мг натрия, 13 г углеводов (8 г клетчатки, 1 г сахара), 25 г белка

Эта вегетарианская котлета наполнена овощами, включая черную фасоль, морковь, сладкий картофель и мускатную тыкву. Основная часть белка в нем содержится в горохе. Наслаждайтесь гамбургером с двумя ломтиками тоста из пророщенного цельного зерна и сверху срирача с низким содержанием натрия, например Veracha от True Made Foods, для получения тепла и яркого вкуса.

НА 3 TBSP: 170 калорий, 11 г жиров (1 г насыщенных жиров), 10 мг натрия, 10 г углеводов (8 г клетчатки, 0 г сахара), 6 г белка

Эти крошечные, но могучие семена являются богатейшим источником лигнанов, полифенолов, действующих как антиоксиданты. Покупайте целые семена и измельчайте их перед каждым использованием, чтобы их было легче переваривать. Этот процесс также поможет вашему организму усвоить питательные вещества из семян. Поскольку у льна неуловимый вкус, посыпьте из него слоистое парфе, домашнее тесто для вафель и протеиновые шарики, которые можно перекусить.

23,99 доллара США за упаковку из 4 штук (5,99 доллара США каждая) на Amazon

НА 2 мерные ложки: 150 калорий, 4,5 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 190 мг натрия, 10 г углеводов (3 г клетчатки, 4 г сахара), 18 г белка

Создайте лучший протеиновый коктейль, добавив протеиновый порошок Aloha с низким содержанием сахара в свой смузи. Если вам нужен смузи после тренировки или портативный завтрак, сделайте Aloha идеальной присыпкой. В двух мерных ложках содержится 18 граммов протеина, полный аминокислотный профиль и 200 миллиграммов питательных для сердца омега-3.Не уверен, где начать? Попробуйте включить его в один из этих 23 лучших рецептов протеиновых коктейлей для похудения.

A Protein Primer | Co + op, добро пожаловать за стол

Я бегаю с группой невероятно активных и сильных людей, некоторым из которых время от времени нравятся дружеские соревнования по тяжелой атлетике. Было интересно наблюдать, как их диеты изменились, чтобы соответствовать требованиям тренировок.Их внимание в основном уделяется содержанию белка в каждом приёме пищи, и на это есть веские причины.

Элементы, из которых состоит белок — аминокислоты — также являются строительными блоками для наших мышц, костей, кожи, волос и ногтей. Так что моим приятелям-тяжелоатлетам этот белок нужен для восстановления мышечной ткани, которую они разрушают на каждой тренировке.

Аминокислоты выполняют и другие функции в организме. Они являются компонентами ферментов, которые не только расщепляют нашу пищу на полезные части, но также участвуют во всех метаболических функциях организма, которых , много .Белок буквально участвует в каждом процессе, который поддерживает и восстанавливает организм.

Этот ремонт также можно назвать «исцелением», и исцеление не предназначено для сломанных лодыжек и вывихов запястий. Каждый день мы исцеляемся от физических последствий стресса, загрязнения окружающей среды и даже от нашего малоподвижного образа жизни.

Итак, очевидно, что белок важен. Но сколько белка нужно человеку? Ответ на этот вопрос во многом зависит от всех характеристик, которые делают вас (физически) личностью:

Ваш вес и телосложение
Ваш темп роста — активному подростку требуется больше белка, чем активному взрослому человеку
Объем и вид физической активности, которой вы занимаетесь
Ваше общее состояние здоровья и благополучия — болезни и травмы, особенно ожоги, требуют большего количества белка для лечения

Если сравнивать один источник белка с другим, продукты животного происхождения являются источниками цельной пищи с наибольшим количеством белка на унцию и содержат все 20 аминокислот, что делает их полноценным белком.

Есть также много отличных растительных источников белка, включая цельнозерновые, бобы, орехи и семена. Эти продукты считаются «неполноценными» белками, потому что, хотя они содержат все девять незаменимых аминокислот, по крайней мере одной из этих незаменимых аминокислот недостаточно для удовлетворения наших биологических потребностей. Например, бобовые и орехи являются бедными источниками аминокислоты метионина, а зерно и семена (за исключением киноа) испытывают дефицит лизина. Вот почему мы видим сочетание злаков и бобовых, орехов и семян в традиционных кухнях по всему миру.Соблюдение сбалансированной диеты с разнообразными цельнозерновыми, бобовыми, орехами и семенами максимизирует преимущества растительной диеты.

Тяжелоатлетам, участвующим в соревнованиях, может быть сложно ежедневно получать 111-143 грамма протеина в цельных продуктах, но большая часть населения США не нуждается в дополнительных источниках протеина. В конце концов, американцы не только удовлетворяют, но и превышают свои потребности в белке, в основном за счет чрезмерного потребления мяса и молочных продуктов. И хотя диета с высоким содержанием белка может помочь некоторым людям похудеть, этот избыток продуктов животного происхождения также упоминается как один из многих факторов, которые могут способствовать избыточному весу и ожирению.С другой стороны, низкоуглеводные диеты также изучаются для лечения диабета II типа, метаболического синдрома и сердечных заболеваний. Итак, очевидно, что мнение о пользе для здоровья и последствиях употребления большого количества белка еще не решено. Я предполагаю, что это связано не столько с качеством белка, сколько с его количеством.

Между тем, большинство из нас может удовлетворить свои потребности в белке, просто соблюдая разнообразную (и вкусную) диету.

Знай свое мясо — и ошибки.Введение в Периодическую таблицу белков

Когда кто-то говорит, что чаша из киноа или смузи с ореховым молоком «содержит протеиновый пунш», что это означает в реальных цифрах? Чтобы построить количественную таксономию, мы организовали мясо, орехи, насекомых, молочные продукты, зерновые, бобовые и другие белковые лакомства в периодическую таблицу. Тем, кто более знаком с версией Менделеева, не волнуйтесь — наша таблица заимствована из оригинала. Как и элементы, продукты питания становятся «тяжелее» (по плотности белка) по мере продвижения в своих категориях.Зерновые и бобовые — как щелочные металлы и галогены, которым они соответствуют — всего лишь принадлежат вместе. Красное мясо и птица — благородные газы, синтетическое мясо находится внизу, там, где появляются лабораторные актиниды; азотфиксирующие бобовые продукты подходят там, где должен быть фактический азот. А во второй колонке периодической таблицы, где обитает кальций? Туда, конечно, и складываем все молочные продукты.

Бобовые
Бобы и зернобобовые являются фиксаторами азота — их корни собирают азот в почве, что означает, что им не нужно столько удобрений, и они обогащают поля для других культур.Воистину волшебный фрукт.

Зерновые
Рис и бобы, хумус и лаваш. Зерновые и бобовые, съеденные вместе, дают вам достаточно девяти аминокислот, необходимых вашему организму, — полноценного белка.

Мидии
Мидии, наряду с устрицами и моллюсками, являются одним из самых экологически чистых источников белка — они легко растут и даже очищают собственную воду.

Жуки и т. Д.
Моллюски и жуки многочисленны и не оказывают большого воздействия на окружающую среду.Моллюски, вероятно, уже есть в вашем меню, но теперь опытные компании начали измельчать муку из сверчков и жарить мучных червей.

Медузы
Поскольку популяции медуз увеличиваются из-за потепления океанов, одним из решений является их употребление в пищу.

Soylent
Нет, это не люди. Напиток-заменитель пищи для технарей получает свою изюминку из изолята соевого белка.

Телятина
Ящики с телятиной — это ужасно, но изменения в отрасли с 80-х годов означают, что сейчас выращивают больше телятины с гуманностью.Иллюстрации Кайла Хилтона

Еда 2016

Как есть сейчас

Подробнее

Периодическая таблица белков

Новая «Периодическая таблица» белковых комплексов, разработанная междисциплинарной группой исследователей, обеспечивает единообразие способ классификации и визуализации белковых комплексов, которые управляют огромным количеством биологических процессов, от репликации ДНК до катализаторов метаболических реакций.

Таблица, опубликованная в журнале Science , предлагает новый способ взглянуть на почти все известные молекулярные структуры и предсказать, как могут быть созданы новые, обеспечивая ценный инструмент для исследований в области эволюции и белковой инженерии.

Используя таблицу, исследователи могут предсказать вероятные формы белковых комплексов с неизвестной структурой, оценить возможность создания совершенно новых структур и выявить возможные ошибки в существующих структурных базах данных. Он был создан междисциплинарной командой под руководством исследователей из Кембриджского университета и кампуса Wellcome Genome.

Почти каждый биологический процесс зависит от взаимодействия белков и их сборки в комплексы определенным образом, и многие заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, связаны с проблемами сложной сборки.Принципы, лежащие в основе этой организации, еще полностью не поняты, но новая таблица Менделеева представляет систематический упорядоченный взгляд на сборку белка, предоставляя визуальный инструмент для понимания биологической функции.

«Мы наводим порядок в беспорядочном мире белковых комплексов», — сказал ведущий автор статьи Себастьян Анерт из Кембриджской лаборатории Кавендиша, физик, который регулярно сталкивается с биологическими проблемами. «Белки могут продолжать сочетаться этими простыми способами, добавляя все новые и новые уровни сложности и приводя к огромному разнообразию структур.Мы создали классификацию, основанную на основных принципах, которая помогает людям разобраться в сложностях ».

Исключения из правил интересны сами по себе, добавил Анерт, и являются предметом постоянных исследований.

«Эволюция привела к появлению огромного разнообразия белковых комплексов, и это может показаться немного хаотичным», — сказал соавтор исследования Джо Марш, ранее работавший в кампусе Wellcome Genome Campus, а теперь — в отделении генетики человека MRC в Эдинбургском университете. .«Но если вы разберете шаги, которые предпринимают белки, чтобы превратиться в комплексы, есть несколько основных правил, которые могут объяснить почти все сборки, которые люди наблюдали до сих пор».

Бальные танцы можно рассматривать как бесконечное сочетание риффов на вальсе, фокстроте и ча-ча-ча. Точно так же «танец» сборки белкового комплекса можно рассматривать как бесконечные вариации димеризации (один удваивается и становится двумя), циклизации (один образует кольцо из трех или более) и добавления субъединиц (два разных белка связываются друг с другом). .Поскольку это происходит довольно предсказуемым образом, не так сложно, как вы думаете, предсказать, как будет образовываться новый белок.

Некоторые белковые комплексы, называемые гомомерами, содержат несколько копий одного белка, в то время как другие, называемые гетеромерами, состоят из нескольких различных типов белков. Таблица показывает, что существует очень тесная взаимосвязь между возможными структурами гетеромеров и гомомеров. Фактически, подавляющее большинство гетеромеров можно рассматривать как гомомеры, в которых один белок заменен повторяющейся единицей из нескольких белков.Таблица была построена с использованием вычислительного анализа большой базы данных белок-белковых интерфейсов.

«Проанализировав десятки тысяч белковых комплексов, трехмерные структуры которых уже были экспериментально определены, мы смогли увидеть повторяющиеся закономерности в происходящих переходах сборки — и с новыми данными масс-спектрометрии мы смогли увидеть более широкую картину. , — сказал Уолш.

«Основная работа этого исследования находится в области теоретической физики и вычислительной биологии, но его невозможно было бы сделать без масс-спектрометрии наших коллег из Оксфордского университета», — сказала Сара Тайхманн, руководитель исследовательской группы Европейского института биоинформатики ( EMBL-EBI) и Wellcome Trust Sanger Institute.«Это еще один отличный пример того, насколько ценными могут быть междисциплинарные исследования».

Ссылка:
Ahnert SE, et. al. «Принципы сборки раскрывают периодическую таблицу белковых комплексов». Наука (2015). DOI: 10.1126 / science.aaa2245

Взято из пресс-релиза EMBL-EBI.

Протеиновые карты диаграмма причин болезней

Улучшения в картировании белок-белковых взаимодействий позволяют исследователям разобраться в тонкой механике клеток.

В 1987 году швейцарские исследователи описали двух сестер, которые родились отдельно, но имели схожие аномалии. Завиток ткани в мозжечке отсутствовал. В их сердцах были дыры и трещины. Один умер в возрасте трех лет после операции на сердце; ее сестре сделали аналогичную операцию в четыре года, но она выжила. Поскольку ни у одного из родителей девочек не было этих аномалий, исследователи пришли к выводу, что их дочери унаследовали две копии атипичного гена, что привело к ранее неизвестному синдрому ¹.

Человеческий интерактом: каждая точка — это белок, а каждая линия — взаимодействие. Предоставлено: Эндрю Гарроу.

. Зашифрованные нуклеотиды, ответственные за состояние девочек, могут находиться в одном гене. Тем не менее, несколько других генов впоследствии были связаны с так называемым синдромом Ритчера-Шинцеля. Функции этих генов и их связь с синдромом долгие годы оставались загадкой.

Сегодня эти молекулярные основы становятся предметом внимания благодаря систематическому изучению белок-белковых взаимодействий, дисциплине, называемой интерактомикой.Составив карту сети связей между белками, три исследовательские группы независимо друг от друга обнаружили комплекс под названием Commander, который состоит из белков, продуцируемых мутировавшими генами ². Командир является важным компонентом клетки, который сортирует и доставляет белки, и его неисправность вызывает разрушительные дефекты синдрома Ритшера-Шинцеля.

Белки и другие биологические молекулы редко работают в одиночку; они сталкиваются друг с другом в мимолетных взаимодействиях или объединяются, образуя сложные клеточные машины.Только благодаря такому партнерству белки могут выполнять свои многочисленные функции. Сбои в этих взаимодействиях могут повлиять на здоровье человека.

«Если вы сломаете ген, кодирующий белок, который превращается в комплекс, тогда этот комплекс будет в некотором роде дисфункциональным и приведет к состоянию или заболеванию», — говорит Эдвард Маркотт, системный биолог из Техасского университета в Остине. .

Биохимики давно изучали способы взаимодействия одного или нескольких белков с другими. Но теперь они разрабатывают инструменты для построения более полных наборов белок-белковых взаимодействий на уровнях от органеллярного до организменного.Эти взаимодействия обычно выглядят как плотные звездообразования с белковыми точками или узлами, соединенными взаимодействиями между ними. Автономные кластеры взаимосвязанных белков, которые возникают из этих сетей, могут представлять ключевые комплексы и общие функции или, как в случае синдрома Ритшера-Шинцеля, давать ключи к разгадке причин болезни.

За последние три года исследовательские группы опубликовали первые высококачественные карты человеческого взаимодействия ^3,4,5,6. Вместе самые последние итерации этих карт выявили около 93 000 уникальных белок-белковых взаимодействий.

Технологии, лежащие в основе этих карт, не новы; Картирование белковых взаимодействий восходит к 1990-м годам. И исследователи создают карты интерактомов как минимум с начала 2000-х годов. Но методологические уточнения, а также достижения в очистке белков, масс-спектрометрии и методах редактирования генов позволили исследователям исследовать интерактом — и идеи, которые он обещает в отношении развития и болезней — с еще большей точностью.

Это непросто: уловить все взаимодействия — непростая задача, поскольку набор белковых партнеров варьируется в зависимости от тканей, клеток и даже времени.Интерактом динамичен, он разрывает и формирует связи, поскольку клетка реагирует на окружающую среду. Для ее завершения могут потребоваться новые методы и подходы к системной биологии.

Тем не менее, месторождение дает результаты. «Новые машины, которые встречаются повсеместно, но малоизучены — это фундаментальная биология, исходящая из карт». — говорит Маркотт. «Мы явно преодолели критический порог».

Существует два основных подхода к построению карт интерактомов. Дрожжевой двугибридный тест проверяет прямые взаимодействия между парами белков путем связывания экспрессии генов с взаимодействиями белков в клетке.Второй подход позволяет картировать как прямые, так и непрямые контакты с белками, выделяя комплексы с антителами и идентифицируя их составные части с помощью масс-спектрометрии (см. «Выбор A или B» и «Инструменты картирования»).

Лаборатория Маркотта использует вариант второго подхода, который включает биохимическое разделение белков — например, с использованием градиентов плотности сахарозы — чтобы увидеть, какие молекулы имеют тенденцию оставаться вместе.

Полученные карты позволили Маркотту и Анне Маллам, докторантам в его лаборатории, сделать выводы о клеточной роли комплекса Командир ².Предыдущие исследования показали, что два компонента структурно похожи на белки, которые создают и поддерживают эукариотические волосоподобные структуры, называемые ресничками и жгутиками; другие компоненты, по-видимому, перемещают белки через мембраны. Эти данные и другие открытия предполагают, что Командующий перемещает определенные белки из клеточной мембраны в отсек, называемый аппаратом Гольджи, где они перерабатываются.

Самые большие карты содержат тысячи белков, больше напоминающих спутанные комочки с шерстью, чем звезды.Но, разгадывая их, исследователи определили сигнатуры, которые отличают гены, вызывающие рак, от «нормальных» и определяют ключевые биологические процессы, такие как сегрегация хромосом во время деления клеток.

Даже при использовании нескольких подходов карты интерактомов «все еще в значительной степени неполны», — говорит компьютерный биолог Катя Лак из Института рака Дана-Фарбер в Бостоне, штат Массачусетс. Это вопрос чисел. Геном человека содержит около 20 000 генов, кодирующих белок.Если предположить, что каждый белок имеет только одну форму — огромное упрощение — существует примерно 200 миллионов возможных взаимодействий. Реальное число, вероятно, будет намного меньше, потому что многие взаимодействия являются косвенными; оценки для индивидуальных взаимодействий варьируются от 120 000 до 1 миллиона.

Белки невероятно разнообразны с биохимической точки зрения, и поэтому их взаимодействие не может быть одинаково зафиксировано каждым анализом. Например, взаимодействия мембрана-белок трудно изучать, потому что, когда мембрана удаляется, их форма и поведение изменяются; они могут не связываться со своими типичными партнерами.Но степень, в которой эта незавершенность изменяет текущие карты, еще не ясна. «Мы только начинаем понимать предвзятость различных методов», — говорит Лак.

В качестве постдокторского исследователя в лаборатории генетика Марка Видаля Luck помогала внедрять протоколы для устранения ошибок в их двухгибридном подходе. Основной метод появился в 1989 году. «Мы просто вносим некоторые изменения, чтобы сделать его лучше», — говорит она. Помечая белковые гены штрих-кодами, команда может тестировать более одного взаимодействия одновременно в большом диапазоне растущих дрожжей.Строгое внимание к деталям, автоматизация ключевых этапов и четырехкратное определение последовательности позволило им идентифицировать более 60 000 взаимодействий, большинство из которых ранее были неизвестны.

Этот набор данных составляет основную часть взаимодействий, о которых сообщается в совместном проекте Human Reference Protein Interactome Mapping Project, и он все еще продолжает расти. «К 2020 году мы хотим что-то, что люди смогут называть эталонной картой человеческого взаимодействия», — говорит Видал. Работа не всегда шла гладко.На заре интерактомики были созданы сети, подверженные ошибкам. Согласно обзору 2006 г. ⁷, только около 3% идентифицированных взаимодействий имели поддержку более чем одного метода. «Люди были крайне осторожны при использовании этих наборов данных», — говорит Видал. «Но за десять лет мы добились действительно невероятного прогресса».

Лучшее отображение с CRISPR

Возможная справочная карта, которую представляет Видал, скорее всего, будет содержать только подмножество всех возможных взаимодействий.Вариации клеток и тканей, а также смещение клеточных ответов составляют множество возможных версий полного интерактома. Для Матиаса Манна, биохимика из Института биохимии Макса Планка в Мартинсриде, Германия, эти варианты устрашают. Но он оптимистично оценивает возможности технологий редактирования генов, таких как CRISPR – Cas9, для их решения.

Метод картирования Манна включает библиотеки клеточных линий, экспрессирующих сотни белков, которые проверяются на взаимодействие с помощью масс-спектрометра сверхвысокого разрешения под названием Orbitrap.Белки-приманки сливаются с зеленым флуоресцентным белком, создавая профиль светимости, который позволяет исследователям количественно определять взаимодействия с помощью визуализации живых клеток. По его словам, в конце 2000-х создание библиотеки клеточных линий было «довольно трудоемким». «Теперь наш метод получил крылья из-за технологии CRISPR, которую можно использовать».

С момента внедрения количественного подхода в 2010 году команда Манна нанесла на карту и количественно оценила силу более 28 000 взаимодействий. Взаимодействия, в которых партнеры существуют в соотношении один к одному, считаются «сильными» и, вероятно, будут существовать в стабильных и многочисленных комплексах.Без такой информации «очень сложно что-то сказать о структуре сети», — объясняет Манн. Анализ карты его команды показал, что в интерактоме человека преобладают слабые ассоциации, которые могут отражать низкое содержание регуляторных белков, действующих на более стабильные белковые машины.

Общей тенденцией в этой области является принятие относительно щадящих протоколов для подготовки проб, которые стремятся точно фиксировать все межбелковые взаимодействия в клетке.

«Мы пытаемся найти менее разрушительные методы», — говорит Роза Винер, биохимик из Thermo Fisher Scientific, медико-биологической компании из Сан-Хосе, Калифорния.Фирма уделяет особое внимание совершенствованию технологии подготовки проб, рабочего процесса и масс-спектрометрии, чтобы помочь исследователям идентифицировать взаимодействия, существующие в клетках. «Это самая сложная задача: найти методы, которые позволят нам получить наилучшее изображение без каких-либо артефактов», — добавляет она.

Артефакты могут включать белковые комплексы, которые распадаются до того, как их взаимодействие обнаруживается. Чтобы удерживать комплексы вместе, Винер работал с исследователями из Калифорнийского университета в Ирвине, чтобы химически соединить комплексы, метод, называемый сшивкой, перед масс-спектрометрическим анализом.Была разработана стратегия под названием QMIX (количественное определение мультиплексированных сшитых пептидов, меченных изобарической меткой), которая объединяет сшивающие соединения с химическими метками, чтобы позволить исследователям стабилизировать, а также отслеживать белковые комплексы ⁸.

Хороший анализ также учитывает слепые зоны любого данного метода. «По-прежнему существуют классы белков, которые являются очень сложными, — говорит Уэйд Харпер, клеточный биолог из Гарвардской медицинской школы в Бостоне. «Когда вы проводите высокопроизводительный анализ, вы ограничены в том, насколько осторожно вы можете относиться к отдельному белку.Это потому, что такой анализ обычно рассматривает все реакции одинаково, оставляя мало места для настройки.

Харпер и его коллега Стивен Гайги, также работающие в Гарварде, создали группу лабораторий, чтобы усовершенствовать свой подход. «С относительно небольшой командой из четырех-шести человек мы можем создавать четыре или пятьсот клеточных линий в месяц», — говорит он. Благодаря этой приверженности была получена самая большая коллекция данных о комплексе белков человека, когда-либо полученная из единого конвейера. Их карта под названием BioPlex включает около 120 000 взаимодействий.

Но чтобы ближе познакомиться с взаимодействиями, исследователи должны погрузиться в многолюдный ландшафт самой клетки.

Энн-Клод Жинграс, биохимик из Университета Торонто в Канаде, использует метод под названием BioID, который маркирует белки на основе их близости друг к другу. Интересующий белок с меткой добавляет химическую метку к соседним белкам, оставляя свидетельства своего взаимодействия, как след малыша с карандашом по дому.

Результатом является карта физического окружения исходного белка.Гинграс объясняет, что идентификация более крупного сообщества белка может раскрыть подробности его клеточной функции.

Картирование близости также позволяет исследователям отслеживать белки, которые не могут быть обнаружены другими анализами, например, трудноизолированные белки, встроенные в мембрану. «Мы и другие исследователи изучали белки на хроматине, картировали организацию центросомы и обнаружили взаимодействия, охватывающие все виды мембран», — говорит Гинграс. Используя BioID, группа обнаружила новые компоненты в сигнальном пути, который регулирует размер органов во время развития ⁹.

Лаборатория Харпера использует аналогичный метод под названием APEX. В нем сконструированный растительный фермент, называемый аскорбатпероксидазой, химически ограничивает временное окно, в течение которого интересующий белок может помечать другие, что приводит к более слабому, но более пространственно точному сигналу.

«Если мы хотим понять, как работают клетки, очень важно связать все карты белок-белкового взаимодействия с пространственными картами внутри клетки».

Наличие нескольких подходов к взаимодействию означает, что, когда взаимодействия появляются более чем на одной карте, они имеют больший вес.«Вот откуда приходит понимание», — говорит Дженнифер Липпинкотт-Шварц, клеточный биолог из Медицинского института Говарда Хьюза, исследовательский кампус Джанелии в Эшберне, Вирджиния. «Если мы хотим понять, как работают клетки, очень важно связать все карты белок-белкового взаимодействия с пространственными картами внутри клетки», — говорит она.

Клетки заполнены крупными структурами или органеллами, плавающими в богатой белком супе цитоплазмы. Понимание того, какие белки взаимодействуют и почему, потребует от исследователей увидеть, как на самом деле выглядит этот мир.

Лаборатория Липпинкотт-Шварц разработала арсенал инструментов для визуализации белков внутри живых клеток с помощью флуоресцентных меток. Эти инструменты выявили шесть органелл — эндоплазматический ретикулум, аппарат Гольджи, лизосомы, пероксисомы и липидные капли — движущихся и взаимодействующих в трехмерном пространстве. Команда называет это интерактомом органелл ¹⁰.

Интерактом, по словам Липпинкотт-Шварц, является «генератором гипотез» для клеточных биологов. «Вы входите и начинаете тестирование, как только видите, что известный вам белок взаимодействует с целым рядом других белков, функции которых вы не знали.

Когда карты взаимодействия наконец-то будут дополнены высококачественными, многочисленными взаимодействиями, исследователи могут начать проверять эти гипотезы.

Вставка 1: Выберите A или B

Два высокопроизводительных метода картирования взаимодействия белков имеют своих сторонников, но они дополняют друг друга.

Определение того, взаимодействуют ли два белка физически, основывается на дрожжевых двугибридных системах. Анализ включает слияние генов, кодирующих двух предполагаемых партнеров по взаимодействию, с двумя половинами дрожжевого ДНК-связывающего белка.Штамм, несущий эти гибриды, может расти только тогда, когда целевые белки взаимодействуют и объединяют половинки дрожжевого белка, который активирует важные гены. Секвенирование ДНК из растущих колоний дрожжей выявляет белки, участвующие во взаимодействии.

Дрожжевые двугибридные системы позволяют проводить быстрый скрининг сразу многих пар белков, хотя проверка взаимодействий с помощью дальнейших анализов имеет важное значение: то, что два белка взаимодействуют в ядре дрожжей, не означает, что они являются партнерами в своей нативной клетке.

Исследователи также могут анализировать белковые комплексы через масс-спектрометр. Эти инструменты преобразуют комплексы в облако заряженных частиц и идентифицируют части по их массе. В одном общем подходе, аффинной очистке с последующей масс-спектрометрией, исследователи маркируют белковые «приманки» с помощью пептидных или белковых «ручек». Эти ручки обеспечивают способ извлечения белков-приманок из клеточных суспензий вместе с их партнерами по взаимодействию или «жертвами», которые идентифицируются с помощью масс-спектрометрии.В качестве альтернативы исследователи могут взять полную смесь белков из клеток и провести ее через серию этапов биохимического разделения. Белки, которые имеют тенденцию к совместной очистке (или «фракционированию») в этом подходе, являются партнерами по взаимодействию.

Подходы, основанные на масс-спектрометрии, позволяют исследователям работать непосредственно в клетках, где присутствуют белки, а не в дрожжах, но не все комплексы могут выжить на этапах экстракции. Кроме того, эти подходы не могут отличить прямые физические взаимодействия от более слабых ассоциаций.

Ссылки

1
Ritscher, D. et al. Am. J. Med. Genet. 26 , 481–491 (1987).
CAS Статья Google Scholar
2
Маллам, А. Л. и Маркотт, Э. М. Cell Syst. 4 , 483–494 (2017).
CAS Статья Google Scholar
3
Rolland, T.и другие. Ячейка 159 , 1212–1226 (2014).
CAS Статья Google Scholar
4
Huttlin, E. L. et al. Ячейка 162 , 425–440 (2015).
CAS Статья Google Scholar
5
Wan, C. et al. Природа 525 , 339–344 (2015).
ADS CAS Статья Google Scholar
6
Хейн, М.Y. et al. Ячейка 163 , 712–723 (2015).
CAS Статья Google Scholar
7
Qi, Y., Bar-Joseph, Z. & Klein-Seetharaman, J. Proteins 63 , 490–500 (2006).
CAS Статья Google Scholar
8
Yu, C. et al. Анал. Chem. 88 , 10301–10308 (2016).
CAS Статья Google Scholar
9
Кузенс, А.L. et al. Мол. Cell Proteomics 16 , 1098–1110 (2017).
CAS Статья Google Scholar
10
Valm, A. M. et al. Природа 546 , 162–170 (2017).
ADS CAS Статья Google Scholar

Скачать ссылки

Информация об авторе

Членство

внештатный научный писатель в Бозмане, Монтана
Марисса Фессенден

Об этой статье

Цитируйте эту статью

Fessenden, M.Белковые карты отображают причины болезней. Nature 549, 293–295 (2017). https://doi.org/10.1038/549293a

Ссылка для скачивания

Дополнительная литература

Гальванизация белок-белковых взаимодействий в динамическом цинк-интерактоме
- Анна Коцила
- , Юзеф Ба Тран
- и Артур Кренжель
Тенденции в биохимических науках (2021 год)
Сеть взаимодействия киназ расширяет функциональную и болезненную роль киназ человека
- Мария Бульян
- , Родольфо Чуффа
- , Одри ван Дроген
- , Антон Вичалковски
- , Мартин Мехнерт
- , Джордж Розенбергер
- , Сохьинсион Ли
- , Маркку
- Спегг
- , Беренд Снайдер
- , Руди Эберсолд
- и Маттиас Гстайгер
Молекулярная ячейка (2020)
Системы, изменчивость, индивидуальность и гормоны растений
- Масааки Ватахики
- и Энтони Тревавас
Прогресс в биофизике и молекулярной биологии (2019)
Подключаемый модуль EntOptLayout Cytoscape для эффективной визуализации основных белковых комплексов в белок-белковых взаимодействиях и сигнальных сетях.
- Бенце Агг
- , Андреа Часар
- , Мате Салай-Беку
- , Даниэль Верес
- , Река Мизей
- , Петер Фердинанди и Ксасерме
Комментарии
Отправляя комментарий, вы соглашаетесь соблюдать наши Условия и принципы сообщества.Если вы обнаружите что-то оскорбительное или не соответствующее нашим условиям или правилам, отметьте это как неприемлемое.
Устойчивый белок на обеденном столе | Сообщения в блоге
На этой неделе Forum for the Future запускает The Protein Challenge 2040. Это кульминация года исследования, проведенного действительно необычной коалицией пищевых компаний, розничных торговцев, компаний по производству кормов и НПО, над тем, что мы называем большим вопросом о белках: как мы собираемся накормить 9 миллиардов человек достаточным количеством белка к 2040 году таким образом, чтобы это было здоровым, доступным и полезным для окружающей среды способом?
Это сложный вопрос, и мы вместе решали его в течение долгих часов, изучая прошлые исследования и доказательства, встречи и обсуждения — как в офисе, так и за обеденным столом дома.
После работы с 200 участниками белковой системы и прочтения бесчисленных отчетов об исследованиях стало ясно, что наша будущая продовольственная безопасность — это проблема, которой люди очень увлечены. Было также ясно, что прогрессу мешают поляризованные дискуссии. Различные типы источников белка были помечены как «хорошие» или «плохие», что фактически мешало людям найти общий путь вперед.
В ходе этих бесед мы обнаружили организации, которые разными способами работали над более экологически безопасным белком.Одни изучали устойчивое питание, другие — от каких источников белка в будущем отказаться. Понимая сложность проблем и количество различных источников белка — не только от животного к растению, — эти организации впервые увидели преимущества объединения усилий — отсюда и возникла The Protein Challenge 2040.
В прошлом году мы много работали, чтобы отобразить всю систему белка, то, что никогда не было сделано раньше. Проблемы в системе очень сложные:
Обеспечение баланса между доступом к полноценному питанию и устойчивым производством
Некоторые диетологи, с которыми мы говорили, были озадачены.Белок необходим для здоровья человека, но почему некоторые люди называют его «плохим»? Существует большое неравенство в доступе: некоторые из нас потребляют больше, чем достаточно белка, а другие сталкиваются с серьезным дефицитом, и оба стечения обстоятельств связаны с серьезными рисками для здоровья. И не все источники белка одинаковы с точки зрения того, сколько питательных веществ они обеспечивают и насколько сильно их производство влияет на окружающую среду. Некоторые источники белка являются ресурсоемкими и оказывают большое влияние на окружающую среду, например выбросы парниковых газов, потребление тяжелой воды и разрушение среды обитания.
Сложные взаимоотношения
Белковая система включает в себя отрасли животноводства, растений и производства альтернативных белков, и все их производственно-сбытовые цепочки очень тесно связаны. Более 50% выращенного растительного белка хорошего качества скармливается животным, а значительная часть выловленной в дикой природе рыбы скармливается сельскохозяйственным животным и рыбам. Белковая система чрезмерно зависит от сои в качестве корма для животных, а выращивание сои, в свою очередь, ведет к вырубке лесов. Таким образом, недостаточно просто найти более устойчивые способы выращивания сельскохозяйственных культур, необходимо также найти альтернативы и удовлетворить спрос.
Смена диеты
Поскольку мы изо всех сил пытаемся прокормить 9 миллиардов человек, спрос на белок будет только расти, и большая часть спроса будет на животный белок. Таким образом, нам необходимо рассмотреть рацион и потребление потребителя, а также взглянуть на рацион самих этих животных. И, как вам скажет любой розничный торговец, попытаться повлиять на поведение потребителей никогда не бывает легко!
В руководящую группу Protein Challenge 2040 входят несколько дальновидных компаний, осознающих эту сложность и стоящие перед ними задачи.С Forum в качестве независимых координаторов коалиции группа работала над определением решений, которые белковая система может предпринять коллективными действиями сейчас, чтобы ускорить величайшие изменения и сдвинуть систему на более устойчивый путь.
Используя сценарии будущего для тестирования системы в различных возможных мирах и работая с более чем 200 экспертами и новаторами в Лондоне, Нью-Йорке, Роттердаме и Сан-Франциско, мы определили шесть областей для инноваций и действий. Мы согласны с тем, что нам действительно нужен лучший баланс белков из растений, а не из животных источников, и нам необходимо масштабировать революционные альтернативы корму для животных, а также бороться с потерей богатых белком отходов во всей системе.Самое главное, мы осознаем, что миру нужно сосредоточиться на белке прямо сейчас.
Это не отчет о проблемах в продовольственной системе. Это приглашение для вас присоединиться к нам, чтобы вместе изменить будущее белка. Если у вас есть опыт, знания и ресурсы для продвижения решений в этих областях, мы хотим услышать ваше мнение. Мы вместе начинаем новое путешествие в поисках других компаний, предпринимателей и экспертов, которые помогут нам двигаться дальше и быстрее. Это похоже на тебя?
Примечание редактора:
Всемирный фонд дикой природы (WWF) горд быть частью Forum for the Future’s Protein Challenge.Все проблемы, которые он решает, имеют решающее значение, и WWF-США будет особенно тесно сотрудничать с Форумом над расширением масштабов устойчивых инноваций в области кормов.

Таблица содержания белка в продуктах. Продукты с высоким содержанием белков

Протеин для нашего организма

Нормы потребления белка

Полные источники белка

Источники высококачественных белков

Неполные источники белка

Другие продукты, богатые белком

Овощи и фрукты

Злаки и зерновые культуры

Таблица содержания белка в продуктахМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Таблица продуктов с высоким содержанием белка

Диета на белковой пище

Примеры рационов

Популярная диета Хейли Помрой

Какие продукты содержат белок в большом количестве

Продукты растительного происхождения

Животные продукты питания

Суточная норма

Список богатых белком продуктов

Продукты животного происхождения

Мясо, птица

Молочная продукция

Морепродукты

Яйца

Продукты растительного происхождения

Бобовые

Злаковые, крупы

Семечки, орехи

Овощи, фрукты, зелень

Остальное

В каких случаях необходимо употреблять именно белок животного происхождения Чем его свойства для организма отличаются от белка растительного происхождения

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Биологическая ценность

1 класс

2 класс

3 класс

4 класс

Переизбыток белка в организме

Список продуктов и количество белка в них

Яйца и молочные продукты

Сыр

Молоко и молочные заменители

Мясо и мясные изделия

Обычные красное мясо

Овощи, зерновые и бобовые

Овощи

Картофель, ямс и батат

Бобовые

Запеченные и жаренные продукты

Как употреблять белок

Советы по выбору белковой пищи

Какая пища содержит животные белки

Вред от избытка белковой пищи

Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения

Видео: Белковая диета для похудения

Состав

Содержание протеина в разной пище (таблица)

Сбалансированное меню

Самые полезные продукты с высокой концентрацией белка

Таблица содержания белка в продуктах питания

Список продуктов питания с большим содержанием белка, таблица продуктов

Важность белка в организме

Вред от избытка белковой пищи

Функции белков

Норма ежедневного потребления протеина для человека

Продукты с высоким содержанием протеина

Мясо

Яйца курицы

Продукты из молока

Рыба

Овощи и фрукты

Крупы

Таблица продуктов, богатых на белок (на 100 граммов)

Продукты, содержащие белок, – таблица содержания животного и растительного

Белок и его значение для организма человека

Функции этих макромолекул в организме намного разнообразнее, чем у других крупных соединений полисахаридов и липидов:

Белковая недостаточность – признаки и симптомы

Первыми признаками недостаточности являются:

Рассчитываем суточную норму белка в рационе

Приблизительные нормы выглядят следующим образом: