Таблица углеводы овощи: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

О диете: быстрые и медленные углеводы

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов. Что это такое и с чем это едят?

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов.

Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью. Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи. В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов.

Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена. В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы

Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.

Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

дают много энергии,
быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

позволяют контролировать уровень сахара в крови,
усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Медленные углеводы — список продуктов и таблица

Врачи, диетологи, спортивные тренеры/инструкторы по фитнесу часто говорят о так называемых медленных углеводах, гликемическом индексе, проблемах жировых отложений. Уже столкнулись с недочётами собственного обмена веществ? Или просто не желаете, чтобы они возникли? Тогда будет очень полезно разобраться, что представляют собой медленные углеводы, чем они важны.

Содержание статьи:

Зачем придуман гликемический индекс?

Для любых действий, будь они физическими или умственными, нам нужна энергия. Дают нам её поступающие с пищей углеводы. Одни усваиваются практически моментально, другие – долго.

Для ориентации в этой скорости усвоения была принята шкала от нуля до ста. Скорость по такой шкале получила название гликемического индекса (ГИ), она позволила лучше обозначить некоторые тонкости и проблемы обмена веществ.

Углеводы, в зависимости от времени их усвоения организмом, стали называться быстрыми (простыми) — с ГИ > 70 либо медленными (сложными) — с ГИ < 40.

Их роль в нашей жизни также различна.

Углеводы и обмен веществ

Представьте: в рационе человека преобладают быстрые углеводы. Тогда в крови временами резко увеличивается уровень глюкозы. Если нагрузки на организм при этом невелики, излишки углеводов преобразуются в жировой запас.

В такую группу риска попадают безудержные любители конфет, выпечки, сладкой ароматизированной газировки, а также картофеля, каш быстрого приготовления, многих других «вкусностей». Если в рационе мало медленных углеводов, неминуемо начинаются проблемы обмена веществ: появляется лишний вес и сопутствующие ему заболевания.

Вывод: медленные углеводы предпочтительнее. Их усвоение организмом занимает некоторое время. Энергия высвобождается постепенно, и риск возникновение её излишков понижается.

Тренер по фитнесу оценил рацион как «слишком углеводный»? Или врач/диетолог проявляет озабоченность, так как диагностировал лишний вес? Не исключается, что будет получена такая рекомендация:

для похудения;
для оптимизации тренировок;
с целью улучшения общего состояния

придётся скорректировать рацион и обогатить его медленными углеводами, то есть продуктами (блюдами) с низким ГИ.

Состав и свойства медленных углеводов

Из чего складывается польза медленных углеводов для человеческого организма? Рассмотрим составляющие этого химического соединения – моносахариды:

Гликоген. Трансформируется печенью в глюкозу. Если организму катастрофически не хватает энергии (углеводов), он берёт гликоген из собственных жировых и белковых запасов.
Клетчатка. Без неё невозможна полноценная деятельность кишечного тракта. А ведь именно хорошая перистальтика помогает организму регулярно и полноценно очищаться от всего бесполезного. При недостатке клетчатки развиваются всевозможные заболевания не только ЖКТ, страдает также обмен веществ в целом.
Крахмал. Он «командует» ферментами, которые отвечают за постепенное усвоение глюкозы организмом. Именно благодаря крахмалу мы во многом защищены от резких и таких вредных скачков сахара крови.
Инсулин. Важнейшее химическое соединение для полноценного обмена веществ. Всего сотню лет назад люди, в организме которых не вырабатывался или не усваивался инсулин (то есть диабетики), были обречены.

Делаем вывод: продукты с медленными углеводами делают наше пищеварение лучше, не позволяют уровню глюкозы в крови резко повышаться/понижаться, дольше сохраняют ощущение сытости и одновременно держат энергию на необходимом уровне. Больше медленных углеводов – меньше «пустых» калорий, значит, и вес удержится в норме.

Обновляем список продуктов

При пересмотре собственного рациона и переходе на медленные углеводы поначалу возможны некоторые затруднения. Они будут минимальны, если под рукой есть специальная таблица (дана ниже). Для удобства продукты питания расположены с учётом возрастания ГИ. В нашей таблице представлены самые актуальные и достоверные данные.

Таблица:

Список продуктов	ГИ
Авокадо	10
Салат (листовой/латук)	15
Лук	15
Капуста	15
Грибы	15
Брокколи	15
Смородина черная	15
Орехи грецкие	15
Отруби	15
Бобы соевые сушёные	15
Арахис	15
Морковь	20
Баклажаны	20
Шоколад чёрный	20
Вишня	22
Чечевица зелёная	25
Грейпфрут	25
Горох сухой	25
Клубника	25
Крупа ячневая	25
Семечки тыквенные	25
Курага	30
Фасоль белая	30
Чечевица желтая	30
Крупа перловая (сваренная на воде)	30
Чеснок	30
Молоко соевое	30
Молоко натуральное, жирность 2%	30
Помидоры	30
Груши	34
Семечки подсолнечные	35
Слива	35
Бананы зелёные	35
Абрикосы (свежие)	35
Яблоки	35
Инжир	35
Апельсины	35
Йогурт (любая жирность) без добавок	35
Мороженое на соевом молоке	35
Горох нут	35
Дикий рис	35
Горошек зелёный свежий	35
Вермишель китайская	35
Фасоль красная	35
Кунжутные семена	35
Миндаль	38
Макароны (аль денте) из муки цельнозерновой	40
Хлеб цельнозерновой на закваске	40
Фреш апельсиновый/яблочный/морковный	40
Масло арахисовое (без сахара)	40
Овсяные хлопья (сырые)	40

Насколько радикально придётся менять список для магазина продуктов? Всё зависит от конкретной ситуации. Быстрые углеводы бывают совершенно необходимы после серьёзных физических нагрузок. Иначе не миновать упадка сил. Именно здесь пригодятся продукты с высоким ГИ – они быстро усваиваются и восполняют утраченные силы. А вот малоподвижным людям и всем, кто хочет похудеть, желательно исключить или значительно сократить такие продукты и составлять свой рацион на основе медленных углеводов. Но окончательное решение должно исходить от лечащего врача и/или диетолога.

функция, состав, роль в питании.

Сложные углеводы и простые углеводы. Таблица углеводов с гликемическим индексом. Углеводы в продуктах – Medaboutme.ru

Органические вещества, состоящие преимущественно из молекул углерода, кислорода и водорода. Основу данных веществ составляет углеродная цепочка. Углеводами являются глюкоза, крахмал, гликоген и др.

Углеводы: их роль и функции в организме

Невозможно представить здоровое питание, в состав которого не входили бы углеводы. Ведь они – одни из ключевых веществ для организма человека, без которых полноценное существование просто невозможно. Однако при этом именно углеводы и их правильное потребление чаще всего подробно обсуждаются специалистами – эндокринологами, кардиологами, диетологами и другими. Как же правильно составить рацион, и когда углеводы благо, а когда опасность, расскажет MedAboutMe.

Углеводы в организме взрослого

Полноценное питание человека невозможно без углеводов, поскольку именно они являются главным источником энергии. В отличие от ребенка, в организме которого еще не сформированы необходимые запасы и не налажены метаболические процессы, взрослый в критических ситуациях может какое-то время прожить без углеводов. Однако полный отказ от углеводной пищи на долгое время может привести к серьезным нарушениям в работе организма, которые могут вызвать неизлечимые патологии.

Углеводы у мужчин

В теле мужчины мышечная масса играет важную роль, в норме может доходить до 50% всего объема тканей. А поскольку именно мышцы требуют наибольшее количество энергии, являются наиболее активной с точки зрения метаболизма тканью в организме, рацион мужчины может содержать больше углеводов, чем женский. Так, например, 1 кг мышц в сутки способен сжечь до 110 ккал, в то время как для обеспечения жировой ткани требуется в два-три раза меньше.

При этом для поддержания формы мужчинам необходимо обращать внимание на тип продукта, минимизировать простые углеводы – каши, сладкое, мучное и пр.

Углеводы у женщин

Содержание углеводов в меню женщин должно высчитываться более точно, поскольку за счет наличия большего процента жировой ткани организм нуждается в меньшем количестве энергии. Важно рассчитывать свою норму калорий соответственно с образом жизни.

При больших физических нагрузках к дневной норме можно добавить в среднем 200 г углеводных продуктов. В том числе частично рацион можно дополнить и простыми углеводами.
При сидячем образе жизни, работе в офисе и прочем желательно составлять диету, в основе которой будут лежать сложные углеводы – овощи, некоторые фрукты и бобовые (см. Таблицу углеводов в конце статьи).
С возрастом метаболические процессы замедляются, поэтому пожилым женщинам необходимо менее калорийное меню, а также сокращение углеводных продуктов в рационе.

Углеводы во время беременности

Во время беременности очень важно придерживаться рациональной диеты, особенно по количеству полезных углеводов. Для вынашивания ребенка женщине необходим повышенный уровень энергии, однако получать ее необходимо из правильных продуктов.

Такие углеводы, как сахар, хлебобулочные и макаронные изделия, могут существенно навредить здоровью, ведь они вызывают резкие скачки глюкозы в крови. Эти перепады сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, а в некоторых случаях могут привести к временному нарушению углеводного обмена. Одним из опасных последствий такого состояния является сахарный диабет беременных – эндокринное заболевание, связанное с нарушением усвоения гормона инсулина. Гестационный диабет диагностируется у 3-10% всех беременных.

Как правило, состояние это временное и проходит в течение нескольких дней после родов. Однако во время вынашивания ребенка может привести к таким осложнениям:

Крупный плод и, как следствие, сложные роды.
Пороки развития плода.
Гипоксия (кислородное голодание) ребенка.
Влияние на сердечно-сосудистую систему матери.

Быстрые углеводы нежелательны при беременности еще и потому что они способствуют наращиванию жировой ткани. Изменения в метаболизме организма женщины, ждущей ребенка, также способствуют этому процессу. В результате может наблюдаться очень быстрый набор массы тела. В норме за всю беременность прибавка не должна превышать 14 кг, при двойне – не более 21 кг. Если же вес становится больше, это чревато осложнениями – токсикозами, гипоксией плода, многоводием и пр.

При этом сокращать уровень углеводов при беременности не стоит, намного полезнее построить свой рацион как раз на основе сложных углеводов – овощей, зелени, фруктов. Такие продукты являются естественным источником витаминов, в частности, фолиевой кислоты (В9), которая необходима для нормального течения беременности. Основные продукты, содержащие витамин:

шпинат,
спаржа,
салат,
брокколи,
брюссельская капуста,
цитрусовые.

Углеводы в организме ребенка

Обмен веществ в организме ребенка ускорен, поэтому он нуждается в повышенном уровне энергии. А это значит, что углеводы должны составлять основную часть детского рациона. При этом в отличие от взрослых диет здоровое питание ребенка вполне может включать достаточный уровень простых углеводов. Среди них:

хлебобулочные изделия,
мучные блюда,
рисовая каша, макароны,
чай и сок с добавлением сахара.

Дополнять меню необходимо и сложными углеводами – свежими овощами, фруктами и ягодами. Питание ребенка должно быть дробным – 5-6 раз в день. При этом простые углеводы (например, булочка с чаем) вполне могут составлять полноценный перекус. Такие продукты и режим помогут организму ребенка адекватно поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови.

В норме ежедневное питание ребенка 7-10 лет должно содержать приблизительно 2400 калорий. Если же с углеводами энергии будет поступать недостаточно, организм начнет добывать ее из белков и жиров. При патологическом процессе продукты распада, кетоновые тела (ацетон и другие компоненты), не могут в полной мере выводиться из организма и вызывают ацетонемию. Это состояние опасно для здоровья ребенка, поскольку может приводить к токсическому поражению клеток и тканей, обезвоживанию, нарушениям работы сердечно-сосудистой системы, коме и даже смерти. Главными факторами, приводящими к подобному состоянию, являются:

Недостаточное содержание углеводов в ежедневном меню.
Голодания, пропущенные приемы пищи.
Избыток жиров и белков в рационе, который приводит к тому, что их излишек не усваивается и должен выводиться организмом. Часто это связано с низкоуглеводной диетой.
Интенсивные физические нагрузки, стресс.

Ацетонемия повышает уровень ацетона и в моче, поэтому проще всего ее диагностировать на основе специальных тест-полосок. Если анализ показал высокий уровень кетоновых тел, необходимо пересмотреть диету ребенка, расширить содержание углеводов в ней.

Кроме этого, ацетонемия может быть признаком сахарного диабета 1-го типа – при этом заболевании уровень глюкозы может оставаться в норме или даже повышаться, но сахар не усваивается организмом из-за недостатка инсулина. Диабет 1-го типа является патологией поджелудочной железы и часто проявляется именно в детском возрасте.

Роль углеводов в организме

Углеводы – органические вещества, главный источник бодрости для живых организмов, из них синтезируется глюкоза, которая циркулирует в крови и обеспечивает клетки необходимой энергией. Без них полноценное функционирование и метаболические процессы просто невозможны. Поэтому в рационе углеводы должны присутствовать каждый день и, по мнению диетологов, составлять его основу.

Необходимые человеку углеводы

Полноценное питание предполагает внесение в рацион достаточно большого разнообразия продуктов. По современным нормам диетологии основная часть рациона, около 50-70%, должна приходиться именно на углеводы. А это значит, что большую часть стандартной диеты могут составлять блюда, приготовленные из таких категорий продуктов:

овощи,
фрукты,
ягоды,
зерновые.

При этом углеводы содержатся и в продуктах, которые не относятся к категории здорового питания. Из рациона лучше исключить:

сладости,
сдобу,
макаронные изделия, хлеб.

Именно блюда из перечисленных категорий относятся к простым углеводам. Они способствуют увеличению массы тела, а также развитию ряда болезней, в том числе и сахарного диабета 2-го типа.

Функции углеводов

Первая и главная функция углеводов – обеспечение организма энергией. Молекулы АТФ, которые являются источником энергии для всех процессов в организме, вырабатываются в результате гликолиза – расщепления глюкозы. АТФ, в частности, позволяет мышцам сокращаться, а телу двигаться. В том случае если уровень углеводов недостаточен, молекулы АТФ начинают синтезироваться из жиров и аминокислот.

Кроме этого, углеводы в организме обеспечивают и такие процессы:

Снабжение витаминами В1, В2, В3, В9 (фолиевая кислота), а также минералами (железо, цинк, хром, фосфор, магний).
Поступление в организм антиоксидантов, которые защищают клетки от свободных радикалов и препятствуют старению.
Участие в регуляции осмотического давления в крови, что обеспечивает нормальную работу и жизнь ее компонентов, в частности, эритроцитов.
Запасание энергии. После поступления пищи уровень глюкозы в крови повышается, и ее избыток организм перерабатывает в сложный углевод гликоген, который запасается в мышцах и печени. Когда уровень глюкозы снова понижается, этот резерв активизируется.
Идентификация клеток. Углеводы входят во многие клеточные рецепторы, находящиеся на внешней мембране. За счет них клетки могут опознавать друг друга.

Сколько углеводов должно быть в рационе

Углеводы должны составлять основную часть рациона. Средняя потребность в углеводах в день для взрослого зависит от индивидуальных потребностей самого организма. Например, если человек ведет малоподвижный образ жизни, ему хватит 50-150 г (речь идет не о продуктах, содержащих углеводы, а именно о самом веществе). Норма для спортсмена будет выше – может доходить до 370 г в день.

Важно учитывать, что углеводы необходимо употреблять в течение дня. Связано это с тем, что способность запасать их в виде гликогена у организма ограничена – за один раз печень может накопить до 100-120 г. Поэтому если во время еды углеводов будет больше, они отложатся в виде жировых накоплений. Также, если гликоген не израсходован до следующего приема пищи, способность запасать его в печени понижается. Именно поэтому в правилах здорового образа жизни и поддержания веса в норме всегда есть рекомендация питаться регулярно и небольшими порциями.

Категории людей, которым необходимо повышенное содержание углеводов:

Дети.
Беременные женщины.
Спортсмены.
Люди с диагностированными болезнями обмена веществ (ускоренный метаболизм).
Люди в период выздоровления, после отмены постельного режима.

Категории людей, которым рекомендовано снижать уровень углеводов в день, в частности, уменьшать их порцию за один прием пищи:

Страдающие от избыточного веса, ожирения.
Ведущие малоподвижный образ жизни.
Пожилые люди.
Люди с нарушениями метаболизма, в частности, нарушениями регуляции глюкозы в крови – сахарным диабетом.

При этом полное исключение углеводов из рациона не рекомендуется никому.

Белки, жиры и углеводы: сбалансированный рацион

Для поддержания здоровья и получения необходимых питательных веществ рацион должен быть сбалансирован. В норме белки, жиры и углеводы должны присутствовать в таком соотношении:

15-20% – белки.
30% – жиры (преимущественно растительные).
50-60% – углеводы.

Соотношение белков, жиров и углеводов может меняться в том случае, если человек наращивает массу или, наоборот, сбрасывает вес.

Похудение – белки увеличиваются до 50%, а углеводы сокращаются до 20% (только временная мера и только под контролем врача).
Набор веса – углеводы остаются в пределах 40-60%, а белки увеличиваются до 35%.

Важно учитывать и калорийность продуктов. Так, в упрощенной схеме принято считать, что 1 грамм белков и углеводов содержит 4 калории, а жиры – 9 калорий. Однако в отличие от белков некоторые углеводы могут резко повышать в крови уровень глюкозы и способствовать накапливанию сначала молекул гликогена в печени, а потом и увеличению жировой массы. Поэтому при расчете калорийности рациона необходимо контролировать и гликемический индекс продуктов, показывающий скорость превращения продукта в глюкозу.

В общей сложности белки, жиры и углеводы должны давать такое количество калорий в день:

Дети до 6 лет – не более 1900 ккал.
От 6 до 10 лет – 2300 ккал.
Подростки (11-17 лет) – 2700 ккал (для девушек), 3100 ккал (для юношей).
Мужчины 18-40 лет – в среднем 3500 ккал.
Женщины 18-40 лет – в среднем 2800 ккал.
Мужчины после 40 лет – не более 3500 ккал, в среднем 2700 ккал.
Женщины после 40 лет – в среднем 2500 ккал.
Беременные и кормящие грудью – до 3500 ккал.
Спортсмены – 3500-5000 ккал.

Количество необходимых калорий в день зависит от индивидуальных особенностей организма и может меняться на протяжении года или даже недели. Например, в дни, когда человек занимается спортом, калорийность может быть максимальной, а вот во время болезни при постельном режиме ее лучше сократить. Также калорийность сокращается при программе похудения и может составлять всего 1800 ккал в день.

Белки и углеводы

Продукты, содержащие в чистом виде белки, жиры или углеводы, встречаются крайне редко. Чаще всего в их составе присутствуют разные составляющие. Примером могут быть различные виды злаковых, бобовые и овощи, которые, несмотря на то что являются углеводными продуктами, содержат полезный растительный белок.

Польза такого сочетания белков и углеводов в низкой концентрации вредных жиров и присутствии уникальных витаминов. К тому же это возможность получать необходимый для организма протеин для тех, кто предпочитает вегетарианство. Среди наиболее популярных продуктов, содержащих белки и углеводы, такие:

Спаржа (содержит 3,2 г белка в 100 г).
Цветная капуста (содержит 2,3 г белка на 100 г).
Шпинат (4,5 г белка на 100 г).
Брокколи (5,8 г на 100 г).
Фасоль (3,1 г на 100 г). Бобовые необходимо употреблять с осторожностью тем, у кого есть проблемы с работой ЖКТ, поскольку эти продукты могут вызывать вздутия, метеоризм и прочее.
Овес (6 г на 100 г). Овсяная каша улучшает работу кишечника и в сравнении с другими крупами является продуктом с низким гликемическим индексом.
Стебель сельдерея (1,5 г на 100 г).
Арахис (26 г белка в 100 г), миндаль (20 г на 100 г). Продукт нужно потреблять с осторожностью людям, склонным к аллергиям. Также необходимо учитывать, что в составе наряду с углеводами в большом количестве присутствуют растительные жиры. Они приносят меньший вред при похудении, чем животные жиры, но все же существенно повышают общую калорийность.
Сухофрукты (в среднем около 3 г на 100 г). Чернослив, курага и даже сушеные бананы могут быть источниками белка. Однако нужно учитывать, что углеводы в продуктах быстрые, а значит, способны приводить к скачкам сахара в крови.

Жиры и углеводы

Точно так же как есть углеводные продукты, содержащие повышенный процент белка, существуют и те, которые сочетают жиры и углеводы. Растительные жиры (ненасыщенные жирные кислоты) полезны для организма, они помогают уменьшать «плохой» холестерин и повышать уровень «хорошего». Тем самым предотвращать сердечно-сосудистые заболевания. Также сочетание жиров и углеводов благотворно влияет на состояние кожи, делает ее более эластичной, но при этом не вызывает жирный блеск. Ненасыщенные жирные кислоты обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, способны понижать артериальное давление.

Среди наиболее популярных продуктов, содержащих жиры и углеводы, такие:

грецкие орехи,
миндаль,
арахис,
кешью,
авокадо,
семена кунжута и подсолнечника.

Такие продукты необходимо обязательно вводить в рацион, но в небольших количествах. К тому же, чтобы жиры в них оставались полезными, их следует употреблять в сыром виде.

Состав углеводов

Все углеводы состоят из простых структурных единиц – сахаридов. Именно они превращаются в глюкозу – необходимую энергию для работы организма. В зависимости от того насколько много таких структурных единиц содержит углевод, принято выделять несколько групп:

Простейшие углеводы (моносахариды) – те, в составе которых содержится лишь один сахарид. Собственно, и сама глюкоза, циркулирующая в крови человека, также является однокомпонентным углеводом.
Простые углеводы (дисахариды) заключают две единицы и в организме должны пройти минимальный процесс разложения на элементы, которые могут усвоить клетки. К ним относят сахарозу, лактозу, мальтозу.
Сложные углеводы (олигосахариды, полисахариды) состоят из 3 и более единиц. Для их усвоения организм должен сначала разложить их на составные части, что может занять время и потребует энергетических затрат.

Разделение на простые и сложные углеводы (простейшие углеводы крайне редко попадают в рацион в чистом виде) – основа для понимания того, какие продукты из этой группы полезны или вредны для организма. Среди белков, жиров и углеводов именно последние наиболее обширная и неоднородная категория. И включение их в рацион обязательно должно идти с учетом того, к какой именно группе они относятся – являются сложными или простыми углеводами.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – условные единицы, которые показывают состав углеводов, а точнее то, как быстро они распадаются до составных частиц и соответственно повышают уровень сахара в крови. Все продукты расположены на шкале от 100 до 0, где 100 – это простейшие углеводы, глюкоза. Система была введена в 1981 году, до этого принято было делить все сахариды на простые и сложные.

Гликемический индекс – одно из ключевых значений ценности продуктов. Он важен для людей, следящих за своим весом, тех, кто худеет, а также пациентов с различными заболеваниями углеводного обмена.

Гликемический индекс делится на три категории:

Низкий ГИ – от 10 до 40.
Средний – от 40 до 70.
Высокий – от 70 до 100.

Во время диеты для похудения необходимо выбирать продукты с ГИ ниже 50. При нормальном питании основой рациона должны стать продукты с низким и средним гликемический индексом.

Людям с сахарным диабетом следует особенно внимательно относиться к значениям ГИ, поскольку углеводы с высокими показателями резко повышают уровень сахара в крови. А это может приводить к ухудшению состояния, гипергликемии. Поэтому диабетикам необходимо полностью исключить углеводы с показателем выше 70, а блюда со средним гликемическим индексом свести к минимуму.

Простые углеводы

Простыми углеводами принято называть дисахариды – вещества, состоящие из двух структурных единиц. К ним относят фруктозу, лактозу, сахарозу. Продукты, относящиеся к этой группе, имеют гликемический индекс выше 70. Диетологи, гастроэнтерологи и эндокринологи советуют сокращать потребление таких продуктов. Рекомендации связаны с тем, как именно такие углеводы влияют на уровень глюкозы в крови.

Попадая в пищеварительный тракт, им нужно совсем мало времени для того, чтобы распасться до простых единиц – моносахаридов (глюкозы). Поэтому такие углеводы в организме приводят к резкому скачку сахара. В ответ на резкое увеличение глюкозы реагирует поджелудочная железа, которая вырабатывает гормон инсулин – регулятор сахара в крови и доставщик глюкозы к клеткам. Высокий уровень инсулина может достаточно быстро компенсировать количество глюкозы и даже привести к ее пониженному уровню. Такие скачки человек очень хорошо ощущает – через короткое время после приема пищи с преобладанием простых углеводов может ощущаться усталость (низкий уровень энергии), а также голод (уровень глюкозы в крови снова нужно повышать).

Постоянное питание с преобладанием таких продуктов может привести к тому, что углеводы в организме приведут к серьезным нарушениям здоровья и метаболических процессов.

Постоянно повышенный уровень инсулина рано или поздно приводит к развитию резистентности (невосприимчивости) клеток к этому гормону. Такие сбои – первый этап сахарного диабета 2-го типа.
Скачки сахара в крови могут сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы. В частности, именно большое количество углеводов этой категории может приводить к атеросклерозу.
Постоянная выработка чрезмерного количества инсулина приводит к износу поджелудочной железы, возможно развитие различных болезней органа.
Быстрое повышение и последующее понижение глюкозы в крови вызывает чувство голода – человек начинает переедать. А это приводит к ожирению.

Таблицы углеводных продуктов можно найти ниже.

Сложные углеводы

В состав сложных углеводов может входить от 2 до 10 структурных единиц (олигосахариды) и даже до тысяч моносахаридов (полисахариды). Примерами таких сложных углеводов может быть крахмал и целлюлоза. В отличие от описанных выше простых веществ полисахариды полезны для здоровья и рекомендованы диетологами как основа питания.

Связано это с тем же механизмом преобразования их в глюкозу. Для того чтобы добыть из таких продуктов необходимый для энергии сахар, организм человека должен сначала разложить их на составляющие. Это занимает определенное время. Поэтому такие вещества иногда называют медленными углеводами. После еды с содержанием углеводов такого типа глюкоза в крови повышается медленно, по мере высвобождения ее из сложных цепей. Плюсов у такого типа получения энергии несколько:

Нет чрезмерной нагрузки на поджелудочную железу, инсулин вырабатывается медленно, не попадает в кровь в избыточном количестве. Это в свою очередь защищает орган от износа, а также предотвращает развитие инсулинорезистентности.
Поскольку энергия высвобождается постепенно, у человека нет коротких периодов чрезмерной активности, сменяющейся угнетенным состоянием. После еды можно долго оставаться бодрым.
Поддержание глюкозы на достаточном уровне долгое время приводит к чувству насыщения, которое способно держаться несколько часов. Это в свою очередь защищает от переедания.
На расщепление таких углеводов в организме всегда затрачивается определенная энергия. В результате количество потребляемых ккал в день увеличивается. Некоторые углеводы с гликемическим индексом ниже 15 вообще могут требовать больших затрат энергии, чем они сами поставляют. Такие продукты очень полезны именно во время диеты для похудения. Однако для полноценного рациона их недостаточно.

К сложным углеводам относят и клетчатку, при этом по своей структуре это настолько сложный полисахарид, что он вообще может лишь частично перевариваться организмом человека. Наряду с другими формами медленных углеводов она содержится во многих продуктах со средним и низким гликемическим индексом. Ценность клетчатки не столько в получении энергии, сколько в других функциях. Например, она улучшает пищеварение, при правильном потреблении способствует очистке кишечника, нормализации перистальтики.

Необходимые человеку углеводы – это именно полисахариды, а вот дисахариды следует сокращать к минимуму или вовсе убирать из рациона.

Болезни, связанные с углеводным обменом

Углеводный обмен – основа процессов, проходящих в организме, поскольку без него невозможно нормально обеспечить метаболизм жиров и белков. Правильные обменные процессы связаны с множеством факторов. В частности, на расщепление углеводов влияют ферменты, и при их недостаточном количестве могут развиваться болезни. Важна и восприимчивость клеток к глюкозе, ведь если клетки не могут ее усвоить, это также приводит к серьезным нарушениям работы организма.

Существуют врожденные болезни углеводного обмена или такие нарушения, которые развиваются вследствие патологий. Однако немало метаболических проблем и их последствий связаны с неправильным образом жизни, при котором количество углеводов в рационе завышено.

Симптомы дефицита и избытка углеводов

Избыток и нехватка углеводов в организме проявляются различными симптомами, которые зависят от того, насколько адекватно работает углеводный обмен. Так, при нормальном усвоении глюкозы клетками ее избыток будет проявляться такими признаками:

Резкое повышение сахара в крови после приема пищи. Его уровень падает через час-полтора.
Высокий уровень инсулина.
Увеличение массы тела. Первыми реагируют жировые депо – на талии, животе, бедрах.

В том случае если глюкоза усваивается с нарушениями, избыток углеводов будет проявляться иначе:

Постоянное чувство голода.
Может наблюдаться потеря веса при нормальном питании.
Жажда.
Усталость.
Высокий уровень сахара в крови (выше 5,5 ммоль/л натощак).

Когда человек ограничивает количество углеводов, организм может реагировать такими симптомами:

Усталость, вялость.
Головокружения.
Резкое похудение.
Раздражительность, нервозность.
Чувство голода и жажды.
Возможны боли в области печени.

Такие признаки могут проявляться в том случае, если длительное время количество углеводов составляет меньше 50% калорий от общего дневного рациона.

Заболевания, вызванные нехваткой углеводов

Сознательное ограничение углеводов в дневном рационе может приводить к серьезным метаболическим нарушениям. Прежде всего, речь идет о таких заболеваниях:

Заболевания печени.

Хроническое уменьшение запасов гликогена в печени может провоцировать перерождение тканей органа и нарушение его функций.

Ацидотический криз.

В том случае если организм вынужден постоянно добывать энергию из жировых запасов, а не из поступающих с пищей углеводов, может развиться интоксикация продуктами распада липидов. Состояние опасно тем, что может закончиться комой.

Болезни почек.

При выведении продуктов распада жиров наиболее сильно страдают почки. Может возникать почечная недостаточность, хронический пиелонефрит.

Гипогликемическая кома.

При нарушении метаболизма, связанного с нехваткой углеводов, у человека может развиваться состояние гипогликемии – пониженного сахара в крови. В некоторых случаях оно приводит к коме даже у здорового человека.

В состав углеводов (продуктов) входят не только сахара, но и различные незаменимые витамины. В частности, витамины группы В.

Проблемы с пищеварительным трактом, в частности, язвенная болезнь.

Общее состояние человека также существенно меняется. Например, врачами доказана связь ухудшения эмоционального фона и низкого уровня сахара в крови. Раздражительность, плаксивость и даже агрессивность являются характерными признаками гипогликемии у больных сахарным диабетом. При сознательном уменьшении потребления углеводов в день такие нарушения со стороны психики также наблюдаются довольно часто.

Продолжительное ограничение углеводов в рационе может приводить к необратимым изменениям метаболизма. Например, запускать различные механизмы плохой усвояемости глюкозы – резистентность к инсулину, исчезновение амилолитических ферментов. В дальнейшем, даже если человек возвращается к нормальному рациону, здоровье может не восстанавливаться. А нарушения обмена веществ потребуют серьезного лечения.

Существуют и врожденные патологии усвоения глюкозы – в таком случае даже при достаточном питании будут наблюдаться симптомы дефицита углеводов. Прежде всего, это могут быть ферментопатии (нехватка ферментов), результатом которых станет невозможность расщепления полисахаридов до простейших углеводов, которые могут быть использованы клетками.

Сахарный диабет 1-го типа развивается вследствие патологий со стороны поджелудочной железы. Орган перестает вырабатывать инсулин, а значит, попадающая в кровь глюкоза просто не может попасть в клетки. Необходимые человеку углеводы в таком случае просто не используются организмом. Функция поджелудочной не восстанавливается, больному пожизненно назначаются инъекции инулина. Часто сахарный диабет проявляется еще в детстве. Характерными симптомами являются:

резкое похудение;
постоянное чувство голода, которое не проходит после приема пищи;
жажда;
частое мочеиспускание;
усталость, сонливость, подавленность.

Также в раннем детстве может проявиться и гликогеноз – патологическое накопление гликогена в органах. Эта болезнь связана с нарушением обменных процессов и недостатком специальных ферментов, помогающих высвобождать этот полисахарид. Поскольку гликоген – это запас энергии на случай понижения глюкозы в крови, то при заболевании организм испытывает углеводное голодание. Болезнь смертельна. Летальный исход наступает вследствие гипогликемии или отказа почек и печени.

Заболевания, вызванные избытком углеводов

Если углеводы составляют более 70% от общего рациона в день, и к тому же преимущественно это дисахариды, человек попадает в группу риска по ряду заболеваний. Прежде всего, это ожирение. Употребление быстрых углеводов приводит к перееданию, повышенной выработке инсулина, чрезмерному накоплению гликогена. А это все является ключевыми факторами в формировании жировой массы. Доказано, что именно углеводы приводят к ожирению быстрее, чем потребление жирной пищи.

Ожирение диагностируется согласно значению индекса массы тела. По упрощенной формуле его значение высчитывается таким образом: ИМТ = масса тела/(рост в метрах)2. В норме показатель должен быть 18,5–25.

25-30 – избыточный вес.
30-35 – 1-я стадия ожирения.
35-40 – 2-я стадия ожирения.
Более 40 – третья стадия (морбидное ожирение).

Ожирение сокращает продолжительность жизни, приводит к различным заболеваниям внутренних органов, костей, суставов. Нарушается гормональный фон, в результате которого развивается бесплодие, проявляются признаки преждевременного старения. Наиболее частые последствия ожирения:

Сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, повышен риск инсульта и инфаркта.
Болезни печени и почек, желчнокаменная болезнь.
Воспаления во внутренних органах – гастрит, панкреатит.
Артрит.
Болезни дыхательной системы.
Повышенный риск развития воспалительных процессов, грибковых инфекций.

Одним из самых опасных последствий повышенного количества углеводов в рационе питания является сахарный диабет 2-го типа. В отличие от болезни первого типа он развивается с возрастом и связан не столько с наследственным фактором, сколько с неправильным образом жизни. Сахарный диабет 2-го типа диагностируется у людей с инсулинорезистентностью – невосприимчивостью к инсулину. Инсулин отвечает за транспорт глюкозы к клеткам, и, если он не выполняет своих функций, сахар остается в крови. Развивается патологическое состояние именно под воздействием избытка углеводов в рационе, которые приводят к скачкам глюкозы и выбросам большого количества инсулина в кровь.

На ранних стадиях диабет 2-го типа может компенсироваться исключительно диетой, однако если болезнь не выявлена вовремя и рацион не изменен, то состояние может усугубиться. Больному потребуются специальные лекарства, а в крайних стадиях – уколы инсулина, как и диабетикам 1-го типа.

Углеводы в продуктах

Углеводы в продуктах могут содержаться в большем или меньшем количестве. Это органические вещества, а значит, и искать их стоит в продуктах растительного происхождения. В некоторых случаях в растениях практически в равных частях присутствуют жиры и углеводы – это, в первую очередь, орехи. Также могут сочетаться белки и углеводы – бобовые, зелень и прочее. Свежие овощи и фрукты по содержанию дополнительных полезных веществ всегда богаче, а вот обработанные (например, сахар) могут представлять собой чистый сахарид.

Сколько углеводов содержится в конкретном приготовленном блюде, зависит от того, как сочетаются в нем компоненты растительного и животного происхождения.

Однако наиболее актуальным для правильного питания является гликемический индекс продуктов. Поэтому наши таблицы углеводов помогут разобраться именно в этом параметре.

Содержание углеводов в овощах

Овощи – основной источник медленных углеводов, большинство из них обладает низким ГИ. Однако это касается лишь свежих продуктов и зелени. При приготовлении многие овощи переходят в разряд быстрых углеводов.

Высокий гликемический индекс имеют такие продукты:

Картофель жареный, запеченный – 95.
Корень сельдерея (приготовленный) – 85.
Морковь вареная – 85.
Картофельное пюре – 80.
Тыква – 75.

Углеводы – список овощей со средним гликемическим индексом:

Картофель в мундире – 65.
Свекла – 65.

Низкий ГИ наиболее подходящий для диет и основы здорового питания. Какие продукты содержат такие углеводы:

Сельдерей сырой (корень) – 35.
Помидоры – 30.
Морковь – 30.
Чеснок – 30.
Баклажан – 20.
Спаржа – 15.
Брокколи – 15.
Сельдерей (стебли) – 15.
Брюссельская капуста – 15.
Шпинат – 15.
Имбирь – 15.
Цветная капуста – 15.
Огурец – 15.
Перец болгарский – 15.
Ревень – 15.
Авокадо – 10.
Салат – 10.
Петрушка, базилик, орегано – 5.

Большинство свежих овощей идеально подходят для основы ежедневного рациона, кроме полезных углеводов они содержат большое количество витаминов и микроэлементов. Также они богаты клетчаткой, которая помогает кишечнику работать лучше.

Содержание углеводов во фруктах и ягодах

Некоторые диеты предполагают исключение фруктов из рациона. Связано это с тем, что в отличие от большинства свежих овощей гликемический индекс этих продуктов выше. Однако отказываться от сезонных фруктов все же не стоит, поскольку они несут в себе запас витаминов, который сложно компенсировать другими блюдами.

Углеводы – список фруктов с высоким ГИ:

Арбуз – 75.
Изюм (синий и белый) – 70.
Финики – 70.

Таблица углеводов во фруктах со средним гликемическим индексом:

Дыня – 60.
Банан и бананы «беби» – 60.
Манго – 50.
Хурма – 50.
Киви – 50.
Кокос – 45.
Ананасы – 45.
Виноград – 45.
Инжир сушеный – 40.
Чернослив – 40.

Низкий гликемический индекс имеют такие продукты:

Апельсины – 35.
Айва – 35.
Гранат – 35.
Нектарин – 35.
Яблоко – 35.
Слива – 35.
Курага – 35.
Грейпфрут – 30.
Груши – 30.
Смородина красная – 25.
Вишня – 25.
Малина – 25.
Черника – 25.
Лимоны – 20.
Смородина черная – 15.

Фрукты хорошо подходят для здоровых перекусов. Однако есть такие углеводы нужно в сыром виде, без добавок. Например, даже небольшая щепотка сахара может кардинально изменить гликемический индекс блюда. Это же касается и фруктовых салатов с добавлением взбитых сливок, шоколада и других наполнителей. В таком случае полезные человеку углеводы будут испорчены.

Содержание углеводов в злаковых

Каши сами по себе относятся к продуктам с повышенным гликемическим индексом. Однако злаковые являются источником витаминов, клетчатки и необходимых растительных белков. К тому же большинство из них легко усваивается организмом. А это значит, что полностью исключать их из рациона не следует, особенно людям с заболеваниями ЖКТ.

Углеводы – список злаков с высоким ГИ:

Рисовая мука – 95.
Рис клейкий обработанный – 90.
Попкорн – 85.
Просо, пшено – 70.
Кукурузная крупа – 70.
Рис белый – 70.

Средний гликемический индекс:

Перловка – 60.
Мюсли (без добавления сахара) – 50.
Коричневый рис – 50.
Басмати – 45.
Овсянка – 40.
Гречка – 40.

Индекс прописан для каш, приготовленных на воде, без добавления сахара. В том случае если готовится молочная подслащенная каша, ее ГИ может достигать 100.

Содержание углеводов в других продуктах

Высокое содержание углеводов отмечается также в бобовых, грибах, орехах. Все эти продукты часто причисляются к категориям жиров или белков, однако их гликемический индекс также следует учитывать. Большинство таких продуктов попадают в категорию низкого ГИ, поэтому вполне могут использоваться как элемент диетического питания. С осторожностью употребляются такие блюда только в том случае, если есть заболевания ЖКТ.

Вот перечень таких продуктов, какие содержат углеводы, полезные для здоровья:

Зеленый горошек – 35.
Консервированная фасоль– 40.
Фасоль стручковая – 30.
Чечевица – 30.
Шампиньоны – 15.
Арахис – 15.
Миндаль – 15.

Наиболее опасны для здоровья и поддержания нормального веса приготовленные блюда, углеводные продукты, подвергшиеся термической или другой обработке, выпечка и прочее. Таблица углеводов в данном случае – это в основном продукты с высоким ГИ:

Сахар – 100.
Белый хлеб 1 сорта – 85.
Пончики – 75.
Чипсы – 75.
Молочный шоколад – 70.
Лапша (кроме макарон из пшеницы твердых сортов) – 70.
Коричневый сахар – 70.
Кола и другие сладкие газированные напитки – 70.

Углеводы – список продуктов со средним гликемическим индексом:

Рисовая лапша – 65.
Ржаной хлеб – 65.
Мармелад – 65.
Мед – 60.
Сливочное мороженое – 60.
Кетчуп – 55.
Суши – 55.
Кокосовое молоко – 40.

Единственной кондитерской сладостью с низким гликемическим индексом является черный шоколад – 25. Однако он должен быть не менее 70% и приготовлен из какао-масла и какао-бобов, без добавления пальмового масла.

Контроль веса и уровень углеводов

Углеводы в продуктах могут стать главным источником лишнего веса, а могут помочь похудению. При этом необходимо учитывать, что любое здоровое питание предполагает преимущественно углеводную пищу – овощи, фрукты, ягоды и прочее. А вот низкоуглеводные диеты могут нанести вред здоровью, нарушить метаболизм. Поэтому необходимые человеку углеводы нельзя убирать из рациона ни в процессе похудения, ни при интенсивных занятиях спортом.

Углеводы и диета

Сколько углеводов нужно потреблять при диете? В некоторых случаях при диетическом питании может быть рекомендовано кратковременное сокращение таких продуктов до 20% от общего количества пищи в день. Однако такие изменения должны быть разрешены врачом и проходить только под контролем диетолога. Самостоятельно прописанные низкоуглеводные диеты могут привести к тяжелым последствиям для здоровья:

Отравление продуктами распада жиров.

Если в организм не поступает достаточное количество углеводов, метаболические процессы меняются – для получения энергии задействуется жировая ткань. При интенсивном использовании липидов продукты их распада могут не успевать выводиться из организма. В результате серьезно пострадают почки и печень.

Замедление метаболизма.

Прекращение поступления глюкозы из углеводов перестраивает организм – он начинает доставать энергию из существующих запасов. Однако вместе с этим подобные изменения являются вынужденными и воспринимаются различными системами как сигнал опасности. Как результат, организм может перейти в режим выживания – замедлить обменные процессы, перестроиться на накопление запасов. Именно с этим связан быстрый набор веса после строгих диет. Поскольку возврат к обычному режиму питания осуществляется тогда, когда организм уже привык использовать меньшее число калорий в день. В результате все излишки быстрее переходят в жировые клетки.

Даже в том случае если от лишней массы удастся избавиться, низкоуглеводная диета скажется на состоянии волос, ногтей и кожи. Также может понизиться иммунитет, участятся острые респираторные заболевания, обострятся хронические болезни.

Поэтому при диете для похудения сокращать углеводы можно только по рекомендации врача. Если же контроль веса проводится самостоятельно, то изменения в рационе должны быть другими:

Упор на медленные углеводы, исключение быстрых.

Это поможет держать под контролем уровень глюкозы, рационально использовать запасы гликогена и постепенно подключать использование жиров. К тому же это поможет увеличить количество затрачиваемых калорий в день, ведь расщепление сложных углеводов само требует энергетических затрат.

Частое дробное питание малыми порциями также позволит поддерживать постоянный уровень сахара в крови и не превышать количество углеводов, съеденных за 1 раз.

Важно это потому, что энергия, запасающаяся в печени в виде гликогена, имеет ограниченный объем. Если человек съедает большую порцию, количество глюкозы может быть превышено – она не только отложится в виде гликогена, но и спровоцирует рост жировой ткани. Дробное питание позволяет избежать подобной опасности.

Количество углеводов и спорт

Человеку углеводы необходимы, а для спортсменов потребность в них может даже возрастать. Поскольку во время тренировок организм нуждается в повышенном уровне энергии, полученная незадолго глюкоза достаточно быстро растрачивается. Именно поэтому калорийность ежедневного рациона спортсменов может доходить до 4000–5000 ккал без ущерба для веса. При этом необходимо помнить, что физическая нагрузка может сказываться на работе некоторых органов, в частности, на сердце. И в том случае если рацион составляют быстрые углеводы, вызывающие скачки сахара, вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы увеличивается. При этом человек может интенсивно расходовать энергию, полученную от простых углеводов, и их употребление не отразится на весе. Однако следует помнить, что опасность таких продуктов не только в риске ожирения – они провоцируют атеросклероз, сахарный диабет 2-го типа, могут влиять на гормональный фон.

Если человек занимается спортом непрофессионально, а для поддержания формы или снижения массы тела, нужно учитывать такие аспекты:

Продолжительность занятий не менее 30 минут.

Во время тренировки организм начинает активно использовать накопленный в печени гликоген и лишь тогда, когда его запасы растрачены, переключается на жировые отложения. Происходит это приблизительно через 25-30 минут после начала физических упражнений. Если тренировка заканчивается раньше, снижение жировой массы может не происходить.

После тренировки рекомендуется белковая пища для восстановления мышц.

Содержание углеводов в этот прием пищи можно сократить.

До тренировки уровень потребленных углеводов должен быть достаточным.

Сколько углеводов должно быть? Столько же, как и при обычном питании – до 70% от общего объема рациона. Совмещать низкоуглеводные диеты с физическими нагрузками противопоказано, поскольку организм может начать использовать не только жировую, но и мышечную ткань. В том числе ослаблять сердечную мышцу.

Медленные углеводы (список допустимых блюд)

Для поддержания здоровья и оптимального веса в ежедневном питании должны преобладать углеводы с низким гликемическим индексом. Их потребление может быть неограниченно, особенно это касается продуктов с ГИ ниже 20. К таким относятся свежие овощи, некоторые фрукты и ягоды.

Медленные углеводы можно потреблять в течение всего дня.

Свежие салаты с небольшим добавлением растительного масла станут хорошим дополнением к блюдам из мяса и рыбы или к сырам.

Особенно хорошо заменить ими гарнир в вечерний прием пищи. Тогда овощи можно сочетать с творогом.

Фрукты и ягоды подойдут для перекусов.

Соки лучше использовать без добавления сахара.

При похудении гарниры из каш заменяют тушеными бобовыми или грибами.

Причем из-за высокого содержания в этих продуктах растительного белка их вполне можно дополнять свежими овощами, а не мясом или рыбой.

Сухофрукты также можно ввести в диету, но в небольших количествах.

Они полезны высоким содержанием витаминов и микроэлементов.

Быстрые углеводы (список запрещенных блюд)

Продукты с высоким гликемическим индексом необходимо полностью исключить из рациона в том случае, если человек стремится уменьшить вес. Они полностью противопоказаны людям с нарушениями углеводного обмена – сахарным диабетом 1 и 2-го типов.

При здоровом питании также можно исключить ряд быстрых углеводов, поскольку они не несут в себе питательной ценности или незаменимых веществ:

Хлеб и хлебобулочные изделия.
Лапша из мягких сортов пшеницы.
Кондитерская выпечка.
Сахар (в том числе и коричневый).

Однако некоторые продукты из числа простых углеводов все же необходимо вводить в рацион, поскольку они обладают высокой питательной ценностью:

Тыква.
Свекла.
Сухофрукты (финики, изюм).
Некоторые фрукты – арбуз, банан, дыня.
Каши – рисовая, кукурузная пшенная и пр.

Такие углеводы могут быть исключены из рациона лишь на время нормализации веса, а позже возвращены в меню.

Таблица калорийности овощей: полный список с БЖУ

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баклажан	1.2	0.1	7.1	24
Баклажанная икра	0.6	7	6	90
Баклажанная икра консервированная	1.7	13.3	5.1	148
Бобы	6	0.1	8.5	57
Бобы зеленые	6	0.1	10.5	60
Брюква	1.2	0.1	8.9	34
Брюква запеченная	2.1	1.6	7.5	51
Брюква тушеная	1.2	8.5	8.6	114
Горох вареный	6	0	9	60
Горох лущеный	23	1.6	57.7	323
Горох сушеный	20.5	2	53.3	298
Горошек зеленый	5	0.2	13.8	73
Горошек зеленый замороженный	6.4	0.4	16.3	72
Горошек зеленый консервированный	3.6	0.1	9.8	55
Дайкон	1.2	0	4.1	21
Душица	1.5	0	5	25
Кабачковая икра	1.2	7	7.4	97
Кабачок	0.6	0.3	5.2	23
Кабачок жареный	1.1	6	6.7	88
Капуста белокочанная	1.8	0.1	6.8	27
Капуста белокочанная жареная	1.8	2.8	4.2	49
Капуста брокколи	3	0.4	5.2	28
Капуста брокколи вареная	3	0.4	4	27
Капуста брокколи замороженная	2.7	0.4	4.7	24
Капуста брюссельская	4.8	0	8	43
Капуста брюссельская замороженная	4.5	0.5	8.4	36
Капуста квашеная	1.8	0.1	4.4	19
Капуста кольраби	2.8	0	10.7	42
Капуста краснокочанная	0.8	0	7.6	24
Капуста пекинская	1.2	0.2	3.2	12
Капуста савойская	1.2	0.1	6	28
Капуста цветная	2.5	0.3	5.4	30
Капуста цветная вареная	1.8	0.3	4	29
Капуста цветная жареная	3	10	5.7	120
Картофель	2	0.4	18.1	80
Картофель вареный	2	0.4	16.7	82
Картофель жареный	2.8	9.5	23.4	192
Картофель молодой	2.4	0.4	12.4	61
Картофель сладкий (батат)	2	0	14.6	61
Картофель сушеный	6.6	0.3	71.6	298
Кукуруза вареная	4.1	2.3	22.5	123
Кукуруза сладкая в початках	3.5	2.8	15.6	101
Кукуруза сладкая консервированная	3.9	1.3	22.7	119
Лук порей	2	0	8.2	33
Лук репчатый	1.4	0	10.4	41
Лук репчатый сушеный	8.4	2.8	42.6	219
Лук-шалот	2.5	0.1	16.8	72
Маслины	2.2	10.5	5.1	166
Морковь	1.3	0.1	6.9	32
Морковь вареная	0.8	0.3	5	25
Морковь желтая	1.3	0.1	7.2	33
Морковь квашеная	1.3	0.1	4.5	26
Морковь сушеная	7.8	0.6	49.2	221
Нут	19	6	61	364
Огурец	0.8	0.1	3	15
Огурец маринованный	2.8	0	1.3	16
Огурец парниковый	0.7	0	1.8	10
Огурец соленый	0.8	0.1	1.7	11
Оливки	0.8	10.7	6.3	115
Пастернак	1.4	0.5	9.2	47
Патиссон	0.6	0.1	4.3	19
Перец зеленый сладкий	1.3	0	7.2	26
Перец красный сладкий	1.3	0	5.7	27
Перец сладкий маринованный	1.3	0.1	4.9	25
Ревень	0.7	0.1	2.5	13
Редис	1.2	0.1	3.4	19
Редька	1.9	0.2	6.7	35
Репа	1.5	0.1	6.2	30
Свекла	1.5	0.1	8.8	40
Свекла вареная	1.8	0	10.8	49
Свекла квашеная	1.3	0	6	32
Свекла сушеная	9	0.6	56.6	254
Свекла тушеная	2.7	5.5	12.2	106
Сельдерей (корень)	1.3	0.3	6.5	32
Сельдерей (корень) сушеный	7.8	2	36.6	186
Соя	2	0.1	1	381
Соя (ростки)	13.1	6.7	9.6	141
Соя (сухие семена)	34.9	17.3	26.5	332
Томат	0.6	0.2	4.2	20
Томат маринованный	1.7	0.2	1.8	15
Томат соленый	1.1	0.1	1.6	13
Томат черри	1.1	2	3.8	24
Томаты в собственном соку	1.2	0.5	3.6	24
Топинамбур	2.1	0.1	12.8	61
Турнепс	1	0	6	28
Тыква	1.3	0.3	7.7	28
Тыква жареная	1.4	5.5	5.2	76
Фасоль белая	7	0.5	16.9	102
Фасоль вареная	7.8	0.5	21.5	123
Фасоль красная	8.4	0.3	13.7	93
Фасоль спаржевая	2.8	0.4	8.4	47
Фасоль стручковая	2	0.2	3.6	24
Фасоль сухая	21.1	1.2	41.4	265
Хрен	3.2	0.4	10.5	56
Цуккини	1.5	0.2	3	16
Цуккини вареный	0.8	0.1	2.5	13
Чеснок	6.5	0.5	29.9	143
Чечевица (ростки)	9	0.6	22.1	119
Чечевица вареная	7.8	0	20.1	111
Чечевица сушеная	24	1.5	42.7	284

Список углеводов в овощах и таблица для печати

Знание того, сколько углеводов содержится в ваших овощах, важно для управления потреблением углеводов. Как вы, наверное, уже знаете, диета с низким содержанием углеводов является важным компонентом для оптимизации вашего психического и физического здоровья. Слишком много углеводов (даже сложных) приводят к инсулинорезистентности, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, нежелательному увеличению веса и ожирению, раку, депрессии, тревожным расстройствам, гиперактивности, бессоннице, чрезмерному разрастанию кандиды, СИБР, усталости надпочечников, снижению когнитивных функций, болезни Альцгеймера и слабоумию. , алкоголизм, наркомания, зависимость от сахара и углеводов, компульсивное переедание, СПКЯ, ОКР, аутоиммунные расстройства и многое другое.

Если вы соблюдаете палеодиету, как я надеюсь, тогда ваше потребление углеводов будет меньше и здоровее, а средний медведь может довольно свободно потреблять большинство овощей. Однако есть некоторые овощи с высоким содержанием углеводов, и люди, у которых есть какие-либо из вышеупомянутых состояний, или те, кто соблюдает кетогенную диету, должны быть более строгими в потреблении углеводов, поэтому знание того, какие овощи с высоким или низким содержанием углеводов, является жизненно важным. ингредиент для планирования еды.

Обратите внимание, что все числа, которые я привожу ниже в моем списке и диаграмме, представляют собой общее количество углеводов, а не чистые углеводы, и все продукты являются приготовленными, если не указано иное; из-за того, что большинство состояний, о которых я упоминал ранее, лучше всего реагируют, когда большая часть их продуктов является приготовленной, а не сырой.

Вопреки распространенному мнению, вы должны считать общее количество углеводов, а не чистые углеводы. Калории можно получить из растворимой клетчатки. Растворимые пищевые волокна ферментируются бактериями до короткоцепочечных жирных кислот, которые могут использоваться в глюконеогенезе.Один конкретный тип жирной кислоты (пропионат) превращается в глюкозу, в то время как другая жирная кислота (ацетат) частично превращается в глюкозу, что означает, что растворимая клетчатка может вносить вклад в глюкозную нагрузку. Кроме того, растворимая клетчатка способствует размножению бактерий, если чрезмерный рост связан с такими состояниями, как SIBO. Растворимая клетчатка также может нарушить кетоз, если вы пытаетесь придерживаться кетогенной диеты. Поэтому для наших целей лучше всего считать общее количество углеводов.

Если вы замените чашку приготовленных овощей чашкой сырых овощей, обратите внимание, что содержание углеводов будет ниже или наоборот, потому что в чашке приготовленных овощей конденсируется больше овощей, чем в чашке сырых.

Итак, вот список углеводов для наиболее распространенных овощей, представленный в порядке убывания.

Овощи с низким содержанием углеводов

Редис — 1 средний (сырой) 0,2 грамма
Ростки люцерны — (сырые) 1 стакан 0,7 грамма
Салат — 1 стакан (сырой) 1 грамм
Сельдерей — 1 стебель (сырой) 1,2 грамма
Зеленый лук / зеленый лук — 1 большой (сырой) 1,8 грамма
Бок-чой — 1 стакан 3 грамма
Чеснок — 3 зубчика 3 грамма
Лук-порей — 1/2 стакана 4 грамма
Кабачки — 1 стакан 4.8 граммов
Помидор — 1 средний (сырой) 4,8 грамма
Зеленый болгарский перец — 1 чашка обжаренного в масле 4,8 грамма
Цветная капуста — 1 чашка 5,2 грамма
Сельдерей — 1 чашка 6 граммов
Горчичная зелень — 1 чашка 6 граммов
Летняя тыква — 1 чашка 6,8 грамма
Шпинат — 1 чашка 7 граммов
Капуста капуста — 1 чашка 7 граммов
Швейцарский мангольд — 1 чашка 7 граммов
Сладкий красный перец — 1 чашка обжаренного в масле 7 граммов
Спагетти-сквош — 1 стакан 7 грамм
Бамия — 1 стакан 7.2 грамма
Спаржа — 1 стакан 7,4 грамма
Репа — 1 стакан 8 грамм
Зеленая капуста — 1 стакан 8,2 грамма
Баклажан — 1 стакан 9 грамм
Зеленая фасоль — 1 стакан 10 грамм
Лук — 1 средний 10 граммов
Краснокочанная капуста — 1 стакан тертой 10 граммов

Среднеуглеводные овощи

Огурец — 1 средний (сырой) 11 грамм
Колларды — 1 стакан 11 грамм
Хикама — 1 стакан ломтиков (сырые) 11 грамм
Брюква — 1 стакан 12 грамм
Тыква — 1 стакан пюре 12 грамм
Брокколи — 1 чашка 12 граммов
Морковь — 1 чашка ломтиков 12 граммов
Брюссельская капуста — 1 чашка 12 граммов
Артишоки — 1 средний 14 граммов
Томатный соус — 1 чашка 16 граммов
Свекла — 1 чашка 16 граммов

Овощи с высоким содержанием углеводов

Мускатный орех — 1 стакан 22 грамма
Желудевый кабачок — 1 стакан 22 грамма
Сладкий картофель — 1 средний 24 грамма
Пастернак — 1 стакан 26 грамм
Картофель — 1 средний (запеченный) 37 граммов
Ямс — 1 чашка 37 граммов
Подорожники — 1 чашка ломтиков 48 граммов

Обратите внимание, что авокадо и оливки технически являются фруктами, поэтому вы можете найти их в моем списке углеводов для фруктов, а не на этой странице.Хотя томаты технически тоже являются фруктами, я забыл включить их в свою таблицу фруктов, поэтому представил их здесь.

Ниже вы найдете удобную небольшую таблицу, показывающую углеводы в овощах, представленных выше, которую вы можете распечатать для вашего удобства, если хотите.

Если вам сложно снизить потребление углеводов из-за тяги, то вы можете взглянуть на мой набор инструментов для преодоления тяги.

Нужна помощь в выборе диеты?

Список овощей с высоким содержанием углеводов + заменители!

Если вы придерживаетесь продуктов с низким содержанием углеводов, важно, чтобы имел представление о том, что собой представляют эти коварные овощи с высоким содержанием углеводов, , прежде чем вы начнете добавлять их в свои низкоуглеводные блюда и думать, что вы золотые!

Потому что когда дело доходит до углеводов, не все овощи одинаковы…

И какими бы вкусными и «полезными» ни были эти пастернак, картофель и морковь, они, возможно, не сделают вам одолжение низкоуглеводной диете! Читайте, чтобы узнать о овощах с высоким содержанием углеводов — все, что вам нужно знать, от того, на что нужно остерегаться, до вкусных овощей с низким содержанием углеводов и кето-овощей, которые можно использовать вместо них! Поверьте мне, друзья, есть много обменов, чтобы обуздать вашу тягу к картофелю!

Воспользуйтесь этим содержанием, чтобы перейти к нужному разделу:

Содержание

Список овощей с высоким содержанием углеводов

Для тех из нас, кто считает наши углеводы, или кто предпочитает вкладывать дневное потребление углеводов в другое место, этот список овощей с высоким содержанием углеводов для вас!

Потому что существует крахмалистых овощей, из них появляются в ресторанах, блюдах повседневной пищи и закусках. Вот полная разбивка (на основе размера порции 1 чашка) …

Овощи с высоким содержанием углеводов:

Овощи (1 чашка)	Углеводы	Сахар	Клетчатка	Чистые углеводы
Маниока	78,4	3,5	3,7	74,7
Кабачок желудь	44,9	0	6,5	38,4
Ямс	41.8	0,8	6,2	35,6
Сладкий картофель	41,2	16,1	3,2	38
Помидор	28	20	8	20
Таро	27,5	0,4	4,3	23,2
Кукуруза	27,1	9	2,9	24,2
Картофель	26.2	1,2	3,1	23,1
Пастернак	23,9	6,4	6,5	17,4
Тыква	20	10	6,1	13,9
Мускатный орех	16,3	3	2,8	13,5
Лук (желтый)	14,9	6,7	2,7	12,2
Celeriac	14.3	2,5	2,8	11,5
Артишоки (1 средний)	13,4	1,2	6,9	6,5
Свекла	13	9,2	3,8	9,2
Лук-порей	12,5	3,4	1,6	10,9
Морковь	12,2	6	3,6	8,6
Брюква	12	6.2	3,2	8,8
Репа	8,3	4,9	2,3	6
Брюссельская капуста	7,8	1,9	3,3	4,5
Окра	7,4	1,4	3,2	4,2
Зеленый лук (нарезанный)	7,3	2,3	2,6	4,7
Спагетти Сквош (кубики)	7	1.5	2,8	4,2
Зеленая фасоль	6,9	3,2	2,7	4,2
Фенхель	6,3	3,4	2,7	3,6
Брокколи	6	1,5	2,4	3,6
Цветная капуста	5,3	2	2,1	3,2
Спаржа	5.2	2,5	2,8	2,4
Капуста	5,1	2,8	2,2	2,9
Баклажан	4,8	2,8	2,5	2,3
Болгарский перец (зеленый)	4,2	2,2	1,6	2,6
Ростки фасоли	4	0	0,5	3,5
Редис	3.9	2,1	1,9	2
Кабачки	3,8	3,1	1,2	2,6
Гриб (crimini)	3,74	1,5	0,5	3,24
Гриб (portabella)	3,3	2,2	1,1	2,2
Сельдерей	3	1,3	1,6	1,4
Зелень горчицы	2.6	0,7	1,8	0,8
Грибы (белые)	2,2	1,3	0,7	1,5
Огурец	1,8	0,8	0,3	1,5
Бок Чой	1,5	0,8	0,7	0,8
Салат (ромэн)	1,5	0,6	1	0,5
Швейцарский мангольд	1.3	0,4	0,6	0,7
Брокколи Рааб	1,1	0,1	1,1	0
Салат (зеленый лист)	1	0,2	0,5	0,5
Шпинат	1	0,1	0,7	0,3
Кале	0,9	0,2	0,9	0
Руккола	0.7	0,4	0,3	0,4
Салат (красный лист)	0,6	0,1	0,3	0,3
Кресс-салат	0,4	0,07	0,2	0,2

* Информация о питательной ценности в этой таблице и во всей статье об овощах с высоким содержанием углеводов была взята из базы данных о питании Министерства сельского хозяйства США. Пожалуйста, оставьте мне комментарий ниже, если я пропустил ваше любимое занятие!

Стоит упомянуть, что эти овощи с высоким содержанием углеводов все же заслуживают места в вашем списке покупок с низким содержанием углеводов (конечно, в зависимости от вашего плана питания и диетических ограничений) .Вы всегда можете потреблять их меньшими порциями, чтобы соответствовать вашим целям!

или , попробуйте некоторые из представленных ниже свопов, вы будете поражены, насколько они вкусны!

Овощи с низким содержанием углеводов, на которые стоит обратить внимание

К счастью для нас, большинство овощей относятся к овощному отделу с низким содержанием углеводов, поскольку овощи обычно содержат много воды, что делает их естественно более низкокалорийными и углеводными. Вот некоторые из лучших овощей, которые можно добавить в низкоуглеводную еду :

Кресс-салат — Всего за 0.4 углевода на чашку, этот овощ идеально подходит для низкоуглеводных салатов или низкоуглеводных оберток!
Красный лист салата — Это идеальное средство для изготовления кето-обертываний для портативных идей обеда с низким содержанием углеводов!
Руккола — Идеально подходит для кето-салатов или для добавления в кето-киш.
Капуста — Упакуйте эту зеленую капусту в смузи с низким содержанием углеводов или используйте ее, чтобы сделать свои собственные чипсы из капусты (может показаться не привлекательным, но поверьте мне, это любимые чипсы с низким содержанием углеводов в нашей семье! ). Вы также можете использовать его для приготовления пирога из капусты с низким содержанием углеводов!
Зеленый лист салата — Изящный и отличный для любых базовых рецептов с низким содержанием углеводов — используйте его, чтобы взбить салат тако с низким содержанием углеводов, залить его домашней заправкой для ранчо или добавить горсть в свои кето-смузи.

Psst — полный перечень низкоуглеводных овощей можно найти в этой статье!

Кето-овощи (овощи с самым низким содержанием чистых углеводов)

Большинство из вас, придерживающихся низкоуглеводной или кето-диеты, знают разницу между ОБЩИМ и ЧИСТЫМ углеводами — , но если вы здесь новичок, просто знает, что чистые углеводы рассчитываются путем вычитания клетчатки и сахарных спиртов из ВСЕГО углеводов. любой пищи.

При кето-диете учитываются чистые углеводы, поэтому ваш список кето-овощей будет немного отличаться от приведенного выше. Вот несколько овощей, которые содержат менее 1 ЧИСТОГО УГЛЕВОДА (на чашку) ! Вы можете в это поверить ?!

Кале — чистые углеводы = 0
Брокколи Рааб — чистых углеводов = 0
Кресс-салат — чистые углеводы = 0,2
Шпинат — чистых углеводов = 0,3
Красный листовой салат — чистых углеводов = 0.3

Как определить, являются ли овощи овощами с самым высоким или низким содержанием углеводов

Вы, вероятно, не всегда будете иметь перед собой эту удобную таблицу овощей с самым низким содержанием углеводов, когда покупаете продукты или заказываете еду. Итак, если вы сомневаетесь, рассмотрите, где был выращен овощ: овощи, выращенные над землей, обычно содержат меньше углеводов, тогда как овощи, выращенные под землей, обычно являются овощами с высоким содержанием углеводов.

Этот трюк не всегда применим! Но это поможет сузить круг вариантов…

Как добавить больше кето-овощей в свой план питания

Тем из вас, кто придерживается кето-диеты, может быть трудно найти место для овощей (как овощи с высоким содержанием углеводов, так и овощи с низким содержанием углеводов) среди всех сыров, мяса и продуктов с высоким содержанием жира (более заманчиво) варианта .

Но , эти кето-овощи добавляют ТОННУ аромата и являются отличным способом накапливать питательные вещества, добавляя разнообразия к повседневным обедам, завтракам и обедам с низким содержанием углеводов.

Вот несколько идей для начала:

Нарежьте овощи по своему выбору и подавайте их вместе с гуакамоле или овощным соусом (подумайте об огурцах, сельдерее и болгарском перце!).
Добавьте оливковое масло, соль / перец и запекайте или обжарьте, чтобы получить вкусный гарнир с низким содержанием углеводов .
Превратите их в низкоуглеводный рис ! Привет, рис с цветной капустой и рис с брокколи (мой любимый — жареный рис с цветной капустой!)
Добавьте немного зелени в свой следующий низкоуглеводный пирог или омлет с низким содержанием углеводов !
Приготовьте кето-чипсы , используя ваши любимые овощи (например, капусту, чипсы из баклажанов и т. Д.).

Рецепты обмена с использованием некрахмалистых овощей
Это действительно шок, , насколько хорошо эти некрахмалистые овощи могут работать в качестве заменителей ингредиентов для овощей с высоким содержанием углеводов! Я уже поделился некоторыми из моих любимых свопов в разделах выше, вот еще несколько, которые понравятся даже придирчивым едокам!
Цветная капуста + репа — НЕВЕРОЯТНАЯ замена для овощей с высоким содержанием углеводов, таких как картофель! Посмотрите на этот картофельный салат из цветной капусты или на этот картофельный салат с репой (серьезно, не пробуйте, пока не попробуете!) для отличных кето-гарниров!
Если вы любите французские блюда, попробуйте этот низкоуглеводный картофель фри с кабачками (клянусь, потрясающе) .
Чтобы обуздать эту тягу к картофельным чипсам, обратите внимание на мои чипсы из баклажанов, чипсы из капусты и, конечно же, низкоуглеводные чипсы из тортильи — всегда самое лучшее!
Заключение
Овощи полны витаминов и питательных веществ, делают их важным дополнением к любому рациону питания! Я надеюсь, что эта статья помогла пролить свет на тот факт, что вам не следует жертвовать этой дополнительной дозой зелени только потому, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или придерживаетесь низкоуглеводного образа жизни.
Имея на выбор все овощи с низким содержанием углеводов, избегайте овощей с высоким содержанием углеводов или ешьте их меньшими порциями — отличный способ придерживаться своих целей и получить некоторые преимущества для здоровья!
Какие ваши любимые овощи? Как включить их в свой план питания? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
кето овощей — бесплатная распечатка + сортировочная таблица!
Знаете ли вы, что есть горстка кето-овощей с менее 1 грамма чистых углеводов на чашку ??
Это означает, что нет оправдания, чтобы пропустить салат , если вы придерживаетесь продуктов с низким содержанием углеводов! На самом деле, овощи с низким содержанием углеводов делают невероятные замены во всевозможных рецептах с низким содержанием углеводов — от искусственной пасты до риса и картофеля , вы будете рады включить эти кето-овощи в свой рацион с низким содержанием углеводов!
Так что возьмите ручку и бумагу, и давайте пересмотрим ваш список покупок с низким содержанием углеводов, включив в него некоторые из этих вкусных кето-овощей!
10 лучших кето-овощей
Если вы придерживаетесь кето-продуктов, вы учитываете чистые углеводы — это общее количество углеводов в пище за вычетом ее клетчатки.Это работает на вас в отделе кето-овощей, поскольку клетчатка является одним из основных макроэлементов, содержащихся в овощах.
Вот кето-овощи с наименьшим содержанием чистых углеводов (исходя из размера порции в 1 чашку):
Кале: 0 грамм чистых углеводов
Брокколи Рааб: 0 граммов чистых углеводов
Кресс-салат: 0,2 грамма чистых углеводов
Салат (красный лист): 0,3 грамма чистых углеводов
Шпинат: 0,3 грамма чистых углеводов
Руккола: 0.4 грамма чистых углеводов
Салат (зеленый лист): 0,5 грамма чистых углеводов
Швейцарский мангольд: 0,7 грамма чистых углеводов
Зелень горчицы: 0,8 грамма чистых углеводов
Сельдерей: 1,4 грамма чистых углеводов
Как видите, есть кето-овощей, которые не сломают банк углеводов. И если вы думаете, что «эти овощи скучные» , тогда ознакомьтесь с приведенными ниже рецептами, чтобы вдохновиться!
Таблица сортируемых кето-овощей
Не нашли в списке ваших любимых кето-овощей? Ознакомьтесь с этой таблицей всех овощей — как не относящиеся к кето, так и кето-овощи. Как и в случае с кето-овощами выше, эта информация основана на порции на 1 чашку — , что означает, что вы всегда можете есть меньше, чтобы снизить количество углеводов в ваших любимых овощах:
Овощи (1 чашка) Углеводы Сахар Клетчатка Чистые углеводы
Кресс-салат 0,4 0,07 0,2 0,2
Салат (красный лист) 0.6 0,1 0,3 0,3
Руккола 0,7 0,4 0,3 0,4
Кале 0,9 0,2 0,9 0
Шпинат 1 0,1 0,7 0,3
Салат (зеленый лист) 1 0,2 0,5 0,5
Брокколи Рааб 1.1 0,1 1,1 0
Швейцарский мангольд 1,3 0,4 0,6 0,7
Салат (ромэн) 1,5 ,6 1 0,5
Бок Чой 1,5 ,8 ,7 0,8
Огурец 1,8 0,8 0,3 1,5
Китайская капуста 2.2 1,2 1 1,2
Грибы (белые) 2,2 1,3 0,7 1,5
Зеленая горчица 2,6 0,7 1,8 0,8
Сельдерей 3 1,3 1,6 1,4
Гриб (portabella) 3,3 2,2 1,1 2,2
Летний сквош 3.7 2,4 1,2 2,5
Гриб (crimini) 3,74 1,5 ,5 3,24
Кабачки 3,8 3,1 1,2 2,6
Редис 3,9 2,1 1,9 2
Ростки фасоли 4 0 ,5 3,5
Горькая дыня 4 0 2 2
Болгарский перец (зеленый) 4.2 2,2 1,6 2,6
Баклажан 4,8 2,8 2,5 2,3
Капуста 5,1 2,8 2,2 2,9
Спаржа 5,2 2,5 2,8 2,4
Цветная капуста 5,3 2 2,1 3,2
Брокколи 6 1.5 2,4 3,6
Фенхель 6,3 3,4 2,7 3,6
Зеленая фасоль 6,9 3,2 2,7 4,2
Спагетти Сквош, кубики 7 1,5 2,8 4,2
Помидор 7 4,7 2,2 4,8
Зеленый лук, нарезанный 7.3 2,3 2,6 4,7
Окра 7,4 1,4 3,2 4,2
Брюссельская капуста 7,8 1,9 3,3 4,5
Кольраби 8 3,5 4,9 3,1
Репа 8,3 4,9 2,3 6
Брюква 12 6.2 3,2 8,8
Морковь 12,2 6 3,6 8,6
Лук-порей 12,5 3,4 1,6 10,9
Артишоки (1, средний) 13,4 1,2 6,9 6,5
Лук нарезанный 14,9 6,7 2,7 12,2
Тыква 20 10 6.1 13,9
Если вы посмотрите на этот список и задаетесь вопросом: — это кето-помидоры? Лук кето? И так далее и тому подобное … Позвольте мне отметить, что вы, вероятно, не съедите целую чашку помидоров или лука за один присест. Уменьшите размер порций и наслаждайтесь ими, если это работает с вашим планом питания с низким содержанием углеводов!
Pst, если я пропустил ваш любимый овощ, оставьте мне комментарий ниже, и я обязательно добавлю его как можно скорее!
* Данные о питании взяты из базы данных о питательных веществах USDA .Для получения дополнительной информации посетите этот замечательный ресурс!
Как избежать овощей с высоким содержанием углеводов
Овощи с высоким содержанием углеводов продаются в каждом ресторане и продуктовом магазине — даже большинство домашних блюд содержат эти кето-овощи, чтобы избежать в той или иной форме.
При приготовлении для себя есть масса вкусной замены (рецепты смотрите ниже) . Но если вы ищете , несколько простых правил, которым нужно следовать, вот на что обратить внимание:
Под землей vs.Кето овощи наземные
Хотя это не относится ко всем овощам, простое практическое правило: , если оно выращено под землей, вероятно, его нет в этом списке овощей с низким содержанием углеводов. Подумайте о свекле, моркови, пастернаке, картофеле и кукурузе.
Некрахмалистые овощи по сравнению с крахмалистыми
Другая классификация, которую легче запомнить, — это крахмалистые овощи и некрахмалистые овощи. Крахмалистые овощи содержат меньше воды, следовательно, больше калорий и углеводов: картофель, тыква, горох и т. Д.
В овощах некрахмалистые наоборот — больше воды, следовательно, меньше калорий и углеводов: листовая зелень, огурцы и сельдерей.
Измерьте свои кето-овощи
Теперь, когда у вас есть распечатанная версия этого списка кето-овощей (распечатайте здесь!) , вы можете измерять и отслеживать соответственно. Если в ваших любимых овощах больше углеводов, чем вы хотели бы, помните, что вы всегда можете съесть меньшую порцию, чтобы не выходить за рамки своих целей.
Овощи с самым низким содержанием углеводов, на основе ВСЕГО углеводов
Для тех из вас, кто отслеживает свои ВСЕГО углеводов (в отличие от чистых углеводов) овощи с низким содержанием углеводов будут выглядеть немного иначе.
Водяной кресс, салат, руккола, капуста, шпинат, брокколи, мангольд и огурец.
По сравнению с другими группами продуктов, овощей имеют гораздо более высокое содержание воды и меньше калорий, , поэтому разница между общим содержанием углеводов и чистыми углеводами не такая значительная.Фрукты с низким содержанием углеводов по сравнению с кето-фруктами, с другой стороны, , по питательности гораздо больше различаются.
Рецепты овощей с низким содержанием углеводов
Низкоуглеводная кулинария — это творчество, а с горсткой низкоуглеводных овощей и сыра позволяет приготовить практически все, что вы хотите! Овощи можно превратить в корочку для пиццы с низким содержанием углеводов, тосты, картофель фри с низким содержанием углеводов и чипсы с низким содержанием углеводов — действительно все, что ваша душа пожелает!
Вот некоторые из моих любимых способов есть кето-овощи:
Окунитесь! Что лучше для вашего соуса из авокадо или домашней заправки для ранчо? Нарежьте овощи, такие как сельдерей или огурцы, на тонкие длинные полоски и окунитесь, чтобы приготовить вкусные кето-закуски!
Roast ‘em для гарниров с низким содержанием углеводов.Болгарский перец и лук очень вкусны, посыпаны низкоуглеводной приправой для тако, а капуста отлично сочетается с оливковым маслом и чесночной солью.
Ешьте их сырыми или тушеными . Лучшие кето-овощи вкусны в качестве основы для салата, а другие лучше всего обжаривать на сковороде с оливковым маслом. Поэкспериментируйте и найдите то, что вам больше всего нравится.
Если у вас есть несколько лишних минут, вот несколько вкусных рецептов кето-овощей, которые заставят вас забыть о существовании углеводов!
Заключение
Есть так много вкусных способов есть кето-овощи, что я проголодался, когда писал эту статью! Оставьте мне комментарий ниже и расскажите, какие ваши любимые кето-овощи.Как вам нравится их есть?
Овощи с высоким содержанием углеводов: полное руководство
Углеводы — также известные как углеводы — наиболее неправильно понимаемый макроэлемент. Эта несправедливо оклеветанная группа продуктов питания может похвастаться множеством различных форм с разной питательной ценностью. Таким образом, мы знаем, что может быть немного сложно понять, какие углеводы будут поддерживать ваши цели в области здоровья и фитнеса, а какие замедлят их.
Теперь мы держим пари, что в детстве вам часто говорили есть овощи или во взрослом возрасте включение свежих овощей в свой рацион может быть самым здоровым диетическим обновлением, которое вы можете сделать для себя, что ж, это и правильно, и неверно одновременно. .Смущенный? Хлеб, макаронные изделия и другие злаки — не единственные продукты с высоким содержанием углеводов — некоторые овощи также попадают в эту категорию.
Мы знаем, что может быть ошеломляющим ориентироваться в царстве овощей с высоким содержанием углеводов, зная, какие из них есть, а какие избегать. Итак, мы здесь, чтобы помочь вам отделить пресловутую пшеницу от плевел и показать вам, что есть разница между кучей залитого маслом картофеля-фри — с высоким содержанием глюкозы, но с низким содержанием питательных веществ — и этой большой миской свежего, богатый питательными веществами шпинат.
Независимо от того, является ли ваша цель похудание / управление весом, похудание или увеличение мышечной массы — вам нужно помнить о том, какие овощи с высоким содержанием углеводов вы включаете в свой рацион, а какие — периодически, если вообще едите. .
Что такое овощи с высоким содержанием углеводов
Хорошо, давайте начнем с того, чего вы все ждали, затаив дыхание, чтобы выяснить — что такое овощи с высоким содержанием углеводов? Как правило, хорошее эмпирическое правило: чем крахмалистее овощ, тем выше содержание углеводов.Удобный способ определить, едите ли вы овощ с высоким содержанием углеводов, — чем слаще вкус, тем выше содержание глюкозы, что делает его — как вы уже догадались — овощем с высоким содержанием углеводов. Представьте сладкого картофеля , обычного картофеля и кабачков .
Сладость, которую вы испытываете, когда едите их, эффективно указывает на уровень глюкозы в этом конкретном овоще (глюкоза — это простой сахар, который циркулирует в нашем кровотоке и поддерживает наши биохимические процессы — от функций вашего мозга до движения мышц).Однако слишком много — тоже не обязательно, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Овощи с высоким содержанием углеводов оказывают более сильное влияние на уровень сахара в крови, чем их низкоуглеводные собратья, и, в свою очередь, влияют на уровень инсулина, что часто приводит к увеличению веса или проблемам с потерей лишних килограммов, несмотря на регулярные упражнения.
Какое место занимают овощи с высоким содержанием углеводов по индексу GI?
На случай, если вы одолжили человеку рядом с вами и спросили: «Что такое индекс GI?» — не беспокойтесь, мы вам объясним.Гликемический индекс (GI) измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с гликемической нагрузкой (GL), которая влияет на размер порции пищи. Индекс измеряется по шкале от 0 до 100, где чистой глюкозе (сахару) присваивается значение 100. Быстро сжигаемые углеводы (простые углеводы), такие как подсластители, фрукты, конфеты, газированные напитки и сок, имеют высокие значения по шкале GI и может быстро повысить уровень сахара в крови. С другой стороны, медленнее сжигаемые углеводы (сложные углеводы), такие как горох, морковь, баклажаны, цветная капуста, брокколи, лук, салат, помидоры, стручковая фасоль и красный перец, для сравнения, со временем поддерживают уровень сахара в крови на более высоком уровне.
Овощи с высоким содержанием углеводов и потеря веса
Для тех из вас, кто хочет похудеть или управлять своим существующим весом, вы, вероятно, провели некоторое исследование и прочитали, что, как правило, лучший способ — следовать плану питания с низким содержанием углеводов. , и существует множество различных планов диеты. От кетогенной диеты (с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием жиров), палео-диеты или диеты Дюкана (с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка) до зональной диеты (с низким ГИ). Низкоуглеводные диеты, при которых вы исключаете овощи и злаки с высоким содержанием углеводов, автоматически не приравниваются к низкой массе тела.
Часто диета с высоким содержанием белка также может привести к увеличению веса. Все дело в балансе . Регулярные упражнения в сочетании с правильно порционированными, богатыми питательными веществами продуктами, содержащими волокнистые углеводы, такими как свежие овощи и бобовые, помогут вам на пути к похуданию или управлению весом. Все это сводится к поиску способа питания, который вам нравится, и который будет устойчивым на протяжении всей жизни, а не просто ради потери веса.
Овощи с высоким содержанием углеводов и безжировая мышечная масса
Любой фитнес-профессионал или диетолог, достойный соли на вес, подтвердит, что существует корреляция между наращиванием безжировой мышечной массы и сжиганием жира.Но как употребление овощей с высоким содержанием углеводов вписывается в это уравнение, если мы знаем, что мышцам необходим белок, чтобы расти и становиться сильнее? Что ж, исследования показывают, что наряду с белком мышцам также нужны углеводы как катализатор процесса синтеза белка в организме. Примером может служить то, что среднестатистическому мужчине потребуется соотношение углеводов к белку 3: 1 в качестве перекуса после тренировки, чтобы ускорить наращивание мышц и регенерацию.
Список овощей с высоким содержанием углеводов
Ранее мы упоминали несколько овощей с высоким содержанием углеводов, но вот некоторые из наиболее часто употребляемых овощей с соответствующим содержанием углеводов в граммах.Также стоит помнить, что приведенный ниже список является приблизительным и соотносится с овощами в сыром виде. При приготовлении овощей химический состав изменяет их молекулярный состав и, таким образом, меняет содержание углеводов и размер порций.
Черноглазый горох : 1 чашка = 100 г углеводов
Бобы гарбанзо : 1 чашка = 126 г углеводов
Фасоль пинто : 1 чашка = 120 г углеводов
7 Белый
фасоль : 1 чашка = 122 г углеводов
Фасоль Лима : 1 чашка = 112 г углеводов
Зеленый горошек : 1 чашка = 120 г углеводов
Морковь (нарезанная) : 1 чашка = 12 г углеводов
Мускатная тыква (нарезанная) : 1 чашка = 16 г углеводов
Сладкий картофель (нарезанный) : 1 чашка = 27 г углеводов
Пастернак (нарезанный) : 1 чашка = 24 г углеводов
Картофель (нарезанный кубиками) : 1 чашка = 27 г углеводов
Тыква (нарезанная) : 1 чашка = 8 г углеводов
Подорожник (нарезанный) : 1 чашка = 47 г углеводов
Кукуруза: 1 чашка = 27 г углеводов
Овощи с низким содержанием углеводов
Горчичная зелень : 1 чашка = 3 г углеводов
Ростки люцерны : 1 чашка = 1 г углеводов
Салат : 1 чашка = 1 г углеводов
Шпинат : 1 чашка = 1 г углеводов
Kale : 1 чашка = 1 г углеводов
Bok choy Bok choy 2 г углеводов
Швейцарский мангольд : 1 чашка = 1 г углеводов
Лук : 1 чашка = 15 г углеводов
Зеленый лук / зеленый лук : 1 чашка = 7 г углеводов
7 Лук-порей : 1 чашка = 12 г углеводов
Сельдерей : 1 чашка = 3 г углеводов
Цукини : 1 чашка = 4 г углеводов
Баклажаны : 1 чашка = 5 г углеводов
Помидор : 1 чашка = 7 г углеводов
Зеленый перец : 1 чашка = 7 г углеводов
Сладкий красный перец : 1 чашка = 7 г углеводов
Цветная капуста : 1 чашка = 5 г углеводов
Бамия : 1 чашка = 7 г углеводов
Спаржа : 1 чашка = 5 г углеводов
Репа 18: 1 чашка = 80003 репы 18:
чашки
Редис : 1 чашка = 4 г углеводов
Зеленая фасоль : 1 чашка = 5 г углеводов
Зеленая капуста : 1 чашка = 5 г углеводов
Красная капуста : 1 чашка = 5 г углеводов
Овощи с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать
В 8fit мы не верим в то, что следует избегать продуктов, а скорее едим хорошо сбалансированным и полезным образом за счет включения всех основных продуктов питания. множество групп и идеальное для вас соотношение углеводов, жиров и белков.Однако, если вы хотите помнить о том, какие овощи с высоким содержанием углеводов будут работать с , а не , чтобы замедлить ваши усилия по здоровью и фитнесу, тогда будет разумно выбрать те, которые богаты клетчаткой и медленнее сжигают овощи с низким ГИ. подсчет баллов, который будет питать ваши мышцы и постепенно высвобождать энергию, сохраняя при этом постоянный уровень сахара в крови и насыщенный аппетит.
Подпишитесь на 8fit , чтобы попробовать некоторые из наших рецептов с низким содержанием углеводов. Наши эксперты по питанию точно рассчитали и точно настроили соотношение макроэлементов в соответствии с потребностями вашего тела и фитнес-целями.
Углеводы в овощах
Приведен счетчик углеводов в овощах для различных овощей. Углеводы в овощах довольно высоки, как и во фруктах. Сравните количество углеводов в овощах с содержанием углеводов в мясе и птице. Приведенная ниже таблица показывает, что овощи почти не содержат жиров и являются хорошим источником пищевых волокон.
Таблица показывает счетчик углеводов для овощей и других пищевых ценностей, таких как калории в овощах, жиры в овощах, клетчатка в овощах и белок в овощах.

В следующей таблице перечислены углеводы в различных овощах, из которых видно, что артишок, кукуруза, лук-порей, картофель, сладкий картофель, кабачки и т. Д. Очень богаты углеводами.
Источник: Бюллетень Министерства сельского хозяйства США для дома и сада № 72.
стаканов 9019 9019 0,5 стакана 9019 0,5 стакана4,5 кукурузы 9019 16,0 0,5
9019 9019 9019
Продукты питания Порции Углеводы
г Клетчатка
г Жиры
г Белки
г Кал
Артишок за штуку4 6,5 0,2 4,2 60
Копья спаржи 6 шт. 4,9 2,0 0,2 1,2 22
Bok Choi 1 чашка 1,5 0,7 0,1 1,1 9 9019 9019 3,9 2,3 0,3 2,3 22
Брюссельская капуста 6 штука 10,9 3,3 0,6 3,2 0,6 3,2 0,5 стакана 1,9 0,8 0,1 0,4 8
Капуста красная 0,5 стакана 1,9 0,8 0,1 0.5 9
Капуста, квашеная капуста 0,5 стакана 5,1 3,0 0,2 1,1 22
Кочанная капуста 1,1 савой 0,7 9
Морковь, средняя 1 штука 7,3 2,2 0,1 0,7 31
Цветная капуста 6 штука 2,9 0,5 2,0 25
Стебель сельдерея по 1 шт. 0,3 0,1 0,0 0,1 1
Перец чили по 1 штуке 0,0 0,0 0,0 0,0 20 , зеленый 1 столовая ложка 0.5 0,5 0,0 0,0 3
Колларды 4 унции массы 7,3 4,1 0,4 3,1 37
2,0 0,4 2,3 66
Огурец, английский по 1 шт. 4,0 1,1 0,3 0,9 19 0,9По 5 шт. 0,5 чашки 3,3 1,2 0,1 0,4 14
Endive 0,5 чашки 1,8 1,4 0,0 0.4 8
Escarole 0,5 стакана 0,8 0,8 0,1 0,3 4
Фенхель 0,5 стакана 13
Зелень смешанная 1 чашка 1,6 1,2 0,1 0,9 9
Кале 0,5 чашки 3.7 1,3 0,3 1,2 18
Лук-порей 1 штука 12,6 1,6 0,3 1,3 54 1,3 54 1,3 0,6 0,1 0,7 7
Салат ромэн 1 чашка 1,3 1,0 0,1 0,9 .5 стаканов 1,4 0,4 0,1 1,0 9
Сушеные грибы 2 столовые ложки 8,9 2,9 0,7 5,6 5,6 0,5 стакана 1,4 0,4 0,1 1,0 9
Окра 4 унции массы 7,5 2,5 0,3 1.9 34
Лук 1 штука 9,5 2,0 0,2 1,3 42
Лук зеленый 0,25 8
Горох лущеный 0,5 стакана 5,6 2,2 0,2 2,6 34
Горох зеленый 0.5 стаканов 9,9 3,4 0,3 3,8 55
Горох, снег или китайский снег, замороженный 0,5 стакана 9,8 3,4 0,3 3,7
Горох, Снежный или Китайский Снег, приготовленный 0,5 стакана 5,6 1,4 — 2,6 34
Перец зеленый 0,5 стакана 4,8 3 0,1 0,7 20
Перец красный 0,5 стакана 4,8 1,5 0,1 0,7 20
по 0,4 0,1 0,2 4
Перец жареный 0,5 за штуку 2,4 0,4 0,1 0,3 10 0,3 10 22.4 3,1 0,1 1,8 95
Картофель белый 0,5 чашки 15,4 1,5 0,1 1,4 66 1,4 66 9,9 3,6 0,3 1,3 42
Radicchio 0,5 чашки 0,9 0,2 0,1 0,3 5 5 за штуку0 0,4 0,1 0,2 5
Ревень 0,5 стакана 2,8 1,1 0,1 0,5 13 0,5 13 0,3 0,0 1,0 29
Шпинат, сырой 1 чашка 1,1 0,8 0,1 0,9 7 5 чашек 14,9 4,5 0,1 1,1 57
Сквош, орех 0,5 чашки 10,8 2,9 0,1 0,5 чашки 5,0 1,1 0,2 0,5 21
Кабачки летние 0,5 чашки 2,5 1,1 0.1 0,7 11
Сквош, кабачки 1 штука 5,7 2,4 0,3 2,3 27
9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 0,0 0,3 3
Помидор, слива по 1 штуке 4,2 1,0 0,3 0,8 19
19
по 1 1,0 0,3 0,8 19
Помидоры консервированные 0,5 стакана 5,2 1,2 0,2 1,1 23 1,1 4,7 1,1 0,3 0,9 21
Помидоры, нарезанные 0,5 стакана 3,5 0,8 0,2 0,6 16 в масле 0.25 чашек 6,4 1,6 3,9 1,4 59
Репа 0,5 чашки 3,8 1,6 0,1 0,6 0,1 0,6 16 8,7 1,8 0,0 0,6 35
Кресс-салат 0,5 стакана 0,2 0,2 0,0 0.4 2

Таблица содержания ОВОЩЕЙ
крахмалы> / а>.
Эти «предварительные жиры» в значительной степени способствуют увеличению веса.
Оценивая вклад продуктов в набор веса, нужно добавить грамм сахара-крахмалов-жиров.
Считать только граммы жира — большая ошибка.
Человеческое тело не так уж и упрощено.
Организм человека вырабатывает жиры ( триглицериды) из сахаров и крахмалов (которые представляют собой цепочки сахаров).
Это НЕ тот случай, когда единственный источник жиров в организме — это жиры. в наших продуктах.
Крахмал и сахар являются основным источником современного множества промышленные «продукты» — все эти пиццы и пончики.
НА калории:
Поскольку калорийность (тепло при сжигании) жиров составляет около В 2,5 — 3 раза больше сахара и крахмала, большинства источников питания эффективно применили коэффициент от 2,5 до 3 к граммовому весу жиров — чтобы «утяжелить» их вклад в набор веса тяжелее.
Когда мы считаем калории, а не граммы, мы, по сути, переоценка веса жиров по сравнению с весовая доля сахаров и крахмалов.
(Вы получаете указание на то, что жиры содержат больше калорий (энергия окисления) на грамм, чем сахара и крахмалы — и белок и клетчатка — от гриля барбекю.
Когда горит жир, он разгорается намного сильнее, чем когда вы сжигаете горит сахар, крахмал, клетчатка или белок, например кукуруза или соевые бобы, с низким содержанием жиров.)
Обратите внимание, что калории — это мера тепла, а не веса.
Я считаю сомнительным, что вклад жиров в прибавка в весе должна быть «взвешена», как указано выше.
В конце концов, тепло ничего не весит, а жир — весит.
В качестве мысленного эксперимента предположим, что жир содержит в 100 раз больше калорий. сахара или крахмалов.
Означает ли это, что жир в 100 раз больше способствует прибавка в весе в виде сахара или крахмала.
Черт возьми нет.
Если вы перевариваете фунт жира, он не превращается в 10 фунтов в твое тело.
Есть физический принцип, называемый сохранение массы.
К вашему телу прибавляется один фунт массы, а не 10 фунтов.
Я думаю, есть как минимум две причины, по которым диетологи использовали калории как мера приема пищи.
Калории представляют собой общую единицу измерения —
для жиров, сахаров, крахмалов, белков.
(Но … граммы тоже.)
Когда исследователи пытались стать первыми чтобы добраться до Северного полюса или Южного полюса, им нужно было столько тепла, сколько они могли получить от еды.
Поэтому они искали продукты, которые вызывали наибольшую тепловыделение.
Для этого были очень желательны жиры.
Возможно, это привело к тому, что диетологи стали использовать калории. ранжировать продукты.
Фактически, эскимосы тысячи лет жили на диетах. очень богаты жирами — и им это вполне подходило, учитывая сильный холод, в котором они жили.
(Но люди в США не живут в таких экстремальных условиях.)
Поэтому я считаю, что лучше просто рассмотреть граммы (не калории) жиров, сахаров, крахмала и белков что мы едим — и устанавливаем подходящие ограничения на граммы каждого из них.
И если вы хотите добавить количество, чтобы получить одно число чтобы иметь дело (за день или за один прием пищи), затем просто сложите граммы — до тех пор, пока не появятся убедительные доказательства того, что лучше использовать «весовой» коэффициент.
На самом деле, если мы ищем весовые коэффициенты, это может быть так. что сахара и крахмалы (которые представляют собой цепочки сахаров) должны быть весила выше жиров.
Это потому, что было указано, что жировые клетки в значительной степени состоит из триглицеридов — и молекула триглицерида как буква Е.
Это молекула глицерина с присоединенными тремя жирными кислотами.
Вертикальная часть буквы «E» похожа на молекулу глицерина и 3 горизонтальные ветви буквы «E» — это 3 жирные кислоты.
Отсюда «три» в триглицеридах.
Глицерин производится из глюкозы (сахара).
Таким образом, аналогия с буквой «Е» может означать, что требуется 3 молекулы жирных кислот. и только одна молекула сахара, чтобы сделать триглицериды, которые заселяют жировые клетки.
Таким образом, сахар можно в 3 раза считать «эффективным» или «сильнодействующим». как диетический жир при производстве жировых клеток.
Но вовлеченных химических реакций, вероятно, слишком мало поняли в настоящее время, чтобы иметь возможность придумать надлежащий «весовой коэффициент» для жира / сахара / крахмала / белка.
Кроме того, вышеприведенное обсуждение подводит нас к таким вопросам, как — Что происходит с дополнительными молекулами жира или дополнительными молекулами сахара когда есть избыток одного из них после того, как триглицериды изготовлено после еды?
Эти избыточные молекулы все еще играют роль в увеличении веса? Или нездоровье?
Поскольку вопрос о весовых коэффициентах, используемых при суммировании жир / сахар / крахмал / белок, вероятно, в настоящее время не отвечает, сейчас кажется разумным просто относиться к каждому одинаково.
А если вы настаиваете на единственном числе, просто сложите граммов жиров, сахаров и крахмалов, и разработайте целевой предел для этой суммы.
Как мы уже говорили на других веб-страницах, посвященных диете и питанию, типичное руководство для белка / жира / чистых углеводов / клетчатки (Pro-Fat-NetC-Fib) составляет около 80-80-80-40 грамм / сут на индивидуальное взвешивание около 150 фунтов.
Поскольку чистые углеводы — это сахар плюс крахмалы, целевой предел для жиры плюс сахар плюс крахмалы — это 80 г жиров + 80 г чистых углеводов = 160 граммов в день — или около 53 граммов за один прием пищи — около 1/8 части фунт — примерно половина веса колоды карт.
Я думаю, что эта норма в граммах более разумная рекомендация, чем использование калорий, которые, вероятно, «перевешивают» влияние жира на увеличение веса.
Опять же, калории — это мера тепла, а не массы — и жир выделяет много тепла при сжигании.
В качестве примера возьмем фунт урана на весах в ванной.
Он весит около фунта, но если взорвется, ваша ванная комната исчезнет. город вокруг него.
Означает ли это, что фунт урана весит больше одного фунта?
Прежде чем ответить на этот вопрос, подумайте об этом.
Что, если вы проглотили уран, и он попал в ткани вашего тела.
Означает ли тот факт, что он вызывает огромный взрыв, что он способствовали увеличению вашего веса более чем на фунт?
Нет.
Просто потому, что масса преобразуется в большое количество энергии (окислением, расщеплением, синтезом или чем-то еще) не означает масса уже не весит.
Максимальный вес, который эта масса может придать любому другому телу. это его фактическая масса.
11 кето-дружественных овощей, которые не выведут вас из кетоза
Джон Кэри
Давайте проясним одну вещь: овощи, несмотря на то, что они углеводы, полезны для вас. ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ОВОЩИ. Но если вы придерживаетесь ультра-ограничительной кето-диеты, которая требует от вас соблюдения диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, возможно, вы захотите отказаться от некоторых овощей с более высоким содержанием углеводов, которые потенциально могут вывести вас из состояния кетоза.
В то время как овощи являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть, есть несколько продуктов с высоким содержанием крахмала и углеводов, которые определенно могут отказаться от вашей кето-диеты, причем в небольших порциях тоже. (Мы рассматриваем картофель, сладкий картофель и морковь.)
Даже если вы не сидите на кето-диете, овощи, перечисленные в этом списке, вам подойдут. Многие из них богаты клетчаткой, заполняющей кишечник, и все они содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями. Кроме того, многие из них также содержат большое количество воды, что, помимо того, что помогает поддерживать хорошее увлажнение, также может помочь вам с чувством сытости (и, таким образом, помочь вам меньше есть во время еды и избежать бессмысленных перекусов после еды.Все эти овощи невероятно ароматны сами по себе — не требуют заправки для ранчо — и их легко превратить в полезные блюда.
Наслаждайтесь ими, и вы даже можете пойти дальше и называть себя «растительным», хотя эксперты до сих пор не совсем уверены, что, черт возьми, это на самом деле означает.
Вместо этого, наполните свою тарелку этими кето-дружественными овощами, все из которых содержат несколько граммов нетто углеводов, и принесите больше хороших продуктов в свою еду.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Тыква
Верно, этот овощ оранжевого цвета разрешен при кетозе в умеренных количествах.«Не относите тыкву к категории только осенних! Тыквенное пюре содержит мало углеводов и является хорошим источником клетчатки », — говорит Мэгги Михальчик, магистр медицины, доктор медицинских наук. Кроме того, это отличный ингредиент для кето-совместимых десертов, когда вы хотите чего-нибудь сладкого и сытного, — говорит она. На порцию ½ чашки приходится 7 граммов чистых углеводов.
2 Капуста
«Этот супер-зеленый — один из немногих овощей, который является хорошим источником белка (3 грамма на чашку), а также содержит мало углеводов и много других питательных веществ, таких как витамин A, C и K», — говорит Михальчик.Он действительно универсален — вы можете использовать его для омлетов, чипсов из капусты для кето-фритюрницы, салатов, супов и многого другого. На чашку всего 3,4 грамма чистых углеводов.
3 Шпинат
«Еще один супер-зеленый шпинат, богат витамином А, С, кальцием и железом. В нем очень мало углеводов, и он является прекрасным дополнением к любому блюду », — говорит Михальчик. Это отличный овощ, который всегда будет под рукой в холодильнике, чтобы его можно было легко перекусить в будние дни, когда у вас мало времени.В чашке всего 2,5 грамма чистых углеводов.
4 Сладкий перец
Используйте эти разноцветные перцы по-разному, например, для жарки, яиц и фахитас, или в качестве ковша для кето-спредов. Михальчик отмечает, что они «богаты витамином С и калием, что отлично подходит для активного тела». На полстакана нарезано 5,9 грамма нетто.
5 Руккола
Не стоит недооценивать этот энергетический зеленый цвет и просто приберегите его для украшения.«Эта перечная зелень немного отличается от капусты и шпината, но, как и они, содержит мало углеводов и много питательных веществ. Это также хороший источник фолиевой кислоты, кальция, калия и магния, которые отлично влияют на ваше кровяное давление », — говорит Михальчик. В полной чашке 0,4 грамма чистых углеводов.
6 Цуккини
«Эта летняя тыква — прекрасная замена, если вы хотите пасту, но придерживаетесь кето-диеты», — говорит Михальчик.Распределите его по спирали, и вы, возможно, даже не заметите разницы, особенно если у вас есть ароматная заправка и несколько фрикаделек сверху. «В нем много витаминов C, A и кальция, а также мало углеводов», — говорит она. На 1 цуккини среднего размера приходится всего 3 грамма чистых углеводов.
7 Брокколи
Брокколи, содержащая всего 2 грамма чистых углеводов на ½ стакана, является основным суперпродуктом, который должен быть основным продуктом кето-диеты, говорит Сюзанна Диксон, доктор медицинских наук.Он богат клетчаткой и белком, чтобы насытить, и вы можете использовать его практически во всем — в тушеных блюдах, супах и кето-преобразованиях ваших любимых блюд, например запеканки.
8 Цветная капуста
Цветная капуста имеет такой же профиль питания, что и брокколи. По словам Диксон, это также отличный крестоцветный овощ, который можно выбрать, когда вы на кето, поскольку на полстакана содержится 1,5 грамма чистых углеводов. У него довольно мягкий вкус, но в этом его прелесть, так как вы можете адаптировать его к тому, что вы делаете, с правильными специями и соусами.
9 Сельдерей
Воспользуйтесь высоким содержанием воды в сельдерее, чтобы предотвратить обезвоживание, часто связанное с кето. По словам Диксон, благодаря содержанию всего 1 грамма чистых углеводов в большом стебле это отличное дополнение к супам или в качестве сырного крема для соуса (или с ореховым маслом сверху).
10 Капуста
Капуста восхитительна, если ее фаршировать в кето-фахитас, использовать в супах или превращать в салат из капусты с жирной сливочной заправкой с высоким содержанием жира, которая не приемлема для кето.

Продукты и блюда	Рекомендуемые	Ограничиваемые	Исключаемые
Хлеб и мучные изделия	Ржаной, белково-отрубной, (в среднем 100 г в день)	Белково-пшеничный, пшеничный из муки 2-го сорта. Несдобные мучные изделия за счет уменьшения количества хлеба.		Изделия из сдобного и слоеного теста.
Супы	Овощные (щи, борщ, свекольник, окрошка овощная)	Окрошка мясная; слабые нежирные мясные, рыбные и грибные бульоны с овощами, разрешенной крупой, картофелем, фрикадельками.		Крепкие, жирные бульоны молочные с манной крупой, рисом, лапшой.
Мясо и птица	Нежирные говядина, телятина, Язык отварной.	Обрезная и мясная свинина, баранина, кролик, куры, индейка в отварном, тушеном и жареном после отваривания виде, рубленные и куском.		Жирные сорта, утка, гусь, копчености, печень; большинство колбас, в том числе, колбаса диетическая; сосиски; консервы.
Рыба	Нежирные виды, отварная, запеченная.	Жареная рыба, рыбные консервы в собственном соку и томате.		Жирные виды и сорта рыб, соленая; консервы в масле; икра.
Молочные продукты	Молоко и кисломолочные напитки, творог(1.0-1.5%жирности)	Полужирный творог и блюда из него; несоленый, нежирный сыр.		Соленые сыры, сладкие творожные сырки, сливки, сметана.
Крупы	Гречневая, ячневая, пшенная, овсяная, перловая. Бобовые (фасоль, горох). Макароны из твердых сортов злаков.	Резко ограничивают рис и манную крупу.
Овощи	Предпочтительны овощи, содержащие менее 5% углеводов (капуста, кабачки, тыква, салат, огурцы, томаты, баклажаны). Овощи сырые, вареные, запеченные, тушеные.	Картофель с учетом нормы углеводов. Углеводы учитывают также в моркови, свекле, зеленом горошке. Жареные овощи.		Соленые и маринованные овощи
Плоды, сладкие блюда, сладости	Свежие фрукты и ягоды кисло- сладких сортов.	Мед 1 чайная ложка утром. Желе, самбуки, муссы, конфеты на ксилите, сорбите или сахарине. Фруктовое мороженое.		Виноград, изюм, бананы, инжир, финики; сахар, варенье, конфеты, мороженое
Соусы и пряности	Томатный соус или кетчуп, хрен , горчица.	Нежирные на слабых мясных, рыбных, грибных бульонах, овощном отваре. Перец.		Жирные острые, соленые соусы.
Напитки	Кофе с молоком (не более 2-х чашек в день), чай, соки из овощей, малосладких фруктов и ягод, отвар шиповника, морс клюквенный.	Компоты лимонады на подсластителях.		Виноградный и другие сладкие соки, лимонады на сахаре.
Жиры	Растительные масла – в блюда (не более 2-х столовых ложек в день)	Несоленое сливочное и топленое масла.		Мясные и кулинарные жиры.
Яйца	1 яйцо 2-3 раза в неделю, всмятку.	Белковые омлеты
Закуски	Винегреты, салаты из свежих овощей, икра овощная, кабачковая,салаты из морепродуктов.	Вымоченная сельдь, мясо, рыба заливная, нежирный говяжий студень		Салаты и закуски с майонезом

Продукты питания	Порции	Углеводы г	Клетчатка г	Жиры г	Белки г	Кал
Артишок		за штуку4	6,5	0,2	4,2	60
Копья спаржи	6 шт.	4,9	2,0	0,2	1,2	22
Bok Choi	1 чашка	1,5	0,7	0,1	1,1	9	9019 9019	3,9	2,3	0,3	2,3	22
Брюссельская капуста	6 штука	10,9	3,3	0,6	3,2	0,6	3,2	0,5 стакана	1,9	0,8	0,1	0,4	8
Капуста красная	0,5 стакана	1,9	0,8	0,1	0.5	9
Капуста, квашеная капуста	0,5 стакана	5,1	3,0	0,2	1,1	22
Кочанная капуста 1,1 савой	0,7	9
Морковь, средняя	1 штука	7,3	2,2	0,1	0,7	31
Цветная капуста 6 штука	2,9	0,5	2,0	25
Стебель сельдерея	по 1 шт.	0,3	0,1	0,0	0,1	1
Перец чили	по 1 штуке	0,0	0,0	0,0	0,0	20	, зеленый 1 столовая ложка	0.5	0,5	0,0	0,0	3
Колларды	4 унции массы	7,3	4,1	0,4	3,1	37
2,0	0,4	2,3	66
Огурец, английский	по 1 шт.	4,0	1,1	0,3	0,9	19		0,9По 5 шт. 0,5 чашки	3,3	1,2	0,1	0,4	14
Endive	0,5 чашки	1,8	1,4	0,0	0.4	8
Escarole	0,5 стакана	0,8	0,8	0,1	0,3	4
Фенхель	0,5 стакана		13
Зелень смешанная	1 чашка	1,6	1,2	0,1	0,9	9
Кале	0,5 чашки	3.7	1,3	0,3	1,2	18
Лук-порей	1 штука	12,6	1,6	0,3	1,3	54	1,3	54	1,3	0,6	0,1	0,7	7
Салат ромэн	1 чашка	1,3	1,0	0,1	0,9						.5 стаканов	1,4	0,4	0,1	1,0	9
Сушеные грибы	2 столовые ложки	8,9	2,9	0,7	5,6	5,6	0,5 стакана	1,4	0,4	0,1	1,0	9
Окра	4 унции массы	7,5	2,5	0,3	1.9	34
Лук	1 штука	9,5	2,0	0,2	1,3	42
Лук зеленый	0,25	8
Горох лущеный	0,5 стакана	5,6	2,2	0,2	2,6	34
Горох зеленый	0.5 стаканов	9,9	3,4	0,3	3,8	55
Горох, снег или китайский снег, замороженный	0,5 стакана	9,8	3,4	0,3	3,7
Горох, Снежный или Китайский Снег, приготовленный	0,5 стакана	5,6	1,4	—	2,6	34
Перец зеленый	0,5 стакана	4,8	3	0,1	0,7	20
Перец красный	0,5 стакана	4,8	1,5	0,1	0,7	20
по		0,4	0,1	0,2	4
Перец жареный	0,5 за штуку	2,4	0,4	0,1	0,3	10	0,3	10	22.4	3,1	0,1	1,8	95
Картофель белый	0,5 чашки	15,4	1,5	0,1	1,4	66		1,4	66		9,9	3,6	0,3	1,3	42
Radicchio	0,5 чашки	0,9	0,2	0,1	0,3	5			5			за штуку0	0,4	0,1	0,2	5
Ревень	0,5 стакана	2,8	1,1	0,1	0,5	13		0,5	13				0,3	0,0	1,0	29
Шпинат, сырой	1 чашка	1,1	0,8	0,1	0,9	7		5 чашек	14,9	4,5	0,1	1,1	57
Сквош, орех	0,5 чашки	10,8	2,9	0,1										0,5 чашки	5,0	1,1	0,2	0,5	21
Кабачки летние	0,5 чашки	2,5	1,1	0.1	0,7	11
Сквош, кабачки	1 штука	5,7	2,4	0,3	2,3	27
9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019	0,0	0,3	3
Помидор, слива	по 1 штуке	4,2	1,0	0,3	0,8	19
19
		по 1		1,0	0,3	0,8	19
Помидоры консервированные	0,5 стакана	5,2	1,2	0,2	1,1	23				1,1	4,7	1,1	0,3	0,9	21
Помидоры, нарезанные	0,5 стакана	3,5	0,8	0,2	0,6		16 в масле	0.25 чашек	6,4	1,6	3,9	1,4	59
Репа	0,5 чашки	3,8	1,6	0,1	0,6		0,1	0,6		16	8,7	1,8	0,0	0,6	35
Кресс-салат	0,5 стакана	0,2	0,2	0,0	0.4	2

О диете: быстрые и медленные углеводы

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Список продуктов с медленным углеводами

Медленные углеводы — список продуктов и таблица

Зачем придуман гликемический индекс?

Углеводы и обмен веществ

Состав и свойства медленных углеводов

Обновляем список продуктов

Таблица:

Рекомендации по питанию при сахарном диабете

функция, состав, роль в питании.

Углеводы: их роль и функции в организме

Углеводы в организме взрослого

Углеводы у мужчин

Углеводы у женщин

Углеводы во время беременности

Углеводы в организме ребенка

Роль углеводов в организме

Необходимые человеку углеводы

Функции углеводов

Сколько углеводов должно быть в рационе

Белки, жиры и углеводы: сбалансированный рацион

Белки и углеводы

Жиры и углеводы

Состав углеводов

Гликемический индекс

Простые углеводы

Сложные углеводы

Болезни, связанные с углеводным обменом

Симптомы дефицита и избытка углеводов

Заболевания, вызванные нехваткой углеводов

Заболевания, вызванные избытком углеводов

Углеводы в продуктах

Содержание углеводов в овощах

Содержание углеводов в злаковых

Содержание углеводов в других продуктах

Контроль веса и уровень углеводов

Углеводы и диета

Количество углеводов и спорт

Медленные углеводы (список допустимых блюд)

Быстрые углеводы (список запрещенных блюд)

Таблица калорийности овощей: полный список с БЖУ

Список углеводов в овощах и таблица для печати

Овощи с низким содержанием углеводов

Среднеуглеводные овощи

Овощи с высоким содержанием углеводов

Нужна помощь в выборе диеты?

Список овощей с высоким содержанием углеводов + заменители!

Список овощей с высоким содержанием углеводов

кето овощей — бесплатная распечатка + сортировочная таблица!

Заключение

Овощи с высоким содержанием углеводов: полное руководство

Что такое овощи с высоким содержанием углеводов

Какое место занимают овощи с высоким содержанием углеводов по индексу GI?

Овощи с высоким содержанием углеводов и потеря веса

Овощи с высоким содержанием углеводов и безжировая мышечная масса

Список овощей с высоким содержанием углеводов

Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать

Углеводы в овощах

Таблица содержания ОВОЩЕЙ

НА калории:

11 кето-дружественных овощей, которые не выведут вас из кетоза

Добавить комментарий Отменить ответ