Таблица углеводы в овощах: Содержание углеводов в фруктах и овощах

Таблица чистых углеводов в кето-продуктах

Животные продукты

Овощи

Фрукты

Орехи и семена

Приправы и прочее

Количество чистых углеводов в рекомендуемых продуктах для кето диеты.

Животные продукты

Продукт	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
Мясо и рыба	0	150 г
Органы животных, печень	3	150 г
Креветки (приготовленные)	1,4	150 г
Яйца	0,7	1 большое
Жирные сливки	1,6	60 мл
Сливочное масло	0	1 ст.л.
Жирный сыр	0,4	30 г
Жирный сливочный сыр	1,6	50 г

Овощи

Продукт	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
Средний салат (нарезанный)	0,5	1 чашка, 50 г
Швейцарский мангольд (нарезанный)	0,8	1 чашка, 35 г
Капуста листовая (нарезанная)	0,8	1 чашка, 35 г
Бок-чой (нарезанный)	0,8	1 чашка, 70 г
Спаржа	2,7	150 г
Зеленая фасоль	6,4	150 г
Летний сквош (цукини/кабачок)	3,2	150 г
Зимний сквош (тыква)	9	150 г
Огурец	2,2	150 г
Шпинат (приготовленный)	1,2	½ стакана, 90 г
Кудрявая капуста (итальянская темнолистовая)	2,1	150 г
Кудрявая капуста	5,4	150 г
Савойская капуста	4,5	150 г
Белая капуста	5	150 г
Красная капуста	7,9	150 г
Стебель сельдерея	1,6	3 средних, 120 г
Зеленый болгарский перец	3,5	Шт. , 120 г
Красный болгарский перец	4,7	Шт., 120 г
Помидоры (нарезанные)	4,8	1 чашка, 180 г
Баклажаны	3,5	150 г
Брокколи (нарезанная)	6,1	150 г
Цветная капуста	4,5	150 г
Белые грибы	3,4	150 г
Коричневые грибы	5,6	150 г
Лук репчатый (нарезанный)	2,2	¼ чашки, 40 г
Чеснок	0,9	1 зубок

Фрукты

Источник	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
Клубника (нарезанная)	4,7	½ стакана, 85 г
Малина	3,3	½ стакана, 62 г
Ежевика	3,1	½ стакана, 72 г
Черника	8,9	½ стакана, 74 г
Авокадо	3,7	Шт. , средний (200 г)

Орехи и семена

Продукт	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
Орехи макадамии	1,5	30 г
Миндаль	2,7	30 г
Орехи пекан	1,2	30 г
Фундук	2	30 г
Грецкие орехи	2	30 г
Орехи кешью	7,6	30 г
Семена тыквы	1,3	30 г
Семена подсолнечника	3,2	30 г
Тахини (несладкая кунжутная паста)	1,8	1 ст. л.
Семена чиа	0,4	1 ст. л.
Фисташки	4,9	30 г

Приправы и прочее

Продукт	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
Миндальное молоко (несладкое)	0,3	¼ чашки, 60 мл
Кокосовое молоко	1,6	¼ чашки, 60 мл
Кокосовые сливки	2,7	¼ чашки, 60 мл
Оливки	0,2	30 г
Квашеная капуста	0,5	¼ чашки, 35 г
Горчица	0,7	1 ст. л.
Томатное пюре	5,7	1 ст. л.
Яблочный уксус	0,1	1 ст. л.
Аминокислоты сырого кокоса	1	1 ст. л.
Черный шоколад (85%)	5,7	30 г
Кокосовая мука	3,2	¼ чашки, 30 г
Миндальная мука	2,2	¼ чашки, 25 г
Льняная мука	0,6	¼ чашки, 38 г
Псиллиум	1,4	¼ чашки, 16 г
Эритрит	0,5	1 ст. л.
Жидкая стевия		¼ ч. л.
Сухое красное вино	6	1 бокал
Сухое белое вино	6	1 бокал
Спирт (без сахара, ~ 40% об. )	0	44 мл

Овощи с низким содержанием углеводов список таблица

Овощи – ценная часть рациона питания. Богаты витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами, но отличаются маленькой калорийностью.

В отличие от фруктов, в большинстве из них мало сахара и много клетчатки, поэтому можно использовать в низкоуглеводных диетах. Кроме того, клетчатка дает ощущение сытости, предупреждая переедание, что отражается на фигуре.

Некоторые диеты разрешают употреблять 150 грамм и меньше углеводов. Другие ограничивают 20 граммами и нужно знать, в каких овощах наименьшее содержание углеводов.

Содержание статьи

Список овощей с низким содержанием углеводов

Из-за высокого наличия пищевых волокон, овощи содержат меньше калорий, чем любая другая группа продуктов. Как правило, чем выше содержание воды, тем ниже содержание углеводов в перерасчете на стандартную порцию. Вот список овощей с маленьким количеством углеводов, которые можно включать при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Огурцы

В 100 граммах огурцов содержится 2,16 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма — клетчатка. В очищенных больше – 3,63 грамма, однако и это количество маленькое.

В огурцах много воды и минералов. Горький вкус овощу придает соединение под названием E-кукурбитацин. Согласно исследованиям, обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами. Полезен для работы головного мозга.

В сырых плодах присутствует фермент, разрушающий витамин С. Поэтому не рекомендуется добавлять в салаты с помидорами или перцем. Лучше употреблять отдельно.

Кабачки

Кабачок – распространенный летний родственник тыквы. Содержит мало сахара, но много витамина С (35% суточной нормы) и минералов. Особенно в цуккини. Универсален в приготовлении. Молодые кабачки можно кушать в свежем виде вместе с кожурой.

Одна порция (125 грамм) содержит 4 грамма углеводов, из которых 1 грамм — клетчатка.

Перец

Перец — один из самых полезных овощей. Независимо от цвета содержит практически одинаковое количество углеводов.

Отличатся могут только по наличию антиоксидантных соединений.

Богат витамином С, много клетчатки.

В перце также присутствуют жирорастворимые витамины. Поэтому при употреблении в свежем виде для лучшего усвоения добавлять масло.

Кроме этого, в плодах присутствуют соединения с антиоксидантными свойствами, включая каротиноиды, которые:

• Уменьшают воспаление;
• Снижают риск рака;
• Защищают организм от вредного окисления холестерина и жира.

В 150 граммах красного перца содержится 9 грамм углеводов, 3 из которых — клетчатка. Эта порция обеспечивает 93 процента рекомендуемой суточной нормы витамина А и до 317 процентов витамина С, которого часто не хватает в диетах с низким содержанием углеводов.

Брокколи

Крестоцветные овощи относятся к одним из самых полезных овощей. Этот вид капусты ученые относят к суперпродуктам. Обеспечивает 100 процентов суточной потребности в витаминах С и К.

Согласно исследованиям:

• Снижает инсулинорезистентность при диабете 2 типа;
• Благотворно влияет на предстательную железу и пищеварительный тракт;
• Защищает организм от некоторых видов рака.

В 90 граммах сырой брокколи содержится 6 грамм углеводов, 2 из которых — клетчатка.

Цветная капуста

По пищевой ценности близка к брокколи. Из-за нейтрального вкуса, можно использовать как заменитель:

• Картофеля;
• Риса;
• Макаронных изделий.

Употребление цветной капусты снижает риск заболеваний сердца и рака.

В 100 граммах свежей цветной капусты содержится 5 грамм углеводов, из которых 3 грамма составляет клетчатка.

Кроме того, как и брокколи, содержит витамин K. Обеспечивает 77 процентов суточной потребности в витамине C.

Капуста кале

Кале — малоизвестный овощ, содержащий в большом количестве антиоксиданты, такими как кверцетин и кемферол. Данные фитохимические вещества:

• Способствуют снижению кровяного давления;
• Защищают от болезней сердца,
• Предупреждают риск развития диабета 2 типа.

100 грамм кале обеспечивает 206% РСН витамина А и 134% РСН витамина С.

Витамин С:

• Улучшает иммунную защиту;
• Подавляет вредные свободные радикалы;
• Предупреждает преждевременное старение.

В 67 граммах свежей капусты содержится 7 грамм углеводов, 1 грамм из которых составляет клетчатка.

Белокочанная капуста

В данном представителе крестоцветных присутствует 5 грамм углеводов, из которых 3 грамма – пищевые волокна.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста источник витамина С и К. Исследования показывают, что капуста снижает риск рака, особенно рака толстой кишки.

В половине стакана (78 граммов) вареной брюссельской капусты содержится 6 граммов углеводов, из которых на долю клетчатки приходится 2 грамма.

Кроме того, включение в рацион питания дает:

• 80% РСН витамина С;
• 137% РСН витамина К.

Спаржа

В 180 граммах вареной спаржи содержится 8 грамм углеводов, 4 из которых составляют пищевые волокна.

Этот овощ источник витаминов A, C и K. Содержит соединения, улучшающие настроение. Вода после приготовления спаржи, богата калием и обладает мочегонным действием.

Помидоры

В помидорах мало легкоусвояемых углеводов. Около 150 грамм черри содержат 6 грамм углеводов, из которых 2 грамма составляет клетчатка.

Помидоры источники витаминов А, С и К. Кроме того, содержат калий, способствующий снижению кровяного давления и, следовательно, риска инсульта.

Как показывают исследования, укрепляют эндотелиальные клетки, выстилающие артерии. Наличие ликопина предотвращает риск рака простаты.

При приготовлении содержание ликопина повышается, а добавление жира, например, оливкового масла, улучшает усвоение питательного вещества.

Баклажаны

Баклажан — распространенный овощ в итальянской и азиатской кухнях.

В 99 граммах вареных баклажанов содержится 8 грамм углеводов, из которых клетчатка составляет 2 грамма.

В баклажанах не очень много витаминов и минералов. Однако, как показывают исследования ученых, употребление данного овоща:

• Снижает уровень холестерина;
• Улучшает здоровье сердца.

В овоще содержится антиоксидант под названием насунин, придающий пурпурный цвет кожицы. Насунин уменьшает количество свободных радикалов и способен защитить здоровье мозга.

Редис

Редис — это овощ семейства крестоцветных с характерным вкусом.

116 граммов нарезанного содержит 4 грамма углеводов, из которых на долю клетчатки приходиться 2 грамма, т.е. половина.

Редис — источник витамина С. Кроме того, снижает риск развития рака груди у женщин в постменопаузе.

Лук

Хотя лук не относится к овощам с низким содержанием углеводов, употребляют в небольших количествах.

В 58 граммах нарезанного лука содержится 6 грамм углеводов, на долю клетчатки из которых приходится 1 грамм.

Богат кверцетином — антиоксидантом, который снижает кровяное давление.

Проведенные среди женщин с избыточным весом и ожирением и страдающих синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) научные исследования показали, что включение красного лука в рацион питания уменьшает уровень вредного холестерина.

Чеснок

Чеснок содержит много углеводов: один зубчик — один грамм. Однако употребление чеснока за один прием мало влияет на количество потребляемых углеводов.

Обладает бактерицидным и вирулицидным действием. Известен благотворным влиянием на иммунные функции организма. Исследования показали, что способен повысить устойчивость к простуде и снизить кровяное давление.

Сельдерей

Одна порция в 100 грамм дает 3 грамма углеводов, из которых 2 составляют пищевые волокна.

Кроме того, сельдерей содержит:

• Витамин К, который отвечает за регулирование свертываемости крови;
• Лютеонин – антиоксидант из группы флавоноидов с противораковыми свойствами.

Зеленая фасоль

Зеленая фасоль содержит меньше углеводов, чем бобовая. В 125 грамах вареной стручковой фасоли 10 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка.

Зеленая фасоль источник:

• Хлорофилла;
• Каротиноидов;
• Легкоусвояемого белка.

Хлорофилл, как показывают исследования, способен защитить от развития рака. Каротиноиды улучшают работу головного мозга при старении.

Достаточное количество белка необходимо в рационе питания вегетарианцев, которые не употребляют мясные продукты.

Шпинат

Этот зеленый листовой овощ:

• Предупреждает повреждение клеток ДНК;
• Защищает сердце;
• Снижает риск развития глазных болезней, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Кроме того, источник необходимых витаминов и минералов. 180 грамм вареного шпината обеспечивает в 10 раз больше рекомендуемой дневной нормы витамина К.

В сыром шпинате мало углеводов, всего 1 грамм, но их количество увеличивается после приготовления. В одной чашке вареного шпината содержится 7 грамм углеводов из которых 4 грамма клетчатка.

Салат-латук

Номер один из листовых овощей с самым низким содержанием углеводов. Менее 50 грамм латука содержит 2 грамма углеводов, половину из которых составляет клетчатка.

В зависимости от сорта источник некоторых витаминов. Например, темно-зеленый сорт богат витаминами А, С, К и фолиевой кислотой. Фолиевая кислота способствует снижению уровня гомоцистеина, соединения, которое увеличивает риск сердечных заболеваний.

Артишоки

В одном артишоке среднего размера весом около120 грамм 14 граммов углеводов, причем 10 грамм – пищевые волокна, т.е. на долю чистых углеводов приходится всего 4 грамма.

В состав клетчатки входит инулин, действующий как пребиотик – питательная среда для полезной микрофлоры кишечника.

Более того, артишоки защищают сердце. Как показывают исследования, употребление сока людьми с высоким уровнем холестерина привело к снижению воспалительных маркеров и улучшению кровеносных сосудов.

Свекла

Красная свекла – еще один низкоуглеводный овощ, от употребления которого многие отказываются из-за способности окрашивать мочу. 100 грамм продукта содержит 3,74 грамма углеводов. Источник:

• Витаминов А и С;
• Клетчатки;
• Железа;
• Магния.

Грибы

Грибы не относятся к овощам. До недавнего времени считалось, что не обладают питательной ценностью и трудно перевариваются. Сегодня к грибам, как и к жирам, отношение меняется.

Грибы ценятся за низкое содержание углеводов, большое количество витаминов и минералов, а также веществ, уменьшающих воспаление. Такие как рейши или шиитаке полезны для здоровья, обладают лечебными свойствами.

Большинство съедобных видов содержат 3,26 грамма углеводов на 100 граммов.

Таблица содержания углеводов в овощах

Наименование	Углеводы на 100 грамм
Салат айсберг	2,9
Руккола	3,6
Мангольд	3,7
Радиккио	4,48
Белокочанная капуста	7,4
Пекинская капуста	3,2 г
Черешковый сельдерей	3,6
Квашеная капуста	3,0
Маринованные огурцы	1,4

Овощи, как и фрукты, играют важную роль в низкоуглеводной диете. Делают рацион разнообразнее, а питание полноценным.

Список овощей с низким содержанием углеводов, которые можно включить в рацион, обширен.

Помимо того, что содержат мало углеводов и калорий, способны снизить риск некоторых заболеваний и улучшить состояние здоровья.

🥕Таблицы углеводов в овощах (Таблицы углеводов)

При переходе на низкоуглеводную или кето-диету вам понадобятся таблицы углеводов, которые помогут вам сделать правильный выбор.

Полное руководство по углеводам в овощах поможет вам выбрать, какие овощи лучше всего включить в ваш ежедневный лимит углеводов.

Каждое значение представляет собой количество чистых углеводов на 100 г. с использованием cronometer.com Чистые углеводы представляют собой общее количество углеводов за вычетом клетчатки.

Посмотрите на график ниже, чтобы увидеть углеводы в овощах, используя удобную сетку фотографий … или распечатайте его и храните в холодильнике.

Перейти к:

• Являются ли овощи кето?
• Ты можешь есть сколько угодно овощей?
• Какие овощи богаты углеводами?
• Полезны ли овощи?
• 🥕Карта углеводов в овощах
• Больше руководств по кето
• Лучшие рецепты с использованием овощей с низким содержанием крахмала
• 💬 Комментарии

Овощи определенно полезнее (и лучший выбор) при приготовлении пищи. Однако следует отметить, что разные виды овощей имеют разную пищевую ценность.

Являются ли овощи кето?

Овощи могут быть кето. Это зависит от количества (сколько углеводов) и качества (источник).

Никакие овощи не запрещены. До тех пор, пока вы остаетесь в пределах дневного лимита углеводов и все еще добиваетесь прогресса. Тем не менее, многие люди предпочитают тратить свои углеводы с умом на продукты с высоким содержанием белка или богатые питательными веществами молочные продукты, орехи и семена вместо крахмалистого картофеля или моркови.

Если вы абсолютный новичок, требуется строгий контроль уровня сахара в крови или вам еще нужно сбросить вес, то знание углеводов в овощах просто необходимо.

Вы должны знать об углеводах в овощах и учитывать их в своей дневной норме. Иногда мне нравится очень небольшая порция богатых питательными веществами крахмалистых корнеплодов, но я предпочитаю дополнять приемы пищи овощами с низким содержанием углеводов.

Ты можешь есть сколько угодно овощей?

Когда вы решили перейти на низкоуглеводную или кето-диету, первое, что, вероятно, пришло вам в голову, это то, что вы собираетесь есть много овощей, чтобы увеличить объем пищи. Возможно, вы даже думали, что можете есть столько, сколько хотите!

Это не совсем так. Вам нужно практиковать контроль порций и подсчет углеводов, особенно если вы новичок или потеря веса остановилась.

Сколько овощей вам нравится, зависит от вашего дневного лимита углеводов и от того, можете ли вы переносить большое количество овощей. Многие не могут и вместо этого решили перейти на диету плотоядных животных. Диета плотоядных известна как абсолютная элиминационная диета. Затем они медленно снова вводят овощи по одному, чтобы посмотреть, что они могут переносить.

Хотя овощи полезнее и лучше подходят для увеличения объема пищи, чем хлеб, макароны или рис, вам также следует помнить об углеводах, содержащихся в овощах.

Некоторые овощи, такие как крахмалистые корнеплоды, следует избегать в больших количествах. Эти полезные овощи могут повышать уровень сахара в крови и влиять на потребность в инсулине.

Какие овощи богаты углеводами?

Многие спрашивают: «Является ли эта пища кето», но ни одна конкретная пища не является «кето», вопрос в том, будет ли количество этой пищи удерживать вас в пищевом кетозе или нет.

Из таблицы ниже видно, что корнеплоды (овощи, выращенные под землей) содержат больше всего углеводов. Таким образом, те, кто придерживается кето-диеты, обычно избегают этих овощей или добавляют их в рецепт только в очень малых количествах. овощи с высоким содержанием углеводов, выращенные НАД землей, такие как:

• лук-порей
• фасоль
• горох

Если вы действительно хотите насладиться овощем с высоким содержанием углеводов, особенно с друзьями и семьей, чтобы не чувствовать себя обделенным или не обидеть хозяина, просто съешьте небольшой кусочек, по-настоящему насладитесь и смакуйте его и не возвращайтесь ни на секунду.

Полезны ли овощи?

Овощи богаты клетчаткой, микроэлементами и фитонутриентами. Они снабжают нас витаминами и минералами, с которыми не может сравниться обработанная и обогащенная пища.

Одним из аргументов тех из нас, кто перестанет есть цельнозерновые продукты, является то, что у нас возникнет дефицит питательных веществ и клетчатки. Мой контраргумент заключается в том, что любая потеря клетчатки, обогащенной искусственными питательными веществами, более чем компенсируется повышенным потреблением овощей.

Кроме того, мы едим наши овощи с полезными жирами, которые помогают сделать их более вкусными (особенно для детей) и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

Когда вы едите с низким содержанием углеводов, бутербродов и блюд из макарон уже давно нет, но объем овощей увеличивается. Многие мои знакомые вегетарианцы, которые перешли на низкоуглеводную диету, отмечают, что их потребление овощей резко возросло после того, как они перестали основывать свой рацион на макаронах, рисе и цельнозерновых продуктах.

Знание углеводов в овощах позволит вам сделать осознанный выбор. Употребление настоящей, необработанной пищи является основой LCHF.

🥕Таблица углеводов в овощах

Углеводы в овощах (таблица углеводов)

Дополнительные подробные руководства по кето

• Полное руководство по углеводам в пище 0, 1, 2, 3, 4, 5 списки
• Полное руководство по углеводам во фруктах
• Полное руководство по полезным жирам
• Полное руководство по низкоуглеводным подсластителям
• Полное руководство по низкоуглеводной муке
• Полное руководство по углеводам в алкоголе
• Полное руководство по углеводам в бежевой пище
• Полное руководство по кокосовой муке и миндальной муке
• Полное руководство по углеводам в орехах и семенах
• Полное руководство по углеводам в соусах

9003 Лучшие рецепты использование овощей с низким содержанием крахмала

Может возникнуть путаница при выборе гарнира из кето-овощей. Эти вкусные кето-гарниры готовятся быстро и легко.

Вам также могут быть интересны лучшие кето-гарниры к свинине, лучшие кето-гарниры к курице, простые кето-гарниры к лососю и быстрые кето-гарниры к говядине.

Спаржа 2 г чистых углеводов на 100 г

Сырная запеченная спаржа — это вкусное блюдо, которое понравится всей семье. Его можно подавать как гарнир, закуску или небольшое основное блюдо.

Капуста 3 г чистых углеводов на 100 г

Капуста — один из самых универсальных овощей с низким содержанием крахмала. Вы можете использовать его в жарком, блинчиках с начинкой или мексиканском салате из капусты.

Авокадо 2 г чистых углеводов на 100 г

Существует множество рецептов использования авокадо, просто фаршированного майонезом из тунца или, как мне нравится, гуакамоле. Но прежде чем приступить к любому из них, посмотрите мое видео «Как легко нарезать авокадо». Я никогда не знал, что стригу их совершенно не так, как все, кого я знаю.

Цветная капуста 4 г чистых углеводов на 100 г

Основным продуктом низкоуглеводной кулинарии является рис из цветной капусты. Не позволяйте никому говорить вам, что это безвкусно, они просто еще не нашли правильный рецепт. Мне нравится интенсивно ароматизировать мой. Для карри я приготовлю его в кокосовом креме и добавлю немного специй, для жаркого я могу добавить немного трав или жидкость для жарки, которая выходит при приготовлении овощей.

Листья салата 2 г чистых углеводов на 100 г

Для меня это идеальное блюдо с низким содержанием углеводов и кето. Курица Баффало готовится в мультиварке и подается в салатных стаканчиках. Это вкусно и легко сделать. Это твердый семейный фаворит в нашем доме.

Цуккини 2,1 г чистых углеводов на 100 г

Вы уже готовили зудл? Они являются идеальной заменой макаронам. Насыщенные питательными веществами и клетчаткой, эти ленты так восхитительны в спагетти болоньезе с низким содержанием углеводов. Еще один рецепт с низким содержанием углеводов, который обязательно нужно попробовать.

Шпинат 1 г чистых углеводов на 100 г

Карбонара из шпината можно приготовить из шпината, свеклы или любых зеленых листовых овощей. Он приправлен беконом, чесноком и сливочным сыром, что делает его невероятно вкусным и сытным гарниром или даже основным блюдом.

Чтобы сделать его вегетарианским, просто не добавляйте бекон.

Кале 4 г чистых углеводов на 100 г

Песто из капусты — отличный способ использовать обильные базилик и капусту из сада. Универсально в качестве дип-соусов или смешанных с zoodles.

Брюссельская капуста 5 г чистых углеводов на 100 г

Кто не любит звук маслянистого бекона брюссельской капусты? Там есть намек на апельсин и грецкий орех (оба являются необязательными), но это превратило многих ненавистников брюссельской капусты в приверженцев брюссельской капусты.

Чтобы сделать это вегетарианское блюдо, не используйте бекон и вместо него добавьте чеснок.

Тыква 6 г чистых углеводов на 100 г

Суп из бекона и тыквы, приготовленный в мультиварке, прекрасно согревает зимой. Просто бросьте все это в мультиварку, и ужин будет готов, когда вы вернетесь домой. Кокосовый крем делает этот суп особенно сытным.

Чтобы приготовить вегетарианскую версию, не добавляйте бекон, а добавьте овощной бульон, чеснок и мускатный орех для аромата.

Лук-порей 12 г чистых углеводов на 100 г  

Лук-порей содержит больше чистых углеводов, но если вы подаете его в виде пирога с курицей и луком-пореем, вы также будете наслаждаться едой с высоким содержанием белка. Вы не сможете переусердствовать. Это мой самый любимый способ насладиться луком-пореем.

Полная вегетарианская кулинарная книга с низким содержанием углеводов:  Внезапно стать вегетарианцем с низким содержанием углеводов стало намного проще и здоровее. Вкусные питательные блюда, закуски и сладости понравятся всей семье. – НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

21 лучший овощ с низким содержанием углеводов

Большое разнообразие овощей, в том числе сладкий перец и брокколи, могут добавить важные питательные вещества к низкоуглеводной диете.

Овощи содержат мало калорий, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.

Кроме того, многие из них содержат мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для диет с низким содержанием углеводов.

Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется. Большинство из них составляют менее 130 граммов (г) углеводов в день, а некоторые доходят до 20 г в день (1).

Независимо от того, соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или нет, всегда полезно есть больше овощей.

Вот список из 20 овощей с низким содержанием углеводов, которые лучше всего включить в свой рацион.

1. Болгарский перец

Болгарский перец, также известный как сладкий перец или стручковый перец, невероятно питателен.

Они содержат антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшать воспаление, снижать риск рака и защищать холестерин и жиры от окислительного повреждения (2, 3).

Одна чашка (149 г) нарезанного красного перца содержит 9 г углеводов, 3 из которых — клетчатка (4).

Один и тот же размер порции обеспечивает 26% дневной нормы (ДН) витамина А и колоссальные 212% ДН витамина С, которого часто не хватает в диетах с очень низким содержанием углеводов.

Зеленый, оранжевый и желтый болгарский перец имеют схожий профиль питательных веществ, хотя содержание антиоксидантов в них может различаться.

Резюме

Болгарский перец обладает противовоспалительным действием и богат витаминами А и С. Он содержит 6 г усвояемых (чистых) углеводов на порцию.

2. Брокколи

Брокколи — настоящий суперпродукт.

Это представитель семейства крестоцветных, в которое входят капуста, брюссельская капуста, редис и белокочанная капуста.

Исследования показывают, что брокколи может снижать резистентность к инсулину у людей с диабетом 2 типа. Также считается, что он защищает от нескольких видов рака, включая рак предстательной железы (5, 6, 7).

Одна чашка (91 г) сырой брокколи содержит 6 г углеводов, 2 из которых — клетчатка (8).

Она также обеспечивает 90% суточной нормы витамина С и 77% суточной нормы витамина К.

Резюме

Брокколи содержит 4 г усваиваемых углеводов на порцию. Он богат витаминами С и К и может снизить резистентность к инсулину и помочь предотвратить рак.

3. Спаржа

Спаржа — вкусный весенний овощ.

Одна чашка (180 г) приготовленной спаржи содержит 7 г углеводов, 4 из которых — клетчатка. Это также хороший источник витаминов А, С и К (9).

Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост нескольких видов рака, а исследования на мышах показали, что она может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить беспокойство (10, 11, 12, 13).

Резюме

Спаржа содержит 3 г легкоусвояемых углеводов на порцию. Это хороший источник нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.

4. Грибы

В грибах очень мало углеводов.

Порция 1 чашка (70 г) сырых белых грибов содержит всего 2 г углеводов, 1 из которых — клетчатка (14).

Более того, было показано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами (15).

В исследовании с участием мужчин с метаболическим синдромом употребление 3,5 унций (100 г) белых грибов в течение 16 недель значительно улучшало антиоксидантные и противовоспалительные маркеры (16).

Резюме

Грибы содержат 1 г усваиваемых углеводов на порцию. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.

5. Цуккини

Цуккини — популярный овощ и самый распространенный вид тыквы. Летний кабачок длинный с мягкой съедобной кожицей.

Напротив, зимние тыквы бывают разных форм, имеют несъедобную кожуру и содержат больше углеводов, чем летние.

Одна чашка (124 г) сырых кабачков содержит 4 г углеводов, 1 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина С, обеспечивающий 25% RDI на порцию (17).

Желтая итальянская тыква и другие виды тыквы имеют такое же количество углеводов и профиль питательных веществ, что и кабачки.

Резюме

Цуккини и другие виды тыквы содержат 3 г легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витамином С.

6. Шпинат

Шпинат — листовой зеленый овощ, очень полезный для здоровья.

Исследователи сообщают, что это может помочь уменьшить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (18, 19).

Более того, это отличный источник нескольких витаминов и минералов. Одна чашка (180 г) приготовленного шпината обеспечивает более чем в 7 раз больше суточной нормы витамина К (20).

В шпинате также мало углеводов, но углеводы становятся более концентрированными по мере того, как листья приготавливаются и теряют свой объем.

Например, одна чашка приготовленного шпината содержит 7 г углеводов и 4 г клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 г углеводов и почти 1 г клетчатки (21, 22).

Резюме

Приготовленный шпинат содержит 3 г легкоусвояемых углеводов на порцию, содержит очень много витамина К и помогает защитить здоровье сердца и глаз.

7. Авокадо

Авокадо — это уникальная и вкусная еда.

Хотя технически это фрукт, авокадо обычно употребляют в пищу как овощ. Они также богаты жирами и содержат очень мало усваиваемых углеводов.

Одна чашка (150 г) нарезанного авокадо содержит 13 г углеводов, 10 из которых — клетчатка (23).

Авокадо также богато олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который полезен для здоровья. Небольшие исследования показали, что авокадо помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов (24, 25).

Они также являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.

Хотя авокадо довольно калорийный продукт, он может быть полезен для контроля веса. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включали половину авокадо в свой обед, сообщали, что чувствовали себя более сытыми и у них было меньше желания есть в течение следующих 5 часов (26).

Резюме

Авокадо содержит 3 г чистых углеводов на порцию. Они способствуют ощущению сытости и богаты полезными для сердца жирами и клетчаткой.

8. Цветная капуста

Цветная капуста — один из самых универсальных и популярных овощей с низким содержанием углеводов.

Обладает очень мягким вкусом и может использоваться в качестве заменителя продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как картофель и рис.

Одна чашка (107 г) сырой цветной капусты содержит 5 г углеводов, 2 из которых — клетчатка. Он также богат витамином К и обеспечивает 57% суточной нормы витамина С (27).

Как и другие овощи семейства крестоцветных, он связан со сниженным риском сердечных заболеваний и рака (28, 29).

Резюме

Цветная капуста содержит 3 г легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также богат витаминами К и С и может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.

9. Зеленая фасоль

Зеленую фасоль иногда называют стручковой фасолью.

Они относятся к семейству бобовых, наряду с фасолью и чечевицей. Однако в них значительно меньше углеводов, чем в большинстве бобовых.

Одна чашка (125 г) приготовленной зеленой фасоли содержит 10 г углеводов, 4 из которых — клетчатка (30).

Они богаты хлорофиллом, который, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака (31).

Кроме того, они содержат каротиноиды, которые улучшают работу мозга при старении (32).

Резюме

Зеленые бобы содержат 6 г усваиваемых углеводов на порцию, а также антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак и защитить мозг.

10. Салат-латук

Салат-латук — один из овощей с самым низким содержанием углеводов.

Одна чашка (47 г) салата содержит 2 г углеводов, 1 из которых — клетчатка (33).

В зависимости от типа может также быть хорошим источником определенных витаминов.

Например, ромен и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К.

Они также богаты фолиевой кислотой. Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина, соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.

Более раннее исследование с участием 37 женщин показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты в течение 5 недель снижает уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с диетой с низким содержанием фолиевой кислоты (34).

Краткое описание

Салат содержит 1 г легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат несколькими витаминами, в том числе фолиевой кислотой, которая может снизить риск сердечных заболеваний.

11. Чеснок

Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.

Исследования показали, что он может повысить устойчивость к простуде и снизить кровяное давление (35, 36, 37).

Хотя это овощ с высоким содержанием углеводов по весу, количество, обычно потребляемое за один присест, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата.

Один зубчик (3 г) чеснока содержит 1 г углеводов, частью которых является клетчатка (38).

Резюме

Чеснок содержит 1 г усваиваемых углеводов на зубчик. Это может снизить кровяное давление и улучшить иммунную функцию.

12. Кале

Капуста — это модный овощ, который также очень питательный.

Содержит антиоксиданты, в том числе кверцетин и кемпферол.

Было показано, что они снижают артериальное давление, а также могут помочь защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний (39, 40).

Одна чашка (21 г) сырой капусты содержит 1 г углеводов, в основном клетчатки. Он также обеспечивает 68% суточной нормы витамина К и 22% суточной нормы витамина С (41).

Доказано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию. Он также повышает способность кожи бороться с повреждающими свободными радикалами, которые могут ускорить процесс старения (42, 43).

Резюме

Кале содержит менее 1 г усваиваемых углеводов на порцию. Он богат антиоксидантами и содержит большое количество витамина К.

13. Огурцы

Огурцы содержат мало углеводов и очень освежают.

Одна чашка (104 г) нарезанного огурца содержит 4 г углеводов, из которых менее 1 г приходится на клетчатку (44).

Хотя огурцы не очень богаты витаминами и минералами, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может быть полезным для здоровья.

Результаты исследований в пробирке и на животных показывают, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защищать здоровье мозга (45, 46, 47).

Резюме

Огурцы содержат чуть менее 4 г усваиваемых углеводов на порцию. Они могут помочь защитить от рака и поддержать здоровье мозга.

14. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — еще один вкусный овощ из семейства крестоцветных.

Полстакана (78 г) приготовленной брюссельской капусты содержит 6 г углеводов, 2 из которых — клетчатка (48).

Он также обеспечивает 53% суточной нормы витамина С и 91% суточной нормы витамина К.

Резюме

Брюссельская капуста содержит 4 г легкоусвояемых углеводов на порцию. В них много витаминов С и К.

15. Сельдерей

В сельдерее очень мало усваиваемых углеводов.

Одна чашка (101 г) нарезанного сельдерея содержит 3 г углеводов, 2 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 25% суточной нормы (49).

Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, обладающий потенциалом как для профилактики, так и для лечения рака (50).

Резюме

Сельдерей содержит 1 г усваиваемых углеводов на порцию. Он также содержит лютеолин, который может обладать противораковыми свойствами.

16. Помидоры

Помидоры обладают многочисленными впечатляющими преимуществами для здоровья.

Как и авокадо, технически они являются фруктами, но обычно употребляются в пищу как овощи.

В них также мало усваиваемых углеводов. Одна чашка (149 г) помидоров черри содержит 6 г углеводов, 2 из которых — клетчатка (51).

Помидоры являются хорошим источником витаминов А, С и К. Они также богаты калием, который может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта (52).

Также было показано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, выстилающие ваши артерии, а их высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак предстательной железы (52, 53).

Приготовление помидоров увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления пищи повышает его усвоение (54).

Резюме

Помидоры содержат 4 г легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витаминами и калием. Они могут помочь защитить здоровье сердца и снизить риск развития рака.

17. Редис

Редис Brassica овощи с острым, перечным вкусом.

Одна чашка (116 г) сырой нарезанной редьки содержит 4 г углеводов, 2 из которых — клетчатка (55).

Они довольно богаты витамином С, обеспечивая 20% RDI на порцию.

Согласно более старому исследованию, редис также может снизить риск рака молочной железы у женщин в постменопаузе. Они могут добиться этого, изменив способ метаболизма эстрогена в организме (56).

Резюме

Редис содержит 2 г легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить риск рака молочной железы у пожилых женщин.

18. Лук

Лук — острый, питательный овощ.

Несмотря на то, что они довольно богаты углеводами по весу, люди обычно потребляют их в небольших количествах из-за их насыщенного вкуса.

Полстакана (58 г) нарезанного сырого лука содержит 5 г углеводов, 1 из которых — клетчатка (57).

Лук богат антиоксидантом кверцетином, который может снижать кровяное давление (58).

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом или ожирением, а также с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) показало, что употребление в пищу красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП (59).

Резюме

Лук содержит 4 г усваиваемых углеводов на порцию и может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.

19. Баклажаны

Баклажаны — распространенный овощ во многих итальянских и азиатских блюдах.

Одна чашка (99 г) нарезанных вареных баклажанов содержит 8 г углеводов, 2 из которых — клетчатка (60).

Не очень высокое содержание большинства витаминов и минералов. Тем не менее, исследования на животных показывают, что баклажаны могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца (61).

Он также содержит антиоксидант, известный как насунин, в фиолетовом пигменте его кожи. Исследователи сообщили, что насунин помогает уменьшить количество свободных радикалов и может защитить здоровье мозга (62).

Резюме

Баклажан содержит 6 г легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь защитить здоровье сердца и мозга.

20. Капуста

Капуста имеет впечатляющие преимущества для здоровья.

Крестоцветные овощи могут помочь снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка (63).

Одна чашка (89 г) нарезанной сырой капусты содержит 5 г углеводов, 2 из которых — клетчатка (64).

Он также обеспечивает 36% суточной нормы витамина С и 75% суточной нормы витамина К.

Резюме

Капуста содержит 3 г легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат витаминами С и К и может снизить риск некоторых видов рака.

21. Артишоки

Артишоки вкусные и питательные.

Один артишок среднего размера (120 г) содержит 14 г углеводов.

Однако 7 г приходится на клетчатку, что делает его довольно низким содержанием усвояемых углеводов (65).

Часть клетчатки представляет собой инулин, который действует как пребиотик, питающий здоровые кишечные бактерии (66).

Более того, артишоки могут защитить здоровье сердца. В одном исследовании, когда люди с высоким уровнем холестерина пили сок артишока, у них наблюдалось снижение маркеров воспаления и улучшение функции кровеносных сосудов (67).

Резюме

Артишоки содержат 7 г легкоусвояемых углеводов на порцию и могут улучшить здоровье кишечника и сердца.

Есть много вкусных овощей, которые можно включить в низкоуглеводную диету.

Помимо низкого содержания углеводов и калорий, они могут снизить риск различных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.