Полезные жиры для организма
Будучи силовым атлетом или просто беспокоясь о своей фигуре, вы можете растеряться, обнаружив противоречивые сведения по поводу потребления жиров. Как обстоят дела в реальности? Согласно последней теории жир фактически полезен для организма и помогает контролировать вес — при условии, что вы потребляете полезные жиры. Конечно, слишком большое количество жировых калорий (так же, как слишком большое количество углеводных или белковых) может трансформироваться в подкожный жир. Но правильные виды жировых калорий помогают вам сжечь лишний жир и поддерживать физическое и духовное здоровье. Чтобы добиться этого, вам потребуется помощь в подсчете необходимого количества жира и выборе полезных его видов. Давайте рассмотрим этот вопрос поподробнее.
Поступающие вместе с продуктами, полезные жиры — крошечные строительные кирпичики жира — делятся на три группы в зависимости от содержания в них водорода: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первые при комнатной температуре обычно находятся в твердом состоянии и, за исключением тропических масел, поступают из продуктов животного происхождения.
Высокий процент насыщенных жирных кислот имеют говяжий и масляный жиры. Последний присутствует в молоке, сыре, сливках, мороженом и других молочных продуктах. Пища из обезжиренного или низкожирного молока содержит значительно меньшее количество насыщенных жиров. Тропические масла с высоким содержанием насыщенных жиров — кокосовое, пальмовое и пальмовой косточки, а также масло какао, входящее в состав шоколада. Обычно они присутствуют в магазинной выпечке и других подвергшихся технологической обработке продуктах.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии. Они присутствуют в орехах, овощах или семечках. Полиненасыщенные — такие как растительные жиры и маргарин — представлены в твердом виде, поскольку они были гидрогенизированы (т.е. их химический состав был изменен с целью его затвердения). Получаемый таким образом жир состоит из веществ, именуемых трансжирными кислотами, которые согласно результатам последних исследований повышают уровень кровяного холестерина.
Трансжирные кислоты более вредны для сердца, чем насыщенные жиры. Причем безопасным не может считаться никакое их количество. Поэтому их следует избегать в любом случае.
Мононенасыщенные жирные кислоты в больших количествах присутствуют в масле канолы, оливковом, арахисовом и других ореховых маслах. Оказывается, мононенасыщенные жиры способствуют поддержанию нормального уровня кровяного холестерина. Они помогают снизить долю «плохого» (LDL) и удерживать высокий уровень «полезного» (HDL).
Характеристика полезных жиров
Среди всех питательных жиров полезных для организма считаются лишь определенные виды полиненасыщенных. Два из них — это линолевая и альфа-линоленовая кислоты (ALA). Химическая структура первой больше известна, как жирные кислоты омега-6, а второй — как омега-3. И хотя все эти кислоты необходимы нам, они требуются организму в умеренных количествах. Сам он неспособен производить их — вы должны получать их с пищей. Эти вещества требуются для нормального роста, поддержания целостности клеточных мембран и здоровья сосудов и нервов.
Кроме того, полезные жиры делают кожу гладкой и увлажненной и защищают суставы от изнашивания. Они также участвуют в процессе расщепления и переработки холестерина. Такие растительные жиры, как кукурузное, соевое, сафлоровое масла и масло грецкого ореха, богаты необходимыми жирами так же, как орехи и семечки. Норма необходимых жиров составляет 6-10% от общего количества потребляемых, или 5-10 г в день.
Помимо линоленовой кислоты существуют еще два вида жирных кислот омега-3, считающиеся необходимыми и содержащиеся фактически только в рыбе, — эйкозапентаеновая (ЕРА) и докозагексаеновая (DHA). Обе они присутствуют преимущественно в рыбных маслах, в то время как ALA содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Все три кислоты невзаимозаменяемы и одинаково важны для здоровья.
Омега-3 и Омега-6
К сожалению, потребление большинством людей полезных жиров, в том числе омега-3, удручающе низко. Одной из причин этого является то, что мы едим больше кислот омега-6, замещая ими омега-3 и таким образом создавая в организме нездоровый дисбаланс.
Источники омега-6 — все виды масел, применяемых при производстве пищевых продуктов массового потребления (в том числе сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное и хлопковое). Сегодня специалисты в области питания рекомендуют потреблять жиры омега-6 и омега-3 в необходимых для здоровья пропорциях, увеличивая долю последней и сокращая — первой. Вы должны использовать в своем питании оливковое масло и масло канолы с меньшим содержанием омега-6 и повышенным процентом мононенасыщенных жиров. Также увеличьте количество потребляемой рыбы, чтобы повысить дозу омега-3. Некоторые специалисты предлагают придерживаться соотношения омега-6 и омега-3 как 1:1 или 2:1, другие настаивают на 4:1. Эти цифры связаны с небольшим количеством случаев развития сердечных заболеваний и рака среди населения тех стран, где потребление жирных кислот омега-3 традиционно выше.
Появились свидетельства того, что при нарушении этого соотношения в организме меняется процесс переработки жирных кислот. Мозг выделяет гормоны и нейротрансмиттеры (химические вещества мозга, участвующие в процессе передачи импульсов), которые приказывают организму не сжигать жир.
Оказывается, при повышении в рационе уровня омега-3 вы обеспечиваете более эффективное сжигание жира. Нам действительно необходимо потреблять полезные виды жиров, чтобы питать мозг и сжигать лишний подкожный жир.
Жирные кислоты омега-3, в частности, обладают существенными преимуществами для здоровья и защиты от развития хронических заболеваний. Последние исследования показывают, что они обеспечивают снижение уровня триглицеридов в крови и опасного для сердца вида холестерина, именуемого липопротеином очень низкой плотности (VLDL).
Кроме того, омега-3 снижает давление у гипертоников и уменьшает риск смертельного исхода при сердечном приступе. Эти жирные кислоты также необходимы для формирования сетчатки глаза. Нехватка омега-3 в рационе беременных женщин может неблагоприятно отразиться на зрении новорожденного.
Выясняется, что жиры омега-3 полезны для иммунной системы за счет своих противовоспалительных свойств. В последние годы ученые обнаружили: возникновение многих заболеваний обусловлено развитием хронического воспаления в организме.
Следует отметить, что оно является важной составляющей процесса выхода из болезни, начинающегося, когда иммунная система пытается бороться с опасными микробами и восстанавливать поврежденную ткань. Когда битва завершена, целая армия вызвавших воспалительный процесс веществ должна исчезнуть, но в большинстве случаев этого не происходит. В результате начинается хронический воспалительный процесс, последствием которого могут быть сердечные заболевания, диабет, артрит, множественный склероз, рак и даже болезнь Альцгеймера. Жирные кислоты омега-3 могут помочь предотвратить возникновение хронического воспалительного процесса.
Продукты с полезными и вредными жирами
Полезные жиры
Мононенасыщенные жиры:
- Арахисовое масло
- Оливки
- Авокадо
- Кунжут
- Орехи (миндаль, кешью, фундук и т.д.)
Полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-6):
- Орехи (грецкие)
- Икра чёрная и красная
- Льняное масло
Вредные жиры
Насыщенные жиры:
- Куриная кожица
- Жирное молоко и сливки
- Сливочное масло
- Мороженное
- Пальмовое и кокосовое масла
- Сало
Транс-жиры:
- Снэки – крекеры, попкорн, чипсы
- Маргарин
- Жаренные продукты – картошка-фри, курица, рыбные палочки
Продукты с высоким содержанием жира
Таблица продуктов с самым высоким содержанием жира.
..
| Название продукта | Содержание жира в 100 г |
| Масло арахисовое | 99.9 г |
| Масло кокосовое | 99.9 г |
| Масло подсолнечное | 99.9 г |
| Масло горчичное | 99.8 г |
| Масло льняное | 99.8 г |
| Масло оливковое | 99.8 г |
| Рыбий жир (из печени трески) | 99.8 г |
| Масло топлёное | 99 г |
| Масло сладко-сливочное несолёное | 82.5 г |
| Маргарин сливочный | 82 г |
| Масло сливочное | 72.5 г |
| Кедровый орех | 68.4 г |
| Майонез «Провансаль» | 67 г |
| Фундук | 62.6 г |
| Грецкий орех | 60. 8 г |
| Миндаль | 53.7 г |
| Семена подсолнечника (семечки) | 52.9 г |
| Мясо (свинина жирная) | 49.3 г |
| Кунжут | 48.7 г |
| Кешью | 48.5 г |
| Фисташки | 45.3 г |
| Арахис | 45.2 г |
| Сливки сухие 42% | 42 г |
| Яичный порошок | 37.3 г |
| Шоколад горький | 35.4 г |
| Сливки 35% | 35 г |
| Шоколад молочный | 34.7 г |
| Мясо (свинина мясная) | 33.3 г |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 31.6 г |
| Желуди сушёные | |
| Желток куриного яйца | 31.2 г |
| Сыр «Чеддер» 50% | 30. 8 г |
| Вафли | 30.6 г |
| Угорь | 30.5 г |
| Сметана 30% | 30 г |
Содержание жира в мясе и мясных продуктах
Таблица содержания жира в мясе и мясных продуктах…
| Название продукта | Содержание жира в 100 г |
| Мясо (баранина) | 16.3 г |
| Мясо (говядина) | 16 г |
| Мясо (индейка) | 22 г |
| Мясо (кролик) | 11 г |
| Мясо (куриное) | 18.4 г |
| Мясо (свинина жирная) | 49.3 г |
| Мясо (свинина мясная) | 33.3 г |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 16.1 г |
| Печень говяжья | 3.7 г |
| Почки говяжьи | 2. 8 г |
Содержание жира в рыбе и морепродуктах
Таблица содержания жира в рыбе и морепродуктах…
| Название продукта | Содержание жира в 100 г |
| Вобла | 2.8 г |
| Горбуша | 6.5 г |
| Икра красная зернистая | 13.2 г |
| Икра минтая | 1.8 г |
| Икра чёрная зернистая | 13.8 г |
| Кальмар | 2.2 г |
| Камбала | 3 г |
| Кета | 5.6 г |
| Килька балтийская | 9 г |
| Килька каспийская | 13.1 г |
| Креветка | 1.6 г |
| Лещ | 4.4 г |
| Лосось атлантический (сёмга) | 8.1 г |
| Мидии | 2 г |
| Минтай | 0. 9 г |
| Мойва | 12.6 г |
| Навага | 1.6 г |
| Окунь морской | 3.3 г |
| Окунь речной | 0.9 г |
| Осётр | 10.9 г |
| Палтус | 3 г |
| Пикша | 0.5 г |
| Рак речной | 1 г |
| Рыбий жир (из печени трески) | 99.8 г |
| Сазан | 2.7 г |
| Салака | 6.3 г |
| Сельдь жирная | 19.5 г |
| Сельдь нежирная | 6.5 г |
| Сельдь среднесолёная | 8.5 г |
| Скумбрия | 13.2 г |
| Сом | 5.1 г |
| Ставрида | 4.5 г |
| Судак | 1.1 г |
| Треска | 0. 6 г |
| Тунец | 4.6 г |
| Угорь | 30.5 г |
| Устрица | 2 г |
| Хек | 2.2 г |
| Щука | 1.1 г |
Содержание жира в орехах и семенах
Таблица содержания жира в орехах и семенах…
| Название продукта | Содержание жира в 100 г |
| Арахис | 45.2 г |
| Грецкий орех | 60.8 г |
| Желуди сушёные | 31.4 г |
| Кедровый орех | 68.4 г |
| Кешью | 48.5 г |
| Кунжут | 48.7 г |
| Миндаль | 53.7 г |
| Семена подсолнечника (семечки) | 52.9 г |
| Фисташки | 45.3 г |
| Фундук | 62. 6 г |
Содержание жира в молочных продуктах
Таблица содержания жира в молочных продуктах…
| Название продукта | Содержание жира в 100 г |
| Ацидофилин 1% | 1 г |
| Ацидофилин 3,2% | 3.2 г |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 3.2 г |
| Ацидофилин нежирный | 0.05 г |
| Брынза (из коровьего молока) | 19.2 г |
| Варенец 2,5% | 2.5 г |
| Йогурт 1,5% | 1.5 г |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 1.5 г |
| Йогурт 3,2% | 3.2 г |
| Йогурт 3,2% сладкий | 3.2 г |
| Йогурт 6% | 6 г |
| Йогурт 6% сладкий | 6 г |
| Кефир 1% | 1 г |
| Кефир 2,5% | 2. 5 г |
| Кефир 3,2% | 3.2 г |
| Кефир нежирный | 0.05 г |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 1.9 г |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 0.05 г |
| Масса творожная 16,5% жирности | 16.5 г |
| Молоко 1,5% | 1.5 г |
| Молоко 2,5% | 2.5 г |
| Молоко 3,2% | 3.2 г |
| Молоко 3,5% | 3.5 г |
| Молоко козье | 4.1 г |
| Молоко нежирное | 0.05 г |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 5 г |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 8.5 г |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 0.2 г |
| Молоко сухое 15% | 15 г |
| Молоко сухое 25% | 25 г |
| Молоко сухое нежирное | 1 г |
| Мороженое пломбир | 15 г |
| Мороженое сливочное | 10 г |
| Пахта | 1 г |
| Простокваша 1% | 1 г |
| Простокваша 2,5% | 2. 5 г |
| Простокваша 3,2% | 3.2 г |
| Простокваша нежирная | 0.05 г |
| Ряженка 1% | 1 г |
| Ряженка 2,5% | 2.5 г |
| Ряженка 4% | 4 г |
| Ряженка 6% | 6 г |
| Сливки 10% | 10 г |
| Сливки 20% | 20 г |
| Сливки 25% | 25 г |
| Сливки 35% | 35 г |
| Сливки 8% | 8 г |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 19 г |
| Сливки сухие 42% | 42 г |
| Сметана 10% | 10 г |
| Сметана 15% | 15 г |
| Сметана 20% | 20 г |
| Сметана 25% | 25 г |
| Сметана 30% | 30 г |
| Сыр «Адыгейский» | 19. 8 г |
| Сыр «Голландский» 45% | 26.6 г |
| Сыр «Камамбер» | 28.8 г |
| Сыр «Пармезан» | 25.8 г |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 26.1 г |
| Сыр «Рокфор» 50% | 27.5 г |
| Сыр «Российский» 50% | 29.5 г |
| Сыр «Сулугуни» | 22 г |
| Сыр «Фета» | 21.3 г |
| Сыр «Чеддер» 50% | 30.8 г |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 31.6 г |
| Сыр Гауда | 27.4 г |
| Сыр нежирный | 0.6 г |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 19.4 г |
| Сыр плавленый «Российский» | 23 г |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 27.7 г |
| Творог 11% | 11 г |
| Творог 18% (жирный) | 18 г |
| Творог 2% | 2 г |
| Творог 4% | 4 г |
| Творог 5% | 5 г |
| Творог 9% (полужирный) | 9 г |
| Творог нежирный | 0. 6 г |
Смотрите также
Жиры + продукты богатые жирами
Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Этот концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные времена и неблагоприятные природные условия. Липиды делятся на две большие группы: животные жиры и растительные масла. Кроме того, они подразделяются на простые и сложные, бывают вредными и полезными.
Общая характеристика жиров
Жиры – это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд»
энергии в организме. Липиды снабжают организм важными полиненасыщенными
жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, арахидоновой, линоленовой, линолевой
кислотой, которые самостоятельно в организме не вырабатываются. Основные
классы липидов: триглицериды, стерины
и фосфолипиды.
- 1 Триглицериды. К ним относятся насыщенные
и ненасыщенные жирные кислоты, состоящие из глицерола и трех цепочек
углерода. Вот примеры продуктов, в которых они содержатся в большом
количестве:
Ненасыщенные жирные кислоты – рыбий жир, масла орехов, семечек, плодов растений подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д. – очень важны для поддержания здоровья всего организма.
Насыщенные жирные кислоты обычно содержатся в животной пище. Например, мясо различных животных, сыр и молоко. - 2 Стерины присутствуют практически
во всех тканях животных и растений. По источникам получения, стерины
можно разделить на: зоостерины (из животных), фитостерины (из растений),
и микостерины (из грибов). Основным стерином животного мира, является
холестерин – самый популярный и неоднозначный по пользе для организма
вид жира.
Он содержится в жирном мясе, масле, печени,
яйцах и других продуктах повышенной жирности. Что касается растительных
стеринов, то наиболее распространенным из них, является ситостерин.
Также, растения богаты стигмастерином и брассикастерином. Данный
набор стеринов присутствует в масле соевых бобов и в масле рапса. - 3 Фосфолипиды. Состоят из глицерола, фосфорной кислоты и двух цепочек углерода. Фосфолипиды являются важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают пластические свойства клеточных мембран, в то время как холестерин обеспечивает им жёсткость и стабильность. Фосфолипиды служат главным источником фосфорной кислоты, необходимой для жизнедеятельности человека.
Он содержится в жирном мясе, масле, печени,
яйцах и других продуктах повышенной жирности. Что касается растительных
стеринов, то наиболее распространенным из них, является ситостерин.
Также, растения богаты стигмастерином и брассикастерином. Данный
набор стеринов присутствует в масле соевых бобов и в масле рапса.Продукты богатые жирами:
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Масло рапсовое99,9 г
Масло оливковое99,8 г
Топленое масло
99 г
Сало свиное92,8 г
Маргарин82 г
Кедровый орех68,4 г
Майонез
67 г
Фундук61,5 г
Утка
61,2 г
Орех грецкий60,8 г
Семя подсолнечника52,9 г
Фисташки50 г
Буженина50 г
Арахис
45,2 г
«Сервелат»24 г
Топ-100 натуральных источников жиров
Суточная потребность организма в жирах
Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть не ниже 30%.
При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных.
Допустимая дневная норма холестерина для здорового человека должна быть не выше 300 мг, а для страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями – рассчитывается согласно рекомендациям врача.
Потребность в употреблении жиров возрастает:
- Тяжелая физическая работа невозможна без достаточного употребления жирной пищи, которая дольше сохраняет в организме чувство сытости, высококалорийна.
- Холодное время года. Холод заставляет тратить дополнительную энергию на обогрев, кроме того, жировая ткань отлично предохраняет организм от переохлаждения.
- Беременность и лактация. В этот период в организме женщины происходят существенные изменения, и часть жиров используется для кормления ребенка.
- Нехватка в организме жирорастворимых витаминов – это сигнал организма о дополнительной потребности в жиросодержащих продуктах, кроме, конечно, самих витаминов.
- Нехватка энергии. Снижение либидо.
Потребность в употреблении жиров снижается:
- При повышенной массе тела. Количество потребляемого жира необходимо уменьшить, но не исключить из рациона совсем!
- При проживании в жарком климате, а также наступлении теплого времени года.
- Выполнение работ, связанных с умственным трудом, требуют углеводистой пищи, но не жирной.
Усваиваемость жиров
Как уже было сказано выше, все жиры делятся на растительные и животные. Из материалов медицинских исследований стало известно, что растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные.
Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействиям желудочного сока. Чаще всего растительные жиры используются для быстрого получения энергии.
Животные жиры сохраняют чувство сытости более длительное время, благодаря их медленному усвоению. Статистика свидетельствует, что мужчины предпочитают употреблять больше животных жиров,
а женщины являются поклонницами растительных.
Жиры и здоровье
Условно, диетологи делят все жиры на полезные и вредные для организма. Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, а также в жирной рыбе и яичном желтке (лецитин). Что же касается вредных жиров, то к ним относятся жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, жиры, подвергавшиеся длительному нагреву, а также жиры, полученные при переработке Генно-Модифицированных-Организмов (ГМО). Вредные жиры обычно содержатся в маргарине, майонезе, кулинарном жире и продуктах их содержащих.
Полезные свойства жира и его влияние на организм
Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов, усвоение
витаминов А, D, E, K – это лишь некоторые важные функции, которые
жир выполняет в организме человека. Жир защищает наш организм от
холода, играет роль «подушки безопасности» для сердца, печени, почек
во время различных телесных повреждений, дает энергию во время длительной
голодовки.
Кроме того, жир крайне необходим для
нормального функционирования нашего мозга и нервной системы.
Взаимодействие с эсенциальными элементами
Как несложно догадаться, эсенциальными элементами являются вещества и соединения, способные взаимодействовать друг с другом. Для жиров, такими эсенциальными элементами являются жирорастворимые витамины. Первым в данном списке стоит витамин А. Он содержится в таких продуктах, как: морковь, хурма, болгарский перец, печень, ягоды облепихи, а также в яичных желтках. Благодаря ему, наш организм имеет возможность не только сопротивляться всевозможным инфекциям, но также может представить себя в лучшем виде. Представьте: здоровая кожа, роскошные волосы, искрящиеся глаза, а самое главное — Хорошее Настроение!!! И все это результат употребления витамина А.
Теперь что касается витамина
D.
Данный витамин оказывает неоценимую услугу нашей костно-хрящевой
системе. Ранее, когда человек недополучал причитающееся ему количество
витамина D, он заболевал таким заболеванием как рахит. О том, как
выглядел человек в это время, можно догадаться без дальнейшего описания.
Витамин D содержится в таких продуктах, как оливковое масло первого
отжима, рыбьем жире, печени, а так же он может производиться нашим
организмом, при достаточном уровне инсоляции. Благодаря пребыванию
на солнце, человек не только загорает, но и запасается так необходимым
ему витамином D. Но как уже было сказано раньше, данные витамины
могут усваиваться только в присутствии жира-растворителя. Следовательно,
недостаток жира может привести к истощению всего организма.
Опасные свойства жира и предостережения
Признаки избытка жиров
Теперь нам предстоит обсудить такую важную для человеческого здоровья проблему,
как избыток жиров.
Поскольку современному обществу присущи элементы
гиподинамии, то результатом данного явления есть избыточное отложение
жира в организме, или попросту – ожирение.
В результате этого в организме человека происходят следующие изменения:
- Увеличивается свертываемость крови;
- Активизируются процессы образования печеночных и желчных камней;
- Развивается атеросклероз;
- Наблюдаются дегенеративные процессы в области печени, почек и селезенки;
- Ну а в довершение букета, отмечается повышение АД, нагрузки на сердце, а также, изменения со стороны костно-хрящевого аппарата.
Признаки недостатка жиров
Недостаток употребления жиров сказывается не только на том, что человек недополучает нужное ему для жизнедеятельности количество энергии, но еще более опасно это для нервной системы.
В результате ограничения жиров, либо при нарушениях жирового баланса, у человека развивается так называемое истощение нервной системы. Это связано с тем, что употребляемые им в
пищу жирорастворимые витамины (такие как витамин А и D), не в состоянии быть усвоены организмом. А следствием данной витаминной голодовки, помимо истощения самой нервной системы,
являются также атрофические изменения со стороны глаз, проблемы с ногтями, волосами, кожей, а также проблемы с половой системой.
Кроме того, при недостатке употребления жиров, отмечается снижение сопротивляемости организма всякого рода инфекциям, гормональный дисбаланс, раннее старение организма.
Факторы, влияющие на содержание жира в организме
Главным фактором, ответственным за накопление жира
в организме, является гиподинамия. За нею следует
так называемое нарушение липидного обмена. Данное нарушение, помимо
жировых отложений, также может быть причиной раннего атеросклероза.
Интересный факт: жители Японии, Китая и Средиземноморья,
употребляющие в большом количестве зелень и морепродукты,
данным нарушением не страдают.
Следующим фактором, влияющим на жировые отложения, является стресс. Из-за него, люди перестают ощущать свой организм, и он устраивает им вот такой фокус с появлением лишнего веса.
Третий фактор – гормональный. Нарушение жирового обмена часто связано с увеличением уровня эстрогена в организме.
Холестерин. Вред и польза
Уж сколько всего про него сказано и написано! Для некоторых холестерин
становится врагом номер 1 в борьбе за здоровье и долголетие. Однако,
как свидетельствуют многие медицинские источники, холестерин в оптимальных
количествах не вреден. Он просто необходим для нашего организма. Холестерин
необходим для нормальной свертываемости крови. Он отвечает за целостность
клеточной оболочки эритроцитов. Играет важную роль в функционировании
тканей головного мозга, печени и нервной системы. Организм способен
синтезировать холестерин самостоятельно из поступающих питательных
веществ.
И лишь некоторое его количество (около 25%) поступает в организм
вместе с пищей.
Избыточное употребление жирной пищи может привести к отложению лишнего холестерина на стенках сосудов. Это приводит к развитию атеросклероза, являющегося главной причиной голодания всех клеток организма, доступ крови к которым, был перекрыт холестериновыми залежами. Поэтому, чтобы избежать атеросклероза, необходимо снизить употребление жиров до разумного минимума.
Жиры в борьбе за стройность и красоту
Иногда, желающие похудеть люди совсем исключают жиры из своего рациона. Сначала уменьшение массы тела может радовать, но потом из-за того, что организм недополучает важные витамины и микроэлементы, могут появиться неприятные симптомы:
- 1раздражительность;
- 2сухость кожных покровов;
- 3ломкость волос и ногтей.
Оказывается, полезные жиры играют не последнюю роль в скорости обмена веществ.
Для поддержания здоровья, необходимо также соблюдать соотношение между жирами. При этом Омега-3 и Омега-6 должны быть в пропорции 1:2. А введение в рацион растительных масел, предотвратит образование ранних морщин, станет отличной профилактикой сухости кожи и потери ее эластичности.
Если отмечается недостаток жировых отложений, необходимо употреблять такое количество жиров, чтобы часть из них, откладывалась про запас. В случае необходимости уменьшить свой вес, употреблять жирную пищу лучше в первой половине дня. В этом случае, высвобождающаяся энергия не будет откладываться «на черный день», а сразу же поступит по назначению.
Мы собрали самые важные моменты о жире в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения.
Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Рейтинг:
9.9/10
Голосов: 34
Полезность материала 10
Достоверность информации 9.8
Оформление статьи 9.8
Другие популярные нутриенты:
Белки87% в желатине
Жиры
99% в рапсовом масле
Углеводы99,9% в сахаре-рафинаде
Вода
96% в огурцах
Лизин
В молоке
Холестерин0,02% в мозгах
Клетчатка44% в ржаных и
пшеничных отрубях
Крахмал
78% в рисе
Омега-319% в рыбьем жире
Глюкоза99,9% в сахаре-рафинаде
Таблица данных о пищевых продуктах — жир
Жир также известен в виде липидов и в основном присутствует в пище в форме, называемой «триглицериды».
Пищевые продукты могут содержать другие жиры, такие как холестерин и фосфолипиды, в дополнение к триглицериды. Лецитин представляет собой фосфолипид, состоящий из глицерина, холина и жирные кислоты, которые опять же могут быть в основном насыщенными или полиненасыщенными. (см. таблицу 48 по лецитину).
Жир – это энергия плотный, имеющий фактор Атвотера , равный 9 килокалориям или 37 килоджоулям, за грамм.
Если мы очень физически активны и нуждаются в энергии, тогда жир может быть полезным источником энергии.
Можно есть очень мало жира и поддерживать хорошее здоровье. Есть традиционные схемы питания, в которых вклад жира в потребление энергии составляет всего 10 процентов. Однако в «богатой» диете это может обеспечивают до 50% потребляемой энергии (см. Рисунок 5). Тем не менее, необходимо помнить, что важно качество съеденного жира, а также его количество (см. Насыщенные и полиненасыщенные жиры (таблица 9))).
Жир также дает текстуру и вкус пищи, улучшая ее вкусовые качества. Много вкусов жирорастворимы; к сожалению, именно эти желательные свойства поощрять переедание.
жир ВПУСК
Приемлемый диапазон потребления жиров:
Около 10-30 процентов потребляемой энергии, что для 35-55-летнего мужчины было бы составлять 30-80 г жира в сутки, а для женщины 35-55 лет будет 20-60 граммов жира в день.
Например, масло и маргарин почти полностью состоят из
триглицериды. Триглицериды состоят из глицерина и трех («три»)
жирные кислоты. Жирные кислоты могут быть в основном «насыщенными», как в сливочном масле.
или в основном «полиненасыщенные», как в некоторых маргаринах (см.
Рисунок 47). Есть также мононенасыщенные жирные кислоты,
которые в большом количестве содержатся в триглицеридах оливкового масла и арахиса
масло.
Также он не смешивается с водой, так что пища, в которой
обнаружено, что он имеет тенденцию быть более плотным из-за относительной
недостаток воды. Если это жир растительного происхождения, он может быть связан
с пищевыми волокнами, придающими объем и снижающими плотность энергии, как, например, для
например, с овсяными хлопьями, которые содержат относительно много жира для
крупа, но также относительно богата пищевыми волокнами. Если жир
из животных источников плотность энергии будет достаточно высокой, не только
из-за жира и малого количества воды, а также из-за того, что
не содержит пищевых волокон. Важно понимать, что содержание жира
мяса, а соотношение полиненасыщенных и насыщенных жиров варьируется
в значительной степени зависит от источника мяса, конкретного отруба
и обрезки, и способ приготовления.
И наоборот, если мы физически неактивны, слишком много
жир в нашем рационе может привести к избыточному весу.
Сравнительная кулинарная и питательная таблица жиров
Сравнительная таблица кулинарии и питания
К
Данило Альфаро
Данило Альфаро
Данило Альфаро опубликовал более 800 рецептов и учебных пособий, направленных на то, чтобы сделать сложные кулинарные приемы доступными для домашних поваров.
Узнайте о The Spruce Eats’ Редакционный процесс
Обновлено 02.10.19
Максимилиан Сток Лтд. / Getty ImagesДиетологи часто говорят о «хороших» жирах, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные, и о «плохих» жирах, таких как насыщенные и трансжиры. Вот краткий обзор различных категорий жиров, разделенных на хорошие, плохие и совершенно безобразные.
Хороший
Мононенасыщенные жиры
- Снижает общий уровень холестерина, особенно ЛПНП, или «плохого» холестерина, при одновременном повышении уровня ЛПВП, или «хорошего» холестерина
- Содержится в орехах и семенах, авокадо, оливковом масле и масле канолы
Полиненасыщенные жиры
- Снижает общий уровень холестерина и, в частности, ЛПНП или «плохой» холестерин
- Содержится в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, форель и сардины
- Также в кукурузном, сафлоровом, подсолнечном и соевом маслах
Плохой
Насыщенный жир
- Повышает общий уровень холестерина, особенно ЛПНП или «плохого» холестерина
- Содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и яйца
- Также в масле, сливках и других молочных продуктах
- Также в продуктах растительного происхождения, таких как кокос, масло какао и «тропические масла», такие как кокосовое масло, пальмовое масло и косточковое пальмовое масло
Уродливый
Трансжиры
- Повышает уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и снижает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина
- Содержится в гидрогенизированных жирных продуктах, таких как маргарин и растительные жиры
- Также в упакованных закусках, таких как печенье, крекеры и чипсы
- Также в жареной пище из ресторанов быстрого питания и других ресторанов
В следующей таблице показано в граммах, сколько насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных и трансжиров содержится в одной столовой ложке различных широко используемых масел и жиров.
