Таблица минералов и витаминов: Таблица витаминов и минералов в продуктах | Здоровое питание — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Таблица витаминов и минералов в продуктах | Здоровое питание

Таблица витаминов в продуктах поможет сориентироваться с рационом. Подкорректировав план питания под личные потребности, можно решить многие проблемы со здоровьем, такие как выпадение волос, астения, нервное истощение, утомляемость, железодефицитная анемия и множество других нарушений в работе организма, связанных с гиповитаминозами и недостатком определенных микроэлементов.

! Внимание: дозы подаются в разных единицах измерения – граммах (г), миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг). Помните, что передозировка и гипервитаминоз могут быть не менее опасны, чем дефицит того или иного минерала и витамина! Помните также, что многие продукты (прежде всего молочные и хлебобулочные) дополнительно обогащаются витаминами и минералами – внимательно читайте упаковки.

Жирорастворимые витамины в таблице обозначены отдельно как таковые, поскольку из-за особенностей обмена риск их гипервитаминоза выше, чем в случае водорастворимых.

Для удобства таблица разделена по витаминам и микроэлементам. Для быстрого поиска нужного микроэлемента или витамина в таблице используйте сочетание Ctrl + F.

Ученые сходятся во мнении, что лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, а не таблеток. Однако когда мы говорим, что получаем из такого-то продукта столько-то витаминов и минералов, мы не знаем наверняка, сколько именно нам нужно конкретного биологически активного вещества.

Наша таблица поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микро- и макроэлементами, их источниками, а также суточной дозой каждого питательного вещества, в которой нуждается ваш организм. На основе таблицы содержания витаминов и микроэлементов можно строить диеты, программы питания, контролировать состояние кожи, волос и общий тонус организма.

Будет уместно также вспомнить и о клетчатке – пищевых волокнах, которые не относятся ни к витаминам, ни к минералам, и, по сути, не имеют питательной ценности. Однако в силу функций наполнителя и сорбента клетчатка является незаменимым элементом здоровой диеты любого человека.

Витамин	Продукт источник витамина	Функции, выполняемые в организме	Рекомендуемая дневная доза витамина	Максимально допустимая доза
Витамин A Ретинол, а также каротин – провитамин А	Рыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр.	Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожи	Мужчины: 900 мкг/день Женщины: 700 мкг/день	3 000 мкг/день
Витамин B₁ Тиамин	Цельнозерновые продукты	Позволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины.	Мужчины: 1.2 мг/день Женщины: 1.1 мг/день Беременные и кормящие: 1.4 мг/день	Неизвестно
Витамин B₂ Рибофлавин	Молоко, хлеб	Играет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов s	Мужчины: 1.3 мг/день Женщины: 1.1 мг/день Беременные: 1,4 мг/день Кормящие: 1.6 мг/день	Неизвестно
Витамин B₃ Ниацин	Мясо, рыба, птица, цельнозерновые продукты	Важен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестерола	Мужчины: 16 мг/день Женщины: 14 мг/день Беременные: 18 мг/день Кормящие: 17 мг/день	Доза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день
Витамины B₄ Холин	Молоко, печень, яйца, арахис	Играет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниям	Мужчины: 550 мг/день Женщины: 425 мг/день Беременные: 450 мг/день Кормящие: 550 мг/день	3 500 мг/день
Витамин B₅ Пантотеновая кислота	Курятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продукты	Важен для метаболизма жирных кислот	Взрослые: 5 мг/день Беременные: 6 мг/день Кормящие: 7 мг/день	Неизвестно
Витамин B₆ Пиридоксин	Субпродукты	Важен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозы	Мужчины 19-50: 1.3 мг/день Мужчины старше 51: 1,7 мг/день Женщины 19-50: 1.3 мг/день Женщины от 51: 1.5 мг/день Беременные: 1.9 мг/день Кормящие: 2 мг/день	100 мг/день
Витамин B₇ Биотин	Субпродукты (печень), мясо, фрукты	Помогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислот	Взрослые: 30 мкг/день Кормящие: 35 мкг/день	Неизвестно
Витамин B9 Фолиевая кислота	Темные листовые овощи	Важен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременности	Взрослые: 400 мкг/день Беременные: 600 m мкг/день Кормящие: 500 мкг/день	1 000 мкг/день
Витамин B₁₂ Кобаламин	Рыба, мясо, птица	Участвует в выработке красных кровяных телец	Взрослые: 2.4 мкг/день Беременные: 2,6 мкг/день Кормящие: 2,8 мкг/день	Неизвестно
Витамин C Аскорбиновая кислота	Болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи	Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагена	Мужчины: 90 мг/день Женщины: 75 мг/день Беременные: 85 мг/день Кормящие: 120 мг/день	2 000 мг/день
Витамин D Кальциферол	Жиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолета	Жирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани.	Взрослые 18-50: 5 мкг/день Взрослые 51-70: 10 мкг/день Взрослые от 70: 15 мкг/день	50 мкг/день
Витамин E Токоферол	Подсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное масла	Жирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функции	Взрослые: 15 мг/день Кормящие: 19 мг/день	1 000 мг/день
Витамин K	Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста)	Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей.	Мужчины: 120 мкг/день Женщины: 90 мкг/день	Неизвестно
Минерал	Продукт источник минерала	Функции в организме	Рекомендуемая дневная доза	Максимально допустимая доза
Кальций (Ca)	Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат).	Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов.	Взрослые 19-50 лет: 1 000 мг/день Взрослые от 51 года: 1 200 мг/день	2 500 мг/день
Хром (Cr)	Мясо, птица, рыба, некоторые зерновые	Помогает контролировать уровень глюкозы в крови	Взрослые мужчины 19-50 лет: 35 300 мкг/день Взрослые мужчины от 51 года: 30 300 мкг/день Взрослые женщины 19-50 лет: 25 300 мкг/день Взрослые женщины от 51 года: 20 300 мкг/день Беременные: 30 300 мкг/день Кормящие: 45 300 мкг/день	Неизвестно
Медь (Cu)	Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продукты	Участвует в метаболизме железа	Взрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день Кормящие: 1 300 мкг/день	10 000 мкг/день
Фтор (F)	Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для рта	Предотвращает кариес и стимулирует рост костей	Взрослые мужчины : 4 мг/день Взрослые женщины: 3 мг/день	10 мг/день
Йод (I)	Специально приготовленная пища, йодированная соль, вода	Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы	Взрослые: 150 мкг/день Беременные: 220 мкг/день Кормящие: 290 мкг/день	1 100 мкг/день
Железо (Fe)	Субпродукты, бобовые, говядина, яйца	Железосодержащий гемоглобин – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментов	Мужчины: 8 мг/день Женщины 19-50: 18 мг/день Женщины старше 51: 8 мг/день Беременные: 27 мг/день Кормящие: 9 мг/день	45 мг/день
Магний (Mg)	Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, соя	Нормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костей	Мужчины 19-30: 400 мг/день Мужчины 31 и старше: 420 мг/день Женщины 19-30: 310 мг/день Женщины старше 31: 320 мг/день Беременные: 350-360 мг/день Кормящие: 310-320 мг/день	Минерал, получаемый из продуктов, не лимитирован. Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день
Марганец (Mn)	Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продукты	Важен для формирования костей и выработки ряда ферментов	Мужчины: 2,3 мг/день Женщины: 1,8 мг/день Беременные: 2,0 мг/день Кормящие: 2,6 мг/день	11 мг/день
Молибден (Mb)	Бобовые, зерновые, орехи	Крайне важен для синтеза ряда ферментов	Взрослые: 45 мкг/день Беременные и кормящие: 50 мкг/день	2 000 мкг/день
Фосфор (Ph)	Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб	Играет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организма	Взрослые: 700 мг/день	Взрослые до 70: 4 000 мг/день Взрослые от 70: 3 000 мг/день Беременные: 3 500 мг/день Кормящие 4 000 мг/день
Калий (K)	Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, соя	Отвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования камней в почках	Взрослые: 4 700 мг/день Кормящие: 5 100 мг/день	Неизвестно
Селен (Se)	Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехи	Регулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикалами	Взрослые: 55 мкг/день Беременные: 60 мкг/день Кормящие: 70 мкг/день	400 мкг/день
Натрий (Na)	Как добавка в процессе приготовления пищи	Важен для водно-электролитного баланса	Взрослые 19-50: 1 500 мг/день Взрослые 51-70: 1 300 мг/день Взрослые от 71: 1 200 мг/день	2 300 мг/день
Цинк (Zn)	Красное мясо, некоторые морепродукты	Поддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функцию	Мужчины: 11 мг/день Женщины: 8 мг/день Беременные: 11 мг/день Кормящие: 12 мг/день	40 мг/день

Калорийность норма минералов, витаминов, калорий. Химический состав и пищевая ценность. норма минералов, витаминов, калорий богат такими витаминами и минералами, как: витамином А — 100 %, бэта-каротином — 100 %, витамином B1 — 100 %, витамином B2 — 100 %, холином — 100 %, витамином B5 — 100 %, витамином B6 — 100 %, витамином B9 — 100 %, витамином B12 — 100 %, витамином C — 100 %, витамином D — 100 %, витамином E — 100 %, витамином H — 100 %, витамином K — 100 %, витамином PP — 100 %, калием — 100 %, кальцием — 100 %, кремнием — 100 %, магнием — 100 %, фосфором — 100 %, хлором — 100 %, железом — 100 %, йодом — 100 %, кобальтом — 100 %, марганцем — 100 %, медью — 100 %, молибденом — 100 %, селеном — 100 %, фтором — 100 %, хромом — 100 %, цинком — 100 %

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Содержание

Витамины и минералы сухофрукты и орехи

Продукты	Особенности употребления и значение для организма	Суточная норма	Энергетическая ценность в 100 г, кДж	Калорийность в 100 г, ккал
Орехи и семена
Арахис	Употреблять ежедневно, в течение дня. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.	30 г (20 шт.)	2389	571
Бразильский орех	Ежедневно по мере необходимости. Природный энергетик: отлично восстанавливает силы.	10-20 г (2-4 шт.)	2941	703
Грецкий орех	Один из приемов пищи заменить орехами. 3–4 ореха с ложкой меда снимают спазм сосудов, оказывают успокаивающее действие при стрессах.	5 шт.	2920	698
Кедровый орех	В два приема в течение дня или натощак. Помогает при малокровии, упадке сил и слабом иммунитете.	20-40 г (1-2 ст. л.)	2820	674
Кешью	Есть, запивая минеральной водой. Снижает уровень холестерина в крови, нормализует обмен веществ.	10 шт.	2268	542
Кунжут	После или во время еды, особенно полезен обжаренным. Очищает организм, укрепляет костную систему.	1 ч. л.	2364	565
Мак	В течение дня в натуральном виде или в сочетании с другими продуктами. Снимает усталость, действует успокоительно.	0,5-1 ст. л.	1967	470
Миндаль	В обед. Полезен при малокровии, бессоннице, мигрени, судорогах.	40 г (7 шт.)	2418	578
Семена тыквы	В два приема утром и днем перед едой. Повышают плотность костной ткани, очищают и омолаживают организм.	40 шт.	2494	596
Фисташка	Как перекус между приемами пищи. Повышает эластичность сосудов, улучшает зрение.	15-25 шт.	2686	642
Фундук	Употреблять в течение дня. Полезен при заболеваниях сердца и сосудов. Эффективно очищает организм.	30-50 г (10 шт.)	2841	679
Сухофрукты и цукаты
Ананас	Эффективнее всего действует после еды. Способствует снижению веса, сжигает жир в организме.	15-20 г	1418	339
Банан	Очень полезен на завтрак. Дает заряд бодрости на весь день; позволяет восстанавливаться организму после нагрузок.	1-2 шт.	1448	346
Изюм (виноград сушеный)	Съедать утром натощак. Укрепляет сердечную мышцу, нормализует работу нервной системы, повышает иммунитет.	1-2 ст. л. (20 шт.)	1096	262
Инжир	Утром. Полезен при легочных заболеваниях, анемии, болезнях щитовидной железы. Предотвращает развитие раковых клеток.	2-3 шт.	1130	270
Клубника	В сезон ежедневно. Улучшает память, способствует повышению иммунитета.	5-6 шт.	1197	286
Клюква	После еды. Уменьшает риск развития кариеса.	30 г (2 ст. л.)	1318	315
Кокос	Употреблять регулярно. Улучшает зрение и память.	40-50 г	1607	384
Курага (абрикос сушеный)	Перед основной трапезой. За 5-10 минут перед приемом выпить стакан воды. Общеукрепляющее средство, улучшает кроветворение и работу сердца.	6-8 шт.	979	234
Папайя	Перед едой. Оказывает общеукрепляющее действие, активизирует белковый обмен.	30-40 г	1410	337
Помело	Принимать с чаем без сахара. Для профилактики атеросклероза, улучшения работы ЖКТ. Способствует похудению.	20-30 г	826	197,5
Финик	Разделить на 2-3 приема. Восстанавливает силы после физических нагрузок, улучшает аппетит, налаживает работу кишечника.	4-6 шт.	1276	305
Чернослив (слива сушеная)	В два приема, не каждый день. Помогает при борьбе с кариесом и воспалением десен.	4-6 шт.	1025	245
Яблоко	Ежедневно, во время приема пищи. Снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, увеличивает продолжительность жизни.	1-2 шт.	1280	306

Витамины и микроэлементы — Risk.ru

Люди, которые ведут активный образ жизни, занимающиеся спортом любительски или профессионально, у кого робота связана с физическими нагрузками расходуют и нуждаются в большом количестве витаминов и микроэлементов. Это аксиома!

Подобрав оптимальный рацион по калорийности, соотношению белков, жиров и углеводов, мало кто вспоминает о микроэлементах и витаминах. При этом многие из них являются своеобразными проводниками в получении и утилизации энергии, ускоряют клеточный метаболизм, укрепляют мышечную ткань, стимулируя ее рост и замедляют образование подкожного жира. Жизненно необходимые микро- и макроэлементы обязаны присутствовать в рационе питания каждого человека в достаточном количестве, а их нормальный уровень должен периодически контролироваться.

Не вникая, не разбираясь человек не может правильно, осознанно принять решение – какие витамины и микроэлементы ему необходимы, какие надо постоянно пить, сколько? как? когда?

Дело в том, что наш организм- это большая слаженная система- ЗАВОД, в котором одновременно и параллельно происходит множество химических процессов, для того чтоб все функционировало правильно, без сбоя, нам нужны самые разные детали (витамины, минералы, белки, жиры, углеводы, жирные кислоты) которые будут правильно взаимодействовать друг с другом. Некоторые витамины и минералы мешают усвоению друг друга, а некоторые наоборот не могут усвоиться по отдельности.

Одновременный прием хорошо сочетающихся между собой витаминов и минералов, дают эффект в разы превышающий от приема их по отдельности. Это как раз тот случай, когда 3+3=12, а не 6 (такой эффект называется синергией).

Ниже приведу таблицу сочетания витаминов и минералов между собой, по этой таблице вы можете подобрать оптимальный для себя комплекс витамин.

Для того чтоб получать максимум полезных веществ прилагая минимум усилий, необходимо запомнить несколько элементарных правил, которые будут приносить пользу вашему организму.

Совместимость витаминов и минералов с продуктами и другие факторы, влияющие на их усвоение:
Помимо совместимости минералов и микроэлементов между собой, необходимо учитывать еще и влияние продуктов на их усвояемость.

Вот основные факторы, которые могут значительно ухудшить результат приема витаминов и минералов:
1. Кофеиносодержащие напитки (кофе, зеленый и черный чай), молоко и молочные продукты, ухудшают усвоение витаминов и минералов. Не следует совмещать их употребление с приемом витаминов и минералов- подождите 4-6 часов, чтобы полезные вещества успели усвоиться организмом.
2. Многие необходимые нам вещества производятся полезными бактериями, живущими в кишечнике. Для оптимального усвоения и использования поступающих в организм витаминов и минералов нужна здоровая микрофлора. Если же выедите в большом количестве белки животного происхождения (мясо, яйца, молочная продукция) то большинство полезных бактерий у вас заменяют гнилостные бактерии. Чтоб восстановить микрофлору кишечника, уменьшите количество продуктов животного происхождения и увеличьте долю свежей растительной пищи- это та пища которую предпочитают полезные бактерии.
3. Так же пагубное воздействие на микрофлору оказывают антибиотики. Стресс тоже убивает некоторые полезные бактерии (точнее, адреналин, попадающий в кишечник из-за того, что при стрессе мы его не используем- не бежим, не деремся, а сидим и переживаем). Поэтому после приема антибиотиков или сильного продолжительного стресса, всегда следует пропить курс пробиотиков.
4. Ваши витамины и минералы могут съедать паразиты.90% населения заражены паразитами. Избежать заражения, практически нереально. От паразитов надо время от времени избавляться.
5. Продукты потеряли большое содержание витаминов, микроэлементов;
В таблице ниже приводятся выборочные данные американских исследований продуктов питания c 1985 по 2005 год. В других странах, в том числе и в России, точные значения могут отличаться, но тенденция одинакова по всему миру. Вот как c 1985 по 2005 год сократилось количество микроэлементов в продуктах.

Критически – на 85% — уменьшилось количество кальция в листовой капусте, ранее считавшейся основным источником этого элемента. Более чем на 30% снизилось содержание магния в петрушке и укропе. Причин у этого явления много. Сорта растений, выведенные в последние десятилетия, отбирались на максимальную урожайность, способность к длительному хранению, скороспелость, устойчивость к болезням и вредителям – их пищевая и биологическая ценность при этом просто не принималась в расчет. Помимо сортов, на биологическую ценность продукта влияют и сельскохозяйственные технологии. Интенсификация сельхозпроизводства, погоня за прибылью привела к внесения органических удобрений. Особенно заметно происходит падение плодородия почв и обеспеченности растений доступными формами макро- и микроэлементов, а недостаток микроэлементов в растениях по цепочке снижает качество пищи человека и животных.
Множество факторов окружающей среды влияют на качество пищи. Вносят свой вклад и изменения в жизни людей. Еще в середине прошлого века большинство людей питались местными продуктами по сезону, сегодня – привозными издалека. Длительное хранение и транспортировка не могут не влиять на содержание витаминов и биологическую ценность продукта.

Самое интересное, что именно эти факторы и являются помехой в получении витаминов и минералов с пищей, и мы вынуждены принимать их в виде таблеток.

Как определить нехватку витаминов и микроэлементов?

Клинические анализы
Наиболее распространенным и точным методом являются развернутые анализы крови, а также мочи. Обычно в крови содержится определенный уровень микроэлементов, и при отклонении ее состава от нормы можно определить, какого именно вещества не хватает. Например, исследования плазмы крови помогают установить уровень витаминов A, D и E. А уровень витаминов B1 и B2 определяется по эритроцитам и лейкоцитам в сыворотке крови и моче.
Развернутый анализ крови — самый распространенный способ выявления гиповитаминоза.

Исследование волос и ногтей на микроэлементы
Относительно новый для нас способ — анализ волос на содержание минеральных веществ и микроэлементов. Он позволяет получить картину за последние 2-3 недели, если брать для исследования не кончики волос, а первые 2-3 см от кожи головы. Более того, можно узнать, не содержатся ли в организме токсичные металлы — алюминий, свинец, мышьяк и т. д.

Детальный анализ рациона
Альтернативный или лабораторный метод — подробный анализ продуктов из ежедневного меню. Но чтобы он оказался действительно эффективным, вам понадобится помощь специалиста по питанию.

Когда находитесь дома, в городских условиях, у вас есть доступ к пополнению важных элементов для организма и нет факторов, влияющих на их потерю, вы особо не заметите ухудшения здоровья (быстро).
А теперь представим условия- факторы, которые значительно повышают потерю полезных веществ для организма и большую потребность в витаминах и микроэлементах
1. Изменение температуры окружающей среды;
Гипер и Гиппо Термия влияют на потерю важных витаминов и микроэлементов, аминокислот. Они теряются для поддержания, корректировки состояния организма, с потом, мочой;
2. Большое физическое напряжение – долгие марши, недосып, борьба с ветром, погодой, переноска большого веса, преодоление технически сложного рельефа и т.д.
3. Плохое питание — мало кто правильно просчитывает свой рацион во время похода. В основном считают жиры, белки и углеводы не учитывая витамины и микроэлементы! Также однообразная, не вкусная, не подогретая пища просто не вызывает аппетита и выделении слюны…
4. Возможные проблемы со здоровьем или травмы — отравления, понос, отсутствие аппетита, рвота, заражения, кровопотеря, высотные болезни;

На нашем курсе «ДОМЕДИЦИНСКАЯ ПОМОЩЬ В ОТДАЛЕННОЙ МЕСТНОСТИ (ГОРНАЯ МЕСТНОСТЬ)» детально разбираем раздел Фармакологии и Нутрициологии, какие биодобавки брать с собой. А также на что должен обращать внимание медик группы в подготовке и во время похода касаемо питания, поддержания водно-солевого баланса.

Из данного материала делаем выводы:
1. Перед серьезными походами, восхождениями, минимум за 3 месяца, проходим проверку;
2. Принимаем качественные витамины, минералы — правильным питанием, натуральными биодобавками. Доводим все показатели до нормы
3. Во время похода берем биодобавки с собой и принимаем удвоенную дозу!
4. После похода продолжаем прием биодобавок в профилактической дозе;
5. Учитывать витамины и микроэлементы в планировании своей раскладки, рациона;
6. Питайтесь разнообразно, выбирайте овощи, фрукты, зелень максимально натуральные;

Следующая тема будет посвящена удивительной, натуральной, усвояемой и не имеющей аналогов биодобавке!

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
МЫ ДАЕМ ШАНС
Команда FENIX MEDICINE TRAINING CENTER

Витамины и микроэлементы, таблица содержания витаминов в продуктах Рубрика: Полезные таблицы

Польза витаминов

О пользе витаминов и микроэлементов знают все. И это даже, в отличии от разных систем питания (рационального, раздельного, всевозможных диет) не вызывает разногласий. Организм человека не вырабатывает их самостоятельно и поэтому им надо поступать с пищей. От того насколько ваш рацион будет богат витаминами и минералами, зависит здоровье и нормальный функционал всех органов и систем.

Таблетированные формы витаминов широко рекламируются, но все же вызывают сомнения в их полезности. Химия есть химия. И то, что полезно самим производителям этих искусственно синтезированных препаратов для их кошелька, вовсе не обязательно полезно нам для нашего здоровья. Не стоит так же забывать о возможной передозировке. Организм страдает, как от нехватки витаминов и минералов, так и от избытка некоторых веществ в рационе.

Недостаток витаминов и микроэлементов

Витамины и микроэлементы

Таблица содержания витаминов в продуктах

Наилучшими источниками витаминов являются сезонные овощи и фрукты, выращенные в вашем же регионе. Но, к сожалению, витамины и минеральные вещества не способны накапливаться в организме, следовательно, за лето впрок витаминчиков не наешься, поэтому посмотрите таблицу вполне доступных продуктов — источников витаминов в любое время года:

Микроэлементы в питании

Также далеко немаловажно поступление в организм микроэлементов. Мы все слышали о железодефицитной анемии (недостаток железа), остеопорозе (недостаток кальция), бесплодии у женщин (недостаток цинка), гипертиреозе (недостаток йода)…

В следующей таблице даны все основные микроэлементы, для чего они необходимы, к каким заболеваниям приводит их недостаток и в каких продуктах эти минеральные вещества содержатся.

Таблица содержания микроэлементов в продуктах

Еще один недостаток искусственно синтезированных витаминов в том, что, как правило, это поливитамины, собранные в одной капсуле. И туда же добавлены микроэлементы. С одной стороны, вроде бы удобно, глотнул и пошел по делам. А с другой… Откуда мы знаем как они между собой реагируют, не устраивают ли «войнушку» местного масштаба в нашем неповторимом теле?

По крайней мере, очень многие исследования подтверждают, что далеко не все ингредиенты аптечного поливитамина прекрасно соседствуют друг с другом.

Таблица совместимости витаминов и микроэлементов

Витамины очень нужны, только весь вопрос, как их принимать? С головой и заботой о своем здоровье или… без!

Таблица витаминов и минералов в продуктах

Витамин	Продукт источник витамина	Функции, выполняемые в организме	Рекомендуемая дневная доза витамина	Максимально допустимая доза
Витамин A Ретинол, а также каротин – провитамин А	Рыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр.	Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожи	Мужчины: 900 мкг/день Женщины: 700 мкг/день	3 000 мкг/день
Витамин B₁ Тиамин	Цельнозерновые продукты	Позволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины.	Мужчины: 1.2 мг/день Женщины: 1.1 мг/день Беременные и кормящие: 1.4 мг/день	Неизвестно
Витамин B2 Рибофлавин	Молоко, хлеб	Играет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов s	Мужчины: 1.3 мг/день Женщины: 1.1 мг/день Беременные: 1,4 мг/день Кормящие: 1.6 мг/день	Неизвестно
Витамин B₃ Ниацин	Мясо, рыба, птица, цельнозерновые продукты	Важен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестерола	Мужчины: 16 мг/день Женщины: 14 мг/день Беременные: 18 мг/день Кормящие: 17 мг/день	Доза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день
Витамины B₄ Холин	Молоко, печень, яйца, арахис	Играет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниям	Мужчины: 550 мг/день Женщины: 425 мг/день Беременные: 450 мг/день Кормящие: 550 мг/день	3 500 мг/день
Витамин B5 Пантотеновая кислота	Курятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продукты	Важен для метаболизма жирных кислот	Взрослые: 5 мг/день Беременные: 6 мг/день Кормящие: 7 мг/день	Неизвестно
Витамин B₆ Пиридоксин	Субпродукты	Важен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозы	Мужчины 19-50: 1.3 мг/день Мужчины старше 51: 1,7 мг/день Женщины 19-50: 1.3 мг/день Женщины от 51: 1.5 мг/день Беременные: 1.9 мг/день Кормящие: 2 мг/день	100 мг/день
Витамин B₇ Биотин	Субпродукты (печень), мясо, фрукты	Помогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислот	Взрослые: 30 мкг/день Кормящие: 35 мкг/день	Неизвестно
Витамин B9 Фолиевая кислота	Темные листовые овощи	Важен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременности	Взрослые: 400 мкг/день Беременные: 600 m мкг/день Кормящие: 500 мкг/день	1 000 мкг/день
Витамин B₁₂ Кобаламин	Рыба, мясо, птица	Участвует в выработке красных кровяных телец	Взрослые: 2.4 мкг/день Беременные: 2,6 мкг/день Кормящие: 2,8 мкг/день	Неизвестно
Витамин C Аскорбиновая кислота	Болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи	Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагена	Мужчины: 90 мг/день Женщины: 75 мг/день Беременные: 85 мг/день Кормящие: 120 мг/день	2 000 мг/день
Витамин D Кальциферол	Жиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолета	Жирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани.	Взрослые 18-50: 5 мкг/день Взрослые 51-70: 10 мкг/день Взрослые от 70: 15 мкг/день	50 мкг/день
Витамин E Токоферол	Подсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное масла	Жирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функции	Взрослые: 15 мг/день Кормящие: 19 мг/день	1 000 мг/день
Витамин K	Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста)	Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей.	Мужчины: 120 мкг/день Женщины: 90 мкг/день	Неизвестно

Витамины и минералы. Состав витаминов и минералов

Классификация витаминов и минералов

Статья пошагово:

Витамины – это органические соединения, которые необходимы для надлежащего функционирования организма, участвуют в биохимических реакциях в качестве коферментов.

Коферменты – это вещества, присутствие которых определяет должное функционирование ферментов или белков, которые катализируют метаболические процессы. Организму человека витамины необходимы в очень небольших количествах. Однако так как мы не способны синтезировать все витамины, они должны постоянно поступать в организм с пищей в готовом виде или в виде провитаминов, которые затем превращаются в витамин.

Все витамины могут быть разделены на:

Жирорастворимые витамины

витамин А (также называют — ретинол и его производные)
Витамин D (также называют — холекальциферол и его производные)
Витамин Е (также называют — токоферол)
Витамин К (также называют — фитохинон, менадион).

Водорастворимые витамины

Витамин С (второе название — аскорбиновая кислота)
Витамин В1 (второе название — тиамин)
Витамин В2 (второе название — рибофлавин)
Витамин В3 (второе название — ниацин, и еще витамин РР, даже так его зовут — никотиновая кислота)
Витамин В5 (второе название — пантотеновая кислота)
Витамин В6 (второе название — пиридоксин, пиридоксаль)
Витамин В7 (второе название — биотин, витамин Н)
Витамин В9 / В11 (второе название — фолиевая кислота)
Витамин В12 (второе название — цианокобаламин)
Витамин Р (смесь флавоноидных производных, рутин)

Кроме витаминов, наш организм также нуждается в элементах в виде минералов, именно от них зависит наше здоровье.

Минералы выполняют важную функцию – являются минеральной частью структуры тела и участвуют в различных метаболических процессах. Они циркулируют в нашем организме и влияют на функционирование отдельных клеток, тканей и целых органов. Они присутствуют в красных кровяных клетках, гормонах и ферментах.

Все процессы жизнедеятельности зависят не только от концентрации отдельных элементов и витаминов, а также от их доли в организме, они должны присутствовать в нужных пропорциях. Некоторые из них работают вместе или взаимно — усиливают усвоение и поддерживают их действие. Другие ведут себя как конкуренты — являясь антагонистами друг другу, ослабевают или устраняют влияние соперника.

Избыток или недостаток одного элемента может привести к серьезным нарушениям в обмене веществ. Если наблюдается их неправильная концентрация или неадекватная пропорция, это может снизить сопротивляемость организма. Например, если в организме будет слишком много кальция, цинка или железа, то поглощение других полезных минералов, необходимых для здоровья, будет заблокировано.

Рекомендуется также подбирать и готовить пищу таким образом, чтобы избежать продуктов, содержащих неблагоприятные сочетания микроэлементов.

Классификация микроэлементов в зависимости от их функций:

К первой группе принадлежат соединения минералов, которые составляют структурные элементы костей и других тканей, к ним относятся кальций, фосфор, сера.
Ко второй группе – элементы, которые участвуют в поддержании кислотно-щелочного баланса крови и тканей, и поддержания потенциала покоя клеточной мембраны. Они включают натрий, калий, магний, кальций, хлор, фосфор.
Самая большая группа микроэлементов, необходимых для создания ферментов, гормонов и транспортных белков и протекания многих метаболических процессов Это железо, медь, йод, цинк, марганец, кобальт, молибден, никель, хром, олово, фтор, ванадий, селен, кремний и бор. В человеческом теле есть даже глины и кадмий, но их функция еще не очень хорошо понятны.

Список необходимых элементов не закрыт и при развитии исследований расширяется.

Витамин а. Что такое витамин А?

Витамин А — это жирорастворимый витамин, важный компонент работы иммунной системы человека и поддержания здорового обмена веществ. Он регулирует процессы заживления, обновления и роста тканей тела, входя в состав глаз, кожи, волос, зуб, мышц и различных внутренних органов. За счет совместного действия с коллагеном , этот витамин улучшает состояние кожи и ускоряет заживление ран на ней – включая псориаз и экзему.

Кроме этого, витамин А нужен для нейтрализации негативного воздействия свободных радикалов — например, он замедляет процессы разрастания раковых клеток (особенно сильно это действие выражается при совместной работе с витамином D и витамином Е ). Поскольку данный витамин является жирорастворимым, он лучше усваивается при совместном приеме с жирами.

В форме ретиноидов витамин А содержится в большинстве животных продуктов питания — в рыбьем жире, яйцах, сливочном масле, молоке, говяжьей печени. Также в форме β-каротина он содержится во многих растительных продуктах — например, в красных и желтых овощах (морковь, тыква, шиповник и так далее), а также в шпинате. Отметим, что лишь 10% β-каротина способны конвертироваться в витамин А¹.

Суточная доза витамина А

для взрослых мужчин — 1 мг/сутки (3000 МЕ)
для взрослых женщин — 0.8 мг/сутки (2300 МЕ)
для подростков — 0.6 мг/сутки в (2000 МЕ)
для детей — 0.3-0.4 мк

В период беременности и грудного вскармливания потребности женщины в витамине А повышаются на 15-20%.

Витамин А способен накапливаться в тканях организма и вызывать гипервитаминоз — другими словами, его регулярное употребление в чрезмерных дозах вредно для здоровья и приводит к интоксикации. Верхняя граница безопасной ежесуточной дозы составляет 3 мг для взрослых и 0.9 мг для детей. Безопасный предел разового употребления — порядка 9 мг.

Компливит

Фильтруемый список

Действующее вещество:

АТХ

Фармакологические группы

Нозологическая классификация (МКБ-10)

3D-изображения

Состав и форма выпуска

1 таблетка содержит ретинола ацетата 0,001135 г (3300 МЕ), альфа-токоферола ацетата 0,01 г, тиамина хлорида 0,001 г или тиамина бромида 0,00129 г, рибофлавина мононуклеотида 0,00127 г, пиридоксина гидрохлорида 0,005 г, аскорбиновой кислоты 0,05 г, никотинамида 0,0075 г, фолиевой кислоты 0,0001 г, рутина 0,025 г, кальция пантотената 0,005 г, цианокобаламина 0,0000125 г, липоевой кислоты 0,002 г, железа сернокислого 0,02489 г, сульфата меди 0,002946 г, кальция фосфата 0,217 г, кобальта сернокислого 0,000477 г, марганца сернокислого 0,01096 г, цинка сернокислого 0,008795 г, магния фосфорнокислого двузамещенного 0,1176 г; в упаковке 60 шт.

Фармакологическое действие

Фармакодинамика

Оказывает положительное влияние на содержание гемоглобина крови и другие показатели крови, нарушение которых связано с дефицитом минеральных веществ и витаминов, нормализует (при длительном приеме) нарушенный липидный обмен (гиперлипидемию, преимущественно атерогенного типа) и толерантность к углеводам, увеличивает переносимость физических нагрузок ( в т.ч. длительных).

Показания препарата Компливит^®

Гиповитаминоз, гиперлипидемия, снижение толерантности к углеводам, атеросклероз (ранние проявления), перенесенные тяжелые заболевания, ослабленная общая сопротивляемость организма (весенне-зимний период).

Противопоказания

Гиперчувствительность.

Побочные действия

Не выявлены.

Способ применения и дозы

Внутрь, после еды, по 1 табл. 2 раза в день в течение 3–4 нед . Повторный курс проводится через 3–5 мес, при этом доза (в зависимости от достигнутых результатов) может быть снижена до 1 таблетки в сутки, а перерыв увеличен до 8–10 мес.

Условия хранения препарата Компливит^®

Хранить в недоступном для детей месте.

Срок годности препарата Компливит^®

Не применять по истечении срока годности, указанного на упаковке.

Сочетание витаминов и микроэлементов между собой таблица. Таблица совместимости витаминов и минералов

Для удобства, можно пользоваться этой таблицей совместимости наиболее распространенных витаминов и минералов. Пользоваться ей очень просто:

Зеленым цветом отмечены хорошие сочетания витаминов и минералов, которые отлично работают в комплексе, помогая усвоению друг друга и/или усиливая эффект.
Красным цветом отмечены неудачные сочетания, которых следует избегать. Эффект от приема этих витаминов и минералов вместе будет минимальным, либо отрицательным. Их нужно принимать по отдельности, с перерывом 4-6 часов.
Желтым цветом отмечены нейтральные сочетания. Эти витамины и минералы можно употреблять как вместе, так и по отдельности.

Кроме совместимости различных витаминов и минералов между собой, желательно учитывать влияние продуктов. Витаминно-минеральные комплексы являются лишь добавкой к Вашему основному питанию, которое также содержит биологически активные вещества. Далеко не всегда это влияние благоприятно.

Вот основные факторы, которые могут значительно ухудшить результат приема витаминнов и минералов:

Некоторые продукты ухудшают усвоение витаминов и минералов или провоцируют их потерю. Это кофеиносодержащие напитки (кофе, черный и зеленый чай), молоко и молочные продукты. По-возможности, старайтесь избегать употребления этих продуктов или, хотя бы, снизить их количество. Как минимум, не следует совмещать их употребление с приемом витаминов и минералов — подождите 4-6 часов, чтобы полезные вещества успели усвоиться в организме.
Многие необходимые нам вещества производятся полезными бактериями, живущими в кишечнике. Для оптимального усвоения и использования поступающих в организм витаминов и минералов нужна здоровая микрофлора. Если же, Вы едите мясо, яйца, молочные продукты, то большинство полезных бактерий у Вас заменяют гнилостные бактерии. Чтобы восстановить микрофлору кишачника, уменьшите количество продуктов животного происхождения и увеличьте долю свежей растительной пищи — это та пища, которую предпочитают полезные бактерии.
Также, пагубное воздействие на микрофлору оказывают антибиотики. Стресс тоже убивает некоторые полезные бактерии (точнее, адреналин, попадающий в кишечник из-за того, что при стрессе мы его не используем — не бежим, не деремся, а сидим и переживаем). Поэтому, после приема антибиотиков или сильного продолжительного стресса, всегда следует пропить курс пробиотиков.

Список витаминов — Гарвардское здоровье

перейти к содержанию

Поиск
телега
Администратор

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Обзор по теме

Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Ишемическая болезнь сердца
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Инсульт
Разум и настроение «Назад
- Склонность
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Тревога
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная Психология
- Стресс
боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Прочие боли
Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Balance & Mobility
- Диета и потеря веса
- Энергия и Усталость
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- скрининговые тесты для мужчин
- Скрининг-тесты для женщин
- Сон
рак «Назад
- Рак молочной железы
- Рак ободочной и прямой кишки
- Другие виды рака
- Простата Здоровье & Болезнь
- Рак кожи
Болезни и Условия «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Диабет
- Пищеварительное здоровье
- Болезнь сердца
- Больше болезней и состояний
- Остеопороз
- Инсульт
- Заболевания щитовидной железы
Мужское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Эректильная дисфункция
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Мужское сексуальное здоровье
- Рак простаты
- Простата Здоровье & Болезнь
- скрининговые тесты для мужчин
Женское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Здоровье груди и болезни
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининг-тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
Здоровье детей «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Аутизм
- Вехи развития
- Изучение Препятствий

A Руководство по витаминам и минералам

Ниже приведены таблицы, представляющие витамины и минералы, их функции, дозировку, рекомендации по метаболическим добавкам для «здоровых» людей, их недостатки и токсичность.

Покрытые витамины:

Витамин А
Витамин В1 (тиамин)
Витамин В2 (рибофлавин)
Витамин В3 (ниацин)

000000000
Витамин B12
Биотин (комплексный витамин B)
Холин (комплексный витамин B)
Фолиевая кислота (комплексный витамин B)
Инозит (комплексный витамин B)
PABA (пара-амино-бензойная кислота; комплексный витамин B)
Пантотеновая кислота (пантотенат кальция; комплексный витамин B)
Витамин B15 (пангамовая кислота)
Витамин B17 ( Laetrile)
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Витамин D
Витамин E
Витамин K

Покрытые минералы:

Кадмий
кальция
Хром
Медь
Йод
Железо
Lead
Магний
Марганец
Меркурий
Фосфор
Калий
Селен
Натрий

Цинк

9013 9013 9013 9013 9013 9013 9013 9013 9013

9013 9000 Функции

RDA для взрослых

Рекомендации по оптимальному метаболизму для «здоровых» людей

Симптомы дефицита

Симптомы токсичности

Комментарии

9013 9013 9013 9013 9013 9013 Комментарии

0002 Витамин А

Борется с инфекциями

Помогает восстановить ткани организма

Создает здоровые волосы и улучшает цвет лица

Участвует в переваривании белков

Уменьшает холестерин

Помогает в профилактике и лечении рака

9000 Помогает 5 000 МЕ

30 000-50 000 МЕ

Повышенная восприимчивость к инфекциям

Сухая, шелушащаяся кожа

Отсутствие аппетита

Ночная слепота

Усталость

9013

Окрашивание на ладонях и ступнях ног

Белые глаза становятся желтовато-оранжевыми

Абсорбция затруднена алкоголем, железом, кортизоном, минеральным маслом

Абсорбция затруднена физическими упражнениями в течение четырех часов после приема пищи

Чрезмерная потеря сознания Витамин А может возникнуть, когда у человека рак, туберкулез или

Витамин B1 (тиамин)

Метаболизм углеводов

0.5 мг на 1000 калорий

50-150 мг

Потеря аппетита

пищеварением

Неизвестны

Обязательно, когда на долгосрочной заместительной терапии щитовидной железы

Vitamin B2 (рибофлавин)

Участвует в переваривании белков, жиров и углеводов

Необходим для здоровых глаз и хорошего зрения

Способствует всасыванию железа

Мужчины: 1.6 мг

Самки: 1,2 мг

30-100 мг

Нарушения пищеварения

Проблемы со зрением

Раны во рту

Дерматит

не подтверждено

Витамин В3 (ниацин)

Участвует в переваривании белков, жиров и углеводов

Необходим для нормального функционирования нервной системы

Необходим для нормального функционирования пищеварительной системы

Улучшает кровообращение

Улучшает циркуляцию

холестерин и триглицериды

Мужчины: 18 мг

Самки: 13 мг

200-400 мг

Дерматит расстройства нервной системы

Усталость Потеря аппетита

Бессонница Головные боли

Раздражительность

9 0002 Неизвестно, но может вызвать покраснение и / или покалывание или зуд из-за расширения капилляров на поверхности кожи.

Используется в сочетании с B6 и цинком в высоких дозировках при лечении шизофрении.

Антибиотики и рафинированные углеводы вызывают чрезмерное потеря ниацина

Может предотвратить рак из-за регуляции ферментов

Витамин B6 (пиродоксин)

Участвует в переваривании белков, жиров и углеводов

Необходим для нормального функционирования нервной системы

выработка антител организмом

Необходим для правильного усвоения В12 и магния

Необходим для правильного баланса натрия и калия

2 мг на 100 грамм белка в день

50-200 мг

Анемия

Нарушение обмена глюкозы

Выпадение волос

Артрит с

Нервозность

Депрессия

Раздражительность

Увеличение мочеиспускания

Неизвестно

Лечение артрита включает применение витамина В6 в дозах до 300-600 мг ежедневно

Используется в лечении сердечной недостаточности

9013 9013 9013

9 0148

Потеря волос

Запор

Высокий уровень холестерина

Питательные

Функции

Взрослый RDA

Рекомендации Оптимальная Метаболический Программы дополнительного питания для «здоровых» Люди

дефицита Симптомы

токсичность Симптомы

Комментарии

Витамин B12

Участвует в переваривании белков, жиров и углеводов

Необходим для метаболизма нервной ткани

3 мкг

000

000000000000

Усталость

Нервозность

Раздражительность

Невозможность сосредоточиться

Депрессия

Бессонница

Неизвестно

Требуется кальций с витамином B12 для правильного усвоения организмом

Вегетарианцы

Вегетарианцы развивают только

витамина Вегетарианцы необходимые минеральные элементы

Вырабатывается в желудке с внутренним фактором; Дефицит обычно возникает после операции на желудке.

Биотин (комплексный витамин B)

Участвует в переваривании белков, жиров и углеводов

Необходим для организма для использования фолиевой кислоты, B12 и пантотеновой кислоты

Не установлено

300-600 мкг

Мышечная боль

Потеря аппетита

Недостаток энергии кожи

Бессонница Депрессия

Неизвестны

количество Сухие Трассировка появляются во всех тканях животных и растений

Холин (комплексный витамин B)

Участвует в переваривании и транспортировке жиров

Необходим для здоровья печени и почек

Необходим для защиты миелиновой оболочки нервов

Не установлено

1000-2000 м г

Язвы

Кровоизлияние в почки

Высокое кровяное давление

Неизвестно

Передозировка может вызвать дефицит в B6

Помощь при профилактике желчных камней

901 901 9013 9013 9013 9013 9012 9013 9013 9013 9012 9012 9013 9013 9013 9013 9012 9013

г комплекс витаминов)

, участвующих в метаболизме белков

участвует в формировании красных кровяных клеток

400 мкг

400-1,000 мкг

Анемия нарушения пищеварения

Не известны

Большие количества следует назначать только по указанию врача.

Инозитол (комплексный витамин B)

Необходим для образования лецитина

Вовлечен в метаболизм жиров

500-1000 мг

Неизвестны

Кофеин может вызвать дефицит

Защищает печень, почки и сердце

способствует снижению холестерина

ПАБК

(пункт -амино-бензойная кислота; комплексный витамин B)

Участвует в переваривании и использовании белков

Участвует в образовании эритроцитов

Необходим для здоровой кожи

Не установлено

100-300 мг

Dig праздничный расстройства

Усталость

Депрессия

Раздражающее

Головные боли

Нервозность

тошнота, рвота

серосодержащие препараты вызывают дефицит

Пантотеновая кислота

(пантотенат кальция; сложный витамин В)

Участвует в выделении энергии из белков, жиров и углеводов

Участвует в утилизации других витаминов

Необходим для здоровой пищеварительной системы

5-10 мг оценивается как адекватный

20-50 мг

Расстройства пищеварения 9 0003

Беспокойство

Повышенная восприимчивость к инфекциям

Неизвестно

Стимулирует надпочечники

Помогает организму противостоять стрессу

Фактор в освобождении белых кровяных клеток, поэтому он помогает бороться с аллергиями и полезен для борьбы с аллергиями и полезен

Питательные	Функции	Взрослый RDA	Рекомендации Оптимальная Метаболический Программы дополнительного питания для «здоровых» Люди	дефицита Симптомы	токсичность Симптомы	Комментарии
Витамин B15 (пангамовая кислота)	Увеличивает снабжение клеток кислородом Необходим для нормального функционирования нервной системы и железистой системы Участвует в переваривании белков Участвует в g регуляция уровня глюкозы	Не установлено	100-200 мг	Расстройства нервной системы Недостаточно кислорода в клетках	Не известны	Широко использовались в России, где многие клинические испытания были широко выполняется для определения потребности в питании человека
Витамин B17 (Laetrile)	Предотвращает и помогает в лечении рака Уменьшает боль у пациентов с неизлечимым раком Увеличивает аппетит у больных раком Уменьшает или устраняет метастазирование (распространение) раковых клеток Регулирует кровяное давление	Не установлено	100-500 мг	Может привести к раку	Не известно	Не подтверждено для	Не для США FDA, которая утверждает, что это может быть ядовитым из-за в цианид содержится Защитники утверждают, что цианид детоксифицируется в нормальных клетках ферментом, называемым роданезой, которого нет в раковых клетках, и, таким образом, Laetrile атакует только эти раковые клетки Присутствует в 1400 натуральных, нерафинированных продуктах
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Поддерживает коллаген (белок, который связывает все наши клетки и кости) Укрепляет стенки капилляров Борется с инфекциями Необходим для здоровой кожи Помощь в исцелении Необходим для метаболизма аминокислот кислоты Помогает при утилизации железа Помогает в профилактике и лечении рака	Мужчины: 60 мг Женщины: 55 мг	2000-5000 мг	Исцеление пищеварением S0002 время кровоподтеки кровоточивость десен одышка	Неизвестно	Принимайте несколько небольших доз в течение дня, а не одну большую дозу Принимайте витамин С с железом, поскольку он помогает организму усваивать железо Увеличение дозы при борьбе с инфекцией Может облегчить боль у пациентов с артритом разжижая смазывающую жидкость суставов, облегчая движение этих суставов Считается, что защищает человека от канцерогенных нитратов и нитритов Снижает число случаев вирусных инфекций; большие дозы от 10000 до 100000 мг в день, используемые для лечения вирусных инфекций.

Питательные вещества	Функции	Взрослый RDA	Здоровые люди 1 «Рекомендации по применению 9» для » Симптомы дефицита	Симптомы токсичности	Комментарии
Витамин D	Помощь при абсорбции кальция Образование вспомогательных веществ при метаболизме фосфора 9 необходимо 9 необходимо 9 необходимо 9 необходимо 9 необходимо 9 необходим для метаболизма фосфора	15–30 минут на солнце или 1 столовая ложка масла печени трески 400 МЕ из натурального масла печени рыб	Мягкие кости Раздражительность Тетани	Кальцификация стенок кровеносных сосудов и деминерализация костей вызвано D2 (с teroid)	Витамин D2, форму, наиболее часто встречающуюся в добавках и которая, как говорят, «укрепляет» молоко в Соединенных Штатах, следует избегать, поскольку он вызывает кальцификацию клапанов сердца и других тканей. Витамин D3 нетоксичен и большинство людей получают достаточное количество под воздействием солнечного света; рыбий жир является единственным натуральным источником D3
Витамин Е	Способствует заживлению и замедляет рубцевание Защищает эритроциты Укрепляет стенки капилляров Действует как антиоксидант Оказывает антиоксидантное действие на сосуды, которые усиливают кровеносные сосуды в лучшем кровообращении Помогает в профилактике и лечении рака	15 IU	200-800 IU	стенокардия перемежающаяся хромота	8 Нет, за исключением повышения давления некоторые люди	Гипертоникам необходимо проверять артериальное давление через неделю после добавления в рацион Не принимать одновременно с железом или гормонами Принимать перед едой Принимать сукцинат d-альфа-токоферола, так как он легче всасывается и поэтому это самый мощный и дает самые большие преимущества 9015 1
Витамин K	Участвует в образовании протромбина, необходимого для свертывания крови	Не установлено	Нет	Neheed Neone с натуральным витамином К Приливы, потливость, сужение грудной клетки с синтетическим витамином К	В кишечнике обычно вырабатывается достаточное количество витамина К, за исключением случаев длительного приема внутрь или пероральных антител. Йогурт, пахта или ацидофильное молоко должны быть включены в рацион, чтобы помочь организму установить нормальную кишечную флору для производства витамина К при приеме антибиотиков. человеческое тело	Нет	Нет	Нет	Может вызывать гипертонию Слабость мышц Могут быть затронуты функции мышц Пищевые продукты нервной системы, в первую очередь, промышленная пищевая и	загрязняющее вещество Также в кофе, чае и табаке Цинк контролирует токсичность кадмия в контроле

002000200020002000000

Замедленные психические реакции

Нервозность

Раздражающее

Кретинизм (карликовость с задержкой умственного развития)

щитовидной железы кистой, или зоб

Питательное вещество	Функции	Рекомендации по оптимизации для взрослых для поддержки Здоровые люди	9000 2 Дефицит Симптомы	Токсичность Симптомы	Комментарии
Кальций	Помогает в нормальной свертываемости крови Участвует в росте мышц и сокращении Участвует в нормальной работе сердца Необходима для нормальной работы сердца Участвует в нормальной работе сердца Необходима для нормальной работы сердца Участвует в нормальной работе сердца Участвует в нормальной работе Участвует в нормальной работе сердца Необходима для нормальной работы сердца Необходима для нормальной работы сердца Участвует в нормальном росте и сокращении мышц Участвует в нормальной работе сердца Участвует в нормальной работе сердца Участвует в нормальной работе сердца Участвует в нормальной работе сердца Участвует в функции мышц Участвует в нормальном росте и сокращении мышц передача нервов Помогает при утилизации железа	800 мг	250-1000 мг в виде ората кальция	Тетани судороги мышц Бессонница разрыхлителя Раздражение Раздражительность Раздражение Раздражение Раздражение Раздражение Раздражение Раздражение Раздражение Раздражение Раздражение Раздражение 1 901	Необходимо принимать с магнием, фосфором и витаминами А и С, чтобы нормально функционировать в организме. В состоянии дефицита организма кальций не следует принимать перорально одновременно с магнием или марганцем, поскольку эти минералы конкурируют с кальцием за всасывание в кишечном тракте
Хром	Участвует в метаболизм глюкозы Помогает регулировать уровень сахара в крови	Не установлено	500-1000 мкг двухвалентного (2+ заряд) хрома	дисфункция метаболизма глюкозы	хрома (6 0002 гексана) является шестигранником (60002 гексан) является шестигранником (60002 гексан) является Hex) (6 0002 шествия) Hex) (шестигранник) — шестигранник (60002 гексалент) гексалент (гексалент) — шестигранник (60002 гексалент) гексалент (гексаврия) — шестигранник (шестигранник) — гексаврия сильный канцерогенный агент, который может вызывать рак легких и почек	Шестивалентный хром не обнаруживается в кровотоке через 72 часа после воздействия, поскольку он откладывается в тканях почек и легких; прослеживается от отложений в волосах и ногтях в течение длительного времени после воздействия
Медь	Помогает в образовании эритроцитов Участвует в метаболизме аминокислот Участвует в заживлении	2 мг	2 мг в комплексе с аминокислотами	Слабость язвы на коже затрудненное дыхание	умственная отсталость гиперактивность депрессия в -й винт заболевание (наследственное заболевание) в печени, глазах и центральной нервной системе и может вызвать умственную отсталость и даже смерть, если не удалить его из организма. Хелатообразующие агенты, такие как БАЛ и пеницилламин, используемые для удаления излишков организма Метаболизируется через печень и другие ткани
Йод	Помощь в функционировании щитовидной железы Энергия, участвующая в регуляции организма участвует в регулировании скорости обмена веществ Необходим для здоровых ногтей, кожи, волос и зубов	мужчины: 130 мкг женщины: 100 мкг	100-300 мкг	быстрый пульс	токсичность редко

Судороги

Питательный	Функции	взрослых RDA	Рекомендации Оптимальная Метаболический Программы дополнительного питания для «здоровых» Люди	Дефицита Симптомы	токсичность Симптомы	Комментарии
Утюг	Необходимые для образования гемоглобина Необходим для образования миоглобина Повышает устойчивость к болезням и стрессу Участвует в белковом обмене	Мужчины: 10 мг Женщины: 18 мг	20-50 мг 8 Аннемия Анормация Аномия усталость Неисправность центральной нервной системы и передачи нервных импульсов	гемосидероз (избыток железа) Головокружение Потеря веса Головная боль Одышка усталость	Избыточные отложения железа влияет L Ивер, легкие, поджелудочная железа и сердце
Свинец	Нет	Нет	Нет	Умственная отсталость Усталость Конвульсии	Главный источник свинца — авто выхлопы; 30 000 фунтов свинца ежедневно выбрасывается из авто выхлопа только в бассейне Лос-Анджелеса. Токсичность свинца также исходит от сигарет, сжигания угля и красок на основе свинца
Магний	Активирует ферменты, необходимые для метаболизма аминокислоты и углеводы Участвуют в нормальном функционировании мышц и нервов Необходимы для метаболизма и усвоения кальция, натрия, фосфора и калия	Мужчины: 350 мг Женщины: 300 мг	350- 1000 мг в виде ората магния	Треморы Путаница Тревога Болезни сердца	Депрессия центральной нервной системы	Не принимать после еды Очень распространенный дефицит минералов; необходим в большинстве ферментных систем Токсичность редка
Марганец	Используется в различных ферментных системах Стимулирует деятельность автоматических функций нервной системы	Не установлено 9012 5 -20 мг в комплекс с аминокислотами	метаболизм глюкозы дисфункция Головокружение Потеря слуха	Хранение железа Раздражительность Tremor Мышечная ригидность	Наиболее распространенный минерал дефицит
Меркурий	Нет	Нет	нет	нет	9012 Возникновение Психология 48 Источники — промышленные загрязнения, рыба, сжигание угля

Питательные вещества	Функции	Взрослый RDA	Оптимальные рекомендации по обмену веществами 9013 9013 для людей Рекомендации по применению для «Здоровые»	Токсичность Симптомы	Комментарии
Фосфор	Участвует в утилизации белков, жиров и углеводов для роста и восстановления тканей, а также для производства энергии система Необходима для нормального функционирования почек	800 мг	Редко требуется в качестве добавки; достаточное количество в рационе	Потеря аппетита Усталость Нервные расстройства	Нет	Обычно в рационе имеется достаточное количество фосфора без дополнительных добавок Содержание кальция в сыворотке крови / кальция ,5/1 для оптимального здоровья; уровень фосфора повышается при приеме рафинированных углеводов
Калий	Необходим для правильного распределения жидкости в организме Участвует в нормальном функционировании мышц и нервов Стимулирует почки для удаления токсичных отходов метаболические и ферментативные реакции	Не установлено	500-1000 мг	Слабость Плохой тонус мышц Прыщи Сухая кожа Бессонница Апатия Беспокойство беспорядочные расстройства беспорядочные нервные расстройства беспорядочные расстройства беспорядочные нервные расстройства Запор	Нет; быстро выводится из организма через почки при избытке	Принимайте после еды, чтобы избежать раздражения желудка давление или заболевание печени Фрукты и овощи, выращенные на почве с недостатком калия, имеют меньшее естественное содержание калия
Селен	Задерживает окисление полиненасыщенных жирных кислот Способствует нормальному росту тела и фертильности 9013 9015 Minuscule	50 мкг	Потеря эластичности ткани Потеря целостности клеточных мембран	Потеря волос, ногтей и зубов Дерматит Возникновение потрясений Возникновение Слезность следует получать только из диеты, так как это возможно быть токсичным в чистом виде Работает с витамином E
Натрий	Участвует в регуляции жидкости в организме Участвует в нормальном функционировании мышц и нервов Удаляет углекислый газ из организма	Не установлено	Нет	Потеря веса Рвота Сокращение мышц	Дефицит калия	Достаточное количество натрия (и, в некоторых случаях, слишком много соли 9 из ) получается .

Питательные

Функции

Взрослый RDA

Рекомендации Оптимальная Метаболический Программы дополнительного питания для «здоровых» Люди

дефицита Симптомы

токсичность Симптомы

Комментарии

Цинк

Участвует в всасывании и действии витаминов

В качестве компонента ферментов, участвующих в пищеварении и обмене веществ

Участвует в пищеварении углеводов

Участвует в обмене фосфора

Участвует в развитии репродуктивных органов Необходим для нормального функционирования предстательной железы

15 мг

10-30 мг в комплексе с аминокислотами

Стерильность

Замедленный рост

Усталость

Потеря заживления аппетита

боль

Врожденные дефекты

Карликовость

Мужское отставание в росте

Импотенция у молодых мужчин

Менструальные нарушения

Потеря вкуса и запаха

Дисфункция метаболизма глюкозы

Нет в наличии

из

процентов цинка

нет из-за

процента цинка

нет из-за

процента цинка

из

процента цинка и растительный таблицы варьируются в зависимости от содержания цинка в почве.Неротация зерновых культур приводит к постоянному истощению почвы, а искусственные удобрения обычно не содержат цинка.

Источник: Как можно победить болезни-убийцы (1977) Гарольда У. Харпера, Майкла Л. Калберта (из печати)

Информация об авторских правах на изображение: Ben Mills

витаминов и минералов | Национальный институт старения

Витамины и минералы являются двумя основными типами питательных веществ, которые необходимы вашему организму, чтобы выжить и оставаться здоровыми.

Витамины помогают вашему организму расти и работать так, как он должен. Существует 13 витаминов — витамины А, С, D, Е, К и витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, B ₆, B ₁₂ и фолат).

Витамины

выполняют различные функции: они помогают вам противостоять инфекциям, сохраняют нервы здоровыми и помогают вашему организму получать энергию из пищи или кровь для правильного свертывания.Следуя диетическим рекомендациям, вы получите достаточное количество этих витаминов из пищи.

Минералы также помогают вашему телу функционировать. Некоторые минералы, такие как йод и фтор, нужны только в очень небольших количествах. Другие, такие как кальций, магний и калий, необходимы в больших количествах. Как и в случае с витаминами, если вы придерживаетесь разнообразной диеты, вы, вероятно, получите достаточно большинства минералов.

Измерения для витаминов и минералов

Витамины и минералы измеряются различными способами.Наиболее распространенными являются:

мг — миллиграмм
мкг — микрограмм
МЕ — международный блок

Микрограммы используются для измерения очень малых количеств — в миллиграмме содержится 1000 микрограммов. Размер международной единицы варьируется в зависимости от витамина или препарата, который он использует для измерения.

Различные продукты в каждой группе продуктов содержат разные питательные вещества. Выбор ассортимента в каждой пищевой группе в течение недели поможет вам получить много питательных веществ.Например, выбирайте морепродукты вместо мяса два раза в неделю. Разнообразие продуктов сделает ваши блюда более интересными.

Обычно лучше получать необходимые питательные вещества из пищи, а не из таблеток. Это потому, что пищевые продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат другие полезные для вас вещества, например, клетчатку.

Большинство пожилых людей могут получать все необходимые питательные вещества из пищи. Но если вы не уверены, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы выяснить, упускаете ли вы какие-либо важные витамины или минералы.Он или она может порекомендовать витаминную добавку.

Если вам нужно дополнить свой рацион, ищите добавку, которая содержит витамин или минерал, который вам нужен, без большого количества других ненужных ингредиентов. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что доза не слишком велика. Избегайте добавок с мегадозами. Слишком много витаминов и минералов может быть вредным, и вы можете платить за добавки, которые вам не нужны. Ваш врач или фармацевт может порекомендовать бренды, которые соответствуют вашим потребностям.

Натрий

Натрий является еще одним важным минералом.В рационе большинства американцев натрий в основном поступает из соли (хлорида натрия). Когда вы добавляете соль в пищу, вы добавляете натрий. Но диетические рекомендации показывают, что большая часть натрия, который мы едим, не поступает от наших солонок — его добавляют во многие продукты во время обработки или приготовления. Нам всем нужно немного натрия, но слишком много со временем может привести к повышению артериального давления, что может повысить риск сердечного приступа или инсульта.

Сколько натрия в порядке? Люди в возрасте 51 года и старше должны снизить потребление натрия до 2300 мг каждый день.Это примерно 1 чайная ложка соли и включает в себя натрий, добавляемый во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может помочь ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли. Приготовление пищи самостоятельно без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать, сколько натрия вы получаете. Старайтесь использовать меньше соли при приготовлении пищи и не добавляйте соль перед первым укусом. Если вы сделаете это изменение медленно, вы привыкнете к разнице во вкусе.Также обратите внимание на продукты, помеченные как «с низким содержанием натрия», «несоленые», «без добавления соли», «без содержания натрия» или «без соли». Также проверьте этикетку «Факты питания», чтобы узнать, сколько натрия содержится в порции.

Также полезно есть больше свежих овощей и фруктов — в них естественно мало натрия и больше калия. Получите ваш соус и соус на стороне и используйте только столько, сколько вам нужно для вкуса.

Ключевые витамины и минералы для людей старше 50 лет
Витамин D	Если вам 51–70 лет, вам нужно не менее 15 мкг (600 МЕ) в день, но не более 100 мкг (4000 МЕ).Если вам больше 70 лет, вам нужно не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ). Вы можете получить витамин D из жирной рыбы, рыбьего жира, обогащенного молока и молочных продуктов, а также обогащенных злаков.
Витамин В ₁₂	Вам нужно 2,4 мкг каждый день. Вы можете получить этот витамин из мяса, рыбы, птицы, молока и обогащенных хлопьев для завтрака. Некоторым людям старше 50 лет трудно усваивать витамин B ₁₂, который содержится в пищевых продуктах.Им может потребоваться принимать добавки с витамином B ₁₂ и есть продукты, обогащенные этим витамином.
Кальций	Мужчины в возрасте 51-70 лет нуждаются в 1000 мг каждый день. Мужчины в возрасте 71 года и старше и женщины в возрасте 51 года и старше нуждаются в 1200 мг каждый день. Не употребляйте более 2000 мг каждый день. Кальций является минералом, который важен для крепких костей и зубов, поэтому существуют специальные рекомендации для пожилых людей, которым грозит потеря костной массы. Вы можете получить кальций из молока и других молочных продуктов, некоторых видов тофу, темно-зеленых листовых овощей, соевых бобов, консервированных сардин и лосося с костями, а также продуктов, обогащенных кальцием.
Магний	Женщины в возрасте 51 года и старше нуждаются в 320 мг каждый день. Мужчинам нужно 420 мг. Этот минерал, как правило, содержится в продуктах, содержащих пищевые волокна, таких как зеленые листовые овощи, цельные зерна, бобовые, и орехи и семена. Хлопья для завтрака и другие обогащенные продукты часто добавляют магния. Магний также присутствует в водопроводной, минеральной или бутилированной питьевой воде.
калий	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше нуждаются в 2600 мг каждый день.Мужчинам нужно 3400 мг. Многие различные фрукты, овощи, мясо и молочные продукты содержат калий. Продукты с высоким содержанием калия включают курагу, чечевицу и картофель. Взрослые получают много калия из молока, кофе, чая и других безалкогольных напитков.

Читайте об этой теме на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о витаминах и минералах

Управление пищевых добавок
Национальные институты здоровья
1-301-435-2920
ods @ nih.Правительство
www.ods.od.nih.gov

Это содержимое предоставлено Национальным институтом по проблемам старения (NIA), частью Национального института здоровья. Ученые NIA и другие эксперты проверяют это содержание, чтобы убедиться, что оно точное, авторитетное и актуальное.

Содержание рассмотрено: 29 апреля 2019 г.

ВОЗ | Витамины и минералы

питание

Продукты для здоровья, связанные с питанием, и Примерный перечень основных лекарственных средств Всемирной организации здравоохранения — практические соображения и осуществимость
Отчет о встрече
22 марта 2019 года
Проблема питания: решения для пищевой системы
30 декабря 2018
Рекомендация ВОЗ: добавки кальция во время беременности для профилактики преэклампсии и ее осложнений
3 ноября 2018
Укрепление действий в области питания: справочник для стран, основанный на политических рекомендациях Второй международной конференции по питанию (ICN2)
24 сентября 2018
Еженедельные добавки железа и фолиевой кислоты как стратегия профилактики анемии у женщин и девочек-подростков
Уроки, извлеченные из реализации программ среди небеременных женщин репродуктивного возраста
19 сентября 2018
Разработка и проверка индикатора добавок железа и фолиевой кислоты для отслеживания прогресса в достижении глобальных целевых показателей в области мониторинга питания
Окончательный отчет — июнь 2018
14 сентября 2018
Обогащение риса витаминами и минералами в здравоохранении
Руководство
17 мая 2018
Глобальная система мониторинга питания: оперативное руководство для отслеживания прогресса в достижении целей на 2025 год
20 декабря 2017
Йод блокирование щитовидной железы
Руководство по использованию при планировании и реагировании на радиологические и ядерные аварийные ситуации
30 ноября 2017 г.
Пищевые анемии: инструменты для эффективной профилактики и контроля
13 ноября 2017
Использование нескольких микронутриентных порошков для обогащения продуктов, употребляемых младенцами и маленькими детьми в возрасте 6–23 месяцев и детьми в возрасте 2–12 лет
Руководство
12 декабря 2016 г.
Обогащение кукурузной муки и кукурузной муки витаминами и минералами
Руководство
5 декабря 2016 г.
Рекомендации ВОЗ по дородовому уходу для положительного опыта беременности
7 ноября 2016 г.
Ежедневная добавка железа у женщин в послеродовом периоде
Руководство
10 октября 2016
Детское питание в районах передачи вируса Зика
Руководство
5 июля 2016 г.
Использование нескольких питательных микроэлементов для обогащения продуктов, употребляемых беременными женщинами
Руководство
21 марта 2016
Ежедневные добавки железа взрослым женщинам и девочкам-подросткам
Руководство
11 марта 2016 г.
Ежедневная добавка железа у младенцев и детей
Руководство
11 марта 2016 г.
Глобальная распространенность анемии в 2011 году
29 июня 2015 г.
Обучение по надзору за врожденными дефектами: руководство фасилитатора
29 июня 2015 г.
Концентрации фолиевой кислоты в сыворотке и эритроцитах для оценки статуса фолата в популяциях
Обновлено
29 мая 2015 г.
Оптимальные концентрации фолиевой кислоты в сыворотке крови и эритроцитах у женщин репродуктивного возраста для профилактики дефектов нервной трубки
Руководство
16 апреля 2015
Задержка пережатия пуповины для улучшения здоровья и питания матери и ребенка
Руководство
31 декабря 2014 г.
Влияние и безопасность йодирования соли для предотвращения йододефицитных заболеваний: систематический обзор с метаанализом
31 декабря 2014 г.
Глобальные цели в области питания на 2025 год: краткое изложение политики
30 декабря 2014 г.
Глобальные цели в области питания на 2025 год: краткое изложение политики в области грудного вскармливания
30 декабря 2014 г.
Глобальные цели в области питания на 2025 год: краткое изложение политики в отношении избыточного веса у детей
30 декабря 2014 г.
Глобальные цели в области питания на 2025 год: краткое изложение политики по снижению веса при рождении
30 декабря 2014 г.
Глобальные цели в области питания на 2025 год: краткое изложение политики в области анемии
30 декабря 2014 г.
Глобальные цели в области питания на 2025 год: краткое описание политики
30 декабря 2014 г.
Глобальные цели в области питания на 2025 год: краткий обзор политики
30 декабря 2014 г.
Обогащение пищевой соли йодом для профилактики и борьбы с йододефицитными заболеваниями.
Руководство
20 октября 2014
Питание матерей, детей грудного и раннего возраста в странах Восточной и Южной Африки: переход к национальному осуществлению
Отчет о семинаре Всемирной организации здравоохранения
26 сентября 2014
Концентрации С-реактивного белка в качестве маркера воспаления или инфекции для интерпретации биомаркеров статуса микроэлементов
24 сентября 2014
Зоб как детерминанта распространенности и тяжести йододефицитных расстройств в популяциях
24 сентября 2014
Уровни рецептора трансферрина в сыворотке для оценки состояния железа и дефицита железа в популяциях
24 сентября 2014
Ксерофтальмия и ночная слепота для оценки клинического дефицита витамина А у отдельных лиц и групп населения
24 сентября 2014
Наблюдение за врожденными дефектами: атлас отдельных врожденных аномалий
26 июня 2014 г.
Комплексный план осуществления по вопросам питания матерей, детей грудного и раннего возраста
20 мая 2014
Надзор за врожденными дефектами: руководство для руководителей программ
25 марта 2014 г.
Методологические подходы к оценке глобальной и региональной распространенности дефицита витаминов и минералов
Отчет о совместной технической консультации ВОЗ / USCDC
13 марта 2014 г.
Стратегии сокращения потребления соли и обогащения йода в здравоохранении
Отчет о совместном техническом совещании
5 февраля 2014 г.
Отчет за двухлетний период 2012-2013 гг .: Департамент питания для здоровья и развития
Доказательства и руководство программой
31 января 2014
Концентрации йода в моче для определения йодного статуса в популяциях
30 августа 2013 г.
В архиве: добавки кальция у беременных
Руководство
18 июня 2013 г.
Основные действия в области питания
Улучшение здоровья и питания матерей, новорожденных, младенцев и детей младшего возраста
3 июня 2013 г.
В архиве: Ежедневное употребление железа и фолиевой кислоты у беременных
Руководство
28 декабря 2012 г.
Потребление натрия для взрослых и детей
Руководство
25 декабря 2012 г.
Потребление калия для взрослых и детей
Руководство
25 декабря 2012 г.
Приоритеты в оценке состояния витамина А и железа в популяции
, 15-17 сентября 2010 г., Панама, Панама
3 сентября 2012 г.
В архиве: прерывистые приемы железа и фолиевой кислоты у не анемичных беременных женщин
Руководство
12 июля 2012 г.
Архивные данные: добавка витамина D у беременных
Руководство
1 июля 2012 г.
Микронутриенты 2010-2011
15 мая 2012 г.
Витамин А в здоровье новорожденных: механистические исследования
Техническая консультация ВОЗ
7 февраля 2012 г.
Прерывистый прием железа у детей дошкольного и школьного возраста
Руководство
3 августа 2011 г.
Добавка витамина А для младенцев и детей 6-59 месяцев
Руководство
25 июля 2011
Добавка витамина А во время беременности для снижения риска передачи ВИЧ от матери ребенку
Руководство
25 июля 2011
В архиве: Использование нескольких порошков микроэлементов для домашнего обогащения продуктов, потребляемых беременными женщинами.
Руководство
12 июля 2011
Прерывистые добавки железа и фолиевой кислоты у женщин во время менструации
Руководство
12 июля 2011
В архиве: Использование нескольких микронутриентных порошков для домашнего обогащения продуктов, потребляемых младенцами и детьми в возрасте 6–23 месяцев.
Руководство
12 июля 2011
Концентрации сывороточного ферритина для оценки состояния железа и дефицита железа в популяциях
31 мая 2011
Концентрации гемоглобина для диагностики анемии и оценки тяжести
31 мая 2011
Концентрации ретинола в сыворотке крови для определения распространенности дефицита витамина А среди населения
30 мая 2011
Добавка витамина А для детей 1–5 месяцев
Руководство
27 мая 2011
Прием витамина А у женщин в послеродовом периоде
Руководство
26 мая 2011
Добавка витамина А для новорожденных
Руководство
26 мая 2011
В архиве: добавка витамина А у беременных
Руководство
26 мая 2011
Совещание ВОЗ по оценке соответствующих уровней витаминов и минералов для программ обогащения пищевых продуктов
14 июля 2010
Архивные данные: еженедельные добавки железа и фолиевой кислоты (WIFS) у женщин репродуктивного возраста
Его роль в укреплении оптимального здоровья матери и ребенка
19 июня 2009 г.
Рекомендации по обогащению пшеничной и кукурузной муки
Отчет о совещании: промежуточное консенсусное заявление
17 мая 2009 г.
Глобальная распространенность дефицита витамина А среди населения, подверженного риску 1995-2005 гг.
Глобальная база данных ВОЗ по дефициту витамина А
11 мая 2009 г.
Приоритеты исследований витамина А для новорожденных
Отчет о технической консультации ВОЗ
11 мая 2009 г.
Соль как средство для обогащения
Отчет экспертной консультации ВОЗ
25 ноября 2008 г.
Распространенность анемии в мире в 1993-2005 гг.
Глобальная база данных ВОЗ по анемии
18 августа 2008 г.
Оценка йододефицитных заболеваний и контроль за их устранением
Руководство для руководителей программ, третье издание (обновлено 1 сентября 2008 г.)
, 1 сентября 2007 г.
Оценка состояния железа населения
Второе издание, включая обзоры литературы
18 августа 2007 г.
Дефицит йода в Европе
Сохраняющаяся проблема общественного здравоохранения
3 марта 2007 г.
Руководство по обогащению пищевых продуктов микроэлементами
25 ноября 2006 г.
Свод практических правил для пищевых премикс операций
12 декабря 2005 г.
Йодный статус по всему миру
Глобальная база данных ВОЗ по дефициту йода
4 декабря 2004 г.
Сосредоточение на анемии
На пути к комплексному подходу для эффективного контроля анемии
14 июля 2004 г.
Потребность в витаминах и минералах в питании человека
Второе издание
24 января 2004 г.
Продвижение программ борьбы с устойчивыми нарушениями йододефицита (IDD)
в регионах ВОЗ Юго-Восточной Азии и Восточного Средиземноморья
5 декабря 2003 г.
Йодный мониторинг, лабораторные процедуры и программа ликвидации йододефицитных заболеваний (йододефицитных заболеваний)
Отчет о первом учебном семинаре
5 декабря 2002 г.
Профилактика и контроль железодефицитной анемии у женщин и детей
Отчет о региональной консультации ЮНИСЕФ / ВОЗ
18 декабря 2001 г.
Архив: железодефицитная анемия: оценка, профилактика и контроль
Руководство для руководителей программ
18 декабря 2001 г.
Оценка йододефицитных заболеваний и контроль за их устранением
Руководство для руководителей программ, второе издание
4 декабря 2001 г.
Дополнительное питание и контроль железодефицитной анемии в новых независимых государствах
18 декабря 2000 г.
Оценка и мониторинг йододефицитных заболеваний в странах Восточного Средиземноморья
Отчет симпозиума-семинара
5 декабря 2000 г.
Пеллагра и ее профилактика и контроль в чрезвычайных ситуациях
23 февраля 2000
Прогресс в устранении йододефицитных заболеваний
4 декабря 1999 г.
Дефицит тиамина и его профилактика и борьба с основными чрезвычайными ситуациями
23 февраля 1999 г.
Цинга и его профилактика и контроль в основных чрезвычайных ситуациях
23 февраля 1999 г.
Руководство по применению железосодержащих добавок для профилактики и лечения железодефицитной анемии
18 декабря 1998 г.
Конференция по устойчивой ликвидации йододефицитных заболеваний в Африке к 2000 году
Хараре, Зимбабве, 22-24 апреля 1996 года
15 декабря 1998 г.
Устранение йододефицитных заболеваний (ЙДЗ) в центральной и восточной Европе
Содружество Независимых Государств и Прибалтика
4 декабря 1998 г.
Дефицит микроэлементов в Африке
Межстрановой семинар ВОЗ для руководителей национальных программ
4 декабря 1998 г.
Безопасная дозировка витамина А во время беременности и кормления грудью
Рекомендации и отчет о консультации
27 ноября 1998 г.
Совместная консультация ВОЗ / ЮНИСЕФ / МККИДД
8-9 июля 1996 г., Женева, Швейцария
5 декабря 1997 г.
Устранение йододефицитных заболеваний в Юго-Восточной Азии
Отчет о региональной консультации
5 декабря 1997 г.
Витамин А добавки
Руководство по их применению в лечении и профилактике дефицита витамина А и ксерофтальмии: второе издание
27 ноября 1997 г.
Руководство по борьбе с дефицитом железа в странах
Восточное Средиземноморье, Ближний Восток и Северная Африка
18 декабря 1996 г.
Контроль железодефицитной анемии в Юго-Восточной Азии
Отчет о межстрановом семинаре, Салая, Таиланд, 11-14 декабря 1995 г.
18 декабря 1996 г.
Ситуационный анализ железодефицитной анемии в странах Юго-Восточной Азии
Региональный обзор
18 декабря 1996 г.
Рекомендуемые уровни йода в соли и рекомендации по мониторингу их адекватности и эффективности
4 декабря 1996 г.
Йодированное масло во время беременности
Безопасное использование йодированного масла для предотвращения йододефицита у беременных
4 декабря 1996 г.
Индикаторы для оценки дефицита витамина А и их применения в мониторинге и оценке программ вмешательства
, 1 декабря 1996 г.
Микроэлементы в питании и здоровье человека
25 ноября 1996 г.
Дефицит витамина А и его последствия
Полевое руководство по их обнаружению и контролю — третье издание
, 1 декабря 1995 г.
Глобальная распространенность дефицита витамина А
Рабочий документ информационной системы по дефициту питательных микроэлементов №2
28 ноября 1995 г.
Йод и здоровье
Безопасное устранение йододефицитных заболеваний с помощью йодирования соли
15 декабря 1994 г.
Показатели для оценки йододефицитных заболеваний и их программы контроля
Отчет о совместной консультации ВОЗ / ЮНИСЕФ / МККИДД
15 декабря 1993 г.
Межстрановой учебный семинар для руководителей лаборатории йододефицитных заболеваний
Доклад: Дамаск, Сирийская Арабская Республика, 14-21 декабря 1992 г.
15 декабря 1993 г.
Глобальная распространенность йододефицитных заболеваний
Информационная система по дефициту микроэлементов (MDIS), рабочий документ №.1
15 декабря 1993 г.
Семинар ВОЗ / ЮНИСЕФ / МККИДД по йододефицитным заболеваниям
Отчет — Манила, Филиппины, 15-19 июня 1992 г.
15 декабря 1992 г.
Йододефицитные заболевания в Юго-Восточной Азии
Отчет региональной рабочей группы
15 декабря 1991 г.
Африканская целевая группа по проблемам йододефицита
Отчет о четвертом совещании
15 декабря 1990 г.
Межстрановой семинар по борьбе с йододефицитными заболеваниями
Тегеран, Исламская Республика Иран, 5-9 августа 1990 г.
15 декабря 1990 г.
Йододефицитные расстройства
Стратегия контроля в регионе Восточного Средиземноморья
5 декабря 1990 г.
Практическое руководство по коррекции йодной недостаточности
Техническое руководство №3
17 марта 1990 г.
Профилактика и борьба с железодефицитной анемией через первичную медико-санитарную помощь
Руководство для администраторов здравоохранения и руководителей программ
18 декабря 1989 г.
Контроль йододефицитных заболеваний в африканском регионе
Заседание рабочей группы IDD в связи с совещанием ACC / SCN
15 декабря 1989 г.
Руководство по национальной программе контроля йододефицитных заболеваний
в Восточно-Средиземноморском регионе
5 декабря 1988 г.
Критические вопросы, связанные с йододефицитными заболеваниями и реализацией программ контроля йододефицитных заболеваний
Краткое изложение работы и позиционный документ
15 декабря 1985 г.
Йододефицитные заболевания в Юго-Восточной Азии
SEARO региональных медицинских документов нет.10
15 декабря 1985 г.
Контроль дефицита витамина А и ксерофтальмии
Отчет о совместном совещании ВОЗ / ЮНИСЕФ / ЮСАИД / Хелен Келлер Интернэшнл / IVACG
18 декабря 1982 г.
Дефицит витамина А и ксерофтальмия
Отчет о совместном совещании ВОЗ / USAID
18 декабря 1976 г.
Контроль пищевой анемии с особым вниманием к дефициту железа
Отчет о совместном заседании МАГАТЭ / ЮСАИД / ВОЗ
18 декабря 1975 г.
Железодефицитная анемия: отчет исследовательской группы
с 29 сентября по 4 октября 1958 г.
19 декабря 1974 г.

Витамины и минералы сухофрукты и орехи

Витамины и микроэлементы — Risk.ru

<img decoding="async" src="/800/600/https/alter-zdrav.ru/wp-content/uploads/2013/03/vitamin1.jpg" alt="польза витаминов, содержание витаминов в продуктах" />Польза витаминов

Недостаток витаминов и микроэлементов

<img decoding="async" src="/800/600/https/alter-zdrav.ru/wp-content/uploads/2013/03/nedostatok-vitaminov1.jpg" alt="к чему приводит недостаток витаминов и микроэлементов" />

Витамины и микроэлементы

Таблица содержания витаминов в продуктах

Микроэлементы в питании

Таблица содержания микроэлементов в продуктах

Таблица совместимости витаминов и микроэлементов

Таблица витаминов и минералов в продуктах

Витамины и минералы. Состав витаминов и минералов

Витамины и минералы. Состав витаминов и минералов

Жирорастворимые витамины

Водорастворимые витамины

Классификация микроэлементов в зависимости от их функций:

Витамин а. Что такое витамин А?

Суточная доза витамина А

Компливит

Действующее вещество:

АТХ

Фармакологические группы

Нозологическая классификация (МКБ-10)

3D-изображения

Состав и форма выпуска

Фармакологическое действие

Фармакодинамика

Показания препарата Компливит®

Противопоказания

Побочные действия

Способ применения и дозы

Условия хранения препарата Компливит®

Срок годности препарата Компливит®

Сочетание витаминов и микроэлементов между собой таблица. Таблица совместимости витаминов и минералов

Список витаминов — Гарвардское здоровье

Обзор по теме

A Руководство по витаминам и минералам

Измерения для витаминов и минералов

Натрий

Для получения дополнительной информации о витаминах и минералах

ВОЗ | Витамины и минералы

питание

Добавить комментарий Отменить ответ

Польза витаминов

Показания препарата Компливит^®

Условия хранения препарата Компливит^®

Срок годности препарата Компливит^®