Тема 2.5 Органические вещества. Углеводы. Белки.
1. Дайте определения понятий.
Углеводы – органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп.
Моносахарид – простой углевод, при гидролизе не расщепляющийся на более простые соединения.
Дисахарид – углевод, представляющий собой соединений из двух моносахаридов.
2. Дополните схему «Разнообразие углеводов в клетке».
3. Рассмотрите рисунок 11 учебника и приведите примеры моносахаридов, в состав которых входит:
пять атомов углерода: рибоза, дезоксирибоза;
шесть атомов углерода: глюкоза, фруктоза.
4. Заполните таблицу.
Биологические функции моно- и дисахаридов
5. Назовите растворимые в воде углеводы.
Какие особенности строения их молекул обеспечивают свойство растворимости?
Моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза). Их молекулы небольшого размера и полярные, поэтому растворимы в воде. Полисахариды образуют длинные цепи, которые в воде не растворяются
6. Заполните таблицу.
БИОЛОГИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ ПОЛИСАХАРИДОВ
7. Полисахарид хитин входит в структуру клеточных стенок грибов и составляет основу наружного скелета членистоногих. С каким из известных вам полисахаридов он проявляет функциональное сходство? Ответ обоснуйте.
Хитин является веществом, очень близким по строению, физико-химическим свойствам и биологической роли к целлюлозе. Он выполняет защитную и опорную функции, содержится в клеточных стенках грибов, некоторых водорослей, бактерий.
8. Дайте определения понятий.
Полипептид — химическое вещество, состоящее из длинной цепи аминокислот, связанных пептидными связями.
Денатурация — потеря белками или нуклеиновыми кислотами их естественных свойств вследствие нарушения пространственной структуры их молекул.
Ренатурация — восстановление (после денатурации) биологически активной пространственной структуры биополимера (белка или нуклеиновой кислоты).
9. Объясните утверждение: «Белки — носители и организаторы жизни».
По Энгельсу «Всюду, где есть встречаем жизнь, она связана с каким-либо белковым телом, и повсюду, где мы встречаем какое-либо белковое тело, которое не находится в процессе разложения, мы без исключения встречаем и явления жизни…». «Жизнь есть способ существования белковых тел…».
10. Напишите общую структурную формулу аминокислоты. Объясните, почему мономер белка носит такое название.
RCH(Nh3)COOH. Аминокислоты объединяют в себе свойства кислот и аминов, т. е. содержат наряду с карбоксильной группой -COOH аминогруппу -Nh3.
11.
Чем отличаются друг от друга различные аминокислоты?
Аминокислоты отличаются друг т друга по строению радикала.
12. Заполните кластер «Многообразие белков и их функции».
Белки: гормоны, транспортные белки, ферменты, токсины, антибиотики, запасные белки, защитные белки, двигательные белки, структурные белки.
13. Закончите заполнение таблицы.
14. Пользуясь учебником, объясните суть высказывания: «Биохимические реакции, протекающие в присутствии ферментов, — основа жизнедеятельности клеток».
Белки-ферменты катализируют множество реакций, обеспечивают слаженность ансамбля клеток живых организмов, ускоряя во много раз скорость химических реакций.
15. Приведите примеры белков, участвующих в перечисленных процессах.
Бег, ходьба, прыжки – актин и миозин.
Рост – соматотропин.
Транспорт кислорода и углекислого газа в крови – гемоглобин.
Рост ногтей и волос – кератин.
Свертывание крови – протромбин, фибриноген.
Связывание кислорода в мышцах – миоглобин.
16. Установите соответствие между конкретными белками и их функциями.
1. Протромбин
2. Коллаген
3. Актин
4. Соматотропин
5. Гемоглобин
6. Инсулин
Роль в организме
A. Сократительный белок мышц
Б. Гормон гипофиза
B. Обеспечивает свертываемость крови
Г. Входит в состав волокон соединительной ткани
Д. Гормон поджелудочной железы
17. На чем основано дезинфицирующее свойство этилового спирта?
Он разрушает белки (в т. ч. токсины) бактерий, приводит к их денатурации.
18. Почему вареное яйцо, погруженное в холодную воду, не возвращается к исходному состоянию?
Происходит необратимая денатурация белка куриного яйца под воздействием высокой температуры.
19.
При окислении 1 г белков выделяется столько же энергии, сколько при окислении 1 г углеводов. Почему организм использует белки как источник энергии только в крайних случаях?
Функции белков – это, во-первых, строительная, ферментативная, транспортная функции, и только в крайних случаях организм использует или тратит белки на получение энергии, только тогда, когда в организм не поступают углеводы и жиры, когда организм голодает.
20. Выберите правильный ответ.
Тест 1.
Белки, увеличивающие скорость химических реакций в клетке:
2) ферменты;
Тест 2.
Мономер сложных углеводов — это:
4) глюкоза.
Тест 3.
Углеводы в клетке не выполняют функцию:
3) хранения наследственной информации.
Тест 4.
Полимер, мономеры которого располагаются в одну линию:
2) неразветвленный полимер;
Тест 5.
В состав аминокислот не входит:
3) фосфор;
Тест 6.
У животных гликоген, а у растений:
3) крахмал;
Тест 7.
У гемоглобина есть, а у лизоцима нет:
4) четвертичной структуры.
21. Объясните происхождение и общее значение слова (термина), опираясь на значение корней, его составляющих.
22. Выберите термин и объясните, насколько его современное значение соответствует первоначальному значению его корней.
Выбранный термин: дезоксирибоза.
Соответствие: термин соответствует значению. Это дезоксисахар — производное рибозы, где гидроксильная группа у второго атома углерода замещена водородом с потерей атома кислорода (дезокси — отсутствие атома кислорода).
23. Сформулируйте и запишите основные идеи § 2.5.
Углеводы и белки относятся к органическим веществам клетки.
К углеводам относятся: моносахариды (рибоза, дезоксирибоза, глюкоза), дисахариды (сахароза), полисахариды (крахмал, гликоген, целлюлоза, хитин). В организме они выполняют функции: энергетическую, запасающую, структурная.
Суточные нормы углеводов, белков и жиров | Lifestyle
В этой статье вы найдёте нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. А также подробные таблицы с дневными нормами БЖУ и рекомендации здорового питания.
Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов.
Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.
Нормы БЖУ — основы здорового питания
Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.
Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.
Суточная норма углеводов
Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».
Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.
Нормы употребления углеводов в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 160 г | 165 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 215 г | 230 г | 250 г | 260 г |
| Для набора мышц | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 120 г | 150 г | 170 г | 150 г |
| Для поддержания веса | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
| Для набора мышц | 200 г | 245 г | 260 г | 240 г |
Суточная норма белка
Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы.
Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.
При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.
Нормы употребления белков в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 165 г | 170 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 145 г | 155 г | 165 г | 175 г |
| Для набора мышц | 180 г | 190 г | 200 г | 210 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 140 г | 150 г | 165 г | 175 г |
| Для поддержания веса | 115 г | 125 г | 135 г | 145 г |
| Для набора мышц | 155 г | 165 г | 175 г | 185 г |
Суточная норма жиров
Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ.
Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.
Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.
Нормы употребления жиров в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 40 г | 40 г | 40 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 55 г | 60 г | 60 г | 65 г |
| Для набора мышц | 70 г | 70 г | 75 г | 80 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 30 г | 35 г | 35 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 45 г | 50 г | 50 г | 55 г |
| Для набора мышц | 60 г | 60 г | 65 г | 70 г |
Определение нормы калорий
С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы.
С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.
Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).
Таблица БЖУ: Нормы для похудения
| Суточные нормы для похудения | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира |
| Калории | Минус 20% от нормы | 2000 ккал |
| Белки | 25-35% | 125 – 175 г / 500-700 ккал |
| Жиры | 20-40% | 45 – 90 г / 400 – 800 ккал |
| Углеводы | 25-50% | 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал |
Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%.
В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.
Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.
Таблица БЖУ: Нормы для набора массы
| Суточные нормы для набора мышц | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира |
| Калории | Плюс 20% к норме | 3000 ккал |
| Белки | 20-25% | 150 – 190 г / 600 – 750 ккал |
| Жиры | 30-35% | 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал |
| Углеводы | 50-60% | 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал |
По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки.
Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).
Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.
Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме
- Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
- При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
- Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
- Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано econet.ru
Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов: идеальны для диет с низким содержанием сахара
Введение
Ежедневное получение достаточного количества фруктов и овощей может быть проблемой для некоторых, но мы все знаем, что это важно.
Фрукты и овощи не только содержат питательные вещества, которые поддерживают повседневные функции нашего организма, но исследования показали, что эти продукты могут помочь снизить риск некоторых видов рака и других хронических заболеваний.
В дополнение к преимуществам для здоровья свежие фрукты и овощи, как правило, содержат мало жира и калорий, что может сделать их привлекательным выбором для людей, следящих за своим весом.
Тем не менее, некоторые люди, сидящие на диете, могут опасаться их, если пытаются сократить углеводы. В конце концов, разве фрукты и овощи не содержат много сахара и углеводов?
Да, фрукты и овощи содержат углеводы, но это не повод отказываться от них на тарелке. Фрукты и овощи содержат различное количество углеводов, поэтому выбор правильных продуктов в правильных количествах означает, что вы можете наслаждаться преимуществами для здоровья от этих вкусных и универсальных продуктов, сократив углеводы.
Читайте наши списки лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, которые можно включить в свой план здорового питания с низким содержанием углеводов.
В некоторых низкоуглеводных диетах конкретно указано избегать фруктов, по крайней мере, в определенной части рациона. Это связано с тем, что фрукты, как правило, имеют более высокое содержание углеводов, чем большинство овощей, из-за большего количества встречающихся в природе сахаров.
Но не все эти сахара вредны — для большинства людей в соответствующих количествах все они могут служить здоровым целям, не перебарщивая с углеводами.
Во фруктах содержатся три типа сахаров: глюкоза, фруктоза и сахароза.
Глюкоза является предпочтительным и основным источником энергии организма для мозга и мышц, а также всех других клеток организма.
Фруктоза метаболизируется исключительно в печени, что отличается от метаболизма глюкозы в организме. Хотя некоторые исследования предостерегают от регулярного употребления большого количества фруктозы, этот совет относится к добавил фруктозы, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или нектар агавы, а не цельные фрукты.
Сахароза может быть более знакома вам как «столовый сахар», но она также содержится в некоторых фруктах. Наше тело оснащено ферментом, который расщепляет его на глюкозу и фруктозу, а затем метаболизирует его в виде каждого из этих отдельных сахаров.
Если ваш врач порекомендовал вам избегать сахара и, в частности, фруктозы, вы должны следовать инструкциям своего врача.
Но если нет, вы, скорее всего, найдете способ включить фрукты в свою низкоуглеводную диету.
Некоторые виды фруктов содержат меньше углеводов на стандартную порцию, в основном из-за более высокого содержания воды, или содержат меньше усвояемых углеводов из-за высокого содержания клетчатки. Эти усваиваемые углеводы часто называют чистыми углеводами.
Клетчатка — это углевод, но он не может усваиваться организмом, поэтому он не влияет на уровень сахара в крови, как это делают другие углеводы. Поэтому некоторые люди считают чистые углеводы более важными, чем общие углеводы.
Чтобы получить чистую углеводную ценность продукта, просто вычтите граммы (г) содержащейся в нем клетчатки из общего количества углеводов.
Вот наш список лучших фруктов с низким содержанием углеводов.
1. Арбуз
Этот типичный летний фрукт отличается самым низким содержанием углеводов: всего 7,55 г на 100 г фруктов. В нем мало клетчатки, поэтому большая часть этого углевода усваивается.
Арбуз также богат витамином А и содержит большое количество воды, что насытит вас, но при этом обеспечит меньше калорий. Даже кожура полезна для здоровья!
2. Ягоды
Ягоды — популярный выбор для тех, кто следит за потреблением углеводов. В клубнике меньше всего углеводов из всех видов ягод, а в ежевике меньше всего чистых углеводов.
Из каждых 100 г клубники вы получите 7,68 г углеводов и 2 г клетчатки, что в сумме дает 5,68 г углеводов.
На каждые 100 г ежевики вы получите 9,61 г углеводов, но 5,3 г клетчатки, всего 4,31 г.
Малина также является отличным выбором, так как содержит всего 5,44 г углеводов на 100 г порции. Они также являются отличным источником антиоксидантов, калия и витамина С среди многих других питательных веществ. И они содержат фитохимические соединения, которые могут предотвратить определенные хронические заболевания.
3. Дыня
Эта популярная апельсиновая дыня хороша в жаркий летний день и содержит всего 8,16 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г фруктов, всего 7,26 г углеводов.
Дыни также считаются фруктами с низким содержанием фруктозы. Некоторые люди любят есть мускусную дыню или медвяную росу с салатом из тунца. Попробуйте смешать дыню с лаймом, мятой и водой, чтобы получилась освежающая водная фреска.
4. Авокадо
Да, авокадо — это фрукт, и вдобавок в нем относительно мало углеводов. Из каждых 100 г авокадо вы получите примерно 8,53 г углеводов и 6,7 г клетчатки, то есть всего 1,83 г углеводов!
Кроме того, эта порция авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые, как известно, полезны для здоровья сердца. Нарежьте авокадо поверх салата или оберните, сделайте салат из авокадо и помидоров или подавайте его с вареными яйцами. Узнайте еще 16 причин, по которым вы не хотите отказываться от авокадо.
5. Медовая роса
Медовая роса, еще одна дыня, содержит 9,09 г углеводов и 0,8 г клетчатки на каждые 100 г, что дает 8,29 г углеводов. Это также отличный источник витамина С, а также калия, электролита, необходимого для поддержания хорошего кровяного давления, баланса pH и здорового обмена веществ.
Попробуйте шарики из дыни, завернутые в прошутто, в качестве сладко-соленой закуски.
6. Персики
Сладкие и сочные персики, на удивление, не содержат слишком много углеводов. Из каждых 100 г фруктов вы получите 9,54 г углеводов и 1,5 г клетчатки, а всего 8,04 г углеводов. Чтобы перекусить с низким содержанием углеводов, подавайте их с творогом.
Поделиться на Pinterest
Овощи получают меньше дурной славы, чем фрукты, когда речь идет об углеводах. Как правило, они содержат меньше сахара и, следовательно, меньше углеводов, чем фрукты.
Даже если вы ограничиваете углеводы, овощи должны быть важным источником питательных веществ в вашем рационе. Они богаты клетчаткой и содержат меньше калорий на порцию, чем любая другая группа продуктов. Кроме того, они содержат множество полезных для здоровья соединений, включая фитохимические вещества, витамины и минералы.
Как правило, чем выше содержание воды в овоще, тем ниже содержание углеводов на стандартную порцию.
Это лучший выбор с низким содержанием углеводов.
1. Огурцы
Огурцы — освежающая и питательная добавка к любому салату — греческому или другому! Очищенные, они содержат всего 2,16 г углеводов на каждые 100 г. Если вы предпочитаете их с кожурой, это 3,63 г, что все еще довольно мало.
2. Салат айсберг
Возможно, один из самых популярных, хотя и наименее питательных овощей, салат айсберг содержит всего 2,97 г углеводов на 100 г. Соедините его с несколькими другими овощами из этого списка, чтобы получить салат с низким содержанием углеводов и большим количеством питательных веществ.
3. Сельдерей
Сельдерей содержит столько же углеводов, сколько и салат айсберг (2,97 г на 100 г). Наслаждайтесь этим универсальным овощем с салатами или запеканками или с несладкой ореховой пастой.
4. Белые грибы
Грибы содержат всего 3,26 г углеводов на 100 г. Добавьте их в омлет из яичных белков для здорового завтрака с низким содержанием углеводов.
Поделиться на Pinterest
5. Шпинат
На каждые 100 г шпината приходится 3,63 г углеводов. Для сравнения, это всего около 1 г на чашку. Таким образом, вы можете загрузиться салатами из шпината и украсить постными куриными грудками и свежей клубникой.
6. Мангольд
Еще один питательный листовой овощ, мангольд содержит всего 3,74 г углеводов на 100 г. Швейцарский мангольд отлично подходит для супов и обжаривания с чесноком.
7. Брокколи
Богатый питательными веществами крестоцветный овощ, сырая брокколи содержит 6,64 г углеводов и 2,6 г клетчатки, то есть всего 4,04 г углеводов на 100 г. Попробуйте его в сыром виде в салате, слегка приготовленном на пару или во фритюре с чесноком, имбирем и небольшим количеством оливкового масла.
8. Болгарский перец
Легкая хрустящая закуска в сыром виде или превосходно обжаренная с другими вашими любимыми овощами. Болгарский перец содержит всего 5,88 г углеводов на 100 г.
9.
ЦуккиниЦуккини можно «нарезать» или превратить в лапшу с помощью спирализатора или зубчатой овощечистки. Это вкусная альтернатива пасте с низким содержанием углеводов: всего 3,11 г углеводов на 100 г.
Или попробуйте тонко нарезанные цуккини, обжаренные на гриле или запеченные, а затем выложенные слоями с другими овощами и соусом для низкоуглеводной «лазаньи».
10. Цветная капуста
В цветной капусте всего 4,97 г углеводов и 2,0 г клетчатки, то есть всего 2,97 г углеводов на 100 г порции! Помимо наслаждения его цветками, вы можете превратить его во вкусную и низкоуглеводную альтернативу рису или другим злакам.
Просто натрите его в кухонном комбайне, а затем подавайте, приготовленным или сырым, либо в качестве гарнира, либо с другими овощами и белком, полив соусом по вашему выбору.
11. Спаржа
Спаржа содержит 3,88 г углеводов на 100 г. Попробуйте его приготовить на пару или смазать небольшим количеством оливкового масла и запечь в духовке или на гриле.
Сверху сбрызните свежевыжатым лимонным соком.
12. Ростки люцерны
Ростки люцерны, представляющие собой проросшие семена люцерны, содержат 2,1 г углеводов на 100 г. Этот питательный овощ является идеальной заправкой для салата.
13. Редис
В редисе всего 3,4 г углеводов на 100 г, и этот овощ часто упускают из виду, но он вкусный и питательный.
Нарезанный редис станет прекрасным дополнением к салатам, а целым редисом можно посыпать щепотку морской соли или обмакнуть в любимую пасту или заправку.
14. Руккола
Руккола — это универсальная листовая зелень, содержащая всего 3,65 г углеводов на 100 г. Он ароматный, с небольшим перечно-пряным вкусом и является особенно хорошим источником витамина А, витамина К, витамина С, фолиевой кислоты и кальция.
Попробуйте добавлять его в салаты, смешанные с другой зеленью, или добавлять в соусы, супы или тушеные блюда.
15. Radicchio
Radicchio содержит всего 4,48 г углеводов на 100 г, а его прочные листья можно использовать в качестве оберток для салата, чтобы начинить их ингредиентами по вашему выбору.
Радиккьо можно есть сырым или приготовленным различными способами. Выдерживает даже жарку.
16. Помидоры
Помидоры содержат всего 3,89 г углеводов и 1,2 г клетчатки, то есть всего 2,69 г углеводов на 100 г порции!
Наслаждайтесь ими в сыром виде в качестве легкой здоровой закуски с солью и перцем, в качестве начинки для салатов или бутербродов, а также в виде супов или соусов.
Другие овощи
Маринованные или ферментированные овощи, от соленых огурцов до квашеной капусты или кимчи, могут быть еще одним низкоуглеводным вариантом, позволяющим разнообразить потребление овощей. Выбирайте ферментированные, а не только маринованные овощи, которые содержат полезные для кишечника пробиотики. Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.
Таблица питания овощей
Ниже приведен краткий справочник по питательной ценности овощей с низким содержанием углеводов — не стесняйтесь брать его с собой в следующий поход за продуктами! Помните, что эти значения относятся к сырым овощам (содержание углеводов может немного измениться во время приготовления).
Для тех, кто интересуется чистыми углеводами, указанными в этой таблице.
* Пищевая ценность, определенная Министерством сельского хозяйства США для сырых, сырых овощей.
Итак, теперь у вас есть списки фруктов и овощей с низким содержанием углеводов. Сколько из этих продуктов вы захотите включить в свой рацион, зависит от типа низкоуглеводной диеты, которой вы придерживаетесь. К основным типам низкоуглеводных диет относятся:
Общие низкоуглеводные. По данным Американской диабетической ассоциации, рекомендуемая суточная доза углеводов составляет 130 г в день. Следовательно, ежедневное потребление менее 130 г углеводов в день будет считаться «низкоуглеводной» диетой.
Диета пещерного человека. Некоторые диеты, такие как палеолитический или «палео» подход, или «первобытная» диета требуют снижения потребления углеводов. Однако конкретные цифры могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от индивидуальных потребностей и целей.