Таблица калорийности продуктов: что это и зачем нужна
Похудение – длительный полный громадным количеством тонкостей процесс. Первое, что должен усвоить вступивший в борьбу с лишними килограммами – принцип уменьшения жировой массы. Уменьшение веса возможно только при условии, если расход энергии будет больше, чем ее потребление. Определить энергетическую ценность дневного рациона поможет таблица калорийности всех продуктов.
ЧТО ТАКОЕ ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ
Организм – сложная биохимическая система, в которой ежесекундно проходит тысячи химических реакций. Для поддержания работоспособности органов человеку необходима энергия. Килокалории черпаются из пищи.
Таблица калорийности – инструмент, с помощью которого можно определить сколько белков, жиров и углеводов содержится в продукте. Информация используется для учета калорийности блюд и дальнейшей его корректировки для старта процесса похудения. Объем тела станет постепенно уменьшаться, если убрать или свести к минимуму высококалорийных продуктов.
Вооружившись таблицей калорийности, желающий похудеть или его диетолог имеет возможность быстро составить меню на день или на неделю. Знать калорийность также необходимо тем, кто хочет:
- Набрать массу. Как и в предыдущем случае, добиться своей цели поможет грамотная корректировка рациона. В него нужно включить больше белка, растительных жиров, медленных углеводов.
- Вести здоровый образ жизни. Существует множество заболеваний при которых требуется питаться особенным образом. Пользуясь таблицей калорийности, можно отыскать правильные для своего случая продукты и тем самым выполнить рекомендации врача.
Заведения общественного питания также занимаются подсчетом калорий. Увидеть энергетическую ценность блюда можно в меню. Такая информация указывается для удобства клиента: те, кто следит за рационом, могут быстро выбрать подходящее под их требования предложение.
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ
Чтобы узнать количество калорий, достаточно найти цифру на пересечении столбцов.
рекомендуют в день употреблять порядка 800-1200 ккал. Разброс значений спровоцирован большим количеством индивидуальных факторов: ростом, весом, показаниями.
Дневной рацион худеющего должен состоять преимущественно из белков: мяса, рыбы, молочных продуктов. Максимальный вес порции – 200 г, а ее ценность – 200 ккал. Мужчинам для получения подтянутой рельефных форм требуется потреблять 2-3 тыс. Калорий ежедневно. Наращиванию мышечной массы способствует большое содержание в рационе нутриентов. Чтобы поддерживать нормальный вес, соотношение белков, жиров и углеводов должно быть равно пропорции 25:25:50. Процесс жиросжигания запустится, если формула будет выглядеть так 50:20:30.
Расчет калорийности – действие, которое необходимо для поддержания здоровья и эстетичности тела.
Создать грамотный рацион поможет таблица калорийности. Все что требуется от пользователя – изучить данные и взвесить продукты.
Таблица калорийности продуктов, используемых в блоге
У меня возникла необходимость при оформлении материалов систематизировать
данные по калорийности продуктов, надеюсь, кому-нибудь еще эти данные пригодятся.На фото абстрактная выборка продуктов из этого списка. По мере добавления
материалов количество данных будет увеличиваться.
Последняя дата внесения новых данных 20 августа 2016 года, 15.00.
Пример расчета калорийности смотри пост «Клубничный весенний пирог»
внизу текста.
****************************************
МУКА
Мука льняная темная ………………………………..27
Мука ПОЛБЫ средн. помола «Черн. хлеб»……289 ккал
Мука ржаная сеяная «Пеки Самъ»…..…….
…294 ккал
Мука ржаная ц/з «Гарнец»……………………..294 ккал
Мука ржаная обдирная «Сокольническая»…298 ккал
Мука ржаная обдирная «Едим дома»……..…298 ккал
Мука ржаная обдирная «Настюша»……….…298 ккал
Мука ц/з «Цельносмолотое пш. зерно»………..298 ккал
Мука гороховая ………………………………….
Мука ржаная ц/з Деревенская…..…………….325 ккал
Мука пшеничная ц/з Деревенская………..….314 ккал
Мука пшеничная ц/з «Здоровье Алтая»….…317 ккал
Мука кукурузная ц/з……………………………….
Мука пшеничная 2-ой сорт «Дивинка»………319 ккал
Мука пшеничная ц/з итальянская……….……320 ккал
Мука пшеничная ц/з Докторская………………320 ккал
Мука ПОЛБЫ мел. помола «Гарнец»…………320 ккал
Мука СПЕЛЬТЫ итальянская ……………………330 ккал
Мука пшеничная 1-ый сорт «Дивинка»………331 ккал
Мука пшеничная высш. сорт «Nordic»…….…334 ккал
Мука каштановая французская.
………………….350 ккал
Мука кукурузная …………………………………350 ккал
Мука БЕЛОЙ ПОЛБЫ (спельты)………………….354 ккал
Мука соевая…………………………….
Мука овсяная ц/з………….……………………..366 ккал
Мука нутовая ………………………………….
Мука кокосовая ………………………………….
КРУПЫ
Крупа киноа ………………………………….
УГЛЕВОДЫ
Виноградный сахар (глюкоза)…………………260 ккал
Патока карамельная светлая….…………..….310 ккал
Мед светлый………………………………………304 ккал
Патока мальтозная (темная)……………….….340 ккал
Сахар леденцовый декоративный……….……377 ккал
Сахарная пудра …………………………………378 ккал
Сахар……………………………………..….……379 ккал
Сахар корич. трост. нерафин..……..…………379 ккал
Сахар-сырец………………………………….
.…396 ккал
Фруктоза…………………………………………..399 ккал
МАСЛА и ЖИРЫ
Сало свиное…….…………………………….…598 ккал
Масло сливочное……………………………….…748 ккал
Кокосовое масло……………………………..
Пальмовое масло ………………………………….
Масло тыквенное………..……….………………896 ккал
Масло кунжутное……………………………….884 ккал
Масло кедровое……………………………..….898 ккал
Масло виноградной косточки…………………….899 ккал
Масло горчичное.……………………………….898 ккал
Масло топленое…………………………….…..916 ккал
Масло кокосовое…………………………..……923 ккал
Масло оливковое………………………….……926 ккал
Масло подсолнечное…………………….…….927 ккал
Свиной смалец..…………………………….….948 ккал
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЯЙЦА
Яичный белок один (31 гр)………………………16 ккал
Сыворотка ………………………………….
Пахта.
…………………………………….……..…..36 ккал
Молоко 1,5%………………………………
Йогурт 1.5% ……………………………….…….….48 ккал
Ряженка 2,5%……………………………..
Молоко 2,5%………………………………
Йогурт 3,5% жир…………………….……………..74 ккал
Яичный белок (100 гр)…………….………………53 ккал
Яичный желток один (16 гр)……………….….….58 ккал
Мацони 3,5%…….……………………………..……59 ккал
Молоко 3,5 %……………………………………….66 ккал
Творог обезжир. 0%……..…………………….……81 ккал
Творог 5%………………………………….………121 ккал
Сметана 10% ……………………………..………121 ккал
Яйцо (100 гр)…………………..………………….142 ккал
Сыр РИКОТТА (11%)………………….…………165 ккал
Творог 18%…….………………………….……….229 ккал
Творог 20%……………………………….
Творог 22%……………………………….
………………257 ккал
Сыр 17% (жир. в сухом вещ 33%)….…….……270 ккал
Сыр сливочный BUKO 25%………………………..278 ккал
Сыр 35% жир Брест-Литов………………..……289 ккал
Сыр Сулгуни 22,5 % (в сух. вещ 45%)…..……297 ккал
Сливки 33%…………………………………….…337 ккал
Кокосовые сливки ………………………………….
Сливки 38%……………………………………….391 ккал
Сыр Пармезан 45%…….…………….……..……412 ккал
Сыр МАСКАРПОНЕ…………………………
Молоко сухое 26%……………………………….
ОРЕХИ и СЕМЕЧКИ
Каштаны……………………………………….….213 ккал
Семя льна ………………………………….
Семена чиа ………………………………….
Кешью……………………………….……………553 ккал
Фисташки…………………………….……..……557 ккал
Кедровые орехи………..
………….……..…..…562 ккал
Арахис.…………………………….…………..…567 ккал
Миндаль…………………………….……………575 ккал
Семечки подсолнечные……….….….………..592 ккал
Фундук………………………………………….…628 ккал
Грецкие орехи……………………….………..…654 ккал
Бразильские ………………………………….
Кедровые…………………………..
Пекан ………………………………….
Макадамия ………………………………….
СУХОФРУКТЫ и ЦУКАТЫ
Изюм………………………………………………262 ккал
Чернослив………………………………..………286 ккал
Инжир.……………………………………..….…..289 ккал
Финики……………………………………….……294 ккал
Цукаты.……………………………………………305 ккал
Курага……………………………………………..313 ккалФРУКТЫ и ЯГОДЫ
Ревень….………………………..…………………15 ккал
Брусника……………….…………………………..28 ккал
Клубника………………………..…………………34 ккал
Крыжовник……………………….
………………..34 ккал
Малина…………………………….
Грейпфрут…………………………………..….….42 ккал
Персик ……………………………………………..43 ккал
Клюква………………………………………….….43 ккал
Лимон………………………………………………45 ккал
Красная смородина………………….…….….…45 ккал
Мандарины……………………………………..…46 ккал
Черная смородина…………………………..…..58 ккал
Абрикосы ………………………………………….49 ккал
Апельсин………………………………………..…49 ккал
Яблоки…………………………………….…….…51 ккал
Черника………………………………………..…..53 ккал
Груша…………………………………..…….….…54 ккал
Ананас……………………………………..………56 ккал
Черешня ………………………………….
Киви…………………………………………………57 ккал
Слива………………………………………………57 ккал
Вишня…………………………………………..….57 ккал
Нектарины………………………….
Киви………………………………
………….61 ккал
Инжир свежий ………………………………….
Хурма ……………………………………….…….69 ккал
Манго ………………………………….
Банан…………………………………..…..………89 ккал
Облепиха…………………………..
Молоко кокосовое (сливки+вода)………………186 ккал
Сливки кокосовые………………………….
ОВОЩИ
Огурец………………………………………………10 ккал
Китайская капуста……………………………
Салат листовой …………..……..……….………15 ккал
Сельдерей черешковый ……………………………..15 ккал
Редис……………………………………….………17 ккал
Шпинат ………………………………….
Спаржа ………………………………….
…….18 ккал
Помидоры…………………………………………19 ккал
Кабачок цуккини ………………………………….
Квашеная капуста……………………………
Цветная капуста.…………………………………21 ккал
Сладкий перец…………….………….….……….21 ккал
Шампиньоны………………………………………22 ккал
Баклажан………………………….……….………22 ккал
Кабачок ………………………………….
Тыква………………….………………….…….…..25 ккал
Брокколи ………………………………….
Морковь……………………………………….……28 ккал
Фасоль зеленая……………………………
Обычный лук……………………………….…..….32 ккал
Папайя…………………………….
Лук красный……………………………
Брюсельская капуста..
………………………….
Лук зеленый.…………………….…………………39 ккал
Перец чили…………….…………………………..40 ккал
Лук белый…………………………………………..41 ккал
Картофель………………………………………….83 ккал
Кукуруза-мини………………………
Оливки…………………………………….………141 ккал
Свекла…….…………………….……….………..154 ккал
Авокадо……………………………
СПЕЦИИ и ПРИПРАВЫ
Кориандр зеленый свежий..……………..…….25 ккал
Петрушка корневая свежая …………..………..47 ккал
Укроп суш……………………………….
Петрушка суш……………………………….
Имбирь свежий……………………………..…….80 ккал
Лавровый лист ………………………………….
Гвоздика…………………………..
…………………..120 ккал
Орегано (душица суш)………………………………1
Горчица дижонская………………………….
Горчица сладкая зернистая……………………153 ккал
Эстрагон (тархун)…………………………..
Майоран суш……………………………….
Красн перец острый…………………………….
Корица…………………………………….……….261 ккал
Чабер (тимьян)…………………………..
Душистый перец……………………………..
Куркума……………………………
Красный перец сладкий……………………………
Кардамон.…………………………………………311 ккал
Ваниль натуральная …………………………………3
Имбирь суш.
………………………………
Тмин……………………………….…………….…375 ккал
Розмарин ………………………………….
Мускатный орех……………………………….…500 ккал
ХЛЕБОПЕКАРНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
Отруби овсяные…………………………………129 ккал
Кукурузное пищ. волокно (клетчатка)………..130 ккал
Отруби пшеничные……………………….…….203 ккал
Водоросли сухие………………………..………251 ккал
Зерно ржи……………………………..…….……285 ккал
Хлопья зародышей пшеницы…………..…..…294 ккал
Ячменные хлопья………………………..………315 ккал
Солод ржаной ферментированный……….….361 ккал
Солод белый неферментированный……….…381 ккал
Овсяные хлопья………………………………….384 ккал
Жмых кедровый…………………………….……500 ккал
Кунжут.……………………………………….….…562 ккал
КОНДИТЕРСКИЕ МАТЕРИАЛЫ
Стевия ………………………………….
Порошок Гуарана.
…………………………..
Порошок Ксантана…………………………..
Вода кокосовая ………………………………….
Разрыхлитель теста………………………………79 ккал
Черемуховая мука………………………………
Молоко кокосовое……………………………….181 ккал
Конфитюр или джем……………………….……190 ккал
Порошок рожкового дерева КЭРОБ…………….222 ккал
Варенье жидкое…………………………….……272 ккал
Агар-агар………………………….
Желфикс…………………………………….…….305 ккал
Сливки кокосовые ………………………………….
Желатин листовой из водорослей……….……336 ккал
Желатин животный………………………….…..336 ккал
Кукурузный крахмал……………………………..340 ккал
Цикорий порошок………..………………………345 ккал
Картофельный крахмал……………………..
….353 ккал
Красители натуральные.………………………..359 ккал
Желе в порошке………………………………….374 ккал
Загуститель сливок.……………………………..376 ккал
Ванильный сахар.………………………………..396 ккал
Фруктовый ароматизатор.………………………398 ккал
Глазурь порошковая белая……………………..399 ккал
Какао порошок.……………………………………402 ккал
Посыпки кондитерские…………………………..416 ккал
Печенье «Юбилейное»…………….………..…..465 ккал
Марципан………………………………………….481 ккал
Шоколадные шарики…………………………….492 ккал
Горький шоколад 85%………………………..…530 ккал
Горький шоколад 75%…………………………..545 ккал
Мак……………………………………………..…..556 ккал
Белый шоколад Швейцарский………….….…..570 ккал
Глазурь шоколадная…………………………….636 ккал
Кокосовая стружка…………………..…..………660 ккал
НАПИТКИ (алкогольные и безалкогольные)
Вино красное легкое………………………………60 ккал
Вино белое легкое………………………..…….…65 ккал
Вино красное (13 град)…………………..…….…72 ккал
Апельсиновый сок свежевыжатый….
..…..….…89 ккал
Яблочный сок свежевыжатый…………..….……91 ккал
Токай Массандра (20 град)………..……….…..160 ккал
Ликер клубн. XUXU (40 град)..…………..….…166 ккал
Ликер «Амаретто» (21 град)…………….……..190 ккал
Ром «Бакарди» (40 град)………..……….….….220 ккал
Водка ………………………………….
Ликер «Пина Колада» (15 град)…….…………223 ккал
Виноградная водка «Граппа» (40 град)………224 ккал
Коньяк (40 град)…………………………..………235 ккал
Ликер «Лимончелло» (30 град)…………….…..276 ккал
Ликер «Гран Мернье» (40 град)…..……………305 ккал
Ликер «Куантро» (40 град)…………………..….310 ккал
Ликер кофейный (20 град)………………………310 ккал
РЫБА и ИКРА
Анчоусы……………………………………..……185 ккал
Хек……………………………….
Сельдь…………………………………….…180-240 ккал
Тунец……………………………
…………140 ккал
Семга………………………………………….…240-2
Икра красная…………………………………..…286 ккал
Знакомство с этикетками пищевых продуктов в Канаде
В 2007 году в Канаде маркировка пищевых продуктов стала обязательной для всех расфасованных пищевых продуктов. С тех пор информация о питании и ингредиентах указывается на этикетке продукта. Они были разработаны таким образом, чтобы их было легко найти, их было легко читать, и они позволяли канадцам делать осознанный выбор продуктов питания.
Какая информация содержится на этикетке продуктов питания?
По закону все расфасованные пищевые продукты должны иметь следующее:
- Таблица пищевой ценности
- Список ингредиентов
Они также могут иметь заявления о пищевой ценности, но не являются обязательными.
Таблица пищевой ценности
Таблица пищевой ценности предназначена для того, чтобы вы могли:
- узнать о калориях и питательных веществах, содержащихся в продукте
- позволяет легко сравнивать похожие продукты
- ищите продукты, в которых мало или много определенного питательного вещества
- отдельные продукты для специальной диеты
Он должен включать размер порции, калории, % дневной нормы и 13 основных питательных веществ (жиры, насыщенные жиры, трансжиры, холестерин, натрий, углеводы, клетчатку, сахара, белки, витамин А, витамин С, кальций и железо).
Формат одинаков для всех продуктов питания, что позволяет легко сравнивать разные продукты.
Информация в таблице «Пищевая ценность» основана на указанном размере порции. Важно сравнить это с фактическим количеством, которое вы едите.
Как пользоваться таблицей пищевой ценности
Шаг 1: посмотрите на размер порции
Размер порции указан в верхней части таблицы пищевой ценности. Вся информация в таблице «Пищевая ценность» основана на этом количестве. Сравните это с количеством еды, которое вы на самом деле съедаете. Например, если указанный размер порции составляет 1 чашку, но вы съели 2 чашки, вам нужно удвоить все указанные количества.
Шаг 2: Посмотрите на калории
Количество калорий зависит от размера порции. Если вы обычно съедаете больше, чем размер порции, ваше потребление калорий будет выше, чем указано в списке. Если вы едите меньше, чем размер порции, ваше потребление будет ниже.
Шаг 3: Посмотрите на дневную норму в процентах (% DV)
Суточная норма в процентах (% DV) показывает, мало или много питательных веществ содержится в пище.
% DV предназначен для использования в качестве эталона для определения того, является ли продукт высоким или низким содержанием определенного питательного вещества.
Вы можете использовать его для сравнения содержания питательных веществ в различных продуктах.
Шаг 4. Постарайтесь получать больше этих питательных веществ
- Клетчатка, витамин А, витамин С, железо, кальций
Шаг 5: Старайтесь получать меньше этих питательных веществ
- Жиры, насыщенные жиры, трансжиры, натрий, холестерин
В этом примере хлопья A являются лучшим выбором, чем хлопья B, потому что они содержат 28% DV клетчатки по сравнению с 4% DV.
Использование таблицы «Пищевая ценность» для выбора здорового питания
Сравнивая две этикетки, мы можем лучше понять, какой продукт является более полезным для здоровья.
Шаг 1 — Размер порции: Информация на обеих упаковках относится к одному гамбургеру. Они оба весят одинаково.
Шаг 2. Калории: Продукт 1 содержит 210 калорий на порцию, а продукт 2 — 123 калории на порцию.
Шаг 3. Посмотрите на % дневной нормы: Проведите быстрое сканирование и посмотрите, какие питательные вещества содержатся в каждом продукте с высоким и низким содержанием. А, витамин С, железо и кальций.
Шаг 5: Питательные вещества, которых вам может понадобиться меньше: К ним относятся жиры, насыщенные жиры, транс-жиры, натрий и холестерин.
Продукт 1 имеет более высокий % DV жира, насыщенных жиров и натрия по сравнению с продуктом 2. Продукт 2 является более здоровым выбором.
Иногда не так ясно, какая пища является более здоровой. Например, один продукт может быть с низким содержанием жира, но с высоким содержанием соли, а другой может быть с высоким содержанием жира, но с низким содержанием соли.
Тот, который вы выберете, будет зависеть от ваших конкретных потребностей и требований. Диетолог может помочь вам определить, на чем следует сосредоточиться и к каким количествам вы должны стремиться.
Список ингредиентов
Список ингредиентов включает все ингредиенты, входящие в состав продукта. Они перечислены в порядке веса: самый тяжелый ингредиент указан первым, а самый легкий — последним.
Список ингредиентов полезен для понимания того, из чего сделан продукт. Это может быть очень полезно, если у вас есть пищевая аллергия или непереносимость, и вам нужно избегать определенных продуктов.
Заявления о питании
Заявления о питании включают заявления о содержании питательных веществ и заявления о пользе для здоровья. Оба являются необязательными на этикетках пищевых продуктов.
Что такое заявления о содержании питательных веществ?
Заявление о содержании питательных веществ указывает на то, что продукт содержит определенное количество определенного питательного вещества.
Если вы хотите увеличить количество определенного питательного вещества, ищите такие слова, как:
- Источник (например, «источник кальция»)
- Источник с высоким или хорошим содержанием (например, «с высоким содержанием клетчатки»)
- Очень высокий или отличный источник (например, «отличный источник витамина А»)
Если вы хотите уменьшить количество определенных питательных веществ, ищите такие слова, как:
- Бесплатно (например, «без сахара»)
- Низкий (например, «с низким содержанием насыщенных жиров»)
- Уменьшенный (например, «с пониженным содержанием калорий»)
Полный список заявлений о содержании питательных веществ и их значения можно найти в разделе Заявления о содержании питательных веществ: что они означают.
Что такое заявления о пользе для здоровья?
Заявление о пользе для здоровья — это заявление, в котором упоминаются определенные питательные вещества и их роль в предотвращении заболеваний.
Пример: Здоровая диета с низким содержанием насыщенных и трансжиров может снизить риск сердечных заболеваний. (Название продукта питания) содержит мало насыщенных и транс-жиров.
Полный список заявлений о пользе для здоровья и их значения можно найти в разделе Заявления о пользе для здоровья: что они означают.
Все ли продукты должны иметь маркировку?
Нет. Некоторые продукты не требуют маркировки. К ним относятся:
- свежие фрукты и овощи
- сырое мясо, птица, рыба и морепродукты
- пищевые продукты, приготовленные или переработанные в магазине (хлебобулочные изделия, колбасы, салаты)
- продуктов, которые содержат очень мало питательных веществ (чай, кофе, специи)
- спирт
Рестораны и предприятия общественного питания также не обязаны прикреплять к своим продуктам таблицу «Пищевая ценность».
Практический результат
Информация на этикетке пищевых продуктов предназначена для того, чтобы помочь канадцам принимать обоснованные решения о пищевых продуктах, которые они едят.
Используйте эту информацию в сочетании с Канадским справочником по продуктам питания, чтобы сделать осознанный выбор в пользу здорового питания.
Знаете ли вы?
Во многих продуктовых магазинах есть диетологи, которые готовы помочь покупателям с приготовлением пищи, чтением этикеток и идеями приготовления еды. Спросите в продуктовом магазине, есть ли у них в штате диетолог.
Вас также может заинтересовать:
Canada’s Food Guide
Последнее обновление — 6 июля 2023 г.
Калории, сколько можно есть и ограничение калорий
Количество пищи, которое человек должен потреблять, зависит от многих факторов. Это может включать рост, возраст, пол, здоровье, работу, физическую активность, генетику, размер тела, состав тела и лекарства.
Оптимальное потребление пищи зависит от того, сколько калорий вам нужно.
Когда дело доходит до веса, это не всегда так просто, как количество потребляемых и расходуемых калорий, но если вы ежедневно потребляете больше, чем расходуете, вы, как правило, набираете вес.
Если вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно для энергии, вы, скорее всего, похудеете.
В этой статье объясняется, сколько человек должен есть и какие продукты должны быть включены в здоровую диету.
Вот несколько ключевых моментов о том, сколько еды нужно есть. Более подробная информация и вспомогательная информация находятся в основной статье.
- Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы, вероятно, набираете вес
- Чтобы похудеть, необходимо сократить потребление калорий и увеличить количество сжигаемых калорий
- Важно есть разнообразные натуральные продукты. продукты для здоровья
Поделиться на PinterestКоличество еды, которое человек должен съедать каждый день, зависит от огромного множества факторов.
Сколько вы должны есть, зависит от ваших целей. Вы хотите сохранить вес своего тела, похудеть или набрать вес или подготовиться к спортивному событию?
Любое внимание к потреблению пищи тесно связано с потреблением калорий.
Калории — это показатель того, сколько энергии содержится в пище, которую мы едим. Понимание калорий помогает нам понять, сколько пищи нам нужно съесть.
Различные продукты содержат разное количество калорий на грамм или унцию веса.
Ниже приведены некоторые общие суточные потребности в калориях для мужчин и женщин. Низкий уровень активности означает 30–60 минут умеренной активности каждый день, например, ходьбу со скоростью 3–4 мили в час. Активный уровень означает не менее 60 минут умеренной активности каждый день.
Суточная потребность в калориях для мужчин (Источник: Министерство здравоохранения Канады):
| Возраст | Сидячий уровень | Низкий активный уровень | Активный уровень 9023 1 | |
| 2-3 года | 1 100 | 1 350 | 1 500 | |
| 4-5 лет | 1250 | 1450 | 1650 | |
| 6-7 лет | 1400 | 1600 9 0231 | 1800 | |
| 8-9 лет | 1500 | 1 750 | 2 000 | |
| 10-11 лет | 1 700 | 2 000 | 2 300 9 0231 | |
| 12-13 лет | 1900 | 2250 | 2600 | |
| 14-16 лет | 90 228 23002700 | 3100 | ||
| 17-18 лет | 2450 | 2900 | 3 300 90 231 90 244 90 227 90 228 19-30 лет 90 231 90 228 2 500 90 231 90 228 2 700 90 231 | 3000 |
| 31-50 лет | 2350 | 2600 | 2900 | |
| 5 1-70 лет | 2150 | 2350 | 2650 | |
| 71+ лет | 2000 | 2,20 0 | 2500 |
Суточная потребность в калориях для женщин :
| Возраст 90 231 | Сидячий уровень | Низкий активный уровень | Активный уровень | |
| 2-3 года | 1100 | 1250 | 9022 8 1400||
| 4-5 лет | 1200 | 1350 | 1500 | |
| 6-7 лет | 1300 | 1500 | 1700 | |
| 8-9 лет | 1400 | 1,6 00 | 1 850 | |
| 10-11 лет | 1 500 | 1 800 | 2 050 | |
| 12-13 лет | 1 700 | 2 000 | 2 250 9 0231 | |
| 14-16 лет | 1750 | 2100 | 2350 | |
| 17-18 лет | 90 228 17502100 | 2400 | ||
| 19-30 лет | 1900 | 2100 | 2 350 90 231 90 244 90 227 90 228 31-50 лет 90 231 90 228 1 800 90 231 90 228 2 000 90 231 | 2 250 |
| 51-70 лет | 1 650 | 1 850 | 2 100 | |
| 7 1+ лет | 1550 | 1750 | 2000 |
чтобы проверить калорийность пищи, которую они едят, чтобы они могли сравнить, сколько они сжигают со своим потреблением.
В этом разделе объясняется, сколько продуктов каждого типа мы должны съедать в день, таких как фрукты, овощи, зерновые, молоко и мясо или альтернативы молочным продуктам или мясу.
По данным Министерства здравоохранения Канады, люди должны потреблять это рекомендуемое количество порций каждый день. Информацию о размерах порций смотрите в следующем разделе.
Возраст 2–3 года : Фрукты и овощи 4, Зерновые 3, Молоко (и заменители) 2, Мясо (и заменители) 1.
Возраст 4–8 лет : Фрукты и овощи 5, Зерновые 4, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 1.
Возраст 9-13 лет : Фрукты и овощи 6, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3-4, Мясо (и альтернативы) 1-2.
Возраст 14-18 лет (мужчины) : Фрукты и овощи 8, Зерновые 7, Молоко (и альтернативы) 3-4, Мясо (и альтернативы) 3.
Возраст 14-18 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 6, Молоко (и заменители) 3-4, Мясо (и заменители) 2.
Возраст 19-50 лет (мужчины) : Фрукты и овощи 8-10, альтернативы) 2, Мясо или альтернативы 3.
Возраст 19–50 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7–8, Зерновые 6–7, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 2.
Возраст 51+ лет (мужчины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 7, Молоко (и альтернативы) 3, Мясо (и альтернативы) 3.
Возраст 51+ лет (женщины) : Фрукты и овощи 7 , Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3, Мясо (и альтернативы) 3.
Это справочное количество, которое поможет нам определить, сколько из четырех групп продуктов мы должны потреблять каждый день. Посмотрите на примеры ниже:
Поделиться на PinterestПоловина обычной банки овощей, таких как нут, составляет одну порцию.
- Фрукты и овощи : 1 фрукт, полстакана фруктового сока, полстакана консервированных или замороженных фруктов или овощей, 1 стакан листовых сырых овощей или салата
- Зерновые : полбублика, 1 ломтик хлеба, половина тортильи, половина питты, полчашки приготовленного кускуса, риса или макарон, одна унция холодных хлопьев, три четверти чашки горячих хлопьев
- Молоко и альтернативы : 1 чашка молока , 1 стакан соевого напитка, три четверти стакана йогурта, 1,5 унции сыра
- Мясо и альтернативы : 2 с половиной унции вареной рыбы, нежирного мяса, птицы или нежирного мяса, 2 яйца, 2 столовые ложки арахисового масла
Потребление фруктов и овощей: один темно-зеленый и один оранжевый овощ каждый день.
Примеры темно-зеленых овощей включают шпинат, капусту и брокколи.
Отдавайте предпочтение фруктам и овощам без сахара, соли и жира или, по крайней мере, с минимальным их содержанием. Рекомендуется готовить на пару, запекать или обжаривать овощи. Ограничьте или избегайте продуктов, приготовленных во фритюре. Целые фрукты и овощи — лучший выбор, чем их соки, так как они содержат больше питательных веществ и клетчатки. Они также более сытные, что может сдерживать переедание.
Потребление зерновых: Органы здравоохранения говорят, что мы должны стремиться к тому, чтобы цельнозерновые продукты по крайней мере составляли половину нашего потребления зерна. Выбирайте разнообразие, включая дикий рис, лебеду, овес, коричневый рис и ячмень. Цельнозерновые макароны, овсянка и хлеб полезнее, чем приготовленные из рафинированных злаков.
В хорошем зерне не должно быть высокого содержания сахара, соли или жира. Альтернативой зерновым, которые содержат многие из тех же питательных веществ, являются фасоль, бобовые, лебеда и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и горох.
Употребление молока (и альтернативы): Употребляйте 2 чашки в день для хорошего потребления витамина D и кальция. Если вы не пьете молоко, пейте обогащенные напитки. Ограничьте потребление молока с добавлением сахара и других подсластителей. Молоко с низким содержанием жира может быть рекомендовано, если вы ограничиваете общее потребление жиров или насыщенных жиров по причинам здоровья сердца.
Мясо и альтернатива: Убедитесь, что вы регулярно едите альтернативу, такую как тофу, чечевица и бобы. Рекомендуется есть рыбу не реже двух раз в неделю. Остерегайтесь некоторых видов рыб для воздействия ртути. Выбирайте нежирное мясо, такое как курица или индейка.
Вместо жарки попробуйте жарить, запекать или варить. Если вы едите переработанное или расфасованное мясо, выбирайте мясо с низким содержанием соли и жира. Ограничьте общее потребление переработанного мяса, так как у вас может быть повышенный риск развития рака при регулярном потреблении.
При употреблении углеводов выбирайте нерафинированные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, которые богаты клетчаткой и медленно высвобождают энергию, так что вы дольше чувствуете себя сытым.
Ограничьте потребление насыщенных жиров и по возможности избегайте трансжиров. Рекомендуется потреблять не более 10 процентов от общего количества калорий из насыщенных жиров. Лучшими источниками являются растительные масла, рыба и орехи.
Убедитесь, что у вас достаточно клетчатки. Когда вы едите фрукты и овощи, ешьте их разных цветов. Если вы не очень любите молоко, убедитесь, что потребляете достаточное количество кальция.
Если вас больше всего волнует, сколько пищи вы должны съесть, вам все равно нужно знать их калорийность. С высококалорийными продуктами количество придется уменьшить, а с менее калорийными можно съесть больше.
Некоторые люди утверждают, что строгое ограничение ежедневного потребления калорий может увеличить общую продолжительность жизни.
Исследования на животных показали, что некоторые виды, по-видимому, живут дольше, если они частично голодают, но исследования были описаны как «низкого качества», и нет уверенности в том, что ограничение калорий окажет такой же эффект на людей.
Однако ученые из Университета штата Луизиана в Батон-Руж объяснили в журнале Nature, в 2012 году, что двумя основными факторами, влияющими на продолжительность жизни, являются хорошие гены и здоровое, хорошо сбалансированное питание.
Исследователи считают, что многие предыдущие исследования были ошибочными, поскольку они сравнивали плохие высококалорийные диеты с очень низкокалорийными плохими диетами. Другими словами, контроля не было.
Они объяснили, что их 25-летнее исследование с использованием макак-резусов на очень низкокалорийной диете не помогло им жить дольше.
Между тем, результаты исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания i n 2013 , , показывают, что если вы едите свои «пять раз в день» порций фруктов и овощей, вы, вероятно, проживете дольше.