Техника кроля пошагово: как правильно плавать и техника стиля для начинающих

Работа ног при плавании кролем Техника плавания + домашнее упражнение

Школа плавания Полезные советы Работа ног при плавании кролем Техника плавания + домашнее упражнение

Полезные советы • Разное и интересное о плавании • Совет тренера

Работа ног при плавании кролем Техника плавания + домашнее упражнение

В данной статье вы узнаете много новой полезной информации о плавание кролем.

Техника плавания

Ноги кроль должны быть длинными, расслабленными движениями, спокойно, как будто плетка, мы их не напрягаем.Также обратите внимание,что «крутить велосипед» — это ошибка, потому что если работая ногами мы будем их сильно сгибать, поток воды будет упираться в ногу и пятку , мы будем себя тормозить. Также при выполнении плавательных заданий не забывайте подкручивать себя, корпус. Третий маленький совет: скосолапьте ноги немного во внутрь, чтобы большие пальчики касались друг друга, проплывите так. Вы заметите ,что ваш корпус начнет вращаться и вам станет легче. Во время движения старайтесь тянуть носки , как можно дальше.

Ноги должны быть расслаблены , немножко вращайте тазом и делайте маленький фонтанчик, также смотрите ,что стопы были не напряжены и растянуты.

Упражнения

Работа на укрепление мышц Много людей у меня спрашивают , как же это тянуть носок и правильно отрабатывать ноги-кроль на суше. Сейчас я покажу два упражнения : первое — это на проработку мышц, второе -это на растяжку, которые помогут работать правильно ногами-кроль в воде.

Задача этого упражнения растянуть ноги и проработать нужные мышцы , которые нам нужны при плавании кролем. Упираемся руками назад , носочки вытянули ,держим опору , напрягли пресс и работаем , если мы продержимся так минуту , то это хорошо,если нет , хотя бы два раза по 30 секунд. Обратите внимание как мои ноги работают волнообразно. Это тяжелое упражнение , но надо потерпеть.

Задание на растяжку мышц Второе задание больше на растяжку именно на растяжение голеностопа. Нам необходимо встать в такую позицию : вытянуть стопы и просто сесть. Когда мы сидим , мы растягиваем. У меня голеностоп хорошо растянут, я могу себя позволить даже отклониться. У тех у кого сложности или болевые ощущения , ребята, аккуратненько сядьте и можете чуть-чуть попружинить. Чем чаще мы будем делать это задание, тем быстрее и качественнее мы растянем наши стопы .Для кого это показалось легким ,можно лечь на спину.

Только обратите внимание,чтобы поясница сильно не прогибалась и обязательно это было без травм.

Выполняя эти задания, вы обязательно научитесь плавать и будете плавать как ракета!

Ребята, выполняя упражнения — не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания стиля брасс и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube. А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.

Предыдущая статья

Плавание брассом пошагово для начинающих

Следующая статья

Топ 5 бюджетных гидрокостюмов для плавания на открытой воде.

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Техника плавания кролем для начинающих: как правильно плавать вольным стилем на груди

Содержание

• 1 Как правильно плавать – общее описание для начинающих
• 2 Работа рук – основные фазы пошагово
• 3 Правильная работа ног
• 4 Схема дыхания
• 5 Положение тела
• 6 Ошибки при плавании на груди
• 7 Совершенствование – продвинутый уровень
• 8 Дополнительные видео
• 9 Как не уставать при плавании в размашку
• 10 Как плыть 800 метров и другие длинные дистанции вольным стилем

Все мировые рекорды поставлены спортсменами, которые использовали именно кроль в заплывах вольным стилем: в современное время техника плавания вольным стилем – это техника плавания кролем.

Несмотря на то, что техника плавания кролем на груди считается сложной для освоения, в этой статье вы узнаете, как правильно плавать кролем, и убедитесь в том, что научиться этому стилю достаточно легко – нужно лишь тщательно следовать всем рекомендациям.

Как правильно плавать – общее описание для начинающих

Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость.

Вот как выглядит со стороны плавание кролем:

Описать эту технику в полной координации можно следующим образом:

• Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки, а ноги – удары. Этим кроль сильно отличается от брасса (подробнее про различия кроля и брасса читайте здесь).
• Тело во время гребков делает небольшие повороты
• Для дыхания во время выноса руки грудная клетка и вслед за ней голова поворачивается и делает резкий вдох.

Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.

При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плеч и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.

Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.

Работа рук – основные фазы пошагово

Основная статья: гребок в кроле: детальный разбор техники

Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» – именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон. Благодаря этому кроль иногда также называют плаванием в размашку.

Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.

Весь процесс можно условно разбить на пять фаз, показанных на данной иллюстрации:

1. Захват воды. Рука слегка сгибается, как будто вы хотите зацепиться за воду.
2. Толчок (приведение плеча). Рука делает гребок, проходит под телом и выносится к тазу, чем ближе к концу движения – тем больше поднимается локоть. Важно: максимум работы для движения выполняют плечи, потом – предплечья и ладони (в основном для плавности процесса и коррекции направления).
3. Выход руки из воды. Сначала выносим локоть, затем – кисть. Сама рука в этот момент расслаблена.
4. Пронос. Перемещаем руку в расслабленном состоянии, чтобы затем вложить ее в воду.
5. Вкладывание. Слегка сгибаем руку в локте и вкладываем ее в воду, стараемся проскользить вслед за ней.

Сама рука при этом идет по зигзагообразной траектории, показанной на данной иллюстрации:

Анализ работы рук можно посмотреть в этом видео:

Чтобы учиться этим движениям, можно плыть, используя только одну рабочую руку, вторая в это время находится в исходной позиции – в вытянутом вперед положении. В этом случае больших скоростей развить не получится, но данный способ полезен для оттачивания механизма плавания. Более подробно это рассмотрено в нашей статье про упражнения для плавания кролем.

Более подробно мы рассматриваем технику рук в отдельной статье.

Правильная работа ног

Общее описание

Ноги не задают такого темпа процессу, как руки, и одна из функций движения ими – балансировка тела.

Движение ног при плавании кролем происходит поочередно и непрерывно: когда одна уходит наверх, другая опускается вниз.

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

Чтобы правильно работать ногами  при плавании кролем, важно понимать, что движения осуществляются почти прямыми ногами: в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко распрямляется, как при пинке, после чего возвращается в исходное положение.

В этом видео медленно показано, как идет работа ног:

Основные моменты:

• Движение идет от бедра, а не за счет сгибания коленей (делаем хлыстообразные движения от бедра).
• Ноги сильно не сгибаются, угол сгиба находится в диапазоне 140-160 градусов.
• Стопы вытянуты от себя.
• Ноги двигаются близко друг к другу – вплоть до того, что большие пальцы могут соприкасаться.

Более подробно о том, как правильно работать ногами и каких ошибок следует избегать, мы рассказываем в этой статье.

Также хороший разбор техники работы ног можно посмотреть в этом ролике:

Количество ударов: два, четыре или шесть

На 2 гребка руками пловцы обычно делают 2, 4, либо 6 ударов ногами – это называется двух- четырех- и шестиударным кролем соответственно.
Как правило, чаще всего используется именно шестиударный вариант – так можно плыть быстрее кролем, он подходит для увеличения скорости, в то время как двухударный вариант используется на длинные дистанции для экономии сил.

Подробнее про количество ударов ногами вы можете прочитать в этой статье.

Схема дыхания

Основная статья: Как правильно дышать в кроле

Дыхание – важнейший элемент техники плавания этим стилем.

В процессе плавания лицо человека находится в воде примерно половину времени, при начале гребка пловец смотрит вниз, линия воды находится примерно посередине его лба.

Воздух нужно вдыхать резко через рот, голова поворачивается вправо либо влево, когда соответствующая рука находится в фазе проноса над водой. К моменту опускания руки в воду нужно вернуть голову в исходное положение.

Выдох производится после опускания головы в воду – носом, либо одновременно и носом, и ртом, в зависимости от интенсивности плавания (при скоростном плавании дыхание идет чаще, и через один нос можно не успеть полностью выдохнуть).

Выдох носом также полезем тем, что таким образом можно создать некий воздушный буфер и избавиться от воды в носу.

Вдыхать можно на каждом гребке, но спортсмены всегда дышат через несколько гребков – как правило, через 3 или 5 (для того, чтобы быстро плавать кролем, целесообразно делать меньшее количество вдохов).

Также допускаются вдохи через четное число гребков, то есть, всегда через одну сторону, но если вы хотите научиться балансировке, лучше все же вдыхать с обеих сторон по очереди. Главное в данном процессе – держать ритм и оставлять дыхание ровным.

Далее про дыхание вы можете почитать здесь, также рекомендуем к просмотру данное видео:

Положение тела

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

В процессе плавания человек большую часть времени проводит не на животе, а в полуобороте, поскольку стиль требует постоянного вращения туловища для максимально эффективного ускорения и обтекаемости.

Вращение выполнять просто – тело как бы следует за рабочей рукой, опираясь на гребущую под водой вторую, и поворачивается набок во время входа, после чего, одновременно с опусканием руки и выдохом, оно занимает прямое положение.

Ошибки при плавании на груди

Есть некоторые типичные проблемы, которые могут сильно замедлить процесс обучения и доставить дискомфорт:

• перенос над водой прямой и напряженной руки
  . Это только утомляет мышцы, перегружает плечо и растрачивает больше сил. Правильный гребок в кроле предполагает пронос расслабленной руки;
• слишком поздний вдох, когда поворот головы может быть затруднен положением руки, либо у пловца остается слишком мало времени на забор комфортного количества воздуха;
• неправильное положение ног – слишком высоко или низко;
• неправильное положение лица – например, приподнимание его над уровнем воды. Это чревато напряжением шеи и быстрой усталостью;
• минимальный разворот тела. Это затрудняет дыхание, кроме того, выставленное из воды плечо еще больше снижает сопротивление воды. Правильная техника плавания кролем, как было указано выше, предполагает, что ваше тело находится во вращении.
• неправильное положение стопы – она перпендикулярна голени, в то время как носок должен быть максимально вытянут от себя.

Совершенствование – продвинутый уровень

Основная статья: Как плавать кролем быстрее

После того, как вы освоите все базовые элементы, в какой-то момент вы перестанете развиваться – и тогда возникнет вопрос о дальнейшем совершенствовании техники кроля.

Здесь будет нужно обратиться к тренеру либо снять себя на видео (которое также можно показать тренеру, хотя бы через Интернет удаленно) и далее – работать над исправлением недочетов. На какие моменты следует особенно обратить внимание – читайте в нашей статье.

Дополнительные видео

Для лучшего понимания техники кроля, рекомендуем также посмотреть эти видеоуроки:

Как не уставать при плавании в размашку

Как правило, пловцы кролем (как, в целом, и другими стилями) ставят перед собой либо задачу плыть как можно быстрее – она реализуема в первую очередь на коротких дистанциях, либо задачу плыть как можно дольше и не уставать.

В первом случае, когда важна скорость, Вам нужен “классический” кроль, который был описан выше и детальнее разбирается в статьях по ссылкам. Чтобы не уставать, здесь нужно создавать хорошую физическую форму – аэробную выносливость и мышечную базу.

Если же задача состоит в том, чтобы проплыть как можно больше и при этом не устать, то здесь рекомендуем обратить внимание на технику “Полное погружение” (“Total Immersion”).

Ее основные принципы разобраны в этих видео:

Баланс в воде:

Скольжение и длинное тело:

Положение тела:

Точки:

Подробнее про эту технику можно также почитать здесь.

Как плыть 800 метров и другие длинные дистанции вольным стилем

Плавание длинных дистанций кролем с сохранением высокой скорости как в бассейне, так и на открытой воде имеет следующие особенности:

• Дыхание на каждый второй гребок. На длительных дистанциях телу требуется больше энергии. Соответственно, чтобы мышцы получали достаточное количество энергии и кислорода, рекомендуется дышать на каждый второй раз. Тем не менее, если вы в хорошей форме, то дыхание на каждый третий гребок также является нормальной практикой.
• Движения следует делать менее интенсивными по сравнению со спринтерскими дистанциями – чтобы хватило сил. Больше внимания нужно уделять скольжению и технике.
• Нужно стараться распределить свои силы таким образом, чтобы вторая половина дистанции была не медленнее, чем первая – то есть не нужно сжигать все силы в самом начале. При этом в концовке, напротив, нужно выложиться на максимум.

Учитесь плавать кролем на груди / вольным стилем

В этой статье представлен обзор наших упражнений по плаванию, которые помогут научиться плавать кролем на груди / вольным стилем.

Упражнения по плаванию становятся все более сложными и обучают вас одному навыку за раз. Это позволяет вам научиться кролю на груди самостоятельно в своем собственном темпе.

Упражнения научат вас таким понятиям, как сохранение равновесия в воде, максимальное увеличение тела, плавание на боку и т. д., которые важны, если вы хотите овладеть эффективной техникой плавания.

Научитесь полностью расслабляться при плавании кролем на груди

Если вы изучите и отработаете упражнения в предложенном порядке, вы сможете легко научиться плавать кролем на груди и получать от этого удовольствие.

Учитесь плавать махом

Учитесь делать рывок ногой: Изучение маха ногой в положении лежа является важной предпосылкой к мастерству, если вы хотите научиться плавать кролем на груди.

В этой статье приведены несколько упражнений, позволяющих простым способом освоить эту важную технику плавания.

Балансировочные тренажеры

Наличие баланса означает, что вы можете легко оставаться в воде в горизонтальном положении, чтобы свести к минимуму сопротивление и сэкономить энергию.

Следующий набор упражнений позволит вам отработать этот навык.

Балансировка лежа на голове с опорой на голову

Балансировка на спине с опорой на голову: это упражнение для плавания кролем на груди знакомит вас с балансом, позволяя вам тренироваться на спине, чтобы избежать проблем с дыханием.

Равновесие лёжа на голове

Равновесие лёжа на голове кролем: Это упражнение для плавания кролем на груди предназначено для того, чтобы научить вас балансировать в воде в положении лежа (лежа на животе).

Это очень хорошее упражнение, позволяющее научиться удерживать бедра и ноги близко к поверхности воды с легкостью и без сильного удара ногами.

Боковое равновесие «голова-лидер»

Боковое равновесие «голова-лидер»: в кроле на груди, когда вы проводите больше времени, плавая на боку, вы быстрее двигаетесь.

Это потому, что когда вы больше перекатываетесь на бок, вы можете использовать более крупные мышцы спины в дополнение к мышцам плеч для движения вперед.

Однако, поскольку плавание на боку в воде требует некоторого привыкания, мы используем это упражнение, чтобы освоиться в этом положении.

Направление головы носом вверх/носом вниз

Направление головой носом вверх/носом вниз: это упражнение по плаванию научит вас сохранять равновесие в воде, перекатываясь между различными положениями, в данном случае лицом вверх и лицом вниз.

Это важный навык ползания вперед, который необходимо освоить, чтобы вы могли сохранять равновесие, когда перекатываетесь на бок, чтобы дышать.

Ведение головой, взгляд вниз

Ведение головой, взгляд вниз: В этом упражнении вы пытаетесь сохранить горизонтальное равновесие, перекатываясь из стороны в сторону. Это позволяет вам практиковать баланс в высокой степени.

Как только вы освоите это упражнение, у вас будет больше баланса, чем вам когда-либо понадобится в гребке кролем вперед.

Боковое равновесие ведением рук

Боковое равновесие ведением рук. В упражнении на балансировку головой-лидером вы узнали, что плавание кролем на боку улучшает продвижение вперед.

В этом упражнении вы примете то же положение, но вытянете одну руку над головой.

Научит вас как можно дольше находиться в воде, что снижает сопротивление.

Ведение руками носом вверх/носом вниз

Ведение руками носом вверх/носом вниз: Это плавательное упражнение позволяет вам тренировать равновесие, плавая на боку с одной рукой, вытянутой вперед.

Это полезно, потому что вы перекатываетесь из стороны в сторону в это конкретное боковое положение, когда плывете кролем на груди.

Это упражнение также позволяет вам практиковать динамическое равновесие, когда вы попеременно переключаетесь между положением лицом вверх и лицом вниз.

Умение сохранять равновесие при перекатывании на бок полезно, потому что вы перекатываетесь таким же образом, как и при вдохе.

Переключение упражнений

Последний набор плавательных упражнений позволяет перейти к плаванию кролем на груди. Они учат вас правильным движениям рук и координации.

Их называют упражнениями со сменой сторон, потому что вы переходите на другую сторону после завершения одного цикла сверления.

Под выключателем

Под выключателем: В этом упражнении подъем руки выполняется под водой.

Это позволяет вам сосредоточиться и осознать синергию, которая существует между движениями рук и кувырком тела во время плавания кролем на груди.

Переключатель молнии

Переключатель молнии: Это упражнение позволяет сосредоточиться на компактном и эффективном восстановлении руки. Это позволяет уменьшить лобовое сопротивление и сэкономить энергию.

Over Switch

Over Switch: Это последнее из наших упражнений для ползания вперед. Это позволяет вам практиковать ранний вход руки во время восстановления руки.

Это делается для того, чтобы избежать распространенной тенденции чрезмерного вытягивания во время восстановления, которое по ряду причин увеличивает сопротивление и может также привести к плечу пловца.

После того, как вы освоите это упражнение, вы будете готовы перейти к плаванию полным кролем на груди.

Дополнительные упражнения

Вертикальные удары ногой

Улучшите флаттерный толчок с помощью вертикального толчка: Возможно, вам сложно выполнять наши упражнения ползком вперед, потому что ваш флаттерный толчок недостаточно пропульсивный.

Вертикальные удары ногой — это плавательное упражнение, которое может помочь улучшить ваш удар ногами.

Схема обучения кролю на груди

Ниже приводится обзор нашей серии статей об обучении кролю на груди. Каждая статья в этой серии содержит одно или несколько упражнений, которые необходимо освоить. Текущая статья выделена:

После того, как вы пройдете все этапы этого пути обучения, вы сможете без проблем плавать кролем на груди.

Удачи!

Как плавать вольным стилем для начинающих | 5-шаговое руководство

Начинающему пловцу лучше всего начать с вольного стиля. Фристайл — самый популярный вид плавания, который обычно используется в качестве основы для большинства тренировок по плаванию. Этот гребок обеспечивает баланс между вращением, силой и скольжением, задействуя почти все мышцы вашего тела.

Называете ли вы это фристайлом или кролем на груди, освойте эти пять основных принципов, чтобы плавать с большей эффективностью и меньшим сопротивлением.

1. Положение головы

Положение головы является основой хорошего плавания. Ваше тело принимает сигналы от вашей головы, а это означает, что если ваша голова находится в неправильном положении, это может сбить весь ваш гребок и заставить вас плыть медленнее!

Связанный: 10 советов по плаванию для взрослых

В идеале, когда вы плывете вольным стилем, вы должны смотреть прямо на дно бассейна. Это побуждает ваши бедра оставаться высоко в воде, близко к поверхности. Если вы будете слишком сильно смотреть вперед, ваши бедра опустятся и создадут дополнительное сопротивление.

Ватерлиния должна проходить посередине макушки головы. Вам должно казаться, что вы плывете под гору!

2. Дыхание

После того, как вы опустили голову, пришло время добавить дыхание. Мы знаем, что дыхание может быть очень сложным, когда вы новичок в плавании, и может возникнуть соблазн поднять голову прямо, чтобы отдышаться, если вы действительно устали. Помните: если вы поднимете голову вверх, это создаст большее сопротивление, из-за чего вам будет еще труднее двигаться вперед.

Родственный: 5 Упражнения вольным стилем для начинающих

Вместо этого поверните голову в сторону, держа один глаз и одно ухо в воде. Может показаться, что вы собираетесь вдохнуть воду, но ваш поступательный импульс создаст небольшой воздушный карман, достаточно большой, чтобы вы могли быстро вдохнуть!

Когда вы освоитесь с вращательной природой фристайла, вы обнаружите, что дышать становится легче. Продолжай практиковаться!

3. Тяга

Теперь тянуть. Ваша рука должна войти в воду кончиками пальцев, немного шире плеч. Думайте 11 и 1 на часах!

Связанный: Что такое раннее вертикальное предплечье?

Дотянитесь и вытяните руку вперед и начните раннюю вертикальную тренировку предплечья (EVF). Согните руки в локтях и потяните прямо к ногам, держа локоть красиво и высоко. EVF превращает ваше предплечье в огромное весло, позволяя вам набирать больше воды, чем прямой рукой. Это также легче на ваших плечах.

Когда ваша рука выходит из воды, держите локоть высоко, пока вы восстанавливаетесь и снова входите в воду. Хорошее эмпирическое правило — держать локоть над рукой как над, так и под водой!

4. Удар ногой

По теме: 5 распространенных ошибок при выполнении ударов ногой, которые совершают пловцы

При выполнении ударов ногой ноги должны быть относительно прямыми, с минимальным изгибом в коленях. Удар должен исходить от бедер, а не коленей. Держите пальцы на ногах!

Ваш удар должен быть небольшим и быстрым — старайтесь, чтобы расстояние между ногами не превышало полуметра (около 18 дюймов). Вы можете подумать, что сильные удары ногой будут более мощными, но когда дело доходит до скорости и эффективности, лучше всего подойдет компактный удар.

5. Импульс вращения

И, наконец, ваше вращение объединяет все аспекты вашего гребка.