Техника отжиманий на брусьях: Техника отжиманий на брусьях — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Техника отжиманий на брусьях

Техника отжиманий на брусьях

При тренировке на брусьях важно соблюдать технику выполнения отжиманий в зависимости от целевой группы мышц. Разберемся более подробно с каждым видом отжиманий.

Базовые отжимания на брусьях:

Исходное положение — между брусьями на прямых руках, хват — ладони к себе. На вдохе опуститься вниз, медленно сгибая руки в локтях. Не стоит опускаться очень низко — это грозит повреждением плечевых суставов. Затем плавно поднимайтесь вверх. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Отжимания на брусьях грудным стилем:

Чтобы при отжиманиях на брусьях сильнее задействовались грудные мышцы надо слегка наклонить корпус вперед, согнуть колени и расставить локти в стороны. Еще большего эффекта можно добиться расширив хват, но без фанатизма, иначе вы рискуете повредить плечевые суставы. В идеале стоит разводить не шире 45 градусов к телу.

Особенности выполнения:

наклонять корпус вперед при опускании
локти развести в стороны, но не очень широко
по возможности отжиматься на широких брусьях
не опускайтесь слишком низко
ноги согнуты

Отжимания на брусьях на трицепс:

При любом способе отжиманий нагрузка распределяется как на мышцы груди, так и на руки. Но есть небольшая хитрость как заставить работать трицепс еще больше. Во время выполнения упражнения руки надо держать прижатыми к корпусу, наклон вперед должен быть минимальным, ноги прямые. Если есть возможность отжимайтесь на узких брусьях: на широких часть наргузки перейдет на грудные мышцы.

Особенности выполнения:

держать руки ближе к корпусу
не наклонять туловище при опускании
ноги прямые
отжиматься на узких брусьях

Вне зависимости от целей тренировки, отжиматься необходимо медленно, до полного сгибания и выпрямления рук (с полной амплитудой). Особой разницы в распределении времени между негативной и позитивной фазами — нет. Отжиматься нужно до полного отказа в каждом подходе. Если ваш уровень подготовки позволяет выполнять упражнение с дополнительным отягощением, следует помнить, что при отжимании на грудь груз крепится спереди, а при отжимании на трицепс — сзади. Это маленькая хитрость позволяет увеличивать нагрузку на целевую группу мышц.

Техника отжиманий на брусьях для продвинутых:

Частичные отжимания.

После того как вы закончите с подходами полных отжиманий — можете сделать несколько подходов частичных. При этом задействуются группы мышц, которые еще не окончательно устали. Техника простая — опускайтесь до полпути вниз, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Форсированные отжимания.

Когда вы уже не сможете отжиматься самостоятельно — попросите товарища помочь вам сделать еще 2-3 отжимания.

Негативные отжимания.

Нужно подобрать вес, с которым Вы сможете сделать 5 повторений. Примите исходное положение. Опускайтесь вниз очень медленно иначе рискуете повредить суставы. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в начальное положение используйте скамью, друга или что-нибудь подобное. Очень важно не пытаться отжаться самостоятельно!

Озвучено специально для Рарог Выживание

Отжимания на брусьях: 5 ошибок новичков

Дочитай эту статью до конца, и ты узнаешь о 5 основных ошибках, которые совершают новички, когда пытаются отжиматься на брусьях. А возможно ты вообще решишь никогда не делать это упражнение. А начать я хочу с самого главного.

Ошибка №1: Выбор упражнения

Ошибка номер один, которую допускают большинство людей, когда речь заходит о брусьях — это сам факт того, что они добавляют их в свои тренировки. Я понимаю, что эти слова сейчас вызовут бурю негодования в комментариях, поэтому давайте сразу объясню, что имею в виду. Отжимания на брусьях — это тяжелое комплексное и очень травмоопасное упражнение. И проблема заключается в самом упражнении.

В <url=»https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov»>подтягивания</url> или <url=»https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov»>отжиманиях от пола</url>

вы всегда можете изменить упражнения под себя. Например, за перекладину можно схватиться пошире или поуже, так, как вам удобнее. Можно вообще на параллельных перекладинах подтягиваться. Тоже самое и с отжимания. Вы можете ставить руки шире, уже, вперед, назад, вверх, вниз. И, если у вас есть какие-то травмы или другие моменты, которые нужно учитывать, вы всегда можете это сделать.

С брусьями все не так. Это упражнение вам приходиться выполнять на тех брусьях, которые стоят у вас во дворе, в парке, или на школьной площадке, где вы занимаетесь. И брусья не дают вам никакой возможности адаптировать упражнение под себя. У них есть заданная высота, на которой они установлены. У них есть заданная ширина, то есть расстояние между двумя брусьями. И всё. Кому-то они будут слишком широкими или узкими, слишком низкими или высокими. Поверьте моему опыту, а я был на сотнях и сотнях площадок, далеко не всегда брусья действительно удобные. В итоге ты оказываешься в заведомо проигрышной для себя ситуации.

Кроме того, упражнение «отжимания на брусьях» ещё и довольно бестолковое. Оно задействует несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи, но ни одну из них оно не задействует достаточно эффективно. Даже если мы будем смещать нагрузку, перемещая положение тела, то она всё равно не сравнится с той нагрузкой, которую вы можете дать, выполняя специализированные отжимания с акцентом на грудь, либо выполняя трицепсовые разгибания, либо выполняя отжимания в стойке на руках с акцентом на плечи. То есть вы получаете упражнение, которое вроде бы обо всем и в тоже время ни о чем.

А еще оно не очень естественное. Само положение, когда вы что-то отжимаете и при этом локти у вас за спиной, а плечи вывернуты – это не самое естественное положение. В отличие от отжиманий от пола, когда вы толкаете что-то перед собой, и это очень естественное движение, которое часто выполняется в жизни. В отличие от подтягиваний, когда вы тяните что-то перед собой. Поэтому вот мой личный совет вам, если вы еще не делаете отжимания на брусьях, возможно, что и нет никакого смысла их делать. Потому что получить желаемые результаты можно с помощью других упражнений. А вот получить травмы на брусьях раз плюнуть.

Ошибка №2: Неподготовленность

Следующая ошибка у нас связана с тем, что люди начинают выполнять упражнение до того, как они к нему физически подготовились. Отжимания на брусьях — это то упражнение, которое очень быстро вас накажет, если вы попробуете приступить к нему без должной подготовки. У меня есть много историй, и я уверен, что у вас тоже есть такие знакомые, которые решили попробовать отжимания на брусьях, хотя от пола даже 50 раз не могли сделать.

Они запрыгнули на брусья, опустились вниз и у них что-то щелкнуло в груди или в лопатке. А потом они несколько месяцев жаловались на то, что травмировались на брусьях. И это ещё далеко не самое страшное, что с ними могло произойти, потому что люди умудряются получать переломы в этом упражнении.

Еще раз хочу отметить, что проблема заключается не в людях. Проблема заключается в самих отжиманиях на брусьях. Проблема в тех условиях, в которых они делаются. Если у вас достаточно сил, то у вас есть определённая защита, иммунитет, который вас будет спасать, защищать от травм. И то, только определённого момента. Но если у вас нет достаточного количества сил, то попытки выполнить отжимания на брусьях — это прямой путь к травме.

Ладно, мое дело было предупредить вас о тех опасностях, которые скрывает за собой это упражнение. Но если у вас все еще остается желание научиться его делать, тогда перейдём к разбору основных ошибок.

Ошибка №3: Кивки корпусом

Это одна из моих любимых ошибок, связанных с отжиманиями на брусьях. Она заключается в том, что люди выполняют не отжимания, а наклоны корпуса. Это очень часто можно видеть на различных соревнованиях по ОФП, где есть отжимания на брусьях. Разница в том, что, когда вы выполняете отжимание, ноги у вас двигаются по вертикальной оси. То есть ноги в стартовой позиции они на одном расстоянии от пола, а в конечной позиции на другом. Когда же вы выполняете кивки корпусом (лучше, конечно, их не выполнять), то ваши ноги всегда остаются на одной высоте. Если посмотреть со стороны на людей, которые выполняют такие «отжимания», то создается впечатление, как будто смотришь на птенчика, который клюет зерно.

В принципе, сами по себе кивки корпусом довольно безопасны. Единственное, что они сильно снижают эффективность этого упражнения и уровень нагрузки. Поэтому если вы в такой технике выполняете 50 повторений, то количество нормальных, качественных отжиманий в реальности будет гораздо меньше. К этому надо быть готовым и понимать, что лучше оставить эго за пределами площадки, а на площадке сфокусироваться на том, чтобы прокачивать мышцы и силу.

Ошибка №4: Провисание в плечах

Провисание в плечах тоже очень популярная ошибка, связанная с недостатком уровня подготовки, недостатком силы. Обычно она появляется в верхней точке. В этот момент многие люди провисают в плечах, и создается ощущение, что у них лопатки они к ушам стремятся. Хотя в нормальном положении плечи должны быть опущены и отведены назад. Из-за этой ошибки теряется стабильность движения, плечи могут оказаться на разной высоте.

Здесь уже ситуация становится не такой веселой, как она была с кивками корпусом, потому что подобное положение создает излишнюю неестественную нагрузку на плечевые суставы. И если вы будете регулярно делать большое количество таких повторений, то просто заработает себе хроническую травму.

А вы думали, когда я говорю, что отжимания на брусьях это бестолковое упражнения, то я шутки шутил? Нет. Чем дальше вы изучаете это упражнение, тем больше вы будете приходить к выводу, что лучше его вообще не делать. Потому что оно неестественно, и все ошибки, которые с ним связаны, очень серьёзны и могут привести к тяжелым травмам.

Ошибка №5: Шея жирафа

Дальше у нас уже знакомая ошибка по подтягиваниям, которая называется шея жирафа. Многие люди для того, чтобы выпрямить руки, всячески извиваются корпусом, тянут шею наверх и делают другие лишние движения. Стоит ли говорить о том, что такое ярко выраженное нарушение техники безопасности и техники выполнения упражнения — это, опять же, прямой путь к травме? К травме очень сильно неприятной. Потому что, если получить межпозвоночную грыжу в шейном отделе, то она будет с вами всю жизнь и будет доставлять огромное количество неудобств.

Выводы

И тут я подхожу к довольно логичному вопросу, который я тоже ожидаю увидеть в комментариях: «Антон, почему тогда люди продолжают делать отжимания на брусьях, если от упражнения то толку особо и нет?»

Толк от упражнения есть. Как я уже сказал в начале, оно задействует сразу несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи. Но при этом те угрозы, которые в себе несет это упражнение сильно превышают те выгоды, которые можно от него получить. Точно также, много людей делают подтягивания за голову. И хотя
это очень неестественное упражнение для ваших плечевых суставов, но, есть люди, которые делают их годами и у них все в порядке. Такая же история и с брусьями. Люди могут делать их годами, и у них все будет в порядке, но это не говорит о том, что это упражнение становится лучше или хуже. Можно провести сравнение с восхождением на гору Эверест. Кто-то может подниматься на Эверест год за годом и оставаться в живых, а кто-то уже во время первого восхождения…

Поэтому делать отжимания на брусьях только потому, что кто-то другой делает или только потому, что кто-то сказал, что это отличное упражнение, смысла не имеет. Можно подобрать другие упражнение, которые будут задействовать все те же самые группы мышц и при этом быть более эффективными. С другой стороны, если вам нравятся отжимания на брусьях, нравятся чувства, которые возникают в мышцах при выполнении, возможно другие ощущения, то делайте. Это ваше право. Моя задача была рассказать вам об ошибках и предупредить о тех опасностях и скрытых подводных камнях, которые могут вас подстерегать. Остальное дело за вами.

подводящие и техника – Cross World

На вопрос о том, какое упражнение эффективнее всего позволяет прорабатывать ту или иную часть тела, у каждого может быть свой ответ. Но когда речь идет о грудных мышцах, ответ однозначен.

Многие люди предпочитают жим лежа в качестве основного “строительного” упражнения для мышц груди. Оно простое и доступное, может масштабироваться так, как вам нужно, поэтому его часто предпочитают посетители “тренажерки”. Но вопреки расхожему мнению, отжимания на брусьях могут быть гораздо более эффективным способом развить мускулатуру груди и рук в стиле кроссфит.

Подводящие упражнения

До того, как освоить отжимания на брусьях, нужно укрепить мышцы груди, рук и мобилизовать плечи, позволяя им приспособиться к новому движению. Для этого подойдут следующие упражнения:

Отжимания широким, узким хватом
Дефицитные отжимания
Отжимания от скамьи из-за спины на трицепс
Жим гантелей лежа, хват – вдоль туловища
Стойка на руках на брусьях
Стойка на руках на кольцах

После этого можно переходить к отжиманиям на брусьях в их упрощенном варианте – то есть негативные отжимания и отжимания с использованием резинки.

Негативные отжимания на брусьях – это первая фаза обычного отжимания. Используя какую-нибудь подставку для удобства, выполните стойку на брусьях. Начните опускать корпус, сгибая руки в локтях, а затем спрыгните со снаряда. Опускайтесь как можно медленнее, стараясь задерживаться даже в самой сложной позиции. Данное упражнение можно выполнять несколькими подходами по 10 повторений.

Отжимания на брусьях с резинкой позволят вашим мышцам ощутить, как они должны работать во время упражнения. Для начала выберите резинку с меньшей эластичностью, прижмите ее руками к брусьям, чтобы резинка провисала между ними. Поставьте колено одной ноги на резинку и выполните стойку на брусьях, а затем начните отжимания. Включайте это упражнение в тренировки, постепенно выбирая более эластичную резинку. Вместо резинки можете использовать подставку, куда будете немного опираться одной ногой.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Для удобства брусья должны быть расположены примерно на ширине плеч. Примите стартовую позицию: возьмитесь за брусья полным хватом, выпрямите руки в локтях, как показано на видео. Распределите вес тела на ладонях равномерно, корпус держите вертикально. Ноги могут быть согнуты в коленях, чтобы не задевать пол в нижней точке. Локти располагаются близко, но не прижаты к корпусу.

Начните опускаться вниз, сгибая локти, но не разводя их шире плеч. Локти начинают идти назад, а грудь – вперед. Когда локти окажутся выше ваших плеч, а предплечья или кисти рук – около груди, начните разгибать локти и медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите. При желании усложнить движение, выполняйте его с отяжелением, привязав к корпусу блин от штанги.

Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Упражнения на брусьях хорошо развивают грудные мышцы, прокачивают трицепс и укрепляют фронтальную часть плечевого пояса. Кроме того, это один из самых доступных видов тренировки: брусья есть почти в любом дворе, вам не нужны дополнительные снаряды или абонемент в зал. Разбираемся в нюансах техники выполнения и особенностях программ для новичков и профи.

Тренировка на брусьях доступна каждому, у кого поблизости гимнастический комплекс

Жизнь продолжается, несмотря на строгие запреты, ограничения и всемирный карантин. Создавайте события любого толка на invme, чтобы проводить время с пользой и удовольствием.

Отжимания на брусьях могут в большей степени развивать руки или грудь. Все зависит от техники. Поэтому базово можно выделить две разновидности тренировок: для грудных мышц и для трицепса.

Брусья на грудные мышцы

Перед началом подхода выведите руки немного за спину. Так грудные мышцы окажутся впереди и именно они возьмут на себя основную нагрузку;
Огромную роль для проработки грудных мышцы играет наклон тела. Опускаясь во время выполнения упражнения к нижней точке, старайтесь наклонять корпус вниз, стремясь как можно сильнее вывести его в горизонтальное положение. Здесь может помочь наклон головы — старайтесь смотреть вниз. Выжимая вес тела вверх, старайтесь не менять наклон корпуса;
В верхней точке НЕ нужно разгибать локти до предела. Сознательно оставляйте небольшой запас амплитуды. Так вы оставляете грудные мышцы в работе и не перекладываете всю нагрузку на трицепс;
Попробуйте разводить локти в стороны во время выполнения подхода вместо того, чтобы держать их прижатыми к телу. Этот прием создает дополнительную нагрузку на грудные мышцы;
При этом важен тип снаряда. Если расстояние между брусьями невелико (узкий хват), этот метод может оказаться неудобным. Такой снаряд подойдет для проработки трицепса. А вот тренировка на брусьях с широким хватом прекрасно включает в работу грудные. Дополнительное разведение локтей здесь не требуется.

Схема работы мышц при упражнении на брусьях

Трицепс на брусьях

Для этого стараемся делать все наоборот:

НЕ наклоняем корпус вниз. Держим его в вертикальном положении на всей амплитуде выполнения упражнения, т. е. перпендикулярно по отношению к полу. Пробуйте при этом смотреть прямо перед собой, а не вниз — это поможет не раскачивать тело и удерживать правильное положение;
В верхней точке разгибаем локти до конца (но не расслабляем трицепсы, чтоб не перекладывать нагрузку на локти). Амплитуду движения можно сделать короче: нет большого смысла в том, чтобы опускаться глубоко вниз и растягивать грудные;
Локти старайтесь держать прижатыми к телу;
Чем меньше расстояние между рукоятками (чем уже хват), тем лучше акцентируется нагрузка на трицепсе.

Следите, чтобы плечи были опущены вниз. Фото: Лайфхакер

Техника упражнений на брусьях

Важную роль при работе на брусьях играет правильное дыхание, ведь вам нужно обеспечить тело кислородом на протяжении всего подхода. Делайте плавный вдох на спуске и плавный выдох во время подъема;
Тренировки на брусьях часто выполняют в качестве одного из базовых упражнений для набора массы. В этом случае акцент чаще всего делается на проработке грудных мышц. Для их дополнительного утомления старайтесь опускаться в нижнюю точку как можно глубже (но не ниже, чем позволяют ваши связки — если чувствуете дискомфорт в плечах, выжимайте вес тела наверх), а в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для максимального сокращения целевых мышц;
Важно не допускать расслабления трапеций, т.е. их “провала” ниже уровня плеч. Сохраняйте трапеции в напряжении, иначе рискуете получить травму;
Не допускайте рывков и любых резких движений. В лучшем случае неправильная техника не позволит проработать целевую мышцу, а в худшем — приведет к растяжению связок или более неприятной травме. Не раскачивайте тело во время упражнения, не “отталкивайтесь” в нижней точки ногами. Отжимайтесь за счет рук и груди;
Для набора массы крайне важна прогрессия нагрузок. Вместо увеличения числа повторений и подходов используйте дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдет специальный ремень и подвешенная к нему на крюк гиря. Гири можно заменить пластиковыми баклажками. В плане изменения дополнительного веса этот вариант будет даже лучше: вес баклажки можно регулировать, меняя кол-во воды внутри.

Увеличивайте прогресс в повторениях и отягощениях, когда тренируетесь на брусьях

Программа тренировок на брусьях

Наращивать число повторений, развивать целевые мышечные группы и силу на брусьях несложно. Главное — регулярная практика. Можете попробовать длительную программу. Пример мы добавили ниже. В результате 20-ти недель занятий можно увеличить общее число отжиманий на брусьях в 10 раз, а число повторений в одном подходе довести до 70!

Если же вы включаете занятия на брусьях в свою тренировочную программу для набора массы, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Но эта тренировка должна максимально утомить ваши мышцы. Вложите максимум усилий в первый подход. Начните с максимального доп. веса и каждые 1-2 подхода сбавляйте вес. В финальном подходе старайтесь сделать максимум повторений с собственным весом и хорошо растянуть мышцы после тренировки.

Для проработки трицепса в рамках подобной программы актуален другой вариант. Вместо дополнительного веса вы можете постараться выжимать максимум повторений в каждом подходе. Здесь также будет эффективно делать меньшие интервалы между подходами, в отличие от тренировки для грудных. Рассмотрите другой вид воркаута — турник. Об упражнениях на турнике мы уже писали.

Помните о технике выполнения и безопасности в каждом подходе. Не гонитесь за числом повторений, ведь ошибка может стоить вам дорого.

Польза отжимания на брусьях и правильная техника | Тренируй тело делай дело

Доброго времени суток, отжимания на брусьях полезное и эффективное упражнение, люди которые занимаются та турниках часто забывают или даже не берут в всерьез даже мысль о них, кажется от сюда и пошло «я занимаюсь на турнике», а не «я занимаюсь на турнике и брусьях».

Работа мышц

Мышцы которые работают при выполнении отжимания на брусьях.

Основные мышцы которые прорабатываются на данном элементе это трицепсы, а также грудные мышца и плечи. На широких брусьях можно эффективно развить широчайшие мышцы они же «крылья«, а также укрепить плечевой пояс и растянуть эти мышцы, что сделает руки гибче.

Техника выполнения

Базовый вариант, на средних брусьях.

Правильная техника отжимания на брусьях.

Встать на брусья руками.
Руки на ширине плеч.
Тело не должно двигаться во время выполнения элемента, ноги можно скрестить также согнуть в коленях.
Согнуть руки до прямого угла(90 градусов)
Локти должны быть параллельны друг другу, может допускаться не большое отклонение но не в коем случае они не должны смотреть в стороны.
При опускание вдох, при подъеме выдох.

Частые ошибки новичком и даже спортсменов люди сильно дрыгаются, мы с вами не плаваем а прорабатываем выше указанные мышцы, поэтому нужно работать руками а остальное тело держать практически статично.
Вам также может быть интересна статья про подтягивание, в ней разъяснена техника выполнения и подводящие упражнения.

Подводящие упражнения

Если у тебя не получается выполнить элемент тогда необходимо подтянуть подводящие упражнения:

Основное подводящее упражнение это отжимание от скамьи, кровати дивана и подобное этому(даже можно от низкого турника делать).
По сути это имитация брусьев только масса вашего тела за счет опоры на ноги уже меньше. Нужно соблюдать технику как на брусьях и делать нужно не более 20-15 повторений за подход, такого результат хватит чтобы перейти к брусьям. Отдалять ноги нужно так чтобы руки были прямыми и опираться на пятки, как имитация поэтому далеко отъезжать не нужно будет слабый эффект.
Также подойдут обычные отжимания для укрепления базы и различные упражнения со снарядами с акцентом на трицепсы, если у вас слабые плечи для брусьев также делайте и на них акцент.
В итоге хватит и первого упражнения, сочетайте его со своей программой и вы научитесь отжиматься на брусьях, не нужно слушать кого-то и делать по пять и более подводящих это лишнее.

Также хочу добавить что всегда следите за своей техникой, противно видеть когда люди забавно дергаются, они делают по два раза за секунду и получаться может по 30-50 повторений их я называю «куриные» отжимания, их угол где-то 45 градусов и на деле это не дает эффект, выполнение техники дают продуктивный рост в любом упражнении.

А если у тебя излишний вес можешь почитать эту статью, ее я написал для подтягиваний но она применима для любого упражнения(там также общие основы), заострить внимание из-за веса можно лишь в том что нужно тренировать отжимание от скамьи и отдалять ноги не так далеко, если сразу не получается а также уже обязательно выполнять обычные отжимания(ссылка с обучение).

Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новые статьи, это будет меня сильно мотивировать.

Напиши в комментариях, какой ваш личный рекорд отжимания на брусьях по правильно технике(если вы умеете отжиматься)?

Отжимания на брусьях: техника и советы

К отжиманиям на брусьях нужно не только подходить серьезно, но и особенно тщательно следить за правильностью техники выполнения, дабы твои результаты улучшались в общем. Подробности читай далее.

Читай также: Как правильно отжиматься на брусьях: 7 главных советов

Отжимания на брусьях выполняются следующим образом: принимаешь начальное положение – упор на прямых руках между параллельных брусьев. При этом ему следует избегать переразгибания рук в локтях. Держаться надо с помощью нейтрального хвата (ладонями к себе).

Теперь на глубоком вдохе необходимо постепенно согнуть локти, опускаясь вниз до слабовыраженной растяжки плечевого сустава. “Глубина“ опускания зависит, прежде всего, от твоих силы и гибкости. Со временем они будут развиваться.

Оказавшись в нижнем положении, следует сделать секундную паузу и начать плавно подниматься, разгибая руки. Проходя «мертвую» точку при подъеме, можно помочь себе, сделав выдох.

Если будешь периодически смещать акцент то на трицепсы, то на грудь, то сможешь лучше проработать свою мускулатуру.

Источник: muscleandfitness.com

Трицепсы

Читай также: Какое самое переоцененное упражнение для трицепсов

Делая акцент на трицепсы, при опускании следует держать руки поближе к туловищу. В стороны локти разводить не надо, при сгибании они должны быть направлены точно назад. Ноги остаются прямыми, подбородок поднят, допускается лишь минимальный наклон вперед.

Бывает, что расстояние между брусьями превышает ширину плеч – это снимает с трицепсов часть нагрузки, переводя ее на грудь. Однако изначально эти отжимания нацелены именно на проработку трицепса – трехглавой мышцы, находящейся между плечевым и локтевым суставами. Смотри технику выполнения в следующем видео:

Грудь

Делая акцент на грудь, нужно во время опускания постараться развести локти в стороны, а также согнуть колени и наклониться вперед. Таким образом удастся активно задействовать большие грудные мышцы, покрывающие поверхность груди, начиная от ключиц и вплоть до грудины.

Читай также: Турники, брусья или зал: где заниматься?

Еще один способ задействовать данную группу мышц заключается в расширении хвата. Широкий хват сам по себе способствует разведению локтей, поэтому тебе не придется прикладывать дополнительных усилий для этого. Однако здесь нужно соблюдать меру – чрезмерно широкий хват может привести к травмированию сустава. Поэтому стоит работать, взявшись хватом чуть шире плеч, разводя при этом локти под углом около 45 градусов по отношению к туловищу.

Еще один важный момент: отжимания на брусьях необходимо грамотно вписать в свою тренировочную схему. Для любого человека (даже спортсмена) это очень эффективное упражнение, поэтому оно всегда должно присутствовать в комплексе, независимо от того, есть ли у тебя лишнее время для упражнения, или нет.

Источник: johnbarban.com

Новичкам и бодибилдерам

Начинающим рекомендуется выполнять отжимания со свежими силами, то есть, в начале тренировки. Но и от опытных спортсменов это упражнение потребует немалых энергетических затрат, а также очень четкой координации, поэтому не стоит откладывать отжимания на последние минуты тренировки. Утомленный бодибилдер при всем своем желании не сможет выполнить отжимания на брусьях правильно и безопасно.

Читай также: Как накачать трицепс: 3 совета для тренировки дома

Оптимальное количество повторений для спортсмена – 8 — 15. Естественно, начинать нужно без отягощений, добавляя их лишь после того, как 15 повторений стали казаться бодибилдеру незначительной нагрузкой. При этом интервалы между сетами не следует делать продолжительными – это снижает эффект от упражнения.

Отжимания на брусьях — техника, видео, ошибки

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Отжимания на брусьях — это одно из самых распространенных и доступных базовых упражнений. Брусья помогают укрепить весь плечевой пояс, держат в тонусе вашу спину. Отжиманиями от брусьев качают отдельно друг от друга 2 группы мышц: большую грудную мышцу и трицепс. В данной статье предложен вариант с акцентом на грудь.

Исходное положение

Начну с того, что чем шире хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы, но не беритесь слишком широко — это опасно для плеч, можете их травмировать, беритесь средним хватом. Возьмитесь за брусья ладонями к себе хватом в замок, локти выпрямлены. Ноги согните в коленях и скрестите в районе щиколоток. Угол при этом в коленях должен быть прямой, что поможет сместить тело вперёд и приведёт в нагрузке на грудные мышцы. Можно сказать, что это вариант для новичков, вдобавок он нагружает дельты. Самым же лучшим способом будет положение ног спереди тела, при этом они должны быть согнуты в коленях, а спина округлена. Выполнить так упражнения сможет не каждый, но это лучший способ изолировать грудные мышцы.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на грудь

Начинайте плавно опускаться, корпус наклоните вперёд. Локти разводите в стороны, не держите их близко к телу и слишком далеко не отводите. Чем ниже вы наклонились к брусьям, тем больше работают грудные мышцы. Опускайтесь чуть ниже параллели плеча с полом. Вдох делайте при опускании вниз, а выдох — на подъёме вверх. В нижней точке задержитесь на 1 секунду и начинайте подъём. Вверху не стоит полностью разгибать руки, так вы снимаете нагрузку с грудных мышц. Голова при отжиманиях на брусьях должна быть наклонена вниз, взгляд смотрит тоже вниз.

Советы

При исходном положении на снаряде, начинайте отжиматься сверху на выпрямленных руках, таким образом вы подготовите мышцы к нагрузке. Не начинайте упражнение снизу, это травмоопасно для суставов ваших плеч.
Новичкам стоит попросить помощи для выполнения упражнения, нужно чтобы напарник подержал ноги снизу для опоры.
При дискомфорте в плечах выполняйте отжимания на короткой амплитуде, опускаясь не полностью.
При выполнении 15-20 раз за 1 подход, можно переходить к упражнению отжимания на брусьях с отягощением.
Выполняйте отжимания на брусьях регулярно, они повысят ваши результаты в жиме лёжа и достаточно укрепят ваш плечевой пояс.
Исключайте из упражнения инерцию.
Всегда выполняйте отжимания на брусьях уже с разогретыми мышцами.

Ошибки

Высокая скорость выполнения. Отжимания на брусьях должно выполняться в среднем темпе, а главное — на подконтрольной скорости.
Сильно широкий или узкий хват. Для большинства качков подходит хват на уровне плеч.

Краткое руководство по созданию идеальных отжиманий

Лучшее упражнение для груди

Лучшие упражнения для отдельных частей тела могут варьироваться от одного человека к другому из-за использования рычагов или доминирования мышц. Но сундук — одно исключение.

Большинство людей думает, что жим лежа улучшает грудные мышцы. Что ж, большинство людей ошибаются. Отжимание — лучшее упражнение для груди.

Я не встречал ни одного человека, который был бы силен на отжиманиях, но с не очень хорошей грудью. Но я видел много жимов лежа с очень обычными грудными клетками.

Проблема в том, что большинство людей используют неправильную форму. Это дало этому упражнению плохую репутацию «убийцы плеч».

Другие атлеты используют правильную технику, но они выполняют неправильный тип отжима для своей цели. Вы ныряете в основном для развития груди? Делаете ли вы это, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы?

Посмотрите это видео — оно демонстрирует правильную форму для трех типов отжиманий:

Что делать, если от падения болят плечи?

Отжимания беспокоят плечи некоторых атлетов, потому что у них есть уже существующие, лежащие в основе проблемы с плечами, которые необходимо решить. Но если предположить, что ваши плечи здоровы и функциональны, что вы можете с этим поделать?

Обычно ощущение чего-то в плече при выполнении отжиманий является технической проблемой, особенно с тем, что происходит в плече / дельтовидной мышце при выполнении отжиманий. Если вы превращаете отжимание в упражнение для плеч, вы делаете это неправильно.

Посмотрите на дельты на обоих этих видео с отжимами.

Отжимание от груди:

Отжимание на трицепс:

Это сделано с использованием правильной техники. Вы можете видеть, что пока дельта «вращается» (плечо движется назад при опускании), она не движется вперед. Он остается в гнезде.

Самая большая ошибка с отжиманиями — позволять плечу двигаться вперед при опускании. Он высовывается из гнезда. Это создает огромную нагрузку на плечевой сустав и его мышцы.

Решение

Если вы хотите, чтобы отжимания были более безопасными для плеч, опускайтесь, удерживая плечевой сустав в углублении. Вы делаете это, сокращая верхнюю часть спины при спуске (сжимайте лопатки вместе) точно так же, как в жиме лежа.

Поначалу это может сделать отжимания более сложными, потому что вы задействуете подходящие мышцы для выполнения работы вместо того, чтобы усилить подъем. Но по мере того, как вы станете эффективнее в этой технике, вы станете намного сильнее, ваша сила будет легче переноситься на жим штанги, и вы будете стимулировать рост трицепсов и грудных мышц.

Кроме того, первый признак хорошего или плохого погружения — это свинг тела. Те, кто не выполняет отжимания должным образом, склонны двигать туловищем и ногами во время упражнения. Кажется, что те, кто очень хорошо выполняет отжимания, держат туловище и ноги на скользящей рейке.

Как выполнять отжимания на скамье, чтобы накачать мышцы трицепса во время тренировки

Отжимания лежа — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь накачать трицепсы, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить изюминкой вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем ударить по скамейке и начать качаться вверх и вниз, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Выполнение правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за тонких деталей, связанных с правильным расположением руки и положением плеч, которые делают его действительно эффективным.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское Здоровье

Знай свое тело

Eb говорит: Отжимание — хорошее упражнение для наращивания мышц трицепса, но оно также ставит плечи в компромиссное положение, вызывая тонну внутреннего вращения в плечевом суставе. Это закрывает суставную щель в передней части плеча, легко зажимая множество сухожилий и связок, проходящих через эту область.

Это не значит, что вы не можете делать отжимания, но перед тем, как делать их, проверьте свое тело и свою механику. Протяните прямую руку за туловище как можно дальше и посмотрите, насколько высоко вы можете поднять локоть. Если вы не можете выровнять его с плечом (и это нормально, что вы не можете этого сделать), вам следует очень внимательно относиться к тому, чтобы не опускать туловище слишком далеко, когда вы делаете отжимания.

Knuckles Out

Eb говорит: Поскольку наклон требует такого большого внутреннего вращения, мы хотим занять положение, которое вызывает максимальное внешнее вращение плеча.Вот почему вам не следует использовать скамейку, которую использует большинство людей, с костяшками пальцев вперед.

Вместо этого направьте костяшки пальцев наружу. Это отражает то, как вы устанавливаете руки на перекладине для отжиманий, и создает более безопасное положение для плеч.

Scaps Sressed and Tight

Eb говорит: Прежде чем делать повторение, сожмите лопатки вместе, а затем поднимите туловище высоко. Опять же, мы работаем, чтобы максимально избежать защемления плеч, поэтому отведение лопаток назад поможет раскрыть плечи, а также грудь.

Вам нужно поддерживать это напряжение лопатки, когда вы опускаетесь в отжимание, борясь за это, когда вы надавливаете. Момент, когда вы не можете удержать это напряжение лопатки, — это момент, когда вы перестаете опускать туловище.

Персональная глубина

Eb говорит: Основная функция трицепса, которую мы тренируем с отжиманием, — это выпрямление руки (разгибание локтя), и это происходит, когда вы выпрямляете руку, а не когда вы сгибаете очень сильно. глубокий. Таким образом, если вы опускаете туловище глубже во время отжима, ваши трицепсы не работают «больше»; это просто создает потенциальный механизм травмы.Из-за этого не переусердствуйте. Прекратите опускаться в тот момент, когда вы не можете удерживать лопатки напряженными или когда вы чувствуете боль в плече, затем возвращайтесь вверх, агрессивно выпрямляя руки.

Подвижность плеч очень личная, поэтому ваша глубина погружения также будет личной. Не гонитесь за произвольными стандартами. Единственное, чего вы не хотите делать: никогда не опускайте сетку на плечи ниже локтей, потому что тогда вы подвергаете плечи серьезному риску травмы.

Найдите другие инструменты

Eb говорит: Отжимание — проверенное упражнение на трицепс, но оно не для всех, и есть много других способов стимулировать основной рост трицепса.Если у вас проблемы с плечом, это упражнение, которое вы можете захотеть отсидеть, точка, даже если тренер по групповому фитнесу хочет, чтобы вы это сделали, или если это входит в план тренировки, который вы решили попробовать.

Не бойтесь выкладывать это. Такие упражнения, как отжимания узким хватом, разгибания черепа и жимы на трицепс, дают вам шансы нарастить трицепс с меньшим риском для плеч, поэтому не зацикливайтесь на отжимании.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать отжимания — лучшие техники и советы

Вообще говоря, отжимания могут значительно улучшить рост верхней части тела, так как они воздействуют на несколько мышц одновременно. Две ключевые мышцы , затронутые, включают, например, грудную клетку и трицепс , которые значительно выигрывают от тренировок отжиманий.Итак, давайте подробнее рассмотрим мышцы, которые вы можете тренировать, делая отжимания, и то, как делать отжимания.

Какие мышцы тренируют отжимания?

Выполнение отжиманий влияет на несколько мышц верхней части тела, как было сказано ранее. Как вы, возможно, уже знаете, это комплексное упражнение, которое прорабатывает груди , плечи , верхнюю часть спины и мышцы рук . Все эти мышцы, как правило, активируются одновременно при выполнении отжиманий, поскольку вы, по сути, подталкиваете верхнюю часть тела вверх.

Как делать отжимания

Есть несколько способов делать отжимания. Самое замечательное в этом упражнении то, что его можно легко комбинировать с другими видами тренировок. Ниже мы изложили шесть методов выполнения отжиманий, которые могут вас заинтересовать:

Метод № 1: планка для подтягиваний и отжиманий

Первый и лучший метод, который мы бы порекомендовали, — это делать отжимания с помощью специально разработанного вытягивания . штанга для подъема и опускания , которая обеспечивает дополнительную гибкость во время тренировки.Вы не только можете расположить вещи где угодно, но также можете тренироваться на открытом воздухе, где считаете нужным. Чтобы выполнять отжимания с помощью нашей планки для подтягиваний и отжиманий, просто начните с установки планки, как описано в этом руководстве, затем встаньте между ручками, возьмитесь за них и начните делать свой первый набор отжиманий.

Метод № 2: Отжимания сидя со средними паралетами

Тренировка паралет может быть очень простым упражнением для новичков, к тому же довольно дешевым.Таким образом, выполнение отжиманий с паралетом может быть отличным способом начать тренировку. Чтобы сделать отжимания с паралетом, начните с того, что сядьте между паралет . Затем возьмитесь за перекладины и начните упражнение с подъема тела. Продолжайте делать это, пока ваши локти не будут вытянуты и не опустите тело обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Купите паралет здесь!

(53)

Высококачественные деревянные паралеты с эргономичной деревянной ручкой — низкая…
Деревянные паралетки для тренировок по художественной гимнастике Паралетки — идеальное снаряжение для художественной гимнастики, кроссфита и тренировок с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе. Parallettes доступны в двух версиях: низкой и средней. Специально …
Метод № 3: Отжимания с высокими паралетами
Тренировки с отжиманиями на паралете также могут выполняться с высокими паралетами .Этот метод очень похож, так как он использует паралет среднего / низкого качества, хотя и с некоторыми небольшими отличиями. Для начала начните упражнение, встав между перекладинами паралет. Затем возьмитесь за перекладины посередине и отведите ноги назад, одновременно поднимая и опуская тело. Выполняя это упражнение, убедитесь, что паралет надежно закреплены на полу, и не опускайтесь слишком глубоко, чтобы не допустить возможных травм (плеча).
Метод № 4: Отжимания с кольцами
Использование гимнастических колец может быть гораздо более сложным упражнением для отжиманий.Чтобы сделать отжимания на кольцах, начните с того, что встаньте на кольца и поднимите тело вверх. Это требует хорошей концентрации, равновесия и силы, чтобы ваше тело оставалось в положении (то есть посередине). Когда будете готовы, убедитесь, что вы сохраняете напряжение на кольцах (для вашего баланса и общего контроля), когда вы медленно опускаетесь и снова поднимаете свое тело. Во время этого метода упражнений полезно держать ноги скрещенными.
Купите гимнастические кольца здесь!
(38)
Деревянные гимнастические кольца — включая пронумерованные ремни с пряжками, дверь…
Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, поскольку мышцы должны уравновешивать нестабильность во всех направлениях из-за свободы движения колец. Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …
Метод № 5: Отжимания в тренажерном зале
Отжимной тренажер в вашем местном тренажерном зале может быть одним из первых. вы думаете, когда думаете о тренировках для отжиманий.Чтобы делать отжимания на таких тренажерах, просто займите положение, встав посередине перекладины и положив руки на перекладину. Затем удерживайте свое тело руками, сводя и скрещивая ноги назад, и начните с первого набора отжиманий.
Метод № 6: Отжимания между двумя скамьями / стульями

Более творческий способ выполнения отжиманий — это поместить свое тело между двумя скамьями или стульями . Для начала просто положите руки на одну скамейку или стул и положите ноги на другую.Когда будете готовы, опустите тело вниз и вернитесь вверх, чтобы начать работу. Ключевой компонент безопасного использования этого метода — убедиться, что скамейки или стулья надежно прикреплены к земле. Как только вы начнете упражнение, вы будете сильно напрягать хват, что требует прочного удержания скамей или стульев.
Идеальная техника для трицепсов и отжиманий от груди
Как упоминалось во введении, отжимания — отличная техника для наращивания мышц верхней части тела, особенно груди и трицепсов.Фактически, отжимания — один из лучших способов обрезания груди для мужчин, особенно если получение V-образной формы тела является приоритетом. Это связано с тем, что отжимания влияют и укрепляют мышцы верхней части тела и верхней части спины, в то же время изолируя мышцы груди для сбалансированной тренировки. Кроме того, отжимания также являются одним из лучших упражнений для укрепления трицепсов. Они отлично подходят для построения сбалансированных мышц трицепса, поскольку отжимания удерживают мышцы в напряжении во время упражнения. Как вы, возможно, уже догадались, отжимания влияют на различные мышцы, и многие, безусловно, высоко ценят это.Это своего рода хороший тренировочный прием, если вы пытаетесь увидеть результаты более эффективно.
Дополнительные советы
Теперь, когда мы обсудили, что такое отжимания и как их делать, давайте кратко рассмотрим несколько советов при выполнении отжиманий!
Совет №1: совмещайте отжимания с другими упражнениями
Как упоминалось ранее, отжимания могут быть очень полезны для наращивания силы и мышц верхней части тела. Однако это также отличное упражнение в сочетании с другими, которое предлагает более сбалансированную и полную тренировку тела.Поэтому, рассматривая отжимания, постарайтесь объединить с ними другие упражнения. Отправная точка может быть основана на одном из вышеупомянутых описанных методов тренировки по падению.
Совет № 2: безопасно делать отжимания
Убедитесь, что вы выполняете отжимания в пределах возможностей вашего тела. Это поможет вам избежать ненужных травм. Если вы чувствуете, что вам не хватает силы, то начните с выполнения некоторых упражнений по художественной гимнастике или других силовых упражнений, чтобы получить больше силы, прежде чем приступать к тренировкам отжиманий.Использование соответствующего оборудования для художественной гимнастики также является ключевым моментом, поскольку не все достаточно надежно для безопасного выполнения упражнений на погружение. Так что имейте это в виду. Во всяком случае, мы настоятельно рекомендуем использовать нашу собственную штангу для подтягиваний и отжиманий , которая разработана для таких упражнений — здесь вы не ошибетесь!
Совет № 3: Обратитесь за помощью
Не притворяйтесь, что знаете все, когда только начинаете. Если вы в тренажерном зале, не стесняйтесь попросить кого-нибудь о помощи, чтобы избежать неправильного выполнения отжиманий и / или причинения травм.Тренировки с друзьями и коллегами по работе могут быть отличным способом учиться вместе и хорошо тренироваться. Если это вариант, то мы обязательно рекомендуем это сделать.
Заключительные мысли
В заключение, отжимания можно делать разными способами. В общем, то, как вы делаете отжимания, можно изменить и сделать более гибкими в зависимости от вашего личного уровня комфорта и сложности. Однако всегда проверяйте, используете ли вы подходящее оборудование и выполняете упражнения безопасно.Одно неверное движение может вызвать очень болезненные травмы, на заживление которых потребуется время. Таким образом, избегайте их полностью, безопасно применяя эти советы. Если вы не уверены, вы всегда можете потренироваться с кем-то профессионалом или с друзьями, которые будут следить за происходящим за вас.
Вы ищете идеальное оборудование для гимнастики для начала ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики. Зацените!
Вы хотите больше подтягиваться?
Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:
Как делать подтягивания — идеальные подтягивания
Как делать идеальные мышцы — лучшие 5 советов
Техника Вторник: нет больше отжиманий на трицепс!
Отжимания (на фото) — это обычное упражнение для укрепления трицепсов … но когда вы полностью опускаетесь (или дальше, чем позволяет подвижность плеча), они могут быть быстрым путем к боли в плече и физическому упражнению! [Вы можете найти их в списке под номером 3 в моем списке « худших / самых рискованных упражнений для верхней части тела, »]
Но вы, вероятно, делаете их просто потому, что видите, что это делает кто-то другой! ** ПРИМЕЧАНИЕ: для некоторых это может быть неопасным упражнением — все зависит от того, какой диапазон у вас в плече (в разгибании) и насколько хорошо вы контролируете этот диапазон.В клинике мы часто видим много травм, связанных с этим упражнением.
Если вы выполняете отжимание на трицепс и не обладаете адекватной подвижностью или стабильностью плеча, это приведет к смещению головки плечевой кости (верхняя часть кости руки, где она встречается с плечевой впадиной) вперед в суставе, что приводит к значительному сдвигу. деформации передней капсулы плеча (передней части плечевого сустава). Есть МНОЖЕСТВО других способов проработать трицепс, не сопряженных с таким риском.
Сегодняшняя техника вторника представляет собой забавную альтернативу, но есть много других вариантов упражнений на трицепс, которые вы могли бы сделать, чтобы заменить эти отжимания!
Жим на трицепс на тросе (в сплит-приседаниях)
Оборудование:
— тросовый тренажер (ИЛИ вы можете сделать то же самое, используя ленту сопротивления, закрепленную в верхней части двери)
Цель :
— укрепить трицепс, не создавая большого напряжения / нагрузки на переднюю часть плечевого сустава
— выполнение этого упражнения в раздельном приседе также прорабатывает нижнюю часть тела и ядро больше, чем обычное жимание трицепса стоя
Советы по технике:
— убедитесь, что вы настроили сплит-присед в оптимальном положении, прежде чем начинать надавливание на трицепсы.
— оба колена согнуты под углом 90 градусов.
— копчик опущен ребрами вниз! (без прогиба через нижнюю часть спины)
— больший вес через пятку передней стопы
— удерживайте трос (или бандаж) в той же руке, что и заднюю ногу
— дотянитесь до локтя назад, как если бы вы выполняя тягу
— отведите руку назад и выпрямите локоть
— не позволяйте кости плеча двигаться, когда вы сгибаете и разгибаете локоть!
# техника вторник # упражнение # плечо # укрепление # фитнес
Как делать отжимания на трицепс — советы по форме, преимущества, варианты
TBH, делать отжимания на трицепс может быть довольно сложно.Но я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать об упражнениях для верхней части тела — преимуществах, советах по форме, вариациях и многом другом!
Базовое отжимание на трицепс — это упражнение с собственным весом. Перевод: это движение, в котором ваша собственная масса используется как инструмент для наращивания мышц, увеличения силы и повышения общей физической формы. В конце концов, вы можете добавить нагрузку на верхние квадрицепсы или бедра (например, положить весовую платформу на колени), чтобы сделать их сложнее.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
В любом случае, преимущество отжима на трицепс заключается в том, что, как только вы освоите его, его легко освоить и включить в свои обычные тренировки. Кроме того, вы можете сделать множество вариаций, чтобы увеличить интенсивность движения и сделать его интересным. (Подробнее об этом позже.)
Но если вы не делали отжиманий на трицепс раньше, ничего страшного, после того, как вы перевалили за , почему вам в первую очередь нужно делать , я разберу , как на делайте отжимания на трицепс, следуя пошаговым инструкциям, приведенным ниже.
Преимущества отжиманий на трицепс
Отжимание на трицепс — тяжелый удар для тех, кто хочет создать тонус и четкость в своих плечах. Движение будет в первую очередь нацелено на ваш трицепс (да). Но вы также можете ожидать некоторого улучшения в области плеч и груди. Это включает в себя передние дельтовидные мышцы — мышцы передней части плеч. Работа с ними повысит вашу способность поднимать тяжести, дети, которые недавно доставили посылку Amazon, ожидающую у вашей двери!
Но отжимание на трицепс фокусируется не только на руках и плечах.Вы также будете нацелены на ядро, когда поднимаете и опускаете бедра.
Как делать отжимания на трицепс

Самая большая ошибка, которую делают люди, — это предположение, что отжимание на трицепс на слишком простое . «По сути, присед со стулом, да?» Неправильно! Вот пошаговое руководство о том, как правильно выполнять отжимание на трицепс:
Возьмитесь рукой за передние края стула или скамьи.
Поднимите ягодицу прямо напротив сиденья, ступни ровно, а ноги согнуты так, чтобы бедра были параллельны полу.
Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция.
Опустите тело к полу, пока ваши руки не сложатся под углом 90 градусов.
Затем задействуйте трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы начать.
Это одна репутация!
Наконечник формы: Ваша ягодица должна касаться передней части стула или скамьи, с которыми вы работаете, а ваши плечи должны быть опущены по спине в сторону от ушей, чтобы работа не ложилась на шею. .
Подходы / повторения для достижения результатов: Нацельтесь на три подхода по 10–15 повторений и попробуйте добавлять их в свои тренировки 2–3 раза в неделю, чтобы придать мышцам рельефность рук и нарастить силу.
Варианты отжимания на трицепс
Отжимание на трицепс с обратной планкой: Чтобы увеличить интенсивность этого движения, вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток (обратное положение планки).
Отжимание на трицепс с возвышением: Поднимите ноги на другую поверхность (скамейку или стул) на той же высоте, что и ваши руки. Это увеличит интенсивность движения и заставит вас еще больше задействовать корпус.
Отжимание на трицепс с отягощением: Поместите гантели или штангу на верхнюю часть квадрицепсов / бедренную складку, чтобы получилось по-настоящему пикантно! Это также поможет вам укрепить нижнюю часть тела.
Как работать Отжимание на трицепс в соответствии с вашей программой
Делайте это в качестве разминки: Отжимание на трицепс — отличное упражнение для подготовки к жиму лежа или другим толкающим движениям, таким как отжимания. Но из-за нагрузки на ваше плечо убедитесь, что оно тоже разогрето, делая круговые движения руками и растягиваясь.
Выполняйте их как суперсет: Поскольку отжимания на трицепс — это упражнение, ориентированное на верхнюю часть тела, это может быть хорошим активным восстановлением между подходами движений нижней части тела, такими как приседания, что позволит вам дать ногам отдохнуть и полностью восстановиться, пока вы еще не двигаетесь. работающий.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Техника правильного погружения — посадка после 45
Отжимания — очень эффективное упражнение, однако они также являются одними из самых тонких упражнений. Одна из причин в том, что вокруг них не так много дискуссий, как о таких движениях, как приседания, выпады и становая тяга. Информации о провалах не так много, а если и есть, то она весьма ограничена; нет подробного объяснения механики, необходимой для правильного выполнения этого упражнения.Доктор Джоэл Сидман дает понимание и информацию, необходимую для правильного и эффективного выполнения отжиманий.
Распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении отжиманий на плечах. Люди заходят слишком глубоко, из-за чего их плечи перекручиваются, что приводит к внутреннему вращению. По какой-то причине это было принято, когда дело доходит до отжиманий, хотя это нарушает надлежащую форму.
Как правильно выполнить погружение
Примите то же положение, что и при выполнении тяги в наклоне; держать локти близко к телу, а не выставлять их наружу.
Сложите петлю в бедрах (опять же, как если бы вы делали тягу в наклоне). Для этого вы должны выдолбить сердцевину и стать высоким.
Слегка ведите ногами перед собой, согнув пальцы ног на тыльной стороне, сжимая и втягивая лопатку.
Убедитесь, что вы находитесь над ручками и не провисаете. Держа локти сжатыми, а корпус напряженным, опускайтесь вниз и снова стреляйте. Сохраняйте форму на протяжении всего движения. Если вы чувствуете, что ваши плечи перекатываются, а широчайшие мышцы больше не работают, вы слишком сильно опускаетесь.
Отжимания обычно выполняются на брусьях, но могут выполняться и на кольцах. Есть много предположений, что отжимания на кольцах должны ощущаться уникальными по сравнению с отжимами на параллельных брусьях, но при правильном выполнении они должны ощущаться идентичными.
Еще одна вещь, о которой следует помнить, совершенствуя технику отжиманий, — это сравнивать их со стандартными отжиманиями. Механика движений почти такая же, единственное отличие в том, что вы наклоняетесь при выполнении отжиманий.
Практика делает каждое упражнение идеальным. Как только вы наберете форму, ваши трицепсы начнут стрелять в мгновение ока!
отжиманий на болгарском кольце — проработанные мышцы, техника и преимущества
Тренировка на гимнастических кольцах — ключевой компонент в соревновательной фитнесе, гимнастике и тренировках с собственным весом. Такие движения, как подъемы мышц, тяги на кольцах, отжимания и удержания, могут влиять на силу верхней части тела, гимнастические навыки и безопасность во время этих нестабильных и сложных движений.Болгарское отжимание на кольце — это разновидность отжимания на кольце, которая может предложить более продвинутым спортсменам целенаправленный подход к увеличению развития груди, устойчивости плеч (на кольцах) и помочь повысить устойчивость к травмам.
В этой статье мы обсудим болгарский ринг-дип, на какие мышцы оно нацелено, а также о преимуществах выполнения такого упражнения.
Мышцы проработаны
Упражнение с кольцом специально нацелено на давящие мышцы верхней части тела. Вариант отжимания с болгарским кольцом также задействует многие группы мышц, однако некоторые из них в большей степени изолированы.Ниже приведен список групп мышц, на которые в первую очередь нацелены упражнения на болгарском кольце, по порядку.
Грудные мышцы
Передние дельты
Трицепс
Стабилизаторы лопатки
Ядро
Обратите внимание, что многие из этих мышц задействованы в кольцевом падении, однако углы рук в болгарском кольцевом падении увеличивают диапазон движений и стабильность в плечевом суставе, увеличивая растяжение мышц груди (и переднее плечо).
Видео о технике погружения в болгарское кольцо
На видео ниже выполняется дип на болгарском кольце. Обратите внимание, что требования к плечу (стабильность и подвижность) выше и должны выполняться только более продвинутыми атлетами / лифтерами на ринге. Использование меньшего диапазона движений на начальных этапах (руки не наклоняются под углом 90 градусов) допустимо, если оно прогрессирует с течением времени.

Обратите внимание, что при спуске атлет расставляет кольца шире, при этом тыльная сторона рук параллельна полу.Вернувшись к вершине отжима, атлет прижимает руки к корпусу, как того требуют все обычные отжимания на кольцах.
3 преимущества болгарского ринг-дипа
Ниже приведены три (3) преимущества болгарского кольцевого погружения. Обратите внимание, что хотя некоторые из этих преимуществ часто видны с большинством вариаций кольцевых отжиманий, они тем более из-за уникальных углов верхней части тела.
Прочность верхней части тела
Для гимнастов, атлетов с собственным весом и даже спортсменов, занимающихся силовыми / силовыми / фитнес-упражнениями, отжимания на кольцах могут быть отличным способом добавить качественной мышечной массы (и стабильности плеч) верхней части тела (см. Группы мышц, перечисленные выше).Болгарское отжимание с кольцом — это более продвинутая прогрессия движений, чем стандартное отжимание / отжимание с кольцом, которое может еще больше усложнить развитие мышц.
Изолировать грудную клетку
В то время как отжимания являются основным упражнением для силовых тренировок верхней части тела, нацеленного на грудь и трицепсы, отжимание на болгарском кольце может значительно увеличить мышечную нагрузку на верхнюю часть грудной клетки (и переднюю часть плеча). Как вы можете видеть на видео выше, атлет отодвигает ручки немного шире от тела и поворачивает руки, чтобы локти были направлены наружу.Локти согнуты так, чтобы тыльная сторона рук была параллельна полу; что создает большую нагрузку на грудные мышцы (грудь).
Гимнастическая устойчивость
При тренировке на кольцах стабильность плеч является ключевым фактором предотвращения травм. Такие движения, как отжимания на кольцах, часто могут быть доведены до отказа, что может поставить атлета в менее устойчивое положение. Интегрируя более сложные вариации отжимания на кольце, вы можете работать над улучшением устойчивости в более широком диапазоне движений, что также может повлиять на другие вариации и движения (например, на подъем кольцевого мускула).Создание стабильности при более широком диапазоне движений может помочь спортсменам повысить устойчивость к травмам с помощью большего количества моделей движений.
Как программировать отжимания на болгарских кольцах
Несмотря на то, что не существует единого способа тренировки болгарского отжима на ринге, обычно рекомендуется, чтобы атлет овладел собственным весом как минимум за 8-10 плавных повторений, прежде чем добавлять какое-либо внешнее сопротивление.