Техника плавания на спине: Плавание кролем на спине — техника, особенности, советы

Совершенствование техники плавания на спине. Плавательный клуб Mevis в Москве.

Плавание на спине – тот вид спорта, который может открыть для себя каждый. Но чтобы нагрузка приносила только пользу, а спина не уставала, нужно начинать осваивать брасс и кроль на спине под руководством тренера.

• 
  
  
  

Совершенствование техники кроля на спине

Классическая техника кроля на спине включает в себя цикл «2 маха руками – 6 ударов ногами», при этом совершается один дыхательный цикл. Корпус при этом слегка проворачивается в сторону маха рукой, на каждые 3 удара ногами.

При плавании на спине кролем самое важное – правильно расположить тело. От этого зависит не только то, насколько быстро вы устаете, но и то, как быстро двигаетесь. В качестве упражнения для поиска баланса лежа на спине можно выполнить следующее:

• Зайти в бассейн по пояс;
• Воспользоваться доской или нудлом для плавания и подложить под шею, плечевой отдел, при этом присев в воду;
• Откинуться на вспомогательное средство и выровнять тело с поверхностью воды;
• Расслабиться и начать искать баланс тела;
• Когда у вас получится выровнять тело, можно убрать вспомогательное приспособление и плыть.

Взрослому человеку в возрасте от 14 лет научиться плавать на спине сложнее, чем ребенку. Возрастает аспект страха, боязни утонуть – будет ли вода держать ваше тело горизонтально? Наши тренеры работают с этим психологическим барьером на курсах совершенствования техники брасса и кроля. Ваше обучение будет проходить на «спокойной воде» в бассейне. Процесс будет полностью контролироваться со стороны знающих людей, что дает уверенность плывущему.

Совершенствование техники брасса на спине

Брассом на спине плавают реже, чем кролем. В таком положении руки тоже заходят за голову, но не попеременно, а сразу обе руки. Движения ног меняются с ударов на толчки, в момент переноса рук за корпусом. Тело продолжает скользить по поверхности, пока руки не совершат гребок.

Совершенствовать технику брасса в таком положении нужно, прежде всего, чтобы не терять ощущение баланса на воде и не путаться в дыхании. А для этого следует правильно выставить угол между бедрами и корпусом (примерно 165 градусов) и между голенью и бедром в толчке (90 градусов).

Стоит добавить, что тренировки в бассейне кролем и брассом на спине помогают избавиться от постоянных болей в поясничном и грудном отделе. Конечно, начинать стоит не с больших дистанций, иначе дискомфорт будет сопутствовать не привыкшим к подобным нагрузкам мышцам. Если вы страдаете сильной формой сколиоза, остеохондроза, имеете позвоночную грыжу, перед тренировками лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Преимущества тренировок в клубе MEVIS

Вы уже пробовали плавать на спине: что-то не получается, слишком быстро устаете или медленно двигаетесь? Вам подойдет наш курс «совершенствование техники плавания на спине», на который можно записаться в Санкт-Петербурге, Москве, Подольске или Минске. Польза, которую вы приобретете в процессе занятий:

1. Тренировка почти всех групп мышц, при этом без нагрузки на суставы;
2. Плавание укрепляет не только форму тела, но позволяет снять психологические нагрузки;
3. Укрепление корсетных мышц – будет полезно для спины, которую мы так или иначе перегружаем ежедневно;
4. Горизонтальное положение тела при тренировке снимает нагрузку на сердце, которому не нужно «поднимать» кровь по телу;
5. Легкие в таком положении лучше снабжаются кислородом;
6. Плавание на спине помогает ускорить обмен веществ. Формируется красивое тело, с ярко выраженным рельефом.

Позвольте вашему телу укрепить мышцы, насытиться кислородом, но при этом и отдохнуть. Такое возможно на курсах центра MEVIS! Позвоните нам и забронируйте место в группе уже к следующему месяцу.

8 занятий

—>

Поворот в плавании на спине

Школа плавания Полезные советы Поворот в плавании на спине

Полезные советы

Поворот в плавании на спине

Сегодня мы поговорим с вами о технике выполнения поворота в плавании на спине.

Кроль на спине — это стиль, аналогичный обычному кролю, но с некоторыми отличиями: во-первых, весь процесс плавания происходит на спине и во-вторых, пронос руки над поверхностью воды происходит с прямым локтем, а не с согнутым.

Соответственно, разворот стилем на спине выполняется так же, как и в кроле — кувырок сальто.

Подробнее разберём процесс поворота.

Для того, чтобы правильно сделать разворот, нам необходимо подплыть к бортику и развернуться на грудь, когда от борта останется расстояние, равное 1 метру или вытянутой руке. Одновременно с разворотом на грудь выполняется гребок рукой. После этого необходимо сгруппироваться — подтянуть колени к груди и опустить голову. В таком положении выполняется сам кувырок. Следующий шаг — прислонить ноги к стенке и мощно оттолкнуться от него. Тело выходит из поворота в положении на спине.

Не забывайте о хорошем вытягивании корпуса для меньшего сопротивления воды! Если вы хотите научиться правильно и технично плавать, то советуем Вам записаться на тренировки в нашу школу плавания SwimRocket: swimrocket.ru Мы учим взрослых и детей плавать как Ракета!

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Подписаться

Предыдущая статья

Работа рук при плавании брассом

Следующая статья

Работа рук при плавании кролем

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Наши программы

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

10 упражнений на спине для следующей тренировки

Плавание на спине — это уникальный стиль плавания, которого многие люди избегают из-за положения тела, которое должны соблюдать спортсмены, занимающиеся плаванием на спине. Этот гребок может показаться очень отличным от популярного гребка кролем на груди, выполняемого во время соревнований по плаванию вольным стилем, но со знанием правильной техники гребка на спине, а также тренировочными упражнениями на спине вы можете пройти долгий путь, чтобы улучшить свой гребок на спине.

Прочитав эту статью, вы поймете основы плавания на спине. Мы рассмотрим положение тела, вращение тела, тягу рук, удары ногами и технику дыхания. Затем мы предоставим вам 10 упражнений для плавания на спине, каждое из которых будет включать в себя короткое видео, чтобы вы могли просмотреть правильную технику выполнения упражнения.

Сосредоточьтесь на правильном положении тела

Хорошая техника плавания начинается с правильного положения тела. Первым шагом к развитию хорошей техники плавания на спине является понимание того, как ваше тело должно двигаться в воде. Сохранение правильного положения тела во время упражнений на спине позволит вам плыть быстрее и дольше, потому что ваше тело будет находиться в гидродинамическом положении.

Соответствующее положение тела для гребли на спине должно быть почти параллельно поверхности воды, ноги слегка направлены вниз, ко дну бассейна. Нисходящий угол между ногами должен быть достаточным, чтобы ваши ноги не ломали поверхность воды во время удара ногой. Не опускайте бедра слишком низко, так как это вызовет ненужное сопротивление при движении в воде.

Положение шеи и головы должно быть нейтральным, чтобы вы смотрели вверх. Не смотрите вниз на свои ноги, потому что это вызовет дискомфорт в мышцах шеи и создаст сопротивление. Представьте, что ваша голова покоится в воде, как будто вы плаваете на спине. Ваши уши должны находиться прямо над поверхностью воды и чуть ниже нее.

Найдите правильную величину вращения тела

Во время плавания на спине вам нужно вращать плечами и бедрами. Визуализируйте, как вы вращаетесь вокруг линии позвоночника так, чтобы ваши бедра и плечи вращались в унисон. Как и при плавании вольным стилем, правильное количество вращений плечами поможет вам генерировать силу рук, необходимую для движения по воде.

В соответствии с правилами плавания США правильное вращение плеч составляет чуть менее 30 градусов от поверхности воды. Убедитесь, что вы не вращаетесь слишком сильно, так как это снизит эффективность вашего гребка. Помните о вращении тела, когда выполняете упражнения на спине.

Сосредоточьтесь на подтягивании рук во время гребка на спине. Упражнения

Подтягивание рук при плавании на спине несколько отличается от техники, используемой в кроле на груди. Очень важно сосредоточиться на механике тяги, потому что именно здесь вы будете генерировать большое количество силы, чтобы двигаться по воде.

Когда вы делаете гребок, ваша рука должна войти в воду мизинцем. Ваш мизинец должен пересекать поверхность воды на той же линии, на которой находится ваше плечо.

Когда вы начнете тянуться к бедру, ваша рука начнет сгибаться. Теперь, когда вы начинаете часть фазы мощности гребка: убедитесь, что ваше запястье и кисть открыты и смотрят в том направлении, куда указывают ваши ноги. Начните тянуть вдоль тела к внешней части бедра. Сосредоточьтесь на сильном и устойчивом тянущем движении по всей длине ноги.

Как только ваша рука достигнет бедра, вам нужно будет поднять ее прямо вверх, ведя большим пальцем из воды, чтобы начать фазу восстановления руки перед следующим гребком. Держите прямую руку в фазе восстановления до следующего гребка.

Сосредоточьтесь на том, как каждая рука движется в воде. Для вашего тела естественно иметь двусторонний дисбаланс, поэтому вам нужно убедиться, что каждая рука выполняет технику надлежащим образом. Упомянутое ниже упражнение гребка на спине одной рукой отлично подходит для тренировки одной стороны тела за раз.

Практика удара ногой на спине

Хороший удар ногой на спине может повысить или свести на нет эффективность вашего удара. Для плавания на спине вы будете использовать флаттерный удар, когда верхняя часть стоп обращена к поверхности бассейна, а не ко дну.

Когда вы отрабатываете упражнения для плавания на спине, сосредоточьтесь на ударе ногой и положении ног относительно поверхности воды. Одна ошибка, которую допускают многие новички в плавании на спине, заключается в том, что их ноги находятся слишком близко к поверхности. Когда это происходит, вы рискуете закончить удар ногой за пределами воды, что приведет к потере движущей силы.

Вместо этого вы должны убедиться, что ваши ноги слегка наклонены вниз по направлению к дну бассейна, как мы упоминали выше. Это гарантирует, что ваш удар не нарушит поверхность воды, так что вы сможете максимизировать количество воды, вытесняемой при каждом ударе.

Помимо того, что вы знаете, как вы бьетесь в воде, вы захотите тренировать свои ноги как в бассейне, так и во время тренировок на суше.

В бассейне вы должны тренировать свой флаттер-кик на спине с помощью доски, когда будете отрабатывать остальные упражнения. Только не пинайте себя в спину; тренируйте живот и обе стороны, чтобы развить всестороннюю силу ног.

На суше вы должны тренировать свои ноги на силу и гибкость (не забудьте проконсультироваться со своим тренером по плаванию или другим специалистом по физической подготовке, прежде чем начинать новые упражнения на силу и гибкость).

Обратите внимание на то, как вы дышите

В отличие от других стилей плавания, при плавании на спине рот и нос всегда находятся над водой. Это не означает, что вы должны пытаться плавать с нерегулярным дыханием. Постарайтесь регулировать свое дыхание, когда выполняете приведенные ниже упражнения на спине.

Хорошей схемой дыхания при плавании на спине является вдох, когда правая рука начинает погружаться в воду, и выдох, когда левая рука начинает погружаться в воду, или наоборот, если хотите. Этот тип дыхания обеспечит постоянство во время тренировок и гонок.

10 упражнений для плавания на спине

Вот несколько простых упражнений, которые могут улучшить ваш плавательный стиль при регулярной практике. Не забывайте выполнять каждое упражнение не менее двух раз с 15-20-секундным отдыхом между каждым кругом.

1. Использование кикборда: Держа в руках кикборд, вытянув руки и лежа на спине, меняйте руки после каждого удара. Выполните четыре удара, удерживая доску на уровне бедра, и четыре, вытянув ее над головой.

 

2. Упражнение на одной руке: Плавайте на спине, используя только одну руку, держа другую вдоль тела.

 

3. Брасс ногами: Плавание на спине с ударом ногой в конце каждой серии гребков руками (вдыхайте во время движения руками и выдыхайте во время толчка ногой).

 

4. Очки, надетые на лоб: Плавайте на спине, поместив очки прямо посередине лба, следя за тем, чтобы они не упали.

 

5. Упражнение со сжатыми кулаками: Плавайте на спине со сжатыми кулаками.

 

6. Передние кроссоверы: Делайте короткую паузу после каждых трех взмахов руками. Одну руку оставьте сбоку, а другую вытяните за голову. В этот момент, не опуская руки под воду, поменяйте положение рук полукруговыми движениями так, чтобы рука рядом с вами была теперь над головой, а рука над головой теперь была рядом с вами. Повторите действие три раза, чтобы ваша первоначальная ведущая рука оказалась рядом с вами. Повторите шаги с самого начала.

 

7. С низким плавучим буем: Плавайте на спине, держа буй между коленями.

 

8. Чередование: Пауза на две секунды, пока одна рука входит в воду, и ожидание, когда другая рука вернется в исходное положение. Продолжайте свой гребок, а затем ударьте руками по бокам, прежде чем начать снова.

 

9. Сидя: Плавайте на спине, стараясь принять положение сидя и сохраняя чрезвычайно высокую частоту вращения рук (выполняйте это упражнение всего несколько секунд, чередуя с гребком на спине двумя руками).

 

10. Поменяйтесь местами: Плавайте на спине, держа буй одной рукой перед лицом. Когда ваша рука пролетит мимо, поменяйте руки местами и продолжайте гребок той рукой, которая держала плавучий буй.

 

Продолжайте в том же духе, выполняя упражнения для плавания на спине

Теперь, когда у вас есть несколько новых советов по плаванию и упражнения для плавания на спине, вы можете сделать несколько кругов в бассейне. Как только вы почувствуете, что овладели основами плавания на спине, не забывайте улучшать другие области вашего плавания на спине, такие как старты и повороты.

Во время тренировки всегда сосредотачивайтесь на правильной технике. Помните о правильном положении тела во время упражнений на спине: ноги не слишком высоко, а бедра не слишком низко. Поверните плечи и бедра чуть менее чем на 30 градусов и убедитесь, что ваши руки правильно двигаются по воде. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было постоянным, а удар сильным. Делайте это во время всех упражнений на спине, и вы обязательно увидите улучшение.

Обучение новому гребку может быть трудным, особенно для тех мышц, которые привыкают к новым требованиям. Обязательно ознакомьтесь с компрессионными продуктами для восстановления на арене для мужчин и женщин, чтобы вы могли уделять больше времени тренировкам.

Техника идеального плавания на спине

Содержание

В этом блоге мы научимся идеально плавать на спине.

Существуют различные техники, которые помогут вам плавать идеально на спине.

При плавании на спине руки поднимаются прямо над телом. На следующем изображении мы видим, как кончики пальцев пловца проходят прямо над его глазами и входят прямо за его голову.

Восстановление прямой руки

Выход на прямую руку позволяет вам тянуться дальше назад и создает рычаг при подтягивании. Создавайте весь импульс движения вперед, оттягиваясь назад.

Обтекаемая техника удара ногой

Как и во всех четырех стилях плавания, обтекаемость является наиболее важной частью. Возможность упростить удар по спине улучшит вашу скорость под водой.

Руки за головой, как на изображении выше, создают технику переднего квадранта, которая позволяет вашему телу сохранять равновесие в воде и помогает вытянуть линию тела. Длинная линия тела в воде делает вас более гидродинамичным, потому что вы будете тянуть больше воды с каждым гребком.

Положение головы на спине

Положение головы при плавании на спине противоположно вольному стилю.

Когда вы плаваете вольным стилем на животе, вы должны держать подбородок опущенным и отведенным назад. На спине держите фишку наготове. Ваш подбородок должен быть выше лба.

Ощущение, что вы плывете вниз головой или опрокидываетесь назад при плавании на спине, совершенно нормально, и именно к этому чувству вы должны стремиться при плавании идеальным гребком на спине.

Не засовывайте голову слишком глубоко в воду. Подняв подбородок на полдюйма вверх, как только вы вернете его в правильное положение, вы предотвратите попадание воды на ваше лицо.

Фиксация провисающих ножек

Высокое положение головы приводит к провисанию ножек.

Если ваша голова находится слишком высоко при плавании на спине, ваши ноги начнут погружаться в воду, вызывая большое сопротивление. Ваша голова похожа на руль автомобиля, когда вы плаваете. Куда бы ни повернулась ваша голова, ваше тело следует за вами. При идеальном положении головы на лоб может стекать немного воды.

Это хорошая вещь! Не напрягайте шею, потому что это признак слишком высокого положения головы. Держите подбородок запрокинутым назад и приподнимите его максимум на полдюйма.

4-шаговая техника рук на спине

Чтобы научиться плавать на спине в совершенстве, давайте изучим технику 4-х шагов руками.

Шаг 1: Большие высокие руки

Поднимите руки высоко вверх во время восстановительного гребка. Это поможет вам тянуться дальше назад и создавать рычаги при подтягивании. Потяните назад, чтобы создать импульс вперед.

Шаг 2. Вытянитесь назад как можно дальше

На этом втором этапе вытяните руку назад как можно дальше, чтобы захватить как можно больше воды при каждом рывке руки. Это поможет вам тянуть сильнее и эффективнее, чтобы развить максимальную скорость и баланс при плавании на спине.

Шаг 3: Сильные невидимые руки

Как только ваша рука входит в воду, она становится почти невидимой над поверхностью.

Это самая важная часть гребка – тяга. Это как айсберг ;  большая часть работы выполняется под поверхностью воды. Когда вы гребете на спине, вам нужны сильные руки, чтобы оказывать достаточное давление на воду. Возьмите как можно больше воды на этом этапе.

Шаг 4: Руки ветряной мельницы

Подобно ветряной мельнице, ваши руки должны работать друг напротив друга в тандеме. Когда одна рука входит в воду, другая должна быть на бедрах. Когда одна рука находится прямо в воздухе, другая должна быть в середине ее тяги. Если гребок на спине вращается, как мощная ветряная мельница, вы будете взбивать воду быстрее, надежнее и плавнее.

Соблюдение вышеуказанных четырех шагов по порядку очень важно для идеального плавания на спине.

Удар ногой на спине – Техника удара ногой

Удар ногой на спине очень похож на удар ногой вольным стилем. Они относятся к отдельной категории, называемой флаттер-удар, потому что ваши ноги трепещут по одной.

Удар ногой на спине отличается от удара вольным стилем одним небольшим отличием.

Удар на спине должен быть

вдвое меньше по объему и вдвое быстрее по частоте. Эффективно забивать меньшую коробку на спине. Во фристайле рекомендуются сильные и уверенные удары ногами; но при плавании на спине ваши удары ногами должны быть быстрее, потому что ваше тело вращается быстрее.

Соревновательная техника –

Руки

Когда ваша рука входит в воду при плавании на спине, она должна находиться прямо за головой. Если она пересекает линию вашего тела, вы будете тянуть себя в сторону с каждым рывком. Теперь вы скользите вниз по бассейну, а не едете по прямой. Самый быстрый маршрут между двумя точками… Приземление руки прямо за головой более гидродинамично. Все дело в водоизмещении!

Еще одна распространенная ошибка новичков — слишком далеко входить руками в сторону.

это называется половинный ход , который является распространенной ошибкой , которой следует избегать. Руки поднимаются прямо над головой и тянутся назад прямо позади вас.

Когда ваша рука находится под водой, она должна быть немного согнута в локте, но больше похожа на защелку, чтобы ваш локоть тянулся за вашей рукой. Ваша рука должна быть строго перпендикулярна поверхности воды. Вы всегда путешествуете в направлении тыльной стороны ладони, поэтому, если вы идете назад, вам нужно, чтобы ваша ладонь была обращена вперед.

Ваша рука должна быть на 6 дюймов ниже поверхности, а кончики пальцев должны быть направлены в сторону. В нижней точке тяги представьте, что вы отрываете карман сбоку от бедра.

Соревновательная техника –

Удары ногами

Новичкам следует начинать с упора на ноги при выполнении ударов ногами. Заставьте ваши ноги трепетать, расслабьте их. Затем начните концентрироваться на коленях.

Начните контролировать свои удары только коленями. Как только вы освоите ступни и колени, переходите к бедрам.

Теперь вы начнете контролировать удары ногами от бедер, используя сгибатели бедра, ягодицы, нижнюю часть живота и корпус. Вытянитесь как можно выше, чтобы вам было легче отталкиваться от бедер. Удар ногой от бедра также более эффективен и мощен, потому что он похож на хлыст. Трудно получить небольшой удар, если вы начинаете с бедер, поэтому только продвинутые и соревнующиеся пловцы должны быть готовы сегодня начинать удары ногами с бедер и живота.

Соревновательная техника –

Вращение

Вращение при гребле на спине важно, потому что сам гребок не очень гидродинамический. Тело на боку более гидродинамично, чем плоское тело. Когда вы находитесь на боку, большая часть вашего тела находится над водой, вызывая меньшее сопротивление. Хорошее вращение — это когда плечо вашей восстанавливающей руки поднимается над водой во время плавания.