Поэтапное обучение технике приседаний | FPA
Авторы:
- Лорен Чиу, сертифицированный специалист в области силовой и кондиционной подготовки, доцент и директор программы исследований нервно-мышечной механики в университете Альберты;
- Эрик Буркхардт, сертифицированный специалист в области силовой и кондиционной подготовки, владелец и управляющий ExplosiveStrengthAthletics.
Перевод — Струков С.
Приседания – одно из наиболее часто применяемых упражнений при составлении силовых и оздоровительных тренировочных программ. Различные варианты приседаний используются для тренировки, направленной на увеличение силы, мощности и мышечной массы нижней части тела. Улучшение результатов в приседаниях сопровождаются увеличением высоты прыжка, результатов в спринте (32) и «мощностных» упражнениях, таких, как рывок и толчок (3). Несмотря на широкое использование приседаний, существует расхождение во мнениях относительно правильной техники выполнения (6). Наблюдая преимущественно за атлетами, авторы обзора (ChiuandBurkhard, 2011) сделали вывод, что небольшие различия в технике приседаний можно отнести к субоптимальной технике выполнения, которая основана на единых биомеханических принципах.
Правильное приседание (как движение) — необходимое условие для успешного выполнения упражнений с отягощениями «продвинутого» уровня: рывка и толчка, где спортсмен поднимает штангу с пола в позицию приседания со штангой над головой и на груди соответственно. Среди элитных атлетов в большинстве случаев наблюдается сходная кинематика подъёма и положение сегментов тела (13). Неспособность выполнить соответствующее приседание вынуждает атлета использовать нерациональную технику подъёма, что ограничивает результаты в упражнении и увеличивает риск травмы. Соблюдение правильной техники приводит к оптимизации мышечного напряжения, в то время как даже незначительные отклонения в кинетике или кинематике приседания значительно увеличивают вовлечение мышц (21, 28).
У здоровых людей и прошедших реконструкцию передней крестообразной связки наблюдается аналогичная сегментная кинематика при выполнении приседаний (28). Тем не менее, после травмы возрастает значение разгибателей бедра, в то время как здоровые люди в большей степени вовлекают разгибателей колена. Это различие для повреждённой конечности проявляется в смещении центра давления вперёд (15). Так как обнаружение этого феномена требует специальной, измеряющей давление платформы, смещение остаётся незамеченным тренерами. Поэтапное обучение технике приседаний (и других упражнений) позволяет, отчасти, избежать ошибок. Ниже представлена последовательность обучения приседаниям, включающая 4 этапа, разработанная Эриком Бёркхардтом (EricBurkhardt).
Этап 1. Приседания с диском (от штанги)
Гиперили гиполордоз поясничного отдела позвоночника считается наиболее распространённой и наиболее опасной ошибкой в технике выполнения приседаний. Отклонение от оптимального положения может вызвать излишний наклон туловища вперёд вследствие изменения положения штанги относительно ступней ног. Наклон туловища, в свою очередь, приводит к перераспределению нагрузки от разгибателей колена к разгибателям бедра и туловища (2,7, 14).
Приседания с диском вводятся на первом этапе. По мнению Эрика, это позволит выработать навык поддержания оптимального поясничного лордоза, так как предотвратит наклон туловища вперёд. Поддержание близкого к вертикали положения туловища равномерно распределит механическую нагрузку между тазобедренными, коленными и голеностопными суставами (Рис . 1).
При выполнении используется обрезиненный диск от штанги. Вначале обучения рекомендуется использовать 10-килограммовый диск, предпочтительно большого диаметра (45 см). Ноги расставлены на ширину бёдер. Дыхание не задерживать.
Во время выполнения приседаний диск поддерживается параллельно полу. Контролировать положение диска позволяет волейбольный мяч, положенный сверху (см. Рис. 1). Приседание выполняется с опорой на всю стопу. Колени в нижнем положении распложены чуть впереди носков.
Механику приседаний с диском не оценивали в лаборатории, тем не менее, биомеханические расчёты показывают, что здоровый суставно-связочный аппарат позвоночника (межпозвоночные диски, фасеточные суставы и связки) могут выдерживать осевую нагрузку 80 Н (приблизительно 8 кг) без деформаций (9). Увеличение нагрузки приводит к активации мышц для обеспечения стабильности (8). В отличие от приседаний со штангой на груди или спине, приседания с диском обеспечивают нагрузку, направленную по оси шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Противопоказанием к выполнению приседаний с диском являются заболевания шейного отдела позвоночного столба.
Рис. 1. Приседание с диском от штанги (a,b) правильные исходное и конечное (окончание движения вниз) положения; волейбольный мяч, положенный сверху, помогает поддерживать правильную технику; (с) неправильная техника выполнения.
Приседания с диском позволяют оценить подвижность и силу нижних конечностей и туловища: 1) отклонение от нейтрального положения при отягощении 10 – 15кг означает слабость мышц, стабилизирующих туловище; 2) гиполордоз свидетельствует о слабости разгибателей позвоночника; 3) гиперлордоз показывает слабость наружных и внутренних косых и прямой мышц живота (8, 22).
Согласно наблюдениям автора, спортсмены демонстрируют удовлетворительное выполнение после нескольких повторений упражнения. Размер отягощения можно увеличивать через несколько занятий до 20 – 25кг (см. таблицу).Таблица. Пример программы обучения выполнению упражнения приседания с диском от штанги
День 1 | День 2 | День 3 | |
Неделя 1 | |||
Мужчины | 10кг/ 15 Х 3* | 10кг/ 15 Х 3 | 10кг/ 15 Х 3 |
Женщины | 10кг/ 10 Х 3 | 10кг/ 10 Х 3 | 10кг/ 15 Х 3 |
Неделя 2 | |||
Мужчины | 15кг/ 10 Х 3 | 15кг/ 15 Х 3 | 15кг/ 15 Х 4 |
Женщины | 10кг/ 15 Х 3 | 10кг/ 15 Х 3 | 10кг/ 20 Х 3 |
Неделя 3 | |||
Мужчины | 20кг/ 15 Х 3 | 20кг/ 15 Х 3 | 20кг/ 20 Х 3 |
Женщины | 15кг/ 10 Х 3 | 15кг/ 10 Х 3 | 15кг/ 10 Х 3 |
Неделя 4 | |||
Мужчины | 20-25кг/ 15-20 Х 3-4 | 20-25кг/ 15-20 Х 3-4 | 20-25кг/ 15-20 Х 3-4 |
Женщины | 15-20кг/ 10-15 Х 3-4 | 15-20кг/ 10-15 Х 3-4 | 15-20кг/ 10-15 Х 3-4 |
* условные обозначения: вес (кг)/ повторения Х подходы.
Этап 2. Приседание со штангой над головой рывковым хватом.
На данном этапе продолжается работа над оптимальным лордозом поясничного отдела, Кроме того, удержание штанги над головой приводит к устранению излишнего грудного кифоза. Штанга удерживается широким захватом. У некоторых спортсменов выполнение упражнения ограничивает недостаточная подвижность плечевого пояса. В таком случае необходимо выполнять упражнение в доступной амплитуде, с постепенным её увеличением, до полного приседания. Рекомендуется также параллельно выполнять специальные растягивающие упражнения.
Рис. 2. Приседания со штангой над головой: а) вид под углом 45градусов; b) вид сбоку. Гриф во время выполнения приседания должен оставаться в оптимальном «окне» (показано пунктиром на рисунке b). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.
При взгляде со стороны плечо должно оставаться перпендикулярным полу (Рис. 2).
Приседания со штангой над головой – саморегулирующееся упражнение, так как неправильно выполнение приводит к значительному усложнению или невозможности продолжения движения. Одновременно увеличивается сила и подвижность большинства крупных суставов.
Дальнейшим развитием этого упражнения (не относится к этапам освоения техники приседаний) может статьт.н.«рывковый баланс» (швунг рывковый из-за головы с уходом в низкий сед). Упражнение выполняется из исходного положения, характерного для приседаний со штангой на спине, захват грифа «рывковый». Ноги слегка сгибаются в коленных суставах, после чего штанга «выбрасывается» на прямые руки за счёт разгибания ног и последующего резкого ухода в глубокий сед. В результате атлет оказывается в нижнем положении приседания со штангой над головой. Следует отметить, что данное упражнение предъявляет повышенные требования к координации и подвижности.
Этап 3.
Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)Фронтальные приседания, подобно приседаниям с диском и штангой над головой, требуют близкого к вертикали положения туловища при выполнении, при этом упражнение позволяет существенно увеличить размер отягощения.
Рис. 3. Приседания со штангой на груди без рук: а) исходное, b) конечное положения.
Рис. 4. Приседания со штангой на груди (вид под углом 450): а) исходное, b) конечное положения.
Для обучения правильному положению штанги используются фронтальные приседания «без рук» (Рис. 3), при этом в нижнем положении спортсмен вынужден несколько согнуть выпрямленные руки, чтобы предотвратить скатывание штанги (Рис. 3b).
Приседания со штангой на груди выполняются с «толчковым хватом» штанги. Следует отметить, что кисти рук должны быть расслаблены, гриф штанги лежит на плечевом поясе (Рис. 4). В некоторых случаях допускается открытый захват, при котором грифа касаются только пальцы. Распространено ошибочное мнение, что подвижность кисти (недостаточное разгибание) лимитирует выполнения упражнения. В то же время внешняя ротация плеча действительно может ограничиваться большими грудными, подлопаточными, широчайшими и большими круглыми мышцами.
В нижнем положении фронтального приседания плечо должно дополнительно вращаться наружу, локти приподнимаются вверх (Рис. 4b). Это обеспечивает фиксацию штанги на плечевом поясе. Особое внимание в этом отношении требуют тяжелоатлеты, так как опускание локтей может привести к их контакту с коленями, что считается технической ошибкой, а также иногда приводит к дислокации локтевой кости или переломам костей, формирующих лучезапястный сустав (19, 23, 33).
Недавние исследования показали, что приседания со штангой на груди одинаково эффективны для увеличения динамической силы мышц ног и постуральной стабильности туловища (18). Тем не менее, фронтальные приседания выполняются с меньшей абсолютной нагрузкой, минимизирующей компрессионное воздействие на позвоночник и тазобедренные суставы. Использование обрезиненных блинов позволяет легче сбросить штангу на пол в случае невозможности завершения фронтального приседания.
Этап 4. Приседание со штангой на спине.
После того, как успешно осваиваются приседания с диском, со штангой над головой и на груди, приседания со штангой на спине выполняются очень просто. Остаётся только освоить фиксацию штанги на спине. Кроме положения штанги, упражнение сходно с описанными выше разновидностями приседаний (Рис. 5).
Рис. 5. Приседания со штангой на спине (вид сбоку). При выполнении приседаний гриф должен оставаться в оптимальном «окне» (пунктирные линии). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.
Захват штанги осуществляется по следующим правилам: 1) кисти располагаются шире плеч, но как можно уже между собой; 2) кисти рук расслаблены; 3) локти опушены вниз, что предотвращает наклон туловища вперёд.
ChiuandBurkhard (2011) рекомендуют использовать при обучении приседаниям стандартные грифы для женщин15кг, для мужчин – 20кг. Это соответствует «принципу оптимального обучающего отягощения»: не слишком лёгкое, но и не слишком тяжёлое. Упражнение должно выполняться свободно (нагрузка 15 – 20РМ), не до отказа, но при этом обеспечивать необходимое положение тела. Также рекомендуется разучивать и выполнять упражнение на тяжелоатлетическом помосте. Приседания со штангой над головой не следует выполнять в силовой раме.
Техника выполнения приседаний
Разногласия между специалистами относительно техники выполнения приседаний касаются ширины стойки, движения коленей вперёд, а таза — назад (16, 20, 26). Так как увеличение поднимаемого отягощения — необходимое условие тренировки мышц, предполагается, что техника, позволяющая поднять больше, приведёт к большему увеличению силы. Тем не менее, это ошибочное предположение. При широкой стойке, низком положении грифа большее отягощение поднимается, благодаря изменению в системе рычагов (механическому преимуществу) и, возможно, большему числу задействованных мышц (34). Например, при широкой стойке и низко расположенном грифе, голень меньше «наклоняется» вперёд (13), вследствие этого уменьшается момент сил, сгибающих коленный сустав (15, 16, 35).
Более того, при разных техниках подъёма изменяются не только задействованные мышцы (16), но и величина вовлечения каждой из мышц. При узкой стойке, которая используется в приседаниях со штангой на груди с высоким положением грифа на спине, нагрузка равномерно распределяется между разгибателями бедра, колена и сгибателями голени. В то время как при широкой стойке и высоком расположении грифа нагрузка на мышцы голени уменьшается, а на разгибатели колена и бедра — увеличивается (13). Уменьшение движения голени приводит к увеличению наклона туловища вперёд (16), а значит, повышает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (2). Таким образом, решение об изменении техники не должно основываться только на желании поднять больший вес.
Считается, что широкая стойка и движение таза назад при выполнении приседаний позволяет тренировать мышцы «задней цепи». В этой связи следует отметить, что термин «задняя цепь» не используется в научной литературе и не подвергался научной проверке. Сам термин появился в журналах по бодибилдингу в конце 90-х годов прошлого века, затем распространился посредством СМИ и теперь даже встречается в научных статьях. Под задней цепью подразумеваются мышцы нижней конечности и таза: икроножная, задней поверхности бедра и большие ягодичные, которые, как полагают, функционируют синергически в таких видах упражнений, как бег и прыжки. Тем не менее, подобные синергии не зафиксированы при выполнении упражнений с отягощениями или спортивных движений.
Фактически наблюдается обратное. Например, при выполнении приседаний в широкой стойке и становых тяг в сумо-стиле, нагрузка на разгибатели бедра увеличивается, а на сгибатели голени – уменьшается (13, 14). Вначале толчка или рывка большая ягодичная, квадрицепс и икроножная работают синергически в момент отрыва штанги от пола.Затем вовлечение сгибателей голени уменьшается, наблюдается переход от разгибателей коленей к сгибателям (мышцам задней поверхности бедра) в финальной части тяги (11, 12). Подобным образом, во время прыжков, большая ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы активируются в последовательности от проксимальных к дистальным (23). Ходьба и бег сопровождаются равномерной, более комплексной активацией мышц (24), в отличие от синергического сокращения «задней цепи». Таким образом, предложение изменить технику приседаний для тренировки «задней цепи» ошибочно, так как подобная «конструкция» не встречается в биомеханике.
Приведённые выше аргументы не уменьшают значимости тренировки мышц задней поверхности бедра. Несколько исследований показали, что увеличение силы этих мышц и подвижности нижних конечностей предотвращают травмы и увеличивают работоспособность (31). Тем не менее, нет существенных доказательств эффективности подобной тренировки (29). Техника приседаний с корпусом, близким к вертикали, позволяет равномерно распределить механическую нагрузку между мышцами нижних конечностей (7), что эффективно развивает мускулатуру. Более того, мышцы задней поверхности бедра проявляют активность при подъёме из глубокого приседа — обычно в районе «мёртвой точки» (24, 27). Другими распространёнными упражнениями, в значительной степени нагружающими заднюю поверхность бедра, являются рывок, толчок и их варианты, а также становая тяга и наклоны со штангой (11, 14).
«Отбив» в приседаниях
Концепция отбива, представленная в работе Клейна (Klein), была подвергнута анализу в исследовании Тодда (Тodd). В результате был сделан вывод, что выполнение глубоких приседаний без контакта голени и бедра неприемлемо (30). Необходимость отбива показана в рекомендациях (4) и учебнике NSCA (10). Изучение глубоких приседаний с отбивом не обнаружило, что их выполнение ослабляет связочный аппарат коленного сустава и уменьшает его стабильность (5). Недавние исследования также не обнаружили увеличения нагрузки на коленный сустав, так как отбив создаёт вращающий момент, уменьшающий вовлечение квадрицепсов в движение (36, 37). Снижение момента, производимого квадрицепсом, разгружает сухожилье и собственную связку надколенника, что приводит к уменьшению давления в пателофеморальном суставе. Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования этой проблемы, в поддержку сделанных выводов говорит статистика травм среди соревнующихся тяжелоатлетов, показывающая относительно низкое число повреждений колена (1) — и это при том, что выполняются сотни повторений глубоких приседаний различной формы в неделю (17).
Выводы
Приведённая методика обучения приседаниям в 4 этапа не публиковалась прежде, хотя много лет используется для обучения студентов- спортсменов. Теоретически данная методика позволит обучить правильной технике выполнению приседаний со штангой на груди и спине, упражнениям, эффективно увеличивающим силу, мощность и мышечную массу. Узкая стойка и полная амплитуда движения рекомендованы для большинства людей, выполняющих приседания.
Комментарий к статье
Статья ChiuandBurkhard (2011) написана как теоретическое обоснование системы обучения, которая, по словам авторов, показала практическую эффективность. В этой связи хотелось бы сделать несколько принципиальных замечаний относительно самой методики и фактов, её обосновывающих:
- рекомендации, вероятно, уместные для спортсменов, переносятся на людей, занимающихся оздоровительной физической активностью;
- иллюстрации не сопровождаются подробным описанием техники выполнения;
- не приводятся полные данные относительно травм у тяжелоатлетов;
- при теоретическом обосновании авторы — сознательно или нет — уходят от объяснения причин индивидуальных различий в технике выполнения приседаний.
В ходе всей статьи подчёркивается, что методика применялась преимущественно для обучения спортсменов, причём как фундамент для последующего успешного освоения тяжелоатлетических упражнений – рывка и толчка штанги. При этом в выводах авторы рекомендуют применять методику для большинства выполняющих приседания людей.
Следует категорически возразить против подобных рекомендаций, хотя бы потому, что цели спортивной и оздоровительной тренировки принципиально различаются. Если в спорте спортсмен вынужден выполнять упражнения с определённой техникой (иначе невозможно будет показать высокий результат), то в оздоровительной тренировке всегда существует альтернатива, так как основной приоритет – здоровье. В конечном итоге высокий спортивный результат показывают люди, изначально предрасположенные к выполнению данного вида упражнений, и в этом отношении тяжёлая атлетика – один из наиболее ярких примеров. Говоря проще, в спорте техника выполнения соревновательного упражнения «выбирает человека», а в оздоровительной тренировке человек выбирает подходящую ему технику.
Приведённая методика не сопровождается описанием техники выполнения упражнения. Это можно было бы считать приёмом, облегчающим восприятие информации. Но, во-первых, описание никогда не бывает лишним для тех, кто заинтересован в практическом применении методики; во-вторых, рекомендации в тексте расходятся с изображением на рисунках в одном принципиальном моменте. Авторы подчёркивают, что методика позволяет выработать навык сохранения нормального поясничного лордоза. В то же время на фотографиях вида сбоку в нижней точке приседа (Рис 1b, 3b и 5) наблюдается выпрямление лордоза (сгибание поясничного отдела позвоночника) в большей или меньшей степени по сравнению с исходным положением (Рис. 1а и 3а). Особенно важно отметить что отклонение, едва заметное вначале, увеличивается по мере «приобретения навыка» (Рис. 5).
Наблюдаемые отклонения можно было бы проигнорировать, если не рассматривать полную статистику травм у тяжелоатлетов из обзора (1), на которую ссылаются авторы статьи. На первом месте среди спортивных травмы поясницы – 23,3%, тогда как травмы коленного сустава составляют 19,1%, плечевого сустава – 17,7%. При этом, среди травм поясницы в 74,6% случаев имеют место повреждения мышц вследствие растяжения, большинство травм — острые, а относительно низкий показатель травм обусловлен спортивным отбором. В обзоре подчёркивается, что большинство травм колена – хронические, вследствие чрезмерных нагрузок (1).
Подвергая критике применение широкой стойки в приседаниях, авторы методики не потрудились разобраться до конца в причинах подобного явления. Кроме того, само определение «широкая стойка» требует предварительного уточнения, так как широкой можно называть и стойку чуть шире плеч, и максимально возможную ширину расстановки стоп в приседаниях. С точки зрения биомеханики, возможна лишь одна оптимальная стойка, позволяющая человеку максимально нагрузить мышцы ног. Относительно широкая расстановка стоп может объясняться не желанием поднять больше или недостаточной гибкостью, а индивидуальными соотношениями размеров сегментов тела. Так, при относительно длинных ногах, особенно бёдер, человек вынужден расставить ноги шире, чтобы выполнить приседание. По этой же причине, при прочих равных, наблюдаются существенные различия в угле наклона туловища вперёд. Обучение технике приседаний клиентов фитнес-центров (неспортсменов) позволяет сделать выводы, прямо противоположные тем, что предоставили авторы обзора: для большинства людей больше подойдёт относительно широкая стойка при выполнении упражнения. Более того, для некоторых людей, не имеющих отклонений в состоянии здоровья, приседания со значительным свободным отягощением, тем более фронтальные, вообще противопоказаны.
Аналогичная ситуация с движением таза назад. Подобная техника является естественной, то есть повторяет наиболее распространённое в быту движение приседание на стул, кресло и т. д. Обучение подобному движению, как основе здоровья спины, рекомендуется в специальной литературе, например в книгах LowBackDisorders (2007) или CorrectiveExercise (2009). В то время как техника, предлагаемая ChiuandBurkhard, относится к спортивным движениям.
Остаются без ответа вопросы дозировки упражнений в рекомендациях авторов. Так, в таблице наблюдается количество повторений в подходе от 10 до 20, причём выделяются рекомендации для мужчин и женщин. При этом не предоставляется никаких объяснений, чем обусловлены различия, как следует дозировать упражнения 2 – 4 этапов.
Подводя итог, отметим, что авторами затронута очень интересная и важная тема, которая требует всестороннего изучения в дальнейших исследованиях.
техника выполнения и видео – Cross World
Приседания со штангой пришли в кроссфит из пауэрлифтинга. Среди основных разновидностей – приседания со штангой на груди или “фронтальные”, со штангой на спине и со штангой над головой.
От расположения штанги в упражнении зависит многое. Фронтальные приседания больше всего воздействуют на мышцы груди, плеч, ягодиц, бедер. Штанга на спине позволит вам сместить акценты и лучше проработать заднюю поверхность бедра. Приседания со штангой над головой требуют большей гибкости и работы мышц-стабилизаторов, поэтому они технически сложнее. При этом упражнении в работу активно включается пресс и спина, создающие мышечный корсет.
Для того, чтобы ваши приседы были эффективны, а результаты вырастали от тренировки к тренировке, нужно быть уверенным в том, что вы правильно выполняете их. Поэтому перед тем, как выполнять приседания с отягощением, советуем ознакомиться с типичными ошибками при выполнении приседаний.
Фронтальные приседания со штангой
Исходная позиция:
– Стойка со штангой на груди, ноги – на ширине плеч, стопы слегка развернуты, хват – немного шире
– Гриф лежит на груди, вы слегка придерживаете его пальцами рук
– Локти выведены вперед так, что плечи и трицепсы параллельны полу
Теперь начните опускаться, сгибая ноги в коленях, не отрывая пяток от пола и не меняя положения рук и плеч. Держите спину ровно, не позволяйте пояснице “округляться” в нижней точке. Когда бедра будут параллельны полу, можете начать вставать, медленно разгибая ноги в коленях.
Приседания со штангой на спине
Исходная позиция:
– Стойка со штангой на плечах
– Ноги – на ширине плеч, носки слегка разведены
– Хват – шире плеч, грудь немного выведена вперед, а лопатки тянутся друг к другу
Теперь начните выполнять приседание, сгибая колени. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
Приседания со штангой над головой
Приседания со штангой над головой – наиболее сложная разновидность. Их необходимо освоить, чтобы потом проще было выполнять рывок. Для того, чтобы эти приседания получились, необходима хорошая растяжка спины и мобильность суставов плеч. В начале рекомендуется приседать с разминочной палкой, а затем брать гриф без блинов.
Исходное положение:
– Штанга поднята на вытянутых руках, хват – широкий
– Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи напряжены, а грудь выведена немного вперед
Медленно выполните присед до параллели с полом. Не опускайте подбородок, во время приседания смотрите перед собой, не расслабляйте плечи. После того, как окажетесь в нижней точке, начните медленно разгибать ноги, следя за тем, чтобы мышцы обеих ног работали одинаково.
Приседание со штангой — Квадрицепс
Приседание, самое БАЗОВОЕ упражнение из всех. За одно повторение приседания работает аж, и это правда, 256 мышц! Вариаций приседаний много, но все они начинаются с приседания со штангой.
Инструкции и техника Приседания со штангой
- Определись с весом, повесь блины и встань перед перед стойкой/силовой рамой со штангой.
- Подлезь под штангу так, что бы гриф касался верхней части спины. Штанга не должна находится на шее! Гриф должен комфортно находится спине, если это не так, обмотай штангу полотенцем или специальной мягкой насадкой.
- Руками возьмись за гриф широким хватом (для устойчивости) так, чтобы локти были сзади.
- Встань устойчиво, выпрями спину, смотри перед собой, сними штангу со стоек/силовой рамы и сделай шаг назад, чтобы стойки или силовая рама не мешали делать упражнение.
- Поставь ноги на ширине плеч, держи спину прямой — это исходное положение.
- Смотря перед собой медленно присядь пока бедра не займут положения параллели пола.
- Поднимайся в исходное положение, так, чтобы упор приходился на пятки. Поднимай все тело одновременно. Не начинай с ягодиц, так как нагрузка может переместится на колени и спину.
Советы и тонкости при выполнении Приседаний со штангой
При выполнении приседаний можно допустить много ошибок и получить мышечную память с неправильной техникой выполнения, который в последующем может помешать использовать в приседании большие веса. При правильном выполнении упражнения Приседания со штангой не должна болеть поясница. Если боль все таки появилась, значит используется неправильная техника или слишком мало времени уделяется для укрепления кора.
Рассмотрим некоторые ошибки при выполнении приседаний
- Сгибание спины. Важно держать спину прямой во время всего упражнения, особенно в нижней точке движения. Для того, чтобы спина была ровной стоит выполнить несколько простых правил: не наклоняй голову вниз; сведи лопатки; округли грудь; мышцы должны быть все время напряжены.
- Упор на носки. Не стоит переносить упор на носки, есть шанс получить травму в виде растяжки сухожилий или чего подобного. Упор должен быть только на пятках. Если в первое время трудно держать упор на пятках, подставляй под пятки небольшой упор в качестве узких блинов или деревянных подставок, если такие есть в тренажерном зале.
- Наклон вперед во время подъема с приседания. Такое происходит если разгибание бедер происходит быстрее подъема дельт. Чтобы предотвратить наклон, старайтесь медленно совершать подъем, контролируя все части тела.
- Колени выпирают вперед далеко за носки. Во время выполнения приседаний, бедра должны опускаться строго вниз. Не вперед, так как это может сдвинуть центр тяжести и вы можете потерять равновесие или согнуть спину. Чтобы исправить ошибку, стоит использовать небольшой вес и понаблюдать за выполнением упражнения в зеркале.
- Приседания слишком глубоки. По технике выполнения классических приседаний со штангой, приседать надо до тех пор, пока бедра не станут параллельны с полом. Есть упражнение предусматривающее глубокие приседания, но в нем никогда не применяются большие веса.
- Расхождение коленей. При выполнении приседаний колени должны сгибаться/разгибаться в сторону ступней. Не своди и разводи их, так как это может травмировать связки в области коленей.
- Взгляд вниз. Не смотри вниз во время приседания со штангой, это округлит спину и может появится шанс получить травму или сместить центр тяжести.
ширина ног » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни
Как я уже писал, приседания со штангой — это базовое упражнение в пауэрлифтинге, и подсобное упражнение в тяжелой атлетике — матери паурлифтинга. Несмотря на то, что приседания — это просто слово, смысл в него лифтеры и штангисты вкладывают разный. Разницу в приседаниях этих двух видов спорта можно увидеть, например в постановке ног.
Пауэрлифтеры ставят ноги неприлично широко, но это помогает им добавлять килограммы к рекордам. Я всегда говорил, что хорошая проработка мышц требует большой амплитуды, а широкая постановка ног амплитуду уменьшает. В бодибилдинге принято ставить ноги, как в тяжелой атлетике, хотя не принято приседать глубоко.
Итак, какова должна быть ширина ног в приседаниях?
Оптимальная ширина ног — удобная — это на ширине плеч. Пауэрлифтеры ставят ноги значительно шире. Это хорошо для рекордов, но плохо для проработки мышц. В среднем, ноги штангистов развиты лучше — выглядят больше — чем у пауэрлифтеров, несмотря на то, что рабочие веса в приседаниях у них поменьше. Это связано и с глубиной седа, и с шириной ног.
Некоторые бодибилдеры ставят ноги уже ширины плеч, чтобы прокачать внешнюю — латеральную — часть квадрицепса. Так можно делать, но лучше это делать в машине Смита или в машине для Гаккприседов. Приседать со штангой с узкой постановкой ног неудобно: при плохой гибкости глубоко присесть не получиться.
Ко мне приходит большое количество людей с разным уровнем гибкости и разными длинами конечностей. Длина конечностей, — как и уровень гибкости, — сильно влияет на биомеханику приседаний. Правильные приседания получаются у гибких людей с короткими ногами. Пусть этот факт порадует тех, кто часто подшивает брюки после покупки.
Я не склонен ломать творения природы, особенно после того, когда они выросли и скелет уже исправить нельзя. Поэтому всем мои клиенты приседают с немного разной шириной постановки ног. Однако эти отклонения небольшие от ширины плеч. Некоторые ставят ноги чуть шире плеч, некоторые чуть уже — кому, как удобно.
Мои клиенты не планируют бить рекорды в пауэрлифтинге и добиваться «елочки» на латеральной части квадрицепса, поэтому ставят ноги так, как им удобно. Моя работа заключается только в том, чтобы помочь найти им это удобное положение, как можно скорее. Техника приседаний формируется постепенно, но ширина ног обычно определяется на первой тренировке.
Простой вывод. В приседаниях ноги лучше ставить на удобной ширине, но так, чтобы это было несильно шире или уже, чем ширина плеч.
***
Если кто-то из ваших знакомых приседает в стиле сумо, — как лягушка, — но не планирует выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, то пошлите им эту статью.
Лев Гончаров — тренер с 1994 года
+7(916)611-73-72
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Техника выполнения приседания со штангой
Приседания со штангой считаются королем всех упражнений из-за способности мощно воздействовать не только на нижнюю часть тела, но и на весь организм в целом. Это технически сложное упражнение и правильное его выполнение крайне важно для здоровья. В этой статье мы обсудим нюансы техники, разберем какие бывают виды приседаний со штангой, а также я дам несколько рекомендаций для людей с ограниченными возможностями ОДА.
С чего начать?
В этот раз начнем с конца, объясняю почему. Я часто наблюдаю в зале новичков, которые впервые приходят на занятие и пытаются приседать со штангой. Они и без дополнительного веса не могут нормально приседать, что говорить о приседаниях со штангой на плечах? Разумеется, в таких случаях техника оставляет желать лучшего, и без слез на такое представление не взглянешь.
Казалось бы, что нет ничего проще, чем просто приседать без отягощений вверх и вниз, но нет, некоторым и это не под силу. Все дело в уровне гибкости мышц. Выглядит неправильная техника примерно так: взгляд вниз, сутулая спина, по мере опускания туловища вниз пятки отрываются от пола, колени смещаются внутрь, по направлению друг к другу. Думаю, не стоит даже обсуждать к чему приведет такая техника. У лиц женского пола дела с гибкостью, как правило, обстоят куда лучше, но далеко не у всех.
Здесь изображена типичная неправильная техника:
Что можно порекомендовать лицам с недостаточной гибкостью и плохой техникой?
Во-первых, не пытаться приседать с весом, то есть полностью исключить такое упражнение, как приседания со штангой на спине. Гораздо полезнее будет приседать с бодибаром или деревянной палкой за спиной. Главное — научиться держать лопатки сведенными и не сутулиться в грудном отделе позвоночника. Правильной фиксации грудного отдела способствует положение головы. Взгляд ни в коем случае не должен быть направлен вниз – это повлечет за собой опускание головы, а вслед за ней потеряет фиксацию и грудной отдел.
Во-вторых, следует поработать над гибкостью задней поверхности бедер, голени и ягодиц. Это прекрасно можно делать в домашних условиях, равно как и приседать с палочкой за спиной. Нужно запомнить, что растягиваться рывками нельзя ни в коем случае, все движения должны быть плавными и подконтрольными. Мышцы лучше растягиваются когда они разогреты, поэтому наилучшим моментом для стретчинга будет промежуток после тренировки или после посещения душа. Комплекс для развития гибкости вы без труда сможете найти на просторах интернета. Помните, что занятия стретчингом должны быть регулярными, в идеале – ежедневно.
В-третьих, не стоит прекращать занятия в тренажерном зале. Если с приседаниями не получается, то ничего страшного, ведь существует множество других упражнений. Для укрепления поясницы отлично подойдет гиперэкстензия, на заднюю поверхность бедер можно делать всевозможные сгибания, а для передней поверхности бедра подойдут жимы ногами. В первое время следует выполнять эти упражнения для укрепления поясницы и ног, параллельно заниматься гибкостью и приседать с бодибаром или палочкой за спиной. Со временем, можно будет перейти к приседаниям со штангой на спине как к основному упражнению, но начинать нужно с пустого грифа и нарабатывать с ним технику.
Техника приседаний со штангой на спине
Допустим уровень гибкости у человека уже позволяет ему выполнять приседания в правильной технике. Осталось узнать, что она из себя представляет.
Правильная техника приседаний начинается со срыва штанги со стоек. Необходимо подсесть под штангу, расположить ее у себя на спине и снять штангу со стоек одновременно с двух ног. Грубейшей ошибкой будет срыв штанги при опоре на одну ногу, это может привести к травме позвоночника.
Браться за штангу следует средним хватом. Если взять слишком широким хватом, то это спровоцирует расхождение лопаток в стороны, а мы помним, что лопатки должны быть сведены и жестко зафиксированы во время всего подхода. Чтобы принять необходимое положение необходимо свести лопатки, сделать грудь колесом и взяться за штангу средним хватом.
Далее следует отойти от стоек на пару шагов назад и занять исходную позицию. Постановка стоп должна быть комфортной, у большинства людей она будет примерно чуть шире плеч. Носки должны быть развернуты наружу, точно так же, как и колени. Носки и колени должны смотреть в одну сторону и находиться на одной линии.
Мышцы поясницы должны быть постоянно напряжены и фиксировать поясничный отдел позвоночника. Таз не должен быть поджат под себя, скорее наоборот, отведен назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Взгляд должен устремляться вперед или чуть вверх, но никак не вниз.
Все это позволяет занять правильную стартовую позицию. Следующей фазой будет плавное подконтрольное приседание и возвращение в исходную позицию. При опускании вниз нужно сделать глубокий вдох, при подъеме — выдох. Задерживать дыхание категорически не рекомендуется.
Техника приседаний со штангой на груди
Такие приседания называют фронтальными, и они намного сложнее обычных. Очень часто такие приседания используют в тяжелой атлетике в силу специфики техники рывка и толчка, но и в других видах спорта такой вид приседаний тоже используется.
Фронтальные приседания предъявляют высокие требования к гибкости запястий и координации, они на порядок сложнее приседаний на спине, поэтому приседания со штангой на груди стоит практиковать только когда достигнута отличная техника в обычных приседаниях.
Разумеется, положение штанги совсем другое. Обычно берутся хватом на ширине плеч или чуть шире. Хват может быть тяжелоатлетическим или, когда руки расположены крест-накрест, таким как на изображении.
Техника исполнения практически идентична обычным приседаниям. Штанга со стоек снимается точно таким же способом, как и при обычных приседаниях, далее атлет отступает на пару шагов назад и выполняет присед.
Фронтальный присед позволяет держать спину более вертикально, что снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Фокус нагрузки смещается на переднюю поверхность бедра.
Глубина приседа
Очень обсуждаемая тема. Одни рекомендуют приседать до параллели, другие говорят, что надо приседать «в пол». Где же истина? Для начала нужно понимать, что все люди разные, длина туловища, бедра, голени, подвижность таза и гибкость тоже у всех разные. Исходя из этих параметров и определяется глубина приседа. У одних людей такая длина конечностей и подвижность таза, что они запросто могут садиться в глубокий присед и не испытывать дискомфорта. Такую ситуацию мы можем наблюдать у тяжелоатлетов. У других же людей конфигурация тела такая, что при достижении параллели с полом начинает подкручиваться таз или отрываться пятки от пола. Поэтому не существует четких критериев глубины седа.
Да, полный присед эффективнее для развития бедер, но если ваше тело не позволяет этого сделать, то ничего страшного. Приседайте до того момента, когда начинает подкручиваться таз, это застрахует ваш пояснично-крестцовый отдел позвоночника от травм. Работа над гибкостью конечно улучшит ситуацию, но не радикально.
Ширина постановки ног и положение грифа
Тут, в принципе, все просто – чем ближе друг к другу стоят ноги, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Однако, при опускании вниз поясница будет округляться быстрее, нежели при более широкой постановке ног. Широкая стойка позволит проработать приводящие мышцы бедер.
Положение грифа на спине тоже бывает различным, в отличие от фронтального приседа, где положение может быть только одно – на передних дельтах. Существуют два положения грифа на спине – высокое и низкое. Обычно высокое положение используется бодибилдерами и тяжелоатлетами. В таком варианте штанга располагается на верхних частях трапециевидных мышц. Низкое положение грифа обычно используют пауэрлифтеры. Штанга кладется ниже, на уровне задних дельт. Как правило, в таком варианте используют широкую постановку ног, торс в таком исполнении наклоняется больше. Все эти манипуляции позволяют взять больший вес, нежели при условии, когда штанга лежит высоко.
Правильная обувь и одежда для приседаний
В завершение я бы хотел упомянуть о таком немаловажном аспекте, как обувь. Дело в том, что приседать в какой попало обуви нельзя. Стопа должна быть жестко зафиксирована, поэтому кроссовки с мягкой подошвой не подойдут. Идеальным решением станет приобретение штангеток, однако многих может отпугнуть их стоимость. Более бюджетным вариантом станет выбор кроссовок с небольшим каблуком и твердой жесткой подошвой. Ни в коем случае нельзя приседать в шлепках! Это грубейшая ошибка, и она может привести к травме!
То же самое относится и к одежде. Штаны или шорты должны быть достаточно эластичны чтобы не сковывать движения. Для максимального комфорта рекомендую использовать тайтсы или спортивные штаны. Приседать с голым торсом крайне не рекомендуется, и не только по причинам этики. Дело в том, что вы можете вспотеть и штанга начнет соскальзывать вниз, поэтому рекомендую использовать футболку с рукавами или кофту.
Правильная техника выполнения приседаний со штангой | FITNESS24
Приседания — это икона бодибилдинга. По эффективности в наращивании силы и общей мышечной массы с ними может сравниться разве что становая тяга. Кто-то любит приседания, кто-то не любит, кто-то ненавидит, кто-то их боится.
Это эффективное, но очень тяжелое упражнение. Настолько тяжелое, что многие условно разделяют все упражнения на приседания и всё остальное. За счет того, что в этом упражнении участвуют самые крупные мышечные группы тела, оно способно быстро утомить спортсмена, выжать из него все силы.
Поэтому я бы посоветовал выполнять это упражнение в полную силу, но без перебора. Если Вы чувствуете после приседаний сильное напряжение, головокружение, очень быстрое биение сердца, слабость в ногах, тошноту, головную боль, значит нужно взять в следующий раз вес поменьше.
Вы должны капитально уставать после приседаний, но не до потери пульса. Подбирайте, такие веса, чтобы самочувствие оставалось в допустимых пределах. Слишком большой перегруз Вам не нужен. Вы должны уходить из спортзала не в полностью умотанном состоянии, а уставшими, но довольными.
Приседания нужно выполнять так, чтобы в случае чего Вы могли поставить штангу в нижней точке приседа. То есть должны быть ограничители. Возможно, это будет силовая рама с устанавливаемыми ограничителями, возможно, Вы поставите два ящика с каждой стороны.
Ограничители должны быть выставлены на такую высоту, чтобы Вы, чувствуя, что не уже не сможете встать, могли просто присесть ниже, чем обычно, и поставить штангу на ограничители.
Если ограничителей нет, то Вас обязательно должны страховать другие люди. Если страховать будут два человека, то они могут встать с двух сторон по бокам от приседающего, и в случае чего помочь поднять штангу и положить ее на стойки. Если все в порядке, то касаться штанги им не нужно, но они должны быть наготове.
Если страхует один человек, он должен встать позади приседающего, и, в случае необходимости, подхватить приседающего сзади руками и помочь полностью встать до конца, совмещая свои усилия с усилиями приседающего человека.
Внимание! В приседаниях страховка СТРОГО ОБЯЗАТЕЛЬНА! Особенно при работе, с большими для Вас весами. Случаи, когда люди не могут выполнить последние повторения, приседая с большим для себя весом, встречаются сплошь и рядом.
В результате, спортсмен вынужден падать вместе со штангой вперед или назад, или набок, что очень опасно. Вы не сможете просто бросить штангу на пол, как например, в становой тяге, потому, что штанга будет лежать у Вас на плечах.
Поэтому НИКОГДА, НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, не выполняйте приседания с большим весом без страховки в виде ограничителей или напарников.
Переходим к технике. Приседания со штангой выполняются так. Подходите стойке со штангой. Примеряете штангу на плечах. Нужно занять удобную позицию, чтобы штанга находилась в равновесии, расстояния до концов штанги было одинаковым с каждой стороны.
Штангу нужно размещать в верхней части спины, на лопатках, как можно выше, но не на шее. На шее она будет слишком сильно давить на позвонки и вызывать болевые ощущения. Лопатки должны быть отведены назад, руки расставлены в стороны, таким образом, чтобы для штанги создавалась своеобразная «площадка».
Смотреть нужно прямо, не вниз, и не вверх. Спина в момент снятия со стоек и всего подхода должна быть прямой и напряженной. Снимать штангу со стоек нужно плавно, постепенно напрягая мышцы, без рывка. Сняв штагу, убедитесь, что она лежит нормально, Вам удобно, ничего никуда не перевешивает.
Сделайте шаг-два назад, так чтобы сами стойки не помешали Вам при выполнении упражнения. Ноги нужно расставить примерно на ширине плеч.
Вообще-то, постановка ног может быть разной, и зависит от того, на какие мышечные группы Вы хотите сделать акцент. Чем шире поставлены ноги, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер. Чем ближе поставлены ноги, тем сильнее работает передняя и боковая наружная поверхность бедра, и тем меньше задняя поверхность и ягодицы.
На начальном этапе Вам подойдет постановка ног на ширине плеч. При таком варианте нагрузка будет распределена примерно одинаково. Потом, когда Вы уже нарастите какое-то количество мышечной массы, возможно, Вам покажется, что ягодицы стали уже достаточно большими и круглыми, и качать их дальше Вам уже не нужно (но может и не покажется, потому что развитие у разных людей может отличаться).
В таком случае необходимо ставить ноги близко друг к другу, можно даже вплотную. При таком варианте нагрузка будет сильно смещена именно на ноги, а ягодичные мышцы исключатся из работы.
Так же на участие ягодичных мышц влияет глубина приседа. Чем глубже делается присед, тем больше они работают. На первоначальном этапе, когда Вам нужно увеличивать все мышцы без разбора, подойдут глубокие приседания. Потом, если Вы захотите остановить развитие ягодиц, чтобы они не стали слишком большими, нужно перейти на присед не глубже параллели бедер и пола.
Спину нужно держать прямо, особенно следить за этим в нижней части приседа. Как правило, ошибка возникает именно там. Корпус, по возможности, не наклонять вперед. То есть нужно стараться поднимать вес не спиной, наклоняясь вперед, и выпрямляясь обратно, а ногами.
Конечно, совсем не наклоняться вперед не получится, потому что, это нужно делать для сохранения равновесия. Вы это сразу поймете, когда попробуете приседать. Но этот наклон нужно делать как можно меньше.
Под пятки можно подложить доску толщиной 4-5 см, или толстые блины. Это тоже поможет меньше наклоняться вперед. У некоторых людей гибкость голеностопа бывает недостаточной, поэтому возникает желание привстать на носочки в нижней части приседа. Этого делать не нужно, лучше подложите опору под пятки, а сами пятки от опоры не отрывайте, потому что это может привести к потере равновесия.
Ну и, собственно, делаете запланированное количество повторений. Плавно, без рывков, следя за техникой. Дышать нужно глубоко. Вдох на приседе, выдох на подъеме. Возможно, Вам покажется, что задерживая дыхание, Вам легче выполнять подъем. Не нужно задерживать дыхание надолго, и уж тем более на все время выполнения подхода. Выполнив необходимое количество повторений, поставьте штангу обратно на стойки.
Замечу еще раз, что эта техника – бодибилдерская. Пауэрлифтеры могу утверждать, что делать нужно все наоборот. Ноги нужно ставить широко, приседать только до параллели с полом, и никак не ниже, штангу размещать на спине как можно ниже, под пятки ничего не подкладывать, колени бинтовать, а спину наклонять вперед, равномерно распределяя нагрузку между самыми сильными мышцами.
И они по-своему будут правы. Для пауэрлифтинга такая техника действительно подходит гораздо лучше, потому что позволяет при прочих равных условиях поднять больший вес. Но у нас задача, как Вы помните другая. Наша цель – правильная прокачка мышц, а не просто подъем веса. Поэтому описанная мной техника подходит как раз для такой проработки.
Напоминаю, что и в остальных упражнениях я буду рассказывать именно про бодибилдерскую технику выполнения.
Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.
Приседания со штангой, главные ошибки
Всем давно известно, что приседания со штангой – это возможно самое главное упражнение в кроссфите. Давайте убедимся в том, что ваша техника приседания идеальна.
Стоит помнить, что приседания со штангой позволит существенно поднять уровень вашей психологической устойчивости в упражнения с весом, нарастить мышечную массу и укрепить ваши сухожилия и связки.
Это упражнение, на первый взгляд, достаточно простое. Кажется, что нет ничего проще, чем сесть с весом на плечах вниз и потом подняться с ним. Но то, как вы это делаете имеет большое значение! Ведь если вы приседаете не правильно, вы, как минимум, не добьетесь целей, преследуемых при выполнении этого упражнения. При плохом стечении обстоятельств — нанесете вред своему здоровью, который надолго отлучит вас от тренировок и от прогресса.
Вот 7 распространенных ошибок приседаний со штангой и способы их решения:
7. Ошибка – недоседание.
Эта техническая ошибка не позволит вам делать другие упражнения сопряженные с приседанием, такие как: классический толчок и рывок. Недоседая, вы не сможете поймать баланс ни в приседании, ни в толчке, ни в рывке. Так же, вы не сможете качественно поднять силовые показатели в этих упражнениях. Соответственно, замедлите прогресс или вообще остановите его.
Решение:
Когда вы опускаетесь вниз, не стремитесь останавливаться в положение, которое создает угол в 90% между вашими икрами и бедрами. Садитесь на столько низко, на сколько продавливает вас вес штанги.
Воспользуйтесь амортизационными способностями ваших связок. Они могут задать импульс и упростить подъем вверх при глубоком приседании. Если вы не уверены, что ваши связки готовы к такой работе, воспользуйтесь наколенниками. Они помогут вам отлично зафиксировать колено и придать импульс при подъеме вверх. Также наколенники придадут вам психологическую уверенность при подъеме из глубокого седа.
Не стремитесь приседать с большим весом. Освойте технику приседания с комфортной нагрузкой. Убедитесь, что ваши связки и суставы хорошо реагирую на выбранный вами вес. Помните, что не тяжелый вес способствует росту силовых показателей, а, прежде всего, правильная техника выполнения упражнений.
6. Ошибка – короткий отдых
Еще одна распространённая ошибка заключается в коротком отдыхе между подходами.
Конечно, в кроссфите есть много комбинаций, которые не предусматривают продолжительны отдых между подходами или исключают его совсем. Но мы с вами говорим о работе над техникой. В этом компоненте отдых необходим.
Решение:
Если вы работаете над техникой и силой, уделите отдыху достаточное количество времени, чтобы полностью восстановиться и психологически и физически. Не торопитесь приступать к упражнению, пока не соберетесь с мыслями и не настроитесь на качественную работу. Отдохните 2-3 минуты, подумайте, на чем стоит сосредоточится в следующем подходе. Контролируйте время отдыха. Долговременный отдых может навредить также как и короткий. Если вы будете отдыхать слишком долго – вы можете остыть. Вряд ли это поможет вам качественно выполнить подход.
5. Ошибка: чрезмерное отведение таза
Грубая ошибка в технике приседания со штангой является начало движения вниз с чрезмерного отведения таза. Такая техника приседаний приводит к сильному заваливанию корпуса вперед в нижней точке упражнения. Эта ошибка приводит к сильной нагрузке на нижнюю часть спины, что, в свою очередь, может спровоцировать травму.
Решений:
Перед выполнением упражнения с весом подойдите к стене вплотную, коснитесь ее носками ступней. Займите позицию для приседания. Начните опускаться в низ. Стена не позволит вам завалиться вперед, соответственно и отвести таз назад. Не стоит полностью переносить технику приседания у стены на приседания со штангой. Просто запомните, как правильно опускаться вниз, чтобы не заваливать корпус вперед.
4. Ошибка – направление взгляда.
Во время приседаний очень важно смотреть вперед. Это нужно для того, чтобы держать верхнюю часть спины ровно. Взгляд вперед позволит контролировать избежать сгибания шеи вниз или вверх. Правильное положение шейного отдела, в свою очередь, поможет снять излишнюю нагрузку на верхнюю часть спины и избежать травмы.
Решение:
С этой ошибкой бороться гораздо проще, чем с остальными. Для ее исправления вам достаточно выбрать точку или определенный предмет, который находится на уровне ваших глаз. Начните и закончите упражнение не спуская с него глаз.
3. Ошибка – несобранность
Самая страшная ошибка, когда спортсмен теряет концентрацию во время выполнения упражнения. Не стоит начинать выполнение упражнения, не собрав все свое тело в единый рабочий механизм. Чаще всего спортсмены травмируются не из-за плохой разминки или тяжелого веса, а из-за слабой концентрации.
Решение:
Взяв штангу на плечи, напрягите свои ягодицы. Это поможет вашему тазу закрепиться и лучше контролировать нагрузку.
Распрямите грудную клетку и сведите лопатки. Напрягите все мышцы кора и пресса, в частности. Это сохранит вашу спину прямой во время приседания.
Перед приседанием, сделайте глубокий вдох. Это добавит правильной напряженности мышц и жесткости движения.
2. Ошибка – неправильное распределение дыхания
На первый взгляд контроль дыхания во время приседания может показаться не значительной ошибкой. Но именно от правильного дыхания зависит качество выполнения упражнения. Если потеряете контроль над дыханием, вы рискуете потерять и герметичность, которая сохраняет напряженность пресса. Пресс – основная мышца кора. Кор, как мы заметили выше, контролирует спину, держит ее в правильном положении. Поэтому, контроль дыхания критически важен при приседании со штангой. Если вы выдохнете раньше времени или будете дышать не диафрагмой, а животом – это приведет к расслаблению пресса. Эта ошибка может привезти к наклону корпуса вперед и увеличению давления на нижнюю часть спины.
Решение:
Как только вы положили гриф на плечи и полностью приготовились к приседанию – глубоко вдохните диафрагмой и задержите дыхание во время движения вниз. Вы поймете, что все сделали правильно, почувствовав, как воздух пытается вырваться наружу при движении вниз и начале подъема. Как только вы начнете подниматься вверх, медленно выпустите воздух, поджав губы. Это поможет вам контролировать выдох и не выпустить весь воздух раньше времени.
1. Ошибка – слишком большой вес
Неправильно выбранный вес на штанге – самая грубая ошибка в приседаниях со штангой на спине! Если вы не рассчитаете свои силы и возьмете слишком большой вес – вы уже не сможете контролировать ни дыхание, ни напряженность нужных групп мышц. Вы будете думать только о том, как с ним справиться. Большой вес не принесет вам никакой пользы. Единственное чего вы добьетесь – это испорченного подхода, как минимум, и серьезной травмы, при наихудшем стечении обстоятельств. Не гонитесь за большим весом. Лучше сосредоточьтесь на технике выполнения приседаний со штангой.
Решение:
Начните разминаться с грифом. Сделайте 10 – 12 повторений с ним. После добавьте пяти килограммовые блины и сделайте 8 -10 приседаний. Продолжайте добавлять вес и сокращать количество повторений пока не найдете оптимальный вариант для работы с правильной техникой. Остановитесь на этом. Если нет полной уверенности в выбранном весе, снимите лишние диски или оденьте наколенники. Помните, выбранный вами рабочий вес должен позволять работать технично.
Самое главное, верьте в себя и не забывайте про самоконтроль – это поможет вам избежать травм и добиться качественного прогресса.
P.S.: Опускаясь вниз, не забывайте, что вам нужно подняться!
Освойте приседания со штангой на спине: правильная форма и техника
Считается многими атлетами и силовыми тренерами «королем» всех упражнений, приседание на спине , пожалуй, одно из самых полезных упражнений, которое вы можете освоить. Приседания не только помогут вам развить силу ног и бедер, но также улучшат подвижность и стабильность всего тела. Если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир и стать невероятно сильным, то добавление приседаний в вашу еженедельную программу просто необходимо.
Когда дело доходит до приседаний, приседания со спиной являются золотым стандартом, поскольку они позволяют атлету поднимать значительно больший вес, чем другие варианты.Единственным недостатком является то, что он может быть более опасным, чем другие варианты, когда он плохо выполнен. На самом деле не всем следует приседать на спине, так как это требует определенного уровня подвижности бедер, позвоночника и плеч, которого многим не хватает (см .: 5 способов увеличить глубину приседаний).
В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания со штангой со штангой, используя хорошую технику, чтобы обеспечить безопасность и получить максимальную пользу от этого замечательного упражнения. Я расскажу о правильной настройке, а также о 2 различных положениях штанги, чтобы помочь вам определить, что лучше для вас.
Приседания со штангой на спине: установка
1) Приближение к штанге
Важно отметить, что вы хотите убедиться, что штанга достаточно низкая, чтобы вы могли снять ее с подножек. Всегда лучше, чтобы штанга была немного ниже, чем вам приходилось вставать на цыпочки, чтобы отцепить штангу. Средняя часть груди, кажется, всегда работает хорошо.
Далее, прежде чем вы попадете под перекладину, вы должны найти положение руки . Если вы невысокий атлет и / или обладаете хорошей подвижностью плеч и позвоночника, вам нужно, чтобы руки находились относительно близко.Для более крупного атлета или человека, которому не хватает звездной мобильности, может потребоваться более широкий хват.
2) Положение штанги
Существует много споров о том, что лучше: верхняя или нижняя планка, но, как и в любом упражнении, это зависит от человека и его целей. Многие новички склонны отдавать предпочтение позиции с высокой штангой, в то время как спортсмены-пауэрлифтеры учатся использовать ее в большей степени в своих интересах. Я расскажу о различных механиках каждого из них позже в этой статье, но сначала я хочу показать вам, где установить планку.
Положение высокой планки устанавливается прямо у основания шеи на вершине ваших ловушек. Важно сначала сжать лопатки вместе, чтобы создать подушку, на которой можно будет сидеть на перекладине, чтобы ей было удобнее. Убедитесь, что вы сделали это, прежде чем перекладывать штангу на спину и все время оставаться в напряжении.
Отличие от положения с низкой штангой в том, что штанга будет располагаться ниже на вашей спине, прямо под позвоночником вашей лопатки (лопатки). Опять же, напрягитесь, сжав лопатки вместе.Существуют различия в механике каждого приседания, о которых я немного расскажу, но сначала мы должны обсудить снятие перекладины со штанги и установку.
Примечание: Хотя колодки для руля могут показаться хорошей идеей, это не так — так что откажитесь от них. Они «отсоединят» вас от планки, и вы не сможете так сильно напрягаться. Это помешает вам приседать.
3) Расцепление штанги
Это может сделать или сломать ваше приседание, так как легко потерять жесткость или положение штанги, если вы небрежно снимаете штангу со стойки.
- Начните, поставив ноги под перекладину и руки в нужном положении. Помните, вам нужно будет определить, какое расстояние захвата лучше для вас, но обычно лучше более плотный.
- Попадите под штангу и займите положение верхней или нижней полосы.
- При необходимости отрегулируйте захват, но оставайтесь крепче .
- Держите грудь вверх, а локти опущенными.
- Сделайте большой диафрагмальный вдох и задержите дыхание.
- Приседайте, чтобы освободить штангу. На секунду убедитесь, что вес удобен, и задержите дыхание!
- Сделайте шаг назад одной ногой, затем другой.Держись крепче. Теперь вы можете отдышаться.
- Отсюда вы можете двигать ногами в правильное положение.
Примечание: Штанга может быть немного неудобной, если она загружена, но если что-то не так, снова установите штангу и начните заново.
4) Положение стопы
Положение стопы является ключевым моментом, поскольку оно не только дает вам стабильную основу, но и обеспечивает надлежащую механику суставов от лодыжек до бедер и спины.Хорошее приседание (или плохое) всегда начинается с нуля.
Стойка приседания будет немного отличаться от человека к человеку, но для обеспечения надлежащей мобильности и движения бедер я рекомендую начинать с пяток прямо под плечами и слегка поднятыми ногами. Вы должны быть в состоянии проверить, приседая с собственным весом в этом положении и опуская ягодицы на землю настолько низко, насколько это удобно. Опять же, все будут немного разными, так что вам придется поиграть со своей стойкой.
5) Положение шеи и глаз
Я сгруппировал их вместе, потому что всегда, куда идут ваши глаза, ваша шея будет следовать за ними. Помните, что ваша шея по-прежнему является частью позвоночника, и очень важно, чтобы она была в безопасности.
Начиная взглядом, вы должны смотреть в фиксированную точку на горизонте, а НЕ на потолке. Я слышал, как многие тренеры советуют смотреть вверх, когда вы приседаете. Взгляд вверх может показаться хорошей идеей, поскольку вы будете двигаться в этом направлении, но это вредно для правильной механики приседаний и движения бедер.В 9 случаях из 10 это приводит к чрезмерному растягиванию шейного отдела позвоночника (шеи) и, в свою очередь, к потере герметичности.
Что вы хотите сделать, так это выбрать точку на стойке или примерно в 5-10 футах перед вами на полу и смотреть на нее. Здесь можно смотреть прямо до тех пор, пока нет зеркала.
Если вы будете пристально смотреть на фиксированную точку, это также позволит вам «упаковать» шею или удерживать ее на уровне шейного отдела. Самый простой способ визуализировать это — встать прямо и повернуть затылок назад и вверх, как если бы получилось лицо «с двойным подбородком» или «без шеи».Это некрасиво, но это научит вас правильному расположению позвоночника.
Приседания со штангой на спине: готово к работе
Теперь, когда вы правильно расцепили гриф и заняли положение, пора приседать с отягощением. Перед тем, как начать, очень важно помнить, что ВСЕГДА держите пятки на земле. Я буду просить клиентов вбивать штырь в землю пятками, когда они приседают.
1) Сядьте на спинку сиденья и разогните колени
Еще одна ошибка новичков, которую я часто вижу, — это приседание прямо вниз, что обычно приводит к плохой механике и создает слишком большую нагрузку на колени.К чему вы должны стремиться, так это откинуться назад, когда вы приседаете, что позволит вам центрировать вес над средней частью стопы к пятке, когда вы выполняете движение. Представьте, что вы снова сядете в кресло.
Для обеспечения надлежащей механики и предотвращения сгибания колен вы также должны постоянно выдавливать колени наружу. Это также даст вам больше устойчивости в бедрах, когда вы поднимаете вес обратно.
Примечание: Существует небольшая разница в угле наклона туловища между положением нижней и высокой перекладины при приседании.При использовании положения с низкой штангой ваш торс будет ближе к углу 45 градусов, и вы будете выполнять приседания с опорой на бедра. При использовании положения с высокой штангой ваше туловище будет более вертикальным, и вы будете выполнять приседания с преобладанием квадрицепсов.
2) Глубина приседания
Опять же, это будет очень индивидуально, но я всегда рекомендую приседать настолько низко, насколько это удобно для YOU . Не все созданы для того, чтобы полностью опускать ягодицы на землю, но вы все равно хотите использовать полный диапазон движений, чтобы обеспечить безопасное приседание (см. См .: Как глубоко следует приседать? Видео ).
Хорошее эмпирическое правило — приседать чуть ниже параллели, т. Е. Бедра на уровне или ниже колен. Это не только более эффективно воздействует на ваши ягодичные мышцы, но и предотвращает сдвигающее усилие на колени, которое вызывается приседаниями на половину или четверть.
Если вам не хватает глубины, то мобильность может быть чем-то, над чем нужно работать во время тренировки, и это, безусловно, измеримо.
3) Вернуться наверх
Как только вы окажетесь внизу или в «дыре», вы хотите использовать предварительно растянутые мышцы бедра в своих интересах, чтобы вернуться наверх.Убедитесь, что вы активируете свои мощные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, сжимая ягодицы, когда начинаете нажимать. Это не только позволит вам приседать с большим весом, но и в значительной степени обезопасит ваши колени.
Вы также должны убедиться, что вы продолжаете прижимать колени наружу и оставаться напряженными по всей спине, чтобы поддерживать стабильность на протяжении всего движения. Я упоминал об этом несколько раз, так как очень важно, !
Когда вы вернетесь на самый верх, я рекомендую немного больше сжать ягодицы, чтобы усилить разгибание бедер и завершить движение.Немного поработать ягодицы — это всегда хорошо!
Приседания со штангой со штангой: практика для достижения совершенства
Приседания со штангой — один из лучших способов улучшить общую силу, стабильность корпуса, движение бедер и защитить колени, если вы используете правильную технику и приседаете в соответствии со своими возможностями. . Практика ведет к совершенству, так что приседайте и продолжайте приседать!
Освойте приседания со штангой с помощью этой продвинутой техники — Advanced Human Performance Официальный сайт
На самом деле существует 10 причин, по которым офсетная нагрузка улучшает технику приседаний со штангой.
1. Я сказал это раньше и скажу еще раз. Выполнение приседаний с нагрузкой с глубиной приседания (метод ATG) совершенно неправильно и не идеально для большинства лифтеров, поскольку оно представляет собой чрезмерную глубину и положение тела в сложенном состоянии (подробнее о правильной глубине приседаний здесь). Нагрузка на штангу со смещением помогает устранить это сжатие и чрезмерный диапазон движений, поскольку повышенное полное напряжение тела способствует получению сильных углов в 90 градусов, а не чрезмерному диапазону движений. Даже малейшее сгибание или выход за пределы параллельности приведет к тому, что лифтер потеряет контроль над движением, так как тело будет скручиваться или сгибаться в боковом направлении.Если вы не уверены в том, насколько глубоко вам следует приседать, или все еще не уверены в оптимальной механике глубины приседаний, просто используйте протокол нагрузки со смещением. По сути, это заставляет лифтера производить оптимальный диапазон движений, который бывает где-то между 90 градусами и параллелью.
2. Отсутствие активации кора — распространенная проблема во время приседаний, которая может быстро привести к различным дисфункциональным схемам приседаний. Метод приседаний со смещением не только прорабатывает основные мышцы, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но также разрушает кора и стабилизаторы позвоночника.Фактически, вы по существу сопротивляетесь вращению и боковому сгибанию во время каждого движения, что делает его невероятно эффективным для воздействия на все стабилизаторы позвоночника и основные мускулатуры. Думайте об этом как о сочетании приседаний и планки на одной руке или жима Паллофа, выполняемых одновременно.
3. Приседания со штангой со смещением невероятно эффективны для устранения инерции и рывков, поскольку они требуют, чтобы атлет поднимал вес плавно и контролируемо, без шевеления, смещения или использования чрезмерной инерции.Это потому, что они заставляют атлета синхронизировать движения так, чтобы обе стороны штанги двигались синхронно, а не несинхронно друг с другом. Помимо улучшения механики, это также увеличивает напряжение целевых мышц, что делает его очень эффективным для тренировки гипертрофии.
4. Недостаточная скованность тела и внутримышечное напряжение — обычная проблема при приседаниях. Одна из моих любимых особенностей приседаний со штангой со штангой — это то, что они учит спортсмена оставаться в напряжении за счет увеличения внутримышечного напряжения во всем теле.Фактически, этот метод способствует одновременной активации и облучению. Проще говоря, благодаря тому, что он остается плотным, он увеличивает нервный драйв, что помогает устранить утечки энергии и очистить форму. Как только вы вернетесь к стандартной нагрузке, не удивляйтесь, если ваша сила приседаний, а также другие подобные движения, такие как становая тяга, выпады и RDL, значительно улучшатся.
5. Тонкая, но частая проблема, с которой я обычно сталкиваюсь в приседаниях со штангой, — это асимметричное положение, а также асимметричная нагрузка (увеличение напряжения на одной стороне тела).Техника смещения помогает устранить эти проблемы симметрии, поскольку заставляет более слабую сторону догонять более сильную. Фактически, если одна сторона будет даже немного слабее, она будет немедленно обнажена. Это один из самых эффективных методов, которые я когда-либо использовал для исправления бокового дисбаланса и асимметрии приседаний для моих спортсменов и клиентов.
6. Если вам нужны интенсивные вариации приседаний, которые разрушают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, сводя к минимуму общую нагрузку, напряжение суставов, сжатие позвоночника и повреждение мышц, то вам подойдет метод со штангой со смещением.Поскольку вы не сможете справиться с такой тяжелой нагрузкой, как обычно (я рекомендую начинать с 50-60% вашего 1ПМ), это позволяет повысить интенсивность тренировки и активацию, но с уменьшением болезненности, уменьшением напряжения суставов и т. Д. требования по восстановлению. Это также позволяет человеку тренироваться чаще, но при этом с относительно высокой интенсивностью. Кроме того, если у вас боли в пояснице или проблемы с позвоночником при приседаниях, я настоятельно рекомендую использовать метод со штангой со штангой с более легкими нагрузками, так как он оказывает невероятное терапевтическое воздействие на позвоночник, не говоря уже о тяжелой для окружающей мускулатуры.
7. Распространенный сигнал при приседании, который помогает улучшить технику, — это подтягивание штанги к верхней части спины и фиксация, стреляя в широчайшие и верхнюю часть спины. Хотя это требует практики, чтобы закрепиться, метод нагрузки со штангой со смещением вынуждает лифтера принять этот сигнал по чистой необходимости. Фактически, ключ к удержанию штанги на спине и избеганию наклона — это буквально сжимать и тянуть штангу с силой в верхнюю часть спины и ловушки. Помимо создания стабильного положения и ровной планки, это творит чудеса для улучшения механики приседаний и полного напряжения тела.
8. Одна из первых вещей, на которую мои спортсмены замечают, выполняя приседания со штангой со штангой, — это жесткость и интенсивность этого движения не только с физической, но и с психологической точки зрения. Уровень умственного сосредоточения и концентрации, а также физические усилия, необходимые для того, чтобы сделать движение одним плавным и плавным, трудно воспроизвести с другими вариантами приседаний. Как только вы вернетесь к традиционным вариациям приседаний, вы обнаружите, что ваше тело и разум лучше подготовлены к этой задаче.
9. Как упоминалось ранее, когда дело доходит до различных форм аберраций и дисфункциональных паттернов, наблюдаемых во время приседаний со штангой, список бесконечен. Некоторые из них включают вальгусный коллапс, передний смещение колена, чрезмерное вращение стопы наружу, пронацию стопы и голеностопного сустава, отсутствие механики тазобедренного шарнира и многие другие проблемы. К счастью, приседания со смещением могут помочь с каждым из них, поскольку я буквально видел, как они улучшают почти все проблемы с формой в приседаниях. Хотя есть ряд объяснений, наиболее вероятно, что комбинация стабилизации корпуса, полного напряжения тела и большего контроля над моторикой заставляет лифтера очищать механику своего тела в течение нескольких секунд, чтобы успешно завершить подъем.
10. Хотя в этой статье подчеркивается использование смещенной нагрузки для традиционных приседаний со штангой, ее можно применить к ряду подъемов, включая все движения со штангой, такие как жим лежа, становая тяга, жим над головой, тяги и т. Д., А также ряд упражнений с гантелями и гирями. Его также можно применять для специальных штанг, таких как трапеция, футбольная штанга и жирная штанга.
Продвинутые методы
Вот один из моих замечательных клиентов и бодибилдеров Бен Лейн, выполняющий приседания со штангой со штангой с постоянной корректировкой по эксцентрическому изометрическому протоколу с закрытыми глазами.Да, это непростой и, без сомнения, очень продвинутый метод обучения, но вот почему он так эффективен.
Техника, тренировка и получение — StrengthLog
Приседания известны как «король всех упражнений» — и не зря. Приседания были основным продуктом для бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы ног, на протяжении десятилетий, а с точки зрения силы и физической подготовки они использовались (и до сих пор используются) для улучшения почти каждого спортивного упражнения, предпринимаемого на двух ногах.
В этом руководстве вы узнаете, как приседать эффективно и безопасно, а также как тренировать приседания, чтобы стать сильнее.
Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники подъема, а затем углубимся в дополнительные детали.
Как приседать
Приседание выполняется путем размещения штанги на плечах и приседания, сгибая ноги в коленях, бедрах и лодыжках.
Обычно приседание считается «полной глубиной», если вы приседаете полностью вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, или чуть ниже: когда складка на бедре находится ниже самой высокой точки колена.Последнее также требуется для получения одобренного упражнения в большинстве федераций пауэрлифтинга.
Препарат
- Установите штангу в стойку примерно на уровне грудины.
Отцепление планки
- Встаньте лицом к перекладине и возьмитесь за нее руками, немного шире ширины плеч.
- Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она касалась грудины.
- Сделайте вдох, нырните под перекладину и снимите ее с плеч.Снимите его со стойки, вытянув ноги.
- Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой, а затем используйте третий шаг, чтобы выровнять стойку.
Исполнение
- Вдохните и задержите дыхание.
- Присядьте, согнув колени, бедра и лодыжки. Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног.
- Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельности, или пока вы не достигнете естественного предела глубины.
- Обратное движение, вытянув ноги. Вы можете выдохнуть, поднимаясь вверх, или выдохнуть, кряхтя.
Основные мышцы, задействованные при приседаниях
Первичный
Среднее
Источники.
Оптимизация техники приседаний
Рассказывая об основах, давайте посмотрим, как вы можете оптимизировать свою технику приседаний для и (или ваших клиентов). Как различные изменения техники влияют на результаты приседаний, их потенциал для наращивания мышечной массы и безопасность?
Давайте начнем с ног, а оттуда двинемся вверх.
Положение стопы и ширина стойки
Приседать можно как в узкой, так и в широкой стойке. Как правило, вы хотите, чтобы ваши колени двигались в том же направлении, что и пальцы ног, а это означает, что в узкой стойке пальцы ног обычно направлены более или менее вперед, а в широкой стойке пальцы ног указывают немного наружу.
Ширина вашей стойки имеет большое значение для биомеханики приседаний, поскольку она влияет на то, как вам придется балансировать и располагать все остальное над ступнями и ногами, а именно — ваше тело и перекладину.
Узкая стойка
Если вы стоите с узкой постановкой ног, пальцы ног направлены вперед и позволяете коленям двигаться вперед во время приседания, вам обычно (но не всегда) придется компенсировать это, отталкивая ягодицы немного назад и наклоняя туловище немного вперед, чтобы поддерживать баланс.
Это, вероятно, также будет вашей наиболее эффективной техникой подъема в этой конкретной стойке, когда вы распределяете работу довольно равномерно между разгибателями колена и бедра.
Альтернативой будет вытолкнуть колени вперед и держать бедра ближе к ступням (как при фронтальном приседании), но это переместит почти всю мышечную работу на квадрицепсы, которые должны работать против очень длительного момента рука.
Широкая стойка
Противоположная позиция была бы очень широкой. Поскольку вы не переносите вес вперед, вам не нужно отводить бедра назад и вам не нужно наклоняться вперед, чтобы сохранять равновесие. Поэтому, как правило, можно приседать с более вертикальным торсом, когда вы используете широкую стойку, при этом равномерно распределяя работу между разгибателями колена и бедра.
Это особенно актуально для лифтеров с длинными (относительно тела) бедрами. Направляя бедра в стороны, вы, по сути, их «укорачиваете», и вам не нужно так сильно компенсировать остальным телом.
Приседания с высокой грифом и узкой стойкой с вытянутыми вперед ногами. То же положение со штангой, но с широкой стойкой с вытянутыми ногамиКакой выбрать?
Между узкой и широкой стойкой, конечно, есть спектр всего, что находится между ними, с точки зрения средних стоек.
Здесь начинается поиск вашей оптимальной техники приседания. Мировые рекорды были установлены обоими стилями, и оптимальный выбор для вас — это больше вопрос индивидуализации, чем «один стиль лучше другого».
Попробуйте как узкую, так и широкую стойку и все, что между ними, и посмотрите, что лучше подходит вашему телу. Некоторые люди обнаруживают, что они могут прилично приседать как с широкой, так и с узкой стойкой, в то время как другие лучше подходят для одной и могут даже не приседать с другой.
Поскольку приседания в некоторой степени представляют собой балансирующее действие (вы должны держать свое тело + центр тяжести перекладины над серединой стопы, иначе вы упадете), решения, которые вы принимаете в одной из частей техники приседаний, могут влияют на другие аспекты. Одним из таких факторов является ваш выбор обуви .
Обувь: плоский или высокий каблук?
Обувь строго считается не техническим решением, а скорее частью оборудования (подробнее о котором мы поговорим позже), но, поскольку они могут сильно повлиять на вашу технику, мы все же считаем необходимым рассказать о них в этом разделе.
Перво-наперво: любая обувь, которую вы выберете для приседаний, должна быть твердой и устойчивой. Приседание в мягкой беговой обуви ухудшит вашу работоспособность и в худшем случае приведет к несчастному случаю.
Во-вторых: плоский или приподнятый каблук?
Для приседаний требуется приличное сгибание голеностопного сустава, то есть сгибание голеностопного сустава при приседании. Узкая стойка, стиль приседания ногами вперед обычно требует большего тыльного сгибания голеностопного сустава, чем широкая стойка, стопы наружу.
Следовательно, если вы приседаете с последним, вам может потребоваться только поискать твердую обувь с твердой подошвой, и тогда все будет готово. Но если вы приседаете с более узкой опорой, ноги впереди, скорее всего, вам пригодится обувь с приподнятой пяткой. Их обычно называют «обувь для тяжелой атлетики» или «обувь для пауэрлифтинга» или что-то в этом роде, и они бывают разных марок и имеют различные варианты подъема каблука. Мои кроссовки Adidas Power Perfect II с подъемом от пятки до пятки примерно 15 мм.
Некоторые люди с телосложением и стилями приседания означают, что им никогда не понадобится обувь с приподнятым каблуком.Для других (например, меня) приподнятая пятка может означать разницу между приседанием без боли или без него.
Мои верные соратники с 2012 года.Прежде чем совершить дорогостоящую покупку, вы можете проверить на себе, подходят ли вам туфли с приподнятым каблуком. Приседая с легким грузом, встаньте пятками на небольшие отягощения (толщиной около дюйма) и посмотрите, каково это. Однако я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может легко привести к несчастному случаю.
Убрав ступни и туфли, давайте подпрыгнем до перекладины и там, где вы выберете ее, так как это будет следующим по важности решением, касающимся вашей техники приседаний.
Положение бара: максимум или минимум?
При приседании у вас есть возможность разместить штангу высоко или низко на спине и, конечно же, повсюду между ними.
- Высокая перекладина обычно означает, что вы кладете перекладину высоко на плечи, поверх трапеции или задних дельтовидных мышц.
- Низкая штанга обычно означает, что вы кладете штангу низко на плечи или даже на верхнюю часть спины.Обычно его размещают чуть выше верхнего гребня лопаток, и вам придется наклониться вперед, чтобы создать небольшую полку, на которую можно будет опираться перекладиной, чтобы она оставалась неподвижной.
На песке нет линий, где положение стержня меняется от «высокого» к «низкому», и в этом нет необходимости. Согласитесь, штангу можно ставить выше или ниже на спине.
Расположение стержня будет определять в первую очередь две вещи:
- Расстояние от перекладины до бедер. При низком расположении штанги вы приближаете штангу к бедрам. Это означает, что вы уменьшаете момент, с которым работают разгибатели спины и бедра. Это, в свою очередь, означает, что вы сможете поднимать больший вес с той же силой бедер и спины.
- Ваш торс наклонен. Если вы поместите штангу ниже на спину, вам придется больше наклоняться вперед, чтобы центр тяжести находился над средней частью стопы. Благодаря высокому расположению перекладины вы можете сохранить более вертикальный торс.Преувеличенный пример этого эффекта — приседания со штангой спереди, когда вес находится еще дальше от бедер, а туловище еще более вертикально.
- Распределение веса на колени / бедра. Когда вы наклоняетесь вперед, вам придется уравновешивать, отводя бедра назад. Это перераспределит часть нагрузки с квадрицепсов на бедра.
Чтобы противостоять наклону вперед и избежать сближения живота и бедер и, таким образом, ограничения вашей способности достигать глубины, обычно комбинируют положение с низкой перекладиной с широкой стойкой.Широкая поза убирает бедра с живота, а что касается баланса, это поможет вам поддерживать немного более вертикальный торс, «укорачивая» бедра в сагиттальной плоскости (вид сбоку).
Выше описан типичный присед пауэрлифтеров , и он имеет несколько преимуществ для целей пауэрлифтинга, где цель состоит в том, чтобы приседать максимальное количество приседаний:
- Лучшее кредитное плечо. Нижнее положение перекладины позволяет поднимать больший вес с той же силой спины и бедер, поскольку перекладина находится ниже на спине и ближе к бедрам.
- Лучшее распределение нагрузки. Как описано ранее, приседания в стиле пауэрлифтинга перераспределяют часть нагрузки с квадрицепсов на бедра и спину. Поскольку квадрицепсы обычно подвергаются максимальной нагрузке в приседаниях, это обычно позволяет вам поднимать больший вес.
- Глубина. Наклон вперед и широкая стойка позволяют настроить присед так, чтобы достичь естественной нижней точки / точки поворота прямо под параллельной глубиной (требование в пауэрлифтинге).Это может помочь вам использовать свой естественный рефлекс растяжения для уверенного начала подъема, что поможет вам преодолеть точку преткновения.
Напротив, присед с высокой грифом сопровождается более узкой стойкой, чем приседания с низкой грифом. Существует много сгибаний в коленях (= сгибание коленей) и смещение коленей вперед, и этот стиль приседаний часто выполняется очень глубоко. Это типичный для тяжелоатлетов присед.
Этот тип приседаний может означать, что вы будете делать немного меньшие числа (~ 10%) по сравнению с приседаниями в стиле пауэрлифтинга, по совершенно противоположной причине:
- Удлиненные стабилизаторы для разгибателей бедра и спины.
- Нагрузка сосредоточена на четырехглавой мышце, которая становится узким местом в вашей производительности, и ваши разгибатели бедра не могут использовать всю свою силу, чтобы помочь вам подняться.
- Чрезмерная глубина обычно достигается в этом стиле приседаний, а это означает, что ваш рефлекс растяжения уже давно исчез к тому времени, когда вы достигнете точки покоя.
Вообще говоря, приседания с низким грифом более эффективно задействуют разгибатели бедра и позволяют поднимать более тяжелые веса. С другой стороны, приседания с высокой перекладиной и более вертикальным торсом более точно имитируют положения захвата при рывке и толчке и могут быть более полезными для тяжелоатлетов.
Но прежде чем вы броситесь менять технику приседания, прислушайтесь к важному совету: не пытайтесь вставить квадратный колышек в круглое отверстие.
Если вы пауэрлифтер, то да, у приседаний в стиле пауэрлифтинга есть потенциальные преимущества, которые могут позволить вам подняться выше. Но что, если вы (как и я) не можете приседать в стиле пауэрлифтинга без неизбежного вреда для себя? Тогда вы застряли в том, что у вас есть, и вам лучше извлечь из этого максимум пользы.
Я много лет бился головой о стену, пытаясь тренироваться и соревноваться с приседаниями в стиле пауэрлифтинг, но продолжал при этом болеть спину. Оглядываясь назад, я зря потратил на это время и должен был бы продвинуться дальше в своей карьере в тяжелой атлетике, если бы просто придерживался приседаний в стиле тяжелоатлетов, которые, похоже, предпочитает мое тело.
Как и отпечатки пальцев, наши тела уникальны, и каждый не может выбирать, как безопасно выполнять приседания. В обоих стилях были установлены мировые рекорды. Найдите стиль приседаний, который вы сможете выполнять безопасно и стабильно, а затем приступайте к тренировкам.
Равновесие в приседаниях
Центр масс человеческого тела, также называемый центром тяжести, обычно расположен где-то вокруг пупка. При движении вы всегда держите центр масс примерно над серединой стопы — иначе вы потеряете равновесие и упадете.
То же самое и с приседанием. Когда вы приседаете, вам нужно будет держать центр масс примерно над серединой стопы. Вы можете исправить небольшие отклонения вперед и назад (перенос веса назад на пятки или спереди на пальцы ног) с помощью мышц ступней и икр, но не сильно.
При добавлении стержня к уравнению необходимо также учитывать центр тяжести стержня. Или, скорее, ваше тело сделает это автоматически, чтобы вы не упали вперед или назад.
Если вы весите 200 фунтов, а штанга весит 200 фунтов, ваш общий центр тяжести будет на полпути от пупка (центр тяжести) к штанге. Этот комбинированный центр тяжести (вы + штанга) всегда будет располагаться примерно над серединой вашей стопы.
Вам не потребуется ни тренер проверять это сбоку, ни видео самому — если вы не сохраните общий центр тяжести над серединой стопы, вы упадете.
- Чем тяжелее штанга, тем менее значимым будет центр тяжести вашего тела с точки зрения баланса.
- Чем легче штанга, тем менее значимым будет ее центр тяжести с точки зрения баланса.
MySquatMechanics прекрасно иллюстрирует этот момент. Ниже я сделал два скриншота их модели.
Атлет идентичен по массе тела и длине частей тела на обоих рисунках ниже.Я установил вес атлетов в 200 фунтов.
Единственное различие между двумя цифрами состоит в том, что на левой я установил вес штанги на 45 фунтов, а на правом — на 600 фунтов.
Разница в траектории штанги между очень легким (45 фунтов) и очень тяжелым (600 фунтов) приседанием, когда вес атлета составляет 200 фунтов.Обратите внимание, как на первом рисунке вес тела и центр тяжести атлета в гораздо большей степени определяют движение и баланс во время подъема. На втором рисунке тяжелая штанга определяет большую часть положения.И чем тяжелее становится штанга по сравнению с вашим весом, тем ближе к вертикали должна перемещаться штанга.
Так почему я говорю об этом?
Потому что вы должны знать, что ваша техника приседания будет меняться в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.
Он имеет важные технические последствия:
- Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы «держать штангу выше середины стопы». Ваше тело и чувство равновесия позаботятся об этом самостоятельно.Если вам не удастся удержать общий центр тяжести примерно над серединой стопы, вы упадете вперед или назад.
- Если вы приседаете с пустой грифом на 45 фунтов точно так же, как и с грифом на 900 фунтов, вы упадете на задницу. Так что не стремитесь поднять пустую штангу (или, что еще хуже, деревянную палку весом 2 фунта) по идеально вертикальной линии. Это делает ошибочное предположение, что ваше собственное тело ничего не весит.
- Большинству людей будет легче приседать с большим весом, чем с легким.Потому что штанга будет размещена на впереди их собственного центра тяжести, что поможет им не упасть назад.
Большинство людей могут легко приседать довольно глубоко и с довольно вертикальным торсом, если они делают приседания с кубком (приседания с весом на груди) из-за смещения баланса вперед. Более тяжелая штанга вызовет точно такой же сдвиг, но поскольку штанга намного ближе к вашему собственному центру тяжести и, следовательно, рычаг короче, вам понадобится больший вес, чтобы почувствовать эффект.
Так в чем же практическое применение этого?
- Не расстраивайтесь, если у вас возникли проблемы при глубоком приседании с хорошей техникой с пустой перекладиной или деревянной палкой. Скорее всего, вес слишком мал по сравнению с вашим собственным весом.
- Попробуйте увеличить вес на перекладине и посмотрите, что получится с вашей техникой. Скорее всего, вы обнаружите, что чем тяжелее становится штанга, тем более вертикально вы можете удерживать туловище, поскольку вам больше не нужно будет наклоняться вперед, чтобы поддерживать равновесие.
- Откажитесь от приложений, которые рисуют красочную линию дорожки вашего бара, когда вы снимаете себя сбоку. Правильный ход штанги будет зависеть от 1) веса штанги и 2) вашего веса. Ваше тело сможет самостоятельно удерживать равновесие.
Итак, если вам не следует сосредотачиваться на самой траектории бара, когда дело доходит до технического анализа, что тогда?
Ну, гораздо лучше фокус был бы:
- Как вы располагаете ступни, стойку и штангу (высокое или низкое положение)
- Как вы распределяете работу между разгибателями колена, бедра и спины.
И последнее, но не менее важное: продолжайте тренироваться. По мере того, как вы продолжаете накапливать опыт приседаний, вы сознательно или подсознательно почувствуете, когда микровариации в выполнении от повторения к повторению приводят к немного лучшему результату, и это улучшит вашу технику, когда вы продолжите приседать.
Основные мышцы и приседания
Есть много заблуждений относительно кора и приседаний. Давайте проясним их в этом разделе с помощью научных исследований и биомеханических рассуждений.
Основная мускулатура состоит по крайней мере из десятка различных мышц, как поверхностных (например, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник), так и глубоких (например, диафрагмы и тазового дна). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшной полости (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота) спереди и по бокам, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник большой группы мышц на спине, являются одними из самых крупных. единицы.
Поперечная мышца живота — самая глубокая из четырех мышц брюшного пресса, расположенная под внутренней и внешней косыми мышцами живота и прямой мышцей живота.Multifidus и erector spinae проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника и в первую очередь отвечают за то, чтобы позвоночник оставался вытянутым во время приседаний.В зависимости от задачи, разные части вашего ядра должны будут работать.
- Ядро загружаете спереди? Например, когда вы стоите на доске, отжимаетесь или толкаете перед собой машину. Затем ваши брюшные мышцы должны будут сильно поработать, особенно прямая мышца живота и передние (самые передние) части ваших внутренних и внешних косых мышц живота.
- Ядро сбоку нагружаете? Например, когда вы стоите на боковой доске или несете что-то тяжелое в одной руке. Тогда вашим внутренним и внешним косым мышцам придется потрудиться, чтобы удерживать вас прямо.
- Ядро сзади загружаешь? Например, когда вы кладете штангу на плечи и делаете доброе утро — или приседаете. Затем придется усердно работать мышцам задней части корпуса, то есть вашим разгибателям позвоночника и мультифидусу (= разгибателям спины).Задняя (самая задняя) часть косых мышц также немного поможет, но не сильно. В целом, ваш пресс не очень активен (да и не должен быть) во время приседаний.
Это не означает, что ваш пресс вообще не работает в приседаниях, но очень маловероятно, что будет ограничивающим фактором для производительности или техники.
Это ничего противоречивого, и опирается на науку. Несколько исследований показали, что брюшной пресс не очень активен во время приседаний.Косые мышцы немного активнее, но разгибатели спины (erector spinae и multifidus) нагружены почти до максимума.
Итак, здесь кто-то может сказать: «Ну, если бы эти участники исследования напрягали пресс, они могли бы приседать еще больше!». Но где в этом логика? Абсолютный пресс — это сгибатели позвоночника , , то есть они сгибают позвоночник вперед. У вас уже есть тяжелая штанга на плечах, которая пытается сделать это за вас! И ваши разгибатели спины изо всех сил стараются противостоять этой силе и держать спину прямо.Если бы ваши брюшные мышцы сокращались, они бы добавили к разгибателям спины, что еще больше затруднило бы сохранение прямой позвоночника.
Путаница, вероятно, связана с заблуждением относительно внутрибрюшного давления (ВБД). Внутрибрюшное давление — это термин, описывающий, что когда вы задерживаете воздух в легких, кишечнике и кишечнике в брюшной полости и напрягаете мышцы, окружающие все это, вы увеличиваете давление в брюшной полости. Это действует как поддерживающий воздушный шар (… и кишки), стабилизируя позвоночник и туловище.Ваши основные мышцы участвуют в создании этого давления, но вот что важно: это не означает, что все ваших основных мышц должны быть максимально активными для каждой конкретной задачи . Оптимальная активация ядра зависит от того, что вы делаете!
Во время приседа ваша основная мускулатура пытается решить проблему удержания штанги на спине, не сгибаясь вперед (сгибаясь), как сырный каракули. Это решается двумя способами:
- Разгибатели спины работают изо всех сил, чтобы противостоять штанге и удерживать позвоночник прямо.
- Другие основные мышцы создают внутрибрюшное давление, чтобы помочь разгибателям спины, , не создавая излишне большой изгибающей силы на позвоночник, которая увеличивала бы нагрузку на разгибатели спины.
Таким образом, приседания не тренируют ваши брюшные мышцы в какой-либо степени, и от этого не следует ожидать.
Не переоценивайте искусство фиксации во время приседаний. Сделайте вдох и задержите дыхание, снимите перекладину и позвольте своему телу понять, какие мышцы нужно сокращать, сколько и когда.
Насколько глубоко нужно приседать?
Короткий ответ примерно такой.
- Если вам нужна общая сила ног и максимальная гипертрофия: Приседайте как можно глубже, но как минимум до параллели (= где ваше бедро параллельно полу).
- Если вы пауэрлифтер: Приседайте на установленную глубину. В IPF это происходит до тех пор, пока часть бедра, ближайшая к животу, не окажется ниже верхней части колена.Обычно это чуть ниже параллели.
- Если вы спортсмен, использующий приседания для улучшения своих спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний как можно глубже, а часть выполняйте до своей спортивной «рабочей глубины».
Чтобы получить более подробный ответ, давайте рассмотрим два отдельных результата: мышечного роста и силы , по очереди.
Прежде чем мы это сделаем, давайте просто кратко рассмотрим несколько определений.
Что такое «глубокий» присед?
- Обычно считается приседанием, выполняемым как минимум на параллельную глубину или больше.Обычно это происходит, когда ваше колено согнуто примерно до 120 ° (где 0 ° — когда вы стоите прямо с вытянутыми ногами).
- Приседание с сгибанием колена на 90 ° обычно называется полуприседом .
- Приседание с сгибанием колена 60 ° обычно называется приседом четверть .
Вот пример приседаний под 60 ° (слева) и 120 °:
Для этой конкретной модели приседание на 120 ° приводит к тому, что бедренная кость оказывается параллельной полу, а более глубокое приседание потребует сгибания колена более чем на 120 ° при таком же стиле приседания.
Итак, когда мы говорим о «глубоком приседании» с точки зрения тренировочного эффекта, мы имеем в виду приседание на параллельную глубину или более. В научной литературе это иногда также называют «полным приседанием».
Теперь давайте посмотрим, как глубина приседаний влияет на гипертрофию.
Глубина приседаний для роста мышц
В двух исследованиях тренировок сравнивали рост мышц от глубоких приседаний до четверть- или полуприседаний.
В первом, опубликованном в 2013 году, 17 юношей тренировались приседаниями со штангой три раза в неделю в течение 12 недель с постепенным увеличением веса.Их разделили на две группы:
- Одна группа тренировала полные приседания (сгибание колена 120 °)
- Другая тренировала четверть-приседания (сгибание колена 60 °)
Рост мышц измерялся с помощью МРТ в нескольких точках бедра на расстоянии 1 см друг от друга.
Результатов?
Группа, выполняющая глубокие приседания, испытала значительно больший рост мышц в четырехглавой мышце по сравнению с группой, выполняющей неглубокие приседания: на 4–7% увеличилась площадь поперечного сечения (CSA).Рост мышц в группе глубоких приседаний был значительно выше, чем в группе неглубоких упражнений на всех участках измерения, кроме одного, как показано ниже.
В обеих группах рост мышц задней поверхности бедра был незначительным или отсутствовал вовсе (приседания не так хорошо тренируют, вопреки распространенному мнению).
Итак — больший рост квадрицепса из глубоких приседаний в первом из двух исследований.
Второе исследование пошло немного дальше, изучив не только то, как разная глубина приседаний влияет на рост мышц четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, но также ягодичных и приводящих мышц.
И снова группа молодых людей была выбрана для тренировки бесплатных приседаний со штангой два раза в неделю в течение 10 недель.
Они были разделены на две группы, каждая из которых тренировала приседания немного глубже, чем в предыдущем исследовании:
- Одна группа тренировала приседания со сгибанием колена 140 °.
- Другой тренированный полуприсед с сгибанием колен на 90 °.
Объем мышц измеряли в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, большой ягодичной мышце и приводящих мышцах, используя МРТ для получения нескольких снимков, а затем умножая площадь мышц на каждом снимке на расстояние (1 см) между каждой точкой измерения.
результатов? Значительно больший рост мышц ягодиц и приводящих мышц при глубоких (140 °) приседаниях по сравнению с полуприседаниями (90 °).
Стоит отметить, что обе группы испытали одинаковый рост четырехглавой мышцы, что контрастирует с предыдущим исследованием, в котором приседания на 120 ° превосходили 60 ° при росте четырехглавой мышцы. Означает ли это, что приседаний под углом 90 ° достаточно, чтобы вызвать сильный рост четырехглавой мышцы, но не для ягодичных или приводящих мышц? Может быть. Посмотрим, что откроют будущие исследования.
Ни в одной из групп не наблюдалось роста мышц подколенных сухожилий, что говорит о том, что подколенные сухожилия на самом деле не задействованы в приседаниях со штангой.
В заключение, глубоких приседаний (сгибание колена 120–140 °), кажется, вызывают больший рост мышц в ногах и ягодицах в целом, чем неглубокие или полуприседания (60–90 °).
А как насчет увеличения силы?
Глубина приседаний для силы
Прирост силы от приседаний кажется весьма специфическим.Это означает: вы станете лучше в том, что практикуете.
- Если вы тренируетесь в большом диапазоне движений, вы будете увеличивать свою силу довольно равномерно во всем этом диапазоне.
- Если вы тренируетесь в коротком диапазоне движений, вы можете немного увеличить свою силу в этом конкретном диапазоне, чем если бы вы тренировались в длинном диапазоне, но меньше (или совсем не тренируетесь) в диапазонах, выходящих за рамки того, что вы практиковали. .
Давайте начнем с рассмотрения прироста силы в двух только что рассмотренных нами исследованиях, касающихся роста мышц.
В первом, где испытуемые тренировали приседания до 120 ° или 60 °, группа глубоких приседаний увеличила свою силу примерно на 20% как в глубоких, так и в неглубоких приседаниях. Группа, которая тренировалась в неглубоких приседаниях, увеличила свою силу в неглубоких приседаниях на 36%, но увеличила их только на 9%.
У второго были аналогичные результаты: группа, которая тренировалась в глубоких приседаниях, улучшила больше всего в глубоких приседаниях (32% против 12%), в то время как группа, которая тренировала полуприседания, увеличила свою силу больше в полуприседаниях (32% против 24%)
Подобные результаты были замечены в других исследованиях с аналогичным дизайном: вы больше всего улучшаете глубину приседаний, которую вы тренируете, но тренировка глубоких приседаний лучше переносится на мелкие приседания, чем наоборот.
В заключение, тренируйте глубину приседаний, на которой вы хотите улучшить свою силу. Если вы способны приседать даже глубже, чем «должны», вам может быть полезно провести часть тренировок до этого более глубокого уровня.
Отцепляем штангу
Подъем начинается с расцепления штанги, и правильное выполнение этого действия может значительно улучшить ваши показатели.
Общая цель процесса снятия с рэка — добраться до точки, в которой вы будете готовы к спуску, с минимальными затратами энергии и сохранением сильной и устойчивой позы.
Гриф должен быть размещен на такой высоте, чтобы вы могли удобно снять и снова поставить его — без лишних затрат энергии на «приседание» со слишком низко поставленной штангой и без необходимости подниматься на носках, чтобы снова поставить штангу в стойку. гриф, который во время тяжелого приседания соскользнул на дюйм вниз по вашей спине.
Хорошее практическое правило — установить высоту стойки так, чтобы штанга находилась на уровне груди — может быть, на дюйм выше для приседаний с высокой штангой и на дюйм ниже для приседаний с низкой штангой.
Когда штанга окажется на нужной высоте, пора снять ее.
- Возьмитесь за штангу руками на желаемой ширине захвата. Если у вас его еще нет, лучше всего начать с рук, которые немного шире плеч.
- Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она касалась грудины.
- Поставьте ступни под перекладину, немного уже, чем должна быть ваша окончательная стойка (подробнее об этом ниже).
- Сделайте вдох, нырните под перекладину и снимите ее с плеч.
- Выдохните и сделайте еще один вдох. Держите мышцы кора, широчайшие и трапеции. Поднимите штангу со стойки, вытягивая ноги.
- Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой, а затем используйте третий шаг, чтобы выровнять стойку.
Не гуляйте со штангой — трех шагов должно хватить, чтобы отвлечься от стойки, не затрачивая при этом много энергии.
Что касается ширины стойки при расцеплении: если вы примете широкую стойку, когда снимаете штангу, вы будете больше покачиваться из стороны в сторону, когда отступите от стойки.Это увеличивает риск того, что вы столкнетесь с грузами на стойке на выходе, что может отвлекать вас и вывести вас из положения. Противодействуйте этому, принимая более узкую стойку при расцеплении и расширяя стойку на трех шагах назад.
Спуск
К этому моменту вы достигли точки, в которой стоите на некотором расстоянии от стойки, в правильной стойке и со штангой на спине. Пора приседать!
С тем, что мы уже рассмотрели в отношении вашей стойки, положения штанги и глубины приседа, многое в том, что касается вашего опускания, уже ограничено: вам нужно будет приседать с тем, что у вас есть, до глубины, которую вам нужно достичь.Для пауэрлифтера это будет чуть ниже параллели.
Однако осталось обсудить две вещи, первой из которых будет темп.
Темп спуска
Как быстро вы должны опускаться в приседе?
Ответ, вероятно, таков: Как можно быстрее, сохраняя при этом контроль.
Почему?
Две основные причины:
- Энергосбережение. Медленный эксцентрик требует больше энергии, чем быстрый.
- Эффект отскока. Чем больше вы сможете использовать эластичность своих сухожилий и мышц для эффекта резиновой ленты, тем большую помощь вы получите от низа.
Теперь никакой эффект отскока или сохранение энергии не имеет значения, если вы травмировались или пропустили подъем из-за баланса или какой-либо другой технической ошибки. Поэтому мы говорим: «Как можно быстрее, , сохраняя при этом контроль. “.
Правильная скорость спуска для вас может быть не такой, как для меня, но в целом, если ваш спуск занимает много времени, вы тратите энергию и теряете эффект отскока внизу.
Если вы обнаруживаете, что спускаетесь очень медленно и хотите увеличить скорость, один из способов решить эту проблему — тренироваться немного больше в более высоких диапазонах повторений, например, несколько подходов по 10 повторений или около того.
Большое количество повторений подсознательно научит вас экономить энергию во время повторения и, таким образом, может заставить вас отказаться от некоторых технических ненужностей, таких как слишком медленный спуск. Время от времени чередуйте эту работу с большим количеством повторений с регулярными более тяжелыми тренировками и старайтесь сохранить скорость в более тяжелых подходах.Это не произойдет в одночасье, но может привести к большим изменениям, если вы будете практиковать это во время обычного тренировочного блока в месяц или два.
Теперь, если вы спускаетесь медленно, и это работает для вас — продолжайте делать это, во что бы то ни стало! Это сугубо индивидуальный подход, и вы должны найти то, что вам подходит. Однако если вы чувствуете, что можете немного выиграть на подъеме, если сможете немного ускорить спуск, то, возможно, стоит уделить этому немного внимания.
А теперь второе рассмотрение спуска: порядок, в котором вы двигаете суставами.
Какие суставы движутся первыми при спуске?
Как и спуск, это будет сугубо индивидуальный технический аспект. Но, похоже, большинство лифтеров обнаруживают, что приседания чувствуют себя намного лучше, когда они начинают движение, отталкивая ягодицы назад.
Или другими словами: начинаются с бедер .
Да, если вы внимательно следите за коленями и бедрами, вы, вероятно, обнаружите, что они оба начинают сгибаться одновременно, но бедра сгибаются на больше , чем колени в начальной части спуска.
Чтобы попробовать это, просто стремитесь опереться на бедра в следующий раз, когда будете приседать.
Это был спуск. А теперь перейдем к тому, когда вы обращаете движение вспять.
Поворотный момент
Мы уже рассмотрели, насколько глубоко вы должны приседать. В этом разделе рассказывается, что происходит, когда вы достигаете этой точки.
Возможно, вы уже слышали о явлении, называемом циклом растяжение-укорачивание . Это название того факта, что мышца может сокращаться сильнее, если ее сначала растянули.
- Это причина того, почему вы можете прыгнуть выше, если немного присядете, а затем сразу же перевернете движение и подпрыгнете, по сравнению с тем, если бы вы приседали, ждали три секунды и затем прыгали.
- Это причина того, что вы можете жать лежа на скамье больше, чем с паузой.
Я назвал это эффектом резиновой ленты ранее в этой статье, потому что его главный механизм, вероятно, заключается в том, что энергия накапливается в эластичной ткани мышц и сухожилий, которая затем действует как пружина.
В качестве приблизительной оценки я бы сказал, что большинство людей могут приседать примерно на 10% больше, если они мгновенно обратят движение вспять, по сравнению с приседаниями с паузами в несколько секунд. Таким образом, эффективное использование рефлекса растяжения может принести большие дивиденды в виде увеличения веса.
Противоположная часть, как и при спуске: как быстро вы можете изменить движение (насколько агрессивно вы можете «подпрыгивать»), сохраняя при этом контроль и избегая травм?
- Сила , приложенная к нижней части тела, будет вдвое выше, если вы замедлите опускающийся вес, поверните движение и снова ускоритесь на 0.5 вместо 1 секунды. Это означает, что ваши ткани и техническая целостность должны будут выдерживать удвоенную силу по сравнению с более медленным поворотом.
- Требуется более высокий навык , чтобы выполнять все правильные действия мышц и сохранять равновесие при более быстром повороте. Это может увеличить риск совершения технической ошибки.
Таким образом, хотя быстрый «отскок» может принести пользу вашей производительности, он также несет в себе свои риски.
С поворотом в приседе, как и во многих других случаях, вам нужно будет найти свою собственную зону приседаний «в самый раз».
Точка торможения и блокировка
Камень преткновения в приседаниях обычно находится где-то выше параллели.
В одном исследовании было снято видео с соревнований элитных пауэрлифтеров и определено мертвое положение как точка, в которой штанга замедляется до минимальной скорости во время подъема, а затем снова ускоряется. Логика заключалась в том, что если бы вес был больше, он бы остановился на этом месте.
Исследователи обнаружили, что эта самая медленная точка во время движения, за которым следовало ускорение, находилась под углом бедра относительно пола 33 °, где 0 ° — это когда бедро параллельно полу.
На этом снимке экрана я измерил, что угол наклона колена составляет примерно 33 градуса по отношению к полу, и это положение, в котором Хейлс и др. (2009) нашли точку преткновения.С личной точки зрения, это соответствует моему опыту пауэрлифтера, когда я участвовал и смотрел множество соревнований: если вес слишком тяжел для лифтера, он или она даже не вылезет из ямы. Но когда вес всего едва ли тяжелее, кажется, что они выходят из строя где-то выше параллели.
Скорость штанги во время концентрической фазы приседаний. Мертвая точка обозначена как P3, и это место, где штанга замедляется во время подъема, а затем снова ускоряется. На P3 средний угол бедра относительно пола составил 33 °. (Hales, 2009)Когда угол бедра относительно пола составляет 33 °, вы (в зависимости от вашего стиля приседания) приседаете примерно до 70–80 ° сгибания колена. То есть где-то между четвертью и половиной приседаний.
Но почему здесь возникает камень преткновения? Практически все в четверть- или полуприседаниях сильнее, чем в глубоких, нет никакого смысла в том, что вы там застрянете.Кроме того, разве не будут пиковые нагрузки разгибателей колена и бедра, когда ваше бедро параллельно земле, поскольку это будет момент, когда ваши суставы будут дальше всего от перекладины, и, следовательно, рука будет самой длинной?
Какое может быть объяснение?
Мое лучшее предположение: отскок .
Благодаря упомянутому ранее циклу растяжения-укорачивания вы получаете некоторую помощь за счет эластичности ваших мышц и сухожилий, и это дает вам возможность выполнять большую часть сложного диапазона движений, который имеет место вокруг ягодиц и параллельного положения бедер.Но когда эффект резиновой ленты исчезает, вам остается полагаться на свои собственные мышцы, оставаясь при этом довольно близко к очень сложной позе.
Логически это означало бы, что точка преткновения при приседании с паузой (где вы устранили рефлекс растяжения) отличается от точки обычного приседания. Интуитивно мне кажется, что это так: в приседании с паузой, которое едва ли является слишком тяжелым, вы застрянете ниже угла бедра 33 °. Возможно, примерно параллельно или даже чуть ниже?
Однако, помимо того, что вы просто укрепите разгибатели колена и бедра, а также попытаетесь использовать цикл растяжки-укорачивания, вы мало что можете сделать с камнем преткновения.За исключением, может быть, одной вещи. Есть техника, которую используют некоторые лифтеры и о которой писал Грег Наколс, которая заключается в том, чтобы загнать бедра под перекладину, когда вы достигаете мертвой точки или приближаетесь к ней. Обоснование состоит в том, что в этот момент требования к разгибателям колена уменьшились, и, смещая бедра вперед, вы можете «дать» некоторую работу от четырехглавой мышцы разгибателям бедра за счет этого сдвига в моментных рычагах. Я лично не пробовал эту технику, но я видел, как хорошие приседающие часто используют ее, и, возможно, стоит попробовать.
Если вы уберете точку преткновения, окончательный локаут, как правило, будет легким.
Переставляем штангу
Установить штангу на место не очень сложно, но я хотел бы упомянуть несколько деталей.
- Правильная высота стойки. Мы рассмотрели это в разделе, посвященном снятию перекладины, но стоит повторить: установите стойку так, чтобы вам не приходилось подниматься на цыпочки, когда вы ставите перекладину на место.
- Присядь, не доброе утро. Когда вы подошли к стойкам и собираетесь поставить штангу на крючки, убедитесь, что вы приседаете, а не просто наклоняетесь вперед, как доброе утро. Причина этого в том, что вы останетесь в более сильном положении, если что-то пойдет не так. Вы можете пропустить крючки (это случилось со мной) или, если вы используете легкую стойку, она может даже упасть. Держите под контролем штангу и сохраняйте сильную позицию, пока не вернетесь домой.
Как стать сильнее в приседаниях
Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в приседаниях.Как вы это делаете?
Вес, который вы можете приседать, определяется силой, которую вы можете создать в своих мышцах (в первую очередь, в разгибателях колен, бедер и спины) и перенести на штангу. Это то, что вам нужно улучшить, чтобы приседать с большим весом.
Если вы разделите его до самого необходимого, то есть три разных области, в которых вы можете улучшить, чтобы добиться этого, а именно:
- Мышцы и сухожилия. Это ваше оборудование.Более крупная мышца создает больше силы, а более жесткое сухожилие передает ее в кости более эффективно. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~ r = 0,94) с выполнением приседаний.
- Нервно-мышечная эффективность. Это ваша программа. Более сильный нейронный сигнал от вашего мозга к вашим мышцам заставит их сокращаться сильнее и быстрее. Нервно-мышечная эффективность означает, что только мышцы, необходимые для выполнения задачи, сильно сокращаются, в то время как другие мышцы (например, антагонисты) имеют минимальную активность.
- Техника. Вот как вы позиционируете себя и штангу в пространстве и времени. Более эффективное приседание со штангой позволит вам максимально эффективно использовать программное и аппаратное обеспечение.
В тренировках для занятий спортом господствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите научиться лучше приседать, вам лучше потренировать приседания в некоторой степени. Однако это не относится в равной степени ко всем трем пунктам в приведенном выше списке. Скорее, требования к конкретности возрастают с каждым пунктом выше.
- Чтобы нарастить более крупные мышцы , вам просто нужно тренировать их любым разумным способом. Да, прирост силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но если вы создадите более крупные и сильные квадрицепсы, используя разгибания ног (например), у вас все равно будут более крупные и сильные разгибатели колен, когда вы вернетесь к приседаниям.
- Сухожилия увеличиваются в жесткости от всех тяжелых тренировок, и степень специфичности с точки зрения выбора упражнений здесь также довольно низкая.
- Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно техника требует большей специфичности, и вам действительно нужно будет практиковать подъем, который вы хотите улучшить. Желательно при довольно больших нагрузках.
Это означает, что вы можете примерно разделить тренировку приседаний на две отдельные части, или цели:
- Создание более крупных и сильных мышц.
- Специальная практика приседаний.
Итак, приседания сами по себе, конечно, прорабатывают все мышцы, необходимые для приседания, но ограничение себя только приседаниями только может ограничить объем продуктивных тренировок для наращивания мышц, которые вы могли бы выполнять, и, таким образом, помешать приросту силы. — особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль.
Связь между 1ПМ приседаний и массой без жира у 20 пауэрлифтеров с элитной экипировкой. (Бречу, 2002)Для наилучшего долгосрочного прироста силы вам может быть полезно сохранить в тренировках часть определенной практики приседаний, а затем добавить работу по гипертрофии для основных мышц, задействованных в приседаниях:
- Разгибатели колена: Квадрицепсы
- Разгибатели бедра: Ягодичные приводящие мышцы
- Разгибатели спины: Разгибатели позвоночника, мультифидусы
Имея это в виду, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных переменных.
Тренировочный объем для приседаний
Оптимальный тренировочный объем сильно различается у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как:
- Статус обучения. Чем больше вы привыкнете к тренировкам, тем больше вы сможете справиться и, скорее всего, вам понадобится.
- Возраст. Взрослые люди молодого и среднего возраста, вероятно, выздоравливают легче, чем пожилые.
- Питание. Калорий и протеин — валюты адаптации.Чем больше вы вкладываете, тем больше можете потратить.
- Восстановление. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним.
Взаимосвязь между приростом силы (и гипертрофии) и объемом тренировки следует перевернутой U-образной форме, где как слишком мало, так и слишком много тренировок приводит к худшим результатам.
Вам не захочется тренироваться слишком мало или слишком много для достижения оптимальных результатов. Но если вам нужно сделать выбор, то, если вы откажетесь от слишком малого, вы, по крайней мере, сэкономите время и снизите риск получения травм.Исследование объема тренировок с отягощениями проводится в первую очередь на начинающих и учениках среднего уровня. Как правило, небольшой еженедельный объем подходов (менее 5 подходов в неделю) хорош, но большой объем (более 10 подходов в неделю) дает немного лучший прирост силы в этой группе. Верхний предел продуктивного тренировочного объема (= объем, который по-прежнему приводит к лучшим результатам) менее изучен, но может быть в районе 15 подходов до отказа в неделю для начинающих или атлетов среднего уровня. Остановка подходов за несколько повторений до отказа, скорее всего, увеличит количество подходов, которые вы можете выполнить и после которых вы сможете правильно восстановиться.
Тренировки до отказа не нужны для оптимального набора силы и могут даже оказаться контрпродуктивными, особенно в контексте сложных многосуставных упражнений, таких как приседания.
Ниже приведены некоторые общие рекомендации по объему рабочих сетов приседаний. Они частично основаны на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга.
Рекомендации относятся к рабочим комплектам. То есть: сложные подходы, которые, как правило, не выполняются до отказа, вместо этого остается 1-2 повторения в баке.
- Низкий объем, 6–9 подходов в неделю: Это подходящий объем для начинающего лифтера, который одновременно привыкает к становой тяге, возможно, раз в неделю, и, таким образом, адаптируется к большому количеству новых нагрузок. Это также может быть подходящим для атлетов среднего уровня, которые либо сужаются, либо придерживаются минималистичного подхода к приседаниям, возможно, сосредоточив внимание на гипертрофической работе для мускулатуры приседаний.
- Средний объем, 10–16 подходов в неделю: Зона Златовласки и, вероятно, хороший целевой объем для большинства людей на промежуточной стадии.Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка, которую вы выполняете для нижней части тела, но если вы добавите становую тягу и вспомогательные тренировки приседаний, общий объем будет предъявлять довольно высокие требования к вашему восстановлению. Этот объем может быть подходящим для продвинутого лифтера, который сужается.
- Большой объем, 17–24 подхода в неделю: Для атлета среднего уровня, который застрял на плато и хочет, чтобы его или ее приседания поднялись на следующий уровень, или для атлета продвинутого уровня. Требования к восстановлению высоки, особенно если это сочетается с тренировкой по становой тяге и вспомогательной работой.Большинству из них придется постепенно увеличивать объем до этого уровня в течение длительного периода времени, а некоторые лифтеры могут просто посчитать его слишком большим для них, и средний объем работает лучше.
Тренировочный объем для мышц, используемых при приседаниях
Для оптимального набора результатов при приседаниях вы, вероятно, захотите тренировать основные мышцы больше, чем если бы вы использовали только приседания. Разнообразие выполняемых упражнений, вероятно, увеличивает тренировочный объем, к которому вы можете адаптироваться, за счет снижения риска травм, связанных с чрезмерным использованием.
Недавний мета-анализ показал, что 9+ подходов на мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% за период 12 недель по сравнению с 5,9% при менее чем 9 подходах в неделю. Однако большинство исследований в метаанализе (12 из 14) проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо подготовленных лифтерах отсутствуют. В большинстве исследований наборы также выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличит объем, который вы можете сделать и от которого вы сможете восстановить.
Если ваш объем приседаний соответствует среднему (10–16 подходов в неделю) или даже высокому (17–24 подхода в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете всех основных движущихся частей. Добавьте к тренировкам становую тягу хотя бы раз в неделю, и вы получите прочную основу для тренировки всех основных мышц. Однако и приседания, и становая тяга могут быть довольно утомительными, и, возможно, есть место для некоторых «более легких» упражнений, над которыми можно было бы возглавить, для небольшого дополнительного увеличения набора. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения».
Частота тренировок для приседаний
Согласно метаанализу, проведенному в основном (~ 90%) нетренированных групп населения, частота тренировок с отягощениями, похоже, не влияет на прирост силы или гипертрофию, пока общий объем тренировки остается неизменным.
Однако общий тренировочный объем, к которому вы можете положительно адаптироваться, вероятно, будет выше при более высокой частоте тренировок, так как вы достигнете максимального количества подходов, которые могут быть продуктивно выполнены за сеанс, прежде чем вы достигнете максимального количества подходов. подходы, которые можно продуктивно выполнять за целую неделю.
Следовательно, частота тренировок может быть важным медиатором объема тренировок. Вы хотите много тренироваться? Что ж, рано или поздно вам придется распределить тренировку на несколько дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что продуктивно делать за одно занятие.
Примерное ограничение на количество рабочих подходов приседаний в одной тренировке может быть где-то в районе 12 подходов для опытного лифтера, но вы можете разделить тренировочный объем на два подхода раньше, чем это, возможно, на 10 подходов. наборы.
Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объему на разных частотах тренировок:
- Низкий объем, 6–9 подходов в неделю: 1-2 занятия в неделю.
- Средний объем, 10–16 подходов в неделю: 1–3 занятия в неделю.
- Большой объем, 17–24 подхода в неделю: 2–4 занятия в неделю.
Вопреки тому, что некоторые могут подумать, восстановление после приседаний происходит примерно так же быстро, как и после становой тяги и жима лежа.Таким образом, наиболее важным представляется привыкание к высокой частоте тренировок.
Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что они в среднем тренируются приседаниями 2,2 ± 1,0 раза в неделю. Для сравнения, они тренируют становую тягу 1,6 ± 0,8 раза в неделю и жим лежа 2,3 ± 1,1 раза в неделю.
Примерно 2–3 приседания в неделю — неплохая отправная точка для тех, кто также тренирует становую тягу или аналогичные движения нижней части тела.
Классический способ планирования тренировок при приседаниях — это шаблон «Тяжелый, средний, легкий»:
- Если вы тренируете приседания только один раз в неделю, это должна быть тренировка тяжелых .
- Если вы добавите вторую тренировку, эта тренировка должна быть средней .
- Если вы добавите третью тренировку, эта тренировка должна быть лёгкой .
Тяжелый, средний и легкий в первую очередь относится к общему напряжению тренировки и не обязательно означает, что вы должны тренироваться с тяжелым, средним или легким весом. Вы можете использовать довольно тяжелые веса во всех трех тренировках, но используйте изменения объема, количества повторений и того, насколько близко вы тренируетесь к отказу, чтобы отрегулировать, тяжелая это тренировка или нет.
Если вы хотите еще больше увеличить частоту приседаний, воспользуйтесь другим классическим методом:
- Сначала увеличьте частоту. Добавьте к своей неделе еще одну тренировку приседаний, но не увеличивайте общий объем. Вместо этого просто разделите текущий объем на еще одну тренировку.
- Затем увеличьте громкость. Медленно увеличивайте громкость, добавляя легкие подходы, чтобы быть в безопасности и не делать слишком много слишком рано.
- Наконец увеличиваем интенсивность (нагрузку). Когда вы привыкнете к новой частоте, вы можете начать увеличивать интенсивность используемой нагрузки.
Нагрузка и количество повторений
Ваша сила может улучшиться от тренировок как с высокими, так и с низкими нагрузками, но если вы сравните их лицом к лицу, поднятие тяжестей будет немного более эффективным, если вы хотите улучшить, ну, поднимая тяжелые веса.
Метаанализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему приросту силы, чем тренировки с 60% или меньше.
Есть несколько подходов к повторениям и нагрузкам, которые работают, если вы соблюдаете принцип специфичности (подъем тяжестей время от времени) и прогрессивной перегрузки (добавление веса или повторений).
Не вдаваясь в практики периодизации, вот три основных шаблона того, как структурировать тренировки в контексте двух принципов, упомянутых выше. Постарайтесь со временем увеличивать вес / количество повторений.
- Тренировка пирамиды. Увеличивайте / уменьшайте веса по пирамиде во время тренировки.Например. сделайте 6–10 повторений с 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с 90% и снова вернитесь к 60%. Таким образом, вы получите некоторую тренировку с более тяжелыми весами, но при этом получите хороший объем.
- Отбросьте 80%. Диапазон примерно 75–85% от 1ПМ — это хлеб с маслом для пауэрлифтеров. Он достаточно тяжелый, чтобы быть специальной тренировкой для максимальных попыток, но не настолько тяжел, чтобы сжечь вас. Обычно при такой интенсивности можно накопить большой эффективный объем. Для одной тренировки может подойти что-то вроде 6–10 подходов по 2–4 повторения.
- Тяжелый со вспомогательным оборудованием. Разогрейте до одного подхода максимального усилия на 85–90% от 1ПМ, возможно, затем сделайте 1–2 более легких повторных подхода, а затем добавьте объем из ваших любимых вспомогательных упражнений для ног, ягодиц и спины.
Конечно, вам не нужно совмещать тяжелые и легкие подходы в одной тренировке, но вы также можете распределить их по разным тренировкам. Например, вы можете тренировать около 80% 1ПМ на тренировке 1, около 70% на тренировке 2 и около 90% на тренировке 3.
Вспомогательные упражнения для приседаний
Вспомогательные упражнения, как правило, можно разделить на две группы в зависимости от желаемого тренировочного эффекта:
- Гипертрофия. Упражнения, укрепляющие и развивающие мышц , используемых в подъеме.
- Сила / Техника. Упражнения, которые усиливают движение или улучшают работу или технику подъема.
Примечание: одно упражнение подходит для обеих категорий.
Давайте рассмотрим две категории и приведем несколько примеров подходящих упражнений.
Дополнительные упражнения для мышц, используемых при приседаниях
Основными движущими силами в приседе являются разгибатели колена (четырехглавые мышцы), разгибатели бедра (ягодичные, большая приводящая мышца) и разгибатели спины (разгибатели позвоночника), так что это те мышцы, о которых вам следует больше всего заботиться.
Вариантов упражнений на гипертрофию очень много, и они в большей степени зависят от личных предпочтений, чем от чего-либо еще.Если вы можете выполнять упражнение с приличным диапазоном движений, получить хороший мышечный контакт и при этом не болеть — тогда вы, вероятно, сможете использовать его для наращивания мышц.
Вот примерный список упражнений, которые вы можете использовать в качестве дополнения к тренировке мышц, задействованных в приседании. Если вы усердно выполняете и приседания, и становую тягу, вы можете выбрать только 1-2 упражнения из приведенных ниже и делать 2-3 подхода по 1-2 тренировки в неделю. Если вы приседаете с небольшим объемом (относительно вашего тренировочного уровня), вы можете увеличить объем дополнительных упражнений.
Варианты приседаний для усиления или улучшения техники
Лучшее упражнение для улучшения вашей производительности и техники приседаний — это приседания, но это не означает, что в наборе инструментов больше нет инструментов.
Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов приседаний, которые вы можете использовать для усиления приседаний или улучшения своей техники. Как правило, они более утомительны, чем упражнения для гипертрофии, перечисленные ранее, а также сокращают объем других ваших приседаний.Рабочие подходы из перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить вашими обычными подходами приседаний, если вы уже тренируетесь с большим объемом, а не складывать их поверх них.
- Приседания с паузой. Может использоваться для улучшения общей техники и силы в позиции, в которой вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу в нижней позиции и на счет до трех. Пауза в нижнем положении также помогает понять, что такое правильная глубина.
- Приседания в темпе. Замедление увеличивает ваш контроль и осознание тела, а также дает больше времени для исправления ошибок. Это может быть использовано для улучшения техники. Я лично использовал это, чтобы создать больше возможностей для исправления ошибок, таких как прогиб коленей, подмигивание ягодиц и подъем на носки. Вы можете замедлить темп на пути вниз, вверх или и то, и другое.
- Приседания на ящик. Может использоваться для различных целей, в том числе: определение правильной глубины, ограничение движения в случае травмы, отработка техники и осознания тела снизу, а также тренировка силы снизу.
- Приседания спереди. Переносит нагрузку на квадрицепсы и немного разгружает разгибатели бедра. Повышает требования к силе особенно верхней части спины. Может использоваться для укрепления четырехглавой мышцы и верхней части спины, а также для обучения правильному положению на корточках. Может быть полезен приседающим с добрым утром.
Тренировочные программы для приседаний
Это много информации о приседаниях, но как превратить это в практическую программу тренировок?
Ниже приведены несколько различных примеров программ для начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровней соответственно.Давайте определим эти три группы в зависимости от того, сколько времени им потребуется тренироваться, чтобы добиться заметного прироста силы. В приседе это может быть всего 5 фунтов / 2,5 кг.
- Новичок: Тот, кто плохо знаком с приседаниями и становится сильнее почти между каждой тренировкой.
- Средний уровень: Тот, кто занимается приседаниями в течение нескольких месяцев. Больше не становится сильнее на каждой тренировке, но по-прежнему заметно набирает силу еженедельно.
- Продвинутый уровень: Тот, кто усердно приседает как минимум полгода и больше не добивается значительных успехов каждую неделю.Для заметного прироста силы требуется как минимум месяц постоянных тренировок.
Что отличает подготовку начинающих от опытных лифтеров? В первую очередь две вещи:
- Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (т. Е. Становиться больше и сильнее), вам необходимо усилить стимул. Очевидно, что в одной части это будет происходить за счет увеличения веса, с которым вы тренируетесь, а в другой части — за счет увеличения общего количества выполняемых подходов и повторений.На протяжении всей карьеры объем тренировок должен увеличиваться.
- Специфичность: Чем раньше вы занимаетесь обучением, тем более универсальным вы можете себе позволить быть и при этом добиваться успехов. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для приседающего, стремящегося увеличить свой 1ПМ, это означает, что вы будете увеличивать количество тренировок, которые вы выполняете с высокой интенсивностью (высокий% от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры.
Давайте посмотрим на примеры программ.
Программа приседаний для начинающих: 2–3 раза в неделю
Нет необходимости усложнять программу приседаний для новичков. Посещайте тренажерный зал 2–3 раза в неделю, выполняйте несколько подходов приседаний, регулярно увеличивайте вес или количество повторений и просто идите.
Классический шаблон «Стартовая сила» творит чудеса и является отличной стартовой программой для новичка. Как и наша программа для начинающих со штангой.
Вот как может выглядеть тренировка.
Тренировка для начинающих
Вы разминаетесь, а затем делаете 3 подхода по 5 повторений с тем же рабочим весом.Если вы сделали все 5 повторений, то на следующей тренировке вы увеличите вес на 5 фунтов / 2,5 кг. Если вам не удается сделать 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с этим весом на каждой тренировке, пока не получите его, а затем увеличивайте вес.
В начальной силе вы приседаете три раза в неделю. Хотя это хорошая частота для многих новичков, я бы сказал, что такая программа, вероятно, работает одинаково хорошо, даже если вы тренируетесь только два раза в неделю. При частоте двух тренировок в неделю вы, вероятно, также можете увеличить количество подходов до 5 подходов по 5 повторений на тренировку, чтобы получить немного больше объема.
Единственное, от чего я бы не советовал, — это приседать хотя бы раз в неделю. Новичку выгодна частая практика, поскольку в противном случае уроки, извлеченные во время тренировки, могут быть забыты до следующего занятия. Частота тренировок 2–3 приседания в неделю отлично подходит для сохранения свежести техники и подвижности вашего тела. Это касается как начинающих, так и атлетов среднего и продвинутого уровней.
Придерживайтесь этого, пока вы добиваетесь успеха. Когда вы больше не можете увеличить вес на 5 фунтов / 2.5 кг и проработайте до 3 подходов по 5 повторений (например, вы застряли в данной комбинации веса / повторения), а затем пора перейти к программе промежуточных тренировок.
Программа промежуточных приседаний: 2 раза в неделю
Вместо того, чтобы стремиться к заметному приросту силы на каждой тренировке, атлет среднего уровня будет стремиться добиваться прогресса от недели к неделе. Таким образом, атлет будет увеличивать свой предел только раз в неделю.
Атлету среднего уровня, вероятно, потребуется немного больше тренировочного объема, чем атлету-новичку, и ему также нужно будет тренироваться ближе к своему 1ПМ для наилучшего набора силы.
Увеличенная мышечная масса начнет играть большую роль в долгосрочном приросте силы, поэтому добавляются некоторые тренировки, ориентированные на гипертрофию.
Вот как может выглядеть программа промежуточных приседаний с двумя тренировками в неделю:
Промежуточная тренировка A:
- Приседания: 5 подходов по 3 повторения x 80% от 1ПМ — когда вы сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 5 фунтов / 2,5 кг для следующей тренировки.
- Доброе утро: 2–3 подхода по 5–8 повторений
- Жим ногами: 2–3 подхода по 8–15 повторений
Промежуточная тренировка B:
- Приседания: 5 подходов по 5 повторений — с 10% меньшим весом, чем на тренировке А.
- Болгарские сплит-приседания: 2–3 подхода по 8–12 повторений
- Разгибание ног: 2–3 подхода по 8–20 повторений
После того, как вы исчерпали эту программу, и прошло несколько недель не имея возможности выполнить 5 × 3 повторения с новым весом, пора переходить к продвинутой программе.
Продвинутая программа приседаний: 2 раза в неделю
Опытный лифтер признает, что приятные новички пришли и ушли, и вы, вероятно, будете видеть заметный прирост силы (5+ фунтов) в среднем каждые 1-2 месяца — если вам даже повезет. Squat Samba , программа приседаний в нашем приложении, рассчитана на 6 недель, что, как мы обнаружили, является чем-то вроде сладкого места для многих лифтеров.
Труднее привести образцы программ повышения квалификации, поскольку по мере того, как атлеты прогрессируют в своих тренировках, они становятся менее однородными, и важность индивидуализации возрастает. Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в приседании самбы, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования собственных тренировок. Или, если хотите: загрузите наше приложение, зарегистрируйтесь для получения премиум-класса и попробуйте программу.
Squat Samba разработана таким образом, что вы можете тренировать ее непрерывно несколько циклов подряд. Вы приседаете два раза в неделю: одно упражнение с более тяжелым весом, в основном с увеличением интенсивности (% от 1ПМ), и одно упражнение с более легким весом, в основном с увеличением объема.
Разбивка по прогрессу программ следующая:
- Объем (с точки зрения подходов приседаний) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика на 3 неделе, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, функционирует как сужение, а также своего рода разгрузка перед следующим циклом.
- Пик% 1ПМ увеличивается с 85% на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на 6 неделе.
- Средний% 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель, начиная с 71–72% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая 76% максимум на 3 и 6 неделе.
Вот визуальное представление:
Суть программы такова:
- Вы начинаете в более удобном месте, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса оттуда, пытаясь выйти за пределы своих возможностей ровно настолько, чтобы стимулировать новые достижения.
- Вы завершаете тренировочный цикл с уклоном и максимальной попыткой на 6 неделе.
- Если программа показалась вам продуктивной и вы считаете, что выиграете от другого цикла, увеличьте представленный 1ПМ и пройдите еще один цикл тренировок.
- Если вы считаете, что вам нужно больше тренировочного объема, переключитесь на версию с большим объемом.
Полезное оборудование для приседаний
Давайте взглянем на некоторые из наиболее полезных и важных соображений относительно снаряжения для приседаний.
Мы будем прикрывать:
- Обувь
- Ремень
- Наколенники
- Наколенники
Обувь для приседаний
При выборе обуви для приседаний следует учитывать два основных момента:
- Устойчивость. Вам нужна твердая или даже жесткая подошва, чтобы держать ногу устойчиво во время подъема. Избегайте мягкой и шаткой обуви для бега, так как ее нестабильность ухудшит вашу работоспособность и увеличит риск травм.Для оптимальной передачи усилия на землю необходим хороший контакт с землей.
- Высота каблука. Следует ли использовать обувь на плоской подошве без перепадов пятки или туфли с приподнятой пяткой, как у олимпийских тяжелоатлетов?
В последнем пункте правильный ответ будет разным для разных людей, и это будет зависеть от вашего стиля приседания, анатомии и личных предпочтений:
- Как правило, тем, кто использует высокую штангу, узкую или среднюю стойку, с ногами, направленными в основном прямо вперед («олимпийский стиль»), лучше поднять пятку.Те, кто использует низкую планку, широкую стойку и ноги, направленные в стороны, предпочтут плоскую обувь.
- У некоторых людей структура тела лучше подходит для использования того или иного типа обуви. На это может повлиять длина ваших сегментов (длинные или короткие бедра), структура суставов (бедра, колени и лодыжки) и многое другое.
- Некоторым людям один тип обуви будет казаться более естественным, чем другой.
Конечно, есть исключения, и приведенный выше список содержит лишь предложения и обобщения.
Лично для меня покупка пары тяжелоатлетических туфель Adidas с поднятым каблуком, наконец, после долгих разочарований, заставила мою технику приседаний «щелкнуть». Другие могут какое-то время носить обувь с приподнятым каблуком, а затем, когда они снова переходят на обувь на плоской подошве, обнаруживают, что она лучше соответствует их новому стилю или сильным сторонам, чем раньше.
Еда на вынос? Не бойтесь экспериментировать и с обувью, и с техникой. Я рискну предположить, основываясь на своем опыте, что около 50% приседающих выигрывают от поднятой пятки, а другим 50% лучше с плоской обувью.
Чтобы узнать, к какой половине вы принадлежите, попробуйте оба. Вы можете имитировать приподнятый каблук, поместив пятки на небольшие весовые пластины, деревянную доску или что-то подобное, чтобы почувствовать это. Я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может увеличить риск получения травмы, поэтому, если вы обнаружите, что приподнятие пятки вам нравится, я рекомендую вам купить пару туфель с приподнятым каблуком.
Ремень
Подъемный пояс обычно имеет ширину от 2 до 4 дюймов и помогает вам за счет увеличения внутрибрюшного давления.Это укрепляет ваш корпус и помогает большинству людей приседать на 5–10% больше. По крайней мере, после того, как они привыкли носить ремень — поначалу это может быть довольно неудобно.
Ремни очень распространены в пауэрлифтинге.Если использование ремня позволяет вам приседать с большим весом, это, скорее всего, положительно скажется на тренировочном эффекте ваших квадрицепсов и бедер. Они начинают работать с более тяжелым весом, не получая при этом никакой прямой помощи от пояса.
А как же твое ядро? Распространенный аргумент заключается в том, что пояс ослабит ваши основные мышцы, выполняя работу за них.ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, поскольку они либо обнаруживают небольшие различия в активации основных мышц, либо вообще не обнаруживают их.
Пояс, вероятно, каким-то образом изменяет паттерн активации мышц, и было бы неплохо тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отработать оба паттерна активации.
Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или подобным видом спорта, где вы можете использовать пояс на соревнованиях (конечно, учитывая, что он действительно улучшает ваши результаты).Вы также можете использовать пояс, если вы культурист или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, поскольку пояс, вероятно, даст вашим работающим мышцам лучший тренировочный стимул.
Мой собственный пояс.Если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет во время тренировок. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бедрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, вы можете попрактиковаться в укреплении кора без ремня, если собираетесь использовать свою силу без ремня.Ответ может лежать где-то посередине, и вам может быть лучше использовать пояс периодически или только для некоторых из ваших подходов.
Наколенники
В последние годы в моде рукава до колен. Я считаю, что они изначально предназначались в основном для согрева и легкой поддержки, но было обнаружено, что последнее поколение толстых неопреновых рукавов повышает эффективность приседаний и теперь является основным продуктом в спортивных сумках большинства пауэрлифтеров.
Рукава передают по крайней мере три преимущества:
- Тепло. Они согревают ваше колено и часть квадрицепсов, что в целом действительно приятно, особенно если вы немного устали от болей в суставах.
- Проприоцепция. Обеспечивая контакт с кожей во время движения, рукава повышают осведомленность о том, как движутся ваши колени, что придает большее чувство контроля и устойчивости при приседании.
- Отскок. Очевидно, что тепло и повышенная проприоцепция сами по себе могут повысить производительность, но любой, кто пробовал приседать с пустой перекладиной с жесткими рукавами, сразу почувствует, что они также имеют значительный эффект отскока, увеличивая количество веса, который вы можете поднять, примерно на ~ 5 %.
Так стоит ли их использовать?
- Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и им разрешено? Конечно, они помогут вашему выступлению.
- Если вы тренируетесь просто для удовольствия и хотите накачать большие и сильные ноги? Если хочешь.
Рукава могут быть благом для больных суставов и сделать вашу тренировку более увлекательной, но имейте в виду, что более жесткие варианты определенно увеличивают вес, который вы можете поднять. Как и в случае с ремнем, возможно, лучший способ — это промежуточный вариант: периодически используйте наколенники во время тренировки или только в некоторых подходах.
Наколенники
Коленные бинты уже давно используются в пауэрлифтинге и силовых тренировках и до сих пор используются как на тренировках, так и на соревнованиях по пауэрлифтингу с оборудованием.
Коленные бинты намного плотнее и увеличивают вес, который вы можете поднять больше, чем коленные рукава.В отличие от коленных рукавов, коленные бинты предназначены не столько для того, чтобы дать тепло (вы не держите их так долго) или проприоцепции, сколько почти полностью для повышения производительности, которую они оказывают за счет отскока.Повышение эффективности, которое вы получаете от бинтов, вдвое (или более) выше, чем вы получаете от жестких коленных рукавов, и, таким образом, они являются важным инструментом, если вы соревнуетесь в федерации или классе, где они разрешены.
Следует ли использовать коленные бинты, даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу с экипировкой? Что ж, вы никогда не должны говорить никогда, и штангисты и бодибилдеры нередко используют их в своих тренировках (хотя, вероятно, не так плотно). Тем не менее, для классического пауэрлифтера или обычного энтузиаста приседаний я бы сказал, что пара коленных рукавов может заполнить одно и то же место, но с гораздо меньшей болью и хлопотами.
Распространенные проблемы при приседаниях
Из трех пауэрлифтингов приседания — это обычно то, с чем у людей больше всего проблем.
В этом разделе мы устраняем некоторые из наиболее распространенных.
Общая подвижность при приседаниях
Есть две общие проблемные области, в которых людям не хватает подвижности, чтобы выполнять приседания безопасным и эффективным способом. Их:
Есть по крайней мере четыре различных подхода к поиску решения:
- Приседайте подробнее. Использование сустава в желаемом движении часто является лучшим способом улучшить его подвижность и диапазон движений. Если вы никогда раньше не приседали, сначала дайте себе много времени, чтобы приучить себя и свое тело к приседаниям. Ваше тело адаптируется, и каждую неделю вы будете становиться немного лучше. Возможно, вам будет полезно распределить тренировочный объем на большее количество тренировок в неделю, чтобы практиковаться чаще.
- Экспериментируйте со стойкой. Попробуйте поставить штангу ниже, расширить стойку, раскрыть бедра и выставить пальцы ног наружу.Этот вид низкой перекладины снижает потребность в подвижности голеностопного сустава, но предъявляет более высокие требования к подвижности бедра. Как вариант, попробуйте поставить штангу на спину выше, ноги ближе друг к другу, а пальцы ног направлены вперед. Это требует хорошей подвижности голеностопного сустава, но меньшей подвижности бедер.
- Приобретите подъемные башмаки с приподнятым каблуком. Как мы уже говорили в разделе, посвященном обуви, приподнятая пятка действует как «искусственная подвижность лодыжки» и может творить чудеса с техникой приседания. Проверьте, подходят ли вам туфли с приподнятым каблуком, поставив пятки на небольшие весовые пластины или тонкую деревянную доску или что-то в этом роде, и присядьте.
- Попробуйте напрямую увеличить подвижность суставов. Распространенное упражнение для увеличения подвижности при приседаниях — приседать и держаться за опору перед собой, чтобы сохранить равновесие, а затем пытаться растянуть все, что кажется напряженным. Вы также можете использовать гирю или другой груз для баланса, прижимая его к груди. Повторяйте это несколько раз в день для быстрого набора подвижности или в качестве разминки перед приседанием. Более агрессивный подход к увеличению подвижности лодыжек — приседать и класть штангу на колени, толкая их вниз.Штанга может быть слегка нагружена, так что она весит 60–90 фунтов / 30–40 кг. Держите его руками на коленях и в этом положении покачивайте вверх и вниз.
Закругление спинки / подмигивание
«Подмигивание ягодицами» — это когда ваша спина поворачивается (например, ваш позвоночник сгибается) в нижней части приседа.
Обычно это симптом одного из трех:
- Недостаток мобильности. Ваши тазобедренные суставы просто достигают максимальной точки сгибания, и, чтобы опускаться ниже, ваше тело должно округлять спину.В разделе выше приведены советы по увеличению подвижности при приседаниях.
- Остаток. Принимая во внимание стойку, положение штанги, вес штанги и распределение веса вашего тела, вам может потребоваться подтянуть ягодицы, чтобы сохранить равновесие и не упасть назад. В этом случае есть два решения: 1) Посмотрите, является ли это проблемой только при небольшом весе (относительно веса вашего тела). Затем, по мере того, как вы продвигаетесь после разминки, проблема может исчезнуть. 2) Поэкспериментируйте с другими стойками и положениями штанги и посмотрите, сможете ли вы найти стиль приседания, который позволит вам приседать без подмигивания ягодицами.
- Управление двигателем . Вы можете обладать необходимой подвижностью и стойкой, чтобы приседать без подмигивания, но вам не хватает моторного контроля, чтобы держать позвоночник в вертикальном положении и устойчивым. В этом сценарии: сбросьте столько веса, чтобы полностью контролировать свой позвоночник, и можете приседать, не моргая ягодицами. Затем медленно и постепенно увеличивайте вес в течение следующих недель тренировок, сохраняя при этом прямой позвоночник. Используйте свой телефон для видеосъемки каждого из ваших подходов или попросите напарника помочь вам увидеть, когда вы все делаете правильно.
Опасно ли подмигивание попкой? Мы точно не знаем. Если вы делаете это и получаете от этого боль, то, скорее всего, вам следует избегать этого. Если это не приносит вам боли, скорее всего, все в порядке. Но, тем не менее, так же, как мы рекомендуем вам стремиться к нейтральной спине в нашем руководстве по становой тяге, мы рекомендуем вам стремиться к нейтральной спине во время приседаний, и, возможно, будет разумно поработать над этим, чтобы увидеть, сможете ли вы минимизировать это со временем. . Ознакомьтесь со списком выше, а также с другими советами в этом руководстве, чтобы узнать, сможете ли вы найти что-то, что поможет.
Поднимается на носках внизу
Если вы обнаружите, что ваши пятки не соприкасаются с землей и вы переносите вес на носки внизу, у вас, вероятно, проблемы с подвижностью, о которых говорилось в предыдущем разделе, посвященном общей подвижности при приседаниях.
Ваше тело просто пытается решить задачу — приседать достаточно глубоко, не теряя равновесия, и с текущей стратегией движения решает эту задачу, немного приподнявшись на носках.
Попробуйте советы, описанные в разделе об общей подвижности приседаний.Касались подвижности голеностопного сустава:
- Приседайте подробнее. Это увеличит вашу общую подвижность в этом движении. Особенно попробуйте больше подходов для разминки.
- Поэкспериментируйте со своей позой. Попробуйте уменьшить потребность в сгибании голеностопного сустава, расширив стойку и направив пальцы ног наружу.
- Приобретите подъемные башмаки с приподнятым каблуком. Это придаст вам искусственную подвижность лодыжки, что поможет в решении этой проблемы.
- Повысьте подвижность голеностопного сустава. Используя советы, описанные ранее, мне больше всего нравится тот, когда вы кладете гирю (штангу или гирю) на колени, чтобы толкнуть их вниз, при этом оставаясь пяткой на земле.
Обрушение коленей
Сгибание коленей где-то на подъеме — обычное явление, особенно у начинающих лифтеров, и кажется более распространенным у тех, кто начинает с низкого уровня силы и мышечной массы в ногах и бедрах и вокруг них. Это обычное явление среди молодых девушек-подростков, у которых, возможно, был скачок роста, но чья мышечная масса еще не увеличилась.
Прогиб коленей может быть потенциальным фактором риска травм колена, и обычно рекомендуется стараться держать колено на большей прямой линии между бедрами и ступнями.
Что происходит, так это то, что мышцы, приводящие («двигающиеся внутрь») бедра, подавляют или превосходят мышцы, которые отводят («перемещаются») бедро. Ваши приводящие мышцы, особенно adductor magnus , являются мощным разгибателем бедра в приседаниях, но, как следует из названия, они также приводят вашу ногу.Этому движению должны противодействовать отводящие бедра, два из которых — самые большие — максимальная и средняя ягодичные мышцы.
Эти мышцы должны быть скоординированы друг с другом, чтобы помочь вам приседать эффективно и безопасно.
Для этого есть два хороших подхода:
- Приседайте с резинкой на коленях или попросите кого-нибудь соединить ваши колени вместе. Это заставит вас активнее активировать отводящие мышцы (среднюю и большую ягодичные мышцы) и будет напоминать о необходимости вытолкнуть колени наружу.Это может помочь закрепить это в вашей нервной системе, так что вы будете делать это даже после того, как устраните сопротивление. Попробуйте это во время разминки или даже в большинстве подходов к приседаниям в течение нескольких тренировок (может быть, даже недель) и посмотрите, поможет ли это.
- Опустите вес и тренируйтесь с правильной техникой. Это наиболее очевидный путь: просто опустите вес до уровня, на котором вы можете его контролировать, и просто сделайте хорошие подходы для приседаний, не закрывая колени. Это также укрепит эту новую настройку техники, и с этого момента вы сможете постепенно снова начать увеличивать веса, не теряя своей новой формы.
Бедра поднимаются слишком быстро («Доброе утро, приседания»)
Когда веса приближаются к 1ПМ или вы близки к отказу, очень часто приседания все больше и больше превращаются в так называемое «приседание с добрым утром».
Это явление, когда после поворота в низу вы начинаете подниматься, но ваши бедра поднимаются намного быстрее, чем ваши плечи (или перекладина), что приводит к положению с очень наклоном вперед.
Что на самом деле происходит, когда это происходит?
Лифт (после дна) разделяется на две отдельные фазы:
- Ваши ноги разгибаются, при этом ваше бедро приподнимается, но штанга практически не перемещается.
- Только когда ноги станут более вытянутыми, а угол наклона туловища не станет похож на начало становой тяги, штанга, наконец, не начнет двигаться, когда вы разгибаете бедра и поднимаете туловище.
Каковы биомеханические последствия этого?
- Ваши ноги разгибаются без значительного (или вообще) подъема штанги. Это означает, что ваши квадрицепсы разогнулись без особого или какого-либо сопротивления, что, в свою очередь, означает…
- Разгибатели бедра и спины должны выполнять всю тяжелую работу. Если ваши ноги вытянулись, но вы остались в позе с наклоном вперед, это означает, что вам придется поднимать вес, используя мышцы, которые расширяют ваши бедра и удерживают позвоночник прямо, как в доброе утро или в становой тяге.
По сути, работа была перенесена с разгибателей колена на разгибатели бедра и спины.
Для этого может быть несколько причин, но наиболее вероятная из них заключается в том, что ваши квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы выдерживать нагрузку на них, поэтому они передают часть работы разгибателям бедра.
Очень маловероятно, , что это связано со слабым корпусом или слабыми ягодицами, которые кажутся распространенными (ошибочными) концепциями. Если ваше ядро или ягодицы слабые, имеет смысл передать работу на дальше от ядра и на ягодицы с на ваших квадрицепсов, что приведет к более прямому приседанию с преобладанием коленей. Это полная противоположность утреннему приседанию.
Это проблема?
Не обязательно. Это скорее показатель того, где сейчас находятся ваши сильные и слабые стороны.Большинство людей будут ограничены силой квадрицепсов в приседаниях, и если вы демонстрируете такой стиль подъема, вы, вероятно, не исключение.
Решением в этом случае было бы сосредоточить тренировку на четырехглавой мышце, не перетренируя их и не рискуя получить травму.
Вот три примера маршрутов, которыми вы можете выбрать приоритет силы квадрицепсов, продолжая практиковать приседания:
- Тренируйте приседания как обычно, но добавьте дополнительную прямую работу на квадрицепсы. Как разгибание ног, жим ногами или болгарские сплит-приседания.
- Переключите некоторые из ваших приседаний на более интенсивные вариации на квадрицепсы , где труднее передать работу бедрам. Как приседания со штангой на груди, приседания со штангой безопасности или приседания с зершером.
- Тренируйте приседания, но уменьшите вес и количество повторений до такой степени, что вы сможете выполнить все повторения, не поднимая бедра. Противодействуйте потере веса и количества повторений, увеличивая количество подходов.
Часто задаваемые вопросы
Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о приседаниях.Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!
Приседания вредны для моих колен?
Нет, совсем наоборот: приседания — это эффективный способ укрепить колени и сохранить их здоровье и функциональность с возрастом.
Слишком много, слишком быстрое выполнение любых упражнений — это рецепт травмы, поэтому доза делает яд. Чтобы накачать колени вверх, а не сломать их, вам нужно будет постепенно увеличивать тренировочный объем и нагрузку с течением времени, а также обеспечивать полноценный отдых между тренировками.
Также нет никаких доказательств того, что глубокие приседания более опасны для коленей, чем полуприседания или четверть приседания. Обзор литературы по этому вопросу был опубликован в 2013 году. Он называется Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседания и весовой нагрузки и включает 164 исследования. Они приходят к выводу, что опасения травм из-за глубоких приседаний необоснованны, и совет приседать на половину или четверть для здоровья колена может даже оказаться контрпродуктивным, поскольку он может не позволить колену стать сильнее в полном диапазоне движений.
Вот отрывок из заключения обзора:
По сравнению с полу- и четверть-приседаниями в глубоком приседании можно ожидать напряжения нижнего коленного сустава и нагрузки на позвоночный сустав.
При условии, что техника усвоена точно под наблюдением специалиста и с прогрессивными тренировочными нагрузками, глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей.
Приседания нагружают колени, и это ни хорошо, ни плохо. Это может быть сделано в пагубном избытке или может стать подходящим стимулом для роста и укрепления ваших тканей.
Почему у меня болит спина при приседаниях?
Нередко можно услышать, как атлеты жалуются на боли в пояснице после приседаний. Я полагаю, что наиболее частым объяснением этого является либо один из пунктов ниже, либо их комбинация:
- Доза. Слишком много, слишком рано. Тренировки со слишком большим объемом или слишком большими весами и отсутствие достаточного отдыха между тренировками.
- Техника. Использование «плохой» техники, при которой ваш допуск к объему еще ниже. Для некоторых это может выражаться в чрезмерном округлении нижней части спины в нижней части упражнения («подмигивание ягодицами»). С другой стороны, это может быть чрезмерный наклон таза кпереди во время подъема.
Если что-то из вышеперечисленного кажется вероятной причиной вашей боли, вам придется начать с этим экспериментировать:
- Посмотрите, исчезнет ли проблема, если немного уменьшить громкость и нагрузку, а затем снова постепенно нарастать.
- Снимите себя во время подъема и ищите возможности улучшить свою технику или обратитесь за помощью к кому-нибудь знающему. Все мы сложены по-разному, и то, что может быть идеальной техникой или формой позвоночника во время подъема для одного человека, может не подходить для вас.
Как глубоко мне приседать?
Как описано в разделе о глубине приседания, общие рекомендации выглядят примерно так:
- Если вам нужна общая сила ног и максимальная гипертрофия: Приседайте как можно глубже, но как минимум до параллели (= где ваше бедро параллельно полу).
- Если вы пауэрлифтер: Приседайте на установленную глубину. В IPF это происходит до тех пор, пока часть вашего бедра, ближайшая к животу, не окажется ниже верхней части колена. Обычно это чуть ниже параллели.
- Если вы спортсмен, использующий приседания для улучшения своих спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний как можно глубже, а часть — до своей спортивной «рабочей глубины».
Подробнее читайте в разделе о глубине.
Что мне делать: приседать с низкой или высокой перекладиной?
Прежде всего: приседайте любым стилем, в котором вы можете приседать .Для многих из нас наше тело принимает это решение за ур, и мы можем обнаружить, что только один стиль приседаний действительно работает.
Если вам посчастливилось приседать обоими стилями, вы можете выбрать стиль приседания в зависимости от вашей цели:
- Пауэрлифтинг. Большинство (не все) людей, похоже, могут поднять на 5–10% больше веса в стиле приседаний с низким грифом, чем с высоким. Это, очевидно, выгодно, если вы соревнуетесь с количеством веса, который вы можете поднять.
- Тяжелая атлетика. Если вы тренируетесь в тяжелой атлетике и используете приседания в качестве дополнительного упражнения, то вы, вероятно, захотите придерживаться стиля приседаний с высокой грифом, поскольку он более точно имитирует положения тяжелой атлетики.
- Общая гипертрофия и сила. Оба, вероятно, подходят для этого, и я думаю, вам следует придерживаться того, который вам больше нравится. Если вам действительно совершенно безразлично, какой стиль вы используете, я рискну предположить, что стиль с высокой планкой может иметь небольшие преимущества, поскольку он обычно допускает немного больший диапазон движений.
Подробнее в разделе о положении стержня.
Стоит ли покупать туфли для приседаний с приподнятой пяткой?
Может быть! По моему опыту, около 50% приседающих выигрывают от использования приподнятой пятки. На начальном этапе этот процент может быть выше.
- Если вы предпочитаете приседания с высокой перекладиной, тяжелый атлетический стиль приседаний, тогда да: скорее всего, вам подойдет обувь для приседаний с приподнятой пяткой.
- Если вы предпочитаете приседания с низкой перекладиной, пауэрлифтинг приседания, тогда нет: вам, скорее всего, принесет пользу обувь на плоской подошве, хотя она все равно будет очень жесткой и устойчивой.
Вышеуказанные точки — это , а не , высеченные в камне, и бывают абсолютно исключения. Это просто рекомендации.
Подробнее об этом читайте в разделе обуви для приседаний.
Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по приседаниям.
Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, не забудьте подписаться на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!
Если вы хотите тренироваться по одной из наших популярных программ, например Squat Samba , вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).
>> Вернуться в каталог упражнений.
Список литературы
СвязанныеСекреты освоения приседаний (часть 3)
В разделе «Секреты освоения приседаний», часть 1 и часть 2, мы обсудили несколько советов по правильному приседанию: приседания с собственным весом и добавление нагрузки к приседаниям с помощью приседаний с кубиками.
В части 3 мы рассмотрим лучший способ научиться приседать со штангой, а также некоторые общие проблемы, которые мы наблюдаем у женщин и приседаний со штангой.Посмотрите это видео ниже, чтобы увидеть три различных варианта приседаний, которые вы можете попробовать:
Приседания со штангой на ящик
1. Используйте хват на ширине плеч.
Это наиболее удобный захват для большинства женщин, который позволяет им подтянуть верхнюю часть спины и ловушки вместе. Слишком широкий захват заставит большинство женщин чувствовать себя нестабильно и не в силах напрячь спину.
2. Сожмите лопатки и широчайшие вместе.Это поможет вам держать все ваше тело в напряжении и позволяет создать «мясистую полку», на которой может располагаться гриф.Помните, вы не хотите, чтобы штанга была слишком высоко на шее или слишком низко на спине.
3. Создайте давление в ядре, прежде чем поднимать штангу.Сделайте вдох и создайте давление в кора, прежде чем поднимать штангу. Это отличная привычка, потому что, как только вы наберете значительный вес на штанге, это станет необходимым шагом для защиты вашего позвоночника.
4. Найдите удобную стойку.Как вы увидите на видео, ваша стойка будет зависеть от вашего роста, длины ваших конечностей и туловища, уровня вашей мобильности и других индивидуальных характеристик.Не бойтесь поиграть с положением ног и экспериментировать, чтобы найти то, что кажется и выглядит правильным.
5. Укрепите сердечник.Эта техника обсуждается в видео, но мне нравится наполнять живот воздухом, затем сильно дуть, чтобы опустить ребра, и сильно напрягаться. Затем я наполняю воздухом под напряженным сердечником, чтобы мышцы кора были задействованы, а позвоночник оставался в оптимальном положении.
6. Держите голову в нейтральном положении.Вы уже читали и слышали это в Частях 1 и 2 этой серии, но я скажу это еще раз.Запрокидывание головы вызывает каскад проблем по кинетической цепочке. Ваши ребра почти мгновенно раздуваются, у вас возникает гиперэкстензия в пояснице, и вам становится труднее сесть на бедра в более узкой стойке. Держите голову нейтрально и смотрите прямо перед собой.
7. Сядьте на бедра.У многих женщин преобладают квадрицепсы, и они склонны вытягиваться вперед, когда они приседают. Убедитесь, что вы сидите обратно на бедра и не бойтесь слегка наклониться вперед.
8. Используйте корпус и бедра, чтобы встать.Как обсуждалось в видео, женщины очень часто выпрыгивают из ящика, используя позвоночник, вместо того, чтобы подтягиваться с помощью бедер и кора. Надеюсь, вы будете практиковать это с собственным весом, а также с гирями, чтобы стать сильнее в этом положении, прежде чем положить штангу на спину.
Приседания со штангой на спине
К приседаниям со штангой применяются те же правила, что и к приседаниям со штангой на ящик.Просто убедитесь, что у вас хороший и управляемый спуск, и вы не «опускаетесь» в нижнюю часть приседа.
Контролируйте его, остановитесь, прежде чем потеряете нейтральное положение позвоночника, и все время оставайтесь в напряжении кора.
Приседания со штангой безопасности
Приседания с грифом безопасностиможно выполнять без ящика или с ящиком, как показано на рисунке. Опять же, очень похожие правила применимы и к этому приседанию, но особенно важно сделать пару вещей:
1. Сильно сожмите ручки.Когда вы приседаете с обычной прямой штангой, вам нужно крепко сжимать штангу, чтобы удерживать ее на спине. С защитной планкой легко расслабиться, потому что она останется на вашей спине, несмотря ни на что. Это ошибка. Сильно сожмите гриф, потому что это позволит вам создать большее напряжение во всем теле. Это сделает приседания проще, чище и безопаснее.
2. Упритесь спиной в перекладину.Предохранительная дуга известна тем, что подталкивает вас вперед, поэтому это отличный инструмент, который научит вас загонять спину в перекладину, чтобы вы не сгибались.
Эти три варианта приседаний — отличное место для начала, если вы хотите безопасно добавить в свой режим приседания со штангой. Помогать женщинам становиться сильнее и добиваться новых результатов с помощью таких упражнений, как приседания, — это одна из вещей, которые мы делаем лучше всего. Мы хотим помочь вам достичь ваших целей с помощью сбалансированного и интеллектуального подхода.
Как правильно приседать | Вестсайд штанга
Большинство атлетов согласятся, что приседания — самое важное упражнение в тренировке (оно считается королем упражнений).Приседания очень продуктивны, потому что они прорабатывают почти все группы мышц тела, несмотря на распространенное мнение, что это всего лишь тренировка ног. Это наиболее функциональное упражнение, которое вы можете выполнять, потому что, осознаете вы это или нет, движения на корточках очень распространены в нашей повседневной жизни. Он хорошо подходит для футбольной силы и физической формы, а также для взрывных прыжков. Поскольку приседания создают прочную основу в виде нижних конечностей, ваше тело ощущается намного сильнее, и вы меньше устаете после того, как совершите упражнение всего за две недели.
Несмотря на то, что приседания — это типичный подъемник, многие начинающие люди видят только движение и не замечают мелких нюансов. Когда они сами пытаются приседать, они совершают мелкие ошибки, которые могут перерасти в большие, чем больше они прибавят в весе. Вот шаги к полному приседанию, а также ошибки, которых следует избегать.
Шаги к правильному приседанию
Если есть одна вещь, о которой нужно помнить перед приседанием, это держать спину прямо! Скругление спины оказывает ненужное давление на межпозвоночные диски.Неправильная форма приведет к растяжению спины, что сильно обездвижит вас, а слишком сильное давление вызовет грыжу межпозвоночного диска, что может потребовать хирургического вмешательства. При приседании держите поясницу прямой и слегка изогнутой.
Также следует помнить о голове, плечах и груди. Первые два следует выпрямить и слегка отвести назад, при этом грудь должна быть приподнята. Это та форма, которую вы должны принять, прежде чем снимать штангу.
Когда вы поднимаете штангу со стойки, убедитесь, что все ваше тело плотно прижато.При приседании обращайте особое внимание на мышцы кора, потому что это даст вам стабильность во время всего движения. Обычно ваши ноги должны быть на ширине плеч и поставлены под углом 45 градусов, но это зависит от человека, поэтому найдите наиболее удобную для вас стойку и придерживайтесь ее.
Спуститесь после затягивания сердечника. Движение должно ощущаться как при сидении на стуле (а не при падении прямо вниз), поэтому представьте, что вы делаете это, приседая. Сломайте бедро и отодвиньте ягодицу.Бедра должны принять на себя всю тяжесть ваших плеч. Всегда смотрите вперед во время всего приседа. Следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались и не выходили слишком далеко за пальцы ног. Чтобы получить полный диапазон движений, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
В этот момент вы начинаете свое вознесение, возвращаясь к тому же движению, которое вы делали при спуске. Не забывайте держать голову и плечи отведенными назад, грудь выпяченной и, самое главное, прямую спину, когда вы возвращаетесь в положение стоя.
Еще одна вещь, о которой следует помнить, — это ваше дыхание. Приседания — сложное упражнение, и плохой ритм дыхания может вызвать головокружение, тошноту или потерю сознания. Сделайте глубокий вдох перед спуском или во время него, напрягая мышцы кора. Когда вы подъезжаете, с силой выдохните. Возможно, вам понадобится сделать еще несколько вдохов перед несколькими последними повторениями.
Преимущества приседаний перевешивают объем работы, которую вам необходимо выполнить. Это улучшает качество вашей жизни, заставляя вас чувствовать себя сильнее, сохранять хорошую форму как внутри, так и вне тренировки, а также укреплять характер и дисциплину.Чтобы узнать больше о приседаниях и становой тяге, вы можете приобрести Вестсайдское руководство по приседаниям со штангой и становой тяге в сильнейшем спортзале мира.
16 советов по приседанию для улучшения формы, силы и размера
Приседания со штангой — король всех упражнений. Это было сказано миллион раз миллионами по одной простой причине.
Это правда.
Помимо того, что приседания являются отличным наращиванием мышц, они также помогают мужчинам (или женщинам). Это жестоко, сложно, умственно и волнующе одновременно.Многие из нас любят приседания, но мы также боимся приседаний.
Приседания со штангой — это тоже сложное упражнение. Я вижу здоровую часть видео о приседаниях на Youtube, в которой есть явные недостатки в форме приседаний. Я также заметил большую дозу того, что я называю form lock .
Блокировка формы — это состояние, которое возникает в результате просмотра слишком большого количества видео о приседаниях и / или чтения слишком большого количества статей о приседаниях. Атлеты возьмут верх и начнут выполнять приседания механическим, неестественным образом.
Я не хочу, чтобы ни один из следующих советов ухудшил вашу технику приседаний.Что бы вы ни делали, сосредоточьтесь на том, чтобы приседания казались естественными. Я также рекомендую, если вы пытаетесь каким-либо образом изменить форму приседа, не делайте этого с тяжелым весом на спине. Практикуйте смену формы приседаний с умеренным и безопасным весом.
Совет №1 — Бедра возвращаются во время приседа, а не перед приседанием
Я довольно часто наблюдаю это у менее опытных лифтеров. Где-то в ином мире, известном как Интернет, люди узнают о концепции движения бедер назад во время приседаний.Вместо того, чтобы стать плавной частью эксцентричного приседания, он превратился в неуклюжего, «доброе утро» убийцу поясницы.
Вы видите следующее: атлет разделяет привод бедра и эксцентрик приседания на два очень разных, отдельных и механических компонента. Они начнут приседать, отводя бедра назад. Затем из этой позы «доброе утро» они начнут эксцентрическое приседание.
Отводя бедра назад перед тем, как приступить к эксцентрическому упражнению, вы попадаете в опасное положение.Вы наклоняетесь вперед при спуске и будете склонны оставаться в гораздо менее вертикальном положении, когда опускаетесь. Это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и снижает нагрузку и силу.
Совет №2 — Возьмите четверть
Если вам трудно достичь глубины приседа, я хочу, чтобы вы попробовали этот совет.
Встаньте, поставив ноги в естественное положение, и положите руки на грудь. Теперь представьте, что перед вашими ногами на земле есть четверть от 6 до 8 дюймов.
Обеими руками потянитесь вниз между ног и коснитесь воображаемой четверти (земли). Ваши ноги естественным образом раскроются, и вам, вероятно, будет легко достичь глубины приседания. Теперь повторите это со штангой на спине.
Практически невозможно поднять этот воображаемый квартал, не раздвинув ноги. Причина, по которой это важно, заключается в том, что слишком многие лифтеры при приседании держат ноги вперед. Это значительно затрудняет достижение глубины.
Совет №3 — Упритесь плечами в перекладину
При выходе из лунки сосредоточьтесь на том, чтобы плечи упирались в перекладину.Это поможет вам управлять головой и поможет вам оставаться в вертикальном положении.
Встать — тоже более естественное движение. Это будет способствовать лучшему использованию рычагов и улучшит вашу силу приседаний из лунки.
Совет №4 — Используйте естественную ширину и угол носка
Насколько широкой должна быть ваша стойка для приседаний? Какой у вас должен быть угол носка? Вот хорошее место для начала.
Встаньте так, будто собираетесь вертикально подпрыгнуть в воздух. Теперь посмотри себе под ноги.Скорее всего, вы обнаружите, что пальцы ног слегка изогнуты, примерно на 15–30 градусов.
Эта ширина и угол ступни будут наиболее естественным местом для начала приседания. Оттуда вы можете внести незначительные необходимые корректировки.
Совет №5 — Приседайте параллельно, лучше для коленей
Приседания выше параллели вредны для колен.
При высоких приседаниях основная нагрузка ложится на переднюю цепь, которая в основном представляет собой переднюю часть тела. Вовлечение мощных групп мышц, таких как подколенные сухожилия, ягодицы и спина, сведено к минимуму.
Этот тип приседаний с преобладанием передних ног создает нежелательную прямую нагрузку на сухожилие надколенника, что делает его гораздо более опасным для здоровья колена, чем параллельные приседания.
Совет № 6 — Обычно это нормально, если колени слегка входят во время концентрической
Обычно это нормально, если колени слегка выходят из отверстия, если искривление колена не является чрезмерным и не создает огромного риска травмы. Я, конечно, не рекомендую пробовать это, если это еще не происходит, но если ваши колени немного подворачиваются, не паникуйте.
Сгибание колен может быть признаком слабости, но в этом нет ничего необычного. Эта проблема, скорее всего, исчезнет со временем, когда ваша нижняя часть тела улучшится.
Совет № 7 — Повышайте прочность корпуса без сгибания позвоночника
Обычные упражнения на укрепление пресса включают упражнения со сгибанием позвоночника, такие как скручивания и приседания.
Отложите эти упражнения в сторону. Вместо этого сосредоточьтесь на досках, боковых досках, досках на мяче для стабилизации и выкатывании колес для пресса. Эти движения позволят создать впечатляющую силу и стабильность корпуса без нагрузки на нижнюю часть позвоночника.
Это может только помочь при приседании.
Совет № 8 — Держите верхнюю часть спины туго, чтобы оставаться в вертикальном положении
Зайдите на Youtube и посмотрите несколько видео о приседаниях, которые включают от 6 до 20 подходов. Скорее всего, вы начнете замечать тенденцию. После нескольких повторений многие лифтеры начинают наклоняться вперед, создавая гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины.
Что здесь происходит? Нехватка дисциплины. В частности, они не сосредотачиваются на том, чтобы держать верхнюю часть спины и руки напряженными.Из-за этого, когда представители поднимаются, их локти начинают взлетать.
Когда ваши локти поднимаются вверх, ваша голова будет двигаться вперед. Оба этих движения будут иметь тенденцию наклонять вас вперед во время приседания, увеличивая нагрузку на пальцы ног.
Затем вы начнете доброе утро, ваши представители.
После каждого повторения убедитесь, что у вас есть смертельная хватка на перекладине, а ваша спина и руки напряжены и зафиксированы в нужном положении. Это предотвратит синдром «летающего локтя» и сделает ваши повторения более последовательными.Это также избавит вашу нижнюю часть спины от злоупотреблений.
Совет № 9 — Боль в плече или бицепсе? Расширьте свою хватку
Многие лифтеры чувствуют необходимость держать хват как можно более узким. Это не всегда лучший вариант, если вы стары или имеете значительный обхват и / или мышечную массу.
Я боролся с сумасшедшим растяжением плеч в течение года, прежде чем, наконец, вытянул хватку на максимальную ширину. Это изменение сразу уменьшило боль, и с тех пор я приседаю вот так.
Совет №10 — Вам не нужно приседать с широкой стойкой
Забудьте все, что вы читали или видели в Интернете. Есть гораздо больше пауэрлифтеров, использующих обычную стойку, чем тех, кто приседает в широкой стойке. Это может противоречить тому, что вы считаете нормой, но это правда.
Приседания с широкой стойкой технически сложнее. Проводите время в обычной стойке, наращивая силу и мощность квадрицепсов. Затем, через пару лет, если вы почувствуете, что у вас есть качественная подвижность бедер, медленно начните менять стойку.
Совет №11 — Используйте правильное дыхание
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание во время погружения. Выдохните, взрываясь из отверстия.
Совет №12 — Снимайте на видео свои приседания и следите за перекладиной над пальцами ног
Найдите способ записывать свои приседания и следить за траекторией штанги. Штанга всегда должна находиться над центром стопы.
Если нет, то обычно это происходит из-за одного из недостатков формы, перечисленных выше: колени недостаточно вывернуты при спуске, расслабленная спина с развевающимися локтями, выворачивание бедер перед спуском и т. Д.
Совет № 13 — Не зацикливайтесь на «заднице к траве»
Я видел, как несколько приседающих жаловались на недостаточную гибкость голеностопного сустава. В большинстве случаев, когда я смотрю на их приседания, они опускаются далеко за пределы параллели.
Попа на траву приседать не нужна. Параллельные приседания есть. Дело не в том, чтобы показать Китаю свою тыльную сторону; Дело в том, чтобы увеличить размер ног и силу приседаний.
Опуститесь на естественную глубину, а затем снова встаньте.
Совет №14 — Увеличьте свой размер и мощность с помощью приседаний с паузой
Если ваша сила приседаний или размер ног не подходят, попробуйте приседания с паузой.Погрузитесь в отверстие как обычно, стараясь оставаться плотным, и сделайте небольшую паузу перед тем, как подняться.
Это незначительное изменение вызовет у вас боль на следующий день. Хорошая боль.
Приседания с паузой — жестокий, эффективный и отличный инструмент, который может помочь вам выйти из плато или спада.
Совет №15 — Держите нижнюю часть спины напряженной
Хотя вы не хотите чрезмерно вытягивать нижнюю часть спины внутрь, вы – хотите, чтобы она была напряжена. Эта плотность поможет сохранить стабильность и улучшить последовательность повторений при приседаниях.
Совет №16 — Не существует идеальной формы
Если бы у меня был доллар на каждого атлета, который сказал мне , что у меня отличная форма , я мог бы уйти на пенсию. Это вздор и опасно.
Никогда не считайте, что ваша форма в порядке. Форму всегда можно улучшить. Вы должны постоянно работать над улучшением своей формы и последовательности приседаний в каждом повторении.
Если вы не знаете, куда повернуть, снимите на видео свои приседания и позвольте опытному ветерану приседаний критиковать ваши упражнения в поисках каких-либо серьезных ошибок.
Последние мысли
Это не полный обзор приседаний, но он должен помочь вам исправить большинство основных проблем. Прежде чем закрыть эту статью, я хотел бы оставить вас с двумя мыслями:
- Все приседают по-разному. Прежде всего, вы хотите, чтобы ваши повторения при приседании казались естественными в рамках приведенных выше советов. Если кто-то говорит вам, что есть только один способ приседать (высокая планка, низкая планка, широкая или узкая), игнорируйте их. Даже если это я.
- Не делайте более одной смены приседа за раз.Сделайте настройку и практикуйте ее с умеренным весом. Лучше всего настраивать одну вещь за раз, за исключением случаев, когда несколько настроек легко сделать.
Есть вопросы по этой статье? Оставьте их в разделе комментариев ниже.
13 советов по выполнению приседаний со штангой на спине
Приседания со штангой со штангой на спине — 13 баллов для улучшения техники приседаний и снижения риска травм. В этом обзоре обсуждаются методы правильного создания корсетов для предотвращения боли в пояснице.В эту статью включены видео-демонстрации основных ошибок при приседаниях, таких как «подмигивание ягодицами» и «поломки запястья».
Приседания, вероятно, одно из самых важных упражнений в бодибилдинге, которое вы можете выполнять. Они также могут нанести травму, если вы не сделаете их правильно. Вот 13 советов, которые помогут вам улучшить свою технику. Также ознакомьтесь с нашей последней статьей о приседаниях со штангой на спине (высокий и низкий гриф).
Стабильность средней линии: создание нейтрального положения позвоночника.
При выполнении приседа убедитесь, что поясничный изгиб (спина) и брюшной пресс плотно скреплены и работают вместе, чтобы выдержать вес при приседании.
Но подмигивание может быть замечено как недоказ высокой кости, если оно не закреплено должным образом перед приседанием. Подмигивание ягодицами (также известное как вращение таза вперед) создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, повышая риск травмы. Чтобы уменьшить подмигивание ягодиц, увеличьте давление на корпус перед тем, как начать приседание, вытолкните колени наружу и уменьшите глубину (не так низко).
Ошибка запястья при приседаниях на спине
Снова присядьте. Правильная линия действий.
В начале приседания отведите бедра назад. Не опускай колени. Опускание в коленях тянет вас вперед, увеличивая нагрузку на колени. Во всех соревнованиях по пауэрлифтингу нужно опускать бедра параллельно полу. Термин «приседание на глубину или ниже параллели» означает, что складка на бедре окажется ниже колена.
Укрепление сердечника — защита позвоночника
- Шаг 1 — Закрутите ножки в землю
- Шаг 2. Сожмите ягодицы (зафиксируйте таз в нейтральном положении)
- Шаг 3 — Глубокий вдох животом
- Шаг 4 — набор грудной клетки (опускание) напрягите брюшной пресс на выдохе
- Шаг 5 — Голова и плечи в нейтральном положении
Ортез сердечника помогает поддерживать позвоночник в нейтральном положении.Неспособность выполнить последовательность фиксации способствует подмигиванию и неправильному выравниванию позвоночника.
Баланс во фронтальной плоскости
Фронтальная плоскость распространяется в стороны человека. При балансировке во фронтальной плоскости вес равномерно распределяется на переднюю (переднюю) и заднюю (заднюю).
Ширина ног
Ступни должны находиться прямо ниже плеч. Широкие ноги приводят к ограничению мощности и увеличению напряжения в верхней части бедра.
Стрелка ступней
Поверните плату наружу на 10-30 градусов. Это позволяет спортсмену создавать начальный крутящий момент в бедрах (внешнее вращение).