Тело + разум = гармония души
На самом деле body & mind – это общее название направлений фитнеса, тренировки по которому направлены не только на подкачку мышц, сжигание лишнего жира и развитие силы, но и упражнения для обретения гармонии в целом. Сюда входят и дыхательные гимнастики, и способы обретения лучшего контроля над своим телом, а также методы, позволяющие научиться лучше чувствовать себя, своё состояние. И кое-что ещё.
Непонимание того, что такое body & mind, основано на том, что не все виды спортивной активности можно отнести к этому виду фитнеса. Например, сюда не входят плавание и бег, которые тоже положительно воздействуют на ваши мысли (вспомним знаменитую эйфорию марафонцев). В общем-то, любой спорт влияет на разум вследствие выделения «гормонов счастья», тогда почему тяжёлая атлетика – не «боди энд майнд»?
Потому что весь смысл именно в намерении – этим направлением занимаются прежде всего для того, чтобы повлиять на своё психическое и эмоциональное состояние. Особые упражнения и их последовательности не являются вторичными, но всё-таки служат именно одной главной цели – обретение гармонии разума и тела путём физических воздействий.
Сейчас к направлению body & mind относят различные виды йоги, в том числе акро- и силовую, пилатес, тай-цзы (тай-чи), танцевальные техники, калланетику, миофасциальный релиз (относительно молодое направление),растяжку (стрейчинг), а также психосоматику. Некоторые направления можно найти почти в любом фитнес-клубе, другими занимаются редкие специалисты.
Основные принципы направления body & mind – это концентрация, контроль, правильная синхронизация дыхания и движений, осознанность, выравнивание осанки, освобождение от стресса и правильное расслабление. Да-да, осознанно отдыхать тоже нужно уметь!
Если сравнить с обычным силовым фитнесом (или даже с аэробикой), то можно лучше понять, что такое намерение. Так, во время затяжного забега голова очищается, появляется ясность мыслей, вы можете найти решение какой-то жизненной проблемы.
Любители «боди энд майнд» не ждут «просветления», они учатся работать с ним. Это возможность уйти от повседневных забот, суеты, научиться делать это и без посещения студии или спортзала. На занятиях они учатся приёмам расслабления, медитациям, которые могут использовать и в повседневной жизни.
Акробатика, упражнения из разных видов фитнеса, растяжка и изометрические упражнения помогают научиться осознанности и контролю, а также тренируют тело. Физическая составляющая влияет на общий тонус тела и помогает бороться с лишним весом, поэтому body & mind вполне подходит тем, кто желает похудеть без слишком изнуряющих тренировок. Правда, в этом случае может понадобиться чуть больше времени.
Если вы устали от слишком энергичного фитнеса, попробуйте эти занятия. Они помогут успокоить ум, улучшить способность концентрировать внимание, позволят проработать все отделы тела с самым низким риском получения травм и растяжений. Разумеется, никакой половой дискриминации в body & mind не существуют – всеми направлениями занимаются и мужчины. Про йогу мы уже много говорили, давайте обратим внимание на те виды, о которых ещё не упоминали в блоге Sport Priority.
Калланетика
Направление подходит тем, кто хочет нагрузить мышцы, но не хочет заниматься в агрессивном темпе кросссфита. Калланетика во многом напоминает пилатес, поскольку использует похожие упражнения. Разница в том, что пилатес – это безостановочное движение, а калланетика – фиксация в статике на определённое время, фокус на упражнениях и медленное, осмысленное их выполнение.
Калланетика хорошо прорабатывает внутренние мышцы, учит работать с дыханием. При достаточном опыте можно начать заниматься и без инструктора дома – всё, что вам понадобится, это коврик для йоги.
Миофасциальный релиз
Один из видов занятий body & mind, который пока что ещё не получил настолько широкой известности, как йога или пилатес.
Методика использует знания о соединительной ткани мышц и костей (фасции) и использовалась ранее в кругах профессиональных спортсменов. Из спортивной медицины МФР шагнул и в массы, чему адепты body & mind только обрадовались.
Суть метода – во влиянии на ткани снаружи за счёт компрессионного воздействия на мышцы и соединительную ткань руками или привычным инвентарем из массажа и фитнеса – роликами, валиками, мячиками. В результате тренировок, которые больше похожи на массаж, ткани становятся более эластичными, расслабленными, фасция – увлажнённой благодаря притоку крови. Методика помогает бороться с негативными последствиями возраста, чрезмерных нагрузок, стресса. МФР снимает напряжение и улучшает подвижность суставов и мышц.
Атлетик-стрейч (атлетический стрейчинг, athletic stretch)
Атлетик-стрейч – для тех, кто хочет чего-то новенького. По сути, это программа, похожая на стандартную растяжку (стрейтчинг), которая работает на гибкость, силу и координацию. Плюсом к стандартной растяжке – силовые элементы, акробатика, что, конечно, влияет уже не только на гибкость, но и на общее состояние подтянутости фигуры и силу. Что касается принципов обретения гармонии, то здесь всё на своём месте: упражнения проводят в медленном темпе, у вас есть время на то, чтобы прочувствовать каждую мышцу и связку.
Соматика Томаса Ханны
Томас Ханна – американский терапевт, который стал автором термина «соматика». Свою систему физических упражнений он разработал ещё в 70-х годах и изложил её в книге «Соматическое обучение по методу Ханны». Томас считал, что любые события и переживания в нашей жизни влияют на тело в виде изменения осанки и двигательных привычек. Он был уверен, что связь работает и в обратную сторону: осознанное изменение физики влияет на психическое и эмоциональное состояние. Точного научного подтверждения метода нет до сих пор, а психосоматика считается околонаучной теорией, однако миллионы последователей утверждают: это работает.
Занятия больше походят не на тренировку, а на отдых, расслабление мышц в медленном темпе, с полным погружением в процесс и осознанием. Скорость, выносливость, ловкость, сила не тренируются, зато укрепляются нейромышечные связи, мозг учится новым привычкам, учится правильно управлять мышцами. Можно в это верить или не верить, но факт есть факт: уже через несколько занятий пропадает чувство дискомфорта и боли в спине, суставах и мышцах, выправляется осанка.
Любое из направлений body & mind подходит как новичкам, так и продвинутым любителям фитнеса. Последним оно принесёт дополнительную пользу умением расслабиться, восстановить мышцы, дать им отдохнуть. При этом чем «серьёзнее» ваш излюбленный вид фитнеса, тем актуальнее посещение студий body & mind – включите одну-две тренировки в неделю и сами поймёте, насколько они полезны!
Стретчинг. Как правильно растягиваться? — Фитнес Лэнд
Любой вид тренировок не может принести пользу без выполнения упражнений на растяжку. Однако не все знают, что пользу такие упражнения приносят только при правильном выполнении. Подобный вид упражнений называют стретчингом.
Стретчинг это разновидность аэробной нагрузки, которая состоит из особого комплекса упражнений. Стретчинг придает больше эластичности и гибкости связкам и мышцам. Для занятия не требуется ежедневного посещения фитнес клуба. При этом растяжкой можно заниматься в любом возрасте. Для получения положительного результата следует ежедневно выполнять упражнения. При регулярном занятии можно добиться таких результатов как:
Кому полезны ABT-тренировки? Растяжки ускоряют кровообращение
и циркуляцию лимфы.
— После физических нагрузок стретчинг
восстанавливает сокращенные мышцы.
— Замедляется старение организма.
— Сохраняется эластичность мышц.
— Снижается нервное напряжение.
— Улучшается осанка,
и мышцы приобретают гибкость.
В отличие от других видов спорта стретчинг может принести вред только при неправильном выполнении. Кроме вреда существует ряд противопоказаний занятию растяжкой:
1. Болезни суставов и коленей.
2. Опухолевые заболевания.
3. Осложнения при остеохондрозе.
4. Обострение хронических болезней.
5. Период после проведения операции.
6. Переломы конечностей и повреждение позвоночника.
В первую очередь растяжка нужна для тех, кто активно занимается спортом и посещает фитнес центры. Кроме регулярных тренировок следует заниматься стретчингом по часу раз в неделю. Для начала надо разогреть мышцы. При невыполнении разогревающих упражнений можно получить травму. Чтобы разогреться хватит 20 минут интенсивной тренировки. Растяжку надо начинать с шеи, а затем переходить к остальным частям тела. Растяжка ног выполняется в самом конце. При этом нужно следить за дыханием. Растягиваться нужно только на выдохе.
Дыхание должно быть глубоким и медлительным. При растяжке не нужно задерживать дыхание. При выполнении гимнастики спину нужно держать ровно. Поскольку сутулость уменьшает эффективность стретчинга. Стоит избегать положений, которые могут травмировать. При выполнении следует растягиваться до определенного предела. Растяжка должна дарить приятные ощущения и расслабление. Мышцы должны растягиваться и сокращаться постепенно. Резкие движения приводят к разрыву мышечных волокон. На месте разрыва образуется плотная ткань, которая снижает эластичность мышц. Растяжку нужно делать симметричным образом.
Время для стретчинга выбирается по собственному усмотрению. Утренняя растяжка поможет полностью проснуться и взбодриться. Дневная тренировка помогает расслабиться и тонизирует суставы. Вечерний стретчинг снимает усталость, и помогает настроиться на сон. Вечерней растяжкой стоит заниматься за час до сна. Простота выполнения упражнений дает возможность заниматься растяжкой дома самостоятельно..jpg)
Существует несколько упражнений по стретчингу, которые можно выполнить дома:
1. Первое упражнение делают на руки и грудные мышцы. Следует поднять руки наверх и хорошенько растянуться, при этом нужно приподнимать плечи и грудную клетку. Нужно задержаться в данной позе 5 секунд.2. Сцепить руки в замок за спиной, и втянуть живот. После нужно наклониться вниз, при этом спину необходимо держать ровно. Надо задержаться в подобной позе 15 секунд. При этом нужно вытянуть руки как можно выше.
3. Нужно расставить ноги пошире и втянуть живот. Правую руку поставить на бедро, а левую поднять наверх. Туловище нужно наклонить в правую сторону и сосчитать до 15.
Что это и принцип действия
Функциональные тренинг обладает множеством достоинств и практически не содержит недостатков.
Во-первых, функциональные тренинг – это фитнес высокой интенсивности, с помощью которого можно создать идеальное тело. Во-вторых, он вовлекает в работу все мышцы тела и предполагает природные телодвижения. В-третьих, не требует наличия сверхъестественного оборудования, особенных условий. Заниматься кроссфитом можно на природе, в зале, дома. В-четвертых, он не имеет возрастных ограничений. Но при этом требует прикладывать максимальное количество усилий.
Что представляет собой Функциональные тренинг?
Упражнения могут быть разнообразными, главное – комплексными. Здесь важно все выполнять по кругу и кругов в одной тренировке должно быть несколько. Звучит это просто. Однако на деле, когда комплекс упражнений проделан, человек ощущает себя выжатым лимоном. Это программа, которая включает в себя ряд упражнений высокой эффективности, ориентированных на развитие всех групп мышц. Она может выглядеть следующим образом: 10 подтягиваний + 20 запрыгиваний на возвышенность + 15 приседаний.
Комплекс упражнений следует повторить 4-5 раз за отведенное время.
Занимаясь кроссфитом, в работу вовлекаются различные мышцы тела, а также сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Упражнения выполняются с отягощением или с весом собственного тела. То есть, кроссфит сочетает в себе силовые и кардиоупражнения.
Принцип действияГлавное в функциональном тренинге – придерживаться высокой интенсивности. В ходе выполнения отдых фактически не предполагается, а на комплекс упражнений отводится не более 20 минут. Если во время привычной силовой или кардиотренировки можно расслабиться между подходами, то здесь такой возможности нет.
Как добиться отличного результата?Существуют правила кроссфит-тренировок, которые следует соблюдать:
- Старайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше. Сначала это сложно, ведь Вы будете обливаться потом, сердцебиение участится, а мышцы начнут «гореть». Вы захотите прервать тренировку. Но поддаваться слабости нельзя! Необходимо перебороть себя несколько раз. Вы непременно окрепните и сможете выдерживать нагрузки высокой интенсивности.
- На каждой тренировке необходимо очень уставать. Если этого не случается, значит, Вы занимаетесь неправильно. Необходимо выкладываться по полной! Не прекращайте выполнять упражнения, пока не будете вымотаны на 150%.
- Не пейте много воды во время тренировки. Вообще, старайтесь минимально отвлекаться от выполнения упражнений. А вот по окончанию тренировки можете пить, сколько захочется.
- Старайтесь сделать тренировки разнообразными. Используйте как можно больше разных упражнений, чтобы одна тренировка от другой отличалась максимально.
- Выбирайте так упражнения, чтобы в работу вовлекались все группы мышц.
Говоря о недостатках Функционального тренинга, можно упомянуть лишь то, что, занимаясь данной разновидностью фитнеса, нельзя халтурить.
Это во время пробежки можно перейти на шаг, чтобы отдохнуть. А при выполнении кроссфит-тренировки счет идет на секунды. Зато результаты трудов Вас непременно порадуют! Благодаря высокой интенсивности упражнений, Вы сможете убрать лишние килограммы и преобразить свой внешний вид. Представьте только, что за одну тренировку можно сжечь до 1000 килокалорий! А если, кроме тренировок, придерживаться правильного питания, то количество подкожного жира станет уменьшаться на глазах.
Lightstretch
Помимо своей любимой работы❤ я уделяю время неотъемлемой части своей жизни — это спорту ♀️
Спорт-это огромный труд, но он того стоит ❤
Хочу сказать большое спасибо @lightstretch_shpagate… там ощущаешь себя как дома, такой теплый прием и профессиональный подход тренера♀️… никогда не думала, что мой организм способен на достижение какого-то результата, но @lightstretch_shpagate ❤ доказали мне, что мой организм может творить чудеса… у меня все получится с @lightstretch_shpagate ❤
Евдокимова Анна
@lightstretch_shpagat, спасибо, что Вы есть. Это место, как второй дом!Дорогие мои: @daryadarya, @doizhenkovaalbina, @cherepovskaya_nina(с тобой вообще все началось, душа моя), спасибо, что приложили руку к моему шпагату. Первый и самый долгожданный
Машкина Дарья
«Try to be a little better everyday”thanks, lightstretch_shpagate * рада снова вернуться к тренировкам после отдыха и простуды. Приятно,что и после трёхнедельного перерыва ноги помнят
Лунёва Марина
По- моему, красота!!Шпагат с кубика…минус)) улыбка на лице .
..кажется так все легко и естественно..но! Сколько за этим боли, терпения, моего труда и моих тренеров, которые в минуты отчаяния подбадривали и говорили :» Ты сможешь!!!!!»Красота требует жертв — это 200%, а еще, эта самая красота требует трудолюбия и целеустремленности! верьте в себя и вперед к новым достижениям и победам воли
P.S. спасибо Арише и Альбине за их профессионализм и безграничное терпение.
Я вас люблю #lightstretch_shapate#
Гребенькова Анна
Цель достигнута. Приступаем к выполнению новых!
Спасибо @lightstretch и @temnova_arisha, Вы невероятно крутые!
Альбина (@dolzhenkovaalbina ), бесконечные слова благодарности в твой адрес, ты заставляешь поверить в себя, убедиться насколько больше я могу, чем думаю про себя. Ты настоящая фея, которая исполняет мечты.
Придя в @lightstretch_shpagate, уже на первом занятии я поняла, что все возможно, а все границы только в нашей голове. И вот этот сладостный момент настоящего шпагата. Эти эмоции непередаваемы.
Только одно о чем я жалею, что не пришла сюда раньше. Если хотите, что-то сделать, то не ждите подходящего момента, не ждите понедельника, нового года или чего-то еще, просто возьмите и сделайте!
Зарубина Наташа
Помню, в прошлом году я сначала мечтала о том, чтобы просто сесть на шпагат. И вот уже все шпагаты «покорены», и недавно мне задали вопрос: зачем ты продолжаешь ходить на растяжку, если ты уже села на шпагат?
Все просто:
1. мне нравится заниматься в школе шпагата @lightstretch_shpagate.
. Спасибо @arishka_temnova и за атмосферу, и за индивидуальные тренировки, и за новые направления ❤ и за тот результат «до-после», который виден и на фото, и на видео, и в жизни.
2. в растяжке нельзя нажать на кнопку «сохранить» и один раз коснувшись пола, дальше всем с лёгкостью демонстрировать шпагат. Хочешь сохранить или улучшить результат — продолжай ходить
3. чем дольше ходишь, тем больше шпагат «в минус». Чем больше шпагат в минус, тем меньше разогрева нужно перед тем, как сесть в шпагат, да и сам шпагат гораздо легче. Например, в прошлом году я ради одной фотки, предварительно минут 20 разминалась, тянулась и тд.
В этом же году: хочешь фото в шпагате? Да пожалуйста, где сесть?)
Миненкова Валентина
Мой любимый спорт!) Спасибо @lightstretch_shpagat за приятную атмосферу!
Мокина Александра
Далековато до изящных фотографий, не так ли? А как все красиво выглядит у гибких девушек. Ну по крайней мере мне есть к чему стремиться.⠀
Поговорим про ЛЕНЬ. Многие ответили, что не ходят на занятия из-за неё. Ленюсь ли я? Да! И никакие уговоры порой не могут помочь, если что-то не нравится. Срабатывает психосоматика, могу даже заболеть. В моем случае чаще всего может не подходить тренер. Однозначно могу сказать, что человеческий фактор играет огромную роль. И если тебе некомфортно, ты не будешь ходить. Если же тренер вызывает доверие (да, он видит тебя со скорчившимся лицом, потную и ты не стесняешься – бинго) пусть даже занятия будут тяжелыми — ты прилетишь на тренировку.
У меня небольшой прогресс с 42 до 34 сантиметров. Двигаемся дальше @lightstretch_shpagate
Может быть, моя история вдохновит кого-нибудь.
Конечно, она не для молоденьких девочек с танцевальным прошлым, которым достаточно 1-2 месяца, чтобы сидеть на шпагате. Моя история для девочек постарше, которым даже страшно представить себя в шпагате, спину бы разогнуть и слава богу. Вот я такая и пришла в школу шпагата в ноябре 2017 года. Без цели сесть на шпагат. Просто для здоровья и спину разогнуть. Сейчас прошло уже не мало времени и результат колоссальный. Спина ровная, прогиб в пояснице, которого не было после 10 лет офисной работы, отсутствие целлюлита на ногах. Шпагаты еще не повержены, но уже близко к этому. Спасибо тренеру Альбине за индивидуальный подход и чуткое отношение. Я уверена, что эти занятия мне на пользу. Всегда рекомендую школу шпагата всем своим друзьям и знакомым
Евдокимова Анастасия
Первые успехи с @lightstretch_shpagat
Печёнкина Екатерина
Loading 97%Старческие болезни суставов понемногу сдаются, но главный бой с левым тазобедренным ещё впереди. И пусть я порчу статистику по скорости усадки @lightstretch_shpagat, зато разрушу чьи-то предрассудки. А главное я становлюсь здоровей и грациозной (это если опять возникнет вопрос: зачем мне это надо))) И отдельное спасибо Альбине ❤ и Арише.
«Сделай счастливое лицо» (с)
Савельева Екатерина
Аэростретчинг — такое крутое направление, что трудно описать!Это чувство лёгкости, полёта, невесомости ☁️ Грация и изящество
То чудесное чувство, когда ты управляешь и контролируешь своё тело, создаёшь прекрасные фигуры в воздухе с помощью полотен-гамаков
А вкупе с тренировкой, физической нагрузкой — даёт тот заряд энергии и бодрости, который лишь усиливает предыдущие эмоции ⚡️
Воодушевляющие впечатления от @lightstretch_shpagate
Спасибо Вам огромное за вашу работу! Вы делаете людей лучше и совершенствуете, развиваете их души и тела!
Горбачёва Анна
@lightstretch_shpagate , это гениальная идея!!!
Тренировки на крыше @centralpark_kursk_ у бассейна
мечта, которая стала реальностью.
Да ещё и в Курске!
Беленкова Наталья
У меня любовь.. Результативная растяжка, а точнее ШПАГАТ!
Да,да, на него я променяла свой вечерний бокал розового винишка, к нему я бегу, и не важно, где я сегодня, в п. Поныри у бабули, за 90 км или на пр. Клыкова дома. Лечу к нему… Что бы сесть
Всем шпагат!
Как это прекрасно — видеть собственный результат, понимать, что время потрачено не зря!
Сегодня было продуктивное утро! Спасибо всей команде @lightstretch_shpagate ( отдельно тренеру Альбине), что совершенствуете меня!
Несенюк Евгения
После того как в нашей семье появился Санёк, я все никак не могла найти себе занятие по душе, чтобы была физическая нагрузка, на это не тратилось много времени и было не скучно. Я пробовала ходить в Территорию фитнеса, когда она только открылась. Отличный фитнес клуб. Но поход туда, каждый раз занимал у меня 2 часа минимум, ведь хочется и побегать и поплавать.
Танцы. Но как-то направление не могла найти себе по душе. Что-то уже не по статусу, а то чем хотела бы заняться, не подходило, тк классикой Лера заниматься у одного педагога, а маме идти к другому не этично.
Но в феврале этого года, я открыла для себя @lightstretch_shpagate. Что подкупило:
Лере для занятий танцами необходима Растяжка, тянуть ее дома я могу только очень слабо, не знаю как. на спортивной гимнасте растяжки как таковой нет. Поэтому была потребность.
Приводя Леру на растяжку у меня есть время, я могу — а) работать, тк большую часть вопросов, я решаю с ноутбуком. б) заниматься вместе с Лерой.
И вот оно бинго❗️я вроде и не на себя трачу время, а на ребёнка. Занимаюсь в удобное для себя время, тк график подстраивают под тебя( очень удобно, тк постоянные командировки, конкурсы и тд).
⏰Тратится всего час. Дома можно заняться чем угодно с Лерой, но не растяжкой). С Лерой занимаются не только растяжкой, но и дополнительными упражнениями( затяжки, баланс, мостики и тд)
И плюс ко всему, реализовываю Детскую мечту!
С 1 июня в Северодвинске стартует «Движение здорового лета»: все тренировки бесплатные
1 июня вновь стартует городской проект «Движение здорового лета». Каждую субботу в июне, июле, августе в 10.00 часов в Приморском парке (напротив дома №5 на бульваре Строителей) все желающие могут посетить тренировку под открытым небом: бесплатно, для всех уровней подготовленности. Занятия ведут профессионалы в фитнесе Северодвинска. » data-title=»С 1 июня в Северодвинске стартует «Движение здорового лета»: все тренировки бесплатные»>
1 июня вновь стартует городской проект «Движение здорового лета». Каждую субботу в июне, июле, августе в 10.00 часов в Приморском парке (напротив дома №5 на бульваре Строителей) все желающие могут посетить тренировку под открытым небом: бесплатно, для всех уровней подготовленности. Занятия ведут профессионалы в фитнесе Северодвинска.
Проект «Движение здорового лета» в 2019 году проходит в рамках муниципальной целевой программы «Молодёжь Северодвинска», который дарит возможность провести это лето спортивно: улучшить своё здоровье, постройнеть, познакомиться со множеством новых людей и встретить новых друзей! Горожане будут бесплатно заниматься фитнесом на свежем воздухе под руководством самых опытных в городе тренеров — инструкторов Wellness Club.
Отметим, что проект успешно реализуется с 2015 года, то есть это лето будет пятое. На тренировках собираются по 70 человек – и это не предел для занятий под открытым небом. С собой – бутылочка с водой, удобные кроссовки, хорошее настроение!
Расписание занятий на лето 2019:
1 июня – постуральная гимнастика с Анастасией Будриной,
8 июня — атлетик стрейч с Николаем Соловьёвым,
15 июня – фитнес-йога с Анной Воронцовой,
22 июня — фитнес-йога с Анной Воронцовой,
6 июля – гибкая сила с Анастасией Кузнецовой,
13 июля — гибкая сила с Анастасией Кузнецовой,
20 июля – постуральная гимнастика с Анастасией Будриной,
27 июля — постуральная гимнастика с Анастасией Будриной,
3 августа – пилатес с Натальей Саблиной,
10 августа — пилатес с Натальей Саблиной,
17 августа — атлетик стрейч с Николаем Соловьёвым,
24 августа — атлетик стрейч с Николаем Соловьёвым,
31 августа — атлетик стрейч с Николаем Соловьёвым.
Встречаемся в субботу, 1 июня, в Приморском парке в 10 часов! Кстати, Студия хорошего самочувствия (совместный проект Северодвинской городской клинической больницы №2 СМП, семейного клуба Wellness Club и ИА «Беломорканал») также присоединяется к тренировкам на улице. Танцевальные занятия студии в помещении на Морском, 15 возобновятся с сентября.
Анна Дюгаева: Самое главное — превратить занятие спортом в систему
Анна Дюгаева работает фитнес-инструктором Центра развития теннисного спорта АУ «ЮграМегаСпорт». Мы попросили Анну рассказать нам о себе и о направлениях, которые она преподает.
— Анна, расскажите немного о себе. Когда вы сами начали заниматься спортом и как пришли к тренерской деятельности?
— В школе я занималась разными видами спорта: около пяти лет ходила на баскетбол и еще около четырех лет посвятила карате. Не так давно я решила пойти в тренажёрный зал, чтобы обрести фигуру своей мечты. Со временем, видя мои результаты, ко мне начали подходить люди и спрашивать совета. На фоне этого задумалась, а почему бы мне не стать инструктором. Конечно, я понимала, что для этого нужны более глубокие знания, поэтому отправилась учиться в столицу, в Московскую школу фитнеса Варвары Медведевой.
— Какие направления вы преподаете?
— Я провожу силовые и кардиотренировки. Первые направлены на серьезную коррекцию фигуры и приобретение мышечного тонуса. Вторые — работа с собственным весом в довольно высоком темпе. Кроме того, в обеих тренировках присутствует жиросжигание.
— Кто ходит на ваши занятия?
— Основную массу занимающихся составляют женщины от 18 до 46 лет. Были среди моих клиентов в мужчины, но последнее время контингент, все-таки, исключительно женский.
— Есть ли какие-то противопоказания к тому, чтобы заниматься у вас?
— Людям с избыточным весом более 10-15 кг нужно особенно внимательно отнестись к интенсивности кадиотренировок, так как идет большая нагрузка на сердце.
Кроме того, людям с варикозными заболеваниями не рекомендуются интенсивные силовые тренировки. В этом случае, все-таки, лучше проконсультироваться со своим врачом. Но это не значит, что нельзя заниматься как кардио-, так и силовыми тренировками, просто тренироваться в более низком темпе и работать с собственным весом.
— С каким инвентарем вы работаете?
— Коврики, степ-платформы, штанги, мини-грифы, бодибары, фитболы и гантели различных весов.
— Расскажите про правильное питание. Насколько оно важно при занятиях фитнесом?
— Я думаю, уже ни для кого не секрет, что около 80% успеха – это правильное питание. Недостаточно просто заниматься спортом, особенно тем людям, кто хочет обладать телом с идеальным рельефом и с минимальной жировой прослойкой. А тем, кто хочет похудеть, могу дать рекомендацию: в вечернее время исключить потребление фруктов и соков, исключить газировку и хлебобулочные изделия. Сложные углеводы – крупы и каши — потреблять примерно до четырех часов. В еде лучше делать упор на белок и на овощи, ведь они помогают усваивать белок. А девушкам хочу напомнить, что нужно следить за количеством потребляемых жиров, для того, чтобы наш организм функционировал как положено, важно помнить, что на каждый килограмм веса должен приходиться один грамм жира. И не забывать пить достаточное количество воды — около 1-1,5 литров в день. Не забывайте, что все в нашем теле должно быть в гармонии.
— А как вы относитесь к такой модной тенденции, как селфи в зале?
— За четыре года в тренажерном зале я сделала всего одно селфи! Что касается меня, то в зале я ухожу в себя, в тренировку, не обращаю внимание на окружающих. Хотя, может быть, причина в том, что я просто не люблю фотографироваться. Но нельзя отрицать тот факт, что красивые фотографии людей, обладающих прекрасным рельефом, не могут не мотивировать.
— Как вы считаете, с какой целью люди приходят в зал или начинают заниматься фитнесом?
— Самое распространенная цель — это похудеть, а для других зал — это форма досуга.
Самое главное — превратить занятие спортом в систему. Согнать пять килограмм не трудно, сложнее поддерживать этот вес и помнить, что теперь это ваш образ жизни. Кстати, ученые доказали, что после тридцати лет человек теряет до одного килограмма мышц в год. Это немало, поверьте! Хочется отметить, что не обязательно заниматься с огромными, неподъемными весами. Работа с собственным весом тоже будет укреплять мышцы и способствовать похудению.
— Расскажите о самом радикальном изменении одной из ваших клиенток.
— В моей практике пока была одна девушка, которая похудела на 12 кг за 2 месяца. Я ей очень горжусь!
-Присутствует ли сезонность в фитнесе?
— Да! Зимой не так много клиентов, хотя после новогодних праздников начинается волна новых посетительниц. Конечно, перед летом ажиотаж. Но есть и постоянные клиенты, которые ходят в зал независимо от сезона. Эта категория людей понимает, что для собственного здоровья нужно заниматься постоянно.
— Выбор музыки имеет значение? Под какую занимаетесь вы?
— Я покупаю профессиональную музыку для фитнеса в той школе, которую окончила. Темп музыки очень важен и специально подбирается под каждую тренировку — где-то нужны ритмичные композиции, а где-то, например, для силовой части — более спокойные.
— Какие есть новые направления в фитнесе? Какие интересны лично вам?
— Когда я только начинала преподавать, я вела уроки атлетик стрейч. Это занятия на растяжку. В то время на это направление не было особого спроса, поэтому мне пришлось его заменить. Лично мне нравятся довольно активные направления и, конечно, силовые занятия. Танцевальные мне тоже нравятся, но тут должна быть определенная склонность к танцам, недостаточно просто двигаться под музыку.
-Уровень подготовки у ваших клиентов разный. Не сложно новичку справиться с задаваемой нагрузкой?
— Об этом можно не волноваться.
Если человек устал, стоит передохнуть. Главное — не останавливаться, а продолжать отдыхать в движении, то есть шагать. В силовых частях новичкам советую брать минимальный вес. В остальном же тренировки адаптированы под любой уровень подготовленности человека.
-А дружеские отношения завязываются в зале?
— Конечно! Как правило, девочки приходят с подружками, мало кто идет в первый раз один. Я тоже стараюсь дружить с клиентками, даже поддерживаю связь с теми, кто уже уехал из Ханты-Мансийска в другие города. Приятно, что меня не забывают, присылают фото, продолжают ходить в зал.
Wellness Клуб «Yes!»
| ПОНЕДЕЛЬНИК | ||
| ||
| 18 | Athletic stretch (атлетик стрейч) микс статической и динамической нагрузки | Настя |
| 19 | Зумба (программа зажигательных танцев) | Ольга |
| 20 | Леди Дэнс ( танцевальный класс,современные стили) | Мария |
| ВТОРНИК | ||
| 18 | АРАБСКИЕ ТАНЦЫ ( разные стили,изучение техники,физупражнения,растяжка) | Татьяна |
| 19 | КАРДИО ПЛЮС СИЛА/ФИТБОЛ/СТЕП ПЛЮС СИЛА/ФУНКЦИОНАЛ/KIK BOX/БОСУ ЗАПИСЬ!! | Ольга |
| 20 | КАРДИО ПЛЮС СИЛА/ФИТБОЛ/СТЕП ПЛЮС СИЛА/ФУНКЦИОНАЛ/KIK BOX/БОСУ ЗАПИСЬ!! | Ольга |
| СРЕДА | ||
18 | B. | Настя |
| 19 | ЗУМБА | Ольга |
| ЧЕТВЕРГ | ||
| 18 | Фитбол (большой мяч) | Настя |
| 19 | КАРДИО ПЛЮС СИЛА/ФИТБОЛ/СТЕП ПЛЮС СИЛА/ФУНКЦИОНАЛ/KIK BOX/БОСУ ЗАПИСЬ!! | Ольга |
| 20 | КАРДИО ПЛЮС СИЛА/ФИТБОЛ/СТЕП ПЛЮС СИЛА/ФУНКЦИОНАЛ/KIK BOX/БОСУ ЗАПИСЬ!! | Ольга |
| ПЯТНИЦА | ||
| 19 | Функционал (работа с оборудованием) Специальное предложение!Сауна после тренировки!По желанию | Ольга |
| 20 | Леди Дэнс (Современные танцы,хореография,современные треки) | Мария |
| СУББОТА | ||
| 13 | АРАБСКИЕ (разные стили) ТАНЦЫ/ чередуется с пятницей!! | Татьяна |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ ВЫХОДНОЙ !! | ||
| | ||
| | ||
| ||
E.S.T. fit (комплексная тренировка)
|
Wellness-клуб «Yes!»представляет:
BOSU (босу) — новая система фитнеса, которая становится все более популярной.
Итак, Bosu balance trainer — именно так полностью называется снаряд — представляет собой нечто похожее на половинку фитбола: пластиковая платформа чуть больше 60 см в диаметре с резиновым куполом высотой около 30 см. Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, поскольку, выполняя то или иное движение, вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы. Bosu — многофункциональная тренировка, которая прекрасно готовит человека к повседневной жизни. Она укрепляет вестибулярный аппарат, развивает силу и ловкость, гибкость и координацию, улучшает осанку. Кроме того, этот тренажер применяется и в других видах фитнеса, например в пилатесе
Силовая/кардио/функционал: Привычный силовой класс с применением специального оборудования ( мячи, гантели, бодибары, амортизаторы), который проводится под зажигательную, ритмичную музыку. В основе занятия лежит проработка крупных и мелких групп мышц таких как: большая грудная, большая ягодичная, двуглавые мышцы бедер, дельтовидные мышцы, трехглавые и двуглавые мышцы рук. В конце тренировки выполняются упражнения на пресс и делается общая растяжка. Данный класс подходит для всех уровней подготовки и направлен на поднятие мышечного тонуса, коррекцию фигуры и повышение выносливости.
ФИТБОЛ-тренировка с использованием мяча,силовые танцевальные комбинации с мячом,проработка всех мышу,в завершении растяжка на мяче.
Занятие силовым тренингом!,растяжкой!, с использованием большого надувного мяча (фитбола). Использование фитбола заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Занятие эффективно укрепляет все тело, развивает координацию и тренирует вестибулярный аппарат.
ZUMBA(Зумба) танцевальная фитнес программа на основе популярных латиноамериканских ритмов.Худей танцуя!!Эта программа подходит абсолютно всем.
Зумба-это не только избавлени е от лишних килограммов с хорошим настроениемно,но и повышение пластичности и грациозности.Основа класса-аэробика.Безудержное веселье в ритме танца!!Движения усваиваются очень легко и каждый заряжается позитивом,т.о. весело танцуя,вы укрепляете здоровье и создаете свое тело!!
STRETCHING (РАСТЯЖКА): Вид аэробики, представляющий собой комплекс упражнений на растягивание мышц всего тела. Данная тренировка способна не только скорректировать ваш силуэт, но и поможет в лечении многих заболеваний позвоночника и соединительной ткани. Благодаря регулярным занятиям, у вас уменьшатся или полностью исчезнут болевые ощущения в теле, вызванные стрессом и мышечным напряжением. Посещая тренировки «Stretching», вы улучшите циркуляцию лимфы, что в свою очередь, исключит риск развития лимфостаза. В результате, занимаясь этим видом аэробики, вы восстанавливаете свои силы, приобретаете гибкое тело и красивую осанку. Любой возраст! B.E.S.T.FIT (лучшая фигур, тренировка для всех групп мышц.Кардио,растяжка,силовые модули,энергичная музыка)
B.E.S.T fit (лучшая фигура) комплексная тренировка,включающая кардио,атлетичные упражнения ,элементы с йоги.
АРАБСКИЕ ТАНЦЫ(для взрослых,начинающие,изучение техники и разучивание танцевальных элементов,физупражнения и растяжка)Топ-10 ежедневных упражнений на растяжку для спортсменов: Центр спортивной медицины Woodlands: Ортопедическая хирургия
Растяжка — чрезвычайно важная часть тренировки любого спортсмена.
Он кондиционирует и питает мышцы, которые вы постоянно используете. Растяжка может быть эффективным методом борьбы с риском будущих травм на поле, поскольку она увеличивает подвижность мышц и суставов. Ежедневная растяжка дает бесчисленные преимущества, такие как улучшение баланса, гибкости, силы и общее улучшение спортивных результатов.Терапевты спортивной медицины обычно рекомендуют заниматься растяжкой примерно на 10 минут в день людям, которые хотят активно улучшить свою гибкость.
Вот лучшие упражнения на растяжку, рекомендованные терапевтами спортивной медицины, которые вы можете включить в свой распорядок дня.
1. Выпад бегуна
Выпады — одно из самых популярных и полезных упражнений для спортсменов, особенно бегунов. Он растягивает множество групп мышц ног. К ним относятся, помимо прочего, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться после слишком долгого сидения в таких условиях, как офисные помещения.Важно растягивать их после периодов неподвижности, чтобы сохранить подвижность ног.
2. Поза голубя
Поза голубя — отличная растяжка для тех, кто ищет большей подвижности ног. Он специально растягивает ягодицы и мышцы верхней части ног, которые могут сжиматься и напрягаться в течение долгого дня сидения.
3. Растяжка подколенного сухожилия сидя
Растяжка подколенного сухожилия стоя — одна из самых популярных. Он обычно используется в качестве общего индикатора общей гибкости до такой степени, что обычно используется в школах и кабинетах врачей для демонстрации возможностей.Эта растяжка не только отлично подходит для подколенных сухожилий, как следует из ее названия, но также отлично справляется с нагрузкой на нижнюю часть спины. Еще не можете дотронуться до пальцев ног? Начните с того, что присядьте с прямыми ногами, затем потянитесь к икрам и постепенно спускайтесь вниз в течение нескольких дней или недель.
4. Собака вниз
Собака вниз — популярная поза йоги, которая быстро вошла в мир растяжки, потому что она очень полезна для снятия напряжения при растяжении нескольких групп мышц.
Он не только растягивает всю заднюю часть ног, но и снимает большое напряжение с нижней части спины и плеч.
5. Кобра Стрейч
Это еще один заимствованный из йоги. Растяжка кобры наиболее известна своей способностью улучшать гибкость позвоночника. Подобные растяжки отлично подходят для удлинения позвоночника, что, в свою очередь, расслабляет его, устраняя некоторые виды боли в спине.
6. Растяжка для открывания груди
Для большего количества упражнений на руки вам нужны гибкие руки, открытая грудь и гибкие плечи.Эта растяжка идеально подходит для тех, кто поднимает тяжести или поднимает что-либо, что создает нагрузку на ваши плечи, грудь или руки. Это также отлично подходит для людей, которые целый день сидят за столом, потому что работа за компьютером может укрепить ту же область.
7. Растяжка рук через тело
Эта растяжка также хороша для плеч и рук, но имеет дополнительное преимущество — растягивает мышцы тыльной стороны рук. Он отлично подходит для тех, кому требуется отличная подвижность рук, например для футболистов и бейсболистов, которым каждый день приходится бросать мяч на большие расстояния.
8. Железный крест-накрест
Фото: 12-минутный спортсмен
Это отличный вариант для выполнения растяжки на всю середину тела. Он удлиняет позвоночник и растягивает бедра по бокам. Это особенно хорошо для танцоров и бегунов, которые могут испытывать скованность в бедрах, или для тех, кто борется с болью в пояснице, поскольку скручивающие движения во время этой растяжки могут уменьшить давление на поясницу.
9. Растяжка бабочки
Растяжка «бабочка» феноменальна для растяжки паха.Пах — одна из наиболее часто растягиваемых мышц в спорте, поэтому важно растягивать ее и сохранять расслабленной и гибкой. Попробуйте подтолкнуть колени ближе к полу локтями, чтобы растянуться еще лучше!
10. Лягушачья растяжка
Фото: self.
com
Растяжка лягушки также великолепна для паха, но она дает дополнительное преимущество — растягивает мышцы передней части бедер. Его обычно используют танцоры, которым нужна неограниченная подвижность паха, но он также очень полезен для скалолазов и других спортсменов, которым требуется такой широкий диапазон движений бедер, поскольку он также помогает улучшить гибкость бедер.
Важность ежедневной растяжки
Одна тренировка на растяжку не даст вам невероятной мобильности и гибкости, которых вы так жаждете. Ежедневные привычки — это то, что на самом деле способствует прогрессу в этой области, поэтому не забывайте поддерживать последовательность и каждый день старайтесь немного улучшать свои способности. Попробуйте начинать с растяжки перед каждой тренировкой, и в конечном итоге вы сможете перейти к ежедневной растяжке (если вы не тренируетесь каждый день).
Растяжка — важная часть повседневной жизни спортсмена, но она не может заменить профессионального медицинского работника, такого как спортивный тренер или терапевт по спортивной медицине, когда дело доходит до состояния и травм.Ознакомьтесь с другими советами по здоровью и будьте в курсе последних новостей отрасли в нашем блоге.
10 основных растяжек для спортсменов
Если вы похожи на меня, у вас нет особых проблем с мотивацией заниматься на регулярной основе, но когда дело доходит до выздоровления, это совсем другая история.
Может быть, у вас хорошо получается брать выходной хотя бы раз в неделю. Может быть, вы даже будете кататься здесь и там с пеной или заказать массаж в качестве награды после очень тяжелой тренировки.
Но когда вы в последний раз уделяли больше времени гибкости?
Да, я знаю, что это требует времени. Да, я знаю, что это не так увлекательно, как работать над достижением цели в силе или умении.
Но как спортсмену, независимо от вашего уровня, вам нужно правильно заботиться о своих мышцах, иначе вы рискуете получить травму.
Если вы можете уделять растяжке 10-15 минут хотя бы несколько раз в неделю, вы получите больше преимуществ, чем вы могли бы ожидать, и позволили своему телу стать сильнее, здоровее и стройнее, чем вы были бы в противном случае.
Плюс, вы поможете себе предотвратить травмы, а это значит, что вам не придется делать дополнительный перерыв в обычных тренировках.
Начните с моих 10 основных растяжек для спортсменов, указанных ниже, и наблюдайте, как ваша гибкость и подвижность со временем улучшаются!
10 растяжек для спортсменов (плюс дополнительная растяжка!)
Это мой список растяжек для спортсменов. Каждое из приведенных ниже упражнений на растяжку поможет вашему телу оставаться подвижным, гибким и защищенным от травм. Но не заставляйте себя слишком далеко — несмотря на то, что ваш учитель физкультуры, возможно, сказал вам, растяжка никогда не должна повредить .
Удерживайте каждое из растяжек в течение 30-45 секунд и вдохните в растяжку.
1. Выпады бегуна с растяжкой в стороны
Направление:
- Примите положение выпада, при этом переднее колено согнуто над стопой, а задняя нога вытянута за собой.
- Подтяните бедра, подтянув живот вверх и внутрь.
- Поднимите противоположную руку над головой и медленно наклонитесь в растяжку, продолжая дышать.
- Повторите с противоположной стороны.
Примечание. Если вы хотите растянуть еще глубже, опустите заднее колено на землю.
Растянутые мышцы: Сгибатели бедра, квадрицепсы, косые мышцы живота
2. Растяжка подколенного сухожилия сидя
Направление:
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Согните одну ногу в колене.
- Втяните пресс, затем медленно наклонитесь вперед от бедер к ступне прямой ноги, пока не почувствуете легкое растяжение.
- Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой стороны.
Примечание: чтобы увеличить сложность этой растяжки, выполняйте ее с прямыми обеими ногами.
Мышцы растянуты: Подколенные сухожилия, поясница
3. Растяжка на трицепс над головой
Направление:
- Поднимите одну руку над головой, расположив предплечье как можно ближе к предплечью.
- Другой рукой возьмитесь за локоть над головой.
- Отведите локоть назад к голове.
- Удерживайте это растяжение 30-45 секунд, затем повторите с другой рукой.
Примечание: Вы можете углубить эту растяжку, взяв верхнюю руку за спину нижней рукой.
Растяжка мышц: Трицепс, широчайшие
4. Поза голубя
Направление:
- Скрестите одно колено перед собой, удерживая противоположную ногу позади себя.
- Положите обе руки на землю перед собой и медленно опустите верхнюю часть тела как можно ниже, удерживая корпус втянутым.
- Обработайте обе стороны.
Растянутые мышцы: Бедра, ягодицы, поясница
5. Растяжка для открывания груди
Направление:
- Встаньте или сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.
- Возьмитесь за спину и сцепите обе руки вместе.
- Поднимите руки к голове как можно дальше.
Растянутые мышцы: Грудь, плечи
6. Выпады бегуна с четверной растяжкой
Направление:
- Примите положение выпада, при этом переднее колено согнуто над стопой, а задняя нога вытянута за собой.
- Опустите колено на землю, втягивая живот вверх и внутрь.
- Отведите руку назад, возьмитесь за ступню или лодыжку и потяните вперед, чтобы растянуться.
- Повторите с противоположной стороны.
Мышцы растянуты: Сгибатели бедра, квадрицепсы
7.
Растяжка скрученной рукиНаправление:
- Вытяните руки вперед и скрестите руки друг над другом.
- Скрутите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, пытаясь создать контакт с пальцами.
- Удерживайте, затем повторите с другой стороны.
Растяжка мышц: широта, плечи, трицепсы
8.Вниз Собака
Направление:
- Начните с того, что встаньте на колени на землю, руки на ширине плеч перед собой.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите ягодицы в воздух, держа ноги прямыми, а пресс втянутым.
- Опустите голову к земле и выпрямите позвоночник.
- Опустите пятки к земле как можно дальше, чтобы икры хорошо растянулись.
Растянутые мышцы: Икры; снимает напряжение в спине, плечах
9.Вверх Собака
Направление:
- Лягте на землю лицом вниз, ноги на ширине плеч, руки положите рядом с нижними ребрами.
- Удерживая пальцы ног и руки на полу, надавите грудью вверх.
- Сожмите ягодицы и отведите плечи назад.
Мышцы растянуты: Грудь, ядро, нижняя / верхняя часть спины
10. Железный крест-накрест
Направление:
- Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
- Поднимите одну ногу прямо в воздух и перенесите ее поперек тела, чтобы она опиралась на землю.
- Удерживайте, затем повторите с другой стороны.
Растянутые мышцы: Боковые стороны бедер, поясница, средняя часть спины
Бонусный участок: Мост
Примечание: полный мост предназначен только для более продвинутых носилок. Узнайте, как работать с полным мостом в этом руководстве.
Направление:
- Лягте на спину, согните колени и подтяните пятки к ягодицам.
- Держите ступни и колени на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или немного наружу.
- Положите руки вдоль туловища и разверните плечи наружу.
- Упритесь руками в землю, чтобы выдержать часть вашего веса.
- Отрывайте бедра от коврика, пока они не станут примерно параллельны полу.
- Медленно опуститесь.
Мышцы растянуты: Спина, плечи, ядро
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню
Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.
Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.
Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!
Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.
11 Растяжек для спортсменов | Детская больница Колорадо
Растяжка повышает гибкость мышц и диапазон движений, что не только улучшает вашу работоспособность, но и сводит к минимуму вероятность спортивной травмы.Хорошие привычки к растяжке — ключ к получению максимальной отдачи от игры.
Выполнение полного сеанса растяжки сразу после разминки приводит ваши мышцы в идеальное состояние для интенсивной тренировки или игры. Для достижения максимального результата делайте упражнения на растяжку один раз в день.
Как растянуть
Разогреться
Всегда растягивайте тёплые, расслабляющие мышцы, а не холодные, напряженные. Перед растяжкой начните с разминки низкой интенсивности, такой как бег трусцой, быстрая прогулка, легкое плавание или несколько минут на эллиптическом тренажере, пока не начнете немного вспотеть.
Получить динамику
Динамическая растяжка подготавливает вас к активности с преувеличенными движениями, имитирующими само упражнение. Например, если вы собираетесь играть в футбол, вы можете раскачивать ногу вперед и назад так высоко, чтобы она двигалась в обоих направлениях. Динамические растяжки улучшают ударную гибкость и повышают температуру мышц. Как и статическая растяжка, всегда делайте ее после разминки.
Удержать и повторить
Растяжки, повышающие гибкость, называются статическими растяжками, они работают на удлинение мышц и ослабление соединительной ткани, и их следует выполнять отдельно от упражнений или в качестве заминки.Для максимального эффекта удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд и повторите 3–4 раза.
Растяжка верхней части тела
Трицепс
- Потянитесь прямо к потолку и согните локоть, положив руку на шею сзади.
- Другой рукой осторожно заведите локоть за голову.
- Поменяйте руки и повторите.
Запястье и предплечье
- Вытяните руку прямо.
- Другой рукой потяните пальцы к себе ладонью наружу.
- Затем потяните пальцы к себе ладонью внутрь.
- Поменяйте руки и повторите.
Трапеция
- Возьмитесь за запястье и заведите его за спину.
- Глядя прямо вперед, наклонитесь к руке, которая тянет.
- Поменяйте руки и повторите.
Мышцы шеи
- Смотрите прямо перед собой.
- Не пожимая плечами, наклоните ухо к плечу, а затем поверните его в другую сторону.
- Опустите подбородок к груди.
- Посмотрите на потолок.
- Посмотрите через плечо, затем посмотрите на другое плечо.
Грудная мышца
- Найдите угол комнаты.
- Лицом к углу упереться предплечьями в стену на уровне плеч.
- Наклонитесь вперед в угол, выпрямив бедра.
Растяжка нижней части тела
Четырехглавая мышца
- Возьмитесь рукой за лодыжку позади себя.
- Стоя прямо, держа колени вместе, подтяните лодыжку как можно ближе к ягодицам.
- Поменяйте ноги и повторите.
Мышцы голени
- Упритесь руками в стену так, чтобы одно колено было согнуто, ступня ниже плеч, а другая нога вытянута прямо позади вас.
- Поставьте вытянутую ногу ровно, а колени выпрямлены, прижмите голень вытянутой ноги к полу.
- Поменяйте ноги и повторите.
- Повторите упражнение еще раз для обеих ног, на этот раз слегка согнув колени вытянутой ноги.
Грушевидный
- Лягте на спину, согнув колени.
- Скрестите лодыжку одной ноги над коленом другой ноги.
- Пройдите мимо лодыжки, возьмитесь за колено другой ноги и потяните его к груди.
- Поменяйте ноги и повторите.
Подколенные сухожилия
- Вытяните одну ногу перед собой, колено прямо.
- Наклонитесь вперед, грудь вперед, спина прямая, к пальцам ног и обхватите лодыжку.
- Поменяйте ноги и повторите.
- Повторите упражнение еще раз для обеих ног, на этот раз слегка согнув колени вытянутой ноги.
Грушевидный
- Лягте на спину, согнув колени.
- Скрестите лодыжку одной ноги над коленом другой ноги.
- Пройдите мимо лодыжки, возьмитесь за колено другой ноги и потяните его к груди.
- Поменяйте ноги и повторите.
Сгибатели бедра
- В позе выпада расположите одно колено перед собой и вытяните вторую ногу за собой, следя за тем, чтобы ваше колено не заходило за пальцы ног.
- Держите бедра прямо и опустите колено вытянутой ноги на землю.
- Выпрямите спину и сделайте выпад вперед.
- Поменяйте ноги и повторите.
Ознакомьтесь с нашими последними статьями по спортивной безопасности.
Упражнения на растяжку и гибкость для спортсменов
Растяжка и гибкость идут рука об руку со спортом по разным причинам.
Растяжка не только приносит удовольствие, но и помогает спортсмену поддерживать соответствующий и сбалансированный диапазон движений в определенных суставах.Растяжка — это способ активного увеличения диапазона движений и тем самым повышения гибкости.
Гибкость
Под гибкостью понимается способность перемещать суставы во всем диапазоне их движений, от согнутого до вытянутого положения. Гибкость сустава зависит от многих факторов, включая длину и эластичность мышц и связок, а также форму костей и хрящей, образующих сустав. Гибкость может быть генетической, но ее также можно развить растяжкой.
Гибкость — важный компонент фитнеса, и упражнения, как правило, увеличивают гибкость сустава. Гибкость также зависит от типа движений, необходимых для занятий спортом, поэтому для одних видов спорта она важнее, чем для других. Велосипедистам, например, требуется меньшая гибкость бедер, чем бегунам с барьерами, а пловцам нужна большая гибкость плеч, чем бегунам.
Рекомендации по растяжке и гибкости
При правильном выполнении растяжка может иметь множество преимуществ.Ознакомьтесь со следующими советами, прежде чем приступить к выполнению любых упражнений на растяжку.
- Безопасное растяжение. Во избежание травм всегда соблюдайте правила безопасного растяжения.
- Выполните статическую растяжку. Это означает, что вы выполняете растяжку примерно 30-60 секунд за раз, не подпрыгивая и не перетягиваясь.
- Разминка после разминки. Исследования показывают, что это лучший способ улучшить диапазон движений. Однако это наиболее полезно для занятий, требующих большего диапазона движений.
- Выполняйте динамическую разминку перед тренировкой, чтобы убедиться, что ваши мышцы разогреты.
- Имейте в виду, что каждый сустав имеет идеальный диапазон движений, и большая гибкость не всегда лучше.
- Для поддержания хорошего баланса мышц растягивайте напряженные мышцы и укрепляйте слабые.
- Избегайте чрезмерного растяжения или растяжения холодных мышц.
Упражнения на растяжку верхней части тела
Используйте эти растяжки, чтобы воздействовать на определенные области верхней части тела:
Упражнения на растяжку нижней части тела
Используйте эти растяжки, чтобы воздействовать на определенные области нижней части тела (дополнительные растяжки для икр и ИТ ниже):
Упражнения на растяжку по спорту
Вот несколько основных упражнений на растяжку для спортсменов, занимающихся определенным видом спорта:
Процедуры растяжки для конкретных травм
Вот несколько примеров упражнений на растяжку для спортсменов с конкретными травмами:
Типы растяжек
Повышение гибкости достигается в основном за счет выполнения упражнений на растяжку.Наиболее распространенными формами упражнений на растяжку являются статические, длительные упражнения на растяжку, которые выполняются медленно и под контролем. Считается, что статическая растяжка безопасна для большинства людей. Они включают медленное, нежное растяжение мышцы, которое удерживается в растянутом положении от 10 до 60 секунд и повторяется примерно три раза.
Другой вид упражнений на растяжку называется динамической растяжкой. Динамическая растяжка включает постепенное увеличение вашего диапазона движений и скорости движения с контролируемым замахом (не отскоком), которое контролируемым образом достигает пределов вашего диапазона движений.Вы никогда не будете форсировать этот тип растяжки. Примерами динамического растяжения являются медленные контролируемые махи ногами, махи руками или повороты туловища.
Упражнения на динамическую растяжку улучшают гибкость, необходимую в большинстве видов спорта, и часто выполняются после разминки перед тренировкой по аэробике. Упражнения на динамическую растяжку включают от 10 до 12 повторений движения.
Баллистическое растяжение использует импульс, чтобы заставить сустав выйти за пределы его нормального диапазона движения.
Растяжки подпрыгивающего типа баллистичны и сильно отличаются от динамической растяжки, потому что они пытаются увеличить диапазон движений.Этот тип растяжки не рекомендуется, поскольку существует повышенный риск травмы (из-за чрезмерного растяжения мышц, сухожилий или связок) при баллистической растяжке.
Как повысить гибкость
Перед растяжкой важно разогреть мышцы и суставы. Растяжка холодных напряженных мышц может привести к травме, поэтому сначала выполните несколько упражнений на легкое вращение суставов и легкие аэробные упражнения. Вращения суставов выполняются с головы до ног, используя небольшие медленные круги (по и против часовой стрелки) на каждом суставе, пока все они не начнут двигаться плавно и легко.Вы также можете сделать несколько маршевых или даже прыжковых домкратов, чтобы повысить температуру тела и улучшить кровообращение, прежде чем растягиваться.
Чтобы упражнение на растяжку улучшило гибкость, оно должно быть нацелено на конкретный сустав и обеспечивать достаточное растяжение мышц и связок с течением времени, чтобы позволить адаптироваться к новому, увеличенному диапазону движений. По сути, это означает, что когда вы растягиваетесь, вы должны ощущать стеснение и легкое жжение, возникающие из-за того, что вы немного выходите за пределы вашего обычного диапазона движений.Поступая так, вы со временем разовьете новый диапазон движений. Важно избегать чрезмерного растяжения мышц и причинения травм или растяжения мышц. Рекомендуется растягиваться до легкого дискомфорта, но не до боли.
Чтобы улучшить гибкость в долгосрочной перспективе, делайте растяжку через день в течение как минимум шести недель. Однако, когда вы перестанете использовать или растягивать эту новую гибкость, вы, вероятно, потеряете достигнутые успехи.
Преимущества и мифы
Как спортсмен, имейте в виду, что общая гибкость менее важна, чем гибкость, подходящая для вашего вида спорта.Исследования показывают, что взаимосвязь между гибкостью и риском травм понимается неправильно.
Большая гибкость не обязательно означает меньшее количество травм, и у атлета с низкой гибкостью меньше шансов получить травму. Ключ в том, чтобы иметь правильную гибкость для вашего вида спорта, чтобы вы могли легко перемещаться по диапазону движений, не напрягая мышцы.
Фактически, исследования также подтверждают идею о том, что правильная разминка перед тренировкой с большей вероятностью поможет уменьшить травмы.Разминайтесь, слегка тренируя основные группы мышц, которые будут задействованы в вашем виде спорта. Вы также можете разогреться с помощью марша, круговых движений руками, прыжков с места или начать заниматься спортом в очень медленном темпе.
Если вы поднимаете тяжести, важно выполнять растяжку, и лучше всего сразу после тренировки. Статическое растяжение утомленных мышц может повысить гибкость и улучшить наращивание мышц. Статическая растяжка помогает расслабить мышцы, удаляет молочную кислоту и предотвращает заживление мышечных тканей на более короткой длине после тяжелой тренировки.
Можно ли быть слишком гибким?
Мышцы и связки вокруг сустава могут стать слишком гибкими. Чрезвычайная гибкость может быть связана с ослаблением связок и мышц, которые могут обеспечивать меньшую поддержку суставов и даже увеличивать риск травм, например вывихов суставов. Чрезмерная гибкость может быть настолько же плохой, насколько и недостаточной.
Слово Verywell
Вы получите множество советов от тренеров и инструкторов о том, когда и как следует выполнять растяжку, которые во многих случаях отражают традиции, а не текущие исследования.Хотя растяжка может увеличить ваш диапазон движений и гибкость, она может не иметь всех предполагаемых преимуществ для вашего вида спорта или деятельности.
Растяжка для юных спортсменов — Профилактика травм
Занятия спортом — основная причина травм среди молодежи. Спортивные травмы могут иметь как краткосрочные, так и долгосрочные последствия. Травма может немедленно отодвинуть игрока на второй план, лишив его удовольствия от спорта и пользы для здоровья от упражнений.
Травма, из-за которой ребенок не участвует в игре в течение длительного времени, может увеличить шансы набрать вес, стать менее спортивной в целом и даже развить артрит в более поздние годы.Не всегда удается избежать травм при занятиях спортом, особенно контактными видами спорта, но спортсмены могут защитить себя, подготовившись до и после игры или тренировки, разогревая мышцы, а затем растягиваясь.
Преимущества разминки и растяжки для юных спортсменов
Если вы катаетесь на лыжах, бегаете или занимаетесь групповыми видами спорта, такими как баскетбол или футбол, растяжка сохраняет гибкость тела юного спортсмена. Гибкость может уменьшить травмы, особенно в коленях и лодыжках.Повторная растяжка после активности также должна быть частью плана профилактики травм. Перед любыми физическими нагрузками, включая растяжку, тело необходимо разогреть легкими упражнениями. Ходьба, бег на месте или выполнение прыжков в течение нескольких минут разогреют мышцы.
Разминка перед тренировкой или занятиями спортом
Как только мышцы разогреются, молодые спортсмены готовы к этим растяжкам, каждое из которых следует повторять от трех до шести раз:
- Выпад вперед .Встаньте на одно колено. Вторую ногу поставьте вперед под прямым углом (колено прямо над щиколоткой). Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз. Поменяйте ноги.
- Боковой выпад . Встаньте, широко расставив ноги. Согните одну ногу и наклонитесь к этому колену. Задержитесь на 20 секунд. Повторите несколько раз, затем наклонитесь и наклонитесь к противоположной ноге.
- Растяжка квадрацикла (бедра) стоя . Используйте стену или стул в качестве опоры. Ребенок должен приподнять за собой одну ногу.Положив руку на ту же сторону тела, он должен подтянуть ступню к ягодицам, растягивая бедро. Колени держите близко. Удерживайте 20 секунд, затем отпустите. Повторить несколько раз. Поменяйте ноги.
- Сиденье разводное lotus . Попросите ребенка сесть, поставив ступни вместе перед собой, прижав колени к полу. Положите предплечья на внутреннюю сторону колен и надавите вниз, когда ребенок наклоняется к земле. Наклонитесь вперед от бедер. Задержитесь на 20 секунд.Повторить несколько раз.
- Боковое сиденье . Сядьте на пол, расставив ноги. Обеими руками возьмитесь за голень одной ноги. Наклонитесь вперед, подбородок к колену. Задержитесь на 20 секунд. Повторить. Поменяйте ноги.
- Растяжка сиденья . Сядьте, вытянув ноги вперед. Удерживая голени или лодыжки, наклонитесь вперед от бедер. Поднимите подбородок к коленям. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.
- Колени к груди . Лежа на полу, согните колени и поднесите их к груди.Осторожно качайте. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.
Повторить несколько раз. Поменяйте ноги.После каждой тренировки повторяйте эти же растяжки, чтобы помочь телу остыть и повысить гибкость, пока мышцы еще теплые.
Как часто нужно заниматься растяжкой юным спортсменам?
- Перед тем, как начать игру, спорт или тренировку, все спортсмены должны разогреть мышцы с помощью 5–10 минут легкой версии упражнения. Например, чтобы разогреться перед баскетболом, сделайте несколько бросков без напряжения; для бега трусцой, прогулки.Разминка увеличивает приток крови к мышцам и сухожилиям, что снижает вероятность их травм.
- После тренировки расслабьтесь в течение 10 минут, уменьшив интенсивность упражнения. Охлаждение помогает мышцам выводить продукты жизнедеятельности и уменьшает болезненность. Осторожно растяните мышцы, задействованные в упражнении, чтобы расслабить их.
Сколько раз в неделю нужно делать растяжку?
Юным спортсменам следует выполнять растяжку не менее трех раз в неделю, но только после разминки или после тренировки, когда мышцы расслаблены и расслаблены.
Растяжка перед разминкой не снижает риск травм во время занятий спортом, и специалисты по фитнесу, такие как Американский колледж спортивной медицины, больше не рекомендуют это.
Как долго удерживать растяжку: увеличивает гибкость
- При растяжении задерживайте каждое растяжение (без подпрыгивания или рывков) в течение 20 секунд. Не растягивайтесь до боли.
- Повторите растяжку два-три раза для каждой группы мышц.
- Нет приза за выполнение упражнения на растяжку первым, поэтому поощряйте детей не торопиться, чтобы получить от растяжки всю пользу.
Узнайте больше о физиотерапии для спортсменов, предлагаемой CHOC.
Растяжка улучшает спортивные результаты и здоровье
Растяжка может улучшить кровообращение, гибкость мышц, диапазон движений и, следовательно, помочь спортсменам лучше выступать на тренировках и на соревнованиях. Во время тренировки мышцы постоянно сгибаются и сокращаются. Растяжка заставляет мышцы удлиняться и расслабляться, что дает возможность максимально задействовать мышцы на следующей тренировке.Растяжка также улучшает кровообращение за счет увеличения кровотока по всему телу.
Улучшение кровообращения увеличит снабжение организма питательными веществами и поможет удалить вредные отходы из мышечных тканей организма, что в конечном итоге может ускорить время восстановления. Наконец, диапазон движений суставов можно улучшить с помощью растяжки. Этот увеличенный диапазон движений позволяет спортсменам выполнять более динамичные задачи и улучшать технику в определенных видах спорта.Независимо от того, из какого опыта тренировались спортсмены, растяжка — универсальное оружие, которое может улучшить спортивное развитие, и многие элитные спортсмены адаптировали их к своим ежедневным режимам тренировок.
Вот несколько советов, которые помогут оптимизировать усилия спортсмена на растяжку:
Растяжка не должна повредить.
Спортсмены должны растягиваться, пока не почувствуют это, и даже немного больше, но не до боли.
Дыши.
Спортсмены часто отвлекаются, когда делают упор на растяжку, и в конечном итоге задерживают дыхание. Спортсменам следует продолжать ровно и глубоко дышать, позволяя мышцам расслабиться, и пытаться растягиваться дальше, чем они делали накануне.
Нет подпрыгивания.
Растяжка — это постоянный процесс. В отличие от других видов упражнений, оно измеряется секундами, а не повторениями. Двигайтесь плавно и избегайте пульсирующих движений.
Чтобы сделать растяжку более интерактивной, спортсмены могут просто добавить мяч для стабилизации или валик из поролона.Растяжка мяча может включать в себя лежание на спине с руками в стороны, чтобы растянуть грудь, размещение мяча под поясницей, чтобы растянуть пресс, и сгибание тела вокруг мяча (животом вниз), чтобы освободить поясницу. Если вы еще не можете дотронуться до пальцев ног, оберните вокруг ступней эластичную ленту, удерживая любой конец ленты в руках, чтобы компенсировать разницу. Катание с пеной — еще один отличный способ для спортсменов снять мышечное напряжение и ускорить процесс восстановления. Дополнительную информацию о преимуществах прокатки пенопласта можно найти здесь.
Резюме
Спортсмены, которые включают растяжку в свой распорядок дня, получают многочисленные преимущества, связанные с производительностью. Улучшенное кровообращение, гибкость и увеличенный диапазон движений способствуют восстановлению мышц и, следовательно, лучше подготовят вас к следующей тренировке. При регулярном использовании растяжка улучшает общее состояние здоровья и в значительной степени способствует восстановлению, что напрямую влияет на уровень, на котором спортсмен может тренироваться и соревноваться.
Прочтите еще один пост на мосту о преимуществах растяжки помимо тренировок.
Артикул:
1. http://www.fitday.com/fitness-artices/fitness/stretching/5-benefits
2. http://life.gaiam.com/article/how-does-stretching-benefit-my-carido -workout
Почему спортсмены растягиваются перед тренировкой?
Какой у вас любимый урок дня? Для некоторых это математика. Другие предпочитают языковые искусства или естественные науки.И, конечно же, есть те, кто не может дождаться обеда и перемены!
А как же физическая культура? Вы могли бы назвать это «физкультурой» или для краткости спортзал. Нравится ли вам возможность играть в игры и заниматься спортом в течение школьного дня?
Если ваша школа такая же, как у большинства, ваш учитель физкультуры, вероятно, начинает урок, а вы делаете некоторую разминку упражнения, такие как прыжки с трамплина. Вы также можете сделать легкую растяжку. Вы когда-нибудь задумывались, почему вы это делаете? Почему бы просто не начать играть прямо сейчас?
Учителя тренажерного зала просят вас разогреться и растянуться перед тренировкой по той же причине, что и профессиональным спортсменам нужно время, чтобы разогреться и растянуться перед тренировкой или игрой.Растяжка помогает подготовить тело к предстоящему упражнению.
Перед растяжкой важно сначала разогреться. Разминка помогает повысить температуру вашего тела и ваших мышц, чтобы они были готовы к упражнениям и предотвратили травмы.
Разминка также увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивает приток крови и кислорода к мышцам и подготавливает тело к сжиганию большего количества энергии. Обычно достаточно пяти-десяти минут разминки. Вы можете разогреться, выполняя то же самое, что и во время упражнений, только в более медленном темпе.Поэтому, если вы собираетесь бегать, сначала прогуляйтесь 5-10 минут, чтобы разогреться.
После того, как ваше тело разогреется, самое время потянуться.
Важно не забыть сначала разогреться, потому что растяжка «холодных» мышц может привести к травмам. Однако, если ваши мышцы теплые, правильная растяжка может уменьшить травмы и улучшить гибкость, диапазон движений, осанку и координацию.
Когда вы растягиваетесь, убедитесь, что делаете это правильно. Растяжка никогда не должна причинять боль, поэтому обязательно прекратите, если вы начнете чувствовать боль в результате растяжения.Удерживая растяжку в течение 10-30 секунд, ваши мышцы удлиняются. Старайтесь не подпрыгивать при растяжке, так как это может повредить ваши мышцы.
Продолжайте дышать во время растяжек. Правильное дыхание обеспечит поступление в мышцы необходимого кислорода во время растяжки. Всегда убедитесь, что вы одинаково растягиваете обе стороны тела. Может быть естественно сосредоточиться на своей доминирующей стороне, но вы должны сосредоточиться на одинаковом растяжении всех мышц.
Если вы занимаетесь спортом, попросите своих тренеров порекомендовать конкретные упражнения на растяжку, нацеленные на группы мышц, которые вы часто будете использовать в спорте, которым вы занимаетесь.Таким образом вы сможете лучше подготовить свое тело к конкретному типу упражнений, которые ему предстоит выполнять.
Когда вы закончите тренировку, важно остыть. Растяжка — важная часть процесса остывания. Растяжка после тренировки помогает избежать усталости, скованности и боли в мышцах, расслабляя их перед тем, как вернуться к нормальному темпу.
.