Техника выполнения приседаний со штангой: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

10 преимуществ приседаний со штангой

Классические приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, вовлекающее в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный рост силы и массы. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, а также мышцы нижней части спины. Именно за это приседания и прозвали королем упражнений.

Для выполнения упражнения понадобится:

— рама или стойка для штанги;

— штанга с прямым грифом.

Выполняя всего одно движение — присед, вы сразу прорабатываете большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше будет расти мышечная масса.

Мы собрали 10 основных преимуществ приседания со штангой, которые добавят вам мотивации и ускорят путь к стройному и мускулистому телу:

№1. Помогает нарастить мышечную массу везде.

Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную среду для развития мышц по всему телу.

Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.

№2. Сжигает больше жира.

Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.

№3. Повышение производительности.

Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя вам быстрее бегать и выше прыгать.

№4. Отличная профилактика травм.

При выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” обычными тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму вероятность травмы.

№5. Укрепление мышц пресса.

Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.

№6. “Дешево, но не сердито”.

Их можно выполнять практически в любом месте, даже дома со шваброй и ведрами. Но если, душа просит, то есть функциональные рамы для дома. Вы сможете приседать со штангой как в крутом фитнес клубе. Только не нужно никуда ехать, никого ждать и ни под кого подстраиваться.

№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.

Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки как у персика – убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и, особенно, с различной постановкой ног позволят добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок просто не будет отбоя.

№8. Увеличение мощности.

Приседания – жим веса от пола, его толчок. Когда вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно комплексно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр — взрывная мощность.

№9. Повышение гибкости.

Многие любители спорта как несмазаные телеги. У них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Это провоцирует легко получить травмы при тренировках. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать гибче и подвижнее в суставах.

№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.

Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.

Уверены — вы убедились в том, что приседания очень эффективны и необходимы при тренировках.

Важное замечание!

С первого взгляда может показаться, что для выполнения приседаний не нужно обладать сверхъестественными знаниями: сел-встал, сел-встал… Однако неправильная техника выполнения упражнения может привести к неприятным последствиям и травмам.

Чтобы упражнение было безопасным, научитесь приседать правильно, постепенно увеличивайте рабочие веса, тренируйтесь с полной отдачей и вы будете сполна вознаграждены!

Подробнее об ошибках и технике выполнения упражнения мы поговорим в других статьях Блога. Читайте нас регулярно.

Как правильно приседать со штангой

02 Ноя 2021Виктор БодровСтатьи757

Штанга — снаряд, который используется в силовых тренировках для прокачки мышц, развития их выносливости и силы. Для проработки ягодиц, бедер и ног рекомендуется включать в тренировку приседания со штангой.

В статье поговорим о плюсах приседаний, технике выполнения, разновидностях упражнения и правилах безопасности при работе со штангой.

Преимущества упражнения

Приседания со штангой подходят начинающим и опытным спортсменам. Главное условие для новичков — начинать тренироваться с небольшими весами.

Плюсы приседа со штангой:

Увеличение силы мышц.
Наращивание мышечной массы.
Улучшение координации движений.
Укрепление суставов, связок, сухожилий и стабилизирующих мышц.
Нормализация кровотока.
Ускорение процессов метаболизма, что способствует похудению.
Прокачка крупных мышечных групп.
Формирование красивого рельефа ягодиц и бедер.
Формирование мышечного корсета.

Упражнение могут использовать в тренировках как мужчины, так и женщины.

Какие мышцы задействованы в упражнении

Во время упражнения задействованы следующие мышцы:

Бедра: латеральные, медиальные, прямые, промежуточные, двуглавые (бицепсы) и полусухожильные мышцы.

Икры и камбаловидные мышцы.
Квадрицепсы.
Ягодицы.

Косвенно нагрузку получают дельтовидные мышцы и пресс.

Техника выполнения

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Это может быть растяжка, легкая кардионагрузка с элементами фитнеса, аэробики. Важно разогреть мышцы и суставы.

В тренировке также необходимо учитывать психологический аспект. Атлет должен сосредоточиться на упражнении и поднимаемом весе.

Приседания выполняют так:

Поставьте ноги на ширине плеч. Спина прямая.
Возьмите снаряд за гриф закрытым прямым хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Штанга находится на уровне ключиц (лежит на специальной конструкции). Такая постановка рук позволит делать подход со сведенными лопатками без прогибов и наклонов спины.

Сожмите гриф, слегка присядьте на ногах.
Сделайте шаг вперед правой ногой и пройдите под снарядом. Из этого положения шагните левой ногой и поднимитесь. Если вы все сделали правильно, гриф упрется в спину, а лопатки соединятся. Вес должен распределиться на трапецию, а дельтовидная мышца будет использоваться в качестве поддержки. Если вы почувствовали, что на позвоночник оказывается сильное давление, вернитесь в исходное положение и снова возьмите снаряд.
Напрягите ноги, выпрямите колени, снимите снаряд.
Шагните назад. Глаза смотрят немного вверх. Ноги поставлены на ширину плеч. Носки слегка отведены друг от друга.
Глубоко вдохните и отведите таз назад. В этом положении спина остается прямой. Туловище не заваливается. Колени смотрят в стороны.

Начинайте приседать. Представьте, что сзади вас стоит стул, на который нужно присесть.
В пиковой точке без задержек начинайте аккуратно подниматься. Подъем делается на выдохе. В этот момент ноги выпрямляются. Спину разгибать не нужно.

Если заниматься со штангой тяжело, воспользуйтесь гантелями или гирями. Техника выполнения похожа, но нагрузка будет меньше, а значит, тренироваться будет легче.

Основные рекомендации

Не забывайте, что каждая техника тренировки имеет нюансы, о которых следует помнить:

При опускании грифа ниже дельты возрастает нагрузка на ягодичные мышцы. Но если в таком положении взять большой вес, вы можете потерять равновесие, что повлечет за собой травму.
При глубоком приседании возрастает амплитуда, что приводит к увеличению нагрузки на нижние мышцы спины и ягодицы.
Во время выполнения упражнения следят за положением коленных суставов. Они находятся параллельно полу и не выходят за пальцы ног. Чтобы колени находились на правильном месте, таз должен быть отведен назад.
При широкой постановке стоп возрастает нагрузка на ягодицы. Рекомендуется ставить ноги на ширине плеч.
Основное усилие в пиковой точке делают на выдохе.

Обратите внимание! Упражнения со штангой выполняют через каждые 1–2 дня. Мышцам требуется время для восстановления.

Количество повторов зависит от поставленных целей и уровня подготовки спортсмена. Для увеличения мышечной массы достаточно начинать с 5–6 повторений и постепенно доводить нагрузку до 10–15. Чем больше повторений, тем выносливее становятся мышцы. Для улучшения силовых показателей количество повторов можно уменьшать. При этом последние движения должны даваться с трудом.

Выбор веса снаряда также зависит от подготовки атлета. Новичкам достаточно выполнить два движения с пустым грифом и 3–4 повторения с весами, которые следует подбирать индивидуально.

Атлеты со средним уровнем подготовки могут увеличить количество повторов до десяти. Вес одного блина составит 10 кг, а общий вес снаряда – 20 кг. Если два последних приседания даются с большим усилием, значит, вес подобран правильно. Если тренировка дается легко, следует накинуть еще несколько блинов по 5 кг.

Спортсмен с подготовкой должен поднимать минимум 40 кг.

На заметку! Силовые тренировки со штангой оказывают нагрузку на коленные суставы и поясницу. Чтобы обезопасить себя от растяжений и травм, для защиты спины используйте специальный атлетический пояс, для коленей — эластичные бинты, а для укрепления хвата — петли для кистей.

Виды приседаний со штангой

Чтобы разнообразить занятия и сделать их более эффективными, в программе тренировки можно использовать не только классические приседы.

Разные виды приседаний позволят варьировать нагрузку, задействовать определенные группы мышц, делать упор на увеличение силы или выносливости:

Узкая постановка ног. Техника выполнения — классическая. Отличие — постановка ног уже ширины плеч. Основная нагрузка приходится на квадрицепс.
Сумо. Техника выполнения — классическая. Отличие — постановка ног шире плеч, носки смотрят в стороны. Сумо позволяет максимальную нагрузить на бедра и ягодичные мышцы.
Плие. Техника выполнения — сумо. Отличие — сильная остановка таза. Упражнение подходит женщинам, которые хотят сделать ягодицы упругими.
Штанга на груди/фронтально. Упражнение выполняют по классической схеме. Но штангу держат не на спине, а на верхней части груди. Такая тренировка подойдет только опытным атлетам. Новичкам лучше начинать с тренажера Смита, который помогает удержать штангу и не завалить вперед или назад.
Ножницы. Упражнение напоминает выпады. Правая нога — опора, левая опущена вперед, как при выпадах. Ноги меняют по очереди. Приседания помогают прокачать ягодичные мышцы, квадрицепсы.
Гакк. Этот вид приседов делают на специальном тренажере, который позволяет снизить нагрузку на позвоночник и поясницу. Гакк-приседания используются для работы над рельефом бедер и упругостью ягодичных мышц.
Приседания Зерхера. Основное движение выполняют по классическому принципу. Но штангу удерживают на локтевых сгибах. Такие приседы прокачивают спину, ягодицы, бедра. Нагрузка на спину остается минимальной.

Техника безопасности

Работая с весовыми снарядами, необходимо помнить о технике безопасности и возможных противопоказаниях.

При каких заболеваниях нельзя приседать со штангой:

Любые хронические заболевания и инфекции в стадии обострения.
Врожденное или приобретенное нарушение вестибулярного аппарата: вестибулопатия, вестибулярный синдром, дезориентация в пространстве.
Травмы позвоночного столба и коленных суставов.
Послеоперационный период.
Беременность.
Сколиоз, радикулит, грыжа живота и спины.
Варикозное расширение вен.

Если у вас отсутствуют перечисленные проблемы, но вы сомневаетесь в правильности выбранной программы тренировки, проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером. Специалисты помогут правильно выбрать упражнения и нагрузку в соответствии с вашим состоянием здоровья и уровнем физподготовки.

Если вы правильно выполняете упражнения, они не принесут вреда организму и не станут причиной травмы. Но следует учитывать ошибки, которые очень часто делают новички:

Не выводите колени за носки.
Не округляйте спину. Она должна быть прямой и слегка согнутой в пояснице.
Не сводите колени внутрь. Они должны отводиться в стороны.
Не отрывайте от пола пятки и не переносите вес тела на пальцы ног.
Штангу поднимайте с помощью силы ног, бедер, ягодиц, а не спины.

Ошибки в упражнениях приводят к растяжениям, ушибам и тяжелым травмам, вызывающим сильный болевой синдром.

При появлении боли в спине, пояснице, шее или ногах прекратите тренировку. Если чувствуется локальная притупленная боль, возможно, вы получили растяжение. В этом случае используйте обезболивающие мази и откажитесь от тренировок до тех пор, пока не восстановитесь.

Если чувствуете резкую усиливающуюся боль, не занимайтесь самолечением и немедленно обратитесь к врачу.

Помните, что только соблюдение техники и следование рекомендациям специалистов делает упражнение эффективным и безопасным. Приседания со штангой помогут добиться красивого рельефа и сделают вас сильным.

А чтобы тренировка проходила максимально продуктивно, ознакомьтесь с большим выбором тренажеров на нашем сайте:

Машина Смита
Олимпийские грифы, штанги, блины
Опции для силовых комплексов

Наш менеджеры помогут выбрать инвентарь для занятий дома и в спортзале. Представленное оборудование сертифицировано, имеет официальную гарантию производителя.

На главнуюСледующая статья

Как правильно приседать | Ваш путеводитель по приседаниям со штангой

Приседания — одно из лучших функциональных упражнений для развития сильных ягодичных мышц и тонуса ног. Часто можно увидеть людей, выполняющих приседания с отягощением в тренажерном зале, но это движение может показаться пугающим для новичков, и существует риск получения травмы, если форма неправильная.

В этой статье мы познакомим вас с одним из самых популярных вариантов приседаний, дав советы и рекомендации о том, как освоить приседания со штангой за несколько простых шагов. Вы также узнаете, как выполнять несколько других вариаций приседаний, и узнаете об их преимуществах. Звучит неплохо? Начнем…

Что такое приседания?

Приседания можно выполнять несколькими способами — от вариаций со штангой и гантелями до приседаний в машине Смита — и все они могут быть включены в любую тренировку нижней части тела или ног.

В этой статье особое внимание будет уделено приседаниям со штангой, которые являются одним из основных базовых движений в тренировке с отягощениями. Составные движения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а не только одну.

Все ваше тело играет определенную роль в подъеме, но особенно это касается ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, поэтому вам нужно убедиться, что вы используете правильную форму и технику.

Очень важно правильно выполнять приседания, иначе вы рискуете получить серьезную травму.

Как выполнять приседания со штангой

Единственное необходимое оборудование — стойка для приседаний, штанга и блины.

Поставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за перекладину.
Положите штангу на верхнюю часть спины, но ниже шеи. Держите грудь выпяченной, а ноги слегка развернутыми (около 40 градусов).
Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже колен, при этом пятки приклейте к земле.
Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы в верхней части приседания, так что увеличивайте мощность при подъеме от средней части стопы до пятки на выдохе.
Ваш позвоночник должен оставаться нейтральным. Ни в коем случае не должно быть изгиба или искривления спины.
Переустановить или повторить.

Советы

Звучит очевидно, но вы должны как следует разогреться. Сделайте несколько подходов, чтобы присесть со штангой без веса, и постепенно доведите до своего максимального веса за день.
Контролируйте и тяните вес вниз — не позволяйте весу толкать вас вниз.
Держите свое тело напряженным и запертым.
Не торопитесь, убедитесь, что вы правильно настроены, и не спешите занимать позицию.
Держите пятку на земле.
Держите корпус в напряжении и спину прямо. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед, вес становится слишком большим.

Польза от приседаний со штангой и проработки мышц

Приседания — это упражнение, которое обязательно нужно делать всем, кто хочет нарастить и очертить мышцы, потому что они задействуют больше мышц, чем любое другое упражнение. Они нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор, помогая сделать вас сильнее, увеличить мышечную массу и сделать ноги более рельефными.

Если приседания выполняются неправильно, слишком большая нагрузка на нижнюю часть спины может привести к травме. Двумя наиболее вероятными причинами травм являются поднятие слишком большого веса и слишком большой наклон вперед, в результате чего нагрузка приходится на спину, а не на ноги и бедра.

Распространенные ошибки и способы их исправления

Недостаточная глубина

Это ошибка, которую обычно допускают новички. Это также происходит, когда вес слишком большой. Если приседать недостаточно низко, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы почти не будут работать.

Убедитесь, что ваши бедра выходят за пределы коленей в нижней фазе приседания, так как это обеспечивает активацию ягодичных мышц и нагрузку на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Пятки отрываются от пола

Пятки должны оставаться на полу, чтобы сбалансировать вес и равномерно распределить нагрузку. Если ваша пятка отрывается от земли, она может переместить вес на квадрицепсы и оказать давление на колени.

Возможно, вам также придется немного расширить свою стойку и немного сильнее вытолкнуть ягодицы, а также выпятить грудь.

Прогибание коленей

Если ваши колени прогибаются внутрь в какой-либо части приседания, ваши коленные суставы окажутся в небезопасном положении и подвержены высокому риску получения травмы.

Ваши колени могут быть неустойчивыми из-за слишком большого веса, из-за того, что вы устали и устали, или ваше тело может не привыкнуть к движению.

Убедитесь, что вы можете справиться с весом и что ваша форма не колеблется в любой точке. Использование машины Смита для приседаний может быть простым способом улучшить технику.

Вариации приседаний со штангой

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — отличная отправная точка для всех, кто хочет улучшить свою форму. Общее движение такое же, как при приседаниях со штангой, но разница в том, что вы не используете никаких весов.

Как только вы усовершенствуете технику, вы можете взять стойку для приседаний, используя то же движение. Вы также можете использовать приседания с собственным весом в качестве разминки перед любыми вариациями с отягощением, чтобы действительно заставить ваши суставы двигаться.

Жим ногами под углом 45 градусов

Это полезное упражнение на тренажере, которое может воспроизводить большую часть приседаний, но с опорой на стул. Это также хороший способ увеличить вес без ущерба для спины.

Сделайте глубокий вдох, вытяните ноги и откройте предохранитель. Опускайте вес под контролем, пока ваши ноги не окажутся под углом примерно 45 градусов или ниже.
Верните вес в исходное положение, но избегайте полной блокировки коленей.

Болгарский сплит-присед

Это еще одно прекрасное упражнение для тонуса и наращивания мышц с одновременной работой над равновесием.

Это задействует ваши ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но на этот раз вы будете работать с каждой ногой, и рекомендуется более высокий диапазон повторений 10-15 на каждую ногу.

Все, что вам нужно, это скамья для опорной ноги и гантели, штанги или собственный вес.

Поднимите и положите заднюю ногу на скамью и примите положение выпада, удерживая корпус напряженным, а грудь выпяченной.
Медленно опускайтесь вниз, пока переднее бедро не окажется почти горизонтально, затем поднимитесь через пятку и вернитесь в исходное положение.

Возьмите домой сообщение

Приседания со штангой — одно из самых эффективных и интенсивных упражнений, которые вы можете выполнять, пользу от которых можно получить не только ногами, но и задействовать все тело и всестороннюю силу.

Если вы новичок в приседаниях или возвращаетесь к практике, используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на своей форме. По мере того, как вы обретаете уверенность и улучшаете свою технику, постепенно увеличивайте вес с течением времени, чтобы улучшить свою силу.

все, что вам нужно знать, чтобы освоить приседания – Fit Planet

среда, 23 июня 2021 г.

мышцы кора и ног, приседания идеально подходят для поднятия общего фитнес, максимальное сжигание жира и наращивание силы. Теперь новые результаты раскрывают формулу получения максимальной отдачи от этого основного продукта для нижней части тела.

Читайте дальше, и вы обнаружите:

Если и есть одно упражнение, которое должно быть в программе практически каждого, так это приседания. Приседания — один из самых эффективных способов поднять общую физическую форму. Когда вы приседаете, вы напрягаете самые большие мышцы своего тела; большая ягодичная мышца (также известная как ягодицы), которая отвечает за движение бедра, а также четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие, которые работают вместе, чтобы выпрямить и согнуть ноги. Приседания также задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, это длинные тонкие мышцы, которые поднимаются вверх по позвоночнику и отвечают за выпрямление спины. Кроме того, приседания бросают вызов вашим основным мышцам со всех сторон и развивают силу и стабильность, что способствует улучшению во всех областях функциональной тренировки.

Еще одна замечательная особенность приседаний заключается в том, что ими может заниматься каждый и где угодно. Простой набор приседаний с собственным весом может стать отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить силу. Если вы хотите усложнить задачу, просто добавьте вес — с утяжеленной штангой на спине или груди или с блином на уровне груди или перед бедрами.

Приседания бросают вызов вашим основным мышцам со всех сторон и повышают силу и стабильность, что способствует улучшению во всех областях функциональной тренировки.

Новые результаты подчеркивают важность выбора веса и диапазона, когда дело доходит до получения максимальной награды. Используя методы тренировки приседаний, которые используются в типичной тренировке BODYPUMP™, ученые сравнили глубину приседания и вес, поднятый участниками во время приседания. Они обнаружили, что глубина приседания оказывает значительное влияние на активность четырехглавой и большой ягодичной мышцы, а также двуглавой мышцы бедра и латеральной части икроножной мышцы. Вес, с которым они приседали, оказывал значительное влияние на активность большой ягодичной и латеральной икроножной мышц.

Мы спросили исследователей, что важнее; глубина или нагрузка приседания? Ответ был ясен: взаимодействие между ними является ключевым. Когда глубина и нагрузка сочетаются, это увеличивает мышечную активность и создает уровень усталости, который вызывает желаемую физиологическую реакцию.

Итак, имея в виду эти свежие результаты, самое время перепроверить вашу технику приседаний (чтобы вы могли приседать на достаточную глубину) и решить, стоит ли вам поднимать больше. Предупреждение для тех, кто только начинает… хотя нагрузка и глубина одинаково важны, важно установить оптимальное движение и полный диапазон, прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку.

Посмотрите, как технический эксперт Кори Бэрд объясняет, как работают ваши мышцы, когда вы приседаете, и что вы должны делать, чтобы получить максимальную отдачу от этого фундаментального упражнения.

Как настроиться на идеальное приседание

Поставьте ноги немного шире бедер
Расположите ноги так, чтобы носок был развернут на 5-20 градусов наружу
Поднимите грудь
Напрягите мышцы кора.

Движение

Отведите бедра назад и продолжайте отталкивать их назад, когда колени начнут сгибаться
Следите за тем, чтобы колени двигались вперед на одной линии с серединой каждой стопы
Держите грудь приподнятой
Переместите пятки, чтобы вернуться в исходное положение
Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Распространенные ошибки при приседаниях, которых следует избегать

#1 Неправильное положение коленей влияет на безопасность и эффективность приседаний. Если ваши колени поворачиваются внутрь, это ставит под угрозу вашу способность двигаться вверх от пола и может увеличить нагрузку на суставы. Если ваши ступни слишком узкие, бедренная кость будет отталкивать бедра назад, заставляя туловище наклоняться вперед и оказывая давление на нижнюю часть спины. Более широкая стойка позволяет туловищу оставаться более вертикальным во время приседания, уменьшая усталость туловища и позволяя увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Люди с более длинными бедрами часто чувствуют себя более комфортно в более широкой позе приседа.

#3 Чем ниже присед, тем труднее сохранять контроль над корпусом и тем выше вероятность того, что положение туловища будет нарушено. «Чтобы свести к минимуму любой риск, мы рекомендуем людям останавливаться на 90 градусов в бедре и колене», — говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills. Вы можете узнать больше о том, должны ли вы делать полные или частичные приседания здесь.

Три ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ способа усложнить приседания:

Жимы на корточках

Жимы на корточках — верный способ повысить интенсивность и частоту сердечных сокращений. Просто держите штангу перед грудью, присядьте и, поднимаясь, выжмите штангу над головой. Вы также можете сделать это с пластиной со свободным весом.

Подъемы пяток

Если вы пробовали недавнюю тренировку BODYPUMP, вы заметили добавление подъемов пяток во время комбинаций приседаний. Это расширение лодыжки обеспечивает дополнительную мощность, увеличивая общую активацию и улучшая тренировку голени.

Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями заставят ваше сердце биться чаще. Важно помнить, что при приземлении колени должны быть мягкими. Если вы выполняете приседания с собственным весом, вы можете размахивать руками для дополнительного импульса. Если вы держите блин, держите его низко перед бедрами. Тестирование показывает, что приседания с блином могут увеличить активацию мышц в десять раз.

Если вы хотите добавить в свою жизнь больше приседаний, попробуйте 20-дневную программу обучения приседаниям, разработанную доктором Джингером Готшаллом.