Как в домашних условиях подкачать бицепс: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Упражнения на бицепс в домашних условиях:

1) Попеременный подъем на бицепс стоя.
Техника: встаньте прямо и возьмите гантели. Руки опущены, локти прижаты. На выдохе, напрягая бицепсы, начинайте сгибать руки, поднимая гантели к плечам, сделайте паузу, на выдохе медленно опустите.

2) Сгибание руки сидя через колено
Техника: сядьте на край стула, расставьте ноги чуть ширины плеч. Наклоните корпус и уприте локоть в колено со внутренней стороны. Полностью разогните руку. Напрягите бицепс и не спеша согните руку, упирая локоть в колено, прочувствуйте работу бицепса.

3) Упражнение “молот”
Техника: стойте ровно, держа гантели, полностью выпрямив руки и прижав их к корпусу. Немного согните ноги в коленях и слегка наклоните корпус. Ладони смотрят друг на друга. Напрягите бицепс и согните руки, доведя гантели до плеч, продолжая держать прижатыми локти у корпуса. Как только вы поднимите гантели, сделайте паузу 1 секунду и медленно опустите гантели вниз, не расслабляя при этом бицепс.

Упражнения на бицепс для тренажерного зала:

1) Подъем со штангой (EZ гриф) стоя
Техника: возьмите EZ-гриф узким хватом, к себе. Стойте ровно, чуть согните ноги. Прижмите локти к корпусу, и на выдохе, напрягая бицепс, согните руки поднимая штангу вверх до уровня верха груди. На выдохе, медленно, разгибаете руки. Не расслабляйте бицепс на протяжении всего упражнения.

2) Сгибание рук на верхнем блоке стоя
Техника: стоим ровно, ноги чуть согнуты. Локти на уровне троса, тянем именно верхний блок. На вдохе, напрягая бицепс, сгибаем руки, стараясь держать уровень локтей на уровне плеч, делая паузу на уровне пикового сокращения, и не спеша, разгибаем руки растягивая бицепс, на выдохе.

3) Подтягивание на турнике (хват к себе)
Техника: возьмитесь за турник, хватом к себе, на уровне плеч. Во время подтягивания, локти двигаются вдоль корпуса, но не сводя лопаток, и максимально напрягая бицепс. Выпрямляем руки немного не до конца, чтобы сохранять напряжение в бицепсе.

4) Подъем гантели или штанги на скамье Скотта
Техника: сядьте на скамью, возьмите гриф EZ, наклонившись чуть вперед корпусом и согнув немного руки, чтобы избежать лишнего напряжения на старте. Напрягите бицепс и начинайте движение штанги вверх, но так, чтобы между плечами и кистями оставалось небольшое расстояние, чтобы бицепс не выключался из работы, без пауз, сразу, начинайте опускать руки вниз, плавно, и не до конца, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

5) Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье
Техника: подберите оптимальный вес. Возьмите гантели и лягте на скамью, под градусом 60-70%. Хват классический, руки полностью выпрямлены, ладони смотрят вверх. Одновременно сгибайте обе руки, максимально напрягая бицепс. Опускайте вниз гантели, выпрямляя немного не до конца руки, так вы сохраните напряжение в бицепсе.

Упражнения на трицепс дома:

1) Разгибания из-за головы стоя с гантелей
Техника: выполняем сидя или стоя. Берем гантель, хват – по бокам. Локти прижимаем к голове. Медленно, сгибаем руки, оставляя прижатыми локти к голове, растягивая трицепс. Делаем паузу, и выпрямляем руки на 2/3 амплитуды, чтобы сохранять нагрузку в трицепсе.

2) Отжимания от стула обратным хватом
Техника: расположите ладони к краю скамьи или стула. Ноги ставьте на ширине ног, 90%, напрягите немного пресс. Локти прижмите к корпусу. На вдохе, опуститесь вниз, сгибая руки и напрягая трицепс. Сделайте небольшую паузу, выжимайте руки не до конца, чтобы сохранить напряжение в трицепсе.

3) Французский жим лежа с гантелями
Техника: возьмите небольшие гантели, лягте на скамью. Выпрямите вверх полностью руки на уровне груди. Оставляя локти неподвижными, начините сгибать руки и растягивать трицепс, чувствуя напряжение. Доведите практически до плеч гантели и далее выпрямляйте руки на 2/3 амплитуды.

4) Отжимания от пола узким хватом
Техника: примите упор лежа. Локти прижмите к корпусу, спину держите ровно, немного подтяните живот, напрягите пресс. Начните сгибать руки, оставляя локти прижатыми к корпусу и напрягая трицепс. Сделав небольшую паузу в нижней точке, выпрямляйте руки немного не до конца и прижимая локти к корпусу.

Упражнения на трицепс для тренажерного зала:

1) Разгибания на блоке с канатом
Техника: стойте ровно, согните немного ноги и сделайте небольшой наклон корпуса. Прижмите руки к корпусу и разгибайте руки, напрягая трицепс и делая небольшую паузу в нижней точке. Не выключайте трицепс, когда сгибаете руки.

2) Жим штанги узким хватом
Техника: лягте на скамью – таз, затылок, поясница и стопы должны быть прижаты к поверхности. Возьмите гриф так, чтобы было около 30 см расстояние между руками. Выпрямите руки, и опускайте штангу, прижав локти к корпусу и максимально напрягая трицепсы, а не грудь. Опустив гриф, не выключайте трицепс, и оставляя локти прижатыми к корпусу – выпрямляйте руки на 2/3, чтобы сохранять напряжение в самом трицепсе.

3)  Французский жим на скамье с EZ-грифом
Техника: возьмите штангу, лягте на скамью, поставьте стопы в пол, прижмите поясницу к скамье. Выпрямив руки почти полностью вверх и прижав локти к корпусу, начинайте неспешное сгибание рук, параллельно напрягая трицепсы и контролируя ход штанги. Опустите штангу практически до лба, после чего, без пауз, выпрямляйте руки на 2/3, сохраняя напряжение в руках.

4) Разгибание рук на тренажере сидя
Техника: сядьте удобно на тренажер, наклонив немного корпус вперед, чтобы спинка тренажера плотно прилегала к рукам. Разогните руки, напрягите бицепс и начинайте сгибать руки без рывков и резких движений. Не доводя ручку тренажера до плеч, начинайте сразу выпрямлять руки, растягивая бицепс. Старайтесь не на секунду не расслаблять бицепс из работы.

Упражнения на предплечья для дома:

1) Сгибание кистей сидя с гантелей
Техника: возьмите гантели в руки и сядьте на стул/скамью. Тыльной стороной предплечий, положите их на колени. Ладони направленны вверх. Начните сгибать запястье, согнув пальцы и напрягая предплечье.

2) Сжимание кистевого эспандера
Техника: старайтесь максимально сжимать эспандер, удерживая в сжатом положении 15-20 секунд каждой рукой и чувствуя отчетливое мышечное жжение в предплечье.

Упражнения на предплечья для зала:

1) Сгибание кистей с грифом стоя из –за спины
Техника: поставьте гриф на стойки или скамью. Подойдите задом к штанге и возьмите гриф, выпрямив ноги. Далее, начните не спеша сгибать кисти, напрягая предплечья. Старайтесь делать паузу в верхней точке, чтобы ощутить пиковое напряжение.

2) Сгибание в запястьях с грифом на скамье
Техника: положите руки на скамью, опустив руки вниз. Возьмите штангу хватом снизу. Поднимайте саму штангу, хватом на себя. Опуская штангу, максимально растягивайте предплечье, и не выключайте его из работы.

3) Вис на турнике
Техника: обхватите пальцами перекладину и согните ноги, чтобы удерживать напряжение усилием предплечий. Старайтесь провисеть максимально долго, чтобы напряжение было максимальным.

4) Упражнение “чемодан”
Техника: встаньте боков к штанге, взяв ее за центр одной рукой. Поднимите гриф, максимально сжав пальцы и стараясь удерживать баланс и не раскачивая саму штангу. Удерживайте вес сколько получится, стараясь прочувствовать напряжение в предплечьях.

вы бы хотели поделиться при организации тренировок? На что обратить внимание в первую очередь, чтобы не навредить и достигнуть лучшего результата? Какой инвентарь можно использовать и пр. ?

• Перед каждым рабочим подходом, нужно обязательно делать разминочные подходы, чтобы разогреть мышцы и связки. Как это лучше делать? Например, вы можете поднять 20 кг на 12 повторений — это ваш максимум. Сделайте хотя бы 4 разминочных подхода. Выглядит это так: 5 кг – 20 раз, 8 кг – 15 раз, 12 кг – 8 раз, 15 кг – 6 раз и только потом выходим на рабочий подход. То есть, вы изначально подготавливаете мышцы к работе, чтобы избежать травм.

• Оборудование. Если вы тренируетесь в зале, то там есть масса тренажеров, на которых вы практически не чувствуете мышц, а лишь устаете. Это неэффективно. Поэтому, нужно подобрать “свои” тренажеры и упражнения, где вы будете чувствовать максимально качественно работу целевых мышц. Причины могут быть разные – неудобное сиденье, сильно трение тросика, слишком узкая платформа или высокий подъем тренажера

• После силовой тренировки, вы можете чувствовать сильную забитость в руках и крепатуру, поэтому, в данном случае рекомендуется делать небольшую растяжку бицепса и трицепса.

• Постарайтесь, хотя бы первые месяцы работы записывать количество рабочих подходов и повторов в упражнениях, а также, рабочий вес. Это поможет вам не топтаться на месте и прогрессировать в силе и объемах, делать объективные выводы относительно дальнейших шагов по программе.

• В первой части программы лучше ставить базовые упражнения, потому что у вас пока есть еще силы и вы можете их выполнить с большим усилием и успехом. Новичкам необходимо обязательно включать базовые упражнения в программу, например, такие, как подтягивания хватом к себе (1), тк они задают отличную интенсивность.

• Не делайте кардио перед силовой тренировкой, это отнимет у вас много сил, из-за чего придется снижать рабочий вес.

Что важно знать новичку при выполнении упражнений

1) это научиться включать мышцы в работу, поэтому рабочий вес должен быть не большим. Мышца должна работать в каждом повторении!
2) Новичкам лучше делать базовые упражнения, тк они вовлекают больше мышц в работу, и в целом более интенсивны по нагрузки: подтягивания, подъем штанги, жим узким хватом и подобное.
3) Не делайте больше 3х рабочих подходов в 1 упражнении, и не более 2х упражнений на 1 группу мышц в рамках 1й программы
4) Нужна максимальная интенсивность упражнений, тк это ключевой фактор прогресса (2)

Пример программы тренировок для дома:

Сгибание рук на бицепс стоя – 3 по 8-12 повторений
Подъем на турнике (хват к себе) – 3 по 6-8 повторений
Отжимания узким хватом – 3 по 8-12 повторений
Французский жим лежа с гантелями – 3 по 12-15 повторений

Программа для зала для новичков:

1. Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом – 3 по 8-12
2. Упражнение “молот” – 3 по 8-12
3. Жим узким хватом штанги лежа – 2 по 8-10
4. Разгибания с канатом на блоке стоя – 4 по 12-15

для среднего уровня.

Средний уровень характеризуется тем, что мы уже лучше и быстрее умеем включать нужные мышцы в работу, интенсивность упражнений выше, сила и выносливость больше, следовательно, мы можем увеличить рабочий вес и в целом добавить упражнений, сделав программу объемнее.

Пример для дома

1. Сгибания гантелей стоя на бицепс – 3 по 10-12
2. Сгибания с упором руки в колено – 3 по 8-12
3. Сгибание рук на предплечья
4. Отжимания от стула обратным хватом на трицепс
5. Отжимания от пола узким хватом
6. Разгибания из-за головы

Пример программы тренировок для зала:

1.Подтягивания узким хватом на турнике (хват к себе) – 3 по 8-12
2. Подъем штанги стоя на бицепс (прямой гриф) – 3 по 8-12
3. Сгибание рук на скамье Скотта на бицепс с гантелями – 3 по 8-10
4. Жим узким хватом с грифом на трицепс – 3 по 8-12
5. Трицепс с канатом на блоке – 3 по 15-20
6. Французский жим лежа на скамье на трицепс – 3 по 8-10
7. Сгибание кистей с грифом из-за спины на предплечья – 5 по 20

Удивительно, но несмотря на то, что у женщин примерно в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин (3), тем не менее, не существует принципиальной разницы в наращивании мышц по сравнению с мужчинами (4), но только если создать равные тренировочные условия, что маловероятно, потому что у мужчин изначально гораздо больше силы, следовательно, и рабочий вес мужчины могут поднимать больше. Второе — женщины не так быстро устают, как мужчины (5), и быстрее восстанавливаются (6).

• Накаченные руки – это история не про большой рабочий вес, а про умение включать нужные мышцы, создавая нужную интенсивность. Что это значит? Давайте сделаем эксперимент и выполним 2 упражнения, подъем штанги стоя на бицепс, и подъем гантелей сидя на наклонной скамье. В первом случае мы будем вынуждены помогать себе спиной, бедрами, нагрузку будет сложно сконцентрировать в одном месте (бицепсе). Работая на скамье, изолированно, нам проще сконцентрировать напряжение именно на бицепсе, мы изолируем “лишние” мышцы, создавая тем самым максимальную интенсивность. Означает ли это, что надо делать только изолированные упражнения? Нет, вы можете делать любое упражнение, где лучше всего чувствуете работу целевых мышц, но, чтобы научиться это делать, новичкам лучше включать изолированные упражнения.

• Важно понимать, что накаченные руки – это не только объем, но и минимум жира, чтобы было качество. Следовательно, после того как руки немного увеличатся в размерах, можно отдельно построить цикл на рельеф, чтобы снизить процент жира и придать рукам более красивый визуальный эффект.

• Руки растут, когда мы отдыхаем, поэтому я бы не рекомендовал тренировать руки чаще 2х раз в неделю, и с перерывом менее 2х дней между тренировками. Если мышечная боль не прошла – дайте еще 1-2 дня отдыха рукам.

Все движения в фитнесе делаются плавно, без рывков, касается это работы на руки или другие группы мышц. Во-первых, так вы лучше чувствуете саму мышцу, во –вторых вы экономите силы, и в-третьих — снижаете риски для травм. Выглядит это примерно так – секунда на подъем веса, две секунды на опускание.

Что касается болевых ощущений. Если вы чувствуете дискомфорт или острую боль в суставе или мышце во время выполнения упражнений, то попробуйте снизить рабочий вес, либо делайте аналогичное упражнение, но немного изменив технику (например, не стоя, а лежа на скамье, или, поменяйте штангу на блоки). Если острая боль остается, то не нужно преодолевать такую боль и терпеть, дайте рукам неделю-другую на восстановление и начинайте с минимальных весов, плавно повышая его, не дергая вес и прислушиваясь к ощущениям.

Мышцы рук – не большие по объему, их не нужно тренировать слишком долго и “мочалить” до изнеможения, особенно, учитывая, что они итак работают в огромном количестве упражнений на грудь и спину.

На этом все. Всем накаченных рук!
Накачать руки правильно мы можем вместе в рамках онлайн — занятий.

Ссылки и материалы на исследования:
1. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/august-2014/4933/ace-study-reveals-best-biceps-exercises/
2.https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2466/pms.2002.94.3.723
3. https://medlineplus.gov/ency/article/003707.htm
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991130/
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/apha.12234
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20625191/

Поделиться в социальных сетях

Другие статьи

Как вести себя в гостях, чтобы не переедать.

Варикозное расширения вен — упражнения для профилактики

Почему болят мышцы после тренировки и влияет ли это на рост мышц?

Как правильно дышать во время бега

Упражнения при работе за компьютером

Страшилки про перетренированность

Упражнения на пресс при грыже позвоночника

Тренировки онлайн с тренером

Как худеть правильно?

Как похудеть в ногах?

Почему вес стоит на месте?

Как подтянуть руки в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях для девушек

Похудение — как форма невроза

Толстый — значит ленивый? Пост в защиту полных людей

Почему вы не худеете

Лучшее упражнение для ягодиц

Упражнения на пресс при диастазе

Что такое — упражнение для похудения?

Когда надо менять программу тренировок?

Неочевидные факторы, мешающие худеть

Что делать, если постоянно хочется сладкого?

Вредные советы

Главное правило в похудении

Что такое правильное питание?

Просто похудение и жиросжигание — в чем разница?

Как правильно взвешиваться на весах?

Как избежать ошибок при тренировке пресса

Почему мы боимся худеть?

С чего начать тренировки новичку

Книга.

Я написал книгу для тех кто устал худеть, у кого вес каждый раз предательски возвращается и кто никак не может найти мотивацию на похудение. Главный посыл — формируйте систему и привычки, работайте с причинами, а не следствием проблемы, тогда эффект похудения закрепится на долгое время, без срывов, преодолений и опасных ограничений. Скачать бесплатно книгу, вы можете, заполнив форму ниже.

Укрепите свои бицепсы с помощью этих 5 домашних тренировок

Когда дело доходит до укрепления и роста ваших бицепсов, вы можете выполнять несколько упражнений.

Сначала давайте рассмотрим назначение двуглавой мышцы, чтобы полностью понять ее роль в организме человека.

Функции двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца расположена в области плеча. Он отвечает за подъем предплечья, вращение его внутрь и наружу, сгибание локтя и помощь в поднятии плеча.

Итак, бицепс, как функциональная мышца, помогает нам поднимать, нести, удерживать и тянуться. Без него наши руки не смогли бы делать все то, для чего они нам нужны.

Итак, мы изучили функции и расположение бицепсов… как мы можем научиться делать их больше и сильнее?

Продолжайте читать, чтобы узнать о домашних тренировках, которые укрепят ваши бицепсы!

Домашние тренировки для больших и сильных бицепсов

Если у вас есть личное оборудование, это будет огромным преимуществом. Но тренировки в вашем доме могут быть невероятной роскошью без хлопот, связанных с общим пространством для тренировок!

Давайте вместе рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам накачать бицепсы.

Упражнение 1: Подтягивания или подтягивания

Подтягивания — отличное упражнение для развития силы верхней части тела, особенно мышц предплечий и спины, и они творят чудеса с бицепсами.

Подтягивания — это вариант подтягиваний, в котором больше внимания уделяется бицепсам. Вы можете делать это дома с помощью эспандеров, перекладины для подтягиваний или даже повесить полотенце на верхнюю часть двери — здорово!

Вот как вы можете подтягиваться

1. Возьмите турник, эспандер или полотенце, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед мышцы и убедитесь, что подбородок проходит через перекладину
2. Задержитесь на 1-2 секунды, затем опуститесь и повторите повтор еще раз 

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, что руки ближе, а не на ширине плеч, чтобы больше проработать бицепсы, а не предплечья.

Выполните это 8-12 раз, чтобы закончить 1 подход. Мы рекомендуем вам сделать всего 3 подхода.

Упражнение 2: Стойка на руках у стены

Стойка на руках у стены — отличное домашнее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях, не требующее никакого оборудования, кроме стены! Это упражнение отлично подходит для развития силы бицепса.

Вот шаги для выполнения качественной стойки на руках у стены

1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены
2. Согнитесь в талии и положите руки на землю примерно на ширине плеч
3. Поставьте ноги на стену и начните подниматься в стойку на руках
4. Убедитесь, что в конце ваши руки и кисти выпрямлены над головой 
5. Посмотрите, как долго вы сможете сохранять это положение стойки на руках

Упражнение 3: Сгибание рук с рюкзаком

Отличное домашнее упражнение для начинающих, у которых может и нет никакого оборудования, но тем не менее они хотят поработать над своими бицепсами!

Единственное снаряжение, которое вам нужно, это рюкзак или аналогичная сумка или кошелек. Это упражнение очень простое и отличный способ мотивировать новичков использовать гантели.

Вот шаги для выполнения сгибаний рюкзака:

1. Возьмитесь за лямки вашего рюкзака (убедитесь, что он пуст) одной рукой, ноги на ширине плеч, руки по бокам
2. Согните локти, чтобы поднять поднимите рюкзак к груди и убедитесь, что бицепсы сжаты и задействованы
3. Медленно опустите рюкзак, выпрямляя руку

Выполните 8-12 раз, чтобы завершить 1 подход. Мы рекомендуем вам сделать всего 3 подхода.

Упражнение 4: Отжимания в упоре

Отжимания нужны не только для груди. При правильной форме вы также можете провести убийственную тренировку бицепса!

Вот как вы нагружаете бицепсы при отжиманиях в узких стойках

1. Примите нормальное или стандартное положение для отжиманий
2. Поставьте руки близко друг к другу, не на ширине плеч, как при стандартном отжимании, а ближе друг к другу чтобы по-настоящему задействовать бицепсы
3. Опустите корпус на землю, чтобы локти были согнуты под углом 45 градусов
4. Поднимитесь и выпрямите руки

Выполните 8-12 раз, чтобы завершить 1 подход. Мы рекомендуем вам сделать всего 3 подхода.

Упражнение 5: Сгибание рук на бицепсе с полотенцем

Если у вас дома нет гантелей, это очень простое (но сложное) упражнение идеально вам подойдет! Все, что вам нужно, это полотенце.

1. Держите полотенце обеими руками так же, как вы держите две гантели для одновременного сгибания рук на бицепс
2. Попробуйте раздвинуть полотенце, чтобы задействовать мышцы
3. Поднимите руки к груди, затем медленно опустите их обратно

Выполните 8-12 раз, чтобы завершить 1 подход. Мы рекомендуем вам сделать всего 3 подхода.

Вперед

Многие из этих упражнений просты, не требуют тренажерного зала, но самое главное, они эффективны и веселы! Попробуйте их все дома, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят для вас.

Если вы новичок, не забывайте делать это медленно, так как ваше тело привыкнет к этим новым упражнениям на бицепс. После того, как вы попробуете эти новые упражнения, вы будете на пути к увеличению и укреплению бицепсов, не выходя из собственного дома!

Свяжитесь с нами сегодня

Если вам нужна личная помощь 1:1 или вы хотите узнать больше, свяжитесь с нами по телефону (410) 946-1672 или , нажмите здесь . Мы свяжем вас с одним из наших преданных своему делу специалистов. В True Sports Physical Therapy ваше здоровье всегда на первом месте! Наша миссия — помочь вам выйти из игры и снова встать на ноги самым быстрым и безопасным способом.

Тренировки бицепсов без оборудования – Elite Sports

Содержание:

• 1. Введение
• 2. Анатомия бицепса
• 3. Как накачать бицепсы без оборудования?
• 3.1. Используйте вес своего тела
• 3.1.1. Как это работает?

• 4. Что следует учитывать заранее
• 4.1. Частота тренировок
• 4.2. Количество повторений

• 5. Лучшие тренировки без оборудования для больших бицепсов дома
• 5.1. Отжимания
• 5.1.1. Отжимания на одной руке
• 5.1.2. Алмазные отжимания
• 5.1.3. Отжимания на внутренней стороне обратных рук
• 5.2. Подтягивания
• 5. 3. Перевернутый ряд
• 5.4. Подтягивание
• 5.5. Доски
• 5.5.1. Боковая планка
• 5.5.2. Планка для плечевого упора
• 5.5.3. Доска вверх-вниз

• 6. Тренировки бицепсов с эспандером
• 6.1. Сгибание рук на бицепс стоя
• 6.2. Сгибание рук на бицепс сидя

• 7. Тренировка бицепса для начинающих дома

• 8. Вынос

1. Введение

Бицепсы, также известные как «гламурные мышцы», , являются полезной группой мышц, на которой стоит сосредоточиться, поскольку они быстро демонстрируют значительные улучшения. Тем не менее, вам не нужно тратить много денег, чтобы произвести впечатление.

Вот некоторые из лучших домашних тренировок на бицепс без оборудования, которые помогут вам начать.

2. Анатомия бицепса

• Бицепс расположен на передней части плеча и является антагонистом (работает напротив) трехглавой мышцы, мышцы, которая проходит вдоль задней поверхности плеча.
• Двуглавая мышца плеча состоит из трех частей: короткой головки двуглавой мышцы плеча, длинной головки двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы. Чтобы построить правильный бицепс, необходимо в равной степени сосредоточиться на каждой из этих частей.

3. Как накачать бицепсы без оборудования?

3.1. Используйте вес своего тела

Лучший способ проработать бицепс без какого-либо оборудования — это использовать вес своего тела в качестве сопротивления.

Вес тела — эффективный инструмент, который фокусируется не только на бицепсах, но и на других группах мышц. Для такой тренировки не нужно никакого специального оборудования, но она может помочь вам накачать бицепсы сильнее и больше в домашних условиях.

8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Ink Black

КУПИТЬ

8100. Шорты-лайнеры Air Pro 2 в 1 7 дюймов, зеленый цвета милитари

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Steel Grey

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Шорты Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts White Camo

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

3.1.1. Как это работает?

Упражнения с собственным весом отлично стимулируют рост мышц, если ваши мышцы находятся под нагрузкой в ​​течение определенного времени. Ежедневные тренировки могут укрепить ваши бицепсы и помочь вам нарастить мышечную массу, если вы будете следовать этим основным принципам:

• Выполняйте комплексные тренировки с вариациями
• Увеличение количества повторений с течением времени
• Уменьшить интервалы отдыха между упражнениями
• Используйте механические дроп-сеты при выполнении упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы

4. На что следует обратить внимание заранее

Во-первых, вам необходимо составить план тренировок, начиная с определения количества повторений и частоты упражнений.

4.1. Частота тренировок

Не существует универсального решения, когда речь идет о том, сколько раз вы должны тренировать бицепс.

Количество дней тренировок на бицепс определяется следующими факторами:

• Ваш рацион и потребление
• Ваш график тренировок
• Интенсивность вашей деятельности
• Как быстро вы хотите получить результаты

Как правило, тренировки бицепсов два-три раза в неделю достаточно для роста мышц.

Однако всегда помните, что если вы тренируетесь слишком усердно без отдыха, ваши бицепсы не будут расти, если вы получите травму.

Если вы испытываете DOMS (отсроченную болезненность мышц), сделайте перерыв или уменьшите нагрузку на бицепс.

4.2. Количество повторений

Учитывайте цель тренировки бицепса при определении того, сколько повторений вы будете делать в каждом упражнении вашей программы.

• Если вашей основной целью является увеличение мышечной силы и массы, сделайте от 4 до 6 повторений.
• Если вы сосредоточены на том, чтобы набрать как можно больше массы, сделайте от 8 до 12 повторений.
• Если вы хотите повысить выносливость мышц, сделайте от 16 до 20 повторений.
• Сначала попробуйте выполнить по три подхода в каждом упражнении.

5. Лучшие домашние тренировки без оборудования для увеличения бицепсов

Упражнения с собственным весом отлично подходят для наращивания бицепсов, если вы не хотите поднимать какие-либо веса или использовать оборудование. Такие упражнения удобны в выполнении и помогут эффективно проработать бицепс в домашних условиях. К ним относятся:

5.1. Отжимания

Отжимания отлично подходят для развития силы кора и мышц верхней части тела. Стандартные отжимания нацелены на мышцы кора, груди, дельтовидных мышц, рук и плеч.

Стандартные отжимания могут быть не столь эффективными для наращивания бицепсов, поскольку они нацелены на несколько групп мышц. Но добавление небольших вариаций в технику может помочь в основном проработать бицепсы.

Ниже приведены несколько упражнений для наращивания бицепсов дома.

5.1.1. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке или на одной руке фокусируются на бицепсах и трицепсах, а также на груди и плечах. Это отличный способ накачать бицепс без какого-либо оборудования в домашних условиях.

Как выполнить?

• Начните с обычных отжиманий.
• Заведите одну руку за спину, а другую перед собой.
• Активируйте ядро.
• Постепенно опускайтесь, пока грудь практически не коснется земли. Сохраняйте прямую спину и корпус, параллельный полу.
• Поднимитесь, удерживая положение в течение двух секунд.
• Когда вы выполните один подход этой тренировки для одной руки, поменяйте руки.

План тренировки:

• Выполните три-четыре подхода по 10-15 повторений.

5.1.2. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — эффективная тренировка как для трицепсов, так и для бицепсов. Они помогают укрепить мышцы верхней части рук и задействовать несколько групп мышц тела.

Алмазные отжимания получили свое название из-за формы ваших рук, которая помогает вам тренировать бицепсы, сводя руки ближе друг к другу.

Как выполнить?

• Начните в стандартном положении для отжиманий с плоской спиной параллельно полу.
• Держите руки прямо, положив их вместе на пол.
• Затем поверните руки почти на 45 градусов внутрь. Вытяните большие пальцы так, чтобы открытое пространство между пальцами и большими пальцами выглядело как ромб.
• Постепенно опускайте тело, пока грудь почти не коснется земли. Обязательно задействуйте свое ядро.
• Задержитесь на две секунды, а затем поднимитесь.
• Повторить.

План тренировки:

• Выполните не менее трех подходов по 15-20 повторений.

8500. Спортивный костюм Momentum Jogger Черный

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8500.

19,00 долл. США 38,00 долл. США

КУПИТЬ

8700. Джоггеры Momentum Cargo Grey Steel

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

8700. Спортивные брюки Momentum Cargo Jogger цвета милитари

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

5.1.3. Внутренние отжимания на руках в обратном направлении

Ключ к наращиванию бицепсов — больше сгибать руки. Внутренние отжимания обратными руками помогают выполнить это движение, изменяя выравнивание и положение рук и туловища.

Как выполнить?

• Начните со стандартного положения для отжиманий, вытянув руки и поставив ладони на пол шире плеч.
• Теперь поверните руки так, чтобы пальцы смотрели на стену позади вас.
• Поместите руки на уровне середины спины.
• Затем опуститесь вниз, прижав локти к телу, пока грудь не коснется пола.
• Затем снова поднимите тело и повторите.

План тренировки:

• Выполните три-четыре подхода по 10-15 повторений.

5.2. Подтягивания

Подтягивания — еще одно упражнение с собственным весом, которое укрепляет бицепсы и спину.

Чтобы прокачать бицепсы при подтягиваниях, обязательно выполняйте супинированный или нижний хват (ладони обращены к вам).

Если вы придерживаетесь пронированного хвата (ладони обращены от вас), подтягивания задействуют больше мышцы спины, чем бицепсы.

Как выполнить?

Для выполнения этого упражнения вам не обязательно иметь доступ к фитнес-бару в тренажерном зале. Вы можете использовать альтернативу дома, например, простую стальную перекладину, установленную в дверном проеме, или детские качели.

• Возьмитесь за перекладину, поставив руки ближе, чем на ширину плеч. Держите ладони обращенными назад.
• Повисните на перекладине, задействовав корпус.
• Медленно подтяните себя, напрягая бицепсы и опуская локти.
• Продолжайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Задержитесь примерно на две секунды.
• Затем медленно опуститесь, пока руки не выпрямятся, и повторите.

План тренировки:

• Выполните не менее трех подходов по 10-15 повторений.

5.3. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая бицепсы, трицепсы, спину и предплечья.

Может оказать большую помощь в наращивании бицепсов, так как мышцы кора и бицепса играют решающую роль в перемещении тела к перекладине.

Вы можете выполнять это упражнение дома без какого-либо спортивного инвентаря, используя простыни, хоккейные клюшки или установив низкую перекладину.

Как выполнить?

• Встаньте прямо и возьмитесь за любой доступный предмет, напр. стол, простыня, бар и т. д.
• Держите бедра напряженными, а корпус напряженным.
• Подтяните тело вверх, согнув локти.
• Медленно опускайтесь из верхнего положения, пока не вернетесь к исходной паузе.
• Обязательно выдыхайте при движении вверх и вдыхайте при движении вниз.

План тренировки:

• Выполните три-четыре подхода по 8-10 повторений.

5.4. Подтягивания

Подтягивания — отличный способ укрепить бицепсы и предплечья. Вы можете выполнять это упражнение дома, повесив на дверь простую стальную перекладину.

Как выполнить?

• Держите перекладину ладонями вперед и руками на ширине плеч.
• Повисните на перекладине, задействовав корпус.
• Затем подтянитесь, опуская локти и сводя мышцы верхней части спины ближе друг к другу.
• Потяните, пока подбородок не коснется перекладины, и удерживайте в течение двух секунд.
• Затем медленно опуститесь, выпрямив руки, а затем повторите.

План тренировки:

• Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

5.5. Планки

Планка – это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц одновременно: корпус, верхняя и нижняя часть тела.

Но добавление небольших вариаций к стандартной планке может помочь вам эффективно прокачать бицепсы. Такие варианты планки включают в себя небольшие изменения положения тела и движений, которые помогают работать плечам, бицепсам и трицепсам, одновременно напрягая корпус и спину.

Планки, специально разработанные для тренировки бицепсов, включают:

5.5.1. Боковая планка

Боковая планка предназначена для мышц бицепсов, трицепсов, плеч и косых мышц (мышц, которые проходят по бокам корпуса).

Как выполнить?

• Начните со стандартной позиции планки или отжимания.
• Постепенно поверните тело в одну сторону, следя за тем, чтобы голова и пальцы ног были на одной линии.
• Поднимите одну руку так, чтобы она была направлена ​​прямо к небу, или положите ее на область груди.
• Оставайтесь в этом положении около 30 секунд, держа обе руки перпендикулярно полу.
• Затем опуститесь в стандартную планку.
• Повторить с другой стороны.

План тренировки:

• Выполните не менее трех подходов по 10-12 повторений на каждую сторону.

5.5.2. Планка с отведением от плеч

Планка с отведением от плеч задействует плечи, бицепсы, кор, подколенные сухожилия и дельтовидные мышцы.

Как выполнить?

• Начните с стандартной планки на прямых руках.
• Плечи и руки держите на одном уровне, ноги прямые, ступни расставлены в бедрах.0032
• Поднимите правую руку от земли и коснитесь левого плеча. Опустите руку на пол.
• Проделайте то же движение с другой стороны и повторите.

План тренировки:

• Выполните не менее трех подходов по 10–15 повторений на каждую сторону.
• Попробуйте продолжать движение от 50 до 60 секунд в каждом подходе.

5.5.3. Планка вверх-вниз

Планка вверх-вниз — еще одна отличная тренировка для бицепсов и плеч.

Как выполнить?

• Начните с нижней планки с весом на предплечьях.
• Вытяните одну руку прямо, положив ладонь на пол.
• Затем выпрямите другую руку так, чтобы обе ладони лежали на полу.
• Затем опустите обе руки одну за другой, положив оба предплечья на пол, и вернитесь в исходное положение нижней планки.
• Повторить.

План тренировки:

• Выполните три-четыре подхода по 8-12 повторений.

6. Тренировки на бицепс с эспандером

Эластичные эспандеры более эффективны для наращивания бицепсов, чем силовые тренировки, благодаря переменному натяжению. Когда вы сжимаете бицепс с помощью эспандера, упражнение становится тяжелее и работает на бицепс сильнее, чем силовые тренировки.

6.1. Сгибание рук на бицепс стоя

Как выполнять?

• Встаньте прямо и поместите эластичную ленту под ноги.
• Держите эспандер в руках и начинайте тянуть его вверх, держа спину прямо и приподняв грудь.
• Поднимите ручки, пока ваша рука не коснется
• Затем снова опустите руки и повторите.

План тренировки:

• Выполните три подхода по 10-12 повторений.
• Отдыхайте 45 секунд между ними.

6.2. Сгибание рук на бицепс сидя

Как выполнять?

• Сядьте на стул и поместите эластичную ленту под бедра.
• Держите эспандер в руках и начинайте тянуть его вверх, держа спину прямо и приподняв грудь.
• Поднимите ручки, пока ваша рука не коснется
• Затем снова опустите руки и повторите.

План тренировки:

• Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений.
• Отдыхайте 45 секунд между ними.

7. Тренировка бицепса для начинающих дома

3000.