Техники отжиманий: как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

Posted on 24.05.202328.04.2023 by alexxlab

Содержание

техника, упражнения и частые ошибки

Эффективная тренировка на отжимания для развития силы и выносливости. Выполняя эти упражнения вы станете не только сильнее, но и сможете сбросить лишний вес, не говоря уже о том, что ваши руки и грудь станут намного красивее.

Теги:

Тренировки

pexels.com

Что тут сложного? Упал, отжался. Действительно, отжимания — это одни из универсальных упражнений, которое не требует дополнительного оборудования и высокой физической подготовки. Однако научиться правильно отжиматься не так просто — от техники выполнения зависит и результат.

Содержание статьи

Самые популярные ошибки в отжиманиях

  • Поясница прогибается из-за слабых мышц брюшного пресса
  • Плечи «тянутся к ушам»
  • Локти разводятся в стороны
  • Шея тянется к полу

Чтобы выполнять «чистые» отжимания, нужно отрабатывать не только технику, но и развивать силу: слабый плечевой пояс, пресс или руки мешают корпусу держаться в одной линии.  Этот комплекс упражнений поможет сделать работу над ошибками. 

Простые упражнения для отработки техники отжиманий

Отжимание от скамьи

  1. Упритесь ладонями в скамью на ширине плеч
  2. Поставьте ступни на носки так, чтобы ноги образовали прямую линию с корпусом и шеей
  3. Напрягите пресс и ягодицы и опуститесь вниз к скамье с согнутыми руками
  4. Убедитесь, что локти находятся под углом в 45 градусов, а подбородок не выходит вперед корпуса

Воздушные отжимания

  1. Встаньте в планку на прямых руках 
  2. Опускайтесь вниз как при отжиманиях и лягте корпусом на пол
  3. В этом положении оторвите руки от земли, удерживая их в течение нескольких секунд в воздухе
  4. Затем верните ладони на пол и вернитесь в планку

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Планка на локтях

  1. Следите за положением поясничного отдела
  2. Не проваливайтесь в плечевом поясе
  3. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд

Читайте также: Можно ли прокачать тело, делая только отжимания?

Жим с гантелями лежа

  1. Лягте спиной на скамью и вытяните руки
  2. Отведите лопатки назад, затем опустите гантели до уровня чуть ниже скамьи
  3. Выжмите гантели вверх за счет трицепсов и грудных мышц

Французский жим с гантелями лежа

  1. Исходное положение — лежа спиной на скамье с вытянутыми вверх руками
  2. Ручки гантелей должны располагаться параллельно друг другу
  3. Сгибайте локти и не разводите их в стороны
  4. Как только предплечья коснуться бицепсов, начните разгибать локти

На брусьях

  1. Встаньте руками на брусья, согните ноги в коленях.
  2. Согните руки в локтях до такого уровня, что ваша грудь будет находится почти на уровне брусьев.
  3. Неспеша выпрямите руки.
  4. Для более результативной проработки мышц делайте это упражнение медленно, как при опусканиях, так и при подъемах.

Алмазные отжимания

  1. Встаньте в обычную позу для отжиманий, но ладони поставьте рядом друг с другом.
  2. Если вам тяжело удержать равновесие, можете расставить ноги чуть шире.
  3. Согнув руки, опустите грудь на ладони, затем примите исходное положение.
  4. Алмазные отжимания очень сложные, поэтому выполнять их вы сможете только тогда, когда без особых усилий будете делать 100 классических отжиманий за раз.

Обратные отжимания

  1. Поставьте позади себя скамейку, обопритесь на нее руками.
  2. Ноги выпрямите вперед, туловище должно быть прямым.
  3. Начинайте отжиматься, медленно опуская и поднимая туловище руками.

С колен

  1. Упражнение создано в первую очередь для девушек, или для мужчин, которые пока не умеют нормально отжиматься.
  2. Встаньте в классическую стойку для отжиманий, поставьте ноги на колени и согните ноги в таком положении.
  3. Отжимайтесь, не разгибая ног.

На одной руке

  1. Встаньте в классическую позу для отжиманий, но расставив ноги пошире.
  2. Уберите одну руку за спину, вторую поставьте прямо под грудью.
  3. Это упражнение очень сложное, делайте его, если у вас уже сильные руки.

Широкие отжимания

  1. Расставьте руки настолько широко, чтобы расстояние от пола до груди было не более 10 сантиметров.
  2. Отжимайтесь, стараясь не разводить руки в разные стороны.
  3. Эти отжимания направлены на развитие косых мышц груди и плеч.

На кулаках

  1. Встаньте в классическую стойку для отжиманий.
  2. Поставьте руки на кулаки.
  3. Отжимайтесь, пока не почувствуете боль в рука и груди.

Общие принципы правильных отжиманий

Отжиматься следует всегда с выпрямленным телом, поясница не должна «проседать», таз не должен выпячиваться наружу. В большинстве случаев руки должны быть на ширине плеч. При опусканиях нужно смотреть вперед, грудь не должна касаться пола. Локти нельзя разводить в стороны, они должны сгибаться параллельно линии тела.

Какие мышцы развивают отжимания

Отжимания в первую очередь направлены на развитие дельтовидных мышц плеч, бицепсов, косых мышц груди. При каждодневных занятиях отжиманиями увеличиваются мышцы груди, руки становятся более выносливыми. Помимо этого, укрепляется пресс, который держит на себе все тело, пока вы отжимаетесь. Ежедневные тренировки на отжимания — хороший способ убрать жир с живота, особенно если добавить в комплекс упражнений планку и «велосипед». Люди, которые регулярно отжимаются, имеют подсушенные жилистые тела с мощными грудными мышцами.

Техника дыхания при отжиманиях

Правильная техника дыхания необходима, чтобы мышцы могли нормально работать и не уставать раньше времени. Делайте вдохи, когда опускаетесь при отжиманиях, и выдохи, когда резко выпрямляете руки. Важно, чтобы темп выполнения упражнения, а вместе с ним и темп дыхания, были равномерными.

Сколько отжиманий делать новичку

Если вы не умеете отжиматься, то для начала потренируйте планку. Научитесь стоять в ней полторы минуты, а когда научитесь, можете приступать к обучению простым отжиманиям. Можете начать с отжиманий с колен, чтобы научиться не выпячивать таз. После этого делайте по 10 классических отжиманий в день до тех пор, пока не поймете, что можете больше. Постепенно усложняйте тренировки на отжимания, пока не научитесь делать по 40 штук за подход.

Можно ли отжиматься каждый день

Отжиматься каждый день можно, но на первых порах это будет тяжело и больно. Начните с 30 отжиманий каждый день, и через неделю ваши руки начнут сильно болеть. Не забывайте делать разминку перед отжиманиями. Если вы сможете перетерпеть боль от каждодневных тренировок на отжимания, то мышцы адаптируются и дальше выполнять упражнение будет легче.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Как научиться отжиматься, даже если вы не можете сделать ни разу.

Отжимания вместо жима штанги лежа: можно ли использовать их для тренировки мышц груди?

Правильная техника выполнения отжиманий — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Отжимания — насколько элементарное, настолько и полезное упражнение. Отжиматься можно хоть где и когда. Это упражнение не требует специальной экипировки и оборудования, подойдет в любом возрасте, с любым уровнем физической подготовки и практически не имеет противопоказаний. В отжиманиях нет пределов совершенствованию: от простой базы можно идти дальше, используя разные техники и допы, что позволит сделать тренировку интересной. Существует единственное «но». Отжиматься нужно правильно. При правильной технике будет и ожидаемый результат. Как избежать ошибок? «MyFitness» дает вам основу как делать четко.

Отжимания очень полезны. И для общего здоровья — о пользе физической нагрузки известно всем, и для развития групп мышц, эстетической красоты тела — фитнес ведь нужен в том числе и для этого.

Правильно выполненные отжимания нагружают не только руки, но и грудь, плечи, пресс, спину. Развивают силовые возможности, повышает выносливость — увеличивается мышечная масса. Важно подойти к отжиманиям с правильной техникой выполнения. Если делать неправильно — никакого эффекта не будет, как и в других фитнес-упражнениях. Плюс вместо результативности вы рискуете травмироваться.

Правильная техника выполнения отжиманий начинается не с самих упражнений, а с того, какую позицию вы занимаете для тренировки. Руки нужно поставить чуть шире плеч так, чтобы пальцы не выходили за границу самих плеч. Линия позвоночника должна быть ровной под уклоном — не нужно горбиться или выгибаться. В таком положении сгибаете руки в локтях. Опускаетесь на руках и потом плавно поднимаетесь в исходную позицию, не ломая ровную линию спины. Это — элементарный пример того, как должно быть. Что касается амплитуды — то тут насколько у вас пока хватает сил — в идеале грудь должна быть как можно ниже к полу, а в оптимальном варианте она должна касаться плоскости, на которой выполняете упражнение.

Основа правильной техники отжиманий: тело находится в единой ровной линии; ноги вместе; локти сгибаются в механике движения, а не выпячиваются в разные стороны при попытке выпрямить их до конца; присутствует полная амплитуда движения, когда грудь доходит до пола. Темп не должен быть взрывным: 3 секунды, чтобы согнуть локти и 1 секунда на подъем — такой тайминг одного отжимания будет очень хорош. «Пампинг», считай количество, тут не нужен вообще — главное делать правильно! Будет все правильно идти — найдете чем и как повысить нагрузку.

На что еще надо обратить внимание? На лопатки. Если спина остается прямой, то вот лопатки оставлять в статике нельзя. Лопатки должны сводиться/разводиться. Когда делаете отжимание — лопатки сводите, поднимаетесь — разводите. Плечи — в статике, работают в зафиксированном положении с поясницей и бедрами. Не втягивайте плечи, не поджимайте к голове. Правильно делать сначала будет сложно без практики, но это все дело опыта.

А опыт быстро придет.

Если чувствуете, что пока не получается делать правильно, лучше не продолжать, сделайте перерыв. Дайте организму подкопить силу. А увеличить эту силу можно за счет тех же отжиманий, но с колен, а лучше с упора на возвышении, который легко можно обнаружить в домашних условиях. Если ощущаете, что есть болезненные ощущения в запястьях — играть в героя, преодолевающего преграды на пути к успеху, в таком случае не нужно. Попробуйте напольные брусья — это может убрать дискомфорт и оставить результативность тренировки на требуемом уровне.

5 техник достижения идеальной формы отжиманий

Отжимания являются одним из основных элементов фитнес-программ во всем мире. В США термин «отжимания» впервые был придуман в начале 20 века. С тех пор люди совершенствовали отжимания, а также создавали новые стили культового упражнения, каждый со своей изюминкой. Некоторые люди предпочитают отжимания, которые представляют собой напряженную задачу, когда выполнение одного отжимания является собственным подвигом. Другие хотят упростить выполнение традиционных отжиманий. Заборные ящерицы отжимаются, чтобы отогнать других ящериц со своей территории.

Источник: American Wildlife

Прежде чем приступить к любому из этих вариантов, вам нужно освоить базовые отжимания. Вот пять советов, которые помогут превратить вашу игру в отжимания от новичка в эксперта:

1. Начните отжиматься правильно как быстро ты идешь. Речь идет о том, чтобы начать с правильной формы. Выполнение отжиманий в неправильной позе может полностью свести на нет положительный эффект от упражнения и даже вызвать боль в верхней части тела или спине.

Ступни
  • Во время выполнения упражнения ваши ступни должны находиться на расстоянии одного-двух дюймов друг от друга.

Руки
  • Руки должны быть на ширине плеч и лежать на полу прямо под плечами. Держите кончики пальцев прямо вперед.

Выровненный позвоночник
Чтобы получить идеальные отжимания, самое главное — поддерживать прямую спину и держать ее ровно до макушки головы. Вы должны быть в состоянии провести ровную линию от пальцев ног до головы. Это удержит ваш позвоночник в правильном положении и заставит верхнюю часть тела выполнять всю работу. Держите колени согнутыми, напрягая корпус и ягодицы.
Теперь вы готовы начать идеальное отжимание.

2. Спуск вниз

Спуск кажется самой легкой частью. Позвольте гравитации сделать свое дело, а затем оттолкнитесь назад, верно? Не совсем. Ваша безупречная стартовая форма будет напрасной, если вы не сохраните ее на протяжении всего отжимания.

Локти
  • Все движения во время отжимания выполняются через локти. Опуститесь, переместив локти из выпрямленного положения в положение 9.Угол 0 градусов. Ваше плечо должно быть параллельно туловищу, а предплечье направлено прямо к земле. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 45 градусов к бедрам.

Где остановиться
  • Медленно и плавно опускайтесь. Это должно ощущаться как одно непрерывное движение. Закончите, когда ваша грудь окажется в нескольких сантиметрах от земли, а локти окажутся под прямым углом.

Пришло время закончить.

3. Принеси домой

Вы зашли так далеко. Не отказывайтесь от идеальных отжиманий сейчас. Подъем — самая сложная часть отжимания, но техника самая простая. Просто продолжайте делать то, что вы делали.

Оставайтесь выпрямленными
  • Может возникнуть соблазн покачиваться и двигаться, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Это самая трудная часть отжимания, и вернуться наверх можно всего в нескольких дюймах. Однако не обманывайте только для того, чтобы закончить. Держите спину прямо и на одной линии с ягодицами и шеей.

Плоский торс
  • Старайтесь держать туловище и бедра абсолютно плоскими и ровными. Люди склонны скручивать бедра, чтобы компенсировать недоминирующую сторону тела, которая по своей природе слабее. Это может уменьшить эффект тренировки и помешать вам тренировать обе стороны тела.

Распределение веса
  • Вы должны чувствовать вес верхней части тела в ладонях и предплечьях. Не наклоняйтесь ни в ту, ни в другую сторону. Если вы чувствуете, что одна рука выполняет больше работы, убедитесь, что обе ваши руки находятся на ширине плеч и на одинаковом расстоянии от центра груди.
  • Если вы по-прежнему чувствуете большее сопротивление в одной руке, это может быть потому, что эта рука слабее. Это обычное дело, и обычно ваша более сильная рука — это та, которой вы пишете. Отжимания — отличный способ одинаково тренировать обе руки.

4. Поиск правильного отжимания

Вы должны быть в состоянии сделать около 10 стандартных отжиманий, чтобы сделать их вашим любимым упражнением. Если десять слишком много или вы просто чувствуете себя некомфортно, есть ряд других стилей отжиманий, которые по-прежнему отлично тренируют мышцы верхней части тела, но их легче выполнять.

Отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания на наклонной скамье выполняются так же, как и стандартные отжимания, но вы не опускаетесь на пол.
    Приподнятая поверхность облегчает выполнение отжиманий. Найдите безопасную возвышенную поверхность, положите руки на поверхность и выполните обычное отжимание. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в нескольких дюймах от поверхности, и вернитесь в исходное положение. Пока поверхность не скользит, можно использовать как стулья, так и скамьи для упражнений.
  • Одним из лучших вариантов отжиманий на наклонной скамье является лестница. Лестница с меньшей вероятностью сдвинется, чем стул или скамья, и каждая лестница имеет разный уровень сложности. Найдите ступеньку, которая даст вам сложную, но выполнимую серию из десяти отжиманий, и работайте с нее.

Отжимания с колен
  • Отжимания с колен — еще один способ изменить сложность стандартных отжиманий. Они задействуют те же мышцы, что и обычные отжимания, но большая нагрузка приходится на колени, а не на ноги. Из-за этого вы можете использовать коврик для упражнений, чтобы покрыть землю.

5. Выведите свои отжимания на новый уровень

Думаете, вы перестали заниматься обычными отжиманиями? Существует множество способов сделать отжимания более сложным и увлекательным упражнением. Сопротивление, форма и вес могут быть использованы для того, чтобы довести ваше тело до предела. Вот несколько отличных техник, которые помогут поднять вашу игру на ступеньку выше.

Отжимания от плеч CLX
  • Займите положение для отжимания на коленях, затем просуньте одну руку в петлю на ленте CLX. Накиньте ленту на спину, скрестив плечи. Проденьте другую руку через петлю с другой стороны. Войдите в положение для отжимания.

  • При этом вы должны чувствовать сопротивление, которое оказывает лента. Пройдите этапы стандартного отжимания. Лента усложнит возвращение в исходное положение и увеличит силу, которую должны прилагать руки и грудь во время отжиманий.

Отжимания треугольником
  • Войдите в стандартное положение для отжиманий. Поднесите руки друг к другу, встречаясь под центром груди. Коснитесь кончиками указательных и больших пальцев, образуя между ними треугольник. Согните руки в локтях, пока ваша грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Ваши локти должны быть согнуты больше, чем на 90 градусов при обычном отжимании. Вместо того, чтобы сгибаться возле бедер, ваши локти выходят за пределы плеч. Это обеспечивает интенсивную тренировку трицепсов и груди.

Отжимания с диском для стабилизации Thera-Band
  • Это просто стандартное отжимание с небольшим поворотом. Выполните отжимание, плотно положив руки на два диска для стабилизации Thera-Band. Диски усложняют балансировку во время упражнения, ставя под угрозу ваше ядро ​​​​и стабильность.

  • Диски можно надувать или спускать для изменения сложности тренировки. Чем сильнее надут диск, тем больше усилий требуется для балансировки при выполнении отжиманий.

Вы блестяще прошли отжимания 101. Пришло время атаковать одно из старейших упражнений в книге так, как вы никогда раньше не делали. Начните выполнять отжимания с идеальной техникой!

Ссылки
Сеспедес, А. (без даты). Какие мышцы работают при треугольных отжиманиях? Получено с https://bit.ly/2HQow3D

CSCS, AH (2018, 05 сентября). Как стать лучше в отжиманиях. Получено с https://bit.ly/2Ikkwrw
Отжимания. (н.д.). Получено с https://bit.ly/2WEwN3c

Медицинская оговорка : Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Последние сообщения

Подписаться на
Performance Health

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!

15 вариантов отжиманий для наращивания мышечной массы

Отжимания – это простое упражнение для наращивания мышечной массы, которое включено в программу тренировок почти каждого крупного спортсмена, потому что оно работает. Просто как тот.

Они нацелены на ваши руки, грудь и кор, что является одним из самых эффективных упражнений с собственным весом , которые вы можете выполнять. Более того, вы можете выполнять их в любом месте и в любое время и легко увеличивать интенсивность, изменяя высоту, добавляя оборудование, перемещая руки и ноги и даже добавляя нестабильность. На самом деле, лучше добавить немного разнообразия; Утомительные упражнения так же плохо влияют на вашу мотивацию, как и на ваши мышцы.

Итак, мы связались с Энтони Дж. Юнгом C.S.C.S. и тренер по силовой подготовке в PUSH Private Fitness, и придумали 15 вариантов, которые помогут разнообразить движения в вашем арсенале.

Готовы поработать над мышцами, о которых вы забыли, и до которых не могли дотронуться обычные отжимания?

1 из 15

Желько Матич / Shutterstock

Отжимания широким хватом

Целевая область: Грудь

Начните с обычного положения для отжиманий, но расставьте руки шире плеч. Это заставит грудь взять на себя основную нагрузку от трицепсов и плеч.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  6 движений для работы руками до изнеможения 

2 из 15

Diego Cervo / Shutterstock

Отжимания узким хватом

Целевая область :  Трицепс

Сделайте обычное отжимание руками всего в нескольких дюймах друг от друга под грудью.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Точная настройка бицепсов за 4 недели 

3 из 15

Jules43 / Shutterstock

T-Pushup

Целевая область: Все тело

Начните с положения отжимания. Оторвите одну руку от земли и поднимите ее прямо в воздух (образуя ваше тело в форме буквы Т). Не спускайте глаз с поднятой руки. Повторите для другой стороны. Добавьте гантели к рутине, чтобы увеличить интенсивность тренировки. «Т-отжимания нагружают всю верхнюю часть тела», — говорит Юнг. «Вы не только нацеливаетесь на грудь, но и укрепляете плечи, раскрываете грудной отдел позвоночника [середину спины] и наращиваете силу вращения через ядро».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Tri Again для больших рук

4 из 15

fizkes / Shutterstock

5 из 15

Maridav

Feet- Отжимания на возвышении

Целевая область: верхняя часть тела и кор

Делать обычные отжимания, но с поднятыми ногами на устойчивой платформе, такой как ящик или скамья. Чем выше платформа, тем больше вы проработаете плечи, грудь, кор и стабилизаторы лопаток (мышцы, соединяющие шею, среднюю часть спины и плечи). 9

6 из 15 : руки, грудные мышцы и плечи

Использование одного руку, сделайте подход на маленьком набивном мяче. Следующий подход сделайте другой рукой. Эта рутина представляет собой большой вызов стабильности, который заставляет вас полагаться не только на грубую силу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Тренировка «Сделай малым, чтобы получить большие руки»

7 из 15

Джеймс Мишельфельдер и Тереза ​​Соммерсет / журнал M+F

Отжимания с вытягиванием руки ты, когда опускаешь тело, пока ваш локоть не будет зафиксирован прямо.

Меняйте руки с каждым повторением.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 лучших движений с собственным весом для огромных рук

8 из 150015

Целевая область: грудь и кор

Поместите ноги в подвесной тренажер так, чтобы они были приподняты. Сделайте отжимание, а затем подтяните колени к груди. «Атомные отжимания бьют по груди и кору, сжигая при этом жир», — говорит Юнг. «Ваше тело движется, что делает его метаболически требовательным упражнением. Отлично подходит для кардио-дней и в качестве финишера».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  6 нетрадиционных движений рукой для разрушения плато

9 из 15

Per Bernal / M+F Magazine

Отжимания на одной руке

Целевая область: руки и грудь

Держите ноги шире, чем при обычном отжимании, используйте только одну руку для отжимания. Держите локоть близко к телу.

«Отжимайтесь на одной руке, чтобы быть крутым. Ваша сила и размер верхней части тела возрастут», — говорит Юнг. «Если вы не можете делать их с пола, делайте их со штанги в машине Смита или в силовой раме. Постепенно уменьшайте высоту штанги по мере того, как вы становитесь сильнее».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  4 упражнения для локтей для увеличения трицепсов 

10 из 15

Undrey / Shutterstock

Отжимания с хлопком

Целевая область: грудь 9000 3

На пике отжимания оторвите себя от земли и быстро хлопать в воздухе. Быстрая толчковая сила отжиманий в ладоши поможет вам развить взрывную силу, а также накачает грудные мышцы для супергеройской груди.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  6 советов, как сделать руки крупнее и сильнее 

11 из 15

Ридо

5 Отжимания

Целевая область: грудь

Из нижней точки повторения отжимайтесь наполовину, затем опускайтесь и снова отжимайтесь. «Чтобы увеличить грудь, вам нужно больше «времени под напряжением» [ВПН] — продолжительность времени, в течение которого ваши мышцы работают», — говорит Юнг. «Добавив дополнительную половину отжимания, вы увеличите свое ВН, увеличите размер и накачаете мышцы».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  5 худших способов нарастить трицепс

12 из 15

Майкл Хейм / Эйм / Getty

Spiderman Pushup

Целевая область: Core

Сделайте нормальное отжимание, но поднимите одно колено к локте той же стороны, что и вы поднимаете (как паук, поднимающийся стена). Меняйте колени с каждым повторением.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  6 простых движений для закрепления большего размера Tri Size 

13 из 15

Георгиевич / Гетти

Эксцентрические отжимания

Сделайте обычное отжимание, но медленно опускайтесь ( 4-5 секунд) и нормально подняться. «Медленно опускаясь, вы резко увеличиваете свое ВП и наполняете мышцы кровью», — говорит Юнг.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  4 лучших тройных движения для большого жима 182 плеча

Из положения отжимания поднимите бедра так высоко, как они могут идти, держа ноги и спину прямо, а макушку головы смотрит вниз (вы хотите, чтобы ваше тело приняло форму треугольника).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *