Полумарафон за 1:30 — Run 7
Планы подготовки12.09.2018
Полумарафон за 1:30
Чтобы пробежать полумарафон за 1ч.30мин., вам нужно бежать в среднем темпе 4’15 км.
План подготовки, который предложен ниже, нацелен на то, что вы смогли пробежать полумарафон за 1ч 30 мин.
Прежде чем приступить к выполнению любого плана подготовки, желательно пройти медицинское обследование, чтобы исключить травмы, которые могут быть получены при занятии любым видом спорта, не только бегом.
Что важно знать
- Каждая тренировка не должна забирать все ваши силы. Наоборот, после тренировки вы должны быть наполнены энергией и желанием бежать еще. Если у вас нет возможности тренироваться 5 дней в неделю, то вы можете пропускать понедельники.
- Если в какой-то день у вас нет сил на тренировку, не пытайтесь восполнить ее на следующий день, лучше пропустите и следуйте плану дальше.
- План тренировок разделен на две части: в первой вашей целью будет преодоление расстояний от 5 до 10 км со скоростью менее 4 минут за километр.
- Затем у вас будет 14 дней отдыха, где вы сможете заниматься другими видами спорта, отличными от бега (плавание, езда на велосипеде и т. д.). И после этого вы возобновите тренировки, сосредоточившись на полумарафоне.
- Если вы собрались участвовать в соревнованиях в выходные, которые не входят в план, то отдохнете за два дня до гонки, за день до соревнований сделайте разминку на 30 минут, затем непрерывные ускорения 6х100 м через 100 м трусцы.
- Если вы получили травму, у вас у возникли какие-либо обстоятельства, препятствующие тренировкам на какое-то время, вам следует вернуться к тренировкам, начиная с плавного непрерывного бега ( с 30 мин и постепенно увеличиваете до 60 мин) как минимум на 15 дней. Когда восстановитесь, продолжайте следовать плану.
- До и после бега сделайте растяжку не менее 10 минут.
Для кого предназначен тренировочный план
Этот план подготовки предназначен для людей, которые бегали как минимум
6-8 км 3 или 4 раза в неделю в течение последнего месяца.
Хорошим знаком, показывающим, что этот план тренировок вам подходит,
будет результат промежуточного теста на 5 км — от 20мин до 20мин 30сек.
Как будет проходить процесс подготовки
Тренировки будут спланированы следующим образом:
- 10 недель общих беговых тренировок,
- 2 недели отдыха.
- 12 недель подготовки к полумарафону.
10 недель общих беговых тренировок
| 1 неделя тренировок | |
|---|---|
| Понедельник | 4 км по 5´00 на км + 30´ специальных беговых упражнений |
| Вторник | выходной |
| Среда | 8 км (6 км по 5’00 — 2 км по 4’45) + 30′ физических упражнений. |
| Четверг | 6 км по 5’00 (пульс до 170) + 2 серии по 2000 м за 8’40 (по 4’20 км), между сериями 3′ восстановительной трусцы (пульс должен снизиться до 120) |
| Пятница | выходной |
| Суббота | 10 км (2 км по 5´00 – 2 км по 4´55 – 2 км по 4´50– 2 км по 4´45 – 2 км по 4´40) |
| Воскресенье | 12 км (4 км по 5´00 – 4 км по 4´50 – 4 км по 4´45) |
2 недели отдыха
В течение следующих двух недель вы отдыхаете от тренировок.
Очень важно, чтобы вы не бегали. До этого момента вы много тренировались и соревновались, теперь время восстановления. Проведите эти 2 недели, выполняя другие физические активности или отдохните полностью, не делая ничего.
Затем начнутся 12 недель интенсивной подготовки к полумарафону.
12 недель интенсивной подготовки к полумарафону.
Полумарафон из 1:30 — номер13 — Блоги
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Я начал бегать, когда работал во Франции: регулярно играть в футбол не получалось, а без физической нагрузки было плохо. Оказалось, что бегать по центру Парижа интересно. Продолжил бегать и в Москве. Кстати, парк Лужники — просто лучший: дорожка с покрытием для бега, есть широкая дорога для велосипедистов и роллеров, идеальные газоны и идеальное озеленение, красивая иллюминация, видны небоскребы Сити. В прошлом году решил, что надо пробежать полумарафон.
Марафон бежать пока не хочу, потому что польза от бега на 42 км мне кажется сомнительной.
Физиология бега на большие дистанции
Пообщался на тему бега с ребятами, которые разбираются в спортивной физиологии. Порылся в интернете. В итоге у меня сформировалась такое понимание. Бег на короткие дистанции (до 200 м) — это анаэробная работа мышц. Все, что длиннее — это уже работа на выносливость. При беге на средние и длинные дистанции мышцы должны работать в режиме аэробного окисления глюкозы. Если они не тренированы для этого (не развита система кровообращения, не хватает митохондрий и т.д.), то при повышении нагрузки начинают вырабатывать энергию, анаэробно окисляя глюкозу с образованием лактата. Закисление лактатом крови приводит к перевозбуждению дыхательного центра в мозге, дыхание учащается, затем наступает одышка — «дыхалка» подводит. Другой негативный эффект закисления крови — понижается способность связывать кислород. Отсюда следует, что при беге на большие дистанции важно не нагружать мышцы выше порога аэробного обмена (ПАНО).
Иначе возникает петля положительная связи: кровь закисляется и переносит кислород еще хуже, дыхание сбивается, появляется ощущение, что выдохся. Важный момент — мышцы состоят из большого числа отдельных волокон, и у каждого мышечного волокна на самом деле свой ПАНО. Общий ПАНО бегуна — некоторое среднее по всем волокнам мышц, работающих при беге.
Еще один важный для бега параметр — объем сердца (не путать с толщиной стенок). У профессиональных атлетов сердце увеличено чуть ли не в два раза. Размер сердца увеличивается при нагрузках, и для развития этого параметра важно количество работы, а не интенсивность.
Хорошая новость — мышцы довольно неплохо адаптируются к нагрузкам при тренировке. Для повышения выносливости нужно в первую очередь тренировать те волокна, которые хуже всех справляются с работой при нужном темпе, чтобы они не закисляли кровь. Такой подход объясняет метод тренировок, предполагающий бег в медленном темпе. Также очень эффективен интервальный бег — работа в быстром темпе чередуется с периодами отдыха, когда из крови успевает удалиться лактат.
Плохая новость — связки адаптируются к нагрузкам медленнее, чем мышцы. Так что если начать быстро прокачивать мышцы, можно получить травму просто от больших нагрузок — потянуть связку или сухожилие. Так что подготовка к длинным дистанциям должна происходить постепенно и не очень быстро, даже если есть уверенность, что преодолеть большую дистанцию уже не сложно.
Также важна общая приспособленность, «привычность» организма к долгому бегу. Даже нервно-мышечная передача мышцах, задействованных при нагрузках, улучшается при тренировках. Поэтому один из самых простых принципов подготовки — нужно набрать большой километраж.
Как надо готовиться
В итоге я разобрался, какие бывают тренировки при подготовке к соревнованиям на большие дистанции.
1. Самая банальная — обычный лёгкий бег на длинную дистанцию. Нужен для развития связок, для развития сердечно-сосудистой системы, для улучшения аэробной производительности. Также можно обращать внимание на технику бега.
Начинать следует с не очень больших дистанций, и постепенно увеличивать расстояние. Темп должен быть медленным, сильно медленнее даже чем если бы вы бежали марафон.
2. Интервальный бег. Два основных типа — короткие интервалы и длинные (крейсерские) интервалы. Короткие (до 200 м) служат для развития силы ног и скорости. Длинные (до 1,5 км) — для повышения ПАНО. Разновидностью интервальной тренировки является фартлек — бег в рваном темпе. Помогает разнообразить интервальные тренировки, если надоело бегать на стадионе.
3. Темповый бег. Развивает способность поддерживать нужный темп и повышает ПАНО. Если бежать довольно долго в нужном темпе, то можно перенапрячься, и потом будешь долго восстанавливаться. Поэтому часть такой тренировки (начало и конец) бежится в спокойном темпе. В отличие от интервалов, бежишь в нужном темпе долго, что моделирует ситуацию во время забега.
Есть еще тренировки для повышения максимального потребления кислорода (МПК). Собственно, МПК отражает то, как эффективно мышцы могут использовать кислород, а значит, вырабатывать энергию.
Кстати, для сжигания жира нужно просто бегать много и регулярно. Лучше на низком пульсе, чтобы не перенапрягать мышцы и не увеличивать период восстановления. Хотя интервалы тоже отлично сжигают жир, но кто может заставить себя бегать интервалы просто ради похудения, тот может легко заставить себя не есть.
В итоге я сделал некоторые неочевидные для меня выводы. Например, что бежать каждый раз, как на соревнованиях, — плохой способ подготовки. Бег в медленном темпе не менее эффективен для тренировки, как и бег в быстром. Что нужны разнообразные тренировки, и у каждой — своя задача. Что не стоит сразу бегать ту дистанцию, к которой готовишься. И на своем опыте убедился: если бежать сначала быстро, то потом замедлишься, и средняя скорость будет ниже, чем если бежать все в ровном темпе, не напрягаясь в начале.
Личный опыт
Исходные данные
Бегал раньше только на физре, еще на лыжах бегал. Регулярно играл в футбол. Когда в 2016 пробовал бегать, было довольно тяжело: выдыхался, болела спина, ноги.
Темп был 5:10—5:20 на дистанции 8-10 км.
До прошлого лета бегал нерегулярно. Когда начал бегать пару раз в неделю, то темп вырос с 4:50-5:00 до 4:33. В августе-сентябре 2018 было несколько пробежек, средний темп 4:20
Подготовка к полумарафону
До прошлого лета бегал нерегулярно. В июне 2019 начал готовиться к полумарафону. Что для себя решил:
1) чтобы тренировать мышечные волокна, которые в рабочем темпе закисляются, тренировки в основном должны быть в этом темпе (даже если тренировка на более короткую дистанцию). Интервальный бег — по 1000-1200 м. Темповый бег у меня был, когда я сначала бежал медленно несколько км, затем 5 км в нормальном темпе, затем снова несколько км в медленном. В итоге и не уставал сильно, и нормальный объем выполнял. Просто пробегать большую дистанцию в медленном темпе у меня не хватало терпения.
2) надо работать над скоростью, бегая короткие интервалы (50-200 м). Но я решил, что для этого будет годиться мой футбол раз в неделю.
Обычно по пульсу при беге, можно определять темповую зону. Но я не использовал пульсометр и темповые зоны для тренировок определял по таблице . Бегал без музыки — она мне мешает держать свой ритм дыхания и шагов. Темп во время бега я контролировал по приложению найк-ран, которое озвучивает общее время и темп. Старался бегать пару раз в неделю (плюс футбол).
Обычно я просто бегал около десятки, интервальных тренировок было всего несколько штук, было несколько темповых. Сначала бегал, обращая внимание на технику (посмотрел разных видео, как правильно). В июле бегал по лесу — бег по песку развивает силу ног, а неровность дороги заставляет ставить ногу по-разному, что тренирует связки. Хотя технику в таких условиях не потренируешь. Длинные пробежки на выносливость я добавлял примерно по программе подготовки к полумарафону, которую рекомендует это приложение. Оно составляет индивидуальный план, исходя из моих возможностей по количеству тренировок в неделю и времени на подготовку.
В итоге набегал за лето к моменту старта чуть больше 200 км. Плюс километров 50 в сумме на футболе. Подробнее можно посмотреть в моем профиле в Страве.
Забег
Ближе к забегу я понял, что можно пытаться выбежать полумарафон из полутора часов. В последние пару недель не бегал слишком длинные дистанции.
В день забега перед стартом ливанул дождь. Было тепло, но проблема в том, что кроссовки намокли и стали чуть тяжелее. Когда бежишь 21 км, это чувствуется.
Я думал, что неплохо было бы бежать за пейсмекерами, которые держат темп 4:13 — такой, чтобы выбежать из 1:30. Но они бежали с группой В, то есть стартовали на минуту раньше группы С, в которую я зарегистрировался (я не знал 3 месяца назад, на какой результат мне рассчитывать). В итоге сразу от старта побежал догонять. Я не слышал, что говорило мне приложение о текущем темпе, но зато держался за парнем, который бежал очень уверенно, с часами, и явно контролировал свой темп. Я продержался за ним 10 км, но потом увидел впереди флажки пейсмекеров и чуть успокоился.
Я их так и не догнал, но до 15 км держал их в видимости.
В принципе, после 10 км уже захотелось, чтобы побыстрее все закончилось. Дыхание было спокойное, но устали ноги. Раза три брал стаканчики с водой на специальных пунктах. Пить неудобно, можно легко захлебнуться, поэтому я делал только пару глотков, остальное выливал на себя. В последнем пункте на 15 км был изотоник и гель для подкрепления. Изотоник пить приятнее, чем просто воду.
Последние 5 км я думал: ну сколько можно уже бежать, где этот финиш. У меня явно упал темп, меня начали обгонять (до этого обгонял я). Пару раз думал: так, вот это начинается последний километр, надо добежать побыстрее. Оказывалось, что это не он, а последний километр начинается позже. Ну в итоге на нормальный рывок сил не осталось, разве что последние 50 метров ускорился.
Кстати, вообще не помню, как финишировали вокруг меня. Мыслей с кем-то посоревноваться на финише не возникало. Итоговые цифры 1:31 на финише сначала расстроили, но потом я вспомнил, что наш кластер стартовал позже.
Сразу после финиша надели на меня медальку, дали воды, пакет с едой и накидку. В общем, когда посмотрел итоговый свой результат, стал очень довольным.
Атмосфера забега очень праздничная. Болельщики и волонтеры улыбаются и подбадривают, все отлично организовано. Очень приятно было среди волонтеров встретить знакомых! В общем, рекомендую поучаствовать в подобном забеге.
Я написал не все, с чем разобрался по ходу подготовки. Так что задавайте вопросы и комментируйте. Так как спортсру пока не дает мне делать посты со ссылками, смотрите пост ВК, там лучше верстка и есть ссылки.
12-недельное расписание полумарафона RW
Bear GryllsDigital Spy
Целевое время: от 1:20 до 1:29 (темп гонки: менее 6:52 на милю) . Вы должны быть способны пробежать 10 км до 40, 10-мильный забег до 1:07 или марафон до 3:15. Тренировки будут проходить шесть дней в неделю со средним недельным пробегом 40 миль.
Первая неделя: Ваша цель на первую неделю — пробежать 10 км в полумарафонском темпе с заданным темпом.
Это может быть сложно, если ваша физическая форма ниже нормальной, когда вы начинаете тренироваться по расписанию, или легко, если вы начинаете тренироваться в хорошей форме. В любом случае, неуклонно прогрессируйте и будьте реалистами. Если вы сомневаетесь, возможно, лучше начать с более легкого графика и двигаться вверх по ходу недели.
| День | Сессия | Расстояние | Темп | Время | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Устойчивый | 4М | 7:30 | 28 минут | 5/10 |
| Вт | Скоростная работа | 6M (включая 5 х 800 м, 200 м пробежки) | 5К | 60 минут | 8/10 |
| Ср | Устойчивый | 6М | 7:30 | 45 минут | 6/10 |
| Чт | Фартлек | 6М (включая фартлек 3М) | 6:30-8:30 | 50 минут (20 минут фартлек) | 7/10 |
| Пт | Остальное | ||||
| Сб | Легкий | 4М | 8:00 | 32 мин | 4/10 |
| Вс | Гонка | 10K (плюс 1M разминка/1M заминка) | 6:45 | цель: 42:00 (плюс 25 минут бега) | 9/10 |
| Итого | 35М | 4 часа 50 |
| День | Сессия | Расстояние | Темп | Время | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Легкий | 3М | 8:00 | 24 мин | 3/10 |
| Вт | Скоростная работа | 6M (включая 10 х 400 м, бег трусцой 200 м) | 5К | 50 минут | 8/10 |
| Ср | Устойчивый | 7М | 7:30 | 53 мин | 5/10 |
| Чт | Порог | 7M (включая 3M THR) | 1/2M | 50 мин (20 мин ПОЧ) | 9/10 |
| Пт | Остальное | ||||
| Сб | Холмы | 6M (включая холм 8 x 200 м) | Миля | 50 минут | 6/10 |
| Вс | Длинный пробег | 9М | 7:45 | 70 минут | 7/10 |
| Итого | 38М | 5 часов |
| День | Сессия | Расстояние | Темп | Время | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Легкий | 3М | 8:00 | 24 мин | 3/10 |
| Вт | Скоростная работа | 3 x 1,5 м, бег трусцой 400 м (всего 8 м) | 10К | 65 минут | 9/10 |
| Ср | Устойчивый | 7М | 7:30 | 53 мин | 6/10 |
| Чт | Порог | 7M (включая 3M THR) | 1/2M | 50 мин (20 мин ПОЛ) | 8/10 |
| Пт | Остальное | ||||
| Сб | Фартлек | 7М (включая фартлек 3М) | 6:00-8:30 | 50 минут (20 минут фартлек) | 5/10 |
| Вс | Длинный пробег | 10М | 7:45 | 77 минут | 7/10 |
| Итого | 42М | 5 часов 20 |
В конце этой недели ставится цель гонки на 10 км.
Это должно быть быстрее, чем 10 км на первой неделе, и, конечно же, в вашем целевом полумарафонском темпе. В качестве альтернативы вы можете запустить пробную гонку на 10 км.
| День | Сессия | Расстояние | Темп | Время | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Легкий | 3М | 8:00 | 24 мин | 3/10 |
| Вт | Скоростная работа | 4 x 1 м, бег трусцой 400 м (всего 7 м) | 10К | 65 минут | 8/10 |
| Ср | Устойчивый | 8М | 7:30 | 60 минут | 6/10 |
| Чт | Фартлек | 7М (включая фартлек 4М) | 6:00-8:30 | 50 минут (30 минут фартлек) | 7/10 |
| Пт | Остальное | ||||
| Сб | Легкий | 3М | 8:00 | 24 мин | 3/10 |
| Вс | Гонка | 10K (плюс 2M разминка/1M заминка) | 6:30 | цель: 40:30 (плюс 25 минут бега) | 9/10 |
| Итого | 37М | 4 часа 45 |
| День | Сессия | Расстояние | Темп | Время | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Легкий | 3М | 8:00 | 24 мин | 3/10 |
| Вт | Скоростная работа | 5 x 1 км, бег трусцой 200 м (всего 7 м) | 5К | 60 минут | 9/10 |
| Ср | Устойчивый | 8М | 7:30 | 60 минут | 6/10 |
| Чт | Порог | 7M (включая 4M THR) | 1/2M | 50 мин (27 мин ПОЧ) | 8/10 |
| Пт | Остальное | ||||
| Сб | Холмы | 6 м (включая холм 10 х 200 м) | Миля | 50 минут | 6/10 |
| Вс | Длинный пробег | 12М | 7:45 | 93 мин | 7/10 |
| Итого | 43М | 5 часов 35 |
Цель этой недели — пробежать 10 миль со скоростью или близкой к вашей целевой полумарафонской скорости.
| День | Сессия | Расстояние | Темп | Время | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Легкий | 3М | 8:00 | 24 мин | 3/10 |
| Вт | Скоростная работа | 8 x 500 м, бег трусцой 200 м (всего 7 м) | 5К | 60 минут | 8/10 |
| Ср | Устойчивый | 7М | 7:30 | 52 мин | 6/10 |
| Чт | Фартлек | 7М (включая фартлек 3М) | 6:00-8:30 | 7/10 | |
| Пт | Остальное | ||||
| Сб | Легкий | 3М | 8:00 | 24 мин | 3/10 |
| Вс | Испытание на время | 10M (плюс 1M разминка/1M заминка) | 1/2M | цель: 1:08 (плюс 16-минутный бег трусцой) | 9/10 |
| Итого | 39М | 5 часов |
| День | Сессия | Расстояние | Темп | Время | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Легкий | 3М | 8:00 | 24 мин | 3/10 |
| Вт | Скоростная работа | 10 x 300 м, бег трусцой 100 м (всего 6 м) | 5К | 50 мин | 7/10 |
| Ср | Устойчивый | 9М | 7:30 | 66 минут | 6/10 |
| Чт | Порог | 7M (включая 4M THR) | 1/2M | 50 мин (27 мин ПОЧ) | 8/10 |
| Пт | Остальное | ||||
| Сб | Фартлек | 7М (включая фартлек 4М) | 6:00-8:30 | 55 минут (30 минут фартлек) | 5/10 |
| Вс | Длинный пробег | 13М | 7:45 | 1 час 40 | 9/10 |
| Итого | 45М | 5 часов 45 |
Может показаться странным, что мы предлагаем пробежать гонку на время на 13,1 мили или гонку в преддверии.
.. пробежки на 13,1 мили. Но есть логика, и для цели на эту неделю мы предлагаем вам попытаться сохранить что-то в запасе: используйте это, чтобы увидеть, как улучшается ваша физическая форма и насколько близко вы можете бежать к своему целевому времени. Не волнуйтесь, если вы не сможете достичь целевого темпа на восьмой неделе, вы улучшите физическую форму в течение последнего месяца, а сама пробежка повысит ваши шансы в конце 12-й недели.0003
| День | Сессия | Расстояние | Темп | Время | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Легкий | 3М | 8:00 | 24 мин | 3/10 |
| Вт | Скоростная работа | 5 x 1200 м, бег трусцой 200 м (всего 7 м) | 10К | 60 минут | 8/10 |
| Ср | Устойчивый | 7М | 7:30 | 52 мин | 6/10 |
| Чт | Холмы | 7 м (включая 10 х 200 м) | Миля | 60 минут | 7/10 |
| Пт | Остальное | ||||
| Сб | Легкий | 4М | 8:00 | 32 мин | 3/10 |
| Вс | Гонка/Триал | 13M (плюс 1M разминка/1M заминка) | 7:00 | 92 мин (плюс 16 мин бега) | 9/10 |
| Итого | 43М | 5 часов 35 |
| День | Сессия | Расстояние | Темп | Время | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Остальные | ||||
| Вт | Скоростная работа | 6 x 800 м, бег трусцой 100 м (всего 7 м) | 5К | 60 минут | 8/10 |
| Ср | Устойчивый | 5М | 8:00 | 40 минут | 5/10 |
| Чт | Порог | 7M (включая 4M THR) | 1/2M | 50 мин (27 мин ПОЧ) | 7/10 |
| Пт | Остальное | ||||
| Сб | Фартлек | 7М (включая фартлек 4М) | 6:00-8:30 | 55 минут (30 минут фартлек) | 6/10 |
| Вс | Длинный пробег | 14М | 7:45 | 1 час 50 | 9/10 |
| Итого | 40М | 5 часов 15 |
| День | Сессия | Расстояние | Темп | Время | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Легкий | 3М | 8:00 | 24 мин | 4/10 |
| Вт | Скоростная работа | 12 x 400 м, бег трусцой 100 м (всего 7 м) | 5К | 55 минут | 8/10 |
| Ср | Устойчивый | 8М | 7:30 | 60 минут | 5/10 |
| Чт | Порог | 7M (включая 4M THR) | 1/2M | 55 мин (27 мин ПОЛ) | 7/10 |
| Пт | Остальное | ||||
| Сб | Холмы | 7 м (включая холм 10 х 200 м) | Миля | 60 мин | 6/10 |
| Вс | Длинный пробег | 15М | 7:45 | 1 час 55 | 9/10 |
| Итого | 47М | 6 часов 10 |
Для целевого забега на 10 км на этой неделе мы предлагаем максимальное усилие: пока вы расслабляетесь после 10 км, ваши усилия увеличат ваши шансы на полумарафон на следующей неделе.
| День | Сессия | Расстояние | Темп | Время | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Легкий | 3М | 8:00 | 24 мин | 4/10 |
| Вт | Скоростная работа | 3 x 2 км, бег трусцой 200 м (всего 8 м) | 10К | 60 минут | 8/10 |
| Ср | Устойчивый | 7М | 7:30 | 53 мин | 6/10 |
| Чт | Фартлек | 6М (включая фартлек 3М) | 6:00-8:30 | 45 минут (20 минут фартлек) | 7/10 |
| Пт | Остальное | ||||
| Сб | Легкий | 3М | 8:00 | 24 мин | 3/10 |
| Вс | Гонка | 10K (плюс 1M разминка/1M заминка) | 6:20 | цель: 39:30 (плюс 16-минутный бег трусцой) | 10/10 |
| Итого | 35М | 4 часа 20 |
| День | Сессия | Расстояние | Темп | Время | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Легкий | 3М | 8:00 | 24 мин | 4/10 |
| Вт | Скоростная работа | 8 x 400 м, бег трусцой 200 м (всего 6 м) | 5К | 50 минут | 8/10 |
| Ср | Устойчивый | 4М | 7:30 | 30 минут | 5/10 |
| Чт | Легкий | 4 м (включая 6 шагов по 150 м) | 8:00 | 35 минут | 6/10 |
| Пт | Остальное | ||||
| Сб | Легкий | 3М | 8:00 | 24 мин | 3/10 |
| Вс | Гонка 1/2 м | (плюс 1М разминки/1М заминки) | 6:50 | цель: 1:29:30 (плюс 15 минут бега) | 10/10 |
| Итого | 35М | 4 часа 30 |
Вам не подходит план обучения? Мы собрали лучшие планы тренировок на полумарафон для любого уровня бегуна.
Как пробежать полумарафон за 1:30: план тренировок + руководство
Готов бросить себе вызов??
Этот тренировочный план полумарафона 1:30 был переработан с учетом цели финишировать до 1 часа 30 минут.
План тренировок включает рекомендуемые темпы и стратегии для каждого тренировочного забега.
В течение 12 недель этот план наращивает километраж и включает две тренировочные пробежки на скорость в неделю. Все детали скорости и того, как выполнять эти тренировки, включены в план тренировок.
Как и все наши планы тренировок, он доступен бесплатно в формате PDF и других форматах как в милях, так и в километрах.
План тренировок на полумарафон за 1:30: основная информация
Для кого это?:Известные бегуны, желающие преодолеть отметку в 1:30 часа!
Это означает бегунов с достаточным опытом за плечами, возможно, тех, кто хочет побить свой полумарафонский PB!
Как долго?: 12 недель.
Он включает в себя 2 пробежки в середине недели, 2 скоростных пробежки и одну длинную медленную пробежку каждые выходные, чтобы набрать максимальный километраж. План включает в себя один кросс-тренировочный день в неделю и два дня отдыха.
Не уверены, что это ваш план?
Ознакомьтесь с другими нашими планами тренировок на полумарафон!
Сколько дней в неделю?:План обучения включает 6 дней обучения в неделю; 5 дней бега и 1 день кросс-тренинга.
Какой целевой темп для марафона менее 1:30?:
Чтобы успешно завершить марафон менее 1:30, основное внимание уделяется правильной настройке темпа. Вы хотите тренироваться в правильном темпе и бежать в стабильном темпе в день соревнований.
Чтобы пройти полумарафон ровно за 1 час 30 минут, вам нужно пробежать 6 минут 51 секунду на милю или 4 минуты 15 секунд на километр темп .
Тем не менее, мы рекомендуем вам бежать немного быстрее, чтобы дать себе примерно 5 минут дополнительного времени, чтобы учесть любые остановки туалета, неожиданные холмы или другие непредвиденные задержки!
Разбивка тренировок: из чего будет состоять ваше расписание на неделю?
Тренировочные пробежки
Это ваши классические тренировочные пробежки; делайте их по утрам или после работы, в удобном, устойчивом темпе.
Эти пробежки помогут увеличить километраж вашей тренировочной недели и приучить ваше тело бегать далеко!
Темповые пробежки
Темповые пробежки – это пробежки, выполняемые в целевом темпе полумарафона, который для полумарафонской дистанции меньше 1:30 выходит за 6:51 мин/милю или 4:15 мин/км.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка включает в себя выполнение одного быстрого интервала, затем одного медленного интервала.
Быстрые интервалы должны выполняться в неустойчивом темпе, тогда как медленные интервалы должны быть легкой пробежкой.
Этот план тренировок включает 800-метровые интервалы; они должны повторяться в соответствии с количеством, указанным в плане.
Причина, по которой наша программа тренировок 1:30 включает интервальные тренировки, заключается в том, чтобы помочь увеличить вашу скорость и силу.
Кросс-тренинг
Каждая неделя нашего расписания подготовки к марафону до 1:30 включает день кросс-тренинга; хотя они не являются обязательными, мы настоятельно рекомендуем их.
Почему?
Кросс-тренинг улучшает сердечно-сосудистую систему и укрепляет некоторые мышцы, ослабленные бегом , тем самым снижая вероятность получения травмы.
Рекомендуемые комплексные упражнения включают упражнения с собственным весом, легкие упражнения в тренажерном зале, плавание, йогу, пилатес и езду на велосипеде!
Ознакомьтесь с нашим руководством по кросс-тренировкам для бегунов, чтобы узнать больше.
Длинные пробеги
Вы должны учитывать один длинный, медленный пробег каждые выходные. Целью этих забегов является постепенное повышение выносливости.
Не забывайте расслабляться во время них, не толкайтесь и не беспокойтесь о перерывах на прогулку — все дело в том, чтобы наращивать время на ногах.
Загрузите план обучения здесь
Введите адрес электронной почты, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок прямо сейчас в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый) в милях и километрах.
После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для управления доступом к планам. Это совершенно бесплатно — обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!
Предыдущий посетитель или не видел, где зарегистрироваться?
Зайдите в нашу базу данных планов тренировок на полумарафон , чтобы получить полный доступ ко всем планам.
Мы объединились с TrainingPeaks , чтобы предложить премиум-версию плана тренировок на полумарафон 1:30:
Получите доступ к плану через веб-сайт и приложение TrainingPeaks, отслеживайте свои тренировки в режиме реального времени по сравнению с планируйте и получайте анализ данных о вашем прогрессе.
Ознакомьтесь с премиальным планом тренировок на полумарафон 1 час 30 минут здесь!
Самый полный план, который вы найдете
С рейтингом 5 из 5
28 октября 2019 г. 19:05
Я пробежал пару полумарафонов и был в разумной форме входит в план и это был хороший рост интенсивности во всем. Вы должны хотеть участвовать в подобном мероприятии — я вставал в 3 часа ночи, чтобы успеть на пробежку перед детским спортом на выходных и т. д., и это было тяжело. Когда вы объединяете план с онлайн-сообществом через страницу FB и веб-сайт Marathon Handbook, вы получаете полную поддержку.
Мы использовали этот план с большим успехом и теперь пытаемся увеличить скорость в марафонском пространстве… ОТЛИЧНАЯ РАБОТА!
Роб Маккоу
10 / 10 – Прошел свою гонку!
С рейтингом 5 из 5
17 января 2023 г., 4:51
Отличный план
Джон
Этот план сработал!
С рейтингом 4 из 5
28 декабря 2022 г. 6:12
Что ж, я марафонил почти 15 лет и хотел протестировать что-то новое. Я попробовал этот план, потому что он выглядел совершенно иначе, чем любой предыдущий метод обучения. Непонятно, как бег достиг своего пика, и я вышел на старт измученным и больным, явно не отдохнувшим. На самом деле марафон прошел довольно гладко до 17-й мили, когда моя лодыжка подвернулась, а передняя крестообразная связка порвалась. Пришлось прекратить гонку и расстроиться из-за такого плана тренировок. Однако бесплатное ЕСТЬ бесплатное.
6/10. Не рекомендую
Свен
Удивительная программа!!
С рейтингом 5 из 5
15 ноября 2022 г., 11:16
Эти беговые планы УДИВИТЕЛЬНЫ. Я использовал его для 2 полумарафонов и был так удивлен тем, как я набрал форму, несмотря на то, что болел 2 недели и получил травму колена!
Я преодолел полумарафон за 1 час 47 минут 😃🤗
Еще раз спасибо, команда!
Миранда (51 год 🥰)
первый марафон
Рейтинг 5 из 5
27 октября 2022 г. 6:16
и это сработало волшебно!
Марселина Земницки
Ваш общий рейтингВыберите рейтинг5 звезд4 звезды3 звезды2 звезды1 звезда
Название вашего отзыва
Ваш отзыв
Ваше имя
Этот обзор основан на моем собственном опыте и является моим искренним мнением.