Как правильно выполнять отжимания? — Университет Start Fit
Вести здоровый образ жизни в наше время уже не просто популярно, это стало обязательным условием выживания, сохранения здоровья, поддержания себя в хорошей форме. Ведь с каждым годом потребность в естественном движении становится все меньше, а сидячая работа приводит ко многим заболеваниям, атрофии мышц, часто даже к депрессиям. Именно поэтому все больше представительниц прекрасной стати записываются в фитнес центры, бассейны, спортивные залы.
Но не всегда девушкам упражнения во время тренировок даются также легко, как мужчинам. Одним из самых сложных для них являются отжимания. Давайте же разберемся, в чем заключается суть этой проблемы, и как нам быстро научиться отжиматься без вреда для здоровья.
Какой эффект оказывают отжимания на наше тело
Чтобы научиться правильно выполнять отжимания, необходимо сначала замотивировать себя результатом. Поэтому давайте рассмотрим, как отжимания от пола влияют на нашу фигуру.
Отжимания – достаточно трудное упражнение, особенно для девушек. Кроме рук, во время выполнения этого комплекса задействуются мыщцы-стабилизаторы пресса, бедер, ягодиц, ног, спины. Но лучше всего прорабатываются мышцы плечевого сустава. Они очень важны для гибкости и подвижности нашего тела, но в то же время чаще всего подвергаются риску быть травмированными.
Ведь во время повседневной жизни мы задействуем мышцы плеч и рук чаще всего! Поэтому регулярные отжимания важны для укрепления костей и развития эластичности мышц плечевого пояса.
Какие мышцы работают при отжиманиях.
Также отжимания помогают подкачать и улучшить форму:
- больших грудных мышц. На них девушкам особенно важно обратить внимание. Именно благодаря этим мышцам грудь остается подтянутой и не обвисает;
- трицепсов и бицепсов. Укрепление этих мышц помогает придать рукам красивую рельефную форму, увеличить силу, уменьшить жировые отложения;
- дельтовидных мышц.
Они находятся вверху плечевого пояса, особенно их форма хорошо просматривается со спины. Подкачивая эти мышцы, мы делаем свою спину красивой и сексуальной; - передних зубчатых мышц. Они помогают девушкам добиться «осиной талии»;
- прямой мышцы живота. Является самой крупной мышцей нашего торса, именно ее подкачивание помогает получить заветные «кубики» в области пресса;
- больших ягодичных мышц. Тут комментарии излишни, ведь красивая и подтянутая попа – мечта любой девушки!
Они находятся вверху плечевого пояса, особенно их форма хорошо просматривается со спины. Подкачивая эти мышцы, мы делаем свою спину красивой и сексуальной;Подводя итоги, можно сказать, что отжимания – одно из лучших комплексных упражнений, которое помогает прокачать основные мышцы тела, увеличить их выносливость и силу.
Базовая техника отжиманий
Существует огромное количество техник и видов отжиманий: от опоры, от пола, асимметричные отжимания, с широкой, узкой постановкой рук, только под весом собственного тела или с использованием дополнительного оборудования. Но если вы новичок, то лучше начинать освоение этой техники «с нуля», с самых простых базовых движений.
Простой способ научиться отжиматься – начинать делать упражнения от опоры, которая находится выше уровня пола. Это может быть, например, невысокая скамейка или степ-платформа.
Для начала вам необходимо убедиться, что опора надежно закреплена. После этого сделайте упор на руках, расставьте их на уровне ширины плеч, ноги должны стоять на носках и быть ровными. На выдохе согните руки в локтях, наклонитесь максимально низко. При этом ваш корпус должен быть единым целым!
Крайне важно, чтобы в пояснице, в спине или в других частях тела не было прогибов.
На вдохе поднимитесь назад, но не распрямляйте руки полностью, оставляйте их слегка согнутыми. Запомните, что полное и резкое распрямление рук может привести к травмированию локтевых суставов!
Если на начальных этапах у вас не получается наклоняться очень низко, это не страшно. Вы должны сгибать руки до тех пор, пока выполняете упражнение правильно: не прогибаетесь, не падаете, не поднимаете ягодицы выше спины. Если вам тяжело дается даже такая техника, максимально облегченный ее вариант – отжимание от колен и от опоры.
Таким образом научиться отжиматься легче всего.
Когда вы почувствуете, что такие отжимания даются вам легко, вы полностью соблюдаете технику их выполнения, пробуйте отжиматься от пола. На начальном этапе можно также делать это упражнение с колен, в дальнейшем переходите на отжимание от носков.
Самые эффективные варианты отжиманий
После того, как вы хорошо освоите базовую технику выполнения упражнения, можно переходить к более сложным, но более эффективным вариантам отжиманий. Ниже приводим несколько модификаций базовых отжиманий.
Вариант 1. Отжимания с узкой постановкой рук
Техника их выполнения точно такая же, как при классических отжиманиях от пола. Главное отличие – в ширине постановки рук: они должны находиться максимально близко друг к другу, в идеале – уже, чем ширина плеч.
На выдохе согните руки в локтях, с ровной спиной опуститесь максимально низко. При этом локти должны быть направлены четко вдоль корпуса, а не смотреть в стороны.
Научиться отжиматься таким способом сложнее, но это упражнение крайне эффективно для улучшения формы трицепсов.
Если вы учитесь выполнять отжимания «с нуля», рекомендуется начинать делать их с колен. Ведь у девушек трицепсы намного слабее, чем у мужчин, поэтому данное упражнение часто дается им сложнее.
Вариант 2. Отжимания с широкой постановкой рук
Данные отжимания абсолютно идентичны базовым отжиманиям от пола за исключением того, что при выполнении этого упражнения руки должны быть расставлены максимально широко.
Чем больше вы будете повышать свою выносливость и силу, тем шире вы сможете расставлять руки.
Такие отжимания очень эффективны для укрепления мышц плечевого сустава и мышц груди.
Вариант 3. Асимметричные отжимания
Этот вид тренировки более глубоко прорабатывает мышцы плеч, бицепсы и трицепсы за счет смещения центра нагрузки.
Техника выполнения состоит в следующем: отжиматься нужно от пола, но руки должны быть расставлены не на одной линии, а «шахматкой», асимметрично: одна рука чуть впереди, другая сзади.
Вариант 4. Отжимания вниз головой
Научиться отжиматься правильно таким способом совсем нелегко, особенно девушкам. Но если вы чувствуете в себе силы и хотите повысить нагрузку, тогда пробуйте это упражнение. Техника его выполнения заключается в том, что ваши ноги должны находиться выше уровня головы. Для этого используйте любую устойчивую подставку или платформу.
Но какую бы технику отжиманий вы для себя ни выбрали, помните, что ничего сложного в этом нет, если выполнять все постепенно и правильно! А полученный эффект от этих упражнений будет заметен очень быстро.
Упал-отжался: секреты техники отжиманий
Отжимание – это та разновидность силовых нагрузок, которая не нуждается в представлении. И действительно, отжимания знакомы нам с детства, с первых уроков физкультуры, с первых спортивных зачетов. Немногие могут похвастаться тем, что владеют техникой отжиманий в совершенстве, тем более что существует множество ее разновидностей. У большинства об отжиманиях сохранились не самые приятные воспоминания, как о тяжелых и изнурительных упражнениях.
На самом деле, весь секрет отжиманий кроется именно в технике. В этой статье женский сайт JustLady расскажет, как правильно отжиматься, чтобы стать обладательницей идеальной фигуры.
Итак, начнем с того, что определим, какую роль выполняют отжимания в фитнесе. Отжимания задействуют мышцы спины, рук, ног и живота, и именно за эту многофункциональность их ценят любители спорта. К тому же, техника отжиманий настолько многообразна, что ими могут заниматься и женщины, и мужчины, и новички, и профессионалы. А для того, чтобы приступить к отжиманиям, не требуется ни специальное оборудование, ни особое помещение, это один из наиболее экономичных видов спортивных нагрузок. Достаточно вашего желания и представления о том, как правильно отжиматься.
Если вы находитесь на начальном уровне подготовки, то не пытайтесь сразу же начать с вершин профессионального мастерства. Освойте для начала отжимания от стены. Обопритесь о стену руками, шагните назад и приступайте к отжиманиям.
Чем больше будет расстояние до стены, тем сложнее вам будет, и тем эффективнее будет даваться упражнение. Постепенно увеличивая расстояние, вы сможете постепенно увеличивать нагрузку. Старайтесь делать полные отжимания, каждый раз касаясь грудью поверхности стены. Следите за правильностью дыхания, приближаясь к стене, делайте вдох, отдаляясь – выдох.
Профессионалы говорят, что техника отжиманий в первую очередь определяется системностью упражнений. Иными словами, итоговый результат зависит от количества подходов. Лучше отжиматься с небольшими передышками, стараясь продержаться как можно дольше. Постепенно увеличивайте количество отжиманий, пусть даже всего на одно в несколько дней. Так вы будете развивать мускулатуру и грамотно дозировать напряжение. Выкладывайтесь в полной мере, только в этом случае техника отжиманий окажется эффективной. Давайте себе передышку только после того, как почувствуете настоящую усталость.
Рассказывая о том, как правильно отжиматься, стоит отдельно упомянуть о противопоказаниях.
Если вы достаточно близко знакомы со спортом, то, конечно, знаете, что отжиматься и вообще делать любые упражнения можно только за час или спустя полтора часа после приема пищи. Отжимания строго противопоказаны тем людям, которые страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Даже если вы просто простыли и чувствуете недомогание, с фитнесом лучше повременить. Зато техника отжиманий позволяет заниматься ими в любое время суток. Утро, день или вечер – решать вам и вашим биологическим часам.
Многих интересует, какой должна быть постановка кисти при отжиманиях. Ограничений здесь тоже нет, главное, чтобы вам было комфортно. Новички обычно отжимаются, опираясь на раскрытые ладони. Профессионалы и особенно те, кто занимается борьбой, отжимаются на кулаках. Это отличный способ накачать руки и закалить костяшки пальцев. Для развития мышц рук полезно отжиматься и на одной руке. Конечно, сначала это достаточно трудно, но при регулярных тренировках такая техника отжиманий даст отличные результаты.
Чем ближе при отжиманиях будут стоять ваши ноги, тем сложнее будет отжиматься.
В остальном советы о том, как правильно отжиматься, повторяют то, что вы знаете со школьных дней. При отжиманиях нужно стараться держать все тело вытянутым в одну линию, не выгибать спину и не поднимать ягодицы, не заваливаться на бок. Если вы чувствуете, что мышцы начали дрожать, стоит остановиться – это знак, что они уже максимально нагружены. При отжиманиях будьте сосредоточены, следите за состоянием организма, если чувствуете дискомфорт, не относящийся к боли в мышцах, то лучше остановиться. Будьте внимательны к себе, и тогда отжимания непременно дадут результат.
Все статьи
5 техник достижения идеальной формы отжиманий
Отжимания являются одним из основных элементов фитнес-программ во всем мире. В США термин «отжимания» впервые был придуман в начале 20 века. С тех пор люди совершенствовали отжимания, а также создавали новые стили культового упражнения, каждый со своей изюминкой.
Некоторые люди предпочитают отжимания, которые представляют собой напряженную задачу, когда выполнение одного отжимания является собственным подвигом. Другие хотят упростить выполнение традиционных отжиманий. Заборные ящерицы отжимаются, чтобы отогнать других ящериц со своей территории.
Источник: American Wildlife
Прежде чем приступить к любому из этих вариантов, вам нужно освоить базовые отжимания. Вот пять советов, которые помогут превратить вашу игру в отжимания от новичка в эксперта:
1. Начните отжиматься правильно как быстро ты идешь. Речь идет о том, чтобы начать с правильной формы. Выполнение отжиманий в неправильной позе может полностью свести на нет положительный эффект от упражнения и даже вызвать боль в верхней части тела или спине. Ступни- Во время выполнения упражнения ваши ступни должны находиться на расстоянии одного-двух дюймов друг от друга.
- Руки должны быть на ширине плеч и лежать на полу прямо под плечами. Держите кончики пальцев прямо вперед.
Держите кончики пальцев прямо вперед. Выровненный позвоночник
Чтобы получить идеальные отжимания, самое главное — поддерживать прямую спину и держать ее ровно до макушки головы. Вы должны быть в состоянии провести ровную линию от пальцев ног до головы. Это удержит ваш позвоночник в правильном положении и заставит верхнюю часть тела выполнять всю работу. Держите колени согнутыми, напрягая корпус и ягодицы.
Теперь вы готовы начать идеальное отжимание.
Спуск кажется самой легкой частью. Позвольте гравитации сделать свое дело, а затем оттолкнитесь назад, верно? Не совсем. Ваша безупречная стартовая форма будет напрасной, если вы не сохраните ее на протяжении всего отжимания.
Локти- Все движения во время отжимания выполняются через локти. Опуститесь, переместив локти из выпрямленного положения в положение 9.Угол 0 градусов. Ваше плечо должно быть параллельно туловищу, а предплечье направлено прямо к земле.
- Медленно и плавно опускайтесь. Это должно ощущаться как одно непрерывное движение. Закончите, когда ваша грудь окажется в нескольких сантиметрах от земли, а локти окажутся под прямым углом.
Пришло время закончить.
3. Принеси домойВы зашли так далеко. Не отказывайтесь от идеальных отжиманий сейчас. Подъем — самая сложная часть отжимания, но техника самая простая. Просто продолжайте делать то, что вы делали.
Оставайтесь выпрямленными- Может возникнуть соблазн покачиваться и двигаться, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Это самая трудная часть отжимания, и вернуться наверх можно всего в нескольких дюймах. Однако не обманывайте только для того, чтобы закончить. Держите спину прямо и на одной линии с ягодицами и шеей.
- Старайтесь держать туловище и бедра абсолютно плоскими и ровными. Люди склонны скручивать бедра, чтобы компенсировать недоминирующую сторону тела, которая по своей природе слабее. Это может уменьшить эффект тренировки и помешать вам тренировать обе стороны тела.
Люди склонны скручивать бедра, чтобы компенсировать недоминирующую сторону тела, которая по своей природе слабее. Это может уменьшить эффект тренировки и помешать вам тренировать обе стороны тела.- Вы должны чувствовать вес верхней части тела на ладонях и предплечьях. Не наклоняйтесь ни в ту, ни в другую сторону. Если вы чувствуете, что одна рука выполняет больше работы, убедитесь, что обе ваши руки находятся на ширине плеч и на одинаковом расстоянии от центра груди.
- Если вы по-прежнему чувствуете большее сопротивление в одной руке, это может быть потому, что эта рука слабее. Это обычное дело, и обычно ваша более сильная рука — это та, которой вы пишете. Отжимания — отличный способ одинаково тренировать обе руки.
Вы должны быть в состоянии сделать около 10 стандартных отжиманий, чтобы сделать их вашим любимым упражнением. Если десять слишком много или вы просто чувствуете себя некомфортно, есть ряд других стилей отжиманий, которые по-прежнему отлично тренируют мышцы верхней части тела, но их легче выполнять.
- Отжимания на наклонной скамье выполняются так же, как и стандартные отжимания, но вы не опускаетесь на пол. Приподнятая поверхность облегчает выполнение отжиманий. Найдите безопасную возвышенную поверхность, положите руки на поверхность и выполните обычное отжимание. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в нескольких дюймах от поверхности, и вернитесь в исходное положение. Пока поверхность не скользит, можно использовать как стулья, так и скамьи для упражнений.
- Одним из лучших вариантов отжиманий на наклонной скамье является лестница. Лестница с меньшей вероятностью сдвинется, чем стул или скамья, и каждая лестница имеет разный уровень сложности. Найдите ступеньку, которая даст вам сложную, но выполнимую серию из десяти отжиманий, и работайте с нее.
- Отжимания с колен — еще один способ изменить сложность стандартных отжиманий. Они задействуют те же мышцы, что и обычные отжимания, но большая нагрузка приходится на колени, а не на ноги. Из-за этого вы можете использовать коврик для упражнений, чтобы покрыть землю.
Из-за этого вы можете использовать коврик для упражнений, чтобы покрыть землю.Думаете, вы перестали заниматься обычными отжиманиями? Существует множество способов сделать отжимания более сложным и увлекательным упражнением. Сопротивление, форма и вес могут быть использованы для того, чтобы довести ваше тело до предела. Вот несколько отличных техник, которые помогут поднять вашу игру на ступеньку выше.
Отжимания от плеч CLX- Займите положение для отжимания на коленях, затем просуньте одну руку в петлю на ленте CLX. Накиньте ленту на спину, скрестив плечи. Проденьте другую руку через петлю с другой стороны. Войдите в положение для отжиманий.
- При этом вы должны чувствовать сопротивление, которое оказывает лента. Пройдите этапы стандартного отжимания. Лента усложнит возвращение в исходное положение и увеличит силу, которую должны прилагать руки и грудь во время отжиманий.
- Войдите в стандартное положение для отжиманий. Поднесите руки друг к другу, встречаясь под центром груди. Коснитесь кончиками указательных и больших пальцев, образуя между ними треугольник. Согните руки в локтях, пока ваша грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Ваши локти должны быть согнуты больше, чем на 90 градусов при обычном отжимании. Вместо того, чтобы сгибаться возле бедер, ваши локти выходят за пределы плеч. Это обеспечивает интенсивную тренировку трицепсов и груди.
- Это просто стандартное отжимание с небольшим поворотом. Выполните отжимание, плотно положив руки на два диска для стабилизации Thera-Band. Диски усложняют балансировку во время упражнения, ставя под угрозу ваше ядро и стабильность.
- Диски можно надувать или спускать для изменения сложности тренировки. Чем сильнее надут диск, тем больше усилий требуется для балансировки при выполнении отжиманий.
Вы блестяще прошли отжимания 101. Пришло время атаковать одно из старейших упражнений в книге так, как вы никогда раньше не делали. Начните выполнять отжимания с идеальной техникой!
Ссылки
Сеспедес, А. (без даты). Какие мышцы работают при треугольных отжиманиях? Получено с https://bit.ly/2HQow3D
CSCS, AH (2018, 05 сентября). Как стать лучше в отжиманиях. Получено с https://bit.ly/2Ikkwrw
Отжимания. (н.д.). Получено с https://bit.ly/2WEwN3c
Медицинская оговорка : Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.
Последние сообщения
Категории
Популярные сообщения
Performance Health
Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!
Варианты отжиманий для тренировок
Если упражнения с собственным весом являются строительными блоками успешной программы тренировок, отжимания могут быть просто краеугольным камнем.
Скромное отжимание — чрезвычайно эффективное движение, дающее вам возможность тренировать грудь, руки и плечи (и, в меньшей степени, корпус, если вы дисциплинированы в положении планки), используя лишь небольшое пространство на полу. и желание двигаться. Вероятно, вы научились отжиматься в детстве, задолго до того, как наращивание силы и мышечной массы стало вашим приоритетом, и вы будете продолжать выполнять их на тренировках, если будете достаточно умны, до тех пор, пока не выйдете из спортзала в последний раз.
Итак, теперь, когда мы установили, что отжимания — это здорово, пришло время признать трудную истину: базовые отжимания также являются очень ограниченным упражнением. После того, как вы усовершенствовали форму, движение не будет особенно сложным, по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете считать рабочие подходы дюжиной (или больше). С точки зрения мышечного стимула также есть что пожелать; удерживая себя в одном и том же положении, вы будете продолжать работать только с одними и теми же группами мышц.
Есть причина, по которой большинство людей считают отжимания упражнением для начинающих: достаточно скоро вы перейдете к более крупным и лучшим вещам.
Но когда вы сталкиваетесь со сложными обстоятельствами — например, вы застряли в дороге без доступа к тренировочному оборудованию или у вас мало времени — у вас может не быть лучшего варианта, чем тренировка только с собственным весом. . Когда вы переходите к отжиманиям, вам не нужно быть настолько ограниченным в том, что вы можете делать. Есть и другие варианты, если вы знаете, что делаете.
Как повысить уровень отжиманий Ключом к прогрессу является понимание ограничений стандартной версии упражнения. «Самая большая проблема при обучении отжиманиям — найти способы увеличить нагрузку», — говорит 9.0207 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Обратной стороной классических отжиманий является то, что, хотя они начинаются как сложные, после того, как вы сделали достаточно повторений, они перестают вас толкать.
Вы всегда поднимаете только часть своего веса».
Да, это упражнение эффективно нагружает мышцы груди, плеч и рук, но есть способы повысить ставку. Если вы измените что-то столь же простое, как положение рук на полу, вы еще больше сфокусируетесь на своих трицепсах. Измените темп, замедлив опускание или сделав паузу в нижней части положения, и вы увеличите время нахождения в напряжении, максимально используя свой потенциал для наращивания мышц. Вы даже можете начать вводить различные приспособления, например, поднимать руки или ноги, чтобы изменить фокус.
Все это примеры вариаций отжиманий, которые можно использовать вместо стандартных отжиманий или вместе с ними, если вы хотите расширить объем своих тренировок, не добавляя в тренировку дополнительное оборудование и/или новые концепции. Вы можете объединить несколько различных типов отжиманий в одну тренировку, как эта, или распределить по одному в день, чтобы начать новую здоровую привычку с 30-дневным заданием.
Связанная история
- Чарльз Гласс делится секретом отжиманий для наращивания мышечной массы
А пока ознакомьтесь со следующими вариантами отжиманий, которые вы можете освоить, чтобы улучшить свой план тренировок. Этот список не является исчерпывающим, так что не расстраивайтесь, если в нем нет вашего любимого варианта. Просто помните, что все эти движения происходят от одного и того же прародителя — стандартных отжиманий. Убедитесь, что у вас есть четкое представление о самых важных вещах, которые входят в хорошую форму — полное напряжение тела, позиционирование и т. д. — и применяйте их по мере необходимости.
Попробуйте эти варианты отжиманий
● Close-Grip Pushup
● Mixed-Style Close-Grip Pushup
● Spiderman Pushup
● Archer Pushup
● Наклон склона лучника.
0180 ● Handstand Pushup
● Loaded Pushup
● Superman Pushup
As упоминалось выше, это одна из самых простых вариаций отжиманий, которые вы можете сделать. Перемещая руки ближе друг к другу, в идеале с руками немного уже, чем ширина плеч, вы увеличите нагрузку на трицепсы. Просто убедитесь, что вы не сводите руки еще ближе, скажем, в форме ромба, так как вам будет труднее удерживать это положение. Держите локти плотно прижатыми к туловищу и продолжайте выполнять повторения.
Отжимания узким хватом в смешанном стиле В этом вращении отжимания узким хватом используются некоторые из принципов, упомянутых выше, такие как паузы и смешение темпов, и все они служат для увеличения времени под напряжением.
Вместо того, чтобы заканчивать повторения, сделайте паузу на полпути, когда будете возвращаться. Используйте это время, чтобы убедиться, что ваша форма идеальна.
Задействуйте бедра в этом варианте отжимания с перетягиванием паутины. Это тяжело, но оно того стоит. Когда вы опускаетесь в каждом повторении, раскрывайте бедра и двигайте колено вперед к локтю. Вы должны поставить колено в положение, когда достигнете нижней точки отжимания. Когда вы нажимаете, чтобы закончить повторение, верните ногу в обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Слишком сложно координировать? Выполняйте толчок коленом перед отжиманием. Хотите максимизировать свое время под напряжением? Подождите, пока вы не окажетесь в нижнем положении.
Отжимания лучника Этот вариант позволяет тренироваться в одностороннем порядке (по одной стороне тела за раз), что обычно является вариантом традиционных отжиманий.
Начните с размещения рук дальше от туловища, чем в стандартном положении, и разверните руки от себя. Опускайтесь в одну сторону, затем в другую, сохраняя контроль над своим телом, сохраняя напряжение в ягодицах и коре. Если это слишком сложно, масштабируйте, опуская только на одну сторону за раз.
Добавьте немного высоты, чтобы сделать этот и без того сложный вариант еще более сложным, и в то же время сместите акцент на мышцы верхней части груди, область, которую может быть особенно трудно проработать без веса. . Вы можете повысить ставку, следуя совету Сэмюэля и добавляя паузу в конце каждого повторения, сводя на нет любой импульс, который вы могли бы использовать, чтобы обмануть свой путь назад.
Отжимания после Вот еще одна односторонняя вариация — и отличный вспомогательный элемент или первый шаг к общеизвестно сложным отжиманиям на одной руке.
Вам понадобится прочная опорная точка, такая как шест или стойка для приседаний, а затем сохраните все важные элементы формы из стандартного варианта без одной руки. Вам нужно будет уделить особое внимание укреплению кора, чтобы бороться с вращательными силами, чтобы сохранить хороший контроль над телом (стойка действительно помогает, но вам также нужно будет задействовать косые мышцы живота), поэтому сосредоточьтесь, когда будете выполнять это упражнение. пытаться.
Повысьте уровень своих отжиманий лучника с помощью этого упражнения, которое увеличивает нагрузку на грудь при переходе из стороны в сторону. Настройтесь точно так же, как вы это делали для лучника, но вместо того, чтобы просто опуститься на одну сторону тела и снова подняться, держитесь низко над землей и нажимайте, чтобы переместиться на другую сторону. Работайте до полного движения, следуя последовательности, показанной на видео выше.
Это любимое упражнение кроссфита позволяет вам занять вертикальное положение, при котором нагрузка ложится на ваши плечи, а не на грудь. Так что откажитесь от этого упражнения, если у вас уже есть проблемы с плечами. Найдите стену и поднимитесь в стойку на руках (если вам трудно это сделать, вам также следует пропустить этот вариант). Отрегулируйте положение рук так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы не упасть. Опустите голову прямо перед руками и либо коснитесь пола, либо слегка постучите по земле. Если вы не можете делать повторения медленными и контролируемыми, чтобы избежать травмы головы, исключите это из своего плана тренировок.
Отжимания с нагрузкой Хорошо, этот вариант вроде нарушает подсказку веса тела, но есть хороший шанс, что даже если вы находитесь в наименее удобной для тренажерного зала обстановке, у вас все равно будет некоторый доступ к чему-то.
тяжелый, вы можете взгромоздиться на спину. И даже если вы делаете отжимания в тренажерном зале, нагрузка на движение имеет большое значение. Просто убедитесь, что вы размещаете вес на спине безопасно и ровно. Помните, что сохранение напряжения всего тела поможет вам удерживать вес в нужном месте (и в любом случае это подсказка, которую вы должны использовать при каждом отжимании).
Еще один вариант, вдохновленный супергероями, завершает список, потому что это потенциально самый сложный тип отжимания, который вы можете попробовать. Отжимания «Супермен» развивают силу так, как это не делают большинство других вариаций, а уровень мастерства и силы, необходимые для выполнения этого упражнения — у нас есть целый план прогрессии, который поможет вам подняться до количества повторений, — создает для него один из самых высоких барьеров на пути к успеху. вход. Тем не менее, это один из самых крутых трюков, которые вы можете выполнить в тренажерном зале, и который не является абсолютно небезопасным, поэтому, если вы сможете справиться с ним, Супермен стоит затраченных усилий.