Почему после еды иногда хочется спать
Бывает, что после плотного обеда так и тянет прилечь на пару минут… или часов! У этого состояния есть даже научное название — постпрандиальная сонливость или пищевая кома.
Поговорка гласит, что если прилечь после обеда, то обязательно «завяжется жирок». Но ведь после трапезы порой так и тянет в кроватку!
Профессор нейробиологии Уильям Джа, который изучал этот феномен, говорит, что такое поведение свойственно огромному количеству видов, а значит, эволюционно оно для чего-то нужно. Одна из теорий говорит о том, что когда человек (или животное) голоден у него активно функционируют «сигналы бдительности», которые заставляют бодрствовать и быть настороже. Однако, когда вы поели, они отключаются и заменяются чувством усталости.
Другие ученые предположили, что все дело в изменении в кровообращения после еды. После трапезы кровь приливает к тонкому кишечнику, чтобы активизировать пищеварительные процессы, а значит, приток крови к мозгу уменьшается, провоцируя сонливость.
Однако пока ученые все еще спорят, почему именно происходит пищевая кома, многие эксперты начали изучать факторы, которые способствуют усталости после еды. Всего они выделили три главных триггера: количество еды, время ее употребления, и что именно это за пища.
Было установлено, что продукты, богатые белком и углеводами, заставляют чувствовать большую сонливость. Исследователи связывают это с выработкой серотонина, который играет важную роль в регулировании настроения и циклов сна. Весь секрет в том, что в белковых продуктах содержится аминокислота триптофан, которая помогает организму вырабатывать серотонин. А углеводы сами по себе способствуют лучшему усвоению триптофана, поэтому съев картошку с порцией куриного филе, вы с большей вероятностью захотите прикорнуть. Интересно, что исследование 2018 года показало, что более здоровая диета (средиземноморская, богатая овощами и маслами) вызывает меньшую сонливость, в то время как «западный» рацион питания, как правило, всегда вызывал усталость.
Количество съеденного тоже влияет на сонливость. Плотный обед или настоящее обжорство обязательно вызовут пищевую кому. Ученые связывают это с повышением уровня глюкозы в крови, за которым следуют снижение энергичности.
Из этих двух факторов вытекает третий — время приема пищи. Специалисты Национального фонда сна США считают, что два раза в сутки наши биологические часы говорят организму расслабиться. Происходит это примерно в 2 часа ночи и около 2 часов дня. Поэтому в обед, если вы плотно поели, да еще и белково-углеводную пищу, вас точно будет клонить в сон!
© Популярная Механика
Страница не найдена |
Страница не найдена |404. Страница не найдена
Архив за месяц
ПнВтСрЧтПтСбВс
12
31
12
12
1
3031
12
15161718192021
25262728293031
123
45678910
12
17181920212223
31
2728293031
1
1234
567891011
12
891011121314
11121314151617
28293031
1234
12
12345
6789101112
567891011
12131415161718
19202122232425
3456789
17181920212223
24252627282930
12345
13141516171819
20212223242526
2728293031
15161718192021
22232425262728
2930
Архивы
Июн
Июл
Авг
Сен
Окт
Ноя
Дек
Метки
Настройки
для слабовидящих
Режим дня — основа счастливой и успешной жизни — Статьи — Студия йоги в Приморском районе
В основе Диначарьи* — распорядок дня по Дошам. Известно, что существует общий цикл круговращения Дош по времени суток на планете: Доши меняются с периодичностью в 4 часа, независимо от нашего местоположения, вероисповедания, перевода часов на «летнее» или «зимнее» время, рабочих часов в офисах и т.д. Это такая же объективность, как приливы и отливы океана под действием Луны, или то что днем живые существа и растения бодрствуют, а ночью — спят. Изучив этот «природный график», можно сделать ряд интересных открытий — как лучше «синхронизироваться» с ритмами планеты.
Напомню схему трёх Дош, определяющих свойства организма (и потенциальные болезни): это Вата, Пита (Пита) и Капха (Кафа):
- Вата — Саттва, «Ветер», холод, легкость;
- Пита — Раджас, «Огонь», жар, легкость;
- Капха — Тамас, «Вода», холод, тяжесть.
Многие знают, что все люди принадлежат к одному из смешанных типов (Вата-Пита, Пита-Капха, Вата-Капха, Пита-Вата и т.д.), но Диначарья объясняет еще и как эти тенденции развиваются в течение дня:
1. С 2 до 6 часов утра доминантна Вата-Доша. Это лучшее время для утренней медитации, Нада- или Мантра-йоги, и в целом для практики. Пищеварительная система в этом время еще не активизировалась (конечно, если вы спали ночью!), и принимать пищу нежелательно. В этот период попадает особый йоговский интервал, когда Солнце посылает на Землю электромагнитную волну большой силы, которую чувствуют птицы, растения, животные — и те йоги, которые успели проснуться «до света». «Аштанга Хридайя» — древний аюрведический трактат, который описывает правила Диначарьи, описывает важность Брахма-Мухурты очень весомо: «Встань ото сна в Брахма-Мухурту для сохранения своего здоровья и самой жизни».
2. С 6 до 10 утра доминирует Капха-Доша. Просыпаясь в этот период, человек уже не такой бодрый. Это время идеально для завтрака (после практик йоги!), причем можно позволить себе сладкое — за световой день оно усвоится, и не превратится в жировые отложения или не приведет к размножению болезнетворных бактерий (что будет, если есть сладкое на ночь). Фрукты тоже лучше поесть утром, они лучше всего усвоятся (особенно любимые россиянами бананы), прием фруктов на ночь вреден. Во время завтрака не стоит сильно загружать желудок, т.к. солнце еще не успело подняться высоко над горизонтом и начать «помогать» нам переваривать пищу. Кисломолочные продукты лучше всего принимать именно утром, причем можно даже до завтрака (йогурт, пахта, сыворотка и т.п.). Молоко утром плохо усваивается.
3. С 10 утра до 14 ч время Питы, с 11 или 12 часов и до 14ти — время обеда. Лучше всего покушать, когда солнце в зените — это естественным образом усиливает «огонь пищеварения». Поэтому в обед можно есть зерновую пищу, хлеб и макаронные изделия, всевозможные крупы — что очень нежелательно и утром, и вечером. После обеда 1-2 часа лучше не утруждать себя важной умственной деятельностью, т.к. энергия организма тратится в основном на переваривание пищи. Спать после обеда — очень вредно, сильно утомляет организм, и сравнивается в Аюрведе с поеданием гнилого мяса. Если после завтрака и до обеда вы не раздражали желудок «перекусами», то принятая в обед даже тяжелая пища замечательно переварится.
4. С 14 до 18 ч — время Ваты. Если пища, принятая в обед, была не чрезмерной, через 2-3 часа после обеда вновь приходит бодрость, можно опять поработать с полной отдачей. По возможности, не стоит работать после 18 часов, т.к. это время — тамасичное, когда сложно думать и делать что-то осмысленное, это время отдыха.
5. С 18 до 22 ч — время Капхи. Для йоги это время также не идеально, поэтому по возможности лучше заменить вечернюю практику на утреннюю (до 6 часов) или дневную (в обеденный перерыв, а покушать через 30 минут после йоги). В это время большинство людей ужинают, но по Аюрведе не рекомендуется нагружать желудок в это время: поесть надо что-то легкое, например, тушеные или приготовленные на пару овощи, гречку, или даже просто выпить свежий сок. Прием фруктов в это время нежелателен, особенно вредно есть вечером бананы. Вечером лучше усваиваются молочные продукты, свежее молоко.
6. С 22 до 02 часов — время Питы. Если вы не успели лечь спать, приходит «второе дыхание». Но это обманчивый эффект: отрывая от сна эти часы, человек истощает ресурсы организма, и к тому же на следующее утро сложно вставать рано. Для людей разного уровня здоровья и возраста период здорового сна составляет от 6 (пожилые люди и йоги) до 8 часов (нормальный сон). Увеличивая время для работы или учебы за счет сна, вы ничего хорошего не добьетесь — организм независимо от нашей воли входит в режим «сокращения энергопотребления», в первую очередь забирая энергию у высшей нервной деятельности — ума. На этом даже основан метод допроса и пытки: лишение сна на несколько суток — и все, воля и разум человека сдают, кем бы они ни был до такой «обработки». Если у вас неспокойный сон, хорошо на ночь сделать медитацию Тратак, Шавасану, или засыпать под Йога-нидру. Некоторые также занимаются на ночь несложными асанами, что позволяет убрать мышечное напряжение и повысить качество сна, но мало полезно с точки зрения энергетики и настоящего йогического процесса, т.к. в желудке еще находится пища. На ночь можно посидеть в Вирасане («Позе героя»), помедитировать, делать спокойные пранаямы, например, Анулом-Вилом («Попеременное дыхание») или Самавета-пранаяму («Дыхание через обе ноздри»).
Диначарья включает еще множество советов, в том числе подчеркивающих важность регулярных водных процедур, масляного массажа, очищения зубов и языка и т.д. — но распорядок дня, пожалуй, самый важный из них.
как ест, спит и работает Илон Маск — Личный опыт на vc.ru
Знаменитый предприниматель и его не самые здоровые привычки — в обзоре от издания Reminder.
Среди успешных предпринимателей, которые бегают, медитируют, питаются одними растениями и, конечно же, гордятся своими привычками, Илон Маск выглядит белой вороной: он жертвует сном ради работы, не любит спорт, зато любит вкусную еду. Как при этом Маску удается выжить и сохранить продуктивность?
Диета: вкусное вместо здорового
Маск признается, что с возрастом оставаться стройным все сложнее. Сейчас предпринимателю 48 лет. Но, кажется, он все еще не очень-то озабочен правильным питанием (хотя его мать уже больше 50 лет работает диетологом и моделью).
Еда прекрасна. Если честно, я предпочел бы есть вкусную еду и прожить более короткую жизнь.
В биографии «Илон Маск и поиск фантастического будущего» Эшли Вэнса предприниматель признается, что, если бы можно было не есть и при этом эффективно работать, он непременно отказался бы от пищи. Поверить в это легко: в студенческие годы Маск тратил доллар в день на еду и покупал дешевые продукты оптом: хот-доги, зеленый перец, макароны с томатной пастой и апельсинами.
Этот жест не был вынужденным. Тогда Маск только что переехал из Канады в США, думал о будущем после учебы и решил посмотреть, выдержит ли строгое ограничение в тратах. Удачный итог эксперимента уверил Маска, что ему не нужна большая зарплата: раз он может питаться на $30, то у него есть свобода, чтобы вкладывать время в более ценные вещи, чем погоня за деньгами.
В 2017 году журналистка Кэтлин Элкинс повторила «челлендж Маска»: потратила за месяц $60 (с учетом инфляции с 1988 года она получила возможность тратить не 1, а 2 доллара в день). Элкинс обнаружила, что после эксперимента лучше понимает, куда уходят деньги, тщательно планирует траты и не делает лишних покупок — более того, даже не чувствует желания это делать.
Впрочем, сам Маск быстро устал от однообразия и перестал экономить на еде. Более того, он не советует повторять его эксперимент: «Я бы никого не поощрял жить на 1 доллар в день. Это было бы не очень весело», — написал он Элкинс, когда узнал о ее челлендже.
Эксперимент кончился, но привычка отказываться от еды ради более важных занятий осталась. Так, Маск обычно не завтракает, а если все же ест утром, то предпочитает батончик Mars — но пытается сократить количество сладостей и стремится заменить шоколад омлетом с кофе. Обед также мало что значит: помощник приносит еду, и Маск съедает ее за пять минут.
Любимая еда Илона Маска — блюда французской кухни и барбекю. Возможно, пристрастие к последнему объясняет огнеметы, которые Маск выпустил в 2018 году, предложив зажигать ими камины и барбекю.
Что касается алкоголя, любимый напиток Маска — виски, с которым мы видим его на шоу Джо Рогана (и что, как и марихуана, не особенно нравится NASA). Однако Маск считает, что небольшое количество алкоголя как минимум не повредит и даже, может быть, поспособствует долголетию.
«Одной из самых долгоживущих людей была женщина из Франции, которая пила по бокалу вина каждый день», — вспомнил он о Жанне Кальман в последнем выпуске шоу Рогана.
Спорт: бег поневоле
У Маска есть личный тренер, но они уже давно не тренировались вместе. Сейчас он тренируется сам, один или два раза в неделю — без особого фанатизма. Как правило, это силовая нагрузка или занятия на беговой дорожке; последние Маск совмещает с телешоу, но в целом бегать не любит.
Чтобы быть полностью откровенным, я не стал бы тренироваться вообще, если бы мог.
Возможно, эта нелюбовь к спорту родом из детства: Маск жил в Южной Африке, был самым маленьким ребенком в школе и регулярно бывал избит «почти до смерти». Однако сейчас Маск увлекается единоборствами: тхэквондо, каратэ, дзюдо и джиу-джитсу — и даже отправил пятерых сыновей от первого брака на занятия по джиу-джитсу с шести лет.
Сон: производственная необходимость
Илон Маск — из тех, кто спит меньше восьми часов в сутки и чувствует себя нормально. На заре основания Zip2 он работал целыми днями и спал в офисе — впрочем, очень недолго, чтобы сэкономить время для работы. Неудивительно, что ему приходилось пить восемь банок диетической колы и несколько больших чашек кофе в день.
Если другие люди отводят на работу 40 часов в неделю, а вы — 100 часов, вы достигнете за четыре месяца того, что отнимает у них год.
В конце концов такое количество кофеина сделало Маска настолько тревожным, что ему чудилось, будто он теряет периферическое зрение. Теперь в офисе есть кола без кофеина.
Сон также оказался необходимым: его дефицит ухудшал эффективность предпринимателя в течение дня. Видимо, поэтому он сократил рабочие часы до 80–90 в неделю и теперь спит по шесть — шесть с половиной часов в день: ложится спать после полуночи и просыпается около семи утра.
Сон действительно великолепен. Если я не высыпаюсь, я довольно раздражителен… Если я сплю меньше определенной нормы, то, хотя и бодрствую больше часов, делаю меньше, потому что это влияет на остроту моего ума.
Чтобы уснуть, Маск иногда принимает снотворное амбиен — Z-гипнотик, который печально известен странными побочными эффектами: после приема этих таблеток люди во сне поедают макароны, покупают вещи онлайн, красят двери, гуляют с собакой и разговаривают — а после пробуждения ничего из этого не помнят. Есть предположения, что амбиен не усыпляет Маска, а способствует его ночным сессиям в твиттере.
Наверное, единственный действительно здоровый совет, который вы можете услышать от Маска, — не есть и не пить за 2–3 часа до сна: это значительно улучшит качество сна и жизни и избавит от изжоги, говорит предприниматель.
И это имеет смысл: наука говорит, что еда на ночь не только вызывает изжогу, которая ухудшает сон, но и ухудшает метаболическую реакцию на пищу. Что касается алкоголя, то он вообще не сочетается с хорошим сном, так как нарушает циркадные ритмы, снижает синтез «гормона сна» мелатонина и меняет архитектуру сна, делая его поверхностным и неэффективным.
Планы: пятиминутки и никаких встреч
Маску приходится неустанно расставлять приоритеты, и это его ключевая рекомендация для других: сосредоточиться на «сигнале», а не «шуме», и тратить время только на то, что приносит реальную пользу. «Сигнал» для Маска — это разработка продукта, чему он посвящает 80% своего времени.
Как именно сосредоточиться на «сигнале» и отсечь «шум»? С этим Маску помогает его собственная пятиминутная система расписания: он заранее разбивает день на временные блоки по пять минут; каждый блок соответствует определенной задаче. При этом он сочетает эту стратегию с методом «пакетирования» (batching): специально группирует дела так, чтобы одновременно и есть, и отвечать на письма, и все за пять минут.
Разумеется, не все можно сделать так быстро и в режиме многозадачности. Маску наверняка приходится резервировать сразу несколько временных блоков для одного сложного дела. (Или нет. По крайней мере, общение с детьми он умудряется сочетать с электронной почтой.)
Строгое планирование по методу time blocking используют едва ли не все успешные предприниматели, так как это помогает повысить производительность и справиться с действием закона Паркинсона, который гласит: работа растет так, чтобы заполнить все время, которое есть до ее завершения.
Но ни у кого нет таких жестких интервалов, как у Илона Маска. Эта стратегия — ставить крайне амбициозные цели и урезать время на их достижение — типична для всего, чем занимается предприниматель. Но не факт, что она работает для всех.
Так, когда редактор The Entrepreneur попыталась прожить день «как Илон Маск», то заметила не только положительные эффекты от его системы планирования (она быстрее выполняла небольшие задачи вроде проверки почты, на которые часто уходит неоправданно много времени), но и отрицательные.
Для масштабных задач ей пришлось резервировать сразу много временных блоков, что казалось бессмысленным; всякий раз, когда пятиминутки нарушали ее привычный график, она чувствовала, как градус стресса повышался, а короткий пятиминутный обед с коллегами просто-напросто заставил грустить.
Более рабочий принцип Илона Маска, который наверняка сэкономил ему много часов и пригодится каждому, — это сокращение встреч и совещаний. По мнению предпринимателя, они ужасны по определению, так как случаются, когда люди не работают.
Вот правила встреч, которые Маск пропагандирует среди своих сотрудников.
- Никаких частых встреч: «Избавьтесь от них, если только это не крайне срочное дело. Частота встреч должна быстро уменьшаться после решения неотложных вопросов».
- Нет большим встречам: «Откажитесь от них, если не уверены, что они полезны для всей аудитории, и делайте их очень короткими».
- Если вы не добавляете ценность для встречи, уходите: «Уходить не грубо, грубо — заставлять кого-то оставаться и тратить свое время».
Статья подготовлена онлайн-изданием Reminder, которое посвящено здоровью, психологии и практической философии. Больше полезной информации можно найти на наших страницах в Facebook, Telegram или в рассылке.
Другие материалы на Reminder:
Чего нельзя делать сразу после еды?
Даже правильно и полезно питаясь, вы можете нанести вред организму. Читайте в нашем материале, какие вещи нельзя делать сразу после приема пищи.
Выкурить сигарету после сытного обеда – привычка многих курильщиков. Никотин осваивается организмом вместе с едой, что удваивает его вред на здоровье. Выкуренная сигарета сразу после приема пищи соответствует тому, как если бы вы выкурили десять сигарет. Старайтесь курить не раньше, чем час после еды.
Заев обед фруктами, вы серьезно нарушите пищеварительный процесс – вы почувствуете вздутие живота и сильный дискомфорт. Лучше употреблять фрукты за час до или после приема пищи.
Запивать еду чаем также не рекомендуется. Чайная заварка содержит большое количество кислот, которые затрудняют переваривание полученного с едой белка.
Если так вышло, что во время приема пищи на вас тесные джинсы или платье с тугим ремешком, не следует ослаблять пояс. Таким образом вы грубо нарушите процесс пищеварения, в результате еда комом опуститься вниз и затруднит пищеварительный процесс.
Не стоить принимать горячий душ или ванную. Это вызывает повышенный кровоток по всему телу и соответственно кровоток в районе желудка снизится, что затрудняет его полноценную работу.
Если вы часто делаете перекусы во время работы или между встречами, — от такой вредной для организма привычки стоит немедленно избавляться. Ходьба на полный желудок значительно затрудняет пищеварительный процесс и вызывает неприятную колику внизу живота.
Ложиться спать после приема пищи. После обеда или ужина всегда тянет на сон, но как утверждают диетологи, сон сразу после еды наносит вред организму. Вы рискуете заработать гастрит и желудочную инфекцию из-за замедленного пищеварительного процесса.
Источник: ХОЧУ
Урок 4. режим дня. физическое развитие и физическая подготовленность — Физическая культура — 3 класс
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «3» класса
Урок № 4. Режим дня. Физическое развитие и физическая подготовленность
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:
Урок посвящён важности индивидуального режима дня в формировании физической подготовленности и физического развития ребенка.
Глоссарий
Здоровье – естественное состояние организма, характеризующееся отсутствием болезни.
Индивидуальный режим дня – режим дня, составленный с учетом особенностей возраста, привычек, деятельности и условий жизни определённого человека.
Режим дня – определённый распорядок, которого необходимо придерживаться для улучшения жизнедеятельности организма.
Физическое развитие – процесс изменения организма ребенка под влиянием условий жизни и воспитания.
Физическая подготовленность – результат физической подготовки, развитая работоспособность, способствующая эффективности деятельности.
Основная литература:
- Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015
Дополнительная литература:
- Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст]/ В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.
Интернет-ресурсы:
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Режим дня – это продуманный распорядок всевозможных дел (учеба, занятия спортом, отдых и другие) на весь день. Правильно составленный и соблюдаемый режим дня, чередования труда, отдыха и различных видов деятельности, помогает быть здоровым и энергичным, помогает нам навести порядок в делах, и не тратить, зря свое время.
Одной из важнейших составляющих здорового образа жизни является режим дня. Естественно, режим у всех людей зависит от возраста, деятельности, привычек и условий жизни. Например, есть люди, которые привыкли просыпаться достаточно поздно (их называют «совами»), а есть те, кому легче просыпаться рано утром (так называемые «жаворонки»). Но, даже учитывая все это, обязательно должен быть определенный распорядок, в котором предусмотрено время для достаточного отдыха, сна, труда, приема пищи. Такой распорядок ежедневных дел, учитывающий особенности того или иного человека, называется индивидуальный режим дня.
Нельзя составить режим дня, который подошел бы абсолютно каждому. Но есть пункты, которые обязательно нужно включать в свой ежедневный распорядок:
Сон. Очень важно отводить на ночной сон достаточно времени. Выспавшийся человек полон сил и хорошо себя чувствует в течение всего дня. Спать больше чем этого требуется организму, тоже достаточно вредно. Идеальным считается 8 – 9 часовой сон, в период с 22:00 до 7:00. Кроме того, чтобы хорошо выспаться, стоит выполнять несколько простых рекомендаций – проветривать спальню; не есть тяжёлую пищу за 2 – 3 часа до сна; не смотреть телевизор и не пользоваться гаджетами перед сном, а лучше, например, почитать книгу.
Приём пищи. Еда – это топливо для нашего организма. Для того, что бы в течение дня было достаточно сил на умственную и физическую деятельность, необходимо питаться регулярно и правильно. Для того, чтобы организм получал все необходимые витамины и питательные элементы, ежедневно необходимо потреблять в пищу хлеб, различные крупы (рис, гречка, пшено), макаронные изделия, фрукты, овощи, мясо рыбы и птицы, яйца, орехи, сыры, молоко, кисломолочные продукты и пр. Напротив, различные сладости и газированные напитки не стоит употреблять слишком часто. Принимать пищу в течение дня следует 4–5 раз с интервалами 2–3 часа (например: 08:00 – завтрак; 12:00 – второй завтрак; 14:00 – обед; 17:00 – полдник; 19:00 – ужин).
Физическая активность. Помимо сна и правильного питания, систематические физические нагрузки, также являются залогом вашего здоровья. Регулярное выполнение утренней зарядки и физическими упражнениями не только позволят хорошо себя чувствовать и реже болеть, но и помогут развить такие физические качества как сила, скорость, гибкость и выносливость
Ученик 3 класса должен двигаться в сутки не менее 4 часов.
Труд, учеба, творчество. В жизни каждого из нас присутствую различные важные дела, которые необходимо выполнять каждый день. Например, посещение школы, выполнение домашнего задания, уборка дома, занятия музыкой и т.д. Очень важно научиться планировать эти дела и ответственно подходить к их выполнению. Например, если самым продуктивным временем у вас является первая половина дня, то лучше запланировать все важные дела до обеда. Тогда сложные задачи, например выполнение домашнего задания, или уборка по дому, дадутся вам намного легче. Кроме того, очень важно в действительно трудных делах, делать небольшие перерывы на отдых.
Отдых и саморазвитие. Для того чтобы в течение дня многое успевать, при этом не сильно уставать и хорошо себя чувствовать, кроме всего вышеперечисленного, важно правильно отдыхать. Обязательно каждый день нужно гулять на свежем воздухе, общаться со своими сверстниками, и выделять время на интересные необременительные занятия. Например, чтение, моделирование, настольные игры, просмотр познавательных или художественных фильмов.
При составлении режима дня, в первую очередь стоит распределить время между обязательными ежедневными делами, то есть такими которые вам обязательно нужно будет выполнить. Например, утренний подъем, гигиенические процедуры, приемы пищи, посещение школы, выполнение домашнего задания и отход ко сну. Остальные дела следует распределять по степени их важности и по объему времени, которое они обычно занимают. Лучше всего, составить расписание на неделю, включая будние и выходные дни, записать его или оформить в таблицу, и держать на видном месте. После составления режима дня очень важно придерживаться его каждый день. Тогда со временем, например, ранний подъем, или ежедневное выполнение зарядки войдут в привычку, и не будут вызывать сложностей. Кроме того, стоит обращать внимание, все ли вы успеваете и хорошо ли чувствуете себя при этом. Возможно, что расписание составлено, не совсем верно, и на какие-то дела вы отвели себе слишком мало времени, или запланировали слишком много. В этом случае расписание стоит пересмотреть.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Условие хорошего самочувствия
Для того чтобы в течение дня многое успевать, при этом не сильно уставать и хорошо себя чувствовать важно…
- Правильно отдыхать
- Смотреть телевизор
- Драться в школе
Решение:
- Правильно отдыхать
2. Период ночного сна
Подчеркните правильные ответы.
Идеальным считается 8 – 9 часовой сон, в период с [ ] до [ ].
- С 18.00
- С 22.00
- До 11.00
- До 7.00
Решение:
Идеальным считается 8 – 9 часовой сон, в период с 22:00 до 7:00.
Подготовка к ОГЭ по русскому языку. Н и НН в разных частях речи.
Подготовка к ОГЭ по русскому языку,
ТЕМА: « Правописание Н и НН в разных частях речи»
Задание № 1 (теория)
Ознакомиться с презентацией по теме «Правописание Н и НН в разных частях речи» (повторение)
Задание № 2 (теория)
Разобрать таблицы, помогающие освоить алгоритм определения написания Н и НН в разных частях речи
Задание № 3 (практическое)
Вставить пропущенные буквы в упражнениях, используя в работе материалы презентации и таблиц.
Упражнение 1.
Вставить Н или НН (слова с выделенными буквами – образец выполнения)
Авиационный парад, активный сторо….ик, багря….ый лес, безветре….ый день, белый песча….ик, быстрая ко….ица, великий путешестве….ик, веселый имени….ик, ветря….ой двигатель, ветре….ый человек, вечный стра….ик, восторже….ый отзыв, гости….ый гарнитур, густой ряби….ик, деревя….ый дом, звери….ый рык, искре….ий покло….ик, кожа….ый кошелек, конопля….ое масло, костя….ой клей, листве….ый покров, маши….ое отделение, молодой дружи….ик, обыкнове….ый случай, овся….ая каша, орли….ый взор, отличный ко….ик, печа….ый пляж, письме….ый ответ, ране….ый пле…ик, румя….ый малыш, сви….ое сало, серебря….ый сервиз, старый гриве….ик, стекля..ый стакан, сухой конопля….ик, теплый предба….ик, торфя….ое болото, уютная гости….ца, экскурсио….ая поездка.
Упражнение 2.
Опять «роман»! Если бы не интригующее название, то и читать не стоило бы. Придется вставлять Н или НН .
«Спать после обеда вредно»
Однажды безветре….ым осе….им днем уче….ик художестве….ой школы, ю….ый и румя….ый путешестве….ик. ехал смотреть парад отечестве….ой авиацио….ой техники. Он в беше….ом темпе крутил педали велосипеда. Быстро промелькнули багря….ый лес. Ветря….ая мельница, песча….ые и каме….ые отмели, речки с деревя….ыми баньками и предба….иками, водя….ыми мельницами.
Преодолев дли….ый путь, ю….ый путешестве….ик устроил себе обеде….ый перерыв. На пусты….ом берегу недалеко от торфя….ка, рядом с густым ряби….иком, сел на соломе….ый матрац небольшой дли….ы и лостал из берестя….ой котомки ржа….ой хлеб. Оладьи из бли….ой муки и сви….ой окорок с пря….остями. Вынул стекля….ый стаканчик. Глиня….ый кувшин с тыкве….ым соком, оловя….ую миску, стари….ую серебря….ую ложку и костя….ую вилку. Из кожа….ого чехла взял карма….ый ножичек, нарезал веток и на костре сварил овся….ую кашу.
Пообедав, прилег и уснул. Снится ему тума….ый весе….ий день. Он в необыкнове….ой гости….ице. Искусстве….ые цветы и карти….ые галереи, прекрасные ко….ые статуи всадников. Фонтаны с ледя….ой водой и сады с лимо….ыми деревьями, ухоженные невидимыми труже….иками. Ходит он, словно имени….ик, и всему радуется. Но восторже….ое настроение постепе….о сменяется беспричи….ым страхом. Поскольку во всей гости….ице он единстве….ый человек. Чувствуя себя пле….иком и муче….иком, он попробовал открыть окно в гости….ой. Урага….ый ветер ворвался в комнату, сдул с письме….ого стола письма покло….иков, закатил в мыши….ую норку гриве….ик и …
Тут ю….ый путешестве….ик проснулся, понял, что все это – обыкнове….ый сон, а беспричи….ый страх имел свои основания, так как еще немного – и он, как ветре….ый человек, пропустил бы торжестве….ое открытие парада. Еще беше….ее закрутил он педалями велосипеда и, молодец, успел вовремя!
Н и НН в прилагательных, отглагольных прилагательных, страдательных причастиях прошедшего времени; причастиях, которые перешли в разряд прилагательных
1) -ин-, -ан-, -ян-журавлиный
глиняный
кожаный
искл.: оловянный
стеклянный
деревянный
2) краткая форма:
столько, сколько в полной
сильный – сильна
1) -онн-, -енн-
экскурсионный
соломенный
искл.: ветреный, но
безветренный
2) основа на Н + суф. Н
камень – камен+ный
3) краткая форма:
столько, сколько в полной
туманная – туманна
Отглагольные прилагательные
1) от глаголов несов. вида
вязаный (вязать)
2) нет приставки
вязаный
3) нет зависимого слова
вязаный шарф
4) нет – -ова-, -ева-, -ирова-
вязаный
_______________
Страдательные причастия прошедшего времени
1) краткая форма
связан
покрашен
1) полная форма
(от глаголов сов. вида)
связанный (связать)
2) есть приставка
покрашенный
3) есть зависимое слово
(от глаголов несов. вида)
вязанный спицами шарф
4) есть – -ова-, -ева-, -ирова-
маринованный
асфальтированный
Причастия, которые перешли в разряд прилагательных
___________
1) полная форма
рассеянная девочка
2) краткая форма
девочка рассеянна
Запомнить !!!
Жёваный, кованый, смышлёный, незваный, медленный, желанный, священный, нечаянный, невиданный, неслыханный, нежданный, негаданный, нечаянный.
Чтобы не ошибиться в правописании Н и НН в разных частях речи, нужно сначала определить часть речи, а затем применить правила правописания, которые, как вы видите, у каждой части речи свои.
Алгоритм определения написания «Н и НН в отглагольных прилагательных и страдательных причастиях»
Почему я сонный после обеда?
Возвращаясь к работе после обеда, вы можете задаться вопросом: почему я так хочу спать после обеда? Используете ли вы такие слова, как сонливость, сонливость, усталость или утомление, чтобы описать это полуденное затишье, почему это происходит? Это из-за того, что вы ели на обед?
Что ж, на самом деле это может быть связано с естественным падением тревожного сигнала циркадного ритма. Узнайте, как можно провести день без чашки кофе и без сна.
Торвай / Getty ImagesПричина в приеме пищи?
Немного сонливость после обеда — это нормально. Некоторые люди могут ошибочно думать, что это связано с потреблением пищи. В частности, некоторые считают, что кровоток из мозга в желудок или желудочно-кишечный тракт значительно изменяется, что способствует пищеварению. Хотя это звучит правдоподобно, на самом деле это не имеет особого смысла.
Если бы это было так, почему бы мы не чувствовали себя такими же сонными после обильного завтрака или после ужина? Можно было бы ожидать, что произойдет такое же изменение кровотока.На самом деле эта сонливость не связана с приемом пищи и возникает по другой причине.
Является ли мелатонин из пищи причиной?
Другие могут возразить, что в пище есть элементы, вызывающие сонливость. Например, есть незначительные уровни гормона мелатонина. Хотя мелатонин играет важную роль в определении времени сна, низкие уровни в пище вряд ли окажут какое-либо существенное влияние.
Есть и другие продукты, которые могут вызвать сонливость, в первую очередь индейка и продукты, содержащие триптофан.Триптофан превращается в организме в серотонин, а затем в мелатонин, и (как отмечалось выше) это может усилить сонливость. Эффект скорее всего скромный.
Кроме того, употребление алкоголя может вызвать сонливость. Это происходит потому, что он усиливает действие аденозина. Однако в большинстве случаев это не является причиной сонливости после обеда.
Циркадный ритм
На самом деле, это мало связано с съеденной пищей (или с тем, что поедание вообще произошло).Напротив, это больше связано с естественным временем повышенной склонности ко сну. Этому способствуют два явления: гомеостатическое влечение ко сну и циркадный ритм.
Влечение ко сну происходит из-за постепенного накопления в мозге химического вещества, называемого аденозином. Это достигает своего пика прямо перед сном, но также выше днем по сравнению с утром. Чем дольше человек бодрствует, тем больше аденозина накапливается, что приводит к повышенному желанию спать.
Второй процесс, косвенно влияющий на сонливость, — это циркадный ритм. Циркадный ритм на самом деле является образцом предупреждающего сигнала. Он увеличивается в течение дня, чтобы не уснуть и противодействовать повышению уровня аденозина.
Ранним днем, обычно через семь-девять часов после пробуждения, в этой схеме есть плечо или провал. Когда предупреждающий сигнал падает, проявляется лежащая в основе сонливость, и мы чувствуем себя сонными.
Большинство людей естественным образом чувствуют сонливость между 1 р.м. и 15:00.
Интересно, что у полуночников (которые, естественно, могут засыпать и просыпаться позже) часто возникает задержка во времени дневного затишья. Они могут почувствовать сонливость только через несколько часов.
Ослабление сонливости после обеда
Хотя чувство сонливости после обеда можно объяснить, иногда мы бываем слишком сонными. Если мы испытываем недосыпание, сонливость после обеда может быть более выраженной. Кроме того, это может усугубить нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне.
Чтобы противодействовать сонливости, которая возникает после полудня, вы можете попробовать употребить кофеин или даже вздремнуть на 10-20 минут. Каждый из них может снизить уровень аденозина, который способствует сонливости. Могут быть и другие способы не спать.
К счастью, если вы переживете, этот период пройдет, и вы обнаружите, что через несколько часов снова почувствуете себя более бодрым, поскольку циркадный ритм снова набирает обороты. Обычно это происходит даже без чашки кофе или сна.
Почему мы чувствуем сонливость после еды? — Здоровье
Вы из тех, кому хочется спать после еды? Вы когда-нибудь задумывались, почему это происходит?
Сонливость после еды — это реакция организма на химические изменения в процессе пищеварения. Это нормально, и такое случается со всеми. Однако, если сонливость возникает каждый раз после еды и мешает вам функционировать, это может быть проблемой.Сонливость после обеда также может помешать вам эффективно выполнять свою работу после обеда.
Причина сонливости после еды
Когда желудок полон, возникает сонливость. Такое случается со многими людьми. Сонливость после еды вызвана многими факторами, такими как тип еды, которую вы потребляете, беспорядочный сон, состояние вашего здоровья и т. Д.
Особенности пищеварения и гормоны головного мозга
Телу для функционирования требуется энергия, и эта энергия получается через пищу.Затем организм расщепляет питательные вещества из пищи в пищеварительной системе, чтобы превратить их в глюкозу, которая затем преобразует ее в энергию. После еды организм вырабатывает гормоны, такие как амилин, глюкагон и холецистокинин. Эти гормоны повышают уровень сахара в крови, создавая ощущение сытости и производя инсулин, который проходит через ткани клеток и обеспечивает их энергией. В то же время мозг выделяет серотонин, вызывающий сонливость.
Кроме того, еда также влияет на выработку мелатонина в головном мозге.Это гормон, ответственный за сонливость после еды. Мелатонин создается путем преобразования аминокислоты триптофана в серотонин, который затем превращается в мелатонин.
Тип еды, которую вы едите
Организм переваривает все продукты одинаково. Некоторые продукты вызывают большую сонливость, чем другие. Продукты, богатые белком, такие как мясо, птица, яйца, рыба, шпинат, тофу, сыр и соевые бобы, содержат аминокислоту триптофан. Эта аминокислота используется организмом для выработки серотонина, который вызывает сонливость.
Кроме того, продукты, содержащие углеводы, также помогают производить аминокислоты серотонина и триптофана, обнаруженные в мозге. Это причина того, что вы чувствуете сонливость после употребления в пищу продуктов, богатых углеводами. Комбинации продуктов, содержащие аминокислоту (белок) триптофан и углеводы, вызывают сонливость. Следовательно, подходящим приемом пищи перед сном будет пища, содержащая углеводы и белок, например молоко и злаки.
(Читайте также: Простые шаги, чтобы хорошо выспаться)
Переедание также может вызвать сонливость.После еды организм направляет больше крови в пищеварительную систему, чтобы лучше переваривать пищу в больших количествах. Это вызывает временную нехватку крови и питательных веществ в мозгу.
Чтобы предотвратить сонливость после еды, лучше придерживаться сбалансированной диеты, содержащей овощи, зерновые и полезные жиры, чтобы обеспечить постоянную энергию. Пейте много воды и ограничьте потребление сахара. Небольшие, но более частые приемы пищи также помогут сохранить энергию, чтобы не чувствовать сонливость после еды.
Спящие привычки
Плохой сон также может вызывать сонливость после еды.После еды тело ощущает сытость и расслабление, заставляя его чувствовать, что оно отдыхает, что приводит к чувству сонливости, особенно если накануне ночью вы не выспались.
Чтобы избежать этого, улучшите свой сон, чтобы предотвратить стресс. Регулярные физические упражнения помогут вам хорошо выспаться. Рекомендуется избегать дневного сна, если у вас проблемы со сном по ночам.
Состояние здоровья
Если вы часто чувствуете сонливость после еды, это может быть признаком таких заболеваний, как целиакия, анемия, пищевая непереносимость, аллергия, апноэ во сне и относительно неактивная щитовидная железа.Проконсультируйтесь с врачом, если вы страдаете от этих состояний или часто засыпаете после еды.
Сонливость после еды также может быть признаком дефицита определенных питательных веществ. Недостаток питательных веществ может затруднить переваривание пищи из-за плохой пищеварительной системы. В результате у вас не будет достаточно энергии для повседневной деятельности, и вы будете чувствовать сонливость в течение всего дня. (kes)
Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.
Сон вскоре после обеда может повысить риск инсульта
30 августа 2011 г. (Париж) — И снова мама была права: не ешьте перед сном. Новое исследование показывает, что ожидание по крайней мере часа после обеда перед сном снижает риск инсульта примерно на две трети.
И каждые 20 минут ожидания риск инсульта снижается еще на 10%, говорит исследователь Кристина-Мария Касторини, магистр наук, диетолог из Медицинской школы Университета Янины в Греции.
Исследование не доказывает причинно-следственную связь — только то, что, по-видимому, существует связь между ожиданием часа или более между обедом и отходом ко сну и снижением риска инсульта.
Результаты исследования с участием 1000 пациентов были представлены здесь, на Конгрессе Европейского общества кардиологов в 2011 году.
Ожидание часа после обеда до сна связано со снижением риска инсульта
В исследование были включены 500 здоровых людей: 250 человек, которые имели инсульт и 250 с острым коронарным синдромом.Острый коронарный синдром — это распространенный тип сердечного заболевания, при котором обычно наблюдается снижение притока крови к сердцу из-за закупорки артерий, что может привести к стеснению в груди и даже сердечному приступу.
Продолжение
Все заполнили подробные анкеты, в которых спрашивали об их привычках сна, а также о том, когда и что они ели.
По сравнению с людьми, которые легли спать в течение часа после обеда, у тех, кто ждал от 60 до 70 минут, вероятность инсульта была на 66% ниже.У тех, кто ждал от 70 минут до двух часов, вероятность инсульта была на 76% ниже. По прошествии двух часов снижение риска начало уменьшаться по пока еще необъяснимым причинам.
Был намек на то, что ожидание часа или более между обедом и отходом ко сну может быть связано со снижением риска острого коронарного синдрома.
В анализе учитывалось множество факторов риска сердечных заболеваний и инсульта — возраст, пол, физическая активность, вес, курение, диета, семейный анамнез сердечных заболеваний, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет.Тем не менее, люди, которые не ждали спать час или более после обеда, могли поделиться какой-то неизмеримой характеристикой, объясняющей полученные данные.
Почему более длительное ожидание может снизить риск инсульта
Хотя в исследовании не выяснялось, почему более длительное ожидание после еды перед сном может снизить риск инсульта, Касторини сообщает WebMD, что предыдущие исследования показывают, что прием пищи слишком близко ко сну связан с повышенный риск рефлюксной болезни. Это, в свою очередь, связано с апноэ во сне, фактором риска инсульта, говорит она.
Президент Американского кардиологического колледжа Дэвид Холмс, доктор медицины, профессор медицины медицинского колледжа Mayo Clinic в Рочестере, штат Миннесота, выдвигает другую теорию: «Когда мы едим, изменяется уровень сахара в крови, изменяется уровень холестерина, изменяется кровоток», — сказал он. «Все эти временные изменения могут повлиять на риск инсульта.
« Хотя в этой работе участвовало только относительно небольшое количество пациентов, продолжительность времени между обедом и сном — это то, что нам нужно изучить дальше », — говорит Холмс. помни, то, что говорит твоя мама, всегда правильно.»
7 эффективных советов по борьбе с сонливостью после обеда
Представьте себе: вы только что пообедали и хотите поделиться с начальником важным отчетом, но ваша продуктивность значительно снизилась, и вы чувствуете себя очень сонным. Разве мы все это не ненавидим? Вот что делает с тобой плотный обед; сделать вас сонливым и, конечно, медленнее. В чем причина этой послеобеденной летаргии? Это потому, что наша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, регулирующий уровень сахара в крови.Таким образом, чем тяжелее еда, тем выше будет выработка инсулина, что приведет к резкому скачку уровня сахара в крови. С повышением уровня инсулина наш организм вырабатывает гормон сна, который превращается в серотонин и мелатонин в нашем мозгу, что еще больше вызывает сонливость. Это заставляет наше тело замедляться, что в конечном итоге нарушает наш распорядок дня.Очевидно, что вы не можете пропустить обед, но вы определенно можете контролировать медлительность, от которой страдает ваша работа. Вот несколько советов по диете, которым нужно следовать, чтобы оставаться активным.
1. Не садитесь на стол, гуляйте
Не садитесь на работу сразу после еды; все, что вам нужно сделать, это быстро прогуляться по дому или подняться по лестнице. Это короткое упражнение поможет повысить уровень кислорода в крови и повысить уровень вашей энергии.
Не садитесь на работу сразу после еды
2. Жуйте жевательную резинку Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology and Behavior, жевательная резинка может уменьшить усталость и повысить бдительность ; конечно, чрезмерное усердие может обратить вспять эффекты.Жевательная резинка может помочь, потому что вы постоянно находитесь в состоянии активности, что значительно улучшает настроение. Жуйте жевательную резинку с мятой как минимум пять минут, чтобы снова почувствовать прилив энергии.
жевательная резинка может уменьшить усталость и повысить бдительность. 3. Пейте много воды
Обезвоживание может вызвать усталость, плохое настроение и трудности с концентрацией внимания. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Так что увлажните свое тело небольшим количеством жидкости, которая поможет удержать резкий спад после обеда.
Обезвоживание может вызвать усталость, плохое настроение и трудности с концентрацией внимания 4. Ешьте здоровую пищу, откажитесь от мусора
Рафинированные зерна в обработанных пищевых продуктах быстро перевариваются, что приводит к скачкам и падению уровня сахара в крови к низкому уровню энергии. Выбирайте более бодрящие блюда, которые включают больше железа (листовые зеленые овощи), нежирных белков (нежирного мяса, рыбы и яиц) и сложных углеводов (цельнозерновые и бобовые).
Очищенные зерна в обработанных пищевых продуктах быстро перевариваются, что приводит к скачку сахара в крови 5.Знать контроль порций
Переедание может легко привести к вялости из-за замедления пищеварения, что еще больше вызывает чувство дискомфорта и вздутия живота. Скорее выбирайте между приемами пищи небольшими порциями, чтобы избежать сонливости и вялости и дополнительно регулировать уровень сахара в крови.
Переедание может легко привести к вялости из-за замедления пищеварения 6. Избегайте сахара и жиров
Старайтесь не потреблять все больше и больше сахара и жиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, чтобы избежать энергетического сбоя .Сахар может дать первоначальный заряд энергии, но он быстро исчезнет, и вы почувствуете сильную усталость и утомление. Поэтому, даже если вы сладкоежка, обязательно съешьте пару фруктов после обеда.
Старайтесь не потреблять все больше и больше сахара и жиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах 7. Следите за
Важно следить за продуктами, которые вы едите во время обеда. Если определенная пища вызывает сонливость и вялость, лучше определить и немедленно сократить ее потребление и выбрать другие продукты, которые могут помочь сохранить высокий уровень энергии.
Эти простые и эффективные советы определенно помогут вам избежать короткого сна в офисе.
Чувствуете сонливость после обеда? Вот что вы можете сделать, чтобы этого избежать.
Обеды на вынос, из-за которых вы чувствуете сонливость, утомляетесь и не можете сосредоточиться на своей работе, могут серьезно снизить производительность. «Явление вялости или сонливости после 14:00 известно как« постпрандиальная сонливость »или« послеобеденное купание », — объясняет знаменитый диетолог Харпит Пасрича.Консультант по питанию из Мумбаи Джайдип Бхута объясняет это внезапными изменениями уровня сахара в крови. «Пища, богатая крахмалом или сахаром, приведет к резкому скачку инсулина, который расщепит количество сахара в кровотоке. Из-за этого всплеска вы чувствуете себя возбужденным во время обеда, но сонливость и неспособность сосредоточиться через несколько часов после падения уровня », — говорит он. «Продукты, богатые углеводами, такие как макароны и рис, и продукты, богатые триптофаном, такие как яйца и сыр, приводят к повышению уровня инсулина, что также вызывает повышенное производство мелатонина и серотонина», — добавляет Пасрича.
Слишком много встреч назначено на вторую половину дня и вы не можете позволить себе расслабиться? Вот что вы можете сделать, чтобы побороть летаргию до того, как она начнется.
Ешьте небольшими порциями
Небольшие приемы пищи в течение дня могут помочь избежать этого резкого скачка. Правильное питание важно, но не менее важно то, как вы питаетесь. «Наслаждайтесь едой без гаджетов и держитесь подальше от любых развлечений. Сосредоточение внимания на том, что вы едите, и хорошее пережевывание пищи позволяет укрепить связь между мозгом и кишечником, что способствует правильному пищеварению и заставляет вас чувствовать себя легко и комфортно после еды », — советует Пасрича.
Право заказа
Если вы заказываете еду, то легко найти самый быстрый, дешевый и простой вариант в меню на вынос. Однако в нем может быть много масла, соли и консервантов, что усугубит ситуацию, если вы уже чувствуете сонливость. «Ищите экспресс-обеды, так как они созданы, чтобы быть быстрыми и легкими. Если он включает несливочный суп или салат с каким-либо протеином, вы на правильном пути. Когда дело доходит до основных блюд, просмотрите меню, чтобы выбрать белковые и овощные варианты с более сложными углеводами, такими как гречка, киноа или коричневый рис », — советует Рэйчел Гоенка, шеф-повар и основатель компании The Chocolate Spoon Company.«Если вы часто заказываете, попробуйте бутерброд с хлебом на закваске, хумусом и овощами вместо майонеза и сыра. Сейчас во многих ресторанах есть миски для разового обеда, которые также являются хорошим вариантом », — добавляет она. Шеф-повар Smoke House Delhi Джейдип Мукерджи говорит, что также может помочь выбор таких продуктов, как «просо, зелень, бобовые, постное и высокобелковое мясо».
Snack smart
Сладкие продукты могут дать короткий прилив энергии, но вы не сможете сосредоточиться в мгновение ока. Постарайтесь поддерживать уровень глюкозы в крови в течение дня, вместо этого употребляя белки, полезные жиры, сложные углеводы и фрукты.По мнению большинства диетологов, богатые белком закуски, такие как орехи или ореховое масло, с богатым флавоноидами кусочком темного шоколада — идеальное сочетание. Даже такие фрукты, как апельсины, яблоки и черника, великолепны благодаря быстрому содержанию сахара и антиоксидантов.
Носите куртку
Добавьте отрицательные температуры к и без того тяжелой еде, и вы получите идеальный рецепт сна. Падение внутренней температуры — ключевая часть циркадного ритма, который способствует резкому спаду после обеда, поэтому возьмите с собой куртку или шаль, чтобы поджариться, когда температура в вашем офисе переменного тока слишком низкая для вас.
Пейте правильный кофеин
Хотя кофе может казаться спасительной благодатью, когда вы слишком устали, чтобы функционировать, кофеин с быстрым высвобождением делает его виновником неизбежного сбоя. Это также может вызвать дрожь и учащение пульса, что определенно не поможет вам сосредоточиться. Зеленый чай или матча — хорошая альтернатива — он содержит L-теанин, аминокислоту, которая снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что приводит к тихому, медленному высвобождению энергии, которая может поддерживать вас в течение дня.
Борьба со стрессом
«Если вы находитесь в состоянии стресса, расстроены или напряжены, пищеварительная система не функционирует должным образом, из-за чего вы чувствуете себя усталым и вялым. Быстрые дыхательные упражнения и небольшая прогулка после еды помогают улучшить общее снабжение мозга и тела кислородом, заставляя вас чувствовать себя более активным и энергичным », — объясняет Пасрича. Быстрая прогулка или остановка к столу коллеги — лучший способ побороть зевоту и снова сосредоточиться.
Также читайте:
Приносит ли ежедневный прием кофеина больше вреда, чем пользы?
6 одобренных экспертами способов улучшить сон, когда вы слишком напряжены
Стоит ли есть перед сном? Все плюсы и минусы
Существует множество противоречивых мнений, когда речь идет о закусках на ночь и о том, полезны они для здоровья или нет.Мы считаем, что в зависимости от продуктов, которые вы потребляете, ночные перекусы могут улучшить качество сна и улучшить потерю веса.
Плюсы
Плюсы к тому, чтобы есть перед сном, включают потерю веса, улучшение сна и поддержание уровня сахара в крови.
Матрасы, отмеченные наградами
15,000+ отзывов
Купить матрасы
Похудание
Даже во сне вашему телу нужна энергия для функционирования, так как оно восстанавливается после вчерашнего дня.Когда вы ложитесь спать голодным, вашему организму не хватает калорий, необходимых для его восстановления; это приводит к тому, что ваше тело удерживает углеводы и жиры вместо того, чтобы использовать их в качестве топлива. Закуски, вызывающие сон, с высоким содержанием триптофана и мелатонина не только полезны, но также утолят голод и дадут организму энергию, необходимую для восстановления в ночное время.
Триптофан
Триптофан — это аминокислота, повышающая уровень серотонина и мелатонина в организме. Мы не можем производить триптофан естественным путем — вместо этого мы потребляем продукты, содержащие триптофан, чтобы вызвать сон.
Продукты, богатые триптофаном, включают молоко, сыр, яйца, орехи, рыбу и бобы.
Мелатонин
Мелатонин — это гормон, регулирующий сон, влияя на цикл сна и бодрствования в организме. Производство мелатонина зависит от того, что тело подвергается воздействию неосвещенного света, производит больше мелатонина.
Хорошие источники мелатонина — вишня, грецкие орехи, бананы, овес и помидоры.
Спи лучше
Полный желудок вызывает сонливость, но питательные продукты могут иметь решающее значение между хорошим ночным сном и несварением желудка.Здоровые закуски, такие как яблоки и арахисовое масло или тосты с авокадо, содержат отличные питательные вещества.
Поддержание уровня сахара в крови
Такие продукты, как фрукты, орехи, овсянка и цельнозерновой хлеб, регулируют уровень сахара в крови. Низкий уровень приводит к снижению энергии и ощущению сонливости на следующее утро. Высокий уровень вызывает прилив энергии, увеличивая нарушения сна.
Минусы
Недостатки еды перед сном включают плохой сон, замедленный метаболизм, переедание, нездоровый выбор, кислотный рефлюкс, несварение желудка и изжогу, а также риски для здоровья.
Плохой сон
В зависимости от того, что вы едите и в какое время дня, пища, которую вы потребляете, может нарушить ваш режим сна. Продукты, содержащие кофеин, такие как шоколад и кофе, могут показаться хорошей идеей перед сном, но кофеин повышает вашу энергию и может заставить вас просыпаться несколько раз посреди ночи.
Замедление метаболизма
Прием пищи перед сном может замедлить обмен веществ в организме. Ночью организм замедляет свои функции, чтобы подготовиться ко сну, но употребление продуктов, особенно с высоким содержанием углеводов, может затруднить его переваривание и привести к увеличению веса.
Размер еды
Люди, как правило, наиболее голодны по ночам, что приводит к тому, что они едят больше еды. Вместо того, чтобы есть поздно вечером и оставлять меньше времени для пищеварения, постарайтесь приучить себя есть больше еды в течение дня. Фраза «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий», — это разумный совет, которому следует следовать, особенно если вы пытаетесь похудеть.
Нездоровый выбор
Одна из основных проблем, связанных с ночными перекусами, — это выбор, который мы делаем: мы с большей вероятностью уступим тяге к жирной и сладкой нездоровой пище, такой как чипсы, пицца, печенье и мороженое.Когда мы перекусываем этими продуктами, особенно перед телевизором, мы с большей вероятностью переедим или бездумно съедим больше еды.
Кислотный рефлюкс, расстройство желудка и изжога
Еще один риск обильного приема пищи прямо перед сном — кислотный рефлюкс, расстройство желудка и изжога. Дайте организму время на переваривание перед сном, чтобы снизить риск развития этих проблем.
После еды и подъема в постель тело лежит под горизонтальным углом, в результате чего желудочная кислота легко попадает в пищевод и вызывает кислотный рефлюкс.
Расстройство желудка — это когда вы испытываете боли в желудке и дискомфорт после обильной еды.
Изжога — это ощущение жжения в груди, вызванное перееданием и употреблением острой пищи. Изжога может усиливаться в положении лежа.
Риск для здоровья
Риски для здоровья, связанные с регулярным приемом пищи поздно вечером, включают ожирение, диабет и сердечные заболевания.
Ожирение
Одна из причин ожирения — потребление большего количества калорий, чем то, что мы используем в качестве энергии, заставляя организм накапливать больше жира.Эти высококалорийные продукты включают фаст-фуд, жареную пищу, жирное мясо и сладкую нездоровую пищу.
Диабет
Диабет — это когда у вас высокий уровень сахара в крови, и ваше тело не может вырабатывать или изо всех сил пытается вырабатывать инсулин для регулирования уровня сахара в крови.
Болезнь сердца
Болезнь сердца включает любое заболевание, поражающее сердце, включая пороки сердца, высокое кровяное давление и аритмию. Регулярное употребление нездоровой пищи, особенно поздно ночью, может сузить и закупорить артерии холестерином и жировыми отложениями (a.к.а. зубной налет).
Не ложись спать голодным
Хотя мы рекомендуем вам избегать перекусов поздно вечером, мы также не рекомендуем ложиться спать голодным. Вашему телу постоянно нужна энергия для функционирования, даже во время сна. Если вы пропускаете приемы пищи или ложитесь спать голодным, у вашего тела остается меньше энергии для омоложения и самовосстановления. Кроме того, при меньшем количестве энергии организм удерживает существующий жир для получения энергии, что затрудняет похудение и облегчает его набор.
Здоровые перекусы для лучшего сна
Если вы все еще чувствуете голод после обеда, не тянитесь за пинтой мороженого или пакетом чипсов.Сладости, нездоровая пища и острая пища содержат много калорий и могут вызвать тягу к большему количеству еды. Эти типы продуктов также могут препятствовать способности организма засыпать ночью — кислотный рефлюкс и расстройство желудка, а употребление перца нагревает организм и препятствует естественному процессу охлаждения организма в ночное время.
Вместо этого съешьте перед сном закуски, содержащие сложные углеводы и небольшое количество белков с высоким содержанием белка — фрукты, овощи и другие ночные закуски:
- Сыр и крекеры
- Яблоки и арахисовое масло
- Каша с низким содержанием сахара с нежирным молоком
- Тост с авокадо
Лучшее время, чтобы поесть
Лучшее время для ужина — за 3 часа до сна, чтобы желудок мог правильно переварить пищу и сосредоточиться на подготовке ко сну, когда время сна уже не за горами.Употребление в пищу небольшого количества продуктов, таких как сложные углеводы, фрукты, овощи или небольшое количество белка, утолит голод и поможет вам быстрее заснуть.
Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.
Об авторе
Санчита Сен — штатный писатель, специализирующийся на здоровом сне и производстве матрасов. Она в прошлом журналист, написала множество статей о секторе здравоохранения.Некоторые из тем, которые она затронула, включают в себя осознанные сновидения, лихорадочные сны, мелатонин для сна и лучший матрас из гелевой пены с эффектом памяти. Санчита имеет степень магистра коммуникаций Института конвергенции СМИ и информационных технологий. Она также является опубликованным автором, который черпает вдохновение как в реальной жизни, так и в мире художественной литературы.
Просмотреть все сообщенияМожет ли переедание вызвать нарушения сна?
Общеизвестно, что как хороший сон, так и соблюдение здоровой диеты имеют важное значение для общего состояния здоровья.Однако часто упускается из виду, что между сном и питанием существует важная взаимосвязь.
Основная часть этих отношений — это связь между сном и перееданием. Недостаток сна может повлиять на аппетит и выбор продуктов питания, увеличивая вероятность как переедания, так и употребления нездоровой пищи.
Переедание также может повлиять на сон. Слишком много еды, особенно если она включает тяжелую или острую пищу, может ухудшить сон, нарушая пищеварение и повышая риск изжоги.По этой причине большинство экспертов не советуют есть слишком много и слишком близко ко сну.
Признание двунаправленной связи между сном и перееданием может стать первым шагом на пути к оптимизации диеты и сна.
Вызывает ли недостаток сна переедание?
Исследования показали, что недостаточный сон увеличивает переедание и выбор нездоровой пищи. Неудивительно, что исследования также связывают недостаточный сон с увеличением веса и повышенным риском ожирения.
Нарушения нормальной выработки гормонов являются движущим фактором недосыпания, ведущего к перееданию. Сон играет жизненно важную роль в регулировании уровня гормонов, включая лептин и грелин, которые являются неотъемлемой частью голода и аппетита.
Грелин тесно связан с голодом, а лептин — с чувством сытости. Было обнаружено, что недостаток сна вызывает повышение уровня грелина и снижение уровня лептина, что приводит к усилению голода и аппетита. Это повышает вероятность переедания, особенно потому, что большее время бодрствования создает больше возможностей поесть.
Недостаток сна также влияет на части мозга, которые определяют, как мы думаем о еде. В исследованиях людей с ограниченным сном активность мозга усиливается в тех областях, которые относятся к еде как к положительной награде, что делает нас более уязвимыми к перееданию.
Что еще хуже, эти изменения в мозге кажутся наиболее сильными при употреблении продуктов, которые могут способствовать ожирению. Одно исследование показало повышенный аппетит к высококалорийной пище у людей, которые не высыпались.Аналогичные результаты были получены у маленьких детей и подростков, что указывает на то, что плохой сон может быть фактором, способствующим росту детского ожирения.
Модели переедания могут привести к увеличению веса, что повышает риск обструктивного апноэ во сне, нарушения дыхания, которое вызывает постоянные перебои во сне. Переедание, особенно ночью, может нарушить сон. В результате может возникнуть порочный круг, в котором плохой сон вызывает переедание, которое может сыграть роль в дальнейшем ухудшении сна.
Влияет ли переедание на сон?
Переедание может мешать нормальному сну. После обильной еды организму необходимо направить энергию на процесс пищеварения, который обычно занимает несколько часов. Но пищеварение обычно замедляется во время сна, из-за чего нормальный процесс сна вашего организма не соответствует потребностям желудка в пищеварении. Это может объяснить, почему исследования выявили повышенные нарушения сна после еды перед сном.
Исследования показали связь между потреблением большего количества калорий и жиров и уменьшением количества сна.Влияние переедания на сон может усугубляться избыточным потреблением определенных видов пищи. Например, прием пищи с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и насыщенных жиров коррелирует с прерывистым сном.
Переедание может вызвать дискомфорт, который может стать препятствием для сна. Кроме того, что вы чувствуете себя слишком сытым, обильные приемы пищи могут вызвать и усугубить кислотный рефлюкс, в результате чего изжога может затруднить получение качественного сна. Изжога может быть еще более вероятной, если переедание связано с некоторыми продуктами, такими как острая пища, жирная пища и шоколад, которые могут вызвать расстройство желудка.Обильные приемы пищи с некоторыми продуктами также могут нарушить сон из-за повышения температуры тела, что противоречит типичному процессу охлаждения организма во время сна.
Как можно хорошо спать после переедания?
Если вы съели слишком много, но все же хотите хорошо выспаться, вам могут помочь несколько советов:
- Дайте время: Если можете, подождите 3-4 часа перед сном, чтобы у вашего тела было время посвятить пищеварению.
- Пейте воду: Чувство наполнения желудком может побудить вас отказаться от питья воды, но важно поддерживать водный баланс, но избегать газированных напитков из-за содержания газа.
- Избегайте алкоголя и кофеина: Оба они могут мешать вашему сну, поэтому лучше избегать их, если вы хотите хорошо отдохнуть.
- Попробуйте легкую физическую активность: Не переусердствуйте, но короткая прогулка в медленном или умеренном темпе или легкая растяжка могут помочь вам почувствовать себя более комфортно во время переваривания пищи.
- Предотвратить изжогу: Две стратегии предотвращения кислотного рефлюкса включают в себя поднятие изголовья кровати на шесть дюймов и лежание на левом боку.Если вас беспокоит изжога, эти действия помогут вам спать без перебоев.
- Оптимизируйте свою спальню: Устранение потенциальных нарушений сна, например, из-за чрезмерного света или шума, может помочь вам заснуть и быстро вернуться ко сну, если вы просыпаетесь ночью после переедания.
Вредно ли есть перед сном?
Дело не только в том, сколько или что вы едите; время, когда вы едите, тоже имеет значение. Исследования показали, что прием пищи в течение трех часов перед сном увеличивает вероятность нарушения сна, и этот риск может быть еще выше, если вы переедаете во время ужина.Кислотный рефлюкс, который более вероятен при позднем ужине, может еще больше ухудшить качество сна.
Помимо воздействия на сон, прием пищи перед сном также может способствовать увеличению веса. Внутренние часы организма, известные как его циркадный ритм, позволяют организму лучше переваривать пищу и регулировать уровень сахара в крови в течение дня. Таким образом, поздний ужин может негативно повлиять на обмен веществ, увеличить жировые отложения и повысить риск ожирения.
Учитывая его потенциальное влияние на сон и вес, исследования показывают, что в целом предпочтительнее потреблять большую часть калорий в течение дня.Тем не менее, поскольку диетические потребности могут варьироваться в зависимости от обстоятельств человека, любой, кто обеспокоен его питанием и сном, должен поговорить со своим врачом или диетологом за советом, адаптированным к его ситуации.