Точки для гибкости позвоночника: Комплекс упражнений для развития гибкости позвоночника

Комплекс упражнений для развития гибкости позвоночника

Комплекс упражнений мы рекомендуем также и в качестве профилактики возникновения болей в различных отделах позвоночника.

Соблюдайте осторожность! Обязательно посоветуйтесь с врачом!

1. Упражнение «поза змеи»
Исходное положение: лежа на коврике, на животе, ноги вместе, опираются на носки, пятки ног соединены; руки согнуты в локтях, ладони положить на коврик на уровне плеч.

Упражнение выполняется в 4 этапа:

1 этап: Медленно откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за головой поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота. Руки служат опорой. Смотрите вверх в одну точку.
2 этап: Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, а за ней и туловище, влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги.
3 этап: Повторите то же упражнение с поворотом вправо.
4 этап: Вернитесь в положение 1, затем – в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения старайтесь зафиксировать положение, которое принимает тело при завершении 1,2,3 – го этапов. В момент фиксации важно постараться максимально расслабить свое тело.

2. Упражнение «поза складного ножа»

Исходное положение: лежа на спине с поднятыми руками.
1 этап: наклон вперед, стараясь указательными пальцами рук взяться за большие пальцы ног.
2 этап: расслабьте все мышцы тела, ноги в коленях не сгибайте.
3 этап: вернитесь в исходное положение.

3. Упражнение «поза натянутого лука»

Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища.
1 этап: раздвиньте ноги на ширину плеч, согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки или обхватите ладонями ступни в месте подъема.
2 этап: разгибайте ноги в коленях с одновременным подъемом груди и головы. 3 этап: максимальный прогиб, откидывая голову назад и отрывая бедра от пола.

Совет: Покачивание вперед и назад облегчает выполнение упражнения.

4. Упражнение «поза плуга»

Исходное положение: лежа на спине, руки над головой.

Этап 1: медленно поднимая обе ноги вверх и, опираясь на ладони, занесите их за голову.
Этап 2: минуя вертикальное положение, опустите и коснитесь пальцами ног коврика за головой.
Подбородок должен упираться в яремную впадину.
Этап 3: опустите туловище и ноги на коврик.
Этап 4: вернитесь в исходное положение.

5. Упражнение «поза свечи»
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Этап 1: опираясь на ладони, медленно поднимите ноги вверх.
Этап 2: поднимите вверх туловище, поддерживая корпус руками за спину. Ноги в коленях не сгибайте.

Совет: Чем ближе к лопаткам будут руки, тем лучше. Подбородок должен упираться в яремную впадину, носки тянуться к верху. Тело должно принять перпендикулярное по отношению к коврику положение.

Этап 3: оставаясь в данной позе, расслабьтесь, смотрите прямо вверх.
Эффективность упражнения объясняется гемодинамическими сдвигами в организме, происходящими вследствие придания телу перевернутого положения.

6. Упражнение «поза колеса»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и придвинуты к туловищу так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки согнуты в локтях, ладони рядом с головой, пальцы рук направлены в сторону туловища. Прямой взгляд вверх.

Этап 1: задержите дыхание. Опираясь на ладони и ступни, поднимите туловище вверх, прогнувшись в позвоночнике. Тело должно принять форму колеса.
Этап 2: оставайтесь в этом положении, расслабив все тело и лицо, на протяжении паузы после вдоха.

Совет: Через несколько недель занятий постарайтесь приблизить кисти к пяткам до получения полного «колеса».

7. Упражнение «поза дерева»
Исходное положение: упражнение выполняется стоя. Ступня правой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра левой ноги, пяткой к паху, пальцами вниз.
Этап 1: руки вытягиваются вверх, ладони вместе. Дыхание произвольное неглубокое, через нос. Упражнение выполняется со сменой ног. Оставайтесь в каждом положении столько, сколько вам комфортно.
Терапевтические эффекты: способствует развитию сосредоточенности и концентрации; способствует балансу мышечного тонуса всех мышц тела; поскольку упражнение необходимо выполнять с отвлеченными мыслями, оно успокаивающим образом действует на нервную систему.

8. Упражнение для укрепления поясницы.
Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, обе руки подняты вверх.
Этап 1: медленно и плавно наклоняйте руки, голову и туловище вперед вниз, стремясь положить ладони рук на коврик, запястьями касаясь больших пальцев ног.
Этап 2: подвинув голову еще дальше между рук, сделайте выход и оставайтесь в этом положении.
Совет: Во время наклонов не отрывайте пятки от коврика и постарайтесь не сгибать колени. Внимание сосредоточьте на области поясничного отдела позвоничника.
Внимание: не выполняйте это упражнение более 5 раз подряд.

Общие методические указания при выполнении комплекса упражнений для развития гибкости и подвижности позвоночника.
1. Фиксировать позу до наступления утомления, по возможности увеличивая время упражнения до 1 минуты.
2. Не следует любыми средствами форсировать упражнение. Не пытайтесь превысить свои возможности.
3. Все упражнения выполнять не более 2-х раз подряд.
4. Упражнения противопоказаны при:
высоком АД;
заболеваниях сердца, легких и почек в стадии декомпенсации;
шейно-грудном радикулите;
межпозвонковой грыже в поясничном отделе позвоничника.

Вернуться к статьям

Массаж позвоночника: эффект, показания и противопоказания

Содержимое

• 1 Массаж позвоночника: полезный эффект, основные показания и противопоказания
  • 1. 1 Что такое массаж позвоночника
  • 1.2 Видео по теме:
  • 1.3 Эффект массажа позвоночника
  • 1.4 Вопрос-ответ:
    • • 1.4.0.1 Какие эффекты дает массаж позвоночника?
      • 1.4.0.2 Какие показания для проведения массажа позвоночника?
      • 1.4.0.3 Как часто нужно делать массаж позвоночника?
      • 1.4.0.4 Можно ли делать массаж позвоночника самому?
      • 1.4.0.5 Какие противопоказания для массажа позвоночника?
      • 1.4.0.6 Какие методы массажа позвоночника используются?
  • 1.5 Показания для массажа позвоночника
  • 1.6 Противопоказания для массажа позвоночника
  • 1.7 Виды массажа позвоночника
    • 1.7.1 Классический массаж позвоночника
    • 1.7.2 Коррекционный массаж позвоночника
    • 1.7.3 Антицеллюлитный массаж позвоночника
  • 1.8 Как проводится массаж позвоночника
  • 1.9 Профессиональные курсы массажа позвоночника
    • 1.9.1 Обучение технике массажа позвоночника
    • 1.9.2 Продолжительность курсов
    • 1. 9.3 Кто может пройти курсы
    • 1.9.4 Получение сертификата
  • 1.10 Эффект от курса массажа позвоночника

Узнайте все о массаже позвоночника: его преимуществах, показаниях и противопоказаниях. Научитесь правильно выбирать массажиста и узнайте, какие ощущения должны быть во время процедуры и после нее.

Массаж является одним из самых древних методов лечения и применяется по всему миру. Массаж способен не только расслабить, но и лечить тело, включая позвоночник. Массаж позвоночника является интересной терапией, которая может помочь при большom количестве заболеваний, связанных с заболеваниями позвоночника.

Основная задача массажа позвоночника – воздействовать на определенные точки кожи, мышцы и кости, что приводит к избавлению от спазмов мышц и нервных окончаний. Массаж также способен уменьшить болезненное напряжение и поддержать определенный тонус мышц.

Однако, перед тем как приступить к массажу позвоночника, нужно понимать, что массаж существует не только для лечения, но и для профилактики. Не каждому можно делать массаж позвоночника, так как в некоторых случаях он может только навредить. Поэтому, перед применением массажа, необходимо рассмотреть, какие заболевания он способен вылечить и какие противопоказания у него имеются.

Что такое массаж позвоночника

Массаж позвоночника – это манипулятивный метод, который направлен на возврат к нормальному функционированию мышц, лигаментов и связок позвоночника. Он способствует улучшению кровообращения, лимфодренажу и обмену веществ.

Методика массажа позвоночника включает в себя различные техники воздействия на ткани: глубокое и поверхностное разминание, растяжение, точечный массаж. Она подбирается индивидуально в зависимости от патологии и сопутствующих заболеваний.

Массаж позвоночника рекомендуется при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как сколиоз, остеохондроз, боли в спине, ишиас и др. Он может быть полезен при восстановлении после травм и операций на позвоночнике.

Кроме того, массаж позвоночника может иметь противопоказания, такие как острые воспалительные процессы, онкологические заболевания, тромбоз. Для профилактики и активизации защитных функций организма перед массажем необходимо консультироваться с врачом и проходить диагностику состояния позвоночника.

Видео по теме:

Эффект массажа позвоночника

Массаж позвоночника — это один из самых эффективных способов улучшить работу своего организма. Во время процедуры улучшается кровообращение, снимается мышечный тонус и вертебральные диски выравниваются. В результате позвоночник становится более гибким, а человек чувствует облегчение и приобретает более расслабленное состояние.

• Уменьшение боли. Массаж позвоночника уменьшает болевые ощущения, связанные с напряжением мышц и перенапряжением структур позвоночника. После массажа у многих людей наблюдается значительное снижение болей в спине и шее.
• Улучшение подвижности. Массаж позвоночника помогает улучшить подвижность суставов, снять спазмы мышц и вернуть утерянную гибкость в позвоночнике. Пациенты получают возможность свободно двигаться и поворачиваться в спине, что очень важно для поддержания здоровья позвоночника.
• Уменьшение стресса. Массаж позвоночника помогает расслабиться и снизить уровень стресса в организме. Это связано с тем, что процедура улучшает кровообращение, уменьшает напряжение мышц и повышает уровень гормона серотонина, который известен своими успокаивающими свойствами.

Вопрос-ответ:

Какие эффекты дает массаж позвоночника?

Массаж позвоночника может уменьшить болевые ощущения в спине, улучшить кровоснабжение, уменьшить мышечное напряжение, повысить гибкость позвоночника.

Какие показания для проведения массажа позвоночника?

Массаж позвоночника может назначаться при болях в спине, головных болях, нарушениях осанки, сколиозе, грыже диска, невралгии, радикулите, простудных заболеваниях, нарушениях сна и т. д.

Как часто нужно делать массаж позвоночника?

Частота проведения массажа позвоночника зависит от показаний и рекомендаций врача-массажиста. В среднем, рекомендуется проводить массаж 1-2 раза в неделю.

Можно ли делать массаж позвоночника самому?

Массаж позвоночника самому делать не рекомендуется, так как это может привести к ухудшению состояния позвоночника и осложнениям заболевания. Лучше обратиться к профессиональному массажисту.

Какие противопоказания для массажа позвоночника?

Противопоказаниями для массажа позвоночника являются: острые инфекционные заболевания, гемофилия, наличие опухолей, псориаз, эпилепсия, туберкулез позвоночника, перитонит, ожирение, остеопороз и т.д. Перед проведением массажа необходимо проконсультироваться с врачом.

Какие методы массажа позвоночника используются?

К методам массажа позвоночника относятся: классический массаж, лечебный массаж, рефлексотерапия, гидромассаж, миостимуляция. Выбор метода зависит от показаний и состояния пациента.

Показания для массажа позвоночника

Массаж позвоночника является эффективной процедурой, которая помогает восстановить функции позвоночника, укрепить мышечный корсет и уменьшить болевые ощущения. Показания для массажа позвоночника могут быть различными. Среди них:

1. нарушение осанки;
2. боли в спине, шее и пояснице;
3. сколиоз;
4. грыжи межпозвонковых дисков;
5. неправильное положение шейного, грудного или поясничного отделов позвоночника;
6. застойная кровь;
7. стрессы, приводящие к мышечному напряжению;
8. физические и спортивные травмы.

Перед назначением массажа позвоночника необходимо провести консультацию специалиста, который определит методику, длительность процедуры и количество сеансов. Также важно учитывать противопоказания, такие как онкология, туберкулез, остеомиелит, острые воспалительные процессы и другие заболевания.

Противопоказания для массажа позвоночника

Массаж позвоночника имеет огромный список показаний, но также есть противопоказания, которые необходимо учитывать.

• Злокачественные опухоли в области позвоночника. Категорически противопоказан массаж при наличии опухоли, так как при неправильном воздействии на нее можно провоцировать рост опухоли и ухудшить здоровье пациента.
• Переломы позвоночника. В процессе массажа возможно повредить переломленные кости и вызвать осложнения.
• Оказание услуг массажа в гиперактивной форме. Массаж в такой форме не рекомендуется для пациентов, страдающих нарушениями эндокринной или сердечно-сосудистой систем.
• Воспалительный процесс в области позвоночника. При наличии воспаления массаж противопоказан, так как это может негативно повлиять на здоровье пациента.
• Наличие давления в грыжах межпозвонковых дисков. Массаж в данном случае может увеличить давление и вызвать компрессию в грыжах, что небезопасно для здоровья пациента.

В случае наличия хотя бы одного из перечисленных противопоказаний, необходимо отказаться от массажа позвоночника или выбрать другой вид лечения.

Виды массажа позвоночника

Массаж позвоночника является одним из эффективных методов лечения различных заболеваний. Существует несколько видов массажа, которые применяются в зависимости от показаний и состояния пациента.

Классический массаж позвоночника

Классический массаж позвоночника направлен на улучшение кровообращения, расслабление мышц и уменьшение болевых ощущений. Данный вид массажа выполняется с использованием различных техник – глубокое и поверхностное разминание, теребление, вибрация и др.

Коррекционный массаж позвоночника

Коррекционный массаж позвоночника используется для коррекции позы и улучшения работы опорно-двигательной системы. Массажист работает с той частью позвоночника, которая находится в патологическом состоянии.

Антицеллюлитный массаж позвоночника

Антицеллюлитный массаж позвоночника помогает ускорить метаболизм и избавиться от отложений жира в области поясницы. Данный вид массажа осуществляется с помощью механических воздействий на кожу.

• Противопоказания для массажа позвоночника:
  • Осложнения сердечно-сосудистой системы;
  • Инфекционные заболевания;
  • Тромбоз и тромбофлебит;
  • Онкологические заболевания;
  • Наличие кожных заболеваний.

Как проводится массаж позвоночника

Массаж позвоночника проводится специально обученными массажистами, которые получили соответствующее медицинское образование. Массажист проводит предварительную консультацию с пациентом, чтобы выяснить его состояние здоровья, степень болезни, а также присутствует ли у него противопоказания к процедуре массажа позвоночника.

Сессия массажа проводится в удобной и комфортной для пациента обстановке. Пациент лежит на спине или животе на мягкой поверхности, а массажист с помощью различных техник проводит массаж позвоночника. Техника массажа может включать в себя глубокие или легкие движения, использование различных приборов, а также применение различных массажных масел или кремов.

Продолжительность массажа позвоночника может изменяться от нескольких минут до получаса, в зависимости от состояния пациента и его целей. Для достижения максимального эффекта рекомендуется проводить несколько сеансов массажа позвоночника.

В процессе массажа позвоночника массажист должен быть готов к тому, что возможно повышение болезненных ощущений у пациента. Однако, если пациент испытывает значительную боль или дискомфорт, необходимо немедленно остановить процедуру массажа.

• Ключевые моменты массажа позвоночника:
• Предварительная консультация с пациентом
• Удобная и комфортная для пациента обстановка
• Использование различных техник массажа
• Применение массажных масел и кремов
• Продолжительность массажа от нескольких минут до получаса
• Несколько сеансов массажа для достижения максимального эффекта
• Готовность к возможному повышению болезненных ощущений

Профессиональные курсы массажа позвоночника

Обучение технике массажа позвоночника

Курсы массажа позвоночника предназначены для обучения технике осуществления массажа данной зоны тела. Программа курса включает теоретические и практические занятия, которые позволяют углубить знания студентов о строении позвоночника, методах его массажа и его влиянии на организм человека.

Обучение проходит под руководством квалифицированных специалистов, которые делятся своим опытом и наставляют студентов, как правильно выполнять массаж позвоночника у пациентов разного возраста и состояния здоровья.

Продолжительность курсов

Продолжительность курсов массажа позвоночника может быть разной. Обычно они длительностью от нескольких дней до месяца. Во время обучения студентам предоставляются все необходимые материалы и оборудование, чтобы они могли на практике освоить технику массажа позвоночника.

Кто может пройти курсы

Курсы массажа позвоночника могут пройти физиотерапевты, массажисты, а также все, кто имеет медицинское образование и хочет расширить свои знания в области массажа. Перед началом курсов студентам необходимо пройти медицинскую проверку и получить разрешение на обучение.

Получение сертификата

После завершения курсов массажа позвоночника студенты получают официальный сертификат, подтверждающий их квалификацию. Сертификат дает возможность работать в медицинских учреждениях, а также открыть собственный массажный кабинет.

Эффект от курса массажа позвоночника

Массаж позвоночника – это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Курс проведения массажных процедур способен улучшить кровообращение, обезболить и расслабить мышцы, улучшить гибкость позвоночного столба, повысить иммунитет и общее самочувствие.

Под действием массажа улучшается локальный кровоток, что способствует подпитке тканей кислородом и питательными веществами. Кроме того, постоянное давление на мышцы и кожу облегчает токсическую нагрузку на ткани и устраняет застойные явления. Данный эффект также положительно влияет на работу кожных желез, уменьшает жирность и шелушение кожи.

Курс массажа позвоночника помогает снизить мышечное напряжение и расслабить тело, что способствует быстрому избавлению от боль. Регулярный массаж способен улучшить гибкость и подвижность позвоночного столба, что также необходимо для профилактики многих заболеваний позвоночника.

Для получения максимального эффекта от курса массажа позвоночника необходимо соблюдать все рекомендации специалиста и правила периодического проведения процедур. Важно также не пренебрегать профилактикой и умеренной физической активностью, что поможет сохранить полученный результат надолго.

Развитие гибкости позвоночника: упражнения для позвоночника, наклоны и скручивания

Содержимое: Подходят ли вам эти процедуры? / Видеопрограмма прогибов вперед / Видеопрограмма прогибов назад

---

Когда вы думаете о продвинутой гибкости спины, на ум, вероятно, приходит полный прогиб назад. Видя, как кто-то делает красивую позу моста, вы не можете не быть впечатлены уровнем движения его позвоночника.

И, хотя это, возможно, менее впечатляюще, то же самое можно сказать и о наклонах вперед.

Способность позвоночника выполнять полный диапазон движений, как вперед, так и назад, демонстрирует высокий уровень гибкости, а при правильном выполнении также хороший контроль над структурой позвоночника.

Но независимо от того, насколько вы гибки или негибки в настоящее время, упражнения, которые я покажу вам в этом уроке, помогут вам двигаться к лучшей гибкости позвоночника, чтобы вы могли заниматься так глубоко, как хотите. Вы увидите, что улучшенное сгибание и разгибание позвоночника доступно независимо от исходной точки.

Для кого предназначены эти процедуры?

Простой ответ на этот вопрос: всем, кто хочет улучшить гибкость своего позвоночника .

С тех пор, как несколько лет назад мы впервые поделились этой рутиной, мы получили ряд вопросов о том, как работать над этими упражнениями, если вы не так гибки, как Кира Ньютон, которая является моделью в видео. Ведь Кира достаточно гибкая и демонстрирует высокий уровень в каждом упражнении.

Однако Кира демонстрирует конечную цель каждого упражнения.

Если вы не так гибки, как она (а большинство людей не таковы!) идея состоит в том, чтобы работать над упражнениями на своем собственном уровне, делая столько модификаций, сколько необходимо, чтобы почувствовать хорошую растяжку.

И вы также можете выбирать, на каких упражнениях вы хотите сосредоточиться из этой программы — нет необходимости выполнять их все.

Некоторые люди утверждают, что прогибы назад вредны для позвоночника, но это верно только в тех случаях, когда у кого-то есть травма или другое состояние, из-за которого прогибы назад вызывают боль. В таких случаях (и действительно в любом случае) держитесь подальше от всего, что причиняет боль, и просто работайте над тем, что вы можете сделать.

Итак, возможно, вы еще не готовы работать над позой полного моста (в конце второго видео ниже). Это нормально — просто пропустите его и работайте над растяжками, ведущими к полному мосту, обязательно отрегулируйте их так, как вам нужно.

Любой — от самого жесткого до самого гибкого человека — может извлечь пользу из выполнения этих упражнений на растяжку и улучшения движений позвоночника.

(Если вы все еще считаете, что эти растяжки кажутся вам слишком сложными, попробуйте эту дополнительную процедуру растяжки спины, которая доступна независимо от вашего текущего уровня гибкости).

Тренировка гибкости с наклоном вперед

Хотя прогиб назад является общей целью для многих людей, важно также работать над наклонами вперед, поскольку позвоночник и все связанные с ним структуры работают лучше, когда выполняются их полные движения (полное сгибание). и полное расширение).

Наклоны вперед включают сгибание позвоночника и бедра, а также мышц и других мягких тканей задней цепи — области, которыми часто пренебрегают.

Когда люди сталкиваются с трудностями при наклоне вперед (например, если вы слишком туго, чтобы коснуться пальцев ног), обычно автоматически предполагается, что это связано с напряжением подколенных сухожилий, но на самом деле ощущение напряжения в подколенных сухожилиях может очень сильно ну исходить из проблемы в нижней части спины.

9 ) вниз, когда вы тренируетесь и выясняете, над чем вам нужно работать для ваших собственных ограничений и целей.

Упражнение/движение	Описание
1. Приседания и отжимания	• Присядьте на корточки, поставив грудь между коленями • Играйте, покачиваясь вперед-назад между пальцами ног и пятками • Прыжком вернитесь в положение для отжимания • Опустите бедра на пол и поднимите грудь вверх и из Сделайте 10 повторений последовательности.
2. Наклон вперед из положения стоя	• Поднимите руки в одну сторону и держите их на земле, когда вы встаете • Другой вариант — сесть на противоположное бедро Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
3. Наклон вперед сидя	• Выпрямив ноги прямо перед собой, выберите сторону и наклонитесь вперед по диагонали с этой стороны. • Повторите движение прямо к пальцам ног. Сделайте по 10 повторений в каждом направлении, затем удерживайте до одной минуты в каждом направлении

Упражнение «Прогибание назад и мостик»

Полный мост (также называемый «позой колеса» в йоге) требует хорошей гибкости плеч, бедер и всего позвоночника.

Из-за того, что в нашей повседневной жизни мы много сидим (между сидением за компьютером, сидением в машине и сидением на диване), а также проблемами, связанными с осанкой, мы редко встаем в позу с прогибом назад в обычном режиме. ежедневные занятия.

Это означает, что прогибание назад (разгибание позвоночника) может быть весьма неудобным для многих людей.

Ключевым моментом является подготовка позвоночника к прогибу назад, выполнив описанную ниже процедуру. Мы будем работать над разгибанием каждого сегмента позвоночника, продвигаясь к положению полного моста.

Конечно, ни в коем случае не принимайте болезненную позу. Вы должны чувствовать хорошее растяжение, но не боль.

Упражнение/движение	Описание
1. Разгибание грудной клетки	• Положите руки на коробку, сидя сзади • Делайте акцент вперед, когда нажимаете вниз 3 подхода импульсов по 1 минуте 90 075
2. Грудное вращение	• Вариант 1: Старт на предплечьях и коленях со спиной в нейтральном положении, затем вращение с согнутыми локтями за спиной • Вариант 2: Старт на тыльной стороне плеча и плеча, наклон туловища в сторону 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
3. Прогибание назад на коленях	• Начните с положения на коленях. • Выдвиньте бедра вперед и поднимите грудь вверх и назад • Расслабьте бедра и ягодицы 10-12 медленных повторений
4. Последовательность выпадов	• Растяжка выпадов с вращением в сторону переднего колена. 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
5. Верблюжья растяжка	• Начните с положения на коленях, опираясь на руки. • Отодвиньте бедра и грудь друг от друга. 3 подхода по 30 секунд
6. Растяжка четырехглавой мышцы	• Избегайте прогиба в пояснице. Держите спину ровной, чтобы сила растяжения приходилась на верхнюю часть бедер. • Постепенно откиньтесь на голени, насколько сможете. 3 подхода по 30 секунд
7. Плечевой мостик	• Работайте над плавным изгибом позвоночника, расслабленными бедрами и хорошей подвижностью и силой в квадрицепсах. 2 подхода по 10 повторений
8. Полный мост	• Создайте эту плавную кривую и арку, как арка в здании, которое может равномерно выдерживать вес Удерживайте положение в течение 5-10 вдохов

Развивайте гибкость, необходимую для достижения ваших целей

Скованность и дискомфорт в позвоночнике в наши дни встречаются повсеместно. Из-за того, что мы так много времени проводим в сидячем положении, наши позвоночники не получают полного диапазона движений, которые помогают поддерживать их нормальное функционирование.

Выполнение описанных выше упражнений поможет вам получить полный диапазон движений — полное сгибание и разгибание — и сделать ваш позвоночник подвижным и сильным.

Но, скорее всего, вы не хотите тратить на растяжку больше времени, чем необходимо. Вот почему мы включаем в наш метод лучшие протоколы секвенирования и растяжки, чтобы помочь вам эффективно и результативно развивать гибкость и мобильность.

Развитие гибкости, которая действительно поможет вам двигаться

GMB Mobility — это управляемая программа, которая улучшает общую подвижность вашего тела. Вы снимете ограничения, чтобы наконец-то двигаться и работать как можно лучше.

GMB Mobility Details

Привет, я Ярло Илано, MPT. OCS) с Американским советом Специальность по физиотерапии с 2011 по 2021 год.

Он прошел обширную последипломную подготовку по реабилитации шеи и спины с упором на мануальную терапию, а также получил сертификат специалиста по терапевтической боли от EIM / Университета Пердью.

Помимо соучредительства GMB, Ярло уже более 20 лет преподает боевые искусства, уделяя основное внимание филиппинским боевым искусствам. Он тренируется в джинсах и шлепанцах.

Биография Instagram Книги

Как улучшить гибкость спины с помощью движений

Дата публикации: 22 мая 2023 г. коснитесь пальцев ног и подумайте: Я никогда не буду достаточно гибким, чтобы сделать это ? Это правда, что гибкость, особенно в спине, оказывается очень полезной при выполнении повседневных дел, а также для предотвращения и лечения болей в суставах и мышцах. Но это гораздо больше, чем возможность превратить себя в крендель на занятиях йогой.

«Хорошая гибкость спины означает, что у вас хорошая подвижность на всех уровнях позвоночника и даже в бедрах», — говорит Кристин Винчи, физиотерапевт в Hinge Health. «Это важно, потому что хорошее движение спины означает, что вам легче делать такие вещи в повседневной жизни, как наклонитесь над , чтобы поднять что-нибудь с пола или занести что-нибудь из гаража. В противном случае вы можете чрезмерно нагрузить одну область спины, что повышает вероятность возникновения болей в спине .

Гибкость спины особенно важна, если вы сидите за столом большую часть дня или сидите где угодно, если уж на то пошло. Нахождение в сидячем положении в течение длительного времени без перерывов в движении часто вызывает напряжение мышц спины, что может помешать вам делать то, что вы хотите делать в нерабочее время. К счастью, есть много способов улучшить гибкость спины, особенно с помощью упражнений, рекомендованных физиотерапевтами Hinge Health.

Наши эксперты по здоровью шарниров

Напряжение в нижней части спины

Когда вы просыпаетесь утром или встаете после того, как какое-то время сидели, чувствуете ли вы напряжение в спине? Если это так, то виновником или, по крайней мере, одним из факторов может быть ограниченная гибкость спины. «Как только вы начнете двигаться, это чувство стянутости должно исчезнуть, так как кровообращение в этой области улучшится», — говорит доктор Винчи. Это также верно для всех наших суставов .

Напряженные мышцы спины могут ощущаться как ограничения, но важно помнить, что напряжение в нижней части спины не означает наличие структурной проблемы, подчеркивает доктор Винчи. Многие регулярные повседневные занятия могут способствовать напряжению мышц. Хотя это не так уж и плохо по своей сути, это может привести к проблемам в будущем, если его не решить.

«Если ваши мышцы спины очень напряжены и не гибки, это может привести к увеличению мышечной силы и длины в одной области спины, но мышечной слабости в других областях», — объясняет доктор Винчи, что может привести даже к ухудшение скованности. Вот почему может быть очень полезно разорвать цикл, выполняя растяжку поясницы, чтобы улучшить гибкость и предотвратить длительную боль и скованность.

Простое касание пальцев ног 

Возможно, вы слышали, что простое касание пальцев ног, когда вы встаете с прямыми ногами, затем наклоняетесь и касаетесь пальцев ног, помогает оценить гибкость спины. Это правда, что если вы можете коснуться пальцев ног, это может указывать на хорошую гибкость нижней части спины. Но если вы не можете, «это может просто означать, что у вас короткие руки», указывает доктор Винчи, или ограниченная гибкость в других частях вашего тела. То, как чувствует себя ваша спина, когда вы занимаетесь своими повседневными делами, является гораздо лучшим показателем гибкости вашей спины, подчеркивает она.

Почему важна гибкость

Гибкость — это не только возможность наклониться, чтобы поднять что-то с земли. На самом деле есть и другие причины, по которым вам нужна хорошая гибкость спины, например: Исследование 2019 года, опубликованное в British Journal of Psychiatry , показало, что регулярная растяжка приводит к значительному улучшению бессонницы.

Меньше боли . Исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine обнаружил, что йога и растяжка — две вещи, улучшающие гибкость — были связаны с уменьшением боли в спине и улучшением функционирования спины у пациентов с хронической болью в спине .

Лучшая физическая форма . Исследование предполагает, что люди с хорошей гибкостью нижней части спины более подвижны и им легче тренироваться. Это может даже перевести на 90 280 более высокую скорость ходьбы 90 281 для некоторых людей.

Как улучшить гибкость спины

Лучший способ улучшить гибкость спины — оставаться активным, говорит доктор Винчи. «Все, что вы обычно делаете, чтобы улучшить свою силу, равновесие и координацию, также улучшит гибкость вашей спины», — объясняет она. «Если вы не используете его, вы его потеряете. Так что оставаться активным — это первая часть».

Во-вторых, отмечает она, нужно делать широкий диапазон растяжек спины. Чем больше разнообразия, тем лучше. «Попробуйте сочетать статическую растяжку, когда вы удерживаете одно и то же положение в течение 30–45 секунд, с динамической растяжкой, которая представляет собой контролируемые движения, подготавливающие мышцы спины к активности», — отмечает доктор Винчи. Эта комбинация может быть такой же простой, как спаривание растяжка квадрицепсов с ездой на велосипеде или растяжка сгибателей бедра с шагающими выпадами, добавляет она.

Еще один полезный совет: «Используйте свое дыхание, чтобы поддерживать движение и толкать свое тело настолько далеко, насколько вы чувствуете, что оно может», — говорит доктор Винчи. Одним из способов сделать это является диафрагмальное дыхание. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую под ребра, чтобы вы могли чувствовать, как диафрагма двигается при дыхании. Медленно вдохните через нос, чтобы живот вышел наружу. Выдыхая через рот, напрягите мышцы живота, чтобы живот втянулся.

8 лучших упражнений на растяжку спины при болях в пояснице и повышении гибкости

Существует много способов оставаться активными и растягивать нижнюю часть спины, но упражнения на гибкость спины, рекомендованные физиотерапевтами Hinge Health, являются отличной отправной точкой, чтобы помочь вам снять напряжение в пояснице.

Информация, содержащаяся в этих видеороликах, предназначена для использования только в образовательных целях и не является медицинской консультацией или лечением какого-либо конкретного заболевания. Hinge Health не является вашим поставщиком медицинских услуг и не несет ответственности за любые травмы, полученные или усугубившиеся в результате использования или участия в этих упражнениях. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии вашего здоровья или лечении.

Когда следует поговорить с физиотерапевтом 

Если у вас недавно была травма спины или операция, например, спондилодез, вам, вероятно, захочется поработать с физиотерапевтом. Они могут помочь вам определить более мягкую растяжку спины и упражнения, которые учитывают ограниченную подвижность, но при этом помогут вам восстановить гибкость.

Даже если у вас не было травм или хирургических вмешательств, но напряжение в спине не улучшается или ухудшается, несмотря на легкие движения и растяжки, может помочь работа с физкультурой. По словам доктора Винчи, они могут проверить вас на наличие других проблем, которые могут вызывать скованность или скованность мышц, таких как серьезный мышечный дисбаланс.

Они также могут работать с вами, чтобы убедиться, что вы уверены в себе, выполняя упражнения на растяжку спины. Вы можете посетить физиотерапевта лично или использовать программу, такую ​​​​как Hinge Health , для доступа к PT через телемедицину / видеопосещение.

Узнайте больше о здоровье шарниров для гибкости спины

У нас есть целая команда клинических экспертов, которые помогут вам. Нажмите здесь, чтобы узнать, имеете ли вы право присоединиться к нашей бесплатной цифровой клинике.

Эта статья и ее содержание предназначены только для образовательных и информационных целей и не представляют собой медицинские консультации или профессиональные услуги, характерные для вас или вашего состояния здоровья.

Получите разработанный для вас план медицинского обслуживания Hinge Health

Справочные материалы

1. Д’Ауреа, К.