Топ самых полезных продуктов: топ-10 главных героев ежедневного меню — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Топ-5 самых полезных продуктов этой весны

Пришла долгожданная весна, а значит самое время скорректировать свой режим питания: добавить больше овощей и фруктов, сказать «да» разнообразию и отказаться от тяжёлой пищи.

Вот как на самом деле должен выглядеть рацион питания весной. Основные советы по грамотному питанию и пять полезных диетических продуктов, которым стоит отдать предпочтение этой весной.

Совет № 1 — Не переусердствуйте с овощами и фруктами

Нам с детства вбивали в головы, что овощи и фрукты невероятно полезны, а уж если съесть вместо ужина фруктовый салат или несколько яблок — так вообще замечательно! Но заменять подобным образом один из основных приёмов пищи не стоит ни в коем случае. Весной особенно необходимо разнообразить меню — нельзя изо дня в день питаться одними и теми же продуктами. Например, утром, когда нужно зарядиться энергией, привычную овсяную кашу замените фруктовым салатом с йогуртом. А в остальных приемах пищи необходимы белковые продукты, и овощами с фруктами здесь не обойтись.

Совет № 2 — Внимательно читайте этикетки

Сложно разобраться в описании? Не знаешь свою норму белков или углеводов? Тогда на помощь придёт универсальное правило: чем меньше пунктов в составе, тем лучше. Старайтесь не брать продукты, в которые добавлено пальмовое масло, по-другому — неполезный жир, который оседает на стенках пищеварительной системы и блокирует всасывание полезных веществ из других продуктов. Если хотите сохранить фигуру, не покупайте в супермаркетах готовые салаты — в них часто превышена концентрация масла или майонеза.

Совет № 3 — Больше разнообразия

Говорят, к хорошему привыкаешь быстро, но это выражение точно не относится к еде. Даже самое любимое блюдо быстро надоедает, если готовить его слишком часто. А потому, питание должно регулярно меняться — хотя бы каждый сезон. Держите всегда уровень белка в норме — около 60% съеденного.

Готовьте яйца, варите курицу и индейку, не забывайте про творожные продукты. Весной в рацион нужно обязательно добавить фрукты. Делайте из них салаты и свежевыжатые соки. Однако полностью перейти на фруктово-овощную диету не советую. И, конечно, как и остальные углеводы, употребляйте фрукты строго до 16:00.

Главные продукты этой весны

Лимон

Тут всё очень просто: лимон отлично справляется с задачей повышения иммунитета, а это так необходимо каждой весной. Он обеспечивает организм витаминами С, А, В1, В2, D, а также витамином, который характерен только для цитрусовых — цитрин или витамин Р.

Дополнительные бонусы от включения лимона в рацион питания: снижение артериального давления и регулировка желчеобразования.

Гранат

А вот гранат — отличное средство от усталости и хандры, особенно для трудоголиков и людей с признаками анемии. Гранат способствует образованию эритроцитов и поднимет уровень гемоглобина в крови, а значит и усталость как рукой снимает.

Фрукт богат витаминами C, В12, В6, P, а ещё содержит 15 аминокислот, многие из которых, кстати, имеются только в мясе. Так что гранат особо показан вегетарианцам.

Авокадо

Весной, когда давление так и скачет, людям стоит обратить своё внимание на авокадо — он не просто нормализует кровообращение и кроветворение, но и помогает в концентрации памяти. А для гипертоников так и вовсе незаменим.

Вот и другое приятное свойство авокадо — он приводит в норму водно-солевой обмен в организме и повышает устойчивость к стрессу.

Укроп

Даже небольшое количество этой ароматной зелени благотворно сказывается на организме. Ну а никотиновая и аскорбиновая кислоты, рибофлавин, тиамин, каротин, ряд полезных микроэлементов и витамины А, В2, В6, С и РР улучшают пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.

Нут

Нутом (турецкий горох) сейчас особенно никого не удивишь, особенно вегетарианцев, которые уже давно оценили полезные его свойства. Он состоит из 30% белка, так что может стать альтернативой мясу, а также по количеству незаменимых аминокислот (метионину и триптофану) он превосходит других представителей бобовых.

50 самых полезных продуктов на планете Земля

Всем известно, что яблоко лучше конфеты, а куриная грудка полезней колбасы. А вот какие, например, овощи, крупы или морепродукты стоят на первых местах по полезности – знаете?

В мире не существует продукта, который мог бы восполнить все необходимое для человеческого организма, поэтому нам приходится питаться разнообразно.

Мы выделили несколько десятков максимально полезных продуктов. Если вы будете регулярно включать их в свое меню, болезни и плохое настроение забудут к вам дорогу!

Самые полезные овощи и зелень

Встречайте лидеров среди овощей и зелени! Наверняка многие из них растут у вас в огороде. А если нет – обязательно это исправьте!

1. Помидор. Настоящий спаситель для сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Кроме того, свежие томаты улучшают мозговую деятельность и отлично справляются со стрессом и осенней хандрой.

2. Перец. Один из рекордсменов по содержанию витамина С. Нормализует жировой обмен веществ, улучшает усвоение железа, способствует выработке коллагена и снижает риск возникновения опухолей. Стоит чаще употреблять перец в пищу при ухудшении памяти и сердечных недугах.

3. Огурец. Не только утолит жажду, но и очистит организм от «плохого холестерина», улучшит метаболизм и замедлит старение. Всего 2-3 свежих овоща в день – и ваша фигура будет в порядке! А еще огурец – прекрасное средство от головной боли.

4. Морковь. Ценный источник каротина – вещества, которое отвечает за здоровье кожи и глаз, рост клеток. Также морковь содержит витамины А, Е и С, калий, кальций и фосфор, полезные для сердечно-сосудистой системы, особенно для кровообращения головного мозга, для зубов и костей. В общем, если хотите выглядеть прекрасно – обязательно грызите морковку!

5. Лук. Натуральный антибиотик, незаменимый в сезон гриппа и простуд. Богат фитонцидами, витаминами группы В и витамином С. Укрепляет верхние дыхательные пути и сердце, убивает патогенную микрофлору и даже омолаживает клетки мозга!

6. Чеснок. Признанный суперфуд со множеством лечебных свойств. Но мы узнали о нем кое-что интересное: оказывается, пара зубчиков чеснока способна вернуть бодрость после физической нагрузки. А еще овощ прекрасно снижает давление, поэтому рекомендован гипертоникам.

7. Спаржа. Легко усваивается организмом, малокалорийна. Поможет при болезнях печени, мочевыводящих путей, улучшает пищеварение. Содержит 22% рекомендуемой дневной дозы фолиевой кислоты, а также витамин К, который повышает свертываемость крови и укрепляет кости.

8. Петрушка. Ароматная зелень укрепит десны, повысит аппетит и пищеварение, очистит от вредных веществ. Хотите улучшить зрение и омолодить организм? И тут петрушка поможет! А еще в ней в 3-4 раза больше витамина С, чем в лимоне!

Укроп. Настоящий ароматный «доктор», который легко справится с такими недугами, как повышенное газообразование, высокое давление, ожирение, отеки. Богат витаминами С, РР, Р, Е, В₁, В₂, В₆, бета-каротином, фолиевой кислотой (витамин В₉) и разнообразными минералами. Можно употреблять не только в сыром виде, но и делать целебные настои.

10. Стручковая фасоль. И выглядит аппетитно, и для здоровья бесценна: нормализует работу кишечника, снижает уровень сахара в крови, улучшает состояние при бронхите и ревматизме. Благодаря сбалансированному сочетанию клетчатки, фолиевой кислоты, магния и калия, снижает риск инфаркта.

11. Брокколи. Всех полезных свойств брокколи не перечесть, а все потому, что в ней содержится большое количество антиоксидантов, белка, клетчатки, витаминов K и С, РР, U и бета-каротина. Если не любите сырую брокколи, то лучше готовьте ее на пару или запекайте.

12. Имбирь. Благодаря сложному составу и насыщенности питательными веществами, растение высоко ценится как средство для лечения и профилактики болезней желудочно-кишечного тракта, ротовой полости и горла, сердечно-сосудистой системы. А еще корень имбиря – отличное средство для борьбы со старением организма!

Самые полезные фрукты и ягоды

Одно упоминание фруктов и ягод пробуждает аппетит. Выбирайте, что из списка вам больше по вкусу!

13. Яблоко. Ценится за высокое содержание клетчатки, витамина C и антиоксидантов. Одно свежее яблоко способно снизить уровень сахара в крови и улучшить настроение. Особенно полезно полакомиться фруктом после напряженного рабочего дня.

14. Банан. Богат калием, клетчаткой и витамином В₆. Помогает при болезнях нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Прекрасно насыщает и борется со стрессом. Кстати, с ботанической точки зрения банан – это ягода!

15. Авокадо. Содержит много ненасыщенных жирных кислот, прекрасно подходит для диетического питания. Калия в авокадо даже больше, чем в банане! Также плод насыщен антиоксидантами и очень полезен для здоровья глаз, сосудов, сердца.

16. Апельсин. Не только поднимает настроение ароматом и вкусом, но и борется с гипертонией, авитаминозом, отеками, неправильным обменом веществ. Один из главных источников витамина С, а также А, В₁, В₂, РР и других полезных элементов.

17. Лимон. Нелегко есть его свежим, но это и необязательно. Смело смешивайте лимон с сахаром, водой, чаем и получайте все необходимое для организма: калий, кальций, железо, фосфор, цинк и другие полезные вещества, которые успешно поддерживают работу мозга, укрепляют нервные клетки и иммунитет.

18. Черника. Сладкий и полезный дар лесов, мощный антиоксидант. Делает зрение острым, иммунитет – крепким. Отличное профилактическое средство болезней сердечно-сосудистой системы. Легко усваивается. Богата кремнием, который отвечает за подвижность суставов, крепость костей, хорошее состояние кожи, волос и ногтей.

19. Клубника (садовая земляника). Ценный источник флавоноидов, антиоксидантов, фолиевой кислоты и витамина С, которые укрепляют иммунитет, снижают риск хронических болезней и онкозаболеваний. А еще в клубнике много марганца, полезного для работы мозга и нервной системы. Регулярное употребление ягод способно предупредить такой недуг, как болезнь Паркинсона.

Самые полезные крупы

Без каши жить можно, но с кашей – веселее и полезнее. Убедитесь сами!

20. Гречневая. Не секрет, что для похудения нужно есть гречку. Но бонусом будут также: улучшение работы мозга, укрепление волос и ногтей, очищение печени от шлаков. И все это благодаря полезному составу продукта: большому количеству железа, витаминам группы В и Р, аминокислотам, клетчатке и т.д.

21. Овсяная. Ценится за высокий (свыше 30%) уровень клетчатки и бета-глюканов – веществ, которые улучшают работу иммунной системы, снижают уровень «плохого холестерина». Не меньше ценятся и овсяные хлопья (геркулес), исцеляющие желудок и кишечник.

22. Перловая. Зерна крупы напоминают жемчужины (перлы), отсюда и ее название. Но и по своей питательности это настоящая жемчужина среди круп! Перловка содержит комплекс полезных веществ, много клетчатки. Прекрасно насыщает и оздоравливает организм. Особенно рекомендована для лиц преклонного возраста, т.к. укрепляет кости, улучшает перистальтику кишечника.

23. Бурый рис. Благодаря минимальной обработке, содержит больше клетчатки, магния и витамина B₁, чем обычный белый рис. Укрепляет сердце, нормализует уровень холестерина в крови, очищает организм от шлаков. Надолго дает чувство сытости и заряжает энергией!

Самые полезные молочные продукты

Вокруг пользы молока и молочных продуктов идет немало споров. Но все же эти продукты очень важны для организма.

24. Молоко. Один из лучших источников кальция, витаминов, минералов, животного белка и полезных жиров. Содержит мелатонин и триптофан, которые делают сон крепким и спокойным. Регулярное употребление молока укрепляет кости и нервную систему, улучшает работу мышц.

25. Сыр. Содержит не меньше белка, чем мясо или рыба, а ломтик сыра не уступит по количеству полезных веществ стакану молока. Сыр улучшает аппетит, повышает иммунитет, предупреждает развитие рака. Один из лидеров по полезным свойствам – пармезан.

26. Творог. Богат белками, витаминами и фолиевой кислотой, кальцием, железом, цинком и другими минералами, необходимыми для правильной работы организма. Укрепляет кости и зубы, регулирует кровяное давление, помогает в работе щитовидной железы. Отлично подходит для вечернего приема пищи!

27. Кефир. Кисломолочный продукт, который высоко ценится за помощь в лечении гастрита, болезней печени и почек. Всего один стакан напитка способен прогнать бессонницу, а регулярное употребление наладит работу микрофлоры кишечника и укрепит иммунитет.

28. Йогурт. Укрепляет нервную систему и повышает настроение благодаря большому содержанию магния, фосфора, железа, витамина В₅ и кальция. Улучшает пищеварение. Лучше отдавать предпочтение йогурту без сахара.

29. Сливочное масло. Ценный источник насыщенных жирных кислот, а также витаминов А, D, E. Благотворно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, замедляет процессы старения в организме, т.к. в состав масла входят антиоксиданты. Продукт калорийный, но в умеренных количествах жизненно необходим и детям, и взрослым.

Самые полезные мясо, рыба и морепродукты

Любите мясо и рыбу? Тогда чаще отдавайте предпочтение продуктам из списка.

30. Куриная грудка. Содержит мало жира и калорий и очень много легкоусвояемого белка и питательных веществ. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, очищает печень и повышает иммунитет.

31. Ягнятина. Мясо овцы или барана до 1 года. Ценится за чистоту и экологичность. По содержанию белка, незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ считается более ценным, чем говядина. В мясе ягненка много цинка, который необходим для нормальной работы всего организма, а также витамина В₁₂, улучшающего процессы кроветворения.

32. Говядина. Источник белка и железа. Ценится и постное нежирное мясо, и жирная говядина. Поддерживает красоту кожи и волос, дает силу и жизненную энергию. А еще в говядине много кобальта, который необходим для регулирования работы нервной системы и печени.

33. Лосось. Богат полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, витаминами А, В, Е и D, калием, магнием и другими полезными веществами. Улучшает память, оздоравливает сердце и сосуды. Особенно рекомендован для тех, кто страдает атеросклерозом, диабетом, имеет проблемы со зрением.

34. Тунец. Полезен для нервной и пищеварительной систем, регулирует уровень сахара в крови, укрепляет кости и иммунитет. Один из лидеров по содержанию белка среди рыб (больше 25%). Содержит омега-3 жирные кислоты, которые улучшают работу глаз и мозга, а также в 2 раза снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

35. Форель. По содержанию полезных веществ сравнится с лососем. В ней много витаминов A, D, B, E и омега-3 жирных кислот, которые благотворно воздействуют на сердце, сосуды и кости.

36. Моллюски. Мидии, устрицы, улитки, осьминоги и другие моллюски – источник легкоусвояемого белка, а также огромного количества витаминов и иных полезных веществ. Крепкие сосуды, стройная фигура, хорошее настроение – результат употребления этого вкусного морепродукта.

Самые полезные яйца

Дополните свой рацион яйцами кур, перепелок и цесарок, желательно в отварном, свежем виде либо всмятку.

37. Куриное. Обладает самым сбалансированным сочетанием витаминов, микроэлементов и питательных веществ, необходимых организму. Повышает иммунитет, нормализует артериальное давление, защищает нервную систему от перегрузок и помогает похудеть. Особенно ценный микроэлемент в яйцах – селен, который регулирует работу щитовидной железы.

38. Перепелиное. Содержит аминокислоты, витамины А, D и группы В, кальций, магний, фосфор, железо, калий, селен. А белка в перепелиных яйцах больше, чем в куриных. Поможет при лечении и для профилактики язвы, гастрита, панкреатита, анемии, головных болей.

39. Цесариное. Обладает толстой скорлупой и варится дольше куриного яйца. Отличается высоким содержанием витаминов группы А и каротиноидов, которые незаменимы для укрепления иммунитета. Не содержит аллергенов. Цесарка капризна в разведении, поэтому попробовать ее яйца обычному покупателю непросто, лучше искать этот полезный продукт в специализированных магазинах.

Самые полезные орехи и семена

Было непросто выбрать самые полезные орехи и семена, поскольку все они очень ценны для организма. Но все же те, что в списке, – на данный момент считаются одними из лучших.

40. Грецкий орех. Калорийный, питательный и очень вкусный. Содержит витамины А, Е, РР, К, С и витамины группы В. Из минералов – много цинка и йода. Рекомендуется для улучшения работы иммунной и эндокринной систем, полезен при заболеваниях кожи. Не стоит им увлекаться – пару орехов в день будет достаточно, чтобы укрепить свое здоровье!

41. Фундук. Ценный источник марганца и витамина Е, которые способны снизить риск возникновения рака. Помогает повысить иммунитет в сезон вирусных заболеваний.

42. Кедровый орех. Настоящий целитель, буквально омолаживает организм за счет содержания витаминов В₁, В₂, Е, РР, магния, калия, меди, марганца и фосфора. Особенно рекомендуется к употреблению женщинам, которые хотят укрепить волосы и ногти, подвержены варикозному расширению вен.

43. Миндаль. Помогает в борьбе с лишним весом и ускоряет метаболизм. Содержит больше клетчатки, кальция, витамина Е, чем другие древесные орехи. Благодаря омега-3 жирным кислотам в составе улучшает память, избавляет от хандры.

44. Семена чиа. Содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые важны для сердца, понижают уровень холестерина, уменьшают боли при артрите. Ценный источник клетчатки, а также магния, кальция и марганца. Отлично очищают кишечник и незаменимы для тех, кто придерживается диетического питания.

45. Семена тыквы. Обязательны к употреблению при заражении паразитами, бессоннице, остеопорозе. Также помогут оздоровить почки, печень и сердечно-сосудистую систему. Прекрасно снимают приступы тошноты, особенно во время морской болезни. Все благодаря антиоксидантам, клетчатке и полиненасыщенным жирным кислотам в своем составе.

Самые полезные сладости

Не стоит отказывать себе в сладком! Тем более что есть немало продуктов, которые не просто доставят удовольствие, но и принесут большую пользу организму.

46. Темный шоколад. Ценный источник железа, магния, марганца и антиоксидантов. Улучшает кровообращение, борется со стрессом, снижает риск появления болезни Альцгеймера. Рекомендуется людям с повышенным артериальным давлением.

47. Мед. Уникальный продукт, содержащий около 60 полезных веществ (в т.ч. витамины В₁, В₂, В₆, Е, К, С, фолиевую кислоту, цинк, железо, кальций). Обладает антибактериальными, противогрибковыми, тонизирующими свойствами. Но злоупотреблять им не стоит – 1-3 ч.л. в день достаточно для оздоровления организма!

48. Мармелад. Натуральный мармелад содержит пектин, желатин или агар-агар. Пектин полезен для здоровья желудочно-кишечного тракта, помогает очистить организм от вредных веществ. Агар-агар улучшает работу печени, рекомендован к употреблению людям с заболеваниями щитовидной железы. Желатин – помощник для суставов и пищеварительной системы.

49. Зефир. Содержит пектин, о котором мы упоминали чуть выше, и белок, необходимый для роста и восстановления клеток. Входящая в состав глюкоза улучшает работу мозга и укрепляет иммунитет. Лучше всего отдавать предпочтение натуральному домашнему зефиру.

50. Пастила. Натуральный продукт из фруктово-ягодного пюре и сахара или меда (иногда еще и с добавлением яичного белка). Улучшает пищеварение и обмен веществ за счет большого содержания пектинов. Благодаря малому количеству калорий, пастилу можно есть практически ежедневно (если нет проблем со здоровьем).

Даже самые полезные продукты стоит употреблять в меру и не забывать о противопоказаниях.

Идеи по изменению поведения для управления весом

Управление весом включает в себя принятие здорового образа жизни, который включает в себя знания о питании и физических упражнениях, позитивный настрой и правильную мотивацию. Внутренние мотивы, такие как улучшение здоровья, увеличение энергии, самооценка и личный контроль, увеличивают ваши шансы на успех в управлении весом на протяжении всей жизни.

Не забывайте ставить реалистичные цели и думать о долгосрочном успехе. Верь в себя и ты сможешь это сделать. Следующая информация даст вам идеи, которые помогут вам достичь ваших целей.

Контролируйте обстановку в доме

Ешьте только сидя за кухонным или обеденным столом. Не ешьте, пока смотреть телевизор, читать, готовить, разговаривать по телефону, стоять у холодильника или работает на компьютере.
Держите соблазнительные продукты вне дома — не покупайте их.
Держите соблазнительные продукты вне поля зрения. Готовьте низкокалорийные продукты.
Если вы не готовите еду, держитесь подальше от кухни.
Имейте в своем распоряжении здоровые закуски, такие как небольшие кусочки фруктов, овощей, консервированные фрукты, крендельки, нежирный сыр и обезжиренный творог.

Контролируйте свою рабочую среду

Не ешьте за рабочим столом и не держите соблазнительные закуски на рабочем столе.
Если вы проголодались между приемами пищи, запланируйте здоровые закуски и возьмите их с собой на работа.
Во время перерывов гуляйте, а не ешьте.
Если вы работаете с едой, заранее спланируйте, что вы будете есть во время еды.
Сделать неудобным жевать пищу, жевать резинку, леденцы без сахара или пить вода или другой низкокалорийный напиток.
Не работать во время еды. Пропуск приемов пищи замедляет обмен веществ и может привести к перееданию при следующем приеме пищи.
Если есть еда для особых случаев, выберите самый полезный продукт, перекусите нежирными закусками, принесенными из дома, ничего не предлагайте, выберите один вариант и съешьте небольшое количество или выпейте только напиток.

Продолжить чтение

Контролируйте обстановку во время еды

Подавайте еду у плиты или кухонного стола. Не ставьте сервировочную посуду на столе. Если вы ставите посуду на стол, убирайте ее сразу после того, как закончите. принимать пищу.
Наполните половину своей тарелки овощами, четверть нежирным белком и четверть крахмал.
Используйте тарелки, миски и стаканы меньшего размера. Меньшая порция будет выглядеть большой, когда она находится в маленьком блюде.
Вежливо отказаться от второй порции.
Прикрепляя тарелку, ограничьте порции еды одной мерной ложкой на порцию или меньше.

Ежедневное управление питанием

Замените прием пищи другим занятием, которое вы не будете ассоциировать с едой.
Подождите 20 минут, прежде чем есть что-то, чего вы хотите.
Перед едой выпейте большой стакан воды или диетической газированной воды.
Всегда имейте при себе большой стакан или бутылку воды, чтобы пить ее в течение дня.
Избегайте высококалорийных добавок, таких как сливки с кофе, масло, майонез и заправки для салатов.

Покупки

Не ходите по магазинам, если вы голодны или устали.
Делайте покупки из списка и не покупайте ничего, чего нет в вашем списке.
Если вам нужны соблазнительные продукты, покупайте упаковки индивидуального размера и попытайтесь найти менее калорийную альтернативу.
Не пробовать тест в магазине.
Читайте этикетки на продуктах. Сравните продукты, чтобы сделать правильный выбор.

Приготовление

Жуйте жевательную резинку во время приготовления пищи.
Используйте четверть чайной ложки, если хотите попробовать еду на вкус.
Старайтесь приготовить только то, что собираетесь съесть, не оставляя себе ни секунды шансов.
Если вы приготовили больше еды, чем вам нужно, разложите ее по отдельным контейнерам и немедленно заморозьте или охладите.
Не перекусывайте во время приготовления пищи.

Еда

Ешьте медленно. Помните, что вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы отправить в мозг сообщение о том, что он полон. Не позволяйте ложному голоду заставить вас думать, что вам нужно больше.
Идеальный способ поесть — откусить, поставить посуду, сделать глоток воды, отрезать следующий кусок, откусить немного, поставить посуду и так далее.
Не нарезайте продукты сразу. Режьте только по мере необходимости.
Откусывайте небольшими кусочками и хорошо пережевывайте пищу.
Прекратите есть на минуту или две хотя бы один раз во время еды или перекуса. Делайте перерывы, чтобы поразмышлять и поговорить.

Уборка и остатки

Маркируйте остатки для определенного блюда или закуски.
Заморозьте или охладите отдельные порции остатков.
Не убирайтесь, если вы все еще голодны.

Питание вне дома и общественное питание

Не приходите голодными. Перед едой съешьте что-нибудь легкое.
Старайтесь есть низкокалорийные продукты, такие как овощи и фрукты, и ешьте меньшие порции высококалорийных продуктов.
Ешьте то, что вам нравится, но небольшими порциями.
Если вам нужны секунды, подождите не менее 20 минут после того, как вы поели. на самом деле голоден или если ваши глаза больше, чем ваш желудок.
Ограничьте употребление алкогольных напитков. Попробуйте газированную воду с добавлением лайма.
Не пропускайте другие приемы пищи в течение дня, чтобы освободить место для особого события.

В ресторанах

Заказывайте по меню, а не по системе «шведский стол».
Вместо хлеба закажите овощи или салат на закуску.
Если вы заказываете калорийное блюдо, поделитесь им с кем-нибудь.
Попробуйте послеобеденную мяту с кофе. Если у вас есть десерт, поделитесь им с двумя или более людьми.
Не переедайте, потому что вы не хотите тратить пищу впустую. Попросите сумку для собачки, чтобы взять домой дополнительную еду.
Скажите официанту положить половину вашего блюда в пакет с собой, прежде чем блюдо будет подано на стол. ты.
Попросите заправку для салата, соус или жирный соус на гарнир. Окуните кончик вилки в повязке перед каждым укусом.
Если подают хлеб, попросите только один кусок. Попробуйте это просто без масла или масла. На итальянском рестораны, где к хлебу подают масло и уксус, используйте только небольшое количество масла и много уксуса для окунания.

В гостях у друга

Предложите принести низкокалорийное блюдо, закуску или десерт.
Подавайте себе маленькие порции или скажите хозяину, что вам нужна небольшая сумма.
Встаньте или сядьте подальше от стола с закусками. Держитесь подальше от кухни или оставайтесь занятыми, если ты рядом с едой.
Ограничьте потребление алкоголя.

В буфетах и кафетериях

Накройте большую часть своей тарелки салатом и/или овощами.
Используйте салатную тарелку вместо обеденной тарелки.
После еды уберите посуду перед тем, как выпить кофе или чай.

Домашние развлечения

Изучите кулинарные книги с низким содержанием жиров и холестерина.
Используйте продукты на одну порцию, такие как куриные грудки или котлеты для гамбургеров.
Приготовление низкокалорийных закусок и десертов.

Праздники

Держите соблазнительные блюда вне поля зрения.
Украсить дом без еды.
Держите под рукой низкокалорийные напитки и продукты для гостей.
Позвольте себе одно запланированное удовольствие в день.
Не пропускайте приемы пищи, чтобы накопить на праздничный стол. Ешьте регулярно, по расписанию.

Колодец для упражнений

Сделайте упражнения своим приоритетом и запланированным занятием в течение дня.
По возможности пройдите пешком всю или часть расстояния до работы.
Займись спортом. Сходите на прогулку с коллегой во время одного из перерывов, сходите в спортзал, побегайте или прогуляйтесь с другом, прогуляйтесь по торговому центру с попутчиком по магазинам.
Припаркуйтесь в конце стоянки и пройдите пешком до входа в магазин или офис.
Всегда поднимайтесь по лестнице до самого этажа или хотя бы частично.
Если у вас сидячая работа, чаще ходите по офису.
Делайте подъемы ног, сидя за столом.
По выходным займитесь чем-нибудь на свежем воздухе, например, отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде.

Будьте здоровы

Сделайте здоровье своим приоритетом в управлении весом.
Будь реалистом. Поставьте перед собой цель стать более здоровым, не обязательно иметь самый низкий вес или идеальный вес, основанный на расчетах или таблицах.
Сосредоточьтесь на здоровом питании, а не на диетах. Диета обычно длится короткое время и редко приводит к долгосрочному успеху.
Думайте о долгосрочной перспективе. Вы вырабатываете новое здоровое поведение, которому будете следовать в следующем месяце, через год и через десятилетие.

Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.

Связанные клиники

Программа управления весом

ул. Дивисадеро, 1701, офис 500
Сан-Франциско, Калифорния 94143

(415) 353-7999

Пн-Пт, 8:00-17:00

Содержание кальция в пищевых продуктах | Обучение пациентов

Молочные и соевые продукты	Сумма	Кальций (мг)
Молоко (обезжиренное, обезжиренное, цельное)	1 чашка	300
Пахта	1 чашка	300
Творог	0,5 стакана	65
Мороженое или ледяное молоко	0,5 стакана	100
Сметана кисломолочная	1 чашка	250
Соевое молоко, обогащенное кальцием	1 чашка	от 200 до 400
Йогурт	1 чашка	450
Йогуртовый напиток	12 унций	300
Мгновенный завтрак с гвоздикой	1 пакет	250
Горячее какао, обогащенное кальцием	1 пакет	320
Молоко сухое обезжиренное	5 столовых ложек	300
Сыр Бри	1 унция	50
Твердый сыр (чеддер, джек)	1 унция	200
Моцарелла	1 унция	200
Сыр пармезан	1 столовая ложка	70
швейцарский или грюйерский	1 унция	270

Овощи

Тыква из желудей, приготовленная	1 чашка	90
Руккола, сырая	1 чашка	125
Бок Чой, сырой	1 чашка	40
Брокколи, приготовленная	1 чашка	180
Мангольд или бамия, приготовленные	1 чашка	100
Цикорий (кудрявый эндивий), сырой	1 чашка	40
Листовая капуста	1 чашка	50
Кукуруза в рассоле	1 чашка	10
Зелень одуванчика, сырая	1 чашка	80
Капуста, сырая	1 чашка	55
Бурые водоросли или Комбе	1 чашка	60
Листья горчицы	1 чашка	40
Шпинат, приготовленный	1 чашка	240
Зелень репы, сырая	1 чашка	80