Как накачать трапецию на турнике
Самые эффективные рекомендации о том, как накачать трапецию на турнике
Если вы хотите стать обладателем выразительной мускулатуры, то в первую очередь вам нужно научиться подтягиваться. В этой статье мы расскажем вам о том, как выполнять упражнения, направленные на формирование трапеции.
Данная группа мышц расположена в верхней части спины и задней области шеи. Ее сила и мощь имеют огромное значение для людей, занимающихся силовыми и тяговыми видами спорта.
Эти мышцы имеют форму треугольника, основание которого расположено у позвоночника. Два треугольника, расположенные по обе стороны позвоночного столба, вместе образовывают трапецию. Именно поэтому данные мышцы имеют такое название.
Что касается функций, то они активно поднимают и опускают лопатки – то есть задействуются в силовых упражнениях и обычных повседневных движениях. Например, когда вы поднимаете руки за голову.
Хотите, чтобы ваше тело отличалось широким мускулистым торсом? Тогда активно используйте турник.
Во время подтягиваний интенсивно прорабатывается именно верхняя часть туловища – и мускулатура становится выразительной и рельефной. Ниже мы назовем наиболее эффективные упражнения, развивающие данные мышцы.
Итак, как накачать трапецию на турнике широким хватом:
- Почему именно широким? Потому что чем шире хват, тем интенсивнее прорабатываются мышцы спины
- Исходная позиция: зафиксируйте кисти на перекладине на как можно более широком расстоянии друг от друга
- Повисните на перекладине, оторвав ноги от пола и слегка согнув их в коленях
- Затем медленно выполняйте подъем корпуса до тех пор, пока не коснетесь турника верхней частью груди. Во время подтягивания на турнике вверх старайтесь как можно сильнее свести между собой лопатки
- Медленно опуститесь вниз и, став ногами на пол, после чего отпустите перекладину
А вот несколько общих рекомендаций для тех, кто раньше никогда не выполнял подтягивания на турнике.
Ни в коем случае нельзя слишком резко опускаться вниз. Не отпускайте рук с перекладины до тех пор, пока ваши ноги не соприкоснутся с полом. В противном случае вы рискуете получить в результате подтягивания серьезную травму – например, смещение шейных позвонков
Еще одно важное правило: выполнять подъем корпуса нужно за счет силы мышц, а не за счет инерции. Поэтому, взявшись за турник, не раскачивайтесь, а зафиксируйтесь в висе.
Достаточно распространенная ошибка подтягивания – это слишком низкая «верхняя точка» (условно говоря, закидывание подбородка за перекладину). Поднимая корпус вверх, старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Только в этом случае упражнение будет эффективным.
Также обязательно следите за дыханием. Во время мышечного усилия совершайте выдох, на расслаблении – вдох.
Если вы только начали тренироваться, то нагрузку должны повышать постепенно.
Еще одно эффективное упражнение, рассчитанное на тренировку предплечий и трапециевидные мышечные группы – это подъем корпуса с заведением перекладины за голову.
Также на турнике можно накачать и другие мышечные группы, а именно:
- Грудные
- Пресс
- Широчайшие спинные
- Бицепс
- Трицепс
- Расположенные в области предплечья
Одним словом, простая перекладина – это просто идеальный снаряд для домашнего и профессионального использования. Вы сможете установить его в своей квартире даже при отсутствии свободного места. Достаточно выбрать наиболее удобный способ крепления (настенный, распорный междверный и т.п.).
Все виды надежных металлических турников отечественного производства представлены в нашем интернет-магазине. Цены доступные, доставка оперативная.
Чем быстрее вы приобретете этот недорогой, но эффективный тренажер, тем быстрее сможете приступить к моделированию своего тела.
Желаем удачных тренировок и выгодных покупок на idealturnik.ru!
ТОП секретов, как накачать на турнике трапециевидную мышцу
Множество спортсменов с разным уровнем опыта интересуются, как эффективно качать трапецию с помощью такого доступного снаряда, как турник. Мы собрали для вас ТОП наиболее актуальных рекомендаций в этом вопросе.
Если вы мечтаете о выразительной проработанной мускулатуре, то в список задач стоит включить, в первую очередь, подтягивания на турнике. Прочитав эту публикацию до конца, вы узнаете основы выполнения упражнений, нацеленных на построение красивой трапеции. Эта мышечная группа находится в верхней части спины, сзади шеи. Если вы предпочитаете силовые и тяговые тренировки, не стоит игнорировать данную мышцу, имеющую узнаваемую треугольную форму – основание «треугольника» располагается у позвоночника
По обеим сторонам от позвоночного столба есть 2 «треугольника», которые в содружестве формируют трапецию, чем и объясняется название.
Данные мышцы опускают и поднимают лопатки, то есть активно включаются не только при выполнении силовых упражнений, но и в бытовых движениях каждый день. Например, вы хотите потянуться и тянете руки за голову.
Если вы желаете, чтобы торс был масштабный и мускулистый, рекомендуем обязательно включить в тренировочную программу использование турника для подтягиваний, чтобы проработать от «А» до «Я» верхнюю часть, сделать мускулатуру рельефной, а мы уже подобрали для вас максимально эффективные упражнения.
Отжимания широким хватом на турнике: как выполнять?
Для начала разберем самые часто встречающиеся вопросы относительно отжиманий широким хватом, которые встречаются повсеместно:
- Почему именно широкий хват?
Дело в том, что в зависимости от ширины хвата больше или меньше включаются именно мышцы спины, и широкий хват – оптимален для их проработки. Если хват будет уже, больше включаются руки и плечи.
- Каким должно быть правильное исходное положение?
Необходимо хорошо зафиксировать кисти рук на перекладине турника на максимально широком расстоянии друг от друга, после чего следует повиснуть на ней, немного согнув ноги в коленях, приподняв их от поверхности пола.
Хотим перечислить для вас несколько базовых советов, если вы раньше не имели опыта подтягиваний:
- Не опускайтесь вниз слишком быстро и резко.
- Не отпускайте руки, пока ноги не коснутся пола, чтобы исключить риск травматизма.
- Не используйте силу инерции для подтягиваний, поскольку подъем следует выполнять за счет именно силы мышц. Не стоит раскачиваться. Наоборот, хорошо зафиксируйтесь и стабилизируйте корпус в висе.
- Очень часто встречается такая ошибка в подтягивании, как низкая «верхняя точка», когда спортсмен не подтягивается до груди, а закидывает подбородок на перекладину.
- Не менее важно – контролировать дыхание. По классической схеме во время совершения мышечного усилия нужно делать глубокий вдох, а во время расслабления (опускание) – выдох.
- Повышайте нагрузку постепенно и плавно, особенно, если вы новичок в тренинге.
Другие упражнения на турнике и зачем это нужно?
Конечно, на турнике можно выполнять и множество других упражнений. Например, если вы хотите прокачать не только трапецию, но и предплечья, можно поднимать корпус во время подтягивания, заводя перекладину на голову. При этом в верхней точке следует проконтролировать, что локти располагаются относительно пола перпендикулярно. Проследите, чтобы они не опускались, так как в этом случае эффективность упражнения будет серьезно снижена.
Не стоит думать, что турник – снаряд, с помощью которого вы прокачаете только трапецию. По сути, это универсальный снаряд для проработки множества мышечных групп, а именно:
- Плечи.
- Широчайшие мышцы (спина).
- Грудь.
- Пресс и мышцы кора.
- Бицепс и трицепс (руки).
Таким образом, самая обычная перекладина способна стать вашим идеальным подспорьем для использования не только профессионалами, но и новичками на любой площадке.
Более того, можно установить турник для дома, квартиры, в офиа, на даче – где угодно, и этот тренажер не будет занимать много места. Просто выберете комфортный для себя способ крепежа:
- Между дверями.
- Распорки.
- На стене и так далее.
Получить с Lingo! – Santa Barbara Trapeze Co.
Включение совершенно новой тренировки может иметь некоторые недостатки, такие как изучение нового жаргона, такого как вис на коленях или сальто назад.
Этот блог поможет разобрать некоторые из этих основных фраз и терминов. Таким образом, вы можете чувствовать себя менее растерянным и сосредоточиться на наслаждении опытом.
Фразы и термины:
1. Вис на коленях — когда летчик цепляется коленями за перекладину и висит вверх ногами без рук (это начальный трюк). перекладине и висит вверх ногами без рук (это начальный трюк)
2. Замах назад и задний ход. Замах является основой всех продвинутых трюков с летающей трапецией. Это позволяет вам самостоятельно поддерживать высоту замаха, когда вы начинаете вылетать из строп. Ваш замах будет развиваться и улучшаться по мере того, как вы продолжаете его практиковать, и всегда есть что-то, что вы могли бы сделать лучше. Базовый замах (называемый «тик-так») отличается от продвинутого замаха тем, что он не содержит силы. Когда вы покидаете платформу, подведите ноги под нее назад, а затем вытолкните их вперед. Для базового маха, когда вы достигнете пика маха спереди, толкните бедра вперед, чтобы все тело выпрямилось (и выровнялось с тросами). Когда вы падаете с пика с прямым телом, слегка расслабьтесь и выведите ноги перед собой (немного).
Это называется «холостой». Затем резко откиньтесь назад и, достигнув платформы, верните ноги перед собой, подтяните бедра к перекладине и посмотрите поверх. Это подставка или форма семерки (тело похоже на семерку). Теперь начните все сначала.3. Улов — когда летун успешно выполняет упражнение на трапеции, освобождается от трапеции и ловится в воздухе одним из наших профессионально обученных ловцов.
4. Ремень безопасности. Ремень безопасности представляет собой двухточечный ремень безопасности (также известный как двойная страховка), который каждый летчик надевает во время полета. Ремень безопасности туго затянут вокруг талии летунов, поэтому их можно держать в безопасности все время, пока они отрываются от земли.
5. Разведите руки в стороны и размахивайте руками вместе. В передней части поднимите ноги перед собой и поместите подошвы ног на перекладину, по обе стороны от рук, прижав ягодицы к перекладине. В конце выпрямите обе ноги, держа их врозь, и согните тело головой вперед.
6. Задняя Газель-Раскачивание вперед и назад. В задней части зацепите одно колено за перекладину, а другую ногу держите прямо, запрокинув голову. Когда вы достигнете передней части, отпустите руки и поднимите голову, чтобы поймать мяч. Разновидность этого трюка включает в себя открытие в раздельное положение непосредственно перед ловлей.
7. Установите Pike Whip — оставьте платформу с руками ближе, чем при обычном замахе. В передней части поднимите ноги перед собой, пропустите их через руки, поставьте ступни ног на перекладину между руками*. В конце выпрямите ноги так, чтобы ноги были вместе перед головой. Голова должна быть прижата. В передней части разверните тело, чтобы поймать.
8. Установите Spilt-Swing вне платформы. В передней части поднимите ноги к перекладине и пропустите одну ногу через руки, поставив подошву этой ноги на перекладину. Другую ногу следует держать прямо, прижав переднюю часть бедра к перекладине.
9. Отведение скакательных суставов. Этот трюк очень похож на вис на колене, но отличается временем отпускания перекладины. Совершите мах руками, сближенными узким хватом. В передней части поднимите ноги вверх и вокруг перекладины и зацепите их. Держите голову прижатой. Подождите, пока вы снова не вернетесь к передней части тела, и расслабьтесь двумя движениями, первое из которых разворачивает ваше тело (отпуская перекладину), так что ваша грудь поднимается к небу, а второе освобождает ваши ноги. Этот трюк можно выполнить двумя способами: ноги можно зацепить снаружи рук (скакательные суставы врозь) или между руками, как вис на коленях (скакательные суставы).
10. Пенни-ролл — наиболее распространенный: полный рабочий день
Сделайте мах с платформы, поднимите ноги вперед, проведите их под перекладиной и держите их прямо перед лицом в положении хлыста.
В конце вытолкните прямые ноги через верхнюю часть перекладины и следуйте за ними всем телом. Отпустите штангу и возьмитесь за канаты трапеции. Быстро подтянитесь и примите сидячее положение. Непосредственно перед пиком в передней части поднимите ноги к небу, отклонитесь назад, поставив бедра на одной линии с телом, и отпустите тросы. Вращайтесь назад вокруг штанги, пока ловушка не окажется перед вами.
12. Стрельба пуловером сзади — раскачивание вперед и назад. На платформе подтяните ноги за спину и поднимитесь в исходное положение. Когда вы качаетесь вперед, качайте и стреляйте через перекладину, чтобы поймать.
13. Сиденья Off-Swing от платформы, поднимите ноги на переднем конце, пропустите их под перекладину и держите их прямо перед лицом в положении хлыста. В конце вытолкните прямые ноги через верхнюю часть перекладины и следуйте за ними всем телом. Отпустите штангу и возьмитесь за канаты трапеции. Быстро подтянитесь и примите сидячее положение. В передней части спрыгните вперед и выпрямите тело, чтобы поймать.
Новичкам может быть проще зацепиться коленями за перекладину в первом положении, прежде чем подтягиваться и садиться. Точно так же, если положение сидя не может быть достигнуто в первом махе (легко застрять со штангой на коленях), время может быть изменено, чтобы ловля происходила на третьем махе. Если этот трюк выполняется с страховочными тросами, их необходимо пропустить между тросами, прежде чем покинуть платформу.
14. Подъем одной рукой — держите штангу одной рукой, а другую положите на опору платформы. Выпрямив обе руки, поднимите штангу, сделайте небольшой прыжок и в верхней точке прыжка возьмите штангу другой рукой, прежде чем махнуть вниз.
15. Полное качание-качающаяся трапеция (или качающаяся одиночная трапеция) относится к действию, выполняемому на трапеции, качающейся в движении вперед-назад. Исполнитель создает замах из неподвижного положения и использует импульс замаха для выполнения трюков.
16. Полный поворот — полный поворот грифа в передней части.
Есть несколько способов добиться этого, посмотрите видео, чтобы понять, как это сделать. Первый — смена руки на платформе: во время маха поверните руку на перекладине, когда вы достигаете платформы (сначала попробуйте на земле!), затем отпустите одну руку, сделайте полный оборот на перекладине в интерфейс и снова возьмите планку.
17. Половина выворота (без усилия) — мах одной рукой, повернутой в другую сторону (пальцы вверх). Если вы поворачиваете налево, то поворачивается правая рука. Подбрасывает ноги, как для прямого прыжка (вперед, назад, затем снова вперед, так что ваше тело начинает подниматься вертикально вверх. Когда это происходит, повернитесь на перекладине и поменяйте руки на пике, чтобы вы были в «7» положение лицом к платформе. Продолжайте мах в другом направлении.0003
18. В разрезе — разверните и разверните передним концом. Над платформой поднимите ноги перед собой и поставьте переднюю часть стоп на перекладину. Вы можете либо согнуть ноги, либо оставить их прямыми (вы можете обнаружить, что можете добиться большего вращения с согнутыми ногами).
Прежде чем вы достигнете пика в передней части, «вырвитесь» из согнутого положения и отведите ноги назад, пока они не окажутся над головой, а ваше тело не поднимется над перекладиной. Отпустите штангу и продолжайте переднее сальто в прямом положении, пока ловец не окажется перед вами. Возьмите клюшку ловца, которую они будут держать перед вами. Этот трюк также можно выполнять, поставив ступни на перекладину и выпрямив ноги. Это предотвращает выпадение ног из положения.
19. Стрельба по восстанию – раскачивание. Когда вы вернетесь на помост, резко откиньтесь назад и, когда вы подниметесь в свой сет, поднимитесь в положение подъема на перекладине. Когда вы приближаетесь к пику в передней части, согните руки и ноги («насос»), а затем резко выпрямите их («выстрел»), чтобы подняться и перепрыгнуть через перекладину, чтобы поймать ее.
20. Вперед Овер-Поверните и поднимитесь в положение переднего баланса (подъем) сзади. В передней части бросьте высоко над перекладиной, отбрасывая ноги назад.
Согнитесь для одного переднего сальто и раскройтесь, чтобы поймать.
21. Двойная группировка назад — начните трюк, как при раскладке. Установите на платформу и изо всех сил ломайтесь о шесты. Когда вы отпустите гриф, сделайте двойное сальто назад и откройтесь для захвата. Этот трюк также можно выполнять в положении согнувшись, а не в положении подвернутого. См. «Двойная щука».
«Следуй за своей страстью,
8 будь готов упорно трудиться
99 И жертва, и прежде всего,никому не позволяй
Ограничь свою мечту. 00 Еще одна история из бара-трапеции Вчера я писал о двух- годовалая, ее борьба и наш турник-качели Сегодняшний пост про четырех- и пятилеток и тот самый турник R любит сидеть на трапеции и качаться. Я видел ее там несколько раз в этом году, почти каждый день, но вчера она стояла на низкой табуретке, держась за перекладину, но не могла на нее взобраться. Я ответил: «Я тебе не помогу. Как я выгляжу, твоя мама?» Это шутка, которую я использовал с детьми в течение многих лет. Иногда я говорю: «Как я выгляжу, ребенок?» Они всегда смеются и говорят: «Нет, ты не моя мама!» или «Ты не ребенок!» R ответил таким образом, а затем сказал: «Я не могу встать здесь». Я спросил: «Я видел вас там раньше. Как вы тогда оказались там?» Она сказала: «Кажется, я перекинула ногу, но не могу перевернуть ногу». Она показала мне, что не может этого сделать. Я ответил: «Возможно, в прошлый раз вы использовали более высокий табурет». «Может быть.» Через несколько мгновений она вернулась с одной из коротких стремянок, которые у нас есть повсюду. Ей потребовалось несколько минут, чтобы расположить его к своему удовлетворению. На этот раз она смогла перекинуть ногу через перекладину. Она использовала цепи, чтобы поднять свое тело, затем плавно перекинула вторую ногу так, как она делала это весь год. Она гордится своей способностью «накачивать» и любит крутить турник, что она и сделала. Она болтала со мной, пока качалась, чувствуя себя совершенно комфортно на высоте и в движении. Затем L подошел к ней: «Могу ли я по очереди?» R сделал паузу на пару дуг туда-сюда, обдумывая это, а затем ответил: «Я должен закончить первым, но ты следующий!» Затем еще два качания позже добавили: «Не могли бы вы отодвинуть лестницу для меня? Я все время натыкаюсь на нее». L без колебаний ответила: «Конечно», подныривая под ее ноги, когда она раскачивалась взад и вперед над головой. В какой-то момент она дразняще протянула ногу, словно собираясь пнуть его. Она телеграфировала это как раз вовремя, и он смог поднырнуть под нее. Они оба захихикали, подтверждая, что вместе идут на риск. Через пару минут R сказал мне: «Учитель Том, я не могу остановиться!» Она раскачивалась высоко и быстро, явно потеряв контроль. Как бы она ни пыталась использовать вес своего тела, чтобы замедлить себя, ее усилия не увенчались успехом. Она пробовала, безрезультатно. L все еще стоял с нами, держа руки на лестнице. Он изучал ситуацию. — Я знаю, я мог бы дать тебе лестницу, и ты бы ухватился за нее ногами! «Хорошо!» L с трудом поставила стремянку на место, ныряя под ноги R в такт ее раскачиванию. Она двигалась так быстро, что просто опрокинула лестницу, когда Эл нырнула в сторону, ее инерция почти не пострадала. Они оба дико рассмеялись. Не говоря ни слова, L снова заявил о себе с лестницей, на этот раз крепко держа ее, оставаясь пригнувшись, чтобы не получить удар по голове. Ее первое столкновение с верхушкой лестницы немного замедлило ее, резко: еще больше дикого смеха. Во время своего второго прохода по лестнице она попыталась ухватиться за нее пальцами ног, что-то вроде щипкового движения, и почти преуспела. На ее третьем проходе оба ребенка выдержали. Она не остановилась полностью, но теперь снова была под своим контролем. Самое классное в этом было то, что я был всего в нескольких футах от меня в несколько хаотичных обстоятельствах, и никто даже не удосужился посоветоваться со мной, пока они вместе это выясняли. Затем, как будто ничего не произошло, R сказал с вершины теперь слегка покачивающейся трапеции: «Хорошо, теперь твоя очередь». Сначала она попыталась приземлиться на лестницу, прежде чем просто схватиться за цепи трапеции и рухнуть на землю. «Хорошо, а теперь я подержу для тебя лестницу», — заявила она, схватив лестницу и властно подставив ее под трапециевидную перекладину. К настоящему времени они оба были в режиме «ты и я», широко открытые лица, своего рода связь, которую мы устанавливаем друг с другом, когда жизнь идет как надо.
Я сидел на столе рядом с ней. Она сказала: «Помоги мне».
На самом деле казалось, что ее попытки только заставляли штангу качаться быстрее. Она не паниковала, просто дала мне знать о ситуации, не просила о помощи, хотя я все же ее предложила: «Ты пробовал просто откинуться?»
Теперь они оба полностью сосредоточились, L держала лестницу, а R решила остановить себя.