Калистеника что это: Калистеника способна заменить тренажерный зал. Техника базовых упражнений :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Содержание

«Я тренируюсь прямо на работе». 17 упражнений, которые можно делать везде, – показываем на гифках

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер объясняет, что такое калистеника и как правильно заниматься с собственным весом. Где угодно и когда угодно.

Владимир Ролич, глава федерации Street Workout

В последнее время много говорят про калистенику. Что это такое?

Калистеника – это тренировка с собственным весом. Есть много разных упражнений на все мышцы нашего тела. Базовые упражнения известны всем: подтягивания, отжимания от пола, отжимания от брусьев, приседания и т.д. И у этих базовых упражнений есть куча разновидностей, которые можно выполнять с помощью подручных средств. Вам не нужно каких-то специальных устройств, чтобы тренироваться.

А в чем преимущества калистеники перед другими видами тренировок?

Явное преимущество – калистеника всегда под рукой: чтобы так заниматься, не нужно ходить в зал. Это экономит время и деньги.

Работа с собственным весом наименее травмоопасна. Ваше тело не позволит вам сделать то, чего вы не можете, к чему не готовы. Вы не прыгнете выше головы, как в тяжелой атлетике, когда спортсмен берет непосильный для себя вес.

В калистенике много всевозможных вариаций тренировок: вы можете похудеть, можете нарастить дополнительную мышечную массу, добиться рельефа, повысить силовую выносливость.

Единственный недостаток «чистой» калистеники – вы не сможете нарастить очень большую мышечную массу. Если ваша цель – тело бодибилдера, вам рано или поздно придется прибегнуть к дополнительным весам.

Чем калистеника отличается от воркаута?

Воркаут и калистеника – почти одно и то же. Воркаут переводится как «тренировка». Но воркаут – более широкое понятие и порой включает в себя упражнения с утяжелителями и другим инвентарем.

Если я буду заниматься только калистеникой – этого достаточно?

Более чем достаточно, это одно из самых лучших направлений из-за доступности и низкого риска травмирования. Я могу тренироваться несколько раз в день по 10 минут, и этого вполне достаточно, чтобы поддерживать форму.

Я хочу привести себя в форму, а не просто поддерживать. Калистеника поможет?

Поможет. Но в любом виде спорта есть пределы. На одних и тех же упражнениях вы не сможете наращивать мышцы вечно, рано или поздно вы остановитесь на месте, и тренировки перейдут в поддержание формы.

Первые 30–50% своего потенциала вы реализуете довольно быстро и просто. Дальнейший рост – сложный процесс, который требует двойного усердия и перемен, но он возможен. Некоторые начинают выполнять те же упражнения, но с утяжелителями, а другие просто усложняют упражнения: например, начинают подтягиваться на одной руке, а не на двух.

А можно похудеть, занимаясь калистеникой?

Можно, но в этом случае подойдут тренировки с более высокой интенсивностью и, возможно, более продолжительные.

Что мне нужно, чтобы начать заниматься?

Калистеника – это тренировки всегда и везде, в любую погоду: дома, на улице, на работе – где хотите. Каких-то специальных приспособлений, чтобы начать тренироваться, вам не нужно. Я, например, тренируюсь на работе, в кабинете, где практически ничего нет: отжимаюсь от пола, в стойке на руках с упором о стену.

А тренер нужен?

Тренер может подсказать, как правильно и с какой интенсивностью лучше выполнять упражнения. Конечно, это полезно. Но большая часть упражнений, с которых начинают люди, стандартные, знакомы еще со школы, тут навредить себе достаточно сложно.

То есть можно самому поставить технику?

Это зависит от упражнений. В базовых упражнениях нет ничего сложного, а в интернете куча информации, в том числе и видео. Чтобы понять, правильно ли вы все делаете, не только по ощущениям – запишите себя на видео.

Если у вас есть возможность заниматься на воркаут-площадках, вы можете спросить совета у тех, кто занимается рядом. Я еще не встречал людей, которые отказали бы в помощи: все помогут и подскажут.

С инвентарем понятно, а специальная спортивная форма нужна?

Когда я тренируюсь на работе, я не переодеваюсь. Вообще, все зависит от упражнений: вы не сможете качать пресс с большой пряжкой на ремне или приседать в узких кожаных штанах. Естественно, гораздо безопаснее, удобнее и приятнее тренироваться в сменной спортивной одежде.

На что в первую очередь обращать внимание на тренировках?

Слушать свой организм. Если во время выполнения упражнения у вас что-то болит (просто мышечный дискомфорт не в счет), еще раз проверьте, правильно ли вы его выполняете. Если с техникой все в порядке, а боль есть, сходите к врачу.

Следите за дыханием и пульсом. Дыхание должно быть достаточно ровным, пульс не должен зашкаливать. Голова не должна кружиться – это либо перебор нагрузки, либо недостаток кислорода. Такое может быть в закрытых или душных помещениях.

А вдруг я получу травму?

Кроме вашей собственной головы вас ничто не может травмировать. Основная ошибка многих новичков – мысль, что сразу надо выложиться по полной. Они приходят, пытаются выполнить максимальное количество повторений, делают это коряво, а потом расстраиваются, что где-то болит или нет результата.

Если начинать с базовых упражнений, плавно и разумно подходить к тренировкам, ничего плохого с вами не случится. Рекомендую всем обязательно разминаться перед тренировкой, чем некоторые часто пренебрегают, особенно ребята юного возраста, у которых еще гибкие суставы.

Как составить план тренировки?

В первую очередь нужно определиться, какого результата вы хотите добиться: похудеть, набрать мышечную массу или развить какую-то определенную группу мышц.

Поначалу лучше спрашивать более опытных товарищей либо смотреть обучающие видео в интернете. Очень здорово, когда у вас есть партнер по тренировкам, который может подсказать и рассказать.

Упражнения на группы мышц можно и комбинировать, и разделять по дням. Я бы не рекомендовал каждый раз усиленно тренировать одни и те же группы – мышцам надо восстанавливаться. Если хотите тренировать все в один заход, включайте минимум одно упражнение на каждую группу мышц.

Сколько нужно заниматься?

Все очень индивидуально, но я бы рекомендовал заниматься минимум три раза в неделю примерно по полчаса: для поддержания себя в форме этого вполне хватит. У меня, например, тренировки более короткие, но более частые. В принципе, если каждая тренировка не слишком интенсивная и направлена на разные группы мышц, заниматься можно хоть каждый день.

Как прогрессировать, не добавляя утяжелители?

В калистенике прогресс идет в основном за счет увеличения количества повторений, подходов и снижения интервалов отдыха между ними. Когда вы делаете все 40 подтягиваний или отжиманий и увеличивать их количество нет смысла, просто усложняйте упражнение.

Главное – делайте это грамотно и размеренно, не старайтесь прыгнуть выше головы и давайте организму восстанавливаться. Еще важно следить за своим питанием и сном.

Как понять, что пора прекращать тренировку?

Если вы чувствуете головокружение, у вас зашкаливает пульс – точно пора прекращать. Если вы делаете упражнение в 5 подходов по 10 повторений и на четвертом чувствуете, что уже еле «дожимаете», значит, эту группу мышц вы уже проработали и дальше выжимать из себя что-то не имеет смысла.

УПРАЖНЕНИЯ

Все упражнения делаем подходами от трех до шести. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но лучше не меньше пяти. Как только чувствуете, что можете сделать больше, увеличивайте количество подходов или повторений.

Для начинающих
Упражнение, подводящее к подтягиваниям

Корпус держим прямо и отклоняем назад на вытянутых руках, ноги в упоре немного дальше перекладины. Руки приблизительно на ширине плеч, задействуем их одновременно.

Подтягивания

Это простое упражнение, в котором сложно накосячить, но некоторые все же умудряются. Техника очевидна. Главное – не делать сильных рывков, тянуть обе руки одновременно, корпус держим ровно и наверху тянем подбородок. Ноги не нужно скрещивать и подгибать, лучше держать их ровно.

Отжимания

Из положения планки (упор на руки, тело в одну линию, не провисая и не выгибаясь) равномерно сгибаем руки в локтях. И так же ровно возвращаемся в исходное положение. Главная ошибка всех начинающих – поднимать сначала корпус, а потом таз.

Отжимания на брусьях

Корпус ровно, смотрим вперед. Сгибаем локти, наклоняя корпус, и опускаем тело вниз.

Облегченный вариант – то же самое, но делаем неполную амплитуду, оставляя угол в локтях не 90 градусов, а, скажем, 120. Если с трудом выполняете одно повторение, то пробуйте сначала выполнять 3–5 подходов по одному повтору, потом увеличивайте количество повторений. Это же относится и к подтягиваниям.

Пресс у шведской стенки

Повисаем на вытянутых руках, шею держим ровно и поднимаем прямые ноги параллельно полу. Облегченный вариант – поднимаем согнутые в коленях ноги. Но, если делать с прямыми, вы получите дополнительную нагрузку на мышцы ног.

Приседания с опорой на одну ногу

Спину держим ровно, приседаем так, чтобы нога, стоящая на полу, сгибалась под углом в 90 градусов. Выполняем поочередно на обе ноги.

Пресс лежа на полу

Ложимся на пол, руки за голову, колени сгибаем. Поясницу не отрываем от пола, чтобы снизить травмоопасность. Частая ошибка при выполнении этого упражнения – резкие рывки верхней частью корпуса. Запомните: во время скручивания поясница должна оставаться на месте, а в нижней точке не нужно касаться головой пола.

Обратные отжимания с упором на скамью

Руки на ширине плеч, ноги отодвигаем так, чтобы сохранить удобный для вас угол: чем он больше, тем сложнее. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и не касаясь пола.

Если делаете упражнение в офисе, а стул на колесиках, это даст дополнительную нагрузку и будет развивать ваш баланс.

Поднятие рук и ног лежа на полу (лодочка)

Ноги на ширине плеч, руки можно немного согнуть. Поднимаем и опускаем конечности, не касаясь пола. Если для вас это пока очень сложно, руки можете сомкнуть за головой.

Еще один вариант выполнения упражнения: пружиним, а потом на несколько секунд замираем с поднятыми руками и ногами.

Для продвинутых
Выход силой

Техника как в обычных подтягиваниях: ноги не подгибаем, поднимаемся, одновременно сгибая руки, корпус ровно. В верхней точке с усилием выталкиваем себя вверх, опять же задействуя обе руки с одинаковой силой.

Подтягивания на одной руке

Здесь снова почти все то же, как и в обычных подтягиваниях, только распределять равномерно нагрузку не придется, да и не получится. Главное – резко не дергаться, делать упражнение плавно.

Но упражнение для подготовленных, потому что новичок может себя травмировать. Если чувствуете, что не справляетесь, значит, еще не готовы и лучше какое-то время не пытаться и делать подготовительное упражнение.

Отжимания в стойке вверх ногами

Упражнение делаем у стенки и не пытаемся сразу же выжать из себя максимум. Если не можете опуститься, делайте по чуть-чуть, без касания головой пола. И не надо выполнять упражнение резкими рывками. Повторюсь, ноги всегда касаются стены.

Для самых продвинутых – подкладываем под руки блоки одинакового размера и опускаем тело между ними, сокращая угол сгиба локтей.

Флажок

Делается у гимнастической стенки либо у столба. Чем уже друг к другу руки, тем сложнее. Чем шире разведены ноги, тем проще. Держимся столько, сколько можем, но не до полного изнеможения, оставляя силы на еще пару подходов.

Для самых продвинутых – отжимания в этом положении. В идеале голова должна проходить между перекладинами свободно, а не как с этой стенкой (улыбается).

Отжимания от скамьи

Исходное положение: ноги вместе, руки уже ширины плеч, выставлены вперед и упираются в скамью (или любую другую плоскую поверхность). Выполнение как и в обычных отжиманиях. В чем сложность: корпус опускаем так, чтобы голова была ниже уровня скамьи. Чем ниже, тем сложнее.

Приседания на одной ноге

Помимо усиленной нагрузки на мышцы ног, тренируем еще и баланс. Главное правило – не отрывать пятку от пола. Руки можно держать и вдоль, и вытягивать вперед – как у вас получается.

Пресс на перекладине

Повисаем на вытянутых руках, подтягиваем ровные ноги к перекладине. Но, если растяжка сделать не позволяет, поднимайте настолько, насколько можете, старайтесь держать ноги месте.

Подводящее к переднему вису

Повисаем на прямых руках и тянем вверх все тело до положения параллельного полу. Корпус и ноги должны быть в одну линию.

Передний вис – это верхняя точка упражнения. Зависаем в ней насколько сможем.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Калистеника: что это ? Какая польза ? Какое оборудование нужно для тренировок ? | Дима Кузя

28.03.2022

Калистеника — это вид силовых тренировок с собственным весом. Такие тренировки еще называют воркаутом или силовой гимнастикой. Слово калистеника произошло от 2 греческих слов: kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Каллистеническая тренировка включает в себя любые упражнения, выполняемые без дополнительного веса, и обычно называется тренировкой с весом тела. Сюда относятся различные упражнения, в которых для работы мышц используется вес собственного тела против силы тяжести.

Главное преимущество калистенических тренировок в том, что они подходят как начинающим, так и опытным любителям фитнеса. С помощью упражнений с собственным весом можно «прокачать» всё тело. При этом, упражнения бывают разной сложности для разного уровня вашей физической подготовки.

Ещё одним преимуществом является доступность: для занятий калистеникой не нужно почти никакого оборудования. Эти упражнения можно выполнять в любом месте: дома, в зале, в парке. Исключения составляют некоторые упражнения, например: подтягивания на брусьях. Но брусья найти несложно: они есть во многих парках, дворах и общественных пространствах для занятий спортом. Во многом, поэтому сейчас популярны «уличные тренировки»: почти в любом дворе есть минимальный набор турников для занятий с собственным весом.

Преимущества упражнений калистеники

Ускоряет метаболизм

Тренировки калистеникой помогают повысить скорость метаболизма, что означает, что вы будете сжигать больше калорий.

Меньшая нагрузка на суставы

При занятиях с собственным весом не будет дополнительной нагрузки, не придётся поднимать тяжести. Это поможет избежать болей в суставах от перегрузки.

Улучшение психического здоровья

Исследования показали, что физические упражнения могут играть важную роль в укреплении психического здоровья. Это относится к любым тренировкам, но начать с обычной гимнастики гораздо легче, если только начинаёте заниматься фитнесом.

Гибкость

Основная цель силовой гимнастики — привести мышцы в тонус. Мышцы становятся более крепкими, упругими и гибкими. Эластичные мышцы лучше воспринимают любые нагрузки и меньше подвержены риску травмироваться.

Это лишь некоторые преимущества калистеники. Самое главное — любой может начать выполнять гимнастику прямо сейчас, для большинства упражнений не нужна подготовка. Вам понадобится только свободное время, небольшое пространство и инструкция по выполнению.

Необходимое оборудование для калистеники

В калистенике есть упражнения, для которых всё же понадобится инвентарь и спортивные аксессуары. Расскажем о них поподробнее:

1.

Гимнастические кольца

Это популярный инвентарь для тренировок с собственным весом. Кольца создают плавающую опору, тем самым в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Поэтому упражнения с кольцами задействуют сразу несколько групп мышц, помогают развить координацию и стабилизацию тела.

2. Спортивная магнезия (мел)

Во время тренировок руки потеют и скользят, чтобы этого не происходило, атлеты используют спортивную магнезию. Порошок наносится на руки и обеспечивает надёжный хват.

3. Брусья для отжиманий

Брусья — один из самых популярных и многофункциональных гимнастических снарядов, который используют в калистенике и кроссфите. Они представляют собой два параллельных поручня и предназначены для различных видов отжиманий, планок, стойки на руках и упражнений на баланс.

4. Бинты для запястий

Бинты для запястий делятся на две группы, каждая из которых имеет свои преимущества. Бинты Performance обеспечивают стабильность запястий, сохраняя при этом подвижность и предотвращая травмы. Когда требуется ещё большая стабильность в работе рук, используют бинты Power Wrist Wraps — они дают максимальную фиксацию.

5. Компрессионные рукава

Большая нагрузка сказывается на суставах: они не справляются с непривычной нагрузкой и начинают болеть. Для улучшения работы локтевого сустава используют компрессионные налокотники: они улучшают кровообращение, поддерживают суставы и связки, предотвращают растяжения и другие травмы.

6. Эластичные ленты (фитнес-резинки)

С помощью эластичных лент можно увеличивать нагрузку во время тренировки за счёт сопротивления материала. Используя резинки, можно осваивать новые упражнения или усложнять базовые, такие как приседания и выпады. Кроме того, ленты отлично подходят для растяжки после силовой тренировки.

спортздоровьетренировкикалистеникафитнес

Поделиться в социальных сетях

8 Упражнения по художественной гимнастике для начинающих

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезни сердца
  - Высокий холестерол
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и Уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - КБР
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья

Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Разборчивость в сахаре
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия ? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я

Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псория sis

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Эрика Чирино — Обновлено 3 февраля 2023 г.

Калистеника — это упражнения, которые не полагаются ни на что, кроме веса тела. Они позволяют развивать силу, выносливость, гибкость и координацию. Следуйте инструкциям в этой статье для начинающих.

Художественная гимнастика выполняется с разным уровнем интенсивности и ритма. Иногда эти упражнения выполняются с помощью легких ручных инструментов, таких как кольца и жезлы.

Художественная гимнастика была разработана в Древней Греции и снова стала популярной в начале 19 века. Сегодня спортсмены, занимающиеся фитнесом, военнослужащие, сотрудники правоохранительных органов и люди, пытающиеся поддерживать форму, используют эти упражнения для разогрева перед тяжелыми видами спорта или для укрепления своего тела. Ученые также сейчас изучают использование гимнастики для лечения различных заболеваний, от ожирения до ХОБЛ.

Вот тренировка по художественной гимнастике для начинающих, которая задействует различные части тела для полноценной тренировки всего тела:

Выполните следующую схему упражнений три раза, с 30-секундным отдыхом между подходами и тремя подходами. Минутный отдых между каждым повторением круга.

Встаньте лицом к перекладине.
Возьмитесь за перекладину сверху, расставив руки чуть шире плеч.
Используйте мышцы плеч, чтобы подтянуть себя вверх, поднимая голову над перекладиной.

Поделиться на Pinterest

Встаньте лицом к перекладине.
Возьмитесь за перекладину снизу, крепко возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч.
Используйте свои бицепсы, чтобы подтянуть себя, поднимая голову над перекладиной.

Поделиться на Pinterest

Встаньте внутри перекладины и используйте руки и плечи, чтобы оторваться от земли.
Согните руки в локтях назад, используя мышцы трицепса, чтобы двигаться вверх и вниз.

Если у вас нет перекладины для отжиманий, вы также можете выполнять отжимания на фитболе или скамье, поставив ноги на землю и согнув колени под углом 90 градусов.

Поделиться на Pinterest

Встаньте так, чтобы ваше тело было обращено вперед, а ноги были параллельны, прямо под вашими плечами.
Расставьте ноги на несколько дюймов, носки слегка разверните.
Опуститесь в присед, опуская бедра назад и вниз, сгибая колени.
Держите грудь прямо, голову и лицо вперед.
Присядьте как можно глубже, а затем резко подпрыгните вверх.

Никогда не вытягивайте колени выше пальцев ног, так как это переносит нагрузку при приседаниях на коленные суставы. Это может повредить коленные суставы.

Поделиться на Pinterest

Встаньте на колени и положите руки под плечи, но немного снаружи.
Вытяните ноги, удерживая тело руками, приняв положение «планка».
Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и не торчала в воздухе.
Опустите тело, согнув локти близко к телу, пока грудь почти не коснется пола.
Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть тела находится в нижнем положении для отжиманий.
Сделайте паузу в нижнем положении, а затем быстро вернитесь в исходное положение.
Держите живот или торс согнутыми в течение всего движения.

Поделиться на Pinterest

Лягте на землю, выпрямив спину.
Поставьте ноги на землю, согните колени под углом 90 градусов к телу.
Скрестите руки на груди и держите голову на расстоянии кулака от груди.
Напрягая корпус, сядьте так, чтобы локти или грудь коснулись коленей.
Сосредоточьтесь на использовании основных мышц, чтобы подтянуть себя вверх, на выдохе, когда вы сидите, и на вдохе, когда вы ложитесь.

Поделиться на Pinterest

Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, вес тела перенесите на пятки, а руки по бокам.
Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
Положите руки ладонями вниз на пол перед собой, немного уже, чем вы держите ноги.
Перенесите вес на руки и прыгните ногами назад, мягко приземлившись на подушечки стоп, ваше тело в положении прямой планки.
Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и не торчала в воздухе.
Прыгните ногами вперед, чтобы они приземлились рядом с руками.
Поднимите руки над головой и быстро подпрыгните в воздух.

Поделиться на Pinterest

Возьмитесь за ручки скакалки и держите руки примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
Вращайте веревку запястьями, а не локтями или плечами, прыгая с земли примерно на один-два дюйма в воздух, отрывая веревку.
Во время прыжка держите пальцы ног направленными вниз и слегка согните колени.

Упражнения художественной гимнастики требуют, чтобы человек использовал собственный вес тела для выполнения силовых упражнений. Упражнения с отягощениями, с другой стороны, требуют, чтобы человек использовал гантели или другие утяжелители для выполнения силовых упражнений.

По мнению исследователей, художественная гимнастика и силовые упражнения дают одинаковые физические результаты, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Например, в одном исследовании 15 мужчин выполняли тренировку с отягощениями, а 17 мужчин выполняли стандартизированную программу физической подготовки армии США, основанную на художественной гимнастике, по 1,5 часа в день, пять дней в неделю, в течение восьми недель. По истечении восьми недель физическая форма обеих групп увеличилась в одинаковой степени.

Упражнения по художественной гимнастике улучшают физическую форму в той же степени, что и тренировочные упражнения с отягощениями. Преимущество художественной гимнастики по сравнению с упражнениями с отягощениями заключается в том, что калистеника практически не требует дополнительного оборудования — все, что вам нужно, это ваше тело!

Последнее медицинское рассмотрение от 25 апреля 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Художественная гимнастика. (2005, 1 декабря)
britannica.com/sports/calisthenics
Грейлих, Т. , Кер, К., Нелл, К., Кёпке, Дж., Хайд, Д., Келер, … Кочулла, А. (2014). Рандомизированное клиническое исследование для оценки влияния трехмесячной тренировочной программы (индивидуализированной в тренажерном зале по сравнению с неиндивидуализированной на основе художественной гимнастики) у пациентов с ХОБЛ. Респираторные исследования, 15 (36). Получено с
респираторных исследований.biomedcentral.com/articles/10.1186/1465-9921-15-36
Харман, Э. А., Гутекунст, Д., Фрикман, П. Ниндл, Б., Альменат, Дж., Мелло, Р., и Шарп, Р. (2008 г., март). Влияние двух разных восьминедельных тренировочных программ на военную физическую работоспособность. Journal of Strength and Conditioning Research, 22 (2), 524, 534
journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx

90 003 Шоу, И., Шоу , I., & Shaw, BS (2014, октябрь). Гемодинамические изменения у нормотензивных лиц с избыточной массой тела и ожирением после занятий художественной гимнастикой в домашних условиях. Африканский журнал физического воспитания, отдыха и танцев. 20 (2), 82-90
journals.co.za/content/ajpherd/20/sup-2/EJC162329

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация. становится доступным.

Текущая версия

3 февраля 2023

Автор:

Эрика Чирино

Отредактировано:

Низам Хан (TechSpace)

2 апреля 6, 2017

Написал

Эрика Сирино

Отредактировал

Низам Хан (TechSpace)

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, фитнес — Эрика Чирино — Обновлено 3 февраля 2023 г.

Читать далее

Художественная гимнастика и тяжелая атлетика: что лучше для вас?
Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT
Тяжелая атлетика и художественная гимнастика — это формы силовых тренировок, которые дают разные результаты. Выбор зависит от вашей физической подготовки…
ПОДРОБНЕЕ
Как выполнять тренировку Зака Эфрона «Спасатели Малибу»
Зак Эфрон набрал отличную форму для роли в «Спасателях Малибу», следуя очень интенсивной программе тренировок. Мы выложили его программу и как можно…
ПОДРОБНЕЕ
6 упражнений и советов, которые помогут вам прыгать выше
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Выполнение определенных упражнений с хорошей техникой может помочь улучшить ваш вертикальный прыжок. Мы обсудим, что делать.
ПОДРОБНЕЕ
Как сохранить свою функциональную силу при укрытии на месте
Медицинское заключение Дэниела Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для работы вне, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательным. Вот…
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины травм
Комиссия по безопасности потребительских товаров (CPSC) объявила 11 мая, что компания, занимающаяся домашними упражнениями Peloton отзывал примерно 2,2 миллиона велосипедов из-за…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году. Креатиновые добавки часто используются для улучшения спортивных результатов.
и уменьшить повреждение мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221
ПОДРОБНЕЕ
13 лайфхаков по борьбе с усталостью, которые помогут зарядиться энергией по утрам
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI любое число причин, от недосыпа до обезвоживания. Вот 13 способов получить энергию…
ПОДРОБНЕЕ
Понимание связи между ожирением и кожными проблемами
Медицинское заключение Ави Вармы, доктора медицины, магистра здравоохранения, AAHIVS, FAAFP
Люди с ожирением подвержены более высокому риску кожных заболеваний, таких как сыпь и инфекции. Узнайте больше о лечении и профилактике этих состояний.
ПОДРОБНЕЕ

8 Упражнения по художественной гимнастике для начинающих

8 Упражнения по художественной гимнастике для начинающих
Заболевания
Рекомендуемые
Рак молочной железы
ВЗК
Мигрень
Рассеянный склероз (РС)
Ревматоидный артрит
Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергии
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
9 0003 Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Болезнь сердца
Высокий уровень холестерина
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
Кожные заболевания и уход за ними
ЗППП
Откройте для себя
Темы о здоровье
Питание
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Сон
Психическое здоровье
Питание
Домашнее тестирование
CBD
Мужское здоровье
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Настоящее время 9 0008
Серия видео
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше тишины
Будущее здоровья
План
Проблемы со здоровьем
Осознанное питание
Знатоки сахара
Двигайтесь
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог 9 0008
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Викторины по образу жизни
Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
9 0008
Connect
Рак молочной железы
Воспалительные заболевания кишечника
Псориатический артрит
Мигрень
Рассеянный склероз
Псориаз
Эрика Чирино — Обновлено 3 февраля 2023 г.
Художественная гимнастика — это упражнения, которые не зависят ни от чего, кроме веса тела. Они позволяют развивать силу, выносливость, гибкость и координацию. Следуйте инструкциям в этой статье для начинающих.
Художественная гимнастика выполняется с разным уровнем интенсивности и ритма. Иногда эти упражнения выполняются с помощью легких ручных инструментов, таких как кольца и жезлы.
Художественная гимнастика была разработана в Древней Греции и снова стала популярной в начале 19 века. Сегодня спортсмены, занимающиеся фитнесом, военнослужащие, сотрудники правоохранительных органов и люди, пытающиеся поддерживать форму, используют эти упражнения для разогрева перед тяжелыми видами спорта или для укрепления своего тела. Ученые также сейчас изучают использование гимнастики для лечения различных заболеваний, от ожирения до ХОБЛ.
Вот тренировка по художественной гимнастике для начинающих, которая задействует различные части тела для полноценной тренировки всего тела:
Выполните следующую схему упражнений три раза, с 30-секундным отдыхом между подходами и тремя подходами. Минутный отдых между каждым повторением круга.
Встаньте лицом к перекладине.
Возьмитесь за перекладину сверху, расставив руки чуть шире плеч.
Используйте мышцы плеч, чтобы подтянуть себя вверх, поднимая голову над перекладиной.
Поделиться на Pinterest
Встаньте лицом к перекладине.
Возьмитесь за перекладину снизу, крепко возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч.
Используйте свои бицепсы, чтобы подтянуть себя, поднимая голову над перекладиной.
Поделиться на Pinterest
Встаньте внутри перекладины и используйте руки и плечи, чтобы оторваться от земли.
Согните руки в локтях назад, используя мышцы трицепса, чтобы двигаться вверх и вниз.
Если у вас нет перекладины для отжиманий, вы также можете выполнять отжимания на фитболе или скамье, поставив ноги на землю и согнув колени под углом 90 градусов.
Поделиться на Pinterest
Встаньте так, чтобы ваше тело было обращено вперед, а ноги были параллельны, прямо под вашими плечами.
Расставьте ноги на несколько дюймов, носки слегка разверните.
Опуститесь в присед, опуская бедра назад и вниз, сгибая колени.
Держите грудь прямо, голову и лицо вперед.
Присядьте как можно глубже, а затем резко подпрыгните вверх.
Никогда не вытягивайте колени выше пальцев ног, так как это переносит нагрузку при приседаниях на коленные суставы. Это может повредить коленные суставы.
Поделиться на Pinterest
Встаньте на колени и положите руки под плечи, но немного снаружи.
Вытяните ноги, удерживая тело руками, приняв положение «планка».
Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и не торчала в воздухе.
Опустите тело, согнув локти близко к телу, пока грудь почти не коснется пола.
Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть тела находится в нижнем положении для отжиманий.
Сделайте паузу в нижнем положении, а затем быстро вернитесь в исходное положение.
Держите живот или торс согнутыми в течение всего движения.
Поделиться на Pinterest
Лягте на землю, выпрямив спину.
Поставьте ноги на землю, согните колени под углом 90 градусов к телу.
Скрестите руки на груди и держите голову на расстоянии кулака от груди.
Напрягая корпус, сядьте так, чтобы локти или грудь коснулись коленей.
Сосредоточьтесь на использовании основных мышц, чтобы подтянуть себя вверх, на выдохе, когда вы сидите, и на вдохе, когда вы ложитесь.
Поделиться на Pinterest
Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, вес тела перенесите на пятки, а руки по бокам.
Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
Положите руки ладонями вниз на пол перед собой, немного уже, чем вы держите ноги.
Перенесите вес на руки и прыгните ногами назад, мягко приземлившись на подушечки стоп, ваше тело в положении прямой планки.
Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и не торчала в воздухе.
Прыгните ногами вперед, чтобы они приземлились рядом с руками.
Поднимите руки над головой и быстро подпрыгните в воздух.
Поделиться на Pinterest
Возьмитесь за ручки скакалки и держите руки примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
Вращайте веревку запястьями, а не локтями или плечами, прыгая с земли примерно на один-два дюйма в воздух, отрывая веревку.
Во время прыжка держите пальцы ног направленными вниз и слегка согните колени.
Упражнения художественной гимнастики требуют, чтобы человек использовал собственный вес тела для выполнения силовых упражнений. Упражнения с отягощениями, с другой стороны, требуют, чтобы человек использовал гантели или другие утяжелители для выполнения силовых упражнений.
По мнению исследователей, художественная гимнастика и силовые упражнения дают одинаковые физические результаты, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Например, в одном исследовании 15 мужчин выполняли тренировку с отягощениями, а 17 мужчин выполняли стандартизированную программу физической подготовки армии США, основанную на художественной гимнастике, по 1,5 часа в день, пять дней в неделю, в течение восьми недель. По истечении восьми недель физическая форма обеих групп увеличилась в одинаковой степени.
Упражнения по художественной гимнастике улучшают физическую форму в той же степени, что и тренировочные упражнения с отягощениями. Преимущество художественной гимнастики по сравнению с упражнениями с отягощениями заключается в том, что калистеника практически не требует дополнительного оборудования — все, что вам нужно, это ваше тело!
Последнее медицинское рассмотрение от 25 апреля 2017 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Художественная гимнастика. (2005, 1 декабря)
britannica.com/sports/calisthenics
Грейлих, Т. , Кер, К., Нелл, К., Кёпке, Дж., Хайд, Д., Келер, … Кочулла, А. (2014). Рандомизированное клиническое исследование для оценки влияния трехмесячной тренировочной программы (индивидуализированной в тренажерном зале по сравнению с неиндивидуализированной на основе художественной гимнастики) у пациентов с ХОБЛ. Респираторные исследования, 15 (36). Получено с
респираторных исследований.biomedcentral.com/articles/10.1186/1465-9921-15-36
Харман, Э. А., Гутекунст, Д., Фрикман, П. Ниндл, Б., Альменат, Дж., Мелло, Р., и Шарп, Р. (2008 г., март). Влияние двух разных восьминедельных тренировочных программ на военную физическую работоспособность. Journal of Strength and Conditioning Research, 22 (2), 524, 534
journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx
90 003 Шоу, И., Шоу , I., & Shaw, BS (2014, октябрь). Гемодинамические изменения у нормотензивных лиц с избыточной массой тела и ожирением после занятий художественной гимнастикой в домашних условиях. Африканский журнал физического воспитания, отдыха и танцев. 20 (2), 82-90
journals.co.za/content/ajpherd/20/sup-2/EJC162329
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация. становится доступным.
Текущая версия
3 февраля 2023
Автор:
Эрика Чирино
Отредактировано:
Низам Хан (TechSpace)
2 апреля 6, 2017
Написал
Эрика Сирино
Отредактировал
Низам Хан (TechSpace)
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ
Поделиться этой статьей Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, фитнес — Эрика Чирино — Обновлено 3 февраля 2023 г.
Читать далее
Художественная гимнастика и тяжелая атлетика: что лучше для вас?

Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT
Тяжелая атлетика и художественная гимнастика — это формы силовых тренировок, которые дают разные результаты. Выбор зависит от вашей физической подготовки…
ПОДРОБНЕЕ
Как выполнять тренировку Зака Эфрона «Спасатели Малибу»
Зак Эфрон набрал отличную форму для роли в «Спасателях Малибу», следуя очень интенсивной программе тренировок. Мы выложили его программу и как можно…
ПОДРОБНЕЕ
6 упражнений и советов, которые помогут вам прыгать выше
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Выполнение определенных упражнений с хорошей техникой может помочь улучшить ваш вертикальный прыжок. Мы обсудим, что делать.
ПОДРОБНЕЕ
Как сохранить свою функциональную силу при укрытии на месте
Медицинское заключение Дэниела Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для работы вне, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательным. Вот…
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины травм
Комиссия по безопасности потребительских товаров (CPSC) объявила 11 мая, что компания, занимающаяся домашними упражнениями Peloton отзывал примерно 2,2 миллиона велосипедов из-за…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году. Креатиновые добавки часто используются для улучшения спортивных результатов.