Трапеция бодибилдинг: Страница не найдена — Cross.Expert

Белорусская Федерация Бодибилдинга и Фитнеса

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Именно по размеру трапеции можно определить, занимается человек силовыми видами спорта или нет. Вместе с трапецией увеличивается и размер мышц шеи, Эта мышца используется в большинстве тяговых упражнений ввиду своих анатомических особенностей и расположения.

Увеличение рабочего веса в шрагах, существенно укрепляются мышцы, работающие в верхней фазе становой тяги (максимальное отведение плечей назад). 

Чрезмерное развитие верхней и средней части трапеции визуально сужают плечи, поэтому не стоит их отдельно тренировать. Данная мышечная группа отлично работает во многих упражнениях и этого достаточно для ее роста.

Строение трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки.

Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции.Кто еще не понял поясняю,что треугольников два один слева другой справа.Смотрите картинку.

С анатомической точки зрения трапециевидная мышца делится на 3 части:

верхняя (в области шеи)
средняя(верх лопаток)
и нижняя ((между лопатками и под ними)

Верхняя часть трапеции

Когда люди говорят о «трапеции», обычно они подразумевают верхнюю её часть, так как именно эту область нагружают большинство упражнений для трапециевидной мышцы. Верхняя часть трапеции, вращает, приводит к позвоночнику, приподнимает и опускает лопатку (движение, когда вы пожимаете плечами), а также ассистирует большинству движений головы и шеи.

Проблемы с осанкой, такие как постоянное положение головы вперед (сутулость), может привести к хроническому напряжению верхней части трапециевидной мышцы в растянутом состоянии, что может являться следствием, как головной боли, так и наличием болевых ощущений в шейном отделе.

В этом случае, вам следует избегать упражнений, которые нацелены на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Средняя и нижняя части трапеции

Средняя и нижняя части трапеции работают в упражнениях для спины, таких как горизонтальная тяга или гребля.

Эта область трапеции вместе с ромбовидными мышцами отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы не видно на рисунке, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Сведение лопаток вместе имеет большое значение для стабилизации и правильного биомеханического положения тела, во время выполнения упражнений. Что в свою очередь, позволит выполнять упражнения технически правильно и максимально эффективно.

Функция трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.

 

jordans for sale team

Качаем трапеции правильно(Шраги) | Бодибилдинг для новичков

● Шраги – упражнения, целью которых является развитие трапециевидной мышцы (трапеции). Эстетическая роль трапеции становится очевидна при наблюдении за позирующими атлетами. Эта мышца помогает создать сильное впечатление, как при фронтальных позах, так и при позировании спиной к залу, являясь визуальным центром в верхнем участке спины. Особенно эффектно смотрится развитый верх спины в позе «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».

Анатомия и функции трапециевидной мышцы

Прежде, чем перейти к рассмотрению упражнений, развивающих трапеции, нужно понять, как эти мышцы устроены, и какие функции они выполняют. Затем следует овладеть техникой упражнений, и понять, для каких участков мышцы эти упражнения предназначены.

Трапециевидная мышца имеет плоскую, треугольную форму. Располагается в верхней части спины. Начинается трапеция от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков каждого из грудных позвонков. Прикрепляется к акромиальному концу ключицы, акромиону и к ости лопатки.

Верхняя часть мышцы поднимает лопатку и весь плечевой пояс вверх, нижняя — опускает ее вниз, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику. При общем сокращении мышцы лопатка приводится к позвоночнику, а при фиксированной лопатке трапеция отводит назад голову. Все три части трапециевидной мышцы имеют определяющее значение для нормального функционирования плеч и шеи; нормальное развитие трапеций позволяет, до определенной степени, избежать травм ключицы и шейных позвонков.

Развитие трапециевидных мышц имеет критическое значение для силы атлета – поэтому упражнения для трапеций являются неотъемлемой частью подготовки штангистов. Хорошо развитые трапеции нужны и легкоатлетам – метателям диска (копья) и толкателям ядра.

К сожалению универсального, базового упражнения для общего развития трапециевидных мышц не существует, поскольку анатомическое устройство мышцы предусматривает работу в трех совершенно разных направлениях. Если для комплексного развития грудных мышц (в рамках сокращенного тренинга) можно обойтись жимом гантелей на горизонтальной скамье, то в случае с трапециями данный номер не пройдет. Вам понадобится минимум три упражнения, по одному для каждого отдела трапеций: верхнего, среднего и нижнего.

Развитие верхней части трапеций

Верхняя часть трапеции очень сильна от природы, поэтому для ее развития требуется работа со значительными весами. Достаточно часто можно видеть, как атлеты используют для шрагов штангу, вес которой превышает 200 кг.

● Шраги со штангой (гантелями) стоя

Для удобства выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители в стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не тратя силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу в начальной и конечной фазах движения.

Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, при необходимости, лямки или крюки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч. Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем, как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Станьте вертикально, продолжая постоянно поддерживать спину в правильном положении. Опустите плечи как можно ниже, растягивая трапециевидную мышцу. Затем поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться ими ушей, и на секунду задержитесь в верхней позиции. Выполните необходимое число повторений. Подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.

Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с вариантами шрагов со штангой. Вы не можете использовать такие большие веса, как при работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет «прокачивать» верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией. Шраги с гантелями можно считать «добивочным» упражнением после шрагов со штангой.

Техника выполнения упражнения такая же, как и при шрагах со штангой. Следует помнить о том, что гантели должны быть параллельны друг другу; избегайте сведения плеч и поворачивания гантелей внутрь.

● Шраги со штангой за спиной

Этот вид шрагов позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения позволяет работать с меньшим рабочим весом. Данное упражнение можно считать вспомогательным для развития трапеций.

Установите штангу на низких опорах в силовой стойке. Гриф штанги должен находиться чуть выше колена. Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, если необходимо, лямки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке и повернитесь к штанге спиной. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч.

Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Выпрямьтесь, продолжая постоянно поддерживать спину в строго вертикальном положении. Выполните пожимания плечами так же, как это следует делать при стандартных шрагах. После завершения упражнения подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.

Данное упражнение можно также выполнять в тренажере Смита.

● Шраги без нагрузки на спину

Это шраги лежа у нижнего блока. Упражнение делается без малейшей нагрузки на спину и частично заменяет шраги со штангой стоя. Для выполнения упражнения следует лечь на спину, ногами в направлении нижнего блока. Затем, взявшись руками за рукоять нижнего блока, выполнять пожимания плечами.

Развитие средней части трапеций

● Шраги лежа на наклонной скамье

Выполняются как со штангой, так и с гантелями, последний вариант предпочтительнее в силу его большего удобства и возможности лучше сосредоточиться на прорабатываемой части мышцы.

Установите скамью под углом 30°. Лягте на скамью лицом вниз, опустите руки к полу. Возьмите в руки штангу или гантели. Поднимайте отягощение вертикально вверх, сосредотачиваясь при этом на сокращении средней части трапециевидной мышцы.

Использование ремня при выполнении этого упражнения не является необходимым – нагрузка на спину здесь сводится к минимуму. Лямки применяйте по мере необходимости.

Развитие нижней части трапеций

● Шраги на брусьях

К сожалению, многие спортсмены тренируют трапеции только шрагами со штангой и гантелями, что приводит к непропорциональному развитию верхней части спины из-за недостаточного развития нижней части трапециевидной мышцы. А ведь основная масса данной мышцы приходиться именно на нижнюю часть! Выходит, что большая часть мышцы остается без прямой проработки, довольствуясь косвенной порцией нагрузки при различных тягах и подтягиваниях. Одним атлетам этой нагрузки оказывается достаточно, другим же следует включить в программу шраги на брусьях. В этом упражнении вы с напряжением опускаете плечевой пояс, что позволяет проработать именно низ трапеции.

Подойдите к параллельным брусьям и займите такое же положение, как если бы вы собирались выполнять отжимания. Если собственного веса вам покажется мало, наденьте пояс с отягощением. Не сгибая руки в локтях и удерживая корпус в вертикальном положении, опуститесь как можно ниже к полу. При этом плечи максимально поднимаются вверх, вы традиционно пытаетесь коснуться ими ушей. Отожмитесь от брусьев вверх, используя только силу трапеций. Опустив плечи как можно ниже, задержитесь в верхней точке траектории движения.

Общие требования

Не задерживайте дыхания. Выполняя шраги, всегда делайте вдох при поднимании снаряда и выдох – при опускании.
2. Поднимайте плечи всегда вертикально вверх. Не пытайтесь подавать их вперед.

3. В отличие от многих других упражнений, делайте акцент на эксцентрической фазе движения (подъеме отягощения). Опускание – негативная фаза – не имеет здесь большого значения.

Не существует общего правила, предписывающего, когда следует делать шраги. Можно порекомендовать делать их на стадии тяжелого, базового тренинга, исходя из того, что при выполнении шрагов используются обычно весьма значительные веса отягощений. Лучше всего на этой стадии делать шраги в дни тренировки груди, плеч, трицепса. Прежде, чем приступить к выполнению шрагов, стоит хорошенько проработать плечи.

Что касается такого параметра тренировки, как время под нагрузкой, то шраги лучше всего выполнять в следующем темпе: три секунды на подъем, три – на опускание. То есть, общее время под нагрузкой в одном повторении должно составлять порядка 6 секунд. Общее время под нагрузкой в сете должно быть около одной минуты, что означает выполнение порядка 10 повторений в сете. Отдых между сетами не должен превышать одной минуты.

Распространенные ошибки при выполнении шрагов:

Попытка работать с чрезмерно тяжелым весом, из-за чего плечи поднимаются недостаточно высоко и амплитуда движения чересчур укорачивается.
2. Руки сгибаются при подтягивании плеч вверх, что приводит к ненужной перегрузке бицепсов рук, и к ограничению развиваемого усилия.

3. Наклоны вперед или назад при выполнении шрагов. Тело необходимо стараться держать идеально ровно.

4. Опускание головы в попытке достичь большего сокращения мышц.

5. Задержка дыхания.

Workout & Bodybuilding — Как накачать трапеции

Как накачать трапеции При слове трапеция у разных людей возникают самые разные ассоциации: кто-то вспомнит четырёхугольник с парой параллельных противолежащих сторон, у кого-то в памяти всплывёт популярный цирковой снаряд, мы же поговорим о мышечной трапеции. Чтобы детально разобраться в технике упражнений на трапецию , следует понять их функцию, для чего имеет смысл подробно рассмотреть устройство этих мышц . Расположенные в верхней части спины, они сводят воедино три группы мощных мышц: дельтовидные , широчайшие спинные и мышцы шеи, образуя собой плоский треугольник. Трапециевидные мышцы работают в трёх направленностях: верхняя часть трапеции поднимает лопаточную кость и весь плечевой пояс, нижняя — напротив, опускает, а средняя часть сдвигает лопатку к позвоночнику. Развитие трапеции определяет нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, при нагрузках оберегает от повреждений ключицы и шейные позвонки. Анатомия трапециевидной мышцы такова, что для её наилучшего формирования необходимо прорабатывать мышцу в трёх абсолютно противоположных направлениях. Это значит, что однозначного тренинга на трапецию нет. Вам придётся выполнять комплекс как минимум из трёх упражнений: по одному на каждую часть трапеции. Верх трапеции обладает естественной природной мощью, и потому для качественного развития мышцы следует применять серьёзные веса. Шраги с гантелями Верх и середина трапеций/Формирующее упражнение /Поднимает и выделяет трапеции Шраги со штангой Верх трапеций/Базовое упражнение/Масса и толщина верха трапеций Тяга штанги к подбородку Средние дельты, верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Отделяет трапеции от дельт Шраги со штангой за спиной Верх трапеций/Формирующее упражнение/Утолщает верх трапеций и шею

Как накачать трапецию на турнике и брусьях

Многие любители бодибилдинга не имеют возможности качаться в специальных залах или просто любят тренировки на свежем воздухе и любимой спортивной площадке. Но не все группы мышц можно проработать в таких условиях, некоторым нужна интенсивная целевая нагрузка. Сейчас рассмотрим, как накачать трапецию на турнике и брусьях.

Сразу отметим, что это почти невозможно, ведь упражнения на данных снарядах нагружают целевую мышцу в недостаточном объеме. Чтобы трапеция работала активно, необходимо выполнять ее основные функции – поднятие плечевого пояса вверх и сведение лопаток. Для начала определим, за какую функцию отвечает каждая часть трапеций, а затем рассмотрим возможность тренинга на турнике и брусьях:

• Верхняя область. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Накачать ее можно шрагами с утяжелением гантелями или штангой;
• Средняя область. Сводит лопатки к позвоночнику. Тренируется тяговыми движениями в положении наклона, снаряд может быть: гантели, штанга, Т-гриф или блочный тренажер;
• Нижняя область. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется во время жима над головой.

Такие телодвижения и с такой же амплитудой на турнике не удастся осуществить. Но рассмотрим, что вообще возможно сделать на перекладине.

Как накачать трапеции на турнике: упражнения

В первую очередь для реализации наших целей помогут подтягивания, исключительно с широкой постановкой рук. Вообще трапеции работают в любом виде подтягиваний, но с широким хватом амплитуда сведения лопаток максимальна, что обеспечит работу средней и верхней части трапеций.

Подтягивания к груди

Данное упражнение нацелено на проработку верхней области спины. Вам нужно соблюдать правильную технику и сконцентрироваться на максимальном сведении лопаток, ведь задача будет стоять максимально возможно сократить трапеции, а не всю спину. Теперь подробно рассмотрим, как накачать трапецию на турнике:

1. Возьмитесь за турник, кисти должны быть перпендикулярны ему при подъеме или чуть шире. Сначала повисните, чтобы растянуть мышцы;
2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, подтянитесь к перекладине стремясь коснуться ее грудью;
3. Старайтесь работать исключительно мышцами спины, а точнее ее верхней частью. Локти отводите по сторонам. Поднимаясь вверх, подавайте грудь вперед, так вы сможете максимально свести лопатки и сократить трапеции;
4. Задержитесь на секунду в верхней точке, когда мышцы будут в пиковом сокращении;
5. При подъеме выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Можно только повторить о важности сведения лопаток. Вот хороший пример того, как качать трапецию на турнике с широкой постановкой рук:

 

Подтягивания за голову

Техника и рекомендации к данному способу прокачки трапеции отличаться от предыдущего не будут, за исключением одного. Подтягиваться нужно за голову и предварительно чуть свести лопатки, чтобы изначально у вас была правильная траектория. Несколько рекомендаций к обоим упражнениям:

1. Слишком широкий хват может сильно растянуть плечевые суставы, поэтому следите, чтобы кисти были расположены ни шире перпендикулярного их положения при подъеме;
2. Если есть травма шеи или плечевого пояса подтягивайтесь к груди. Вариант за голову сильно растягивает эти области;
3. Старайтесь исключить работу бицепсов и предплечий, работайте только мышцами спины;
4. Локти должны направляться только в стороны, если прижимать их к корпусу, акцент сместится на среднюю область спины;
5. Не торопитесь, опускайтесь медленно, а поднимайте мощным движением. Все должно проходить без рывков;

Как качать трапецию на турнике подтягиваясь за голову, наглядный пример:

 

Как накачать трапеции на турнике с акцентом на верхнюю область

Для прямой проработки верхней части трапеций, существует очень сложное движение, которое не всем по плечу. Нужно повиснуть и закинуть ноги вверх, т.е. голова будет направлена вниз. В таком положении нужно пожимать плечами, своего рода шраги только вниз головой, а дополнительным отягощением служит собственный вес.

Таким образом, трапециевидные мышцы очень хорошо прокачаются, это, наверное, единственное упражнение на турнике в котором основная нагрузка идет на верхнюю область трапеций. Минус в том, что вы можете не осилить нагрузку собственного веса и придется ее уменьшить, а как это сделать – большой вопрос. Из очевидных способов уменьшения нагрузки – это помощь партнера, но не всегда он будет рядом. Можно сделать упражнение на вертикальной лестнице, закинув ноги вверх, можно зацепиться носками или пятками и помогать себе в накачке трапеций.

Обязательно посмотрите видео, как накачать трапецию на турнике и брусьях, в нем парень рассказывает о различных возможностях проработки целевой мышцы.

Это все лучшие упражнения на трапецию на турнике. И скажем честно, что накачать трапециевидные мышцы такими методами — малоэффективная затея, за исключением последнего упражнения (шраги на перекладине головой вниз) в данном случае мышцы работают очень хорошо, но выполнять его можно, если вы сильны настолько, что можете сделать 10-15 раз, 3 подхода.

Качайте трапеции вместе со всей группой мышц спины или с дельтами. Питайтесь правильно, отдыхайте нужное количество времени, чтобы восстановиться.

Массы вам и рельефа!

Верх трапеции. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Верх трапеции

Основные упражнения – все виды шраг (подъемов плеч или пожиманий плечами), выполняемых в вертикальном положении.

Шраги стоя со штангой

Это мощное упражнение широко применяется не только в бодибилдинге, но и во многих других видах спорта – в частности, оно входит в подготовку тяжелоатлетов. Для удобства его выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители на стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не затрачивая силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу при старте и финише.

Обращу ваше внимание на некоторые нюансы техники выполнения этого упражнения: беритесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом должны быть развернуты к торсу. Перед тем как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе. Поднимайте плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться ими ушей, и на секунду задерживайтесь в верхней позиции.

Шраги со штангой можно также выполнять, удерживая снаряд в вытянутых руках за спиной. Этот вариант упражнения позволяет «прокачать» трапеции под непривычным углом. Он также позволяет работать с несколько меньшим весом.

Шраги стоя со штангой

Шраги стоя с гантелями

Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет «прокачивать» верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией. При выполнении этого упражнения следите за спиной – ее нужно все время держать ровной.

Шраги стоя с гантелями

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

как самый сильный бодибилдер тренирует свои знаменитые трапеции

    Джонни уделяет внимание своим трапециям на тренировках, как и любой другой части тела, истязая их по отдельной программе. 4 упражнения, которые он использует, выбраны, чтобы проработать каждый участок левой и правой части трапецивидных мышц.

     В 45 лет Джонни Джексон находится на закате своей великолепной карьеры. В качестве профессионала он победил на четырех соревнованиях, выступил на 12 Олимпиях, и был коронован в качестве самого сильного бодибилдера. Но возможно, что его главное достижение находится выше плечей, посередине верхней части его спины…

 

 

     Наше интервью с самым сильным бодибилдером – Джонни Джексоном:

     Раньше ты делал тяжелые шраги на каждой тренировке. Почему?

     Джонни Джексон: Когда подростком в 80-х я начал тренироваться в Нью Джерси, то делал действительно тяжелые шраги в конце каждой тренировки. Штангу в раме я заряжал 9 блинами (итого вес был 385 кг), и все замирали, глядя, как я делаю с ней шраги. Я был просто ребенком и в основном делал это, чтобы повыпендриваться. Мне нравилось привлекать внимание, но, в тоже время, такая тренировка взрывала мои трапеции, и я привыкал к использованию действительно высоких весов.

 

     Более 20 лет назад ты поднимал в становой тяге почти такой же вес (рекорд Джонни Джексона в становой тяге без экипировки составляет 374 кг и был установлен в 2012). Насколько важной была становая тяга в формировании твоих трапеций?

     Джонни Джексон: Я бы сказал, что становая была самым главным упражнением для общей толщины моих мышц. Это упражнение грузит так много мускулов: широчайшие, разгибатели спины, трапеции, ягодицы, квадрицепсы. Но я не думаю, что можно довести развитие трапеций до максимума одной лишь становой тягой. Шраги тоже надо делать.

 

     Ты все еще делаешь становую тягу?

     Джонни Джексон: Да, но не с такой большой нагрузкой, как раньше, и не так по многу. Я больше не хочу так сильно рисковать. Если хотите пробыть в бодибилдинге долго, надо корректировать свои тренировки с возрастом.

 

     Ты регулярно выполняешь программу тренировок только для трапеций, которая состоит из четырех упражнений и 14 сетов. Зачем такое многообразие и объем?

     Джонни Джексон: Это то же самое, что я делаю с грудью или трицепсами, бицепсами или спиной. Я делаю разные упражнения, потому что они пробивают мышцу под разными углами. Трапеции на самом деле – весьма большие мышцы. А по сравнению со, скажем, бицепсами, они очень большие, а ведь большинство людей делает для бицепсов по 3-4 упражнения. Но когда дело доходит до трапеций, те же самые люди просто выполняют 3-4 подхода шраг в конце тренировки плеч и говорят, что они «проработали трапеции». А потом удивляются, почему они не растут. Хотите иметь большие трапеции – так дайте им достаточную нагрузку, чтобы заставить их приспособиться за счет роста. Относитесь к ним, как к любым другим мышцам. Используйте для трапеций отдельную программу тренировок, прорабатывайте их разными упражнениями. Тогда они будут расти.

 

     Почему ты начинаешь свою программу тренировок трапеций с шраг на тренажере?

     Джонни Джексон: Я обычно начинаю со сбалансированного, контролируемого движения, например на Хаммере, который нагружается блинами. Тренажер – это самый продуманный способ въехать в колею тренировки. Делаю 3 подхода по 15 повторений. Потом четвертый, последний подход, обычно это дроп-сет с двумя сбросами веса. В нем я делаю 10 повторений, потом скидываю по блину с каждой стороны и делаю еще 10 повторений, потом снова скидываю по блину с каждой стороны и делаю еще 10 повторений.

 

     4 подхода с дропсетом – это уже столько же, если не больше, чем делает для трапеций большинство бодибилдеров, а ведь ты с этого только начинаешь. Что же дальше?

     Джонни Джексон: Дальше я делаю шраги стоя либо со штангой, либо с гантелями. Мне нравится штанга, потому что на нее можно нагрузить много блинов, хотя я уже не использую те веса, что были у меня в юности, ведь сейчас у меня строгая техника, полная амплитуда и минимум 15 повторений. Гантели люблю, потому что они дают возможность независимой работы каждой стороны трапеций.

 

     В какой манере ты делаешь эти шраги?

     Джонни Джексон: Всегда только четкая техника. Рекомендую наклонить голову вниз, а не тянуть ее назад. Это позволит немного выше поднять плечи. У шраг ведь всегда короткая амплитуда, так что не надо ее еще сильнее сокращать. И не вращайте плечами. Все время можно увидеть ребят, которые крутят плечами, думая, что так у них длиннее амплитуда, но это не только ничего не дает с точки зрения построения трапеций, но и может повредить ваши вращательные манжеты. Просто тяните плечи вверх-вниз.

   Иногда я задерживаю пиковое сокращение на 1-2 секунды, а иногда просто работаю без остановок, как поршень, вверх-вниз.

 

   Зачем ты делаешь шраги на тренажере Смита с грифом за спиной?

   Джонни Джексон: Смит позволяет мне выдвинуться вперед, так что гриф движется за моей задницей. Когда поднимаю гриф, сгибаю локти, так что получается вроде комбинации шраг с тягой к подбородку. Это упражнение позволяет мне удлинить амплитуду и больше активировать нижнюю, внутреннюю часть трапеций. В этом упражнении работает весь верх моей спины.

 

 

     Твое последнее упражнение уникально: шраги с гантелями сидя в комбинации с тягой.

     Джонни Джексон: Да, это больше похоже на движение при гребле, чем на обычные шраги.

     Садитесь на горизонтальную скамью, берете 2 гантели и наклоняетесь вперед. Затем фокусируетесь на том, чтобы тянуть локти, а не все руки. Ваши руки в данном случае – просто крюки. А локти движутся вверх-вниз, также как и плечи. Такое упражнение реально пробивает середину и низ трапеций. И к тому же включает ромбовидную мышцу. Поскольку я прорабатываю трапеции после спины, это великолепное движение для завершения всей тренировки.

 

   Есть ли какое-то преимущество в том, чтобы тренировать трапеции после спины, а не после дельт?

     Джонни Джексон: Нет, я делаю и так, и так. Если бы ты спросил меня несколько лет назад, я бы сказал, что предпочитаю тренировать трапеции после дельт. В каждом способе есть смысл. Трапеции – это часть вашего плечевого пояса, но в то же время это и часть спины. Так что тут нет правильного или ошибочного ответа. Все зависит от того, как это вписывается в вашу общую программу тренировок. Если у вас остается больше времени после тренировки дельт, то делайте трапеции в этот момент.

 

     Почему ты делаешь минимум 15 повторений в каждом сете на трапеции?

     Джонни Джексон: Я обнаружил, что трапеции лучше реагируют на высокое количество повторений. Амплитуда движения здесь короткая, так что если делать 6-8 повторений, время под нагрузкой получится очень короткое. Я думаю трапеции – они как голени или пресс, которые тоже являются мышцами с короткой амплитудой движения. Все они лучше реагируют на высокий диапазон повторений.

 

     Ты делаешь тягу к подбородку стоя в день плеч?

     Джонни Джексон: Да. И с годами я получил значительную стимуляцию трапеций за этот счет. Бренч Уоррен и я использовали до 142кг я тяге к подбородку узким хватом. Но сейчас я делаю это упражнение более широким хватом, чтобы сильнее прорабатывать средний пучок дельт и меньше включать трапеции. Я заметил, что мои большие трапеции визуально сужают плечи, так что сфокусировался на средних пучках дельт, и один из способов так сделать – расширить хват в тяге к подбородку.

 

     В чем, как ты думаешь, ошибка большинства людей в тренировке трапеций?

     Джонни Джексон: 9 из 10 дают трапециям слишком малую нагрузку. Вы не добьетесь максимума в развитии трапеций, делая лишь становую тягу и 3-4 подхода шраг. Тренируйте их, как любую другую часть тела. Составьте для них собственную отдельную программу. Делайте 12-16 подходов в 3-4 упражнениях. При этом минимум 15 повторений в подходе. Учитесь любить тренировку трапеций. Я ее люблю. В отличии от тренировки голеней. Я не переношу тренировку икр – это очевидно.

 

     У тебя лучшие трапеции в истории бодибилдинга?

     Джонни Джексон: Не знаю, лучшие ли. Это не мне судить. Я просто тренируюсь, чтобы быть на сцене в максимально лучшем виде. И я тренирую трапеции также тяжело, как любую иную часть тела. Но если ты спросишь мою маму, она ответит на твой вопрос. Она скажет «да».

 

     Джонни Джексон: программа тренировки трапеций

• Шраги в тренажере 4*15 (в последнем подходе – дроп-сет с тремя субсетами по 10 повторов)
• Шраги со штангой или гантелями 3*15
• Шраги с грифом за спиной 4*15
• Шраги с гантелями сидя в комбинации с тягой 3*15

 

 

     Мы превозносим продолжительность карьеры Декстера Джексона. В 46, «Лезвие» (прим.i-pump.ru: прозвище Декстера) вступает в свой 18 год в качестве профессионального бодибилдера. Но нашего признания стоит и другой нестареющий Джексон. В 45 Джонни начинает свой 16 год в рядах профессионалов. И что еще важнее, этот Джексон может нагнать Декстера по количеству профессиональных соревнований, на которых принял участие. Рекорд в этом отношении достижим для обоих Джексонов. Результат Джонни сейчас – 72 выступления, Декстера – 76, а рекорд – у Альберта Беклза с 81 выступлением. При этом Джонни Джексон сейчас уже спланировал 3 своих первых выступления в 2016 году.  

 

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

#трапеция Instagram posts — Gramhir.com

У вас есть крылья 🧚‍♀️ Расправляйте! 6 декабря в 18:30 мск. на платформе ЙОГА В МИР стартует новая программа: Йога и Эмоции. Будем встречаться каждый понедельник и работать с непрожитыми эмоциями методами йоги. Запись открыта. По всем вопросам участия и оплаты, пишите в Директ! Расправлять свои прекрасные крылья начнём с проработки чувства вины, через работу с плечевым поясом, Анахата 💚 и Манипура 💛 чакрами. Плечевой пояс — это совокупность костей (2 лопатки и 2 ключицы) и мышц, обеспечивающих опору и движение верхних конечностей. Это, что касается анатомии. Теперь о пользе мобильности самого плечевого пояса. Начнем с неприятного. Если наш плечевой пояс и грудная клетка зажаты, то мы имеем: — сутулость, — неполноценное дыхание, — плохое насыщение крови кислородом, — застойные явления в области грудной клетки и брюшной полости, — нарушение в работе диафрагмы, — «вдововий горбик» и остальные страсти будут, в той или иной мере, рано или поздно, нам гарантированны. Шторы вешать тоже будет тяжело… А теперь, плюсы мобильного и сильного плечевого пояса: — красивая осанка, — сильные руки, — свободная диафрагма (а она, между прочим, насосик для перекачки венозной крови и лимфы), — хорошее кровообращение в грудной клетке и брюшной полости, — полноценное дыхание, — адекватная самооценка, — хорошее движение энергии в области Анахаты и Манипуры, — ну и, как приятный бонус, на уровне психосоматики никакого чувства вины и стыда, а так же, ровное отношение к виноватости окружающих. И шторы вешать будет одно удовольствие! Вы уже этого хотите? Тогда мы вас ждём! Вы можете посетить одно занятие или приобрести абонемент на месяц. Длительность занятия 1 час + 15 минут Шавасана. #йогавмир #йогаэмоции #йогавпонедельник #реабилитация #лопатки #трапеция #вдовийгорб #йогадома #йогаонлайн #красиваяосанка #крыльязаспиной #психосоматика #чувствовины #манипура #анахата #ВитаКалинина

I.C.E. Программа №16 — Тренировка трапеции!

Краткое содержание статьи: Одно из главных отличий человека по форме от культуриста — это ловушки. Ловушками часто пренебрегают, потому что их трудно увидеть и почувствовать во время тренировки. Основным элементом тренировки трапеции будет какое-то пожимание плечами.

Итак, у вас есть гигантский сундук, вы построили дельты пушечного ядра, и ваши широчайшие так растянуты, что ваши 20-дюймовые ружья больше не могут дотянуться до вас. Но глядя в зеркало, вы понимаете, что выглядите нелепо, и вместо того, чтобы источать силу, как это делает мужчина вашего роста, вы выглядите как 220-фунтовый слабак. Твоя голова сидит поверх всего этого мяса, но похоже, что у нее нет контроля. А потом тебя бьет, ловушек у тебя нет. Ловушки — это мышца, которую часто не замечают из-за ее расположения.

Это не в вашем непосредственном видении, и вы не можете распознать их как отдельные мышцы, потому что вы используете их во многих других упражнениях почти для всей другой работы с верхней частью тела.Но разница между вами и внешним видом настоящего бодибилдера огромна, чудовищные ловушки затмевают вашу ключицу, утолщают вашу спину и охватывают вашу шею. Образы этого зеленого гиганта, невероятной громадины, мелькают в вашей голове, защитные линейные игроки останавливают быстрых приемников и впечатляющих самых мускулистых. Итак, приступим к работе с ловушками …

Нажмите, чтобы увеличить.
Разница между вами и настоящим культуристом
— это огромные чудовищные ловушки.

Определение мышцы

Не многие люди понимают, что ловушки на самом деле представляют собой одну большую мышцу ромбовидной формы, которая прикрепляется к верхней части шеи, распространяется до плечевого сустава вдоль ключичной кости и вплоть до середины вашей спины, связывая ваши плечи. и латы.Если бы, возможно, мы могли бы объяснить большему количеству людей, что трапециевидная мышца больше брюшного пресса, над чем большинство бодибилдеров прикладывают много усилий, они бы не пренебрегли тренировками. Конечно, возможности ограничены тренировкой, мышца большую часть времени не очень заметна и просто не ощущается как отдельная мышца. Но причина этого в том, что он действует почти во всех остальных группах мышц. Все начинает осознавать, когда вы понимаете, насколько важны ловушки.

Нажмите, чтобы увеличить.
Ловушки не очень заметны, а
не ощущается как отдельная мышца.

Физиология мышц

Как объяснялось ранее, трапеция — это большая мышца в форме ромба, расположенная на верхней части спины и плечах. Он также известен как мускул монашества. Если вы внимательно посмотрите сзади и представите себе настоящий капюшон, прикрепленный к нему, вы увидите, насколько он похож и закрывает те же места на теле, что и средневековое монашество.Значение мышцы состоит в том, что она поддерживает или помогает во всех подъемах, которые идут от более низкой точки к более высокой. Так что в большинстве обратных подъемов, если они опускаются ниже горизонтали, вы помогаете со своими ловушками.

При сопротивлении нагрузке на плечи и грудь при подъеме над головой ваши ловушки также будут иметь значение. Другая функция — противодействовать действию сундука. В то время как грудные мышцы перемещают руки перед грудью, ловушки перемещают их из этого положения и позволяют втягивать или раскрывать руки.Поэтому трапеции в значительной степени прорабатываются и при выполнении задних рядов и задних боковых подъемов. Проще говоря, это то, что втягивает лопатки.

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим решением Eolas).

Пренебрежение

Тренировка ловушек очень проста, и они, пожалуй, самые эффективные мышцы тела. Трудно поверить, что вы не смогли бы это правильно тренировать, поскольку они реагируют даже на минимальное количество упражнений, если вы дадите им необходимую стимуляцию.Единственный способ предотвратить рост ловушек — это либо не использовать достаточный вес для стимуляции волокон, либо просто пренебречь им. Так что проблема лежит прямо на ваших плечах … буквально.

Когда тренировать трапецию

Долгое время стоял вопрос, тренировать ли ловушки с помощью спины или плеч, поскольку оба задействуют ловушки до определенной точки. Выделять ловушки отдельной тренировкой — это безумие, потому что вы бы перетренировали их (они используются почти каждый день для верхней части тела), и тренировка не дает им возможности для такого рода интенсивного сосредоточения.Тем более, что он очень быстро растет. Так когда же его тренировать? Что ж, я считаю, что включать верхние трапеции вместе со спиной — это излишне.

Добавление большего количества подходов к тренировке, которая должна стать вашей самой большой на неделе, вызывает проблемы. Нижние трапеции в основном используются в упражнениях для спины, и, поскольку вам нужно нацеливать их на все виды тяг, имеет смысл просто усердно их выполнять и не особо беспокоиться о нижних трапециях. Однако, если это будет проблемой, вы можете удерживать сокращение в некоторых ваших рядах на несколько счетов, чтобы подчеркнуть это, или пожимайте плечами сидя в конце тренировки.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Трехфазное обучение Scivation

Трехфазная тренировка Scivation, эпизод # 1: фаза 1 (объем), день 1 — тренировка для спины и ловушек! В этом первом эпизоде ​​вы смотрите и учитесь, как Марк Лобинер и Дерек Шарльбуа из Scivation объясняют трехфазную тренировку, выполняя объемную тренировку для спины и ловушек в первый день!

Смотрите больше из этой серии здесь.

Для этого просто сядьте, как при выполнении тяг сидя, но держите руки прямыми и просто отведите плечи назад. Это втянет лопатки и действительно поразит внутреннюю и нижнюю ловушки и повысит толщину верхней части спины. Это также можно сделать, используя другие виды тяги с прямыми руками. Движение лопаток достигается за счет силы нижних трапеций.

Итак, решение о том, когда тренировать верхние трапы, приходится на день плеч.До или после? Тяжелые веса, которые вы использовали раньше, предлагали, но это снизит серьезную интенсивность тренировки плеч и утомит трапеции, что исключает возможность хорошей работы в комплексных упражнениях на плечи. Так что после плеч, вероятно, лучше всего. Ловушки быстро растут, если вы обеспечиваете интенсивность и правильный вес, поэтому 8 или 9 подходов по 2 или 3 упражнениям должно хватить для создания больших ловушек. Тем более что выбор упражнений очень ограничен.

Обучение ловушкам

Самое известное упражнение — пожимание плечами и все его разновидности.Базовое шраги со штангой по-прежнему является средством набора массы номер один для этой мышцы. Вы начинаете с того, что держите штангу с большим весом в обеих руках на ширине плеч. Теперь просто немного наклонитесь (совсем немного, чтобы штанга не касалась ваших ног) и попытайтесь коснуться плечами до ушей. Это невозможно, но иллюзия обеспечит правильную форму.

Однако иногда лучше использовать гантели. Единственное, что я возражаю против этого, заключается в том, что вы не можете справиться с таким большим весом, поэтому вы немного теряете интенсивность.Но они компенсируют это тем, что позволяют использовать молотковый захват, который более естественен, и, удерживая их сбоку от тела, вы можете поднимать плечи вверх и лучше обеспечивать общую стимуляцию.

Выполняются точно так же, за исключением того, что вы держите руки в стороны и держите руки молотковым хватом. Есть и вариации на тренажере, но они могут предложить не больше, чем штангу. Свободные веса по-прежнему являются лучшим средством для набора мышечной массы.

В качестве дополнительного упражнения на ум приходят два.В качестве упражнения для увеличения массы я считаю, что лучше всего работает сочетание сильных пожиманий плечами с вытягиванием подмышек. Выполнять тягу подмышками стоя так же, как пожимание плечами с гантелями. Немного наклонитесь, пусть веса свисают. Теперь, как и в случае с тягой гантелей, держитесь ближе к телу, когда поднимаете гантели до подмышек.

Это действительно заметно по сокращению, но немного ниже, чем можно было бы пожать плечами. Это действительно соединяет плечевой пояс со спиной. Иногда использование суперсета пожиманий плечами и тяги подмышек, скажем, 4 или 5, действительно приведет к полному утомлению, а это непросто для таких крепких мышц.

Второе упражнение — тяги стоя, более известное, чем предыдущее. Люди всегда спрашивают меня, почему я мало этим занимаюсь. Ну, на самом деле они не так сильно стимулируют мышцы, и они распределяют внимание между ловушками и плечами. Так зачем вообще беспокоиться? Что ж, я включаю их в свою программу подготовки к соревнованиям, потому что вертикальные тяги дают вам четкое разделение между дельтами и трапециями.

Это действительно здорово на сцене, так что у вас стройное телосложение и вы не показываете свои ловушки как спуск от плеч до шеи.Чтобы выполнить тягу стоя, возьмите штангу, которая намного легче, чем при пожимании плечами, но также на ширине плеч или чуть за ними. Просто подтяните штангу на высоту глаз, всегда держа локти выше рук.

Движение должно быть дугой в том смысле, что вы начинаете со штангой напротив своего тела, но отодвигаете ее от нее при подъеме так, чтобы у вас было несколько дюймов зазора между вашими глазами и штангой, когда вы доберетесь до этой точки. Если вы переместите хват, вы изолируете внешние ловушки, а если вы отодвинете хват, вы попадете больше в дельты и внутренние ловушки.Эти порезы стоят дополнительных усилий!

Вы всегда должны использовать вариацию пожимания плечами и, в зависимости от ваших целей, одно из двух других упражнений. Если вы хотите делать меньше подходов за упражнение, вы можете делать и то, и другое. Но в любом случае держите вес настолько высоким, с которым вы можете строго справиться, и делайте повторения достаточно высокими, от 10 до 15 идеально подходит для стимуляции волокна в нем, поскольку это хорошая комбинация окислительного и гликолитического волокна, поэтому ему нужна хорошая комбинация аэробных упражнений. и анаэробные упражнения, поэтому пожимайте плечами ближе к верхнему пределу, а второе упражнение — к нижнему пределу.

Внимание!

Если вы упомянули опасные занятия в тренажерном зале, неизбежно возникнет ловушка для тренировок, потому что многие неопытные лифтеры попадают в ловушку какого-нибудь двухкратного личного тренера и увлекаются тем, что пожимают плечами по очереди. Вращающееся пожатие плечами очень, очень опасно, потому что в диапазоне веса, необходимом для правильной стимуляции, вы широко открыты для хронической травмы вращательной манжеты плеча, которая может положить конец вашим тренировочным дням. Поэтому, пожалуйста, дважды подумайте о последствиях, прежде чем пробовать новые упражнения.Сделайте себе одолжение и держитесь подальше от этого …

Это почти все, что нужно для обучения ловушкам. Надеюсь, вы почерпнули несколько полезных советов или напомнили себе правила тренировки этой важнейшей мышцы. Как бы то ни было, главное — это вернуть вас на путь чудовищных трапеций.

Рекомендуемые статьи

Если эта программа достаточно хороша для мистера Олимпии Джея Катлера, то определенно достаточно для меня.Используйте эту тренировку FST-7 для наращивания больших плеч и трапеций.

Устали носить водолазки, потому что у вас крошечная шея? Что ж, перестань вести себя как карандаш на шее и сделай что-нибудь с этим. Узнайте все о шее, различных упражнениях для шеи и о том, что говорят участники форума.

Ах да, знаменитые предплечья и трапеции. Сколько раз люди говорили вам, что они не тренируют предплечья, потому что их прорабатывают почти в каждом упражнении?

6 самых сложных упражнений-ловушек, которые вы не выполняете

Давайте сразу проясним пару вещей.Во-первых, когда лифтеры говорят о «построении ловушек», они обычно имеют в виду верхние ловушки, а не средние или нижние. Эти другие части часто объединяются в тренировку верхней части спины. Эта статья специально посвящена созданию кокетки, позволяющей растягивать рубашку.

Во-вторых, у меня нет причин вдаваться в подробности о классических упражнениях по построению ловушек, таких как олимпийские подъемы, тяжелая становая тяга и простые пожатия плечами со штангой или гантелями. Достаточно сказать, что все они работают.

Эта статья предназначена для того, чтобы познакомить вас с некоторыми малоизвестными, научно обоснованными, практическими приемами тренировки ловушек, которые вы можете использовать вместе с основными элементами программирования, чтобы получать больше от каждой тренировки.

1. Шраги со штангой широким хватом

Общая функция верхней трапеции — вращение и подъем лопатки вверх. Таким образом, динамическая загрузка этих действий, как во всех упражнениях, выделенных здесь, или изометрическая, как в становой тяге, — это то, где вы получите наибольшую отдачу.

Имея это в виду, исследование показало, что начало пожатия плечами при 30 градусах плечевого отведения, т. Е. Руки немного в стороны, вызывает большую активность верхней трапециевидной мышцы по сравнению с пожиманием плечами с боковыми руками.[1]

В переводе на пол тренажерного зала это означает, что выполнение пожимания плечом штанги чем-то вроде рывкового захвата может привести к чуть большему захвату верхней ловушки, чем когда руки будут вытянуты по бокам.

2. Одноручное соединение под углом

Вы можете применить ту же концепцию выполнения пожимания плечами с руками, слегка выведенными за пределы тела, к вариациям пожимания плечами одной рукой. Это замечательно, если вы пытаетесь сосредоточиться на одной стороне или хотите внести разнообразие в свои тренировки.Вот три моих любимых варианта пожимания плечами одной рукой:

Низкий угол наклона троса: Они лучше всего подходят для подходов с большим количеством повторений, например, 12 или более повторений в подходе, потому что вы можете выполнять только такие тяжелые упражнения, не отрываясь от ног.

Шраги гантели с наклоном одной рукой: Они позволяют использовать более тяжелые нагрузки, чем шраги с низким углом наклона троса, что делает их отличным вариантом для подходов с меньшим количеством повторений. Кроме того, это упражнение дает вам возможность проработать изометрическую ловушку на той стороне, которой вы держитесь.Тем не менее, это также может быть ограничивающим фактором этого упражнения, потому что ваш хват не имеет возможности отдохнуть, так как удержание и удержание гантелей требуют работы хватом.

Гиттлсон пожимает плечами

Видео демонстрирует измененную версию пожимания плечами одной рукой, которое я изначально узнал от силового тренера Майка Гиттлсона, поэтому я придумал его «пожимание плечами Гиттлсона». Единственное, что я добавил к нему, это небольшой боковой наклон, благодаря исследованиям, обсужденным в предыдущем разделе.

Это, по сути, версия пожимания рук гантели на наклонной скамье сидя. Итак, поскольку вы держитесь другой рукой, вы получаете как изометрическую ловушку, так и работу с хватом на этой стороне.

Кроме того, поскольку вы сидите, у вас есть отличная опора для использования тяжелых грузов, если хотите. Конечно, вы также можете выполнять это упражнение и версию стоя для большего числа повторений так же легко.

3. Тяга в вертикальном положении широким хватом

Гребля уже давно рекомендована для укрепления трапециевидной мышцы, и наука подтверждает их эффективность.[2,3] Но более конкретно, было показано, что вертикальные тяги активизируют верхние трапы в большей степени, чем упражнения в горизонтальной гребле, такие как тяги в наклоне. [4]

Тем не менее, при выполнении тяги со штангой или гантелями в вертикальном положении, как я рекомендую в своей книге «Ваша тренировка безупречна», вам необходимо внести определенные изменения в технику. Во-первых, используйте относительно широкий хват, а во-вторых, избегайте вытягивания локтей выше уровня плеч. Лично я также считаю, что использование гантелей вместо штанги дает больше свободы движений.

Почему эти реплики? Исследования показали, что более широкий хват увеличивает как дельтовидную и трапециевидную мышцу, так и снижает активность двуглавой мышцы плеча. [4]

В дополнение к максимальному задействованию мышц, которые мы пытаемся развить, нам также необходимо учитывать безопасность упражнений и, в частности, безопасность плеч. Вот почему вам следует избегать вытягивания локтей выше уровня плеч.

Исследования показывают, что пики импинджмента обычно находятся между 70–120 градусами подъема плечевого сустава.Даже если у вас нет проблем с плечами, лучше держаться под углом не выше 90 градусов или высоты плеча [5,6]. В этом случае не слушайте полную полицию.

4. Вертикальные ряды с низким углом наклона троса (широкая ручка)

Это комбинация описанной выше стратегии широким хватом и только что обсужденной техники тяги стоя. Этот вариант дает вам немного больший диапазон движений, который вы определенно почувствуете в своих верхних трапециях, и некоторые лифтеры, которые говорят, что вертикальные тяги обычно раздражают их плечи, обнаруживают, что они действительно могут терпеть это.

5. Подъем плеч в полной амплитуде

Исследования показывают, что при отведении лопатки (научная форма поднятия руки по диагонали до Y-образной формы) активность трапециевидной мышцы различается во всем диапазоне движений. Он увеличивается от 0 (руки свисают по бокам) до 60 градусов, затем остается относительно постоянным от 6 до 120 градусов и продолжает постепенно увеличиваться от 120 до 180 градусов, когда ваши руки находятся прямо над головой. [7]

Именно по этой причине, в дополнение к выполнению более обычных упражнений с трапециями для верха, я рекомендую лифтерам, которые хотят построить свои трапеции для верха, увеличить диапазон движений в передних и боковых подъемах плеч.

На практике это означает движение над головой и остановку, когда запястья находятся прямо над плечами, вместо остановки, когда руки параллельны полу.

Важно отметить, что при выполнении бокового подъема плеч поднимайте руки в лопаточной плоскости примерно под углом 30 градусов к туловищу, а не в стороны. Исследования показывают, что выполнение упражнений на плечо в плоскости лопатки предъявляет те же требования к мускулатуре плеча, но снижает нежелательную нагрузку на сухожилие вращающей манжеты.[8,9] Работайте там, и вы не только сожжете широчайшие, но и обеспечите серьезную коактивацию трапециевидной и передней зубчатой ​​мышцы. [10]

6. Комплекс «Гантель-ловушка-взрыватель»

Это объединяет несколько элементов, которые мы обсуждали здесь, наряду с некоторыми другими движениями, активирующими ловушки, такими как пожимание плечами над головой и тяги в наклоне, чтобы завершить ваши ловушки и плечи. Выберите вес, который вы можете нажать как минимум на 10-15 плавных повторений, потому что вы собираетесь удерживать этот вес с помощью как минимум четырех упражнений!

Вот как это выглядит:

Комплекс: 2-3 раунда без снижения веса между упражнениями.Отдыхайте по мере необходимости между раундами.

• Тяга гантелей широким хватом вверх До 15 повторений
• Жим гантелей от плеч До 15 повторений
• Шраги над головой До 15 повторений
• Тяга в наклоне до 15 повторений
• Шраги гантелей 15 повторений, чередуя 5 повторений на каждую сторону 3 раза

Список литературы

1. Пиццари, Т., Уикхэм, Дж., Балстер, С., Гандертон, К., и Уотсон, Л. (2014). Изменение упражнения на пожимание плечами может облегчить работу вращающих мышц лопатки, направленной вверх. Клиническая биомеханика, 29 (2), 201-205.
2. Хинтермейстер, Р. А., Ланге, Г. В., Шультейс, Дж. М., Бей, М. Дж., И Хокинс, Р. Дж. (1998). Электромиографическая активность и приложенная нагрузка при выполнении упражнений по реабилитации плеч с использованием упругого сопротивления. Американский журнал спортивной медицины, 26 (2), 210-220.
3. Мозли Дж. Р., Дж. Б., Джоб, Ф. У., Пинк, М., Перри, Дж., И Тибоне, Дж. (1992). ЭМГ-анализ мышц лопатки во время программы реабилитации плечевого сустава. Американский журнал спортивной медицины, 20 (2), 128-134.
4. Ханда Т., Като Х., Хасегава С., Окада Дж. И Като К. (2005). Сравнительное электромиографическое исследование двуглавой мышцы плеча, широчайшей мышцы спины и трапециевидной мышцы во время пяти упражнений на тягу. Японский журнал физической подготовки и спортивной медицины, 54 (2), 159-168.
5. Шенфельд Б., Кольбер М. Дж. И Хаймс Дж. Э. (2011). Вертикальный ряд: значение для предотвращения субакромиального импинджмента. Strength & Conditioning Journal, 33 (5), 25-28.
6. Макаллистер, М. Дж., Шиллинг, Б. К., Хаммонд, К. Г., Вайс, Л. В., и Фарни, Т. М. (2013). Влияние ширины захвата на электромиографическую активность во время гребли в вертикальном положении. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (1), 181-187.
7. Рейнольд М., Эскамилла Р. и Уилк К. Э. (2009). Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и лопаточно-грудной мускулатуры. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 39 (2), 105-117.
8. Джонстон, Т. Б. (1937). Движения в плечевом суставе — это призыв к использованию «плоскости лопатки» в качестве плоскости отсчета для движений, происходящих в плечево-лопатном суставе. BJS, 25 (98), 252-260.
9. Гринфилд Б. (1994). Особенности упражнений на плечи: плоскость лопатки. Плечо спортсмена. Черчилль Ливингстон, Нью-Йорк, 513-522.
10. Экстром, Р. А., Донателли, Р. А., и Содерберг, Г. Л. (2003). Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидных и зубчатых мышц переднего отдела. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 33 (5), 247-258.

Как строить ловушки для монстров!

Популярная викторина: Подъем плечевого пояса при отключении движения в плечевом суставе — единственный способ изолировать эту группу мышц. Есть идеи, о каких мышцах мы говорим? Если нет, просто пожмите плечами! Правильно — мы говорим о верхних ловушках.

Не так много написано о тренировках с верхним тазом, потому что, ну, люди предполагают, что все, что вы делаете, — это поднимаете плечи. Но, как это часто бывает, то, что может пойти не так , будет неправильно ! Знаю не понаслышке. Когда я пожимал плечами, у меня образовалась грыжа двух дисков на шее — ошибка, которая помешала моим тренировкам примерно на два года. Можно сказать, что я усвоил это на собственном горьком опыте, поскольку теперь у меня в шейном отделе позвоночника есть титановая скоба.

Так что, простите меня, если я несколько раз подчеркну важность хорошей формы, когда дело доходит до создания ловушек для монстров, особенно потому, что пожимание плечами — легкое упражнение.Я покажу вам, как правильно тренировать ловушку, расскажу о лучших упражнениях для роста, с какой группой мышц лучше всего тренируются верхние ловушки, и об одной невероятно распространенной ошибке, которую вы никогда не захотите совершать, пожимая плечами!

Установите ловушку надлежащим образом

Я не буду вдаваться в подробности анатомии или кинезиологии, но есть несколько вещей, которые вы должны знать о ловушках, прежде чем ударить по утюгу:

1. Знай свои ловушки

Хотя в этой статье основное внимание уделяется поднятию и повороту лопаток вверх для нацеливания на верхнюю часть трапеции, есть также средняя и нижняя части трапеций.Средние трапы сближают лопатки, а основная функция нижней части трапеций — вращать лопатки вниз. Эти две области нацелены на тренировку спины, когда вы делаете много тяжелых тяговых движений и подтягиваний / опусканий.

2. Нацельтесь прямо на верхнюю ловушку

Вы естественным образом поднимаете плечи во время большинства упражнений на дельты, включая жимы над головой, вертикальные тяги, подъемы вперед и подъемы в стороны.1 Это одна из причин, по которой многие бодибилдеры тренируют трапеции для верха с помощью плеч.Однако эти движения плечами не задействуют верхние трапы во всем диапазоне их движений, поэтому специальные движения верхних трапов — особенно пожимание плечами — должны быть частью вашего распорядка.

3. Тренировка ловушки на время

Верхняя часть трапеции — это мышца значительно меньшего размера, чем дельтовидная мышца, поэтому большинство людей тренируют трапеции после дельт. Если ваши ловушки — это слабость или вы хотите их задействовать, подумайте о том, чтобы тренировать их в другой день, чем для плеч, чтобы вы могли работать с ними, когда будете свежи.Таким образом, в сочетании с несколькими подходами к тренировке верхних трапеций в день для плеч, они получат удары дважды в течение вашего сплита.

Давай, Шруггер!

Теперь, когда вы немного знаете о том, что делают ваши ловушки, как их тренировать и когда тренировать, давайте поговорим о наиболее распространенном упражнении, используемом в тренировках с верхним трепом: пожимании плечами. Что может пойти не так с таким простым движением, как поднятие плеч к ушам? На самом деле очень много!

Вот четыре вещи, о которых нужно помнить, пожимая плечами:

1.Держите руки прямо

По мере того, как вы утомляетесь, вы инстинктивно пытаетесь найти способы облегчить пожимание плечами. Обычно это означает небольшую помощь со стороны бицепса, что вы видите, когда лифтер пожимает плечами с согнутыми руками. Чтобы изолировать верхние ловушки, держите руки как можно более прямыми на протяжении всего подхода.

Шраги со штангой за спиной

«Часто люди начинают сгибать руки, когда они начинают утомляться или вес становится слишком большим», — говорит силовой тренер Винс Крейпке, MS, CSCS, который работает со спортсменами, работая над своей докторской диссертацией по физиологии упражнений из штата Флорида.«Эта усталость возникает либо в захвате, либо в самих трапециях, поэтому они (непреднамеренно) активируют свои бицепсы, чтобы помочь в подъеме.

«Проблема двоякая. Во-первых, напряжение целевой мышцы фактически снижается, независимо от того, какой вес приходится на штангу. Если вы снимаете напряжение с тренируемой мышцы, вы в конечном итоге снимаете напряжение со стимула. Во-вторых, это может привести к разрыву бицепса. Хотя это чаще всего наблюдается при тяжелой становой тяге, это может произойти и при сильном пожимании плечами.«

2. Не перекатывай плечами

Когда я говорю «поднимите плечи», обратите внимание, что я не сказал «катиться» или «вращаться» — но это ошибочно то, что делают многие бодибилдеры. Верхние ловушки лучше всего работают, когда вы пожимаете плечами в прямой плоскости вверх-вниз. Вращение плеч может задействовать другие мышцы, отвлечь внимание от ловушек и вызвать боль в шее.

«Прямо вверх и вниз — правильный способ пожать плечами», — подтверждает Крейпке. «Помните, мышцы могут тянуться только в одном направлении.Вращение плеч часто делается в надежде проработать их под разными углами или активировать средние ловушки, но гравитация работает только в одном направлении — вниз. Так что, если ловушки только поднимаются, а сила тяжести только опускается, они находятся в идеальном противодействии друг с другом ».

Вращение плеч нарушает это идеальное противостояние.

3. Держите голову нейтрально

При пожимании плечами никогда не высовывается из головы, так как это может нарушить выравнивание позвоночника и вызвать боль или даже повреждение нервов.Всегда хочется смотреть прямо на себя в зеркало. Не смотрите вверх, вниз или в сторону.

3 совета для Shruggers

• Сделайте глубокую растяжку. Поскольку диапазон движений во время пожимания плечами очень короткий, акцентирование внимания на нижней части помогает задействовать все мышечные волокна. Когда вес опускается на ваши плечи, расслабьте их, чтобы полностью растянуть верхние трапеции, но держите вес под контролем.
• Удерживайте максимальное сокращение.На мгновение удерживайте верхнее положение на счет, чтобы повысить интенсивность подхода и заставить ловушки работать тяжелее. По мере того, как вы утомляетесь, вы можете сократить продолжительность пикового сокращения.
• Используйте подъемные ремни. Не позволяйте хватке ослабнуть, пока не закончите подход. Использование ремней гарантирует, что ваш захват не станет вашим самым слабым звеном, потому что он, скорее всего, выйдет из строя раньше, чем верхние ловушки. Если вы хотите проработать хват, потренируйте его в другой день.

«Голова должна быть направлена ​​прямо вперед», — говорит доцент кинезиологии штата Калифорния в Сан-Бернардино Гильермо Эскаланте, доктор наук, ATC, CSCS, который также владеет центром персональной тренировки и физиотерапии SportsPros в Клермонте, штат Калифорния.

«Если вы посмотрите вниз, вы приведете шейный отдел позвоночника в сгибание вместо того, чтобы сохранять нейтральное положение шеи. Когда шейный отдел позвоночника сгибается и используются большие нагрузки — как это часто бывает при выполнении работы с захватом верхней части — возникает дополнительный крутящий момент. применяется к дискам шейного отдела позвоночника, что может быть рецептом такого бедствия, как грыжа. Это может привести к серьезным проблемам, таким как покалывание в руке, слабость и атрофия пораженной конечности ».

Получив предупреждение, Крейпке сказал, что небольшая подтяжка подбородка допустима, но вы все равно должны смотреть вперед.«Слегка приподнятая или наклоненная голова сдвинет голову в достаточной степени для дальнейшего диапазона движений, что позволит достичь большего пика тяги. Больший пик означает, что проработана большая часть мышцы, что приводит к большей гипертрофии всей мышцы. »

Если вы полны решимости пожать плечами по максимуму, небольшая подтяжка подбородка может дать вам немного больше денег, но всегда помните о безопасности. Если вы получили травму или чувствуете боль, держите голову в нейтральном положении.

4.Не толкайте вес

Учитывая применяемые большие нагрузки и близость целевых мышц к шее и шейному отделу позвоночника, Крейпке также дает несколько советов по форме: «Когда я прописываю это движение своим спортсменам, я тренирую их« сжимать мышцы »и никогда рывком. Слишком часто наше эго перегружает наше тело и штангу.

Затем, когда вес становится слишком тяжелым, люди начинают подергивать его, как это обычно бывает с чит-повторениями любого движения.Такое быстрое усилие создает чрезмерную нагрузку на шею, возможно, причиняя больше вреда, чем пользы.

Вы также должны помнить о форме при опускании веса. «Часто, пожимая плечами, мы просто снимаем напряжение в наших ловушках и позволяем весу упасть», — говорит Крейпке. «Что ж, рано или поздно этот вес перестанет падать, если мы собираемся сделать еще одно повторение. Если мы потеряем напряжение в наших ловушках, чтобы опустить штангу, ускорение штанги обратно в исходную точку будет наращивать силу, которая, в свою очередь, должна быть остановлена ​​нашими ловушками, что снова создает чрезмерную нагрузку на нашу шею и позвоночник.Здесь может образоваться выпуклость ».

Итог: любое движение, которое создает большую нагрузку на мускулатуру так близко к позвоночнику, особенно в сочетании с тяжелыми весами, должно выполняться с еще большим вниманием к хорошей форме, чем вы могли бы использовать в противном случае.

Создайте свой распорядок дня

Естественное место для выполнения специальной работы с трапом на верхнюю часть тела — это после упражнений на плечи, но есть и другие способы поработать над ними. Вот несколько основных рекомендаций по тренировке.

1. Начните с пожатия плечами

Поскольку верхние трапеции работают только в одной плоскости — прямо против силы тяжести, — нет большого разнообразия в плане прямых тренировок. Чтобы нацелить всего на ловушек, нужно только пожать плечами. Тем не менее, это можно сделать разными способами, некоторые из которых основаны на простых предпочтениях. Некоторые из наиболее распространенных включают:

С гантелями вы можете удерживать гантели в нейтральном положении рук, что может быть более удобным, чем использование перекладины сверху.А с тренажером для икр не за что держаться, так как вес ложится на плечи.

Если вы сосредоточены на использовании ловушек, рассмотрите две схемы движений: одну, в которой вы делаете 3-4 подхода по 8-10 (до отказа), и другую, в которой вы делаете еще 3-4 подхода по 12-15. . Различная относительная интенсивность может помочь в работе мускулатуры по-разному.

2. Не пожимайте плечами

В дополнение к прямому нацеливанию на верхние ловушки с помощью контролируемых пожиманий плечами, вы можете включить в свой еженедельный распорядок другие движения, которые связаны с ловушками:

«Есть несколько способов атаковать [верхние] ловушки, о которых большинство людей не думает, кроме стандартных пожиманий плечами со штангой и гантелями», — предлагает Крейпке.«Прогулка фермера взрывает ловушки; так же как и другое упражнение на все тело, становая тяга. Оба требуют чудовищного изометрического сокращения, которое принесет огромные дивиденды при поиске роста ловушек. Олимпийские движения, такие как рывки и зачистки, также требуют частой активации ловушек. . »

В конечном итоге, включение этих других видов движений в тренировочный сплит еще больше улучшит ваши ловушки для верха.

Номер ссылки

8 советов инсайдеров, которые помогут вам создать настоящую ловушку!

Когда вы видите кого-то с большими каменными плечами, вы не можете не думать о грубой, жесткой силе — и ловушки — большая часть этого.Вам будет сложно найти профессионального бодибилдера, профессионального рестлера, спортсмена-силача или лайнмена НФЛ, который не владеет толстыми выпуклыми ловушками, которые окружают их шею, как пара футбольных мячей.

Но, давайте посмотрим правде в глаза, тренировочные ловушки не дают мгновенного удовольствия. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы выполнили множество подходов к пожиманию плечами, не получив тех мощных ловушек, которые вам нужны.

На этом этапе обучения вы, возможно, уже отказались от своих ловушек и решили, что они настолько хороши, насколько и собираются получить.Но что, если я скажу вам, что есть способы сделать вашу тренировку трапеций бесконечно более увлекательной и продуктивной? Что, если бы я сказал вам, что ваши ловушки могут быть больше и лучше, чем они есть сейчас, независимо от того, как долго вы их тренируете?

У большинства людей нет тех ловушек, которые им нужны, потому что они неправильно их тренируют. Я собрался вместе с фитнес-моделью и профессионалом IFBB по мужскому телосложению Крейгом Каперсо, чтобы придумать восемь советов, которые гарантированно вырвут ваши ловушки с новым ростом.

Совет 1. Работайте с ними в первую очередь!

Если вы похожи на большинство лифтеров, вы тренируете трапеции в конце тренировки для спины, которая может включать подтягивания, тяги вниз, тяги штанги, тяги гантелей, тяги в тренажере, тяги Т-образной перекладины, тяги на тросе, тяги. -обеды и становая тяга.

«К тому времени, когда вы начнете работать с ловушками, — говорит Капурсо, — вы уже потянули тысячи фунтов веса за 15-25 рабочих подходов. Не говорите мне, что у вас еще есть энергия и сосредоточенность на этом этапе, чтобы уделите ловушкам то внимание, которое им необходимо, чтобы они выросли! Если вы тренировались таким образом, у ваших бедных ловушек даже не было шансов на победу.«

Если это похоже на вас, пришло время отказаться от этого тупоголового соглашения и работать над ловушками раньше, чем на широчайшие. «Богохульство, — скажете вы, — так никто не поступает!» Но если вы еще не видели роста ловушек, который вам нужен, вам нужно сделать это дикое и безумное изменение. Работайте со своими ловушками, когда будете свежи, и вы будете поражены тем, насколько тяжелее вы сможете подняться, и какой лучшей накачки вы сможете достичь.

Совет 2: Полная ПЗУ для пожимания плечами

Каждый, кто пытается построить ловушку, пожимает плечами с гантелями, штангой или тренажером.Одна вещь, которую большинство из них делают неправильно, — это делать слишком тяжелые упражнения, что еще больше снижает и без того очень короткий диапазон движений (ROM) в этом упражнении. Это часто случается, когда люди используют штангу или тренажер из-за соблазна нагрузить как можно больше 45-х годов.

«Иногда можно увидеть парней с пятью или шестьюстами фунтами, сложенными на стойку», — говорит Каперсо. «То, что они в итоге делают, больше похоже на мышечный спазм, чем на законное пожимание плечами».

Уменьшение ROM также снижает стимуляцию ваших ловушек, и именно эта стимуляция приводит к росту.Чтобы ПЗУ оставалось как можно более широким, начните с того, что дайте ловушкам полностью растянуться внизу, а затем потяните плечами вверх до полного сжатия. Капурсо любит визуализировать сокращение как попытку дотронуться до ушей ваших ловушек.

Точно так же, как половинные повторения в приседаниях или жимах ног не позволят вам полностью раскрыть потенциал бедер, ничто иное, как пожимание плечами во всем диапазоне, сделает работу с вашими трапециями. Да, вы жертвуете весом, но это не соревнование, чтобы увидеть, с каким весом вы можете пожать плечами.Цель состоит в том, чтобы создать свои ловушки.

Совет 3: большее количество повторений для победы

Поскольку у пожатия плечами такая короткая ROM, вам нужно сделать больше повторений, чем обычно, чтобы получить должную стимуляцию. Стандартных 8-12 повторений обычно недостаточно, чтобы держать трапеции в напряжении достаточно долго, поэтому переходите к диапазону 12-15 или даже 15-20 повторений.

«Мне нравится использовать принципы большого объема при тренировке ловушек», — говорит Каперсо. «Я выбираю вес, при котором 15 повторений было бы сложной задачей, и делаю это до тех пор, пока не смогу поднять штангу еще на одно повторение.В конце ваша форма может немного расшататься, но если вы используете здесь умную читерскую технику, вы можете перегрузить мышцы и вывести тренировки на новый уровень. Уделите 2 минуты, чтобы отдышаться, и сделайте еще три подхода «.

Как только вы увеличите количество повторений, вы начнете ощущать болезненность в ваших ловушках, что означает, что рост приближается.

Совет 4: забытый строитель ловушек

Пожатия плечами — отличная ловушка, но не единственная. Тяга к груди — это сложное движение, которое задействует задние дельты и бицепсы, чтобы привести ваши ловушки в более глубокое состояние истощения.

Когда вы делаете прямую тягу хватом на ширине плеч или больше, вы сосредотачиваете энергию на своих дельтах. Но если взять руки узким хватом (на расстоянии 6-8 дюймов), ряд превратится в аннигилятор ловушек! Начните с подвешивания и тяните, пока перекладина не окажется на уровне середины груди, держа локти поднятыми к небу. Накачивание и жжение, которое вы чувствуете в своих ловушках, заставят вас задуматься, почему вы не выполняете их с первого дня тренировки.

«Сделайте шаг вперед в вертикальной гребле, выполняя силовую тягу по мере приближения к концу вашего диапазона движений», — говорит Каперсо.«Эта чистая сила, которую вы применяете для дополнительной тяги, использует немного больше импульса, который воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна в ваших ловушках и приводит к большему росту».

Совет 5: Суперсеты и дропсеты означают супер ловушки

Так же, как большинство людей никогда не делают ничего, кроме пожимания плечами для ловушек, они также склонны придерживаться стандартных прямых сетов. Если этот подход принес вам пользу, замечательно! Если нет, то пора шокировать ваши ловушки чем-то, чего они не ждут.

Суперсеты

— отличный способ по-новому стимулировать трапециевидные мышцы. Лучшая комбинация, которую я нашел, — это сразу же следовать за пожатием плеч и тянуть штангу узким хватом вверх. Это классический суперсет перед выхлопом: пожимание плечами изолирует ловушки и утомляет их, а вертикальные тяги сводят плечи и руки, чтобы по-настоящему поджечь ваши ловушки.

Три или четыре раунда по 10-15 повторений в каждом из этого суперсета, и ваши ловушки должны иметь всю стимуляцию, необходимую для небольшого сладкого рывка роста.

Dropset — еще одна хорошая техника. Однако, если у вас нет напарника, который поможет вам раздевать тарелки, пожимание плечами с гантелями — лучший вариант, чем штанга или тренажер для загрузки тарелок. Разогрейтесь, чтобы использовать свой самый тяжелый вес, затем немедленно поднимите его и возьмите более легкую пару. Если вы действительно в мазохистском настроении, сделайте еще один, более легкий подход сразу после этого. Ваши ловушки будут кричать — и будут расти.

Совет 6: пристегнитесь и станьте тяжелее

Некоторые люди настаивают на том, что наручные ремни предназначены для неженок, и что без них вы разовьете гораздо более крепкий захват.

«Я никогда не участвовал в разговоре, который начинался бы словами:« Ух ты, у тебя такие сильные руки! » Если вы хотите сделать свои мышцы больше и сильнее, тогда оберните их и потяните », — говорит Каперсо.

Хватка всегда будет слабым звеном, когда дело доходит до тренировки больших и мощных мышц спины, включая трапеции. Если ваша хватка ослабнет до того, как ловушки по-настоящему утомятся, вы никогда не разовьете их в полную силу. Большинство сильных мужчин могут хорошо выполнять повторения со штангой с весом 405 фунтов и более.Мало кто сможет удержать такой вес в сете из 12 повторений без лямок.

Нет никаких оснований думать, что использование браслетов — это как-то «читерство» или «не хардкор». Ваша единственная забота, при условии, что вы тренируетесь, чтобы развить наилучшее телосложение, — это проработать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что пристегнитесь к большому весу!

Совет 7. Используйте ловушки дважды в неделю

Любая упрямая часть тела заслуживает дополнительного внимания. Если ваши ловушки не оправдывают ваши надежды и мечты, начните ловить их дважды в неделю.Проработайте их один раз в начале одной тренировки (скажем, для спины), затем еще раз в конце другой тренировки (возможно, в день груди или плеч).

Попадите в ловушки вот так, и у них не останется выбора, кроме как адаптироваться. Если они все время болят или перестают реагировать на этот формат, уменьшите его до одного раза в неделю. Но к тому времени, когда это произойдет, вы уже должны были стать свидетелями некоторых серьезных улучшений ловушек.

Совет 8: Усердно растягивайте эти ловушки!

Наконец, существует множество анекдотических свидетельств того, что выполнение растяжки для расслабления мышечной фасции может освободить мышцы и позволить им расширяться и расти.Хорошим завершением тренировки для фасции, окружающей трапецию, будет привязать тяжелую штангу или пару гантелей и позволить рукам свисать в полностью вытянутом положении в течение 30-60 секунд. Это одна из тех болей, от которых так приятно!

Как заставить расти эти упорные ловушки!

Вертикальные ряды

Встав со штангой перед собой, возьмитесь за гриф шириной около 6 дюймов между руками.

Медленно поднесите штангу к подбородку на счет две секунды, затем медленно опустите штангу на счет примерно четыре секунды.

Выполните 3 подхода по 6-12 повторений. Увеличивайте вес в каждом подходе и уменьшайте количество повторений.

Передние опоры

Пожатия плечами — очень эффективное упражнение для создания ловушек, но большинство людей, которые выполняют пожатия плечами, делают их неправильно (т. Е. Используют слишком большой вес и не полностью сокращают мышцы).Трапециевидная мышца — это в основном мышца, повышающая выносливость (если подумать, она должна выдерживать вес ваших рук в течение всего дня и, таким образом, лучше реагирует на тренировку с большим числом повторений).

Это означает, что для его роста требуется много представителей. Есть четыре очень эффективных упражнения, которые изолируют ловушки, и при правильном выполнении ваши ловушки сильно вырастут. Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Снимите штангу и прижмите ее к бедрам (штанга должна быть вокруг средней части бедер — это исходное положение).

Когда штанга прижата к бедрам, а руки вытянуты, медленно «пожимайте» штангу до тех пор, пока вы не сможете поднять штангу выше, потому что ваши трапеции будут полностью сжаты (согнуты). Думайте об этом как о попытке дотронуться плечами до ушей. Затем медленно опустите плечи, пока штанга не вернется в исходное положение. Не забывайте держать руки прямыми и смотреть вперед на протяжении всего подхода.

Пожимает плечами за спиной

Те же шаги, что и при переднем пожимании плечами, за исключением того, что штанга будет позади вас, а не перед вами.

Шраги с гантелями

Взяв пару гантелей, держите их по бокам.

Медленно «пожимайте» гантелями. Снова попробуйте представить, как вы касаетесь своих плеч до ушей. Затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Шраги гантели / троса на одной руке

То же движение, что и при пожимании гантелей, за исключением того, что вы используете только по одному, а не оба одновременно.

Пожимание плечами одной рукой позволяет сократить мышцу намного сильнее, чем при одновременном выполнении этого двумя руками.

Когда вы пожимаете плечами, вам нужно сделать три подхода по 10-20 повторений в подходе (всегда превышайте 10 повторений).

Делайте примерно два или три упражнения для ловушек каждый раз, когда вы их отрабатываете. Например:

Спасибо,

Встречайте свои мышцы — Трапеции • Мастер бодибилдинга

Многие бодибилдеры склонны пренебрегать разработкой trapezius , потому что маленькие ловушки создадут иллюзию большей ширины плеч. Судьи на важных соревнованиях всегда ищут толщину, которую только ловушки могут придать верхней части спины.Относительно тяжелая трапециевидная мускулатура необходима для впечатляющей мускулистой позы.

Трапециевидная мышца

ФОРМА И РАСПОЛОЖЕНИЕ МЫШЦ

Трапеция названа в честь ее трапециевидной формы ( ромбовидных мышц ). Трапециевидная мышца — это плоская треугольная мышца, которая покрывает верхнюю часть спины, часть шеи и плеч, но на самом деле является частью грудной клетки. Другими словами, трапеция — это большая мышца верхней части спины по обе стороны от позвоночника между плечевым суставом и шеей.

РАЗМЕР МЫШЦ

Ловушки на самом деле больше брюшного пресса. Если бы больше мужчин это понимали, они могли бы приложить гораздо больше усилий для обучения ловушкам. Мышечная трапеция — отличный способ отличить штангиста от того, кто не занимается. Равномерно и хорошо развитые трапециевидные мышцы подчеркивают и превосходно завершают фигуру, а также предотвращают проблемы с плечами и шеей.

ПРОИСХОЖДЕНИЕ МЫШЦ ТРАПЕЗИЯ

Мышца простирается от основания черепа вниз по спине до 12-го грудного позвонка.Мышца прикрепляется к плечевому поясу в дистальной части ключицы, акромионе и ости лопатки.

ВСТАВКА МЫШЦ

1. Верхняя трапеция — Боковая треть ключицы и акромионный отросток лопатки
2. Средняя трапеция — Медиальный край акромиона и верхняя губа ости лопатки
3. Трапеция нижняя — Бугорок на вершине ости лопатки

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ОБЛАСТИ TRAPEZIUS

Три области трапециевидной мышцы

Анатомически трапеция представляет собой отдельную мышцу.Функционально это часто лечится регионально. Значение этого деления заключается в разнообразии функций, выполняемых этой мышцей.

1. Верхняя область (верхние волокна) — Верхние волокна трапеции берут начало в основании черепа и прикрепляются к ключице. Эта область трапеции управляет движением шеи и плечами
2. Промежуточная область (средние волокна) — Средние волокна позволяют лопатке двигаться назад к позвоночнику, а также вверх и в стороны.
3. Нижняя область (нижние волокна) — Нижние трапециевидные волокна действуют при приведении и депрессии лопатки, движениях, которые также связаны с широчайшей мышцей спины.

ФУНКЦИИ ТРАПЕЗИОННОЙ МЫШЦЫ

• Удерживая шею и голову в положении
• Перемещение лопатки к позвоночнику
• Перемещение лопатки вверх и вниз
• Поворот лопатки так, чтобы самая верхняя часть плеча была обращена вверх
• Отведение головы и шеи назад
• Для поворота и бокового загиба шеи
• Для облегчения дыхания

Легендарные ловушки Джонни Джексона | Мышцы и фитнес

Фотографии Пера Бернала

У ДЖОННИ ДЖЕКСОНА САМАЯ ВЕЛИКАЯ РАЗРАБОТКА TRAPEZIUS ЗА ВСЕ ВРЕМЯ.

Да, выше плеча горы Ронни Колемана или Маркуса Руля. Лучше, чем две вершины на вершинах ключиц Лу Ферриньо, Кевина Леврона, того другого Джексона — Декстера — и всех, кого вы назовете.

В своих лучших проявлениях, когда он хрустит самым мускулистым, ловушки Джексона поднимаются так высоко, что кажется, что они рискуют отсоединиться. А сзади гранитный змей на его спине прыгает на вас в трехмерном изображении. Вверху, плоть по обе стороны от его шеи образует драматическое кольцо вокруг причудливо приподнятых позвонков, создавая настолько причудливо уникальный вид, что, когда его задний план появился в GQ, любой, кто также читал FLEX, сразу понял, что это может только будь Джонни.

Но не только мутантные мышцы отличает трапецию Джексона. Это также самоотверженность, которую он проявлял более трех десятилетий в области, которой почти все остальные не уделяют должного внимания. Он обращается со своими ловушками, как со всеми остальными частями тела, мучая их в обычном порядке. Его четыре упражнения выбраны для проработки каждой секции левой и правой трапециевидных мышц. В свои 45 лет Джексон находится на закате звездной карьеры. Он выиграл четыре профессиональных титула, участвовал в 12 Олимпийских играх и был признан сильнейшим бодибилдером мира.Но, возможно, его самое большое достижение находится на его плечах и в середине верхней части спины.

Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА» для вопросов и ответов с Джонни Джексоном >>

FLEX : Раньше вы каждый тренировочный день сильно пожимали плечами. Почему ты это сделал?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Когда я подростком начал тренироваться в Нью-Джерси в 80-х, я обычно очень сильно пожимал плечами в конце каждой тренировки.Я загружал штангу в стойку с девятью тарелками [855 фунтов], и все останавливались, чтобы посмотреть, как я пожимаю плечами. Я был всего лишь ребенком и в основном просто выпендривался. Мне понравилось привлекать внимание, но мои ловушки взорвались, и я привык к очень тяжелым весам.

FLEX : Спустя более двух десятилетий вы подняли почти столько же. [В 2012 году он установил личный рекорд, набрав 832 гола.] Насколько важно ваше мастерство в становой тяге для развития трапециевидной мышцы?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Я бы сказал, что становая тяга была самым важным упражнением для моей общей толщины.Становая тяга воздействует на многие мышцы — широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции, ягодицы, квадрицепсы. Но я не думаю, что вы можете максимизировать развитие ловушек только с помощью становой тяги. Вам тоже нужно пожать плечами. Вы все еще занимаетесь становой тягой? Да, но не так сильно, как раньше, и не так тяжело. Я больше не рискую. Если вы хотите, чтобы заниматься бодибилдингом долгие годы, вам необходимо корректировать тренировки по мере взросления.

«Я НЕ ДУМАЮ, ВЫ МОЖЕТЕ МАКСИМИЗИРОВАТЬ СВОЮ РАЗРАБОТКУ ЛОВУШЕК С ПОМОЩЬЮ ТОЛЬКО СТОЙКИ» — ДЖОННИ ДЖЕКСОН

FLEX : Вы регулярно выполняете программу, состоящую только из ловушек, которая состоит из четырех упражнений и 14 подходов.Почему такое разнообразие и объем ловушек?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Это то же самое, что я сделал бы для груди, трицепса, бицепса или спины. Я делаю разные упражнения, потому что они поражают мышцы под разными углами. Ловушки на самом деле довольно большие мышцы. Они очень большие по сравнению, скажем, с бицепсами, и большинство людей делают три или четыре упражнения на бицепс. Но когда дело доходит до ловушек, те же самые люди просто пожимают плечами три или четыре раза в конце тренировки плеч и говорят, что сработали ловушки.И они удивляются, почему их ловушки не растут. Если вы хотите иметь большие ловушки, вам нужно дать им достаточно работы, чтобы заставить их компенсировать рост. Относитесь к ним, как к любым другим мышцам. Дайте им свой распорядок дня и усердно используйте разные упражнения. Тогда они вырастут.

FLEX : Почему вы начинаете свою программу ловушек с машинного пожатия плечами?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Обычно я начинаю с… сбалансированного, контролируемого движения, как на тренажере Hammer Strength, нагруженном пластинами.Машина — это самый умный способ войти в рутину. Я делаю три подхода по 15 повторений. Затем четвертый набор, последний набор, обычно представляет собой дропсет с двумя каплями. Итак, в этом дропсете я делаю 10 повторений, затем снимаю пластину с каждой стороны, затем делаю еще 10 повторений, затем снимаю пластину с каждой стороны и делаю последние 10 повторений.

FLEX : Четыре подхода, включая дропсет, — это уже столько, если не больше, чем большинство бодибилдеров делают для трапеций, но вы только начинаете. Что дальше?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Я пожимаю плечами со штангой стоя или с гантелями стоя.Мне нравится штанга, потому что вы действительно можете набирать вес, хотя и не так сильно, как в подростковом возрасте, потому что я остаюсь строгим, получаю полный диапазон движений и делаю как минимум 15 повторений. А гантели мне нравятся, потому что они дают каждой стороне возможность работать независимо.

FLEX: Какова ваша форма при выполнении этих пожатий плечами со штангой или гантелями?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Я всегда остаюсь строгим. Я рекомендую держать голову опущенной, а не запрокидывать ее назад.Это позволяет немного приподнять плечи. У пожатия плечами уже есть кратковременный диапазон движений, так что вы не хотите сокращать движение. Кроме того, не раскачивайте плечами. Вы видите, как парни все время крутят плечами, думая, что это дает им возможность двигаться дольше, но это не только не создает ловушек, но также может повредить ваши вращающие манжеты. Просто пожмите плечами прямо вверх и вниз. Иногда я пытаюсь задержать схватки на секунду или две, а иногда просто выбиваю повторения, как поршень, вверх и вниз.

FLEX: Почему вы пожимаете плечами за спиной на тренажере Смита?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Смит позволяет мне стоять вперед, чтобы я мог обхватывать гриф вокруг своей задницы. Я также сгибаю в них локти, когда поднимаю штангу, так что это похоже на пожимание плечами с тягой в вертикальном положении. И это позволяет мне двигаться дольше и активнее активировать нижние, внутренние ловушки. Вся моя верхняя часть спины сгибается на этом.

FLEX: Ваше последнее упражнение уникально: комбинация пожимания плечами и тяги гантелей сидя.

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Да, это больше похоже на греблю в лодке, чем на просто пожимание плечами. Сядьте на ровную скамью, возьмите две гантели и наклонитесь вперед. Затем сосредоточьтесь на подтягивании локтей, а не рук. Ваши руки — просто крючки для езды. И ваши локти должны подниматься и отводиться назад, в то время как вы также пожимаете плечами. Это действительно попадает в среднюю и нижнюю ловушки. И это также приводит к появлению ромбовидной формы. Поскольку я прорабатываю ловушки за спиной, это отличное упражнение для завершения всей тренировки.

FLEX: Есть ли преимущество в тренировке трапеций после спины вместо того, чтобы тренировать их после дельтовидных мышц?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Нет. Я сделал это обоими способами. Если бы вы спросили меня несколько лет назад, я бы сказал, что предпочитаю тренировать трапеции после дельт. В любом случае есть смысл. Ловушки являются частью ваших плеч, но они также являются частью вашей спины. Я имею в виду, они спускаются до середины твоей спины. Так что нет правильного или неправильного ответа. Это то, что работает для вас и вашей программы, и как вы хотите комбинировать части тела в своей повседневной жизни.Если у вас есть больше времени после дельтов, тогда бейте ловушки.

FLEX: Почему вы стремитесь делать как минимум 15 повторений в каждом подходе?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Я обнаружил, что ловушки лучше реагируют на большее количество повторений. Диапазон движений небольшой, поэтому, если вы делаете всего шесть-восемь повторений, вы не проводите много времени в напряжении. Я думаю, что трапеции похожи на икры и пресс, другие части тела с коротким диапазоном движений, и все они лучше реагируют на большее количество повторений.

FLEX: Вы также занимаетесь вертикальной тягой в день плеч?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Да.И я уверен, что за эти годы я получил от них много стимуляции ловушек. Бранч [Уоррен] и я обычно поднимались до 315 для вертикальных тяг узким хватом. Но теперь я делаю их более широким хватом, поэтому они больше прорабатывают мои средние дельты и меньше трапеции. Я заметил, что мои большие трапеции заставляли мои плечи казаться узкими, поэтому я больше сосредоточился на средних дельтах, и один из способов, которым я это сделал, — это расширить мои прямые тяги.

FLEX: Что, по вашему мнению, большинство людей ошибается при тренировке трапеций?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Девять из 10 человек недотренировались в ловушках.Вы не собираетесь максимизировать развитие ловушек, просто выполняя становую тягу, и вы не собираетесь максимизировать развитие ловушек, просто делая три или четыре подхода пожимания плечами. Тренируйте их, как любую другую часть тела. Дайте им свой распорядок дня. Сделайте от 12 до 16 подходов с тремя или четырьмя упражнениями. Делайте как минимум 15 повторений в подходе. Научитесь любить тренировочные ловушки. Я делаю. В отличие от дрессировки телят. Я, конечно, терпеть не могу тренировать икры.

FLEX: У вас самые лучшие ловушки в истории бодибилдинга?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Не знаю, есть ли у меня лучшее.Это не мне говорить. Я просто тренируюсь, чтобы быть лучшим на сцене. И я тренирую их так же упорно, как и любую другую часть тела. Но если вы спросите мою маму, она ответит на этот вопрос. Она скажет да. — ФЛЕКС

ТРАПЕЗИУС ДЖОННИ ДЖЕКСОНА ПРОГРАММА

Шраги в машине : 4 подхода по 15, 30 * повторений

Шраги со штангой или гантелями : 3 подхода по 15 повторений

Шраги за спиной : 4 подхода по 15 повторений

Шраги гантелей сидя / тяга : 3 подхода по 15 повторений

* Дропсет с тремя подмножествами по 10 повторений.