Тренажер для бицепса бедра: Тренажеры для сгибания и разгибания ног купить недорого с доставкой по Москве и РФ — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Ошибка 404

Возможные причины, по которым возникла эта ошибка:

Неправильно указан адрес страницы
Проверьте правильность набора адреса страницы в адресной строке браузера
Эта страница была удалена с сервера либо перемещена по другому адресу
Попробуйте найти интересующий Вас документ, используя навигацию по разделам сайта

Вы можете ознакомиться с сайтом перейдя на главную страницу или сразу посмотреть каталог продукции

Каталог продукции

Гантели
- Гантельные ряды
  - Хромированные наборы гантелей
  - Обрезиненные гантельные ряды
- Разборные гантели
  - Обрезиненные гантели Profi, гриф Ø 26 мм
  - Цветные обрезиненные гантели Антат, гриф Ø 26 мм
  - Обрезиненные гантели Profi, гриф Ø 50 мм
  - Обрезиненные гантели Profi, гриф Ø 31 мм
  - Черные гантели на подставке
  - Обрезиненные гантели Антат, гриф Ø 26 мм
  - Цветные гантели
  - Черные гантели
  - Профессиональные
  - Атлетические гантели
  - Универсальные гантели
  - Домашние
  - Черные обрезиненные гантели MB Barbell , гриф Ø 26 мм
  - Черные обрезиненные гантели MB Barbell , гриф Ø 31 мм
  - Черные обрезиненные гантели MB Barbell , гриф Ø 50 мм
  - Сборные
  - Тяжелые
  - Barbell
- Неразборные гантели
  - Обрезиненые неразборные гантели
  - Хромированные неразборные гантели
  - Для фитнеса
  - Для кроссфита
  - Металлические
- Набор Штанга + Гантели
  - Черные
  - Цветные
Силовые тренажеры
- Грузоблочные машины
  - Гравитрон
  - Силовые тренажеры для рук
  - Силовые тренажеры для ног
  - Силовые тренажеры для спины
  - Силовые тренажеры для жима
  - Силовые тренажеры для груди
  - Комплексные силовые тренажеры
  - Силовые тренажеры для торса
  - Силовые другие тренажеры
  - Отжимания с противовесом
  - Верхняя тяга
  - Тяга к поясу
  - Сведение ног
  - Разведение ног
  - Для бицепсов рук
  - Для трицепсов
  - Для квадрицепсов
  - Для бицепсов ног
  - Для голени
  - Баттерфляй
  - Жима лежа
  - Пулловер
  - Для мышц шеи
  - Кроссоверы
- На свободных весах
  - Тренажеры для широчайших мышц
  - Тренажеры для ног
  - Станки Смита
  - Тренажеры для низа спины и живота
  - Тренажеры для рук
  - Тренажеры для груди / дельтовидных мышц
  - Другие тренажеры
  - Тренажеры Смита
  - Для приседаний
  - Для вертикального жима
  - Обратная гиперэкстензия
  - Жим ногами
  - Гакк машина
- Турники и брусья
- Оборудование для пауэрлифтинга
- Реабилитационные тренажеры
  - Профессиональные тренажеры для кинезитерапии
    - Многофункциональные
  - МТБ-1
  - МТБ-2
  - МТБ-4
  - Реабилитационные рамы
  - Многофункциональные
  - Для дома
  - Реабилитационные кроссоверы
  - Реабилитационные стойки
  - Блочные
  - Домашние тренажеры для кинезитерапии
Скамьи и стойки
- Скамьи для пресса и гиперэкстензии
- Скамьи
  - Универсальные скамьи
  - Скамьи для жима лежа
  - Наклонные скамьи для жима
  - Для жима
  - Наклонные
  - Для гантелей
  - Горизонтальные
  - Скамьи со стойками
  - Скамьи для жима вниз
  - Скамьи со страховкой
- Стойки для штанги и рамы
  - Стойки со страховкой
  - Универсальные стойки
  - Профессиональные стойки
  - Стойки для пауэрлифтинга
  - Стойки для жима
  - Для приседаний
  - Тренировочные рамы
  - Рамы для приседаний
  - Стойки для тяжелой атлетики
- Стойки для дисков и грифов
- Скамьи Скотта
- Cтойки для гантелей
  - Стеллажи типа Елочка
  - Двухуровневые стеллажи
  - Трехуровневые стеллажи
Штанги
- Штанги с дисками «Евроклассик»
  - Штанги для пауэрлифтинга с металлическими дисками
  - Олимпийские штанги
    - Олимпийские штанги с черными дисками
    - Олимпийские штанги с цветными дисками
  - Олимпийские штанги MB Barbell
    - Олимпийские штанги с цветными дисками Mb Barbell
    - Олимпийские штанги с черными дисками Mb Barbell
  - Тяжелоатлетические штанги
  - Для пауэрлифтинга
  - Соревновательные штанги
- Комплекты штанг для фитнеса
- Параллельные штанги
  - Цветные рамочные штанги Антат
  - Черные рамочные штанги
  - Черные рамочные штанги Антат
- Изогнутые штанги
  - EZ штанги PROFI Ø 26 мм
  - W штанги PROFI Ø 26 мм
  - EZ штанги Антат Ø 50 мм
  - W штанги Антат Ø 50 мм
  - Цветные EZ штанги Антат Ø 26 мм
  - Цветные W штанги Антат Ø 26 мм
  - W штанги Антат Ø 26 мм
  - EZ штанги Антат Ø 26 мм
- Тренировочные штанги
  - Штанги тренировочные Profi. Гриф 1900×26 мм
  - Штанги тренировочные PROFI. Олимпийский гриф 2200×51
  - Цветные штанги тренировочные Антат. Гриф 1900×26 мм
  - Цветные штанги тренировочные Антат. Олимпийский гриф 2200×51 мм
  - Штанги тренировочные Profi. Гриф 1900×31 мм
  - Штанги тренировочные Антат. Гриф 1900×26 мм
  - Профессиональные штанги
  - Домашние штанги
  - Сборные штанги
  - Обрезиненные штанги
  - Штанги для фитнеса
  - Короткие штанги
  - Легкие штанги
  - Тренировочные штанги
  - Цветные штанги
  - Черные штанги
  - Атлетические штанги
  - Прямые
  - Разборные
  - Barbell
  - Тяжелые
Коврики для тренировки
- 12 мм
- 20 мм
Диски для штанг и гантелей
- Диски «Евроклассик»
  - Цветные обрезиненные
    - Диски Barbell
    - Диски Profigym
  - Черные обрезиненные
    - Диски Barbell
    - Диски Profigym
- Тренировочные диски
  - Черные обрезиненные
    - Диски Atlet
    - Диски Profigym Antat
    - Диски Profigym
  - Цветные обрезиненные
    - Диски Profigym Antat
    - Диски Profigym
- Диски для пауэрлифтинга
- Диски для кроссфита
- Черные
- Цветные
- Олимпийские
- С рукоятками
- Евро Классик
- Бамперные
- 2,5 кг
- 5 кг
- 10 кг
- 15 кг
- 20 кг
- 25 кг
- 50 кг
- Barbell
- Для гантелей
- Для штанги
- Обрезиненные
Гири
- Цветные гири
- Тренировочные гири
- Гири соревновательные
- Сборные гири
- Стеллажи для гирь
- Двуручные гири
- Гири для кроссфита
- Легкие гири
- Гири больших весов
- Женские гири
- Черные
- Цветные
- Гири для кроссфита
- Атлетические гири
- Двуручные
- Чугунные
- Детские гири
- Профессиональные
- Гири для фитнеса
- Пудовые
- Двухпудовые
Шведские стенки
- Профессиональные шведские стенки
- Шведские стенки для домашнего использования
- Аксессуары к шведским стенкам
- Для дома
- С турником
- С брусьями
- Со скамьей
- Металлические
- Деревянные
- В квартиру
- Профессиональные
- Многофункциональные
- Детские шведские стенки
- Шведские стенки для взрослых
- Универсальные
Уличные тренажеры
- Уличные турники
  - Разборные конструкции с изменяемыми характеристиками
  - Разборные конструкции с фиксированными характеристиками
  - Одноуровневые
  - Двухуровневые
  - Разборные конструкции с мобильной установкой
  - Трехуровневые
  - Многоуровневые
  - Односекционные
  - Трехсекционные
  - П образные
  - Регулируемые
  - Гимнастические
  - Для дачи
  - Для двора
- Уличные шведские стенки
  - Разборные конструкции с изменяемыми характеристиками
  - Разборные конструкции с фиксированными характеристиками
  - Гимнастические
  - Для воркаута
- Уличные спортивные комплексы
  - Разборные конструкции с фиксированными характеристиками
  - Разборные конструкции с изменяемыми характеристиками
  - С рукоходом
  - С брусьями
  - С турником
  - 3 в 1
  - С лестницей
  - Стенки с турником
  - Атлетические
  - Гимнастические
  - Для дачи
- Уличные брусья
  - Разборные конструкции с фиксированными характеристиками
  - Разборные конструкции с изменяемыми характеристиками
- Уличные рукоходы
  - Разборные конструкции с изменяемыми характеристиками
  - Разборные конструкции с фиксированными характеристиками
- Уличные скамьи
  - Разборные конструкции с изменяемыми характеристиками
  - Разборные конструкции с фиксированными характеристиками
- Многофункциональные
- Воркаут площадки
- Для отжиманий
- Комплексы для школы
- Для подтягивания
- Турники для воркаута
- Брусья для воркаута
- Для подростков
- Для детей
- Для взрослых
- Для спортивных площадок
- Для дачи
Грифы
- Тренировочные грифы
  - Тренировочные грифы Ø 26 мм.
  - Тренировочные грифы Ø 31 мм.
  - Тренировочные грифы Ø 51 мм.
  - Утолщенные грифы
- Изогнутые EZ и W грифы
- Грифы для олимпийской штанги
- Тренировочные
- 26 мм
- 31 мм
- 51 мм
- Параллельные грифы
- Грифы для гантелей
- Специальные грифы
- Z грифы
- V грифы
- Изогнутые
- Прямые
- Профессиональные грифы
- Гантельные
- Для приседаний
- Грифы для жима
- Гриф — рама
- Грифы для кроссфита
- Короткие грифы
- Тяжелоатлетические грифы
Тренажеры для фитнеса
- Беговые дорожки электрические
  - Svensson Body Labs
  - AppleGate
  - Horizon
  - Carbon
  - Oxygen
  - Vision
  - Matrix
  - Bronze Gym
  - DFC
  - Для дома
  - Складные
  - Carbon
  - Svensson
  - Horizon
  - Oxygen
  - DFC
  - Bronze Gym
  - Matrix
  - Applegate
  - Недорогие
- Велотренажеры и велоэргометры
  - Svensson Body Labs
  - AppleGate
  - Carbon
  - Horizon
  - Matrix
  - Oxygen
  - Vision
  - Bronze Gym
  - Горизонтальные
  - Недорогие
  - Магнитные
  - Вертикальные
  - Электромагнитные
  - Мини
  - Svensson
  - Applegate
  - Carbon
  - Oxygen
- Эллиптические тренажеры
  - Svensson Body Labs
  - AppleGate
  - Carbon
  - Horizon
  - Oxygen
  - Vision
  - Bronze Gym
  - Matrix
  - Компактные
  - Переднеприводные
  - Заднеприводные
  - Магнитные
  - Электромагнитные
  - Механические
  - Эргометры
  - Мини
  - Недорогие
  - Для высоких
- Спин-байки
  - BH Fitness
  - Bronze Gym
  - Johnson
Инвентарь для спорта
- Жилеты-утяжелители
- Пояса-утяжелители
- Утяжелители для ног
- Утяжелители для рук
Аксессуары
- Единоборства
  - Макивары, лапы, груши
  - Водоналивные манекены
  - Маты, татами
  - Бокс, боксерские перчатки
  - Защита и экипировка
- Активный отдых
  - Велосипеды
  - Скейтборды
  - Самокаты
  - Беговелы
  - Ролики
  - Батуты
  - Лыжи, лыжные палки
  - Бассейны
  - Скандинавская ходьба
- Игры
  - Футбол, футбольные мячи
  - Хоккей
  - Бейсбол
  - Бильярд
  - Гандбол
  - Волейбол
  - Аэрохоккей, настольный теннис
  - Ракетки теннисные и для бадминтона
  - Баскетбол
- Массаж
  - Массажеры для тела
  - Массажные столы
  - Кровати
  - Вибромассажеры
  - Виброплатформы
  - Кресла
- Аэробика, гимнастика, фитнес, пилатес
  - Канаты, бревна
  - Медболы
  - Гимнастические обручи
  - Скакалки, ремни
  - Резиновые эспандеры и бинты
  - Бодибары
  - Балансировочные платформы и полусферы
- Для детей
  - Детские качели
  - Домики, горки, песочницы
  - Дск
- Мебель
  - Для раздевалок, вешалки
  - Пьедесталы
  - Скамейки
  - Стулья
  - Стеллажи для хранения, лестницы
- Кардиотренажеры и функциональный тренинг
  - Инверсионные столы
  - Гребные
  - Степперы

Сгибания ног в тренажере.

Качаем бицепс бедра

Сгибания ног в тренажере – это наилучшее упражнение для бицепса бедра. И хотя я предпочитаю штангу и гантели любым тренажерам, но только не в этом случае. Возможно так сложилось из-за моих длинных ног, но румынская тяга, превозносимая всеми как лучшее упражнение для задней поверхности бедра, не дала мне ничего. Зато, когда я начал делать сгибания ног в тренажере, бицепса бедра заметно вырос и стал выглядеть гораздо лучше. Правда, выполнял я это упражнение по-особому, не как все. Про то, зачем и как делать такие сгибания и вообще про то, как накачать бицепс бедра быстро и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

В чем преимущества такого упражнения для бицепса бедра?
Какие мышцы работают?
Техника выполнения сгибания ног в тренажере
Как делать сгибания ног в тренажере правильно?
Чем заменить сгибания ног в тренажере?
Послесловие

В чем преимущества такого упражнения для бицепса бедра?

Я не стану в этой статье убеждать в необходимости регулярно тренировать бицепса бедра и говорить о том, как он важен в развитии силы ног. Ибо давайте честно признаем, все мы переднюю поверхность ноги качаем чаще, чем заднюю. Но, если вы, как и я, регулярно делаете румынскую тягу, а накачать двуглавую мышцу бедра не получается, предлагаю на пару месяцев оставить штангу в покое и обратить свой взор на тренажер.

Сгибание ног лежа — изолированное, но очень эффективное упражнение

Да, это изолированное упражнение, в плане набора массы тела и развитии силы спины значительно уступает тяге со штангой. Зато вся нагрузка во время его выполнения идет прямиком в бицепс бедра, а не размазывается по всему телу щедрой рукой. Какая функция этой мышцы? Правильно, сгибание ног в коленном суставе.

Значит, чтобы его накачать, нужно выполнять упражнение, в котором и происходит это движение. То есть, сгибать ноги на станке. Преимущества такого способа прокачки бицепса бедра по сравнению с базовыми движениями заключаются в следующем:

Повышает прямую нагрузку на целевые мышцы
Улучшает их форму и придает бицепсу бедра «пиковость» и массивность
Снимает нагрузку с поясницы
Является одним из наиболее безопасных упражнений для ног
Позволяет проработать каждую ногу в отдельности
Имеет простую (сравнительно) технику выполнения

Примечание: обычно бицепс бедра качают в объемном стиле, а квадрицепс — в силовом стиле. Хотя на самом деле все нужно делать наоборот. В передней поверхности ноги больше медленных мышечных волокон, а в задней — быстрых.

Поэтому приседать нужно по 12-15 повторений за подход, а делать сгибания ног в тренажере в силовом по 6-9 повторений. Если перестать смотреть на это упражнение, как на легкую прогулку и начать использовать в нем серьезный рабочий вес, накачать двуглавую мышцу бедра получится в разы быстрее. И самое главное без риска получения травмы поясницы.

Вывод: сгибание ног лежа в тренажере – это идеальное по биомеханике упражнение для задней поверхности бедра. Но вот реальную отдачу оно дает при выполнении в силовом стиле.

Сгибания ног в тренажере какие мышцы работают?

Не глядя на свою изолированную природу, в упражнении, помимо двуглавой мышцы бедра, работают и другие мышцы: полуперепончатая и полусухожильная. Они составляют внутреннюю часть задней поверхности ноги, именно их растяжение мы ощущаем во время выполнения румынской тяги со штангой или с гантелями на прямых ногах, ошибочно принимая эти ощущения за работу бицепса бедра.

В упражнении активно работает вся задняя поверхность ноги

Помимо этих мышц, сгибания ног в тренажере так же активизируют икроножную, портняжную, подколенную, большую ягодичную и переднюю большеберцовую мышцу бедра.

Вывод: в упражнении активно трудится весь массив задней поверхности ноги, но львиная часть нагрузки идет в двуглавую мышцу бедра.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере

Техника выполнения сгибания ног в тренажере упражнения в пошаговом описании выглядит следующим образом:

Шаг 1. Регулируем положение нижнего валика тренажера под свой рост и длину конечностей, так чтобы он приходился на уровне задней поверхности лодыжек (чуть повыше пяток). Важно, чтобы колени при этом свисали со скамьи, а ее излом приходился точно на талию.

Шаг 2. Ложимся животом на скамью, заводим ноги под валик, плотно прижимаемся корпусом к лежаку и беремся руками за рукоятки тренажера. Напрягаем мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Это стартовое положение.

Шаг 3. Делаем вдох и, прижимая таз к скамье, подтягиваем валик к ягодицам за счет сокращения двуглавой мышцы бедра. В конечной точке делаем сознательную задержку, дополнительно напрягаем мышцы и плавно, с выдохом, разгибаем ноги, возвращая их в исходное положение.

Сгибание ног лежа, техника выполнения

Примечание: согласно учебникам по бодибилдингу, ноги во время упражнения нужно держать параллельно, и это абсолютно правильно. Но мне нравится периодически менять их положение. Пару первых подходов с максимальным весом я держу ноги параллельно и широко, затем – параллельно, но узко, затем – пятки внутрь, затем – пятки наружу. Для чего? А для того, чтобы проработать мышцы задней поверхности бедра под разными углами и улучшить их форму. А еще, сгибать можно две ноги сразу либо по очереди, чтобы лучше сосредоточится на проработке каждой из них.

Сгибание лежа в тренажере каждой ногой по очереди

Важно: повторяю еще раз, колени со скамьи должны свисать, упираться ними в лежанку тренажера нельзя ни в коем случае. Хрящевая ткань, покрывающая коленный сустав очень хрупкая и в момент сгибания ноги с весом на нее ложится очень большая нагрузка. Накачать бицепс бедра так точно не выйдет, в вот травма не заставит себя ждать.

Вывод: техника выполнения сгибаний ног в тренажере не сложная, но требует соблюдения правил безопасности.

Как делать сгибания ног в тренажере правильно?

Делать сгибания правильно, в отличие от румынской тяги например, гораздо проще. Но не глядя на это, при выполнении упражнения необходимо избегать следующих ошибок:

Не отрывать таз. Это может привести к травме поясничного отдела спины. Таз необходимо «приклеить» к лежанке и держать в таком положении на протяжение всего подхода.
Не делать рывков. Перемещение валика резкими, взрывными движениями перенапрягает подколенные связки и может вызвать их растяжение. Сгибать ноги в тренажере нужно медленно и подконтрольно, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.
Не цепляться руками изо всех сил. Удерживать корпус нужно, но вот перекладывать нагрузку на другие мышцы не стоит. Так действительно можно справится с большим, чем обычно, весом, но только в работу в этом случае включатся мышцы спины, рук и плечевого пояса.

Делать сгибания ног на станке не сложно. Но есть нюансы

Примечание: если есть такая возможность, необходимо выбирать тренажер «с изломом», он намного эффективнее обычного горизонтального. На наклонном станке мышцы задней поверхности ноги уже на старте оказываются в растянутом положении, поэтому сильнее сокращаются и быстрее растут.

Вывод: плавное движение, прижатый таз и расслабленные руки — три главных условия правильного выполнения упражнения.

Все вышеизложенное касалось самой распространённой версии этого упражнения – сгибаний ног в тренажере лежа. Однако современные фитнес-центры дают возможность качать бицепс бедра и в иных вариантах.

Сгибания ног в тренажере стоя

Особенность такого варианта — в односторонней манере выполнения. Это главное отличие такого упражнения от «лежачей» версии. Благодаря одноногой технике выполнения можно сильнее сконцентрироваться на прокачке каждой из конечностей и добиться их пропорционального развития. Кроме того, сгибая ногу в тренажере стоя, легче добиться пикового сокращения мышц в конечной точке (путем задержки ее в согнутом положении).

Сгибание в тренажере стоя каждой ногой по очереди

Это позволяет сильнее нагрузить средний сегмент «пик» бицепса бедра. Такой вид сгибаний можно назвать формирующим упражнением, нацеленным прежде всего на улучшение формы мышц ног. Рабочий вес в упражнении будет ниже, чем в двуногой версии, зато прокачать заднюю поверхность ноги таким способом можно более прицельно и чисто.

Примечание: подобный тренажер я встречаю в залах очень редко, поэтому вместо него использую обычный «сидячий». Встаю, разворачиваюсь, становлюсь к нему передом и выполняю сгибания каждой ногой по отдельности. Выглядит это вот так:

Сгибание ноги в тренажере стоя. Моя версия

Такой стиль выполнения по своей биомеханике полностью повторяет работу в «стоячем» тренажере, и не требует наличия специального оборудования.

Сгибания ног в тренажере сидя

А этот станок еще более редкий гость, но там, где он есть, использовать его стоит обязательно. Особенность у него одна – большая нагрузка на полусухожильную и полуперепончатую мышцы. При сгибании ног лежа на животе или стоя, работает в основном бицепс бедра, занимающий наружный участок задней поверхности ноги.

Сгибание ног в тренажере сидя

А при сгибании ног в тренажере сидя, работают мышцы, расположенные на ее внутреннем участке. В этом плане такому тренажеру альтернативы нет, он уникален, за это его так любят профи-бодибилдеры, шлифующее свои ноги в преддверии скорого выхода на сцену.

Вывод: сгибать ноги на станке можно лежа, стоя и сидя. Одной ногой или двумя сразу. И у каждого из вариантов выполнения есть свои преимущества.

Чем заменить сгибания ног в тренажере?

Если вы по каким-то причинам не можете или не хотите качать бицепс бедра в тренажере, это можно сделать по другому. Упражнения, о которых я расскажу, даже более эффективны, чем сгибание ног на станке или тяга со штангой на прямых ногах. Но делать их в разы сложнее. Есть у них и одно общее свойство — все эти упражнения можно выполнять дома.

Три упражнения для бицепса бедра в домашних условиях

1. Обратные выпады с гантелями

Это упражнение для бицепса бедра в домашних условиях выполнять проще других. Поэтом я и поставил его на первое место. Оптимальный вариант – делать обратные выпады в машине Смита, ибо шагать назад со штангой не очень удобно. Но опять-таки, при отсутствии тренажеров, выполнять упражнение можно и с гантелями.

Обратные выпады с гантелями (шаг назад)

Все отличие от привычных выпадов в том, что шаг делается не вперед, а назад. При этом, нагрузка ложится не на переднюю поверхность бедра, а на заднюю. Если шаг делать широкий, в работу включатся также и ягодичные мышцы, если узкий – основную работу будет выполнять бицепс бедра, а ягодицы будут лишь ассистировать.

2. Сгибание ног с гантелью лежа

Подобным образом заднюю поверхность бедра качали еще до появления специального тренажера. Так, что это по-настоящему старое и олдскульное упражнение. Нужно лечь животом на скамью, зажать ступнями гантель и сгибать таким образом ноги в коленях. В техническом плане это выглядит вот так:

Сгибания на бицепс бедра с гантелью

В теории все довольно просто, но в реальности намного сложнее, ибо удержать тяжелую гантель ногами под силу лишь цирковому атлету. Единственный способ прокачать мышцы бицепс бедра таким образом с легкой гантелью — использовать скамью с наклоном, так, чтобы задняя поверхность ног постоянно пребывала в растянутом положении.

Эффективное, но сложное упражнение для бицепса бедра дома

Это упражнение (при определённой ловкости) позволяет прицельно нагрузить бедра в домашних условиях даже с одной гантелью. Поэтому всем, кто тренируется вне стен тренажерного зала, я советую обратить на него свое пристальное внимание.

3. Подъем корпуса стоя на коленях

Это самое сложное и тяжелое упражнения для бицепса бедра дома. Зато, его можно делать даже без инвентаря, с весом своего тела. Его еще называют «поплавок», русские сгибания или подъем корпуса стоя на коленях в упоре. Для его выполнения нужно только закрепить ноги под опорой (шведской стенкой, например) либо попросить тренировочного партнера удерживать ноги за пятки. А затем начать опускать и поднимать корпус из такого положения.

Подъём корпуса стоя на коленях в упоре.

По своей отдаче оно самое результативное, поскольку стоя на коленях с зафиксированными пятками, приходится перемещать вес всего тела за счет усилий только бицепсов бедер. При отсутствии тренировочного напарника, можно изловчится и делать его самостоятельно. Вот таким образом:

Поплавок. Упражнение для бицепса бедра дома

Я отношу подъем корпуса стоя на коленях к высшему пилотажу и называю его упражнением для бицепса бедра в домашних условиях условно. Ибо для его выполнения нужна недюжинная физическая подготовка и отлично развитые мышцы кора. Но если вы решитесь его делать, не забудьте подложить под колени что-то мягкое, чтобы уберечь их повреждения.

Вывод: заменить сгибания ног в тренажере можно, вот только делать альтернативные упражнения намного сложнее.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ об идеальном упражнении для бицепса бедра окажется полезным и поможет получить от него больше отдачи. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

8 лучших упражнений для подколенных сухожилий для мясистых ног

Эти упражнения для подколенных сухожилий делают более сильную тягу и изящные движения

Обычно, когда вы думаете о хорошо развитых ногах, вы представляете мощные квадрицепсы со скульптурной каплевидной формой над коленями. Четырехглавые мышцы, обращенные вперед, привлекают большое внимание как основные двигатели задней цепи. Но подумайте, как нелепо выглядели бы бодибилдеры со стороны с их массивными квадрицепсами и маленькими мышцами подколенного сухожилия.

Ваши подколенные сухожилия объединяются с ягодичными, чтобы толкать вас вперед во время толчков салазок или поднимать вас вверх, когда вы ныряете на корт. Мало того, что они обеспечивают грубую силу для ваших приседаний и становой тяги, но полные подколенные сухожилия расширяют общую форму ваших ног и проверяют растяжение в отверстиях для ног ваших тренировочных шорт.

Если вы хотите улучшить ландшафт своих ног, особенно то, как они выглядят сбоку, добавление целенаправленной работы на подколенные сухожилия в вашу тренировку не подлежит обсуждению. Наращивание силы в подколенных сухожилиях происходит за счет загрузки функциональных сложных движений, но стоит время от времени их изолировать и действительно поджаривать.

Ознакомьтесь с анатомией подколенного сухожилия и включите в свои тренировки некоторые из наших любимых упражнений для подколенного сухожилия.

Анатомия подколенного сухожилия

Подколенное сухожилие представляет собой группу из трех канатообразных мышц на задней поверхности бедра, идущих от бедра к колену. Они в значительной степени отвечают за сгибание коленного сустава и разгибание тазобедренного сустава, а также за некоторое вращение голени и стабильность ягодичных мышц.

полусухожильная и полуперепончатая (какой вкусный) согните/согните колено и работайте ягодичными мышцами, чтобы разогнуть бедро, как в верхней точке толчка бедра вращайте голенью наружу. Они также поддерживают ваше бедро, когда вы идете, бегаете или прыгаете.

Эти три мышцы являются ключевыми антагонистами для ваших квадрицепсов и часто повреждаются в видах спорта, которые включают много взрывных спринтов.

Интересный факт: Парадокс Ломбарда относится к парадоксальному сокращению как подколенных сухожилий, так и квадрицепсов, когда вы поднимаетесь из приседа или сидя в положение стоя. Две группы мышц являются антагонистами, что означает, что они обычно работают в противовес друг другу. По-видимому, это просто эффективная человеческая адаптация к тому, чтобы быть двуногим. Ницца.

Какие упражнения для подколенных сухожилий помогают накачать большие ноги?

1. Обычные становые тяги

Становая тяга, безусловно, самое популярное упражнение с задней цепью в силовых и кондиционных видах спорта. Вспоминая нашу анатомию, становая тяга добавляет сопротивление основной функции подколенных сухожилий: разгибанию бедра. Становая тяга — это сложное движение, которое также требует силы и стабильности корпуса, бедер и спины.

2. Румынская становая тяга

Также известная как становая тяга на прямых ногах, RDL еще больше воздействуют на заднюю цепь, исключая колени из уравнения. Некоторые считают их вершиной упражнений на подколенные сухожилия. Вместо того, чтобы сгибать колени для обычной становой тяги, держите колени прямо и сохраняйте только мягкий изгиб. Это приводит как к глубокому растяжению, так и к сильному сокращению подколенных сухожилий.

РДЛ на одной ноге — отличный способ тренировать каждую ногу в одностороннем порядке и работать над балансом.

3. Сгибание мышц задней поверхности бедра

Одной из основных функций задней поверхности бедра является сгибание колена. Сгибание подколенного сухожилия делает именно это, изолируя и добавляя сопротивление для мышечной гипертрофии. Есть несколько разных способов сгибания мышц задней поверхности бедра: сидя, стоя или лежа на животе. Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног, попробуйте вместо этого использовать бинты или гантели. Скандинавские сгибания можно выполнять с партнером, чтобы зафиксировать ноги, или с любым оборудованием, достаточно устойчивым, чтобы удерживать ноги внизу.

4. Гудморнинги

Гудмонинги работают точно так же, как RDL, но с нагрузкой на спину, а не с пола. Со штангой на спине применяются те же правила, что и для RDL: спина должна быть ровной, а колени слегка согнуты, когда вы наклоняетесь вперед. Сожмите ягодицы, чтобы протолкнуть бедра, и вернитесь в исходное положение. Это убийственное наклонное движение бедрами работает с подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и мышцами, выпрямляющими позвоночник.

5. Выталкивания бедрами

Обычно используемые для проработки ягодичных мышц, выталкивания бедрами (также известные как ягодичные мостики) также воздействуют на подколенные сухожилия, увеличивая вес за счет разгибания бедер. Чтобы еще больше изолировать подколенные сухожилия и превратить это упражнение в упражнение для подколенного сухожилия, поставьте ноги перед собой под более широким углом, чем в традиционном 9-м положении.0 градусов. Вы также можете попробовать этот метод, используя скамью, чтобы сжать подколенные сухожилия, опустить пятки вниз и поднять бедра.

6. Махи гири

Это движение кажется знакомым? Хип-шарнир с мягким изгибом колена кому-нибудь? Махи гири отлично подходят для нагрузки на подколенные сухожилия с большим количеством повторений и более взрывным разгибанием бедра. Отличный способ проработать подколенные сухожилия во время тренировки HIIT. Обязательно держите спину ровной и наклоняйтесь вперед, а не садитесь назад или приседайте в движении. Для махов гирей в русском стиле ваши руки могут остановиться параллельно земле, а не вытягиваться полностью над головой.

7. Гребля

Еще один способ накачать подколенные сухожилия во время тренировок HIIT или меткона — это прыгать на гребном тренажере. Гребля на тренажере — это идеальное сочетание становой тяги и тяги штанги — тонны активации спины и подколенного сухожилия. Но у вас есть , чтобы грести в хорошей форме, или вы просто теряете время. Видео выше содержит развлечение и советы по улучшению вашей формы гребли.

Если вы скептически относитесь к этому, попробуйте проплыть 10 км и сообщите нам, как после этого вы чувствуете себя поджаренными на бедрах.

8. Разгибания бедер и подъемы ягодичных мышц

Для этих абсолютных сжигателей подколенных сухожилий вам потребуется доступ к развивающему тренажеру для ягодичных мышц (GHD), который можно найти в большинстве тренажерных залов CrossFit и некоторых коммерческих тренажерных залах. Разгибания бедер (ошибочно называемые «разгибаниями назад», которые представляют собой совершенно другое движение) включают в себя фиксацию ног прямо в подушечках и сгибание и разгибание бедра. Подъемы ягодичных мышц (GHR) больше похожи на сгибание подколенного сухожилия. В обоих движениях сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и подколенные сухожилия.

7 лучших упражнений для подколенных сухожилий, которые помогут сделать их более сильными и большими ошибка.

Подколенные сухожилия в задней части бедер тоже нуждаются в уходе.

Мышца подколенного сухожилия составляет около 1/3 массы ноги и является сильной и мощной мышцей. Обеспечение хорошего состояния подколенных сухожилий может помочь избежать распространенных травм подколенного сухожилия, уменьшить мышечный дисбаланс и увеличить общую силу и размер ваших ног.

В этой статье мы кратко рассмотрим анатомию подколенных сухожилий и то, что они делают, а также лучшие силовые упражнения для увеличения и укрепления подколенных сухожилий.

Анатомия мышц подколенного сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия расположены на задней поверхности бедра и состоят из 4 мышц:

Основное действие мышц подколенного сухожилия заключается в обеспечении сгибания в коленном суставе, помощь в разгибании бедра и вращении бедра.

Вот почему при тренировке подколенных сухожилий мы пытаемся повторить вышеуказанные действия с дополнительной нагрузкой. Например, тренажер для сгибания ног увеличивает сопротивление сгибанию колена, а румынская становая тяга увеличивает сопротивление удлиненному подколенному сухожилию и разгибанию бедра.

Конечно, подколенное сухожилие не работает изолированно, и для адекватного укрепления и роста мышц подколенного сухожилия требуется задействовать квадрицепсы, ягодичные мышцы и другие стабилизирующие мышцы.

Если вы планируете сильно напрягать подколенные сухожилия, то поддержание задней цепи и спины в отличном состоянии поможет избежать травм. Попробуйте эти упражнения на растяжку спины, чтобы улучшить гибкость!

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (или становая тяга на прямых ногах) — отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий.

В отличие от обычных становых тяг, при которых большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть спины, в румынской становой тяге большая часть нагрузки приходится на подколенные сухожилия.

Это позволяет более целенаправленно тренировать подколенные сухожилия, подвергая их большему напряжению и меньше нагружая нижнюю часть спины, как при обычной становой тяге.

Румынская становая тяга на одной ноге

Испытание смелости и равновесия. RDL на одной ноге — это более сложный вариант обычной румынской становой тяги, добавляющий повышенную изоляцию одной ноге.

РДЛ на одной ноге обычно выполняется с одной гантелью, и это исследование показало, что это одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий, нацеленных на двуглавую мышцу бедра.

Если вы новичок в этом, начните без веса, прежде чем перейти к использованию гири или гантели для повышения сопротивления.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания часто рассматриваются как упражнения на квадрицепсы, однако они являются отличным универсальным упражнением для построения больших и сильных ног, а также для развития задней цепи в целом.

Болгарский сплит-присед — это одностороннее упражнение для ног, которое вызывает повышенную нагрузку на мышцы ног, что приводит к совершенно жалкому, но эффективному упражнению для ног — без боли, без пользы, верно!?

Выполните это упражнение с гантелями, чтобы поработать над балансом, прежде чем переходить к более тяжелой штанге.

Сгибание ног лежа

В вашем тренажерном зале, скорее всего, есть несколько тренажеров для подколенных сухожилий, и все они имеют свои плюсы и минусы. Сгибание ног на животе или сгибание ног лежа — это изолирующее упражнение, предназначенное исключительно для мышц задней поверхности бедра.

Исследование показало, что когда целью является исключительно сокращение мышц и нацеливание на подколенные сухожилия, не многие упражнения были близки к тому, чтобы быть столь же эффективными, как тренажер для сгибания подколенного сухожилия лежа.

Отлично подходит для наращивания силы в низком диапазоне повторений, но лучше всего использовать его для гипертрофии или тренировки с большим количеством повторений до отказа, что позволяет утомить подколенные сухожилия без риска потери веса или потери равновесия.

Это отличное упражнение для подколенного сухожилия, которое часто выполняется в конце тренировки ног, чтобы увеличить общий объем мышц подколенного сухожилия.

Становая тяга

Иметь большие и сильные подколенные сухожилия бесполезно, если другие мышцы задней цепи слабы.

Становая тяга — это сложное движение, которое позволяет серьезному весу и объему пройти через подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спину. Медленно продвигайтесь через негативную фазу каждого повторения, чтобы действительно помочь нацелить и развить подколенные сухожилия.

Становая тяга может нагрузить нижнюю часть спины, поэтому обязательно придерживайтесь консервативного подхода к увеличению веса, повторений и подходов, если хотите нарастить подколенные сухожилия.

Махи гири

Махи гири — отличное упражнение для развития силы , наращивания силы и роста подколенных сухожилий!

Как только ваша техника будет на высоте, пришло время взять более тяжелую гирю и начать тренировать подколенные сухожилия и заднюю цепь.

Удивительно, но это исследование на самом деле показало, что махи гирей являются одним из самых эффективных упражнений для подколенного сухожилия для активации двуглавой мышцы бедра.

Добавьте их к суперсету, круговой тренировке или загрузите более тяжелую гирю и работайте над своей силой и мощью.

Good Mornings

Good Mornings, вероятно, одно из наименее распространенных упражнений, которые вы видите в своем спортзале, но это определенно одно из лучших упражнений для ваших подколенных сухожилий.

Малоиспользуемый, вероятно, из-за того, что штангу трудно нагрузить каким-либо серьезным весом — но это хорошо.

Используя умеренный вес и хорошую технику, это упражнение для подколенных сухожилий отлично подходит для того, чтобы создать время под напряжением и добавить сопротивление вашим подколенным сухожилиям в их растянутом состоянии.

Так что, если ваша цель — большие подколенные сухожилия, добавьте это в свой список!

. .

Несмотря на то, что мы перечислили семь лучших упражнений для подколенных сухожилий, лучше всего сосредоточиться на нескольких из вышеперечисленных упражнений и сосредоточиться на развитии техники и силы.

Если бы вы просто выбрали три лучших упражнения для подколенных сухожилий, недавнее исследование показало, что три лучших упражнения для подколенных сухожилий с точки зрения активации мышц:

Вы можете соединить 3 упражнения для подколенных сухожилий выше с еще одним упражнением из нашего руководства по дню для ног, чтобы получить максимальную тренировку ног!

Основная роль подколенных сухожилий заключается в сгибании колена и разгибании бедра. Выбор движений и упражнений, которые позволят вам увеличить сопротивление при их выполнении, поможет вам укрепить и нарастить подколенные сухожилия.
Лучшие упражнения для подколенных сухожилий в этой статье — отличное место для начала!
Без сомнения, да. Они составляют 1/3 массы ваших ног и имеют решающее значение в повседневных движениях.