Тренажер лесенка для ног: Бокс — тренировка на координационной лестнице

Бокс — тренировка на координационной лестнице

Бокс — тренировка на координационной лестнице

Лесенка для боксеров — тренировка на координационной лестнице

Тренировка боксеров на координационной лестнице

Спортсменами, занимающимися в видах спорта требующих резкой смены направления движения и сохранение высокой координации движений для отработки координации движений и перемещений на ногах применяется тренажер – координационная лестница. Координационные лестницы представляют собой прочные нейлоновые ленты, между которыми на расстоянии в 40 см установлено 12 — 20 пластиковых реек. Длина лестницы колеблется от 6 до 10 метров. Ширина лестницы неизменна – 50 см.

Этот простой и не дорогой тренажер поможет вам улучшить скоростные навыки, дополнительно развиваются мышцы ног, выносливость, координация, маневренность, повышается контроль над балансом тела и точная синхронизация двигательных навыков.

Упражнений со координационной лестницей довольно много. Часть из них является специализированными под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Координационная лесенка — agility ladder незаменима в подготовке боксеров. Благодаря координационной лестнице можно развить и укрепить необходимые технические навыки, придать тонус мышцам, развить и улучшить координацию, адаптироваться перед предстоящей скоростной работой. Боксеры должны работать на координационной лестнице не менее двух раз в неделю — этого вполне достаточно при интенсивных циклах упражнений. Упражнения на тренировке подбираются в зависимости от поставленной задачи и подготовленности боксера. Для любого спортсмена это весьма полезный и интересный способ разнообразить тренировку!

Как и во многих упражнениях на технику, здесь важнее правильность выполнения, а не скорость. Сначала нужно научиться делать правильно с технической стороны, и только после этого можно начинать учиться делать — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести — это не правильно и делает выполнение упражнений не эффективными.

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага, работа руками так же важна, как и работа ногами. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

Тренировка на координационной лестнице

Координационная лестница упражнения

В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно.

• Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений.
• Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками).
• Делайте упражнения как в левосторонней так и в правосторонней стойке.
• Делать нужно по 2-3 подхода. При этом один подход это проход по лестнице в одну сторону и обратно.
• Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.
• Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего техничного выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость.

Надеюсь наша статья помогла вам получить достаточную информацию о том как тренироваться на координационной лестнице, развить скорость работы ног у боксера, развить мышцы ног, выносливость, координацию, маневренность, повысить контроль над балансом тела и точность синхронизации двигательных навыков. Не забывайте регулярно тренироваться.

Ставьте лайки, делайте репосты!

Желаем вам успехов и высоких результатов!

Динамическая лестница.

Тренажер «координационная лесенка» — сделать своими руками. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений

Упражнений с координационной лестницей существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести.

Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Также для достижения наилучшего результата юный хоккеист должен все выполнять быстро: стартовать и бежать на коньках, тормозить и маневрировать, обводить соперника, вести, передавать и принимать, бросать шайбу в ворота, останавливать противника силовым приемом или, наоборот, уклоняться от силового единоборства. Эти составляющие игровой деятельности хоккеиста требуют высокого уровня развития координационных и скоростных способностей (быстроты), а также распределенного внимания, пространственной ориентировки и динамического равновесия. Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки юных хоккеистов используется широкий арсенал средств общей физической подготовки. Не так давно в отечественной системе подготовки хоккеистов стал использоваться новый тренажер — координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости) (Упражнения с координационной лесенкой [Электронный ресурс] // Детенок: сайт Режим доступа http://detenok.

ru/?p=3463).

Упражнение №1 — «классики».

• * Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
• * Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
• * Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
• * Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
• * Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это — 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Рисунок 1.3. — Упражнение классики

Упражнение №2 — «внутрь-наружу».

• * Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
• * Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
• * После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем — правую ногу — справа от лестницы.
• * Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как бы вернитесь в предыдущее положение).
• * Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Рисунок 1.4. — Упражнение внутрь-наружу

Упражнение №3 — «шаг в сторону».

• * Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
• * Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
• * Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
• * Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
• * Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
• * Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Рисунок 1.5. — Упражнение шаг в сторону

Упражнение №4 — «Танго».

• * Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
• * Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
• * Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
• * Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
• * Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога.

Рисунок 1.6. — Упражнение танго

Упражнение №5 — «Пять шагов».

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости — большинство ваших соперников просто не смогут успевать за вашими перемещениями.

• * Стартовая позиция — ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
• * Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
• * Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
• * Движение состоит из 5 шагов — это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы. (Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Рисунок 1.7. — Упражнение пять шагов

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет.

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.

На таблице 1.1. и 1.2. рассмотрим примеры работы с координационной лестницей для школьников обычного физического развития и спортивного.

Таблица 1.1. — Пример программы для начинающего уровня

Уровень: Начинающий
Упражнение
Бег одной ногой
Бег двумя ногами
Боковой бег (lateral)
Прыжки (hop scotch)
Широкие прыжки (straddle hop)
«Пила» (baz saw)
Семенение (icky shuffle)
Итого подходов

Таблица 1. 2. — Пример программы для продвинутого уровня

Уровень: Продвинутый
Упражнение
Бег одной ногой
Бег двумя ногами
«Лыжник» (cross-country skier)
Прыжки (hop scotch)
Широкие прыжки (straddle hop)
Прыжки ноги вместе Qumcuts)
Повороты (crazy climber)
«Пила» (baz saw)
Хвост (trail whip)
Семенение (icky shuffle)
Итого ПОДХОДОВ

• · Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений.
• · Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками).
• · «Л» и «П» означает, что вы сначала делаете упражнение с одной ногой впереди (левой), а затем еще раз — с другой (правой) ногой впереди.
• · «x 2» означает, что нужно сделать 2 подхода. При этом один подход это проход по лестнице в одну сторону и обратно.
• · Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.
• · Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость (Упражнения с координационной лестницей

Вконтакте

Упражнений со координационной лестницей существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести.

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.

Вконтакте

В интернете есть много предложений купить чудо лестницу, которая называется у всех по- разному:

1. Лестница ловкости
2. Тренировочная лестница
3. Координационная дорожка

Но большинство из них просто дороги. Подумав и посчитав, мы нашли выход и сделали лестницу самостоятельно:

Готовая лестница

Тренажер в свернутом состоянии

Применение тренажера.

Тренировочная лестница применяется при тренировках на земле (игровой зал, открытая площадка, трава). Тренажер располагается на горизонтальной поверхности и раскладывается на всю длину. Спортсмены по очереди выполняют различные упражнения на лестнице. Использование лестницы решает ещё одну проблему. Разнообразие тренировочных нагрузок и хороший эмоциональный фон. Любому спортсмену «приедаются» постоянные упражнения, а значит, выполняются они без энтузиазма, под давлением «необходимости». А тренировки должны доставлять удовольствие не только от преодоления трудностей, но и от «радости движений».Размер ячеек подбирали таким образом, что бы отрабатывались все элементы движения с необходимой амплитудой и частотой.

Для разминки выбираем 7-8 упражнений, и дети проделывают один раз, или 2-3 упражнения по два раза, без перерыва. Тренировка на лестнице: три – четыре упражнения по 5-15 раз, с 2-х минутным отдыхом между подходами достаточное количество для разовой тренировки.

Важный момент:

1. Работать с поднятой головой, смотреть не вниз, а перед собой;
2. Взять в руки клюшку или медицинбол от 2 до 5 кг. Весьма эффектны соревновательные упражнения на лестницах расположенных параллельно друг другу.
3. Включайте в комплексы побольше упражнений, связанных с вращениями на 90, 180, 360 градусов.
4. Надо постоянно обновлять упражнения в комплексе. Не забываем, что главная задача – развитие ловкости, а без «новых» движений, нет эффективности развития этого качества.

ПРЫЖКИ НА ОДНОЙ НОГЕ.

ПРЫЖКИ НА ДВУХ НОГАХ.

КОМБИНИРОВАННЫЕ ПРЫЖКИ.

Спортсменами, занятыми в разных видах спорта, повсеместно применяется один и тот же эффективный тренажер — координационная лестница. Ее можно использовать как для личных занятий, так и групповых. Стандартные лестницы представляют собой прочные на разрыв нейлоновые ленты, между которыми на расстоянии в 40 см установлено 12 или 20 гибких планок. В зависимости от количества поперечен, длина лестницы колеблется от 6 до 10 метров. Ширина лестницы неизменна — 50 см.
Если вам нужен простой, но эффективный тренажер, лестница координационная напольная поможет вам улучшить скоростные навыки при выполнении упражнений, рассчитанный на короткие дистанции. Дополнительно развивается сила, выносливость, координация, маневренность. При повторении упражнений повышается контроль над балансом тела и наблюдается точная синхронизация двигательных навыков.
Различные упражнения на координационной лестнице необходимы для игровых видов спорта:

• баскетбол,
• футбол,
• теннис,
• бадминтон,
• регби,
• лыжный спорт,
• и другие.

Координационная лестница, в первую очередь, тренирует скорость и баланс, но также хороша и для повышения выносливости.

Особенности занятий на координационной лестнице

Применяемая для разминок координационная лестница (видео хорошо это иллюстрирует), является тренажером комплексного типа, соединяя в себе одновременно и сами упражнения. Занятия доступны для каждого, независимо от того, каков уровень подготовки, так как степень нагрузки легко регулировать самостоятельно.

Немаловажный аспект — это удобство и компактность, которые позволяют использовать лестницу как на природе, так и в помещении. Если вы будете повторять аналогичные упражнения из раза в раз, наращивая темп, вы сможете приучить мозг и вашу нервную систему быстрее реагировать на поступающие импульсы, тем самым достигая стабильного прогресса.
Если вам необходима подобная эффективная координационная лестница, купить вы ее можете в нашем профессиональном магазине — мы доставим ваш заказ в любую точку Москвы в кратчайшие сроки, чтобы вы смогли сразу же приступить к тренировкам.

Координационная лесенка для бега — это один из самых распространенных и эффективных тренажеров для тренировок спортсменов во многих видах спорта.
Его использование помогает значительно улучшить быстроту, баланс, координацию, разнонаправленную скорость и ускорение!
Повторяя одни и те же упражнения, постоянно увеличивая темп, вы приучаете мозг и нервную систему к более быстрым движениям — именно так достигается стабильный прогресс!
Лесенка состоит из прочных нейлоновых лент и 12, 20-ти гибких (6 или 10 метров) пластиковых поперечен. 50 см ширина лестницы, 40 см — расстояние между планками.
Можно соединять сразу несколько лесенок друг с другом.

Сфера использования:

Лесенку для бега можно использовать для тренировок в разных видах спорта: футболе, хоккее, баскетболе, во многих игровых видах спорта.

Для индивидуальных тренировок и командных упражнениях.

Координационную лесенку применяют для:

Тренировки ускорений

Улучшения скоростных данных

Маневренности

Выносливости

Улучшения баланса тела в движении

Любое движение — это результат согласованной работы системы мышц, регулируемых нервной системой. Суть тренировки с координационной лестницей — упражнения с маленькой амплитудой, но высокой частотой, которые стимулируют мозг эффективно посылать электрический ток к мышцам, приводя их в движение. При этом мышцы учатся точно регулировать степень своего напряжения и расслабления. Начинать надо с простых цепочек повторяющихся шагов, довести до автоматизма и лишь потом увеличивать скорость и сложность.

Координационная лестница — обязательный тренажер спортсменов всех игровых видов спорта позволяет тренировать быстроту маневрирования, устойчивость на скорости при резкой смене направления движения. C помощью лестницы для координации можно совершенствовать быстроту ног, повышать ловкость для реализации обманных пассов и финтов на пути к воротам соперника.

Кроме того, корординационную лестницу можно использовать и при тренировке верхней части тела — рук и пресса: совмещая отжимания с перемещением по квадратам.

Координационная дорожка подходит так же для похудения, так как позволяет интенсивные скоростные движения, которые способствуют активному сжиганию калорий.

С координационной лестницей Вы улучшите:

• Быстроту работы ног
• Боковую скорость
• Баланс.
• Ритм и контроль тела
• Мышцы рук и пресса

Все эти навыки являются очень важными для любого спортсмена, который хочет выступать на высоком уровне.

Как правильно использовать координационную лестницу?

Начинать надо с простых цепочек повторяющихся шагов, стараться выполнять правильно, довести до автоматизма и лишь потом увеличивать скорость и сложность.

Координационную лестницу купить можно на сайте нашего интернет магазина Workout Area. В представленном ассортименте — разные модификации координационных дорожек: по длине, количеству перекладин и ширине между ними. Доставку мы можем организовать любым удобным для Вас способом — курьером до дома/офиса, на один из пунктов самовывоза. Отправляем во все регионы России.

Интернет-магазин сайт — это

• возможность купить координационные лестницы и дорожки
• доставка по Москве, Санкт-Петербургу, России
• возможность заказать спортивный инвентарь для тренировок
• гарантия качества и сертифицированный товар
• товары для профессиональных спортсменов

Координационная лестница | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»

Многие спортсмены, независимо от того, каким видом спорта они занимаются, используют в своих тренировках довольно эффективный спортивный тренажер — координационную лестницу. Такое приспособление помогает улучшить скоростные навыки, маневренность, выносливость, силу и координацию движений при выполнении различных физических упражнений.
Устройство и его предназначение
Спортивное снаряжение напоминает обыкновенную лестницу, только изготавливается из полипропиленовых поперечин и мягких строп используется на горизонтальных поверхностях.
Размеры лестницы
-длина лестницы может быть разной — от 6 до 10 метров;
-ширина (неизменная) — 0,50 метра;
-расстояние между поперечинами — по 40 см.
Основное предназначение координационной лестницы
-тренировка скорости;
-ускорений и маневренности в период движения;
-улучшения баланса тела;
-силы и выносливости.
В целом с использованием данного спортивного инструмента может заниматься любой желающий. Упражнения можно делать как для разминки, так и для полноценной тренировки.
Независимо от длины тренажера, он достаточно удобен в эксплуатации, так как в сложенном состоянии не занимает много места. Его можно легко и быстро разложить для выполнения тренировки, а затем сложить для хранения.
Существует большое количество физических упражнений на координационной лестнице. Они подразделяются на универсальные и специальные упражнения, предназначенные для конкретных видов спорта. Но, все варианты используются с одинаковой целью — повысить скорость и координацию работы ног, баланса и техники движения.
Рекомендации для занятий на тренажере
В процессе выполнения физических упражнений, направленных на повышение скорости работы ног при беге, в частности, на увеличение частоты шага, немалую роль играет и работа руками. Поэтому важно тренировать параллельно с ногами руки, при этом рекомендуется соблюдать нужную амплитуду.
Активные движения руками при исполнении более сложных физических упражнений помогает подобрать оптимальный ритм. Соответственно их делать становится намного легче.
В некоторых упражнениях руки служат в качестве балансира, предоставляют возможность делать их активнее и резче.
Также необходимо знать, что большинство изменений направления движения сопровождаются со смещением вниз центра тяжести. Поэтому при выполнении упражнений с нагрузкой на ноги они должны быть согнуты в коленях.
Рекомендации спортивных тренеров:
Для проведения разминки рекомендуется подбирать 7−8 разных упражнений и делать каждое 1 раз, но без перерыва. Можно взять 2−3 упражнения, и тоже без перерыва проделать каждое по 2 раза.
Для тренировки оптимальный вариант – это 3-4 упражнения. Каждое из них должно выполняться в зависимости от подготовки и возраста спортсмена по 5-15 раз. Между подходами необходимо делать перерывы на отдых по 2 минуты. Этого будет достаточно для разовой тренировки.
При выполнении упражнений голова должна быть слегка приподнята, взгляд направлен только вперед, но не в землю или пол. А также рекомендуется включать в комплексные занятия упражнения с элементами вращения до 360 градусов. Чем их будет больше, тем лучше.
Хороший эффект дают соревновательные упражнения. Две лестницы для тренировок размещаются на спортивной площадке параллельно друг другу, и спортсмены парами выполняют различные упражнения, соревнуясь между собой. Не помешает использование и дополнительных нагрузок. Например, в руки можно взять медбол (от 1 до 5 кг). Конечно же, комплекс упражнений на координационной лестнице нужно постоянно обновлять. Основная цель занятий на этом тренажере – развитие ловкости, которой не достичь без новых движений.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

#цоптюменьдзюдо #тюменскоедзюдо #тренируйсядома #спортнормажизни #дзюдоурфо #новыйпоток #тюменскийтатамик #judo #judoworld #judorussia@tyumen_judo @uslugi_tyumen_judo

Тренажер «координационная лесенка» — сделать своими руками. Координационная лестница Координационная лестница упражнения

Общая скорость зависит от проявления элементарных форм быстроты, таких как быстрота двигательной реакции, быстрота одиночного движения и частота движений. Так же скорость зависит от скоординированной работы по напряжению и расслаблению мышц, участвующих в движении (что та же частота, но с другой стороны ).

Развитие скорости – обязательная часть работы футболиста над своим прогрессом и тренировки направленные на увеличение скорости необходимы любому игроку. Упражнения с использованием футбольной координационной лестницы позволяют развивать и темп и координацию движений . Важно, что данная форма проявления быстроты хорошо поддается тренировке.

Скажу сразу, что лестница – это не единственный вариант развития темпа, тем более не единственный вариант развития координации, но сегодня рассмотрим именно его, а к другим вариантам обратимся позже.

Суть всех возможных упражнений с использованием футбольной лестницы: как можно быстрее выполнить движения , причем характерно то, что выполняются небольшие шаги, без высокого поднимания колена и без значительного отрыва стопы от поверхности – как можно чаще, как можно быстрее .

Такой прием как развитие темпа на футбольной лестнице – относится к бегу по отметкам, когда выполняющему упражнения требуется выполнить шаг (или два, в сторону, прыжок или еще какие-то комбинации) на каждой из них.

Подобные тренировки нужны игрокам всех амплуа. Прогресс в темпе движений и их скоординированной работы позволит лучше (быстрее) двигаться на коротких расстояниях, в эпизодах, где игрок занимает футбольную стойку, двигается в сторону, разворачивается, пятится назад или оказывает давление на игрока с мячом. Способность двигаться сохраняя баланс и работать ногами в высоком темпе – база для хорошего контроля мяча при ведении и выполнения финтов.

Быстрые короткие шаги позволят повысить скорость реакции на меняющуюся ситуацию, что в части атакующих действий, что в части оборонительных. Ноги станут быстрее, что положительно скажется и на контроле мяча, и на единоборствах по его отъему.

В результате тренировки должна происходить настройка слаженной работы все частей тела. Здесь речь идет как о скоординированной работе рук и ног, так и о мышцах участвующих в работе. Во многом темп движения зависит от способности мышц участвующих в движении быстро расслабляться . Выполнили свою работу – расслабились, не мешаем мышцам антагонистам выполнять возвратное движение … и такой цикл на всем протяжении движения. В процессе тренировки с лестницей мы «учим» мышцы, в том числе и этому.

Собственно об упражнениях.

• Исходное положение похоже на футбольную стойку – центр тяжести понижен, но ноги расставлены не так широко, ноги на ширине или даже немного уже плеч. Вес тела на носках в процессе всего упражнения.
• Шея не согнута, не смотрим в пол, голова в естественном положении.
• Не наклоняем туловище сильно вперед – это ограничивает движение ног и приводит к лишнему напряжению спины. Угол между туловищем и бедром примерно такой же как угол между голенью и бедром.
• Руки согнуты в локтях и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения. Движение рук происходит в плечевом суставе, двигать предплечьем отдельно не нужно.
• Руки двигаются в соответствии с движением разноименной ноги с такой же скоростью и амплитудой движения, как ноги. Важно, что при работе на частоту мы не выносим колено вперед вверх, соответственно и не выбрасываем руки сильно вперед. Движение рук соразмерно движению ног и по резкости и по амплитуде.
• Неправильно слишком активно двигать руками в локтевом суставе. Неправильно напрягать трапециевидные мышцы и подтягивать плечи вверх к шее. Неправильно размахивать руками в стороны.
• Темп не должен снижаться ближе к концу лестницы, важно проходить и последнюю клетку на высокой скорости. Для этого можно поставить финишную цель в трех-четырех метрах от последней клетки – чтобы была необходимость сделать ускорение. Так же для этого можно добавить разные элементы после лестницы: разворот, зигзаг или ускорение и удар после получения или подхвата мяча.

На начальном этапе освоения упражнений акцентируем внимание на технику, то есть то что описано выше должно соблюдаться. Можно выполнить проходки не на максимуме, чтобы «поймать» правильное выполнение. Далее стремимся повышать интенсивность при сохранении техники.

Объем тренировки зависит от подготовленности, на начальной стадии можно выбрать 3-4 упражнения и повторить их по 4-5 раз. Время отдыха между подходами – 1-1,5 минуты. Если лестница часть какой-то полосы, то время отдыха можно увеличить до 2-х-3-х минут.

После освоения основных упражнений можно добавить к тренировке утяжелители или резинки на ноги. Так же усложнением может стать смена поверхности на которой происходит работа: чем мягче – тем сложнее . Можно потренироваться не песке, на снегу или даже в воде – чем больше в воду погружается нога, тем больше сопротивления и нагрузки. При тренировке на мягких покрытиях исходная стойка должна быть немного выше.

Что большой плюс лестницы – так это варианты выполнения различных упражнений на ней. Детям, да и взрослым не будет скучно или привычно тренироваться с данным снарядом. Например, приводится 101 упражнение и если есть свободные полчаса – можно ознакомиться. Не все возможные упражнения подходят для выполнения футболистами. Хотя лестница относится к средствам общего развития физических качеств, ничто не мешает сделать из нее средство специального развития – то есть «офутболить» упражнения, выполнять такие, которые будут имитировать или будут близки к специфическим футбольным движениям.

Двигаться по лестнице можно лицом вперед, боком и спиной вперед.
К упражнениям на лестнице мы добавляем мяч — есть несколько вариантов, когда в пролетах лестницы через один стоят футбольные мячи, а есть варианты, когда мы параллельно с движением по лестнице двигаем/ведем футбольный мяч. В первом случае проходя пролет лестницы где стоит мяч необходимо его касание так чтобы он остался на месте. Во втором случае можно двигать мяч обоими ногами или только одной, заводить его в клетки или вести параллельно лестнице и так далее.

Сама лестница может быть такой как у нас, купленной в магазине или собранной самостоятельно, а может быть просто размечена или обозначена. Например, наша первая лестница в домашнем варианте

Развивать темп можно и на обычной лестнице (в смысле ведущей куда-то вверх, но не на стремянке или пожарной лестнице), особенно если ее ступени небольшие. Так же сохраняя стремление при правильном положении корпуса и движениях рук как можно быстрее выполнять шаги по лестнице вверх наступая на каждую ступеньку. При таком варианте скоростно-силовой работы, акцент заметно сдвинется в силовую сторону. Важно не перегибать с объемом работы – интенсивно поднимаемся всего 8-10 секунд.

В нашем видео приводится несколько вариантов выполнения упражнений

***

Упражнения на развитие темпа на футбольной лестнице могут сопровождать футболиста всю карьеру – с самого раннего возраста и до «ветеранского». Понятно, что для развития силы и скорости требуются тренировки, но и для того чтобы сохранять достигнутый уровень силы и скорости тоже необходимо постоянно тренироваться. При снижении объема и интенсивности тренировок на развитие отдельных форм скорости, а тем более при их прекращении, происходит падение показателей проявления скорости.

Тренируемся, становимся быстрее и остаемся быстрыми! Удачи!

В любом виде спорта, мы выбираем способы как улучшить свои физические показатели. В этом нам помогают различные тренажеры. Волейбол и баскетбол не исключение. В поисках улучшения своих результатов, мы прибегаем к различным тренировкам, тренажерам, монотонным упражнениям. В поисках наживы, различные компании предлагают свои способы решения многих проблем, с которыми сталкиваются спортсмены. И не всегда они эффективны. В большинстве случаев, спортсмен, попусту тратит свое время, не говоря уже о деньгах, которые давно улетели на ветер. Ведь большинство тренажеров стоят баснословных денег. Порой, новичку трудно разобраться в куче всех этих тренажеров и упражнений. Но, если попытаться разобраться, не так всё сложно. Например, у многих спортсменов, всё большую популярность приобретают упражнения, выполненные на координационной лестнице.

Собираетесь купить координационную лестницу?

Координационная лесенка по карману любому начинающему спортсмену. Координационную лестницу можно купить в Челябинске практически в любом спортивном магазине. Цена будет зависеть от размера Вашего кошелька. Различные размеры координационной лесенки, позволят Вам подбирать длительность тренировок и количество подходов. Не стоит забывать и о том, что лестница скорости проста в использовании и переноске. И бояться выполнять упражнения на данной координационной лесенке не стоит. А выполненные упражнения на тренировочной лесенке под контролем опытного тренера, позволят Вам сконцентрироваться на технике ещё больше. Так как тренер сможет Вам показать, как правильно выполнить различные упражнения на лестнице координации и проследить за их правильностью и темпом выполнения.

Координационная тренировочная лесенка – что она из себя представляет?

Почему этот тренажер, так полюбился спортсменами разного уровня подготовки? Ведь по сути, это обычная лестница! А дело в том, что координационная лесенка, является одним из эффективных тренажеров для спортсменов разных видов спорта. Его выбирают баскетболисты, волейболисты, хоккеисты, бегуны и др. так как данный вид тренажера полюбился за свою простоту в использовании. Но, не смотря на это, стал незаменимой частью в жизни каждого спортсмена.
С помощью координационной лестницы можно добиться хорошей выносливости, ускорения реакции, умения контролировать своё тело. Лестница скорости отличная альтернатива кардио тренировкам. Постоянные тренировки с помощью координационной лестницы помогут улучшить свои скоростные показатели. Лесенка для тренировки ног поможет достичь отличных результатов. Тренироваться можно как в зале, так и на улице. Тренироваться на данной лестнице скорости стоит начать постепенно. В тренировке на данном тренажере, главное не скорость, а техника. Для начала, следует сконцентрироваться на технике выполнения упражнений. После того, как техника будет отработана, следует постепенно увеличивать темп. Так как хорошо поставленная техника на координационной лестнице, позволит прочувствовать нужные группы мышц. И нарастить силу и выносливость. Лестница скорости, позволит увеличить результаты для спортсменов, выступающих на коротких дистанциях. Она позволит Вам улучшить маневренность, чувствовать баланс своего тела, увеличить скорость. Выполняя одни и те же элементы упражнения, постепенно наращивая темп, Вам удастся приучить мозг и нервную систему принимать решения в одну секунду. Ведь это так необходимо, во время игр.
Лесенка используется не только для тренировки быстроты работы ног, но так же и для укрепления мышц рук. Выполняя различные упражнения, вы научитесь контролировать работу своего тела наилучшим образом. Ведь, недаром, данным тренажером пользуются спортсмены разного уровня — от любителей до профессионалов.

Талайко Наталья Вадимировна,

учитель физической культуры МАОУ СОШ №22

Развитие двигательных качеств у учащихся

через использование на уроке скоростной лестницы

Актуальность:

Все больше людей задумываются о своем здоровье и стараются, как можно раньше начинать работу по его сохранению. Доступность упражнений из различных видов спорта и на различные группы мышц в Интернете, позволяют устроить спортзал прямо дома. А если жилищные условия не пригодны для установки большого количества спортивного оборудования? Тогда на помощь приходит инвентарь, который входит в спортивную сумку, который можно использовать при занятии на уличных площадках. В сумку можно положить гантели, эспандеры, скакалку, и более современные – маркеры, скоростную лестницу, парашют.

Скоростная (координационная) лестница — это один из самых распространенных и эффективных тренажеров для оздоровительных занятий и тренировок спортсменов во многих видах спорта. Лестница является снаряжением, нацеленным на активные спортивные упражнения. Скоростные лестницы тренируют, как мышцы большие и быстрые, так и близко лежащие к костному аппарату, которые образуют каркас опорно-двигательного аппарата. Каркасные мышцы труднее всего тренировать, т.к. они глубокие, и ограниченное количество видов упражнений способно их задействовать.

Упражнения на лестнице заставляют неврологическую систему человека посылать дополнительную информацию в его мускулы с огромной скоростью, включая в работу все больше и больше моторных клеток. Это помогает человеку быть быстрее, подвижнее и ловчее.

Координационную лестницу применяют для:

Тренировки ускорений;

Улучшения скоростных данных;

Улучшения баланса тела в движении;

Развивает чувства ритма тела и координации.

Использование лестницы в урочной деятельности и тренировочном процессе у детей школьного возраста позволяет разнообразить занятия, помочь учащимся развивать скоростные, скоростно-силовые и координационные способности. Использовать лестницу можно, как для разминки, так и для основной деятельности.

Виды скоростных (координационных) лестниц:

1. Традиционная Лестница оснащена перекладинами , которые прикреплены как ребра жесткости к стропе через 37-40 см друг от друга . Ее характерной чертой является плоский низ и закругленный верх , или полностью круглая перекладина . Очень важно , чтобы спортсмены не вставали на пол на перекладины в процессе использования лестницы , и закругленный верх напоминает спортсменам , что их ступни должны находится в подвешенном состоянии , и пружинить от квадрата к квадрату .
2. Плоская Лестница оснащена перекладинами , которые абсолютно плоские по отношению к земле . В этой лестнице , как правило , регулируемые перекладины , поэтому тренер может менять их положение от 37 до 50 см . Но такие лестницы имеют меньшее количество перекладин на общую длину.

Также существуют разновидности лестниц сдвоенных, облегченных, с соединительными крепежами для наращивания длины или составления крест-накрест.

Как правило, в комплект входят:

Удобная сумка для переноски;

4 колышка для фиксации лесенки на травяных покрытиях;

11(и более) пластиковых поперечен на прочных нейлоновых лентах;

Цвет жёлто-черный.

Особенности работы на скоростной (координационной) лестнице

Упражнений на координационной лестнице существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы отрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести.

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.

Здоровье и безопасность во время занятий на лестнице

1. Лестницы для выполнения упражнений следует размещать так, чтобы обеспечить достаточно свободного пространства с обеих концов лестниц и по обе стороны от них.
2. Избегайте утомления, которое приводит к ухудшению техники выполнения движений и замедлению работы ног.
3. Правильная постановка ног помогает предотвратить травмы и повреждения ступней и голеностопных суставов.
4. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость выполнения движений.

Основные виды движений и упражнений.

Ходьба, бег, прыжки. Появились упражнения для рук.

Использование обозначений:

Левая нога Правая нога направление движения

Скоростная лестница маркер

Возможные упражнения:

Ребенок выполняет бег вдоль боковой стороны лестницы, держа наружную ногу в прямом положении. Внутренняя нога перемещается через планки лестницы посредством резкого, быстрого движения.

Ребенок проходит лестницу в длину, перемещаясь в боковом направлении, ставя поочерёдно ноги в каждое пространство между ступеньками.

Ребенок проходит лестницу в длину, прыгая, чередуя ноги врозь (по обе стороны от лестницы), ноги вместе.

Ребенок прыжком меняет положение ног

Ребенок выполняет два прыжка вперед и один назад, повторяя образец до конца лестницы.

1. Вбегание и выбегание в «прямоугольник»

Ребёнок проходит лестницу в длину, перемещаясь боком, поочередно, вбегая с правой ноги, и, выбегая с правой ноги.

Разнообразие прыжковых, беговых упражнений, выполняемых на двух или одной ноге, лицом, спиной или боком по направлению движения, поражает. Используя упражнения в тренировочной деятельности, добавляются элементы вида спорта и, если есть, предмет. Активно используется скоростная лестница в игровых видах спорта, единоборствах. Большое количество упражнений можно посмотреть в видеохостинге You Tube.

Комбинация беговых упражнений

Вариант 1.

Маркеры (6 шт.), лестницы (2 шт.), барьеры (2 шт.).

остановка прыжком ускорение бег

Торможение

старт упр.1 4 бег.шага боком поворот на 360ͦ упр.3

Вариант 2 (с баскетбольным мячом).

Маркеры (11 шт. ), лестница (2 шт.) барьеры (5 шт.), б/б мяч (1 и более)

бр. на 2 ш. Упр.4 Ведение «змейкой» Упр.2 с

Передачей

Старт барьерный бег с ведущей ведение с касанием маркера мяча

правой ногой, мяч в правой руке

Совершенствование и усложнение техники выполнения упражнений с использованием лестниц

1. Изменение направления движений.
2. Чередование ведущих ног.
3. Быстрое движение одной ногой, другая используется для опоры.
4. Дополнительное включение скручиваний и поворотов
5. Изменение направления движения внутри лестницы и за ее пределами
6. Использование «остановок» и «стартов», что поможет развивать устойчивость
7. Детям следует в руках держать спортинвентарь (мяч, гимнастическая палка, ракетка, бита и т.д.), чтобы можно было его включить в программу упражнения.

Источники информации:

1. Школа мгновенной реакции, ловких движений, быстрых ног и сильных рук. Физическое развитие детей 4-11 лет/Алан Пирсон, Дэвид Хокинс; пер. с англ.Л.И.Заремской. – М.: АСТ:Астрель. 2011. – 320 с., илл.
2. Руководство к использованию скоростной лестницей, 2013. – 15 с., илл.

Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Также для достижения наилучшего результата юный хоккеист должен все выполнять быстро: стартовать и бежать на коньках, тормозить и маневрировать, обводить соперника, вести, передавать и принимать, бросать шайбу в ворота, останавливать противника силовым приемом или, наоборот, уклоняться от силового единоборства. Эти составляющие игровой деятельности хоккеиста требуют высокого уровня развития координационных и скоростных способностей (быстроты), а также распределенного внимания, пространственной ориентировки и динамического равновесия. Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки юных хоккеистов используется широкий арсенал средств общей физической подготовки. Не так давно в отечественной системе подготовки хоккеистов стал использоваться новый тренажер – координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости).

Упражнение №1 – «классики».

Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это – 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Упражнение №2 – «внутрь-наружу».

Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы.
Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как-бы вернитесь в предыдущее положение).
Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Упражнение №3 – «шаг в сторону».

Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Упражнение №4 – «Танго».

Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога…..

Упражнение №5 – «Пять шагов».

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости – большинство Ваших соперников просто не сможет успевать за Вашими перемещениями.
Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
Движение состоит из 5 шагов – это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы.

Упражнений с координационной лестницей существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести.

Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Также для достижения наилучшего результата юный хоккеист должен все выполнять быстро: стартовать и бежать на коньках, тормозить и маневрировать, обводить соперника, вести, передавать и принимать, бросать шайбу в ворота, останавливать противника силовым приемом или, наоборот, уклоняться от силового единоборства. Эти составляющие игровой деятельности хоккеиста требуют высокого уровня развития координационных и скоростных способностей (быстроты), а также распределенного внимания, пространственной ориентировки и динамического равновесия. Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки юных хоккеистов используется широкий арсенал средств общей физической подготовки. Не так давно в отечественной системе подготовки хоккеистов стал использоваться новый тренажер — координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости) (Упражнения с координационной лесенкой [Электронный ресурс] // Детенок: сайт Режим доступа http://detenok. ru/?p=3463).

Упражнение №1 — «классики».

• * Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
• * Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
• * Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
• * Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
• * Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это — 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Рисунок 1.3. — Упражнение классики

Упражнение №2 — «внутрь-наружу».

• * Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
• * Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
• * После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем — правую ногу — справа от лестницы.
• * Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как бы вернитесь в предыдущее положение).
• * Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Рисунок 1.4. — Упражнение внутрь-наружу

Упражнение №3 — «шаг в сторону».

• * Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
• * Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
• * Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
• * Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
• * Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
• * Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Рисунок 1.5. — Упражнение шаг в сторону

Упражнение №4 — «Танго».

• * Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
• * Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
• * Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
• * Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
• * Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога.

Рисунок 1.6. — Упражнение танго

Упражнение №5 — «Пять шагов».

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости — большинство ваших соперников просто не смогут успевать за вашими перемещениями.

• * Стартовая позиция — ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
• * Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
• * Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
• * Движение состоит из 5 шагов — это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы. (Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Рисунок 1.7. — Упражнение пять шагов

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет.

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.

На таблице 1.1. и 1.2. рассмотрим примеры работы с координационной лестницей для школьников обычного физического развития и спортивного.

Таблица 1.1. — Пример программы для начинающего уровня

Уровень: Начинающий
Упражнение
Бег одной ногой
Бег двумя ногами
Боковой бег (lateral)
Прыжки (hop scotch)
Широкие прыжки (straddle hop)
«Пила» (baz saw)
Семенение (icky shuffle)
Итого подходов

Таблица 1. 2. — Пример программы для продвинутого уровня

Уровень: Продвинутый
Упражнение
Бег одной ногой
Бег двумя ногами
«Лыжник» (cross-country skier)
Прыжки (hop scotch)
Широкие прыжки (straddle hop)
Прыжки ноги вместе Qumcuts)
Повороты (crazy climber)
«Пила» (baz saw)
Хвост (trail whip)
Семенение (icky shuffle)
Итого ПОДХОДОВ

• · Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений.
• · Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками).
• · «Л» и «П» означает, что вы сначала делаете упражнение с одной ногой впереди (левой), а затем еще раз — с другой (правой) ногой впереди.
• · «x 2» означает, что нужно сделать 2 подхода. При этом один подход это проход по лестнице в одну сторону и обратно.
• · Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.
• · Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость (Упражнения с координационной лестницей

Тренажер для тренировки ног Sport Ladder

Расширенный поиск  

Название:

Артикул:

Текст:

Выберите категорию:

Все ПОСЛЕДНЯЯ ЦЕНА » ОДЕЖДА ДЛЯ ДЕВОЧЕК » ОДЕЖДА ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ » ЖЕНСКАЯ ОДЕЖДА » МУЖСКАЯ ОДЕЖДА » ОБУВЬ Теннисные ракетки » Babolat »» Pure Aero »» Pure Drive »» Pure Strike »» Pure Control »» Drive »» Play »» Любительские » Head »» Speed »» Radical »» Instinct »» Extreme »» Prestige »» Gravity » Wilson »» Pro Staff »» Blade »» Juice »» Burn »» Ultra »» Clash » Yonex » Профессиональные » Любительские » Со скидкой » Gamma » Prince Детские и юниорские теннисные ракетки » Babolat »» Pure Aero »» Pure Drive »» Pure Junior »» Nadal Junior »» Ballfighter »» B’Fly » Head »» Детские теннисные ракетки Head 17 дюймов » Wilson » Yonex » Графитовые Теннисная одежда » Теннисная одежда для мужчин »» Мужская теннисная одежда Nike »» Мужская теннисная одежда Wilson » Теннисная одежда для женщин »» Женская тенннисная одежда Nike »» Женская теннисная одежда Wilson »» Женская теннисная одежда Lucky in Love » Теннисная одежда для мальчиков »» Теннисная одежда для мальчиков Nike »» Теннисная одежда для мальчиков Wilson » Теннисная одежда для девочек »» Теннисная одежда для девочек Nike »» Теннисная одежда для девочек Wilson »» Теннисная одежда для девочек Lucky In Love »» Теннисная одежда для девочек Switch Athletics »» Теннисная одежда для девочек Little Miss Tennis » Таблица размеров теннисной одежды Теннисные кроссовки » Мужские теннисные кроссовки »» Мужские теннисные кроссовки Nike »» Мужские теннисные кроссовки Wilson » Женские теннисные кроссовки »» Женские теннисные кроссовки Nike »» Женские теннисные кроссовки Wilson »» Женские теннисные кроссовки Babolat » Детские теннисные кроссовки »» Теннисные кроссовки для мальчиков »» Теннисные кроссовки для девочек » Таблица соответствия размеров обуви Теннисные носки Теннисные мячи » Теннисные мячи в банках » Теннисные мячи оптом » Теннисные мячи для детей » Теннисные мячи Wilson » Теннисные мячи Babolat » Теннисные мячи Head » Теннисные мячи Dunlop » Теннисные мячи Slazenger » Теннисные мячи Gamma » Теннисные мячи Yonex » Мячи Penn Сумки, рюкзаки и чехлы » Теннисные сумки, рюкзаки и чехлы Babolat »» Теннисные сумки и чехлы Babolat »» Теннисные рюкзаки Babolat » Теннисные сумки, рюкзаки и чехлы Head »» Теннисные сумки и чехлы Head »» Теннисные рюкзаки Head » Теннисные сумки, рюкзаки и чехлы Wilson »» Теннисные сумки и чехлы Wilson »» Теннисные рюкзаки Wilson » Теннисные сумки, рюкзаки и чехлы Yonex » Спортивные сумки и рюкзаки Nike »» Спортивные сумки Nike »» Спортивные рюкзаки Nike » Теннисные рюкзаки »» Рюкзаки для взрослых »» Детские рюкзаки » Теннисные сумки на 2-3 ракетки » Теннисные сумки на 6 ракеток » Теннисные сумки на 8-12+ ракеток » Сумки-рюкзаки для теннисных ракеток » Женские теннисные сумки » Спортивные сумки для зала » Сумки для обуви и аксессуаров » Сумки, рюкзаки Adidas » Теннисные сумки, рюкзаки и чехлы Prince Струны для ракеток Намотки для ракеток » Базовые намотки » Овергрипы Виброгасители для теннисных ракеток Товары для тренеров и игроков Медицинские принадлежности Теннисные тренажеры Оборудование для кортов » Теннисные пушки » Теннисные сетки » Детские теннисные сетки » Столбы для теннисной сетки » Ветрозащитные фоны » Линии теннисного корта » Судейские вышки и скамейки » Оборудование по уходу за кортом » Тренировочные стенки » Корзины для мячей » Информационные табло » Учебный инвентарь » Станки для натяжки струн » Аксессуары для корта » Разделительные сетки и подпорки Аксессуары для теннисистов Кепки, козырьки, повязки, резинки » Кепки и козырьки » Повязки » Резинки Напульсники Подарки, сувениры Товары для ОФП » Коврики » Эспандеры » Утяжелители » Блоки для йоги » Другое Гаджеты для ЗОЖ » Умные браслеты »» C Pulse »» B »» Active »» Life » Умные весы » Умные тонометры » Пояс ЧСС и ЭКГ » Пояс для сна » Глюкометры » Термометры » Аксессуары для гаджетов Оборудование для бадминтона Зимняя одежда и аксессуары

Производитель:

Все7/6AdidasAsicsBabolatBaku SportBidi BaduCourtmasterDimension SportDouglasDunlopDyreexGammaHar-truHeadHypericeLifelineLittle Miss TennisLobsterLucky in LoveLuxilonMSVNet PlayzNikeNovaGrassOncourt OffcourtOnetrakOnlitopPennPer4MPlaymatePolyfibrePrincePumaPure2ImproveQuickplaySergio TacciniSignum-ProSKLZSlazengerSolincoSports TutorSwitch AthleticsTaijunTecnifibreTheragunUnder ArmourUnique SportsUniversal SportWeiss CannonWilsonYonexZ-sportСпортивные Города

Новинка:

Вседанет

Спецпредложение:

Вседанет

Результатов на странице:

5203550658095

Найти

Супер кардио-тренажер — скоростная координационная лестница

Всем, кому захотелось разнообразить свои кардио-тренировки, тренажер «Agility ladder» — то, что нужно! Он представляет собой скоростную и координационную лестницу, которая предназначена для развития скоростных навыков.
Упражнения способствуют улучшению координации движения, развивают и увеличивают скорость, ловкость, баланс. А также благодаря этому тренажеру, вы сожжете лишние калории и быстро приведете себя в нужную форму.

Все движения осуществляются на коротких дистанциях. Перед тем, как сделать акцент на скорости, для начала необходимо отработать правильность выполнения упражнений. Ведь техника имеет фундаментальное значение при выполнении любого вида физических упражнений.

Координационную скоростную лестницу используют спортсмены и тренеры командных видов спорта, таких как футбол, баскетбол, волейбол и др. для тренировки быстрых ног.

Выполнять упражнения с помощью тренажера «Agility ladder» можно когда угодно и где угодно. Это отличная альтернатива многим массивным и дорогостоящим кардио-тренажерам.
Удачных вам тренировок!

JoinUs 2021-03-01

Координационная лестница своими руками

Координационная лестница в тренировочном процессе детей.

Координационная лестница – это тренажер который представляет собой лестницу сделанную из мягких строп и пластмассовых поперечных разделений. Часто используется в тренировочном процессе футбольных секций.

Размеры координационной лестницы:

0,5м – ширина;

4м – длина;

0.4м – расстояние между поперечных разделений.

Для чего?

Координационная лестница нужна для развития: скорости, быстроты одиночного движения, координации.

Тренеры из футбольной школы Ангелово часто в своих тренировках используют координационную лестницу.

Упражнения с координационной лестницей.

В чем плюсы такого тренажера как координационная лестница?
Какие упражнения можно выполнять с ней?

Координационная лесенка часто просто незаменима в подготовительной и начале основной части занятия. Благодаря координационной лестнице можно подкорректировать необходимые технические навыки и умения, которые необходимы в том или ином виде спорта, которым вы занимаетесь, а также придать тонус мышцам, адаптироваться перед предстоящей скоростной работой.

Внимание в упражнениях на координационной лестницы больше важна правильность, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. При выполнении упражнений обращать внимание на скорость работы рук, позволяющих увеличить частоту шага при беге. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Упражнения с координационной лестницей нужно выполнять на полу согнутых ногах, так центр тяжести будет распределен равномерно и выполняемые задания более эффективны и правильно выполнены.

Рассматривая такой популярный вид спорта, как футбол, нужно сказать, что упражнения с координационной лестницей весьма эффективны для полноценной подготовки футболистов. Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать.

Также для достижения наилучшего результата юный футболист  должен все выполнять быстро: стартовать и быстро бежать, перемещаться и выполнять остановки, бег с мячом принимать и выполнять передачи, выполнять удары по воротам, уметь грамотно и эффективно защищаться. Эти составляющие игровой деятельности футболиста требуют высокого уровня развития координационных и скоростных способностей (быстроты).

Упражнения:

1. «Классики»

Исходное положение — ноги врозь. Прыжок вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлиться в первый сектор лестницы на левую ногу. Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыжок вперед, но приземление уже на две ноги. Снова отталкиваемся двумя ногами, прыжок вперед и приземление на правую ногу. Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги.

2. «Внутрь-наружу»

Исходное положение – в начале координационной лестницы, ноги врозь. Шагнуть в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой. После того, как правая нога стала в первую секцию, поставить левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы. Снова, шагнуть левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также правой.

Более подробно можно рассмотреть упражнения на видео:

 

Чтобы ноги были быстрыми, нужна координационная лестница. А что это такое и как с ней работать – читайте!

Координационная лестница (иногда можно встретить название “скоростная лестница”) представляет собой решетку в виде лестницы, с ячейками определенного размера. По сути, это веревочная лестница, просто лежащая на полу. Она состоит из двух синтетических лент и пластиковых поперечин. Их количество зависит от длины изделия. Часто встречаются лестницы длиной 4-10 м с количеством перекладин от 8 до 20. Обычно расстояние между перекладинами – 40 см, а ширина лестницы – 50 см. Как правило, перекладины не фиксированы и расстояние между ними регулируется. При необходимости можно соединить несколько лестниц подряд.

Кому нужна координационная лестница

Тренировки с координационной лестницей считаются одними из лучших для развития быстроты ног. Также они помогают улучшить способность сохранять равновесие в движении. Работая с лестницей, можно улучшить ускорение, маневренность, выносливость и силу. В процессе занятий со снарядом помимо мышц, тренируется мозг и нервная система спортсмена, приучая организм совершать более отточенные движения.

Существуют десятки, а может даже и сотни упражнений на координационной лестнице. Некоторые адаптированы под нужды каждого конкретного вида спорта, а остальные являются универсальными..

Наиболее часто координационные лестницы применяются на тренировках футболистов, волейболистов, баскетболистов, а также в большом теннисе и легкой атлетике. Хорошо они себя зарекомендовали в боксе.

Все чаще такие лестницы можно встретить в тренажерных залах и на групповых занятиях по фитнесу. Их используют для разминки или просто в качестве кардиотренажера.

Координационная лестница может стать прекрасным домашним тренажером. В скрученном состоянии она занимает совсем немного места. Также она легкая и ее вполне можно взять с собой на тренировку в парк.

Еще одно преимущество координационной лестницы – низкая стоимость.В среднем это 200-600 грн, в зависимости от размера и качества снаряда.

Тренировки с лестницей не требуют особой подготовки. Даже новичок может подобрать для себя подходящие упражнения, а со временем просто увеличивать скорость их выполнения и добавлять новые, более сложные упражнения.

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Выбрать спортивное оборудование, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Общая скорость зависит от проявления элементарных форм быстроты, таких как быстрота двигательной реакции, быстрота одиночного движения и частота движений. Так же скорость зависит от скоординированной работы по напряжению и расслаблению мышц, участвующих в движении (

что та же частота, но с другой стороны ).

Развитие скорости – обязательная часть работы футболиста над своим прогрессом и тренировки направленные на увеличение скорости необходимы любому игроку. Упражнения с использованием футбольной координационной лестницы позволяют развивать и темп и координацию движений. Важно, что данная форма проявления быстроты хорошо поддается тренировке.

Скажу сразу, что лестница – это не единственный вариант развития темпа, тем более не единственный вариант развития координации, но сегодня рассмотрим именно его, а к другим вариантам обратимся позже.

Суть всех возможных упражнений с использованием футбольной лестницы:

как можно быстрее выполнить движения , причем характерно то, что выполняются небольшие шаги, без высокого поднимания колена и без значительного отрыва стопы от поверхности –

как можно чаще, как можно быстрее .

Такой прием как развитие темпа на футбольной лестнице – относится к бегу по отметкам, когда выполняющему упражнения требуется выполнить шаг (или два, в сторону, прыжок или еще какие-то комбинации) на каждой из них.

Подобные тренировки нужны игрокам всех амплуа. Прогресс в темпе движений и их скоординированной работы позволит лучше (быстрее) двигаться на коротких расстояниях, в эпизодах, где игрок занимает футбольную стойку, двигается в сторону, разворачивается, пятится назад или оказывает давление на игрока с мячом. Способность двигаться сохраняя баланс и работать ногами в высоком темпе – база для хорошего контроля мяча при ведении и выполнения финтов.

Быстрые короткие шаги позволят повысить скорость реакции на меняющуюся ситуацию, что в части атакующих действий, что в части оборонительных. Ноги станут быстрее, что положительно скажется и на контроле мяча, и на единоборствах по его отъему.

В результате тренировки должна происходить настройка слаженной работы все частей тела. Здесь речь идет как о скоординированной работе рук и ног, так и о мышцах участвующих в работе. Во многом темп движения зависит от способности мышц участвующих в движении быстро расслабляться. Выполнили свою работу – расслабились, не мешаем мышцам антагонистам выполнять возвратное движение … и такой цикл на всем протяжении движения. В процессе тренировки с лестницей мы «учим» мышцы, в том числе и этому.

Собственно об упражнениях.

• Исходное положение похоже на футбольную стойку – центр тяжести понижен, но ноги расставлены не так широко, ноги на ширине или даже немного уже плеч. Вес тела на носках в процессе всего упражнения. 
• Шея не согнута, не смотрим в пол, голова в естественном положении. 
• Не наклоняем туловище сильно вперед – это ограничивает движение ног и приводит к лишнему напряжению спины. Угол между туловищем и бедром примерно такой же как угол между голенью и бедром. 
• Руки согнуты в локтях и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения. Движение рук происходит в плечевом суставе, двигать предплечьем отдельно не нужно. 
• Руки двигаются в соответствии с движением разноименной ноги с такой же скоростью и амплитудой движения, как ноги. Важно, что при работе на частоту мы не выносим колено вперед вверх, соответственно и не выбрасываем руки сильно вперед. Движение рук соразмерно движению ног и по резкости и по амплитуде. 
• Неправильно слишком активно двигать руками в локтевом суставе. Неправильно напрягать трапециевидные мышцы и подтягивать плечи вверх к шее. Неправильно размахивать руками в стороны. 
• Темп не должен снижаться ближе к концу лестницы, важно проходить и последнюю клетку на высокой скорости. Для этого можно поставить финишную цель в трех-четырех метрах от последней клетки – чтобы была необходимость сделать ускорение. Так же для этого можно добавить разные элементы после лестницы: разворот, зигзаг или ускорение и удар после получения или подхвата мяча. 

На начальном этапе освоения упражнений акцентируем внимание на технику, то есть то что описано выше должно соблюдаться. Можно выполнить проходки не на максимуме, чтобы «поймать» правильное выполнение. Далее стремимся повышать интенсивность при сохранении техники.

Объем тренировки зависит от подготовленности, на начальной стадии можно выбрать 3-4 упражнения и повторить их по 4-5 раз. Время отдыха между подходами – 1-1,5 минуты. Если лестница часть какой-то полосы, то время отдыха можно увеличить до 2-х-3-х минут.

После освоения основных упражнений можно добавить к тренировке утяжелители или резинки на ноги. Так же усложнением может стать смена поверхности на которой происходит работа: чем мягче – тем сложнее. Можно потренироваться не песке, на снегу или даже в воде – чем больше в воду погружается нога, тем больше сопротивления и нагрузки. При тренировке на мягких покрытиях исходная стойка должна быть немного выше.

Что большой плюс лестницы – так это варианты выполнения различных упражнений на ней. Детям, да и взрослым не будет скучно или привычно тренироваться с данным снарядом. Например, тут приводится 101 упражнение и если есть свободные полчаса – можно ознакомиться. Не все возможные упражнения подходят для выполнения футболистами. Хотя лестница относится к средствам общего развития физических качеств, ничто не мешает сделать из нее средство специального развития – то есть «офутболить» упражнения, выполнять такие, которые будут имитировать или будут близки к специфическим футбольным движениям.

Двигаться по лестнице можно лицом вперед, боком и спиной вперед.

К упражнениям на лестнице мы добавляем мяч — есть несколько вариантов, когда в пролетах лестницы через один стоят футбольные мячи, а есть варианты, когда мы параллельно с движением по лестнице двигаем/ведем футбольный мяч. В первом случае проходя пролет лестницы где стоит мяч необходимо его касание так чтобы он остался на месте. Во втором случае можно двигать мяч обоими ногами или только одной, заводить его в клетки или вести параллельно лестнице и так далее.

Сама лестница может быть такой как у нас, купленной в магазине или собранной самостоятельно, а может быть просто размечена или обозначена. Например, наша первая лестница в домашнем варианте описана здесь.

Развивать темп можно и на обычной лестнице (в смысле ведущей куда-то вверх, но не на стремянке или пожарной лестнице), особенно если ее ступени небольшие. Так же сохраняя стремление при правильном положении корпуса и движениях рук как можно быстрее выполнять шаги по лестнице вверх наступая на каждую ступеньку. При таком варианте скоростно-силовой работы, акцент заметно сдвинется в силовую сторону. Важно не перегибать с объемом работы – интенсивно поднимаемся всего 8-10 секунд.

В нашем видео приводится несколько вариантов выполнения упражнений

***

Упражнения на развитие темпа на футбольной лестнице могут сопровождать футболиста всю карьеру – с самого раннего возраста и до «ветеранского». Понятно, что для развития силы и скорости требуются тренировки, но и для того чтобы сохранять достигнутый уровень силы и скорости тоже необходимо постоянно тренироваться. При снижении объема и интенсивности тренировок на развитие отдельных форм скорости, а тем более при их прекращении, происходит падение показателей проявления скорости.

Тренируемся, становимся быстрее и остаемся быстрыми! Удачи!

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Источники:

1. Алексеев, В.В. Паркетчик / В.В. Алексеев. — М.: Стройиздат, 2014. — 517 c.

Координационная лестница своими руками

Оценка 5 проголосовавших: 1

Приветствую Вас на нашем портале. Меня зовут Михаил Суханов. Я уже более 6 лет занимаюсь строительством. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области, хочу научить всех посетителей сайта решать сложные и не очень задачи.
Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима обязательная консультация с профессионалами.

13 упражнений на скорость и ловкость (ВИДЕО) для более быстрой работы ног

Упражнения с лестницей для более быстрой работы ног

Эти упражнения с лестницей на ловкость показывают, что лестница является наиболее эффективным инструментом для тренировки работы ног и быстроты. Эти обучающие видео были сняты в замедленном режиме, чтобы дать подробные инструкции. Важно не торопиться с шаблонами, пока вы не освоитесь с ними, а затем увеличивать скорость, насколько это возможно, не теряя контроля.

Вот упражнения и ссылки с описаниями ниже.

One STEP

1 Step — это быстрый и легкий бег по лестнице с одной ногой в каждую коробку, поднимая ноги так, чтобы их хватило на каждую палку. Руки повернуты под углом 90 градусов и двигаются только на четверть размаха, который вы использовали бы при полном спринте. Держите наклон вперед, перенося вес тела на пальцы ног, чтобы использовать вес своего тела, чтобы вытащить вас по лестнице.

Боковой упор

Начните лицом вбок и, сделав быстрый шаг в сторону, коснитесь каждой коробки обеими ногами.Избегайте подпрыгивания, делая шаг вперед ведущей ногой, одновременно отталкиваясь задней ногой. Когда вы закончите, повторите, повернувшись в другую сторону, чтобы добиться равной работы с обеих сторон.

5 Hops & Run

5 Hops and Run помогает развить быстрые изменения. Обеими ногами быстро перепрыгните пять ящиков, а на пятую приземлитесь обеими ногами и сразу же сделайте одну ступеньку в каждой ячейке для оставшейся части лестницы. Очень важно приземлиться обеими ногами на пятом прыжке перед взлетом и ехать как можно быстрее под контролем.

Кроссовер — это бег боком с касанием каждой ноги одной ногой. Наклоняйтесь в том направлении, в котором вы собираетесь продвигаться вперед. Важно, чтобы вы переступали через ступню ведущей ноги, не раскачиваясь перед собой. После того, как вы закончите это упражнение, повторите, повернувшись в другую сторону.

Side Straddle Hop развивает взрывные боковые движения, запрыгивая в каждую коробку и выходя из нее с помощью простого двух подсчета: «In Out, In Out». Не хлопайте ногами, сводя их вместе, и держите руки под углом 90 градусов.Постепенно увеличивайте скорость, с которой вы прыгаете в каждую коробку и выходите из нее.

Рисунок: Кроссовер, возврат, сзади.

Повторите: Это боковое упражнение, поэтому убедитесь, что вы повторяете его в каждом направлении: один раз влево, один раз вправо.

Руки: Руки согнуты примерно на 90 градусов и используются для поворота верхней части тела в направлении, противоположном направлению нижней части тела. Когда правая ступня скрещивается, левая рука вращается в противоположном направлении.

Коучинг Q: Поверните бедра вперед и назад в каждой коробке.

Начните с того, что повернетесь лицом к лестнице, так чтобы две ножки соприкасались внутрь и наружу со стороны каждой коробки, следуя счету на 4 «Вход, Вход, Выход, Выход». В каком направлении вы идете, определяет вашу ведущую ногу; если вы идете вправо, ваша правая нога будет вашей ведущей, и наоборот. Так же, как и все упражнения, направленные в сторону, важно повторить упражнение в другом направлении.

Сороконожка имитирует это, двигаясь вдоль лестницы, следуя счету на 3: «2 дюйма, 2 прошли, 2 вышли».Опять же, в каком бы направлении вы ни двигались, это будет ваша ведущая нога. Вы будете касаться каждой коробки обеими ногами и ни в коем случае не прыгать; мы работаем над быстрыми и точными движениями в нескольких направлениях. Как только вы закончите, повторите, повернувшись в другую сторону.

ICKEY SHUFFLE

Это упражнение довольно сложное, но его можно разбить на простой счет из трех шагов: «Вход, выход и вверх». Ступня лестницы переместится к следующему ящику, когда вы оттолкнетесь от ступни, которая находится за пределами лестницы.Если вы изучаете это упражнение впервые, обязательно двигайтесь медленно и используйте в уме счет 3: «Вход, выход, вверх» или «1, 2, 3». Спуститесь по ступенькам, прежде чем увеличивать скорость или добавлять какие-либо вариации. Помните, делайте все возможное, чтобы контролировать ситуацию. Это может означать, что вы будете проходить по ступеням, пока не усвоите распорядок.

Следуйте трехэтапной схеме: «Вход, позади, выход». Начните со стороны лестницы и войдите в первую коробку ближайшей ногой, затем протяните руку сзади и до конца второй ногой, приземляясь на противоположной стороне лестницы.Третий шаг важен, потому что он переходит в первый шаг следующего счета. Опять же, используйте в уме счет 3: «In, Behind, Out» или «1, 2, 3». Пока вы не запомните схему, не увеличивайте скорость. Никогда не двигайтесь так быстро, чтобы не потерять контроль, даже если для этого нужно пройти упражнение, чтобы выучить шаги.

Back & Forth

Это упражнение является продвинутым, но его можно разбить на три общих этапа: «Один вход, два выхода», который повторяется в обратном порядке: «Один вход, два выхода».По мере обучения медленно используйте в уме счет 3: «1, 2, 3.» Только одна ступня будет касаться каждой коробки, каждый раз чередуя эту ногу. Будьте осторожны, когда толкаетесь назад, а затем сделайте быстрый джеб, чтобы выйти из задней педали. Помните, что любое упражнение, направленное в сторону, должно выполняться в обоих направлениях.

Перетасовка на одной ноге требует быстрой и точной работы ног, действительно разжигающей нервную систему. Повернувшись вперед, вы будете двигаться вдоль лестницы, касаясь каждой коробки внутренней ногой, в то время как внешняя ступня будет идти в ногу.Держите бедра квадратными во время всего упражнения и быстрыми, легкими шагами вынимайте и вынимайте каждую коробку только внутренней ногой. Когда вы закончите упражнение, повторите с другой стороны лестницы, используя другую ногу, чтобы коснуться каждого квадрата.

Double Trouble — это быстрое упражнение по лестнице, которое действительно разжигает нервную систему. Это упражнение включает в себя 4 счета: «Вход, Вход, Выход, Выход». Начиная с конца лестницы, войдите ведущей ногой, войдите другой ногой, выйдите ведущей ногой и другой ногой.Обе ступни будут касаться каждого квадрата всей лестницы. После того, как вы закончите это упражнение, повторите, поменяв ведущую ногу. Изучите схему, прежде чем увеличивать скорость, а затем двигайтесь как можно быстрее под контролем.

на комментарий.

10 тренировок для ног, которые вы не выполняете, которые помогут сломать плато

Тренировка 8: упражнения по лестнице на ловкость

Тренер: Бен Росарио, главный тренер HOKA ONE ONE NAZ Elite

Неважно, бегаете ли вы на 5 км или на 50 км ультра, минимизация времени удара ногой поможет максимизировать эффективность и выносливость.Вы можете себе представить, насколько постепенно можно улучшить время, проведенное на земле, в долгосрочной перспективе, ну, в общем, в долгосрочной перспективе. По словам Росарио, упражнения по лестнице помогут вам быстро и плавно взлетать с каждой ступеньки.

Направления: Выполняйте каждое упражнение с указанным количеством повторений. Включайте упражнения на ловкость в свою тренировку 2–3 раза в неделю.

1. Fast Feet

Как это сделать: Лицом к короткому концу лестницы пробегите по всей длине лестницы, вставляя по две ножки в каждую коробку как можно быстрее.Длина лестницы — одно повторение. Выполните 3 повторения.

2. Три в одном

Как это сделать: Лицом к короткому концу лестницы пробегите по всей длине лестницы, вставив по три ступеньки в каждую коробку (т.е. вправо, влево, вправо) как можно быстрее. Длина лестницы — одно повторение. Выполните 3 повторения.

3. Icky Shuffle

Как это сделать: Лицом к короткому концу лестницы пройдите по всей длине лестницы, вставив две ноги внутрь, а затем одну ногу в сторону.Длина лестницы — одно повторение. Выполните 3 повторения.

4. Неприятная обратная перестановка

Как это сделать: Повернувшись спиной к короткому концу лестницы, пробегите по всей длине лестницы назад, вставив две ноги внутрь, а затем одну ногу в сторону. Длина лестницы — одно повторение. Выполните 3 повторения.

5. Боковые высокие колени

Как это сделать: Лицом к длинному концу лестницы, стоя внизу слева, выполнить боковые высокие колени.Спуститесь по лестнице, вставляя по две ступни в каждую коробку и быстро поднимая колени до уровня бедер. Длина лестницы — одно повторение. Выполните 4 повторения по 2 с каждой стороны.

6. Боковые быстрые ножки

Как это сделать: Лицом к длинному концу лестницы, стоя внизу слева, бегите по лестнице сбоку, вставляя две ноги в каждую коробку и две ноги из каждой коробки, прямо под ней. Длина лестницы — одно повторение. Выполните 4 повторения по 2 с каждой стороны.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие 9 упражнений по лестнице на скорость и ловкость для бегунов

Если вы ищете лучшие упражнения для бега по лестнице, то вы попали в нужное место.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами моей любимой тренировкой по лестнице на ловкость.

Я также расскажу о некоторых основных преимуществах добавления упражнений на ловкость в вашу программу тренировок, а также о том, как начать выполнять упражнения по лестнице, не рискуя плохой формой или травмой.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Какие упражнения по лестнице ловкости тренировать?

Давайте начнем с определения, что такое маневренность (подсказка, на самом деле это не скорость).

Ловкость — это ваша способность быстро и точно менять положение, используя быстрое контролируемое движение без потери скорости.

Хорошая маневренность требует хорошей координации, быстрых рефлексов, равновесия, скорости и правильной реакции на меняющуюся ситуацию.

Как бегун, это может помочь вам набрать скорость в конце забега, маневрировать вокруг камней во время тренировки или просто выполнять повседневные дела с легкостью.

Как лучше всего повысить маневренность?

Самый быстрый способ увеличить разнонаправленную скорость — это тренироваться по лестнице для ловкости, выполняя специальные упражнения на ловкость.

Что такое лестница для ловкости

Лестница для ловкости — это удобный тренажер длиной 10 ярдов, который вы можете купить на Amazon (или в ближайшем спортивном специализированном магазине) или сделать своими руками, чтобы сразу начать.

Типичные упражнения по лестнице на ловкость включают в себя прыжки через пробежки, движения в стороны и другие движения, выполняемые вверх и вниз по лестнице.

Эти упражнения помогают укрепить мышцы, связки, суставы и сухожилия, улучшая сердечно-сосудистую систему, координацию и концентрацию внимания.

Почему вам следует выполнять упражнения по лестнице гибкости

Вот некоторые из преимуществ обучения лестнице гибкости.

• Скорость. Включая упражнения по лестнице в свою программу тренировок, вы будете продвигать широкий спектр различных способов работы ног и движений, которые могут помочь увеличить длину шага, скорость и маневренность на беговой дорожке.
• Кардио упражнения. Если все сделано правильно и в быстром темпе, лестница ловкости может обеспечить вам потрясающую кардио-тренировку. Просто имейте в виду, что правильная форма является приоритетом, а не то, насколько сильно вы себя заставляете. Если вы теряете форму, значит, вы просто зря теряете время.
• Укрепляет тело и разум . Упражнения по лестнице также помогут вам укрепить суставы, сухожилия, связки, улучшая концентрацию внимания и координацию.

Как создать свою лестницу гибкости

Чувствуете себя хитрым? Не нужно тратить с трудом заработанные деньги, особенно если вы хотите попробовать себя в тренировках по аджилити.Фактически, хорошую маневренную лестницу можно сделать из смеси дешевых материалов.

Вот что вам нужно

• Два рулона клейкой ленты — или не менее 25–30 футов.
• Ножницы
• 10 палочек для размешивания краски. Возьмите большие, примерно 20 дюймов в длину. Думаю, вы можете получить их бесплатно на прилавке краски в Home Depot.
• Рулетка измерительная.

Затем все, что вам нужно, это несколько минут, чтобы собрать весь этот проект воедино.

Размеры лестницы Agility

Что касается размеров, то ступеньки часто расположены на расстоянии 18 дюймов друг от друга, образуя коробки шириной 20 дюймов.

Обычно лестницы для маневрирования имеют длину примерно 10 ярдов и делятся на секции по пять ярдов.

Только не забудьте оставить не менее 16 дюймов между каждой перекладиной.

Вы также можете соединить несколько секций для создания лестниц длиной более десяти ярдов. Тебе решать.

Этот учебник YouTube показывает вам, как именно собрать все вместе.

Слишком много, чтобы справиться?

Можно просто нарисовать на полу или скотчем. Упражнения не должны быть сложными.

Или выберите любой из следующих вариантов на Amazon.Com

Начните тренировку по лестнице ловкости, не падая лицом вниз

Я знаю, что вы можете почувствовать себя слишком взволнованным в первый раз, даже если вы все еще невежественны. вот четыре простых шага, чтобы действовать безопасно.

• Настроить. Положите лестницу для ловкости в углу спортзала, пустой студии или места.
• Медленный старт. Как новичок, начните с того, что сначала пройдитесь по лестнице. Это поможет вам привыкнуть к движениям и с самого начала сформировать правильную форму.
• Сделайте базовые сверла . Выполните несколько раундов бега трусцой вверх и вниз по лестнице, затем попробуйте перемещаться из стороны в сторону.
• Сделайте это сложнее . По мере того, как вы привыкаете к лестнице, повышайте ставку и выполняйте упражнения как можно быстрее, не жертвуя формой.

Девять лучших упражнений по лестнице — тренировка на ловкость, которая вам нужна…

Вот девять упражнений по лестнице, которые сочетают разнонаправленный спринт с движением по лестнице, чтобы помочь вам улучшить мышечную выносливость и скорость нижней части тела.

Чтобы улучшить как можно скорее, выполняйте процедуру, указанную ниже, по крайней мере, два раза в неделю .

Выполняйте упражнение по кругу, выполняя каждое упражнение по порядку от 30 до 60 секунд и с минимальным отдыхом между упражнениями.

Повторите всю схему еще два или более раз, если хотите.

Не забывайте начинать медленно и ставить безопасность превыше всего.

Упражнения по лестнице на ловкость Разминка

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, обязательно начните тренировку с тщательной разминки.

Так как это будет интенсивное упражнение, вам нужно разжечь огонь внутри себя. Убедитесь, что все готово для упражнений.

Бегите трусцой на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы и суставы, а затем выполняйте множество динамических движений, таких как выпады, удары ногами, подъемы рук и т. Д.

Инструкции по тренировке по лестнице ловкости

Упражнение считается высокоинтенсивной интервальной тренировкой, потому что она заставит вас сильно напрягать свое тело на короткие промежутки времени, а затем отдыхать.

Выполните каждое упражнение три раза подряд.

Убедитесь, что вы спускаетесь по лестнице как можно быстрее, сохраняя хорошую технику, затем вернитесь в исходное положение и проделайте это еще два раза. Повторите каждое из 11 упражнений.

1. Лестничное линейное скоростное сверло
   

Начните это базовое упражнение за лестницей.Затем бегите по центру лестницы так, чтобы каждая ступня касалась ящиков.

Затем развернитесь и бегите обратно в исходное положение. Обязательно сократите время, в течение которого ваши ноги соприкасаются с землей.

2. Высокие колени Лестница для ловкости

Начните с входа в первую коробку обеими ногами, затем бегите вперед с высокими коленями, поднимая колени до уровня талии, по всей длине лестница.

Обязательно согните руки под углом 90 градусов и качайте их вперед и назад для создания импульса.

Наконец, развернитесь и бегите к исходной точке.

3. Быстрые шаги для боковой маневренности

Стоя с лестницей для маневренности справа, начните спринт вбок по лестнице для ловкости, подняв лодыжку правой ноги и в первую коробку. как можно быстрее, затем сразу же следуйте за ним левой ногой, продвигаясь по диагонали вперед на одну коробку, пока не дойдете до конца лестницы.

Скорость требует устойчивости в лодыжке. Защитите лодыжку, безопасно приземлившись подушечками пальцев ног вверх.

4. Carioca Agility Ladder Drill

Начните с того, что встаньте с правой стороны лестницы для ловкости, затем шагните боком ведущей ногой в первую коробку, затем переступите заднюю часть ногой за вашей ведущей во вторую коробку.

Продолжайте двигаться вбок по лестнице в одном направлении, сосредотачиваясь на быстром вращении бедра и быстрой работе ног.Затем повторите в обратном направлении.

5. Сверло по лестнице внутрь и наружу

Начните, расставив ноги на ширине плеч внизу лестницы для маневренности.

Затем прыгайте в первую коробку, приземляясь обеими ногами в центре.

Затем прыгните вперед ко второму ящику, расставив ноги и приземляясь так, чтобы обе ступни оказались за пределами лестницы ловкости, затем прыгните в третий ящик, вернув ступни в среднее положение.

Продолжайте движение вниз по всей длине лестницы, затем прыгайте назад по той же схеме.

6. Ickey Shuffle Speed ​​Ladder Drill

Начните с левой стороны лестницы ловкости, затем сделайте боковой шаг вправо правой ногой в первую коробку, затем немедленно следуйте по нему левой ногой.

Сделайте шаг левой ногой сбоку к левой стороне лестницы, а правой переместите к следующему ящику.

Затем сведите левую ногу к правой, затем сделайте шаг в сторону правой стороны скоростной лестницы и переместите левую к следующему квадрату перед вами.

Продолжайте движение вниз по всей длине лестницы, затем проделайте то же упражнение в обратном направлении.

7. Двуногие прыжки вперед / назад Упражнение на ловкость

Встаньте лицом к лестнице для ловкости. Затем прыгните во второй ящик, затем прыгните назад к первому ящику, затем снова прыгните вперед к третьему ящику, затем снова вернитесь ко второму ящику.

Продолжайте прыгать вперед и назад, пока не пройдете всю лестницу, затем поверните назад и повторите.

Убедитесь, что все время находитесь на подушечках ног.

И никогда не забывайте, техника на первом месте, скорость потом. Вы всегда можете легко прибавить скорости со временем. Но на исправление техники и выравнивание уходит вечность.

8. Упражнение для беговой лестницы с боковым перемещением

Встаньте ногами немного шире бедер с правой стороны лестницы для маневренности, затем шагните боком левой ногой в нее. первый ящик, сразу следуй за ним правой ногой.

Затем шагните в сторону левой ногой во вторую коробку, затем поместите в нее правую ногу.

Убедитесь, что вы прошли по всей длине лестницы, касаясь обеих ног в каждой коробке, при этом держите грудь вверх, спину прямо и глаза все время смотрите прямо перед собой.

Повторите последовательность в другом направлении, чтобы завершить одно повторение.

9. Боковые прыжки на одной ноге

Начните с того, что встаньте на правую ногу, встаньте боком с правой стороны лестницы, затем прыгните по лестнице на правую ногу.

Дойдя до конца лестницы, развернитесь и прыгайте обратно. Поменяйте стороны и повторите. Подсказки! Я люблю начинать с сильной стороны. Вы можете делать повторения с менее сильной стороной вдвое, чем с сильной стороной. Два зайца одним выстрелом, ловкость и равновесие за один присест.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Упражнения для ягодиц и бедер | Лестница ловкости: боковая перестановка

Шаг 1

Исходное положение: Встаньте прямо в квадрате на одном конце лестницы, расставив ступни примерно на ширине плеч.

Шаг 2

Согните бедра и примите спортивное положение готовности так, чтобы колени были слегка согнуты, а грудь находилась прямо над пальцами ног. Руки должны быть согнуты, локти зафиксированы под углом примерно девяносто градусов (во время упражнения убедитесь, что раскачивание исходит от плечевого сустава, а не от локтей).

Шаг 3

Перенесите вес тела так, чтобы он приходился на левую ногу. Поднимите правую ступню и поместите ее в квадрат рядом с начальным квадратом, одновременно толкая левую ногу на землю, чтобы переместить ваше тело вправо и в следующую клетку лестницы.

Шаг 4

Ваша правая ступня должна удариться о землю у подушечки стопы и перекатиться до пятки, так как вся правая ступня упирается в землю, перенесите вес тела с левой ноги и перенесите вес на правую ногу. Как только вес вашего тела окажется на правой ноге, поднимите левую ногу, чтобы она оказалась на том же уровне, что и правая. Держите бедра согнутыми, а колени согнутыми, чтобы сохранять спортивную готовность по всей длине лестницы.

Шаг 5

Продолжайте спускаться по лестнице справа от вас; удерживайте вес тела на левой ноге, одновременно поднимая правую ногу, чтобы переместить ее на следующий квадрат справа; когда правая ступня коснется квадрата, оттолкнитесь левой ногой, удерживая вес тела по центру на правой ноге. Обязательно продвигайтесь по лестнице в обе стороны; после того, как вы сделали определенное количество повторений вправо, обязательно поменяйте направление и сделайте такое же количество повторений, двигаясь влево (отталкиваясь от правой ноги).

Варианты упражнений: по мере того, как вы улучшаете свои двигательные навыки, динамический баланс и способность быстро перемещаться по лестнице, старайтесь не смотреть на свои ноги и не спускайте глаз с горизонта (где будут находиться ваши противники во время спортивных соревнований).

Kbands Exercise Guide for Agility Ladder Drills

---

Спортсмены не всегда могут выполнять самые сложные или сложные упражнения по лестнице на ловкость на начальных этапах тренировки.Некоторым атлетам, которые плохо знакомы с упражнениями по лестнице на скорость и ловкость и не имеют достаточной координации или скорости ног, нужно будет начать с более простых упражнений по лестнице на ловкость и перейти к более сложным упражнениям по лестнице на ловкость.

---

Но даже спортсмены, обладающие навыками и опытом выполнения упражнений по лестнице на скорость и ловкость, могут улучшить свои тренировки, выполнив серию упражнений по лестнице на скорость и ловкость. Эти упражнения по лестнице на скорость и ловкость следует начинать с менее продвинутых фаз более продвинутой последовательности движений.Эти первые упражнения по лестнице на скорость и ловкость должны служить руководством для ног в следующих, более сложных упражнениях по лестнице на скорость и ловкость.

Эту же концепцию прогрессивной тренировки можно применить к упражнениям и тренировкам за пределами упражнений на скорость и ловкость. Выполнение серии упражнений на скорость и ловкость конуса или использование препятствий на ловкость может служить стимулом и маркером для упражнений на скорость и ловкость.

Тренажер для лестницы быстрого реагирования

Тренажер Kbands Rapid Response Ladder Trainer — это прогрессивная последовательность упражнений по лестнице на ловкость, которая поможет спортсменам развить впечатляющую реактивную скорость стопы, ловкость и координацию.Тренажер Rapid Response Ladder Trainer состоит из нескольких различных упражнений, и для того, чтобы спортсмены могли оптимизировать свои результаты с помощью лестничных упражнений на ловкость, необходимо соблюдать порядок упражнений быстрого ответа.

Единственное оборудование, которое потребуется спортсменам для выполнения упражнений «Лестница быстрого реагирования», — это лестница скорости и ловкости и набор лент сопротивления ног Kbands. Спортсмены положат лестницу скорости и ловкости на землю и надежно прикрепят свои ленты сопротивления ног Kbands чуть выше колен.

Первое упражнение на ловкость — это одиночный разряд на вход и выход. Спортсмены выстраиваются в линию рядом с лестницей скорости и ловкости и начинают заезды в одиночном разряде с быстрым откликом, постукивая внутренней ногой по лестнице скорости и ловкости. Спортсмены будут оставаться неподвижными во время упражнения по быстрому реагированию и будут использовать один и тот же квадрат на лестнице скорости и ловкости для всей части входящего и выходящего одиночных разрядов в упражнении по лестнице быстрого реагирования.

По мере того, как спортсмены постукивают внутренней ногой по лестнице скорости и ловкости, они будут тасовать или топать внешней ногой так, чтобы обе ступни касались земли и отрывались от нее.Работайте над скоростью во время одиночных игр Rapid Response In и Out, поскольку спортсмены выполняют 6 подходов по 15 секунд на каждую ногу, прежде чем перейти к другим упражнениям Rapid Response Agility Ladder.

Следующее упражнение в Лестнице быстрого реагирования — это канцелярские товары Icky Shuffle. Точно так же, как и при традиционном шаффле, спортсмены будут попеременно постукивать одной ногой внутри лестницы скорости и ловкости, перемещаясь по лестнице. Спортсмены будут оставаться неподвижными, когда одна нога постучит по коробке, а затем переместится и постучит за пределы лестницы скорости и ловкости, в то время как противоположная нога переместится от постукивания за пределами рамки внутрь лестницы скорости и ловкости.Ключ к быстрому использованию канцелярских принадлежностей Icky Shuffle — это удерживать вес по центру, чтобы спортсмены могли плавно перемещаться вперед и назад по лестнице скорости и ловкости. Выполните 6 подходов по 15 секунд, прежде чем переходить к следующей части лестницы быстрого реагирования.

Упражнения по тренировкам с лестницей на ловкость

Стационарный шаг через Icky — это модифицированная версия ранее выполненного Stationary Icky Shuffle. Основное различие между двумя упражнениями по лестнице на ловкость заключается в том, что для выполнения стационарного шага через Ики требуется движение поперек тела, и обе ступни одновременно находятся за пределами лестницы скорости и ловкости.

Спортсмены начинают движение к внешней стороне лестницы скорости и ловкости и водят наружным коленом через свое тело в лестницу скорости и ловкости. Спортсмены по-прежнему будут держать в коробке только одну ногу, поскольку они полностью пересекают лестницу своей внешней ногой, переходят скрещенную ногу на ту же сторону лестницы скорости и ловкости, а затем повторяют движение, возвращаясь назад. Лестница скорости и ловкости. Спортсмены выполняют 6 подходов по 15 секунд перед отдыхом и выполнением обратного кроссовера Icky, скрещивая ногу позади тела, а не спереди.Спортсмены также выполнят 6 подходов по 15 секунд обратного кроссовера Icky.

Затем

спортсменов перейдут к упражнениям на ножницы и обратные ножницы. Спортсмены выстраиваются в линию вдоль лестницы скорости и ловкости, и лицом к лестнице будут попеременно постукивать ногами внутри коробки. По мере того, как спортсмены входят и выходят из лестницы скорости и ловкости, им необходимо постучать или шаркать ногами после контакта. После выполнения 6 подходов по 15 секунд спортсмены поворачиваются и выполняют то же движение «Ножницы», ударяя ногами по площади скорости и ловкости позади себя.Выполните обратные ножницы 6 подходов по 15 секунд.

Упражнение для быстрого реагирования

Продолжая выполнять упражнения по лестнице на ловкость, спортсмены перейдут к Crossover Scissor и Reverse Crossover Scissor. Для этой части лестницы быстрого реагирования спортсмены должны использовать два поля на своей лестнице скорости и ловкости. Спортсмены начинают за пределами лестницы и попеременно проводят ногой по телу и постукивают внутри противоположной коробки. Спортсмены должны выполнить 6 подходов по 15 секунд, прежде чем развернуться и выполнить то же движение «кроссовер-ножницы» назад.Сделайте еще 6 подходов по 15 секунд.

Для заключительной части упражнения по лестнице быстрого реагирования спортсмены будут использовать всю лестницу скорости и ловкости, поскольку они выполняют комбинацию нескольких уже выполненных упражнений на лестницу. Спортсмены начинают с основания лестницы скорости и ловкости, толкают свою внутреннюю ногу в лестницу и выходят из нее, перекрещивают внешнюю ногу перед телом и ударяют ею по следующему квадрату лестницы и выходят из нее, затем перемещаются по лестнице. и повторить с противоположной стороны.Каждый раз, когда спортсмены пересекают лестницу скорости и ловкости, они должны расти. На полпути вниз по лестнице скорости и ловкости спортсмены переключают свой кроссовер спереди на тело сзади. Выполните 6 подходов вниз и назад в упражнении по лестнице, чтобы пройти обучение по лестнице быстрого реагирования.

Футбольное тренировочное оборудование

Плюсы и минусы тренировки по скоростной лестнице

Вопрос о том, есть ли место «скоростной лестнице» в репертуаре или программе тренировок любого спортсмена, в настоящее время является предметом горячих споров, при этом несколько известных тренеров выступают за полную отмену классического и проверенного временем инструмента тренировки, в то время как другие ручаются за насколько эффективно это средство для повышения скорости бега и других спортивных тренировочных качеств.

Так кто же прав? Как и в большинстве случаев, связанных с тренировками, я считаю, что ответ лежит где-то посередине. Я думаю, что фанатики скоростной лестницы слишком высоко оценивают ее эффективность в развитии лучших спортсменов, в то время как ненавистники лестницы, мягко говоря, чрезмерно несправедливо отреагировали.

Давайте начнем с рассмотрения общих аргументов, выдвигаемых противниками скоростной лестницы, и объективно оценим их опасения.

Три самых больших критических замечания:

• Отсутствие специфичности
• Нулевая передача в беговой технике
• Чрезмерное внимание к своим способностям

Вы, наверное, были свидетелями того, как эти аргументы разносились в различных социальных сетях теми, кто явно выступает против «лестницы скорости».Хотя на первый взгляд эти аргументы могут показаться вполне справедливыми и логичными, я считаю, что эти позиции являются немного чрезмерной реакцией и не раскрывают всей истории.

Но сначала оговорка: я лично считаю, что лестницу скорости следует использовать в очень избранные моменты тренировочной программы в очень малых, но интенсивных объемах, чтобы получить наибольшее потенциальное вознаграждение. Все, что выходит за рамки этого — пустая трата времени, поскольку другие методы действительно более эффективны в развитии спортивных способностей спортсмена.Согласно общей схеме разработки программы, вы должны тратить более 1-2 минут на тренировку со своими спортсменами, сосредотачиваясь на лестницах. Вот и все. Так что это, вероятно, 1 процент или меньше от общего времени тренировки на упражнениях с лестницей. Я просто хочу забить этот дом на случай, если кто-то подумает, что я какой-то фанатик скоростной лестницы, а я определенно им не являюсь. Я просто пытаюсь сыграть здесь посредника и быть честным в пользу спортсмена, тренера или родителя.

Теперь давайте посмотрим на первый аргумент против лестницы…

«Отсутствие конкретики». Давайте быстро обобщим эту концепцию на любую спортивную модель движения, которая может происходить на поле или корте. Итак, мы прыгали, подпрыгивали, подпрыгивали, сокращались, торможение-заикание, перекрестно-бедренные повороты, приседания, броски, удары, гребли / разгибания, спринт, бег трусцой, бег и прыжки, которые я могу вспомнить с головы. Так что да, безусловно, лестница ОЧЕНЬ неспецифична для нескольких моделей движений, основанных на спорте, которые выполнялись десятилетиями.Нет вопросов. Тем не менее, вы можете довольно хорошо использовать заикание, повороты бедрами и прыжки с помощью лестницы. В конце у меня будет пара видеороликов, демонстрирующих эти движения. Но да, в целом лестница не может улучшить паттерны общих движений у каждого спортсмена. Очень быстро, в качестве примечания, я просто хочу упомянуть, что тактика заикания — это стратегия быстрого замедления, выбранная мозгом и центральной нервной системой спортсмена в ответ на окружающую среду, чтобы помочь выжить в этот конкретный момент.Замедление тела позволит правильно изменить положение тела и его конечностей для следующего встречного движения и процесса повторного ускорения. Эта реакция является врожденной и уникальной, и без нее были бы длительные задержки в мышцах и суставах из-за многих «серьезных» эксцентрических перегрузок, которые, очевидно, являются предвестником травмы, особенно в поперечной плоскости (вращательные движения … .).

Логично предположить, что заикание — это двигательная реакция, которая служит естественным защитным механизмом в честной попытке сохранить наше здоровье и выжить в соревнованиях.

Я думаю, что лестница могла бы применяться более конкретно в контексте «высокочастотной» тренировки, которая направлена ​​на нервную зарядку или усиление нервной системы тела перед соревнованиями. Я вспоминаю, как Джо Дефранко много лет назад выполнял упражнения «с высокой частотой» вместе с моим наставником Келли Бэггетт, которая, насколько мне известно, первой придумала эту категорию и познакомила меня с ними. Это упражнения, такие как лестница, быстрые прыжки в прыжке и упражнения для голеностопного сустава, среди прочего. И эта техника определенно работает как мощный активатор ЦНС, помогает предотвратить лень и улучшить темп тренировок, что, по крайней мере, является общей проблемой для тренеров и спортсменов на тренировках.Процессы ЦНС, такие как столбняк, кодирование скорости, доставка кальция и возбудимость двигательных нейронов, будут достигнуты, чтобы помочь обеспечить более высокие скорости сокращения мышц, важные для движения. Наконец, недавно было проведено исследование, которое показало, что скорость махов ногами на самом деле помогает влиять на скорость спринта, тогда как долгое время считалось, что скорость махов ногами фиксирована, и в основном за больший импульс и мощность. Новое свидетельство имеет смысл, потому что сгибатели бедра и ягодицы работают вместе как пара сил в спринте, и один питает и способствует большей активности другого.Это одна из многих причин, по которым я считаю, что тренировка поясничной мышцы и прямого сгибания бедра полностью недооценена, но это отдельная статья.

Последний аргумент, с которым я полностью согласен в лагере Anti-Ladder, — это чрезмерный акцент на лестнице. Поскольку его общий перенос в атлетизм сильно ограничен, это должно быть отражено в вашем рецепте для спортсменов.

Если вы слишком много тренируетесь по лестнице, вы либо не знаете, что делаете, возможно, вам скучно и вы используете этот инструмент как метод «активного восстановления», либо вы попали во все его вспышки и шумиху.К сожалению, в любом случае вы оказываете своим спортсменам полную медвежью услугу, и вам следует сосредоточить большую часть своих усилий на других вещах, которые действительно помогают развитию.

Затем аргументы лагеря Pro-Ladder:

• Pro-Ladder Аргументы:
• повышает скорость бега
• Улучшает работу ног
• Улучшает типы координации

Скорость бега — это произведение скорости шага на длину шага. Соотношения различаются в зависимости от исследования, и в моей книге я дам вам более чем достаточно об этом.Реальность такова, что вам понадобится здоровая доза каждого фактора в нужном направлении в нужное время, чтобы обеспечить более высокие скорости бега. Я полагаю, кто-то мог бы привести умный аргумент в пользу того, что упражнения с лестницей потенциально могут улучшить функцию скорости шага при спринте и беге, поскольку скорость реакции конечностей довольно высока, а упражнения направлены на улучшение значительных нервно-мышечных функций, о которых я уже говорил ранее. Тем не менее, это еще не все, и переход будет значительно ограничен, если вообще будет, когда дело доходит до спринта.Во-первых, наша массовая скорость тела не так высока при использовании лестничных упражнений из-за естественной конструкции тренировочного инструмента и непосредственной близости каждой коробки. В этом сценарии просто слишком большая частота, что не позволит произойти истинному ускорению. Удары также очень малы при установке на лестнице, чего никогда не бывает при беге на короткие дистанции, особенно при повышенной скорости бега. А удары, дамы и господа, имеют решающее значение для SSC (цикл растяжения-сокращения) мышц, а также для создания жесткости и большей скорости.Это невозможно повторить вне спринта.

И последнее, но не менее важное: из тренировок по лестнице исключено слишком много технических элементов, которые спортсмену необходимо практиковать, чтобы регулярно поправляться. Недостаток гиперэкстензии бедра, выработка горизонтальной силы, жесткость суставов, механика передней и задней части тела и многое другое не учитываются при тренировках по лестнице.

Работа ног — еще одна желанная способность, которую спортсмены отчаянно пытаются приобрести на тренировках.Честно говоря, может быть небольшой перенос в развитие работы ног с тренировкой по лестнице, поскольку движение заикания практикуется регулярно вместе с повторяющейся тактикой изменения положения стопы, что на самом деле представляет собой работу ног, когда вы смотрите на нее. Элитные спортсмены очень инстинктивны, опытны, реактивны и очень взрывоопасны, когда дело доходит до выдающейся демонстрации работы ног. И если бы вы выбрали один из этих навыков, который я только что перечислил, лучшие из них демонстрируют большую мощность и скорость-силу по сравнению с остальными.Задумайтесь об этом на мгновение. Вы можете быть высококвалифицированным и техничным, но если вам не хватает истинной силы, ваше тело выровнено вправо, но никогда не получает достаточно сильного сигнала, чтобы двигаться, и вы просто остаетесь позади, путешествуя из точки а в точку б. Это так просто, ребята. Power также позволяет увеличить интервал ошибок и время восстановления, поскольку у вас всегда есть запас мощности, который можно использовать в любой момент соревнования. Это означает, что вы можете быстрее наверстать упущенное или гораздо проще отделиться от менее сильного спортсмена в ситуации один на один.

Последний аргумент, который приводит Pro-Camp, является веским: лестница скорости как средство улучшения координации. Реальность такова, что если вы когда-либо пытались тренировать или обучать спортсмена выполнять упражнения по лестнице от среднего до продвинутого, это было более чем вероятно сначала, а затем вы оба стали лучше ориентироваться в упражнении и выполнять его, соответственно. Координация — это способность отдельной мышцы или группы мышц / синергии реагировать в нужное время, в нужном направлении, правильным движением и нужным количеством усилий для правильного выполнения задачи за считанные миллисекунды.Лестница — одно из многих упражнений, которые вы можете выбрать для улучшения различных типов мышечной координации и даже можете перейти на обучение более техническим и спортивным движениям. Я не совсем уверен.

Надеюсь, эта статья помогла понять, что, где и сколько тренировок по лестнице можно и нужно проводить в общей программе спортсмена. Имейте в виду, что ни в коем случае, форма или форма не должны рассматриваться как основной метод для максимизации любых спортивных навыков (скорости, мощности, ловкости, быстроты, силы, координации и т. Д.). Прежде чем я оставлю вас, я хочу предоставить вам 3 моих любимых упражнения по лестнице вместе с некоторыми краткими объяснениями того, почему мы используем их со всеми нашими спортсменами на определенном этапе тренировок.

Сверло для лестницы №1-In-In-Out-Out

In-In-Out-Out — это четырехступенчатое упражнение, которому очень легко научить и научиться как тренеру или спортсмену. Он сочетает в себе линейное движение и высокочастотный подход, чтобы нервная система реагировала быстрее. Это также помогает научить спортсменов направлять и двигать ногами под телом, чтобы лучше двигаться.Забытый или недооцененный навык, который вам понадобится, чтобы быть более быстрым и проворным.

Сверло для лестницы # 2-крестовина спереди

Кросс впереди отлично подходит для любого спортсмена, у которого может отсутствовать внутреннее вращение бедра (например, гольфиста). Это профилактическое упражнение для устранения лишнего вращения спины во вращательных движениях, оно очень специфично для спорта, поскольку почти каждому спортсмену, помимо прочего, придется пересекать, поворачивать бедра и ускоряться до угла или точки в какой-то момент.

Сверло с лестницей №3 с перемещением по ширине и рукояти

Shuffle Wide и Stick — отличное упражнение для развития боковой силы, прыжков и навыков приземления. Подумайте о баскетболисте, который пытается создать как можно больше дистанции и позиционировать себя перед наступающим нападающим, берет на себя ответственность или заставляет его передавать мяч и т. Д. Слишком много преимуществ, чтобы назвать это упражнение, честно говоря, это одна из моих личные фавориты.

Преимущества обучения Agility Ladder

Ищете способ смешать тренировки? Почему бы не попробовать лестницу аджилити? Эти быстрые упражнения заставят ваше сердце биться быстрее и сжигают много калорий. Кроме того, они также являются идеальной формой кросс-тренинга практически для любой другой тренировки, которую вы сейчас выполняете. Почему? Они улучшают три ключевых фитнес-фактора — скорость, ловкость и проворство — в дополнение к укреплению суставов, связок и сухожилий. Включение тренировок по лестнице ловкости в свой распорядок фитнеса также отлично подходит для улучшения здоровья мозга! Что не любить?!

Повышает скорость, ловкость и быстроту: Эти три фактора не только улучшают ваши спортивные результаты в других видах спорта и деятельности, но могут помочь повысить ваш уровень физической подготовки практически для любого типа тренировки, которую вы выполняете!

• Скорость: ваша способность двигаться в одном направлении с максимально возможной скоростью
• Гибкость: ваша способность ускоряться, замедляться и менять направление
• Скорость: ваша способность быстро реагировать или переключать позиции

Отлично подходит для здоровья сердца : Тренировки по лестнице на ловкость заставляют ваше сердце биться быстрее и являются отличной формой кардио.Повышение пульса с помощью упражнений на сердечно-сосудистую систему — отличный способ сохранить здоровье и силу сердца. Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют минимум 150 минут кардиотренировок в неделю; Тренировка по лестнице ловкости, безусловно, может быть частью этого!

Сжигает тонны калорий: Поскольку упражнения по лестнице на ловкость являются отличной формой кардио, они также сжигают мега калории! Упражнения по лестнице на ловкость считаются разновидностью интервальных тренировок высокой интенсивности. Делая все возможное, короткими импульсами интенсивных усилий, а затем делая короткую паузу, вы обычно сжигаете больше жира и сжигаете больше калорий, чем при выполнении самых низкоинтенсивных, устойчивых кардио-упражнений.

Сохраняет умственную остроту: Продолжайте играть с помощью тренировки, которая будет держать вас в напряжении и быстро думать! Упражнения по лестнице на ловкость требуют, чтобы вы сосредоточились и сконцентрировались, соединяя мозг с телом. Этот тип улучшенной координации не только приносит пользу вашей повседневной жизни, но и сохраняет ум молодым!

Готовы начать? Попробуйте одну из следующих тренировок:

Пример тренировки 1

Пример тренировки 2

Пример тренировки 3

Каждый раз, когда вы начинаете тренировку, важно делать это безопасно, чтобы снизить риск травмы.Если вы почувствовали боль или получили травму, обратитесь к врачу для дальнейшего обследования. Врачи спортивной медицины и горячая линия по спортивной медицине Orthopaedic ONE — отличные ресурсы, если они вам понадобятся!

Источник: Центры по контролю за заболеваниями

.