топ 3 конструкции для проработки двуглавой мышцы плеча
Опубликовано
Для тех, кому недостаточно классических подъемов на бицепс со свободным весом, существуют несколько вариантов конструкций для более качественной проработки бицепсов, позволяющих получать изолированную нагрузку. Этих тренажеров не так много и цель у них одна – изоляция бицепса во время выполнения движений.
Содержание
- Виды тренажеров
- Первое место. Блочные бицепс – трицепс тренажеры с упором
- Достоинства
- Недостатки
- Второе место. Скамья Скотта
- Достоинства
- Недостатки
- Третье место. Блочные бицепс-машины с возможностью поочередной работы руками
- Достоинства
- Недостатки
Виды тренажеров
Существуют блочные конструкции, которые осуществляют работу мышц посредством тяги плит-утяжелителей за тросы, и конструкции, обеспечивающие хорошую изоляцию и позволяющие работать со свободными весами.
Также существуют модели, в которых вместо плит используют диски-утяжелители, что является очень удобным решением. Какая система эффективнее работает – сказать сложно. И у одной, и другой есть свои плюсы и минусы, но в целом они очень похожи. Вот три тренажера, которые являются лучшими среди прочих для тренировки бицепсов.
Первое место. Блочные бицепс – трицепс тренажеры с упором
Подобные массивные конструкции дают спортсмену большой диапазон возможностей.
Достоинства
- Большая часть тренажеров данного типа оснащена изогнутыми рукоятями, которые позволяют выполнять подъемы на бицепс разным хватом, за счет чего можно тренировать как двуглавую мышцу плеча, так и брахиалис.
- Конструкция позволяет тренироваться спортсменам любой конституции за счет огромного количества настроек положения. Тренажеры данной конструкции позволяют выполнять упражнения не только для бицепсов, но и для трицепсов.
Недостатки
Из недостатков этой конструкции можно отметить невозможность работы одной рукой, что очень важно при концентрированной проработке бицепса и трицепса.
Второе место. Скамья Скотта
Любой тренажер этого типа является превосходной альтернативой блочным системам, однако, дает меньшую изоляцию, а также подразумевает использование дополнительного инвентаря: гантелей или штанги. В остальном же, скамья Скотта – не менее эффективный тренажер, к тому же его можно адаптировать под французский жим, приставив скамью к держателям штанги. Тренажеры этого типа можно регулировать под любое телосложение.
Достоинства
Достоинством данной конструкции является возможность тренировать бицепсы по отдельности, что, несомненно, дает лучший результат при выполнении концентрированных сгибаний.
Недостатки
Использование дополнительного спортивного инвентаря.
Третье место. Блочные бицепс-машины с возможностью поочередной работы руками
Достоинства
Конструкции подобных тренажеров позволяют выполнять упражнения одной рукой. Это является большим плюсом при некоторых задачах тренинга.
Недостатки
Как и прочие тренажеры с использованием блоков, бицепс-машины данного типа лишают спортсмена возможности гибкого выбора рабочего веса.
Еще одним недостатком можно назвать отсутствие регулировок вылета рычагов. Не каждый атлет найдет комфортное положение, расположившись в подобной конструкции. За счет отсутствия упора изоляция при выполнении упражнения снижается.
А также читайте:
Пик бицепса: как накачать мощные «банки»?
Строгий подъем на бицепс: техника и правила →
11 изолирующих упражнений на бицепс →
Тренажер бицепс-трицепс машина 2 в 1 Авенир AV248/80 с весом 60 кг в Омске
Артикул AV248/80
Состояние: Новинка
ВИДЕО: ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ
2 в 1. Для тренировки бицепса (сгибателя руки) и трицепса (разгибателя руки). Разборная стальная рама 80х40х3мм. Трос 5 мм. Полимерное черное покрытие. Черный кожзаменитель и безусадочный ППУ на толстой фанере.
Подробнее
- Описание
- Характеристики
- Скачать
- Отзывы
Это спортивный тренажёр серии 2 в 1, находящийся в группе грузоблочные тренажёры и категории профессиональных или коммерческих.
Он используется в спортзале для углублённой проработки мышц руки: бицепса (сгибателя руки) и трицепса (разгибателя руки). Конструкция тренажера, комплектующие и материалы, применяемые при изготовлении тренажера, позволяют тренироваться на нём 24 часа в сутки.
Особенности тренажёра AV248/80
Изделие AV248/80 состоит из жёсткой стальной рамы, которая изготовлена методом электросварки из трубы прямоугольного сечения 80х40х3 мм. Сбоку к раме присоединен упор для рук «парта» и регулируемое по высоте сиденье со спинкой. Тренажер оснащен переключателем положения рабочего рычага. Положение 1 — для работы на бицепс, положение 2 — для работы на трицепс.
-
- Мягкие части тренажёра (спинка, упор и сиденье) выполнены из многослойной фанеры толщиной 10 мм и пенополиуретана повышенной прочности толщиной 40 мм, покрытых искусственной кожей плотностью 650 г/м2 и устойчивостью к истиранию более 100 000 циклов; мягкая часть крепится к основанию болтовыми соединениями.
- Модуль из одиннадцати стальных пластин, штыревого фиксатора, штока и направляющих из нержавеющей стали по своему строению универсален для всей линейки AVENIR в группе грузоблочные тренажёры и именно он создаёт рабочую нагрузку во время тренировки.
- Тщательно отрегулированная система шкивов, копира и балансира при помощи 5-миллиметрового стального троса в оболочке из ПВХ равномерно передаёт рабочий вес с грузоблока на V-образную обрезиненную рукоятку. Траектория движения рукоятки также анатомически выверена. Шарнирно закреплённая на рычаге V-образная рукоятка не требует регулировки.
- Тренажер стоит на 10 мм стальных пластинах с отверстиями для крепления к полу.
- Металлический каркас тренажера покрывается полимерным покрытием.
- Стандартный цвет полимерного покрытия черный.
- Цвет обивки чёрный.
Гарантийный срок: 5 лет
Габариты изделия Д х Ш х В (мм): 1275 х 970 х 1570
Трансп.габариты Д х Ш х В (мм): 1200 x 970 x 1570
Вес изделия (кг): 150
Макс.вес пользователя (кг): 180
Вес стека (кг): 60
для разработки рук
youtube.com/embed/S86M3j2Pt58″ frameborder=»0″> | Серия | Серия 80 |
| Назначение | узкоспециальный; для зала; для рук |
| Тренировка мышц | бицепс; трицепс; мышцы рук |
| Вес изделия (кг) | 150 |
| Вес стека (кг) | 60 |
| Макс. вес пользователя (кг) | 180 |
В этой категории 29 товаров:
Лучший тренер в рейтинге лучших и худших упражнений на бицепс
Тренер по силовой подготовке и основатель Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. оценивает лучшие и худшие способы увеличить ваши достижения в различных группах мышц, включая спину и грудь. В новом видео он рассказывает о том, как накачать бицепс, начиная с упражнений, от которых, вероятно, следует отказаться, прежде чем перейти к более эффективным, и, наконец, к упражнениям высшего уровня, которые помогут вам достичь максимальной гипертрофии.
Худший
Кавальер начинает с концентрированного сгибания рук, которое само по себе не обязательно плохо, но часто выполняется неправильно. Он объясняет, что положение локтя здесь решает все, и слишком часто люди задействуют другие мышцы, чтобы помочь этому рычажному движению, что делает его неэффективным упражнением на бицепс. Точно так же он отвергает обратное сгибание как упражнение больше для брахиалиса, чем для бицепса.
Он также не согласен с отжиманием на бицепс, которое, несмотря на название, «никогда не является и никогда не будет» упражнением на бицепс, так как это все еще отжимание, поэтому по определению оно нацелено на грудь, трицепс и плечи.
Лучше
Сгибание подбородка в перевернутом положении действительно задействует бицепс, но здесь оно занимает низкое место, потому что в качестве упражнения с собственным весом трудно добавить прогрессивную перегрузку.
Кавальер также включает сгибания Зоттмана в эту категорию, так как первая часть движения задействует бицепс, прежде чем перейти к пронации.
Альтернативой сгибанию рук для концентрации является сгибание рук священника. Тем не менее, Кавальер отмечает, что только потому, что у вас есть подушка, поддерживающая это движение, не означает, что вы должны проявлять дерзость, когда дело доходит до загрузки все большего и большего веса. Он также является поклонником сгибания рук с тросом, но они не имеют более высокого рейтинга, потому что реальное сопротивление есть только в абсолютном верхнем конце диапазона движения, а это означает, что вы не получаете отдачи от затраченных средств на основе повторения за повторением.
Еще лучше
Другим упражнением с тросом, которое предлагает большую эффективность, является сгибание троса, которое включает более высокую опорную точку и, таким образом, вводит сгибание плеча в движение, обеспечивая хорошее пиковое сокращение в верхней точке повторения.
Когда дело доходит до эффективного воздействия на длинную головку мышцы, Кавальер говорит, что драг-сгибания уникален: «Когда мы заводим локоть назад за тело… мы больше растягиваем длинную головку бицепса. ,» он говорит. Для короткой головы он рекомендует завиток паука, который является лучшим вариантом, чем завиток проповедника, поскольку он обеспечивает больший диапазон движений и свободу движений.
Упражнение на бицепс, о котором Кавальер часто упоминает, — это подъем на бицепс, когда вы держите одну гантель вертикально, направляя бицепс на прямую линию тяги. «То, что у нас есть, — это упражнение со встроенной эффективностью», — говорит он.
Почти лучший
Что касается упражнений с собственным весом, которые действительно позволяют перегрузить бицепсы, Кавальер рекомендует подтягивания.
Когда дело доходит до максимального диапазона движений, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является хорошим выбором, поскольку оно позволяет руке выпрямляться и перемещаться назад за телом на скамье, достигая положения пассивного растяжения в нижней части повторения.
Однако стоит отметить, что это может быть сложно, если у вас есть проблемы с плечом, запястьем или локтем.
Еще одно «почти фаворитное» упражнение, которое не входит в список лучших движений, — это классика: сгибание рук со штангой. «Здесь есть одно ограничение, — говорит Кавальер. «Фиксированный гриф. У вас нет возможности разделить руки влево или вправо, а это означает, что у вас нет возможности выявить какой-либо лежащий в основе мышечный дисбаланс».
Лучшее
Упражнение, которое устраняет недостатки сгибаний рук со штангой, — это попеременные сгибания рук с гантелями стоя, которые позволяют выявить дисбаланс и могут быть заменены всевозможными вариациями и изменениями хвата. «Встроенная универсальность здесь неизмерима», — говорит Кавальер.
Филип Эллис
Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий вопросы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+.
Его работы появлялись в GQ, Teen Vogue, Man Repeller и MTV.
10 правил тренировки бицепсов
- Обучение
Все хотят большие руки, но для этого не существует такой вещи, как волшебная тренировка. Вот самые важные концепции, которые вам нужно понять, когда дело доходит до наращивания больших бицепсов!
Если в тренировке бицепсов и есть одна постоянная характеристика, так это то, что вы должны выполнять базовое сгибание — движение, при котором ваш локоть сгибается, преодолевая сопротивление, — чтобы увеличить силу и размер мышц, но на самом деле это только начало. Если бы стандартные сгибания рук были всем, что вам нужно, чтобы накачать большие руки, у вас, вероятно, уже были бы огромные пушки, и это была бы очень короткая статья!
Увы, любой, кто пробовал, скажет вам, что для наращивания больших бицепсов требуется больше, чем стандартные сгибания рук со штангой.
Если вы зашли в тупик в своем стремлении накачать руки, следуйте 10 законам тренировки бицепсов, чтобы вернуться на правильный путь!
1
Понимание своей анатомии
Хотя тренировка бицепса может показаться довольно простой, поскольку у части тела всего две головы, на самом деле она немного сложнее, чем вы думаете. Во-первых, брахиалис — еще одна мышца плеча, которая сгибает локтевой сустав — находится под бицепсом. Несмотря на то, что брахиалис довольно маленькая мышца, увеличение ее размера может увеличить общий размер вашей руки. Самая большая мышца вашего предплечья, плечелучевая мышца, которая находится на предплечье около локтя и пересекает локтевой сустав, также участвует в некоторых движениях сгибания локтя.
Знание того, что эти дополнительные мышцы существуют, и учет их во время тренировки приведет к максимальному увеличению общего размера и силы. Для наилучшего общего развития нельзя просто качать бицепсы и игнорировать все остальное.
Вам нужно включить сгибание рук и упражнения для предплечий, о которых я расскажу позже.
2
Не забывайте о спине
Несмотря на то, что мышцы спины являются главными движителями во время тренировки спины, бицепсы также помогают перемещать вес. Вот почему так много лифтеров тренируют обе группы мышц в один и тот же день, что иногда называют тренировкой «день тяги». Вы можете организовать сплит так, чтобы тренировать бицепс после спины в один и тот же день (никогда не раньше спины — всегда сначала тренируйте большую группу мышц), но не делайте день бицепса сразу после дня спины, так как ваши бицепсы уже утомлены. Существует множество способов разделить эти части тела хотя бы на два дня друг от друга, но помните о спине при разработке тренировочного сплита.
3
Начните тренировку с самого большого набора массы
С какого упражнения лучше всего начать тренировку? Ответ на этот вопрос обычно не меняется: делайте движение, в котором вы можете поднять наибольший вес.
Поскольку практически нет многосуставных упражнений для бицепсов — вероятно, ближе всего к ним подходят подтягивания, которые задействуют широчайшие и бицепсы, но это не считается строгим упражнением на бицепс — ваш выбор — односуставные упражнения.
При выборе упражнений полезно подумать над таким вопросом: какой вес вы можете поднять, выполняя концентрированные сгибания рук одной рукой по сравнению с сгибаниями рук со штангой стоя? Скорее всего, на первое место вышли сгибания рук со штангой — и да, именно с них вам стоит начать. Сгибание рук со штангой или гантелями стоя должно быть вашим первым движением для тренировки бицепса.
Сгибание рук со штангой или гантелями стоя должно стать вашим первым упражнением для тренировки бицепса.
4
Начните с соответствующего веса
Тренеры давно утверждают, что попадание в зону комфорта — один из ваших злейших врагов в спортзале. Если вы делаете сгибания рук со штангой первым в своей программе, последнее, что вы хотите сделать, это устроиться поудобнее и выбрать тот же вес, с которым вы работали для 10-повторной тренировки после тренировки.
Начало вашей рутины — лучшее время, чтобы бросить вызов своей силе!
После разминки делайте относительно тяжелые подходы, всего 6 повторений, чтобы по-настоящему стимулировать руки. Ваши бицепсы становятся больше только тогда, когда вы предъявляете к ним требования сверх того, к чему они привыкли. Так что подталкивайте себя, особенно в первых подходах, пока не наступит усталость.
5
Двигайте руками
Немного анатомии бицепса может помочь вам подчеркнуть (но не изолировать) одну из двух голов над другой. Длинная головка (которая образует так называемый пик бицепса) расположена за пределами короткой головки, поэтому использование хвата на ширине плеч при сгибании рук со штангой подчеркивает ее развитие. С другой стороны, использование хвата далеко за пределами ширины плеч смещает часть акцента на короткую голову.
Один из подходов, который я использовал при сгибании рук со штангой, состоит в том, чтобы сделать 2 подхода чуть более узким хватом и еще 2 чуть более широким хватом, а не 4 подхода с одинаковым хватом на ширине плеч.
Использование хвата на внутренней ширине плеч при сгибании рук со штангой подчеркивает развитие длинной головы.
6
Сосредоточьтесь на каждой головке
Можно выбрать длинную или короткую головку, выбрав соответствующее скручивающее движение. Просто имейте в виду, что полностью растянутая мышца способна к более сильному сокращению.
- Сгибательные движения, при которых руки находятся перед телом, такие как концентрационные сгибания лежа, сгибания проповедника и высокие сгибания рук на тросе, не позволяют полностью растянуть длинную головку и лучше подходят для короткой головки. 90 111 Сгибательные движения, такие как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук с концентрацией и сгибание рук в форме молота, полностью растягивают длинную головку и целенаправленно воздействуют на нее.
Нигде это различие не является более четким, чем при сравнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, в которых ваши руки свисают прямо вниз за плоскость тела, и сгибаний проповедника, когда ваши руки находятся далеко впереди плоскости вашего тела. При наклонных сгибаниях длинная голова полностью вытягивается в нижнем положении; с кудрями проповедника он почти не растягивается.
Упражнения под разными углами гарантируют, что вы проработаете все области бицепса, а стратегический выбор определенных движений позволит выявить слабые места или сосредоточиться на определенной области в течение определенного периода времени.
7
Изолировать мышцу
По мере того, как вы выполняете тренировку рук, используя различные углы, чтобы сосредоточиться на одной или обеих головках бицепса, рассмотрите возможность добавления движений, которые лучше изолируют мышцу. Концентрация и сгибания рук проповедника, в которых ваша рука стабилизируется, прижимаясь к внутренней стороне бедра или скамье, почти полностью лишают вас возможности использовать импульс.
Как я упоминал ранее, эти виды движений требуют от вас уменьшения веса, который вы можете использовать, поэтому их лучше всего выполнять ближе к концу тренировки бицепса.
Видео, опубликованное Çalum vøn Møger™ (@calumvonmoger) в
8
Удар плечевой мышцей
Как упоминалось ранее, плечевая мышца находится под двуглавой мышцей плеча, но традиционные движения обратным хватом мало на что способны. Тем не менее, движения нейтральным хватом, такие как сгибание рук молотком, эффективны для изоляции брахиалиса, что может увеличить толщину ваших плеч. 1 Когда вы сгибаетесь ладонями друг к другу, вы также задействуете длинную головку бицепса и плечелучевую мышцу, что делает сгибание молотка хорошим упражнением для перехода от верхней части руки к нижней.
9
Завершите тренировку предплечьями
Завершите тренировку бицепсов упражнениями для предплечий, потому что меньшие мышцы предплечья помогают выполнять многие сгибания рук на бицепс.
Как меньшую группу мышц, их обычно следует тренировать в последнюю очередь. Если вы когда-нибудь перевернете их и проработаете предплечья перед бицепсами, вы поймете ограничения, связанные с простым удерживанием грифа!
Обратные сгибания рук, в которых вы используете хват сверху, нацелены на плечевую и плечелучевую мышцы, а сгибания запястий сосредоточены на нижней части рук. Взятие штанги и сгибание запястий (сгибание запястий) задействует сгибатели запястий на нижней стороне предплечья, а разгибание запястий назад (обратные сгибания запястий) нацелено на разгибатели, которые являются небольшими мышцами верхней части предплечья.
Предплечья, как меньшая группа мышц, обычно должны тренироваться в последнюю очередь.
10
Держите локти закрытыми
Односуставные движения составляют большую часть тренировки верхней и нижней части рук, но это не означает, что люди не превращают их в многосуставные движения — случайно или нет — когда они используют вес это слишком тяжело или не знает правильной формы.
Это легко сделать, когда вы позволяете локтям отклоняться от боков во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что сгибание локтя влечет за собой движение только в суставе, а это значит, что ваши руки должны быть зафиксированы по бокам на протяжении всего сета.
Как вы думаете, что происходит, когда лифтеры вытягивают локти вперед во время сгибания рук? Введите плечи. Сгибание веса и отведение локтей в стороны, чтобы поднять вес выше, считается читерством, и это снижает мышечное напряжение бицепсов.
Чтобы поддерживать напряжение в целевой мышце во время выполнения подходов, держите локти прижатыми к бокам. Вы не сможете поднять вес так высоко, но не измеряйте свой успех расстоянием — часто это самое верхнее положение — это точка отдыха, а не пиковое сокращение, и вам не нужно выходить за пределы самой сложной точки. .
Ссылки
- Wuebben, J., & Stoppani, J. (2009). Более сильные руки и верхняя часть тела . Кинетика человека.
