Тренажер на трицепс сидя: эффективнее ли упражнений со свободными весами? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

эффективнее ли упражнений со свободными весами?

13.01.2020

Проработке трицепсов и женщины, и мужчины уделают большое внимание, так как красивый рельеф на руках и торсе невозможен без тренированных, плотных, выступающих треглавых мышц плеча. Одним из эффективных (и при этом одним из сложных) в тренировке трицепсов признан французский жим, выполняемый лежа или сидя с гантелями либо штангой. Он не хуже базовых упражнений способствует набору мышечной массы, поэтому атлеты обязательно включают его вариации в тренировочный процесс.

Упражнения на тренажере «Трицепс-машина» имитируют французский жим и предотвращают травмы локтевых суставов. Еще одно преимущество кроется в том, что на оборудование исключает риск неправильной техники: выверенная биомеханика обеспечивает правильную траекторию движения кистей и предплечий.

Особенности трицепс-машины

Производители спортивного оборудования предлагают несколько видов тренажеров для тренировки трехглавой мышцы плеча, но именно модели, имитирующие французский жим, получили название Triceps machine.

Итальянская компания Panatta производит трицепс-машины в рамках 5 серий: XP Lux, Sec, Fit Evo, Monolith, HP. Все тренажеры, кроме модели HP, относятся к грузоблочному оборудованию. В них нагрузка создается благодаря системе тросиков, роликов и грузовых стеков.

Атлеты занимаются на оборудовании сидя, причем в нем предусмотрена возможность регулировки высоты сиденья. Кроме удобного сиденья и спинки, есть валики для фиксации ног и эргономичные рукояти. Выполняемое на трицепс-машине упражнение имеет изолирующий характер, то есть в работу включаются только трехглавые мышцы плеча и работает только один сустав – локтевой. Задача атлета – взять рукояти и начать поднимать их за головой.

Во время тренировки:

Создается предсказуемая траектория движения.

Не требуется спарринг-партнер, который бы помогал жестко фиксировать локтевые суставы.
Исключается малейший читтинг (нарушение техники). Безопасность и отсутствие читтинга стали возможны за счет надежной фиксации корпуса, когда вероятность непроизвольных наклонов исключена.
Обеспечивается максимальная нагрузка на трицепсы, ведь в профессиональных тренажерах создается правильный с точки зрения биомеханики наклон спинки.

В грузоблочных трицепс-машинах тщательно продумана форма рукоятей. Если спортсмен выполняет упражнение узким хватом, то ручки идентичны EZ-грифу. Кисти принимают естественное положение и с них снимается лишняя нагрузка. Если спортсмен привык делать жим с прямой штангой, то в тренажере он может взяться за рукояти ближе к их концам (широким хватом) – в этом месте ручки выпрямлены.

Нагружаемые трицепс-машины: в чем их уникальность?

Другая категория трицепс-машин – модели со свободными весами. Яркий пример – Triceps machine из серии HP. На ней выполняют разгибание рук в положении сидя за партой. Если проводить аналогии, то это упражнение – противоположность сгибанию рук на парта Скотта, которое направлено на проработку мышц-антагонистов – бицепсов. Вернемся к Triceps machine из HP. Несмотря на то, что пользователь на тренажере сидит, упражнение на трицепс имитирует французский жим лежа. У тренировки на силовом тренажере есть главное преимущество: надежная фиксация локтей. При французском жиме на скамье этого не удается добиться. Специальная парта одновременно является упором для локтей и фиксирует их. Такая конструкция тренажера позволяет сделать акцент на целевые мускулы — трехглавые мышцы плеч (немного включаются мышцы предплечья).

При выполнении упражнения на трицепс-машине достигается правильное положение корпуса. Независимые рукояти позволяют прицельно проработать трицепсы на каждой руке. Необходимая нагрузка создается за счет навешивания атлетических дисков. На заметку! Занятие на трицепс-машине показано даже атлетам, у которых были травмы суставов, связок, мышц, участвующих в упражнении, и которые находятся на этапе восстановления.

Если у вас есть дополнительные вопросы о трицепс-машинах Panatta или вы хотели бы получить информацию об условиях их заказа, то позвоните нам – специалистам компании Fitness Project.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Трицепс сидя на свободных весах Steelflex PLTE

Производитель

Область применения

Профессиональная

Назначение

Для рук и плеч

Максимальная нагрузка

226 кг

Рама

Овальный профиль 50 х 100 мм; Сварные швы; Порошковое электростатическое покрытие; Цвет плантиновый

Материал сиденья

Износостойкая обивка; Цвет обивки сидений и спинок черный и темно-красный

Регулируемые элементы

Сиденье регулируется по высоте (pull-pin система)

Ручки/Рукояти

Есть

Диаметр штырей для грузов

50 мм

Особенности конструкции

Эргономичные рукоятки; Противоскользящие резиновые опоры; Широкая удобная спинка и подушка под голову

Тренируемые группы мышц

Трицепс

Упражнения

Разгибания рук в локтевых суставах

Тип

Тренажер на свободных весах

Полное название производителя: Chenn Fung International Co.

, ltd

Адрес производителя: 3F 28. No. 5. Shin-Yi Rd., Sec. 5. Taipei 110, Taiwan

Импортер в Республику Беларусь: ИП Челей А.Е. 220131, г. Минск, ул. Мирошниченко, 10/1-3458

Тренажеры для бицепсов и трицепсов

Высококачественное профессиональное оборудование производства России ориентировано на каждодневные тренировки в спортивных залах с высокой посещаемостью. Система нагружения – грузоблочная, отличается повышенной надежностью.

Упражнения на этом спортивном тренажере способствуют эффективной проработке трехглавых мышц рук в положении сидя и обеспечивают необходимую нагрузку и равномерное сопротивление по всей амплитуде движения.

Это является ключевым преимуществом данной системы перед базовыми сетами с обычной штангой или гантелями, где возможны перепады силового напряжения или ненужные колебания тела.

Блочный тренажер для бицепсов и трицепсов рук оснащен регулируемым по высоте сиденьем с опорной спинкой, которая исключает «сползание» занимающегося с большим весом.

Кроме того, важной особенностью является возможность тренировать нужные мышечные волокна при условии их максимального растяжения и полного сокращения.

Данная модель оптимально подходит спортсменам любого роста. По аналогии с французским жимом упражнение выполняется в положении сидя. Полное сгибание-разгибание рук – это оптимальное решение для целенаправленной проработки.

Обрезиненные плитки и хромированные направляющие в совокупности обеспечивают бесшумную работу и плавные движения грузов. Узлы вращения трицепс-машины с закрытыми подшипниками.

Технические характеристики

Рама выполнена из гнутых толстостенных профилей 80 х 40 мм.
Привод грузоблока: нержавеющий трос диаметром 5 мм (максимум до 1000 кг).
Стандартный вес грузов:
- Обрезиненные плиты (11 шт. ) по 5 кг.
- Верхний груз с флейтой 5 кг.
- Общий – 60 кг.
Обивка выполнена из винилискожи.
Мягкие элементы наполнены пенополиуретаном вторичного вспенивания плотностью 140 кг/куб. м.
Рама и отдельные элементы окрашены с помощью порошкового напыления.
Направляющие и трущиеся детали защищены гальваническим комплексным покрытием из никеля и хрома.
Опорные части представляют собой шлифованные ножки с отверстиями для крепления к полу.
Размеры: 1300 х 1075 х 2070 мм.
Масса – 160 кг.

Трицепс сидя на свободных весах Impulse SL7024

Производитель

Область применения

Профессиональная

Назначение

Для рук и плеч

Форма сечения рамы

Прямоугольная

Толщина стенки рамы

2. 5 мм

Максимальная нагрузка

300 кг кг

Рама

Окраска красный/черный, Стальная

Материал сиденья

Виниловая антистатическая обивка

Регулируемые элементы

Сиденье регулируется по высоте

Ручки/Рукояти

Металлические

Диаметр штырей для грузов

50 мм

Особенности конструкции

Металл с накаткой средней глубины, покрытие — двухслойный хром

Материал

Рама: стальной профиль

Тренируемые группы мышц

Трицепс

Упражнения

Сгибания и разгибания рук в локтевых суставах

Тип

Тренажер на свободных весах

Выбор цвета элементов

Подушки: черный, Рама: черный и красный

Полное название производителя: Impulse (Qingdao) Health Tech ltd.

Адрес производителя: Impulse (Qingdao) Health Tech ltd. Huashan 2 Road, Qingdao, China

Тренажер трицепс сидя (Seated Dip) заказать от Almeer Sport

Размер тренажера	179412671507 (мм)
Вес нетто тренажера	142,5 кг
Весовый стек	72 кг, 91 кг, 106 кг, 134 кг
Максимальный вес пользователя	150 кг
Характеристика тренажера
Весовый стек (материал)	19 мм стальная пластина
Профиль (труба)	Профильная труба функциональной части толщиной 3 мм. Весовый стек из D-образной профильной трубы 95х81.1х3мм и рейстрек из проф.трубы размером 50×100*3мм обеспечивают высокую прочность и стабильность
Пластмассовые детали	Из литья под давлением
Ручки	Эргономичная конструкция ручек с TPU-матриалом
Стандартные металлические детали оборудования	Никелированная или нержавеющая сталь для лучшего внешнего вида и качества
Конструкция	Расходящаяся подвижная часть конструкции позволяет тренировать руки одновременно и попеременно
Обивка	Двойные швы и доп. чехол на спинке. Различные цвета на выбор
Шкив	Реечный шкив с меньшим допуском
Трос	Самосмазывающийся American loos™ трос с нейлоновым покрытием из 12 комплексных волокон обеспечивает срок службы более 250 тысяч раз.
Несущая конструкция оборудования	Все открытые части оборудования покрыты никелем или нержавеющей сталью.
Держатель (подставка) для бутылок	Да
Предварительная растяжка	Решетчатый шкив с подшипником меньшего допуска обеспечивает плавное перемещение.
Добавочный вес	5 LBS (фунтовый) для небольших регулировок
Безопасность	Соответствует правилам безопасности EN957, прошел 300 000 раз испытание на выносливость и 100 кг стабильное испытание

Тренажер трицепс сидя IMPULSE Seated Dip Machine

Профессиональный тренажер — Трицепс сидя
Наше преимущество: Изготовление и доставка тренажера: 15-30 дней!

Особенности тренажера:
Эргономичная траектория движения жимовых рычагов;
Конструктив тренажера изготовлен из профильных плоско-овальных труб 50 х 100 мм с толщиной стенки 3 мм;
Траверса грузовых стеков имеет тефлоновые втулки для бесшумной работы и хорошего скольжения;
Эластичный и долговечный трос в оплетке, наполненной гелевой смазкой;
Полуавтоматический фиксатор регулировки положениясидения;
Грузовой стек состоит из пластин 3-х разных номиналов, для комфортных занятий начинающих, а также для спортсменов, восстанавливающихся после травм;
Карта выполнения упражнений;
Акриловый защитный кожух по выбору: или полуэкран закрывающий грузовой стек с тыльной стороны или полностью закрывающий грузовой стек с двух сторон;
Цвет обивки сидений и спинок: комбинированный серый/темно-серый;
Цвет рамной конструкции: серый металлик;
Длительные сроки гарантии.

Вес грузового стека
91 кг
Вес тренажера
134 кг
Вид тренажера
Трицепс машина
Высота
149 см
Группа мышц
Руки
Класс
Профессиональные
Максимальный вес пользователя
150 кг
Регулировка спинки
Регулировка спинки Нет
Цвет
Серый
Страна производитель
Китай

Нет отзывов об этом товаре.

Французский жим EZ-штанги сидя

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим EZ-штанги сидя качает длинную головку трицепса (заднюю). В большей части её низ. Французский жим служит формирования и детализации длинной головки трицепса.

Техника выполнения

Для Французского жима вам понадобится вертикальная спинка с платформой, сядьте на платформу и упритесь ногами в пол. Лопатки прижаты к спинке скамьи. Позвоночник прямой и немного прогнут в пояснице.
Поднимите гриф и возьмитесь за EZ-штангу верхним узким хватом, хорошо бы за искривленные части грифа (ладони чуть-чуть повернуты друг к другу и дистанция между ними менее ширины плеч).
Поднимите штангу вверх так, чтобы гриф штанги расположился точно над вашим темечком. Руки и корпус полностью ровные и находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока торса. Подбородок параллелен полу или немного задран вверх. На данном этапе это является исходным положением.
Достаточно глубоко вдохните и остановите дыхание, согните руки в локтях и опустите гриф за голову.
Следите за тем что бы: на протяжении всего подхода верхняя часть рук (от локтя до плеча) и корпус должны оставаться зафиксированными и неподвижными.
Опускайте гриф за голову до тех пор, пока не испытаете ощущение натянутых как струны трицепсов. Затем, без перерыва, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите гриф в исходное положение.
Выдыхайте только в тот момент, когда штанга пройдет самый тяжелый участок подъема или когда максимально выпрямите руки.
В верхней точке амплитуды остановитесь на пару мгновений и еще больше напрягите трицепсы.

Советы

Что бы избежать округления позвоночника напрягайте поясничные мышцы и закрепите естественный, S-образный изгиб спины.
Локти должны быть неподвижны в течение всего подхода, также как туловище, ноги и плечи. Единственное движение, которое вам необходимо выполнять — это разгибание и сгибание рук в локтевом суставе.
Как накачать трицепс и добиться предельного сокращения локтевой мышцы и длинной головки трицепса (именно на них идет основная нагрузка в этом упражнении), самое главное полностью выпрямляйте руки, когда они находятся сверху.
В отличие от прямого грифа EZ-гриф гораздо удобнее, так как хорошо снижает нагрузку на запястья за счет того, что ладони смотрят друг на друга.
Тяжелую штангу лучше не использовать. Она может рефлексивно вынудить вас округлять позвоночник, а это очень опасно.
Не рекомендуем выполнять данное упражнение в том случае, если ваши дельтовидные суставы недостаточно гибкие и вам трудно разгибать и сгибать руки, когда верхняя часть рук (от плеча до локтя) выпрямлена вертикально вверх.
Не отводите локти вперед в течение упражнения. Это опасно снимает нагрузку с трицепсов на позвоночник, что может привести к потере равновесия.
Если вам не удается удерживать штангу в равновесии при выполнении упражнения сидя, есть вариант делать его стоя. Это включит в работу вспомогательные мышцы-стабилизаторы ног и корпуса, которые упрощают задачу удержания грифа над головой в равновесии.

Применение

Предназначено: Атлетам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В середине тренировки мышц трицепсов. В начале тренировки перед французским жимом EZ-штанги сидя можно сделать жим штанги лежа узким хватом или же отжимания от платформы. По окончании тренировки после французского жима сидя — разгибания руки с гантелью в наклоне или же жим книзу.

Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Спорт инструктаж: Французский жим EZ-штанги сидя предельно изолирует сокращения на длинной головке трицепса, находящейся с тыльной стороны руки. В итоге этот мышечный пучок увеличивает в толщине и приобретает четкие значительные формы, что визуально увеличивает верхнюю часть руки.
Мощность трехглавой мышцы дельты, выпрямляющей руку в локтевом суставе, важна для многих видов спорта, таких как гимнастика (элементы стоек на руках и некоторые упражнения на брусьях), бадминтон (удары по воланчику из-за головы), волейболе (пас мяча и удары по мячу из-за головы), прыжках с шестом (приоритет в момент отталкивания от шеста), боксе (фронтальные удары), карате (удары рукой от туловища в сторону и сверху вниз).

Французский жим EZ-штанги сидя

Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями над головой

В следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал, посмотрите на своих товарищей по тренажерному залу, и вы почти наверняка увидите, что один или два из них делают сгибания рук на бицепс или другой лазерный луч. целенаправленное упражнение на бицепс. Гораздо реже можно встретить кого-то, кто уделяет такое же особое внимание своим трицепсам, что является позором — потому что, если вы преследуете разрывающиеся рукавами плечи, вам нужны титанические трицепсы так же, если не больше, чем выпуклые бицепсы. .

Многие упражнения, такие как отжимания или жимы лежа, задействуют трицепс как вторичную мышцу, но разгибание трицепса делает их прочно в центре внимания. В результате этого дополнительного внимания вы обнаружите, что ваши трицепсы быстро становятся сильнее.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс стоя, сидя или лежа, а также горизонтально или на наклонной / наклонной плоскости. Вы также можете делать это с разными весами, такими как штанги или EZ-гриф, но преимущество выполнения этого упражнения с гантелями в каждой руке состоит в том, что вы сможете определить и проработать любой дисбаланс силы рук.Только убедитесь, что вы не переусердствуете с весом, потому что для правильной работы трицепсов жизненно важно выполнить весь диапазон движений в упражнении, а борьба с слишком тяжелой гантелью ухудшит вашу форму.

Как выполнять разгибание гантелей над головой на трицепс

Если у вас дома только один набор гантелей или диапазон в вашем тренажерном зале ограничен и большинство пар слишком тяжелые, вам следует избегать этого движения. Новости: держать слишком тяжелые веса над головой — плохая идея.Более того, это упражнение требует, чтобы вы двигали трицепсы в полном диапазоне движений, чтобы они работали должным образом, а слишком тяжелые упражнения усложняют это и увеличивают риск мышечной травмы.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели перед собой. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите вес назад за голову, стараясь не слишком сильно раздуть локти. Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности полу, верните вес в исходное положение.Ваши плечи должны оставаться на месте на протяжении всего движения.

Стремитесь сделать четыре подхода по 8-12 повторений.

Вы можете дополнить это движение стандартными или алмазными отжиманиями, чтобы проработать трицепсы более тщательно, а также укрепить грудь и плечи. Просто не забывайте сосредотачиваться на движении трицепса в полном диапазоне движения при каждом повторении, чтобы активировать больше мышечных волокон. Потому что чем больше волокон задействовано, тем больше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Варианты разгибаний трицепсов с гантелями над головой

Разгибания на трицепс с гантелями над головой

Используя гантели вместо EZ-грифа для разгибания над головой, вы работаете с каждой рукой отдельно и убедитесь, что одна сильная сторона не несет более слабую, а также стоит выполнять упражнение одной рукой за раз. Это позволяет вам сосредоточиться на идеальной форме одной руки, а также обеспечивает больший диапазон движений, поэтому вы можете быть уверены, что прорабатываете каждую часть трицепса с этим движением.Как и во всех других упражнениях, убедитесь, что вы не переусердствуете с используемым весом, и в идеале вы хотите, чтобы вес был равномерно распределен обеими ладонями.

Разгибание трицепса с подвесным тросом

Если вы используете трос вместо гантелей для выполнения упражнения, основным преимуществом является постоянный уровень сопротивления на протяжении всего движения. Присоедините ручку к нижнему шкиву машины и держите ее обеими руками над головой, полностью вытянутые руки. Опустите скакалку позади себя, удерживая плечи в неподвижном положении, затем согните трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа

Если во время тренировки вам нравится лежать, переместите разгибание трицепса на скамью. Это может помочь вам сосредоточиться на движении рук лучше, чем вариант стоя, и оба упражнения дают одинаковые преимущества, а именно более объемные плечи.

Лягте на ровную скамью, держа гантели над собой, вытянутые руки и ладони обращены друг к другу. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес по обе стороны от головы, удерживая плечи в неподвижном положении и следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны.Медленно верните гантели в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа с мячом

Если вы выберете вариант разгибания трицепса лежа, вы можете увеличить сложность движения, выполняя его лежа на спортивном мяче, а не на скамейке. Нестабильная поверхность мяча означает, что ваше ядро должно работать, чтобы поддерживать хорошую форму во время выполнения упражнения, добавляя совершенно новое преимущество к тому, что в противном случае является изолирующим движением, нацеленным на трицепс. Обязательно используйте особенно легкие веса при разгибании трицепса на гимнастическом мяче, потому что в противном случае вы скорее всего упадете.

Как с демонстрацией видео, проработанными мышцами и альтернативными упражнениями

В этой статье мы расскажем о жиме на трицепс сидя. Я собрал это руководство, чтобы помочь вам узнать:

Как правильно выполнять это упражнение
Какие мышцы прорабатываются при выполнении этого упражнения
Вариации и упражнения, альтернативные жиму на трицепс сидя
, а также советы для начинающих по началу работы

Что такое жим на трицепс сидя?

Жим на трицепс сидя — это упражнение, направленное в основном на наращивание рук за счет использования гантелей со свободным весом и силы тяжести для обеспечения эффективного упражнения на трицепс.

Глядя на позиции, используемые в этом упражнении, легко подумать, что это упражнение с низким числом повторений, которое нельзя выполнять с тяжелыми движениями. Напротив, обычно жим на трицепс сидя обычно включает в себя тяжелые движения и повторения до 10 или даже 15 повторений в подходе. На самом деле мне нравится делать около 20 повторений.

Цель жима трицепса сидя — проработать мышцы трицепса, хотя результаты обычно распространяются на руки и верхнюю часть тела.

Хотя это упражнение можно удобно выполнять самостоятельно, обычно рекомендуется иметь кого-нибудь, кто поможет нагрузить и сбросить вес на руки и с рук, если вы собираетесь идти по тяжелому маршруту с большее количество повторений.

Как делать жим на трицепс сидя

Вот шаги, которые вам нужно будет выполнить, чтобы правильно выполнить это упражнение

Шаг 1

Встаньте в исходное положение. Вы делаете это, сидя на короткой скамье с опорой для спины. Убедитесь, что ваша спина опирается прямо на опору для спины. Плотно поставьте ступни на пол.

Шаг 2

Возьмитесь обеими руками за легкую гантель. Как упоминалось ранее, было бы мудрым решением попросить кого-нибудь передать его вам.Это если вы собираетесь работать с более тяжелыми движениями и большим количеством повторений.

Дополнительная литература : Лучшие гантели для женщин

Шаг 3

Возьмите гантель обеими руками над головой и ладонями внутрь. Вы должны убедиться, что сопротивление лежит на ладонях, а большие пальцы надежно его обхватывают. Шаги 1–3 все еще позволяют вам занять исходное положение перед выполнением первого повторения.

Шаг 4

Приняв исходное положение, вытяните руки и держите их возле головы.Гантель и верхняя рука должны оставаться перпендикулярными полу.

Шаг 5

Полукруглым движением потяните за собой сопротивление, опуская его вниз, пока рука не начнет касаться бицепса. Убедитесь, что ваше плечо остается в неподвижном положении, а движутся только предплечья.

Шаг 6

Удерживайте это положение примерно от трех до шести секунд в зависимости от того, насколько вы хотите сжать и растянуть трицепс.

* Полезный совет: выполняя описанные выше шаги, вдохните.

Шаг 7

Убедитесь, что ваши трицепсы растянуты, когда вы поднимаете гантель в исходное исходное положение. Выдохните во время этого шага.

Шаг 8

Повторяйте шаги с 1 по 8 столько, сколько хотите.

Жим на трицепс сидя, видео иллюстрация

Жим на трицепс сидя, вариация

Вот вариант жима на трицепс сидя, который может позволить вам работать с другой частью трицепса.

Жим стоя

Для тех, кто спешит и просто хочет разогреться, жим на трицепс стоя представляет собой отличное вариативное упражнение, которое я использую довольно часто.

Жим на трицепс сидя — одно из самых эффективных упражнений, и, честно говоря, обычно нет необходимости выбирать стандартный вариант.

Жим на трицепс сидя со штангой EZ

Жим на трицепс сидя можно также выполнять со штангой EZ или штангой вместо гантелей. Руки плотно сжаты на перекладине ладонями вперед.

Дополнительная литература : Лучшее место для покупки гантелей и гантелей

Мышцы работают

Трицепс

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются трицепсы.

Многие бодибилдеры приходят в тренажерный зал с единственной целью — иметь большие руки и, что довольно удивительно, делают это, пренебрегая такими упражнениями, которые нацелены на трицепс, предпочитая вместо этого сосредоточиться на бицепсах.

Что довольно иронично, потому что трицепс больше, чем бицепс, и на него приходится почти на 30% больше массы руки, чем на бицепс.

Альтернативные варианты жима на трицепс сидя

Ищете лучшие альтернативные упражнения для замены жима на трицепс? Вот лучшие

Cable Tricep Extensions

Разгибание трицепса на тросе — это упражнение, альтернативное жиму на трицепс сидя, которое включает использование скакалки и системы шкивов для сопротивления.Как и жим трицепса сидя, разгибание трицепса на тросе задействует трицепс вместе с руками и другими мышцами верхней части тела.

Шаги по разгибанию трицепса на кабеле

Прикрепите трос к нижней части шкива машины
Крепко возьмитесь за скакалку обеими руками над головой ладонями друг к другу
Идеальное положение рук — перпендикулярно полу, локоть рядом с головой. Костяшки пальцев должны быть направлены вверх.
Попав в это положение, можно держаться.Это ваша исходная позиция.
Опустите веревку, пока ваша рука остается неподвижной. Вдохните и остановитесь, как только почувствуете, что трицепс полностью растянут.
Выдохните, сгибая трицепс, чтобы вернуться в исходное положение, принятое ранее.
Повторите описанные выше шаги для того количества итераций, которое сочтете необходимым.

Разгибание троса на трицепс, видео иллюстрация

Выталкивание на трицепс сидя

Тренажер для работы с трицепсами сидя прорабатывает трицепсы и бицепсы, что является желанным преимуществом по ряду причин.Во-первых, работа с трицепсом без большой нагрузки на бицепс может привести к определенным травмам в результате мышечного дисбаланса.

И еще есть тот факт, что одновременная работа обоих как бы убивает двух зайцев одним выстрелом. Например, вам не придется прорабатывать трицепс, прежде чем перейти к другой тренировке только для бицепса.

Тренажер для трицепса сидя также помогает прорабатывать мышцы груди и плеч и, в отличие от жима трицепса сидя, выполняется без скамьи.

шагов для работы в тренажере на трицепс вниз

Примите вертикальное положение на скамейке. Положите руки на тренажер так, чтобы пальцы были обращены к ягодице.
Слегка сместите позицию. Цель состоит в том, чтобы немного продвинуться вперед, чтобы локти прошли мимо спины, а колени слегка согнулись.
Поставьте ноги как можно ближе к скамейке. Вы можете держать его близко к сеансу низкой интенсивности или намного дольше для сеанса высокой интенсивности.
Прижмите руки тренажера вниз, расположив руки перпендикулярно полу.
Вернитесь в исходное положение, согнув локти назад.
Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

Тренажер на трицепс вниз, сидя, видео, иллюстрация

Жим гантелей на трицепс лежа

Разница между жимом трицепсов сидя и жимом одной гантели лежа на трицепсе заключается в том, что в первом случае вы сидите, а во втором — лежа на спине на скамье лицом вверх.

Шаги для выполнения этого альтернативного упражнения

Лягте на ровную скамью, опираясь спиной на скамью, лицом вверх и ногой впереди.
Держите одну гантель над грудью. Так же, как и в жиме трицепсов сидя, вы можете попросить кого-нибудь загрузить и освободить вас от гантелей, если захотите.
Медленно опустите гантель к голове. Сгибайте только руки в локтях и при выполнении этого движения убедитесь, что трицепсы сжаты.
Как только гантель почти коснется вашей головы, удерживайте пару секунд, а затем верните руки в исходное положение.
Сделайте столько повторений и подходов, сколько считаете нужным.

Жим одной гантели на трицепс лежа, видео иллюстрация

Преимущества жима на трицепс сидя

Это основные преимущества упражнения на трицепс сидя

Трицепс сильнее и больше

Очевидное первое преимущество выполнения правильного жима на трицепс сидя — это наличие более сильных и крупных трицепсов. И хотя это может привести к еще более эффективным результатам в других областях, наличие большого трицепса само по себе является плюсом, что подтверждают многочисленные бодибилдеры по всему миру.

Особая целевая область трицепса

Еще одно особое преимущество жима трицепса сидя по сравнению со многими его вариациями и альтернативами заключается в том, что это, возможно, лучший или, по крайней мере, один из лучших способов нацеливания на длинную головку трицепса, которая является одним из наиболее эффективных способов. очевидные и важные части трицепса.

Возможность стать тяжелее

Большинство изолирующих тренировок трицепса обычно начинаются с высокой степени сложности. Это не относится к жиму трицепсов сидя.Благодаря относительной легкости в начале, можно выполнять упражнение в простейшей форме как новичок, и его удобнее масштабировать для более тяжелых движений по мере вашего прогресса.

Весы

Благодаря тому, что она выполняется в сидячем положении, вопрос баланса уже решен. С самого начала вы должны были принять максимально устойчивое положение на скамье, тем самым исключив любые другие осложнения и травмы, которые могут возникнуть из-за отсутствия равновесия и устойчивости.

Советы по эффективной тренировке трицепса

Когда вы выполняете это упражнение в первый раз, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок, и форма

Правильное планирование

Для большинства я бы порекомендовал, если вы еще не пробовали это упражнение, чем попытаться запланировать его в качестве второго упражнения. Причина в том, что это позволит вам выполнить одно упражнение на трицепс перед выполнением этого, что даст вам хороший период разминки и некоторое время, чтобы накачать трицепсы некоторыми питательными веществами, а также получить хорошую накачку.

Интенсивность

Тогда есть вопрос об интенсивности. Насколько усердно вы готовы работать в течение недели? В конечном итоге интенсивные тренировки каждый раз приносят больше результатов, чем легкие. Тем не менее, вы должны относиться к этому с умом.

Максимальное увеличение интенсивности с первого раза может оказаться не самым лучшим решением. Медленное вначале, а затем увеличение интенсивности по ходу движения многие считают идеальным путем.

Наконец, вопрос о повторении.Опять же, слишком легко делать нерегулярное количество повторений каждый раз, но наличие единообразного, скоординированного графика всегда обеспечивает большую эффективность.

Как определить правильную интенсивность

Это не редкость, когда во время упражнения адреналин накапливается настолько сильно, что мы преодолеваем предел.

В конце концов, вам нужно понять свое тело, изучить эффект каждой тренировки и соответствующим образом адаптироваться в следующий раз. Тише едешь — дальше будешь.

Ограничения жима на трицепс сидя

Сосредоточьтесь на развитии рук

Это не обязательно ограничение жима трицепса сидя само по себе, поскольку это ограничение проработки только верхней части тела. Сосредоточение внимания на таких упражнениях, которые в основном прорабатывают бицепсы и трицепсы, может привести к ограничению развития мышц ног и нижней части тела.

Не будь тем парнем, который пропускает день ног только ради того, чтобы у него были огромные руки. Напротив, вы также не хотите быть тем парнем, который каждый день сидит на корточках и имеет очень худые руки.Сохраняйте баланс.

Связанные чтения:

Источники:

Разгибание трицепса над головой сидя (трицепс) — Fitness Volt

Разгибание трицепса сидя с гантелями над головой — это фантастическое движение, которое создает оптимальные мышцы и силу во всех трех головках трицепса. Это упражнение является фаворитом для больших успехов, но вы должны использовать правильную технику и принимать меры предосторожности для оптимальной безопасности и эффективности.

И, возможно, самое большое беспокойство, связанное с этим движением, — это напряжение, которое оно потенциально может оказать на ваши локти.Итак, убедитесь, что вы достаточно разогрелись, прежде чем даже подумать об использовании тяжелых гантелей.

Разгибание гантелей над головой может выполняться двумя руками, как в примере, который мы приводим, или вы можете тренироваться одной рукой, используя более легкое сопротивление. Но в любом случае это обязательно на любой тренировке трицепса.

В этом упражнении:

Целевая группа мышц : Трицепс плеча
Тип : Сила
Механика : Изоляция
Оборудование : Гантели
Сложность : Начальный / Средний

Инструкции по выполнению упражнений

Сидя на скамье, возьмитесь за одну сторону гантели обеими руками.
Затем нажмите гантель над головой, чтобы занять исходное положение.
Теперь держите плечи неподвижно и сгибайте только предплечья параллельно полу, пока гантель не окажется за головой.
Вытяните предплечья назад, согнув трицепсы, но не сгибайте локти.
Выполните идеальное количество повторений, а затем повторите необходимое количество подходов.

Варианты и советы:

Всегда разминайтесь и переходите к более тяжелым гантелям, чтобы защитить локти и предотвратить боль.
Для безопасности локтей рекомендуется тренировка с гантелями легкой и средней тяжести.
Разгибание трицепса сидя с гантелями над головой способствует наращиванию массы всех трех головок трицепсов.

Смотреть: Как выполнять разгибание трицепса сидя с гантелями над головой

Как выполнять разгибание на трицепс сидя с гантелями

Акцент

Основными мышцами, на которые нагружается это движение, являются мышцы тыльной стороны плеча (трицепс — длинная и медиальная голова).Вторичные мышцы подвергаются нагрузке — это мышцы предплечий и бицепса.

Исходное положение

Сядьте прямо вверх и вниз, положив спину на опору для спины. Опора для спины не должна быть выше плеч. Возьмитесь за гантель, положив руки на нижнюю сторону гантели. Указательный и большой пальцы обеих рук должны образовать треугольник. Поместите гантель за голову, локоть на одной линии с руками.

Механизм

Поднимите гантель до тех пор, пока руки не станут прямыми, удерживая рукоятку гантели вертикально к полу (руки слегка отклонены назад).Сильно сократите трицепс. Уделите две-три секунды, чтобы опустить гантель за голову, прежде чем повторять движение.

Советы по обучению

Держите локти за уши во время всего движения. Когда ваши локти отодвигаются от тела, в игру вступают широчайшие и плечи, вы больше не изолируете свои трицепсы.

Опции

Это движение можно выполнять со штангой EZ Curl Bar, чтобы снять напряжение с локтей.
Это движение также можно выполнять индивидуально с гантелями в каждой руке.

Предупреждающие подсказки

Не запрещайте блокировать локти в вытянутом положении. Несоблюдение этого правила может привести к травме локтей.
Не опускайте штангу быстрее двух-трех секунд. Вы должны все время контролировать это движение. Чем быстрее вы выполните это движение, тем меньше у вас будет контроля, что, в свою очередь, увеличит риск получения травмы.

Роберт Бови Сертифицированный мастер PPT, RTS, ETS, FTS

Как один из самых успешных профессиональных персональных тренеров и физиотерапевтов / фитнес-терапевтов в Соединенных Штатах, Роберт продолжает оставаться в авангарде отрасли, предоставляя своим клиентам всестороннее образование и инструменты для реализации этого обучения. Улучшая физическое здоровье, силу, выносливость, сердечно-сосудистую систему и пищевые привычки своего клиента, он может мотивировать их вести более долгую, счастливую и продуктивную жизнь.Чтобы узнать больше о Роберте, его карьере и услугах в сфере личного тренинга, позвоните по номеру здесь, .

эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста трицепса (трицепса)

Советы по тренировке роста трицепса (трицепса)

Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 14 янв.2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов для тренировки трицепса. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленном в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет.Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения.Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видео о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.

Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой трицепсов:

MV = Технический объем:

Возможно, потребуется около 4 подходов в неделю для поддержания размера трицепса для опытных тренеров, и это ВНЕШНИЙ ПЕРВЫЙ ЖИМ при работе с грудью.Мы рекомендуем 2 еженедельных занятия для поддержания, так что это 2 подхода за сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом трицепса из 4 подходов и по-прежнему поддерживать изокалорийное состояние, если вы будете делать несколько жимов груди позже на этой неделе, и можете сделайте до 3-х занятий по 1-2 подхода в каждом.

МэВ = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 6 подходов прямых упражнений на трицепс в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых это даже больше.Это НАЧАЛО обычного жима грудью. Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 3 подхода за тренировку. Это примерно 2 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 1-2 подхода для 4-кратной тренировки и 1 подход или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще является предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества занятий в неделю.При двух тренировках средняя промежуточная MRV для трицепса может составлять около 16 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 20 подходам в неделю. С 4 тренировками это примерно 25 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может быть до 30 подходов в неделю. Важным фактором MRV трицепса является взаимодействие между жимом груди и работой трицепса. Если вы часто выполняете жим от груди с более узким хватом, MRV для трицепса будет намного ниже, чем при более тяжелой нагрузке на грудь, более широком хвате или просто меньшем объеме в целом.Кроме того, некоторые упражнения на трицепс утомляют гораздо больше, чем другие, особенно для восстановления суставов. Например, вы можете выполнять до 30 подходов отжиманий на трицепс на тросе и разгибаний гантелей над головой в неделю, но вряд ли вы выдержите такое количество подходов отжиманий, жимов JM или разгибаний черепа.

Упражнения

Трицепсы сильно задействованы в грудной клетке и некоторых движениях передних дельт. Здесь мы перечисляем только самые доминирующие из этих движений и изолирующие движения.Это активное участие трицепсов в толчковой работе является серьезной причиной того, почему их требования к объему и переносимость намного ниже, чем, скажем, при тренировке груди или спины.

Разгибание рук со штангой на трицепс над головой
Отжимание с отжиманием
Дробилка со штангой
Разгибание на трицепс с тросом над головой
Тросик для вытягивания одной рукой
Распорка на трицепсе на тросе
Дип
Гантель Skullcrusher
Разгибание трицепса над головой со штангой EZ
Перевернутая дробилка черепов
Разгибание в тренажере на трицепс
Выталкивание на трицепс в тренажере
Разгибание трицепса со скакалкой над головой
Отжимания на скакалке
Разгибание трицепса над головой сидя на грифе EZ
JM Press
Разгибание рук со штангой на трицепс сидя

Вариант

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на трицепс, но в большинстве случаев не больше, поскольку выполнение более 3 движений на трицепс за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнения, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на трицепс. Например, если вы тренируете трицепсы 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелое разгибание со штангой над головой в один день, более легкое разгибание со штангой на следующий день и версию с опусканием на тросе в последний день для двух упражнений в неделю. С другой стороны, если вы тренируете трицепс 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов разгибаний над головой со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на разгибания со штангой над головой. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

Каждую неделю тренировки трицепса, вероятно, следует включать, по крайней мере, одно изолирующее упражнение (например, отжимания или отжимания черепа) и одно сложное упражнение (например, отжимания) для трицепса. Каждые несколько мезо большинство лифтеров должны выполнять хотя бы одно упражнение из категории сложного (например, отжимания), категории горизонтального или стоячего разгибания (например, разгибания черепа или отжимания вниз) и категории разгибания над головой для полного развития трицепса. Хотя следует отметить, что основная причина включения разгибания над головой — это стимуляция длинной головки трицепса, которая уже может быть эффективно покрыта обычной тренировкой спины.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: 25 подходов с отжиманиями могут просто утомить ваши предплечья и повредить запястья, но отжимания на тросе на 25 повторений накачивают ваши трицепсы, как задумано.
У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?

Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе наращивания мышечной массы или фазы поддержания), причиняет вам боль сверх ожидаемой болезненности, чувствуете себя очень устаревшим или неуместным для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует замени это.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

Диапазон движения

В слишком многих случаях, когда кто-то жаловался на то, что он не может хорошо проработать трицепс, проблема заключалась в его диапазоне движений. Трицепсы обходят растяжку петлей, и поскольку блокировка локтя является одной из их основных функций в человеческом теле, все ваши повторения также должны быть заблокированы.

Как вы увидите в видео с упражнениями выше, максимальное растяжение в нижней части и полное сокращение — это БОЛЬШОЙ шаг в правильном направлении для трицепса.

Загрузка

В целом, как и все мышцы, трицепс выигрывает от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первый момент в нагрузке заключается в том, что трицепс, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно утверждать, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных подходов для трицепсов в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Движения, подобные прессам JM, надежно совместимы в диапазоне 5-10, в то время как провалы из-за их нестабильности могут быть лучше в диапазоне 10-20. Отжимания идеальны в диапазоне 20-30, но усталость предплечий может помешать отжиманиям и разгибаниям штанги над головой быть лучшими в этом диапазоне.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими.Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок. Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма.С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

понедельник

среда

пятница

Жимы JM: 4 подхода по 5-10 повторений

EZ Extensions над головой: 3 подхода по 10-20 повторений

Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений

Отжимания: 4 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В некоторых диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки трицепса, поэтому вы можете делать только несколько подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов в 10- 20 диапазон.

Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) может потребоваться всего 1-2 минуты по всем этим факторам, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки трицепса.Прежде чем сделать еще один подход разгибания штанги над головой, спросите себя:

Мои трицепсы все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
Чувствую ли я, что снова могу сильно толкать трицепс и мысленно готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
Мои плечи и пресс все еще очень утомлены, или они готовы поддержать мои трицепсы в предстоящем сете разгибаний со штангой над головой?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, отжимания на тросе могут даже не иметь мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применяется, и время отдыха может составлять менее 30 секунд, тогда как разгибаниям штанги над головой может потребоваться 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупной и сильной стороной вещей и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировкам на трицепс составляет от 30 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно, , а не копирование чужого, торопливого процесса или без надобности сидеть без дела в течение нескольких минут после. все 4 фактора хороши для начала следующего подхода.

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому уровню или выше, чем может быть представлена перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете сломать череп 95 за 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка трицепса должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность сломать череп как минимум за 95». на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки трицепсов на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте трицепсы с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц»).Если вы восстанавливаетесь вовремя, возвращайтесь и тренируйте трицепсы так же часто, как раньше. Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки трицепса. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть ваша средняя частота тренировок трицепса для большинства ваших будущих программ. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки трицепса за такой временной курс, который позволяет проводить 2-4 тренировки трицепса в неделю с объемами MEV-MRV в контексте обычной тренировки груди . Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на трицепс. Например, если в один день вы делаете разгибания со штангой над головой, на следующий день вы можете сделать отжимания или отжимания на тросе и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок трицепса, вам придется немного подстроить ее с частотой тренировок груди и передних дельт, так как невосстановленные трицепсы могут препятствовать тренировке груди и передних дельт, и даже груди и передних дельт. Сами по себе тренировки могут настолько нагружать ваш трицепс, что потребуется снижение частоты для прямой тренировки трицепса.

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

Повторение (1-9 секунд)
Сет (5-30 повторений)
Упражнение (1-5 подходов)
Сеанс (2-6 упражнений)
День (0-2 сеанса)
Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
Мезоцикл (3-12 недель)
Блок (1-4 мезоцикла)
Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы достичь желаемой RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжите с 105 фунтами, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь настолько усердно, что ваше желание тренироваться резко падает, качество сна падает, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время.Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целью набора веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти на 4-кратную тренировку или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько отжиманий на пятничную трехкратную тренировку, но добавление JM-жимов со штангой к и без того утомительной неделе тренировки трицепса может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых упражнений с высоким напряжением, таких как жимы штанги JM и отжимания с отягощениями, ранее в блоке, а позже добавляете отжимания, разгибания кабеля над головой и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в сессии. расширить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация загрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполняли JM-жимы со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессию нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы снова сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может работать не так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для трицепса:

	Мезо 1	Мезо 2	Мезо 3
Пн	Отжимания с отжимом: 5-10	Отжимания с отжимом: 5-10	Отжимания с отжимом: 5-10
Ср	х	х	х
чт	Жимы штанги JM: 10-20	Жимы штанги JM: 10-20	Жимы штанги JM: 10-20
пт	х	Внутренние внутренние линии EZ: 10-20	Внутренние внутренние линии EZ: 10-20
сб	х	х	Отжимания: 20-30

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на MV с в основном диапазоном 5-10 повторений и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту. .Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея всего около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!

Методики обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Трицепс лучше всего подходит для обычных прямых подходов, что должно быть по умолчанию для большинства тренировок трицепса.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Отлично подходит для стимуляции трицепса, если количество повторений стало слишком низким. Действительно отличный инструмент для отжиманий; при этом вы делаете несколько подходов отжиманий без веса после нескольких подходов отжиманий с отягощением. Связь разума и мускулов в последних наборах диковинна.

Контролируемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Очень хорошая идея для разминки черепа и отжиманий, так как если вы спешите с этими упражнениями, определенно возможны травмы плеча и локтя. Кроме того, медленные эксцентрики могут улучшить технику движений трицепса, например, действительно позволив вам почувствовать, какое положение локтя больше всего нагружает трицепс при отжиманиях.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров по объему, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Техника трицепса проста, близость к отказу легко судить, особенно в жимах и разгибаниях, их сложно обмануть. Это ограничивает полезность гигантских сетов при тренировке трицепса.

Миорепс

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода.Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных (почти до отказа) повторений к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Отличный выбор для тренировки трицепсов, особенно для упражнений с низкой системной нагрузкой, таких как отжимания. Более сложные движения, такие как черепа и отжимания, вероятно, следует выполнять в прямом стиле.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Отличный инструмент для отжиманий и других легко загружаемых упражнений.

Комплекты предварительного выхлопа

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Трицепсы — почти знаменосцы в методе предварительного вытягивания. Черепные дробилки для жимов узким хватом, отжимания к отжиманиям, разгибания над головой для жимов узким хватом в наклоне и для очень сильных отжиманий к отжиманиям, а затем, возможно, отжиманий к отжиманиям сразу после! Если у вас проблемы с ощущением трицепса при выполнении сложных упражнений, вам подойдут суперсеты.

Наборы для окклюзии

Тренировка окклюзии — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Трицепс можно закрыть, но, похоже, нет ничего из того, что предлагает окклюзия, что суперсеты перед вытяжкой не могут сделать для трицепса.Однако, если вы получили травму, тренировка по окклюзии может стать отличным выбором.

Пример программирования [Имя программы: «Колумбия»]

Как делать, проработанные мышцы, преимущества и альтернативы

Также называемое разгибанием гантелей на трицепс сидя, жим на трицепс сидя является разновидностью разгибания гантелей на трицепс. Это упражнение изолирует трицепсы.

Если вы хотите проработать длинную головку трицепса, обычно вам подойдут упражнения на разгибание над головой.Сосредоточившись на длинной головке трицепса и приподняв ее, ваши трицепсы также будут выглядеть мускулистыми.

Изолирующие упражнения, такие как жим на трицепс сидя, не только хороши для того, чтобы хорошо выглядеть, но их также можно использовать для улучшения вашей силы в других жимовых движениях.

Что такое жим на трицепс сидя?

Жим на трицепс сидя — одно из самых известных упражнений для наращивания рук. Он фокусируется на трицепсе и состоит из удержания гантели обеими руками и вытягивания ее вверх за головой.

Рекомендуемый диапазон повторений для этого упражнения находится в диапазоне 8-12 повторений или больше в подходе.

Если вы собираетесь использовать тяжелый груз, я рекомендую попросить кого-нибудь помочь вам установить вес в такое положение, чтобы избежать риска травмы.

Как выполнять жим на трицепс сидя

Шаг 1

Сядьте на силовую скамью с опорой для спины. Возьмите гантель и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки, удерживая обеими руками. Если у вас большие руки, вам будет легче начать движение.Меньшие руки должны начинать с меньшего веса, пока они не научатся правильным движениям и освоению формы.

Шаг 2

Держите руки ближе к голове и следите за тем, чтобы локти были прижаты к голове на протяжении всего упражнения. Так вы получите максимум удовольствия от упражнения.

Шаг 3

На вдохе опускайте гантель, сгибая руки в локтях, пока ваши нижняя и верхняя части рук не образуют угол чуть меньше 90 градусов.

Шаг 4

Во время упражнения всегда держите руки перпендикулярно полу.

Шаг 5

Выдохните и поменяйте движение, используя трицепсы, чтобы разогнуть локти.

Шаг 6

Сделайте паузу и сократите трицепс в конце движения.

Шаг 7

Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Вот видео, объясняющее эти шаги:

Жим на трицепс сидя, видео иллюстрация

Наконечники на трицепс сидя

Избегайте чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.Убедитесь, что ваша грудная клетка опущена. Это можно сделать, поддерживая напряжение в ягодицах и прессе.
Настоятельно рекомендую замедлить движение опускающейся части упражнения. Это поможет улучшить напряжение и координацию мыслей и мышц.
Держите голову в нейтральном положении; в противном случае вы можете слишком сильно надавить на шейный отдел позвоночника.

Мышцы работают

Трицепс

Как ясно из названия упражнения, жим на трицепс сидя фокусируется в первую очередь, как вы уже догадались, на трицепс.

С другой стороны, трицепс, в отличие от двуглавой мышцы, состоит из трех головок, как вы уже догадались по названию: длинной, медиальной и боковой. Разгибание трицепса над головой фокусируется на длинной головке трицепса, но обе другие головки сильно задействованы во время упражнения.

Связанные : Следует ли тренировать бицепсы и трицепсы в один день?

Плечи

В дополнение к трицепсу, ваши плечи также будут проработаны во время движения упражнения.Они играют второстепенную роль. Когда вы достигаете максимума в каждом повторении, ваши дельтовидные мышцы укорачиваются и сокращаются, так как задействуются мышечные волокна.

Преимущества жима на трицепс сидя

Прирост силы

Основная цель этого упражнения — увеличить рост мышц трицепса. Это упражнение уникально тем, что оно полностью прорабатывает трицепс, а это значит, что это одно из самых эффективных упражнений для роста мускулистых и впечатляющих трицепсов.

Если вы ищете эстетику или хотите стать лучше и сильнее в спорте, жим на трицепс сидя — отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам верхней части тела.

Минимальная нагрузка на запястья

Это упражнение — отличное упражнение для людей, у которых болят запястья. Поскольку упражнение не требует вращения запястьями, они практически не подвергаются нагрузке на протяжении всего движения.

Обычная ошибка жима на трицепс сидя

Раздувание локтей

Если вы выполняете какие-либо упражнения на трицепс с разогнутыми локтями, то с таким же успехом можно называть их упражнениями для груди. Если вы хотите нарастить трицепс, вам нужно прижать локти к бокам, чтобы сосредоточиться на трицепсе.Их раздутие задействует ваши грудные мышцы, а не трицепсы.

Я всегда рекомендую людям, которые борются с этой ошибкой, прижимать локти как можно сильнее, когда они опускают и поднимают вес.

Альтернативные упражнения на жим на трицепс сидя

Разгибание одной руки над головой

Это одна из тех разновидностей, которая настолько тонка, что вы, возможно, уже делали это, даже не осознавая этого.

Как выполнять разгибание гантели над головой на одной руке

Возьмите гантель по своему выбору и сядьте в конце плоской скамьи.Вы также можете использовать спинку под углом 90 градусов. Положите гантель на бедра.
Возьмитесь за гантель ладонью левой руки, обращенной к ногам, и поднимите ее над головой, пока рука полностью не вытянется.
Положите правую руку на живот или на колено, чтобы подпереть правую руку.
Медленно опустите гантель за правую сторону головы, пока она не достигнет левого уха. Убедитесь, что вы сгибаетесь только в локтях.
Сделайте паузу и сожмите трицепс.Затем верните гантель в исходное положение.
Убедитесь, что ваш локоть не заблокирован.
Промойте и повторяйте, пока не закончите набор. Затем повторите с правой рукой.

Разгибание одной рукой через плечо, видео иллюстрация

Жим лежа узким хватом

Это упражнение является разновидностью жима лежа. Его используют в качестве упражнения на трицепс для наращивания силы и мышечной массы. Однако это также проработает грудь и плечи.

Если вы ищете упражнение, направленное на развитие трицепсов, то вы вряд ли найдете что-нибудь лучше, чем жим лежа узким хватом.С учетом сказанного имейте в виду, что это упражнение может вызвать у некоторых людей дискомфорт в локтях и плечах. В таком случае жим от груди может быть лучшим вариантом, чем жим лежа.

Если вы можете делать это упражнение, я считаю, что оно является обязательным для любого типа тренировки, в котором задействованы трицепсы.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Лягте на скамью и положите руки на ширину плеч.
Сожмите лопатки вместе и загоните их в скамью.
Сделайте вдох и позвольте наблюдателю помочь вам отталкиваться, чтобы вы могли держать верхнюю часть спины напряженной и надежной.
Убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после отталкивания, пока вы позволяете весу стабилизироваться.
Сделайте вдох, позволяя штанге для жима лежа медленно опускаться вверх, расслабляя локти.
Убедитесь, что вы опускаете штангу по прямой линии, пока она не достигнет основания грудины и не коснется вашей груди.
Прижмите себя к скамейке и подтолкните штангу вверх.При этом следите за тем, чтобы идти по прямому пути. Упритесь ступнями в пол и вытяните локти, чтобы помочь вам толкнуть штангу.
Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Жим лежа узким хватом, видео иллюстрация

Разгибание на трицепс со скакалкой

Упражнение, альтернативное разгибанию трицепса на тросе, — это разгибание на трицепс со скакалкой. Он используется для наращивания мышц трицепса.

Наличие сильного и хорошо сложенного трицепса пригодится для множества других упражнений, включающих жимовые движения, такие как вариации жима плечом, а также вариации жима лежа.

Этот вариант является отличным дополнением к любым тренировкам на все тело, отжиманиям, тренировкам верхней части тела и особенно к тренировкам на трицепс.

Как выполнять разгибание на трицепс со скакалкой

Прикрепите веревку к стопке кабелей как можно выше и примите положение стоя
Удерживая скакалку нейтральным хватом, слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
Начните движение, согнув трицепсы и локти.
Потяните веревку вниз до тех пор, пока ваши локти не будут почти заблокированы.Затем медленно позвольте веревке вернуться в исходное положение управляемым движением.
Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Разгибание трицепса на скакалке, видео иллюстрация

Разгибание трицепса лежа

Упражнение на трицепс лежа, также известное как сокрушитель черепа, предназначено для опытных пользователей, так как оно может быть довольно сложным.

Если вы уже освоили вышеупомянутое упражнение, вы можете добавить его за пояс и по-настоящему освоить всю верхнюю часть тела.Вы даже можете выполнять это упражнение вместе с жимом гантелей от груди в одном суперсете.

Как выполнять разгибание трицепса лежа

Встаньте на конец плоской скамьи и положите штангу на бедра.
Возьмите штангу и хватом сверху, руки на ширине плеч.
Поднимите штангу к груди и лягте на спину. Затем вытяните руки над грудью.
Держите локти на месте. Убедитесь, что они не смотрят вниз, когда вы опускаете штангу до тех пор, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.
Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение, вытягивая руки.
Следите за тем, чтобы не заблокировать локти.
Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Разгибание трицепса лежа, видео иллюстрация

Отжимания на трицепс

Это еще одно продвинутое упражнение для тех, кто хочет овладеть искусством наращивания трицепсов. Это сложный вариант, учитывающий вес всего тела. Если у вас слабые плечи, рекомендую избегать этого упражнения.

Начните с двух подходов по 8-10 повторений в каждом. По мере освоения упражнения увеличивайте количество подходов и повторений.

Как делать отжимания на трицепс

Удерживайте параллельные перекладины. Убедитесь, что ваши руки смотрят внутрь (захват внутрь).
Если вы работаете с регулируемыми рулями, установите их на ширине плеч.
Подпрыгните и перенесите свой вес на перекладину.
Самая важная часть — держать тело прямо. Избегайте наклона вперед.
Медленно спускайтесь, следя за тем, чтобы ваши глаза смотрели вперед.
Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся на одном уровне с плечами, затем поднимитесь обратно без них. Не блокируйте руки, когда достигнете максимума движения.
Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Отжимания на трицепс, видео иллюстрация

Отжимания с бриллиантами

Это простой, но сложный вариант традиционного отжимания, в котором задействованы трицепсы.

Как выполнять алмазные отжимания

Примите положение отжимания. Сложите руки в виде ромба, соприкасаясь указательными и большими пальцами.
Опустите грудь, пока она почти не коснется пола, при этом сохраняя спину прямой.
Подъем в исходное положение
Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Отжимания с бриллиантами, видеоиллюстрация

Отдача на трицепс с гантелями

Отдача на трицепс с гантелями очень похожа на сгибание рук на бицепс.Это простое, но эффективное упражнение.

Как выполнять возврат на трицепс с гантелями

Сядьте на левую сторону плоской скамьи, положив на нее правое колено и правую руку.
Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом. Сохраняйте прямую спину и смотрите вперед.
Согните локоть, удерживая левую руку ближе к туловищу. Держите руку под углом 90 градусов к предплечью и предплечью.
Поднимите гантель позади себя, двигая только в локте, пока ваша рука полностью не выпрямится.
Пауза на мгновение. Затем опустите гантель обратно в исходное положение.
Прополощите и повторяйте, пока не закончите подход, затем повторите его правой рукой.

Отдача гантели на трицепс, видеоиллюстрация

Связанные чтения:

Каковы преимущества упражнения на разгибание трицепса?

Разгибания трицепса — отличное упражнение.

Кредит изображения: Дэвид Перейрас / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Существуют различные упражнения на разгибание трицепса, такие как разгибание трицепса стоя или лежа, которые эффективно прорабатывают эту мышцу.Трицепс — это мышца задней части плеча, которая является мощным разгибателем локтевого сустава.

Наконечник

Разгибание трицепса помогает укрепить мышцы трехглавой мышцы плеча. Их можно выполнять разными способами, например, разгибать трицепсы стоя или лежа.

Разгибания трицепса — отличное упражнение для наращивания и формирования мышц задней части руки. Есть несколько разновидностей, которые стоит попробовать. Когда вы используете руки, в работу вступают ваши трицепсы.Укрепление рук, в том числе трицепсов, поможет вам стать сильнее и функциональнее в повседневных задачах.

Подробнее: Тренировка на трицепс в домашних условиях всего за 4 движения

Разгибание трицепса: проработали мышцы

Трехглавая мышца плеча — это мышца в задней части плеча. Он состоит из трех головок — длинной головки, боковой головки и медиальной головки. Три головки трицепса вставляются в локоть. Длинная голова берет начало от лопатки, простираясь через плечевой и локтевой суставы.Боковая головка начинается от задней части плечевой кости и проходит через локтевой сустав.

Во время разгибания трицепса трицепс сокращается, разгибая локтевой сустав, преодолевая сопротивление веса и силы тяжести. Хотя термин «разгибание на трицепс» обычно относится к конкретному упражнению для рук, также известному как разгибание на трицепс над головой, его также можно использовать для описания первичного движения мышцы трицепса.

Упражнение на разгибание трицепса над головой — это изолирующее упражнение, то есть оно фокусируется только на трицепсе.Изолирующее упражнение дополняет сложное упражнение, такое как жим лежа, в котором вместе прорабатываются грудь, кора и трицепсы. Изоляционные упражнения используются для работы с более мелкими конкретными мышцами в целях укрепления или по эстетическим причинам.

Исследование, проведенное в мае 2018 года в журнале Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica , объясняет, что длинная головка трицепса больше помогает в разгибании локтя при подъеме плеча, а медиальная головка берет верх под углом 90 градусов выше уровня плеча и выше.

Американский совет по упражнениям (ACE) в исследовании 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет обнаружил, что упражнение на разгибание трицепса над головой является четвертым лучшим упражнением для трицепса, когда дело доходит до задействования мышечных волокон трицепса, по данным измерения с помощью электромиографического (ЭМГ) аппарата.

Другие измеренные упражнения включали треугольные отжимания, которые были номер один, отдачу на трицепс, отжимания, отжимания на скакалке, отжимания от штанги, разгибания трицепсов лежа со штангой и жим лежа закрытым хватом.

Подробнее: 8 упражнений на трицепс

Разновидности разгибаний трицепса

Есть несколько разновидностей упражнений, которые включают разгибание локтей для работы с трехглавой мышцей плеча, которые вы можете попробовать.

Эти упражнения можно также выполнять с отягощениями или тренажерами, или как односторонние упражнения, работая одной рукой за раз.

Подробнее: 10 сложных движений для более мощного насоса за меньшее время

Другие упражнения на трицепс, которые стоит попробовать

Другие упражнения на трицепс включают треугольные отжимания, в которых задействовано наибольшее количество мышечных волокон среди тестируемых упражнений на трицепс в исследовании ACE.