Пульсовые зоны для бега: Пульсовые зоны в беге | Интернет-магазин Runlab — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Расчет пульсовых зон для бега

Мы уже разобрались, как рассчитать темп бега с помощью VDOT – на основе соревновательных результатов, а сегодняшний гостевой пост от Михаила Киреева посвящен расчету пульсовых зон.

Пульс при беге – важный показатель интенсивности нагрузки, но часто для определения пульсовых зон используют усредненные формулы, которые могут не иметь ничего общего с конкретным человеком с его индивидуальными особенностями и уровнем тренированности. Миша просто и понятно объясняет, как рассчитать на практике пульсовые зоны, и как использовать полученные цифры в беговых тренировках. Рекомендую, помогает разложить информацию в голове по полочкам без углубления в заумную теорию.

Как рассчитать пульсовые зоны?

Сразу оговорюсь, что изложенное ниже основано на моем личном опыте применения найденных в разных источниках сведений. Поэтому, во-первых, я не ручаюсь за абсолютную точность пересказа некоторых моментов. А во-вторых, опыт других людей может отличаться от моего.

Также добавлю, что информация, изложенная ниже, лично мне бы сильно помогла на заре моей беговой карьеры. Надеюсь, она поможет и вам. Также я очень приветствую различные комментарии, указания на ошибки и пожелания по улучшению от более опытных бегунов.

Итак, начнем.

Какие бывают пульсовые зоны и формулы их вычисления

На самом деле подходов к вычислению зон очень много. Имени разных товарищей. Зон при этом может быть от 3-х до 10 или больше. Те зоны, которыми пользуюсь в своих тренировках я и некоторые мои друзья — это зоны по Джо Фрилу, описанные в его же книге «Библия триатлета». Он вообще большой адвокат тренировки именно по зонам в противоположность, например, Джеку Дэниелсу, который использует значения VDOT или VO2max (максимальное потребление кислорода) и соответствующие темпы. Также у Фрила есть отдельная книга, посвященная тренировкам по пульсу: Total Heart Rate Training.

Считаются эти зоны так:

Zone 1 — Less than 85% of LTHR
Zone 2 — 85% to 89% of LTHR
Zone 3 — 90% to 94% of LTHR
Zone 4 — 95% to 99% of LTHR
Zone 5a — 100% to 102% of LTHR
Zone 5b — 103% to 106% of LTHR
Zone 5c — More than 106% of LTHR

LTHR — Lactate Treshold heart rate. Он же просто LT или AT или ПАНО (порог анаэробного обмена) в русских источниках. Подробнее про пульсовые зоны и их определение можно почитать в посте самого Джо Фрила (на английском). Там не только про беговые, но и про велосипедные пульсовые и мощностые зоны и зоны для плавания.

Из других наиболее распространенных способов расчета — зоны по Карвонену. Здесь принимается во внимание пульс покоя и максимальный пульс. Зон всего 3 (строго говоря, исходная формула Карвонена определяет одну зону, в которой эффективнее всего тренируется выносливость, но есть модификации). Именно так считает калькулятор на сайте Runners World.

Как определить зоны на практике

Для того чтобы определить пульсовые зоны, нужно узнать ПАНО либо максимальный пульс и пульс покоя.

Определение максимального пульса по формуле 220 минус возраст и другим аналогичным формулам, где используется возраст, а не реальные данные тестов или экспериментов, очень часто ошибается. Так что лучше ими не пользоваться. Но также сразу скажу, что определять максимальный пульс на практике я настоятельно НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Потому, что достижение своего максимального пульса может быть просто опасным для здоровья. Я попробовал как-то, потом 2 дня больной ходил.

На самом деле, максимальный пульс не так важно знать для тренировок. Гораздо больше информации дает знание ПАНО. Если очень грубо, то ПАНО — это пульс, начиная с которого концентрация молочной кислоты в крови начинает резко возрастать, и организм уже не может ее эффективно перерабатывать.

Также для бегуна-любителя полезно знать свой пульс покоя, он косвенно говорит об уровне тренированности сердечно-сосудистой системы.

Итак, определить ПАНО можно разными способами. Я знаю два. На самом деле, три. Но третий способ — это непосредственный анализ крови и измерение уровня молочной кислоты в течение увеличения нагрузки. Сделать его можно только в специальной лаборатории – такой вариант доступен не всем. Поэтому я его не буду рассматривать.

Итак, первый — более классический, тест Конкони. Суть его в том, что нужно бежать, потихоньку набирая скорость. Например, каждые 200м прибавлять в темпе, допустим, на 2 секунды. И за каждый отрезок считывать пульс. И так до тех пор, пока не наступит момент, когда скорость увеличить уже не получится. До тех пор, пока пульс растет линейно относительно скорости — это аэробная зона. Как только линейная зависимость нарушается, то наступает уже анаэробная зона. Точка «перегиба» — как раз и есть ПАНО. Это я очень на пальцах объяснил.

Как делать тест Конкони, достаточно неплохо в деталях рассказывает Василий Парняков в своем видео. Часть 1 — собственно тест, беговая часть. Часть 2 — как обрабатывать результаты.

Второй метод — метод от Джо Фрила, которым пользовался и я. Он очень прост. В оригинале после разминки нужно бежать 30 минут на полную силу в ровном темпе. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно ПАНО.

Как использовать зоны в тренировках

Фактически, знание максимального пульса не нужно для тренировок, как я упоминал выше. Гораздо полезнее знать пульс ПАНО. Все беговые тренировки можно очень грубо разделить на 3 группы.

1. Бег в 1-2 зонах, т.е. значительно ниже ПАНО. Это бег в легком темпе: восстановительные и длинные пробежки. Большой разницы, в какой зоне идет бег, нет. Восстановительные обычно в 1-ой, длинные — как минимум половина во второй. Но длинные и сложно делать в 1-ой. Если бежишь 1.5 — 2 часа, то думаешь не о том, как выйти во вторую зону, а как в ней остаться, не уйдя в 3-ю. За это время пульс точно успеет разогнаться. Для восстановительных, наоборот, не имеет смысла залезать во вторую.

2. Бег в 3-4 зонах, т.е. немного ниже ПАНО и достигая его. Это темпо. Обычно отрезки такого бега по длительности не превышают 30-45 минут (тогда это обычно 3-я зона). Суть таких тренировок — как раз тренировка ПАНО, в идеале его можно повысить, ну или хотя бы тренироваться чувствовать себя комфортнее в 3-4 зонах, в которых проходят основная масса забегов на длинные дистанции.

3. Бег в 5 зоне и выше, т.е. выше ПАНО. Это интервалы. Отрезки длительностью до 5 минут или 1200 м. Они направлены на увеличение того самого максимального потребления кислорода, которое в свою очередь влияет на все. Но больше всего на скорость.

Вместо заключения

Лучше всего, конечно, сделать тест. Лично я до теста тренировался, используя зоны по Карвонену. Впечатления не очень по сравнению с тем, что есть сейчас.

Еще стоит учитывать, что пульс бывает разный в разные дни. Иногда он не хочет разгоняться и при том же ощущении нагрузки будет ниже. Может быть и наоборот: пульс еще не поднялся, а вам уже тяжело. Ощущения тоже не надо забывать и прислушиваться к ним. Есть люди, которые бегают очень даже не медленно, но давно выбросили пульсометр и тренируются исключительно по ощущениям. Правда, как всегда, где-то посередине. Плюс личные предпочтения. Лично я тренируюсь по зонам с небольшим использованием информации о моих темпах на разные дистанции, посчитанным по VDOT таблицам.

Еще подробный пост по теме: Функциональное тестирование с использованием газоанализатора

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Пульсовые зоны » Клуб любителей бега «АМАТАР»

Главная » Новости » 2018 » 2018_12 » Пульсовые зоны

Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?

Как узнать, насколько эффективно вы тренируетесь, не слишком ли интенсивно для новичка, и как повысить свои показатели опытному спортсмену Обратите внимание на пульс, на котором вы проводите свою тренировку.

Пульс при беге является важным показателем эффективности. Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной.
В последнее десятилетие на рынок спортивной индустрии ворвались всевозможные гаджеты с датчиками сердечного ритма. В это же время большое количество исследований в области физкультуры и спорта посвящается тренировкам в пульсовых зонах.

Показатель частоты пульса может быть использован для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Существует понятие ЧСС – частота сердечных сокращений. Это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в спортивной практике.
Считается, что частота сердечных сокращений – это то же самое, что и пульс, но это не совсем так. Пульс – это количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени, размеренное колебание стенок сосудов. Частота сердечных сокращений – это число ударов сердца за тот же промежуток времени.

У здорового взрослого человека в спокойном состоянии ЧСС равен пульсу. Измеряется пульс количеством ударов в минуту. Вручную проще всего провести измерение с помощью секундомера, просто приложив палец к сонной артерии. ЧСС зависит от многих факторов и может значительно изменяться по различным причинам. Существуют определенные числовые рамки, значительный выход за которые считается патологией и может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как и многие показатели в нашем организме, пульс – вещь достаточно индивидуальная. У неподготовленного атлета даже быстрый шаг поднимет пульс до 130 уд/мин, в то время как у подготовленного бегуна в этот момент показатель будет не выше 100 уд/ мин. Поэтому в последнее время принято рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Обобщенная формула подсчета МЧСС: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин. Но более информативным будет получить значение в лабораторных условиях.

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне. Многие тренировочные планы сейчас все больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности (это в большей степени относится к новичкам), определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно- силовых качеств, восстановительные и предсоревновательные периоды. Нормой считается, когда в спокойном состоянии пульс здорового человека находится в пределах 60-80 уд/мин. Однако стоит особо отметить, что у бегунов (особенно стайеров) в спокойном состоянии этот показатель ниже 60 уд/мин. У профессиональных марафонцев пульс в состоянии покоя зачастую ниже 40 уд/мин. Кстати, по этой причине очень часто возникают неоднозначные назначения врачей, не имеющих в своей медицинской практике опыта работы с высококвалифицированными спортсменами.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике.

Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса.
Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)
50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)
60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)
70-80% от МЧСС. Норма 135-150 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя «пульса в покое». Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)
80-90% от МЧСС. Норма 165-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)
90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

9 простых советов по тренировкам по пульсу

1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.

2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.

3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.

4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.

5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.

6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.

7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

8. Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

9. Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Добавить комментарий

Тренировки по пульсу

И спортсмены-профессионалы, и любители сталкиваются с необходимостью определения уровня допустимой и адекватной нагрузки. Одним из хорошо зарекомендовавших себя способов является применение пульсометра. Василий Нестеров, первый калининградец, который финишировал в триатлоне IRONMAN, Президент Федерации триатлона Калининградской области и основатель клуба AMBERMAN, при поддержке «Планеты Спорт» провёл в октябре лекцию на тему «Слушай своё сердце», прояснив некоторые аспекты метода. Представленная ниже статья – краткое изложение опыта нашего эксперта, а также его практические рекомендации на заданную тему. Польза данной информации несомненна: ведь тренировки различной интенсивности позволяют заложить прочный фундамент для создания идеальной физической формы любого спортсмена.

1. Пульсовые зоны

Каждый человек, который решается на занятия циклическими видами спорта, сталкивается с вопросом: как долго и как быстро бегать? Если длительность тренировки можно отследить при помощи обычных часов, то измерение интенсивности требует специального оборудования – пульсометра.

Для более наглядного представления проведу параллель с управлением автомобиля. Если вы когда-нибудь водили автомобиль с механической коробкой передач, то наверняка знаете о таком приборе, как тахометр. Тахометр показывает нам частоту вращения коленчатого вала, а частота сердечных сокращений (ЧСС) информирует нас о количестве ударов сердца за минуту. Работая на завышенных оборотах, двигатель может перегреться. Нечто подобное произойдёт и с сердцем, если тренироваться с завышенной ЧСС.

Учёными было доказано, что адаптационные изменения происходят в организме человека за счёт выполнения нагрузок в разных зонах интенсивности. И в разные периоды тренировочного процесса необходимо выполнять тренировки разной интенсивности.

2. Определение пульсовых зон

Я в своей тренерской деятельности придерживаюсь точки зрения, что таких зон пять. Более подробно эта идея изложена в книге Р. Слимейкера и Р. Браунинга «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость». Краткая характеристика этим зонам представлена на примере рабочей таблицы из моей практики.

В данной таблице мы видим пример спортсмена, который при тестовом задании показал максимальную ЧСС 189 уд/мин. Далее рассчитываем показатели пульсовых зон:
1 зона – 60-70% ЧСС max
2 зона – 71-75% ЧСС max
3 зона – 76-80% ЧСС max
4 зона – 81-90% ЧСС max
5 зона – 91-100% ЧСС max

3. Функциональная диагностика

Для определения максимальных показателей ЧСС существует несколько методов. Наверное, наиболее точный из них – это нагрузочный тест с мониторингом ЭКГ. Такой способ проводится в условиях специального медицинского учреждения.

Также можно сделать тест на стадионе с использованием пульсометра. Необходимо, например, выполнить после разминки быстрый бег по стадиону на дистанции 1600 м (4 круга х 400 м). Последние 400 м нужно бежать изо всех сил. ЧСС на финише будет наиболее близкой к максимальному показателю. Данный тест необходимо выполнять, находясь в отличной физической форме. Не рекомендуется его проводить, если вам более 35 лет!

Самый простой способ – «математический». Нужно только из 220 вычесть свой возраст и получится примерное значение максимального пульса. Такой метод не подходит для «продвинутых» спортсменов, но вполне приемлем для спортсменов-любителей.

4. Тренировки по мощности или тренировки по пульсу?

Сегодня многие велосипедисты и триатлеты используют в тренировках измерители мощности. Лично я на данный момент не использую мощемер в тренировках, однако, изучая отзывы «практикующих» спортсменов, склоняюсь к тому, что это полезный прибор. Мощность объективно отображает усилие, которое спортсмен прикладывает. И хоть пульс объективно отображает количество ударов в минуту, сами показатели ЧСС индивидуальны по отношению к физиологическому стрессу, воздействующему на организм спортсмена.

В конечном счёте, я бы рекомендовал комплексный подход. Но в приоритете спортсмена-любителя стоит здоровье, а не результат. Поэтому в первую очередь рекомендую использовать пульсометр, а затем, если почувствуете необходимость, приобретать мощемер.

5. Тренировки в высоких пульсовых зонах

Если вы начинающий спортсмен, то я рекомендую вам избегать тренировок выше, чем на первом уровне интенсивности. Важно понимать, что низкоинтенсивные тренировки должны составлять большую часть всех тренировок даже у подготовленных атлетов. Для простоты понимания, не вдаваясь глубоко в физиологию, скажу так: вам необходимо укрепить своё сердце, как если бы вы строили дом и вам нужно было бы заложить для начала крепкий и надёжный фундамент, а лишь потом стену, крышу и отделку. Этот процесс не происходит при тренировках в высоких пульсовых зонах, только в низких! Более подробное распределение нагрузок по зонам интенсивности необходимо обсудить со своим квалифицированным!!! тренером.

6. Дыхание во время бега

Изучая этот вопрос, можно найти множество теорий, которые как-то стремятся структурировать дыхание и дать алгоритм. Когда речь заходит о дыхании, то мне вспоминаются слова олимпийского чемпиона – стайера Владимира Куца: «Когда я бегу, я не дышу!» Позже учёные смогли объяснить состояние, которое интуитивно описывал спортсмен. Бегун на длинные дистанции должен дышать поверхностно, не расходуя энергию на деятельность мышц и предотвращая вымывание углекислого газа из крови, т.к. нарушение баланса углекислоты и кислорода приведёт к снижению работоспособности.

Дыхание – это рефлекторный акт. Не нужно во время бега навязывать какое-то дыхание искусственно. Дышите ритмично и свободно! Для выработки ритмичности можно практиковать во время пробежек совершение вдохов и выдохов на определенное количество шагов.

7. Нагрузка и отдых

В своей практике я наблюдаю, что у многих спортсменов-любителей присутствует такая высокая мотивация, которой бы позавидовали профессиональные спортсмены. Такие «фанатики» готовы выполнять огромные тренировочные объёмы, но не всегда уделяют внимание качественному восстановлению. А ведь восстановление настолько же важно, как и сама тренировка.

В режиме труда и отдыха важно соблюдать баланс! Это очень большая тема для обсуждения, но базовые рекомендации следующие:
1. Сон – 8 часов ночью, 40 мин днём.
2. Массаж – по показаниям (например, при забитости мышц после тренировки) и курсовой (не менее 2 раз в год по 8-12 сеансов).
3. Баня, сауна, ванны – сами по себе представляют нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому не используйте их в дни тяжёлых тренировок!
4. Йога, стретчинг и другие виды растяжек – предусмотрите раз в неделю отдельное занятие, а также выполняйте элементы до и после нагрузок.
5. Нагрузки крайне низкой интенсивности – запланируйте еженедельные пешие прогулки на свежем воздухе.

8. Фармакология и питание

«Как полопаешь, так и потопаешь!» – шутят спортсмены-марафонцы. В видах спорта, требующих выносливости, предпочтительна высокоуглеводная диета из сложных углеводов. Пищу нужно обогащать различными витаминными и минеральными комплексами, чтобы добиться сбалансированности. Важно соблюдать питьевой режим. Для человека весом в 70 кг норма – 2-2,5 литра воды помимо других жидкостей.

Полезно будет получить консультацию у спортивного диетолога, который, помимо общих рекомендаций, разработает для вас персональный план питания.

#planetasport39 #планетаэкспертов #ВасилийНестеров

Зачем бегать по пульсу и как посчитать пульс без гаджета?

Бегать по пульсу необходимо для безопасности собственного здоровья, это первое. И второе — для продуктивности.

Почему для безопасности? Потому что без отслеживания изменений пульса бегун может “попасть” в зону высокого пульса. А долгий бег на таких частотах все-таки вреден для сердца. Если вы новичок, вы, не сможете долго бежать на пульсе 190 ударов в минуту. Но если вы бегаете давно, то вполне сможете бежать на высоком пульсе достаточно долго. А это нехорошо. Поэтому совет для новичков: привыкайте бегать с пульсометром сразу, бегайте сначала несколько месяцев на низком пульсе до 130-140 ударов в минуту. Совет для бывалых: срочно надевайте пульсометр, если у вас его еще нет. Вы узнаете очень многое о работе вашего сердца.

Теперь разберем вопрос продуктивности. Пульсометр помогает сделать тренировки эффективными. Четко запланированная работа в разных пульсовых зонах (а всего их пять) способствует прогрессу. Бегая по пульсу, а более опытные бегуны и профессионалы говорят “работая по пульсу”, вы сможете делать разные по целям пробежки. А также сможете контролировать свое состояние, своевременно снижая или увеличивая нагрузку.

Определять пульс “на глаз”, на ощупь могут только самые опытные бегуны, но и они бегают с пульсометром — так удобнее и надежнее. Конечно, сам по себе пульсометр не является гарантией продуктивных тренировок. Вам необходимо знать свои пульсовые зоны, а для этого следует пройти спортивный тест. Например, для кого-то 150 ударов в минуту — это уже уровень ПАНО, а для кого-то это еще только развивающая зона.

Без пульсометра рекомендую тренироваться только в развивающей зоне (когда пульс не превышает 135 ударов в минуту). Это зона, в которой, человек может спокойно разговаривать на бегу. Но даже в конце таких пробежек стоит измерять пульс вручную, с помощью пальцев приложенных к шее и секундомеру. Для этого приложите средний и указательный палец к сонной артерии и посчитайте кол-во ударов за 10 секунд. А затем умножьте эту цифру на 6. Это и будет ваш пульс на текущий момент.

Пульсовые зоны для бега | Основы: polarrussia — LiveJournal

Спортивные тренировки базируются на трех переменных: частота, продолжительность и интенсивность занятий.
Таким образом, хороший беговой план будет включать в себя различные тренировки, спланированные так, что у вас будет время, чтобы восстановиться: короткие и длинные тренировки, сложные и легкие. Это разнообразие делает хороший беговой план действительно хорошим.
Частота легко определяется: это то, сколько раз вы тренируетесь за определённый период времени, например за неделю.
Продолжительность, тоже просто: это то, как долго длится ваша тренировка, обычно рассчитывается в минутах.

Определение интенсивности тренировки немного сложнее — и это тот момент, где на помощь приходят зоны пульса. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.
И, в отличие от чисто субъективной оценки интенсивности тренировки, частота сердечных сокращений является отслеживаемым показателем, так же, как частота и продолжительность тренировки.

Что такое зоны пульса?
У всех нас есть личный показатель пульса в состоянии покоя «минимальное значение сердечного ритма», и максимальная частота сердечных сокращений. И между этими величинами располагаются различные зоны частоты пульса, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее преимуществам.
Существуют различные способы определить зоны частоты пульса. Один из простых способов заключается в определении зон в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.), и это то, на чем мы сосредоточимся.
Зоны сердечного ритма тесно связаны с вашим аэробным и анаэробным порогом, но об этом мы можем более подробно поговорить в другом материале.

Пять зон частоты сердечных сокращений
Существует пять различных зон, 1-5, и ваш тренировочный план может включать в себя тренировки во всех этих пяти зонах. Ниже приводится расшифровка, что означает каждая зона с точки зрения частоты сердечных сокращений, а также указываются преимущества от тренировок в этой зоне частоты сердечных сокращений.

*Пульсовая зона 1: 50–60% от ЧСС макс

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса.
Для того чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта и занятия, при которых вы может легко контролировать свой пульс, например, прогулка или езда на велосипеде.

Пульсовая зона 2: 60–70% от ЧСС макс

Занятия в пульсовой зоне 2 ощущаются достаточно легкими, и вы должны быть в состоянии проводить их в течение длительного времени при такой интенсивности. Это зона, которая улучшает общую выносливость: ваше тело будет становиться все лучше в окислении — сжигании жира — и качество ваших мышц будет возрастать наряду с плотностью капилляров.
Тренировка в зоне сердечного ритма 2 является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. Занимайтесь в этой зоне, и со временем вы заметите результаты.

Пульсовая зона 3: 70–80% от ЧСС макс

Бег в зоне 3 является особенно эффективным для повышения эффективности кровообращения в сердце и скелетных мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает поступать в ваш кровоток.
Тренировки в этой зоне сделают умеренные усилия легче и повысят вашу эффективность.

Пульсовая зона 4: 80–90% от ЧСС макс

Зона 4 – это то, где начинается нагрузка. Вы будете тяжело дышать и получать анаэробную нагрузку.
Если вы тренируетесь в этой зоне интенсивности, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело будет лучше перерабатывать углеводы для получения энергии, и вы будете способны выдерживать более высокие уровни молочной кислоты в крови дольше.

Пульсовая зона 5: 90–100% от ЧСС макс

Зона 5 частоты сердечных сокращений — ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровеносная и дыхательная система будут работать на их максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности.
Если вы только начинаете тренировки или тренируетесь в течение недолгого времени, вы, вероятно, не будет тренироваться в этой зоне интенсивности. Если вы профессиональный спортсмен, присмотритесь к введению интервального тренинга в ваш тренировочный план для достижения максимальной производительности.

Каковы мои персональные зоны ЧСС?
Вы знаете ваш максимальный пульс? Определение ваших пульсовых зон базируется на знании показателя ЧСС макс.
Не знаете, как рассчитать свою максимальную ЧСС? Мы писали об этом в одном из предыдущих постов: Как рассчитать ваш максимальный пульс для бега.

Как я могу использовать это, чтобы улучшить свой бег?
Разнообразие — это хорошо. Чередуйте различные тренировки, изменяйте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. Не застревайте на том, чтобы пробегать одну и ту же дистанцию каждый раз.
Если вы ищете план беговых тренировок, присмотритесь к программам Polar Running Program Начните бегать с Polar Running Program!
Они предназначены для тех, кто готовится к дистанции 5км, 10км, полумарафону или марафону. Поиграйте с ними и создайте свой беговой план, который поможет вам сосредоточиться на том, что действительно важно — на беге.

Как рассчитать максимальную ЧСС для бега

Зачем рассчитывать максимальную ЧСС?

Основываясь на ЧСС, вы сможете выбрать нужную интенсивность бега для достижения своих тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом — это лучше, чем постоянно выжимать себя до седьмого пота.

Интенсивность тренировки делится на пять зон ЧСС — от очень легкой до зоны максимальной интенсивности. Зоны ЧСС рассчитываются в процентах от максимальной ЧСС.

Например, в пределах четвертой зоны ЧСС вы будете тренироваться на 81–90 % от своего максимального сердечного ритма и повышать свою максимальную производительность.

Чтобы определить свои индивидуальные зоны ЧСС, в первую очередь вам необходимо узнать или рассчитать максимальную ЧСС.

Как рассчитать свою максимальную ЧСС

Свою максимальную ЧСС можно рассчитать по общепринятой формуле: 220 минус возраст. Хотя это может служить хорошей отправной точкой, исследования показали, что данная формула не совсем точна и универсальна, особенно это касается пожилых людей или тех, кто в течение многих лет поддерживал себя в форме.

МАКС. ЧСС 220 — ВОЗРАСТ

Вы можете рассчитать свою максимальную ЧСС с помощью данного метода, используя калькулятор максимальной ЧСС ниже.

Калькулятор максимальной ЧСС Укажите свой возраст.

Похоже, данные указаны некорректно. Укажите свой возраст числом.

Похоже, данные указаны некорректно. Не стесняйтесь, мы никому не скажем ваш возраст.

Ой! Хотя бегать никогда не поздно, ваш возраст превышает допустимые для этого калькулятора значения.

Рассчитать мою максимальную ЧСС

Ваша расчетная максимальная ЧСС :

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью лабораторного теста

Наиболее точный способ определения максимальной ЧСС — клинические измерения. Для этого вам потребуется сложное лабораторное оборудование.

Два наиболее распространенных способа — нагрузочные пробы — тредмил-тест (на беговой дорожке) и велоэргометрия (на велотренажере). Эти лабораторные тесты обычно проводятся под контролем кардиолога или инструктора ЛФК.

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью полевого теста

Определить свою максимальную ЧСС можно не только с помощью расчетов и лабораторных тестов, но и на практике: достаточно надеть кроссовки, включить монитор сердечного ритма и выйти на улицу.

Хотя для полевого теста вам не понадобится сложное оборудование, расчетная оценка вашей максимальной ЧСС будет точной и индивидуальной. Идея проста: вначале вы делаете хорошую разминку, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.

Если будете проводить полевой тест с максимальными усилиями, для подстраховки лучше взять с собой друга. Еще одно важное условие: на протяжении нескольких недель перед тестом включайте в свой план тренировок довольно интенсивные нагрузки.

Пример полевого теста для определения максимальной ЧСС

Выполняйте этот полевой тест вместе с партнером по тренировкам. Используя монитор сердечного ритма, отметьте самую высокую ЧСС, которую вы можете достичь. Это ваша максимальная ЧСС.

Разомнитесь в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в своем обычном тренировочном темпе.
Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму (не менее двух минут), выбрав темп, который вы могли бы сохранять в течение 20 минут. (Не нужно бежать все 20 минут, вам нужно лишь набрать темп, который вы могли бы поддерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
Снова выполните подъем на холм — теперь в более быстром темпе. Заставьте сердце работать на максимальной мощности, удерживая темп, который вы, на ваш взгляд, могли бы сохранять на протяжении трех километров. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Ваша максимальная ЧСС будет примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
Спуститесь бегом по склону, при этом ваша ЧСС должна упасть относительно предыдущего значения на 30–40 ударов в минуту.
Снова поднимитесь на холм в темпе, который можете удерживать только одну минуту. Попробуйте добежать до середины пути вверх по склону. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной ЧСС. Его можно использовать в качестве максимальной ЧСС при установке зон ЧСС. Выполните заминку в течение как минимум 10 минут.

Выполнение полевого теста на определение максимальной ЧСС без достаточной подготовки — верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей форме, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

услуги

Определение уровня аэробной подготовленности: максимальный тест с непрерывно возрастающей нагрузкой. Тест на тредмиле

Тестирование с газоанализатором позволяет оценить готовность вашего организма к физическим нагрузкам. Исследование показывает, какой пульс вам стоит держать на соревнованиях или во время интенсивной тренировки и на какой скорости наблюдается максимальное сжигание жиров. Тест дает максимум информации и помогает спрогнозировать ваш спортивный результат на разных дистанциях

Любительское беговое движение развивается и с каждым годом набирает обороты. Инновационные научно-спортивные разработки, которыми раньше пользовались только космонавты и атлеты высших спортивных достижений, теперь доступны каждому. И хотя все знают, что нужно следить за пульсом во время тренировок, лишь немногие понимают, как он влияет на эффективность физической нагрузки в рамках личных задач и особенностей организма.

«Зачем мне делать специальный тест для расчета пульсовых зон? Я и так могу посчитать по формуле «220 минус возраст». К тому же мне часы сами выставили пульсовые зоны»

Типичное заблуждение

Такую фразу мы слышим чаще всего. Да, конечно, есть формулы, которые рассчитывают ваш максимальный пульс на основании возраста. Наиболее точная формула выглядит так:
«ЧССмакс = 206 – 0,6 x возраст»
Алгоритмы в спортивных часах так и работают. Они используют формулы, а потом просто отнимают по 10% на каждую зону. Но формулы строятся на статистике, а не на особенностях вашего организма. У одного человека максимальный пульс достигает 200 уд/мин, а у другого — 175 уд/мин. Значит, пульс на анаэробном пороге первого спортсмена будет выше, чем максимальный пульс второго! Именно поэтому для точных прогнозов нужен специальный тест, который покажет оптимальные параметры для тренировок.

Функциональное тестирование с газоанализатором на беговой дорожке поможет ответить почти на все вопросы начинающего спортсмена.

В какой момент вы максимально эффективно расходуете жиры?
Эффективна ли ваша техника бега?
Какой у вас показатель МПК (максимального потребления кислорода, VO₂max) и не врут ли ваши спортивные часы с таким параметром?

Исследование поможет оптимизировать ваши тренировки и более осознанно подойти к занятиям бегом или триатлоном.

За два дня до теста не проводите тяжелых тренировок (силовых, интервальных или длительных).
Накануне тестирования оставьте себе день для полного отдыха.
После супер-длинных нагрузок (например, марафона) уделите восстановлению организма не меньше недели перед тестированием.
В день тестирования не ешьте жирную пищу.
Исключите кофе и другие тонизирующие напитки или добавки за три часа до исследования.
Возьмите с собой легкую беговую одежду и кроссовки.

Вы разминаетесь четыре-пять минут бегом трусцой, по желанию делаете стрейчинг.
Мы надеваем на вас пульсометр и маску, к которой прикреплены датчики. Не забывайте проверить, надежно ли завязаны шнурки!
Вы надеваете страховочную систему. Она убережет вас в случае неосторожности на дорожке.
Во время теста дорожка постепенно набирает скорость. За две минуты прирост составляет 1 км/ч.
Тест завершается по команде специалиста ИЦ или после вашего отказа от продолжения из-за накопившегося критического утомления (в случае максимального теста, при отсутствии противопоказаний).
Отчет с результатами мы вышлем вам на электронную почту в формате PDF в течение двух рабочих дней.

Пульсовые и скоростные тренировочные зоны.
Уровень нагрузки, при котором отмечается максимальная интенсивность жирового обмена (значение пульса и скорости). Этот параметр важен как для похудения, так и для увеличения доли участия жира в энергообеспечении.
Значение максимального потребления кислорода, истинного максимального пульса и их соотношение с уровнем ПАНО.
В случае повторного тестирования мы добавим в отчет страницу с динамикой показателей.

Мы рекомендуем повторять тест не чаще одного раза в три-четыре месяца — считается, что именно за такой промежуток времени происходят значимые изменения.

Повторный тест показывает эффективность прошедшего периода подготовки и сдвиги как по пульсу, так и по мощности. Обычно повторное тестирование проводится перед новым циклом тренировок, незадолго до соревнований или после продолжительного отдыха.

Если вы знаете о собственных хронических заболеваниях или патологических процессах организма, вам потребуется дополнительная консультация специалиста для коррекции протокола тестирования.

Руководство по тренировке пульса

Что такое тренировка пульса?

Нечасто вы услышите, как бегун спрашивает: «В какой зоне вы находитесь?» Или «Сколько ударов в минуту вы бежите?». Чаще всего слышат «Какой темп?» Как способ оценить, как интенсивная тренировка будет. Но тренировка с использованием пульса использует — да, как вы уже догадались — вашу частоту пульса или количество ударов в минуту (уд / мин) в качестве ориентира для достижения определенной интенсивности бега. Вместо того, чтобы тренироваться в определенном темпе, вы используете монитор сердечного ритма, чтобы тренироваться с определенным уровнем усилий в течение заданного времени.

Идея тренировки на основе частоты пульса заключается в том, что вы тренируете свою аэробную систему без чрезмерной нагрузки на скелетную и мышечную системы, — объясняет персональный тренер Эрин Карр. «[Это] другой способ добиться успеха в беге», — говорит она. «Это не обязательно должно быть« без боли »,«
без выгоды »или« стараться изо всех сил », и это позволяет постоянно совершенствоваться с течением времени».

Благодаря технологиям, которые являются более доступными и доступными, чем когда-либо «Тренировка на основе пульса сегодня становится все более популярной», — говорит Джоэл Френч, старший директор по науке, фитнесу и здоровью Orangetheory Fitness, студии группового фитнеса, которая предлагает интервальные тренировки на основе пульса.

«Мониторы дешевые и очень точные», — говорит он. «Еще в 1970-х годах и раньше они использовались только элитными спортсменами». Теперь любой, от бегунов-любителей до профессионалов, может отслеживать свой пульс, но мониторы полезны только в том случае, если ваши зоны
также точны.

Как найти свои тренировочные зоны частоты пульса

Существует множество различных формул, которые вы можете использовать для расчета максимальной частоты пульса (MHR) и определения ваших личных тренировочных зон частоты пульса.Самый простой способ — использовать уравнение
на основе возраста — с ними легко и легко работать, поскольку они предлагают общие рекомендации. Наиболее распространенное правило — просто 220 минус ваш возраст — так что у 40-летнего теоретического MHR будет 180.

Американский колледж спортивной медицины, тем временем, предлагает формулы на основе возраста с более низким стандартным отклонением, например , уравнение Гелиша: 207 минус (0,7 х возраст) или Танака: 208 минус (0,7 х возраст).

Французский, однако, говорит, что чисто возрастные уравнения могут не подходить для всех, потому что существует слишком много факторов, которые могут повлиять на их точность, такие как пол, уровень физической подготовки и генетика.Кроме того, исследования показали, что обезвоживание, жара, высота,
времени суток и естественные различия между людьми могут влиять на частоту сердечных сокращений на
20 процентов.

Золотым стандартом определения максимальной частоты пульса является стресс-тест на беговой дорожке в лаборатории, но вы можете смоделировать его самостоятельно с помощью пульсометра. На треке сделайте разминку милю или две, затем милю в темпе (комфортно тяжелом), затем постепенно увеличивайте скорость на 400 метров перед тем, как пробежать последние 400 метров на полную.Наибольшее значение на вашем мониторе будет близко к вашей максимальной частоте пульса. Или пробегите 5 км в своем самом быстром темпе (постоянно удерживаемом), пробегая последние одну или две минуты как можно быстрее. Ваш пульс в конце должен быть близок к вашему MHR.

После того, как вы установили свой расчетный MHR, вы можете найти свои тренировочные зоны, умножив свой максимум на процент. Например, если ваш максимум равен 180, умножьте его на 0,6 и 0,7, чтобы найти диапазон зоны 1 (108–126 в данном примере).Повторите эти действия для зон 2
–4 с указанными ниже процентными значениями.

Тренировка с частотой пульса не дает вам слишком много бегать во время легких пробежек или пробежек для восстановления

Каждая зона служит определенной цели, и количество времени, которое вы проводите в каждой зоне, зависит от ваших тренировочных целей. Например, среднестатистический марафонец будет тратить больше половины времени на тренировки в зонах 1 и 2 (более длинные и легкие бега, часто бег в марафонском темпе) и меньше половины — в зонах 3 и 4 (темповые и скоростные тренировки).Если вы новичок в беге или возвращаетесь после перерыва или травмы, Френч рекомендует потратить от шести до 12 недель на тренировки в зонах 1 и 2, чтобы акклиматизироваться, прежде чем приступать к интервалам и более тяжелым нагрузкам в зонах 3 и 4. Опытные спортсмены часто могут прыгать прямо. в интервалах. Френч повторяет, что все зависит от вашего здоровья, производительности, целей гонки и тренировочных предпочтений. При необходимости проконсультируйтесь со специалистом.

Различные зоны:

Начните с этих сердечных зон, созданных Джанет Гамильтон, владельцем тренерского сайта Running Strong:

Зона 1

60-70 процентов: это очень удобное усилие используется для разминки и охлаждения.

Зона 2

70-80 процентов: используется для основной части обучения, это расслабленное усилие позволяет вам поддерживать беседу.

Зона 3

81-93 процента : это довольно трудное усилие, во время которого вы можете говорить только короткими, отрывистыми предложениями.

Зона 4

94–100 процентов: часто с темпом 5 км, это очень тяжелое усилие, которое устойчиво, но позволяет вам говорить только несколько слов за раз.

Примеры сеансов:

60% Восстановление — очень медленно. Поначалу это может показаться биомеханически странным, но это важно. 30-40 минут.
60-70% Длинные, медленные бега — до 65% организм учится сжигать жир в качестве топлива (полезно для марафонов). Что-нибудь с 1–3 часа.
70-85% Фартлек — спидплей (бег в умеренном темпе со случайными быстрыми очередями). 30-60 минут.
70-85% Волнообразный маршрут — пик 85% на подъемах.30-90 минут.
85% Пороговый анаэробный бег (или «темповый бег») — это приучает ваше тело к интенсивному бегу в течение длительных периодов времени. Примерно от 10 миль до полумарафона. Пример тренировки: 1,5 мили с 60%, затем 15-20 минут с точностью 85%, затем 1,5 мили с 60%.
85-90% Примерно 5–10 км в темпе. Примеры сессий: 6 х 800 м с максимумом 90% в каждом повторении; 5 х 2000 м с пиком 85% в каждом повторении.
95% Пиковая частота пульса в темпе 400 м повторений (не в полном темпе гонки).Примерная тренировка: 12 x 400 м с восстановлением бегом на 200 м, убедившись, что частота пульса восстановления снизится как минимум до 70%.

NB: вы не можете эффективно использовать пульсометр для интервалов ритма ниже 1000 м — скорее, цифры выше 85% являются руководством к тому, чего вы можете ожидать в конце каждого повторения.

Каковы преимущества тренировки с пульсом?

Тренировка с частотой пульса предотвращает чрезмерную интенсивность легких пробежек или пробежек для восстановления, снижая риск утомления и перетренированности; это также помогает вам выздороветь.Правильно восстанавливаясь во время легких пробежек, ваши ноги также будут более свежими к следующей тяжелой тренировке или гонке. Точно так же вы сможете точно отслеживать свои усилия в интервальных сессиях, когда хотите работать с большей интенсивностью. Тренировка пульса особенно полезна при темповых бегах, когда правильный уровень нагрузки важен для получения пользы от тренировки. Тренировка на частоту сердечных сокращений также помогает смягчить влияние внешних факторов, таких как жара и влажность, которые заставляют ваше сердце работать интенсивнее.

Но помните, что изменение не происходит в одночасье. Если вы потратите время и медленные мили, результаты могут быть впечатляющими.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как все бегуны могут получить пользу от тренировки пульса

кажутся сложными устройствами, которые используют только продвинутые бегуны, но это мнение далеко от истины! Бегуны всех уровней, особенно начинающие бегуны, могут извлечь выгоду из использования пульсометра, чтобы научиться оценивать и контролировать интенсивность бега.

бывают разных видов, но наиболее популярными и надежными являются пульсометры с нагрудным ремнем. (Посмотрите, какие из них совместимы с приложением ASICS Runkeeper.) Если у вас возникли проблемы с натиранием, обязательно используйте вазелин или бальзам против натирания (например, Body Glide) в местах соприкосновения вашей кожи с ремешком. У некоторых часов на задней стороне циферблата есть монитор, который может считывать пульс на вашем запястье. Лучше всего это работает, когда он плотно прижимается к вашей коже, и вы не слишком сильно потеете.

Когда используются пульсометры?

Пульсометр будет делать именно то, что следует из названия: отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки. Во время бега частота сердечных сокращений увеличивается, так как сердце больше работает, чтобы перекачивать богатую кислородом кровь к работающим мышцам. Мониторы сердечного ритма также являются отличным способом измерить ваши усилия во время бега.

Контролируйте свои усилия на легких пробежках

Вы получите максимальную пользу от пульсометра, если будете использовать его во время легкой пробежки.Легкие пробежки — это пробежки, выполняемые с достаточно низкой интенсивностью, чтобы при необходимости можно было поговорить. Эти низкоинтенсивные бега предлагают множество преимуществ, включая снижение риска травм, меньшую болезненность, улучшение аэробной формы и большее удовольствие.

Тем не менее, несмотря на то, что это называется легким бегом, поддержание низкой интенсивности может быть совсем не легким для бегунов. Многие начинающие бегуны начинают с умеренного или тяжелого усилия, потому что это усилие, которое чаще всего связано с бегом. Но не каждый забег должен быть тяжелым! Беги, выполняемые с легким и комфортным усилием, — это то, что лучше всего укрепит вашу физическую форму с наименьшим риском травм.

Найдите подходящую зону для тренировки

Новые бегуны извлекут максимальную пользу из тренировок по ЧСС. Мониторинг сердечного ритма поможет новым бегунам более точно и аккуратно тренироваться в нужной зоне для каждой тренировки, особенно для легких пробежек. А поскольку начинающие бегуны должны дождаться, пока они создадут аэробную базу, прежде чем выполнять скоростную работу, они могут использовать мониторы сердечного ритма, чтобы контролировать интенсивность во всех своих пробежках и научиться бегать с соответствующим предполагаемым усилием.Правильное, легкое и комфортное усилие — это то, что лучше всего укрепит вашу базовую физическую форму с наименьшим риском травм.

Использование пульсометра поможет вам контролировать интенсивность и поддерживать идеальную интенсивность ваших легких пробежек. Используя формулу (которую вы можете найти ниже), вы получите точный диапазон чисел для вашей целевой частоты пульса. Убедившись, что вы поддерживаете частоту сердечных сокращений в этой зоне, вы сохраните необходимую интенсивность бега.

Когда пульсометры менее полезны?

Мониторинг сердечного ритма становится более сложным и менее практичным при интервальных пробежках.Ваш пульс не увеличивается мгновенно, когда вы начинаете бегать быстрее — вашему сердцу может потребоваться до тридцати секунд, чтобы установить новый ритм.

Отслеживайте частоту пульса для интервальных тренировок

могут вводить в заблуждение при выполнении интервальных тренировок, особенно если вы выполняете более короткие интервалы. Ваша частота пульса не достигнет желаемой зоны до тех пор, пока не пройдет или даже не закончится жесткий интервал, а затем ваш пульс может оставаться повышенным в течение всего начала восстановительного интервала.Если вы используете пульсометр в течение более длительных интервалов, ваш пульс будет стабилизироваться в течение этих интервалов — просто знайте, что вам нужно будет давать ему несколько секунд для настройки каждый раз, когда вы меняете темп. Вы можете подождать, пока ваш пульс не вернется к определенному значению, прежде чем начинать следующее повторение, что поможет вам выяснить, как долго должны быть интервалы отдыха. По мере того, как вы набираете форму, этот интервал отдыха будет становиться все короче и короче.

Как определить зоны частоты пульса при беге

Какая у вас максимальная частота пульса (MHR)? Возраст, текущая физическая форма, частота пульса в состоянии покоя и другие индивидуальные факторы влияют на максимальную частоту пульса.Однако в большинстве уравнений учитывается только возраст из-за разнообразия других факторов. Существует множество формул для определения максимальной частоты сердечных сокращений, но исследования показали, что наиболее точное уравнение — 208 — (0,7xage) = MHR. Итак, если вам 27 лет, ваш MHR составляет 189 ударов в минуту (BPM).

После определения максимальной частоты пульса вы можете определить целевую частоту пульса для различных типов тренировок.

Легкие пробежки: 65-75% MHR (123-142 для нашего бегуна 189 ударов в минуту)
Темп бегов: 87-92% (164-173 для бегуна 189 ударов в минуту)
Интервалы: 95-100% (179-189 для бегуна 189 ударов в минуту

Какие еще факторы могут повлиять на частоту сердечных сокращений?

Все, что может повысить частоту пульса в состоянии покоя, повлияет на частоту пульса во время тренировки.Если стресс или тревога вызывают учащение пульса в состоянии покоя, то во время тренировки частота пульса будет пропорционально увеличиваться. Жаркая погода и влажность могут повлиять на частоту сердечных сокращений, равно как и обезвоживание и подъем на маршруте.

С учетом этих факторов вам может быть полезно использовать дополнительный показатель, такой как воспринимаемое напряжение при тренировке с частотой пульса. Используйте датчик частоты пульса для определения правильной зоны частоты пульса, но также оцените свое дыхание и ощущаемую нагрузку во время бега.Ваша целевая частота пульса для легкого бега должна соответствовать лишь слегка учащенному дыханию и способности поддерживать разговор.

Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, который надеется выработать привычку к бегу, или более опытным бегуном, стремящимся к совершенствованию, мониторы сердечного ритма могут помочь вам в достижении ваших целей. Мониторы пульса могут научить вас контролировать свои усилия и бегать в легком и комфортном темпе — и хотите ли вы просто бегать с комфортом в течение 30 минут или хотите бежать быстрее в гонке, бег с «правильной» интенсивностью поможет. вы достигнете этих целей и не получите травм.

Обратите внимание: этот блог не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья .

для бега 80/20

Мэтта Фитцджеральда

Мы рекомендуем также прочитать Понимание вашего плана бега 80/20 и Понимание вашего структурированного плана тренировки TrainingPeaks

В вашем плане бега 80/20 используется фирменная семизонная шкала интенсивности.Выполнение каждой тренировки и каждого сегмента тренировки с правильной интенсивностью лежит в основе тренировки 80/20. В этой статье представлена вся информация, которая вам понадобится для определения ваших личных пороговых значений и зон интенсивности, чтобы вы могли контролировать свою интенсивность во время тренировок и быть уверенным, что вы всегда находитесь в нужной зоне.

Определение зон интенсивности состоит из трех этапов. Шаг первый — выбрать предпочтительный способ измерения интенсивности. Шаг второй — выполнить полевое испытание для оценки вашего порогового значения. Шаг третий. рассчитывает ваши личные зоны на основе этого порога с помощью наших калькуляторов зон.

Шаг 1. Выберите предпочтительный показатель интенсивности

Есть три способа измерения интенсивности бега: темп, частота пульса и мощность. Протоколы тестирования для всех трех показателей перечислены ниже. У каждой метрики есть преимущества и недостатки по сравнению с другими:

Pace полезен, потому что это переменная, влияющая на производительность.Вы гоняете по часам, так почему бы также не тренироваться по часам? Однако темп становится ненадежным, когда вы бежите в гору или под гору.

Частота пульса имеет то преимущество, что отражает физиологическую интенсивность или интенсивность работы вашего тела, в отличие от темпа и мощности. Но частота сердечных сокращений не является надежным способом контроля интенсивности во время коротких упражнений с высокой интенсивностью, поскольку частота сердечных сокращений отстает от резких изменений темпа. На частоту сердечных сокращений также влияют факторы окружающей среды и другие факторы, включая температуру и состояние гидратации, которые могут исказить его связь с реальной интенсивностью упражнений.

Power — самый универсальный способ контролировать интенсивность бега. Как чистая мера вашей работы, мощность одинакова во всех условиях и требует меньшего количества условных настроек, чем темп и частота сердечных сокращений. Однако силовые тренировки менее знакомы, чем другие показатели интенсивности.

Мощность — это выход , темп — результат , а частота пульса — индикатор . Чтобы помочь вам лучше различать соответствующие преимущества каждого типа интенсивности, давайте возьмем в качестве примера автомобиль.Лошадиная сила (мощность) — это выходная мощность, которая представляет собой фактическую работу, выполненную независимо от местности, уклона или факторов окружающей среды. Ваш спидометр (темп) показывает скорость или результат. Температура вашего двигателя (частота пульса) показывает, как автомобиль реагирует на мощность и окружающую среду. Во время холмистого подъема мощность (мощность) может быть высокой, но результат (скорость) может быть низким. В жаркий день температура двигателя (частота пульса) может быть очень высокой даже при остановке на световом индикаторе с почти полным отсутствием мощности и нулевым результатом.По этой причине для измерения интенсивности мощность считается более высокой, чем темп, а темп — более высоким, чем частота сердечных сокращений. Есть некоторые исключения, например, холмы, где ЧСС может превосходить темп при измерении интенсивности. Рекомендуемая передовая практика — использовать мощность или темп в качестве основного показателя, а частоту сердечных сокращений — в качестве второстепенного.

Шаг 2 — Выполните полевое испытание для оценки вашего порога

После того, как вы выбрали метод мониторинга интенсивности в вашем плане пробега 80/20 (а вы можете использовать более одного), вам необходимо установить персональный порог для этот конкретный показатель с помощью полевых испытаний.Пороговые значения уникальны для каждого бегуна и со временем развиваются с изменением физической формы. Был проведен ряд различных полевых испытаний, которые прошли научную проверку и показали, что они позволяют точно измерить ваш текущий порог пробега.

Тестирование темпа

Самый надежный способ определить пороговое значение темпа — ввести результат недавнего забега на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон в Калькулятор зон 80/20. Показатели не обязательно должны соответствовать официальной гонке — подойдет виртуальная или одиночная гонка, — но они должны отражать ваши текущие максимальные возможности на данной дистанции, будь то результат соревнований или тренировок, или просто оценка того, насколько быстро вы могли пробежать заданное расстояние сегодня.

В качестве альтернативы вы можете выполнить 20-минутную гонку на время (покрывая максимальное расстояние за 20 минут), чтобы определить свой пороговый темп (TP) и ввести это число в соответствующее поле Калькулятора зоны 80/20. Начните с разминки, состоящей из 15 минут легкого бега трусцой, который заканчивается несколькими 15-секундными скачками в темпе, который вы собираетесь использовать в гонке на время. Затем бегите как можно дальше за 20 минут, стараясь не начинать со слишком быстрого темпа для поддержания и, таким образом, непроизвольно замедляться ближе к концу.

Если вы уже знаете свою частоту сердечных сокращений лактатного порога (LTHR), вы можете использовать ее для определения своего TP с еще более коротким полевым тестом. После разминки играйте со своим темпом, пока ваш пульс не стабилизируется на ранее установленном LTHR в течение 10 минут. Ваш темп при этой частоте пульса близок к вашему TP.

Тестирование пульса

Самый простой способ определить порог пульса — вернуться к ним через темп. Во-первых, следуйте инструкциям в разделе «Тестирование скорости» этой статьи, чтобы установить свой пороговый темп (TP).

Следующим шагом является определение пороговой частоты сердечных сокращений для лактата (LTHR) по вашему TP. Для этого разогрейтесь с помощью 10 минут легкого бега трусцой, а затем разогнитесь до TP по гладкой ровной дорожке или дороге. Подождите, пока ваш пульс перестанет увеличиваться и выйдет на плато. Число, которое вы увидите после того, как он стабилизируется, — это ваш LTHR. Теперь перейдите в раздел «Частота пульса для бега и езды на велосипеде» в калькуляторе зоны 80/20 и введите свой лактатный порог пульса. Ваши семь тренировочных зон частоты пульса будут рассчитаны автоматически.

Если вы еще не установили свой TP, вы можете найти свой LTHR самостоятельно с помощью гонок на время. Начните с разминки, состоящей из 15 минут легкого бега трусцой и нескольких 15-секундных скачков в темпе, который вы собираетесь использовать в гонке на время. Затем увеличьте свои усилия до максимального уровня, который, по вашему мнению, вы можете выдержать в течение 20 минут, и нажмите кнопку круга на часах с пульсометром. Через пять минут после начала теста снова нажмите кнопку круга. Через пятнадцать минут, по окончании 20-минутной гонки на время, снова нажмите кнопку круга или завершите гонку на время.Ваш LTHR — это ваше пиковое 15-минутное среднее значение в течение этого 20-минутного теста (средняя частота пульса в ударах в минуту (BPM) за последние 15 минут 20-минутного теста).

Обратите внимание, что частота пульса с лактатным порогом при беге немного отличается от частоты пульса при других занятиях аэробикой, поэтому, если вы решите перекрестные тренировки, вам нужно будет проводить отдельные тесты для каждого вида деятельности.

Также обратите внимание, что на частоту сердечных сокращений значительно влияют такие факторы, как температура, влажность, сон, стресс, время суток и даже время, когда вы последний раз ели.Таким образом, результат теста на частоту сердечных сокращений с лактатным порогом зависит от среды и условий, в которых вы проводите тестирование. Например, тест LTHR в помещении в феврале утром не будет таким же, как тест LTHR в июле на улице днем. Выполняйте LTHR в среде, которая наиболее точно представляет, где вы будете проводить большую часть своего обучения.

По разным причинам большинство спортсменов считают, что их порог на 5-10 ударов в минуту ниже в помещении, чем на улице. По этой причине может быть целесообразно поддерживать отдельные внутренние и внешние зоны ЧСС.Или просто отрегулируйте свои зоны соответствующим образом при перемещении между наружной и внутренней средой.

Power Testing

Самый простой полевой тест для определения пороговой мощности — это 20-минутная гонка на время. Начните с разминки, состоящей из 15 минут легкого бега трусцой и нескольких 15-секундных скачков в темпе, который вы собираетесь использовать в гонке на время. Затем бегите как можно дальше за 20 минут, стараясь не начинать со слишком быстрого темпа для поддержания и, таким образом, непроизвольно замедляться ближе к концу.Ваша пороговая мощность бега, или rFTP, равна 95 процентам вашей средней мощности за полную 20-минутную гонку на время, которую можно ввести в Калькулятор зон 80/20.

Stryd, ведущий производитель измерителей мощности, предлагает другой способ определения зон мощности. Измерители мощности Stryd автоматически оценивают переменную, называемую критической мощностью (CP), для отдельных бегунов, используя их в обычном тренировочном процессе. Чтобы структурированные тренировки 80/20 синхронизировались и отображались на платформе Stryd и приложениях с теми же целевыми показателями мощности, которые вы найдете в TrainingPeaks, рекомендуется отключить автоматически вычисляемую критическую мощность Stryd и вручную установить Stryd CP в соответствии с вашим rFTP. определено выше.Полную информацию о настройке бесшовной интеграции 80/20 и Stryd см. В этой статье от Stryd.

Если вы уже знаете свою частоту сердечных сокращений лактатного порога (LTHR), вы можете использовать ее для определения своего rFTP с помощью короткого полевого теста. После разминки играйте со своей силой, пока ваш пульс не стабилизируется на ранее установленном LTHR в течение 10 минут. Ваша мощность при этой частоте пульса близка к вашему rFTP.

Одновременное пороговое тестирование

Поскольку протокол 20-минутного теста одинаков для темпа, частоты пульса и мощности, у вас есть возможность зафиксировать до всех трех типов интенсивности в рамках одного теста.

Talk Test

Хотя это может показаться не слишком научным, научно доказано, что Talk Test является точным способом оценки беговой подготовки и определения соответствующих зон интенсивности тренировки. Поскольку он менее сложен, чем другие полевые тесты, мы рекомендуем тест разговора как способ корректировать свой темп, частоту сердечных сокращений или зоны мощности в процессе тренировки. Каждый раз, когда вы чувствуете, что ваша физическая форма изменилась достаточно, чтобы оправдать изменение зоны, и вы не в настроении для гонок на время, просто включите Talk Test в любой базовый забег, который уже включен в ваше расписание.

Разговорный тест можно проводить на открытом воздухе или на беговой дорожке. Рекомендуем делать это там, где тренируетесь чаще всего. Имейте в виду, что большинство беговых дорожек плохо откалиброваны для темпа, поэтому, если вы используете беговую дорожку для определения зон темпа, результат может быть недействительным на открытом воздухе. Если вы проводите тест на открытом воздухе, по возможности выбирайте ровный ровный маршрут.

Начинайте бегать трусцой в очень медленном темпе — значительно медленнее, чем ваш обычный темп бега трусцой.

После 1.5 минут, нажмите кнопку круга на своем устройстве, отметьте частоту сердечных сокращений, темп и / или мощность и произнесите утверждение длиной примерно 50 слогов, продолжая бегать трусцой в том же темпе. Американская клятва верности часто используется в США, но подойдет любое заявление, и даже простого подсчета будет достаточно. Например: «Сто двадцать один, сто двадцать два, сто двадцать три, сто двадцать четыре, сто двадцать пять, сто двадцать шесть, сто двадцать семь, сто двадцать- восемь.«После того, как вы закончите говорить, оцените, смогли ли вы сделать это с комфортом. Есть три варианта: да, нет и не уверен. Подождите 30 секунд для этого шага, затем снова нажмите кнопку круга.

Если вы могли говорить комфортно, немного увеличьте темп (стремитесь к диапазону 10 секунд на километр или 15 секунд на милю). Чем меньше вы увеличиваете скорость в этом тесте, тем точнее будет результат. По прошествии еще 1,5 минут снова отметьте частоту сердечных сокращений, темп и / или мощность и произнесите то же утверждение из 50 слогов, что и раньше.Как и раньше, продолжайте бег в том же темпе, чтобы выполнить этот второй тест, и на этот шаг уйдет 30 секунд.

Если вы снова смогли говорить комфортно, еще раз немного увеличьте скорость, продолжая чередовать 1,5-минутные сегменты бега и 30-секундные сегменты тестирования (пока вы все еще работаете), пока вы не перестанете говорить комфортно или не почувствуете себя не уверен. На этом тест завершен, и вы можете либо остановить, либо закончить свой Foundation Run. Обратите внимание: очень вероятно, что вы достигнете точки, в которой вы не уверены, можете ли вы говорить комфортно, прежде чем достигнете точки, когда вы уверены, что не можете говорить комфортно.Это не проблема и не повлияет на достоверность вашего результата. Любая степень неуверенности в том, что вам комфортно говорить, считается «нет» и завершает тест.

Ключевым числом, которое вы хотите вынести из этого теста, является максимальная частота пульса, темп и / или мощность, при которых вы все еще могли говорить с комфортом. Другими словами, если вы выполнили девять шагов и больше не могли комфортно говорить на девятом и последнем шаге, то результатом вашего теста будет частота сердечных сокращений, темп или мощность, которые вы отметили в конце восьмого шага. .Ниже приведен пример того, как выглядит полный тест. Цифры, выделенные жирным шрифтом, представляют результаты.

Продолжительность

Время от старта

Темп

(мм: сс /

миль)

Мощность

(Вт)

Пульс

(ударов в минуту)

Говорить

Выполнить сегмент 1

1:30

0:00

10:00

188

112

Да

1:30

Сегмент выполнения 2

1:30

2:00

9:50

192

117

Тестовый сегмент 2

0:30

3:30

Выполнить сегмент 3

1:30

4:00

9:40

196

122

Тестовый сегмент 3

0:30

5:30

Выполнить сегмент 4

1:30

6:00

9 : 30

200

127

Да

Тестовый сегмент 4

0:30

7:30

Сегмент выполнения 1

: 00

9:20

204

132

Да

Сегмент теста 5

0:30

9:30

1:30

10:00

9:10

208

137

Да

Тестовый сегмент 6

0:30

Сегмент выполнения 7

1:30

12:00

9:00

212

141

Y es

Тестовый сегмент 7

0:30

13:30

Выполнить сегмент 8

1:30

14:00

8:50

216

145

Да

Тестовый сегмент 8

0:30

15:30

903

16:00

8:40

220

148

Не уверен

Тестовый сегмент 9

0:30

9034 9034

* Обязательно продолжайте бегать в том же темпе во время каждого тестового сегмента!

Зайдите в онлайн-калькулятор зоны выносливости 80/20 и введите свой результат в соответствующее поле Talk Test.

Шаг 3 — Расчет зон

Получив результат выбранного вами полевого теста, перейдите к калькулятору темпа и введите его в соответствующее поле. Если вы хотите, чтобы ваши зоны автоматически отправлялись в ваши тренировки 80/20 на TrainingPeaks, выполните действия, описанные в документе Общие сведения о структурированном плане тренировки на TrainingPeaks.com.

Обратите внимание, что результат вашего теста разговора нельзя ввести непосредственно в калькулятор зоны TrainingPeaks; вам нужно сначала ввести его в калькулятор Зоны 80/20, чтобы получить текущий TP, LTHR или rFTP, а затем передать это число в TrainingPeaks.

Поддержание ваших зон в актуальном состоянии

По мере изменения вашего уровня физической подготовки вам необходимо будет корректировать зоны, чтобы поддерживать их актуальность. Самый простой способ сделать это — выполнить тест разговора во время базового или восстановительного прогона всякий раз, когда вы чувствуете, что «переросли» свои текущие зоны.

Гонки, конечно же, являются естественной возможностью обновить свои зоны темпа. Например, если вы завершили забег на 5 км в течение 6-й недели 12-недельного тренировочного плана на 10 км, используйте свое время на 5 км, чтобы обновить свои зоны темпа.

Многие спортсмены любят регулярно обновлять свои зоны. Если вы хотите это сделать, выберите предпочтительный метод тестирования и повторяйте его каждую вторую неделю восстановления, начиная с первой недели восстановления вашего плана. Обратите внимание, что во всех наших планах пробежек недели восстановления приходятся на каждую третью неделю. Таким образом, если вы решите выполнить запланированное тестирование, вы будете тестировать его на 3-й, 9-й, 12-й неделе и т.д. соответствующая неделя, на которой представлены усилия в Зоне 3 или выше.Например, самой сложной тренировкой с усилиями в зоне 3 или выше на неделе 9 нашего плана полумарафона 1 уровня является бег с повторениями в гору (RHR37). Лучше всего этот прогон заменить тестом.

Также обратите внимание, что если вы бегун среднего или продвинутого уровня и используете частоту пульса в качестве основного показателя интенсивности, вам, вероятно, не нужно часто обновлять свои зоны. Это связано с тем, что LTHR не сильно меняется с изменениями в физической форме после того, как вы прошли фазу новичка (или начальную фазу).По мере того, как вы набираете физическую форму, вы обнаружите, что бегаете все быстрее и быстрее при той же частоте сердечных сокращений. Действительно, один из простых способов обновить свои зоны темпа или мощности — это выполнить тест, в котором вы бежите со своим текущим известным LTHR и определите соответствующий темп / мощность, а затем вставьте это число в соответствующий калькулятор. Например, если вы знаете, что ваш LTHR постоянно стабильно составляет 160 ударов в минуту, но вы замечаете, что в последнее время вы бежите быстрее при любом заданном пульсе, выполните пробежку, при которой вы зафиксируете частоту пульса 160 ударов в минуту и отметьте соответствующий темп / мощность. .Допустим, ваш темп составляет 7:07 / милю при этом ЧСС. Это и есть ваш примерный пороговый темп. Лучше всего выполнять этот конкретный тест в контексте запланированного бега, нацеленного на Зону 3.

Зона 2 Тренировка частоты пульса для долголетия и работоспособности

Независимо от того, оптимизируете ли вы режим упражнений для повышения производительности или для того, чтобы жить дольше, тренировки с частотой пульса в Зоне 2 заслуживают вашего внимания. В этой статье основное внимание будет уделено важности тренировок в зоне 2, науке, лежащей в основе этого, а также потенциальным опасностям и подводным камням, которые ждут вас из-за перетренированности, если их игнорировать.

«Тренируйтесь медленно, чтобы быстро бегать». Режимы тренировок некоторых из наших величайших спортсменов могут многому нас научить. Наука, лежащая в основе тренировок в зоне 2, объясняет, почему это правда. Зона 2 или тренировки с низким ЧСС также являются одним из лучших инструментов, которые у нас есть для достижения метаболического здоровья и долголетия. Велоспорт с низкой частотой пульса в зоне 2, плавание, гребля и бег также являются ключевыми факторами для повышения производительности и минимизации риска развития травм, связанных со стрессом.

Тренировки с ЧСС в Зоне 2 не только улучшат вашу производительность, но и могут спасти вам жизнь.В конце концов, ваше сердце — это всего лишь мышца.

Венди была звездным бегуном и велосипедистом. Каждое воскресенье на трассах она всегда сливалась с группой впереди. Я мог бы догнать их, но не смог бы говорить. По дороге она взбиралась на холмы, как будто их не было. Она выдавала 300 Вт на своем байке, как я — 200. Она также была конкурентоспособной триатлонисткой. Наступил февраль…

Пелотон! Ваш новый байк прибыл.Выглядит гладко. Вы кладете бутылки с водой в держатели и прыгаете дальше. Вы выбираете класс и совершаете 30-минутную захватывающую поездку. Вы повторяете это несколько раз в неделю. Конечно, это полезно для здоровья? Да, тренировки в стиле HIIT имеют свои преимущества, но … Важность базовой тренировки или тренировки с частотой пульса (ЧСС) зоны 2 отпала для слишком многих из нас. Наше общество любит быстрые и трудные вызовы. Мы все геймифицируем … вы смотрите таблицу лидеров и хотите двигаться дальше.Тренировка HR в зоне 2 — это сложно… но окупаемость того стоит.

Продолжайте читать … мы собираемся изучить очень интересный способ определения частоты пульса в зоне 2 во время езды или бега!

Вы купили велосипед или начали бегать, чтобы оптимизировать свой образ жизни для долголетия? В этом посте мы собираемся глубоко погрузиться в то, почему HR-тренинг в Зоне 2 является мощным инструментом, способствующим долголетию и удерживающим вас в пути на долгие годы.Мы также собираемся поговорить о недостатках слишком тяжелых или слишком длительных тренировок. Твое сердце тоже не любит.

митохондриях

Прочтите: Как ваше метаболическое здоровье влияет на ваше тело и суставы?

Митохондрии… ключ к здоровой жизни.

Ученые сейчас находят доказательства митохондриальной дисфункции почти за 5-10 лет до того, как эти изменения проявятся в виде диабета 2 типа, который ваш врач может найти в ваших анализах крови. Когда дело доходит до митхондрии, нас волнуют следующие проблемы:

количество митохондрий, которые у вас есть.
метаболическая гибкость ваших митохондрий — при многих заболеваниях митохондрии могут перерабатывать только глюкозу, но не жир. Эта негибкость приводит к значительным последующим последствиям.
Эффективность митохондрий. Насколько хорошо ваши митохондрии перерабатывают различные субстраты — глюкозу, жир и лактат.

Венди отправилась в путь в ясное прохладное воскресенье февраля. Но этот день был другим. Она осталась в конце стаи. Из-за холмов у нее перехватило дыхание сильнее, чем обычно. Возможно, это был просто один из тех дней.

Тренировка частоты пульса для зоны 2…

Цели, долголетие и тренировка в зоне 2.

Многие из нас хотят улучшить свою спортивную форму, выносливость и работоспособность. Признайтесь, мы также хотим жить дольше и с меньшим количеством проблем со здоровьем. Вот тут и вступает в игру тренировка по Зоне 2. Тренировка в зоне 2 включает в себя тренировки с меньшей интенсивностью в течение более длительного периода времени. Позже мы узнаем, как определить, когда вы находитесь в Зоне 2. А пока мы собираемся изучить преимущества правильного обучения и недостатки игнорирования обучения Z2.

Тренировка зоны 2 также называется базовой тренировкой.Все элитные спортсмены месяцами проводят базовые тренировки. По крайней мере, 75-80% их активных тренировок также приходится на Зону 2. Не будем предполагать, что мы знаем больше, чем те, кто тренирует этих спортсменов мирового класса.

Преимущества тренировки пульса в зоне 2.

Увеличение количества митохондрий
увеличение митохондриальной эффективности
увеличение «метаболической гибкости»
нижняя частота пульса в состоянии покоя
снижение артериального давления
меньший риск травм
улучшает инсулинорезистентность

Во время тренировки в зоне 2 вы увеличите количество митохондрий, митохондриальную эффективность и повысите свою метаболическую гибкость.Метаболическая гибкость означает способность митохондрий использовать жир и глюкозу в качестве источника энергии (субстрата). При низкой частоте пульса вашим основным источником энергии должен быть жир, а не глюкоза. Плохо функционирующие митохондрии, которые, вероятно, обнаруживаются у ~ 75% людей, приведут к метаболической негибкости … или неспособности использовать жир по сравнению с глюкозой.

Тренировка с частотой пульса в зоне 2 позволяет использовать жир в качестве источника энергии дольше и эффективнее.Таким образом вы дольше сохраняете запасы гликогена. Гликоген расщепляется на глюкозу, которая служит источником энергии для более интенсивных тренировок. Одним из конечных продуктов использования глюкозы является лактат. Лактат не так уж плох, как вы думаете. У обученных людей они могут доставлять лактат обратно в клетку и использовать его в качестве топлива! Для этого нужен активный транспортер… MCT-1. Чем больше вы выполняете упражнений в зоне 2, тем больше вырабатываете этого транспортного белка. Это улучшает вашу способность очищать лактат.Митохондрии будут поглощать лактат и использовать его в качестве топлива.

Возможно, даже важнее. Здоровье митохондрий имеет решающее значение для долголетия. Считается, что многие заболевания, влияющие на нашу продолжительность жизни, возникают из-за нарушения обмена веществ. Дисфункция митохондрий связана с ростом рака, функцией иммунной системы, деменцией, сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и многим другим.

Тренировка с частотой пульса в зоне 2 оптимизирует митохондриальную функцию ваших мышц.

При хорошем функционировании наши митохондрии в качестве топлива используют жир, глюкозу и лактат. В Зоне 2 вы используете окисление жиров в качестве основного источника топлива для производства энергии. В наших мышцах есть мышцы типа 1, или мышцы с медленным сокращением, и мышцы типа 2, или мышцы с быстрым сокращением. Волокна типа 1 имеют множество митохондрий и предпочитают жир в качестве источника энергии. Волокна 2 типа являются гликолитическими… это означает, что они сжигают глюкозу. Сжигание глюкозы производит лактат. Лактат можно использовать в качестве топлива, если вы хорошо тренированы.В других случаях — лактат и сопутствующее накопление ионов водорода. Проблема в водороде… на самом деле лактат — это топливо.

Ион водорода изменит микросреду вокруг мышечной клетки и сделает ее менее мощной. Вы можете потерять более 50% своей мышечной силы из-за накопления водорода. Это признак усталости. С утомлением сложнее, потому что это утомление центрального или головного мозга и утомление мышц, но это тема для другой статьи.

При обучении в зоне 2 мы хотим задействовать все волокна типа 1, а не задействовать и не использовать волокна типа 2. Мы не хотим, чтобы лактат накапливался. Всегда происходит сжигание глюкозы … поэтому лактат немного повысится в зоне 2, но должен подняться до определенной точки и оставаться там. Это равносильно тому, что вы чувствуете, что можете поддерживать свои усилия в течение долгого времени. Как только вы задействуете свои мышечные волокна 2-го типа, вы начнете утомляться. Скорость, с которой вы утомляетесь, варьируется. Эта скорость будет зависеть от того, насколько хорошо вы тренированы и насколько хорошо ваши митохондрии очищают лактат.

Как узнать, что вы находитесь в зоне 2?

До недавнего времени атлетам приходилось ходить в лабораторию или заниматься измерением молочной кислоты, чтобы попытаться определить, где они перешли из аэробной (окисление жиров) в зону 3 и выше. У этой точки перехода много названий. Мы назовем это первым порогом содержания молочной кислоты или LT1. Все, что ниже вашего LT1, считается аэробным. Вы в основном используете окисление жиров для производства энергии в этой зоне.

DFA-Alpha1: приложение для регистрации сердечного ритма.

Наука, лежащая в основе использования DFA-Alpha1, очень сложна… и выходит за рамки моей головы. Эта технология доступна всем, у кого есть ремешок для сердца (желательно Polar) и iPhone. Ваша ВСР или вариабельность сердечного ритма считаются барометром активности вашей парасимпатической нервной системы. Ваша ВСР или вариабельность сердечного ритма меняются во время тренировки. Обнаружив эти изменения, вы можете рассчитать DFA-Alpha1. Значение DFA-Alpha1 равно 0.75 или выше коррелирует с частотой пульса в зоне 1 или зоне 2. DFA-Alpha1 0,75 — это ваш первый порог молочной кислоты или LT1.

В приведенном выше примере вы можете увидеть длинную поездку в Зоне 2 с частотой пульса 105–137. На картинке справа показан мой DFA-Alpha1, отображаемый в прямом эфире на моем телефоне. Ваша ВСР изменяется ежедневно в зависимости от вашего сна, а также внутренних или внешних факторов стресса. Таким образом, ваш уровень DFA-Alpha1 0,75 будет отличаться.Сегодня пульс может быть 135, а на следующий день — 141. В этом и заключается ценность этого приложения. Это позволяет вам оставаться в аэробной зоне и пользоваться всеми преимуществами, а также сводит к минимуму шансы попасть в Зону 3 или безлюдную землю. Когда вы входите в зону 3, происходят многие метаболические и другие изменения, поэтому попробуйте это приложение и оставайтесь выше 0,75 во время длительных аэробных пробежек и поездок. Разработчик приложения, Марко Альтини, опубликовал эту статью о своем приложении на Medium, в которой подробно описаны детали.

Частота пульса: Когда вы находитесь в зоне 2, ваша частота пульса находится где-то между 60-75% от максимальной частоты пульса. Вероятно, лучший способ определить, в какой зоне вы находитесь, — использовать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для точной оценки нам необходимо знать вашу максимальную ЧСС и ЧСС в состоянии покоя. На некоторых трейловых гонках я набрал максимальную частоту пульса — очень неприятный опыт! ЧСС в состоянии покоя — это ЧСС в постели сразу после пробуждения и перед тем, как встать.

Старый метод расчета максимальной частоты пульса с использованием 220 (ваш возраст) не является точным для большинства людей, и на него не следует полагаться.Для тех из вас, кто знает свой максимальный ЧСС и ЧСС в состоянии покоя, доступны тренировочные пиковые значения и многие другие калькуляторы.

Шахта вычисляется как 126-139. Что касается ваших предполагаемых усилий. Ближе к верхнему краю зоны 2 вам может быть труднее поддерживать разговор, не делая паузу, чтобы дышать.

Давайте поговорим о дрейфе Cardiac . Сердечный дрейф у большинства из вас произойдет ближе к концу длительной пробежки или поездки.Это означает, что ваш ЧСС начинает расти, несмотря на то, что вы удерживаете ту же мощность на велосипеде или минуты / милю во время бега. Обезвоживание может приводить к сердечному дрейфу … но более вероятно, что у не элитных спортсменов дрейф сердечного ритма, скорее всего, связан с метаболическим стрессом. Вы покидаете Зону 2 и используете больше мышечных волокон 2 типа. Эти волокна типа 2 сжигают глюкозу и производят больше лактата. Из-за лактата ваши мышцы становятся менее эффективными, и, следовательно, вам нужно больше работать, чтобы поддерживать то же усилие.

Что делать, если вы видите, что ваш пульс дрейфует? По мере того, как вы дрейфуете, корректируйте свои усилия.Не прилагайте таких же усилий. По мере того, как ваши тренировки улучшают вашу метаболическую гибкость, эффективность митохондрий, а также способность ваших мышц выводить лактат улучшаются. По мере того, как ваша подготовка и уровень физической подготовки улучшаются, вы заметите, что время, когда вы начнете дрейфовать, также улучшится.

Дыхание : Если вы можете говорить легко и полными предложениями, не делая паузы, вы, вероятно, находитесь в зоне 1. Если вы можете говорить или петь, но вам нужно время от времени делать паузы, чтобы дышать, вы, вероятно, находитесь в зоне 2.Если вы не можете сказать больше нескольких слов до того, как вам нужно сделать паузу, вы находитесь в Зоне 3 и выше.

Элитных спортсменов тщательно проверяют, чтобы точно определить, когда они находятся в зоне 2. У нас с вами нет доступа к этим лабораториям. Когда элитные спортсмены находятся в лаборатории, они будут измерять свой лактат, чтобы увидеть, когда он начнет повышаться после начального плато. Ученые также могут изучить их респираторный коэффициент (RQ). Это расчет, основанный на выдыхаемом CO2, чтобы определить, какое топливо они сжигают.Дыхательный коэффициент 0,7, и вы в основном сжигаете жир, RQ равен 1, и вы сжигаете всю глюкозу.

Наш последний подкаст о здоровье и долголетии митохондрий.

Как долго я должен находиться в Зоне 2?

Сколько упражнений необходимо для улучшения физической формы Зоны 2? Многие профессиональные тренеры считают, что необходимы 90-минутные занятия. Если ваша цель — производительность, то желательно два раза в неделю.Многим это сложно сделать … но, похоже, это число. Для тех, кто ограничен во времени … и хочет получить более тяжелую тренировку, это нормально. Попробуйте проехать 75-80 минут в зоне 2, а затем сделайте несколько спринтов в конце поездки. Таким образом, вы также тренируетесь на пороге молочной кислоты и, возможно, на максимальном уровне VO2. С точки зрения здоровья сердца также важны коротких, высокоинтенсивных сеансов. Многим легче выполнять эти тренировки с более высокой интенсивностью в конце длительной работы в зоне 2.

Венди вышла в следующее воскресенье. Но она не могла ни ездить, ни бегать всю неделю. Она чувствовала себя подавленной. Мы сели на стоянку и обсудили это, прежде чем остальная часть группы улетела. В тот день она не собиралась настаивать. Оказывается, она прошла всего одну милю. На следующий день она была в кабинете моего любимого кардиолога.

Что такое перетренированность?

Усердные тренировки кажутся логичным продолжением, если ваша цель — повысить производительность и, возможно, увеличить продолжительность жизни.Многие спортсмены очень много тренируются. Не обученные или плохо обученные, некоторые спортсмены и даже бегуны и велосипедисты часто тренируются слишком усердно. Затем вы начинаете замечать, что ваша производительность ухудшается или вы просто не чувствуете себя хорошо. В чем дело?

Вы переусердствовали… первая стадия перетренированности. Если вы устали, чувствуете себя разбитым, время у вас увеличивается и вы чувствуете себя больнее, чем обычно, значит, вы находитесь в фазе перегрузки.

Если вы следите за своим пульсом, вы увидите, что пульс в состоянии покоя увеличивается.Вариабельность вашего пульса, вероятно, снизится. Температура вашего тела повышена. Если у вас есть Peloton, вы заметите, что ваша мощность снижается. Может быть, не сильно, но вы выполняете меньше работы с более высокой частотой сердечных сокращений.

«Восстановление — это оружие … уважайте потребность своего тела в отдыхе»

Каковы признаки перетренированности?

К наиболее очевидным признакам перетренированности относятся:

усталость
Повышенная болезненность
сегодня вы не в восторге от тренировок
капризность: вы можете быть более подавленным или злым
ваша мотивация отстает

Физические проявления и предупреждающие признаки перетренированности включают:

Вы плохо себя чувствуете.
Повышенный пульс или артериальное давление в состоянии покоя
потеря веса
Желудочно-кишечные проблемы, такие как запор.

Пожалуйста, избегайте перетренированности:

Упорные тренировки на каждой тренировке увеличивают риск получения травм. При перетренированности чаще возникают стрессовые переломы и различные тендинопатии.
Перетренированность: Перетренированность может быть проблемой как для воинов выходного дня, так и для профессионалов.Некоторые из вас, может быть, даже большинство из вас, не смогут распознать перетренированность, пока не станет слишком поздно. Позже я расскажу, как бегуны и велосипедисты сходят с рельсов.
Перетренированность не обязательно приводит к боли в мышцах … она приводит к более высокой частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, более высокой базальной температуре тела, снижению вариабельности сердечного ритма (ВСР) и постепенному снижению вашей работоспособности. В худшем случае это начинает влиять на ваше настроение, вашу иммунную систему и даже ваше желание заниматься спортом.Перетренированность разрушила карьеру многих спортсменов.
Раньше, 20-40 лет назад, ватт считался ваттом… поэтому тренеры просто толкали людей… изо всех сил. А затем мы начали следить за определенными физиологическими параметрами и параметрами производительности, подобными упомянутым выше, и стали замечать перетренированность и ее проявления: болезни, выгорание и травмы.
В долгосрочной перспективе хроническая перетренировка и перенапряжение могут привести к необратимому повреждению сердца.

Многие программы элитных тренировок используют поляризованную тренировочную смесь 80/20.80% тренировок приходится на зону 2. 20% — это более тяжелые усилия, следовательно, пороговое значение или максимальный уровень VO2. Неужто эти тренеры и спортивные физиологи знают о тренировках немного больше, чем мы?

Слишком тяжелые и частые тренировки могут фактически отнять у вас годы жизни

Тесты Венди показали, что у нее расширенное сердце. Другой тест также выявил аритмию… нарушение сердечного ритма. Это была одна из тех аритмий, которые приводят к более высокому риску смерти.Итак, Венди установили дефибриллятор. Это потрясло бы ее сердце, если бы она в этом нуждалась. Венди еще не нужен дефибриллятор … но она также не может интенсивно тренироваться. Ее сердце слишком слабо.

Ваше сердце — это мышца. Он может изнашиваться. Предположим, у вас есть 3-4 миллиарда ударов в сердце, прежде чем оно утомится. Это одна из причин, почему люди с более низким пульсом живут дольше. Меньше водите машину, и вы тоже будете держать ее дольше.

Обратная кривая J для повышения общей смертности от физических упражнений:

Значительно снизился риск общей смертности (ACM) для людей, которым удается проходить 6000 шагов в день.Ваш риск ACM продолжает снижаться до определенного момента. Скажем, около 15-20 миль в неделю для бегунов. Это предполагает, что вы все время не достигаете своего молочного порога. После 10-15 миль в неделю вы начинаете терять некоторые преимущества упражнений ACM. Тем, кто тренируется со скоростью 50 миль в неделю или больше, вы можете снизить риск смерти от ACM до 38%.

Тренировка с частотой пульса в зоне 2 дает всем нам огромные преимущества. Независимо от того, планируете ли вы пиарить свою следующую гонку или проживете дольше, чтобы поиграть с внуками.Следует избегать перетренированности. Это может иметь ужасные краткосрочные и долгосрочные последствия.

Очень легко потеряться в сорняках, если потратить какое-то время на чтение о том, как заниматься спортом в Интернете. Независимо от того, стремитесь ли вы к увеличению продолжительности жизни или продуктивности, тренировка с частотой пульса для зоны 2 или базовая тренировка предлагает очень значительные преимущества. Многие ведущие тренеры и спортсмены мира придерживаются поляризованного графика тренировок, в котором подчеркивается, что 80% ваших тренировок — это аэробика и зона 2.Возможно, нам стоит взять очереди у лучших :-).

Отказ от ответственности: эта информация предназначена для вашего образования и не должна рассматриваться как медицинский совет относительно диагноза или рекомендаций по лечению. Некоторые ссылки на этой странице могут быть партнерскими ссылками. Прочтите полный отказ от ответственности.

Что такое VO2 max, зоны частоты пульса при беге и лактатный порог?

В связи с приближением виртуального Лондонского марафона 2020 года нам еще раз напоминают, что лучшие спортсмены бегают намного лучше нас.Отчасти это связано с тем, что они просто проводят больше времени, конечно, но также потому, что они понимают такие термины, как VO2 max, лактатный порог и зоны частоты пульса при беге, поэтому они могут тренироваться более эффективно.

Однако это не секрет. Ношение лучших беговых часов или лучшего пульсометра может помочь вам понять все это и даже сделать вас более эффективным бегуном в этом процессе. Добавление пары лучших беговых кроссовок также может помочь.

Когда у вас есть необходимое оборудование, пора углубиться в теорию бега.Однако не пугайтесь слишком сильно; это не ракетостроение. Стоит упомянуть, что для получения наиболее точных показаний VO2 max или определения точного порога лактата вам необходимо пройти тестирование в действующей лаборатории. Предполагая, что у вас нет доступа к одному из них, мы будем использовать данные, доступные в часах для бега и других носимых беговых устройствах, для их расчета.

Без лишних слов, давайте узнаем, как заставить вас бегать быстрее.

Что такое зоны частоты пульса при беге и как они работают?

Упражнения в правильной зоне пульса могут помочь вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе

(Изображение предоставлено Zwift)

Чем сильнее вы работаете с мышцами, тем больше кислорода им потребуется для эффективной работы.Чтобы снабдить мышцы кислородом, вам нужно дышать, что, вероятно, неудивительно. Правильное дыхание — один из основных навыков, которым должен овладеть бегун, чтобы быть более энергоэффективным.

Какая у вас максимальная частота пульса? Самый простой способ вычислить это — вычесть ваш возраст из 220. Это даст вам приблизительную оценку вашей максимальной частоты пульса. Это только приблизительная оценка, потому что этот метод не принимает во внимание некоторые важные детали, например, ваш уровень физической подготовки.Элиуду Кипчоге 35 лет, но немногие из них могут пробежать марафон меньше двух часов. Честно говоря, никто не может.

Как только у вас будет максимальная частота пульса, которую часы для бега все равно определят после настройки, вы можете забыть об этом, потому что вы никогда не захотите тренироваться где-то рядом с этим числом. В зависимости от вашей цели, пусть это будет похудание или выработка выносливости, вам придется выполнять упражнения, сохраняя частоту сердечных сокращений в правильной зоне.

• Между 50-60% у вас есть зона разминки, и, как следует из названия, упражнения в этой зоне будут иметь незначительное влияние на здоровье сердца.Вы должны иметь возможность бегать в этой зоне долгое время, и она также отлично подходит для восстановительных пробежек.

• Между 60-70% у вас есть зона сжигания жира, и это название тоже является раздачей: выполнение упражнений в этой зоне будет стимулировать ваше тело сжигать жир больше за счет улучшения вашей метаболической системы. Это все еще зона с малым воздействием.

• Между 70–80% у вас есть зона низкой аэробики или выносливости. Эта зона частоты пульса идеально подходит для бега на средние и длинные дистанции и может помочь вашему телу повысить уровень выносливости, а также увеличить аэробную мощность.

• Между 80–90% у вас анаэробная или пороговая зона. Эта зона частоты пульса является зоной высокой ударной нагрузки, и ее можно поддерживать только при беге на короткие и средние дистанции, особенно если вы менее опытный бегун. Бег в этой зоне может еще больше повысить уровень выносливости.

• Между 90–100%, у вас есть зона максимального или максимального усилия VO2. Если вы не спринтер, вы не будете часто бегать в этой зоне, особенно во время тренировок. Вы можете в конечном итоге так сильно поднять частоту пульса в конце более длинных гонок, прямо перед финишной чертой, когда вы пытаетесь выжать последние немного оставшейся энергии.Будьте очень осторожны и не пытайтесь поддерживать этот уровень слишком долго.

Что такое VO2 max и как его улучшить?

Интервальные тренировки могут помочь вам улучшить максимальный уровень VO2

(Изображение предоставлено Nike)

В последнее время VO2 max стал одним из наиболее распространенных способов измерения общего уровня кардио-пригодности, и многие фитнес-носители могут вам помочь. это тоже оценка, так что не нужно пытаться вычислить ее самостоятельно. Часы Garmin измеряют VO2 max во время тренировки, в то время как часы Polar могут выполнять «фитнес-тест», который измеряет его, когда вы ложитесь и стоите неподвижно в течение нескольких минут.

VO2 max — это сокращение от «максимальное потребление кислорода», и чем оно выше, тем лучше. Высокий максимальный уровень VO2 указывает на то, что ваше тело может доставлять много кислорода вашим мышцам, что означает, что ваши мышцы позже устают.

Ваш максимальный уровень VO2 изменяется с возрастом (в основном, становится ниже), а также зависит от ваших биологических параметров. С другой стороны, VO2 max можно улучшить, выполняя целевые упражнения и интервальные бега.

Чтобы выполнить интервальную тренировку VO2 max, после 10-15 минутной разминки бегите очень интенсивно в течение 30-60 секунд, затем замедляйтесь еще на 30-60 секунд.Повторите это 10-20 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если делать это часто, но не на каждой тренировке, ваш максимальный уровень VO2 будет постепенно улучшаться.

Что такое лактатный порог и чем он может помочь?

Повышение уровня лактатного порога может помочь вам поддерживать более высокий темп в течение более длительного периода

(Изображение предоставлено: во время бега)

Лактатный порог — это интенсивность, или более похожая на темп, после которого ваши мышцы начинают накапливать молочную кислоту. более высокая скорость, чем может избавиться ваше тело.Молочная кислота — это химическое вещество, выделяемое мышцами, когда они работают без достаточного количества кислорода. Для бегунов на длинные дистанции важно знать свой темп лактатного порога, потому что это темп, который они могут поддерживать в течение более длительных периодов времени без чрезмерного мышечного утомления.

Самый простой — но не обязательно самый дешевый — способ оценить темп вашего лактатного порога — это выполнить тест лактатного порога с использованием высококачественных часов Garmin, таких как Garmin Fenix 6 Pro или Garmin Forerunner 945, и пульса Garmin. монитор, например Garmin HRM-Run или Garmin HRM-Tri.

Для выполнения этого теста вам нужно выбрать бег из спортивных профилей, затем перейти в режим «Тренировка» (длительное нажатие средней кнопки), затем «Порог лактата» (управляемый тест). Тест длится 20-30 минут, и после 10-15 разминки вам нужно будет бегать по 3-4 минуты в каждой зоне частоты пульса, начиная с самой низкой и заканчивая зоной максимальных усилий. Если это звучит довольно утомительно, позвольте мне вас заверить, что это так.

Существуют и другие способы измерения уровней лактатного порога, но они включают более инвазивные методы, такие как взятие образцов крови и их отправка в лабораторию, что, как я полагаю, не всем хотелось бы делать.

Уровни лактатного порога можно улучшить, выполняя интервальные тренировки, аналогичные VO2 max. Ключевым моментом здесь является выполнение более длительных интервалов высокой интенсивности, таких как бег в гору, в течение 3-4 минут с более короткими периодами восстановления. В зависимости от вашего уровня физической подготовки повторяйте 8-12 раз каждый раз.

Бегите (и тренируйтесь) больше с T3

Лучшие на сегодня предложения кроссовок

Понимание вашей целевой частоты пульса

Практически все упражнения хороши. Но чтобы быть уверенным, что вы получаете от свою тренировку, оставаясь при этом на безопасном для вас уровне, вы можете контролировать как тяжело твое сердце работает.

Стремление к так называемой «целевой частоте пульса» может помочь вам в этом, — говорит кардиолог Джонса Хопкинса Сет Мартин, доктор медицины, магистр медицины. Думайте об этом как о «золотом пятне» между недостаточной нагрузкой и перенапряжением.

Что такое целевая частота пульса?

Ваша целевая частота пульса — это диапазон чисел, которые отражают, насколько быстро должно биться ваше сердце во время тренировки. «Более высокая частота сердечных сокращений — это хорошая вещь, которая ведет к улучшению физической формы», — говорит кардиолог Джона Хопкинса Майкл Блаха, M.Д., M.P.H. Во время тренировки вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений и пытаться достичь этой целевой зоны. Врачи также используют целевую частоту сердечных сокращений для интерпретации результатов сердечного стресс-теста.

Как определить целевую частоту пульса

Во-первых, это помогает узнать частоту пульса в состоянии покоя, — говорит Мартин. Найдите свой пульс (хорошее место на запястье, со стороны большого пальца). Затем посчитайте количество ударов в минуту — это ваша частота пульса в состоянии покоя. (Как вариант, вы можете измерить пульс в течение 30 секунд и удвоить его.По его словам, средняя частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100. Чем больше вы в хорошей форме, тем ниже частота пульса в состоянии покоя; для людей в хорошей форме — от 40 до 50 ударов в минуту.

Целевая частота пульса обычно выражается в процентах (обычно от 50 до 85 процентов) от вашей максимальной безопасной частоты пульса. Максимальная частота зависит от вашего возраста, вычитаемого из 220. Таким образом, для 50-летнего человека максимальная частота пульса составляет 220 минус 50, или 170 ударов в минуту. При уровне нагрузки 50 процентов ваша цель будет составлять 50 процентов от этого максимума, или 85 ударов в минуту.При 85-процентном уровне нагрузки ваша цель будет 145 ударов в минуту. Следовательно, целевая частота пульса, к которой должен стремиться 50-летний мужчина во время тренировки, составляет от 85 до 145 ударов в минуту.

Но есть более простой способ выяснить это, если вы хотите пропустить математику: наденьте устройство для отслеживания физической формы или выполните упражнения на беговой дорожке или другом тренажере, который рассчитывает для вас целевую частоту сердечных сокращений, — предлагает Блаха.

Полезные советы по частоте пульса

Начните с самого начала. По словам Мартина, прежде чем чрезмерно беспокоиться о своем пульсе, лучше просто начать двигаться. Если раньше вы мало тренировались, начните с того места, где вам удобно (около 50 процентов от максимальной частоты пульса), и постепенно увеличивайте нагрузку.
Слушайте свое тело. Ваше тело предоставляет другие индикаторы того, насколько тяжело ему работать, которые вам необходимо учитывать, а также частоту сердечных сокращений. «Обратите внимание на то, как тяжело вы дышите или потеете, и остановитесь, если вам очень некомфортно», — говорит Мартин.Например, известно, что устройства, регистрирующие частоту сердечных сокращений, неисправны — это еще одна причина, по которой важно прислушиваться к своему телу.
Помните, что целевая частота пульса — это всего лишь ориентир. «Не зацикливайтесь на цифрах, — говорит Мартин. В идеале они просто подталкивают вас работать немного усерднее.

используйте данные своих часов Garmin.

Освоение частоты пульса и зон пульса — отличный способ сократить ваши частоту сердечных сокращений, а добавив элемент науки в свое расписание, вы можете быстрее и устойчивее добиваться результатов.

Этот процесс стал еще проще благодаря новейшим часам для бега, многие из которых теперь оснащены оптической системой измерения пульса, что делает этот научный метод тренировки доступным для всех, но освоить его непросто.

Независимо от того, есть ли у вас специальные часы для бега, такие как Forerunner 45 или Polar Ignite, или что-то более стильное, например, Fitbit Charge 4 или Apple Watch Series 5, каждая из них может отслеживать и сообщать о вашей частоте пульса во время тренировки. Благодаря отображению в реальном времени вы можете отвлечься от своего темпа и убедиться, что вы работаете с нужным уровнем усилий.

Распространенные ошибки бегунов

«Самая распространенная проблема, с которой я сталкиваюсь с бегунами — от новичков до более опытных, — это то, что они проводят большую часть своих тренировок с очень небольшими усилиями», — объясняет Том Крэггс, тренер по бегу с марафонскими тренировками. эксперты Бег с нами.

Без мониторов сердечного ритма мы изо всех сил пытаемся определить, когда мы бежим с правильной — или неправильной — интенсивностью.

«Их легкие пробежки слишком сложны, чтобы полностью восстановиться и получить все аэробные преимущества, которые они должны получить, в то время как пороговое значение и максимальное значение VO2 бега (более тяжелые, интервальные тренировки) не являются конкретными или достаточно сложными, чтобы получить все преимущества наверху. конец.

Поэтому бегуны легко выходят на плато, и им трудно добиться значительного прогресса после первых двух лет тренировок ».

Итак, как вы начинаете думать о тренировках с зонами частоты пульса? Читай дальше что бы узнать.

Зоны частоты пульса

(Изображение: Garmin)

Общие сведения то, что происходит в каждой из зон частоты пульса, также жизненно важно, если вы хотите максимально использовать эти дорогие часы для бега на запястье.

Джузеппе Минетти, основатель PaleoGym , специализирующийся на использовании передовых спортивных наук и персонализированный функциональный фитнес, объясняет, как ломаются ваши зоны частоты пульса и что происходит в каждой зоне.

1. Легкий отдых и восстановление

65-70% максимальной ЧСС (MHR)

«Нет такая вещь, как перетренированность, только при выздоровлении. В PaleoGym прописываем дни восстановления и этапы, чтобы помочь со списком необходимых вещей, которые включают мышцы и ткани ремонт; вывоз мусора; уменьшение воспаления; в восстановление запасов энергии и питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности клеток; а также в восстановление центральной нервной системы.Говоря простым языком, ремонт связь между мозгом и телом. Это необходимо каждому, кто тренируется, от Мо Фарры к тебе «.

2. Выносливость базовая подготовка

70 — 80%

«Это важно для любого нового бегуна, но слишком много спортсменов тратят слишком много времени на разработку этого компонента, но выполнение правильного количества тренировок на выносливость — очень хороший баланс для достичь, особенно если вы хотите бежать быстрее.Если вы сделаете слишком много этого, вы потеряете любую скорость, которую вы набрали. немного помешает вам прибавить расстояние к требуемой скорости сверх марафонская дистанция «.

3. Аэробика емкость

80-90%

«Аэробный способность улучшается с возрастом, когда вы тренируетесь, то есть с количеством лет, которые у вас есть обучены. Все дело в том, чтобы бегать со средним усилием и много часов. Тем, кто пробегает меньше марафонской дистанции, нет необходимости развивать огромная аэробная база.»

4. Анаэробный порог

90 — 98% MHR

«В противном случае известный как темп гонки или порог лактата, это точка, с которой все начинается сжечь. Чтобы это исправить, необходимо стратегическое планирование на многие месяцы и годы. Сделайте это правильно, и вы получите быстро, ошибетесь, и вы пойдете назад даже быстрее. Эта тренировка требует наибольших усилий, но с небольшими затратами. объем и является неизбежным злом для всех, кто хочет улучшить свой бег.»

5. Аэробика макс.

98-100% от MHR

«Есть противоречивые исследования, касающиеся упражнений Max Aerobic / VO2 Max. Очень много спортсмены изнуряют себя постоянными тренировками VO2 max, в то время как полностью игнорируя скоростные элементы их дисциплины «.

Как определить свои личные зоны ЧСС

Изображение: Грег Уайт (CHHP)

Что ж, мы задали эти вопросы и опасения профессору Грегу Уайту, бывшему олимпийцу, тренеру по фитнесу звезд и послу Fitbit.Он является ярым сторонником использования данных о частоте пульса для тренировок, поэтому мы отправились в его Центр здоровья и работоспособности человека в Лондоне.

«Есть несколько способов сделать это. Общие расписания тренировок, которые вы найдете в Интернете, на самом деле диктуют, когда нужно бегать с разной интенсивностью. Есть ряд решений для отработки этих интенсивностей с точки зрения целевого сердца». ставки, от очень простых до очень сложных.

«Если вы придете ко мне, это сложно: мы возьмем лактат в крови и немного газов на анализ и проведем вас на беговой дорожке.На простом конце спектра можно выделить четыре основные категории: »

1. Recovery run — А это очень просто

2. Порог бега — это темп марафонского забега.

3. Полумарафонский темп

4. Бег в темпе 10 км

«Итак, вам просто нужно рассчитать свой пульс для этих четырех зон, и для меня самый простой способ закрепить все из них — это темп марафонской гонки. Это темп, который вы можете поддерживать бесконечно.В принципе, все мы можем это сделать.

«Чтобы решить эту проблему, пробежитесь самостоятельно с пульсометром не менее 30 минут, и в этом беге у вас должна быть возможность поддерживать беседу. Когда вы в темпе, вам кажется, вы можете продолжать до бесконечности, в течение 30 минут, и можете поддерживать беседу, смотреть на свою частоту сердечных сокращений. Возьмите эту частоту сердечных сокращений и установите диапазон в пять ударов с каждой стороны «.

Начните свой план BPM

(Изображение: Fitbit)

«Как только у вас будет частота пульса для этой зоны марафонского темпа, вы можете работать над остальным», — говорит проф.Грег Уайт. Для темпа полумарафона добавьте 10%, а для темпа на 10 км добавьте еще 10%. Это на 20% выше темпа марафонской гонки. А для легкой пробежки / восстановления вычтите 10% из марафонской скорости «.

1. Восстановление — (-10%)

2. Порог срабатывания — (+/- 0%)

3. Полумарафонский темп — (+ 10%)

4. Темп бега в 10 км — (+ 20%)

«Когда вы берете этот общий план из Интернета, он должен сказать легкий (марафон), средний (полумарафон) или сложный (10 км).Так что будьте проще. Это просто перевод.

«Старайтесь не зацикливаться на этом, но сохраняйте качество. Но убедитесь, что вы извлекаете максимум из ваших высокоинтенсивных сессий, не перепутайте их, и все остальное встанет на свои места».

Итак, теперь вам нужно применить это в плане. К счастью, у нас есть один для вас, прямо от доктора Уайта из CHHP. Вы можете скачать это здесь.

Лучшие советы по тренировкам по частоте пульса

Проведя 12 недель, следуя плану тренировок с частотой пульса Грега Уайта, соучредитель Wareable Джеймс Стейблс предлагает свои советы по тренировкам bpm.Вы можете прочитать его путешествие, сократившее 15 минут полумарафона на ПБ, в его дневнике сердечного ритма.

1. Найдите свои уровни

(Изображение: Wareable)

Одно из первых препятствий для тренировки пульса — это определение своего уровня, а это требует времени. Вам нужно найти золотую середину вашего лактатного порога ударов в минуту — точку, в которой вы можете бегать и бегать, продолжая разговаривать.

Это займет несколько пробежек, и вам нужно убедиться, что вы не включаете пульсометр, пока не начнете пробежку через 10 минут.Если вы это сделаете, более низкая ЧСС в начале исказит данные с более низкими средними значениями. Убедитесь, что вы бегаете более 30 минут для правильного чтения, и я бы рекомендовал взять в среднем три или более тренировок.

2. Частота пульса — это личное дело каждого, не обращайте внимания на цифры

Одна вещь, которая всегда беспокоила меня во время тренировок, — это то, насколько высок мой пульс. Это потому, что я плохой бегун, я бегаю полумарафон со скоростью 180 ударов в минуту, в то время как другие не бегают выше 160 ударов в минуту? Я спросил профессора Грега Уайта:

«Прекрасно демонстрирует индивидуальность сердечного ритма.Я работал с бегунами-марафонцами 2:10 с максимальной частотой сердечных сокращений 165 и работал с другими с максимальной частотой пульса 220. Различия аналогичны между элитными и средними популяциями ».

3. Проверка на перетренированность

Мои достижения с помощью тренировки пульса видны всем, но правда в том, что я тренировался упорно, и я бы добился успехов, бегал ли я по частоте пульса или по скорости. Но я могу сделать одно замечание: на полпути к расписанию я изо всех сил старался не отставать.
«Вы сразу же получаете обратную связь о том, как вы продвигаетесь, потому что это такая замечательная глобальная мера, и это именно то, что нужно делать. Если качество ухудшается, вам лучше остановиться, восстановиться и сохранить качество», — сказал мне Грег. .
Если бы я тренировался на скорости, я бы просто продолжал поражать цели и страдать, но, глядя на частоту сердечных сокращений, я мог бы увидеть, что моя скорость резко упала с теми же ударами в минуту примерно через девять недель тренировки. Это один из немногих случаев, когда я тренировался без травм, и это не случайно.Следите за контрольными признаками.
4. Жара — это кошмар
План тренировок начался в середине лета, прямо в разгар жары — и я боролся. Поэтому я спросил Грега Уайта о влиянии тепла на тренировку:
«Изменение внутренней температуры на один градус может быть на 10 ударов в минуту выше. В жаркие дни ваша внутренняя температура повышается, и пока мы умеем ее регулировать, разница может составлять около 10 ударов в минуту. Это проблема для всех», — сказал он.
Выйдите на тренировку в начале летнего месяца, но если жизнь мешает, и у вас нет другого выбора, кроме как бегать в жаркую погоду, добавьте 10 ударов в минуту к вашим целевым зонам.
5. Правило интервалов, но частота пульса низкая
По крайней мере одно из моих сеансов в неделю было интервальным, и это секрет действительно разблокировки вашей скорости. Но я обнаружил, что здесь очень сложно использовать частоту сердечных сокращений. Во-первых, многие датчики отстают, и я обнаружил, что это отвлекает от проверки ударов в минуту при достижении максимальной мощности, а также убивает мотивацию, когда вы понимаете, что датчик сломался. Мне никогда не удавалось справиться с ЧСС во время интервалов — я лучше справлялся с тренировками по скорости.
Если вы изо всех сил пытаетесь контролировать свою частоту ударов в минуту, давая ему полную порцию, не отчаивайтесь. Проверьте свои пики ударов в минуту после; Если вы обнаружите, что не достигаете высоты 190 в интервале, вы можете призвать себя к ответу.
6. Ищите закономерности и тесты
В отличие от бега на скорость, определение пульса зависит от тестов и шаблонов. Грег назначал сеансы каждые шесть недель (циклы MISO), чтобы сравнивать скорость при аналогичной частоте сердечных сокращений, чтобы проверить, насколько улучшается производительность.Убедитесь, что вы делаете то же самое, но сохраняете это каждые шесть недель — именно столько времени потребуется вашему организму, чтобы адаптироваться.

Расчет пульсовых зон для бега

Какие бывают пульсовые зоны и формулы их вычисления

Как определить зоны на практике

Как использовать зоны в тренировках

Вместо заключения

Пульсовые зоны » Клуб любителей бега «АМАТАР»

5 пульсовых зон

9 простых советов по тренировкам по пульсу

Добавить комментарий

Тренировки по пульсу

Зачем бегать по пульсу и как посчитать пульс без гаджета?

Пульсовые зоны для бега | Основы: polarrussia — LiveJournal

Как рассчитать максимальную ЧСС для бега

Зачем рассчитывать максимальную ЧСС?

Как рассчитать свою максимальную ЧСС

МАКС. ЧСС 220 — ВОЗРАСТ

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью лабораторного теста

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью полевого теста

Пример полевого теста для определения максимальной ЧСС

услуги

Типичное заблуждение

Руководство по тренировке пульса

Различные зоны:

Примеры сеансов:

Каковы преимущества тренировки с пульсом?

Как все бегуны могут получить пользу от тренировки пульса

для бега 80/20

Зона 2 Тренировка частоты пульса для долголетия и работоспособности

Митохондрии… ключ к здоровой жизни.

Тренировка частоты пульса для зоны 2…

Цели, долголетие и тренировка в зоне 2.

Преимущества тренировки пульса в зоне 2.

Тренировка с частотой пульса в зоне 2 оптимизирует митохондриальную функцию ваших мышц.

Как узнать, что вы находитесь в зоне 2?

Как долго я должен находиться в Зоне 2?

Что такое перетренированность?

Каковы признаки перетренированности?

Пожалуйста, избегайте перетренированности:

Слишком тяжелые и частые тренировки могут фактически отнять у вас годы жизни

Обратная кривая J для повышения общей смертности от физических упражнений:

Что такое VO2 max, зоны частоты пульса при беге и лактатный порог?

Что такое зоны частоты пульса при беге и как они работают?

Что такое VO2 max и как его улучшить?

Что такое лактатный порог и чем он может помочь?

Бегите (и тренируйтесь) больше с T3

Понимание вашей целевой частоты пульса

Что такое целевая частота пульса?

Как определить целевую частоту пульса

Полезные советы по частоте пульса

используйте данные своих часов Garmin.

Распространенные ошибки бегунов

Зоны частоты пульса

1. Легкий отдых и восстановление

2. Выносливость базовая подготовка

3. Аэробика емкость

4. Анаэробный порог

5. Аэробика макс.

Как определить свои личные зоны ЧСС

Начните свой план BPM

1. Найдите свои уровни

2. Частота пульса — это личное дело каждого, не обращайте внимания на цифры

3. Проверка на перетренированность

4. Жара — это кошмар

5. Правило интервалов, но частота пульса низкая

6. Ищите закономерности и тесты

Добавить комментарий Отменить ответ