Тренажерному залу к подготовка: Нужно ли укреплять тело перед первым походом в зал? 💪

Занятия в тренажерном зале, польза, правила, составление программы

На чтение 10 мин. Просмотров 731

Регулярные физические нагрузки позволяют держать мышцы в тонусе, улучшить состояние здоровья. Правда, далеко не всем получается правильно разработать схему тренировок. Лучшим решением в такой ситуации будут занятия в тренажерном зале, где есть опытный тренер, способный дать ряд важных рекомендаций. При этом удастся приучить себя к режиму, создать красивую, спортивную фигуру, нормализовать деятельность органов и систем организма. Главное, ответственно подойти к делу и строго придерживаться установок специалиста.

Польза и отличие от домашних тренировок

Упражнения на тренажерах приносят организму огромную пользу. Благодаря систематическим тренировкам отмечаются следующие положительные изменения:

1. Стимуляция кровообращения, снижение риска развития патологий сердца и сосудов, укрепление костных тканей. Правда, только при строгом соблюдении рекомендаций инструктора и техники выполнения упражнений.
2. Ускорение метаболизма и избавление от лишнего веса. Для достижения максимального эффекта вечернее меню должно состоять из продуктов, богатых белком.
3. Наращивание мышечной массы.
4. Формирование красивой фигуры, избавление от целлюлита.
5. Повышение силовых показателей и выносливости.
6. Психологическая разрядка. Человек отвлекается от насущных проблем, у него улучшается настроение.
7. Проработка всех групп мышечных тканей. Такой эффект достигается за счет наличия в спортзале большого количества разных тренажеров.

Бесспорно, можно также проводить занятия дома. В этом случае не нужно будет тратиться на приобретение абонемента, оплачивать услуги тренера, строго придерживаться графика. Упражнения можно будет проводить в любое удобное время. Правда, приступить к тренировке в домашних условиях гораздо сложнее. Мешает банальная лень, бытовые проблемы. Также нужно учитывать, что техника выполнения упражнений может оказаться неправильной. Вместо ожидаемой пользы от фитнеса организму будет причинен вред. Кроме того, понадобится хотя бы минимальное количество спортивного инвентаря, способствующего достижению желаемого результата.

Многообразие тренажеров для эффективной прокачки всего тела Повышение силовых показателей и выносливости Проработка всех групп мышечных тканей Психологическая разрядка

Правила занятий

При проведении занятий в тренажерном зале нужно придерживаться определенных правил. Тренировки проводятся в три этапа:

• разминка;
• основная часть;
• заминка.

Ни одним из этих этапов пренебрегать нельзя. В противном случае снизится эффективность тренировок, а здоровью может быть причинен вред.

Разминка

Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений на тренажерах, нужно обязательно разогреть мышечные ткани. Именно с этой целью проводится разминка. Длится она как минимум четверть часа. В нее включается пятиминутное кардио. В качестве такового может выступать бег или занятия на велотренажере. Остальное время тратится на упражнения с собственным весом и растяжку.

Если начать тренировку без разминки, повышается риск получения травм, возникновения дискомфорта.

15-минутная кардионагрузка — отличный вариант разминки перед занятиями на тренажерах

Основная часть

Занимающимся в спортзале новичкам нужно составлять план тренировки таким образом, чтобы оказывалась нагрузка на все тело. Крайне важно отработать технику выполнения упражнений и запомнить ее. Кроме того, анализируется реакция мышечных тканей на оказываемую нагрузку. Не исключено, что определенная группа мышц будет более выносливой.

Выполнение упражнений осуществляется по определенному принципу. Изначально прорабатываются бедра. Затем нагрузка идет на грудь и спину. После этого занимаются развитием плеч и рук. Завершается тренировка проработкой пресса. Придерживаясь этой схемы нужно выбрать наиболее подходящие тренажеры из тех, что находятся в зале.

Перед началом тренировок в зале важно правильно составить программу, в которую будут включены упражнения на проработку всех групп мышц Обычно тренировку проводят по такой схеме: бедра — спина — руки — пресс

Завершение тренировки

Снижать нагрузку следует постепенно. Рекомендуется пробежаться или пройтись на беговой дорожке, немного покрутить педали на велотренажере. На восстановление должно тратиться не менее 10 минут.

Заминка — это противоположный разминке процесс. Сердце во время занятия работало усиленно, интенсивно качало кровь. Соответственно, его деятельность нужно стабилизировать. Если прекратить тренировку быстро, кровь начнет усиленно поступать к голове и внутренним органам. Возникнет головная боль, головокружение и тошнота.

Заминка — обязательная часть любой тренировки

Как составить программу тренировок

Посещать спортивный многофункциональный центр достаточно всего 2–3 раза в течение недели. Лучше всего тренироваться в обеденные часы. Считается, что с часу дня до четырех часов вечера физические качества проявляются максимально. Соответственно, эффект таких тренировок будет выражен ярко. Помимо того, в обеденные часы людей в клубе меньше, чем утром или вечером.

Перед тем как начать занятие на тренажере, нужно обязательно проконсультироваться с инструктором. Специалист расскажет, как его включить, регулировать нагрузку и правильно использовать.

Количество выполняемых упражнений, повторений и подходов может варьироваться. Во многом данные показатели зависят от преследуемой цели. Новичкам рекомендуется делать в пределах 6–8 разных упражнений. Подходов всего достаточно двух или трех. Повторений в одном сете нужно делать в пределах десяти.

Очередное упражнение выполняется только после восстановления пульса и дыхания.

Отдельного внимания заслуживает выбор веса. Груз должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений. Новичкам, правда, такой инвентарь задействовать не нужно. Он считается достаточно опасным. Использование его допускается только при хорошей физической подготовке.

Продолжительность тренировки должна составлять максимум час. Крайне важно помнить о необходимости отдыха между подходами. Спустя время, когда тело адаптируется к нагрузкам, инструктор позволит заниматься более продолжительное время.

Заниматься лучше в обеденные часы, физическая активность в это время находится на пике, поэтому тренировки будут максимально результативными Количество повторов и подходов подбирается в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена и преследуемой им цели Продолжительность тренировки на первых порах не должна превышать 45-60 минут Что касается выбора веса — он должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений

Комплекс упражнений на тренажерах

Подобрать схему тренировок женщине или мужчине нужно с учетом цели ее проведения. В зависимости от того, какие мышцы нужно прокачать, выполняться будут разные упражнения. Стоит рассмотреть наиболее эффективные среди них.

Для ног и ягодиц

С целью проработки ягодичных и ножных мышечных тканей нужно делать упражнения следующих видов:

1. Гиперэкстензия. Ноги размещаются в тренажере, а руки располагаются за головой. Нужно опускать и потом поднимать корпус, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
2. Тренажер, предполагающий соединение и отведение. Спина должна быть вертикальной. Бедра разводятся и сводятся, после чего обязательно делается задержка на несколько секунд.
3. Жим ног. Применяется платформа. Нижние конечности от центра до верха площадки поднимаются. Когда производится опускание груза, поясница должна прилегать плотно к скамье.

Нужно освоить правильное выполнение каждого упражнения. Ошибки способны привести к негативным последствиям.

Гиперэкстензия Жим ногами Сведение и разведение ног в тренажере

Для спины

С целью проработки мышечных тканей спины нужно выполнять следующие упражнения:

1. Подтягивание на гравитоне. Руки разводятся немного шире плеч и фиксируются в таком положении. При выполнении движения обязательно напрягаются мышцы ягодиц и пресса. Выдох делается перед каждым заходом. Выполняются подтягивания без раскачивания, толчков, максимально плавно.
2. Соединение горизонтального блока. Обязательно применяется при комплексной тренировке. Движения максимально схожи с греблей. Нужно крепко взять рукояти, сделать вдох и после этого потянуть на себя блок. Спина остается прямой, а лопатки сводятся.
3. Подтягивание груза к области грудной клетки. Спортсмен должен взяться за специальную часть тренажера, следить за соединением лопаток и держать спину ровной. Амплитуда подбирается с учетом физических возможностей.

Укрепить поясничный отдел поможет гиперэкстензия. Вес прижимается в данном случае к груди. Затем делается наклон и производится возврат в изначальное положение. Прогибы спины недопустимы.

Подтягивание в гравитоне Тяга верхнего блока к груди Тяга горизонтального блока

Для груди

Занимаясь над проработкой мышц груди используется следующий комплекс:

1. Жим в положении лежа на горизонтальной скамье. Гриф берется широким хватом и отпускается к груди. На выдохе его поднимают. Данное упражнение также можно выполнять на специальном тренажере, предназначенном для жима.
2. Разведение гантелей на горизонтальной скамье в положении лежа.
3. Подтягивания к грудной клетке. Если изначально работать со своим весом на перекладине оказывается проблематично, следует воспользоваться гравитоном. Так удается регулировать нагрузку. Вес увеличивается постепенно.

Если человек пришел в тренажерный зал один, ему нужно заручиться помощью других спортсменов. Крайне важно, чтобы была обеспечена страховка.

Жим лежа Подтягивания Разведение гантелей лежа

Для плеч и бицепсов

Для укрепления плеч и проработки бицепсов рекомендуется осуществлять подъем гантелей перед собой. В положении стоя нужно поставить руки по швам, поднимать снаряды и медленно их опускать. Также эффективен будет жим штанги на лавке. Гриф располагается при этом в области груди, после чего поднимается и возвращается в изначальное положение. Дополнительно рекомендуется осуществлять подъемы гантелей в стороны и разводить их в наклоне.

Подъем гантелей перед собой Махи гантелями в стороны Разведение гантелей в наклоне Жим штанги на бицепс

На пресс

Среди наиболее эффективных упражнений для пресса следует выделить наклоны с использованием римского стула. Руки нужно размещать крест-накрест на груди. Наклоны производятся до половины. При этом подбородок плотно прижимается к груди.

Также желаемого результата помогут достичь подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине и опереться локтями. Нижние конечности необходимо не спеша сгибать и разгибать.

Скручивания Наклоны Подъем ног в висе на перекладине

Как заниматься без инструктора

Тренировки в тренажерном зале без тренера допустимы, но в таком случае нужно строго придерживаться следующих рекомендаций:

1. Начинается занятия с разминки. Необходима кардионагрузка, выполнение вращательных и маховых движений руками, наклоны головы. Также следует размять мышечные ткани таза, голеностопных и коленных суставов.
2. Перед использованием тренажеров обязательно ознакомиться с принципом их действия, оказываемым эффектом.
3. При выполнении упражнений нужно следить, чтобы положение тела оставалось правильным.
4. Тренироваться следует через день. Более частые занятия не рекомендованы.
5. Соблюдать меры безопасности при эксплуатации спортивного инвентаря, избегать чрезмерной нагрузки.

Решение о том, заниматься с инструктором или без, каждый вправе решать сам. Первое занятие, правда, рекомендуется провести с тренером. Он сможет подобрать комплекс упражнений, проследит за правильностью их выполнения и даст советы на будущее. В дальнейшем уже к помощи специалиста можно будет не прибегать.

Перед использованием тренажеров без помощи тренера обязательно нужно ознакомиться с принципом их действия, внимательно изучить технику выполнения упражнений Обязательное условие самостоятельных тренировок — соблюдение мер безопасности, исключение чрезмерных нагрузок

Видео

Руководство для начинающих в тренажерном зале

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, или никогда не заходили в него раньше, это может показаться довольно страшным местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

Вот почему мы собрали идеальное руководство для гимнастики для начинающих, которое охватывает все, от того, что нужно упаковать в спортивную сумку, до тренировок для начинающих. Прочитав это руководство, вы узнаете все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении ваших целей в фитнесе.

Прежде чем начать

Требования к здоровью

Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать всем людям инструменты, необходимые для достижения целей их фитнеса. Будь то тонизировать или наращивать силы, любой желающий может тренироваться в тренажерном зале, но перед началом фитнес-поездки вас могут попросить сообщить о любых заболеваниях. Это помогает личным тренерам адаптировать режим, который подходит вам.

Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

• Любые существующие сердечные заболевания
• В настоящее время медицинские условия, такие как диабет
• Любые крупные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев
• Посоветовал ли врач вам отказаться от физических упражнений в прошлом?

Спортзал индукции

Тренажерный зал — это краткая экскурсия по тренажерному залу.Он включает в себя этикет спортивного зала (который может варьироваться в зависимости от клуба), как пользоваться тренажерами и как вы можете получить доступ к каждому участку тренажерного зала.

Хорошая индукция — это ключ к тому, чтобы начать правильно. Персонал, проводящий вводный инструктаж, всегда будет иметь советы и рекомендации, которые впоследствии могут сэкономить массу хлопот, например, лучшие времена для использования какого оборудования и какие упражнения полезны для начинающих.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

Подготовка к вашему первому визиту

Лучшее время, чтобы пойти в спортзал

Один вопрос, который задает каждый новичок, — «в какое время лучше всего ходить в спортзал?»

Утро часто называют лучшим временем для тренировок, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией до конца дня. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между настороженностью и вялостью в течение дня.Если вы считаете себя утренним человеком, то перед тренировкой должно быть легко мотивировать себя на час в тренажерном зале. Но, если вы не можете ничего сделать до кофе в 9 часов утра, не стесняйтесь этого — отправляйтесь в спортзал по пути домой.

На самом деле нет «лучшего времени» для тренировок, все зависит от вашего тела, поэтому слушайте его и отправляйтесь в тренажерный зал, когда это будет наиболее удобно для вас.

Работа по вашему графику

Если ваше расписание мешает вашему циркадному ритму, это может помочь вам получить дополнительный час сна каждую ночь.Вы чувствуете давление своего циркадного ритма больше, когда вы устали, поэтому, если вы ложитесь спать раньше, это может быть толчком, который вам нужен, чтобы раздавить эти 7 утра в бассейне!

Пиковое время уклонения

Другой фактор, который следует учитывать при планировании сеанса, — это вероятность того, что тренажерный зал будет занят. Если вы ищете место, работая над собой, стоит избегать пиковых нагрузок. Обычно это происходит до или после рабочего дня, хотя персонал на месте сможет проконсультировать вас в дальнейшем.

Что надеть и взять с собой

Если вы действительно хотите провести сеанс и достичь максимальной производительности, вам нужно подготовиться.

Вот список основных предметов спортивной сумки:

• • Тренажерный зал, подходящий для спортивного зала (избегайте рубашек из денима или реплик)
  • Кеды (крепкие кроссовки работают лучше, избегайте слабых брезентовых туфель)
  • Полотенце от пота (для вытирания оборудования после его использования)
  • Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
  • Закуска после тренировки
  • Бутылка для воды

Разогрев

Если вы чувствуете себя застенчивым во время своего первого посещения тренажерного зала, ваш первоначальный инстинкт может заключаться в том, чтобы сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка.Одна из самых важных частей хорошей тренировки — это разминка.

Разминки имеют решающее значение, поскольку они готовят ваше тело к нагрузкам, расслабляют мышцы и снижают риск получения травм. Это также означает, что у вас меньше шансов потянуть мышцы во время тренировки и минимизируется вероятность накопления молочной кислоты, которая может привести к судорогам.

Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

Пример разминки для начинающих

Чтобы узнать больше о том, как эффективно разогреться, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по разминке от физических упражнений у спортивного психотерапевта Пола Мартина.

Ваша первая тренировка в спортзале

С чего начать

Как только вы разогреты и полностью подготовлены, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы предоставим вам покрытие.

Хорошие тренировки не импровизированы: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, скользят от беговой дорожки к прессу для трицепсов, на самом деле следуют хорошо уложенному графику, разработанному специально для того, чтобы получить максимум от каждой сессии.

Так в чем же секрет планирования тренировки, которая подходит вам? Это понимание того, для чего предназначен каждый элемент спортивного оборудования, и как оно может помочь вам в достижении ваших целей

Тренажерный зал объяснил

Ваша индукция должна включать краткое «как» для каждой машины.Если есть один, который был пропущен, и вы хотите использовать его, не пытайтесь выяснить это самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как правильно его использовать.

Неправильное использование тренажера может повредить оборудование или в экстремальных обстоятельствах может привести к травме — не лучший способ начать время в тренажерном зале.

Вот краткое описание некоторых машин, которые вы можете найти в большинстве спортивных залов:

Раздел 1: Кардио машины

Подходит для: Потеря веса; укрепление вашего сердца и легких.

• Беговая дорожка — Беговая дорожка, которая может обеспечить отличную тренировку, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую силу. Вы можете настроить наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
• Тренажер эллиптического кросса — Тренажер двойного действия, работающий одновременно в верхней и нижней частях тела. Обеспечивает легкий способ тренировки ваших подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, ягодичных мышц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
• Гребной тренажер — Имитирует движения тела гребца, меняя воду и весла на рукоятку и цепь.Фантастическая тренировка для всего тела, которая делает акцент на ядре и тает жир.
• Велотренажер — сидячий кардиотренажер, работающий на все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и тонизировать ваши ноги.
• Лестничный подъемник (или «степпер») — Как беговая дорожка, только со ступенями! Обеспечивает легкую тренировку для ваших суставов, но все равно работает каждая мышца ваших ног.

Раздел 2: Зона сопротивления

Подходит для: Прочность и масса здания; тонизирование мышц.

• Жим от груди — Имитирует жим штанги или жим с двумя гантелями в более контролируемой среде. Сидеть под углом 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя перегруженными.
• Машина для подбородка — Создана, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя собственный вес. Новички могут использовать вспомогательный режим, чтобы облегчить задачу.
• Bicep curl — машина, которая изолирует тренировки только для ваших бицепсов.Подходит для тонизирования или развития мышц плеч.
• Пресс для трицепсов — Тренирует трицепсы вместе с плечами и боковыми мышцами, когда вы толкаете вниз, чтобы поднять вес позади себя.
• Кабельный станок — Может использоваться несколькими способами для работы трицепсов, бицепсов, грудной клетки и многого другого. Не следует жестким движениям, как другие машины, поэтому работает больше мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
• Жим ногами — Наращивает мышцы и настраивает ноги, заставляя вас толкать ногами против выбранного веса.Нацеленность на ваши четверки, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для формирования этого позади!

Раздел 3: Гибкое пространство

Подходит для: Кондиционирование; целевое растяжение; реабилитации; функциональное обучение; вольная групповая тренировка.

• Kettlebells — Пушечные гири с ручками. Идеально подходит для объединения кардио-тренировок с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и одновременно тренировать руки и ядро.
• Мячи для медицины — утяжеленный мяч, как правило, того же размера, что и баскетбольный мяч.Лучше всего использовать для силовых упражнений и реабилитации
• TRX (гибкая система подвески) — система, подобная веревке, которая позволяет вам использовать собственный вес, чтобы тонизировать и наращивать прочность ядра.
• Взвешенный салазок — Оборудование, к которому можно прибавить вес, а также толкать или тянуть для развития своей силы. Отлично подходит для спортивного кондиционирования.

Использование свободных весов

Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, могут иногда делать ошибки, которые приводят к травме.Бродя по свободному весу в тренажерном зале и хватая любую понравившуюся вам гантель, вы можете быстро повредить себя, когда она окажется тяжелее, чем кажется.

Хорошая новость заключается в том, что свободные веса не опасны, если вы их правильно используете. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой области в вашем клубе.

1. Начните с тренировок с отягощением

Тренировка веса тела — это форма тренировки, которая не требует использования веса для наращивания силы.И наращивание силы — не только мышц — является ключевым.

Тренировка с отягощением — это более безопасный способ подготовить свое тело к силовым тренировкам, чем тренировка с отягощениями. Такие вещи, как приседания и отжимания, — это простые способы привыкнуть мышцам к сопротивлению. Попросите сотрудников в вашем клубе порекомендовать, где вы можете тренироваться. Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, хорошей идеей будет тренировка веса в течение первых нескольких сессий.

2. Go для легких весов сначала

В первый раз, когда вы поднимаете свободные веса, начинайте снизу и поднимайтесь.Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы будете удивлены тем, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя застенчивым, знайте, что опытные тяги все еще разминаются, используя саму планку, так что вы не будете единственным.

3. Помните этикет

Есть несколько правил, которым вы должны следовать в области свободных весов:

• Не сбрасывать вес — Сбрасывание веса представляет угрозу безопасности.Мало того, но это также повреждает комплект и мешает другим членам. Вместо этого вы должны медленно опускать гири обратно на пол, когда заканчиваете свои подходы.
• Верните весы — Нет ничего более расстраивающего, чем полпути во время сеанса до того, как пропадет следующий набор гантелей, потому что кто-то их потерял. Как только вы закончили с весами, поместите их обратно в нужное место на стойке.
• Попросите споттера, но будьте внимательны. — Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без споттера.Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они заметить вас, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не перетаскивайте кого-либо из целенаправленной тренировки, если вам это не нужно.

Использование свободных весов может быть немного утомительным, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь спрашивать у члена персонала несколько советов по вашей технике. Это то, для чего мы здесь!

Тренажерный зал для начинающих

Теперь, когда вы правильно ознакомились с оборудованием, пришло время начать его использовать.

Несмотря на то, что не существует тренировки «один размер подходит всем», мы объединились с Zanna Van Dijk, создателем движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку для начинающих. В этом примере тренировки используются разнообразные тренажеры и все ваше тело работает правильно, для этого нужно от 45 минут до часа.

1. 5-минутный кардио

5-минутная скоростная наклонная прогулка по беговой дорожке, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и мобилизовать суставы.Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

2. Тренировка сопротивления

Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять за 10 повторений. Последние несколько повторений должны быть действительно сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя около 60 секунд отдыха между каждым подходом.

• Гантель выпады
• Жим ногами
• Жим от плеч Гантель
• лат с опусканием
• Кабельный сундук Fly
• досок TRX (3 набора по 30 секунд)
• HIIT кардио-схема

3.HIIT кардио-схема

Схема HIIT (тренировка с высокой интенсивностью) — это интервалы контрастной тренировки, состоящие из коротких, но интенсивных упражнений (где вы прилагаете максимум усилий), за которыми следуют периоды восстановления или отдыха низкой интенсивности.

Для этого HIIT повторите 5 раундов с минимальным отдыхом:

• 10 бурпе
• 10 отжиманий
• 10 приседаний

4. Растяжение и охлаждение

Растяжка и охлаждение после тренировки очень важны для предотвращения травм и просты, как легкая 5-минутная прогулка по беговой дорожке.

Поддержка вашего фитнес-путешествия

Бронирование тренажерного зала

Регулярное посещение тренажерного зала — это фантастический шаг к достижению ваших целей в фитнесе. Если вы действительно хотите пожинать результаты, вы должны записаться на занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале — это занятия, проводимые профессиональным тренером, который проведет вас через определенный набор упражнений. Они проводятся в группах, так что это отличная возможность завести дружеские отношения, а также продвинуться немного дальше, чем вы могли бы, тренируясь в одиночку.

Есть сотни различных классов на выбор, от йоги и аквааэробики до бокса и даже танцев. Каждый класс отличается по интенсивности и продолжительности. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на урок с низкой интенсивностью или с малой продолжительностью, чтобы не слишком напрягаться.

Бронирование персонального тренера

Классы хороши тем, что дают вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам двигаться вперед с поставленными целями.Для этого вам может понадобиться личный тренер.

Персональные тренеры — это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами для создания индивидуальных тренировок и дают советы во время тренировок.

Чем может помочь персональный тренер ??

• Достигая идеального веса
• Развивающая сила
• Реабилитация после травмы
• Улучшить свои показатели в конкретном виде спорта

Личные тренеры, как правило, не покрываются стандартным членским взносом.Тем не менее, многие участники тренажерного зала считают, что это стоит даже нескольких сессий, когда вы начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а значит, ваши тренировки будут более эффективными в будущем. Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не давая вам медленно отходить от рутины.

Сотрудники тренажерного зала

обычно проводят краткую «встречу и приветствие» с вашим личным тренером, чтобы вы могли познакомиться с их стилем тренировок и узнать, чего вы хотите достичь.Если вам интересно, как вы узнаете, подходит ли вам ваш личный тренер, эти 6 вопросов помогут вам решить.

Станьте профессионалом

Вот и все: спортзал больше не является загадкой.

Со временем все это станет для вас второй натурой. По мере того, как вы укрепляете уверенность, вы начинаете достигать поставленных целей и устанавливаете режим, который поддерживает вас в форме, радости и энергии.

Независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь, всегда помните, что если вы ни в чем не уверены во время тренировок, сотрудники и физкультурники всегда рады помочь.

Ознакомьтесь с последними обновлениями от Inside Track для получения дополнительных советов для посетителей тренажерного зала.

,

Полный список проверок в тренажерном зале (2019)

Независимо от того, зарегистрировались ли вы в первый раз в тренажерном зале или опытный любитель, подписка на ввод в тренажерный зал может быть очень полезной, в отличие от некоторых люди верят.

Не паникуйте, если вы думаете, что ваша тренировка в спортзале — это то, что вы выставляете себя напоказ перед людьми, которые действительно в хорошей форме и смотрят на себя в зеркало, это далеко от истинной правды! Мы называем это « тренажерный зал индукции нервов ».

Спортсмены такие же, как ты, и угадай, что? …. Возможно, в какой-то момент у них тоже была тренировка в спортзале!

Станьте личным тренером

Превратите свое фитнес-путешествие в новую и увлекательную карьеру и станьте личным тренером

Итак, что же такое вводный инструктаж?

На занятиях в тренажерном зале вас встретит как минимум квалифицированный инструктор по фитнесу 2-го уровня, но, как правило, сертифицированный личный тренер, который поделится с вами рядом практических и специфических для вас знаний, которые заставят вас чувствовать себя в легкость.

В этом кратком руководстве мы покажем вам, как подготовиться к вводной в тренажерный зал, что происходит в вводной части тренажерного зала и, что наиболее важно, как извлечь из нее максимальную пользу.

Давайте прыгнем прямо в ….

Как подготовиться к занятиям в тренажерном зале (Контрольный список для занятий в тренажерном зале)

Независимо от того, записались ли вы на прием в тренажерный зал в Pure Gym, The Gym Group или Virgin Active, все они работают на одной и той же площадке. помещения и с контрольным списком занятий в тренажерном зале OriGym вы не ошибетесь:

• Бутылка с водой — Бутылка с водой должна быть первой вещью, которую вы упаковываете в свою сумку для гимнастики, поэтому очень важно сохранять гидратацию при выполнении любых упражнений.
• Маленькое полотенце — В большинстве спортивных залов полотенца не предоставляются бесплатно, убедитесь, что в упаковке достаточно маленького полотенца, которое можно взять с собой, чтобы вытереть машины и себя, если это необходимо.
• Одежда — Подумав, что надеть для занятий в тренажерном зале, попробуйте свободную облегающую одежду, желательно хлопчатобумажную, которая позволяет коже дышать и является комфортной.
• Питание — Чтобы подготовиться к занятиям в тренажерном зале, старайтесь есть за 1-2 часа до тренировки, желательно с высокой концентрацией углеводов e.грамм. pasta
• Вопросы — Пришло время задать вопросы квалифицированным специалистам по фитнесу, поэтому не стесняйтесь опережать некоторые из них перед посещением вашего тренажерного зала.
• Тренажеры — Возможно, вы купили новый набор тренажеров для тренажерного зала, но убедитесь, что они удобны, подходят для цели и поддерживают ваши суставы. Что надеть для занятий в тренажерном зале
• Блокнот — Индукции в тренажерном зале могут ошеломить вас информацией: взять блокнот и ручку в тренажерный зал и записать странную заметку о том, как, например, работать в кросс-тренажере, вполне приемлемо.
• Положительное отношение — Занятия в тренажерном зале помогут вам познакомиться с тренажерным залом и поддержать вашу интеграцию. Вы получите больше от этого, если будете настроены позитивно и позитивно!

Что произойдет в спортивном зале? (STEP-BY-STEP)

Ниже приведена пошаговая временная шкала того, что произойдет в спортивном зале и что ожидать. Обратите внимание, что занятия в спортзале могут отличаться от спортзала к спортзалу, но возьмите его у кого-то, кто провел сотни из них под разными брендами, они, как правило, следуют одной и той же схеме.

ШАГ 1 — Meet, Greet & Tour — 10 минут

Чего ожидать от занятий в тренажерном зале, может незначительно отличаться от спортзала к спортзалу, но обычно вы приходите в спортзал и вас приветствует администратор или тренера и попросили подождать, пока человек, ведущий вашу индукцию, не будет готов для вас.

Когда они свободны, они, как правило, проводят для вас экскурсию по тренажерному залу, чтобы показать вам, что тренажерный зал может предложить, куда пойти, какой тип обучения и какую помощь и поддержку вы получите от различных отделов.

ШАГ 2 — Здравоохранение и безопасность — 5 минут где находятся пожарные.

ШАГ 3 — Анкета перед тренировкой — 5 минут

Согласно закону, всем гимнастическим залам необходимо заполнить анкету перед тренировкой до начала учений.Это похоже на мини-форму отказа от ответственности, в которой вы объявляете свою медицинскую историю, похожую на эту:

Они также могут попросить вас заполнить форму « фитнес-целей », в которой вы должны быстро заполнить опрос, чтобы помочь тренеру настроить индукцию фитнеса больше вокруг ваших устремлений. Обычно форма фитнес-цели задаст следующие вопросы?

• Какова ваша цель в фитнесе?
• Когда вы хотите этого достичь?
• Почему эта цель важна для вас?
• Каким оборудованием вы пользуетесь?
• Вы были членом спортзала или спортзала раньше?

Это дает тренеру, ведущему в тренажерном зале, быстрый и краткий обзор того, почему вы записались в тренажерный зал, и они могут потратить немного больше внимания на оборудование, которое может быть более полезным для вас.

ШАГ 4 — Кардио-оборудование — 20 минут

Кардио-оборудование может показаться самым простым в использовании, но на самом деле оно может быть сложнее для новых членов тренажерного зала. Во время тренировки в тренажерном зале ваш тренер покажет вам, как правильно включать и выключать оборудование, покажет, как изменять настройки, вводить данные и безопасно управлять оборудованием.

Кардио оборудование отличается от спортзала к спортзалу, но ваш типичный коммерческий спортзал будет включать в себя:

• Беговая дорожка
• Кросстрейнер
• Гребец
• Велосипедный цикл
• Велосипед
• Лестничный подъемник

Обычно на этом этапе инструкторы дают советы как долго и с какой интенсивностью использовать оборудование, исходя из ваших целей, которые вы указали в «форме цели», и в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

ШАГ 5 — Сопротивление — 20 минут

Во время процесса индукции в тренажерном зале в основном внимание уделяется оборудованию (машинам) с фиксированным сопротивлением, а не свободным весам. Это потому, что есть буквально тысячи м движений и упражнений, которые вы можете выполнять со свободными весами, тогда как машины обычно имеют одну цель на машину.

PRO СОВЕТ: Даже будучи квалифицированным тренером 14 лет, я все равно получу быструю демонстрацию от тренера при входе в новый тренажерный зал с маркой оборудования, с которым я незнаком, поэтому вы не одиноки.

Тренажер тренажерного зала покажет вам, какие тренажеры разработаны для нацеливания на какую группу мышц, как изменить сопротивление и как выполнять повторы безопасно и с хорошей формой.

Обычно на этом этапе они дадут вам несколько советов и советов о количестве повторений и подходов, которые вы должны сделать, исходя из ваших целей и цели, почему вы хотите использовать оборудование сопротивления.

Шаг 6 — Обложка этикета спортзала: Что такое этикет спортзала?

Другим аспектом того, что происходит в спортивном зале, является освещение этикета.Этикет спортзала — это то, как вы должны вести себя по отношению к другим членам спортзала, персоналу и оборудованию во время вашего пребывания в спортзале.

Это в основном огромный список того, что делать и чего не делать, и обычно напечатан где-то на полу спортзала. Тренеры в рамках процесса ознакомления с тренажерным залом ознакомят вас с основами этикета.

Самыми распространенными спортивными этикетами, которые встречаются в большинстве спортивных залов, являются:

1. Протирайте машины после использования
2. Поставьте оборудование для использования другими членами спортзала
3. Не держите несколько предметов оборудования в напряженное время
4. Не используйте ненормативную лексику
5. Безопасно опускайте оборудование
6. Попросите одолжить оборудование у других участников

По правде говоря, если вы помните о других участниках спортзала, которые вы выиграли Никаких проблем с тренажерным залом, этикетом!

Важные часто задаваемые вопросы по индукционной гимнастике

1.Должен ли я иметь индукционный зал?

Одним словом … Нет!

Если вы чувствуете себя дружелюбно в тренажерном зале, являетесь опытным тренером или даже если вы просто чувствуете страх перед введением в спортзал, нет, у вас его нет. Занятия в тренажерном зале больше не являются юридическим требованием, они просто предназначены для того, чтобы давать членам советы и поддержку.

PRO СОВЕТ: Даже если вы уже много лет посещали один тренажерный зал, а затем переходили в другой, не бойтесь обращаться за помощью, поскольку все оборудование работает по-разному.

2. Если у меня, например, в спортивном зале Pure Gym, будет ли это индукция в тренажерном зале, будет ли это отличаться от индукции в другом спортзале?

Да! Структура спортивного зала индивидуальна для каждого бренда. При этом, как правило, они предназначены для очень похожей структуры.

3. Как долго длится тренировка в спортзале?

Занятия в спортзале обычно длятся в среднем час, но они могут быть короче или немного длиннее.

PRO СОВЕТ: После завершения занятий по фитнесу примените полученные знания на практике и испытайте оборудование с очень легкими весами в удобном для вас темпе.

4. Как забронировать индукционный зал?

Большинство национальных сетей спортивных залов имеют онлайн-форму бронирования, в которой вы можете заказать ввод в тренажерный зал в соответствии с вашим дневником или сделать это, заказав его у администратора или в киоске на территории отеля.

5. Сколько стоит обучение в спортзале?

Тренажерный зал практически на всех объектах бесплатен, но не исключительно. Это зависит от того, в какой спортзал вы записались. Некоторые спортивные залы, обычно центры досуга, будут взимать плату за посещение тренажерного зала, и они могут стоить до 30 фунтов стерлингов за час времени личных тренеров.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Занятия в тренажерном зале — это отличный способ познакомиться с тренерами, изучить основы в присутствии личного тренера и дать вам уверенность, чтобы ступить в тренажерном зале без нервозности. Тренажерный зал — это веселая среда, но только когда вы получаете результаты и знаете, что делаете, все начинается с процесса ознакомления с тренажерным залом.

Хотите стать личным тренером самостоятельно? Посетите наш Персональный учебный диплом или загрузите наш последний проспект, чтобы узнать больше!

Станьте личным тренером

Превратите свое фитнес-путешествие в новую увлекательную карьеру и станьте личным тренером

.

советов по выживанию в первый раз в спортзале

---

Вы, наконец, приняли решение зарегистрироваться в спортзале. Поздравляю с большим шагом. Теперь вам нужно пойти в спортзал.

Первый шаг в спортзал может быть очень пугающим. Есть мускулистые мужчины, издающие странные ворчливые звуки, падающие тяжести на пол и выглядящие очень интенсивно с выражением лица.

Тогда есть женщины в фантастической форме.Их волосы выглядят великолепно, даже если они просто выбросили их в хвостик, и они, кажется, знают, что делают. Это потрясающе.

Подробнее : Диетический детектив: что нужно спросить перед посещением спортзала

Теперь вы здесь — новичок в тренажерном зале, потерянный и не совсем уверенный в том, что делает каждая машина. С чего начать?

Сначала ознакомьтесь с объектом. Во всяком случае, вы хотя бы узнаете, где находятся раздевалки.

Далее, если вы можете позволить себе личного тренера, запишитесь на пять сеансов.Тренировка один на один — отличный способ узнать, как наилучшим образом использовать оборудование для ваших нужд. Вы сможете работать над своей формой и постоянно тренироваться. Бонус: вы будете знать хотя бы одно дружелюбное лицо каждый раз, когда будете ходить в спортзал.

Если вы не можете позволить себе тренера, попросите одного из них показать вам несколько минут. Хороший тренажерный зал должен позволять говорить с тренером. Тренеры, как правило, показывают 2–3 разных тренажера и помогают укрепить уверенность на полу спортзала.Не стесняйся; просить помощи.

Подробнее : Как правильно выбрать личного тренера

Поскольку вы новичок в тренажерном зале, важно знать несколько ключевых терминов:

• повторений / повторений : это сколько раз вы делаете ход. Например, вы можете сделать 12 кудрей бицепса — это повторение.


• Набор : это количество раз, которое вы выполняете это упражнение. Например, вы сделали 12 кудрей на бицепс, сделали минутный перерыв, а затем повторили упражнение.Вы только что сделали два сета.


• Работа в : это когда вы делитесь машиной с кем-то. Вы делаете набор, и другой человек делает его или ее набор. Это полезно, когда тренажерный зал становится занятым.

Подробнее : 10 Упражнения BOSU для всего тела

Вот еще один этикет этикета, который вы должны знать:

• принести полотенце . Некоторые спортивные залы предлагают обслуживание полотенец, но большинство не делают. Позвоните заранее и спросите, не уверены ли вы или просто привезете свой собственный.
• Ограничьте свое кардио время . Если тренажерный зал переполнен, вы должны оставаться на кардиотренажере только в течение 25 минут. Вы можете сделать свою тренировку и закончить с кардио, если вы хотите сделать больше. Справедливо разрешить всем по очереди.
• Нет сотовых телефонов . Оставьте свой телефон дома, в машине или в шкафчике. Если вы используете свой телефон для прослушивания музыки, не отвечайте на звонки. Если вам нужно принять звонок, идите в раздевалку. Это грубо мешать другим посетителям спортзала вашими разговорами или болтать на машине, когда другие могут ее использовать.
• Протрите машины, когда вы закончите, используя их . Давайте будем честными, вы идете в спортзал, чтобы попотеть. Только не оставляйте это на оборудовании.
• Поделиться машиной . Если вы находитесь на машине и заметили, что кто-то ждет, спросите, хотел бы он или она «работать» с вами.

Подробнее : 22 Ходы гиря с ногами

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

бигуди посещают спортзал, чтобы подготовиться к Пхёнчхану — NBC New York

Многие люди могут видеть керлинг и думать, что спортсменам не нужно много делать в тренажерном зале, чтобы подготовиться к спорту. В прошлом это могло быть правдой. Но недавно керлингисты начали осознавать, что приход в форму и занятия часами в спортзале могут принести огромную пользу, когда дело доходит до спорта.

NBC Olympics недавно поговорили с членами мужской команды США по керлингу Джоном Шустером, Джоном Ландштейнером и Мэттом Гамильтоном, а также с членами женской команды Ниной Рот и Эйлин Гевинг о том, что они делают для подготовки к Пхёнчхану.

Джон Шустер — мужская команда скип

Типичная тренировка: два часа в тренажерном зале, один час в керлинг-клубе

«В межсезонье у нас до четырех силовых дней в неделю и два-три кардио дня в неделю», — сказал Шустер. «Итак, сейчас для меня понедельник, среда, пятница — это силовые дни для меня, где есть примерно 15 разных вещей. Происходит динамический разогрев, а затем мы на самом деле делаем много олимпийских упражнений, которые немного отличаются, а затем мы делаем кое-какие улучшения в июле.

«В течение сезона просто нужно убедиться, что у вас есть такая стабильность, гибкость, много работы такого рода. Мы много работаем с интервалами, потому что это хорошо для подметания, потому что подметание — это интервалы. Вы можете подметать от 15 до 25 секунд, а затем у вас будет 40 секунд, затем вы будете подметать еще 15, поэтому мы также делаем достаточно много интервалов ».

Типична ли ваша тренировка в спорте?

«Нет, на самом деле я думаю, что люди, которые работали до этой Олимпиады, последнего олимпийского цикла, были выбросами.И теперь именно здесь произошли самые большие изменения. Быть частью национальной команды — это то, чем вы должны быть. И я получил сокращение от национальной команды в 2014 году. Тот первый комбайн у нас был, я буквально получил сокращение. Я был в порядке, если эти люди собираются вносить свою работу и вносить изменения, то это то, что мне нужно сделать, потому что это то, чем я все еще хочу быть. И, к счастью, я нашел трех других парней, у которых были одинаковые уровни обязательств и в следующем году … это был, пожалуй, наш лучший год в команде, мы фактически выиграли национальный чемпионат и пошли на чемпионаты мира, а затем мы только выросли оттуда ,”

Джон Ландштайнер — лидер мужской команды

Типичная тренировка:

«Проснись, сходи на пробежку или беги на улицу летом, поднимай вес, если день весёлый. Прими душ и отправляйся на работу. Работа Работа работа. Иди домой. Тренировка, если я не делаю этого утром. Жена работает до 18:00. большинство ночей, поэтому я стараюсь изо всех сил, чтобы начать ужин для нее. Мы только начали тренировку вместе, поэтому мы пытаемся сделать 30-минутную интенсивную кардио тренировку, когда она вернется домой, поэтому мое время тренировок сильно варьируется.

«Зимой просыпаюсь, езжу на велосипеде по утрам, принимаю душ, иду на работу. Работа Работа работа. Идите из моего офиса в клуб керлинга через центральные небоскребы (лучшая часть о том, где мы живем по керлингу) Практика в течение часа или около того. Иди на работу и продолжай. Иди домой и начинай готовить. Если у нас есть лига, я обычно не иду домой. Я просто остаюсь в клубе до нашей игры. Дни в лиге наверняка затягиваются.

Что самое сложное в тренировках?

«Для меня я должен действительно сосредоточиться на том, каковы цели и напомнить себе, что мне нужно сделать, чтобы достичь их.Я использую фитнес-трекеры, диетические трекеры и т. Д. Так как я тренируюсь очень независимо, я стараюсь держать себя под контролем. У меня нет много возможностей для личного обучения, так как мой график очень занят. Моя работа требует много моего времени и энергии, как дома, так и в дороге. Иногда я всегда работаю … Это большая часть моих тренировок, я сам и мотивирован. У меня нет личных тренеров с моим стилем жизни. Если бы у меня была работа с неполной занятостью и 4-6 часов в день, чтобы посвятить себя этой части обучения, это было бы здорово.

Мэтт Гамильтон — мужская команда, вторая

Типичная тренировка — Тренируйтесь во время обеденного перерыва на работе и в зимние месяцы со льдом, пойдете в керлинг-клуб и будете играть в лиге или бросать камни.

Какие у вас занятия?

«Каждый раз, когда наша программа отправляется в центр олимпийской подготовки, наш тренер по фитнесу собирает неделю изнурительных действий… боевые веревки, они очень тяжелые, но и веселые.

«Я люблю кросс-тренинг летом, занимаясь разными видами спорта.Традиционный тренажерный зал и бег трусцой — не мой любимый способ прийти в себя и оставаться в форме. Мне нравится играть в гольф, теннис, фрисби, шип-мяч и другие игры, которые могут помочь мне оставаться гибким и сильным ».

Что побуждает вас усердно тренироваться?

«Нужно не спускать глаз с приза, и это не только соревнование на Олимпийских играх, но и хорошие результаты и завоевание медали… всякий раз, когда вы не тренируетесь, возможно, есть кто-то, кто усердно тренируется, чтобы победить вас, и это никогда не кончится».

Нина Рот — женская команда скип

Типичная тренировка — двухчасовая тренировка, полтора часа в тренажерном зале, 15-30 минут умственная.

«Тренажерный зал по утрам. Обычно мой товарищ по команде Бекка и я отправляемся в тренажерный зал для силовых тренировок от 1 1/2 часа до 2 часов, беру обед и отправляемся в клуб керлинга Madison около полудня и пару часов занимаюсь. Несколько дней в неделю мы возвращаемся в клуб ночью для игры в лиге ».

Что для тебя важно вне тренажерного зала?

«Для меня очень важно перезарядиться. Смешиваю тренировки, чтобы мне не было скучно. Я также смотрю мотивационные видео или слушаю музыку, которая мотивирует меня.”

Эйлин Гевинг — вторая женская команда

Типичная тренировка — три часа в сезон.

«Вставай, иди в спортзал на полтора часа кардио или силовых тренировок. Идти на работу на восемь часов с перерывом на обед в один час, где я пойду в клуб керлинга и потренируюсь полчаса. После работы, керлинговых игр лиги или времени с семьей в те дни, у меня нет игр лиги. В некоторые дни я с трудом просыпаюсь и после тренировки выполняю тренировки и засыпаю.”

«Я люблю бегать с собакой или заниматься силовыми тренировками».

Что мотивирует вас продолжать работать?

«Это действительно много работы с небольшим признанием. Так много всего ожидается, что это не будет вознаграждено внешне. Вы должны найти внутреннюю мотивацию и чувствовать себя хорошо, что вы делаете все, чтобы улучшить себя ».

Джулия Грасси из NBC представила репортаж для этой истории.

,