Лучшие тренажеры для груди: подробное описание, рейтинг и упражнения
Многие либо верят в то, что тренажер уменьшает грудь, либо наоборот — увеличивает ее в размере.
Тренажеры для мышц груди быстро и эффективно прорабатывают верхние и нижние мышцы, улучшают осанку и дыхание. Как выбрать подходящий тренажер, рейтинг лучших тренажеров для груди и техника упражнений — раскладываем всё по полочкам.
Как работают тренажеры для мышц груди?
Многие либо верят в то, что тренажер уменьшает грудь, либо наоборот — увеличивает ее в размере. И первое, и второе утверждение — только миф.
Размер груди зависит от количества жира и молочной железы. Любой грудной тренажер нацелен на проработку именно грудных мышц. Если вы специально не худеете, то количество жира останется прежним, а регулярные тренировки только скорректируют форму, а не размер.
Упражнения на тренажере для грудных мышц укрепляют крупную поверхностную мышцу груди по обеим сторонам. Также некоторые тренажеры помогут проработать меньшую мышцу, расположенную в верхней части грудной клетки. Также важно, что тренажеры не только укрепляют грудную клетку, но и улучшают качество мышц спины и рук, а значит, избавляют вас от кривой осанки.
Какие бывают тренажеры для грудных мышц?
Наклонная скамья
Жим на наклонной скамье решает сразу две проблемы:
неразвитая верхняя часть груди;
неравномерное развитие груди.
Тренажер акцентирует внимание на верхних мышцах груди. На нем вы будете выполнять упражнения обеими руками сразу, а значит, одновременно прокачаете и левые, и правые мышцы. Если у вас одна сторона натренирована лучше, чем другая, все равно уделяйте равное количество времени обеим грудям.
Как начать тренироваться: делайте однорукий жим. Зафиксируйте на тренажере обе руки. Одной выполняйте по 8−10 повторений, а другую просто держите вытянутой. Затем поменяйте руки.
«Бабочка», или Pec-Deck
С помощью тренажера «Бабочка» вы сокращаете мышцы, а затем растягиваете их. Pec-Deck обеспечивает глубокое растяжение каждой грудной мышцы и увеличивает кровоток. Регулярные тренировки на тренажере помогают сделать грудь упругой.
Как начать тренироваться: попробуйте делать короткие рывки. Чередуйте медленное «растягивание» с быстрым по 12−15 раз. Следите за своими ощущениями.
Жим от груди
Жим от груди — еще один классический тренажер для прокачки мышц груди. В процессе работы на нем задействованы те же мышцы, что и на наклонной скамье. Вы тренируете верхние грудные мышцы, излишне не накачивая мышцы рук. Жим от груди может включать как вертикальные, так и горизонтальные рукоятки. Используйте каждый тип по 2 подхода, чтобы эффективно прокачать мышцы груди под разным углом.
Как начать тренироваться: попробуйте сделать 5 подходов по 5 раз с тяжелым весом. Тяжесть определите, исходя из своих возможностей.
В самом начале прилагайте максимум усилий.
Кроссовер для мышц груди
Кроссовер — универсальный тренажер для тренировки мышц груди. Обычно бывает с верхней и нижней тягами. Тренажер прокачивает нижние и верхние грудные мышцы.
Как начать тренироваться: в самом начале прилагайте максимум усилий. Повторяйте тягу по 5 подходов, увеличивая количество раз.
Эспандер
Грудной эспандер — эффективный домашний ручной тренажер, который состоит из двух ручек с эластичными тросами. Обращаться с эспандером очень просто — нужно сжимать и разжимать упругие резиновые пружины.
Как начать тренироваться: повторяйте сжатия по 10 секунд по 3 подхода.
Рейтинг лучших тренажеров для груди
Powertec Fitness Multipress Workbench
Среди лучших тренажеров для грудных мышц мы отыскали новейшую версию Powertec Fitness Multipress Workbench. Тренажер имеет практичный и удобный дизайн. Рама изготовлена из нержавеющей стали, а общий вес — 226,8 кг. Мягкое сиденье можно регулировать и устанавливать на нужную высоту. В новом дизайне используются изолированные рукоятки, которые можно использовать отдельно или собирать вместе, как это выглядит в стандартном жиме лежа.
Fitking ISO Chest Machine
Тренажер для мышц груди изготовлен из качественной стали. Наклон регулируется, а значит, его можно использовать как для горизонтального, так и наклонного жима. В комплекте нет блинов для увеличения веса — их нужно покупать отдельно.
Marcy Free Weight Strength Exercise Machine
В рейтинге лучших грудных тренажеров оказалась и модель Marcy Free Weight. Тренажер разработан специально для домашнего использования, так что он чуть ниже по качеству, но при этом и дешевле. Рама изготовлена из сверхпрочной стали и выдерживает вес пользователя до 136,1 кг. Каркас имеет порошковое покрытие, которое снижает риск появления царапин.
SportsArt Fitness A977 Incline Chest Press Machine
Конструкция тренажера для груди изготовлена из сверхпрочной стальной трубы и ПВХ. На тренажере можно выполнять не только грудной жим, но жим рук и упражнения на ноги. Тренажер предусматривает увеличение тяжести, так что нет необходимости докупать блины для веса.
GOPLUS Multifunction Home Gym System
Тренажер произведен из стали темно-серого оттенка и имеет специальное покрытие, устойчивое к царапинам. Спинка и сиденье изготовлены из прочного винила. Сиденье можно легко отрегулировать по высоте. Изо всех остальных тренажеров для груди, этот создан специально для домашнего тренажерного зала.
Вы тренируете верхние грудные мышцы, излишне не накачивая мышцы рук.
Грудной тренажер: эффективные упражнения
Кроссовер с нижней тягой
Техника выполнения упражнения:
Примите исходное положение — с прямой спиной встаньте на пол и с обеих сторон возьмитесь за рукоятки тренажера.
Медленно поднимите руки, притяните рукоятки и соедините их на уровни груди. Во время упражнения слегка сгибайте руки в локтях.
Жим на тренажере «Бабочка»
Техника выполнения упражнения:
Примите исходное положение — сядьте на тренажер с прямой спиной и возьмитесь за рукоятки.
Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки были на уровне груди.
Медленно разводите и сводите руки вместе, сопротивляясь напряжению.
Жим от груди
Техника выполнения упражнения:
Сядьте так, чтобы стопы стояли на полу и колени были выше лодыжек. Выпрямите спину и расположите ее на верхней части скамьи.
Возьмитесь за рукоятки ладонями вниз на уровне груди. Напрягите пресс и держите спину прямой.
На выдохе вытолкните руки вперед, выпрямив локти.
На вдохе медленно согните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Доведите руки до уровня груди.
Упражнение на кроссовере с верхней тягой
Техника выполнения упражнения на тренажере для грудных мышц:
Примите исходную позицию — поставьте ноги на пол и возьмитесь за обе рукоятки.
Руки вытяните с небольшим изгибом.
Вытяните руки чуть вперед и начинайте резко соединять рукоятки в одной точке. Сохраняйте напряжение во время возвращения рук в исходное положение.
Фото: Shutterstock
Качаем грудь. Какие тренажеры помогут в этом?
13.01.2020Грудные мышцы – один из крупных мышечных массивов в теле. Профессиональные атлеты прорабатывают их базовыми упражнениями: жимом штанги от груди, разведением гантелей лежа или в наклоне. Жим выполняется лежа на скамье, при этом ее спинка может иметь разный угол:
- На горизонтальной скамье прорабатывается средние пучки грудных мышц.
- При положительном угле наклона спинки – верхние пучки.
- При отрицательном – нижние пучки.
Отличный способ держать грудь в тонусе – выполнять отжимания, но они не дают потенциала для мышечного роста. Также атлеты включают в тренировочную программу упражнения на тренажерах для мышц грудной клетки. В тренажерных залах они занимают достаточную площадь. Вызвано это повышенным интересом со стороны посетителей фитнес-клубов. Они знают, что без развитой, «мышечной» груди нельзя добиться атлетического, рельефного тела.
Виды тренажеров для грудных мышц
Занятие на тренажерах не только разнообразит тренировочный процесс, но и создает нагрузку другого типа. Если при работе со свободными весами, максимально задействуется большое количество мышечных волокон, то тренировка на тренажере «бьет» прицельно. Заставляет проработать только целевую мышцу. Есть еще один плюс: новички, которые еще не освоили технику жима или разведения, могут эффективно поработать и без базовых упражнений.
Какими тренажерами накачать грудные мышцы? Отвечаем:
- Рычажные модели типа «хаммер». Они имитируют жим штанги, являются полноценной версией этого упражнения. Но не обходится без отличия: в «хаммере» в работу не включаются стабилизаторы, акцент идет на верхние пучки; возможно работать отдельно одной рукой, чтобы нагружать левую и правую грудь поочередно. Эта особенность актуальна для тех, у кого одна сторона менее развита, чем другая.
- Грузоблочные модели для жима. Они тоже признаны лучшими тренажерами для грудных мышц, но у них другая задача. Оборудование используется не для мышечного роста, а для шлифовки и придания рельефа мышцам, которые уже набрали в объеме.
- Модели для сведения рук – «Бабочка», «Пек-Дек», «Пек-Бэк». На них выполняют изолирующие упражнения. Движения при сведении рукоятей имитируют разведение гантелей из положения лежа, но есть разница. Если при работе со свободным весом (гантелями даже с незначительным весом) в работу вовлекаются дополнительные мышечные группы, в тренажере происходит изоляция грудных.
Если вам не приходилось заниматься на подобном оборудовании, подойдите к тренерам с просьбой показать, какие тренажеры качают грудные мышцы. Они продемонстрируют и особенности использования, и технику выполнения упражнений.
Предложения Panatta
Мировыми производителями разработано много видов оборудования для проработки груди. Пожалуй, самые интересные предложения у итальянской компании Panatta. Достаточно заглянуть в каталог тренажеров для грудных мышц, становится понятно, какие креативные и эффективные решения предлагает производитель.
В модельном ряду широко представлены и нагружаемые, и грузоблочные модели. Они выпускаются в рамках серий Freeweight HP, XP Lux, Fit Evo, Monolith, Sec. Причем есть решения не только для выполнения изолирующих, но и для базовых упражнений. В тренажере Смита, например, можно проработать все пучки груди и добиться включения мышц-стабилизаторов.
Итальянский производитель порой практикует нестандартный подход. Так, он не включает в одну категорию модели «Пек-Бек», «Пек-Дек» и «Бабочка». Да, оба вида предназначены для сведения рук. Да, они прицельно прорабатывают только целевые мышечные группы. Однако между ними есть разница. В «Пек-Бек» (яркий пример — многофункциональный Peck Back из серии SEC) руки только слегка согнуты в локте. Такая особенность позволяет прорабатывать разные пучки, а также включает в работу передние дельты. В «Пек-Дек» также происходит сведение рук, но локти согнуты и предплечья жестко зафиксированы опорами.
У бренда Panatta более десятка решений для тренировки груди. Ознакомиться с ними вы можете не только в каталоге производителя, но и на сайте Fitness Project – официального представителя бренда в России.
Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры
Тренажеры для груди обзор, виды, лучшие упражнения и отзывы
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеШейк Уэйт Shake Weight
Тренажёр прекрасно справляется с укреплением груди в домашних условиях. Так же как и «Изи Курвс», «Шейк Уэйт» занимает крайне мало места и своим внешним видом напоминает гантель. Конструкторы хорошо постарались с разработкой и внедрением новых технологий, повысив тем самым эффективность тренажёра (по сравнению с обычной гантелью) в разы.
Главная особенность этого тренажёра – использование динамической инерции. То есть он начинает работать во время встряхивания, а значит, всегда, когда мы упражняемся. Ударная волна от «Шейка» заставляет сокращаться мышцы с поразительной скоростью – до 250 раз минуту. Во время занятий «гантель» сама задаёт вам нужный ритм и заставляет его поддерживать во время тренировок.
Как уверяют разработчики, 6 минут в день — и ваша грудь, плечи и руки станут неотразимы. Отзываются о тренажере весьма лестно как новички, так и профессионалы, поэтому порекомендовать его можно практически любому желающему.
BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.
Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.
Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека
Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком
20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.
Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.
Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.
Тренажер Евминова
Уникальный по простоте конструкции тренажер Евминова разработан для профилактики, коррекции и лечения остеохондроза в грудном и шейном отделе. Конструкция тренажера довольно проста – деревянная панель, оснащенная передвижными ручками, и может использоваться в любых условиях, а так же подходит и для детей и для взрослых.
Доска Евминова, не смотря на незамысловатость приспособления, одобрена для занятий по профилактике и реабилитации при заболеваниях опорно-двигательной системы. Упражнения можно выполнять, установив панели под соответственным ракурсом к стене и обхватив руками рукоятки совершать подъем ног под углом 90 градусов, подтягивать пятки к тазу, совершать плавные подъемы головы одновременно с носками ног, лечь на живот и подымать поочередно то одну, то другую ногу.
Для лечения остеохондроза в шейном и грудном отделе применяют петлю Глиссона, применение которой способствует вытяжению позвонков и ликвидирует корешковый синдром и сдавливание артерии. Применение петли Глиссона не требует посторонней помощи, специальных навыков или временных затрат, в то же время эффективность такого пассивного тренажера выражается в улучшении кровообращения в мозгу, устранение синдрома постоянной усталости, нервозов, болевых синдромов.
Основные ошибки при накачке груди в зале
Некоторые типичные ошибки:
Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон
Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.
Сведение рук в тренажере сидя
Здравствуйте читатели моего блога. И сегодня в этом выпуске вы узнаете об упражнении которое называется сведение рук в тренажере сидя. Это упражнение направлено на тренировку грудных мышц. А в этой статье вы узнаете эффективный способ накачать грудные мышцы.
Это изолирующее упражнение, отличается от базовых тем что в нем работает только один сустав! Такие упражнения еще называют односуставными. А в данном упражнении работает только один сустав!
А если выполнять жим лежа, неважно с гантелями или со штангой то работает локтевой и плечевой сустав. В односуставных упражнения мы не можем взять большой вес, да и не к чему это
Сконцентрироваться нужно на технике, на частоте выполнений.
И на максимальном включении в работу целевой мышечной группы, в данном упражнении это грудные мышцы. Есть разные варианты разводок на тренажерах, есть вариант где локти согнуты (смотрите ниже)
Если локти согнуты то и амплитуда движения будет большой! Есть где локти разогнуты, прямые руки.
А если руки разогнуты то и амплитуда будет меньше. Но во всех разводках в тренажерах есть один очень важный нюанс. Который отличает сведение рук в тренажере сидя от других разводок.
А отличается тем что в точке максимального напряжения, в конечной точке амплитуды сохраняется так сказать пиковое сокращение
Когда мы сводим руки вместе, нагрузка из груди не уходит а наоборот концентрируется в этой точке! Это очень важно!. А если делать разводку с гантелями, казалось бы тоже изолированное упражнение, но в верхней точке грудные мышцы частично выключаются
А все по тому что нагрузка уходит вдоль рук под действием силы тяжести
А если делать разводку с гантелями, казалось бы тоже изолированное упражнение, но в верхней точке грудные мышцы частично выключаются. А все по тому что нагрузка уходит вдоль рук под действием силы тяжести.
А все по тому что если держать гантели на вытянутых руках то нагрузка частично уходит из грудных. А если мы делаем разводку на тренажерах то тут все по другому. Просто в конечной точке нагрузка сохраняется в грудных мышцах.
Запомните что самое тяжелая нагрузка происходит в конечной точке. И именно на ней концентрируйтесь больше. Ну а все остальные правила сведения рук в тренажере сидя.
1) Регулируем высоту сиденья так, чтобы рукояти находились на уровне середины груди
2) Лопатки вжаты в скамью на протяжении всего упражнения
3) Не выводим плечи в перед в конце упражнения!
4) На старте движения локти слегка согнуты, на финише-почти прямые
5) Работаем полурасслабленной кистью, концентрируемся на напряжении грудных мышц
6) Обратите внимание на уровень хвата, чем ниже вы беретесь тем больше идет акцент на нижнюю часть груди. Для равномерной проработки груди нужно браться на уровне сосков или чуть выше них
А если взяться слишком высоко то нагрузка уйдет на передний пучок дельтовидной мышцы. Хотя это упражнение совершенно для него не предназначено!
7) По поводу дыхания, выдох на усилии.
Это упражнение еще можно выполнять одной рукой, с более глубокой проработкой за счет большей амплитуды движения. Если двумя руками мы можем свести только друг к другу, то одной рукой мы можем завести руку гораздо дальше. За линию оси корпуса. И за счет этого достигается более полное сокращение грудных мышц.
Это такой шлифовочный вариант, и большие веса здесь не берутся. Обычно движение рук в тренажере сидя сочетается с использованием пикового сокращения.
Надеюсь вам статья оказалась полезна. Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! Всего вам доброго друзья!
Упражнения и типы грудных тренажёров
В зависимости от того, какое именно упражнение необходимо выполнять, можно выделить следующие типы тренажёров:
- Жим от груди на тренажере. Одно из самых востребованных упражнений для новичков и для тех, кто восстанавливается после травмы или операции.
- Жим сидя. Это довольно большая и разнообразная группа тренажёров, эффективно работающая для эстетического развития мышечной массы. Различается группа высотой, шириной охвата, траекторией и наклоном.
- Армейский жим (от плеч). Развитие верхней части груди и дельтовидных мышц.
- Баттерфляй. Довольно популярная тренажёрная группа и главным образом направлена на эстетику тела. Выполнять упражнение можно по-разному (траектория, хват и т.д.), изменяя там, где необходимо, силовые акценты.
- Кроссовер. Такого рода инвентарь позволяет выполнять уникальные упражнения за счёт свободной траектории тяги. Тренажёр обеспечивает акцентированную нагрузку на мышцы и допускает «взрывную» работу. Это отличная альтернатива базовым упражнениям со свободным весом, вроде разведения гантелей.
- Пулловер. Крайне популярное упражнение среди опытных атлетов. Оказывает точечную нагрузку на мышцы спины и грудь.
- Тяга к груди (гребля). Кроме грудных мышц, идёт развитие спины и рук. Отличное общеразвивающее упражнение, которое можно посоветовать буквально всем.
- Многофункциональные тренажёры. Такого рода инвентарь является универсальным и имеет в своём составе, как правило, гребную тягу и баттерфляй. Упражнения прекрасно подойдут для начинающих спортсменов и для эстетического развития тела. Многие маркетологи дали название такому спортинвентарю, как «тренажер для увеличения груди».
Отзывы о тренажёрах сильно разнятся: новичкам нравится «жимный» инвентарь и многофункциональное оборудование, в то время как профессиональные атлеты предпочитают узкоспециализированную направленность и, кроме пулловера с кроссовером, ничего всерьёз не воспринимают, считая остальное любительским извращением. Но в любом случае выбирать инвентарь нужно под конкретные нужды и задачи, поэтому для каждого спортсмена тренажёр будет своим.
Упражнения для груди для женщин эффективный комплекс
Многие девушки считают, что с помощью упражнений можно увеличить размер груди, изменить ее форму, повысить упругость. Такое мнение ошибочно. Молочные железы состоят исключительно из жировой ткани, в них нет мышечных волокон. Хоть с помощью физических упражнений невозможно изменить их внешний вид, но можно укрепить мышцы, которые отвечают за их поддержку. Сегодня мы подобрали комплекс упражнений для груди для женщин. с помощью которого реально улучшить мышечный тонус проблемной зоны.
Кстати, тренируя эту мышечную группу, уменьшается некоторый объем жира молочных желез. Соответственно, размер груди у женщин не только не увеличится, но и немного уменьшится за счет сокращения жировых отложений.
Сутулость зрительно уменьшает объем груди, а прямая осанка, наоборот, увеличивает. Поэтому в тренировочной программе у женщин должны обязательно присутствовать упражнения для спины. направленные на укрепление мышц и формирование правильной осанки.
Особенности тренировки
Грудные мышцы у девушек, как правило, развиты слабо, так как в повседневной жизни они редко получают достаточную нагрузку. Вдобавок, кормление ребенка, а также возрастные изменения приводят к тому, что молочные железы обвисают. Для того, чтобы привести бюст в тонус женщины должны выполнять специальные упражнения для груди.
Девушки могут уделять этим техникам, как отдельные тренировки, так и сочетать их с тренингом всего тела. И в том, и в другом случае первые результаты появятся через 3-4 недели. Отличное дополнение к занятиям – контрастный душ, легкий массаж и хороший питательный крем.
Женщины должны помнить, что тренироваться нужно в поддерживающем спортивном бюстгальтере.
№1. Жим на тренажере сидя (3*10 раз)
В работе задействованы грудные мышцы, а также плечевой пояс, пресс и спина.
Все движения должны быть контролируемые без использования силы инерции. Грудь держите расправленной, а спину – прямой. Замечание – во время работы не сводите, и не поднимайте плечевой пояс.
№2. Жим штанги лежа широким хватом (3*10 раз)
Упражнение нагружает целевую мышечную группу, а также дельты и трицепсы.
Для женщин, как и для мужчин, важно подобрать рабочие веса. Упражнение для груди должно быть отработано правильно, пусть даже с небольшой массой штанги
Подробнее о технике выполнения жима лежа широким хватом .
№3. Разведение рук с гантелями (3*10 раз)
Техника прорабатывает большие грудные мышцы.
Разведение рук с гантелями относится к изолированным упражнениям
Его нужно выполнять осторожно, четко следуя выбранной траектории движения. Вверху гантели соприкасаются, внизу – опускаются до параллели полу, не ниже
Что касается веса гантелей, то он не должен быть максимальным.
№4. Пуловер (3*10 раз)
Грудные работают в тандеме с широчайшими мышцами спины, также задействована длинная головка трицепса.
При опускании снаряда вниз следите, чтобы не было не «переразгибания» рук. Последние должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Когда вы опускаете отягощение вниз, не выгибайте спину в области поясницы, иначе это грозит травмированием.
№5. Отжимания на брусьях в тренажере (3*10 раз)
В этом упражнении комплекса для груди кроме целевой мышечной группы работают дельты, бицепсы, трицепсы и широчайшие.
Отжимания в тренажере для женщин обеспечивают качественную проработку проблемной зоны. Для этого не нужно использовать силу инерции. Нельзя сутулиться и округлять плечи, грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены.
№6. Сведение рук с нижнего блока (3*10 раз)
Изолированная техника для проработки верхней части груди. Ее рекомендуется выполнять в конце тренировки. Чем выше вы сведете руки, тем эффективнее проработаете целевую группу. При этом не опускайте руки полностью, а держите их в напряжении.
Не выполняйте упражнение на прямых руках – это травмоопасно, они должны быть слегка согнуты в локтях.
Вот и все, комплекс из 6-ти упражнений для груди для женщин завершен.
- Комментарий в ВКонтакте
- Комментарий в Facebook
Тренажер для груди Shake Weigh
Глядя на тренажер Shake Weigh, вы, вероятно, не увидите что-либо особенного: как говорится, гантели – они и в Африке гантели. Однако это не совсем так. Ведь, согласитесь, не все из них могут «похвастаться» возникающей во время занятий динамической инерцией, которая, собственно, и организует биохимически необходимое ритмичное движение внутри человека, тем самым, активируя и стимулируя все его жизненно важные системы и органы.
Но даже это не самое приятное! Поскольку теперь, по-прежнему продолжая выполнять привычные вам силовые упражнения для груди, вы сможете тратить на них значительно меньшее количество времени, чем раньше (для сравнения 5 минут занятий с Shake Weigh равнозначно целому часу тренировок с обычными гантелями). И в результате добьетесь упругой и подтянутой груди в максимально короткие сроки. Единственное, что от вас требуется – так это определенная физическая подготовка, которая позволила бы вам не просто удерживать тренажер в руках (следует заметить, это само по себе является непростой задачей), а совершать с ним соответствующие манипуляции. Поэтому он является отличным вариантом для тех, кто «закалил» свою мускулатуру на менее сложных спортивных снаряжениях, вроде Easy Curves или Thigh Master, и желает поднять планку повыше
Кстати, приобретая Shake Weigh, обратите внимание, что он отдельно выпускается как для мужчин, так и для женщин с учетом анатомических особенностей обоих полов. Разумеется, на принцип его действия и эффективность это никак не отразилось – разница заключается лишь в их массе (в частности, женские гантели весят от 0,5 до 1,5 кг), которая предупреждает чрезмерное перекачивание бицепсов и трицепсов в процессе выполнения упражнений
Упражнения с подручным инвентарем
Чтобы основательно прокачать зубчатую и малую мышцы, подставляем под обе руки 2 стопки по 8 книг средней толщины и выполняем отжимания как на упорах .
- Медленно опускаем тело, зависаем над полом на считанные секунды, возвращаемся в начальную позу.
- Во время процесса чувствуем глубокое растяжение грудного отдела (10 раз в 4 сета).
Тренируем дельтовидные, пекторальные мышцы.
- Ставим 2 стула тыльными сторонами на дистанции около 50 см.
- Опираясь на спинки, становимся в упор лежа. Если бицепсы сильные, задачу можно усложнить. Вместо нижней опоры ноги располагаем на диване.
- На согнутых локтях стараемся максимально низко опуститься к полу.
- В нижней точке делаем паузу на 3 секунду, возвращаемся в исходное положение (7 повторов по 3 сета).
Скольжение руками укрепляет грудной отдел.
- На пол бросаем 2 полотенца.
- Становимся в базовую стойку, ладонями упираемся в полотна.
- Сдвигаем-раздвигаем их по сторонам (12 раз по 3 подхода).
Организация тренировок на грудные мышцы
Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.
Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.
При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.
Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка. а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.
Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты
Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины
Размещение тренажёра
Подобного рода тренажёры помещаются в небольшой комнатке, так как большинство моделей имеет компактную конструкцию. К исключениям можно отнести только кроссоверы, которые в силу своих конструкторских особенностей требуют больших площадей.
Прекрасным выбором для домашних занятий будут мультистанции. При сравнительно малой занимаемой площади, они имеют весьма неплохую отдачу наряду с хорошей функциональностью. Вообще, для дома разумнее выбрать не узкоспециализированный инвентарь, а что-то универсальное, то есть дающее обширную нагрузку: жимы, тяги, гребля и т.д.
Также стоит отметить, что дополнительное пространство требуют тренажёры со свободными весами (хранение дисков), поэтому они менее актуальны для дома, в отличие от стековых.
Изолирующие упражнения
Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.
Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.
Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.
- На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
- Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
- Принять положение лежа.
- Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.
- На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
- На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.
Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.
Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.
- Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
- Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
- Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
- Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.
- Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
- По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.
Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.
Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.
Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.
- На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
- Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
- Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.
- Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
- На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.
Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы
Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать)
Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.
- Занять положение стоя между тренажерными стойками.
- Взяться за рукоятки.
- Сделать небольшой наклон вперед.
- Руки слегка согнуть в локтях.
- Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
- На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.
Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.
Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!
4 версии отжиманий на грудь
Упражнения прорабатывают грудной отдел, трехглавые мышцы рук, брюшной пресс, спину, способствуют наращиванию силы. Выполняйте их дома, чтобы тренировка для грудных мышц для мужчин была наиболее полной и приносила положительный результат в виде увеличения грудных мышц.
Ниже описано, как можно накачать грудь с помощью разных видов отжиманий .
- Выполняем стойку с упором на прямые руки, пальцы ног.
- Голова, таз, позвоночник образуют ровную линию. Живот напряжен.
- Сгибая локти, медленно опускаемся вниз.
- С помощью рук поднимаем корпус в исходное положение, на « 1, 2, 3» напрягаем мышцы груди, снова опускаемся.
Упражнение №2. Нагрузка зависит от расположения рук. Если в классической позе кисти расставляются на ширине плеч, в варианте с узким отжиманием пальцы соприкасаются.
- При опускании тела на выдохе дотрагиваемся до них грудью.
- Задерживаемся в статике на 2 секунды, поднимаемся.
Упражнение №3. Отжимания с наклоном прокачают переднюю мышцу. Задача — поднять ноги выше туловища.
- Руки ставятся на пол, ноги располагаются на опоре.
- С исходной позиции опускаемся вниз, задерживаемся в положении 3 секунды, возвращаемся обратно.
Упражнение №4. С упора на прямых ногах, опускаемся на колени. Выполняем классические отжимания.
- Упор лежа, как в классическом отжимании
- Вместо пальцев ног становимся на колени
- Опускаемся с помощью сгибания рук в локтях и поднимаемся в исходное положение
Количество повторов для всех вариантов одинаково – от 12 раз по 4 сета.
Сведения рук в тренажере
Читайте, как правильно выполнять упражнения в тренажере для сведения рук, а также смотрите видео.
Красивая мужская грудь всегда считалась символом героизма и мужества. В бодибилдинге и других тяжелых видах спорта груди придается особое значение.
Мало накачать огромную грудную клетку, ее еще необходимо эффектно подать: добиться рельефности и пропорциональности, развить эластичность и гибкость. Без сведения в тренажере «бабочка» выше перечисленных целей не добиться.
Сведение рук в тренажере ― эффективное изолирующее упражнение, выполнять которое нужно в том случае, когда хочется развить внутреннюю область пекторальных мышц и добиться отчетливой сепарации груди. Оно помогает прорисовать и визуально выделить каждое мышечное волокно в отдельности, в результате чего грудная клетка становится более «полосатой».
Выполняется упражнение в тренажере Пек-Дек, более известному как тренажер «бабочка». Такое название объясняется работой рук, которые напоминают взмах крыльев бабочки. Устройство представляет собой скамью со спинкой, сидушкой и двумя рабочими областями для рук.
Тренажер, как правило, регулируется по высоте сиденья и по ширине упоров для правильного положения фиксации рук. Отводы для рук через тросово-роликовую систему запускают в движение груз, находящийся позади спинки тренажера. Тоннаж отягощения имеет широкий диапазон и можно работать на его увеличение. Однако, максимальный вес нагрузки не зашкаливает за отметку в 100 кг, что для некоторых гуру бодибилдинга может оказаться маловато.
Если в базовых упражнениях участвуют в работе две и больше мышечных групп и мышцы груди могут получать нагрузку не в полной мере, перенося ее при последних подходах на менее утомленные мышцы, то в сведениях в тренажере участвует только один плечевой сустав. Фактически вся работа выполняется грудью, не задействуя трицепс и дельтовидные мышцы.
Изолированные упражнения
Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.
Разведение рук с гантелями
Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.
- Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
- Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
- Откинуться назад и лечь на скамью.
- Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.
- Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
- Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.
- Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
- Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
- Используйте умеренный вес гантелей.
Пуловеры с гантелью
Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.
- Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
- Лечь на скамью верхней частью спины.
- Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
- Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.
- На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
- На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.
- Упражнение выполнять медленно, без рывков.
- В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
- В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.
Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.
Сведение рук в тренажере «Бабочка»
Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.
- Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
- Удобно расставить ноги на ширине плеч.
- Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.
- После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
- На вдохе медленно развести руки в исходное положение.
- Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
- Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.
Сведение рук в кроссовере через верхние блоки
Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.
- Встать между стойками тренажера.
- Взяться за ручки.
- Немного наклониться вперед.
- Чуть согнуть руки в локтях.
- Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
- Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.
Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.
https://youtube.com/watch?v=7TBhKcMntUc
Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!
Как правильно употреблять воду и другие напитки во время занятий спортом
Тренажер для груди Thigh Master
Компактный и простой в использовании, но от того не менее эффективный тренажер Thigh Master, или, как его еще называют в простонародье, «бабочка», по праву можно считать настоящим долгожителем на отечественном рынке спортивных снаряжений, который одним из первых пришел к нам в середине 90-х годов прошлого столетия из-за «железного занавеса» и до сих пор не теряет своей актуальности среди женского населения. В чем секрет подобного успеха? Конечно же, в удобной и многофункциональной конструкции эллиптического экспандера (интересно, что в ее разработке принимала участие Сьюзан Сомерс – известная американская актриса и певица), которая, по сути, представляет собой полноценную тренировочную фитнес систему, направленную не только на формирование красивой и упругой груди, но также на укрепление и тонизирование внутренней мускулатуры бедер, пресса и рук, т.е. всех проблемных зон женского тела. Однако нас Thigh Master интересует прежде всего как тренажер для груди. И в этой связи следует отметить, что, явившись в свое время прототипом уже знакомого вам тренажера Easy Curves, его возможности в сравнении с ним весьма ограничены и сводятся исключительно к сжатию пружинных рукояток в различных вариациях.
Фото photl.com
Собственно, это и все, на что он способен… Однако не спешите делать выводы, поскольку, несмотря на такой, казалось бы, относительно небольшой потенциал тренажера, результат не заставит себя долго ждать. И уже через 30 дней не слишком усиленных тренировок (необходимо выполнять упражнение примерно по 20 минут каждый день) вы заметите явные изменения своей фигуры только в лучшую сторону. При этом, как вы могли уже догадаться, Thigh Master предназначен преимущественно для начальных этапов занятий фитнесом. А значит, после нескольких месяцев его использования вам опять-таки придется перейти на что-то более «солидное».
Мужские и женские тренажёры
Различие в инвентаре для женщин и мужчин обусловлено только эстетическими соображениями. Тренажер для женской груди и фигуры может обойтись и без наращивания грудной клетки с чрезмерным развитием рук. Конкретно для женской половины прекрасно подойдёт инвентарь с акцентируемым упором развития мышц, вроде баттерфляя и кроссовера, а также мультистанции. Гораздо реже используются тренажёры с гребной тягой или всевозможные жимы.
Мужчины могут успешно применять практически все виды спортивного инвентаря, не боясь лишних мышечных наростов. Выбор зависит только от поставленных целей, но если по её достижении где-то выросло ещё пора мышц, то мужчина будет этому только рад.
Лучшие базовые упражнения на грудь для тренировки на массу и силу
Тренинг грудных мышц основное место в программе большинства атлетов. По популярности эта группа мышц не уступает бицепсу, плечам и даже прессу. Базовые упражнения на грудь являются основой любой программы тренировок. Они создают мышечный объем, способствуют развитию силы в большинстве жимов и необходимы, чтобы накачать большую грудь. Ключевым фактором, от которого будет зависеть эффективность тренинга, является правильное выполнение упражнений, а также умение грамотно сочетать движения в рамках каждого микроцикла.
Рекомендации для тренировки груди на массу
Грудная группа не относится к числу быстрорастущих мышечных областей. Потому тренировка груди на массу требует немало времени, а также соблюдения режима питания. Силовые показатели, наоборот, растут гораздо быстрее. При неизменности выполняемых движений (в большинстве случаев – жимы в лежачем положении) отслеживание прогресса по развитию силы становится максимально удобным и информативным. Особенно при условии, что увеличение силовых возможностей всегда сопровождается увеличением мышцы в объеме.
Основная проблема, которую допускает большинство новичков, заключается в планировании тренинга и выборе движений. Главные базовые упражнения на грудные мышцы не направлены на фокусированную проработку целевой области. Они задействуют почти весь плечевой пояс. С точки зрения общего набора мышц это безусловный плюс, но для прицельной тренировки грудных на массу это минус. Потому для повышения эффективности тренинга в программу должны включаться следующие элементы:
- Базовые упражнения на грудные – как основа, для развития всего плечевого пояса и силовых показателей.
- Упражнения для прицельной проработки (в тренажерах или с гантелями) – для целенаправленной проработки мышц груди.
- Специальные приемы (суперсерии, дроп-сеты, предварительное утомление и прочие).
- Растяжка грудных мышц в конце тренировки.
Соблюдение всех пунктов сделает каждую тренировку грудных мышц на массу и программу в целом максимально эффективными.
Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц
Количество базовых упражнений для мышечной группы достаточно велико, но в большинстве случаев все движения относятся к жимовому типу. Они используются не только для тренировки грудных мышц на массу, но и развития всего плечевого пояса.
1. Жим штанги лежа
Это классическое базовое упражнение на грудные мышцы для мужчин. Применяется во всех видах силового спорта и является основным соревновательным движением в нескольких дисциплинах. Имеет множество вариаций, которые используются для всесторонней проработки каждой области грудных:
- В Смите – для стабилизации положения штанги и повышения рабочих весов.
Все эти упражнения на массу грудных мышц должны включаться в тренировочную программу, с чередованием по дням.
2. Жим гантелей лежа
Несмотря на то, что при использовании гантель в работу включаются дополнительные мышцы (для стабилизации положения рук), выполнение жимов с гантелями более прицельно прорабатывает грудную область. Это связано с тем, что вы можете увеличить амплитуду и использовать максимально удобную траекторию движений, с учетом физиологических особенностей.
Техника выполнения:
- Садитесь на край скамьи, размещая гантели на бедрах. Ложитесь на лавку, одновременно выталкивая снаряды силой бедер. В нижнем положении гантели должны удерживаться прямым хватом (ладони смотрят в сторону ног), имитируя удержание штанги.
- Начинайте опускать гантели как можно ниже.
- Делайте минимальную паузу и возвращайте руки в начальную позицию.
В верхней точке необходимо исключить соприкосновение гантель (в том числе и отбивку), а также сохранять небольшой изгиб в локте. Основное отличие при работе с гантелями заключается в том, что при опускании снарядов руки отводятся в стороны, создавая дополнительное растяжение.
3. Отжимание на брусьях
Очень недооцененное движение. Несмотря на его высокую эффективность, отжимания редко добавляют в программы на грудные мышцы на массу. Движение выполняется не только в зале, но и на спортивных площадках, а также в домашних условиях (при наличии тренажера).
Техника выполнения:
- Выйдите на брусья и наклоните корпус немного вперед (ноги можно согнуть или отвести назад для сохранения равновесия).
- Начинайте медленно опускать корпус вниз (локти смотрят назад и немного в стороны, в зависимости от ширины брусьев).
- Быстрым движением выталкивайте корпус в начальное положение, не выпрямляя руки в локтях полностью в верхней точке.
Важно соблюдать угол наклона корпуса (при полностью вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс). Ошибочно прогрессировать в отжиманиях, стремясь выполнять больше повторений в подходах. Такой вариант только ухудшит развитие мышечной массы. Старайтесь выполнять по 7-10 повторений со строгим соблюдением техники, используя дополнительное отягощение для развития (жилеты, цепи, блины).
Подробнее об отжимании на брусьях →
4. Отжимания от пола
Несмотря на то, что в спортивном зале работа с весом собственного тела непопулярна, калистеника может обеспечить отличный мышечный рост. Отжимания от пола – одно из самых универсальных и действенных базовых упражнений для мышц груди. Его можно выполнять в любом месте, от спортзала до дома, обеспечивая отличное развитие не только грудной группы, но и всей верхней части тела.
Огромное преимущество отжиманий заключается в:
- Адаптации нагрузки под любой уровень физической подготовки.
- Большом количестве вариаций для смещения нагрузки и всесторонней прокачки группы.
- Дополнительной проработке мышц кора.
Как и при работе с брусьями, в отжиманиях важно прогрессировать, не выходя за диапазон 8-12 повторений в подходе. Для этого используются любые отягощения, от блинов до утяжелителей.
Программа для тренировки груди
Базовые упражнения на грудные мышцы в видео формате
А также читайте, как качать грудные мышцы в домашних условиях →
Лучшие упражнения для тренировки грудных мышц
Мощная грудь является символом мужества и героизма, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение. Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга груди, однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной и эффективной методике тренировки мышц груди. Поэтому, прежде чем приступить к выполнению упражнений, мы рекомендуем изучить анатомию и особенности тренировки этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).
Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную её область. Для удобства мы разбили упражнения на категории в зависимости от нагрузки на определенные зоны.
Упражнения для верхней части груди
Эти упражнения помогут вам акцентировать нагрузку на верхнюю часть груди (ключичную).
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье
Это упражнение воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.
Работающие мышцы:
- Верхняя грудная
- Передняя дельтовидная
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги прямым закрытым хватом. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.
Важные нюансы:
Опускайте штангу на верх груди, так сильнее всего будет работать именно верхняя часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения не используйте открытый хват, это может привести к травме.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
В этом упражнении основную нагрузку получает верхняя часть большой грудной мышцы.
Работающие мышцы:
- Передняя дельтовидная
- Верхняя грудная
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выжмите руки вверх и немного сведите их.
Важные нюансы:
Плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели, это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
В этом упражнении основной акцент ложится на верхнюю часть груди.
Работающие мышцы:
- Передняя дельтовидная
- Верхняя грудная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). В исходной позиции держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. Плавно, на вдохе, разведите руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
Гантели не должны ударяться в верхней точке движения. При выполнении упражнения не сгибайте сильно руки в локтях.
4. Сведение рук в кроссовере стоя с нижнего блока
Это упражнение направлено на проработку верхней части груди.
Работающие мышцы:
- Верхняя грудная
- Передняя дельтовидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и станьте посреди кроссовера. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе, сведите руки одновременно поднимая их до уровня плеч или немного выше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
Для большей устойчивости можете поставить одну ногу впереди. Чем сильнее в нижней точке разводятся руки в стороны, тем больше работает грудь. Чем ближе руки прижаты к бокам, тем больше работают плечи.
5. Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье
Это упражнение воздействует на верхнюю часть груди.
Работающие мышцы:
- Передняя дельтовидная
- Бицепс
- Верхняя грудная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на наклонную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, так как сопротивление вверху возрастает.
Упражнения для средней части груди
Эти упражнения помогут вам качественно проработать среднюю часть груди (грудино-реберную).
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение воздействует на среднюю часть груди.
Работающие мышцы:
- Трицепс
- Средняя грудная
- Передняя дельтовидная
Техника выполнения упражнения:
Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и снимите штангу со стоек — это будит ваше исходное положение. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.
Важные нюансы:
Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения предплечья были вертикальны. Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего упражнения голова прижата к скамье, ноги расставлены широко, стопы плотно упираются в пол, лопатки сведены, в пояснице прогиб.
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение рассчитано на проработку средней части груди.
Работающие мышцы:
- Трицепс
- Средняя грудная
- Передняя дельтовидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки выпрямлены и находятся вверху. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выпрямите руки выжимая гантели вверх и немного сведите их.
Важные нюансы:
Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц, и как следствие, эффективность всего упражнения.
3. Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение эффективно прорабатывает среднюю часть груди.
Работающие мышцы:
- Средняя грудная
- Передняя дельтовидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Не следует сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди.
4. Сведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение воздействует на среднюю часть грудных мышц.
Работающие мышцы:
- Средняя грудная
- Передняя дельтовидная
- Бицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на горизонтальную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, до касания друг с другом.
5. Сведение рук в тренажере «Бабочка»
Выполняя это упражнение вы нагружаете среднюю часть грудных мышц.
Работающие мышцы:
- Средняя грудная
- Передняя дельтовидная
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на тренажер (или выполняйте упражнение стоя, в зависимости от конструкции тренажера) и возьмитесь обеими руками за ручки — это будит ваша исходная позиция. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
В конечной точке движения сводите руки полностью, до касания друг с другом.
Упражнения для нижней части груди
Эти упражнения помогут вам сместить нагрузку на нижнюю часть груди (брюшную).
1. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
Выполняя это упражнение вы качаете нижнюю часть грудных мышц.
Работающие мышцы:
- Нижняя грудная
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Снимите штангу со стоек и плавно, на вдохе, опустите её до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.
Важные нюансы:
Опускайте штангу именно на низ груди. Следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости.
2. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
Это упражнение рассчитано на проработку нижней части груди.
Работающие мышцы:
- Нижняя грудная
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
На протяжении всего упражнения в пояснице прогиб, голова плотно прижата к скамье.
3. Сведение гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
Это упражнения рассчитано на проработку нижней части груди.
Работающие мышцы:
- Нижняя грудная
- Передняя дельтовидная
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
В верхней точке движения гантели не должны касаться друг друга. Лопатки сведены. В пояснице прогиб.
4. Сведение рук в кроссовере стоя с верхнего блока
В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть груди.
Работающие мышцы:
- Нижняя грудная
- Передняя дельтовидная
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за рукояти верхнего блока обеими руками и немного наклоните корпус вперед. На выдохе сведите руки и соедените их на уровне низа живота. На вдохе верните руки в исходное положение.
Важные нюансы:
Для большей устойчивости вы можете поставить одну ногу впереди. Во время выполнения упражнения руки должны двигаться в одной плоскости. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.
5. Отжимания на брусьях
Отличное упражнение для тренировки низа груди.
Работающие мышцы:
- Трицепс
- Передняя дельтовидная
- Нижняя грудная
Техника выполнения упражнения:
Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз. Наклоните торс вперед, и на вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.
Варианты:
Используйте дополнительное отягощение для повышения эффективности упражнения.
виды и техника использования — статья avitasport.ru
Статьи >Поделиться
Поделиться
Твитнуть
Класснуть
Решил заняться своим телом, пару раз сходил в зал, но растерялся из-за обилия тренажеров? Какой из них грудной тренажер и как с ним работать, чтобы не выглядеть глупо в глазах опытных атлетов? Тебе нужна подготовка. Мы разберем виды тренажеров для грудных мышц: их отличия, преимущества и технику выполнения упражнений.
Чем хороши тренажеры
Для роста мышечной массы важны отказные повторения, когда спортсмен не в состоянии выполнить движение с заданным весом и правильной техникой. Отказ способствует выбросу анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Они-то как раз и влияют на построение мышечной ткани.
В этом плане эффективны жимы, разводки, пуловер. Но, несмотря на действенность, выполнять отказные повторения со свободным весом рискованно, особенно без страховки. Тренажеры – это безопасная альтернатива.
Кроме естественной страховки, которая предусмотрена конструкцией, тренажеры позволяют выполнять движение по фиксированной траектории. Это, с одной стороны, лишает нагрузки мышцы-стабилизаторы, а с другой – снижает риск травмы.
Тренажер для грудных мышц направляет нагрузку в целевую группу, исключая из работы мышцы-ассистенты и стабилизаторы. Это позволяет изолировать грудные и качественней проработать. Добиться такой же изоляции со свободным весом способен только спортсмен, у которого за плечами не менее десятка лет тренировок.
Типы тренажеров
Фитнес тренажеры для груди разделяют:
- по вектору нагрузки;
- по типу отягощения.
При тренировке грудных мышц важно нагружать их под разными углами, чтобы равномерно развивались нижний, средний и верхний отдел целевой группы. Только так строятся пропорциональные и мощные грудные мышцы.
Используя свободные отягощения, необходимо выполнять жимы вверх и вниз головой, горизонтальный жим, отжимания на брусьях, разводки с гантелями. Те же вектора нагрузки с фиксированной траекторией движения дают тренажеры различных типов.
По типу отягощения есть станции со стековой системой грузов и тренажеры, на которые устанавливаются блины для штанги.
Стековые системы удобно использовать дома. Для изменения нагрузки необходимо установить фиксатор на нужное значение. С дисковой системой человеку придется подбирать отягощение, набрасывая блины, а по завершении упражнения снимать их.
Недостаток стековых тренажеров для мышц груди — в большом шаге отягощения. Применяя тренажер с блинами в качестве дополнительного веса, легче контролировать нагрузку, но использовать их дома сложнее, так как нужно выделять место для дисков различного веса.
Популярные тренажеры для грудных мышц:
- Тренажер «Бабочка».
- Хаммер.
- Кроссовер.
Бабочка или Батерфляй
Представляет собой сидение с прямой спинкой, по бокам которого расположены вертикальные рукояти с подушками. Позади или сбоку находится секция с грузом. Предназначен тренажер для прокачки внешней части грудных мышц, движение в нем – это аналог разводки с гантелями, но более безопасный.
«Бабочку» используют для формирования рельефа и жесткости мышц. Его применяют профессиональные спортсмены на подготовке к соревнованиям. Для наращивания массы он не годится, поэтому его рекомендуют девушкам, которые не заинтересованы в гипертрофии.
Техника «Бабочки». Сядь на сидение, зафиксируй руки на рукоятях. Откинься на спинку, распрями плечи, раскрой грудную клетку и сведи руки вместе. Подержи секунду, затем подконтрольно вернись в исходное положение. Не ставь вес на протяжении всего подхода.
“Хаммер” — грудной тренажер для жима
Тренажер, имитирующий жим штанги или гантелей вверх головой. Это массивная конструкция с сидением или скамьей и двумя рычагами по бокам. Бывают хаммеры для жимов лежа и сидя, в том и другом случае прокачивается верхний отдел грудных мышц.
Жим от груди в тренажере “Хаммер” позволяет прокачивать отдельно каждую сторону, поскольку рукояти двигаются независимо друг от друга. Сидение регулируется по высоте, а рычаги оснащены несколькими вариантами ручек для разных хватов.
Техника жима в “Хаммере” проста, так как не нужно контролировать траекторию движения снаряда. Просто занимаешь удобную позицию, выпрямляешь спину и выжимаешь вес. Главное, работай внутри амплитуды. В верхней точке не распрямляй руки до конца, а в нижней не опускай вес на ограничители.
Кроссовер
Кроссовер или блочная рама — это самый массивный тренажер в зале. Его используют для прокачки верха тела, а в случае использования нижних блоков прокачивают им некоторые мышцы ног.
Он представляет собой раму шириной 3-4 метра и высотой 2-2.5 м. С левой и правой стороны расположены стеки для регулирования нагрузки. Сверху обычно монтируется перекладина. Тренируя грудь в кроссовере, ты задействуешь внутреннюю часть целевой группы.
Техника упражнения для грудных в тренажере “кроссовер”: стань по центру рамы, возьмись за рукояти, наклонись вперед на 30-45 градусов, сведи руки крест-накрест, задержи на 1-2 секунды и подконтрольно вернись на исходную.
В заключении о принципах
Выполняя упражнения для грудных мышц на тренажере, следует придерживаться трех принципов, если хочешь добиться результата.
- Начинай тренировку с тяжелых упражнений и двигайся к относительно легким.
- На каждой тренировке старайся увеличивать нагрузку.
- Не забывай о восстановлении. Хорошо питайся и высыпайся.
На этом все. Надеюсь, статья помогла разобраться в тренажерах для грудных мышц и в том, как с ними работать.
список из 15 самых лучших упражнений (обзор в схемах и видео)
Упражнения для подтяжки и увеличения грудных мышц избавляют от лишнего жира и формируют скульптурные формы верхней части туловища.
Для достижения результата необходимо правильно рассчитать уровень целевой нагрузки во время занятий с гантелями и штангой, совмещая их с проработкой мышечного корсета, плеч и рук.
Кардиотренировки, дыхательные упражнения и здоровая диета – необходимые условия для эффективной коррекции фигуры.
Анатомия грудных мышц
Большая грудная мышца расположена веерообразно по обе стороны грудины и занимает 90% всей поверхности этой зоны.
В верхней части плоские мышечные волокна примыкают к дельтовидной, снизу — к подлопаточной мышце спины.
Большая мышца задействована при движении рук сверху вниз и горизонтальных поворотов к туловищу, например, при скрещении рук перед собой.
Невидимая на поверхности тела малая грудная мышца состоит из узких параллельных волокон, которые примыкают к 3, 4 и 5 ребрам и лопатке. Она стабилизирует лопатку и обеспечивает вращательные движения.
Под большой грудной расположена также передняя зубчатая мышца, волокна которой пилообразно поднимаются по наружней поверхности ребер к нижнему краю лопатки.
Важное замечание от тренеров
Перебор с упражнениями для увеличения большой грудной мышцы, в ущерб проработки спины и рук, чреват изменением осанки не в лучшую сторону.
Этот участок можно сравнительно быстро накачать при помощи простых движений, но чем жестче становится мышца, тем больше вероятность возникновения сутулости, смещения лопаток и выдвижения шеи вперед.
Сверхактивная мышца грудины берет на себя функцию соседних групп, вызывая их ослабление.
Перекрестный синдром при неравномерной накачке приводит к боли и ограничению движений. Поэтому воздействие на зону нужно обязательно дополнить растяжкой и коррекцией осанки, параллельно и с одинаковой интенсивностью прорабатывая все соседние группы мышц.
Комплекс для растяжки
Стретчинг – растяжка устраняет напряжение, снимает боль, стимулирует кровообращение. Выполняется автономно, в промежутках или после упражнений для укрепления грудных мышц.
Встать лицом к углу комнаты, опереться ладонями на стены, локти на уровне плечевого сустава, ноги на ширине плеч.
Из такого положения делается 7-8 медленных покачиваний вперед с выпрямленной спиной, без прогибания спины. Затем руки поднимаются вдоль стены так, чтобы локти оказались на уровне глаз, и выполняется еще один сет.
Сесть на пол, скрестив стопы, прямые руки в упоре в пол за спиной. Пружинистые движения грудной клетки вверх — вперед – 30 сек, задержка на крайней точке – 10 сек.
Отжимания для проработки торса
Поднятие и опускание горизонтально расположенного тела с опорой на руках — одно из базовых упражнений на укрепление грудных мышц.
Усвоение техники выполнения намного важнее количества повторов, особого внимания требует удержание ровной линии туловища, которое можно натренировать выполнением планки.
Начинать можно с облегченных вариантов отжимания – исходное положение с колен или с приподнятой от пола опорой для рук.
Минимальное количество повторов – 3 увеличивается постепенно до 12, прогресс варьируется с повышением числа сетов.
Можно применить следующую схему по неделям тренировок: 2 по 3, 2 по 5, 3 по 5, 2 по 10, 3 по 10. Выполнение 4 подходов с 10-12 повторами дает полноценный эффект.
Рекомендуется чередовать темп выполнения, делая быстрые движения вниз с медленным подъемом, и наоборот.
Следующие усложненные модификации стандартного отжимания распределяют нагрузку на разные зоны:
- отжимание с фиксированием ног на подставке высотой 50-60 см;
- поочередный перенос веса на одну руку;
- отжимание с разведением рук в ширину;
- отжимание с рук, расположенных уже ширины плеч;
- отжимание с утяжелением на спине или эспандером, проведенном за спину с закрепленными под ладонями концами.
Комплекс с гантелями
Лучший спортивный снаряд для упражнений на грудные мышцы – гантели. Для снятия жировых отложений достаточно 1,5-2 кг нагрузки на каждую сторону, цель наращивания объема достигается с 5 килограмм.
При этом начинать надо с гантелей, которые позволяют выполнить без напряжения 5-7 повторов.
Разведение рук — основное движение, в котором участвуют мышцы груди, выполненное в положении лежа на спине, помогает сконцентрировать нагрузку.
Исходное положение на скамейке считается более эффективным, поскольку свободное пространство по бокам увеличивает амплитуду движения, способствуя комплексной проработке рук, плеч и шеи.
Три основных упражнения:
- Вытянуть прямые руки перед собой, перпендикулярно полу, затем на выдохе развести их, согнув локти под 90 градусов, на выдохе – выжать вес вперед.
- Из того же положения сделать размах выпрямленными руками, затем свести их перед собой.
- Выпрямленные над головой руки перевести на бедра, сделав полукруг.
При выполнении движений с гантелями плечи, кисти и локти необходимо по возможности расслабить и сосредоточиться на проработке грудного отдела.
Упражнения с эспандером
Эластичные эспандеры и спортивные резинки позволяют выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях:
- Эспандер спереди, руки — на уровне плеч, делать разводящие движения в стороны.
- Перевести эспандер за спину на уровне лопаток и заднюю плоскость рук, с усилием на выдохе соединить концы их перед собой, затем развести их в стороны.
- Из положения стоя или лежа на спине, пропустить резину сзади, вывести ее на уровне подмышек и делать жимы вперед.
Кроссовер для скульптурных форм груди
Тренировка в зале на грудные мышцы с помощью кроссовера – блокового тренажера позволяет выполнять изолирующие упражнения для корректировки отдельных участков грудины.
При помощи регулировки натяжения и различных уровней расположения ручек можно менять угол толчков, направленно воздействуя на проблемные зоны.
Консультация и тренерский патронаж позволят определить индивидуальный график занятий и освоить технику выполнения.
Особенно важное значение придается правильному исходному положению – стойке, из которой выполняются силовые тяги.
Комплекс для женщин
Сочетание различных методик в одном комплексе помогает улучшить форму женской груди, укрепить мышечный корсет необходимый для стройной фигуры.
Упражнения на грудные мышцы для женщин начинаются с растяжки. Для исходного положения нужно принять прямую стойку у стены, с расположением затылка, лопаток, ягодиц и ступней по одной линии.
Затем нужно сделать 2-3 шага вперед, поднять и отвести по сторонам согнутые в локтях под прямым углом руки так, чтобы предплечья были параллельны лицу.
Локти сдвинуть назад и свести лопатки, растянув грудную мышцу. Удержать положение на крайней точке в течение 20-30 секунд.
Поза верблюда (уштрасана) выполняется с прогибом назад из положения на коленях, при котором нужно ладонями выпрямленных рук обхватить пятки.
Движение выполняется за счет напряжения мышц ног и ягодиц, бедра удерживаются под прямым углом к полу. Выполнение растяжек нужно довести до 2 подходов с 5 повторениями.
Следующая часть тренировки – упражнения с гантелями или отжимания, которые нужно выполнять в 2 подхода с 10 повторами, со скамейки или лежа на спортивном мяче.
В тренировку можно включить изометрические упражнения для подтяжки:
- Сжимать ладони, сомкнутые в молитвенной позе;
- Руки расположить на талии — отвести локти по возможности назад;
- Упереться ладонями о стену, имитировать толкание вперед;
- Повернувшись спиной к стене, опустить руки и вдавить ладони в стену.
В точке крайнего напряжения нужно удержаться 15-20 секунд, выполнять каждое упражнение 5-8 раз.
Как накачать грудные мышцы
Упражнения для мужчин направленные на симметричное увеличение объема грудных мышц сочетаются с равнозначными нагрузками на области рук, плеч и спины.
Силовые тренировки для рельефа, помимо тренировок с гантелями, включают жим штанги перед собой из положения лежа, отжимания на брусьях, занятия на тренажере «бабочка», индивидуально подобранные движения на кроссовере.
В домашних условиях можно качать мышцы, освоив различные виды отжимания от пола, и сочетая их с разнонаправленной нагрузкой при размахах рук, отягощенных гантелями.
Силовые тренировки проводятся от 2 до 3 раз в неделю, с минимальным перерывом через день.
В одном занятии можно варьировать 4-5 различных упражнений, с выполнением 4 подходов с 10 повторами.