Тренажеры для прокачки грудных мышц: купить силовой тренажер для грудных мышц в Киеве

Необходимое оборудование: тросовый тренажер или эспандер

1. Начните с того, что встаньте в стороне от тросового тренажера с высоким шкивом или эспандера, закрепленного над головой. Выберите вес от легкого до умеренного, чтобы добавить сложности, но при этом добиться успеха.
2. Возьмитесь за руки (или за концы ленты), делая шаг вперед 1 ногой. Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над ручками, чтобы держать их перед грудью.
3. Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Руки могут скрещиваться, чтобы акцентировать внимание на передних зубчатых мышцах.
4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите.
5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Отжимания от груди

Необходимое оборудование: Станция для отжиманий

1. Встаньте лицом к двум параллельным брусьям и возьмитесь за них ладонями внутрь.
2. Выпрямите локти и прижмитесь к ладоням, подняв тело так, чтобы оно оказалось на одной линии с ладонями.
3. Затем согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.
5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

8. Пуловер с эластичной лентой

Необходимое оборудование: эластичная лента

1. Закрепите ленту на чем-нибудь твердом. Затем лягте на спину головой к опорной точке. Лента должна быть примерно на 1-2 фута выше вашей головы.
2. Возьмитесь за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держите большие пальцы направленными к небу, а ладони отвернуты друг от друга.
3. Напрягая корпус и выпрямляя локти, потяните ленту к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.
4. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

Независимо от того, является ли ваша цель скульптурной грудью или более сильной верхней частью тела, которая поможет вам поднять детей в воздух, работа с грудными мышцами может только улучшить качество вашей жизни. Вышеупомянутые упражнения, наряду с диетой с высоким содержанием белка, могут помочь увеличить размер и силу этих мышц.

Выполните хорошую разминку, используя движения с меньшей нагрузкой, такие как толчки на наклонной поверхности, чтобы подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и снизить риск получения травмы. Будьте последовательны и регулируйте нагрузку так, как вам удобно. Вскоре ваши планки станут длиннее, а пресс сильнее — наслаждайтесь путешествием.

Тренировка груди 101 — The Muscle PhD

Посмотрим правде в глаза, парни склонны тренировать грудь и руки больше, чем любую другую часть тела. Даже с таким амбициозным энтузиазмом важно помнить, что частота тренировок — не единственный ключ к развитию. Все сводится к полному пониманию того, как работает мышца, чтобы вы могли эффективно воздействовать на нее во время тренировки. В этой статье я собираюсь разбить развитие груди на наиболее часто задаваемые вопросы.

Мышцы грудной клетки состоят из большой и малой грудных мышц. Большая мышца – это более крупная и поверхностная мышца, но малая часть все же составляет часть общей массы. Большую грудную мышцу можно разделить на верхнюю и нижнюю области. Верхняя часть грудной клетки прикрепляется к ключице (ключице), поэтому она известна как ключичная головка. Нижняя прикрепляется к грудине, поэтому ее называют грудино-реберной головкой (обратите внимание, что иногда нижняя головка делится на грудинную и реберную части или вообще называется грудино-реберной головкой). Масса стернальной головки составляет около 70-80 % грудных мышц, а остальные 20-30 % составляют верхняя или ключичная головка (Barberini, 2014). Таким образом, развитие огромной груди, скорее всего, будет зависеть от нижней части головы, но для полного сбалансированного вида вам следует сосредоточиться на обоих!

Хотя верхняя часть грудной клетки выполняет несколько функций, двумя ее основными движениями являются горизонтальное приведение плеча и сгибание плеча. Горизонтальное приведение происходит, когда вы крепко обнимаете кого-то. Сгибание плеч происходит, когда ваши руки находятся по бокам, и вы поднимаете их прямо вверх. Верхние грудные мышцы имеют гораздо большее механическое преимущество, чем нижние, когда дело доходит до сгибания плеч — имейте это в виду, когда мы разрабатываем тренировку для верхней части груди! Движения, нацеленные на эту мышцу, будут происходить в поперечной (горизонтальной) и фронтальной плоскостях. Таким образом, использование упражнений, таких как наклонный кабель или разведения гантелей, наклонный гантель или жим штанги, или даже варианты жима гильотиной оптимальны для проработки этой головки груди.

Верхняя часть грудной клетки контролируется другим нервом, чем нижняя часть грудной клетки (латеральный грудной нерв). Есть два основных направления, на которые обращают внимание исследования, когда дело доходит до увеличения активации этой области.

1. Ширина захвата
2. Прижимной уголок

При выборе положения рук вы можете использовать ширину плеч, нормальную ширину (примерно на 25 % шире ширины плеч) и ширину (> 150 % ширины плеч). В одном исследовании Barnett et al. (1995) обнаружили, что хват на ширине плеч вызывает наибольшую активацию верхней части грудной клетки. Причина этого вывода заключается в том, что жим штанги или гантели с такой шириной хвата приводит к гораздо большему сгибанию плеч, чем при более широком хвате. Помните, что верхняя часть грудной клетки имеет лучшее механическое преимущество, чем нижняя часть грудной клетки для сгибания, что делает ширину плеч или даже узкий хват оптимальными для развития верхней части грудной клетки. Вы можете увеличить нагрузку на сгибание плеч в таких упражнениях, как перекрещивание тросов, опустив тросы ниже, что заставит вас поднимать рукоятки при перекрещивании.

Что касается угла жима лежа, исследования показывают, что жим лежа с умеренным наклоном максимально активизирует верхнюю часть грудной клетки. Это происходит в диапазоне от 30 градусов (малый уклон) до 50 градусов (умеренный уклон) (Barnett et al., 1995, Lauver et al., 2015, Trebs et al., 2010, Luczak et al., 2013). Все, что выше этого, перенесет нагрузку с верхней части груди и в первую очередь на мышцы плеч. Меньшие наклоны могут быть более подходящими для тех, у кого ранее были травмы плеча или кто в настоящее время испытывает дискомфорт в плече — это все же может помочь развить верхнюю часть грудных мышц без ухудшения симптомов боли.

Основной функцией головки грудной клетки является горизонтальное приведение (снова обнимающее движение). Эта голова также вытягивает руку перед собой. Это означает, что если бы вы подняли руки на уровень глаз, нижние грудные могли бы опустить их вниз по бокам. В то время как верхняя и нижняя часть грудной клетки горизонтально приводят грудную клетку (движение обнимания), нижняя часть, по-видимому, активируется в большей степени, чем больше подчеркивается это движение. Леман и др. (2005) провели исследование, которое показало, что более широкий хват (150 градусов или больше ширины плеч) больше активирует нижнюю часть грудной клетки. Вероятно, причина в том, что эта позиция увеличивает степень горизонтального приведения по сравнению со скамейкой с более узким хватом. Наконец, было показано, что нижние грудные мышцы имеют высокую активацию на горизонтальной скамье и максимальную, когда вы выполняете наклонную скамью (Lauver et al. , 2015). Поскольку нижняя часть грудных мышц также разгибает руку, такие упражнения, как пуловеры с гантелями или штангой, также могут быть полезны для развития нижней части грудных мышц, особенно если вы делаете упор на грудные мышцы во время этого упражнения, так как широчайшие и зубчатые мышцы также могут играть определенную роль.

Бодибилдеры высокого уровня давно знают, что для оптимизации роста грудных мышц необходимо тренировать несколько углов жима. Противостоит ли это науке? Да! На самом деле, доктор Фунг и его коллеги (2009) провели исследование, в ходе которого они взяли трупы и создали трехмерное изображение грудных мышц. Они обнаружили, что его можно разделить на 8 функциональных сегментов. В частности, верхняя часть груди рассматривалась как одна, а нижняя — как семь!

Ранее я предположил, что наклонная скамья идеальна для верхней части грудных мышц, а горизонтальная и/или наклонная — для нижней части груди. На самом деле, вы все равно должны делать хотя бы один уникальный промежуточный ракурс на каждой тренировке! Мне особенно нравятся углы с небольшим наклоном или небольшим уклоном — вместо того, чтобы менять угол наклона скамьи, я могу просто поместить пластину-амортизатор под один конец скамьи, чтобы получить примерно 10-15 градусов наклона или наклона. Эти вариации также прекрасно себя чувствуют, а попытки немного под разными углами делают тренировку интересной.

Комплексные движения для груди включают в себя любые упражнения на пресс, которые включают в себя движение как локтя, так и плеча, включая варианты жима лежа, отжимания на брусьях, отжимания и т. д. Жим лежа (штанга или гантели) и его варианты обычно составляют основу любой программы накачки груди. Любопытно, что исследования показывают, что во время тренировочной программы по жиму лежа размер грудных мышц увеличивается в большей степени с увеличением силы по сравнению с трицепсами и плечами (Ogasawara et al. , 2012). Кажется, это подтверждает, что грудные мышцы являются основными мышцами, ответственными за движение штанги во время этих жимовых движений. Тем не менее, важно понимать, что пока вы выполняете жимовое движение, все варианты жима лежа одинаково активируют грудные мышцы, учитывая одинаковый относительный поднимаемый вес (Calatayud et al., 2015). Главная идея заключается в том, что вы должны использовать каждый из этих вариантов, чтобы избежать застоя в развитии грудной клетки! Это также полезно при работе с проблемами плеч, так как варианты с гантелями и тренажерами, как правило, более щадящие для плеч — вы все равно можете добиться отличного прироста груди с больными плечами, просто выберите правильные упражнения и оборудование!

Согласно исследованиям электромиографии (которые измеряют активацию мышц) ответ — ДА! Как бы удивительно это ни звучало, было показано, что такие движения, как разведение гантелей и разведение рук на тренажере, активируют грудные мышцы в той же степени, что и жимовые движения (Welsch et al. , 2012). Преимущество использования изолирующих движений заключается в том, что они менее утомительны, так как не задействуют столько мышечных групп, как базовые упражнения. Таким образом, мы рекомендуем использовать изолирующие движения в дни гипертрофии и восстановления как способ увеличить размер грудной клетки без значительного ухудшения восстановления.

Большая грудная мышца состоит из более высокой доли мышечных волокон II типа (57-65 % быстрых мышечных волокон в литературе (Srinivasan et al., 2007; Johnson et al., 1973). Быстрые мышечные волокна идеально работают с более тяжелыми нагрузками. Исследования с использованием ЭМГ оценивали активацию мышц при нагрузках от 60 % от 1ПМ до максимальных При этом было обнаружено, что мышечная активация была близка к максимальной при 80% 1ПМ (Sundstrup et al., 2012). Таким образом, относительно более тяжелые нагрузки (> 60%) и подъемы со скоростью, с которой вы можете контролировать вес, могут быть идеальными. Я говорю это с одной оговоркой: помните, что, как только рост грудных мышц замедляется, вам, возможно, придется начать применять несколько подходов с очень высоким числом повторений, если вы хотите максимизировать рост грудных мышц. Медленно сокращающиеся мышечные волокна идеально растут при очень высоких схемах нагрузки ( 50% 1ПМ до отказа) (Schoenfeld et al., 2013)

Все мы слышали истории о таких спортсменах, как Бо Джексон и Гершель Уокер, которые нарастили грудь благодаря ежедневным отжиманиям. Совсем недавно звезда Tampa Bay Rays, Рэнди Арозарена, также приписал своему значительному увеличению мышечной массы во время карантина COVID-19 выполнение 300 отжиманий каждый день. Достаточно ли отжиманий для развития массивных грудных мышц?

Предыдущие примеры, конечно, все феноменальные спортсмены. Однако копирование тренировочных программ лучших 0,01% бесполезно для остальных 99,99% из нас. Согласно исследованиям, отжимания с собственным весом, если вы недостаточно хорошо тренированы, не обеспечат достаточно большой нагрузки для максимального развития груди. На самом деле у тренированных людей максимальная активация грудных мышц может составлять всего 30% (Lehman et al. 2006). Таким образом, хотя отжимания могут играть важную роль в гипертрофии медленно сокращающихся мышечных волокон, вам, вероятно, понадобится механизм нагрузки, чтобы использовать их для максимального роста. К счастью, исследования показывают, что когда вы выполняете отжимания с более тяжелыми лентами, вы можете активировать грудные мышцы, как при жиме лежа (Calatayud et al., 2015)!

Наконец, поскольку грудные мышцы в основном быстро сокращаются, это означает, что им, вероятно, потребуется больше времени для восстановления после тяжелой тренировки. Действительно, исследования показывают, что грудные мышцы медленнее всего восстанавливаются после тяжелой тренировки (Chen et al., 2019). Это означает, что вам, вероятно, следует запланировать по крайней мере 3-дневный отдых между тяжелыми тренировками груди, чтобы обеспечить надлежащее восстановление, прежде чем вернуться под штангу. По моему опыту, грудная клетка — одна из немногих групп мышц, которые все еще могут постоянно болеть после 20 с лишним лет тренировок. Дайте вашим грудным мышцам время на восстановление!

Эта статья призвана помочь вам построить наилучший сундук. Мы рассмотрели несколько вопросов, и я думаю, что могу обобщить их с помощью следующих практических приложений

1. Тренировка верхней части груди требует использования хвата на ширине плеч и умеренного наклона от 30 до 50 градусов при жимовых движениях. При выполнении разведения выберите аналогичный диапазон наклона. Вы также можете тренировать верхнюю часть грудных мышц, используя разведения на низком тросе.
2. Тренировка нижней части грудных мышц требует выбора более широкого хвата на скамье или расставления рук шире при использовании гантелей. Плоские и особенно наклонные углы в большей степени нацелены на нижнюю часть грудных мышц.
3. Упражнения на тренажерах и изолированные упражнения могут нарастить грудь так же сильно, как и базовые и свободные веса. Мы рекомендуем использовать их в дни гипертрофии и восстановления, чтобы уменьшить любые нарушения восстановления — на самом деле, я бы, вероятно, каждую неделю проводил день со свободными весами и день на тренажере для груди, чтобы поддерживать баланс между тренировками и восстановлением.
4. Сундук можно разделить как минимум на 8 сегментов. Таким образом, в то время как наклонные, плоские и наклонные углы отлично подходят для развития, использование всех углов между ними, вероятно, приведет к полному развитию грудных мышц.
5. Состав мышечных волокон грудной клетки в основном состоит из быстрых сокращений (около 60%). Таким образом, большая часть вашего подъема (не менее 60%) должна выполняться с весом более 60% от вашего 1ПМ. Однако не игнорируйте медленно сокращающиеся волокна. Выполнение сетов со сверхвысоким числом повторений (12-30 повторений, гигантские сеты или суперсеты) может и по-прежнему быть полезным. Это также означает, что грудным мышцам требуется больше времени для восстановления, чем другим мышцам, поэтому я бы не планировал тренировать грудные мышцы чаще, чем два раза в неделю.
6. Отжимания — это удобное движение, особенно когда вы путешествуете или у вас ограниченный доступ к основным элементам оборудования. Однако, если вы хорошо тренированы, они, скорее всего, мало что сделают для роста мышц, если не будут нагружены. К счастью, отжимания с бандажом могут компенсировать это. Поэтому возьмите их с собой, если вы путешествуете и у вас нет доступа в спортзал!

Грудь представляет собой сложную группу мышц. Как и для любой группы мышц, для оптимизации роста им потребуется не менее сложная стратегия. В то время как ваша программа должна быть сосредоточена на основах, вы, вероятно, оптимизируете рост, используя несколько углов и комбинацию свободных весов, тренажеров, изолирующих движений и диапазонов повторений! Помните, как обсуждалось в других статьях, вам нужно будет разумно периодизировать эти стратегии!

1. Барберини, Ф. (2014). Ключичная часть большой грудной мышцы: истинная единица верхней конечности по анатомическим, филогенетическим, онтогенетическим, функциональным и клиническим признакам. Клинический случай и обзор литературы. Итальянский журнал анатомии и эмбриологии, 119(1), 49-59.
2. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 9(4), 222-227.
3. Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(1), 246-253.
4. Чен, Т.С., Ян, Т.Дж., Хуанг, М.Дж., Ван, Х.С., Ценг, К.В., Чен, Х.Л., и Носака, К. (2019). Повреждения и повторные удары мышц рук, ног и туловища, вызванные эксцентрическими упражнениями с отягощениями. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29(5), 725-735.
5. Фунг, Л., Вонг, Б., Равичандиран, К., Агур, А., Риндлисбахер, Т., и Эльмараги, А. (2009). Трехмерное исследование строения большой грудной мышцы и сухожилий. Клиническая анатомия, 22(4), 500-508.
6. Джонсон, М., Полгар, Дж., Вейтман, Д., и Эпплтон, Д. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: патологоанатомическое исследование. Журнал неврологических наук, 18(1), 111-129
7. Лаувер, Дж. Д., Кайот, Т. Е., и Шойерманн, Б. В. (2015). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Европейский журнал спортивной науки, 1–8.
8. Lehman, G.J., MacMillan, B., MacIntyre, I., Chivers, M., & Fluter, M. (2006). ЭМГ-активность плечевых мышц во время вариаций отжиманий на швейцарском мяче и без него. Динамическая медицина, 5(1), 7.
9. Лучак, Дж., Босак, А., и Риманн, Б.Л. (2013). Активация мышц плеча у женщин-новичков и тренирующихся с отягощениями во время вариаций упражнений на жим гантелей. Журнал спортивной медицины, 2013.
10. Огасавара Р., Тибо Р. С., Лённеке Дж. П., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа. Интервенционная медицина и прикладная наука, 4(4), 217-220.
11. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Существует ли порог минимальной интенсивности для гипертрофической адаптации, вызванной тренировкой с отягощениями? Спортивная медицина, 43(12), 1279-1288.
12. Шринивасан, Р. К., Лунгрен, М. П., Лангендерфер, Дж. Э., и Хьюз, Р. Э. (2007). Состав волокон и максимальная скорость сокращения мышц, пересекающих плечо человека. Клиническая анатомия, 20(2), 144-149.
13. Сундструп, Э., Якобсен, М.Д., Андерсен, С.Х., Зебис, М.К., Мортенсен, О.С., и Андерсен, Л.Л. (2012). Стратегии активации мышц во время силовых тренировок с тяжелой нагрузкой в ​​сравнении с повторениями до отказа. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (7), 189.7-1903.
14. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925-1930.
15. Уэлш, Э.А., Берд, М., и Мэйхью, Дж.Л. (2005). Электромиографическая активность большой грудной и передней дельтовидной мышц во время трех подъемов верхней части тела. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(2), 449-452.

Доктор Джейкоб Уилсон

Доктор Джейкоб Уилсон является генеральным директором лаборатории человеческих возможностей в Институте прикладных наук и производительности, высокотехнологичном центре площадью 22 тысячи квадратных футов, посвященном изучению оптимизации человека. Исследование доктора Уилсона охватило клеточные, молекулярные изменения и изменения всего тела в размере, силе и мощности мышц в ответ на кетогенную диету, добавки и тренировки. По теме питания для оптимизации человека он опубликовал более 300 рецензируемых статей, глав в книгах и рефератов. Джейкоб получил несколько наград, в том числе награду Терри Дж. Хоуша «Молодой исследователь года» от NSCA. Доктор Уилсон также снимался в фильмах «Железное поколение» и «Железное поколение 2».