Тренинг для похудения видео: Видео о похудении и диетах

эффективное построение тела, видео (10+ программы тренировок

Вы хотите, чтобы не только ваша фигура, но и каждое движение, которое вы совершаете в повседневной жизни, отличались особой изящностью? Тогда функциональные тренировки, или, как говорят спортсмены, тренинг, — это то, что вам действительно нужно!

Функциональный тренинг – самая эффективная тренировка

Функциональный тренинг – самая эффективная тренировка

С давних пор спортсмены стремились развить в себе именно те качества и способности, которые позволили бы одерживать победы в их виде спорта. Прыгуны стремились научиться выше или дальше прыгать, пловцы – быстрее плавать, боксеры – наносить более сильные удары и ловко уворачиваться от ударов противника.

Функциональный тренинг помогает развивать качества, необходимые для победы

По сути, так и возник функциональный тренинг: программы тренировок строились таким образом, что определенные функции тела со временем достигали настоящего совершенства. Чтобы ввести это направление в программу фитнес-залов, его просто немного адаптировали, выстроив тренировки таким образом, что в процессе них стали развиваться все физические способности атлета, без исключения.

Функциональный тренинг для совершенства тела

Функциональный тренинг развивает все физические способности атлета.

Акцент был сделан на те движения, которые часто делают люди в повседневной жизни. Благодаря этому, функциональный тренинг вошел в число самых эффективных программ, и быстро обрел популярность.

В чем преимущества и эффективность функционального тренинга?

Преимущества и эффективность функционального тренинга

Это вид фитнеса сегодня имеет ряд очевидных преимуществ:

Возможность в ходе одного занятия проработать все, без исключения, мышечные группы, включая самые глубокие мышцы (стабилизаторы). Даже если вы пропустили предыдущую тренировку, можете смело идти на следующую – нагрузка будет распределена равномерно. Это выгодно отличает тренинг от тренировок, которые прорабатывают поочередно верхнюю или нижнюю часть тела.

Функциональный тренинг прорабатывает все группы мышц

Достаточно высокий уровень нагрузки, позволяющий создать мышечный рельеф. Этим тренинг отличается от аэробики и некоторых других универсальных видов.

Красивый мышечный рельеф с помощью функционального тренинга

Функциональный тренинг развивает выносливость, вам станет под силу намного больше. Вы сможете больше сделать в течении дня даже не почувствовав усталости.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Пожалуй, самое главное преимущество функционального тренинга в том, что он позволяет человеку подняться над собой. Работая на пределе возможностей и бросая вызов усталости и лени человек совершенствуется физически и духовно. Он начинает больше любить и ценить свое сильное и красивое тело.

Функциональный тренинг позволяет человеку начать любить и ценить свое сильное и красивое тело.

Функциональный тренинг: видео (программы тренировок)

Следуя инструкциям тренера в видеоролике, можно получить достаточно высокий результат с минимальными финансовыми и временными затратами. Важно только победить свою собственную лень и работать с полной отдачей, несмотря на отсутствие контроля и зрителей.

Функциональный тренинг с Яной Павлюк

Функциональный тренинг с Яной Павлюк (видео 1):

Смотрите это видео на YouTube

Функциональный тренинг с Яной Павлюк (видео 2):

Смотрите это видео на YouTube

Функциональный тренинг для похудения (занятия в зале)

Функциональный тренинг (с комментариями):

Смотрите это видео на YouTube

Функциональный тренинг — занятие в зале:

Смотрите это видео на YouTube

Функциональный тренинг (групповая интенсивная тренировка):

Смотрите это видео на YouTube

Функциональный тренинг — тренировка на свежем воздухе

5 эффективных упражнений (максимальный эффект за несколько минут):

Смотрите это видео на YouTube

Функциональная тренировка на все группы мышц:

Смотрите это видео на YouTube

Функциональный тренинг в тренажерном зале

Упражнения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Смотрите это видео на YouTube

Функциональный тренинг для мужчин (самостоятельная работа в зале):

Смотрите это видео на YouTube

Функциональный тренинг отзывы:

Функциональный тренинг — для тех кто серьезно настроен похудеть! Тяжело, но работает!

Ходила на функциональный тренинг достаточно долго. Супер мега эффективная тренировка! Из зала все выползали еле передвигая ноги) Но зато есть результат! (alevita)

Очень много зависит от тренера. Наша работает с отдачей 100%.

Тяжело очень! Но зато какой кайф, когда начинает что-то получаться.

короткая силовая тренировка для похудения и эффективного сжигания жира

Напомним: процесс похудения начинается не в спортзале, а на кухне — для снижения веса важно создать дефицит калорий (то есть тратить больше энергии, чем вы получаете с пищей). Тренировки — лишь один из элементов этой системы. Также важно придерживаться сбалансированного рациона, питьевого режима и высыпаться.

Читайте также:

• Красивая осанка: упражнения с медболом для мышц спины
• Что включить в рацион весной, если вы худеете
• Что пить утром, если нужно похудеть

Как похудеть с силовыми тренировками

Основной эффект силовых тренировок — укрепление мышц. А еще такой тренинг ускоряет метаболизм и помогает снижать вес. Есть мнение, что после силовых занятий вы продолжаете сжигать немало калорий, даже если тренировка давно закончилась. Почему? На силовых вы наращиваете мышцы, требующие затрат энергии «на обслуживание» даже в состоянии покоя. Для сравнения: жировой ткани энергия на это не нужна. То есть увеличивая объем мышц, вы в итоге тратите больше калорий в повседневной жизни.

Стоит понимать, что силовые тренировки — это не только монотонная работа с «железом».

Получить силовую нагрузку на мышцы можно и в занятиях, где в качестве отягощения используется вес собственного тела. Да, возможно, безупречного рельефа с такими тренировками у вас не получится (для гипертрофии мышц нужен дополнительный вес отягощений), но укрепить основную мускулатуру и сжечь калории вы точно сможете.

Хотите ускорить процесс похудения? Дополните базовые силовые упражнения (приседания, отжимания, тяги) кардионагрузками (например, прыжковыми движениями). Так ваша тренировка станет более энергозатратной. «Такая тренировка будет приводить к повышенному энергопотреблению за счет чередования кардио-подходов и функциональных упражнений с весом собственного тела, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России. — Я рекомендую строить такую тренировку на миксе упражнений, которые задействуют большое количество мышечных групп, суставов, это всегда тратит много энергии. В таком случае воздействие на жировую ткань будет очень интенсивным, процесс снижения веса произойдет быстрее».

Поэтому если ваша цель — похудеть быстро, стоит выбирать не «чистые» силовые тренировки, а более интенсивные занятия, где присутствует микс нагрузок. И лучше, если проводить вы их будете в интервальном режиме.

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам один из вариантов такой тренировки.

Короткая силовая тренировка для похудения

Она сочетает кардио- и силовые упражнения. «Противопоказаний к тренировке нет. Есть пожелания – максимальное внимание уделять технике выполнения. Поскольку векторы движения не совсем привычные и отличаются от классических типов базовых упражнений. Лучше работать перед зеркалом и контролировать параллельность основных двигающих частей тела», — объясняет Руслан Панов.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно. «Можно построить тренировку по принципу круговой: делаете по 30-40 секунд каждое упражнение, затем переходите к следующему. Выполнив все, отдохните в течение минуты и повторите еще 2-3 круга, — советует Руслан Панов. — Второй вариант — выполнять упражнения в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом».
• Завершите занятие растяжкой.
• Выполняйте комплекс 4-5 раз в неделю. «Допустимы и ежедневные занятия по этой схеме», — говорит Руслан Панов.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Приседания

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, макушкой тянитесь вверх.
2. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Не усиливайте прогиб в пояснице.
3. Выпрямите колени, возвращаясь в вертикальное положение. Вытяните руки над головой. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Бег на месте

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, макушкой тянитесь вверх.
2. Поочередно сгибая колени и подтягивая их ближе к животу, начинайте «бежать» на месте.
3. Приземляйтесь на всю поверхность стопы, колени сохраняйте слегка согнутыми. «Бегите» в течение 30-40 секунд. Это один подход, выполните 2-3 таких.

«Джампинг джек» (вариация)

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Не сутультесь, руки вдоль корпуса.
2. Прыжком расставьте стопы шире плеч, в этот момент слегка согнутые руки разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, стоп, бедер, ягодиц.
3. Прыжком соедините стопы вместе, руки (не разгибая локтей) соедините на уровне пупка. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Боковая планка с усложнением

1. Опуститесь на пол, лягте на правый бок. Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку уведите за голову и направьте локоть вверх.
2. Работая мышцами пресса, ног и ягодиц, поднимите таз вверх. Двигайтесь в одной плоскости, не откидывайтесь спиной назад.
3. Вернитесь в исходное положение, опустите таз вниз и слегка коснитесь им пола. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Скручивания

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Вытяните руки вперед и вверх, соединив ладони.
2. Работая мышцами пресса, приподнимите над полом верхнюю часть корпуса: голову, шею, лопатки. Не сутультесь, направляйте взгляд вверх.
3. Плавно опустите спину на пол, не размыкая ладоней. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Боковые скручивания

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Руки вытяните чуть по сторонам от корпуса и поднимите их над полом.
2. Поднимите над полом голову, шею и плечи и плавно скрутитесь корпусом вправо. Затем также скрутитесь корпусом влево.
3. Работайте мышцами пресса, не перенапрягайте шею. Старайтесь удерживать шею параллельной полу.Это один повтор, выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой схеме 5-6 раз в неделю и уже к лету заметите первые результаты.

10 лучших каналов YouTube для полноценных домашних тренировок

Примечание редактора: изначально он был запущен в июне 2017 года. то есть) находится на сезонном максимуме. Будь то из-за общего сокращения ношения одежды или из-за резкого повышения температуры, которое просто делает все неудобным, люди хотят выглядеть и чувствовать себя хорошо.

К сожалению, для всех нас, опаздывающих на игру в спортзал (тех, кто не совсем выполнил эти новогодние обещания, но имеет большие планы сокрушить их в следующем году), желанное летнее тело может еще не стать реальностью. Ну так что ты делаешь? Вы получаете абонемент в тренажерный зал и обещаете, что будете ходить каждое утро прямо перед тем, как потратить лишние деньги на достойную изображения миску асаи?

Возможно. А если честно? Возможно нет.

Почему? Ну, во-первых, в этих спортзалах чертовски жарко для тренировок в середине июля. И, во-вторых, независимо от того, во что многие популярные сети тренажерных залов хотят верить своим членам, «запугивание тренажерным залом» очень реально и очень жалко. Никто не хочет идти в спортзал после долгой зимы, избегая только этого, только для того, чтобы приклеиться к ближайшему кардиотренажёру и надеяться на лучшее.

Войдите в YouTube, спаситель для всех, кто ненавидит тренажерный зал. Мы прошерстили массы и нашли 10 каналов, специализирующихся на полноценной тренировке, не выходя из собственного дома, так что расслабьтесь — не расслабляйтесь — и потейте.

1. Blogilates

После публикации своего первого видео на YouTube в 2009 году Кэсси Хо превратилась в одну из крупнейших империй онлайн-фитнеса, ориентированную на женщин, — Blogilates. Несмотря на то, что тренировки сосредоточены вокруг класса, созданного Ho — POP Pilates, сочетающего поп-музыку и движения пилатеса для создания более танцевальной практики — доступно большое разнообразие видео, от задач с одной песней до 20+ минут тренировок. Каждое видео не требует оборудования, за исключением дополнительного (но рекомендуемого) коврика для йоги. Лучшая часть? Хо проповедует бодипозитив, бесстрашно загружая видео, в которых подробно рассказывается о ее борьбе с самооценкой. Если вы новичок на канале, мы рекомендуем POP Pilates for Beginners — Total Body Workout; для челленджа видео из серии PIIT Total Body Slim Down.

2. The Fitness Marshall

С момента создания канала в 2014 году Калеб Маршалл обеспечивает постоянный поток развлекательных, душераздирающих и удобных танцевальных видео, которые идеально подходят для быстрой кардио-сессии. В видеороликах участвуют танцоры всех уровней, и это в сочетании с почти постоянными комичными междометиями Маршалла (не говоря уже о его выражениях лица ) устраняет любые страхи выглядеть глупо во время «Кардио-концерта». Кроме того, поскольку каждый из них демонстрирует свой трек из Топ-40, аспект упражнений быстро забывается, поскольку заразительные ритмы берут верх. Хотя видео короткие, вы можете скомпилировать несколько в плейлист для более продолжительной тренировки.

3. HASfit

Поскольку «каждое сердце и душа заслуживают того, чтобы быть в форме», HASfit обязалась предоставлять все свои программы бесплатно. Это не кажется таким уж большим делом, пока вы не поймете, что компания предоставляет не только более 1000 полноценных тренировок через YouTube, но и планы фитнеса и питания на 30-90 дней. Более того, эти графики учитывают широкий диапазон уровней активности и диетических ограничений. Пока полные программы доступны только на HASfit , все отдельные программы можно найти на канале компании, а также приблизительный расход калорий для каждой из них. Для тренировки новичка посмотрите видео по ссылке выше; чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений, попробуйте одну из более длительных практик Tabata HIIT.

4. Прогулка Лесли Сансон дома

В первые несколько минут программы Лесли Сансон напоминают дурацкие видео с тренировок 1980-х, полные постоянных улыбок, постоянного ритма и точно синхронизированных движений. После завершения одного из ее 45-минутных видео и, вероятно, в поте лица, вы быстро поймете, что ее прогулки намного больше, чем кажется на первый взгляд. Включая интервальные тренировки (даже если это прямо не указано) и заставляя участников двигаться на протяжении всей практики, Walk at Home обеспечивает полноценную тренировку без оборудования. Он идеально подходит для людей, которые могут иметь дело с различными физическими ограничениями или просто хотят найти альтернативу классическим вариантам кардио. Для начинающих мы рекомендуем более короткие прогулки, одна миля; чтобы поднять его на ступеньку выше, попробуйте видео с отягощениями для дополнительной силовой тренировки.

5. Tone It Up

Когда лучшие друзья и тренеры Карена Доун и Катрина Скотт создали программу Tone It Up, , всего несколько лет спустя никто не мог предсказать успех методов дистанционного коучинга компании. К сожалению, некоторые ключевые факторы не бесплатны, например, высоко оцененный план питания и ежегодные DVD-диски с тренировками. Тем не менее, можно добиться невероятного успеха с более короткими, но все же насыщенными видео с тренировками и рецептами, размещенными на YouTube. Лучший домашний режим сочетает YouTube и веб-сайт тренеров, на котором они размещают ежедневные планы, объединяя несколько видео с канала, чтобы создать полноценную тренировку. Чтобы сделать еще один шаг вперед, присоединяйтесь к сообществу TIU в Instagram для ежедневных проверок и участия в соревнованиях, таких как ежегодный конкурс «Бикини».

6. jessicasmithtv

Сертифицированный персональный тренер Джессика Смит демонстрирует свой 15-летний опыт в виде еженедельных полнометражных видеороликов в организованной форме. Канал четко разделен на 13 плейлистов, от медитации и ходьбы до HIIT и barre (редкое явление в интернет-фитнес-индустрии). В этих видеороликах есть варианты для тех, у кого есть физические ограничения, будь то прикованность к креслу, хрупкость суставов или пренатальные/послеродовые изменения тела. И ее очаровательная собака, которая часто появляется, является дополнительным бонусом (это только мы, или с ним намного легче идентифицировать себя?). Для тех, кто только начинает свой путь к похудению, мы рекомендуем серию HIIT для начинающих и бесплатный четырехнедельный план.

7. POPSUGAR Fitness

POPSUGAR Fitness — это подразделение здоровья популярной развлекательной и медиа-компании, предлагающее отдохнуть от сплетен о знаменитостях и модных вещах, которые обычно выделяются. Имея в виду свое происхождение, вполне логично, что канал фокусируется на самых популярных тренировках современности, таких как показанная выше модельная тренировка Victoria’s Secret, или на множестве методов, одобренных знаменитостями. Однако тренд-фактор не повод списывать канал со счетов как тривиальный, так как он также дает краткие разбивки часто неправильно выполняемых упражнений, таких как присед или даже базовая растяжка. Кроме того, огромное разнообразие доступных практик — от The Bar Method до P9.0X — гарантирует, что пользователи могут выполнять полный фитнес-план из дома.

8. Fitness Blender

Программа Fitness Blender , на которую подписано более четырех миллионов человек, стала основным ресурсом для домашних фитнес-видео. Благодаря более чем 500 полноценным (от 10 минут до более часа) тренировкам и 25-летнему опыту тренировок дуэта мужа и жены, канал можно легко использовать как единственный ресурс для создания полноценной фитнес-программы. Они рекламируют «никаких уловок», и это правда, поскольку вы всегда знаете, что вас ждет — от заголовков с подробным описанием необходимости оборудования до экранного таймера, отслеживающего секунды до завершения упражнения. Хотя видео абсолютно бесплатны, инструкторы предлагают запланированные программы по низкой цене по сравнению со многими другими в отрасли. Для испытания выберите любое видео со словом «Брутальный» в названии — оно будет именно таким.

9. BeFit

Хотя BeFit — еще одна компания, которая предоставляет большую часть своего контента через платные загрузки, подписку и DVD, она все же может быть отличным ресурсом для бесплатных домашних тренировок. Он может похвастаться множеством видеороликов продолжительностью от 10 до 20 минут, снятых ведущими тренерами по фитнесу, такими как Дениз Остин, Джейн Фонда и Скотт Херман, и это лишь некоторые из них. Хотя этот канал идеально подходит для тех, кто хочет повысить частоту сердечных сокращений за более короткий промежуток времени, по всей линейке разбросано несколько более длинных видео для тех, у кого больше времени. В отличие от некоторых в этом списке, этот канал определенно не предназначен специально для женщин и имеет множество тренировок, которые подойдут мужчинам, ищущим вызов.

10. Йога с Эдриен

Актриса и инструктор по йоге из Техаса Эдриен Мишлер принесла на YouTube свой девиз «Найди то, что нравится» и с тех пор не оглядывалась назад. От ее видео о похудении со странным сочетанием успокаивающих слов и поз, вызывающих потоотделение, до ее практик, посвященных конкретным заболеваниям, таким как тревога и мигрень, канал охватывает весь спектр улучшений разума и тела. Кроме того, с помощью более коротких, целенаправленных роликов, подробно описывающих правильную форму популярных поз, Мишлер тщательно инструктирует пользователей по основам йоги безопасным способом. Как для начинающих, так и для опытных йогов мы рекомендуем пройти любую из ее 30-дневных программ — идеальный способ измерить прогресс в практике с течением времени.

---

Эмма Корстанье — независимый журналист из Афин, штат Джорджия.

ПОЛУЧИТЕ ВСТАВКУ ПРЯМО В СВОЙ ЯЩИК

Лучшая музыка, фильмы, ТВ, книги, комедии и многое другое.

The Gym Starter — расширение возможностей вашего фитнес-путешествия

Я хочу воспользоваться горячей секундой, чтобы поговорить о заголовке этого поста.

Всякий раз, когда я пишу что-то подобное, я всегда изучаю, какое именно название я хочу выбрать. У меня есть идея в голове, а затем я иду в Google и начинаю смотреть на вещи.

Моей первой идеей для этого поста было:

«План тренировок для всего тела»

Затем я понял, что меня знают как новичка в спортзале, и подумал, что лучше добавить слово «новичок»:

«План тренировок для всего тела для начинающих»

Это привело меня в червоточину таких вещей, как:

«Программа силовых тренировок для начинающих»

«4-дневный план тренировок для начинающих»

«Поднятие тяжестей для похудения для женщин»

А затем название этой статьи.

выскочило на меня:

«Программа силовых тренировок для похудения для начинающих»

Причина, по которой эта программа мне понравилась, заключается в том, что она сочетает в себе две мои любви к фитнесу.

И это ставит эти две любви в том порядке, в котором я пытаюсь привлечь внимание всех своих клиентов.

Сначала наращивание силы и , а затем помощь людям в достижении целей по снижению веса.

Вот почему сегодня я делюсь с вами четырехнедельной силовой тренировкой для начинающих с видеоруководством, которое поможет вам чувствовать себя комфортно и непринужденно, когда вы идете в тренажерный зал.

Я твердо верю в то, что вы станете сильнее, а затем позволите этой силе похудеть.

Основой стройного тела является мышечная масса, а не отсутствие жира.

Моя коучинговая программа называется «Программа сильных и уверенных», и да, она помогает людям похудеть, но также учит лучше двигаться, учится встраивать фитнес в свою жизнь и помогает наладить отношения с едой.

упражнения и себя.

Если это похоже на то, с чем вам может понадобиться помощь прямо сейчас, или вы думаете, что вам может понадобиться помощь в какой-то момент в будущем, то, вероятно, было бы неплохо отправить мне запрос на добавление в друзья. Вы можете сделать это, просто указав свой адрес электронной почты ниже, и мы сможем оставаться на связи таким образом….

Спасибо, что стал моим другом.

Теперь вот тренировки, которые вам нужны…

4-недельная программа силовых тренировок для похудения для начинающих: видеоруководство

СОДЕРЖАНИЕ ДЛЯ:

4-недельная программа силовых тренировок для похудения для начинающих: видеоруководство:

1. Как работает этот план тренировок

2. Тренировки: день 1 и день 2 9000 5

3. Как Похудеть и стать сильным

КАК РАБОТАЕТ ЭТОТ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Сколько тренировок в неделю вы собираетесь делать?

Этот план предусматривает две тренировки всего тела в неделю.

Если вы новичок в тренировках или даже если вы просто перезагружаете себя и возвращаетесь к ним, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ходить в спортзал четыре-пять раз в неделю, чтобы стать сильнее и сбросить немного жира.

Вы добьетесь невероятного прогресса, если сможете просто ходить в спортзал два раза в неделю и тренироваться с достаточной интенсивностью в течение следующих 3-4 месяцев.

И эта программа — начало этого.

Сколько тренировок в плане?

Два.

Я знаю, что разнообразие может быть важно, когда дело доходит до тренировок, но разнообразие также противоречит вашей долгосрочной мотивации и вашей способности быть последовательным.

Я мог бы легко придумать для вас 8 разных тренировок, но это бы вас ошеломило. Каждую неделю вам придется изучать новые модели движений, вы не разовьете навык, чтобы получить максимальную отдачу от движений, которые вы делаете, и, следовательно, вы не будете работать с достаточной интенсивностью для прогресса.

Итак, есть две тренировки.

Эти две тренировки предназначены для вашего роста. Они разработаны таким образом, чтобы к концу месяца вы могли видеть, что вы улучшили:

• Вес, который вы поднимаете

• Форма, с которой вы поднимаете вес с

• Степень уверенности у вас есть от выполнения плана последовательно.

Если вы хотите разнообразия, добейтесь его, увеличивая вес, улучшая форму и стараясь прикладывать больше усилий при каждом повторении.

Разнообразие зависит от ваших навыков и развития.

Если вам это удастся, вы действительно добьетесь прогресса, о котором даже не подозревали.

В какие дни мне следует тренироваться?

Не заморачивайся. В идеальном мире у вас было бы несколько дней между каждой тренировкой, чтобы вы могли полностью восстановиться после последней тренировки, а затем выложиться по максимуму на следующей тренировке. Но мы живем не в идеальном мире — мы живем в мире, где вы должны сбалансировать очень большую часть своей жизни с вашим здоровьем и физической формой — так что, по правде говоря, вы должны вернуться в прошлое, а затем сделать это. не будет мешать вам где-либо так сильно, как вы думаете, или что интернет заставил бы вас поверить.

Консультируя клиентов, я всегда говорю им, чтобы они не забывали балансировать между оптимальным и возможным.

Не у всех есть привилегия постоянно быть оптимальными.

Какой вес я должен поднимать?

Я не могу ответить на это так, как вам, вероятно, хотелось бы. Я не могу сказать вам, сколько вы можете выполнять тяги широчайших или кубкового приседания — и любой программы, которую вы найдете в Интернете, которая говорит вам, какой вес поднимать — вам следует найти другой план.

Как этот.

Я никогда не видел, чтобы ты двигался. Я понятия не имею, насколько ты силен.

Но, к счастью, в фитнес-индустрии есть способ обойти это.

Это называется шкалой RPE. RPE расшифровывается как Rate of Perceived Exertion и представляет собой субъективную шкалу, по которой вы можете судить о том, насколько усердно вы работаете в подходе.

На обеих тренировках вы должны работать на RPE между 8-10.

Что касается веса, который вы поднимаете, я бы сказал так:

Вы, вероятно, сильнее, чем вы думаете, вы, вероятно, более способны, чем вы думаете, и эти способности будут расти очень быстро, если вы будете последовательны.

Прогресс в тренировках?

По прошествии нескольких недель вы должны хотеть как можно больше прогрессировать в своих тренировках.

Это будет означать одно из трех — вы либо:

• Увеличьте вес, который вы поднимаете

• Измените вес, который вы используете

• Измените аспекты формы, чтобы сделать подъемы сложнее чтобы убедиться, что они остаются сложными.

  С некоторыми упражнениями увеличение веса будет невозможно, и поэтому я бы порекомендовал вам изменить упражнение, которое вы делаете.

  Вот список модификаций, которые вы можете попробовать:

  ДЕНЬ 1

  Приседания на ящик -> Приседания со штангой на спине

  Тяга вниз -> Подтягивания с помощью тренажера

  Отжимания на наклонной скамье -> Отжимания

  Ягодичный мостик -> Ягодичный мостик на одной ноге или толчки бедрами 90 005

  ДЕНЬ 2

  Обратные выпады -> Сплит-приседания или выпады с шагом

  Тяга гантелей одной рукой -> Тяга гантелей одной рукой с 1-секундной паузой в верхней точке

  Вы также можете перейти от гирь к гантелям или штанге чтобы помочь изменить интенсивность и разнообразие движений, которые вы могли бы сделать.

  Должен ли я делать кардио?

  Нет.

  Ну, конечно, не так, как вы думаете.

  Я не написал для вас кардио в ваших тренировках.

  Лично я большой поклонник ходьбы, и если ваша цель — похудеть, вы, вероятно, недооцениваете пользу, которую может принести ходьба по 20 минут в день, и переоцениваете эффект, который тренировка может оказать на вашу способность похудеть. .

  Проще говоря, во время тренировок вы не сжигаете столько калорий, сколько думаете, а во время ходьбы вы сжигаете гораздо больше калорий, чем думаете.

  Вот почему в основе тренировки для похудения разговор должен быть изменен с тренировки для сжигания калорий и похудения на тренировку для того, чтобы стать сильнее, и как только ваша сила будет набрана, оттуда начнут происходить хорошие вещи. .

  Если вы хотите заниматься кардио, конечно, можете. Это не помешает вашему прогрессу, оно будет заботиться о вашем сердце, которое я большой поклонник. Это не сожжет все ваши мышцы. Я обещаю.

  А вот и еще одна порция хороших новостей — вам не нужно проезжать 5 км или час сидеть на лежачем велосипеде — это вряд ли впишется в вашу жизнь, не так ли?

  Вам нужно ходить по 20 минут в день в темпе, при котором вы чувствуете, что вам не нужна куртка и вам нужна бутылка воды, если сейчас поздняя осень или ранняя весна.

  Как долго я должен отдыхать?

  Отдых — дело личное.

  Лично мне нравится много отдыхать между тяжелыми подходами, обычно в начале тренировки. Тогда я смогу приложить максимум усилий к тому, что собираюсь сделать.

  Затем, по ходу тренировки, я сокращаю время отдыха между подходами.

  Посмотрим, как пойдет. Работайте до максимального отдыха, который вы можете взять в 2 минуты, а минимум до 30 секунд.

  В тренировках я устанавливаю отдых между каждым сетом или суперсетом, но это всего лишь рекомендации.

  Что такое суперсет?

  В этой 4-недельной программе силовых тренировок для похудения для начинающих я часто использую суперсеты. По двум причинам.

  Во-первых, они экономят время — и давно прошли те дни, когда вы должны были проводить часы напролет в тренажерном зале.

  Во-вторых, это отличный способ внести разнообразие в вашу тренировку и помочь избавиться от чувства скуки.

  В основном это означает, что вы выполняете одно упражнение, затем следующее упражнение без отдыха между упражнениями.

  Вы также можете выполнять суперсеты из трех упражнений в виде небольшой схемы.

  Разминка и заминка

  В тренировки я добавил «дополнительные» разминки.

  Я настоятельно рекомендую вам их выполнить, но если у вас мало времени, вы, вероятно, будете в порядке, если пропустите их.

  Это не «пройтись по беговой дорожке 5 минут», хотя если у вас мало времени, и вам нужно просто войти и выйти, это достаточная разминка.

  Разминка направлена ​​на развитие подвижности и повышение вашей способности тренироваться гораздо лучше, что со временем улучшит ваши результаты, и, таким образом, в конечном итоге будет стоить вам меньше времени, так как вы быстрее добьетесь большего прогресса.

  ТРЕНИРОВКИ

  ДЕНЬ 1 — ПОЛНОЕ ТЕЛО

  РАЗМИНКА

  Величайшая в мире растяжка — 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону

  «Камни Человека-паука» — 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону

  Сплит ance Rock To Tall Split Knee — 2 комплекта , 10 повторений с каждой стороны

  сердечник

  Bird Dogs — 2 сета, по 10 с каждой стороны

  русские твисты — 2 сета, 10 с каждой стороны

  ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

  Приседания на ящик — 4 подхода, 8 повторений — (используйте штангу, гантель или собственный вес)

  1,5 жима гантелей лежа — 4 подхода, 8 повторений

  Отдых в течение 2 минут между все комплекты.

  СУПЕРСЕТ 1:

  Тяга верхнего блока — 3 подхода, 12 повторений
  Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений

  Приседания — 3 подхода по 12 повторений

  Отдых в течение 1 минуты после завершения один комплекс всех упражнений

  СУПЕРСЕТ 2:

  Отжимания от плеч в планке — 3 подхода, 10 повторений на каждую сторону
  Жим над головой — 3 подхода, 12 повторений на каждую сторону

  Клей Мост — 3 подхода по 12 повторений

  Отдых в течение 30 секунд после выполнения одного подхода из всех трех упражнений

  ДЕНЬ 1: РЕЗЮМЕ

  Разминка:

  Самая лучшая растяжка в мире — 2 подхода, 10 повторений на каждую сторону

  9 0007 Человек-Паук Рокс — 2 сета, 10 повторений на каждую сторону

  Стойка в сплите «Камни на колени» — 2 сета, 10 повторений на каждую сторону

  Активация ядра:

  Bird Dogs — 2 сета, 10 на с каждой стороны

  Русские скручивания — 2 подхода, по 10 на каждую сторону

  Основные движения:

  Приседания на ящик — 4 подхода, 8 повторений — (используйте штангу, гантель или собственный вес)

  1. 5 Жим гантелей лежа – 4 подхода, 8 повторений

  Между подходами отдых 2 минуты.

  Суперсет 1:

  Тяга верхнего блока — 3 подхода, 12 повторений
  Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений

  Приседания 90 008 — 3 подхода по 12 повторений

  Отдых в течение 1 минуты после завершения один подход из всех трех упражнений

  Суперсет 2:

  Планка с отведением плеч — 3 подхода, 10 повторений на каждую сторону
  Жим над головой — 3 подхода, 12 повторений на каждую сторону

  Ягодичный мостик — 3 подхода, 12 повторений

  Отдых в течение 30 секунд после выполнения одного подхода всех трех упражнений

  ДЕНЬ 2 — ВСЕ ТЕЛО 9018 9

  РАЗМИНКА

  Величайшая в мире растяжка — 2 подхода, 10 повторений на каждую сторону

  Широкая стойка на предплечьях — 2 подхода, 10 повторений на каждую сторону 10 повторений на каждом сторона

  CORE

  Планка — 2 подхода, 30 секунд

  Воздушный велосипед — 2 подхода, 30 повторений

  ОСНОВНОЕ ДВИЖЕНИЕ MENTS

  Становая тяга — 4 подхода, 8 повторений — (используйте штангу, гантель или гиря) ​​

  Жим штанги лежа — 4 подхода, 8 повторений

  Отдых 2 минуты между всеми подходами.

  СУПЕРСЕТ 1:

  Обратные выпады — 3 подхода, 10 повторений
  Тяга гантелей одной рукой — 3 подхода, 10 повторений

  Отдых в течение 1 минуты после выполнения одного подхода обоих упражнений 3 подхода, 12 повторений
  Тяга сидя — 3 подхода, 10 повторений

  Пробежки для подколенных сухожилий — 3 подхода, 10 повторений

  Отдых в течение 30 секунд после выполнения одного подхода обоих упражнений

  ФИНИШЕР: СУПЕРСЕТ 3 901 89

  Прогулки — 2 подхода, 5 повторений

  Водитель выпадов — 2 подхода, 5 повторений на каждую сторону

  Без отдыха между подходами или упражнениями

  ДЕНЬ 2: ОБЗОР

  РАЗМИНКА

  900 02 Лучшая растяжка в мире — 2 сета, 10 Повторения на каждую сторону

  Рок в широкой стойке на предплечьях — 2 подхода, 10 повторений на каждую сторону

  Приседания с касанием пальцев ног — 2 подхода, 10 повторений на каждую сторону

  АКТИВАЦИЯ ОСНОВ

  9 0002 Доски — 2 комплекта , 30 секунд

  Воздушные велосипеды — 2 подхода, 30 повторений

  ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

  Становая тяга — 4 подхода, 8 повторений — (используйте штангу, гантель или гирю)

  Жим штанги лежа — 4 подхода, 8 повторений

  Отдых по 2 минуты между всеми подходами

  СУПЕРСЕТ 1:

  Обратные выпады — 3 подхода, 10 повторений
  Однорукий Тяга гантелей — 3 подхода по 10 повторений

  Отдых в течение 1 минуты после выполнения одного подхода обоих упражнений

  СУПЕРСЕТ 2:

  Румынская становая тяга — 3 подхода, 12 повторений (используйте штангу, m гантели или гирю)
  Тяга сидя — 3 комплекта, 10 Повторы

  Выходы на подколенные сухожилия — 3 подхода, 10 повторений

  Отдых в течение 30 секунд после выполнения одного подхода обоих упражнений

  ЗАВЕРШИТЕЛЬ: СУПЕРСЕТ 3 ауты — 2 подхода, 5 повторений

  Выпады – 2 подхода, 5 повторений на каждую сторону

  Без отдыха между подходами или упражнениями

  Как похудеть и стать сильнее

  На протяжении многих лет я выполнял эту работу, с которой работал люди, которые просто хотели похудеть.

  Я также работал с людьми, которые просто хотели стать сильнее.

  И я обнаружил, что те, кто в первую очередь работает над тем, чтобы стать сильнее, обычно теряют вес и поддерживают его гораздо более успешно, чем те, кто сосредоточен только на похудении.

  Они также получают гораздо больше удовольствия от движения.

  Когда вы тащите себя в спортзал, чтобы похудеть, часто может показаться, что вы делаете это с грузом на шее. Это рутинная работа, это то, что вы «должны делать», и результаты никогда не приходят достаточно быстро.

  Когда вы подходите к своим движениям как к способу повышения своей силы, и не только физической силы… но и вашей ментальной силы, вашей эмоциональной силы и вашей общей устойчивости, движение приобретает совершенно другое значение.

  Вы принимаете вызов, принимаете дар своего тела.

  Довольно эпично.

  Так что, если вы хотите, чтобы план тренировок был исключительно для похудения, мне очень жаль, что его не существует.

  Да, вы сжигаете калории в тренажерном зале, но далеко не столько, сколько вам нужно для создания дефицита, необходимого для похудения.

  Вы контролируете потерю веса, контролируя энергетический баланс, также известный как дефицит калорий. На этом веб-сайте у меня есть обширные ресурсы, которые обучают вас и дают вам возможность выполнять дефицит калорий.

  Статьи типа:

  • Что такое план диеты с дефицитом калорий?

  • 7 способов остановить дефицит калорий

  • 5 простых способов. DoA Дефицит калорий без тренировок

  • Лучший план питания для похудения женщин

  Любая из этих статей даст вам план по снижению веса, а статья, в конце которой вы сейчас находитесь, является планом для становится сильным.

  Что дальше?

  Что ж, полагаю, вам лучше отправиться в спортзал, чтобы начать свое путешествие по обретению силы. ..

  Однако есть и другие вещи, на которые я хотел бы обратить ваше внимание.

  Первая — это моя группа в Facebook, в которую вы теперь можете считать себя лично приглашенными.

  Он называется Straightforward Fat Loss, и я бы очень хотел, чтобы вы присоединились к нему — вы можете задавать мне прямые вопросы там, я хожу в прямом эфире раз в неделю и джемую по теме. В нем также есть множество ресурсов, которые помогут вам максимально упростить процесс похудения.

  ПРЯМАЯ ГРУППА ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА

  Вы также можете сообщить мне в группе, как у вас продвигаются эти тренировки — это было бы одной из величайших почестей для меня как тренера — видеть, как вы делитесь со мной своей работой.

  Если вас нет на Facebook, мы все равно можем подружиться, и вы сможете получить от меня столько же ресурсов для вашего пути к похудению, как если бы вы были на Facebook.

  Просто отправьте мне запрос на добавление в друзья, используя форму ниже, и я немедленно свяжусь с вами.