Как повысить самооценку и развить уверенность в себе — Шалений Равлик
В наше время проблема низкой самооценки является актуальным социальным вопросом, касающимся не только детей и подростков, но и многих взрослых. Из-за нездоровой самооценки мы становимся нерешительными, зажатыми, неуверенными в себе и сводим реализацию собственного потенциала к минимуму.
Мы подготовили список полезных советов специально для вас! В этой статье вы узнаете: как повысить самооценку и обрести веру в себя, как изменить негативное мышление и программировать себя на успех, от чего или от кого зависит наша самооценка и как повысить самооценку ребёнка.
Список полезных советов, как повысить самооценку и поверить в себя
Низкая самооценка приносит дискомфорт и является первой причиной наших поражений. То, как мы чувствуем себя внутренне, отображается на здоровье, физическом состоянии и внешнем виде. Первое, что вы должны сделать, это задать себе вопрос: в чем проблема? Причины могут быть разные: зависимость от мнения других, недостаточное родительское внимание в детстве, нераскрытые и нереализованные способности, ненависть к себе, подавление самооценки окружающими и прочее.
Осознание причин помогает справиться с проблемой и понять, что решение существует, к тому же довольно элементарное…
Мы подготовили несколько советов специально для вас:
1. Разговор с собой: измените изначальное отношение к себе
Абсолютно все ваши успехи и поражения, подъемы и падения зависят от того, насколько вы верите в собственные силы. Парадоксально, однако множественные неприятные следствия низкой самооценки решаются, когда вы начинаете уважительно относиться к себе. Это первый пункт из составленного списка.
Если вы наберётесь достаточно смелости, чтобы принять и полюбить себя, все последующие пункты необязательны. Станьте лучшим другом самому себе – это простая жизненная истина, осознав которую всё налаживается
2. Поймите, чего вы хотите и куда направляетесь
Одним из важнейших этапов осознания себя является расставление приоритетов. Понять, кто ты и куда идёшь – вечная тема философии, волнующая ни одно поколение.
Далеко не каждому удается ответить себе на данный вопрос, но человек, который нашел жизненное предназначение – невероятно счастлив.
Уделите достаточно времени, чтобы определиться и осознать:
- в чем вы отличаетесь от других?
- как вы чувствуете себя сейчас?
- каким вы видите собственное будущее?
- чем бы вы хотели заниматься?
- что делает вас по-настоящему живым?
- о чём вы мечтаете?
- что вас вдохновляет и мотивирует?
- что бы вы хотели изменить?
- что для вас самое важное?
3. Проанализируйте собственные положительные и отрицательные качества
Вам понадобится чистый лист бумаги, ручка или карандаш и холодная голова. Без всяких эмоций, объективно и не торопясь, опишите свои положительные и отрицательные качества в две колонки. Сравните. Хорошо подумайте. Проанализируйте.
Никто не идеален. Это нормально, иметь что-то хорошее и что-то негативное. Примите себя. Каждый новый день – это шанс изменить себя к лучшему; каждое мгновение – выбор, который вас формирует.
4. Берегите здоровье и сохраняйте спокойствие
Один из основных законов эстетики гласит: «Прекрасное – соразмерно».
Спокойствие – это когда при появлении стрессовой ситуации Вы спрашиваете себя: «Стоит ли событие моего здоровья, энергии, красоты, нервов и столь эмоциональной реакции?». Спокойствие – это когда Вы знаете себе цену.
Настоятельно рекомендуем к прочтению книгу известного американского педагога, психолога и писателя Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить».
5. Празднуйте даже самые маленькие собственные достижения
Хвалите себя и празднуйте свои победы! Когда вы начинаете замечать не только поражения, но и успехи, и прекращаете концентрироваться на негативе – все получается. Только вы знаете цену своим достижениям и понимаете, сколько усилий они потребовали.
Купите себе любимое мороженое или сделайте фруктовый салат. Расслабьтесь и посмотрите интересный фильм.
Позвольте себе минутку релакса. Попробуйте что-то новое.
6. Будьте внимательны к языку тела: жесты, позы, мимика
Невербальная психология изучает язык телодвижений – позы, мимику, жесты и походку. На самом деле, наше тело рассказывает о нас намного больше, чем мы думаем. Многочисленные исследования и исторические моменты, описанные в книге Пола Экмана «Психология лжи. Обмани меня, если сможешь» показывают, что невербальное общение является очень важным и нам необходимо учиться читать язык тела.
Список некоторых невербальных индикаторов уверенного в себе человека:
- расправленные плечи;
- стройная осанка;
- расслабленные брови и уголки рта;
- легкая улыбка;
- ритмичная походка;
- не перекрещённые друг с другом руки и ноги;
- ровное дыхание;
- ноги на ширине плеч.
Если вы чувствуете себя дискомфортно, примите позу уверенного в себе человека, и вы автоматично избавитесь от комплексов в этот момент.
Постоянно помните данный список и каждый день применяйте его в действие.
Постоянно помните данный список и каждый день применяйте его в действие.7. Читайте вдохновляющую литературу, смотрите мотивирующие фильмы
Мотивация – это спасательный круг утопающего. Вспомните о своих приоритетах, которые мы обсуждали вначале. Вы можете намного больше, если видите перед собой цель и понимаете, ради чего делаете новый шаг. Главная мотивация – желание. Оно изменяет жизнь, двигает прогрессом, ведёт вас за собой. Слушайте собственное сердце!
8. Проанализируйте и измените свое окружение
От окружения и обстоятельств зависит 99% нашего успеха. Однако и обстоятельства, и окружение мы создает себе сами.
Удивительно, как только человек берёт на себя ответственность за всё, что с ним происходит, ему мгновенно открываются глаза на то, как много в его власти. Глобальные личностные изменения – достаточно длительный процесс, но это не вымышленная история из ванильных фильмов.
Абсолютно всё, что вас окружает, вам под силу изменить, только начинать надо с себя.
Проанализируйте свой круг общения. Он вас удовлетворяет?
9. Верьте только в здоровую критику (об авторитетах и сплетнях)
К сожалению, есть достаточно доброжелателей, которые спешат подорвать нашу веру в себя, зародить сомнение и почву для комплексов… Трезво реагируйте на критику. Любую информацию, которую вы воспринимаете, анализируйте и проверяйте. Помните, ваш главный критик – вы сами.
Руководствуйтесь двумя правилами:
- по-настоящему авторитетными для вас могут быть максимум 2-3 личности, проверенные временем;
- слухи за спиной там и остаются – берите во внимание только высказанные в глаза замечания и фильтруйте то, что слышите.
10. Разделите долговременные цели на маленькие шаги и визуализируйте победы
Самый позитивный пункт из списка: мечтайте! Чтобы добиться большего, надо начинать с малого. Разработайте свою стратегию успеха: подъём на вершину должен состоять из маленьких ступеней, преодолевая которые, перед вами будет открываться всё больший горизонт.
Позволяйте себе хотя бы пять минут в день пофантазировать о достижении собственных целей. Что вы чувствуете, когда представляете данную картину? Как вы выглядите в будущем? Чем вы наполнены, после достижения и реализации желаний?
Как повысить самооценку ребёнка
Детская самооценка – невероятно хрупкая вещь. Поверьте, какие бы ситуации не случались с ребёнком в школе или на улице, формирует его самооценку именно ваше отношение и атмосфера общения в семье. Чтобы воспитать ребёнка со здоровой самооценкой, надо уделять достаточно внимания ему, как личности и проявлять уважение. К сожалению, в современном темпе жизни, это удаётся далеко не всем родителям.
Первые годы жизни формируют человека в будущем. Пожалуйста, отдавайте ребёнку всю свою любовь и будьте трепетны к его воспитанию: больше улыбайтесь, обнимайте и хвалите; делайте замечание и регулируйте поведение без негативных эмоций, агрессии и рукоприкладства.
Вы невероятны!
Вместо заключения хочется сказать, что в каждом из нас есть уникальное и прекрасное начало, осознав которое, мы больше не можем быть прежними.
Посмотрите в глубину себя… Идите на свет.
Школа развития памяти и мышления «Шалений равлик» приглашает вас на развивающие курсы и тренинги, где вы сможете найти и усовершенствовать себя! С любовь и уважением к каждому клиенту.
Тренинг уверенности в себе
- Лимонова Юлия Михайловна
Разделы: Школьная психологическая служба
Классы: 7, 8, 9
Ключевые слова: тренинг уверененности в себе, тренинг для подростков
Цель: формирование позитивной самооценки и навыков уверенного поведения у подростков.
Ход тренинга
— Добрый день! Я очень рада видеть каждого из вас!
— Сегодня я приглашаю Вас принять участие в тренинге на повышение уверенности в себе. Во время тренинга мы с вами определим вашу самооценку и отработаем навыки уверенного поведения.
Часто можно услышать: «Зазвездился! Самооценка у него завышенная!».
Или наоборот, застенчивому, стеснительному человеку приписывают заниженную самооценку. Да и у кого из нас нет комплексов, идущих за нами из детства? А все они так или иначе связаны с нашей самооценкой.
— Так что же такое самооценка?
На рабочем листе оцените себя по 10-бальной шкале, сложите полученные баллы.
— Что влияет на нашу самооценку?
— Что такое уверенность в себе?
Уверенность в себе — переживание человеком своих возможностей как адекватных задач, которые перед ним стоят в жизни, так и тем, которые он ставит перед собой сам.
— Как можно определить уверенного человека? (ответы детей)
Уверенный человек всегда:
- Смотрит другим в глаза, даже когда предъявляет человеку претензии и отводит глаза в сторону, когда выслушивают возражения.
- Не подходит слишком близко к партнёру, не напирает на него, но и не прячется в стороне, не отгораживается от него стулом, партой, сумочкой или чем-то другим.
- Жестикулирует в меру и, как говорится, в тему высказывания.
- Говорит достаточно громко, чтобы быть услышанным. Интонация ровная, речь связная, чёткая, логически согласованная.
- Умеет выслушать партнёра до конца, не перебивая.
- Чувствует себя спокойно, уверенно, не волнуется, не робеет, не агрессивен.
- Открыто говорит о своих правах, желаниях, намерениях, действиях, но не капризничает, не стонет и не ноет.
- Выражает свои требования от первого лица: «я…», «мне…», «меня…» и т.д.
- Говорит кратко и чётко, не разглагольствует, но и не тараторит.
- Умеет аргументировать своё мнение, требование, желание, действие однозначно и без витиеватости.
Интонация ровная, речь связная, чёткая, логически согласованная.— Встаньте в круг и телом покажите, насколько процентов вы в себе уверены (по результатам вашей самооценки) ?
— Удобно ли вам стоять? а так ходить? Что хочется сделать?
— Встаньте уверенно, улыбнитесь и уверенно назовите свое имя.
Давайте поработаем над нашей самооценкой и уверенностью в себе.
Упражнение «Моя уникальность» Цель: формирование представления о собственной уникальности.
Время: 10 минут.
Как все мы знаем, на планете нет ни одного человека, подобного нам. Каждый человек неповторим. Но иногда мы об этом забываем. Сейчас я дам вам два фломастера разного цвета. Один передам налево, другой — направо. Учащийся слева, получив фломастер, продолжает высказывание «Я, как все…». Учащиеся, получившие второй фломастер, продолжают высказывание «Я, не как все…». Когда в руках одного из участников встречаются два мяча, ему предоставляется право выбора, какое высказывание продолжать.
— Трудно или легко вам было говорить о своих уникальных качествах?
— Какие чувства возникли при выполнении задания?
Упражнение «Я учусь у тебя»Цель: развитие эмпатии, снятие тревожности.
Время: 10 минут.
Участники передают по кругу цветную нить со словами: «Я учусь у тебя…» (называется качество данного человека, которое действительно обладает ценностью, привлекательностью для говорящего).
Задача принявшего нить, прежде всего, подтвердить высказанную мысль: «Да, у меня можно научиться…» или «Да, я могу научить…». Затем он передает нить другому участнику
Рефлексия:
- Что для вас было важно?
- Что было трудно?
- Что понравилось?
Цель: развитие умения использовать воображение для улучшения самовосприятия.
Релаксация.
Сядьте удобно, закройте глаза. Почувствуйте свое дыхание — ровное и спокойное, с каждым выдохом уходит напряжение и тело расслабляется.
Представьте себе, что вы присутствуете на церемонии награждения. Оглянитесь вокруг, какие люди вас окружают, как они одеты, что вручают победителям, как оформлен зал. Представьте, за что вручаются награды… как люди выходят на сцену. И вот объявляют, что первое место заняла….. и вы слышите свое имя! Какие чувства у вас возникли? Представьте, что вы легко и уверенно поднимаетесь п ступеням на сцену и получаете долгожданную награду! Рассмотрите ее, за что вам ее вручили? Вам предоставили возможность для ответного слова, что вы скажете?.
Зафиксируйте на листах — чувство победы, награду (что вручили и за какое достижение)
Групповая работа «10 заповедей неудачника»Очень многое в нашей жизни зависит от нашей установки. Если человек сам в себе сомневается и говорит «у меня не получится, я не смогу», то в его жизни вряд ли случится что-либо позитивное. «Неудачники» притягивают к себе проблемы.
Ваша задача сейчас поработать в парах и изменить негативные установки неудачника на установки успешного уверенного человека.
(каждая группа получает по 5 установок)
- Всегда и везде жди от себя только неприятностей (больших и маленьких).
- Если на тебя неожиданно свалится успех, сделай все, чтобы его не замечать, или, уж если это совсем невозможно, убеждай себя и всех вокруг, что это, конечно же, случайно, по ошибке и скоро кончится.
- Будь во всем последовательным и принципиальным. Ни за что и никогда не меняй своих решений и не отступай от своих принципов.
- Выбери одно из двух — или придерживайся чужих советов, или действуй напролом, как придется. Самое главное — не обращай внимание на то, что в действительности происходит.
- Изо всех сил уклоняйся от возможностей проверить себя, свои способности. Избегай трудных ситуаций.
- Со страстью занимайся коллекционированием своих бед и неприятностей. Холь и лелей каждую, ни об одной не забывай. Относись к каждой из них, как к своему личному достоянию.
- Побольше занимайся самооправданиями. Помни, поиск самооправдания и того, на кого можно свалить вину, — одно из основных интеллектуальных занятий истинного неудачника. Во всех случаях задавай вопрос «Кто виноват?» и никогда «Что делать?».
- Относись ко всему как можно серьезнее. Не позволяй себе легкомысленного взгляда на вещи.
- Рассматривай каждый неуспех как окончательное поражение, которое окажет решающее влияние на всю вашу дальнейшую жизнь.
- Избегай любви к себе!
Ни за что и никогда не меняй своих решений и не отступай от своих принципов.
На доске и стенах развешаны афоризмы про счастье и успех. Задача участников — выбрать и записать на свой лист тот, который его больше мотивирует на успех.
- «Единственное искусство быть счастливым — сознавать, что счастье твое в твоих руках» (Ж.-Ж.Руссо).
- «Кто сам считает себя несчастным, тот становится несчастным» (Сенека). «Никогда не ошибается тот, кто ничего не делает. Не бойтесь ошибаться, бойтесь повторять ошибки» (Т.Рузвельт).
- «И после плохого урожая нужно сеять» (Сенека).
- «Каждый человек стоит ровно столько, во сколько он себя оценивает (Ф.Рабле). «Один видит в луже только грязь, а другой — звезды, все зависит от того, что у человека внутри» (Неизвестный автор).
- «Для того чтобы избежать критики, надо ничего не делать, ничего не говорить и никем не быть» (Э. Хаббарт).
- «Верьте в свой успех. Верьте в него твердо, и тогда вы сделаете то, что необходимо для достижения успеха» (Д.Карнеги).
- «Испробуй все возможности. Всегда важно знать, что ты сделал все, что мог» (Ч.Диккенс).
Хаббарт).Заполните рефлексию в бланке.
- Какие чувства испытывали?
- Что нового узнали о себе, о группе?
- Чему научились?
- Как это пригодиться в будущем?
- Что было важным?
- Что нужно развивать на будущее?
19 упражнений для повышения уверенности в себе, которые должен попробовать каждый Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.
Если вы боретесь с уверенностью в себе, это может быть изнурительно . Помимо личной болезненности , неуверенности в себе и своих решениях может повлиять на жизнь других людей .
Например, если вы врач или архитектор, вы должны быть уверены, что делаете правильные звонки, потому что если вы будете сомневаться в себе, это может дорого стоить жизни и денег.
В этой статье я покажу вам, как использовать целенаправленные упражнения для повышения уверенности в себе .
Содержание
ToggleЧто такое уверенность в себе и почему она важна?
Если вы уверены в себе, то большую часть времени вы доверяете себе. Ваша уверенность в себе связана с вашим отношением к своим способностям и навыкам. Люди с высокой уверенностью в себе хорошо знают себя.
Более того, они хорошо понимают как свои слабые, так и сильные стороны. Быть уверенным в себе не значит быть совершенным.
Быть уверенным в себе — значит принять себя таким, какой вы есть, и в то же время быть уверенным в том, что у вас всегда есть возможность стать лучше или измениться.
Кроме того, вы можете показаться покорным или пассивным, если у вас низкая уверенность в себе. В некоторых случаях люди с низкой уверенностью в себе могут испытывать трудности с доверием к другим людям, а отсутствие позитивной уверенности в себе может привести к стрессу и другим проблемам со здоровьем.
Почему важна уверенность в себе? Если вам не хватает уверенности в себе, вы можете страдать от чувства неполноценности и быть чрезмерно чувствительными, когда вас критикуют.
Быть уверенным в себе в личной жизни очень важно, потому что уровень нашей уверенности влияет на любые отношения в нашей жизни. Точно так же важно быть уверенным в себе и в карьере. Исследования показывают, что человек с большей вероятностью будут уважать ваше мнение, если вы будете уверенным в себе человеком.
Имейте в виду, что уровень вашей уверенности в себе редко связан с реальными способностями. Вместо этого уверенность в себе исходит из положительного восприятия, которое у вас есть о себе.
19 Упражнения для повышения уверенности в себе
Хорошая новость заключается в том, что вы можете повысить свою уверенность в себе с помощью практики. Эти упражнения для укрепления уверенности помогут вам стать сильным и уверенным в себе человеком, которым вы родились.
Упражнение №1. Для этого есть приложение.
Пока нет короткого пути к уверенности в себе, современные технологии снабжают нас отличными инструментами, которые помогут нам в нашем путешествии. Вот некоторые из лучших приложений, которые помогут нам стать более уверенными в себе.
- Повышение уверенности в себе (iOS | Для Android): использование управляемой релаксации, упражнений по уходу за собой и медитации для повышения вашей самооценки и уверенности в себе.
- ThinkUp (iOS | Для Android): ThinkUp предоставляет вам ежедневные утверждения, которые могут изменить ваше представление о себе. Интерфейс простой, а главная цель у приложения одна: помочь вам стать более уверенным в себе.
- HelloMind (iOS | Для Android). Приложение HelloMind помогает избавиться от привычек, которые больше не служат вам, и создать больше полезных привычек.
- «Просто быть» (iOS | для Android): медитация — отличный инструмент для повышения уверенности в себе и самооценки, и приложение «Просто быть» помогает в этом.
- Счастливее (iOS | Для Android): это приложение было создано The Happiness Project и вдохновлено принципом Гретхен Рубин стать на 10 % счастливее. В основном, Happier — это инструмент отслеживания привычек, который помогает отслеживать ваши цели и действия. Если вы можете изменить свои привычки, вы можете изменить свою жизнь.
- Shine (iOS | для Android): приложение Shine по сути является приложением для медитации, которое может помочь вам сосредоточиться на уходе за собой. Приложение также будет отправлять вам мотивационные сообщения.
Приложение также будет отправлять вам мотивационные сообщения.Упражнение №2. Ежедневно произносите аффирмации.
Польза ежедневного повторения позитивных аффирмаций подтверждена наукой. Вы естественным образом развиваете более позитивный настрой, когда каждый день произносите позитивные аффирмации. Как только ваше отношение станет более здоровым, ваша уверенность в себе, скорее всего, возрастет.
Позитивные аффирмации дают следующие преимущества.
- Уменьшается стресс, ухудшающий здоровье.
- Самосаботажные речи и мысли становятся более контролируемыми.
- Тревога уменьшается.
- Ваше настроение улучшится.
- Вы научитесь позитивным механизмам выживания.
- Ваша уверенность в себе возрастет естественным образом.
Упражнение №3. Смело признавайте свои ошибки.
Есть что-то очень привлекательное в способности сильного человека признать свою неправоту. Для большинства из нас это не естественно.
Однако, если вы научитесь изящно признавать, что допустили ошибку или ошиблись в чем-то, это повысит ваше уважение в глазах других людей.
В результате вы повысите свою уверенность в себе.
Упражнение №4. Сделай что-нибудь страшное.
Вы, наверное, слышали цитату Элеоноры Рузвельт: «Каждый день делайте что-то одно, что вас пугает». Нет, Элеонора Рузвельт не была мазохисткой, которая любила страшные фильмы или прыгать с самолетов.
Покойная первая леди и гуманитарный деятель поняли, что одно из самых эффективных упражнений по укреплению уверенности — это делать то, что вы боитесь делать.
Ваша уверенность в себе связана с вашим отношением к своим способностям и навыкам.Страх может помешать вам добиться достижений и найти новые возможности. Когда вы ступаете на пресловутый выступ, вы становитесь более уверенными в том, что можете победить все, что бросает вам жизнь.
Вы можете полностью противостоять своим страхам и даже научиться принимать вызовы и «страшные» вещи.
Чтобы начать это упражнение, составьте список из 30 небольших задач, которые вас пугают. В течение следующего месяца вычеркивайте один из этих пунктов в день.
Упражнение №5. Изучите новый навык.
Мало что поможет вам чувствовать себя более уверенно, чем успешное изучение нового навыка. Независимо от того, учитесь ли вы решать математические задачи или изучаете, как использовать новый инструмент, достижение, которое вы почувствуете после изучения чего-то нового, измеримо.
Самое замечательное в том, что повседневное обучение легко превратить в привычку. Вам не нужно тратить часы в день на онлайн-курсы. Вы можете разбить это обучение на части и потратить от 15 минут до получаса на изучение чего-то нового.
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, изучая новый навык, — заполнить любые пробелы в знаниях, которые у вас могут быть. Обучение — это не только курсы. Есть несколько различных способов, которыми вы можете учиться.
- Книги
- Подкасты
- Информационные статьи
- Аудиокниги
- Видео
- Ted Talks
Если вы играете, подумайте овладение всеобъемлющим новым навыком, таким как изучение нового языка.
Однако имейте в виду, что для роста уверенности в себе вам нужно отмечать маленькие победы и прогресс.
Упражнение №6. Составьте список всего, в чем вы хороши.
Когда вы начнете осваивать новые навыки, почему бы не задокументировать все, что вы изучаете? Прежде чем сделать это, найдите время, чтобы составить список всего, в чем вы уже хороши, и проявите творческий подход к своему мышлению.
Вот несколько идей, которые заставят ваш мозг думать обо всем, что у вас хорошо получается.
- Отличные навыки слушания
- Профессиональное редактирование фотографий
- Безупречное правописание и грамматика
- Маркетинг в социальных сетях
- Приготовление вкусного куриного супа
- Выращивание великолепных цветов
- Электронные таблицы
- Рисование или рисование
- Тайм-менеджмент
Это лишь некоторые идеи, которые предназначены для быстрого старта ваша собственная документация по набору навыков.
В чем ты хорош? Получите это на бумаге. Затем вернитесь к списку по мере необходимости, чтобы напомнить себе, что вы удивительный человек.
Упражнение №7. Примите позу силы.
Знаете ли вы, что язык вашего тела может формировать личность, которой вы являетесь (или которой хотите стать)? Согласно исследованию, проведенному профессором социальной психологии Гарвардского университета Эми Кадди, испытуемые, которые стоят или сидят в мощных поз снижают уровень кортизола на 25% и повышают уровень тестостерона на 20%.
Эта концепция работает и в обратном порядке. если вы принимаете позы с малой силой, ваш язык тела буквально может негативно повлиять на ваш мозг, влияя на вашу уверенность в себе.
Зная это, зачем кому-то принимать позу маломощности? Ну а причина просто в привычке или низкой уверенности в себе. Однако у нас есть хорошие новости: вы можете использовать свое тело, чтобы заставить мозг поверить в себя.
Вот несколько идей эффективных силовых поз.
- Президент: В этой позе силы откиньтесь на спинку стула и положите ноги на парту или стол. Сложите руки за головой.
- Генеральный директор: Откинувшись на спинку стула, положите лодыжку на другое колено. Сложите руки за головой.
- Исполнитель: Встаньте, расставив ноги и подняв руки в стороны.
- Принять или оставить: Из положения стоя слегка наклонитесь и положите руки на парту или поверхность стола.
- Супергерой: Встаньте, расставив ноги для этой позы, и положите руки на каждое бедро.
Вам не обязательно делать эти позы весь день. Просто выполнение одного или двух из них в течение 2-3 минут в день может повлиять на вашу уверенность в себе.
Упражнение №8. Наймите надежного партнера.
У всех нас есть система поддержки через людей, которые заботятся о нас и радуются нашему успеху. Вы можете сделать еще один шаг вперед с партнером в росте уверенности в себе.
Думайте о нем как о партнере по подотчетности, который в равной степени сосредоточен на росте уверенности в себе.
Согласно исследованию Psychology Today, наличие поддерживающих людей в нашей жизни может помочь нам повысить нашу уверенность в себе и самооценку. Этот партнер может быть членом семьи, другом или даже коллегой.
Упражнение №9. Направьте свою внутреннюю Сашу Фирс.
Внутри каждого из нас есть более сильное «я», и именно это альтер-эго может проявить себя в тот момент, когда нам понадобится дополнительный толчок. Певица Бейонсе называет свое альтер-эго Сашей Фирс. Саша Фирс была тем, кем притворялась Бейонсе, когда выходила на сцену.
Польза медитации хорошо задокументирована, и одна из самых важных — это возможность спокойно посидеть с самим собой. Ежеквартальный журнал «Социальная психология» Американской социологической ассоциации опубликовал исследование бойцов смешанных единоборств, которое показало, что бойцы часто используют подобную технику для повышения своей выносливости и уверенности в себе.
Вы можете направить своего секретного бойца или «Сашу Фирса», представляя, что вы очень самоуверенный человек. Вот несколько примеров того, что вы можете сделать, чтобы выйти за пределы себя и стать более уверенной версией себя.
- Купите высококачественные «силовые» костюмы или одежду и носите вещи, в которых вы чувствуете себя уверенно.
- Спроектируйте отношение, которое вы хотите принять.
- Изучите уверенных в себе людей, которыми вы восхищаетесь.
- Смотрите людям в глаза и больше улыбайтесь.
- Окружите себя уверенными в себе людьми.
- Образуйте себя в образе человека, которым вы восхищаетесь.
Эта концепция похожа на идею о том, что вы можете «притворяться, пока не сделаете». Притворяться уверенным в себе в долгосрочной перспективе не обязательно эффективно, но часто это дает вам необходимое начало.
Упражнение №10. Поставьте перед собой SMART-цель, которой вы сможете достичь для быстрого выигрыша.
Ничто так не укрепляет уверенность, как достижение цели. Мы все должны ставить цели каждый день, даже если это цель лечь спать в определенное время.
При постановке целей обязательно ставьте цели SMART. Аббревиатура SMART означает эти пять пунктов.
- Конкретный: Сузьте цель до определенного шага (или серии шагов), чтобы вы могли эффективно планировать.
- Измеримый: Как вы будете измерять свой прогресс? убедитесь, что вы можете оценить по мере необходимости.
- Достижимая/Достижимая: Реальна ли цель? Убедитесь, что вы не настраиваете себя на неудачу и что у вас действительно есть цель, которой вы можете достичь.
- Релевантно: При постановке цели она должна иметь смысл для вас и вашей ситуации. Кроме того, ваши шансы на успех выше, если ваша цель соответствует вашим долгосрочным целям и ценностям.
- На основе времени: Установите дату или крайний срок для своей цели. Когда вы хотите его завершить? Убедитесь, что вы хорошо спланировали и установили для себя реалистичные и гибкие сроки.
Когда вы хотите его завершить? Убедитесь, что вы хорошо спланировали и установили для себя реалистичные и гибкие сроки.Как только ты достигнешь своей цели, отпразднуй свою победу, ты, великолепный человек.
Упражнение №11. Отмечайте быстрые победы и все достижения (независимо от того, насколько они малы!)
Быстрые победы имеют значение. Хотя быстрая победа может и не сдвинуть Землю с места, она придаст вам уверенности в постановке и достижении более крупных целей. Хотя вы хотите отпраздновать свое достижение, когда достигнете цели, также важно осознавать, насколько усердно вы работаете каждый день, чтобы добиться маленьких побед, которые никто, кроме вас, не заметит. Чье мнение имеет значение? Ваше мнение важно для!
Вот несколько примеров маленьких побед, которые можно отмечать каждый день. Любая из этих вещей является достижением и поможет повысить вашу уверенность в себе.
- Приходить на работу на 15 минут раньше.
- Занятия утром перед работой (или вечером после работы).
- Приготовление домашней еды.
- Проведение времени с членами семьи.
- Рано ложиться спать и соблюдать правила гигиены сна.
- Практика эффективного ухода за собой.
- Приготовление идеальной яичницы-болтуньи (и отказ от фастфуда на завтрак!).
- Целый день есть здоровую пищу.
- Выкладываюсь на 100% на работе весь день.
У всех нас есть маленькие победы и достижения каждый день. Не пора ли нам позволить себе отпраздновать их?
Упражнение №12. Перечислите свои прошлые достижения и подумайте о них по мере необходимости.
Как размышления о своих прошлых достижениях помогают вам обрести уверенность в себе? Рефлексия фокусируется на вашем эмоциональном воспоминании, также известном как аффективная память.
Система Станиславского была разработана Константином Станиславским, русским театральным режиссером и актером.
С системой Станиславского вы сосредотачиваетесь на воспоминании событий, которые показали ваши полные способности. Как только вы вспомните о своем достижении, вернитесь к эмоциям этого опыта. Это поможет вам вспомнить о своей силе и укрепить уверенность в себе.
Чтобы ваши прошлые достижения были готовы к просмотру по мере необходимости, мы рекомендуем создать список всех ваших прошлых достижений вместе с тем, как вы себя чувствовали при этих достижениях.
Вы можете создать документ Google со своими достижениями или записать их от руки в журнал.
Упражнение №13. Слушайте мощную музыку.
Большинство людей движимы музыкой, и наука подтверждает это. Когда дело доходит до развития уверенности в себе, в этом может помочь прослушивание музыки. В 2014 году в журнале Social Psychological and Personality Science было опубликовано исследование, которое показывает, что прослушивание мощной музыки может повлиять на уровень вашей уверенности в себе.
исследователи протестировали более 30 песен из разных жанров, чтобы измерить, насколько сильно испытуемые чувствовали себя до и после прослушивания музыки.
Исследователи узнали, что прослушивание таких песен, как «We Will Rock You» группы Queen, может значительно повлиять на то, насколько сильным вы себя чувствуете. Кажется, это связано с низким уровнем басов в музыке.
Упражнение №14. Медитируйте и проведите некоторое время в тишине.
Есть несколько способов замедлить мир, чтобы вы могли думать и видеть более ясно. Один из лучших известных нам способов сделать это — медитировать. Польза медитации хорошо задокументирована, и одна из самых важных — это возможность спокойно посидеть с самим собой.
Вы можете медитировать с помощью управляемых медитаций или совершить медитативную прогулку на природе. Некоторое время, проведенное в тишине, успокоит хаос, в котором мы все живем в мире, и даст вам время сделать все это:
- Поразмышляйте о своих достижениях и достижениях.
- Обдумывайте свои цели и мысленно планируйте будущие маленькие и большие победы.
- Повторяйте аффирмации и проявления.
Упражнение №15.
Сделайте это привычкой.Теперь, когда вы знаете, как повысить уверенность в себе, создавайте и отслеживайте новые упражнения, чтобы они вошли в привычку.
Вы можете запланировать эти упражнения на каждый день или каждую неделю, затем отслеживать их в своем журнале или в приложении привычек.
Упражнение №16. Притворяйся, пока не сделаешь.
Фраза «притворяйся, пока не сделаешь», по сути, означает притворяться (перед собой и другими), что ты тот человек, которым стремишься быть. Вот секрет: на самом деле вы не притворяетесь. У вас есть это внутри вас, чтобы быть человеком, которым вы хотите быть.
Чтобы было ясно, это не означает, что вы должны быть фальшивым человеком. Это также не означает, что вы должны нечестно говорить о своих навыках, опыте или способностях.
Дело в том, что вам действительно есть что предложить, и вы действительно удивительный человек. Большинство людей. Что вам нужно «подделывать», так это уверенность в себе.
Исследование Университета Сассекса показало, что люди биологически запрограммированы уважать мнение уверенных в себе людей больше, чем мнение неуверенных в себе людей.
Чем чаще вы изображаете уверенность в себе, тем больше вы убеждаете свой разум в том, что вы уверены в себе. Добавьте немного бодрости своему шагу и погрузитесь в свою роль.
Упражнение №17. Бросьте вызов своему внутреннему критику.
Для большинства из нас самым большим критиком является не человек, сидящий рядом с нами в офисе или спящий рядом с нами в постели. Наш самый большой критик — это наш собственный внутренний критик. Знаешь, этот ворчливый голосок в твоей голове.
Наши внутренние критики влияют на нашу уверенность в себе и убеждают нас, что мы потерпим неудачу в том, что пытаемся сделать. Затем, когда мы начинаем делать то, что нам нужно, мы на самом деле можем быть менее уверенными в себе, чем заслуживаем. Это может повлиять на нашу работу.
Найдите время, чтобы составить список всего, в чем вы уже хороши, и проявите творческий подход.
Но вот что самое худшее во внутреннем критике: если этот голос в наших головах достаточно силен, он может помешать нам даже попытаться. Когда мы боимся даже попытаться, мы определенно потерпим неудачу, потому что мы даже не приложили усилий.
Бросьте вызов своему внутреннему критику. Когда голос шепчет (или кричит) вам, что вы потерпите неудачу, хлопните в ответ на этот голос и скажите: «У меня есть это. У тебя нет власти надо мной».
Упражнение №18. Будьте верны себе.
Если вы не профессиональный актер, почти невозможно быть уверенным в себе, когда вы играете чужую роль. Это заставляет вас чувствовать себя обманщиком, когда вы соглашаетесь с тем, что делают другие люди.
Чтобы быть по-настоящему уверенным в себе, вам нужно быть собой, и вам нужно быть в порядке с тем, кто вы есть. Это означает безоговорочное принятие себя и понимание того, что все, что вы хотели бы улучшить в себе, достижимо, когда вы готовы приложить усилия.
Это не значит, что вы не можете слушать других людей.
Мы сильнее, когда получаем ценную информацию от нашего доверенного внутреннего круга. Это просто означает, что последнее слово в решениях, которые вы принимаете, остается за вами.
Если что-то кажется вам неправильным, прислушайтесь к своему внутреннему голосу (если это не надоедливый внутренний критик). Доверьтесь своей интуиции. Он редко предаст вас.
Упражнение №19. Забудьте о внешней проверке.
Хотя нам всем нужна система поддержки, есть один человек, который является главным игроком в этой системе поддержки: вы. Вы являетесь неотъемлемой частью вашей системы поддержки.
Если у вас есть замечательная система поддержки других людей, это здорово. Просто имейте в виду, что не у всех это есть, и если у вас нет надежной системы поддержки, вы все равно будете в порядке, потому что у вас есть вы сами.
Несмотря на то, что система поддержки полезна, вы должны быть самым большим болельщиком для себя.
Заключительные мысли об упражнениях для укрепления уверенности
Когда вы станете более уверенным в себе, у вас будут инструменты, необходимые для того, чтобы стать лучшей версией себя.
Ваша недавно обретенная уверенность в себе также поможет вам более эффективно руководить другими.
Хотели бы вы помочь другим людям научиться обрести уверенность в себе? Этим навыкам можно обучать даже детей и молодых людей… Никогда не рано прививать эту важную черту характера.
Чтобы получить советы, обязательно ознакомьтесь с «15 упражнениями для повышения самооценки для дошкольников» или «11 упражнениями для повышения уверенности в себе для учащихся».
И если вы ищете дополнительные ресурсы по уверенности в себе, обязательно ознакомьтесь с этими сообщениями в блоге:
- 73 Цитаты о преодолении неуверенности в себе 2023
- 15 привычек, которые помогут повысить уверенность в себе
- 11 Занятий по повышению уверенности в себе для учащихся
Тренировка мозга для повышения уверенности в себе
Правильное питание, физические упражнения и социальная активность — вот некоторые факторы, которые могут помочь повысить самооценку.
Однако для некоторых людей путь к уверенности оказывается гораздо более сложным. Теперь исследователи предполагают, что можно натренировать мозг, чтобы повысить уверенность в себе.
В новом исследовании ученые определили модели активности мозга, которые могут предсказывать состояние уверенности человека. Более того, они обнаружили, что этой активностью мозга можно манипулировать, чтобы повысить уверенность в себе.
Руководитель исследования д-р Аурелио Кортезе из Международного института перспективных исследований в области телекоммуникаций (ATR) в Киото, Япония, и его коллеги недавно опубликовали свои выводы в журнале Связь с природой .
Уверенность в себе обычно определяется как вера в собственные способности. Как выразился Квинслендский университет в Австралии, уверенность в себе описывает «внутреннее состояние, состоящее из того, что мы думаем и чувствуем о себе».
Низкая уверенность в себе может привести к застенчивости, социальной тревожности, отсутствию уверенности в себе и проблемам в общении. Это может иметь негативные последствия для многих аспектов жизни, включая отношения и карьерный рост.
Исследования показали, что низкая уверенность в себе может также увеличить риск проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и биполярное расстройство.
Не существует универсального подхода к повышению уверенности в себе. Некоторые люди считают, что личные изменения, такие как переход на здоровую диету или вступление в общественный клуб, могут повысить уверенность в себе, в то время как другим могут помочь осознанность или консультации.
В новом исследовании доктор Кортезе и его коллеги предполагают, что можно изменить активность мозга как средство повышения уверенности в себе.
Исследователи пришли к своим выводам с помощью новой техники визуализации, известной как «декодированная нейробиоуправление». Это включает в себя сканирование мозга для мониторинга сложных моделей активности мозга.
Команда протестировала этот метод визуализации на 17 участниках исследования, выполняя простое упражнение на восприятие. В результате исследователи определили специфическую активность мозга, которая была связана с низкой и высокой достоверностью.
«Как уверенность представлена в мозгу? Хотя это очень сложный вопрос, мы использовали подходы, основанные на искусственном интеллекте, чтобы найти определенные закономерности в мозге, которые могли бы достоверно сказать нам, когда участник находился в состоянии высокой или низкой уверенности», — объясняет соавтор исследования доктор Мицуо Кавато. директор Лаборатории вычислительной неврологии в ATR.
Затем исследователи хотели посмотреть, смогут ли они использовать эту информацию, чтобы вызвать состояния высокой уверенности среди участников исследования.
Все испытуемые принимали участие в тренировочных занятиях, на которых они получали небольшое денежное вознаграждение всякий раз, когда с помощью декодированной нейробиоуправления обнаруживались состояния высокой достоверности.
С помощью этих тренингов исследователи обнаружили, что им удалось бессознательно повысить уверенность участников в себе. Другими словами, испытуемые не подозревали, что их мозгом манипулируют, чтобы сделать их более уверенными в себе.
«Основной задачей было […] использовать эту информацию в режиме реального времени, чтобы повысить вероятность возникновения уверенного состояния в будущем.
Удивительно, но постоянно сопоставляя возникновение состояния высокой уверенности с вознаграждением — небольшой суммой денег — в режиме реального времени, мы смогли сделать именно это: когда участники должны были оценить свою уверенность в перцептивной задаче в к концу тренировки они были стабильно более уверенными».
Доктор Аурелио Кортезе
Важно, что исследователи отмечают, что они использовали «строгую психофизику» для количественного измерения уверенности участников, чтобы убедиться, что результаты тренинга не просто отражают изменения в настроении или самоотчетах.