Тренировка бицепса в тренажерном зале: Упражнения для бицепса в зале или домашних условиях

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, базовые и изолирующие

Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.

Мышцы бицепса

Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:

1. Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
2. Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.

Главные функции бицепса

1. Сгибать плечи;
2. Сгибать предплечья в локтевых суставах;
3. Поворачивать предплечья наружу.

Базовые упражнения на бицепс

Базовыми упражнениями все привыкли считать многосуставные.

В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом. Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
• Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
• На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
• Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.

Полезные советы:

1. Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
2. Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
3. Забудьте по тяжелые веса и читинг.

Поднимаем на бицепс гантели

Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна. Техника выполнения:

• Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
• Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
• Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.

Полезные рекомендации:

1. Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
2. Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

Упражнение «Молоток»

Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной. Техника выполнения:

• Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
• Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
• Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.

Полезные советы:

1. Не раскачивайте корпус;
2. Поднимайте гантели без рывков;
3. Сгибайте руки только в локтях.

Изолирующие упражнения

Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Это упражнение обладает массой преимуществ:

1. У бицепса появляется заветный высокий пик;
2. У предплечий визуально увеличивается объем;
3. У локтей появляется дополнительная защита от травм;
4. Укрепляются запястья;
5. У рук возникает рельеф.

Техника выполнения:

• Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
• Сгибания должны происходить только в локтях;
• Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
• Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.

Подъем штанги на скамье Скотта

Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.

Техника выполнения:

• Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
• Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
• Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
• Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.

Полезные рекомендации:

1. Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
2. Если чувствуете боль, то измените хват;
3. Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.

Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:

• Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
• Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
• Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
• Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

День 1

1. Разминка,
2. Становая тяга 2х8,
3. Тяга штанги в наклоне 3х8,
4. Подтягивания 3х10,
5. Подъем штанги на бицепс 2х13,
6. Скручивания 3х20,
7. Заминка.

День 2

1. Разминка,
2. Приседания со штангой 3х6,
3. Жим ногами 2х18,
4. Подъем на носках сидя 3х15,
5. Жим лежа узким хватом 2х12,
6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
7. Заминка.

День 3

1. Разминка,
2. Жим лежа широким хватом 5х5,
3. Отжимания на брусьях 3х15,
4. Молоток 3х10,
5. Армейский жим 3х8,
6. Заминка.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

Мышцы растут от множества разнообразных факторов:

1. Образа жизни;
2. Рациона;
3. Особенностей фигуры;
4. Возраста;
5. Интенсивность тренировок.

В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:

• В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
• После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
• После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
• Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

Причины, по которым не растут бицепсы

Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом». Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:

1. Перетренированность бицепса;
2. Непродуктивный подход к тренировкам;
3. Неверная техника выполнения упражнений;
4. Однообразные тренировки.

Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:

• Регулярный читинг;
• Вы разводите локти в стороны;
• При сгибании вы поднимаете локти вверх;
• Несознательно получается слишком короткая амплитуда.

Секреты при тренировках бицепса

У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:

• Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом. Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.
• Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами. В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
• Чаще качайте бицепсы «молотом». Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
• Качайтесь в медленном темпе. Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
• Не забывайте про поочередные подъемы гантелей. Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.

Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:

• Начинающим не нужно делать упор на бицепсе. Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.
• Забудьте про ежедневные тренировки. Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
• Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми. В противном случае тренировка пойдет насмарку.
• Бицепсы растут при 8-12 повторениях . Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
• Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца. Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
• Прибавляйте веса каждые три тренировки. Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.

Заключение

Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.

Упражнения на бицепс для прокачки всех групп мышц с любым оборудованием и в любых условиях

Накачать круглые бицепса просто как раз, два, три! Всего три крутых упражнения для ошеломительного объема! Добавьте их в свою обычную тренировку и скоро все рубашки будут тесны вам в рукавах!

Ваши бицепсы будут умолять вас о пощаде, если вы попробуете эту умопомрачительную тренировку, включающую лучшие упражнения на бицепс для тренажерного зала. Ведь все, что нужно для мощных рук – это самые эффективные упражнения на бицепсы, выполненные с правильной техникой.

Поэтому такой быстрый способ накачать бицепс придется по душе каждому атлету.

Если испытываете сложности в проработке бицепса и вышли на плато, разберите советы и техники на рост мышц, которые стоит знать и проверить.

Руки, а в особенности бицепсы, — это та часть тела, которую большинство людей стремятся увеличить и, надо сказать, не зря. В конце концов, большие и округлые мышцы рук не оставят равнодушной ни одну девушку.

Кто-то предлагает тренировать руки каждый день. Проблема в том, что ежедневная работа над любой частью тела предполагает отсутствие времени на отдых и восстановление, что приводит к перетренированности и меньшим результатам.

Возможно, вы слышали, что использование легких весов и большего количества повторений (30 и более) приводят мышцы в тонус и придают рельефность. Однако, важно понимать, что рельеф не получить путём простого выполнения повторений, и количество повторов не играют существенной роли.

Если вы действительно хотите максимально накачать бицепсы, программа должна быть направлена на рост мышечной массы и включать целевые упражнения на бицепс, прогрессирующие сверхнагрузки, период восстановления и низкий процент жира. Только тогда рельеф бицепса проявится в полном объеме.

Три популярных упражнения на бицепс

Чтобы эффективно проработать руки, совсем не обязательно выполнять десятки упражнений на целевую мышцу. В случае с бицепсом, включив всего три упражнения в свою обычную программу тренировок в зале раз в неделю, вы поразитесь, как быстро появится результат.

Единственное условие для получения максимального эффекта – работать в указанном объёме, четко следовать рекомендациям и не давать себе отлынивать от тренировок. 

Подъем штанги на бицепс

Первым в списке на бицепс стоит компаундное упражнение. Несмотря на то, что бицепс – это относительно небольшая группа мышц, участвующая в ограниченном количестве движений, подъём штанги на бицепс прекрасно нагружает максимальное количество мышечных волокон при малой затрате времени.

Возьмите штангу нижним хватом, равному ширине плеч и встаньте прямо. Удерживая плечи неподвижными, поднимите штангу до уровня плеч, затем верните в исходную позицию.

Подъем штанги на бицепс

В начале занятия мышцы ещё свежие и вы можете работать с максимальными весами, поэтому выполняйте это упражнение со штангой сразу после разминки. Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений.

Подъем гантелей стоя в стиле «молот»

Техника «молот» позволяет воздействовать на мышцы бицепса под другим углом, и кроме того, она развивает предплечья и делает руки более пропорциональными. Подъем гантелей стоя в стиле «молот» более безопасен, чем сгибание рук в запястьях обратным хватом, поэтому допускает большие веса.

Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Поднимайте гантель до уровня плеч. На вдохе медленно опустите.

Подъем гантелей хватом «молоток»

Делать это упражнение можно в середине своей обычной тренировки.

Концентрированные подъемы на бицепс одной рукой

Завершите тренировку этим эффективным упражнением на бицепс с гантелями. Оно нацелено на максимальное сокращение мышц, но прорабатывает малое их количество. Несмотря на такой недостаток, концентрированные подъемы позволяют размещать нагрузку на разные части бицепса.

В одну руку возьмите гантель и сядьте на прямую скамью. Ноги расставьте порознь, между ними опустите снаряд. Ваши колени должны быть согнуты, а ступни – полностью стоять на полу. На выдохе за счет напряжения бицепсов поднимите гантель. Продолжайте, пока гантель не окажется на уровне плеч. 

Концентрированные сгибания с гантелей

Выполните полный сет сначала одной рукой, затем другой. Кстати, еще одно преимущество работы каждой рукой по отдельности – вы определяете свои слабые места и проработаете их.

Три лучших упражнения на бицепс

Однако популярность — не всегда знак качества. Для начинающих подойдут более составные упражнения (предложенные выше стоит отнести скорее к изолирующим).

Подтягивания уголком

Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, бицепсов, а также живота — выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).

Подтягивания уголком

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки. Согните правую руку, сохранив предплечья неподвижными, и поднимите вес на высоту плеч, чтобы ладони развернулись к потолку, затем вернитесь в начальное положение. Поменяйте руку и повторите.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем гантели одной рукой с упором на наклонную скамью

Положите верхнюю часть рабочей руки на спинку скамьи. Другой рукой упритесь либо в спинку, либо в угол. На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Поднимайте гантель до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

Три необычных упражнения на бицепс

И добавим к этим легендарным уже движениям наши несколько хитовых. Каждое из них пригодится вам в нужный момент времени для создания дополнительного акцента на мышцы.

Подтягивания на одной руке

Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за полотенце. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Задержитесь и медленно опуститесь. Поменяйте руки.

Подтягивания на одной руке

Сгибание одной руки на бицепс на нижнем блоке стоя

Одной рукой возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонью вперёд. На выдохе, поднимайте рабочую руку до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Сгибание одной руки на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Возьмите гриф средним прямым хватом. Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки до уровня плеч. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Тренировка на бицепс

А теперь сформируем эти лучшие упражнения на бицепс в одну тренировочную программу. Благодаря этой неординарной схеме вы сможете накачать себе привлекательные бицепсы. Достаточно всего двух тренировок в неделю, чтобы получить желаемые формы, а если хотите большего объёма – одной.  

Тренировка на грудь и бицепс

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вы можете снизить количество повторений до 6-8, увеличив вес и время отдыха до 1,5 минут, чтобы направить работу на увеличение объема. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, проконсультируйтесь с инструктором или с более опытным атлетом.

Закончив тренировку, прислушайтесь к своим ощущениям: чувствуете, как горят ваши бицепсы? Первые изменения вы заметите в самое ближайшее время. Выполняйте такую расширенную программу минимум 6 недель, чтобы получить продолжительный результат и крутые бицепсы.

Используйте и другие программы по накачиванию бицепсов, например, гантелями или даже только подтягиваниями. Выберете ту тренировку, которая подходит именно вам.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

тренировок на бицепс | Упражнения на бицепс | Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой

Шаг 1: Чтобы начать сгибание рук со штангой, встаньте прямо, держа штангу хватом на ширине плеч.

Шаг 2:  Напрягите бицепсы, чтобы согнуть вес вперед. Во время этого процесса ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Шаг 3:  Продолжайте двигать штангу до тех пор, пока бицепс полностью не сократится, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем напрягите бицепсы.

Шаг 4:  Верните штангу в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

Керлы кабельного кабеля

Шаг 1: Для начала сгроков кабеля, прикрепите кабельную полосу с низким шкивом

.

Шаг 3:  Удерживая руки неподвижными, сгибайте гантели, сокращая бицепсы на выдохе. Двигаться должны только предплечья

Шаг 4: Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе

Шаг 1: Чтобы начать этот вариант сгибания рук проповедника, возьмите перекладину E-Z за близкую внутреннюю рукоятку. Попросите кого-нибудь передать вам перекладину, которая предпочтительнее, или возьмите перекладину с переднего упора, который есть на большинстве проповеднических скамеек. Ладони рук должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы грифа.

Шаг 2:  Установив плечи на подушку скамьи проповедника, а грудь — на нее, держите перекладину E-Z на уровне плеч. Это будет ваша исходная позиция.

Шаг 3:  Во время вдоха медленно опускайте штангу до тех пор, пока плечо не будет выпрямлено, а бицепс полностью не растянется. полностью сокращены, а штанга находится на уровне плеч. Сильно напрягите бицепс и задержитесь в этом положении на секунду

Шаг 5: Завершите 3-4 комплекта 8-12 повторений

Наклонные сгноты гантелей

Шаг 1 : Чтобы начать сгибание гантели, установите на стенде 45-градусный угла

55. Шаг 2 : Лягте на скамью, взяв гантели

Шаг 3 : Держите ладони вперед, а руки развернуты наружу от тела затем медленно опустите вес. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

 

 

Сгибания рук с гантелями на одной руке

Шаг 1: Чтобы начать этот вариант сгибания рук, начните с гантели в руке, расположитесь на скамье проповедника так, чтобы вы сидели, прижавшись грудью к подушке для груди. и ваша рука поверх подлокотника, согнутая в локте и гантель к плечу, ладонь обращена внутрь.

Шаг 2:  Вдыхая, полностью опустите гантель, пока локоть почти не выпрямится.

Шаг 3:  Выдыхая, медленно поднимите гантель обратно к плечу.

Шаг 4:  Напрягите бицепс, удерживая позицию на пару счетов.

Шаг 5:  Повторите для полного набора, а затем поменяйте сторону. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

 

 

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Шаг 1 : Чтобы начать сгибание рук со штангой в обратном направлении, встаньте прямо, держа штангу пронированным хватом (ладони обращены вниз). Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а ноги на ширине плеч друг от друга. Это исходное положение.

Шаг 2 : Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните штангу, напрягая бицепсы на выдохе. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду, сжимая мышцу.

Шаг 3 : Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

Шаг 4 : Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

 

 

Сгибание рук с гантелями сидя

Шаг 1: Чтобы начать сгибания рук с гантелями сидя, сядьте на край скамьи up

Шаг 3:  Слегка согните руки, чтобы снять напряжение с бицепсов

Шаг 4:  Сохраняя прямую спину и прижав локти к бокам, медленно согните обе гантели вверх, насколько это возможно

Шаг 5:  Сильно напрягите бицепс, а затем медленно опустите вес в исходное положение

Шаг 6:  Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений

Шаг 1 : Чтобы начать сгибание рук на бицепс стоя, встаньте прямо, держась за штангу для сгибания рук, прикрепленную к низкому блоку. Возьмите трос на ширине плеч и держите локти близко к туловищу. Ладони рук должны быть обращены вверх (супинированный хват). Это будет ваша исходная позиция.

Шаг 2 : Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните гантели, сокращая бицепсы на выдохе. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду, сжимая мышцу.

Шаг 3 : Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

Шаг 4 : Повторите 3-4 подхода, сделав около 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода по 4-8 повторений.

 

 

Сгибание рук с молотом стоя

Шаг 1: Чтобы начать сгибание рук стоя, встаньте прямо с гантелями по бокам Шаг 3:  Слегка согните руки, чтобы напрячь бицепсы

Шаг 4:  Удерживая тело неподвижным, локти прижаты к бокам, медленно согните гантели вверх, насколько это возможно

Шаг 5:  Напрягите бицепс в верхней точке движения, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение

Шаг 6:  Выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений Сгибание рук вместе

Шаг 1: Чтобы начать сгибание рук вместе, встаньте прямо с гантелями в каждой руке

Шаг 2:  Соедините гантели так, чтобы они соприкасались

Шаг 3:  Держите гантели вместе весь набор

Шаг 4:  Держите тело неподвижным, локти прижаты к бокам, медленно согните гантели вверх, насколько это возможно

Шаг 5:  Напрягите бицепсы в верхней точке движения, а затем медленно опустите вес вернуться в исходное положение

Шаг 6:  Выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений

 

 

Дополнительные ресурсы для упражнений

• Полная библиотека упражнений
• 5 Пресс двигается лучше, чем скручивается
• Задействуйте свое ядро! Что это хотя бы значит?

• 5 упражнений на бицепс, чтобы раскачать топ без рукавов
• Превратите свои плечи в валуны
• Кардио или силовые? Что лучше для жиросжигания?

Тренировка спины и бицепса для начинающих

Подкасты0007

Тренировки

21. 09.2020 | По: Snap Fitness

Если вы хотите накачать и укрепить мышцы спины и бицепсы, эта статья для вас. В дополнение к четырем упражнениям на всю спину и бицепс, которые помогут вам расти, мы выбрали 9 лучших упражнений на спину и бицепс для наращивания тяговых мышц, чтобы вы могли составить свою собственную программу, если хотите.

Девять лучших упражнений для спины и бицепсов

Мы перепробовали сотни упражнений для тренировки спины и бицепсов, прежде чем сузили список до 9 самых эффективных упражнений. Используйте эти упражнения в круговом формате, чтобы сэкономить время и добиться хорошей накачки, или составьте с их помощью собственные тренировки для спины и бицепсов.

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
   

   Любая отличная тренировка спины и бицепса должна включать сгибания рук на наклонной скамье, поскольку они создают повышенную нагрузку на бицепс на протяжении всего подъемного действия по сравнению с другими тренировками. Это означает, что вы можете получить те же результаты с меньшим количеством подходов, выполняя сгибания рук на наклонной скамье, поскольку каждое повторение более эффективно из-за повышенной нагрузки на ваши бицепсы по сравнению с обычными (и особенно проповедническими) сгибаниями рук.

   Сгибание рук на наклонной скамье подчеркивает длинную головку бицепса за счет сгибания рук за туловищем. Это область бицепса, на которой некоторые тяжелоатлеты сосредотачиваются, чтобы построить более сильный пик.

   • Отрегулируйте угол наклона спинки скамьи с регулируемой спинкой в ​​пределах от 45 до 60 градусов
   • Возьмите две гантели и сядьте на скамью
   • Позвольте вашим рукам естественно свисать по бокам и немного позади груди
   • Поднимите гантели к плечам, сохраняя неподвижное положение локтей
   • Продолжайте сгибаться до тех пор, пока ваши предплечья не прижмутся к бицепсам
   • Многократно опускайте гантели под контролем от 3 до 5 подходов по 8–15 повторений
2. Подтягивания

   Благодаря тому, что подтягивания одновременно развивают широчайшие и бицепсы, они каждый раз обеспечивают отличное упражнение для спины и бицепса. В этом аспекте подтягивания несколько менее изолируют, чем подтягивания, но при регулярном выполнении они могут быть столь же эффективными для наращивания мышечной массы.

   Кроме того, они значительно больше стимулируют мышцы кора, чем тяги вниз.

   Подтягивания

   — отличное дополнение к любой домашней тренировке спины и бицепса , поскольку для их выполнения вам понадобится только турник и 10 минут. Устройства вытягивания, с другой стороны, довольно громоздки и часто стоят сотни долларов.

   • Возьмитесь за перекладину обратным хватом чуть на ширине плеча
   • Убедитесь, что у вас есть крошечный прогиб в верхней части спины и вы смотрите прямо вперед
   • Напрягая бицепсы и прижимая локти к полу, вы можете подтянуть грудь к перекладине
   • Попробуйте положить подбородок на перекладину, а еще лучше коснуться ее грудью
   • Контролируемо опускайте тело, пока руки не будут почти заблокированы, но не совсем
   • Повторите от 3 до 5 подходов по 5–10 повторений в каждом. Если вы уже можете сделать несколько подходов по 10 повторений, добавьте вес
   .
3. Широчайшие тяги
   

   
   

   Подтягивания широчайших и широчайших мышц спины должны быть включены в каждую тренировку спины и бицепсов, ориентированную на гипертрофию, поскольку они укрепляют мышцы трапеций и широчайших мышц спины. Они также являются очень доступным упражнением для укрепления спины, которое может практиковать каждый. Например, не все достаточно сильны, чтобы подтягиваться, но тренажер для тяги вниз может использоваться почти всеми.

   Каждое повторение должно включать полное растяжение и сокращение широчайших. Потяните штангу, пока она не достигнет груди, а затем медленно отпустите ее, пока не почувствуете глубокое, но комфортное растяжение в широчайших мышцах. Да, для этого может потребоваться небольшое снижение веса. Однако, используя полный диапазон движения, вы задействуете больше мышечных волокон и больше нагрузите широчайшие и трапеции.

   Пожалуйста, не просто поднимите штангу к подбородку и остановитесь; вместо этого перетащите его на грудь!

   • Возьмите турник хватом сверху на ширине плеч и подверните бедра под подушку
   • Слегка прогните верхнюю часть спины и выпятите грудь
   • Напрягая широчайшие и прижимая локти к бокам, подтяните штангу к груди
   • После того, как штанга коснется груди, отпускайте ее до тех пор, пока ваши локти не будут почти полностью вытянуты.
   • Повторите от 3 до 5 подходов по 8–12 повторений.
4. Сгибание рук со штангой

   Добавление сгибаний рук со штангой к тренировкам на спину и бицепсов – это отличный способ повысить нагрузку на бицепсы, чем любое другое одиночное упражнение. Это делает их идеальными как для новичков, так и для опытных бодибилдеров, которые пытаются создать прочную мышечную основу.

   Если вы хотите избежать травм и максимизировать рост бицепсов, вам следует напрячь мышцы кора во время сгибания рук со штангой. Избегайте раскачивания штанги коленями, нижней частью спины или плечами без крайней необходимости. Вы можете поднимать большие веса с помощью читинга, но на самом деле это не увеличит нагрузку на ваши целевые мышцы (например, бицепсы).

   • Нижней хваткой на ширине плеч возьмите штангу и поместите ее перед
   • Подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы, сохраняя при этом локти и плечи неподвижными.
   • Продолжайте поднимать, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся.
   • Напрягите бицепсы в пике упражнения, затем медленно опустите штангу, пока локти полностью не выпрямятся.
   • Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений.
5. Кабельные ряды

   В дополнение к тренировке задних дельтовидных мышц, тяги на тросах также укрепляют спину и бицепсы. Они обеспечивают более постоянный уровень натяжения, чем стандартные ряды, что обеспечивает больший обратный насос.

   Вы можете легко отрегулировать насадку и положение рук, чтобы сосредоточиться на разных частях спины. Например, используя широкий хват и вытягивая локти дальше, вы сфокусируете свои трапеции. В качестве альтернативы, используя более плотный хват и сводя локти, вы будете больше нагружать широчайшие.

   • Подсоедините выбранное вами приспособление к канатной гребной станции.
   • Заведя локти за грудь, подтяните насадку к животу, сохраняя вертикальное положение.
   • Сильно напрягите мышцы спины, затем медленно отпустите рукоятку троса, чтобы полностью растянуть широчайшие и трапециевидные мышцы.
   • Выполните в общей сложности 3–5 подходов по 6–12 повторений.
6. Сгибание рук на бицепс

   Каждый раз, когда вы тренируете спину и бицепсы, вы должны делать какие-то сгибания рук с гантелями. Это поможет вам получить симметричные бицепсы и уменьшит вероятность появления странных мышц. Когда вы выполняете подъемы на бицепс с гантелями, вы также можете получить сильное сокращение мышц, выталкивая запястья наружу в верхней точке каждого повторения.

   Поэтому, выполняете ли вы упражнение для спины и бицепса с гантелями или тренируете бицепс, делайте сгибания рук после тяги, поскольку тяга не развивает бицепс в его идеальной форме с супинацией.

   • Держите снизу пару гантелей по бокам.
   • Используйте свои бицепсы, чтобы подтянуть гантели к плечам.
   • Продолжайте сгибать руки, пока нижние части предплечий не коснутся бицепсов с силой.
   • Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантели, пока локти полностью не выпрямятся.
   • Сделайте 3–5 подходов по 6–15 повторений в подходе.
7. Тяга верхнего блока прямыми руками

   Когда вы тренируете спину и бицепсы дома, вы не сможете использовать прямую руку при подтягивании. Но если вы тренируетесь в тренажерном зале с хорошим оборудованием, отжимания для широчайших — отличный способ изолировать широчайшие. Не только это, но и это упражнение также нацелено на трицепсы, грудь, пресс, плечи и мышцы верхней части спины. В то время как мышцы спины будут выполнять большую часть тяжелой работы, другие группы мышц, на которые нацелено это упражнение, будут активироваться, чтобы помочь стабилизировать движение.

   Хотя подтягивания и другие упражнения могут помочь укрепить спину, изоляция мышц — лучший способ получить от них максимальную отдачу. В конце концов, вы бы не стали просто подтягиваться, чтобы проработать бицепс, и остановиться на этом. Скорее всего нет. Итак, если вы действительно хотите, чтобы ваша спина раскрыла свой потенциал, не делайте этого и для широчайших.

   • Возьмитесь сверху за большой стержень, соединенный с высоким шкивом.
   • Сделайте всего несколько шагов назад и слегка наклонитесь в пояснице, держась за перекладину.
   • Держите руки перед собой, полностью выпрямив локти.
   • Напрягите широчайшие, чтобы опустить штангу.
   • Продолжайте опускать штангу до тех пор, пока ваши руки не коснутся бедер, а широчайшие полностью не напрягутся, затем отдохните в течение одной минуты.
   • Повторите 3-5 подходов по 10-15 повторений, отпуская штангу в исходное положение под контролем.
8. Тяга штанги

   Тяги штанги должны выполняться в начале вашей 9-й тренировки.0350 тренировки бицепса  и тренировки спины после подтягиваний или подтягиваний, потому что они требуют большей стабильности корпуса, чем тренировки с гантелями и тросом. Взамен они строят большие мышечные блоки на широчайших, трапециевидных и задних дельтах. Вот почему люди, которые хотят стать больше, часто выполняют тягу штанги.

   Опять же, вы можете изменить то, как вы держите штангу, где находятся ваши локти и угол наклона туловища, чтобы проработать разные части спины. Фокус переместится на ваши верхние и средние трапеции, если вы будете стоять более вертикально и если вы развернете локти. Когда вы больше наклоняетесь, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, должны работать больше, и происходит более сильное пиковое сокращение. Из-за этого движения также тяжелее.

   Следуйте приведенным ниже правилам.

   • Держите штангу хватом сверху на ширине плеч
   • Туловище должно быть согнуто под углом 45 градусов
   • Заведите локти за корпус и подтяните штангу к животу
   • Когда штанга приблизится к животу, напрягите мышцы спины
   • Медленно опустите штангу, пока локти полностью не выпрямятся
   • Делайте это 3–5 подходов по 6–10 повторений в подходе
9. Сгибание рук назад

   Обратные сгибания рук — важная часть тренировки спины и бицепсов. Это недооцененное упражнение нацелено на плечелучевую мышцу, брахиалис. Большинство лифтеров не уделяют должного внимания первым двум мышцам. Итак, если вы хотите полностью накачать верхнюю часть рук, убедитесь, что вы делаете какие-то обратные сгибания, когда тренируете спину и бицепсы.

   Для обратных сгибаний рук олимпийская штанга — лучший способ тренироваться, чтобы вы могли перенести на руки как можно больший вес. Но если вы действительно хотите тренировать руку отдельно, чтобы ваши мышцы не росли с разной скоростью, вы можете вместо этого использовать гантели.

   • На ширине плеч возьмите штангу хватом сверху.
   • Подтяните штангу к груди.
   • Продолжайте подниматься, пока предплечья не коснутся бицепсов.
   • Остановитесь на долю секунды в верхней точке повторения, а затем медленно опустите вес, пока ваши руки не будут полностью заблокированы.
   • Выполните от 3 до 5 подходов по 8–15 повторений.

   Заключение

   Несмотря на то, что не существует единственной лучшей тренировки для спины и бицепса для всех, следование общим правилам, изложенным в этом блоге, поможет вам добиться наилучших результатов, которые могут дать вам ваши гены.

   Убедитесь, что каждая тренировка включает по крайней мере одну вертикальную тягу (например, тягу верхнего блока) и одну горизонтальную тягу (например, тягу штанги). Это связано с тем, что вертикальные тяги больше нацелены на широчайшие, чем горизонтальные. Таким образом, вы получите лучший рост спины, выполняя обе тренировки.
   Если вы ищете дополнительные способы оставаться в форме или тренироваться с любым из этого оборудования, свяжитесь с Snap Fitness.

• Зачем пить воду в спортзалах Дубая?
• Готовы ли вы к лету? 10 лучших кардио-упражнений
• Ищете тренажерный зал? Помните об этих 10 вещах, прежде чем выбрать «единственную»

Посмотреть другие блоги о тренировках ▶

Безопасно ли возвращаться к групповым занятиям в тренажерном зале?

Важность гидратации во время упражнений

Лучшие упражнения для укрепления кора, которые вы должны попробовать

План диеты для тренажерного зала: правильная еда для тренировок

Не хотите ничего пропустить?

Получайте последние рецепты, тренировки, истории успеха, советы и многое другое прямо в свой почтовый ящик.