Тренировка для рук для девушек: Топ-10 упражнений на грудь для девушек (ФОТО + ПЛАН)

Топ-10 упражнений на грудь для девушек (ФОТО + ПЛАН)

Прокачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта зона на теле женщины перекрывается молочными железами. Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, ни округлят и ни изменят формы.

Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.

Топ-10 упражнений на грудь для девушек

Для тренировки потребуются легкие гантели весом 1,5-2 кг (для начинающих), 3-5 кг (для среднего уровня). Продвинутые могут подобрать вес гантелей под свои возможности. Штангу брать при проработке грудной зоны менее эффективно, так как снижается амплитуда. Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, а акцент на мягком растягивании мышечных волокон. Комплекс из упражнений на грудь для девушек включает отжимания, различные жимы, сведения и разведения.

Как выполнять тренировку на грудь:

• Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.
• Каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений, повторите в два подхода.
• Между подходами 15 секунд отдых, между упражнениями 30 секунд отдых.
• Сделайте перерыв на 2-3 минуты после половины тренировки (после 5-ого упражнения).
• Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение в один подход, а не в два.
• Если у вас мало времени, то можно также выполнять по одному подходу на каждое упражнение.
• Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Вариант тренировки на грудь на 10 минут:

• Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке.
• Для тренировок по таймеру можно скачать мобильное приложение на Android – Tabata Timer.

Обратите внимание, что в конце статьи предлагается программа недельных тренировок.

1. Обратный жим вперед от груди стоя

Расположитесь в следующей стойке – стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений).

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

Выполните 10-12 повторений каждой рукой, повторите по 2 подхода.

3. Сведения локтей с руками за головой

Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.

Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Ножницы руками на уровне груди

Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.

Выполните 30-35 разведений, повторите в 2 подхода.

5. Классические отжимания с коленей

Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.

Выполните 8-10 повторений, повторите в 2 подхода.

После 5-ого упражнения можно сделать перерыв на 2-3 минуты.

6. Классический жим гантелей лежа

Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Жим лежа параллельным хватом

Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

8. Разводка гантелей лежа на спине

Вернитесь в положение для классического жима – лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Пулловер с гантелями лежа

Останьтесь в том же положении – на спине с согнутыми ногами и протянутыми вверх над грудной клеткой руками с гантелями. Кисти поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. В пояснице можно сделать легкий прогиб. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем вернитесь в исходную позу. Состоит польза упражнения в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где часто присутствует дряблость у девушек. Кроме того, пулловер задействует спину, что помогает исправить осанку.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Перейдите в позу ягодичного мостика – лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.

Выполните 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

Готовый план силовых тренировок для девушек:

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями

Многие девушки часто задумываются о том, стоит ли тренировать руки и какие последствия за этим стоят. Ответ очевиден: конечно, стоит! Упражнения для стройных рук необходимы, ведь с помощью них вы подтянете бицепс, трицепс и плечи, обеспечивая пропорциональное развитие всего тела.

Предлагаем вам два готовых плана тренировок для стройных рук с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях или в зале. Программа подойдет и в качестве отдельного тренировочного дня на руки, и в качестве короткого силового дополнения после кардио или после упражнений на ноги, например.

Тренировка для рук (вариант №1)

Тренировка с гантелями совсем не означает, что вы накачаете мощные руки. Если тренироваться с умеренным весом гантелей, то вы придадите красивую форму своим мышцам и избавитесь от дряблости без чрезмерного развития мускулатуры.

Выполняйте 10-15 повторений в 2-3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела. Представленная программа больше подходит для девушек. Мужчинам рекомендуется посмотреть другую нашу подборку с планом упражнений: Как накачать руки мужчине: подборка упражнений.

1. Жим Арнольда

Для чего: Данное упражнение для стройных рук качественно  развивает силу дельтовидных мышц (переднего и среднего пучка). Дополнительно жим включает в работу предплечья, поскольку снаряд поворачивается в ходе движения.

Как выполнять: Примите устойчивую позицию, поставив ноги на уровне плеч. Сведите снаряды перед собой и разверните ладони к лицу. Руки согнуты. После разведите их в стороны, поворачивая ладонь в другую сторону. Затем совершайте подъем веса над головой. Возвратное движение совершается в обратном направлении.

2. Подъем на бицепс с супинацией

Для чего: Представленное упражнение для стройных рук нацелено на развитие физической силы сгибателей верхних конечностей. Подъем продольным хватом позволяет укрепить бицепс, делая его подтянутым и избавляя руки от дряблости. Дополнительно элемент способствует укреплению кистевых сухожилий, включая в работу мышцы предплечья.

Как выполнять: Взяв снаряды в обе руки, встаньте на ширине плеч, расправьте спину и слегка отведите локти назад. Локтевой сустав необходимо удерживать в статичном положении возле боков корпуса. Начинайте подъем гантелей, удерживая их продольно (будто работаете с грифом штанги). Полагайтесь исключительно на силу сгибателей, избегая использования инерционных движений и читинга.

3. Разведения в наклоне

Для чего: Следующее упражнение из тренировки на руки для девушек активирует работу заднего пучка дельтовидных мышц. Также элемент тренинга способствует укреплению мускулатуры поясницы поясницы и околопозвоночных столбов. Является одним из самых результативных вариантов в вопросах проработки задней дельты.

Как выполнять: Возьмите гантели в руки, выполните небольшой полуприсед и отведите корпус вперед, практически достигая параллели полу. Зафиксируйте небольшой изгиб в локте и начинайте разводить руки в стороны, опять же, стараясь достичь параллельного расположения верхних конечностей к полу. В пиковой фазе сделайте маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

4. Разгибание рук из-за головы

Для чего: Это полезное и не травмоопасное упражнение для тренировки на руки девушкам. Оно направлено на тщательную проработку трицепсов. Работать можно как с одним снарядом, так и с двумя, плотно прижимая их друг к другу на протяжении всего движения.

Как выполнять: Поднимите снаряд над головой, надежно схватив его обеими руками за гриф. Теперь согните руки, фиксируя плечевой в неподвижном положении (это главное условие). Таким образом, гантели находятся за головой. Разгибайте руки, обращая внимание на работу трицепса. Движение совершается до момента, пока верхние конечности на выпрямятся полностью. Работайте плавно, избегая инерционных рывков.

5. Жим гантелей параллельным хватом

Для чего: Завершающий элемент тренировки позволяет проработать средний и передний пучки дельт. Это не единственные группы мышц, участвующие в работе. Упражнение в целом стимулирует мускулатуру рук, позволяя создать их подтянутую, красивую форму. Идеально подходит даже для новичков.

Как выполнять: Поднимите снаряды и удерживайте их в параллельном друг другу положении на уровне плеч. С усилием поднимите их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка (дабы снизить риск получения травмы). После этого вернитесь в исходную фазу и повторяйте движение нужное число раз. Дельты, буквально, начинают гореть!

Тренировка для рук (вариант #2)

Еще одна тренировка на руки для девушек, позволяющая задействовать каждую мышцу верхних конечностей. Такой вариант тренинга универсален как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Настоятельно рекомендуется провести разминку верхних конечностей без дополнительного отягощения.

Выполняйте 10-15 повторений в 2-3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела.

1. Классический жим гантелей

Для чего: Это одно из лучших упражнений на дельты, которое помогает быстро и эффективно сделать руки стройными и подтянутыми. Такой вариант жима считается классическим элементом для прокачки не только плеч, но и рук в целом.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согните, кисти смотрят вперед, гантели располагаются на уровне подбородка. Начните поднимать снаряды над головой, силой выжимая их вверх. Обе руки двигаются синхронно по прямой траектории. В пиковых точках делайте небольшие задержки, чтобы лучше прочувствовать напряжение. Выполняя упражнение, держите спину ровно, а плечи слегка разведенными.

2. Молотковый подъем на бицепс

Для чего: Представленное упражнение для стройных рук позволяет укрепить бицепс, развить его физические показатели, сделать рельефнее. Особенностью элемента тренинга является минимальная травмоопасность, из-за чего он оптимально подходит для начинающих спортсменок.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину и расправьте плечи. Локти зафиксируйте вдоль корпуса и слегка отведите их назад, чтобы сосредоточить нагрузку исключительно на сгибателях. Теперь поднимайте вес, держа грифы параллельно друг другу. Доводите гантели до уровня плеч, задерживайтесь на секунду и плавно опускайте.

3. Подъем перед собой + разведение через стороны

Для чего: Данный элемент тренировки на руки для девушек является комплексным. Он направлен на проработку среднего/переднего пучков дельтовидных мышц. Упражнение позволяет увеличить силу плечевой мускулатуры, подтянуть ее и сделать более рельефной. Оптимальный вариант упражнения для любого уровня подготовки.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки и встаньте, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Начинайте движение от пояса, поднимая верхние конечности до уровня подбородка. После паузы опустите их и разведите гантели в стороны, соблюдая небольшой угол в локтевом суставе. Не подкидывайте снаряды за счет инерции тела, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в плечах.

4. Разгибание рук в наклоне

Для чего: Упражнение, известное как «лыжник», является одним из самых эффективных способов развития силы трицепсов. Оно дополнительно нагружает мускулатуру поясницы и заднюю часть дельтовидной мышцы. Элемент оказывает изолированную нагрузку на трицепс, помогая быстрее проработать рельеф.

Как выполнять: Возьмите вес в обе руки, выполните легкий полуприсед и отведите корпус вперед. В поясничном отделе образовывается естественный прогиб. Спина и шея удерживаются по прямой линии. Подтяните гантели к груди, располагая плечи параллельно полу. На выдохе разгибайте руки одновременно, достигая параллели с полом. На вдохе — сгибайте их. Движение повторяется нужное число раз.

5. Разведение гантелей в стороны

Для чего: Это упражнение для стройных рук, нацеленное на изолированную проработку заднего пучка мышц плеча. Помимо увеличения физических показателей задней дельты, вы сможете дополнительно растянуть грудные мышцы.

Как выполнять: Поднимите снаряды перед собой на уровне подбородка. Держите гантели грифами параллельно друг другу. Разводите вес в стороны, пока не примите Т-образную позу. После небольшой задержки вновь вернитесь в стартовую фазу и повторяйте движение нужное число раз. Работайте исключительно задней дельтой и не поднимайте плечи, чтобы исключить работу трапециевидных мышц.

Что еще важно знать?

Итак, в подборке предлагается 2 готовых плана на руки по 5 упражнений в каждом. Чередуйте два плана между собой в разные дни. Обязательно уделите внимание качественной разминке без веса, чтобы снизить риски получения травм и подготовить мышцы к работе.

Важно понимать, что девушкам раскачать объемные руки с гантелями до 5 кг практически невозможно. Поэтому не бойтесь тренироваться с отягощениями. К тренировкам для рук с гантелями нужно относится аккуратно, только если у вас от природы тяжелый верх и узкий низ, при котором любая силовая нагрузка дает сильный мышечный тонус на руках.

Для чего нужно выполнять упражнения на руки:

• Для формирования стройных и рельефных рук.
• Для гармоничного и пропорционального развития тела.
• Для избавления от дряблости на задней поверхности рук.
• Для выполнения сложных функциональных упражнений, где нередко требуются сильные руки.
• Для прогресса в силовых асанах йоги, многие из которых также требуют крепкие мышцы рук.
• Без сильных рук вы не сможете прогрессировать в силовых тренировках на ноги.

Как выполнять упражнения для стройных рук:

• Выполняйте 8-10 повторений в 3-4 подхода, если вы тренируетесь с большим весом гантелей (от 5 кг)  и работаете на мускулатуру и рельеф.
• Выполняйте 12-15 повторений в 2-3 подхода, если вы тренируетесь с небольшим весом гантелей (1-3 кг) для легкого тонуса мышц.
• Между подходами отдых около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
• Если вы хотите использовать данные тренировки только в качестве дополнения к основной тренировке на 5-10 минут (например, после кардио или функциональной), то выполняйте упражнения последовательно одно за другим, можно повторить в два круга.
• Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборную гантель, чтобы отрегулировать нагрузку.

В остальные дни тренируйте другие группы мышц:

Упражнения и тренировки рук для девушек в зале

Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без него. Важность подкачанных рельефных рук сложно переоценить. Это всегда сексуально и привлекательно. Рассмотрим какими упражнениями и тренировками рук для девушек добиться такого эффекта.

Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.

Секреты анатомии рук у девушек

В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы выносливыми!

Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).

Первая группа — трицепс — отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.

Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.

Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.

Принципы тренировки рук для девушек

При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.

Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.

Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.

В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные. 

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.

Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Частота, длительность и интенсивность

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.

• Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
• Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
• Поставьте конкретные цели.
• Используйте безопасные веса.

Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.

Разминка для рук

Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение «гребля» и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.

Упражнение «Гребля»

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания к штанге

Базовые упражнения для женщин

Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.

Подъем штанги на бицепс

Также как лучшая тренировка для бицепса — подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.

Французский жим лежа

Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху — на трицепс, с изогнутой рукоятью и положением снизу — на бицепс.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Изолирующие упражнения для девушек

Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изолирующее упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом.

Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.

Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно, но следует кое-что запомнить, чтобы получать от тренировок еще больше:

1. Касается всех упражнений: следите за положением запястья. Крайне важно держать запястье прямым и сильным, чтобы максимизировать изоляцию целевой мышцы. Если запястье сгибается во время упражнения, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо вам нужны дополнительные тренировки для предплечья и запястья.
2. В упражнениях на трицепс фиксируйте локоть во всех движениях и сжимайте мышцу на пике сокращения. Локоть должен быть единственным суставом, который двигается во время изоляционного движения; плечо при этом неподвижно. Во время скручивающих упражнений на бицепс выполняйте скручивание на протяжении всего пути к плечу, не изменяя положение локтя.
3. В третьих, во всех упражнениях на бицепс локоть должен оставаться неподвижным для полной изоляции мышц. Для максимальной нагрузки сожмите бицепс в верхней точке упражнения.

10 лучших упражнений на руки для женщин

В следующем плейлисте мы собрали для вас лучшие 10 упражнений на рук для девушек. 

И теперь, вооружившись правильной техникой, переходим к тренировкам.

Тренировки рук для девушек в зале

Предлагаемая тренировка рук состоит из двух суперсетов (последовательного выполнения 2х упражнений) на бицепс и трисета (последовательное выполнение 3х упражнений) на трицепс.

Это достаточно интенсивная тренировка. Однако она позволит значительно продвинуться в развитии мышц плеча и предплечья.

Полная тренировка рук для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.

Усложненная тренировок рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка рук после тренировки

Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.

Растяжка после тренировки рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как начать тренировать руки девушке

Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь минимальное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:

Сгибание рук на бицепс с диском

Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук

Апетит приходит во время еды. Вы скоро сами удивитесь сколько доступных упражнений есть в вашем распоряжении. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений, зкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.

Отжимания на скамье

Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато.

Спортивное питание

Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировки рук женщинам

Академия-Т |  BCAA 6000 Спортамин ?

• Уникальный натуральный сбалансированный продукт для спортивного питания, не имеющий аналогов по своему составу
• Категория: Подробнее о категории

2 капсулы — за 30 минут до тренировки, 8 капсул сразу после тренировки

SPORTAMIN® ВСАА 6000 (Академия-Т) – уникальный продукт, который отличается комплексным воздействием на организм спортсмена, в результате которого повышается сила и выносливость, укрепляется иммунитет и обеспечивается качественный пампинг.
Сочетает в себе три ценнейших компонента: ВСАА, Аргинин и Floracia. Вместе они оказывают синергический эффект, способный существенно минимизировать отрицательное воздействие на организм последствий тяжелых физических нагрузок.

Академия-Т |  Power Rush Creatine 3000 ?

• Уникальный комплекс на основе креатина, содержащий чистый моногидрат креатина высочайшего качества с транспортной системой
• Категория: Подробнее о категории

принимайте по 4 капсулы два раза в день, в день тренировки принимать 4 капсулы за час до тренировки и остальные 4 капсулы сразу после тренировки. После 4 недельного приема сделать перерыв 2 недели.

Полезные эффекты CREATINE Power Rush 3000:

Увеличение силы мышц;
Увеличение мышечной массы;
Улучшение рельефности мускулатуры;
Увеличение секреции анаболических гормонов;
Повышение работоспособности мышц;
Снижение времени восстановления.

Креатина моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

SciTec Nutrition |  Euro Vita-Mins ?

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии — такие, как сердце, печень и почки — имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

Geneticlab Nutrition |  Glutamine Capsules ?

• Глютамин – это аминокислота, из которой состоят мышцы (на 60%) • обеспечивает рост и сохранение мышечных тканей при регулярных физических нагрузках
• Категория: Подробнее о категории

принимать по 2 капсулы в день во время еды

необходим для поддержания иммунитета на высоком уровне и стабильного увеличения мышечного объёма; • блокирует действие гормона кортизола, направленное на разрушение мышечных волокон и заменяет его в качестве источника энергии
• Повышает количество гормона роста даже при потерях, связанных с возрастными изменениями человеческого тела
Способ применения и дозировка: взрослым принимать по 2 капсулы в день во время еды
Продолжительность приёма: от одного до трёх месяцев.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка рук для девушек — DailyFit

Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!

Автор: Дэйна Таппан

В меру рельефные руки с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке вы будете неотразимы!

Не бойтесь поднимать тяжелый вес и выкладываться на все сто. Верьте мне: ваши руки не начнут рваться из рукавов наружу, для этого в организме женщины слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только за счет долгих и упорных тренировок.

Крепкие бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!

Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек. Я даже включила в него пример тренировки. Девушки, пора прокачать бицепсы!

Девушки и бицепсы

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени. Любой жим, вроде отжимания или жима лежа, параллельно прорабатывает и трицепсы. А когда вы делаете тяги, например, верхнего блока на широчайшие или тягу в тросовом тренажере, вы косвенно тренируете и бицепсы.

Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени

Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!

Базовые подъемы и разгибания

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум базовым упражнениям: подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.

Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.

Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!

Бицепсы: упражнения для девушек

Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.

Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.

Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

Используйте «методику 21»

4 подхода по 21 повторение

4 подхода по 12 повторений

Выжигания

1 подход по 100 повторений

Выжигания

1 подход по 100 повторений

Заметки к программе

1. Методика 21 – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

2. Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в базу данных упражнений. Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Читайте также

Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук.

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Содержание

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

• При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
• при супинированных — на двуглавых головках;
• нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.

1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
4. Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

1. Расположите руки на уровне линии плеч.
2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.

1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне

1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

1. Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
2. В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

Упражнения на укрепление мышц рук для девушек: техника выполнения

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Жим Арнольда:

1. Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

 Разгибание рук с гантелями лежа.

1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.

Рельефные руки у девушек упражнения. Список эффективных упражнений для быстрого накачивания рук в домашних условиях.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей? Этот вопрос тревожит и опытных атлетов независимо от пола. Для мужчин красивый бицепс — показатель силы и эстетики. Женщинам важно держать верх подтянутым, чтобы каждый наряд на таком теле смотрелся идеально. И тем, и другим помогут воплотить задуманное для этих групп мышц. Но что если начать тренировки в фитнес-клубе по той или иной причине нельзя? Поверьте, нет ничего невозможного для человека с жаждой действий. Остальные детали вы найдете в этой статье.

Как накачать руки в домашних условиях? Основные правила для достижения быстрого результата

Прежде чем начинать тренировки, помните, что руки — это не только «банки» бицепсов. Это продуманное сочетание суставов, мышц, сухожилий, которое является сложным биологическим механизмом. Потому прокачивая эту часть тела, важно понимать общие принципы их работы. Во время своих тренировок обязательно учитывайте, на какую поступает нагрузка. Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон:

1. Бицепс
2. Трицепс
3. Предплечье
4. Дельтовидная мышца (но это скорее плечи)

Кто сказал, что подъемы на бицепс — упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше. И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени. Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.

Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса — Вам не приходится тратить много времени для их проработки. Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс. Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях — сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс — разгибает и выпрямляет ee. Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же — любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону — трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна. Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

Качаем руки дома

Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая — повторений):

Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

Добивающие подходы очень тяжелы, но и в то же время полезны — разнообразят тренинг и исключат возможность тренировочного плато. Они используются, чтобы достать самые глубокие мышечные волокна и выжать из них все последние крупицы энергии. Вы почувствуете на себе результат после выполнения этих подходов — мышцы рук нальются кровью и станут объемными.

Многие девушки полагают, что руки не нуждаются в нагрузке, поскольку можно стать похожей на бодибилдера. На самом деле это мнение ошибочно, ведь на руках со временем обвиснут, и выглядеть это будет, по меньшей мере, не эстетично. Именно поэтому нужно знать, как подкачать руки девушке в домашних условиях, чтобы они выглядели подтянутыми. Поверьте, чтобы стать похожей на Шварценеггера придется провести в зале не один год и принимать гормоны.

Как подкачать руки, чтобы не было обвисаний?

Есть утешительная информация – натренировать мышцы рук проще всего в сравнении с другими частями тела. В этом деле важно упорство и нацеленность на результат. Чтобы достичь цели, необходимо подкорректировать свой рацион, удалив из него вредные продукты. Можно выполнять разные упражнения, но чтобы подкачать руки в домашних условиях лучше использовать дополнительный вес, так как благодаря этому можно достичь желаемого результата. Самый доступный вариант – гантели. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.

Красивые руки для гармоничной женской фигуры.

Спортивное, накаченное женское тело привлекает внимание мужчин . Поэтому, многие девушки сидят на жестких диетах, и регулярно посещают тренажерные залы.

В меру накаченное тело , многие считают эталоном красоты в наше время.

Руки чаще других частей тела оказываются открытыми. Поэтому очень важно, чтобы они были в хорошей форме. Далеко не все могут похвастаться красивой формой рук.

Но если вы будете регулярно тренироваться и соблюдать определенную диету, то сможете демонстрировать прекрасную плечевую часть всем окружающим.

Как организовать тренировку?

Руки можно накачать в спортзале, под руководством опытного тренера, а можно и в домашних условиях, с помощью специальных упражнений .

Для того чтобы приступить к упражнениям вам потребуются удобные гантели весом 1,5 или 2 килограмма.

Это оптимальный вес для девушек.

Тяжесть гантелей можно постепенно увеличивать.

Она должна быть такой, чтобы выполнять все упражнения по 10-20 раз в три подхода.

После того, как вам легко станет работать с данным весом, тяжесть гантелей следует понемногу увеличивать.

Если на ваших руках достаточно большая жировая прослойка, то увеличив мышцы, вы только сделаете руки более мощными. Чтобы избавиться от жира нужны аэробные нагрузки и плавание.

Но не стоит отчаиваться терпеливый и грамотный труд приносит замечательные результаты.

Интересные факты, которые помогают на тренировках :

• Сделать крупными и привлекательными мышцы рук можно намного быстрее, потому что они быстрее реагируют на нагрузки.
• Мускулатура у девушек растет достаточно медленно, поэтому вы можете не опасаться, что превратитесь в огромное мужеподобное существо.
• Мужчины обращают больше внимания на ноги и бедра девушки, а женщины на всю фигуру. Следует все таки стараться для себя и заниматься всей своей фигурой, в том числе и руками.
• Сгибающие усилия во время тренировок даю преимущественную нагрузку на бицепс.
• Разгибающие усилия направлены на формирование трицепса.
• Удерживание грузов и вращения тренируют мышцы предплечья.

Разминка перед началом упражнений:

Обязательно начинайте упражнения с 10-15 минутной разминки, для того чтобы подготовить мышцы и суставы рук к упражнениям и избежать травм. Хорошо подходят для этого вращения и махи руками.

Упражнения для красивых рук:

Во время всех упражнений следует максимально напрягать мышцы рук. Важно правильно дышать: выдыхайте при усилии. Основное направлениее всех упражнений — это упражнения с тяжестями.

Обычно, упражнения без утяжелений используются во время разогрева, а также для увеличения эластичности мышц. При их выполнении следует соблюдать определенную последовательность.

Сначала нужно выполнять упражнения для кистей рук, затем уже для предплечий и плеч.

Такие упражнения помогает быстро изменить форму ваших рук и привести мышцы в тонус. Повторять их следует комплексно 3-4 раза в неделю.

Лучше всего их сочетать с упражнениями на растяжку и кардиотренировками. Обязательно соблюдайте сбалансированную диету. Необходимо уделять своим рукам как минимум пол часа во время тренировки всего тела. Усиливайте упражнения постепенно и выполняйте медленно и внимательно.

Не сдавайтесь!

Через определенное время результаты появятся и очень вас порадуют, но нужно много и эффективно заниматься, соблюдать определенную диету и делать массаж рук со специальными маслами.

Это сделает кожу более подтянутой и привлекательной, поднимет вашу самооценку и настроение, а так же улучшит здоровье. Главное не ленитесь.

Упражнения для красивых рук – видео

Как быстро и эффективно можно накачать руки девушке в домашних условиях? Каких правил для этого нужно придерживаться и чем руководствоваться для организации тренировки? Другие советы по накачке рук и других частей тела.

(27 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Многие женщины спрашивают как накачать руки девушке? Чтобы иметь красивые и подтянутые руки.

И ни для никого не секрет, что для того, чтобы похудеть, нужно соблюдать определенные диеты и заниматься спортом и выполнять определенные упражнения.

Руки в теме похудения и накачки мышц, ведь их нельзя никак втянуть, как живот, и они чаще других частей находятся открытыми.

Да к тому же для накачки рук следует выполнять совершенно отдельный и определенный перечень упражнений, о которых и пойдет речь.

Многие спрашивают, как накачать руки девушке?

Для девушки очень важно быть красивой, ведь только так у нее есть возможно встретить красивого и накаченного парня, о котором мечтают многие, но одной их самых важных частей, как выяснилось, являются руки, ведь девушка с красивыми и элегантными женскими руками всегда будет привлекать внимание мужчин.

Для того, чтобы достичь своей цели, а именно накачать руки, девушке необходимо понимать, что ей обязательно нужно похудеть (при наличии лишнего веса), заняться своим питанием, следить за ним, чтобы оно было полезным.

Девушки часто уделяют рукам очень мало внимания, обуславливая это тем, что они боятся, как бы их руки не стали перекаченными и мужскими.

Этого ни в коем случаи не случится, ведь для того, чтобы накачать мышцы как у бодибилдеров нужно принимать мужской гормон (тестостерон) и тягать большие веса. А для достижения небольшой подтянутости рук не нужны большие веса. Но обо всем по порядку.

Так как накачать руки девушки? Где? Как? И сколько нужно времени? Все просто, есть несколько вариантов для девушек.

Самый эффективный способ накачать руки – это, конечно же, регулярные походы и занятия (соответственно) в спортивном зале.

Более эффективны они в том, что, обычно, в тренажёрные залах есть тренер, который может помочь и подсказать «как надо», чтобы тренировки были более продуктивны. А также там больший функционал и большее количество возможностей для более быстрого достижения своей цели.

Если же нет возможности посещать спортивные залы и фитнес клубы, то всегда есть возможность заниматься дома или на улице, что никак не хуже предыдущего способа, а в каких-то моментах даже лучше, ибо любая девушка сможет найти полчаса на то, чтобы потратить их с пользой для себя любимой и ради красивых и накаченных рук.

Тренировка в зале

Чтобы быстро достичь нужного результата необходим серьезный подход к делу, иначе ничего не выйдет. Поэтому поход в спортзал будет отличным толчком для начала и хорошим стимулом для того, чтобы продолжать идти к своей цели.

Понятно, что будет сложно, лениво и вообще появится куча аргументов, дабы бросить это дело, но это нужно все перебороть и по заставлять себя первый месяц, дальше этой войдет в привычку.

Накачать руки в зале можно два-три раза в неделю используя для этого:

• Спортивные тренажеры (специально для накачки рук)
• Гантели и штанги (как цельные, так и свободные веса)
• Спортивный и гимнастический инвентарь (турник, брусья, скамья и так далее)

Зайдя в зал вы быстро с ориентируетесь с тем, какие именно вам нужны тренажеры, чтобы накачать руки, а если возникнут вопросы, да и так за более подробной информацией или советом обратитесь к тренеру или уже занимающимся в зале девушкам, которые объяснят, какой план тренировок подойдет именно вам.

Тренировка дома

В тех случаях, когда у девушки не возможности пойти в тренажерный зал, а иметь красивые накаченные руки хочется, то всегда можно позаниматься спортом прямо дома. Для этого многого не нужно, а именно:

• Гимнастический коврик или мат (по желанию)
• Гантели весом от 1 до 5 килограмм (вначале можно справиться даже с 1-2.5 кг)
• Спортивная скамья (которую можно заменить обычной скамьей в парке или стулом дома)
• Эспандеры
• Небольшая штанга
• Желание и стремление

Конечно, если у вас нет чего-то (кроме последнего), то это совершенно не страшно, ведь есть большое множество упражнений, которые с легкостью вам заменят те, что вы не в состоянии выполнять.

А также для тренировки будет достаточно от тридцати до сорока минут вашего времени, чтобы тренировка была продуктивной. Весь принцип тренировок дома заключается в том, чтобы брать меньше, но чаще.

Это значит, что беря маленькие веса, следует выполнять по двадцать или тридцать повторений в три-четыре подхода, если с выбранным весом (минимальным, например) вы выполняете больше, то имеет смысл увеличить вес.

Это касается гантелей и штанг, а если заниматься другими упражнениями, вроде отжимания, то там количество повторений заметно сокращается, где-то в два раза.

Также будут полезны упражнения на турнике и брусьях, и ла, если у вас их нет дома, то не беда, они есть почти в любом дворе. Там принцип такой же, как и отжиманиями от трех до десяти раз (в зависимости от вашей подготовки).

Если на руках большое количество жира, то одних занятий с гантелями и штангой будет мало, так как руки только будут увеличиваться в объеме, включите в список своих упражнений еще плавание и нагрузки аэробного характера.

И в случаи с треноженным залом и домашними тренировкам, и где бы то ни было, следует начинать с разминки, если в зале вам это объяснят, то дома вы должны об этом всегда.

Небольшая разминка на руки, а если вы качаете не только руки, то и на все остальные, тренируемые части тела.

Простые и бытовые дела с, пусть, небольшими утяжелителями будет вам только «на руку».

Также их можно использовать и во время тренировки, а если этого мало, то и во время разминки, но главное не перенапрягаться, ибо есть вероятность появления осложнений и заболеваний, что точно выбьет вас из тонуса. Подходите к тренировкам с умом.

Как в случаи и с залом, будет достаточно трех дней в неделю, по сорок минут каждая, остальные дни, по желанию, можно потратить на пресс, ноги, попу и спину, что тоже в почете у мужчин.

Требуется совсем не много, правильное и регулярное выполнение нескольких упражнений, зато какой результат, все мужчины будут у ваших рук.

Питание

Тренировки тренировками, но самое главное – это, конечно же, правильное и здоровое питание, без него девушка никак не сможет накачать руки или любую другую часть тела, да и похудеть, а мы помним, что это самое важное в накачки рук для девушки.

Питание должно быть сбалансированным, чтобы соблюдало всем потребностям организма, а именно, белки, углеводы и жиры.

Белки необходимы для того, чтобы строить ваше замечательное тело, углеводы для того, чтобы у вас всегда были силы для тренировок и не только, жиры также, как и углеводы необходимы, но в значительно меньших количествах.

Лучше всего, если вы откажетесь от всей жирной и вредной пищи, которая только засоряет ваш организм, а перейдете на здоровое питание (фрукты, овощи, рыба и мясо на пару и так далее)

1. В случаи с руками, накачать их будет значительно проще, в отличии от других групп мышц, ибо они более отзывчивы.
2. Из-за отсутствия мужского гормона и медленного роста мышц, девушки могут брать веса, не боясь, что руки станут, как у спортсменов.
3. Это миф, что мужчины смотрят только на ноги, попу и лицо девушки, они оценивают всю фигуру в целом, поэтому и стоит уделять внимание и рукам.
4. Во время тренировок с гантелями и штангой, а также турником и так далее, следует помнить, что при сгибании рук нагрузка идет на бицепс, а при разгибании непосредственно на трицепс.
5. Также стоит помнить про предплечья, они тренируются при удерживании весов или вращательных упражнениях.
6. Также самое главное это держать руки в полной готовности (по максимуму напрягать руки при нагрузке).
7. И не забывайте про дыхание, правильное дыхание залог успешной тренировки.

10-минутная тренировка предплечий — NHS

Поднимите тонус плеч с помощью этой 10-минутной тренировки.

Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

Перед тем, как начать, сделайте разминку в течение 6 минут. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Отжимания

Цель: руки, плечи и грудь

Полностью вытяните руки. Согните руки в локтях, чтобы опуститься.

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Ноги прямые, колени оторваны от пола. Ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до пят. Опуститесь, согнув руки в локтях в стороны, пока ваша грудь не окажется примерно на 2 дюйма над полом. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

• Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы опускаетесь.
• Избегайте выгибания верхней части спины при обратном отталкивании.
• Для более легкого варианта выполняйте отжимание, поставив колени на пол.

Отжимания от стены узким хватом

Цель: трицепс

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Согните руки, чтобы опуститься.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки (или, для большей сложности, дальше) от стены. Положите руки на стену на уровне груди и на ширине плеч или ближе. Более плотный хват проработает ваши трицепсы сильнее. Сжав локти, согните руки так, чтобы тело опускалось к стене.Позвольте пяткам оторваться от пола, когда вы прислоняетесь к стене, чтобы тело оставалось прямым. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

• Во время упражнения ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до ног.
• Для большей сложности выполняйте упражнение руками на устойчивом стуле или на полу.

Отжимания от скамьи

Цель: трицепс

Опускайтесь, сгибая руки.

Сядьте на устойчивый стул, взявшись руками за края по обе стороны от себя.Сдвиньте ступни вперед, чтобы приподнять ягодицы со стула. Колени держите на ширине плеч и согните под углом 90 градусов. Опуститесь, согнув руки примерно на 90 градусов, держа локти согнутыми. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

• Не поднимайте бедра вверх, когда вы отталкиваетесь.
• Для облегчения выполняйте отжимания без стула, положив руки на пол.
• Для усложнения выполняйте отжимания на скамье с прямыми ногами.

Отдача на трицепс

Цель: трицепс

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед.Выпрямите локоть, чтобы поднять руку за собой.

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Поднимите локоть позади себя, держа руку согнутой примерно на 90 градусов. Выпрямите левый локоть, чтобы поднять руку позади себя настолько, насколько вам удобно. Согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10-15 раз. Затем поменяйте колени и выполните упражнение другой рукой.

Советы:

• Локоть, выполняющий отдачу, должен оставаться поднятым во время упражнения.
• Чтобы усложнить задачу, выполните отдачу, удерживая вес (например, гантель или бутылку с водой).

Попробуйте другие 10-минутные тренировки

Последняя проверка страницы: 19 февраля 2021 г.
Срок следующей проверки: 19 февраля 2024 г.

Тренировка рук для женщин без оборудования • Девушки Live Fit

Кому нужно оборудование для отличной тренировки? Эта тренировка рук без оборудования тонизирует и укрепляет ваши бицепсы, трицепсы, плечи и грудь!

С понедельником, красотки!

Один из самых частых запросов, которые я получаю, — это тренировки, которые можно легко выполнять в отпуске или без какого-либо оборудования.Что ж, у меня есть ИДЕАЛЬНАЯ тренировка для верхней части тела, которая идеально подходит для девушек, находящихся в движении … И для тех из вас, у кого очень минимальное оборудование.

Конечно, ногами легко работать без слишком большого количества оборудования — сделайте несколько приседаний, несколько ходячих выпадов — и вы будете чувствовать эти ноги в течение нескольких дней … Но работать с руками без какого-либо оборудования может быть немного сложнее. Эти 6 упражнений укрепят ваши руки и сделают их красивыми.

Эта тренировка для рук без оборудования вам понравится, будь вы дома, в тренажерном зале или в дороге.Даже если вы сделаете только один раунд, вы будете ощущать эти плечи, трицепсы и грудь, как WOAH! 😘

Если вам понравится эта тренировка, то вам понравится…
5-минутная тренировка для тонизирования рук
HIIT + схема сжигания жира на руках

Мое оборудование:
Комбинированный коврик Yoga Design Lab (в географии)

Облик:
Верх: Soffe Active
Низ: Onzie

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

Тренировка рук без оборудования

• Плечевые хлопки — Начните в положении полной планки и держите бедра как можно более устойчивыми.Затем протяните правую руку и коснитесь ЛЕВОГО плеча. Верните ПРАВУЮ руку в исходное положение, а затем коснитесь ЛЕВОЙ рукой ПРАВОГО плеча. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону, не шевеля бедрами.
• Walk Outs + Twist — Встаньте на краю коврика, расставив ноги на расстоянии бедер, затем наклонитесь вперед, чтобы дотянуться руками до коврика в сгибе вперед (ваши колени могут немного согнуться). Вытягивайте руки примерно на фут за раз до полного положения планки.Задержитесь в доске на секунду или две, затем поверните до полной боковой планки на руках, затем вернитесь к обычной доске. Верните руки в переднюю складку, затем сверните их и повторите скручивание в другую сторону. Выполните по 5 с каждой стороны.
• Отжимания для собак вниз — Примите положение планки на руках и перенесите вес на подушечки стоп. Поднимите бедра высоко, чтобы принять позу собаки вниз. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской.Перенесите вес вперед, чтобы положить грудь на руки, на планку и задержитесь в течение одной секунды, напрягая пресс. Используя пресс и плечи, снова поднимите бедра, приняв позу собаки вниз, и повторите 10 раз.
• Сжимание плеча — Опуститесь на коврик, лягте на живот, и вытяните руки перед собой. Держите пресс напряженным, слегка приподнимая руки и ноги на несколько дюймов от коврика. Сожмите лопатки вместе, опуская локти к талии, и слегка приподнимите спину, сделав небольшое разгибание.На самом деле подумайте о создании сопротивления руками и повторите 15 раз.
• Пловцы — Лежа на животе, вытяните руки вперед, а ноги назад. Напрягите пресс и вытянитесь через макушку, поднимая правую руку и левую ногу на несколько дюймов над ковриком. Подумайте о том, чтобы растянуть пальцы рук и ног, а затем опустить, чтобы повторить с другой стороны. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.
• Отжимания на трицепс — Начните с положения планки, руки на ширине плеч и прямо под плечами.Держите пресс напряженным и опускайтесь в отжимание, прижимая локти к талии. Надавите ладонями, чтобы отжаться, стараясь держать пресс напряженным. Выполните 10 отжиманий в зависимости от вашей силы. Вы всегда можете опуститься на колени, чтобы модифицировать.

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

А теперь давайте покажем на этой неделе, кто БОСС, правильно, дамы ?! ♥ ︎

xoxo,

Вам тоже понравится…

6 способов улучшить силу захвата

Вы когда-нибудь ставили себе задачу доставить всех пакетов с продуктами из машины до дома всего за одну поездку?

Я делаю это все время, что обычно означает, что я беру по пять или шесть сумок в каждую руку. Считаете ли вы это ленью или эффективностью, вы не можете отрицать, что это требует серьезной силы хвата!

Сила захвата часто воспринимается как то, что тренируют только мужчины, а не женщины. (Когда я был ребенком, у моего отца были синие захваты с пластмассовой ручкой.Я бы попытался сжать их, но даже обеими руками не мог заставить их сдвинуться с места.)

Но развитие более сильного хвата — это то, что мы все должны сделать в первую очередь, если мы хотим повысить уровень наших тренировок. Из этой статьи вы узнаете, почему важна силовая тренировка хвата, а также шесть лучших упражнений, которые помогут вам развить хват.

Что такое сила захвата?

Сила захвата — это мера силы и мощности, которую вы можете создать с помощью предплечий и кистей рук.Хотя это компонент тренировки, который легко упустить из виду, это неотъемлемая часть развития силы, которая существенно влияет на результаты, которых вы можете достичь.

Есть три типа захвата. Сдавливающий захват — это захват между пальцами и ладонью (представьте, как сжать что-то в руке). Щипящий захват относится к сжатию между пальцами и большим пальцем, в то время как поддерживающий захват — это статическое движение, при котором вам необходимо удерживать положение в течение длительного периода времени. Могут быть развиты все три типа захвата.

Почему важны силовые тренировки хватом?

Вы настолько сильны, насколько позволяет ваша хватка. Если у вас слабый хват, вы можете достичь некоторого плато в тренировке просто потому, что ваш хват ограничивает, какой вес вы можете перемещать и сколько повторений вы можете выполнить.

Чем выше сила вашего захвата, тем больше вы можете сосредоточиться на своей технике и механике подъема без компенсации, что, в свою очередь, может снизить риск получения травмы.

Силовой тренинг Grip также улучшает ваши соединительные ткани — усиление кровотока способствует улучшению мышечной функции и адаптации к тренировкам.Сила захвата (как и силовая тренировка в целом) дополнительно увеличивает плотность костной ткани, особенно в области запястий и локтевых суставов, что снижает риск травм в этих областях. Если вы не тренируете мышцы захвата и предплечий для подвижности, силы и выносливости, в будущем вы можете получить травму или хроническую боль.

Помимо преимуществ в тренировках, сила захвата может помочь улучшить качество вашей повседневной жизни, от открывания банок до уборки снега и улучшения навыков игры в теннис, бейсбол и гольф.

6 упражнений для улучшения силы хвата

Есть шесть силовых упражнений на хват, которые я рекомендую включить в вашу программу тренировок — и, как вы увидите, для получения хорошего захвата требуется гораздо больше, чем просто сгибание запястий, мячи для снятия стресса и захват! Каждое из этих движений и типов захвата поможет вам в разных аспектах силы хвата и обеспечит постоянную проверку себя.

Упражнение №1. Становая тяга со штангой

Один из самых простых способов увеличить силу хвата — включить в свою программу становую тягу со штангой.Тяжелая становая тяга — мое любимое упражнение в функциональной силовой тренировке. Помимо работы над сокрушительным хватом, они нацелены на основные группы мышц задней цепи и кора. (Кроме того, вы можете смешивать это движение, используя гири или гантели.)

Как выполнить становую тягу со штангой:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Гриф должен быть близко к вашим голеням, а голени — вертикально.
• Сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, создавая напряжение во всем теле.Сохраняя напряжение, отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира. Представьте, что вы держите апельсин между подбородком и грудью, чтобы шея и спина оставались в нейтральном положении на протяжении всего движения.
• Возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху (ладони обращены к телу). Нагрузите широчайшие, опуская их вниз и отводя от ушей (представьте, что вам нужно держать по листу бумаги в каждой подмышке). Подумайте о внешнем вращении ямок ваших локтей — повороте внутреннего локтя так, чтобы он смотрел вперед — при этом.Вы также должны почувствовать некоторое напряжение в подколенных сухожилиях.
• Перед тем как встать, представьте, что вы раскалываете пол ступнями, чтобы активировать ягодичные мышцы и поддерживать напряжение во всей нижней части тела.
• Вытяните бедра вперед до полного разгибания и выдохните в верхней части движения.
• Поддерживая напряжение в корпусе и широчайших, вернитесь в исходное положение, откинув бедра назад и повернув штангу назад, чтобы вернуть штангу на землю.

Важные советы по тренировке силы захвата:

• Начните с обычного захвата сверху, руки держите гриф на ширине плеч в пронационном положении (ладони обращены к телу).
• По мере того, как вы становитесь сильнее и развиваете хватку, вы можете увеличивать вес.
• По мере того, как вы прогрессируете, начните использовать смешанный хват — как показано на видео ниже — с одной рукой в ​​супинированном положении (ладонь смотрит в сторону от вашего тела).
• Чередуйте стороны смешанного хвата, чтобы избежать мышечного дисбаланса, отдавая предпочтение одной стороне над другой.

Упражнение 2. Удержание гири снизу вверх

Упражнения с гирями снизу вверх — отличный способ не только усилить хват, но и выполнить упражнение на широчайшие, стабильность плеч и общее напряжение всего тела.Учитывая внутреннюю нестабильность зацепов снизу вверх, убедитесь, что вы начинаете с очень легкого веса.

Как выполнять удержание гири снизу вверх:

• Начните, расставив ступни на ширине плеч и бедер.
• Возьмитесь за ручку гири одной рукой. Другой рукой помогите направить гирю в перевернутое положение стойки так, чтобы нижняя часть колокола была обращена к потолку.
• Держите плечо сжатым, опущенным и спиной, чтобы обеспечить максимальную устойчивость.
• Крепко возьмитесь за гирю, задействуйте широчайший и корпус и создайте напряжение во всем теле.
• Работайте над удержанием этой позиции гири снизу вверх на время. Вы также можете прогрессировать с удержаниями на полу на коленях и жимами снизу вверх.
• Чем дольше хват, тем сильнее вы сможете удерживать напряжение в хвате. Это означает, что вы сможете выполнять больше повторений.

Хотите узнать больше о тренировках с гирями снизу вверх? Узнайте, как начать работу и почему это так полезно, в этой статье.

Упражнение 3. Фермерская сумка

Фермерская переноска с гирями — отличный способ еще больше испытать силу хвата и выносливость. Если все будет сделано правильно, вы продолжите учиться, как задействовать широчайшие и поддерживать основное напряжение на протяжении всей прогулки фермера.

Как выполнять перенос фермера для силы захвата:

• Начните так же, как и в становой тяге с двойной гирями с чемоданом. Поднимите гири и займите положение стоя.
• Не торопясь, начните ходить с гирями.Не поднимайте плечами и не кладите колокольчики на бок.
• Начните с веса, который позволяет вам нести гири в течение 20 секунд с воспринимаемым усилием 8 из 10.
• По мере вашего прогресса вы можете добавлять более тяжелые веса или выполнять перенос на время или расстояние, но убедитесь, что вы можете сохранять вертикальное и занятое положение во время переноски.

Упражнение 4. Тренировка с толстым грифом

Используйте толстый стержень (например,g., балка оси, Fat Gripz) для некоторых ваших упражнений, чтобы создать другой стимул для вашей работы с хватом. Изменение размера захвата еще больше увеличит силу мышц рук и предплечий и может помочь преодолеть плато.

Советы по тренировке с толстым грифом:

• Выберите упражнения, с которыми вы уже хорошо разбираетесь, чтобы вы могли выполнять их с хорошей техникой.
• Выберите более легкий вес, чем вы обычно используете для этих упражнений, или придерживайтесь только собственного веса — вы не сможете поднимать такие тяжелые, и это нормально!
• Fat Gripz можно надеть практически на любое орудие (например,ж., штанга, гантели), если у вас нет доступа к более толстой штанге.

Упражнение 5. Подвес с гибкой рукой

Испытание на подвешивание согнутой руки — это обычный военный тест, используемый для оценки силы верхней части тела, силы опорного хвата и выносливости. Вы можете использовать его как инструмент для тренировки всего тела с собственным весом, так и для самопроверки, чтобы измерить улучшение вашего хвата и общей силы.

Как выполнять вис на согнутой руке:

• Настройтесь так, как будто вы собираетесь выполнить нисходящую часть подтягивания.
• Сделайте паузу в середине висения с согнутыми руками.
• Удерживайте это положение и поддерживайте напряжение всего тела, задействуя корпус, сжимая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
• Стремитесь так повиснуть не менее 15 секунд.

Тоже работаете над подтягиваниями? Ознакомьтесь с этим пошаговым руководством о том, как правильно выполнять подтягивания.

Упражнение 6. Пластина зажим

Пластинчатый зажим — отличный инструмент для развития общей силы захвата.Вы можете прогрессировать, увеличивая вес или время, или добавляя пластинчатые завитки (также называемые пластинчатыми завитками).

Как выполнить зажим пластины:

• Расставив ступни на ширине плеч или плеч, возьмите весовую плиту, зажав ее между пальцами.
• Удерживая сжатый хват, встаньте так, чтобы плита была рядом, а корпус был задействован. Старайтесь не класть весовую платформу или руку на свое тело.
• Упакуйте широчайшую вниз и подальше от ушей, сохраняя при этом напряжение всего тела.
• Начните с легкой пластины (например, 10 фунтов) и постепенно переходите к более тяжелой нагрузке и более продолжительному времени зажима.

Как часто нужно выполнять силовые тренировки хватом?

Вы можете добавить тренировку на силу хвата к своим тренировкам два или три раза в неделю в конце тренировки. Начните с одного или двух подходов и постепенно увеличивайте количество подходов, количество повторений или продолжительность выполнения упражнения по мере увеличения силы захвата.

Со временем вы начнете замечать, что сила вашего хвата приносит большие дивиденды в виде вашей общей силы и результатов тренировок!

тренировок рук для женщин | Бульдог йога онлайн

Как женщины могут накачать мышцы рук

Существует множество программ упражнений для женщин, которые сосредоточены на так называемых «проблемных зонах» — прессе, бедрах и бедрах и многих других. Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на этих конкретных областях в своей повседневной тренировке, возможно, вам также ищете отличные тренировки рук для женщин.

Мы вас вернем! (Или, ну, ваши руки.)

HuffPost напоминает нам, насколько важна сильная верхняя часть тела для здорового образа жизни. Вот 6 отличных тренировок, которые помогут проработать руки и добиться отличных результатов. Лучшая часть? Вам даже не придется выходить из дома или приобретать абонемент в традиционный тренажерный зал.

Вот наши любимые тренировки рук для женщин:

1) Отжимания

Традиционные отжимания — отличная тренировка для рук. и — ваш корпус (победа / победа !!!).Когда вы делаете отжимания правильно, даже «девичьи отжимания», вы сразу должны почувствовать, как работают ваши мышцы. Чем больше вы их делаете, тем легче вашим рукам перемещать остальное тело вверх и вниз. Отличный вариант для добавления в список «Тренировки для рук для женщин»!

Код для вставки видео:

Вот как правильно выполнять отжимания, чтобы действительно разрабатывал руки в домашних условиях:

1. Положите руки на пол на ширине плеч т, а ступни вместе позади себя.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней, при этом руки и пальцы ног должны удерживать ваше тело вверх. Не позволяйте животу опускаться слишком низко и не поднимать бедра слишком высоко.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело y к полу. При опускании держите локти близко к телу (не выставляйте их в стороны, как крылья).
3. Опустите тело , пока грудь не окажется между руками, примерно в четырех дюймах от пола. Не касайтесь пола телом.Только ваши руки и ноги должны касаться пола.
4. Вернитесь вверх в исходное положение с прямыми руками. Обязательно держите спину прямо все время.
5. Повторите шагов 2–4 столько раз, сколько необходимо для тренировки.

Если необходимо для вашего уровня физической подготовки, не стесняйтесь вносить изменения! Поставьте колени на пол — это отличный способ сделать отжимания более легкими.

Модифицированная версия или нет, основное внимание следует уделять тому, чтобы держать спину прямо и использовать руки для опускания и подъема тела, чтобы вы могли укрепить свои руки.

Задание: замедляйтесь при опускании и поднимайтесь при каждом отжимании. Почувствуй этот ожог!

2) Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи — это в основном перевернутые отжимания. Вот как их выполнять дома, чтобы накачать мышцы рук:

1. Сначала возьмите скамейку или стул. (Если вы используете стул, убедитесь, что он достаточно широкий, чтобы вы могли удобно держаться за него руками за спиной.)
2. Начните с поворота от скамейки.Положите ладони на скамью, ноги поставьте перед собой, ступни вместе, пятки на полу. Спина должна быть прямой, а талия согнута.
3. Опуститесь к полу, согнув руки в локтях, прижимая локти к телу (не выставляйте их в стороны, как крылья).
4. Снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько необходимо для тренировки.

Не опускайтесь так далеко, чтобы не подняться обратно. Возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими скамейками или стульями, пока вы не найдете ту, которая соответствует вашим потребностям по высоте.

Задача: замедляйтесь при опускании и поднимайтесь на каждом отжимании от скамьи. Мы упоминали, что вы чувствуете ожог?

3) Метчики для досок

Отличный способ проработать руки, плечи и корпус !!!

Эту вариацию на доске легко выполнить дома. и прорабатывают мышцы корпуса и рук одновременно.Вот как:

1. Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток. Не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко или слишком низко. Руки должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку и похлопайте левым плечом, балансируя вес на левой руке. Верните правую руку на пол.
3. Повторите это, положив левую руку на правое плечо.
4. Продолжайте постукивать, чередуя стороны, сколько угодно раз.

Если вам сложно выполнять это упражнение, постарайтесь держать ноги шире (а не вместе). Это даст вам больше стабильности, а вы укрепите руки и корпус. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете сократить расстояние между ногами, чтобы расширить пределы своей силы и равновесия.

Задача: быстрее похлопайте плечами!

4) Доска вверх-вниз

Отжимания на доске — это разновидность отжиманий и планок, в которых используется импульс для укрепления мышц рук.Это действительно хорошее видео, чтобы узнать, как правильно выполнять планку вверх-вниз.

Код для вставки видео:

Как и другие упражнения, для них не требуется никакого оборудования, что делает их отличным упражнением для дома. Вот простая пошаговая инструкция:

1. Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток. Не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко или слишком низко.Руки должны быть на ширине плеч. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Опустите левую руку так, чтобы предплечье (запястье до локтя) было на полу. Опустите правую руку так, чтобы предплечье было на полу. Это должно поставить вас на планку для предплечий.
3. Обратное движение: поднимите правую руку так, чтобы она лежала на полу, затем проделайте то же самое с левой рукой. Это должно вернуть вас к полностью вытянутой доске.
4. Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько вам нужно. Во время движения сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были прямыми.

Если вы боретесь с подъемом планки, попробуйте увеличить расстояние между ступнями для большей устойчивости. По мере того, как вы набираетесь силы и равновесия, вы снова можете сокращать расстояние между ногами.

Задача: нажимайте быстрее!

5) Отжимания в наклонной плоскости

Если вы не получаете желаемых результатов от регулярных отжиманий, этот ремикс повысит их интенсивность.

Поднимите его на ступеньку выше с этим!

Для этого вам понадобится скамейка, ящик или ступенька.Вот как выполнять отрицательные отжимания:

1. Сядьте на доску с полностью вытянутыми руками. Ваш ящик или скамья должны быть прямо у вас под ногами. Поднимите ступни так, чтобы пальцы ног оказались на краю скамейки или ящика. Отведите руки назад, так чтобы вы оказались на доске с приподнятыми ногами. Вы должны быть в нормальном положении планки, , кроме для ступней, которая должна быть выше остального тела.
2. Согните руки в локтях, как при обычном отжимании, пока грудь не окажется почти до пола.
3. Верните руки в исходное положение.
4. Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько вы двигаетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, как при обычном отжимании.

Если вам сложно выполнить это упражнение, попробуйте начать с коробки, которая находится ближе к земле. Когда ступни ниже, отжиматься будет легче. Вы также можете расставить ноги на ширине плеч, чтобы придать себе большую устойчивость.

Задача: попробуйте более высокий ящик или скамью, чтобы ваши ноги были выше над землей!

6) Йога для рук и плеч

Йога — это режим для всего тела, и практика его дома с онлайн-классами йоги — отличный способ проработать руки.Уроки йоги онлайн также предлагают множество других замечательных преимуществ! Поскольку занятия йогой обычно малоэффективны, их легче выполнять, чем программы с более интенсивным сжиганием, особенно для начинающих.

Используйте йогу, чтобы со временем укрепить руки, включив в свою практику более сложные позы. Даже простая регулировка, например, более длительное удержание позы, может усложнить задачу. Йога достаточно универсальна, так что вы можете корректировать свой распорядок, как вы — и ваши руки! — стать сильнее.

Найди что-нибудь и придерживайся этого!

Yoga Online предлагает тренировки йогой всего тела

Какой бы ни была причина, по которой вы больше сосредотачиваетесь на силе рук, существует множество отличных упражнений для рук для женщин, которые помогут вам достичь того, чего вы хотите.

Самое приятное то, что вы можете выполнять большинство этих упражнений вообще без какого-либо оборудования, так что вы можете выполнять их дома. Почему бы не начать сегодня?

Мы оставим вас с этой последней мыслью ..

Просто найдите то, что вам нравится, и придерживайтесь этого .Все дело в том, чтобы чувствовать себя комфортно и быть в восторге от следующей тренировки.

Попробуйте 30-дневную бесплатную пробную версию , чтобы подтянуть руки!

10 быстрых упражнений на руку с эспандером, которые вы можете выполнять дома

Мы очень любим группы сопротивления. Их так удобно бросить в спортивную сумку и взять с собой на тренировку куда угодно. Кроме того, они помогут вам задействовать каждую группу мышц — большую и маленькую, — чтобы вы чувствовали себя в тонусе. Ленты сопротивления — отличный инструмент, чтобы добавить немного дополнительной интенсивности.Чем больше сопротивление, тем больше энергии вы сожжете.

Сегодня мы поделимся некоторыми из наших любимых упражнений для рук с использованием эспандера. Будьте готовы почувствовать ожог от трицепсов и бицепсов до плеч и всего корпуса. Для достижения наилучших результатов выполняйте три раунда каждого движения и делайте по 15 повторений в каждом.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up. Здесь они откроют вам все свои секреты хорошего самочувствия, а также дадут несколько советов и рекомендаций.

Знакомьтесь, эксперт

Карена Доун и Катрина Скотт — соучредители Tone It Up, ведущего фитнес-сообщества для женщин. Присоединяйтесь к ним в приложении Tone It Up, чтобы получить эксклюзивный доступ к более чем 14 фитнес-программам под руководством экспертов, 550+ тренировкам по запросу, здоровым рецептам и планам питания, а также любви и поддержке сообщества.

Меры предосторожности и безопасность

Перед тем, как начать программу упражнений, важно поговорить с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.Несмотря на то, что эта тренировка укрепляет вращательную манжету и может предотвратить травмы в будущем, если вы в настоящее время восстанавливаетесь после операции на плече или травмы, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом тренировки.

Резиновые ленты — отличный способ иметь под рукой, поскольку они эффективны, недороги и очень портативны. Эластичные ленты бывают разного уровня сопротивления или напряжения, что позволяет вам испытать себя по мере роста вашей силы.

Во избежание травм убедитесь, что вы закрепили браслет на устойчивой поверхности, и всегда проверяйте их на износ перед выполнением упражнения. Держите их подальше от экстремальных температур, так как они могут треснуть или сломаться. Выполняя упражнения с повязкой, убедитесь, что вы стоите на устойчивой поверхности и держите корпус напряженным, чтобы обеспечить устойчивость. Ищите ленты с ручками, чтобы их было легче удерживать во время выполнения упражнения. Помните о хорошей форме (помогает стоять перед зеркалом!) И остановитесь, если почувствуете боль.

Готовы начать? Девушки в Tone It Up показывают нам 10 простых домашних упражнений с эспандером для скульптурных рук.

Лента для сгибания рук на бицепс

Тонизируйте его

Это движение в первую очередь нацелено на ваши бицепсы с некоторой активацией предплечий. Во всем держите свое ядро.

• Стоя, ноги на ширине плеч.
• Поместите эспандерную ленту под ноги и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями вверх нижним хватом.
• Заверните ленту до уровня плеч, затем опустите.
• Сделайте 15 повторений.

Обязательно опускайте ремешок медленно и осторожно, никогда не позволяя ремешку снова опуститься.

Лента для трицепсов, отдача

Тонизируйте его

Это движение в первую очередь формирует ваши трицепсы с некоторой активацией кора. Слегка согните колени, сожмите ленту сверху и опустите медленно и уверенно.

• Стоя, расставив ступни на ширине плеч, поместите эспандер под ступни и возьмитесь за ручку в каждой руке ладонями внутрь.
• С плоской спинкой и задействованным корпусом, откиньтесь вперед в талии и согните руки под углом 90 градусов.
• Держа локти близко к телу, вытяните руки прямо за собой, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

Подъем диапазона вперед

Тонизируйте его

Это упражнение укрепит ваши плечи, особенно передние дельтовидные мышцы. Все время держите локти слегка согнутыми. Сделайте паузу вверху, чтобы почувствовать сокращение мышц, прежде чем медленно, контролируя, опускаться обратно в исходное положение.

• Встаньте, слегка расставив одну ногу перед другой, и поместите эспандерную ленту под переднюю ногу.
• Держа ручки в каждой руке, ладони обращены к бедрам в захвате сверху, поднимите руки прямо перед собой, пока не достигнете уровня плеч.
• Опуститесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

Боковое поднятие ленты

В тонусе

Это упражнение отлично подходит для скульптурирования плеч, поскольку оно прорабатывает дельтовидные мышцы в верхней части плеч.

• Встаньте так, чтобы одна ступня была слегка расставлена ​​перед другой.
• Поместите эспандерную ленту под переднюю ногу, взявшись за ручки в каждой руке ладонями внутрь.
• Задействуя корпус, поднимите руки прямо в стороны, пока не достигнете уровня плеч.
• Опуститесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

Тяга на ленте

Тонизируйте его

Тяга для широчайших мышц укрепляет вашу спину и плечи, особенно широчайшие мышцы спины (сокращенно широчайшие), которые находятся в середине спины.Это движение также прорабатывает вашу шею и верхние трапы.

• Стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец эспандера в каждую руку ладонями вниз и вытяните руки перед собой на уровне плеч.
• Задействуя корпус и сжимая мышцы спины, разведите ленту в стороны, разводя руки в стороны.
• Обратное движение.
• Сделайте 15 повторений.

Лента вертикальный ряд

Тонизируйте его

Это движение укрепит ваши плечи, особенно передние дельтовидные мышцы.Вы также проработаете пресс, верхнюю часть спины и нижние трапы.

• Стоя, расставив ноги на ширине плеч, подложите под ступни эспандер. Скрестите ремешок перед собой и возьмитесь за ручку в каждой руке, ладони обращены к бедрам в верхнем хвате.
• Держа грудь ровно и напрягая корпус, вытяните ручки на уровень груди, сгибая руки в локтях в стороны.
• Опустить спину в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

Жим от плеч с лентой

Это двойное упражнение задействует все мышцы плеч и корпуса.Обязательно напрягите ядро ​​и медленно, контролируя, опускайте ремни.

• Встаньте посередине ремешка, возьмитесь за ручки ремешка руками сверху вниз. Напрягите ядро.
• Нажмите на ручки ремешка вверх, сделав паузу, когда ваши плечи будут параллельны земле, а ремешок окажется позади ваших рук, затем нажмите полностью вверх.
• Держите мягкий сгиб в локтях, медленно опускайтесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

Тяга ленты в наклоне

Этим упражнением вы укрепите всю спину, пресс и бицепсы. Обязательно напрягите мышцы кора и держите мягкие сгибы в коленях.

• Встаньте на эспандер, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху.
• Слегка согнув колени, согните бедра вперед, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.
• Потяните ленту назад, ведя локтями, сводя лопатки вместе.
• Удерживайте это сокращение вверху, чувствуя сжатие, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

Постарайтесь перед тем, как начать это движение, держать лопатки назад и вниз и не пожимать плечами.

Band Curl to Press

Вы уже задействовали бицепсы и плечи, так что это упражнение поможет еще больше нагрузить мышцы для достижения еще лучших результатов. Вы также активируете свои основные мышцы для этого движения, когда будете напрягаться, чтобы сохранять устойчивость.Не забывайте двигаться медленно и уверенно, никогда не позволяя ремешку упасть обратно.

• Встаньте на середину ремешка и возьмитесь за ручки нижним хватом.
• Держите тугой корпус и прямую грудь. Заверните ленты к плечам, удерживая локти по бокам. Как только ленты на плечах, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Нажмите на ленты над головой. Медленно опуститесь на плечи, разверните ладони назад, лицом вперед, и медленно опустите в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

Разгибание трицепса на одной руке с лентой

В тонусе

Это упражнение формирует и укрепляет ваши трицепсы, чтобы у вас были сильные и стройные руки. Держите свое тело неподвижно и держите руку возле уха, чтобы по-настоящему сжечь трицепс для увеличения силы.

• Встаньте, поставив правую ногу на один конец ленты сопротивления.
• Возьмите другой конец в правую руку, вытянув руку над головой.
• Сохраняя прочный корпус и держа плечо близко к уху, согните руку в локте, чтобы опустить рукоятку эспандера за голову.
• Сожмите трицепс, вытягивая руку прямо над головой.
• Повторите по 15 повторений на каждую руку.

Зайдите в фитнес-приложение Studio Tone It Up, чтобы получить еще больше потрясающих тренировок и выбрать одну из сотен программ, чтобы ускорить метаболизм и сформировать все тело на ходу.

тренировок рук для женщин: 3 тренировки для увеличения размера и силы

Arm day постоянно называют любимым днем ​​каждого парня в тренажерном зале, уступая только тренировке груди.Что интересно, несмотря на то, что многие парни перетренировали свои руки, кажется, что многие женщины недооценивают свои. И это прискорбно. Instagram может убедить вас сделать упор на тренировках только нижней части тела и пресса, но не следует пренебрегать общим развитием мышц, если вы хотите выглядеть идеально подтянутым.

Взгляните на свою любимую участницу женского телосложения или даже на некоторых актрис со спортивным телосложением (вспомните Брук Энс в «Чудо-женщине» или Джину Карано в «Дэдпуле»). Вы, вероятно, восхищаетесь их руками так же, как их ногами и прессом.В нашем энтузиазме по наращиванию рук, как у звезд боевиков, у нас есть три различных тренировки рук, которые вы можете использовать в своих тренировках. Но сначала давайте познакомимся с анатомией и функцией наших верхних конечностей.

Вооружитесь образованием

Бицепс

Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца составляют часть плеча, тянущую и сгибающуюся. Название происходит от латинского «biceps», что означает «две головы», и «brachii», что означает «рука».

Две головки широко известны как длинная и короткая головки бицепса.Хотя они соединяются в разных частях плеча, у них есть общая точка прикрепления на локтевом сухожилии.

Двуглавая мышца плеча выполняет две функции. Первый — согнуть локоть. Когда вы приближаете запястье к лицу (например, когда вы делаете позу бицепса), вы сгибаете локоть. Второй — вращение предплечья. Супинация предплечья — это когда вы проверяете время на своих часах — любое вращение предплечья требует двуглавой мышцы плеча.

Брахиалис можно увидеть редко, поэтому часто это забытая часть тянущей группы.Плечевая мышца находится глубоко между трицепсом и бицепсом и в основном активируется при сгибании плеча, изометрических движениях или когда движение бицепса приостанавливается во время активации. В развитом состоянии плечевая мышца может раздвигать трицепсы и бицепсы, делая руку больше. Когда он поднимает бицепс выше, он может увеличить пик мускулатуры.

Трицепс

Если бицепсы тянутся и изгибаются, то их противоположные мышцы толкаются и разгибаются. И это подводит нас к трицепсу. Triceps brachii переводится как «три головы руки».«

Три головки трицепса: длинная головка, боковая головка и медиальная (глубокая) головка. По мере того как женщины стареют, мы склонны накапливать больше жира в этой области, поэтому с возрастом развитие трицепсов становится все более приоритетной задачей. Длинная головка трицепса находится прямо в этой проблемной задней части плеча. Итак, в то время как парни могут сосредоточиться на форме подковы и толщине, которые развивают боковую часть головы, женщины могут отдать приоритет упражнениям с длинной головой.

При этом важно помнить, что разгибание плеч идеально подходит для активации длинной головы.Это означает любое упражнение, в котором рука идет за корпус, например, при оттоке на трицепс или отжимании на тросе одной рукой. Это также означает, что ваша форма должна быть как можно более совершенной на любом изгибе над головой или падении.

Заметки для начинающих

Мышцы содержат большое количество насыщенной кислородом крови; разрезать мышцу, и это красная, мясистая ткань. Сухожилия и связки бледные и крепкие и не имеют такого же кровоснабжения. Мышцы могут хорошо адаптироваться к первым месяцам или даже годам тренировок, тогда как соединительная ткань может занять намного больше времени.

Мышцы рук дополняют и поддерживают все другие мышцы верхней части тела. При этом они могут быть непреднамеренно перетренированы. Как правило, в первый год серьезных занятий спортом может быть целесообразно выполнять упражнения для рук с партнером с большей группой мышц. Тренировки из учебника включают бицепс со спиной в одном упражнении («растягивающие» мышцы) и трицепс с плечами, грудью или обоими («толкающие» мышцы). Эти процедуры высечены в камне, потому что они работают на рост и позволяют набирать силу, не переусердствуя.

Если у вас меньше двух лет обучения, делайте его строгим и простым. Тренировка рук никогда не должна быть утомительной, так как мы можем использовать штанги, тросы, гантели, разные углы тела и разные положения рук. Что общего у всех этих переменных, так это сгибание локтя, неправильная форма, чрезмерное использование или и то, и другое может в конечном итоге привести к очень неприятной травме локтя. Известно, что такие травмы долго заживают и являются обычным проклятием для начинающих лифтеров.

Советы по обучению

Продумайте свое запястье. Будь то движение на бицепс или трицепс, положение вашего запястья будет определять, сколько напряжения вы прикладываете к дополнительным мышцам предплечий. Если ваше запястье выглядит так, как будто оно взведено, чтобы вдохнуть духи, значит, вы действительно настраиваете себя на напряжение локтя. Продвинутые тренеры съеживаются, когда видят это на сгибаниях рук со штангой, черепномозговых упражнениях или отжиманиях на трицепс. Держите вес на ладони (а не на пальцах) и держите запястье нейтральным (прямым) или даже слегка согнутым.

Оставайтесь там, где вы начали. Мы все видели видео, где кто-то выполняет сгибание рук стоя, когда их спина сгибается больше, чем их бицепсы, или отжимания, которые делают больше для передней дельтовидной мышцы, чем для трицепса. Хорошее напоминание о том, чтобы избегать этих вещей, — «оставаться с того места, где вы начали». Вы можете сидеть или стоять, но где бы верхняя часть тела ни была в начале, держите ее прямо там. Не наклоняйтесь, не раскачивайтесь, не вращайте плечами и не отклоняйтесь назад. Опустите плечи вниз от ушей и сконцентрируйтесь на положении локтей и движении запястий.

Тренировка для начинающих

Используйте эту тренировку после тренировки большей группы мышц, такой как становая тяга и тренировка спины или приседания и грудь. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

1

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

Быстрая тренировка рук

Продолжайте тренировку в быстром темпе! Отдыхайте только между каждым трисетом или суперсетом в течение 60 секунд.

1

Triset

EZ-bar черепкрушитель-

Использование EZ-Bar

4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений

+ 3 больше упражнений

Продвинутая тренировка рук атлета

Все дело в объеме! Из-за постоянного повторения керлинга или разгибания эта тренировка предназначена для лифтеров с опытом работы в тренажерном зале не менее нескольких лет (интенсивность этого связана с риском повторяющихся травм от растяжения для новичков в лифтинге).

1

Контур 1

Повторите эту схему 4 раза без отдыха между ними. Отдых 1 мин. перед следующим кругом.

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

+ 3 больше упражнений

После того, как вы завершили тренировки рук, описанные в этой статье, пора переходить на BodyFit Elite.30 Days To Your Best Arms с Джулианом Смитом — отличный следующий шаг на пути к удивительному оружию!

Curls Get the Girls: Как улучшить тренировку рук

За последние несколько лет бодибилдинг получил плохую репутацию, поскольку «функциональный фитнес» стал новой тенденцией. Хотя упражнения на все тело, такие как приседания, подъем и становая тяга, должны составлять основу большей части ваших тренировок, вам не нужно полностью отказываться от изолированных упражнений.

Всем, кто собирается начать сердито печатать на клавиатуре, перед которой они сидят в подвале своей мамы, вы, как всегда, можете направить письмо с ненавистью на idontcarehwhatyouthink @ getalife.com.

Упражнение на изоляцию — это функциональное упражнение

Несмотря на то, что вам скажут противники бодибилдинга, изолированные тренировки рук тоже могут быть функциональными. У вас может быть слабость в определенном положении или во время определенного движения, и, возможно, за это ответственны сгибатели локтя. Или может случиться так, что вы получили травму и вам нужно восстановить силы в определенной области. Или вы просто можете пожелать, чтобы ваши руки были немного полнее или немного больше.

Для начала, вот некоторые моменты в тренировках рук, свидетелем которых я стал, которые сразу же внесут вас в список самых ненавистных спортсменов. Пожалуйста, избегайте этого.

Самые большие ошибки при тренировке рук у новичков

1. Сгибания рук в стойке для приседаний . Я не имею в виду, какой у тебя вес, Гвидо. Стойка для приседаний предназначена для тех из нас, кто усердно тренируется. (За исключением Ч.Т. Флетчера и его команды, поскольку, давайте посмотрим правде в глаза, они используют больше для сгибаний рук, чем многие делают для приседаний.)
2. Обучение — это не ракетостроение . Если вы сделаете десять подходов для ног, неужели вы думаете, что должны делать вдвое больше работы для своих жалких рук? Обратите внимание на разницу в размерах. Меньшие части тела не нуждаются в дополнительной тренировке — им нужно меньше.
3. Выполнение тренировки, состоящей из сгибаний рук со штангой стоя и сгибаний гантелей сидя вместе . По причинам, которые я поясню ниже, это просто глупо. Зачем тренировать одну и ту же функцию под одним и тем же углом дважды за одно занятие? Это просто перебор и приводит к пункту два выше.
4. Обратный хват, одна рука, разгибания на трицепс на тросе могут делать парни с огромными руками в магазинах, но угадайте, что? Они дёргают вашу цепь. Во-первых, если этот парень на самом деле выполняет это упражнение, он получает достаточное количество стероидов и гормона роста, чтобы убить корову. Так что что бы он ни делал, он будет расти. Во-вторых, сценаристы всегда ищут способы сделать тренировки интересными и убедить молодых парней в том, что все, что им действительно нужно сделать, чтобы добиться такого успеха, — это принять один из «секретных распорядков» профессионала.«Джимми Ваннабебиг очень часто покупает журнал, признавая, что все, что они действительно делают, — это жим лежа узким хватом, разгибания на трицепс лежа и отжимания на трицепс.
5. Во время тренировки хардкор не забывайте есть хардкор . Большинство людей, преследующих более крупные руки, упускают из виду то, что для того, чтобы набрать пару сантиметров в руках, вам понадобится около десяти фунтов дополнительной массы тела.

Сказав все это, вот некоторые вещи, которые помогут вам решить, какие упражнения для рук вы хотите делать.(Если вы действительно обращаетесь к темной стороне и хотите провести специальную тренировку рук, то есть.)

Положение рук

Есть три основных положения рук: супинированная, пронированная и нейтральная или молотковая:

• Supinated — захват ладонью вверх. Самый простой способ запомнить это — вы можете нести тарелку супа в супинированной руке.
• Если вы начнете вращать руками, вы пройдете примерно половину пути, и они окажутся лицом друг к другу.Это называется нейтральной рукоятью или молотковой рукояткой . Молоток, потому что это положение ваших рук, когда вы держите молоток. (Разве я не говорил, что это вряд ли ракетостроение? Посмотрите, насколько просты эти определения.)
• Наконец, если вы продолжите вращать руками, они будут обращены к полу ладонями или пронаированным хватом .

Проще говоря, вы механически сильнее, когда используете нейтральную рукоятку. Это положение позволяет сильнее сокращать некоторые сгибатели локтя, в частности плечевую и плечевую мышцы.Эти две мышцы лежат под двуглавой мышцей плеча и лучше задействуются в положении молота.

Напротив, вы наиболее слабы при использовании пронированного хвата. Выполнение работы на бицепс таким образом изолирует плечевую мышцу. Из-за этого при работе с пронационным хватом вы сможете использовать только около 65-80% от вашего обычного веса супинированного сгибания рук.

Положение локтей по отношению к телу

Есть только три способа выполнять работу на бицепс и варьировать положение рук:

1. Локти позади тела
2. Локти рядом с телом
3. Локти перед телом

У каждого из них есть свои преимущества, и, поскольку каждый из них оказывает разную нагрузку на мышцы, было бы разумно тренировать все три.

Вот список некоторых упражнений для рук с указанием положения рук и положения локтей. К сожалению, у нас нет фотографий всего этого, но если вы не можете понять, как выполнить поиск в сети и найти фотографии, значит, вы явно на пути к тому, чтобы стать чемпионом по бодибилдингу.

Таблица Иэна Кинга, «Как писать программы силовых тренировок», 1998 г.

Причины, по которым вы захотите выполнять все эти различные движения, довольно просты. У бицепса длинная и короткая голова, что означает, что вы можете атаковать его в двух разных местах. Кроме того, есть мышца, называемая brachialis, которая лежит под двуглавой мышцей и также является сгибателем локтя, которая часто перегружается двуглавой мышцей во время сгибания локтя. Некоторые хватки, такие как обратное (ладонь вниз) сгибание, эффективно выводят бицепсы из уравнения, заставляя плечевую мышцу работать тяжелее.

Ниже представлена ​​таблица, которая позволяет вам определить, какие упражнения лучше всего подходят для ваших нужд. :

Таблица Иэна Кинга, «Как писать программы силовых тренировок», 1998 г.

Как интегрировать тренировку рук в вашу программу

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки прямых рук, я предлагаю начать с формы сгибания рук, которая помещает вас в наименее благоприятное механическое положение, например, сгибание рук проповедником с обратной стороны. После того, как вы закончите все подходы, переходите к следующей самой слабой позиции, которая будет локтями позади тела и ладонями вверх. Здесь хорошо работают сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Наконец, перейдите в самое сильное положение, в котором вы будете стоять или сидеть, локти прижаты к телу, а руки — в нейтральном положении.Хорошо работают сгибания рук сидя.

Простая формула для них — три набора для каждого, причем последний набор для каждого приведет к концентрическому разрушению. Для достижения наилучших результатов я предпочитаю использовать прямую руку в те дни, когда я делал много жима. Я всегда обнаруживал, что если я работаю в паре с тягой и прямым бицепсом в один и тот же день, то я слишком утомлен, чтобы получить от дополнительной работы руками. (То же самое и с упражнениями на жим и тренировкой трицепсов. Вместо этого положите трицепсы в тот же день, когда вы делаете спину / тягу.)

Хотя это не ракетостроение, небольшое понимание анатомии может иметь большое значение между потерей времени в тренажерном зале — и эффективной тренировкой рук, при которой вам понадобятся новые футболки.