Идеальный пресс за 6 недель: Идеальный пресс за 6 недель

Джиллиан Майклс — плоский живот за 6 недель

Если ваш пресс не так хорош, как вам того хотелось бы, регулярные тренировки Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель помогут вам это исправить.

Следует оговорить сразу, что эта тренировка не для тех, кто ищет легкий путь в похудении и моделировании своего тела. В своей сфере Джиллиан Майклс считается одним из самых жестких тренеров, а ее тренировки изнурительны и сложны, и потому далеко не все выдерживают её нагрузки. Тем не менее, если четко следовать тренировкам Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель, результаты не заставят себя долго ждать. Вы обретете тонус, похудеете, накачаете мышцы пресса, а вдобавок еще улучшите тонус бицепсов, трицепсов, прокачаете спину, грудную клетку и даже ноги. И все это всего за 6 недель!

Как получить плоский живот?

Многие наверняка задумывались, как же получить идеальную фигуру. Что входит в это понятие? У многих оно разное. Кто-то любит мускулы и рельеф, а кому-то нет ничего милее, чем тонкие руки и ноги и отсутствие какого-либо жира. Одно неизменно: плоский и красивый животик мечтают увидеть практически все.

Однако, как утверждает Джиллиан Майклс, плоский живот – это не только тренировки, но и питание. Многие считают, что в первую очередь нужно разобраться с тем, что поступает в организм, а уже потом лепить свое тело с помощью упражнений.

К слову, можно сочетать переход на правильное питание и тренировки. Ошибочным является мнение, что плоский живот можно получить, если регулярно качать пресс. Без избавления от жира пресс не будет виден, а живот будет казаться массивнее. Это обусловлено тем, что мышцы, которые наконец-то появились, будут располагаться под жировой прослойкой.

Питание для красивого животика

Говорить о тренировке Джиллиан Майклс «Плоский живот за шесть недель» и не упомянуть об основах питания – просто неправильно. Сама тренер не раз говорила, что именно еда помогает или мешает людям в достижении своей цели, если эта цель — красивое и здоровое тело.

В первую очередь необходимо наладить питьевой режим. Уже доказано, что необходимо выпивать не менее 30 мл на один килограмм веса. Разумеется, если отсутствуют проблемы с почками. Недостаток воды может приводить к отекам и даже вздутию живота. Все это создает видимость лишних сантиметров на талии.

Исключение пищевого мусора также влияет на снижение жировой прослойки. Неправильным шагом является снижение жиров или углеводов в рационе. Но избавление от быстрорастворимых каш, супов, закусок наподобие чипсов или сухариков способствует похудению.

Почему нельзя похудеть только в животе?

Похудеть только в одной области тела нельзя. Да, разумеется, у кого-то получается уменьшить объемы только в ногах или груди, но это зависит только от того, с какой части начинает в первую очередь уходить жир. Похудение не происходит локально. Жировые накопления уходит равномерно, ну или почти равномерно.

Исключение – проблемные зоны. Лишние килограммы с этих мест уходят в последнюю очередь. Но предлагает же Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель! В чем секрет? В упражнениях, которые подтягивают мышцы живота и способствуют снижению веса.

Плюсы и минусы программы «Плоский живот за 6 недель»

Важно учесть все плюсы и возможные минусы таких тренировок!

Плюсы:

• У каждого человека в занятии спортом есть свои слабые места, и именно на них нужно делать акцент в тренировках. У большинства девушек, живот – одна из самых проблемных зон. В данном курсе упражнений упор делается на живот и талию – тренировка будет очень полезной.
• Длительность одной тренировки – 30 мин. Всего 3,5 часа в неделю и вот ты уже стоишь и любуешься на себя в зеркале.
• Поскольку это не только «качание пресса», а еще и кардио-нагрузка, ты быстрее похудеешь (соблюдая при этом правильный режим питания).
• Известный тренер Джиллиан Майклс указывает конкретные сроки программы. Всего шесть недель. Это значит, что тебе будет психологически легче идти к своей заветной мечте.

Что нужно для занятий

Для тренировки от Джиллиан Майклс «Плоский живот за шесть недель» необходим минимальный набор предметов. К ним относятся:

• Кроссовки. Можно выбрать недорогую модель. Однако подошва не должна скользить. Также будет лучше, если в них удобно прыгать. Обувь подбирается по размеру. Заниматься без кроссовок нельзя! Иначе есть риск получить травму колена, обзавестись растяжением или другими неприятными последствиями.
• Гантели. Вес их зависит от физической подготовки. Минимальный – один килограмм. Брать легче просто нет смысла. Однако вначале можно заниматься и с бутылками для воды, наполненными песком. Они помогут, если пока не средств на гантели, или есть опасение, что тренировки будут заброшены.
• Коврик. Это желательный инвентарь, так как придется много времени проводить именно на полу. Чтобы не простудиться, лучше использовать коврик. Также на нем сложно поскользнуться.
• Бюстгальтер, поддерживающий грудь. Также можно использовать спортивный топ. Актуально не только для дам с пышными формами.

LiveInternetLiveInternet

Хотите подготовиться к отпуску, носить открытые топики или набрать форму после рождения ребенка?

Какой бы ни была Ваша цель, у нас есть средство сделать Вашу талию тонкой, а фигуру неотразимой!

Американский эксперт в мире фитнеса Джиллиан Майклс представляет современную методику тренировок «Плоский живот за 6 недель» ( 6 Week: Six-Pack»), в которой скомбинированы кардио и силовые абдоминальные упражнения. Выполняя их, Вы сможете быстро избавиться от лишнего веса и привести мышцы средней части тела в тонус.

В состав курса входит две тренировки (первого и второго уровня), длительность каждой из них 30 минут. Первые 3 недели вы выполняете Level 1, а с четвертой недели, когда ваше тело уже будет подготовлено для более серьезных нагрузок, можно приступать и к Level 2. Для занятий нужны гантели (1-3 кг) и гимнастический коврик. Много упражнений, которые задействуют верхний и нижний пресс, выполняются на полу.

Джиллиан Майклс Плоский живот за 6 недель 1 и 2 уровень (полный курс)

Если вы думаете, что программа «Плоский живот» предполагает только банальные скручивания для пресса, то будете удивлены. Джиллиан Майклс приготовила для своих поклонников настоящую жиросжигающую тренировку, где вам действительно придется попотеть. Ну а как иначе? Бесполезно качать пресс без кардо-нагрузки: верхний жир на животе никуда не денется. Именно поэтому программа 6 Week Six-Pack выполняется в достаточно высоком темпе. Тренировка состоит из 2 циклов: вы делаете ряд интенсивных упражнений и затем повторяете их заново. Такой подход позволит за короткий срок добиться изумительных результатов! Занятие не рекомендуется выполнять новичкам в фитнесе: с нулевой физической подготовкой «Плоский живот за шесть недель» делать будет трудно.

Джиллиан Майклс Плоский живот за 6 недель 1 уровень (3 недели)

Джиллиан Майклс — Плоский живот за 6 недель Уровень 2 Прежде чем выполнять упражнения, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.

Плюсы и минусы программы «Плоский живот за шесть недель (6 Week Six-Pack)»

✅Плюсы: 1. В программе делается упор на живот и талию, поэтому если это ваши проблемные зоны, тренировка вам будет очень полезной. 2. Ее длительность всего лишь 30 минут: 3,5 часа в неделю и вот вы уже радуетесь своему отражению в зеркале. 3. Программа «Плоский живот за шесть недель» отлично сочетает в себе упражнения на пресс и кардио-нагрузку для более эффективного похудения. 4. Джиллиан указывает конкретные сроки программы (6 недель), а значит вам будет психологически проще идти к свой цели.

✅Минусы: 1. Основной упор на тренировке идет на талию и живот, однако похудеть локально практически невозможно, а значит есть смысл выбирать комплексные программы для всего тела. 2. «Плоский живот» не подходит для новичков, нагрузка даже на первом уровне достаточно высока. 3. Выполнять один и тот же тренинг в течение 3х недель очень непросто, такое однообразие может быстро убить всю вашу мотивацию.

Смотрите также:

Как убрать лишний жир с живота

Очень эффективное упражнение для пресса — Floor Wiper

Джиллиан Майклс: «Аппетитные ягодицы и бедра» («Killer Buns and Thighs»)

Из чего состоит курс?

Тренировка Джиллиан Майклс «Плоский живот» состоит из двух уровней. Первый проще, однако и он не очень легкий для новичков. Каждый этап длится три недели. Итого, как обещает Джиллиан Майклс, плоский живот можно получить всего за полтора месяца усилий.

Сама тренер говорит, что заниматься каждый день нельзя. Мышцы должны получать отдых. При подходе, когда тренировки происходят каждый день, рост мышц и снижение жировой массы будут заторможены. Поэтому нужно делать от одного до трех дней отдыха в неделю. Таким образом, полный курс затянется.

Первый уровень – это только начало

Тренировка от Джиллиан Майклс «Плоский живот» (1 уровень) является круговой. Это означает, что упражнения повторяются, меняется лишь их темп. К примеру, в первый круг все нужно выполнять размеренно, не торопясь. Главное – понять, как нужно делать упражнение правильно. Неверное выполнение может привести к травме.

Второй круг включает в себе те же упражнения, но теперь выполнять их следует энергично и быстро. Одна тренировка длится около 35 минут. Это оптимальное время, которое можно выкроить практически каждому. Благодаря интенсивности полчаса хватает, чтобы привести мышцы в тонус. Тренировка Джиллиан Майклс «Плоский живот» (1 уровень) подготавливает к более интенсивному продолжению.

Небольшая разминка открывает занятие. Затем следуют упражнения вида «планка», приседания, выпады. В качестве аэробной нагрузки предлагаются прыжки. Чередование силовых и кардиотренировок помогает не только наращивать мышцы, но и уменьшать жировую прослойку.

Второй и завершающий уровни

Тренировка Джиллиан Майклс «Плоский живот», 2 уровень которой сложнее, чем первый, продолжает укреплять и тонизировать мышцы. В данном блоке гири используются чаще, также присутствует большее количество кардиоупражнений. Это помогает вывести воду из организма и укрепить сердечную мышцу.

После небольшой разминки следуют разнообразные упражнения, например приседания с поворотом. По словам тренера, это эффективно не столько для мышц живота, сколько для общего снижения веса. Также в этом уровне много выпадов, иных приседаний — как с гантелями, так и без них. Из кардиотренировок — «велосипед» и другие.

Два варианта выполнения

Во всех тренировках с Джиллиан Майклс есть выбор. Помимо тренера, на видео присутствуют еще две персоны. Первая, Мэдди, показывает облегченные варианты каждого упражнения. Но не стоит обольщаться. Легким они все равно не будут. Просто, повторяя за ней, можно делать не столь глубокие приседания, прыгать не так высоко, и т. п. Также на первом уровне Мэдди практически не берет в руки гантели, что можно делать и новичкам.

Вторая девушка, Башира, предлагает более продвинутый курс. Повторяя за ней, можно обеспечить большую нагрузку. Именно эта девушка приседает глубоко, всегда берет гантели внушительного веса и выполняет все в быстром темпе.

Средний темп выдерживает Джиллиан Майклс. «Плоский живот» (отзывы о тренировке только положительные) вырабатывает выносливость. Многие девушки, вначале повторявшие за Мэдди, к концу уровней стали успевать за Баширой. Это говорит не только о повышении выносливости, но и о том, что мышцы начали работать.

Подробное руководство

Ну что, дорогие друзья, переходим к нашим занятиям?

Прямо сейчас можете начинать. Да-да, прямо сейчас, читая эту статью. Это будет ваша первая, так скажем, ознакомительная тренировка. Готовы? Тогда начинаем!

Первая неделя

Упражнение 1

Оно воздействует в большей степени на прямые мышцы живота.

Итак, исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой (при этом в затылке НЕ сцеплены). На счет 3 поднимите туловище к коленям, делая на протяжении всего подъема выдох. На счет 4 опустите туловище, опять же делая на протяжении всего опускания вдох.

Внимание: 10 подходов по 30 повторений. На первый взгляд, цифра кажется нереальной. Не волнуйтесь! J Поначалу, если вы совсем не подготовлены, делайте максимально, насколько можете. Со временем старайтесь довести цифру до указанной.

Между подходами небольшой отдых.

Упражнение 2

Оно отлично прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение точно такое же, но при первом подъеме нужно наклонять туловище к одной ноге, при втором подъеме – к другой, при третьем подъеме – опять к первой ноге, при четвертом подъеме – уже к другой ноге. Это так называемые скручивания.

Повторяем так же: 10 подходов по 30 повторений.

При выполнении этого упражнения очень важно следить за нижним отделом позвоночника. Он не должен прогибаться. Не отрывайте его от пола!

Упражнение 3

Идеально для нижних мышц живота – одна из самых проблемных зон даже у худых девушек, поэтому над ней стоит поработать активно.

Исходное положение точно такое же, как и в первом упражнении. На счет 3 оторвите от пола и поднимите и туловище, и ноги. Между ними должен образоваться такой угол, который обеспечит максимальное напряжение нижних мышц живота.

Делайте ногами «ножницы» или «шаги» в течение 5 минут. Не можете? Делайте максимально столько сколько можете (даже если это 1 минута), но старайтесь довести до 5 минут.

Упражнение 4

Оно не обязательно, но оно может сильно ускорить похудение в животе. Приветствуем обруч J Выбрать лучше всего массажный инвентарь и крутить каждый день 2 раза в день по 10-15 минут (можно 20 минут).

Еще раз повторим: это совершенно не обязательно. Тем более нужны деньги, чтобы его приобрести. Так скажем, это по желанию

Вторая неделя

Делаем обязательно все три упражнения, но в первом и во втором ноги находятся не на полу, а лежат на полу, согнутые под углом 90 градусов.

Максимальное количество повторений и подходов столько же, но, если вы делали меньше, обязательно увеличивайте.

Третья неделя

На этом этапе добавляется некая важная деталь, которая сильно ускорит похудение в животе – в верхней точке каждого повторения на 2 секунды вы должны сильно напрячь мышцы пресса.

Все больше, изменений никаких нет. Продолжаем заниматься.

Четвертая неделя

Теперь займем силовой аэробикой, то есть все упражнения вы делаете в максимально быстром темпе. Лучше всего даже без отдыха. Если не можете, отдыхайте несколько секунд.

Пятая неделя

Уже приближаемся к концу. Вы уже, наверняка, видите сильные изменения в вашем теле!

На этом этапе хорошо добавить утяжелители. Гантели нужно держать за головой (изначально вы держали за головой руки, теперь будут еще и гантели). Приобретайте гантели в зависимости от категории:

• 0,5 – 1 кг каждая – для новичков
• 1 – 2 кг – для средних
• 3 – 5 кг – для продвинутых

Все остальное без изменений!

Другие тренировки с Майклс

Как уже говорилось, сама Джиллиан известна как хороший домашний тренер. По ее видео занимается множество девушек. Причем можно найти тренировки, которые подходят для желающих похудеть с любым уровнем подготовки.

Самый популярный курс этого тренера – «Стройная фигура за 30 дней». Примечательно, что его можно найти в русском переводе. Он состоит из трех десятидневных уровней, каждый из которых длится около получаса. Основу составляют круговые тренировки. Здесь внимание уделяется силовым упражнениям, тренировкам сердца, упражнениям на пресс.

Также привлекают внимание тренировки, направленные на определенную часть тела. К ним относится в том числе и «Плоский живот за 6 недель». Также есть видео, связанные с созданием красивых ягодиц и рельефных рук.

Кто такая Джилиан Майклс

Джилиан Майклс – это один из известных фитнес-тренеров, которые записывают обучающие видеоуроки. Результаты ее учениц заставляют поверить в себя даже тех, кто уже сдался на пути к идеальной фигуре. Программы Джилиан стали хитом среди начинающих и продвинутых спортсменов. Ее занятия всегда разнообразны и эффективны. Для них требуется незамысловатый инвентарь, такой как гантели или гири. Поэтому курсы тренировок Майклс доступны многим.

Сама телевизионная фитнес-тренер имеет шикарную фигуру, ею восхищаются многие женщины. Однако, такой она была не всегда. Будучи девочкой в 8 классе при росте 158 см, она имела вес в 80 кг. В 14 лет мама не оставила дочь одну в такой беде, записав ее на боевые искусства. С этого шага начался путь к похудению и приобретения известности. Уже в 17 она бросила учебу в университете, поняв, что ее призванием является стать персональным тренером. Она сумела подняться «с низов», а сейчас помогает не только себе поддерживать такую фигуру, но и наставляет многих девушек по всему миру.

С чем сочетать тренировку?

Многим выполнять на протяжении нескольких месяцев только одни упражнения кажется скучным. Поэтому тренировку Джиллиан Майклс, которая обещает красивый живот, часто сочетают с курсом «Убойные ягодицы». Это помогает прорабатывать сразу и живот, и нижнюю часть тела.

При этом следует чередовать тренировки, например, один день – живот, другой – ягодицы. Но обязательно оставлять хотя бы один выходной в неделю. Иначе мышцы просто устанут, и может возникнуть желание бросить все вообще.

Также можно сочетать данную тренировку и с упражнениями на руки. Курс называется «Киллер армс».

Тренировки с Джиллиан Майклс – хороший способ подтянуть свое тело. Однако стоит помнить, что плоский живот – это в первую очередь правильное питание. Заедая упражнения булочками, сложно сохранить красивую фигуру. Однако с помощью тренировки «Плоский живот за 6 недель» можно помочь своему телу сжигать жир быстрее. Если вы решили избавиться от лишнего веса раз и навсегда, помните, что наряду с повышенной физической активностью очень важно придерживаться правильного питания.

Несколько важных моментов

Заниматься нужно каждый день. Каждый! Пропуски категорически запрещены! J Если вдруг пропустили 1 день, можете начинать полуторамесячную тренировку заново. Пожалуй, это лучшая мотивация, ведь вряд ли кто с удовольствием будет делать упражнения еще годика пол, верно?

Данная программа рассчитана на 6 недель. С каждой новой неделей вы будете увеличивать нагрузку. Постарайтесь не лениться и делать все, как указано в руководстве. Помните, что все зависит от вас самих. Не сделаете – получите меньший результат, сделаете – гарантированно получите плоский живот через 1,5 месяца ежедневных занятий!

Когда лучше заниматься? Можно утром, можно днем, можно вечером. Главное – не кушать перед тренировкой и в течение получаса – часа после нее. Больше здесь правил нет.

Идеальный пресс за 6 недель

Упражнения Винса Жиронды очень эффективны, если выполняются в строгом стиле. Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по три-четыре сета в каждом три раза в неделю. Через две недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число сетов в каждом упражнении до пяти. Через шесть недель точеный пресс вам обеспечен.

Втягивания живота (прямая мышца живота).
Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений.
Концентрические кранчи (прямая мышца живота).
Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса). Выполните восемь повторений.

Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота).
Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните 10 повторений.
Подъемы прямых ног (прямая мышца живота).
Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.
«Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота).
Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь повторений.
Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота).
Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз.
Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота).
Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для каждой стороны.
Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота).
Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. Не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты.

Джиллиан Майклс — плоский живот за 6 недель

Плоский живот за 6 недель от Джиллиан Майклс – современная методика тренировок, представленная американским тренером. Курс, который поможет тебе обрести стройное тело!

Все женщины и девушки желают иметь стройное тело, подтянутую попу и плоский животик. Однако прилаживаешь ли ты максимум усилий для своей мечты? Сегодня мы поговорим о том, как сделать спортивный живот.

Если тебе кажется, что иметь плоский живот это что-то из разряда невозможного, то мы тебя сейчас по-настоящему удивим!

Ты можешь добиться желаемого результата всего за 6 недель! А все благодаря тому, что существует такая методика как «Джиллиан Майклc: плоский живот за 6 недель».

С помощью программы американского тренера Джиллиан Майклс за короткий курс упражнений ты станешь обладательницей стройной фигуры, тонкой талии и плоского живота!

Суть программы Джиллиан Майклс

Поскольку под лежачий камень вода не течет, тебе придется хорошенько поработать. Ведь этот курс не предусматривает банальные скручивания пресса. Он является сильнейшей жиросжигающей тренировкой, где нужно как следует попотеть.

Самое главное в этом случае запомнить простое правило:

«Бесполезно качать пресс без кардо-нагрузки, иначе верхний жир на животе никуда не денется»

Следовательно, программа тренировки выполняется в быстром темпе.

Однако результат того стоит!  Ты готова выкладываться на все 100 % ради своей мечты? Тогда поехали!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Разгрузочный день: на кефире, гречке, огурцах и яблоках

Что такое «Плоский живот за 6 недель от Джиллиан Майклc»?

Все очень просто.

Сама тренировка разбита на 2 уровня, каждый из них по 3 недели. Длительность — по 30 минут.

Плоский живот за 6 недель. 1 уровень

Первый уровень Level 1 выполняют новички, только начавшие знакомиться с программой.

Плоский живот за 6 недель. 2 уровень

А на 4-й неделе, когда твое тело будет подготовлено к более интенсивным тренировкам и серьезным нагрузкам, приступай к Level 2.

Для упражнений тебе понадобятся:

• гантели по 1-3 кг
• коврик для гимнастики.

Выполняй на полу те упражнения, где есть нагрузка на верхний и нижний пресс.

Все занятие состоит из 2 циклов: ты делаешь несколько интенсивных упражнений и затем повторяешь их заново.

Обозначим, что данная тренировка не рекомендуется новичкам в фитнесе. Если ты со спортом на «вы», программу «Плоский живот за шесть недель» выполнить тебе будет достаточно сложно.

Плюсы и минусы программы «Плоский живот за 6 недель»

Важно учесть все плюсы и возможные минусы таких тренировок!

Плюсы:

• У каждого человека в занятии спортом есть свои слабые места, и именно на них нужно делать акцент в тренировках. У большинства девушек, живот – одна из самых проблемных зон. В данном курсе упражнений упор делается на живот и талию – тренировка будет очень полезной.
• Длительность одной тренировки – 30 мин. Всего 3,5 часа в неделю и вот ты уже стоишь и любуешься на себя в зеркале.
• Поскольку это не только «качание пресса», а еще и кардио-нагрузка, ты быстрее похудеешь (соблюдая при этом правильный режим питания).
• Известный тренер Джиллиан Майклс указывает конкретные сроки программы. Всего шесть недель. Это значит, что тебе будет психологически легче идти к своей заветной мечте.

Минусы:

• На тренировках акцент ставится на талию и живот. Следовательно, локально похудеть практически невозможно. В таком случает, тебе подойдут комплексные программы тренировки, либо же с упором на другие части тела.
• Новичкам не рекомендуется выполнять такую нагрузку.
• Однообразие. На протяжении трех недель ты выполняешь один и тот же тренинг. Это может легко убить твою мотивацию. Но благодаря силе воле, все это выполнимо!

А ты и твои подруги пробовали программу «Плоский живот за 6 недель»? Оставь нам в комментариях свои отзывы и расскажи о своих впечатлениях!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 

Чем полезен имбирь для женщин — 3 уникальных свойства

Названы 7 продуктов, которые помогут не переедать

5 лучших продуктов для работы мозга

Чем полезны семечки — 4 уникальных свойства

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Скажите честно: сколько нужно времени, чтобы накачать пресс

Эту цель ставили перед собой многие, но достигали ее единицы. The Greatist рассказывает, как питаться и тренироваться для кубиков пресса и сколько же времени на это уйдет.

Фото: unsplash.com

Первое, что нужно знать: шесть кубиков пресса (или четыре, или восемь — зависит от генетики) сводятся к проценту жира в организме. Его уменьшение — необходимый шаг, чтобы увидеть рельеф. Чтобы делать это безопасно и эффективно, важно сосредоточиться и на диете, и на упражнениях. Как и в любых вопросах питания и фитнеса, правдой будет то, что единого, одинакового для всех подхода в достижении цели не существует. Генетика, ваша спортивная форма и телосложение — вот те факторы, которые повлияют на индивидуальный результат.

Через сколько времени у меня будет пресс?

Ответ зависит от того, каков сейчас процент жира в вашем организме. Хороший (и безопасный) подход в том, чтобы стремиться терять от 1 до 2% жира в месяц. Таким образом, путь к кубикам может занять от трех месяцев до двух лет (дальше расскажем подробнее). Разница действительно великовата, так что полезно будет проконсультироваться с профессиональным диетологом или тренером насчет своих намерений.

 

Идеальный процент жира, при котором виден пресс, от 14 до 19 для женщин и от 6 до 13 у мужчин. Цель заполучить (и поддерживать) процент жира меньше 10 требует огромной дисциплины и выдержки. Потому что каких бы взглядов на эстетику пресса вы ни придерживались, вашему телу в такой ситуации будет некомфортно и оно опробует все способы, чтобы заставить вас есть больше. Важно также отметить, что если вы не профессиональный бодибилдер, вам и не нужно стремиться к цели меньше 10%. Жир в организме — это ведь не зло, а необходимость для выживания.

Природой задумано так, что женщинам нужно больше жира, чем мужчинам. Наука указывает на то, что причиной этому гормон эстроген и необходимость сохранять фертильность. Мужчинам надо меньший процент жира, а еще у них больше мышечной ткани, что помогает сбрасывать вес быстрее: они сжигают больше калорий, даже когда не тренируются.

Вот таблица Американского совета по образованию, чтобы ясности стало больше:

Категория	Мужчины	Женщины
Необходимый процент жира	2−5%	10−14%
Профессиональные спортсмены	6−13%	14−20%
Спортсмены-любители	14−17%	21−24%
Средний уровень	18−24%	25−31%
С лишним весом	25% и больше	32% и больше

30% и больше

При таком раскладе мужчинам понадобится от 10 месяцев до 2 лет, а женщинам от года до двух, чтобы увидеть кубики пресса. 30% жира в организме для мужчин и женщин считается ожирением, эта цифра ставит вас под угрозу ряда хронических заболеваний.

Если ваш процент жира в организме ближе к 40, добавьте еще год на достижение цели.

Около 20%

Мужчинам понадобится от 3 до 6 месяцев, женщинам от одного до 3 месяцев. Для мужчин около 20% жира в организме считается здоровой нормой, но соотношение жира и мышц при таком раскладе все еще сдвигается в сторону первого. Женщины, однако, близки к верхнему диапазону процентного содержания жира в организме. Конкретный срок достижения результата зависит от питания и физической формы.

Около 15%

В зависимости от вашего телосложения результаты вашего труда и упорства на этой стадии уже отразятся на фигуре. Мужчины должны работать от 4 до 6 недель, у женщин пресс может быть уже заметен (или понадобится еще пара недель).

Около 10%

Пресс будет заметен и у мужчин, и у женщин. Для женщин это уже почти критическая норма и оставаться здесь не получится без существенных усилий, так что если вы не готовитесь к соревнованиям, нормально в этот момент расслабиться и набрать немного веса, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Правда ли, что пресс делается на кухне?

Да, к сожалению, с плохим питанием кубиков не увидеть. Для результата советуют ограничить потребление калорий (безопасной нормой считается на 500 ккал меньше вашей нормы в день, чтобы худеть на примерно 0,5 кг в неделю). Но можно, например, сократить питание на 250 ккал — и при этом еще 250 ккал сжигать с помощью тренировок.

В питании концентрируйтесь на продуктах с минимальной обработкой (этот совет актуален и для тех, кто не стремится к кубикам): так вы сможете получить достаточное число полезных веществ и не чувствовать голода. Речь о фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, яйцах, рыбе, нежирном мясе и полезных жирах: авокадо, оливковое масло, орехи, семена. Ешьте меньше сахара: в первую очередь стоит отказаться от подслащенных напитков. И обращайте внимание на содержание добавленного сахара: вы можете обнаружить, что в сладком йогурте его столько же, сколько и в шоколадном батончике. Потребляйте достаточно белка: это необходимо для поддержания и наращивания мышечной массы.

Пусть он будет из рыбы, богатой омега-3, птицы и постного мяса, орехов, семян, яиц, нежирных молочных продуктов и бобовых: 1,2−1,5 г на кг веса. И, наконец, пейте достаточно воды.

Что надо делать в зале?

Одними скручиваниями тут не обойдешься: понадобятся кардио, силовые упражнения и те, что концентрируются на прессе. Сработает все в совокупности.

Что касается силовых упражнений, выбирайте движения, задействующие сразу несколько мышечных групп: так вы будете наращивать силу и сжигать калории, например приседания, отжимания. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сочетают короткие промежутки интенсивных упражнений на максимуме с периодами отдыха или упражнениями низкой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины пришел к выводу, что калории в таком случае сжигаются не только во время тренировки, но и в течение двух часов после.

В случае с упражнениями, сконцентрированными на прессе, скорее всего, он будет работать и во время ваших обычных тренировок, если вы выбираете составные упражнения. Но дополнительно можно включить планки, «велосипед», поднимание пресса.

Читайте также

Сделать пресс с Джиллиан Майклс: готовый план занятий

Огромный выбор домашних видеопрограмм иногда может застать врасплох. Именно поэтому предлагаем вам готовый фитнес-план для создания идеального пресса с Джиллиан Майклс. Избавьте себя от траты времени на перебор всех тренировок в поисках подходящих.

При желании вы можете видоизменить фитнес-план, сократить его или наоборот удлинить. Убрать какие-то тренировки или наоборот добавить. Не бойтесь экспериментировать и комбинировать различные программы. Не стоит зацикливаться на тренировках Джиллиан Майклс для пресса, старайтесь сочетать их с занятиями для всего тела.

Читайте также:

Фитнес-план с Джиллиан Майклс для пресса и живота

Итак, вводные данные: вы начинающий, ваша главная проблемная зона — живот и бока. Какие программы Джиллиан Майклс для пресса вам следует выбрать и, самое главное, как их сочетать между собой? Предлагаем вам четырехмесячный гибкий план тренировок, который при желании вы можете изменить под себя.

План составлен, исходя из тренировок 6 раз в неделю. Но вы можете уменьшить частоту занятий в зависимости от ваших возможностей. Однако обратите внимание, что тренировки должны быть не реже четырех раз в неделю. Учитывая их длительность и нагрузку, заниматься реже не имеет смысл.

Первый месяц

Первый месяц можно назвать адаптационным, когда тело только привыкает к регулярной физической нагрузке. Первое время не имеет большого смысла выбирать программы с упором на пресс. Лучше начать с тренировок для всего тела, которые будут под силу даже начинающим: 30 Day Shred либо Ripped in 30. Они помогут вашему организму адаптироваться, улучшить метаболизм и за месяц дать первые заметные результаты.

В программе Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred) предлагается 3 уровня сложности. С учетом выходных каждый уровень будет длиться 8-9 дней. В Ripped in 30 предлагается 4 уровня сложности, т.е. вы переходите на следующий с каждой новой недели. За первые 30 дней вы привыкнете к нагрузкам от Джиллиан Майклс и сможете приступить к более сложным программам.

Второй месяц

Начиная со второго месяца, можно уже сделать упор на тренировки пресса. Поэтому предлагаем вам такой распорядок: 3 раза в неделю Killer Abs для работы над животом, 2 раза – Kickbox Fastfix в качестве аэробной нагрузки и 1 раз – работа над всем телом целиком. Почему все три компонента важны, читайте в пошаговой инструкции для пресса, о которой писалось выше.

• ПН: Killer Abs
• ВТ: Kickbox Fastfix (часть 3)
• СР: Killer Abs
• ЧТ: Extreme Shed & Shred
• ПТ: Killer Abs
• СБ: Kickbox Fastfix (часть 3)
• ВС: выходной

В Killer Abs предлагается 3 уровня, распределите их равномерно на все 30 дней. У Extreme Shed & Shred — 2 уровня, поэтому каждый из них делайте 2 недели. У Кикбоксинга именно третья часть предполагает акцент на брюшные мышцы, но при желании можете делать также первую или вторую часть.

Третий месяц

В третьем месяце принцип остается таким же, но тренировки усложняются:

• ПН: 6 week six-pack (Плоский живот за 6 недель)
• ВТ: Cardio из Body Revolution
• СР: 6 week six-pack
• ЧТ: One Week Shred (силовая часть)
• ПТ: 6 week six-pack
• СБ: Cardio из Body Revolution
• ВС: выходной

В «Плоском животе за 6 недель» входят тренировки двух сложностей, по 2 недели на каждую. Cardio из Body Revolution имеет 3 уровня сложности, но здесь лучше смотреть по своей готовности: если будете делать один и тот же уровень в течение месяца, ничего страшного. И один раз в неделю выполняйте получасовое занятие с гантелями из One Week Shred.

Четвертый месяц

За 3 месяца вы не только значительно улучшите свое тело, но и усовершенствуете свою физическую подготовку. И наконец, вы будете готовы к настоящим серьезным нагрузкам для закрепления полученных результатов.

• ПН: Killer Body (для живота)
• ВТ: Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм
• СР: Killer Body
• ЧТ: Нет проблемным зонам
• ПТ: Killer Body
• СБ: Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм
• ВС: выходной

В Killer Body 3 тренировки, и одна из них именно для живота. Выполняйте ее трижды в неделю, чтобы проработать брюшные мышцы. Для кардио-нагрузки выполняйте интенсивное аэробное занятие «Ускорь свой метаболизм». И «Нет проблемным зонам» – в качестве программы для всего тела.

Читайте также: 

Как накачать нижний пресс за 2 недели

26 апреля 2021

26 апреля 2021

Cosmo

---

Полноценная тренировка из двух упражнении вполне реальна.

Тебе наверняка знакомо упражнение для пресса «велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы. И особенно мышцы нижнего пресса.

Как правильно выполнять это упражнение? Исходное положение лежа на спине, руки на затылке, а ноги, согнутые под прямым углом, подними перпендикулярно туловищу. Теперь оторви лопатки от пола и коснись локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. А левым локтем коснись правого колена, одновременно вытягивая левую ногу. Затем сразу сгибай левую ногу, вытягивая правую, и касайся колена левой ноги правым локтем. И так чередуй локти и колени, пока не будет сильного жжения в области пресса.

Важно: не опускай лопатки на пол во время выполнения упражнения. Верхняя часть туловища должна быть постоянно поднята, а тело в тонусе. Сделай два подхода.

Второе упражнение тоже «ножницы». Многие делают это упражнение быстро и энергично, но лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Как правильно выполнять это упражнение? Старайся перекрещивая ноги, все время удерживать их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Следи за подбородком – лицо должно смотреть в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделай примерно 20-40 скрещиваний, отдохни несколько секунд и повтори. 

Как накачать пресс за 6 недель? Делаем идеально плоский животик!

Стройная талия и подтянутой плоский живот – основы любой женской фигуры. Ведь если вы держите в тонусе эти части своего тела, то каким бы ни был тип вашей фигуры, вы всегда будете выглядеть грациозной и энергичной. Для того чтобы достигнуть такого эффекта, необходимо накачать пресс с помощью специальных упражнений для пресса. Обещаем вам, что если вы будете разумно питаться и делать упражнения, расписанные в этой статье, то уже через 6 недель достигнете своего идеала, а при желании вскоре сможете стать настоящей фитнес-моделью.

Плоский живот всего за 42 дня

Как сделать самую проблемную зону женского тела — живот – самой привлекательной? Несложно, если подобрать действенные упражнения для пресса и составить из них хорошую программу. Для вас — суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.

Неделя 1

Упражнение 1 — для прямых мышц живота

Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
• ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).

Упражнение 2 — для косых мышц живота

Исходное положение – то же. На счет 1-2-3 поднимите туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
• ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.

Упражнение 3 — для нижних мышц живота

Исходное положение – то же. Поднимите туловище и ноги. В течение 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
• ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.

Неделя 2

Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.

Неделя 3

В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.

Неделя 4

Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.

Неделя 5

Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» — 1-2 кг, для продвинутых – 3-5 кг.

Неделя 6

Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.

Просмотров: (3686)

Как получить пресс за шесть недель

Поджарый и эстетичный животик — это то, к чему стремятся многие, и, возможно, больше, чем любая другая часть тела, это красноречиво свидетельствует о вашей приверженности здоровому образу жизни. Для наращивания и лепки брюшного пресса вам нужно использовать другой и более разумный подход, чем просто поднимать тяжести, как если бы вы набирали мышцы ног или груди. Это потому, что в вашем животе много всего происходит. Пресс в основном состоит из четырех мышц, которые помогают нам двигаться и обеспечивают поддержку:

1. Transversus abdominis: Это самый глубокий мышечный слой.Его основные функции — стабилизировать туловище и поддерживать внутреннее давление в брюшной полости.
2. Прямая мышца живота: расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза. Эта мышца и составляет ваш кубок из шести кубиков.
3. Наружные косые мышцы живота: Они находятся на каждой стороне прямых мышц живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться.
4. Внутренние косые мышцы живота: Они расположены по бокам прямой мышцы живота и расположены внутри тазовых костей.Внутренние косые мышцы позволяют туловищу скручиваться противоположно внешним косым мышцам.

Предотвращение травм

Перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, помните, что вы можете напрячь мышцы живота из-за перенапряжения или чрезмерной нагрузки. Неконтролируемое и плохо выполняемое движение туловища может привести к напряжению мышц живота, что может быть болезненным и трудно управляемым, если оно происходит рядом с ребрами, лобковой или тазовой костью, не говоря уже о том, что они будут сдерживать вас во время тренировки.

Во избежание травм обязательно разогревайте мышцы перед каждым упражнением и разогревайте после них.

Что есть

Принимая участие в этой шестинедельной программе для пресса, важно хорошо питаться.

Мы рекомендуем мужчинам потреблять около 2500 калорий в день, чтобы они активно избавлялись от жира. Следуйте плану высокобелковой диеты, который включает диетический коктейль из сывороточного протеина и закуски с высоким содержанием белка, такие как протеиновые оладьи, которые гарантируют, что вы не потеряете мышечную массу на этом пути.Ограничьте употребление рафинированных углеводов, насыщенных жиров, трансжиров и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Откажитесь и от выпивки.

Как выполнять эти тренировки

• Каждую схему тренировки следует выполнять три раза в неделю
• Отдохнуть 30 секунд после одной схемы, а затем начать заново
• Отдыхайте не менее одного дня между тренировками
• Если вы травмировались, остановитесь и продолжите тренировку в другой день
• Каждая тренировка должна длиться десять минут
• Сосредоточьтесь на каждом движении и сокращении мышцы

Первая неделя

Выполните все упражнения, перечисленные ниже (одна схема), отдыхайте 30 минут. секунд, затем повторите схему еще раз.

Наклон таза

Повторений 15-20

Лягте на пол, согнув колени. Затем прижмите спину к полу, поднимите бедра вверх и задержитесь на пять секунд. Это небольшое движение, но очень эффективное.

Скручивание мяча со скручиванием

Повторений 10-12 с каждой стороны

Сядьте на гимнастический мяч и заведите обе руки за голову. Во время скручивания убедитесь, что вы ведете плечом, а не локтем, и поворачиваете тело в противоположную сторону.Затем вернитесь в исходное положение.

Боковая планка

Повторений 5 с каждой стороны

Лягте боком на пол, согнув нижнюю руку, чтобы поддерживать себя и плечо на бедре. Поднимите бедро вверх от пола, чтобы вы могли балансировать на опорной руке и ноге. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша шея и позвоночник были на одном уровне, и удерживайте их в течение пяти секунд, прежде чем снова опуститься.

Скручивания с гимнастическим мячом

Повторения 15-20

Лягте на пол так, чтобы гимнастический мяч находился под икрами, а руки за головой.Выполняя скручивание вверх, сосредоточьтесь на том, чтобы подвести ребра к бедрам, выдыхая при сокращении и старайтесь не тянуть руками за шею или голову. Удерживайте сокращение примерно на 2 секунды, затем снова сожмите его.

Вторая неделя

Эти упражнения действительно прорабатывают ядро. Выполните все упражнения, перечисленные ниже (одна схема), отдохните 30 секунд и затем повторите схему еще раз.

Скручивание мяча в спортзале

Повторений 12-15

Сядьте на мяч, заложив руки за голову.Опускайтесь вниз, не позволяя голове опускаться или выгибать спину, сохраняя сжатие и контроль над прессом. Когда вы сжимаетесь, выдохните.

Скручивание мяча со скручиванием

Повторений 10-12

Сядьте на гимнастический мяч и заведите обе руки за голову. Во время скручивания убедитесь, что вы ведете плечом, а не локтем, и поворачиваете тело в противоположную сторону. Затем вернитесь в исходное положение.

Подтягивание мяча в спортзале

Повторений 10

Положите голени на гимнастический мяч, при этом тело должно находиться в положении отжимания, опираясь на руки, которые должны находиться на уровне плеч.Затем втяните ноги, перекатывая мяч вверх к рукам, при этом сжимая нижнюю часть живота, а затем вытягивая их обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Планка

Время 30 секунд минимум

Держите пресс полностью сжатым, сохраняйте все давление на поддерживающие предплечья и старайтесь не позволять нижней части подниматься выше плеч. Задержитесь на 30, 60 или 120 секунд, в зависимости от того, что вам удобно.

Третья неделя

На этой неделе мы немного усовершенствуем работу, чтобы сделать ее еще более продвинутой. Выполните все упражнения, перечисленные ниже (одна схема), отдохните 30 секунд, затем повторите схему еще раз.

Обратные скручивания

Повторения 10-12

Лягте на спину, положив ладони на пол и ступни вверх под углом 90 градусов. Отрывайте ягодицы от пола, одновременно приближая ноги к голове, так чтобы бедра приближались к грудной клетке. Задержите сокращение на пару секунд, затем опустите ноги.Будьте осторожны, чтобы не дергать и не подпрыгивать ногами.

Подъемный нож для гимнастического мяча

Повторы 10-12

Аналогичен подтягиванию со второй недели, но более сложный, требует большей устойчивости. Положите голени на гимнастический мяч, при этом тело должно находиться в положении отжимания, опираясь на руки, которые должны находиться на одной линии с вашими плечами. Затем перекатывая мяч к рукам, подтолкните ягодицу вверх к потолку так, чтобы пальцы ног лежали на гимнастическом мяче, а тело изогнулось вверх.Затем снова вытяните ноги в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Боковой кран

Повторения 10

Лягте на бок, ноги друг на друга, одна рука поддерживает ваше тело прямо перед собой, а другая рука согнута за голову. Затем слегка оторвите голову и плечи от пола, чтобы ребра прилегали как можно ближе к бедрам.

Лежа, попеременное разгибание ног

Повторений 12-15

Лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов, слегка отрывая плечи от пола, одновременно сокращая мышцы живота, руки за голову.Затем поочередно опускайте ноги на пол, стараясь не упираться ногой в пол.

Четвертая неделя

На этой неделе мы собираемся немного смешать вещи с суперсетами. Это означает выполнение первого упражнения в суперсете 1, а затем сразу переход ко второму упражнению. После этого отдохните 30 секунд и повторите. Затем переходите ко второму суперсету.

Суперсет 1

Тяга бедра

Сеты 2 Повторений 12-15

Лягте на пол, руки по бокам ладонями вниз.Выпрямите ноги до потолка. Затем используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять бедра на 1 см от пола, сожмите на счет до двух, затем снова опустите контроль.

Скручивания с подтягиванием на гимнастическом мяче

сетов 2 повторений 12-20

Сядьте на гимнастический мяч и перекатитесь вниз так, чтобы мяч оказался на пояснице. Затем, удерживая гантель над головой, руки прямо, согните вверх, сжимая верхнюю часть живота и нижнюю часть спины вниз.

Возьмите 30 секунд, отдохните, затем снова повторите первый суперсет.

Суперсет 2

Подъем ноги в висе

Сеты 2 Повторений 10-12

Подвешиваясь на перекладине для подтягивания, оторвите ноги от пола, чтобы сделать угол 90 градусов, а затем опустите вниз . Чтобы усложнить их, поднесите пальцы ног к перекладине.

Боковой скручивание гимнастического мяча

Сеты 2 повторений 12-15

Лягте боком на гимнастический мяч так, чтобы мяч находился под бедром, а ступни опирались на стену.Положите руки на бок и согните в стороны, используя косые и межреберные мышцы. Это очень короткое движение, поэтому сосредоточьтесь на опускании и сжатии тела вниз.

Пятая неделя

Как и четвертая неделя, эта неделя включает суперсеты. Итак, выполните первое упражнение, затем сразу переходите ко второму, затем отдохните 30 секунд и повторите, прежде чем переходить ко второму суперсету.

Суперсет 1

Высокая планка

Наборы 2 Время Как можно дольше

Лягте на пол лицом вниз, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки полностью не вытянуты.Теперь вы должны быть в положении для отжимания, расположив тело по прямой линии от плеч до щиколоток. Сожмите пресс и ягодицы и удерживайте это положение как можно дольше. Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите.

Подъем ноги с поворотом в висе

подходов 2 повторений 10-12

Возьмитесь за перекладину, руки немного шире плеч, и повесьте вес. Слегка отклонив таз назад, поднимите колени и поверните влево в талии.Теперь вернитесь в исходное положение подвешивания, затем повторите и поверните вправо. Вдохните, когда вы поворачиваетесь, и выдохните, когда вернетесь в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений, отдохните от 60 до 90 секунд, а затем повторите.

Superset 2

Раскатывание гимнастического мяча

сетов 2 повторений 10-12

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом, расставив колени на ширине плеч. Затем положите предплечья на мяч, напрягите корпус и медленно катите мяч от себя, выпрямляя руки.Держите спину прямо и вытянитесь как можно дальше, не опуская бедра. На мгновение задержите разгибание, а затем согните руки в локтях, чтобы перекатить мяч на себя.

Подтягивание мяча в спортзале

подходов 2 повторений 12-15

Положите голени на верхнюю часть гимнастического мяча и вытяните руки, чтобы принять положение отжимания. Держите руки на ширине плеч и подтяните колени к груди. Спину держите прямо.Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем выпрямите ноги, чтобы перекатить мяч в исходное положение.

Шестая неделя

К настоящему времени ваша сила должна быть на рекордно высоком уровне. Снова пришло время суперсетов.

Суперсет 1

Скручивания на ногах

Сеты 3 Повторений 12-15

Лягте на спину, руки за голову, локти в стороны. Теперь поднимите ноги перпендикулярно полу и широко разведите их.Теперь начните упражнение с 12-15 приседаний из этого положения.

Вращение нижней части тела

подходов 3 повторений 10-12

Положите голени на верхнюю часть гимнастического мяча и вытяните руки, чтобы перейти в положение отжимания. Теперь переместите голени так, чтобы лодыжки находились на внешнем крае мяча. Держите спину прямо и вращайте корпусом в бедрах. Поверните влево и назад к центру, затем поверните вправо и обратно к центру.Сделайте от 10 до 12 повторений в каждом подходе.

Суперсет 2

Ножничный удар

Сеты 3 повторений 20-25

Чтобы занять нужное положение, лягте на спину, согнув колени, по бокам. Поднимите колени к груди, затем вытяните обе ноги над бедрами. Держите корпус в напряжении и спину ровной, затем начните опускать ноги к полу. Остановитесь, когда почувствуете, что ваша спина отрывается от пола.

Теперь расставьте ноги на ширину шире бедер и держите пресс в напряжении.Это ваша исходная позиция. Чтобы начать упражнение, поверните ноги назад и за среднюю линию, позволяя правой ноге пересечь левую. Затем поверните ноги наружу в исходное положение и повторите, скрестив левую ногу с правой. Выполните от 20 до 25 повторений в каждом подходе.

складной нож для гимнастического мяча

сетов 3 повторений 10-15

Начните с положения голеней на гимнастическом мяче и рук под плечами, чтобы вы могли отжиматься.Затем прижмите колени к груди гимнастическим мячом и задержитесь на секунду. Теперь верните гимнастический мяч в исходное положение, одновременно опуская грудь к полу в отжимании. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 повторений. Отдохните и повторите еще два подхода.

Лучшие тренировки пресса: от 6 недель до сильного Six Pack

Программа Power Abs направлена ​​на то, чтобы не только упростить вашу талию, избавившись от дряблости, но и протравить глубокие мышцы живота — поэтому всякий раз, когда вы снимаете рубашку, ваш пакет из шести кубиков будет хорошо виден.Ключ к такому образу — это диета с низким содержанием жиров (это вы знали) и тренировка пресса с отягощениями, о которой вы, возможно, не знали; что, возможно, делает эту тренировку лучшей из существующих.

У пауэрлифтеров и силачей отличный пресс. Конечно, они похоронены под слоями жира, но глубоко под этой дряблостью находятся невероятно развитые прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота и более глубокие внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота. Этим парням нужны суперсильные и хорошо развитые мышцы пресса, чтобы поднимать огромное количество сопротивлений, необходимых в их спорте.

Как пауэрлифтер, вам нужен сильный пресс. Без хорошо развитой средней части вы сгибались бы, как ветка, когда выполняете повседневные задачи, например, поднимаете малыша или несете продукты. Более сильная середина означает больше сил во всех остальных упражнениях, так как это ваш корпус. Однако, в отличие от пауэрлифтера, вам нужна точеная упаковка из шести кубиков. Но разорванный мощный пресс — это оксюморон, верно? Только не с программой Power Abs.

В отличие от большинства тренирующихся, пауэрлифтеры не делают бесконечных повторений скручиваний.Скорее наоборот: они выполняют упражнения на пресс с отягощением и манипулируют своими повторениями и подходами, чтобы проработать силу и выносливость. Если вы хотите нарастить грудную клетку большего размера или создать точеную грудь, вы выполняете циклические упражнения с отягощениями и повторениями. Однако по какой-то причине вы, вероятно, тренируете пресс по-другому, бездумно пробираясь в никуда. Но не заблуждайтесь — пресс реагирует так же, как и любая другая группа мышц. Они требуют разнообразия упражнений, повторений, периодов отдыха и использования весов. Эта последняя часть — то, чем программа Power Abs отличается от большинства общепринятых взглядов на мышцы живота.

Программа Low Down

Каждая двухнедельная фаза шестинедельной программы включает одно упражнение для кора, одно наклонное и одно упражнение для верхней и нижней части живота, чтобы атаковать вашу середину со всех сторон. Выполняйте упражнения каждую неделю в гигантском режиме (выполняя упражнения одно за другим, не отдыхая между ними). С течением времени эти тренировки становятся все более сложными, постепенно укрепляя мышцы живота, чтобы они могли справиться с максимальным объемом тренировок в течение 5-й и 6-й недель.

Помните, дело не в том, сколько всего подходов вы выполните (это зависит от человека), а в том, что вы можете выполнять подходы один за другим в течение всего указанного периода.Во всех упражнениях соблюдайте строгую технику и двигайтесь в среднем темпе — не торопитесь. Имея в руках эти лучшие тренировки пресса, вы разовьете пресс, достойный как пауэрлифтера, так и бодибилдера.

Кардио-тренировка

Попробуйте этот образец кардиотренировки сразу после тренировки на пресс. Он максимизирует сжигание жира как во время, так и после каждой тренировки, чередуя высокую интенсивность в первой половине с низкой во второй.

Интенсивность (% макс. ЧСС)	Время
50% (разминка)	2 минуты
85%	13 минут
60%	13 минут
50% (охлаждение)	2 минуты

Как получить упаковку из шести штук за четыре недели

Создание приличного набора из четырех кубиков требует упорства, но для того, чтобы получить настоящий куб из шести кубиков, нужно вырезать нижнюю часть живота, что действительно требует некоторой самоотдачи.Однако плюс в том, что вы можете делать это где угодно — вам не нужно, чтобы местный тренажерный зал был открыт. План, представленный ниже, можно представить дома, в саду, в парке — везде, где у вас есть место, чтобы попотеть.

Но дело не только в повторениях, подходах и тренировках. Усталый штамп о шести упаковках, которые делают на кухне, все еще актуален даже сегодня. «Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Фил Лирни, личный тренер спортзала The Third Space в Лондоне. Подумай об этом.Вы можете делать бесконечные повторения скручиваний, скалолазания и подъемов ног, но если вы не сбрасываете жир, покрывающий ваши мышцы, они никогда не проявятся.

Итак, пора забыть о том, что, по вашему мнению, вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы живота, и объединить простые правила питания Лирни, приведенные ниже, вместе с его точно откалиброванной программой тренировок, чтобы получить отличную четкость фигуры с шестью кубиками всего за четыре недель. Мы не преувеличиваем.

ЛюдиImagesGetty Images

Приготовьте диету, прибавьте себе шесть упаковок

Воспользуйтесь 10 простыми принципами питания Лирни, чтобы зарядить вашу основную мускулатуру.«Используйте эти диетические изменения, и вы ускорите свой метаболизм и получите правильную работу средней части тела», — говорит он. Воспользовавшись приведенными ниже советами, получить упаковку из шести штук проще, чем вы думаете.

1. По возможности избегайте рафинированных и обработанных пищевых продуктов.
2. Старайтесь есть шесть раз в день — примерно каждые три часа.
3. При каждом приеме пищи используйте порцию белка в качестве основы. Подумайте о яйцах, рыбе, курице и другом нежирном мясе.
4. Между приемами пищи перекусывайте орехами, семенами, авокадо, оливками или небольшими пакетиками гороха.
5. На завтрак и второй прием пищи убедитесь, что вы съели немного крахмалистых углеводов — овсяных хлопьев, ржи или пророщенного хлеба — и немного фруктов.
6. На обед отлично подойдут сладкий или обычный картофель, коричневый рис и киноа.
7. На ужин попробуйте съесть немного овощей, но избегайте корневых овощей и любых крахмалистых углеводов.
8. Выпить лотов воды.
9. Каждые 10 дней давайте себе читмил. Это может быть что угодно. Это может показаться строгим, но если вы пытаетесь раскрыть свой пресс всего за четыре недели, такие гастрономические жертвы необходимы.
10. Примите один из этих коктейлей после тренировки как можно скорее после тренировки. Старайтесь употреблять около 40-50 г углеводов и 20-30 г белка. «Это стабилизирует вашу гормональную систему, чтобы обеспечить регенерацию тканей и поддерживать стабильный уровень сахара в крови», — объясняет Лирни.

RUSS ROHDEGetty Images

Как получить пакет из шести упражнений: ваша идеальная тренировка для пресса для основной силы

Выполняйте три цикла из шести упражнений ниже четыре раза в неделю (Лирни предлагает понедельник, вторник, четверг, пятницу или субботу) в течение четырех недель.В два дня без тренировок выполните 45 минут ходьбы на беговой дорожке в гору (не бега). Отдых в воскресенье. (продолжение ниже)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша ежедневная тренировка должна длиться 45 минут. Заполните любое свободное время, которое у вас может появиться после завершения кругов, ходьбой на беговой дорожке в гору, чтобы заполнить 45-минутный интервал.Сохраняйте периоды отдыха плотно и сосредотачивайтесь на технике, а не на скорости.


1. Приседания со штангой над головой

Почему: «У этого упражнения высокий метаболический выход, так как задействовано несколько суставов. Он воздействует на мидель за счет стабилизации веса над головой и одновременного удлинения миделя ». Как получить шесть кубиков пресса? Сложные движения являются ключевыми.

Как: Возьмитесь за штангу ладонями вниз и почти на концах штанги.Поднимите его к груди, затем над головой, сцепив руки и втягивая плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция.

Держа руки прямыми и стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Повторите, а затем опустите планку под контролем после того, как закончите все повторения.

Сеты: 3-4

Повторения: 20-30

Отдых: 30 секунд

Поднимите его на третью и четвертую недели: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0-15 секунд и опустите скамью на дюйм ниже.

2. Колено лежа на животе к противоположному локтю

Почему: «Это статически стабилизирует мидель так же, как планка, но добавляет элемент внутреннего вращения бедра для работы с косыми мышцами и мобилизации сгибателей бедра».

Как: в положении отжимания поверните правое колено под туловище, чтобы попытаться коснуться противоположного локтя. Держите бедра опущенными, а ступни не касайтесь пола. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение

Сеты: 3-4

Повторения: 10-15

Отдых: 30 секунд

Поднимите его на третью и четвертую недели: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0-15 секунд и выполняйте дополнительное отжимание в каждом пятом повторении.

3. Наклон колена наружу от того же локтя

Почему: См. Выше.

Как: в положении отжимания поднимите правое колено по направлению к правому локтю, пытаясь приземлиться им на верхнюю часть локтя. Держите бедра опущенными, а ступни не касайтесь пола. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

Сеты: 3-4

Повторения: 10-15

Отдых: 30 секунд

Поднимите его в течение третьей и четвертой недель: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0-15 секунд и выполняйте дополнительное отжимание в каждом пятом повторении.

4. Отжимания

Почему: «Они продолжают статическую работу над средней частью, одновременно работая над грудными, дельтовидными мышцами и трицепсами».

Ho w: Сделайте как можно больше стандартных отжиманий. Если вы серьезно страдаете, опустите колени, чтобы выжать несколько отжиманий на ящик для подхода из 15.

Подходов: 3-4

Повторений: 15

Отдых: 30 секунд

Увеличивайте нагрузку на третью и четвертую недели: больше полных отжиманий.Меньше отжиманий на ящик.

5. Сгибания подколенных сухожилий швейцарским мячом

Почему: «Они запускают заднюю цепь и заставляют работать подколенные сухожилия и ягодицы».

Как: лягте на спину, поместив швейцарский мяч под пятки ваших прямых ног. Не отрывайте бедра от пола, стабилизируйте ягодицами и прижмите пятки к ягодицам. Вернитесь и повторите.

Сеты: 3-4

Повторений : 10-15

Отдых: 30 секунд

Поднимите его на третью и четвертую недели: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0 -15 секунд и верните мяч в исходное положение, используя только одну ногу.

6. Сплит-выпады / жим над головой

Почему: «Опять же, ваша средняя часть работает за счет стабилизации веса над головой, а использование нескольких суставов означает высокий метаболический выход».

Как: Удерживая гантели на каждом плече, сделайте выпад, опустите заднее колено к полу в выпаде вперед и, когда вы достигнете конца движения, нажмите обе гантели над головой.

Подходы: 3-4

Повторения : 10-15 секунд

Отдых: 30 секунд

Поднимите его на третью и четвертую недели: нажмите гантели над головой перед , вы начинаете упражнение. Затем выполните выпад, удерживая вес над головой на протяжении всего движения.

Беговая дорожка в гору — ходьба

Выполнив три круга из шести предыдущих упражнений, переходите на беговую дорожку, пока общее время тренировки не достигнет 45 минут.

Почему: Чтобы сжечь дополнительное топливо, когда уровень гликогена истощен. Остановка на отметке 45 минут гарантирует, что вы сохраните использование мышечной ткани в качестве топлива.

Как: Установите максимально возможный уклон и начните ходить. Не беги. «Эта тренировка имеет большое мышечное напряжение на нижние конечности, и воздействие бега, когда они утомлены, не очень хорошо».

Поднимите его на третью и четвертую недели: ходите быстрее по еще более крутому склону.Сделайте это, даже если у вас осталось всего несколько минут в указанном 45.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотите больше шести советов?




Вы закончили три круга с большим временем беговой дорожки, чем хотели бы? Лирни рекомендует добавить немного скручивания гармошкой. Лежа, закинув руки за голову, подтяните локти вверх, чтобы коснуться обоих колен.Затем вытолкните ступни и вытяните туловище, пока ноги не будут полностью выпрямлены, а локти не будут касаться пола над головой. Вернитесь и повторите. Старайтесь делать 5-6 подходов по 15 повторений с отдыхом между подходами 0-15 секунд.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эд Ванстон Эд Ванстон — цифровой директор отдела мужского здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как получить упаковку из шести штук за шесть недель

Если вы хотите получить упаковку из шести штук к четвертому июля, вам нужно будет начать прямо сейчас. Это займет шесть недель с правильными упражнениями и едой.

«Ключ к измельчению живота — это ваша диета», — говорит Адам Розанте, тренер по здоровью и здоровью таких знаменитостей, как Лив Шрайбер и Наоми Уоттс из Greenpoint.«Вы можете тренироваться сколько хотите, но вы не можете перебрать диету. Вероятно, 70 или 80 процентов ».

Для женщин каждый из трех приемов пищи должен содержать небольшое количество нежирного белка, такого как курица или лосось, размером с ладонь. Остальную часть тарелки должны составлять овощи. Можно перекусить в течение дня, если только они содержат только белок и овощи.

Для мужчин действуют те же правила, но с двумя порциями белка размером с ладонь на каждый прием пищи. Увлажняйте большим количеством воды.И, добавляет он, откажитесь от углеводов, сахара и выпивки.

Затем начинается тренировка: Розанте рекомендует простую схему силовых тренировок три-четыре дня в неделю в сочетании с кардио-разминкой перед тренировкой и растяжкой в ​​промежуточные дни. Делайте все движения, расположенные ниже, один за другим, каждое по 30 секунд, отдыхая только при необходимости.

Все шесть ходов равны одному раунду. Отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите до восьми раундов. Если вы хотите усложнить задачу, держите ручку и бумагу рядом с собой и быстро запишите, сколько повторений вы делаете для каждого движения во время 1-го раунда.В следующий раз, когда вы будете тренироваться, постарайтесь побить эти цифры.

1. Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову. Удерживая вес на пятках, отожмите бедра назад, чтобы максимально опустить их, не теряя естественного изгиба поясницы. Надавите пятками, чтобы встать, напрягая ягодицы вверху. Делайте это в течение 30 секунд.

2. Обратный выпад

Тамара Беквит

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.Сделайте большой шаг позади себя левой ногой, затем согните оба колена в выпаде, пока левое колено не коснется земли. Вернитесь в исходное положение и повторите с правым боком. Продолжайте переключение в течение 30 секунд.

3. Берпи

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните ноги в коленях и присядьте, затем положите руки на землю между ступнями. Подпрыгните назад, чтобы приземлиться в верхней позиции для отжимания. Затем подпрыгните ногами туда, где находятся ваши руки, переходя от лягушачьего приседания к энергичному прыжку в воздухе.Мягко приземлиться. Повторяйте в течение 30 секунд.

4. Альпинист

Примите позу отжимания, положив руки прямо под плечи. Сожмите мышцы живота и держите ягодицы и спину на прямой линии. Подтяните левое колено к левому локтю. Сменить стороны. Делайте это в течение 30 секунд.

5. V-ups

Лягте на спину, вытянув руки над головой. Поднимитесь через туловище, одновременно поднимая ноги так, чтобы все ваше тело образовало букву «V».”Задержитесь на долю, затем вернитесь в положение лежа. Повторяйте в течение 30 секунд.

6. Доска

Тамара Беквит

Подойдите к полу на четвереньках. Опустите предплечья на пол, локти расположите прямо под плечами. Затем шагайте назад по одной, образуя прямую линию от головы до пят. Соберите мышцы кора и напрягите каждую мышцу своего тела. Держите 30 секунд.

Amazon.com: Джиллиан Майклс: 6 недель Six-Pack: Джиллиан Майклс, Андреа Амбандос, Андреа Амбандос: фильмы и ТВ

Описание продукта

Получите плоский пресс за 6 недель с самым жестким тренером Америки Джиллиан Майклс.Забудьте о скучных приседаниях — система измельчения живота Джиллиан прорежет живот с ее выигрышной комбинацией кардио-упражнений, ориентированных на ядро, и упражнений на пресс. 6-недельный пакет из шести предметов включает две динамические 30-минутные тренировки, а также разминку и восстановление. Начните с Уровня 1 в течение трех недель, затем переходите к Уровню 2 для повышения интенсивности и сжигания жира. Придерживайтесь этого и увидите потрясающие результаты!

Amazon.com

Разорванный живот может не сделать вас знаменитостью — ну, если только вы не тот парень на Jersey Shore — но если вы хотите «похудеть, стать здоровым и изменить свою жизнь», как говорит тренер Джиллиан Майклс говорит, что 6 Week Six-Pack должен найти место в вашем меню.Это будет нелегко; Здесь представлены два очень сложных упражнения, каждое из которых следует выполнять пять дней в неделю в течение трех недель. И это не будет просто просто лежа на полу и несколько приседаний. Мантра Майклза — «избавиться от жира, укрепив мышцы кора», и в ходе этих двух примерно 30-минутных упражнений (уровень 1 сложнее; уровень 2 сложнее) вы проведете много времени на ногах, выполняя энергичные упражнения. аэробная работа (марширование на месте, приседания, выпады, подъемы ног и т. д., все предназначено для поддержания высокой частоты сердечных сокращений), а также сложные упражнения на коврике, некоторые из которых происходят из положения планки (или отжимания вверх) и, следовательно, укрепить руку, а также укрепить корпус.Темп быстрый, отдыха мало, а Майклс требовательный инструктор; здесь нет баловства, и тренировки определенно не для ленивых и слабонервных. Но она знает, что делает — ее акцент на дыхании будет знаком любому, кто занимается йогой, как и некоторые из используемых ею поз, и ее внимание к «контролю, сосредоточению и форме» полезно. «Внесите намерение в свои действия», — говорит Майклс, и, судя по сотням положительных откликов пользователей, это работает. — Сэм Грэм

Как получить пресс — 8 лучших способов получить шесть пакетов, от тренеров

Если бы скульптурный живот еще не был вашей целью в фитнесе, один взгляд на твердый пресс Холли Берри в Instagram мог бы вывести шесть кубиков на вершину вашего короткого списка.Почти столь же вдохновляющим, как и само изображение, была сопровождающая его подпись, в которой актриса признала, сколько чертовых усилий потребовалось, чтобы вырезать ее ядро.

Как вы, наверное, уже знаете, безумно сложно создать четкость мышц живота — даже мышцы пресса очень сильные. Но если вы хотите установить для себя высокую планку, как ягода, эти лучшие советы тренеров о том, как набрать пресс и удерживать его, помогут вам настроить эту группу мышц.

Первое, что нужно знать, это то, что не все факторы, влияющие на то, действительно ли вы видите свой пресс, находятся под вашим контролем.Например, на состав тела (или соотношение жировой ткани и безжировой мышечной массы) влияют диета и упражнения, конечно, но также и генетика. Кроме того, на жир на животе, в частности, могут влиять гормоны, такие как кортизол, также известный как гормон стресса. Фактически, согласно исследованиям, стресс был связан с более высоким уровнем абдоминального жира у женщин с нормальным весом.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Итог: «Тело каждой женщины устроено по-разному, поэтому оно может быть разным, но, вообще говоря, требуется много времени и самоотверженности, чтобы показать пресс», — говорит Аманда Батлер, сертифицированный личный тренер и инструктор в The Fhitting Room в Нью-Йорк. « Чтобы получить упаковку из шести упаковок , может потребоваться от трех месяцев до года, и речь идет не только о выполнении тонны упражнений на пресс.”

Итак, что именно нужно? Прокрутите вниз, чтобы узнать, как как можно быстрее получить пресс, согласно данным сертифицированных тренеров и исследований.

Мартин Руш

1. Увеличьте кардио.

Неудивительно, что одна из вещей, которые тренер Кортни Кардашьян заставила звезду реалити-шоу начать делать, чтобы привести себя в лучшую форму в ее жизни (видимый пресс и все такое), заключалась в том, чтобы включать кардио в каждую тренировку .

Почему? Потому что аэробные упражнения — отличный способ сжечь жир. Согласно обзору 16 клинических испытаний, в которых изучалась связь между ними, чем больше вы делаете кардио, тем больше жира на животе вы теряете. А поскольку нет такой вещи, как точечная тренировка группы мышц, вы также можете сбросить общий вес.

Итак, когда вы постоянно занимаетесь кардио в рамках программы фитнеса, которая также направлена ​​на наращивание кора и мышц, вы начнете видеть изменение состава вашего тела, а также больше тонуса и четкости с головы до ног, включая мышцы пресса.

2. Добавьте в свой микс HIIT-тренировки.

Что такое HIIT? Ну, для начала, это сокращение от высокоинтенсивных интервальных тренировок, и, возможно, это самый быстрый способ накачать пресс. Это потому, что фитнес-техника сочетает в себе кардио И силовые тренировки в одну быструю и эффективную тренировку, иначе говоря, она действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

«Прелесть занятий по HIIT в том, что они дают вам возможность похудеть, а также набрать мышечную массу», — говорит Стив Урия, сертифицированный тренер и основатель фитнес-студии Switch Playground, основанной в HIIT.«Я бы сказал, если вы начнете делать HIIT три-четыре раза в неделю, вы увидите заметные изменения в своем теле».

3. Постоянно тренируйте мышцы пресса.

«Каждая тренировка должна включать базовую тренировку», — говорит сертифицированный тренер Анна Кайзер, основательница AKT Fitness и женщина, стоящая за прессом таких звезд, как Келли Рипа и Шакира. Просто знайте, что одних упражнений недостаточно, чтобы определить ваши мышцы, потому что основные тренировки не обязательно уменьшат жир на животе, согласно небольшому исследованию, в котором участвовали 24 женщины, которые выполняли упражнения для пресса пять раз в неделю в течение шести недель; также необходимо соблюдать здоровую диету.Вы, наверное, слышали это раньше, но упаковка из шести штук действительно встроена в кухню.

Тем не менее, единственный способ нарастить мышцы и добиться этого результата — это упражнения. При проработке мышц пресса важно не сосредотачиваться только на прямых мышцах живота (т.е. шесть кубиков). Вы хотите тренировать все свое ядро, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние стабилизаторы, выполняя движения, моделирующие под любым углом (как в этой тренировке пресса от Кайзера).

Попробуйте эту базовую тренировку от знаменитого тренера Осенний Калабрезе, тоже:

4. Ешьте больше белка.

Если вы уже активны, скорее всего, вы слышали, что белок является важной частью процесса восстановления между тренировками, поскольку он помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее. Но знаете ли вы, что увеличение потребления белка также может помочь вам изменить состав тела за счет уменьшения жировых отложений?


Даже не нужно много дополнительного белка, чтобы добиться больших результатов.Согласно одному исследованию, добавление всего 15 процентов белка в ваш рацион может помочь. Вот лучшие продукты с высоким содержанием белка, чтобы начать есть прямо сейчас, если вы еще этого не сделали. Миндально-подсолнечное белковое печенье, кому-нибудь?

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Достигайте ежедневных целей h3O.

Хорошее увлажнение не только полезно для вашей кожи и системы в целом, некоторые исследования показывают, что это действительно может помочь вам сжигать больше калорий и сжигать больше жира.

Согласно исследованиям, употребление примерно 17 унций воды может повысить уровень метаболизма на 30 процентов в течение от 10 до 40 минут , поскольку это увеличивает расход энергии. То же исследование показало, что вы сжигаете 23 калории из каждых 17 унций воды, которую вы выпиваете, просто к вашему сведению.

Мартин Руш

6. Ешьте меньше сахара и полуфабрикатов.

Вы помните ту детскую историю о кузнечике, которому хватило ровно на то, чтобы выжить, и муравье, запасающем все, что только можно, чтобы сохранить на будущее? Да, ваше тело — это муравей в этой сказке.Он накапливает излишки топлива из пищи, которую сжигает не сразу, в виде жира, который позже будет преобразован в энергию.

Этот процесс происходит очень быстро с продуктами с высоким содержанием сахара и / или калорий, например, сладостями, упакованными товарами и даже напитками, такими как газированные напитки и вино. Таким образом, умеренное употребление их является ключевым моментом, если вы заинтересованы в том, чтобы выяснить, как одновременно похудеть и нарастить мышцы, чтобы придать больше очертания своему региону с шестью кубиками.

7. Выбирайте сложные углеводы, а не рафинированные.

Вот еще немного пищи для размышлений: рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, мука и рис, могут поднять уровень сахара в крови на американских горках, заставляя вас чувствовать голод и тянуться к еде, чтобы сбалансировать себя.

Более того, согласно исследованиям, у людей, которые ели больше рафинированного зерна по сравнению с цельнозерновыми, уровень жира на животе был выше, чем у тех, кто этого не делал, в то время как обратное верно для людей, которые потребляли больше цельнозерновых, чем цельнозерновые. доработанные варианты.

Вместо этого употребляйте сложные углеводы с низким гликемическим индексом, что означает, что они не поднимут уровень сахара в крови и заставят вас дольше чувствовать сытость, потому что они также являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они являются самым легким питательным веществом, которое организм расщепляет, когда ему нужна энергия.

8. Заполните волокном.

Диета с высоким содержанием клетчатки полезна для общего состояния здоровья. Но если вы особенно заинтересованы в том, чтобы набрать пресс и свои шесть упаковок, добавление всего 10 дополнительных граммов растворимой клетчатки в день может уменьшить жир на животе.


Участники исследования, которые сделали это, увидели сокращение абдоминального жира на 3,7% за пять лет, не делая ничего другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6-Pack Abs за 8 недель — Prosource


Лето закончилось, но это все еще отличное время для тренировок и поддержания формы.Если вы сделали перерыв после того, как сняли купальник, помните, что здоровье и физическая форма — это постоянные процессы — тихое пение, которое должно вас вдохновить: нет времени лучше, чем настоящее! Также: не ешьте все конфеты на Хэллоуин !!!

Мне нравится делать вещи простыми и понятными. Если ваш брюшной пресс, осмелюсь сказать, дряблый, у меня есть специальная программа, которая может сделать его гладким и точеным за восемь недель, простите за каламбур.

Но сначала оговорка: это не программа, начинающаяся с нуля.Каким бы интенсивным и эффективным ни был ускоренный курс, вы не можете ожидать драматические результаты, если вы не были бодибилдингом, по крайней мере, на много месяцев. В частности, разумная мышечная база в сочетании с достаточным низкий уровень жира в организме необходим, чтобы гарантировать, что ваш новый 6 упаковок будут очевидны.

Тем не менее, эта программа поможет независимо от того, в каком состоянии вы обнаружите свой пресс. Если вы только начинаете, это ускорит вашу программу, если вы занимаетесь время от времени, эта процедура обеспечит дополнительную структуру на вашем пути к вашим целям, а если вы постоянно тренируетесь, эта программа точно настроит вашу форму.Я создал последовательность из двух четырехнедельных фаз. Одни и те же упражнения в одном и том же порядке выполняются на протяжении всех восьми недель, но каждая последующая фаза усложняется из-за добавления повторений, подходов и / или весов.

СОВЕТЫ ПО ПРОГРАММАМ

• Тренируйте пресс в первую очередь на каждой тренировке, делая их своим приоритетом. Это на самом деле разогреет все ваше тело, а также накачивает нижнюю часть спины, чтобы снизить давление при выполнении тяжелых упражнений
• Продолжайте повторять от 15 до 20 повторений, но не допускайте отказа в первом подходе, иначе вы не сможете выполнить все повторения в последующих подходах.Мне нравится работать со всеми своими представителями; если я хочу увеличить сопротивление, я замедляю темп и получаю больше отжима в каждом повторении.
• Сделайте каждое повторение самым важным повторением, которое вы когда-либо делали, как если бы это конкретное повторение мгновенно принесло вам шесть кубиков вашей мечты. Подумайте про себя: каждое повторение — единственное повторение.
• Постоянно бросайте себе вызов, выполняя больше подходов и увеличивая вес. Не оставайтесь в фазе дольше четырех недель; переходите к следующему, как только думаете, что готовы.
УПРАЖНЕНИЯ

Приседания на наклонной скамье: выполняются на скамейке для наклона. Держите верхнюю часть тела прямо. Руки заведите за голову, но не вытягивайте голову вперед руками. Локти должны быть направлены наружу. Поднимите верхнюю часть тела, как будто ваш подбородок поднимается прямо к потолку. Не сгибайте шею и не перекатывайте плечи вперед. Чтобы поддерживать напряжение в прессе, не садитесь полностью. Точно так же не опускайте спину в точку отдыха.Движение должно быть плавным и устойчивым. Не подпрыгивайте и не дергайтесь.

Подъемы ног в висе:

Обратите внимание, что это подъемы ног, а не бедер. Держите бедра неподвижными, поднимая только ноги; не толкайте бедра вверх. Поднимите ноги только до горизонтального положения и не опускайте их полностью до низа; сохраняйте напряжение в нижней части живота. Не раскачивайтесь, не подпрыгивайте и не выгибайте спину.

Сгибания рук на тросах:

Встаньте на все четыре, возьмите тросы в руки и подтяните локти к коленям, выпрямите спину вверх и снова вернитесь на колени.

Понедельник	Подколенные сухожилия, плечи
вторник	Грудь, бицепс
Среда	Abs
четверг	Пресс, квадрицепсы
Пятница	Пресс, спина, трицепс
Суббота	Остальное
воскресенье	Abs

ФАЗА I (НЕДЕЛИ 1 и 4)
Приседания с наклоном	3-4	15-20
Кабельные завитки	3-4	15-20
Подъем ног в висе	3-4	15-20

ФАЗА I (НЕДЕЛИ 5 и 8)
Ситуации взвешенного спада	4-5	15-20
Весовые рейзы с прямыми ногами	4-5	15-20
Подъемы на колени с отягощением	4-5	15-20


При выполнении повторений я хочу, чтобы вы думали, что каждое повторение является самым важным.Я думаю, идеальный пресс — идеальный пресс — идеальный пресс. Я считаю, что если с каждым повторением вы тренируетесь, чтобы увидеть это таким образом, то в перерывах между подходами напрягите пресс. Этот метод может помочь построить четкость живота. Бодибилдеры, как известно, растягиваются и сгибаются между подходами, чтобы увеличить определение мускулов. Давайте перейдем к сути проблемы с брюшной полостью.

Как лучше всего сесть на диету, чтобы получить отличный пресс? Это один из самых часто задаваемых мне вопросов. В этой статье будут выделены некоторые советы и приемы, используемые для получения хорошо выраженная середина.Сокращение калорий работает. Избыточные калории становятся любовью, бедрами и ягодицами. Другими словами, когда вы едите и не сжигаете жир, вы накапливаете жир. Это так просто. Сокращение калорий сводит к минимуму вероятность преобразования жира.

Как избавиться от этих любовных ручек? Что ж, ответ на вопрос, как набрать 6 кубиков пресса, состоит из двух частей: во-первых, вы должны тренировать эту область два-три раза в неделю, а во-вторых, вы должны всегда следить за тем, что вы едите. Слишком много калорий помешает вашим усилиям по уменьшить талию.Если вы действительно хотите знать, как получить 6 пакетов пресса, я вам скажу. Это не секрет, и, если подумать, становится понятно. Помните, что этот момент будет решающим фактором в том, добьетесь ли вы успеха в достижении гладкой и гладкой поверхности. сексуальный 6 уп.

Вот она: «Создайте дефицит калорий» Нет, я не говорю о резкое сокращение калорий, я говорю о небольшое снижение суточного потребления калорий. Это оно. Никаких секретов или волшебных формул.Хотя упражнения, которые мы выполняем, важны, когда дело доходит до получения Пакет из 6 прессов, безусловно, самый важный способ атаковать любую линию талии и похудеть — это снизить общее количество калорий. Вы можете делать все в мире приседания и прорабатывать пресс, пока голова не закружится, но в конце дня, если у вас есть слой жира вокруг мышц, вы просто не увидите свой пресс.

Было принято считать, что если вы выполнили определенное количество приседания и поднимать ноги каждую ночь, что вы будете развивать и впечатляющая упаковка из 6 штук.Это неправда. Учитывая, что регулярная работа на пресс укрепит мышцы живота, но этого редко бывает достаточно, чтобы они проявлялись в виде «ряби» или «гребней». Почему? Проще говоря, упражнений недостаточно, чтобы сжечь лишний жир, который скапливается вокруг линии талии.

Итак, как получить 6 пачек пресса? Что ж, надо будет совместить систему аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, при одновременном создании дефицита калорий в вашем распорядке дня. Первое, что нужно сделать, чтобы получить шесть пакетов, чтобы скорректировать свой рацион.Зачем нужно корректировать свой рацион? Все просто, если ваш пресс покрывает слой жира, как вы должны его видеть? Вам нужно избавиться от жира, который окружает ваши мышцы, и для этого вам необходимо создать дефицит калорий в своем ежедневном потреблении пищи. Для этого вам необходимо вырежьте 500 калорий из своего ежедневного рациона. Избавившись от 500 калорий, вы будете терять примерно 1 фунт в неделю. Вот с чего вы начнете. Однако большинство людей не знают, с чего начать и сколько калорий нужно сократить.Итак, прежде чем вы начнете сокращать калории, вам нужна отправная точка. Итак, вот что я предлагаю: если вы не планируете, вы в конечном итоге будете летать на сиденье своих штанов и чаще всего начинаете есть нездоровую пищу. Итак, планируйте свое питание, чтобы получить эти 6 кубиков пресса. Вот что я делаю. Я сажусь в воскресенье утром и составлю свой рацион на следующую неделю. Я настоятельно рекомендую вам вести дневник питания, чтобы отслеживать, что вы едите каждый день. Таким образом, вы всегда будете знать, что едите, и в конце дня будете знать, что соблюдаете свои потребности в калориях.Если вам интересно, как вы должны есть 6 приемов пищи при плотном рабочем графике, метод, который работает для многих, — это использование порошки заменители еды или самодельные питательные коктейли. Они такие, какие есть; питательные низкокалорийные блюда в питьевой форме. Они действительно помогают обуздать аппетит, они с высоким содержанием белка, и они имеют приятный вкус. Вы можете рассмотреть возможность использования заменитель еды или протеиновые напитки.

Еще одна полезная методика абдоминальной диеты — уменьшить количество натрия, добавляемого в пищу.Сокращение натрия может иметь огромное значение для вашего пресса. Если вас беспокоят чит-дни, это действительно зависит от вашего типа телосложения. Некоторым сойдет с рук пицца, пончики и чипсы. Другим повезло меньше. Главное — постоянно быть в гармонии со своим телом. Знай свои пределы! Экспериментируйте с разными стратегии диеты, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Мои основные моменты:

• Сокращение калорий
• Ешьте жир в умеренных количествах
• Ешьте 4–6 небольших порций
• Уменьшить натрий
• Съешьте большую часть углеводов в первой половине дня

Вам не нужно соблюдать диету, вам просто нужно изменить способ питания.Ешьте любимую пищу, но таким образом, чтобы вы могли сбросить лишние килограммы. «Диета» требует слишком многих неудобных пищевых жертв. Позвольте мне показать вам, как легко похудеть без жертв! Прежде чем начинать любую программу по снижению веса, убедитесь, что она согласна с врачом. Ниже представлена ​​программа питания, предназначенная для безопасное и эффективное похудение.


2 коктейля, 2 приема пищи, 2 закуски


Прием пищи 1: легкий завтрак.


Прием пищи 2: закуска


Прием пищи 3: Напиток-заменитель пищи / протеиновый коктейль


Прием пищи 4: закуска


Прием пищи 5: небольшая порция


Прием пищи 6: Напиток-заменитель пищи / протеиновый коктейль


Далее на двух примерах я покажу вам, как добавлять правильные питательные вещества в пищу для достижения наилучших результатов.Указанные продукты — это лишь некоторые из возможностей, которые вы можете использовать.

ОБРАЗЕЦ ПЛАН №1


Прием пищи 1: батончик или овсянка, термогенная формула по выбору, вода или напиток на водной основе по выбору


Прием пищи 2: творог, корица [или ананас], вода или напиток на водной основе по выбору.


Прием пищи 3: куриная грудка на гриле, греческий салат, вода или напиток на водной основе по выбору.


Прием пищи 4: Заменитель еды коктейль или протеиновый коктейль с фруктами


Прием пищи 5: салат из тунца с легким майонезом, сельдереем, оливками и т. Д., вода или напитки на водной основе


Прием пищи 6: куриные полоски, приправленные шпинатом, водой или напитком на водной основе по выбору

ОБРАЗЕЦ ПЛАН №2


Прием пищи 1: нежирные блины или вафли с настоящим кленовым сиропом, термогенная формула по выбору, вода или напиток на водной основе по выбору. Если вы хотите есть яйца с колбасой или беконом, подумайте о нежирной индейке.


Прием пищи 2: простой обезжиренный йогурт и фрукты по выбору, вода или напиток на водной основе по выбору.


Прием пищи 3: постное мясо по выбору и овощи, вода или напиток на водной основе по выбору.


Прием пищи 4: жареные бобы с низким или низким содержанием жира, завернутые в нежирную мягкую оболочку тортильи (по желанию), и макароны, рис, картофель или 1 или 2 ломтика хлеба, вода или напиток на водной основе по выбору


Прием пищи 5: легкие закуски, аналогичные еде 2


ВАЖНО: потребление калорий должно отражать вашу физическую активность.Например, если вы более физически активны в первые часы дня, ваша калорийность может быть немного выше. Как правило, калорийность должна постепенно сокращаться к концу дня, потому что уровень физической активности обычно снижается. Эта стратегия буквально заставляет ваше тело сжигать жир. Если вы будете следовать этому основному формату, вы худеть. Количество энергии или калорий, которые вы вкладываете в свое тело, не должно превышать количество, которое вы расходуете во время физической активности. Если вы когда-нибудь почувствуете потребность в переедании, попробуйте есть «плохую пищу», когда у вас самый высокий уровень энергии и физической активности.Ночью значительно снижается физическая активность. Это когда очень хочется попробовать и избегайте лишних калорий. Легкая еда — это нормально, но постарайтесь не переедать. Постарайтесь как можно больше пить воду или напитки на водной основе с низким содержанием сахара. Вам не нужно 12 полных стаканов в день или что-то в этом роде. Просто постарайся много пить. Также не ограничивайтесь только водой. Наслаждаться жизнью.


ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ


Добавки — огромная часть этой системы, они потенциально могут значительно облегчить жизнь.Как? Добавка позволяет получить необходимые макро- и микронутриенты без излишних калорий, производящих жир. Есть отличные добавки для похудения на выбор в ProSource, если вы хотите изменить свое телосложение. Пищевые добавки играют жизненно важную роль в вашем здоровом образе жизни. Одно из самых абсурдных заявлений, которые я когда-либо читал, появилось недавно в Tribune-Star в колонке Криса Дэвиса «Фитнес-решения», где Дэвис написал: «Извините, ребята, вы не можете предотвратить болезнь.»Это все равно, что сказать, что ограничение скорости и вождение в нетрезвом виде не уменьшит дорожно-транспортных происшествий и смертей. Это все равно, что позволить случиться теракту 11 сентября, а затем размышлять, как его можно было предотвратить. Это все равно, что ждать прорыва дамбы и затем пытаться чтобы спасти город. Дэвис критикует бизнес пищевых добавок в продвижении своего фитнес-центра, заявив, что добавки «не работают». Вместо этого он утверждает, что его «качественные программы, основанные на надежных научных принципах» — это то, на что люди должны тратить свои деньги, чтобы улучшить свое здоровье.Комментарии Дэвиса отражают недостаточное знание или признание многочисленных авторитетных исследований, доказывающих, что пищевые добавки не только работают, они необходимы. Даже если бы человек ел все правильные продукты каждый день, он не мог бы есть достаточно, чтобы получить оптимальное дневное количество питательных веществ. Основная причина заключается в том, что почвы, на которых выращиваются продукты, обеднены минералами, которые поглощают овощи, фрукты и злаки. Правильный способ Тренировка пресса широко обсуждается специалистами. По правде говоря, нет правильного или неправильного способа тренировать пресс.То, что работает для кого-то другого, может не работать для вас. У всех разный тип телосложения. Результаты будут отличаться от человека к человеку. Как указывалось ранее, больше всего жира сжигается, когда пресс тренируется с очень небольшим количеством желудка. Перед началом тренировки следует также подумать о том, чтобы заняться каким-либо видом сердечно-сосудистой деятельности. Это сводит к минимуму вероятность перенапряжения мышц живота. Я разработал общая тренировка пресса для начинающих. Не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости. Тренироваться как спортсмен — можно разрежьте живот, улучшив при этом общее сила, баланс и координация.Избавьтесь от жира, иначе вы никогда не увидите свой пресс, независимо от того, как часто вы тренируетесь, сколько бы повторений вы ни делали или какие упражнения выполняете. Некоторые люди могут возразить, что мне просто повезло с хорошей генетикой в ​​отделении брюшного пресса, что может быть правдой, но, основываясь на моем опыте общения с другими людьми с менее благоприятной генетикой, я все же верю, что мышцы живота развиваются легко. Самое сложное — это снизить уровень жира в организме, чтобы показать его пресс. Большинство людей чрезмерно тренируют пресс.Тренировать пресс ежедневно или даже через день по сотням или тысячам повторений совершенно ненужно и пустая трата времени.

1. Диета. Первое, что вам нужно изменить, — это диета. Само собой разумеется, что даже если у вас самый лучший пресс в мире, они все равно будут выглядеть довольно обычными, если их покроет слой жира. Для начала возьмите в привычку держать журнал диеты, чтобы отслеживать свои приемы пищи. У вас будет меньше шансов обмануть, если вы будете знать, что должны записывать все, что вы ели каждый день.Однако в подробном журнале нет необходимости. Обычный блокнот работает нормально.

2. Также переключитесь на шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших. Это поможет ускорите метаболизм и предотвратите растяжение желудка и брюшных стенок, которое происходит, когда вы наедаетесь. Затем начните каждый день создавать небольшой дефицит калорий, чтобы помочь сжигать жир. Рекомендуется пытаться сбрасывать всего пол-фунта жира в неделю. Еженедельная потеря большего количества для обычного человека обычно включает значительное количество воды и мышечной ткани, что может нанести ущерб вашему метаболизму.Имейте в виду, что вам нужно сбросить слой жира, покрывающий пресс. Хорошее практическое правило — сократить ежедневные потребности в энергии примерно на 500 калорий в день. Если вы не уверены, какова ваша ежедневная потребность в энергии при вашем текущем весе, вы можете использовать эту легко запоминающуюся формулу в качестве руководства. Чтобы оценить свою суточную потребность в калориях, умножьте 24 раза на 1,0 (если вы мужчина) или 0,9 (если вы женщина) на каждый килограмм вашего веса. Затем умножьте этот результат на 1.7 (для умеренно активного мужчины) или 1,6 (для умеренно активной женщины). (Мужчины) 1,7 x 24 x 1,0 x масса тела (в кг) (женщины) 1,6 x 24 x 0,9 x масса тела (в кг) Чтобы определить, сколько килограммов вы весите, разделите вашу массу тела (в фунтах) на 2,2. Но знайте, что эта формула — только руководство. Рекомендуется использовать формулу в качестве отправной точки, а затем уделять пристальное внимание своему телу, чтобы точно настроить потребление калорий в соответствии с тем, как ваше тело реагирует на ваши усилия по снижению веса.Изучите свое тело в зеркало. Если через неделю или две не кажется, что вы худеете, уменьшите количество потребляемых калорий еще больше.

3. Кардио — Затем вам нужно начать включать кардио (аэробные упражнения) в свой еженедельный режим упражнений. Есть очень мало краткосрочных вариантов, которые можно использовать для сжигания калорий и избавьтесь от жира лучше, чем занятия аэробикой. Неслучайно даже бодибилдеры мирового уровня неуклонно наращивают кардиотренировки как соревнования помогают по-настоящему раскрыть их определение мышц.Начните с тренировок три-четыре раза в неделю по 20-30 минут за раз на беговой дорожке или велотренажере, а затем переходите к еще более интенсивным занятиям, по крайней мере, умеренной интенсивности в течение 45 минут или дольше на три недели. и четыре. В последние несколько недель перед тем, как отправиться на пляж, вы захотите включить интервальные тренировки в ваш распорядок дня, чтобы действительно помочь удалить последние несколько фунтов жира.

4. Упражнения — Точечное сокращение вашего пресса до шести кубиков невозможно.Ты просто не можешь локализовать потерю жира в любой конкретной области вашего тела, и это причина, по которой вам важно следить за своим питанием и включать аэробные тренировки, если вы действительно хотите продемонстрировать шесть кубиков пресса. Но включение твердого Тренировка живота очень важна для получения хорошего пресса. Укрепление брюшной стенки тонизирует и помогает уменьшить, если не предотвратить, ненужное провисание области живота. Также, Тренировки брюшного пресса обязательно разовьют мышцы живота (особенно прямую и косые мышцы живота) и сделают их более заметными, острыми и напряженными.Пока есть сотни упражнения для брюшного пресса, которые вы можете выполнять, очень важно иметь в виду несколько соображений, прежде чем выполнять какое-либо из них. Во-первых, настоятельно рекомендуется научиться сосредотачиваться на ощущении сокращения мышц брюшного пресса во время тренировки и действительно сжимать мышцы в верхней части любого повторения. Есть много людей, которые заявляют, что выполняют несколько сотен приседаний в день, но важно качество, а не количество. Будьте чрезвычайно эффективны при выполнении упражнений для брюшного пресса и позвольте мышцам выполнять работу, и не используйте механическое вмешательство других частей тела или даже импульс, чтобы помочь раскачивать тело для выполнения любых повторений.Кроме того, не забывайте поддерживать постоянное напряжение при выполнении повторений. Никогда не позволяйте своему телу отдыхать в конце движения. И обязательно дышите во время фазы расслабления ваших движений и выдыхайте во время фазы сокращения.

Теперь, когда вы подготовились к тренировке с кубиками пресса, выберите три упражнения для пресса. Делайте два подхода по 15-20 повторений в каждом упражнении три раза в неделю. И не забудьте сосредоточиться на сжатии мышцы в верхней части движения и делать это медленно, осознанно во время каждого повторения.Рекомендуемые упражнения для пресса для новичков в течение первой недели — это скручивания, скручивания сидя, подъемы на колени или подъем ног лежа.

По мере того, как в течение следующих нескольких недель ваша физическая форма улучшается, вам нужно будет увеличивать коэффициент интенсивности, чтобы пресс действительно сиял. Начните с увеличения количества подходов в каждом упражнении с двух до трех, а затем добавьте дополнительные, более сложные движения, чтобы можно было выполнять до пяти упражнений для вашего пресса. Рекомендуемые упражнения для пресса в этот период могут включать: обратные скручивания, скручивания на наклонной доске, вертикальные подъемы ног, повороты набивного мяча и скручивания на наклонной скамье.У вас буквально сотни отличные упражнения для пресса на выбор. В течение последних двух недель перед выходом на пляж начните сокращать время отдыха между подходами и начните включать суперсеты упражнений, в которых вы выполняете один подход каждого упражнения без остановки.