Крепкая спина и сильные руки. Комплекс от Екатерины Красавиной
by Юлия Кабардинаin Фитнес
Занимаясь спортом и прорабатывая проблемные зоны, мы часто обделяем вниманием область спины и рук. И совершенно напрасно. Если вы давно не занимались прокачкой этих зон, советуем начать прямо сейчас. Комплекс от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной поможет вам в этом.
В спортивном зале есть множество тренажеров для проработки мышц спины и рук. Но и в домашних условиях тренировка для этих зон будет не менее эффективна. Однако при этом важно соблюдать несколько правил:
— При выполнении упражнений для спины всегда старайтесь держать поясницу ровной, не прогибаясь и не наклоняясь. Это позволит лучше проработать все мышцы и не получить травм.
— Чтобы добиться видимого результата, упражнения нужно выполнять не менее 15 раз, в идеале — 20-25. При этом вес утяжелителей, которые вы используете, должен быть таким, чтобы вы могли выполнить все количество повторов.
Когда вы заметите, что выполнять упражнения вам стало легко, увеличивайте количество повторений и вес утяжелителей.
— Небольшой лайфхак: чтобы заниматься дома, совсем не обязательно покупать именно гантели. Прекрасно проработать спину и руки можно, используя обычные бутылки с водой или другим наполнителем.
— Старайтесь повторить весь комплекс упражнений не менее 4 раз. Но при этом обязательно соотносите нагрузку со своим самочувствием и уровнем физической подготовки. Если вам будет казаться, что количество повторов комплекса нужно увеличить или уменьшить — руководствуйтесь своими ощущениями. Не спешите, сосредоточтесь на правильной технике выполнения упражнений и получайте от тренировки удовольствие.
1. Отжимания с колен
Как выполнять: Примите положение планки от колен. Ладони чуть шире ширины плеч, под верхней частью груди, стопы скрещены и оторваны от пола.
Спина прямая. Начинайте опускаться грудью к полу, сгибая руки в локтях и разводя локти в стороны. Старайтесь, чтобы в нижней точки руки были согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения лопатки должны быть разведены и опущены. Выполняйте отжимания медленно, без резких движений, стараясь прочувствовать работу мышц.
2. Разгибание рук с гантелей из-за головы
Как выполнять:Сядьте на фитбол, ноги расставьте на ширину плеч. Обхватите одну гантель двумя руками и заведите за голову, согнув локти. Распрямите руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой. Опустите гантель в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались в одном положении.
На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле. Гантель поднимайте медленно, напрягая при этом мышцы живота.
3. Жим на мяче лежа
Как выполнять: Возьмите пару гантелей, лягте на фитбол на спину так, чтобы лопатки лежали на макушке мяча. Ноги согнуты под углом 90 градусов, расставлены на ширину плеч. Выпрямите руки с гантелями над грудью, гантели — в одну линию. Разводя локти в стороны, опускайте гантели вниз до положения, при котором локти образуют угол 90 градусов. Медленно поднимите руки, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, то упражнение можно выполнять на коврике. Не запрокидывайте голову, старайтесь тянуться макушкой назад. Тело держите напряженным — так вы будете чувствовать себя устойчивее, а заодно и заставите работать почти все мышцы.
Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.
4. Махи гантелями в стороны
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите две гантели, сведите их перед собой. Поднимайте прямые руки с гантелями в стороны до уровня плеч, затем опускайте в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
На что обратить внимание: Выводя гантели перед собой, а не опуская по бокам, вы сможете лучше растянуть плечи. Руки при этом можно немного сгибать в локтях, но не слишком, чтобы не уменьшать нагрузку. Не опускайте локти, они должны смотреть назад, а в верхней точке быть на одной линии с кистями рук.
5. Сгибание рук с гантелями
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная.
Возьмите гантели в обе руки, ладони повернуты вперед. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
На что обратить внимание: Сгибая руки, следите, чтобы локоть оставался неподвижен и не отходил от туловища. При подъеме гантели не используйте помощь корпуса — не раскачивайтесь, стойте прямо. Поднимать гантели можно быстрее, а вот опускать нужно медленно, чувствуя работу бицепсов.
Тренируя мышцы спины и рук, вы создаете необходимую базу для выполнения других упражнений. Так что в результате вы не только приобретете красивую осанку и сильные руки, но и качественно измените свою технику тренировок, а значит — и свои результаты.
Екатерина Красавинаженщиныздоровьемышцытренировкафитнесфитнес дома
Поделитесь с друзьями
Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!
Читайте также
Загрузить ещё
Упражнения для спины в домашних условиях: ТОП 10 упражнений
Самые эффективные упражнения для спины — это те, которые выполняются не в блочном тренажере, а с собственным (свободным) весом.
Это позволяет выполнять тренинг даже в домашних условиях без использования различных тренажеров, доступных только в зале. Для хорошей и полноценной тренировки понадобятся гантели и турник. Если есть возможность приобрести штангу, обязательно нужно таковой воспользоваться. Этот снаряд позволяет разнообразить домашний тренинг и увеличить нагрузки.
Содержание
- 1 Как накачать спину в домашних условиях мужчине
- 2 ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях
- 2.1 Тяга двух гантелей в наклоне
- 2.2 Тяга одной гантели в упоре
- 2.3 Румынская тяга
- 2.4 Подтягивания широким хватом
- 2.5 Подтягивания с узким хватом
- 2.6 Планка с подъемом гантелей
- 2.7 Планка для улучшения баланса
- 2.8 Гиперэкстензия лежа
- 2.9 Гудмоннинг
- 2.10 Тяга штанги к поясу
- 3 Эффективная программа тренировки
- 4 Подведение итогов
Как накачать спину в домашних условиях мужчине
Преимуществом домашних тренировок является возможность сэкономить на абонементе в тренажерный зал и заниматься в любое удобное время, а не после работы и в выходные.
Полностью отказаться от вложений не получится. Эффективным условием для домашних тренировок является наличие спортивного инвентаря. Обойтись только одними гантелями не получится.
Главным условием полноценного развития мышц спины является возможность постоянного увеличения массы. В обязательном порядке используются гантели и штанги, которые отличаются по весу. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузки, чтобы прогресс не останавливался на месте.
Если максимальный рабочий вес составляет десять килограммов, то через какое-то время он становится слишком легким. Без увеличения нагрузок прогресс будет стоять на месте. Неподходящий вес является одной из самых больших проблем для всех атлетов. Чтобы прогрессировать, нужно регулярно увеличивать отягощение. Планируя всерьез тренировать спину, необходимо заранее запастись инвентарем, состоящим из снарядов различного веса.
Веса для эффективного наращивания массы подбираются индивидуально. Масса утяжелителя должна быть такой, чтобы можно было выполнить не более двенадцати подходов одного упражнения.
ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА (Eng Sub)
Watch this video on YouTube
ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях
Есть много упражнений для тренировки спины как в тренажерном зале, так и дома. Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно изначально выбирать правильный комплекс. Ниже представлен один из самых лучших тренингов для домашней тренировки спины.
Тяга двух гантелей в наклоне
Техника выполнения:
- Берут две гантели одного веса. По одной в каждую руку. Наклоняют корпус вперед.
- Колени сгибают. Спину держат в прямом положении. Поясницу не округляют.
- Свободно опускают прямые руки вниз.
- На выходе гантель подтягивают к поясу. Локтями проводят вдоль туловища.
- В самой крайней точке гантели лопатки сводятся вместе. Это позволяет сократить мышцы с максимальным усилением.
- На вдохе опускают гантели вниз.
Во время тяги гантелей нельзя допускать раскачивания корпуса.
Нужно стараться тянуть вес посредством мышц спины, а не руками.
Тяга одной гантели в упоре
Берется только одна гантель. Чтобы выполнить это упражнение потребуется горизонтальная поверхность. Это может быть стул или край кровати.
Техника выполнения:
- Боком становятся к горизонтальной поверхности.
- Упираются ладонью о колено. Если это левая рука, то упираются рукой в левое колено и наоборот.
- Вторую стопу оставляют на полу в упоре.
- В правой руке держат гантель.
- Спина должна оставаться прямой и параллельной полу.
- С выдохом гантель подтягивают к поясу. Локоть приближают к туловищу, выводят к потолку.
- В верхней крайней точке плечо слегка разворачивают в сторону к рабочей руке. Мышцы спины при этом должны включаться в работу еще сильнее.
- С выдохом плавно опускают руку вниз. Нельзя допускать рывков.
Выполняют нужное число повторов на одну руку, а затем те же движения на вторую.
Румынская тяга
Базовое упражнение предназначено для развития спинных мышц. Оно предназначено на укрепление корсета и улучшения осанки. Наряду с этим, оно отлично укрепляет бицепс бедра и ягодицы.
Техника выполнения:
- Гантели удерживают в руках. Стопы на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Спину держат максимально прямо.
- С вдохом наклоняют корпус вниз. Гантели доводят примерно до середины голени. Все зависит от степени растяжения бицепса бедра. Если в начале не получается, то со временем нужно стремиться к этому.
- Спина при выполнении наклона не должна округляться.
- С выдохом корпус поднимают вверх. В пояснице не прогибаются назад.
Без выполнения базовых упражнений никакой тренинг нельзя называть полноценным. Чтобы спина развивалась и была широкой, обязательно делайте румынскую тягу.
Подтягивания широким хватом
Упражнение выполняют на турнике как дома, так и на дворовой площадке.
Главное, чтобы была горизонтальная перекладина без перекоса. Благодаря широкому хвату достигается эффект треугольной спины, поскольку мышцы развиваются в ширину.
Техника выполнения:
- За перекладину берутся широким хватом. Ноги в коленях сгибаются.
- На выдохе выталкивают округленную грудную клетку к перекладине. Стараются коснуться грудью перекладины.
- В верхней точке стараются максимально сводить лопатки вместе.
- На вдохе без рывка очень медленно опускаются. Локти при этом полностью выпрямляют.
Когда нет возможности сделать много повторов, ничего страшного. Главное, сначала максимально правильно выполнять каждый подход. Когда техника будет отточена, количество повторов начнет плавно увеличиваться.
Подтягивания с узким хватом
Упражнение позволяет увеличить толщину спинных мышц. Это происходит в большей степени с помощью бицепса. Это не означает, что движение нужно стараться выполнять за счет работы рук.
Очень важно стараться делать подтягивания усилием мышц спины.
Техника выполнения:
- Берутся за турник обратным хватом. Руки должны находиться по ширине плеч.
- Ноги сгибают в коленях. С выдохом подтягиваются к перекладине округленной грудной клеткой. Образуется прогиб.
- С вдохом плавно опускаются.
Выполняют максимально возможное число повторов. Когда вес становится слишком легким (можно с легкостью сделать более двенадцати повторов), необходимо добавить побольше груза. Чтобы упражнение было проще делать, используют специальный пояс для подтягивания, на который цепляют гантели.
Планка с подъемом гантелей
Статическое исполнение планки позволяет проработать и укрепить даже самые мелкие мышцы, которые удерживают позвоночник. Крепкий и здоровый позвоночный отдел является залогом для тренировок широкой спины. В представленном комплексе предлагается динамический вариант, выполняемый с нетяжелыми гантелями.
Техника выполнения:
- В руки берут гантели.
Помещают их на пол. Они должны находиться под плечевыми суставами. Стопы ставят на ширину таза. - Тело должно образовывать ровную линию от пяток до самой макушки. Напрягают мышцы спины и живота, не допуская прогиба в области поясницы.
- Корпус сохраняют в неподвижном состоянии. Небольшое движение допускается только в плечевом суставе.
- С выдохом поднимают правую выпрямленную руку перед собой так, чтобы она образовывала одну линию с позвоночным отделом.
- С вдохом опускаются и поднимают левую руку.
Помещают их на пол. Они должны находиться под плечевыми суставами. Стопы ставят на ширину таза.На каждую сторону выполняют одинаковое количество повторов.
Планка для улучшения баланса
Представляет собой один из вариантов предыдущего упражнения, но более сложной. Утяжелить планку позволяет одновременное поднятие противоположной ноги. Носок отрывают пола. Главное, следите за тем, чтобы пятка не поднималась выше уровня головы. Это позволяет включать в выполнение упражнения мышцы-стабилизаторы, которые улучшают координацию и баланс тела.
Когда из домашнего оборудования есть только гантели, упражнение с собственным весом, направленное на проработку всех мышц тела является самым идеальным вариантом для домашних занятий. Упражнение выполняется попеременно на каждую сторону.
Гиперэкстензия лежа
Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника. Это не только мышцы спины и ягодицы, но и живота. Последние нужно держать в статическом напряжении в течение всего подхода. Гиперэкстензия лишь кажется легкой для выполнения. Если она делается с соблюдением всей техники, то исполняется довольно сложно. Мышцы нагружаются. Это осуществляется еще и за счет использования штанги.
Техника выполнения:
- Ложатся на живот. Напрягают мышц пресса. Нужно стараться максимально отдалять живот от пола, прижимая мышцы как можно ближе к позвонку. Это делается для стабилизации поясничного отдела, которое оберегает его от переразгибания. Естественный прогиб, конечно, при этом сохраняется.
- Стопы расставляют на ширину таза. Руки вытягивают перед собой. Если это дается тяжело, их можно держать вдоль туловища.
- Выдыхая, одновременно отрывают бедра и грудную клетку на максимальную высоту. Обязательно нужно сохранять напряжение в мышцах живота. Это позволяет сохранить высоту без излишнего прогиба в пояснице.
- Вдыхая, возвращаются в исходное положение на пол и повторяет необходимое количество повторений.
Старайтесь не спешить. Лучше всего выполнять все движения максимально сконцентрировано. Акцент делается на многоповторность.
Гудмоннинг
Упражнение выполняется со штангой. Если этого снаряда нет, то, вместе гудмоннинга, делают румынскую тягу с гантелями. Подбирают вес штанги. Это делается путем проб. Поднимают штангу с пола или со стойки с ровным позвоночником, поднимают штангу с поверхности пола, сгибают локти, забрасывают штангу на грудную клетку. Поднимают снаряд над головой, выпрямляя руки, опускают на трапециевидную мышцу, но не ниже седьмого шейного позвонка.
Техника выполнения:
- Стопы на ширине таза. Колени согнуты.
- С вдохом опускают корпуса, образуя параллель с полом, но без округления спины.
- Вес тела при этом должен перемещаться со стопы на пятку. Таз отводят назад до ощущения растягивания бицепсов бедра.
- На выдохе возвращают тело в исходную позицию, разгибаясь. Именно на этом этапе поясничные разгибатели максимально включены в работу.
Выполняют требуемое количество повторов.
Тяга штанги к поясу
Техника выполнения:
- Тяга со штангой похожа на тягу гантели в наклоне. Если штанги нет, оно заменяется первым упражнением из комплекса. Штангу поднимают, беря гриф обычным хватом сверху.
- Корпус опускают, наклонившись вперед с ровным позвоночником. Свободно опускают прямые руки вниз.
- На выдохе гриф подтягивают к низу живота. На вдохе руки опускают вниз.
- В самой верхней точке лопатки сводят вместе. Сокращаются мышцы спины. В нижней полностью растягивают мышцы.
В нижней полностью растягивают мышцы.Выполняют положенное количество повторов.
Накачать СПИНУ в Домашних Условиях (Тренировка с собственым весом)
Watch this video on YouTube
Эффективная программа тренировки
- Разминка 5-7 минут.
- Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
- Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
- Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
- Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
- Планка 3-4 х 12-24.
- Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.
- Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.
Подведение итогов
Описанный выше комплекс достаточно выполнять один раз в неделю. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода с перерывом на полторы или две минуты. Большее количество занятий не имеет особого смысла. Это обусловлено тем, что мышцы спины достаточны крупные, поэтому нуждаются в более длительном отдыхе. Если повысить частоту тренинга, это приведет к перетренированности и проблемам со спиной.
Штангу иметь предпочтительно, но домашний тренинг принесет свои плоды даже тогда, когда в распоряжении атлета есть только гантели. Главное, чтобы веса было достаточно для выполнения двенадцати повторов практически через силу. Когда упражнение начинает даваться легко, нагрузку в обязательном порядке увеличивают.
Быстрая и Эффективная Тренировка Спины в Домашних Условиях (ТОЛЬКО ГАНТЕЛИ)
Watch this video on YouTube
Домашняя тренировка спины для увеличения силы и ширины спины
Эффективная домашняя тренировка спины с правильными упражнениями, интенсивностью и структурой поможет вам нарастить мышечную массу и силу спины.
Бывают дни, когда вы не можете прийти в спортзал или, может быть, предпочитаете тренироваться дома. В любом случае у вас должна получиться отличная тренировка, простая в выполнении, но с сильными результатами.
Нет более впечатляющей группы мышц, чем хорошо развитая V-образная спина. Даже не очень мускулистый человек может иметь очень внушительное телосложение с широкими плечами и стройной спиной.
Худощавая, мускулистая спина
Сегодня все больше и больше мужчин и женщин предпочитают именно этот вид: худощавое, мускулистое телосложение, но не чрезмерное. Худощавый и твердый — это порядок дня, а не перегруженный, мускулистый взгляд.
Эта домашняя тренировка спины разработана специально для того, чтобы помочь вам добиться такого внешнего вида и выполнять ее в сжатые сроки в спальне или гостиной.
Оборудование для домашней тренировки спины
Для очень эффективной тренировки спины лучше всего иметь следующие предметы, и они станут отличной инвестицией:
- 2 набора гантелей (тяжелый набор и легкий набор)
- Перекладина для подтягиваний
Это действительно необходимая инвестиция для эффективной тренировки спины дома, но не обязательная! Смотрите в самом низу некоторые домашние тренировки спины без оборудования.
Гантели Примечание : Достаточно 2 комплектов гантелей для всех домашних тренировок.
- (2) 10# или 15# (маленькие мышцы – трицепсы, бицепсы, плечи)
- (2) 20# или 30# (крупные мышцы – грудь, спина)
Домашние тренировки для спины
Разминка и растяжка
Обязательно хорошо разогрейтесь перед домашней тренировкой спины. Мы все знаем статистику травм нижней части спины… это случается с 80%+ за всю жизнь, но этого можно избежать с помощью надлежащей разминки и хорошей формы. А по мере того, как вы становитесь немного старше, разминка становится особенно важной , поскольку вы более подвержены травмам.
- 1-2 минуты легкого кардио (бег на месте, прыжки с места)
- 2 минуты динамической растяжки
Основные моменты домашней тренировки спины
- Выполнение всех 4 упражнений подряд без отдыха — это 1 цикл
- Выполните 2-3 цикла
(если вы новичок, то начните с 1 цикла и прогрессируйте) - Очень эффективно и просто выполнять
- Вы можете выполнить всю тренировку за 10 минут
Тяга в наклоне (с гантелями, а не штангой)
Тяга в наклоне с гантелями (не со штангой) — отличная тренировка для спины, позволяющая проработать широчайшие и увеличить ширину.
- Держите спину прямо и согнитесь в талии, как показано на рисунке. Не выгибайте спину!
- Исходное положение: гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу .
- Медленно потяните каждую гантель в верхнее положение, как показано, и удерживайте в течение 2 секунд.
- Затем опустите гантели обратно в исходное положение.
- Выполнить 8-12 повторений.
Тяга одной рукой
Тяга одной рукой является разновидностью тяги в наклоне, но при этом мышцы спины работают под другим углом.
- Поставьте одну ногу и руку на низкий стол или два стула, как показано на рисунке.
- Начните с нижнего положения и медленно потяните гантель вверх, как показано на рисунке.
- Удерживать в верхнем положении 2 секунды.
- Медленно вытяните гантель обратно в исходное положение.
- Выполнить 8-12 повторений.
- Затем поверните и используйте другую руку.
Подъемы гантелей в наклоне
- Из положения стоя наклонитесь в талии до угла 90 градусов.
- Держите гантели прямо вниз, ладони смотрят друг на друга.
- Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу (как показано ниже).
- Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Движение должно быть медленным и контролируемым.
- Выполнить 8-12 повторений.
Подтягивания для домашней тренировки спины
Турник — отличное вложение для домашней тренировки спины. Подтягивания не только увеличат мышечную массу спины и ширину, но и увеличат силу спины и рук.
Если у вас пока нет сил подтягиваться, поставьте под себя небольшую скамеечку для ног и сделайте отрицательное подтягивание. Таким образом, вы начнете в верхнем положении и медленно опуститесь вниз, работая мышцами спины.
Домашняя тренировка спины без оборудования
Если у вас дома нет оборудования или гантелей, вы можете попробовать следующие варианты:
Растяжка Супермена
работаешь спиной. Если вы сделаете это с некоторой интенсивностью, вы обязательно почувствуете это в своей спине.
- Лягте на живот лицом вниз на пол или на коврик для тренировок, вытянув руки и ноги, как показано на рисунке.
- Расставьте руки и ноги примерно на 2 фута друг от друга (не показано на изображении ниже).
- Одновременно поднимите прямые руки и ноги на 10 дюймов от пола и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
- Почувствуйте, как мышцы спины сокращаются от напряжения.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторите это 10 раз.
Задний мостик
- Лягте спиной на пол или на тренировочный коврик лицом вверх, колени полностью согнуты.
- Вытяните руки в стороны.
- Поднимите корпус так, чтобы ноги и туловище образовали одну прямую линию.
- Почувствуйте сгибание в нижней и средней части спины.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторите это 10 раз.
Подъемы в наклоне
(держит 2 тяжелых предмета, например, книги)
- Из положения стоя наклонитесь в пояснице под углом 90 градусов.
- Держите тяжелые предметы (например, книги) прямо вниз ладонями друг к другу.
- Поднимите предметы прямо в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу (как показано ниже).
- Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Движение должно быть медленным и контролируемым.
- Выполните количество повторений в зависимости от сопротивления используемого предмета. Для легкой книги вы можете стремиться к 20-30 повторениям. Для более тяжелых предметов 8-12 повторений.
Предметы, которые работают : тяжелые книги, тяжелые ботинки, тяжелая обувь, бутылки с бытовым моющим средством, банки с краской с ручками, галлон молока или воды, обложки для книг, корм для домашних животных — используйте свое воображение!
(и если у вас есть только 1 объект для работы, вы можете чередовать руки)
Предотвращение травм
Нижняя часть спины очень восприимчива к травмам, поэтому имейте в виду следующее, чтобы избежать травм:
- Убедитесь, что вы делаете правильную разминку – легкая кардио и динамическая растяжка
- Убедитесь, что ваши гантели не слишком тяжелы для ваших пределов – оставайтесь в пределах своих возможностей
- Всегда сохраняйте правильную осанку во время всех упражнений
- Очень здорово заканчивать каждую домашнюю тренировку спины упражнениями на гиперэкстензию. Тренажер для растяжки спины Precor просто незаменим для гиперэкстензии спины.
- Растягивайте спину каждый день с помощью этих упражнений на растяжку нижней части спины. (1)
(1)Другие программы домашних тренировок.
Дэвид Уильямс
Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом фитнеса и хорошего самочувствия. Выпускник Вест-Пойнта со степенью инженера, он занимается техническими исследованиями в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. Он любит пляж и проводить время с женой и дочерьми.
Ссылки
- Кронклетон, Э. (2021, 27 сентября). 7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы . Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/lower-back-stretches
10 самых эффективных упражнений и тренировок с гантелями для спины
На спине расположены одни из самых больших и мощных мышц нашего тела. И, следовательно, кто не любит день назад?
Распространенное заблуждение состоит в том, что вам нужен широкий спектр оборудования, включая силовые рамы, для эффективной тренировки спины.
Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
В этой статье я поделюсь с вами 10 лучшими упражнениями для спины, которые вы можете делать всего лишь с парой гантелей!
Это означает, что вы можете заниматься ими где угодно, в том числе не выходя из дома. Я приведу пример тренировки спины с гантелями, чтобы вы тоже могли попробовать!
Содержание
- 10 высокоэффективных упражнений для спины с гантелями
- 1. Узкая тяга в наклоне
- 2. Широкая тяга в наклоне
- 3. Становая тяга на прямых ногах
- 4. Разведение рук в обратном направлении
- 5. Тяга в вертикальном положении
- 6. Тяга на коленях с опорой на грудь
- Ряд
- 8. Пожимает плечами
- 9. LAT PULL-Overse
- 10. Renegade Row
- BACK TRAMOUT с гантелями
- Пример гантели ?
Ниже вы найдете 10 наиболее эффективных упражнений для спины с гантелями.
Я включил примечания о том, на какую часть вашей спины нацелено каждое упражнение, и как правильно выполнять технику.1. Узкая тяга в наклоне
Мышцы спины Целевые мышцы: Широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Узкая тяга в наклоне Инструкции:
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Наклонитесь вперед на 45 градусов в бедрах.
- Начните с полностью вытянутых рук, свисающих по прямой линии от груди ладонями друг к другу.
- Подтяните гантели к нижней части грудной клетки, скользя локтями по бокам.
- Сведите лопатки вместе на секунду, а затем медленно отпустите гантели, вернувшись в исходное положение.
2. Широкая тяга в наклоне
Мышцы спины Целевые мышцы: Широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Широкая тяга в наклоне Инструкции:
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
- Шарнир вперед на 45 градусов в области бедер.
- Начните с полностью вытянутых рук, висящих по прямой линии от груди, ладони обращены назад (установка плоскости движения для широкой тяги).
- Подтяните гантели к нижней части грудной клетки, широко расставив локти.
- Сожмите лопатки вместе на секунду, а затем медленно отпустите гантели, пока руки снова полностью не выпрямятся.
3. Становая тяга на прямых ногах
Мышцы спины Цель: Широчайшие, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Становая тяга на прямых ногах Инструкции:
- Держите по гантели в каждой руке.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите руки по бокам и полностью вытяните их.
- Удерживая лопатки сведенными и позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантели вниз перед ногами, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
- Задействуйте ягодицы и верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
- Не позволяйте спине сгибаться вперед или плечам загибаться внутрь на любом этапе упражнения.
4. Обратные разведения
Мышцы спины Целевые мышцы: Ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Обратные разведения Инструкции:
- Встаньте, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели.
- Наклонитесь вперед в бедрах, толкая бедра назад и сохраняя небольшой изгиб в коленях.
- Вы должны начать, свесив руки перед собой с гантелями вместе и ладонями друг к другу.
- Немного согните руки в локтях, а затем выполните мах в обратном направлении, широко разводя руки и сжимая среднюю часть спины.
- Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем вернитесь в исходное положение.
- Убедитесь, что ваш торс остается неподвижным.
5. Тяга в вертикальном положении
Целевые мышцы спины: Трапеции, ромбовидные мышцы
Тяга в вертикальном положении Инструкции:
- Начните с полностью выпрямленных ног на каждой руке на ширине плеч и гантели. .
- Ваши ладони должны быть обращены назад, а гантели должны быть перпендикулярны вашим ногам.
- Используя трапеции, подтяните гантели вверх, сгибая локти. Гантели должны двигаться вверх по прямой линии, в то время как ваши локти широко разведены.
- Подтяните гантели до ключиц, в этот момент ваши локти будут на одной линии с ушами, а верхние трапеции полностью напряжены.
- Задержитесь на счет два, а затем вернитесь в исходное положение на несколько секунд.
Подробнее: 8 Альтернативы вертикального ряда для прочности и мощности верхней части тела
6. Поддерживаемая супинированная строка
Нацеленные на задние мышцы: LATS, Rhomboids
SUPENDED SUPEND SUPININ Установите скамью под углом 45 градусов.
Положите верхнюю часть тела на скамью, грудь на спинку и поставьте ступни на пол с прямыми ногами или согнутыми и опирающимися на сиденье скамьи. - Начните с гантелей в каждой руке на вытянутых руках, которые должны висеть по прямой линии от груди.
- Поверните гантели ладонями вперед, создавая супинированный хват.
- Подтяните каждую гантель к нижнему концу грудной клетки.
- Сожмите локти и сожмите лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение.
Я включил примечания о том, на какую часть вашей спины нацелено каждое упражнение, и как правильно выполнять технику.
Положите верхнюю часть тела на скамью, грудь на спинку и поставьте ступни на пол с прямыми ногами или согнутыми и опирающимися на сиденье скамьи.Вот список скамеек, которые мы рассмотрели.
7. Тяга одной рукой на коленях
Целевые мышцы спины: Широчайшие мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы
Тяга одной рукой на колене Инструкции:
- Встаньте на одну скамью, поставив другую на горизонтальное колено. нога широко расставлена, ступня на полу.
- Поддержите верхнюю часть тела неработающей рукой, ладонью вниз на скамье.
- Держите грудь лицом к скамье, позвоночник и шея должны быть в нейтральном положении.
- Возьмите гантель в рабочую руку.
- Ваша исходная позиция должна быть с полностью вытянутой рабочей рукой, достаточной для того, чтобы вы почувствовали легкое растяжение задних дельтовидных мышц.
- Поднимите гантель к нижней части грудной клетки, отводя локоть вверх и назад, скользя мимо бока.
- Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем вернитесь в нижнее положение, позволяя растянуть задние дельтовидные мышцы, прежде чем перейти к следующему повторению.
8. Шраги
Мышцы спины Целевые: Широчайшие, ромбовидные
Шраги Инструкции:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
- Слегка втяните плечи, а затем поднимите их как можно выше к ушам, полностью напрягая верхние трапеции. Ваши руки должны оставаться прямыми.
- Задержитесь на счет два в верхнем положении, а затем контролируемым движением опуститесь в исходное положение.
- Старайтесь не проводить слишком много времени в нижнем положении между каждым шрагом.
9. Пулловеры для широчайших
Мышцы спины Цель: Широчайшие, ромбовидные мышцы
Пулловеры для широчайших Инструкции:
- Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на горизонтальную скамью.
- Держите гантель между руками и начните с полностью вытянутых рук над грудью.
- Опустите гантель за голову, слегка согнув локти.
- Конечная точка должна быть там, где вы чувствуете хорошее растяжение широчайших мышц.
- Задействуйте широчайшие мышцы и верните гантель в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты над грудью.
10. Renegade Row
Мышцы спины Целевые: Широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы
Renegade Row Инструкции:
- Начните с гантелей в положении отжимания вверх.
- Как только вы стабилизируетесь в сильной прямой линии от головы до пальцев ног, начните чередовать ряды слева направо.
- Подтяните гантель к грудной клетке, скользя локтем по бокам, и медленно верните ее на землю, затем повторите с другой рукой.
- Избегайте скручивания бедер или плеч в каждом ряду.
- Держите запястья над ладонями, не позволяйте им чрезмерно сгибаться.
Тренировка спины с гантелями
Следующий пример тренировки содержит набор упражнений, описанных в этой статье, и подходит для всех уровней силы и физической подготовки.
Однако важно выбрать вес, который будет для вас безопасным.
Пример тренировки спины с гантелями (серия)
- Каждый суперсет состоит из 2 упражнений, которые нужно выполнять с отдыхом между ними от 30 до 45 секунд.
- Выполняйте каждый суперсет 3 раза, прежде чем переходить к следующему суперсету.
- Отдыхайте 60 секунд между подходами.
SUPERSET 1
- Супинированная тяга с поддержкой груди x 15
- Обратные мушки x 10
SUPERSET 2
- Узкий ряд в наклоне x 15
- Пулловеры на широчайшие x 10
СУПЕРНАБОР 3
- Шраги x 15
- Тяга на коленях одной рукой x 10
Тренировка спины с гантелями : ЗАКЛЮЧЕНИЕ — да или нет?
Как видите, в упражнениях для спины, которые можно делать только с гантелями, недостатка нет! Упражнения, содержащиеся в этой статье, нацелены на ряд мышц спины.