Как правильно качать спину?
Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.
От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку. Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.
Особенности проработки спинных мышц?
Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.
Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти».
Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.
Можно ли заниматься дома?
Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.
Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое.
Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.Программа занятий
Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:
1. Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.
2. Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.
3. Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело.
Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.
Правила работы со спинными мышцами
Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.
Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.
Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.
Нижние мышцы спины
Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.
Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе. Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.
Секреты результативных занятий
Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат. Ширина хвата важна, но не на столько.
Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц. Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом. Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.
Заключение
Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт. При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.
10 лучших и самых эффективных
Зачем регулярно тренировать спину
Человеческий организм работает как один слаженный механизм, поэтому при выходе из строя одной его части, испытывается боль и дискомфорт. Регулярные физические нагрузки дома или спортзале имеют массу преимуществ:
- тренировки на спину способствуют укреплению мышц и улучшают физическое здоровье;
- умеренные нагрузки на позвоночник улучшают работу опорно-двигательного аппарата и развивают выносливость;
- регулярные занятия формируют красивую осанку, что является плюсом с эстетической точки зрения;
- правильно подобранные упражнения позволяют избавиться от постоянных болей в спине;
- во время тренировок укрепляются не только мышцы позвоночника, но также руки, ноги и все тело в комплексе.
Тренировка спины также позволяет развить мышцы ягодиц, что способствует обретению красивой, подтянутой фигуры. Поэтому спину рекомендуется тренировать не только мужчинам, но и женщинам.
Правильный подход к тренировкам
К активному образу жизни рекомендуется подходить постепенно, медленно повышая нагрузку с каждым новым посещением спортивного зала. Тренировки мышц спины очень эффективны, однако слишком интенсивные нагрузки могут негативно отразиться на состоянии здоровья человека. Неправильно подобранный комплекс упражнений и некорректное выполнение, может привести к:
- развитию остеохондроза;
- межпозвоночной грыже;
- нарушению работы опорно-двигательного аппарата.
Чтобы избежать негативных последствий, необходимо разогреваться перед тренировками, а также внимательно слушать рекомендации опытного тренера, составляющего программу.
Зоны спины, которые необходимо прорабатывать
Спина человека условно делится на три зоны, которые прорабатывают во время тренировок
Название | Описание | Упражнения |
---|---|---|
Крылья (широчайшие мышцы спины) | Конусообразные мышцы, которые визуально расширяют плечи сужают талию. | Эффективно подкачать мышечную группу поможет подтягивание. Если упражнение дается нелегко, можно тренироваться на тренажере гравитон, поднимать штангу с небольшим грузом. В этом случае необходимо соблюдать правильно положения тела (прогнутая спина), чтобы избежать травм во время интенсивных нагрузок. |
Поясница (мышцы разгибатели позвоночника) | Тренировка поясницы позволит избавиться от тянущей боли внизу спины | Развить мышцы поясницы поможет становая тяга, приседание со штангой, гиперэкстензия, наклоны вперед с грузом. Выполняя приседания и наклоны с грузом важно выпрямлять спину, поскольку в случае нарушения правильно позы есть риск получить травму. |
Трапеции | Трапециевидные мышцы комплексно укрепляют спину. | Для развития трапециевидных мышц рекомендуется подымать вес над головой, выполнять упражнения-шраги. Укрепление данной группы мышц наиболее актуально для выступающих спортсменов. |
Прокачивая определенный отдел или выполняя комплекс не стоит забывать о растяжке. Ее можно сделать перед основной тренировкой или оставить выполнение напоследок.
Растяжка предполагает эффективное развитие мышечного аппарата и поможет скорее добиться желаемого результата.
Особенности спинных мышц
В отличие от других мышц в теле человека, спинные имеют одну неприятную особенность: они могут атрофироваться. Этот процесс запускается, если прекратить регулярные домашние тренировки или занятие в тренажерном зале. Атрофированнее происходит незаметно, однако ухудшает физическую форму с каждым днем. В результате появляются недомогания, боли в пояснице, тяжесть при элементарных физических нагрузках. Вернуться в тонус и развить спинные мышцы поможет комплекс простых, но эффективных упражнений.
10 эффективных упражнений
Наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять ежедневно в домашних условиях:
- Пловец. Отлично укрепляет поясницу, ягодицы, трапециевидные мышцы. Для выполнения ложитесь на пол на живот, вытянув руки вперед. Голова должна находиться навесу. На старте поочередно поднимайте вверх противоположную руку и ногу, не сгибая их. Части тела опускаем плавно, не делая резких рывков. Для усложнения, не третьем поднятии можно делать лодочку (одновременно поднять руки и ноги). Повторять по 8-10 раз.
- Планка с переходом (выполнять на коврике). Встаньте в планку опираясь на локти. Туловище должно быть напряжено, спина прямой. На старте переходите в высокую планку (опора на ладони), поочередно поднимаясь на правую и левую руку, а дальше возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения корпус держать в одном положении. Для упрощения можно стать на колени. Данное упражнение эффективно укрепляет мышцы живота, поясницы, спины. Рекомендуется повторять по 8 раз на каждую сторону за один подход.
- Лодочка с разведением ног и рук. Лягьте на живот, выпрямите ноги и руки. Голова должна быть поднята, шея ровной. Поднимите одновременно ноги и руки, прогнитесь и медленно разведите конечности. Зафиксируйте положение «звездочка» на несколько секунд. Плавно опустите ноги и руки вниз, расслабьте тело. Повторение – 8-10 раз.
- Отжимание от пола. Простое упражнение, во время которого развивается не только спина, но также грудь, руки. Встаньте в позу высокой планки, поставьте руки на ширине плеч. На старте медленно опускайтесь к полу, тело должно испытывать напряжение. Колени держать ровно, не сгибать. Для усложнения можно поместить груз на поясницу. Повторять 10-15 раз (3 подхода).
- Планка с тягой одной рукой. Примите положение высокой планки, ладони должны касаться пола. Поочередно отрывайте от пола каждую руку, сгибайте в локте и поднимите вверх (сделайте тягу). Повторите по 8-10 раз на каждую руку. Выполняется с целью проработки верхних мышц спины и укрепление «крыльев».
- Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, выпрямите корпус. Начинайте активное движение, сгибая ноги в коленях и подтяните бедро максимально близко к животу. После вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой. Ваши действия должны имитировать схождение альпиниста на гору. Предназначено, чтобы прорабатывать верхнюю часть спины, тренировать выносливость.
- Гиперэкстензия. Для выполнения нужно лежать на животе. Положите руки на голову, а ноги плотно прижмите к полу. Поднимайтесь корпусом вверх, прогибаясь в пояснице (ноги и руки остаются в исходном положении). Для увеличения нагрузки можно сделать гиперэкстензию с вытянутыми руками.
- Поочередное поднятие рук и ног стоя в планке на коленях. Становитесь в позу планки на коленях и вытянутых руках. Поочередно поднимайте и выпрямляйте противоположную ногу и руку. Рекомендуется повторять по 13-15 раз на каждую сторону. Укрепляются околопозвоночные и трапециевидные мышцы.
- Наклон к полу. Одно из самых простых упражнений помогает сделать растяжку, укрепить мышцы поясницы. В положении стоя медленно опускайтесь к полу, коснувшись руками поверхности удерживайте фиксированное положение 3-5 секунд и выпрямитесь. Повторите 10-15 раз.
- Планка. Эффективное упражнение, которое дает большую нагрузку на все группы мышц. Необходимо опуститься на локти и кончики пальцев, выпрамить корпус и стоять не меньше 30 секунд. Рекомендуется увеличивать время каждый день.
Комплекс эффективных общих упражнений укрепит спинной, грудной, шейный отделы, поможет развить мышцы ягодиц и в целом привести тело в форму. Перед началом тренировке обязательно проведите разминку для разогрева.
Эффективные упражнения с инвентарем
Посещая тренажерный зал, вы сможете расширить комплекс упражнений, используя специальные техники, которые выполняются с помощью соответствующего инвентаря. В тренажерном зале есть специализированное оборудования для фитнеса и силовых тренировок, а также за вашими действиями будет следить квалифицированный тренер.
Эффективные упражнения в спортзале:
- Наклонные подтягивания к перекладине. Выполнить упражнение сможет даже новичок. Обратное подтягивание выполняется с помощью низкой перекладины или штанги на стойках. Повисните на перекладине, затем напрягая мышцы ягодиц, спины и пресса поднимитесь к снаряду, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь назад. Повторять упражнение нужно 5-10 раз.
- Классические подтягивания. Подойдите к турнику, схватитесь за перекладину прямым хватом. Поднимите тело, зафиксируйте подбородок на перекладине и сразу опуститесь. Повторить 5-10 раз.
- Поднятие штанги в наклоне. Наклоните корпус вниз, выпрямите спину. Возьмите штангу прямым хватом и не выдохе медленно тяните к животу, затем опустите. Повторить 8-10 раз.
- Тяга блока к груди и животу. Сядьте на тренажер, выпрямите спину и зафиксируйтесь (тренер может смотреть сзади и регулировать положение вашего тела). Потяните ручку тренажера на себя, таким образом поднимая груз, затем медленно опустите. Повторить 8-10 раз.
При физических нагрузках важно обращать внимание на правильность положения тела, а также представлять реальную нагрузку, которую вы можете выдержать. Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной недомогания и болей в теле.
Постоянные занятия дома или тренажерном зале предоставят возможность совершенствовать тело, снимать стресс после тяжелого дня, укреплять мышцы, развивать спину.
Лучшие упражнения для спины с гантелями
Гантели, также известные как свободные веса, являются одним из лучших тренировочных снарядов, помогающих улучшить силу, баланс, координацию, стабильность кора и нарастить мышечную массу. Как правило, день спины состоит из сочетания изолированных движений и сложных упражнений с использованием тросовых блоков, тренажеров и свободных весов. Гантелями часто пренебрегают в день спины, однако, добавляя лучшие упражнения для спины с гантелями дома или в тренажерном зале, вы можете помочь себе развить больше функциональной силы и значительно улучшить спортивные результаты.
Ваша спина состоит из нескольких мышц, которые делятся на три отдельные группы; поверхностные, промежуточные и более глубокие внутренние мышцы, также известные как внутренние мышцы.
Трапециевидная
Трапециевидная мышца, или «ловушки», представляет собой длинную поверхностную мышцу треугольной формы, которая образует трапециевидную форму в верхней части спины. Проксимальная область соединяется с черепом, а его самая дистальная часть — от шейного отдела позвоночника до нижнегрудного отдела позвоночника. Тренировки спины, направленные на трапеции, включают вертикальную тягу, рывок гантели или вертикальную тягу с блоком.
Широчайшие мышцы спиныШирочайшие мышцы спины или «широчайшие мышцы» берут начало в нижней части спины, где они охватывают широкую область и растягиваются, образуя желаемый V-образный конус. Широчайшие имеют широкое происхождение — возникают из грудного отдела позвоночника между T6-T12, грудопоясничной фасцией, гребнем подвздошной кости и тремя нижними ребрами. Упражнения для спины, такие как тяга широчайших, тяга сидя и тяга в наклоне, нацелены на широчайшие мышцы спины и среднюю часть спины или ромбовидные мышцы.
Леватор лопаткиПоднимающая лопатку мышца представляет собой небольшую ремневидную мышцу. Он начинается на шее и спускается, чтобы прикрепиться к лопатке.
Ромбовидные мышцыРомбовидные мышцы делятся на две мышцы: большую и малую ромбовидные. Малый ромбовидный расположен выше большого. Большая начинается от остистых отростков позвонков T2–T5, а второстепенная – в нижней части шейного отдела позвоночника на уровне С7. Тяга сидя и в наклоне нацелена на среднюю часть спины и стимулирует ромбовидные мышцы.
Тренировки с гантелями имеют много преимуществ по сравнению с тренировками только на тренажерах или кабелях. Хотя вы, возможно, не сможете поднять тот же вес, тренировки спины с гантелями имеют преимущества, которые выходят за рамки простого увеличения мышечной массы и силы.
Машины предназначены для нацеливания и изоляции определенных мышц. В результате эти движения обычно не встречаются в обычных повседневных движениях человека. Функциональная сила основана на вашей биомеханике с прямой целью тренировки и наращивания силы для движения человека. Перемещение веса с помощью двух снарядов, таких как гантели, задействует больше мышц, таких как кор, и дополнительные суставы, чтобы помочь стабилизировать вес, как при повседневных движениях.
Тренировки с отягощениями помогут вам нарастить силу и увеличить мышечную массу, независимо от того, используете вы гантели или нет. Постоянное сокращение мышц в условиях стресса или тяжелых нагрузок, повторяющееся количество повторений, последовательно инициирует процесс наращивания мышц, синтез мышечного белка и сигнализирует вашему телу развивать больше мышечной ткани. В результате физическая травма или поднятие тяжестей поможет вам развить больше мышц, чтобы адекватно восстановиться и адаптироваться к этому стрессу.
Гантели активно задействуют большую силу корпуса и стабильность срединной линии, что приводит к лучшей координации мышц и балансу. Стабильность корпуса, координация и сила необходимы для выполнения повседневных действий, а также для улучшения спортивных результатов.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) провел исследование для оценки мышечной стимуляции 8 различных упражнений на несколько групп мышц спины, включая среднюю трапециевидную мышцу, нижнюю часть трапециевидной мышцы, широчайшую мышцу спины, подостную мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Результаты показали, что несколько вариантов тяги, а именно перевернутая тяга, тяга сидя и тяга в наклоне, вызывали наибольшую стимуляцию спины [И]. Чем больше симуляции в изоляции, тем больше мышечной массы и четкости вы наберете.
Тяга гантелей одной рукой — это одностороннее изотоническое упражнение, означающее, что для сокращения мышц используется только одна сторона тела. Традиционно тяга гантелей одной рукой выполняется стоя на коленях, положив одно колено на скамью, однако вы также можете сгибаться, опираясь одной рукой на колено, во время гребли. Тяга гантелей одной рукой, выполняемая на скамье, обеспечит большую стабилизацию для подъема более тяжелых грузов, обеспечивая оптимальную стабилизацию кора и позвоночника. Основной целевой группой мышц во время тяги гантелей одной рукой являются широчайшие мышцы спины (широчайшие). Это движение используется для изолированного сокращения мышц и обычно выполняется с более тяжелыми нагрузками и меньшим количеством повторений.
Single-Arm Dumbbell Row Variations
- Bent Over Dumbbell Row
- Close Grip Bent Over Row
- Single-Arm Cable Row
- Wide Grip Bent Over Row
How To Single Arm Dumbbell Row
- Поставьте колено на скамью, ступня противоположной ноги плотно стоит на земле, а спина согнута под углом 90 градусов.
- Возьмите гантель рукой напротив колена на скамье.
- Положите противоположную руку на скамью, взявшись за край снаружи колена
- Посмотрите прямо перед собой и возьмите гантель в руку, растянув широчайшие и плечи.
- Потяните вес назад, крепко положив руку на рукоятку, и потяните, удерживая локоть напряженным и прижатым к телу, держа спину прямо, избегая дополнительных движений.
- Сожмите лопатку и напрягите ее на 1-2 секунды.
- Медленно возвращайте гантель под контроль, пока не почувствуете растяжение в широчайших и плечах, держа спину прямо, затем повторите.
Исследования, изучающие активацию мышц среди определенных вариантов тяги назад, показывают, что тяга в наклоне вызывает большую активацию мышц от верхней части спины к нижней, что приводит к лучшей производительности и силе, чем аналогичные упражнения для спины [И]. Хотя это упражнение обеспечивает большую активацию мышц, оно не рекомендуется тем, у кого ранее были травмы спины, так как оно вызывает большую нагрузку на позвоночник, чем другие варианты, такие как перевернутая тяга и тяга троса сидя.
Чем хороша чередующаяся тяга в наклоне, так это то, что она стимулирует и сокращает ваши верхние и средние широчайшие, а также увеличивает интенсивность и темп, сжигая больше калорий в каждом подходе.
сгибается над вариациями строки гантелей
- Стенка над строкой гантеля
- Закрыть сгибание над строкой
- Связанная склона над строкой
- .
Как выполнять тягу гантелей в наклоне
- Слегка согните колени, наклонитесь и возьмите две гантели ладонями к себе.
- Наклонитесь под углом 45 градусов, спина прямая.
- Напрягите мышцы кора, сделайте глубокий вдох и медленно поднимите обе гантели, держа локти близко к бокам.
- Во время сокращения слегка поверните запястья и гантели от себя, чтобы захватить максимальную амплитуду движения, полностью отводя локти назад.
- Медленно выполните движение в обратном направлении и вернитесь в висячее положение.
- Повторите для желаемого числа повторений
Вертикальная тяга делает упор на верхнюю часть трапеций и дельтовидных мышц, а также на ромбовидные мышцы. Это движение выполняется изолированно в рамках программ бодибилдинга и протоколов тренировок с отягощениями. Это также подчеркивается в таких движениях, как рывок гантели и рывок штанги, которые часто выполняются в высокоинтенсивных программах функциональной тренировки и кроссфите.
Варианты тяги гантелей в вертикальном положении
- Тяга штанги в вертикальном положении
- Тяга гантелей в вертикальном положении одной рукой
- Тяга гантелей в вертикальном положении
- Тяга на тросе в вертикальном положении
Как выполнять тяга гантелей в вертикальном положении
- Возьмите пару гантелей ладонями, направленными к себе, хватом сверху.
- Отведите плечи назад и напрягите корпус, чтобы изолировать трапециевидные мышцы и верхнюю часть дельтоидов.
- Медленно вдохните и поднимите гантели прямо вверх, как будто веревка привязана к верхней части ваших рук, тянущая их вверх вдоль и ближе к телу, как если бы вы были марионеткой.
- Когда вы дойдете до верхней точки движения, ваши локти должны быть разведены в стороны, напрягая трапециевидные мышцы.
- Удерживайте, затем отпустите, вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей назад — это динамическое функционально-силовое упражнение. Удерживая положение планки, положив руки на две гантели, вы выполните чередующуюся тягу гантелей. В результате вы эффективно тренируете и укрепляете стабильность корпуса, улучшаете баланс и силу средней линии, одновременно наращивая силу и массу спины.
Как выполнять тягу гантелей Renegade
- Возьмите пару гантелей и примите положение отжимания или планки в статическом удержании.
- Зафиксируйте плечи на месте и расставьте подачу в широкой стойке, это поможет с устойчивостью
- Подтягивайте одну руку за раз, в то время как другая стабилизирует ваше тело и напрягает корпус.
- Потяните одну руку и тяните локоть близко к боку и бедру, отводя лопатки и плечо назад.
- Работайте над изоляцией ромбовидных и дельтовых мышц и задержитесь, как только дойдете до верхней точки движения, на счет в одну секунду, затем опустите гантель обратно на землю и поменяйте сторону.
- Повторите желаемое количество повторений.
Разведение гантелей на заднюю дельту сидя является обязательным элементом любой программы упражнений или дневного сплита для тренировки спины. Желанный вырез на плече, который превращает каждую майку из хорошей в великолепную, – это то, для чего выполнены задние дельты.
Разведение гантелей на задние дельты, вариации
- Разведение гантелей на задние дельты на блоке
- Разведение гантелей на задние дельты стоя
Как выполнять разведение гантелей на задние дельты
youtube.com/embed/YQWZ1kosZr8″ title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»>- Сядьте на край скамьи, возьмите две легкие гантели, которые вы можете использовать для увеличения объема.
- Наклонившись, прижав грудь к коленям и бедрам, поместите гантели за пятку под край скамьи.
- Без использования импульса поднимите обе руки вверх одновременно, ограничивая движение верхней части тела.
- Сожмите лопатки и лопатки в верхней точке движения, отпустите и верните руки в исходное положение
- Повторите желаемое количество повторений.
Тяга гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для мышц спины и широчайших мышц спины. Это движение также может помочь уменьшить давление на нижнюю часть спины и туловище, когда вы находитесь в наклонном положении, что может вызвать значительный дискомфорт.
Как выполнять тягу гантелей в наклоне
youtube.com/embed/93ZAdx24QVQ» title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»>- Установите наклон под углом 45 градусов и аккуратно обопритесь грудью на скамью
- Возьмите пару гантелей, руки свободно свисают по бокам.
- Медленно отведите лопатки и поднимите локти вдоль туловища, пока не достигнете полной амплитуды движения.
- Задержитесь в верхней точке подъема, затем отпустите
- Повторите заданное количество повторений.
Если вы хотите добавить больше разнообразия и функциональных силовых упражнений, включение лучших упражнений для спины с гантелями дома или в тренажерном зале поможет вам улучшить общую силу тела, в дополнение к силе кора, стабильности средней линии, балансу и координация.
Нужна помощь с оптимизацией питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и реализации амбиций в плане производительности, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.
SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ. Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы верим, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
30-минутная тренировка с гантелями для укрепления спины
Учитывая сегодняшнюю малоподвижную культуру, когда мы проводим большую часть нашего времени, сидя за партами, сгорбившись над смартфонами и за рулем, неудивительно, что у нас эпидемия спины. боль. Боль в спине часто является результатом напряженных бедер и деактивированных ягодичных мышц. Если мы не займемся этими областями в первую очередь, мы настроим себя на боли в спине не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Даже упражнения для спины с собственным весом значительно улучшат общую силу вашей задней цепи и плеч, настраивая вас на продвинутые тренировки спины, суперсеты для спины и день движения одновременно.
Итак: Предполагая, что вы решили эти проблемы, эта тренировка будет нацелена на мышцы, необходимые для широкой, V-образной спины, и все, что вам нужно, это гантели и скамья.
Как это работает
Эта 30-минутная тренировка с гантелями для укрепления спины представляет собой круговую тренировку. Мы будем делать четыре подхода по 7 упражнений, чередуя толкающие и тянущие движения, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования. Между кругами отдыхайте недолго (около минуты или около того).
Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.
1 из 7 подколенные сухожилия и ягодицы, а также укрепление спины.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении.
РЕЦЕПТ: 10 повторений.
2 из 7
Per Bernal / M+F Magazine
Тяга гантелей вверх
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это составное упражнение простое, эффективное и знакомое. Вертикальная тяга с гантелями укрепляет и стабилизирует верхнюю часть спины и плечи, а также нагружает трицепсы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите ладонями вниз перед собой. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.
ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений
3 из 7
Пер Бернал
Попеременная тяга гантелей одной рукой
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: еще одно простое, но укрепляющее упражнение на спину.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Подобно румынской становой тяге, начните с того, что откиньтесь на спинку туловища, наклонившись вперед в бедрах. Поднимите одну гантель в сторону. Опустите его и повторите с другой стороны.
ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону.
4 из 7
heshphoto / Getty
Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение нацелено на ромбовидные мышцы, необъявленную, но важную группу мышц спины, которая поддерживает движение плеч, раскрывает грудную клетку, и помогает дать вам широкую спину.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо, наклоняясь вперед, чтобы немного согнуться. Держите гири вместе, а затем медленно разводите их в стороны. Слегка согните руки и отведите локти назад.
ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений
5 из 7
John Fedele
Тяга гантелей Renegade Row
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: спина, эптрика, удары по плечам, это простое, но сложное движение.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в верхнем положении отжимания, держа руки на гантелях на ширине плеч. Подтяните одну гантель к боку, балансируя на другой руке и ноге. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.
ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений
6 из 7
Westend61 / Getty
Гантели Skullcrushers
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на скамью и опустите гантели, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем верните их в исходное положение.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Хотя оно больше известно как упражнение на трицепс, оно также развивает координацию между трицепсом и верхней частью спины.
ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений
7 из 7
дадо / Гетти
Тяга гантелей на наклонной скамье
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: ваша осанка и ваши труднодоступные задние дельтовидные мышцы.