Тренировка для ягодиц дома: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Posted on 05.07.202319.04.2023 by alexxlab

Содержание

Как накачать ягодицы мужчине – упражнения в зале и дома, программа тренировок, анатомия

На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!

Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов, накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще, если он воспользуется специальными техниками. В этой статье вы найдете самые эффективные советы. Постепенно добавляйте предложенные упражнения в свою тренировку на набор мышечной массы, комбинируйте, усложняйте и ищите альтернативы.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов.  Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.

Приседания со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска.  Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны. 

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга. 

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере. 

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы. 

Прыжки со скакалкой

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях. 

Мостик на одной ноге
Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Польза от упражнения множественная:

  • Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы. 
  • Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
  • Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня. 

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

День отдыха

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Как накачать ягодицы без оборудования

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки

* Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для накачивания ягодиц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Рельеф и ягодицы дома v 2.0 (обновленная программа)

ЗАДАТЬ ВОПРОС ПО ПРОГРАММЕ

Тренировки на все тело, акцент на ягодицы.

 

  • Программа рассчитана на полгода (3 занятия в неделю по часу с минимальным инвентарем, наличие гантелей и резинок это плюс, но можно обойтись бутылками с водой и сумками, набитыми книгами/песком). Для совсем новичков есть отдельный подготовительный период.
  • Подробно рассказано про схему питания с расчетом БЖУ, то есть Вы выбираете из 2 вариантов:
  1.  Постепенно худеть и набирать мышцы (быстрее всего будут прирастать ягодицы).
  2.  Активно набирать мышцы по всему телу с акцентом на ягодицы без приростов жира.
  • Подробные видео с пояснениями нюансов к каждому упражнению по технике входят.
  • Так же, Вы сможете скинуть свои видео с исполнением упражнений
    , я быстро поясню основные моменты по технике по WhattsApp.

В вопросе набора мышц есть масса нюансов. Тут важен как выбор самих упражнений, так и дозирование нагрузки, правильный отдых, питание и многое другое. Здесь учтено это все.

 

Данная программа рассчитана на полгода занятий. Нагрузка выверена математическими методами, применяемыми в большом спорте. Тут будут тренировки легкие, средние и тяжелые, так же, есть недели и месяцы более сложные и простые — периодизация выстаивается относительно Вашего менструального цикла, и Вы поймете как выстраивать нагрузку лично Вам (читайте про это, например, тут). ​

Обязательно посмотрите по какой схеме составляются эти тренировки тут

 

Многие думают, что дома без весов и тренажеров накачать ягодицы нереально, правда ли это?

На самом деле для роста мышц подходит и 8-12, и 1-5, и 15-30 повторений. Вот несколько научных фактов:

🔹В 2002 году, Campos et al. обнаружили, что предположительно, программа из 4 подходов, из 3 — 5 повторений приводит к столь же бурному росту во всех мышечных волокнах, что и программа для бодибилдинга, рассчитанная на 3 подхода по 9 — 11 повторений.

🔹Стю Филлипс популяризировал результаты Митчелла и др.. Тренинг до отказа с помощью только 30% от 1ПМ (повторный максимум — тот вес, который можно поднять только 1 раз) приводит к столь же быстрому мышечному росту, как и тренировка с 80% от 1ПМ. То есть 3*8-12 также эффективны как и 2-4*20-30 повторений!!!

Последующие исследования вновь подтвердили эти результаты. Теперь наука фитнеса имеет убедительные доказательства того, что зона гипертрофии больше похожа на 30-100% от 1ПМ, или около 3-30 повторов.

То есть, можно накачать больше ягодицы и дома, не только поднимая запредельные веса в тренажерке. Главное — постепенное увеличение нагрузки (увеличивать ее можно разными способами).

В этой программе будут достаточно тяжелые упражнения, на более продвинутых этапах, которые  будет очень сложно выполнять со своим весом. Да, это для дома, но это не означает, что будет просто, наоборот, многие говорят, что дома тяжелее заниматься, так как на тренажерах можно поставить меньший вес, чем вес своего тела (на начальных этапах будут более простые упражнения, потом все сложнее).

 

Что Вы получите?

 

​1. Я рассчитал нагрузку. Периодизация — это когда Вы тренируетесь не всегда максимально на износ. Так мышцы растут быстрее. См. видео вверху для уточнения.​

   а). Тут будут только эффективные упражнения, которые можно делать дома.

   б). Расписано точное количество подходов и повторений на все 6 месяцев. Есть легкие и тяжелые недели — так мышцы буду расти быстрее. Но, что такое тяжело, а что такое легко Вы поймете в самой программе.

​2. ВЕДЕНИЕ. Тренер-онлайн, который всегда поможет и проконтролирует.

​Вы можете задавать любые вопросы по тренировкам и питанию через WhatsApp. Также скинуть видео с выполнением упражнений, чтобы не ошибаться в технике.

3. База знаний с принципами тренировок и программой  питания для набора мышц. Разобраны часто задаваемые вопросы.

4. Я записал 24 видео с техникой и всеми нюансами выполнения. Вы поймете как делать одно и то же упражнение тяжело, или легко. Ведь присесть  15 раз и 8 не одно и тоже, нужно понимать, как то сделать проще, или тяжелее.

Как это Вам поможет?​

 

Вы получите всю необходимую информацию для тренировок в домашних условиях: самые эффективные упражнения для дома, все пояснения по технике, разминка, питание, и самое главное — грамотно рассчитанная нагрузка на 6 месяцев.

​

Я не смогу накачать ягодицы за Вас, но я смогу Вас научить правильной стратегии!

​

Единственный минус этой программы в том, что  упражнений эффективных для дома не так уж и много, и придется довольствоваться тем что есть, чтобы добиться результата…

Результаты по программам

Вот несколько публикаций на эту тему:

​

Лучшие упражнения для ягодиц дома без штанг и гантелей.

Можно ли накачать ягодицы дома с маленькими весами?

Про выпады.

Нюансы ягодиц дома.

Как сделать ягодицы без ног?

Как вовлекать ягодицы дома?

Многоповторка на сушку.

10 лучших упражнений для ягодиц дома, которые зажгут ваши ягодицы

Кэти Томпсон

Фитнес

Вы будете делать больше, чем просто приседания.

Если ваши домашние тренировки немного устарели, добавьте в свой комплекс лучшие упражнения для ягодиц дома, чтобы почувствовать себя готовым к следующей силовой тренировке. .

Ваши ягодичные мышцы являются одними из самых больших в вашем теле, и лучшие упражнения для ягодиц задействуют каждую их часть: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Работа с ягодичными мышцами очень важна, поскольку они стабилизируют таз и помогают поддерживать вертикальное положение, а также дают вам силы во время длительных пробежек и тренировок нижней части тела, как ранее сообщал SELF. Но если вы не используете их достаточно (особенно если вы сидите весь день), ваши ягодицы могут «отключиться» или забыть, как правильно активировать.

Вот почему так важно включать в свои тренировки специальные упражнения для ягодичных мышц или даже целую тренировку, посвященную исключительно ягодицам. Многие из лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях также включают движения, которые задействуют другие мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, поэтому вы также будете работать над укреплением этих важных областей.

Мы составили список лучших упражнений для ягодиц от SELF, которые вы можете делать дома, так что у вас будет множество вариантов, когда вы действительно хотите накачать ягодицы. Одна из лучших особенностей тренировки ягодиц заключается в том, что вы можете тренировать эти мышцы с помощью широкого спектра оборудования или вообще без него. Выбранные нами тренировки для ягодиц включают в себя все, что у вас есть в вашем распоряжении. Если у вас есть эспандер или мини-эспандер, обязательно попробуйте тренировки №1 и №8. Пара гантелей? Попробуйте тренировки №3 и №10. Если у вас есть гиря, вам может подойти тренировка № 5. Если у вас нет никакого оборудования — или вы только начинаете и хотите, чтобы все было просто — тренировки с собственным весом, такие как № 4 и № 7, придутся вам по вкусу.

Какую бы тренировку вы ни выбрали, ваши ягодицы и другие мышцы нижней части тела обязательно ее почувствуют. Приготовьтесь добавить несколько новых любимых упражнений для ягодиц в свою программу силовых тренировок.

  • Кэти Томпсон

    6-упражнения с резиновой лентой для ягодиц

    Упражнения с резиновой лентой — отличный способ тренировать ягодичные мышцы, поскольку они укрепляют и стабильность нижней части тела. Эта схема, созданная Мэттом Кайтом, C.S.C.S., главным тренером по обучению D1, делает именно это: шесть движений в тренировке, включая приседания с лентами, прогулку монстра, ягодичные мостики и раскладушки, помогут разбудить мышцы ягодиц. , помогая им стрелять, чтобы помочь вам во время тренировок и повседневной деятельности. Дополнительный бонус: эта схема может выполнять двойную функцию в качестве тренировки или разминки. В первом случае выполните несколько подходов, а во втором выполните круг один раз перед тренировкой нижней части тела.

    Попробуйте тренировку.

  • Кэти Томпсон

    30-минутный челлендж с выпадами

    Если вы любите выпады (во многих их формах), эта домашняя тренировка ягодиц для вас. Эта 30-минутная программа, созданная Эми Айзингер, C.P.T., сочетает в себе обратный выпад и реверанс с боковым выпадом с некоторыми движениями верхней части тела (кто-нибудь из планки на предплечье в дельфине?), чтобы убедиться, что ваши ягодицы не единственные мышцы, кричащие от когда вы закончите. Кстати говоря, в конце этой программы есть интенсивный финишер с выпадом по лестнице, если вы настроены на серьезное выгорание ягодиц.

    Попробуйте тренировку.

  • Кэти Томпсон

    Тренировка ягодиц с гантелями из 3 движений

    В этой тренировке ягодиц с гантелями, созданной Айзингером, всего три движения, но они очень интенсивные: от широкого приседания до узкого приседания, приседания с разделением и подъемом в стороны , и хруст касания пальца ноги. Это означает, что вы не только будете прорабатывать ягодичные мышцы со всех сторон, но также будете включать одностороннюю работу благодаря сплит-приседаниям (важным для исправления силового дисбаланса) и основной работе с вариацией скручиваний.

    Попробуйте тренировку.

  • Кэти Томпсон

    Тренировка ягодиц и кардио-тренировок с собственным весом

    Если вы ищете тренировку ягодиц дома, возможно, вы ищете программу, которая действительно не требует большого количества оборудования, то есть вообще не требует оборудования, за исключением ваш вес тела. Эта программа для ягодиц и кардио-абс была бы отличным выбором. В этой тренировке, созданной Айзингером, используются известные упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, такие как пульс приседаний, и добавлены некоторые новые варианты, такие как утиная прогулка, чтобы встать. Он также включает в себя такие упражнения, как альпинизм и махи ногами, чтобы проработать пресс и повысить частоту сердечных сокращений.

    Попробуйте тренировку.

  • Кэти Томпсон

    Комплекс упражнений с гирями для подтяжки ягодиц

    Если вам посчастливилось иметь дома пару гирь (или хотя бы одну), вы можете выполнить описанное выше упражнение, становую тягу на одной ноге, держите один гриф тоже), вы должны попробовать эту тренировку ягодиц с гирями. Эта тренировка, созданная личным тренером Самантой Чачча, MS, C.S.C.S., улучшит вашу силу и мощь — два фактора, важных для функциональной подготовки, особенно когда мы становимся старше.

    Попробуйте тренировку.

Самые популярные

  • Кэти Томпсон это пара гантелей и вес вашего тела, для какого-то удивительно тяжелого веса… свободные движения, такие как ягодичный мостик на одной ноге — для этого сжигателя нижней части тела. Эта тренировка, созданная тренером Алиссой Экспозито, включает в себя работу на одной ноге: наряду с ягодичным мостиком вы также попробуете такие движения, как становая тяга в шахматном порядке и боковые выпады. Выполните круг дважды, если вы новичок, и добавьте еще пару раундов, если вы более продвинутый.

    Попробуйте тренировку.

  • Katie Thompson

    Простой тренажер для ягодиц с собственным весом перед сном

    После долгого дня неподвижного сидения ваши ягодицы будут просить движения. Эта тренировка ягодиц с собственным весом дает результат, и вы можете относиться к ней больше как к обычной растяжке, а это означает, что она достаточно расслабляет, чтобы делать ее перед сном. Просто задержите каждое из восьми движений (включая пинок осла, пожарный гидрант и растяжку подколенного сухожилия стоя) в течение 10–12 вдохов, все время сосредотачиваясь на своем дыхании. Если вы настроены на дополнительную тренировку, вы можете сделать упражнения круговыми, выполняя по 8–12 повторений в каждом.

    Попробуйте тренировку.

  • Цепь с эспандером для пробуждения ягодиц

    Эспандер — это полезный инструмент для активации ягодичных мышц, что особенно важно для людей, склонных к доминированию квадрицепсов. взять на себя некоторые упражнения для нижней части тела. Одной из причин этого, по словам Лены Марти, сертифицированного NASM личного тренера из Нью-Йорка, является зажатость в бедрах, и упражнения с эспандером могут помочь ослабить ее. Эта схема из 10 движений, созданная Марти, использует такие движения, как ходьба с лентой, отведение ягодиц назад, ягодичный мостик и раскладушка, чтобы по-настоящему разбудить ваши ягодицы.

    Попробуйте тренировку. 15-M 0002 Вам не нужно много времени, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы на тренировке ягодиц. дома. На самом деле, с этой рутиной, созданной Марти, вам просто нужно выделить 15 минут. Эта тренировка ягодиц с гантелями задействует все три части ваших ягодичных мышц — большую, малую и среднюю ягодичные мышцы — что является ключом к развитию всесторонней (извините) силы.

    Попробуйте тренировку.

  • Кэти Томпсон

    Тренировка с гантелями для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов

    Если вы хотите тренировку ягодиц, которая также заставит ваши ноги «дымить», эта программа для вас. Созданная персональным тренером с сертификатом ACE Сиваном Фаганом, основателем Strong With Sivan в Балтиморе, эта домашняя тренировка включает в себя многосложные движения — например, становая тяга на одной ноге, обратный выпад, ягодичный мостик с отягощением и выпад на 5 часов. и работа на одной ноге. А благодаря подъему ноги в положении лежа на боку также работает отведение бедра (напрягая малую и среднюю ягодичные мышцы), что является ключом к стабильности бедра и предотвращению травм.

    Попробуйте тренировку.

    Связанные:

    • 11 лучших упражнений для ног, которые помогут улучшить тренировку нижней части тела

    • 10 советов по силовым тренировкам дома без всего оборудования Карантин

Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и сейчас является директором SELF по фитнесу и питанию. Она сертифицированный ACE персональный тренер и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и профессионального спорта. … Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировки домаУпражнения для ягодицУпражнения для ягодицКоронавирус ягодичных мышц

Еще от себя

10 минут управляемой медитации для мотивации Путь к ясности ума и силе духа.

25 упражнений с гантелями для ног и ягодиц

Источник изображения: Гетти / Джеффберген

Если вы любите день ног, возьмите пару гантелей и добавьте этот пост в закладки. Мы собрали 25 лучших упражнений для нижней части тела, включая упражнения на ягодичные мышцы с гантелями, упражнения на подколенные сухожилия с гантелями, а также упражнения на квадрицепсы и икры. Эти простые упражнения могут показаться не такими сложными, но если завтра у вас возникнут проблемы с ходьбой, вы поймете, что они эффективны.

Смешайте и сопоставьте пять или шесть из этих движений, чтобы создать свою собственную тренировку ног и ягодиц с отягощениями, или, если вам нужно немного вдохновения, ознакомьтесь с полными тренировками с гантелями для нижней части тела, перечисленными ниже. Если вы новичок, начните со своего собственного веса или используйте более легкие гантели (от трех до пяти фунтов). Чтобы усложнить задачу, возьмите средние или тяжелые веса (от 8 до 20 фунтов). (Не уверен? Вот руководство по выбору правильного веса.) Независимо от того, какое из этих упражнений для ног и ягодичных мышц вы выберете, одно можно сказать наверняка: вы получите отличную тренировку нижней части тела.

Упражнения для ног и ягодиц с гантелями, которые стоит попробовать:

  • 30-минутная тренировка нижней части тела с гантелями
  • 6-двигательная тренировка с гантелями для ягодиц и ног
  • Простая тренировка ягодичных мышц с гантелями
  • 15-минутная силовая тренировка нижней части тела
  • 20-минутная тренировка рук и ног с гантелями

Становая тяга с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как выполнять становую тягу с гантелями:

  • Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
  • Держите по гантели в каждой руке по бокам на прямых руках.
  • Отведите ягодицы назад, сгибая колени и приседая, чтобы дотянуться гантелями до пола. Держите спину прямо, не прогибайтесь и не прогибайтесь. Ваша грудь должна быть параллельна полу.
  • Сделайте паузу, когда гантели окажутся на уровне голени или настолько низко, насколько это удобно.
  • Выпрямите ноги, чтобы встать. Это один представитель.