Тренировка дома для спины: Упражнения для спины в домашних условиях – Комплекс упражнений, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Дата публикации: 07.02.2018

Своевременное укрепление мышц спины — гарантия сохранения здоровья внутренних органов и нервной системы. Отсутствие проблем с позвоночником поможет снизить риск развития многих заболеваний и даже энергетического истощения, ведь слабость мышц может не только доставлять дискомфорт, но и привести к абсолютно непредсказуемым последствиям: болезням ЖКТ, печени, почек, половых органов у женщин, а также хронической усталости и головным болям.

Причиной проблемы являются особенности конструкции позвоночника. Он был сформирован для нахождения в горизонтальном положении. Расположение позвонков современного человека стало вертикальным в результате эволюционных процессов, из-за чего нагрузка на мышцы спины увеличилась. А сидячая работа или долгое нахождение на ногах приводят к ещё большему усугублению ситуации.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Из-за малоподвижного образа жизни позвоночник становится очень уязвим. Однако решить проблемы со спиной можно и в домашних условиях. Существует масса эффективных упражнений для укрепления слабых мышц, выполнять которые можно и дома, без какого-либо спортивного инвентаря.

Упражнения для укрепления мышц спины выполняются только на голодный желудок, поэтому лучше воздержаться от приема еды за 2 часа до тренировки. Более того, специалисты рекомендуют исключить воду во время занятия, чтоб не нагружать почки и органы пищеварения. Каждое движение необходимо делать предельно медленно. Это поможет женщинам укрепить мышцы спины дома и избежать при этом травм.

Подготовка к занятию дома

Комплекс упражнений для укрепления мышц нужно начинать с хорошей разминки, подготавливающей суставы к нагрузке, укрепляющей сердечно-сосудистую систему и предотвращающей всевозможные негативные последствия. Подготовка к тренировке в домашних условиях должна начинаться с бега на месте. Это позволит ускорить кровоток и разогреть весь организм.

Включить в работу поясничный отдел, характеризующийся высоким риском травматизма, помогут наклоны. Разогреть трапециевидные и широчайшие мышцы спины можно благодаря круговым движениям плечами, знакомым всем женщинам ещё со школы. После короткого разогрева можно переходить к самому занятию.

Начальный комплекс для укрепления мышц спины в домашних условиях

1. Кошечка — 20 раз. Необходимо встать на четвереньки, медленно прогибая и округляя спину. Упражнение задействует несколько мышечных групп, но основная нагрузка приходится на выпрямитель, расположенный вдоль позвоночника.
2. Плавание на полу — 20 раз. Нужно лечь на живот, слегка прогнуть поясницу, приподняв и распрямив плечи, выполнять движения, аналогичные плаванию брассом. Это упражнение позволяет эффективно проработать широчайшую мышцу (так называемые «крылья»).
3. Скручивания с касанием стоп — 30 раз. Лежа на спине, согнуть колени и поочередно тянуться пальцами рук к пяткам, перекатывая корпус влево и вправо. В этом упражнении работают и мышцы спины, и боковой пресс, отвечающий за формирование красивой осанки и тонкой поясницы.
4. Планка — 60 секунд. Необходимо принять позу, как перед отжиманиями, но вместо ладошек лучше использовать локти. В этом положении важно стоять неподвижно и глубоко дышать.
5. Башня — 60 секунд. Стоя, немного наклонить корпус вперед, согнуть колени, руки поднять вверх, как перед прыжком в воду. Дышать ровно и глубоко.

Простой, но очень эффективный комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях позволит женщинам «пробудить» мышцы спины. Однако человеческий организм склонен к адаптации, поэтому через 1-2 месяца можно усложнить задачу, увеличив количество повторений каждого упражнения либо поменяв программу тренировок.

Усложненный комплекс упражнений для мышц спины

1. Подтягивания на перекладине, во время которых задействуются и трапециевидная, и широчайшие мышцы.
2. Наклоны с отягощением. Можно использовать гантели, штанги и даже бутылки с песком или водой. Важно, чтобы спина оставалась ровной при наклонах. Так можно укрепить не только выпрямитель, но и подкачать ягодицы, что будет полезным для каждой женщины.
3. Мостик. Можно выполнять классический вариант упражнения или облегченный, но не менее эффективный: лежа на спине, согнуть колени, опустить руки вдоль корпуса и медленно поднимать ягодицы вверх.

Вышеприведенные программы для укрепления мышц спины можно чередовать. Это позволит избежать привыкания, повысить эффективность тренировок в домашних условиях и облегчить выполнение ежедневных задач. Вне зависимости от выбранного комплекса, занятия дома важно правильно завершать.

Растяжка

• Наклоны в стороны — 20 раз. Выполнять упражнение нужно медленно, не наклоняя корпус вперед или назад. При наклоне лучше поднимать противоположную руку вверх.
• Скручивания ног — 20 раз. Лежа на спине, плечи крепко прижать к полу, согнуть колени и поочередно перемещать обе ноги вправо и влево. Можно сделать задание ещё эффективнее, потянув руки вверх.
• Поза ребенка — 1 минута. Встать на четвереньки, опустить ягодицы на пятки, локти и грудь прижать к полу.

Простые, но очень эффективные тренировки в домашних условиях помогут женщинам не только укрепить мышцы спины и всего тела, но и заметно улучшить свое здоровье и фигуру. Но занимаясь дома, нужно не забывать и об осанке. Держа спину ровно на протяжении всего дня, можно обезопасить себя от хронической усталости, развития каких-либо проблем с позвоночником или внутренними органами у женщин.

Мне нравится 3

Похожие посты

Оставить комментарий

Упражнения на спину для женщин в домашних условиях: лучшие

Добрый день, дорогие читатели! Недавно я столкнулась с жуткой усталостью и болью в спине. Проконсультировавшись с врачом, я поняла суть проблемы. Оказывается, она кроется в том, что спина является одной из главных частей тела, и необходимо каждодневно, в крайнем случае, два три раза в неделю, выполнять упражнения на спину для женщин в домашних условиях.

Что мы упускаем из виду

Многие женщины занимаются спортом дома или в тренажерном зале, однако они уделяют внимание не всем зонам, прокачивая лишь зону груди, ягодиц и ног. В свою же очередь тренировка спины так же важна. Если мышцы спины ослаблены, то все может начаться с усталости и дискомфорта, а закончиться более серьезными проблемами, например, такими как остеохондроз и межпозвоночные грыжи.

Состояние мышц спины напрямую влияют на красивую осанку, что весьма важно для привлекательности женщины. К тому же функционирование внутренних органов зависит от правильной осанки, так как она оказывает влияние на их местоположение. Наше тело – это взаимосвязанный организм, поэтому чтобы быть здоровыми и красивыми, необходимо должным образом следить за каждой частью тела, и спина не является исключением.

Несложный инвентарь

Для поддержания мышц спины в тонусе необязательно бежать в тренажерный зал.

Вы можете с легкостью заниматься дома, что сэкономит вам время и денег.

Но вам может потребоваться некоторый инвентарь для упражнений.

1. Во-первых, это спортивный коврик. В чем его необходимость? Как правило, он противоскользящий, то есть заниматься на нем будет удобно как в обуви, так и без. Также он довольно мягкий, что означает, что вы будете чувствовать себя комфортно во время тренировки.
2. Во-вторых, вам понадобятся гантели. Их вы подбираете согласно своим индивидуальным особенностям: вес, сила, выносливость и т.д. Это два основных предмета для занятий спортом в домашних условиях.
3. Но есть третий – это фитбол. Существует огромное количество упражнений для спины и не только именно с данным инвентарем. Фитбол вам прослужит долго и для различных целей, но покупать его или нет зависит уже от ваших желаний и возможностей.

Поэтому если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать  подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик  по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки  и бесплатная доставка).  Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня. Но вы можете выбрать подходящий вам по цене и на яндекс маркете.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться.

Готовим спину к нагрузкам

Прежде чем начать выполнять любые упражнения, сначала необходима разминка. Уделите внимание шеи, рукам и ногам. Давайте рассмотрим упражнения, которые вы можете делать без инвентаря.

Подъемы корпуса

Вы ложитесь на живот, заводите кисти за шею и соединяете их в замок. В таком положение вы отрываете плечи от пола. Рекомендуется делать три серии по 10-12 раз. Если вы хотите усложнить данное упражнение, то можете попробовать оторвать не только плечи, а все конечности от пола.

Повороты

Вы садитесь на коврик, ноги вытянуты. Заведите кисти за бедра и разверните корпус при этом ногу, противоположную повороту, нужно согнуть в колене. Потом возвратитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение снова. Проделайте то же  для противоположной стороны, сделайте три серии упражнений  10-12 раз.каждая.

Мостик бедрами

Лягте на спину, сомкните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела на полу. Поднимите тело максимально высоко, чтобы тело выглядело как одна непрерывная линия. Замрите в таком положение на несколько секунд, затем опуститесь. 3 подхода по 12 раз.

Птица

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад и правую руку вперед. Замрите в такой позе на 5-10 секунд. Возвратитесь в начальное положение. Сделайте снова тот же алгоритм для противоположной стороны. 2 подхода  5-10 секунд.

 

Боковая планка

 

Лягте на левый бок. Обопритесь на локоть. Выровняйте тело в одну линию. Оставайтесь в такой позе от 40 секунд до 3 минут. Повторите это движение для правой стороны.

Этот простой, но эффективный, комплекс упражнений   способствует не только  укреплению мышц, но и духовной гармонии и долголетию.

Итак, теперь вы готовы к  тому чтобы выполнять непосредственно сами упражнения для укрепления мышц спины. Ниже рассмотрены два комплекса с подробным описанием и фото.

Упражнения с гантелями

 

Становая тяга.

Расставьте немного ноги, опустите руки с гантелями, выпрямите спину. Затем выполните наклон, оставив ноги прямыми. В таком положении подтягиваем гантели вверх к груди. Две серии упражнений  10-12 раз.

Подъем гантелей на спину к поясу.

Правую ногу ставим на скамью в согнутом состоянии. Гантель держим в левой руке прямым хватом. Нагибаемся и упираемся правой кистью на скамью.

Поднимаем гантель вверх. Проделываем то же самое для противоположной стороны. Две серии по 10-12 раз.

Разведение рук в наклоне.

Встаем, сводим стопы вместе. В руках сжимаем гантели прямым хватом. Наклоняем туловище параллельно полу. Немного сгибаем колени. Разводим руки в стороны и возвращаем их под грудь. Две серии упражнений по 10-12 раз.

Подъем к подбородку.

Ноги на ширине плеч. Спина ровная. В руках держим гантели. Руки опущены вниз перпендикулярно полу. Начинаем поднимать руки с гантелями к подбородку.

Затем возвращаем их в исходное положение. Две серии по 10-12 раз.

Данные упражнения способствуют не только укреплению спины, но и избавлению от жировых отложений и похудению.

Лучшие упражнения на спину для женщин в домашних условиях на обучающем видео (для удобства разверните телефон на 90 градусов).

Упражнения на фитболе

Если вы все-таки решите приобрести фитбол, вот вам пару упражнений на спину с данным инвентарем:

Мостик

Ложимся спиной на мяч, руки прижимаем к полу, касаемся ногами пола. Фиксируем тело в этом положение на 10-20 секунд. Данное упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и растянуть их. Это задача не для новичков.

Рекомендуется освоить сначала более простой комплекс упражнений.

Планка

Ложимся животом на мяч, опираемся на руки. Постепенно перекатываемся вперед так, чтобы на фитболе остались лишь ноги. Тело образовывает прямую линию.

Задерживаемся в таком позе на пару секунд, пытаясь напрячь мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и ног и удерживая баланс.

Подъем ног лежа на животе

Ложимся животом на фитбол, упираемся руками в пол.

Поочередно поднимаем ноги. 2 подхода по 16-18 раз.

Что нужно учитывать

Каждый комплекс тренировок и упражнения в отдельности индивидуальны. При составлении программ тренировок необходимо учитывать вашу физическую подготовку, ваши цели, особенности вашего организма, противопоказания врачей и так далее.

Хотя все вышеперечисленные упражнения на спину для женщин в домашних условиях подходят ко всем уровням подготовки, вы все равно можете подогнать их под себя путем выбора веса гантелей, количества подходов, частоты тренировок.

Рекомендую также ознакомиться со статьей  «Эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях» по ссылке. А тем кто хочет усилить  мышечный корсет спины — с гимнастикой для позвоночника в домашних условиях.

Также советую вам приобрести  качественный фитнес браслет  (до 1 февраля 2020) за полцены с бесплатной доставкой по ссылке).

Тогда у вас будет толковый помощник, который:

• отслеживает вашу активность в течение всего дня: шаги, сожженные калории, пройденное расстояние и частота сердечных сокращений;
• проводит автоматический мониторинг сна: время сна и качество сна;
• напоминает о малоподвижности;
• и еще много чего.

Подробнее читайте в статье «Как работает фитнес браслет?» тут. Можете также сравнить цены и выбрать подходящий браслет в яндекс маркете.

Здоровье – одно из главных составляющих нашей жизни. Это то, за чем действительно нужно пристально следить. Занятия спортом, активный образ жизни может не только значительно улучшить ваше состоянии и ваше тело, но и разнообразить вашу жизнь, внести в нее яркие краски и открыть новые горизонты.

Если возникают  болезненные ощущения в спине будет не лишне информация как правильно сидеть на стуле, а также простые упражнения при 11-ти проблемах со спиной.

Мне много приходилось работать сидя за компьютером. И в какой-то момент это могло плохо кончиться. Но положение спасли во-время принятые меры. Оказывается, очень важно уметь правильно сидеть и контролировать  при этом положение позвоночника… Об этом в полезном видео

На этом по теме упражнений для спины женщинам в домашних условиях у меня на сегодня все. Желаю вам крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Оставляйте свои комментарии и делитесь статьей в соцсетях. До новых встреч, друзья!

 

 

«+»ipt>»; scArray[1] = []; scArray[1][«blockId»] = 86795; scArray[1][«adId»] = 318722; scArray[1][«fetched»] = 0; scArray[1][«text»] = «

Как накачать спину в домашних условиях без тренажеров

Ответ на вопрос как накачать спину дома, интересует многих людей, особенно мужчин. Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал и пользоваться услугами квалифицированного тренера, а красивую, рельефную спину V-образной формы иметь хочется.

Мышечный комплекс спины своими размерами уступает только мышцам ног, его развитие имеет большое значение для тех, кто желает приобрести правильную осанку и сохранить здоровье позвоночника.

Немного анатомии

Чтобы знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях, необходимо познакомиться со структурой спинного отдела, в его составе глубинные группы, отвечающие за стабильность позвоночника и его подвижность:

• мышцы-вращатели;
• полуостистые, обеспечивающие движение каждого позвонка;
• разгибатели позвоночника – подвздошно-реберные, остистые и длиннейшие.

Но основной интерес, для тех, кто желает знать, как накачать спину дома сосредоточен на трапециевидных, ромбовидных, широчайших и поясничных группах. Трапециевидные – обеспечивают подъем руки, наклон головы и влияют на подвижность лопаток, ромбовидные – отвечают за сближение лопаток и их движение вверх. Широчайшие мышцы (крылья) – это движение плеч по отношению к позвоночнику, поясничный отдел – наклоны и разгибания.

Правила тренировки мышечного каркаса спины

Техника наращивания мышечной массы учитывает вышеперечисленные функции. В основе тренировки трапециевидных мышц – наклоны головы, движение лопаток, плеч и рук, для ромбовидных – сведение лопаток. «Крылья» накачиваются подтягиванием рук назад и их проворачиванием, а наклоны и разгибания укрепляют поясничную группу.

Для того чтобы упражнения приносили ощутимую пользу, следует придерживаться определенного алгоритма тренировок. Он заключается в постоянном повышении нагрузки – количестве подходов и повторов, увеличении веса спортивных снарядов.

Очень полезно ведение своеобразного дневника тренировок, в котором можно записывать свои ежедневные рекорды – количество подтягиваний и отжиманий, вес штанги или гантелей. Фиксируется время отдыха между подходами, а также темп выполнения упражнений, так как сокращение отдыха и увеличение темпа способствуют наращиванию нагрузки. Например, во время подтягивания не следует спешить, на движение вверх рекомендуется затрачивать не менее 3 секунд, а на опускание – не менее 2 секунд.

Домашние тренировки включают в себя не только силовые упражнения, но и восстановительные мероприятия, растет мышечная масса не во время выполнения упражнений, а в период восстановления. Для стимулирования роста необходимо обеспечить организм полным спектром питательных веществ.

Восстановление и питание

Как известно, залог здоровья – полноценный сон и правильное питание, со сном все понятно – банальный совет спать не менее 8–10 часов в сутки известен всем, но не всем известно, что именно во время сна в организме вырабатывается соматотропин – гормон роста. Этот гормон не только влияет на увеличение массы, но и стимулирует заживление поврежденных связок. Питание, обеспечивающее быстрый рост мышц, должно включать в себя различные категории продуктов с определенным процентным содержанием.

В основе питания белки и углеводы, первые составляют от 40 до 50% от объема пищи, вторые – от 40 до 45%, оставшиеся 5–10% – это жиры. Главными поставщиками углеводов являются мучные изделия из твердых сортов пшеницы – макароны, рожки, вермишель, а также крупяные каши, насытить организм белками помогут: рыба, мясо и птица. Нельзя забывать про овощи и фрукты – источник витаминов.

Возможности домашних тренировок

Конечно, упражнения для спины дома имеют ограниченный характер, те не менее, даже элементарные разборные гантели и перекладина позволяют достичь существенного прогресса при правильном и регулярном их использовании.

Подтягивания — лучшее упражнение для накачки спины дома!

Для включения в работу широчайших мышц спины необходимо подтягиваться не до подбородка, а стараться дотянуться до перекладины грудью. В процессе движения следует заводить локти назад, сводя лопатки, амплитуда подтягивания не играет первостепенной роли для накачивания «крыльев».

Способ выполнения выглядит следующим образом – ухватитесь за перекладину и прогнитесь в пояснице, скрестив ноги, подтягивайтесь на выдохе. Условно представьте, что руки заканчиваются локтевыми суставами, которые вам необходимо завести за спину. Подобный метод позволит выработать оптимальную технику выполнения упражнения.

За турник можно браться нижним или верхним хватом, в первом случае нагрузка увеличивается на бицепсы, а во втором на спину. Имеет значение и расстояние между руками – чем шире, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы.

Но увеличивать это расстояние следует без фанатизма, так как очень широкий хват заметно сокращает амплитуду подтягивания. Если большие пальцы ладоней расположить сверху перекладины, то нагрузка перераспределится в пользу «крыльев».

Тяга гантели одной рукой в упоре

Для стимулирования роста широчайшей и трапециевидной мышц используется упражнение с одной гантелью – тяга рукой в наклоне, выполнение требует наличия низкого стола или скамейки.

Техника и порядок движений – спортивный снаряд берете в левую руку и становитесь слева от стола или скамейки, далее, опираетесь коленом правой ноги о стол, а правую руку упираете в колено, после чего выпрямляете спину, слегка прогнув ее в пояснице, и выполняете наклон влево до положения параллельного полу.

Зафиксируйте положение и опустите левую руку со снарядом к полу, в самой нижней точке появится ощущение работы (растягивания) «крыла», далее тяните гантель к поясу с максимальным заведением локтя за спину – это движение выполняется на вдохе.

После нескольких повторов можно переходить к тренировке правой стороны по аналогичной схеме. При выполнении следует избегать резких движений с использованием инерции, гантель поднимайте и опускайте равномерно.

Тяга гантелей в наклоне

Тренировка с двумя гантелями в наклоне предназначена для нижнего и среднего отделов широчайших мышц, использование гантелей в отличие от штанги позволяет максимально завести локти за спину, как результат – более качественное сокращение намеченной к тренировке группы мышц.

Выполнение упражнения – станьте прямо с гантелями в руках, примите устойчивое положение расставив ноги чуть шире плеч, согнитесь в пояснице под углом около 45°. Руки с гантелями свободно свисают параллельно линии ног, ладони направлены назад.

Делая вдох, подтягиваете гантели к нижней части живота, сводя лопатки, фиксируете позицию в течение секунды и возвращаетесь в исходное положение. Правильное выполнение упражнения не допускает спешки и резких движений, работа с гантелями должна производиться за счет сокращения мышц.

Так же в домашних условиях можно выполнять дополнительные упражнения для спины:

• Становая тяга
• Шраги
• Гиперэкстензия

Комплекс представленных упражнений способен обеспечить рост мышц туловища, но излишнее усердие может навредить – нельзя забывать о восстановлении.

Как накачать спину без турника и гантелей смотреть в видео:

Так как накачать спину в домашних условиях без вреда для здоровья можно только соблюдая режим тренировок, то следует придерживаться определенного графика – не более двух тренировок каждой группы мышц в неделю, а для людей, занятых на физической работе, рекомендуется ограничиться одной тренировкой.

для укрепления мышц и с гантелями

Содержание статьи

Многие люди не имеют времени для посещения спортивных клубов, для таких случаев существуют специальные упражнения на спину в домашних условиях. Результат таких занятий ничем не отличается от посещения специальных залов.

Единственный недостаток — это необходимость самостоятельно отслеживать нагрузку и интенсивность физических нагрузок. Исправлять часть недостатков физической подготовки дома в любом случае необходимо во благо здоровья.

Анатомия мышц спины

Наибольшие мышцы на теле человека — это спинные, которые начинаются от основания шеи и заканчиваются тазом. При детальном рассмотрении анатомии спины все виды мышц подразделяются на две главные группы.

Мышцы спины глубокие

К данной группе мышц следует отнести такие подвиды:

• Вращательные мышцы.
• Мультифидус.
• Полуостистые.
• Реберные.
• Длиннейшие.

Глубокие мышцы необходимы для обеспечения движения все позвонков и предоставляют всей площади спины устойчивость и стабильность. Каждый из подвидов группы имеют взаимосвязь друг с другом, что необходимо для целостности работы всего тела.

Самые верхние мышцы, которые располагаются в районе шеи и лопаток, называются трапециевидные и ромбовидные. Мышцы, которые обеспечивают движения лопаток. Благодаря этому виду мышечной ткани происходит взаимосвязь мышечных волокон спины с шеей.

Мышцы поверхностные

Поверхностные мышечные ткани бывают следующих видов:

• Мышца широчайшая – наиболее крупная мышечная ткань на спине, которая необходимо для произведения движения рук и плеч.
• Квадратная мышца находится на пояснице и отвечает за движение поясничного отдела и боковых движений.

Разновидностей мышц на спине имеется большое количество, но для улучшения фигуры человеку необходимо нагружать физическими упражнениями именно поверхностные мышцы.

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Эффективность домашнего вида упражнения для спинной группы мышечных тканей доказала свою эффективность на многих примерах, поэтому если человек хочет подкачать какой-либо вид мышцы он может сделать это дома.

Конечно, если оценивать все преимущества занятий тренажерного зала, домашние виды упражнений могут показаться не эффективным, однако исправить сделать спину красивой можно и в домашних условиях.

А вот увеличение весовых тяжестей для раскачки спинных мышц рекомендовано в специальных тренажерных залах с соответствующим инвентарем.

Основные принципы домашних тренировок

Для достижения видимых результатов, необходимо выполнять следующие принципы:

• Занятие следует проводить регулярно, несколько раз в неделю. Не следует слишком часто выполнять перечень упражнений, так как мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться после нагрузок.
• Изначально выполнения упражнений необходимо совершать за несколько подходов, выполняя не менее чем 10 раз каждое. Постепенно темп физических нагрузок необходимо увеличиваться.
• Обязательное условие домашнего занятия — это небольшая разминка перед началом выполнения упражнений и после них.
• Упражнения следует чередовать, это поможет избежать привыкания и непропорциональной прокачки всех типов мышц.
• Каждое занятие необходимо начинать со стандартных упражнений, которые приводят в движения все виды мышц.

Тренировку мышечных тканей спины в домашних условиях рекомендовано приблизительно в одно время, не пропуская занятий.

Упражнения для тренировки спины дома

Для достижения эффективных результатов необходимо выполнять комплексную тренировку все видов мышц спины. Для этого существует большое количество разновидностей физических упражнений, которые рекомендовано выполнять в домашних условиях.

Подтягивание на турнике

Является одним из самых простых и распространённых видов тренировочных упражнений, которое направлено на силовое напряжение всех мышечных групп спины.

1. Для выполнения необходимо зафиксироваться на перекладине турника, ладони должны располагаться шире уровня плеч.
2. Постепенно подтягиваться вверх до того момента когда подбородок будет на уровне перекладины.
3. Следует выполнять возможное количество раз.

Прогиб назад

Для выполнения тренировки необходимо лечь лицом вниз, на вздохе поднять ноги верх и голову, задержаться на некоторое время, на выдохе занять первую позицию.

Тяга гантелей

Для тех людей, у которых имеются в домашнем распоряжении гантели возможно выполнение таких силовых упражнений.

Нужно взять гантели, ноги согнуть в коленях, корпус направить вперед и поднимать гантели к груди, задействованы должны быть все мышцы спины.

Подтягивание узким хватом

Упражнение подтягивание с узким хватом направлено на работу широчайших мышечных тканей.

1. Для выполнения необходимо зафиксироваться на перекладине турника, руки должны находиться на расстоянии друг от друга, чтобы большие пальцы могли соприкасаться.
2. Подтягиваться следует до уровня, когда подбородок касается сомкнутых рук.

Гиперестезия

Упражнение, которое легко выполняется в домашних условиях и позволяет качественно тренировать большинство групп мышц спинного отдела.

1. Для выполнения необходимо использовать немягкую поверхность, например устойчивый табурет, на который необходимо лечь так, чтобы корпус был в висячем положении.
2. Ступни следует зафиксировать, и производить движения корпусом в различные стороны.

Отведение прямых рук назад и вперед

1. Необходимо взять гантели положить их с двух сторон, стоя на согнутых ногах.
2. Взять гантели и выровнять руки вперед и медленно переместить руки с гантелями назад, при этом туловище должно податься вперед.

Отведение локтей вперед и вверх

Данный вид упражнения направлен на тренировку основных мышц спины.

1. Для выполнения необходимо лечь на живот, руки сложить в замок на затылке.
2. После чего направить локти вперёд и потянуться вернуться в исходное положение.
3. Следующий шаг — это отведение локтей вверх, задержаться в таком положении несколько секунд и вернуться в исходное положение, чередовать упражнение поочередно.

Тяга к поясу

1. Для выполнения такого вида упражнения необходимо взять две гантели, ноги должны быть на уровне плеч.
2. Следующим движением необходимо ноги в коленях согнуть, корпус направить вперед.
3. Поднимать гантели к поясу, при этом весь упор, делается на спину.

Отведение рук в стороны в наклоне

Такой способ тренировки используется для напряжения задних мышц дельтовидного типа.

1. Для выполнения нужно положить гантели с двух сторон, ноги располагаются на ширине плеч и слегка согнутые.
2. Взять гантели, производить наклон туловища вперед, при этом разводя прямые руки в сторону.
3. Вернуться в первоначальную позу.

Упражнения для спины при остеохондрозе

Физические занятия при остеохондрозе необходимо не только для поддержания мышечной ткани в тонусе. Но и для лечения заболевания.

Занятия необходимо проводить только в том случае, когда пройдет острый болезненный синдром, в противном случае может возникнуть ухудшение общего состояния организма. Основной целью таких лечебных методов является укрепление мышечной ткани в районе спины.

Рекомендовано выполнение следующих физических нагрузок:

• Для выполнения необходимо в положении стоя, ноги на ширине плеч. Производить наклоны вперед, при этом спина остается ровной.
• Лечь на спину, локтем правой руки необходимо дотянуться до колена левой ноги, после чего вернуться в исходную позу. Продолжать тренировку, чередуя руки и колени
• Лечь на спину, руки вытянуть за головой, ногами необходимо тянуться вперед, тем самым напрягая все тело.
• Стоя на четвереньках необходимо выгнуть позвоночник, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Для того что получить результат необходимо соблюдать правила, которые заключаются в следующем: заниматься необходимо регулярно постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения при сутулости и сколиозе спины

Достаточно распространённый вид проблемы — это сутулость и сколиоз, чаше всего причина развития дефекта сутулой спины кроется в ослаблении мышечной ткани.

Для устранения этого заболевания и накачки спины рекомендовано:

• Стоя на ровной поверхности, необходимо производить круговые движения плечами вперед и назад.
• Стать на ровную поверхность, ладони сложить в замок на спине, производить наклоны туловищем. Руки должны перемещаться при наклонах вперед.
• Нужно стать на ровной поверхности, производить движения назад туловищем, руки при этом должны быть за головой.

Выполнять комплекс физических нагрузок для здоровой осанки ребенка, мужчин и женщин рекомендовано за несколько подходов, не менее 10 раз на каждый вид упражнения.

Занятия для накачки спины

Для накачивания спины рекомендованы следующие хорошие занятия:

• Лежа лицом вверх, следует ладони сложить в замок и поднимать туловище вверх, при этом ноги остаются неподвижными.
• В положении сидя ноги необходимо скрестить, ладони за спиной в замок. В такой позе следует делать повороты туловищем в разные стороны
• Стоя ноги располагаются на ширине плеч, в руки необходимо взять гантели и производить наклоны корпуса вперед, задерживаясь в таком положении, несколько минут возвращаться в прежнее положение.
• Стоя необходимо наклонить корпус вперед в руках держать гантели. На вдохе разводить руки, в сторону задерживаясь на некоторое время и выпрямить спину и возвратиться в исходное положение на выдохе.

Для быстрого получения результата рекомендовано выполнять упражнение планка, которое качает все тело. Тогда спина не будет болеть.

Упражнения для растяжки и выпрямления позвоночника

Для выпрямления позвоночника необходимо:

• Стать ровно ладони в замок над головой, производить наклоны поочередно
• В позе на четвереньках прогнуть позвоночник и застыть в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходную позу
• Лежа лицом, руки располагаются вдоль тела, на вдохе напрячь плечи и спину, на выдохе вернутся в начальную позу.
• В положении стоя, ладошки необходимо расположить на лопатках, на вдохе развести в стороны локти, на выдохе свети обратно.

Выполнять физические процедуры для гибкости спины рекомендовано дважды в день утром и вечером.

Упражнения на укрепление мышц спины

Для укрепления спины необходимо выполнять следующие тренировки:

• Лежа лицом вверх поднимать корпус вверх, переходя на выполнение мостика. В таком позе оставаться не менее минуты, после чего вернуться в исходную позу
• Нужно лечь набок, после чего опираясь на локоть и на ровные ноги выполнять боковую планку
• Лежа лицом вверх, колени согнуть и поднять до грудной клетки, после чего расслабиться. Повторять на выдохе и вдохе
• Используя фитбол, лечь на него животом, ладони в замке за головой производить наклоны вперед и назад.

Начинать тренировку следует с малого количества подходов, ежедневно увеличивая нагрузку.

Упражнения Бубновского

Доктор Бубновский разработал специальные виды тренировок для всех видов мышечной ткани, в том числе и для спины:

• В позе на четвереньках полностью расслабить все группы мышц и пробыть в такой позе не менее 2 минут
• В позе на четвереньках на вдохе прогнуть позвоночник на выдохе вернуться к первой позиции
• Лежа лицом вверх поднимать ягодицы верх, задерживаясь такую позу на несколько секунд
• Лежа на спине необходимо поднимать ноги вверх, постепенно подымаясь на лопатки.

Использовать простые занятия доктор Бубновский советует ежедневно, это поможет снизить болевые ощущения, а также используется для профилактики всех видов болезней спины.

Как укрепить мышцы поясницы?

Для укрепления поясницы необходимо:

• Лечь лицом вверх с согнутыми коленями, при этом следует поднимать таз и возвращаться к первой позе.
• Лежа на животе поднять над полом ноги и производить махи в течение нескольких минут
• В позе на четвереньках необходимо выровнять руку и ногу, пробыть в таком положении некоторое время, после чего сменить руку и ногу.
• Лежа лицом вниз облокотиться на локти, руки сложить замком. Ногами необходимо упереться в пол, сохранять такую позу не менее 30 секунд
• Стоя на четвереньках прогнуть спину к полу, после чего выгнуть позвоночник в обратную сторону.

Большую популярность для укрепления поясницы мужчин и девушек имеет обычные упражнения, при котором следует производить круговые движения бёдрами.

Как быстро достичь результата?

Для достижения быстрого результата нужно придерживаться следующих правил:

• Тренировки должны быть регулярными.
• С каждой тренировкой необходимо увеличивать нагрузку.
• Тренировку необходимо проводить за несколько подходов.
• Обязательно после тренировки следует выполнять растяжку.
• Для увеличения результата следует пересмотреть режим питания. Уменьшить потребление углеводов, заменив их белками.

Также большую роль играет разработка плана занятий и его соблюдение. При всех выполненных упражнениях есть вероятность похудения спины.

Как уберечься от травм спины?

Для того чтобы снизить возникновение травм, необходимо не подымать слишком большой вес, который может повредить мышечную ткань. Также большую роль играет тренировка мышц методом растяжек, выполняя простые упражнения человек может избежать многих травм.

После тренировок необходимо предоставлять своему организму отдых в течение, которого мышечная ткань отдыхает и восстанавливается. Соблюдать правильное питание для насыщения организма всеми необходимыми витаминами и минералами.

Занятие в домашних условиях помогает многим людям не только излечиться от многих видов болезней, но и подтянуть и накачать мышцы спины. Кроме упражнений также можно заняться йогой для спины. Однако следует помнить, что для эффективного результата необходимо с отвесностью подходить к выполнению тренировок.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

2. Сколько повторов и подходов делать:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
• Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

• Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
• Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

• Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
• Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

• Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
• Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

 

7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

8. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

Силовая тренировка для девушек: упражнения + план

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

1. Мертвая тяга

В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

Упражнения для спины без инвентаря

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

Топ-20 упражнений для улучшения осанки

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. «Охотничья собака»

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

Читайте также:

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

• эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
• эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
• резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
• фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
• фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Упражнения для спины с фитболом

1. «Охотничья собака»

2. Гиперэкстензия

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

Читайте также: