Тренировка дома для ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

 

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)

Время (используйте таймер на телефоне):

• вся тренировка – 15 минут
• каждое упражнение – 1 минута
• отдых между упражнениями – 30 секунд

Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).

 

---

1 Приседания

Ноги шире плеч, спина прямая, не выводите колени за носки.

Техника приседаний

---

2 Приседания с «раскачкой» внизу

Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.

---

3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек.

Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

Техника выпадов

---

4 Шаги в сторону

Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.

---

5 Приседания с прыжком

Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.

---

6 Приседания на одной ноге

Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

Видео приседаний на одной ноге

---

7 «Краб»

Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.

---

8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек.

Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.

---

9 Выпады в сторону

Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.

---

10 Приседания с шагом в сторону

Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

 

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

упругие ягодицы за 15 минут в день (видео)

Автор статьи:

Татьяна Минина

• Как построить занятие
• 15-минутная домашняя тренировка с акцентом на ягодицы (видео)

Хотите улучшить тонус и форму ягодиц, но на фитнес-клуб не хватает времени, а дома нет нужного оборудования? Сделать первый шаг в нужном направлении поможет наша короткая домашняя тренировка. Ни гантели, ни другие отягощения для нее не понадобятся.

15 апреля

3945 просмотров

Поделиться

Укрепить мышцы ягодиц и улучшить их форму — это один из самых частых запросов, с которыми женщина приходит к фитнес-инструктору. Еще бы, ведь подтянутая попа красиво смотрится и в любой облегающей одежде, и в купальнике.

Читайте также:

• Синдром «мертвых ягодиц»: чем опасен и как его предотвратить
• План тренировок для ягодиц и бедер, которому следует Бейонсе (ВИДЕО)
• Короткая тренировка на нижнюю часть тела (видео)

Тренировать ягодицы важно и из соображений здоровья. От тонуса этих мышц зависит наша осанка и походка, он влияет на то, нормально ли работают мышцы ног. Ягодицы помогают поддерживать тело в вертикальном положении. Если они не в тонусе, могут болеть спина и поясница. При движении большую часть нагрузки на себя будет принимать передняя поверхность бедра. Из-за этого дисбаланса страдают колени.

Мы попросили мастер-тренера направления групповых программ XFIT Анастасию Юркову показать нам тренировку для дома с акцентом на ягодицы — короткую и без всякого оборудования.

Как построить занятие

• Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку.
• Выполняйте упражнения комплекса в умеренном темпе, без отдыха (если он все же нужен, передохните 30-45 секунд).
• Сделайте по 20-30 повторений каждого упражнения. При необходимости повторите в другую сторону.
• Завершите занятие растяжкой.

15-минутная домашняя тренировка с акцентом на ягодицы (видео)

Плечевой мост

• Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза.
• Вдохните. С выдохом потянитесь коленями вперед и вытолкните таз вверх в положение «плечевой мост».
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Старайтесь вытягиваться за коленями вперед и поднимать таз и спину до лопаток.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, на таз можно положить диск (блин от штанги) или растянуть между бедрами ленту-амортизатор.

Подъем бедра из положения лежа на боку

• Лягте на левый бок, обопритесь не левое предплечье, левую ногу согните в колене, правую — вытяните, носок потяните на себя, пятку направьте чуть вверх, в потолок.
• На выдохе приподнимите ногу вверх.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Старайтесь не двигать корпусом, поднимайте ногу только за счет работы в тазобедренном суставе.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, наденьте на ноги утяжелители.

Подъем бедра из положения «квадрат»

• Примите положение «квадрат», расположив ладони под плечами, а колени под тазобедренными суставами.
• Правую ногу выпрямите, носок потяните на себя.
• С выдохом приподнимите ее и переместите чуть правее себя, коснитесь носком пола.
• Снова приподнимите ногу и с выдохом уведите ее левее, тоже коснитесь носком пола.
• Повторяйте, перемещая ногу то вправо, то влево.

Напрягайте мышцы живота, сохраняя нейтральное положение спины, не прогибайтесь в пояснице.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, наденьте на ноги утяжелители.

Наклоны в диагональ

• Встаньте, стопы на ширине таза, руки на талии.
• Наклонитесь с прямой спиной и потянитесь за правой рукой вперед и вправо в диагональ, а левой ягодицей — в противоположном направлении.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Во время наклона хорошо натягивайте ягодицу.

Отведение бедра в наклоне

• Из положения стоя наклонитесь вперед с прямой спиной и отведите назад прямую правую ногу, носок тяните на себя, пятку направляйте назад и вверх. Руки перед собой.
• Сохраняя положение наклона и нейтральное положение таза, с выдохом отведите правую ногу в сторону.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Квадратные выпады

• Встаньте, стопы на ширине таза, руки перед грудью.
• Сделайте широкий шаг правой ногой вперед и опуститесь в квадратный выпад, угол в коленных суставах — 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, возьмите в руки любые отягощения, например, гантели или бутылки с водой.

Поделиться:

Поделиться

Темы публикации

• фитнес дома
• org/Thing»> ягодицы

14+

Гимнастика для тела и духа. Сезон 1. Занятие 3. Классика

14+

Гимнастика для тела и духа. Сезон 1. Занятие 4. Позвоночник

14+

Гимнастика для тела и духа. Сезон 1. Занятие 5. Баланс

152px 152px

Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

10 лучших тренажеров и оборудования для ягодичных мышц в домашних условиях

Peach Tips

Что происходит, когда вы не можете пойти в спортзал, чтобы потренировать ягодичные мышцы? Не волнуйтесь, вы не пропустите все эти достижения, поскольку вы можете легко получить превосходную тренировку ягодиц дома с одним из 10 тренажеров для ягодиц!

от CHLOE ALEXANDER on 3 апреля 2022 г.

1. Booty Booster

Booty Booster — идеальное оборудование для домашних тренировок. Это не столько тренажер для ягодичных мышц, сколько ключевой элемент оборудования для наращивания ягодичных мышц, который можно добавить в вашу коллекцию. Он использует удобные ремни и ленты сопротивления, чтобы добавить дополнительное напряжение к вашим тренировкам. Почувствуйте дополнительное сопротивление, поскольку ленты дополняют популярные упражнения для ягодиц, такие как отдача. Прикрепите один ремешок к руке, а другой к ноге, и вы можете начать увеличивать попу. Основные характеристики:

• Сменные эспандеры для изменения сложности
• Толстые прокладки из пеноматериала для предотвращения натирания и повышения комфорта
• Высококачественные эспандеры, которые очень трудно сломать
• Практически не занимает места и может использоваться где угодно

Купить на Amazon.com Купить на Amazon.co.uk

Наш вердикт

Нам нравится портативность и простота этого тренажера для ягодиц. Его может использовать любой, здесь нет сложных инструкций, и вам просто нужно достаточно места, чтобы прилечь. Кроме того, вы можете увеличить сложность, меняя ленты.

Обзор товара

• Pro: Очень портативный и легкий
• Pro: Простота использования
• Минусы: работает только для нескольких упражнений
• Минусы: Довольно дорого за то, что это

Купить на Amazon.com Купить на Amazon.co.uk

2. Магия приседаний от New Image

Что касается тренажеров для ягодичных мышц, то этот в некоторой степени революционен. Squat Magic выглядит как шест, на который вы садитесь и выполняете приседания. Но он опускается, когда вы приседаете, приводя ваше тело в правильную форму. Это добавляет сопротивления при подъеме, поэтому вы можете улучшить свои приседания и получить хорошую тренировку ягодиц дома.

Основные характеристики:

• Помогает уменьшить воздействие приседаний на суставы
• Задействует пять разных групп мышц
• Научит вас правильно приседать
• Поставляется с руководством по питанию и таблицей задач на 30 дней

Купить на Amazon.com Купить на Amazon.co.uk

Наш вердикт

Необычный тренажер для ягодиц, но подтвержденный научными исследованиями. Если вам трудно приседать, это может помочь вам скорректировать форму, чтобы задействовать нужные мышцы и добиться большего прироста ягодиц. В свою очередь, это может помочь улучшить ваши приседания с отягощением в тренажерном зале!

Краткое описание товара

• Pro: Маленький и не требует места в вашем доме
• Pro: держит ваши мышцы в напряжении во время приседаний
• Минус: не добавляет сопротивления приседаниям
• Против: нельзя использовать с грузами

Купить на Amazon. com Купить на Amazon.co.uk

3. Тренажер Ueasy Bounce Trainer

Тренажер Ueasy Bounce Trainer — это интересно выглядящий тренажер для ягодиц, в котором используется приспособление из эластичной веревки, которое можно прикрепить к ступням и бедрам. Он направлен на обеспечение дополнительного сопротивления при приседаниях, выпадах или выполнении различных других упражнений для ног/ягодичных мышц дома.

Основные характеристики: 

• Регулируемые лямки для дополнительного комфорта
• Высококачественная эластичная веревка, которая увеличивает натяжение, не опасаясь, что она порвется
• Добавляет сопротивление в ряд упражнений

Купить на Amazon.com Купить на Amazon.co.uk

Наш вердикт

Определенно интригующий тренажер для тренировок ягодиц, который добавит что-то к вашим тренировкам. Дополнительное натяжение от веревки усложняет приседания и выпады, поэтому вы можете выполнять упражнения с отягощениями дома.

Краткое описание товара

• Pro: добавь больше сопротивления к тренировкам на ягодицы дома
• Pro: не займет места в вашем доме
• Минусы: вы должны покупать другие веревки отдельно, чтобы варьировать сложность
• Минусы: зажимы могут иногда тереться о вас во время тренировки

Купить на Amazon.com Купить на Amazon.co.uk

4. Тренажер для верховой езды YSDE

Тренажер для ягодиц YSDE позволяет выполнять комбинированные приседания и тяги с улучшенной формой и эффективностью. Это позволяет вашему телу достигать углов, которые действительно нацелены на ягодицы, и вы даже можете добавить ленты, чтобы увеличить сопротивление и мышечную перегрузку.

Основные характеристики: 

• 12 уровней гидравлического сопротивления для повышения силы приседаний
• Также тонизирует мышцы кора и спины для улучшения осанки
• Совместим с эспандерами

Купить на Amazon.com Купить на Amazon. co.uk

Наш вердикт

Для отличной тренировки ягодиц дома, которая фокусируется на приседаниях, этот тренажер для ягодичных мышц очень эффективен. Нам нравится гидравлическое сопротивление, а также тот факт, что вы можете сделать его еще сложнее, прикрепив к машине ленты. Он размером с велотренажер, поэтому может подойти не всем.

Обзор товара

• Pro: отличный тренажер для ягодичных мышц
• Pro: различные уровни сопротивления
• Против: очень дорого
• Минусы: может быть слишком большим для людей с ограниченным пространством

Купить на Amazon.com Купить на Amazon.co.uk

5. Powerline Glute Power Machine

Один из самых продвинутых домашних тренажеров для ягодичных мышц, который действительно приносит спортзал в ваш дом. Powerline позволяет проработать ягодичные мышцы с помощью отягощений лежа. Вы можете добавить столько веса, сколько захотите, а это означает, что вы действительно можете перегрузить свои ягодицы и сделать их большими и персиковыми.

Основные характеристики:

• Стандартный рожок для утяжеления позволяет нагружать грузы для повышения сопротивления
• Удобные подушки для лежания
• Регулируемые подушечки под предплечья, чтобы вы могли принять идеальное положение
• Компактный дизайн идеален для домашних спортзалов

Купить на Amazon.com Купить на Amazon.co.uk

Наш вердикт

Отличный тренажер для наращивания мышечной массы и тонуса ягодичных мышц в домашних условиях. Это не самая большая машина, поэтому она легко поместится в гараже или в свободной комнате. Мы думаем, что это может добавить что-то дополнительное к вашей следующей домашней тренировке ягодиц, но это обойдется вам в приличную сумму денег.

Краткое описание товара

• Pro: позволяет выполнять упражнения на ягодичные мышцы дома с отягощением
• Pro: легко настроить под свой рост
• Против: очень дорого
• Минусы: для начала требуется небольшая настройка

Купить на Amazon.com Купить на Amazon.co.uk

6. Эспандеры CFX

Эластичные тканевые эластичные эспандеры, которые придадут импульс вашим домашним тренировкам. Вы не получаете раздражающую скользкость или трение, которые обеспечивают латексные ленты, и качество кажется намного выше. Может использоваться при приседаниях, выпадах, ягодичных мостиках, откидываниях назад и многих других упражнениях.

Основные характеристики:

• Дизайн ткани для большего комфорта, чем латекс
• Поставляется с тремя различными степенями сопротивления
• 60-дневная гарантия возврата денег
• Добавляет больше сопротивления к вашей тренировке ягодиц

Купить на Amazon. com Купить на Amazon.co.uk

Наш вердикт

Доступный и эффективный вариант для людей, которые хотят получить больше от домашней тренировки ягодичных мышц с собственным весом. Эти ленты не занимают лишнего места, они определенно работают и стоят дешево! Нам нравится, как вы получаете три в упаковке, так что вы можете повышать уровни сопротивления, обеспечивая столь необходимую мышечную перегрузку для роста ваших ягодичных мышц.

Обзор товара

• Pro: 3 разных ремешка в доступной упаковке
• Pro: можно использовать для улучшения многих упражнений для ягодиц
• Минусы: у новичков может возникнуть проблема с самым легким ремешком
• Минусы: ткань может впитывать пот, из-за чего ремешки немного пахнут после многократного использования

Купить на Amazon.com Купить на Amazon.co.uk

7. BodyBoss 2.0

BodyBoss 2.0, рекламируемый как портативный тренажерный зал, представляет собой довольно интересный тренажер для ягодичных мышц. Эластичные канаты позволяют вам приседать с дополнительным сопротивлением, и есть даже перекладина для имитации ощущения приседания со штангой. Кроме того, вы можете прикрепить веревки к дверям, чтобы создать свой собственный канатный тренажер, открывающий целый мир возможностей для тренировки ягодичных мышц.

Основные характеристики:

• Сопротивление ленты легко регулируется с помощью базы Vectorfit
• Складной турник
• Дверной анкер
• Удобные ленточные ручки
• Совместим с другими диапазонами

Наш вердикт

Купить Amazon.com Купить Amazon.co.uk

Наш вердикт

Если у вас мало места, но вам нужен универсальный тренажер для ягодиц, то это может быть то, что вам нужно. Вы, безусловно, получаете большое сопротивление, и это позволяет вам выполнять различные упражнения для ягодиц со штангой, а также прикрепляя веревки к двери. Цена может оттолкнуть некоторых из вас, но если она в рамках вашего бюджета, то мы считаем, что это разумная инвестиция.

Краткое описание товара

• Плюсы: позволяет увеличить сопротивление домашней тренировке ягодичных мышц
• Pro: совсем не занимает много места
• Con: поставляется только с одной полосой
• Против: для некоторых может быть не по бюджету

Купить на Amazon.com Купить на Amazon.co.uk

8. Тренажер для домашних тренировок с эспандером Tora Fitness 40 в 1

Как следует из названия, вы можете многое сделать с этим тренажером для дома! С точки зрения тренировки ягодиц, это создает дополнительную проблему для множества различных упражнений. Ручки выглядят как гантели, что означает, что вы можете имитировать некоторые упражнения, которые обычно делаете в спортзале.

Основные характеристики:

• Трубка с высоким сопротивлением
• Создан для помощи в силовых тренировках
• Может использоваться в качестве дополнения ко многим упражнениям на ягодичные мышцы и ноги
• Маленький и компактный

Купить на Amazon.com Купить на Amazon.co.uk

Наш вердикт

Идеально подходит для всех с очень ограниченным бюджетом и ограниченным пространством для домашней тренировки ягодичных мышц. Один из самых эффективных тренажеров для ягодичных мышц, которые мы рассматривали, но у него есть некоторые ограничения. Сопротивление на самом деле не может быть изменено, поэтому вам нужно будет покупать более тяжелые ленты по мере того, как вы становитесь сильнее.

Обзор товара

• Pro: Очень дешево
• Pro: помогает увеличить силу ног и ягодиц
• Con: только один уровень сопротивления
• Минусы: вы не можете просто заменить эти ленты на другие, так как они должны быть специально изготовлены для этой машины

Купить на Amazon.com Купить на Amazon.co.uk

9. Аутентичный эспандер BootyCo Booty Building Band

Уникальный универсальный эластичный эспандер, который можно использовать по-разному для комплексной домашней тренировки ягодичных мышц. Группа помогает изолировать ваши основные ягодичные мышцы, что означает, что они больше сокращаются и становятся большими и красивыми.

Основные характеристики: 

• Лента имеет высокий уровень сопротивления
• Может использоваться для мостов, отдачи, захватов и т. д.
• Поставляется с руководством по тренировкам
• Может использоваться где угодно

Купить на Amazon. com Купить на Amazon.co.uk

Наш вердикт

Нам понравился странный дизайн этого браслета, а также то, как его можно использовать почти как петлевой браслет и обычный эспандер. Руководство поможет вам следовать плану домашних тренировок, который отлично подходит для начинающих. Он также не займет лишнего места, но цена кажется немного завышенной по сравнению с другими аналогичными продуктами.

Описание товара

• Плюсы: высокий уровень сопротивления для увеличения силы ягодиц
• Pro: очень хорошо работает с рядом упражнений
• Минусы: Довольно дорого для эластичной ленты
• Минус: вы получаете только одну полосу с одним уровнем сопротивления

Купить на Amazon.com Купить на Amazon.co.uk

10. Strength Shop Glute Ham Developer

Компактный тренажер, который позволяет вам выполнять ягодичные упражнения дома. Вы можете использовать вес собственного тела или приложить гирю к груди, чтобы усложнить задачу. Доказано, что это упражнение развивает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и этот тренажер позволяет вам получить максимальную отдачу от упражнения.

Основные характеристики: 

• Компактный дизайн для домашнего использования
• Регулируемые подушечки для фиксации ног
• Удобная подушка для корректировки формы

Купить на Amazon.com Купить на Amazon.co.uk

Наш вердикт

Замечательный тренажер для тренировки задней цепи и увеличения ягодичных мышц. Нас беспокоит только то, что это сложное упражнение. Но, если вы купите большой мяч для упражнений, вы можете использовать его для самоопределения и изменения сложности.

Обзор товара

• Pro: Помогает выполнять ключевое упражнение для развития ягодичных мышц дома
• Pro: занимает меньше места, чем другие тренажеры для ягодичных мышц
• Минус: это дорого
• Минусы: не подходит для начинающих

Купить на Amazon. com Купить на Amazon.co.uk

11. Бонус: Кардиотренажер Maxi Climber для вертикального скалолазания

Maxi Climber работает как типичный тренажер для скалолазания или шагов в тренажерном зале, только он использует вес вашего тела в качестве сопротивления. Может быть очень полезным для функционального укрепления ягодичных мышц, а также для улучшения кардиотренировок.

Основные характеристики:

• Мало воздействует на суставы
• Полностью настраивается под ваш рост
• Легкий
• Можно сложить для хранения

Купить на Amazon.com Купить на Amazon.co.uk

Наш вердикт

Нам нравится, что вы можете выполнять кардиотренировки во время тренировки ягодиц, а также его можно легко сложить и убрать. Но если вы хотите что-то, что даст вам более разностороннюю домашнюю тренировку ягодичных мышц, то у этого могут быть ограничения.

Краткое описание товара

• Pro: обеспечивает кардиотренировку и тренирует ягодичные мышцы
• Pro: компактный дизайн, удобный для перемещения и хранения
• Минусы: нельзя добавить дополнительное сопротивление
• Против: вам нужно доплатить, чтобы собрать его для вас

Заключение

Вы можете улучшить свои тренировки ягодичных мышц, купив тренажер для ягодиц, чтобы использовать его дома. Помните, подумайте о том, сколько места у вас есть, сколько денег вы можете себе позволить, и об эффективности каждой машины. Некоторым из вас может понравиться идея одной машины больше, чем другим, и это нормально. Здесь нет «победителя», все сводится к тому, кто ставит все галочки в ваших глазах.

Купить Amazon.com Купить на Amazon.co.uk

Авторы

Я Хлоя, автор статей о доверии к телу в House of Peach! Я помогаю женщинам чувствовать себя великолепно в том теле, в котором они находятся, и прекрасно себя чувствовать в спортивной одежде — независимо от формы и типа их тела. Раскройте свой персик.

Лучшие статьи

10-минутная тренировка ягодиц и бедер в домашних условиях — без оборудования Тренировка для ягодиц и бедер

Моя цель в этой тренировке — проработать ягодицы и бедра без какого-либо оборудования. Вы можете легко выполнять эту тренировку в любом месте, а упражнения для нижней части тела в этом видео отлично подходят для тонизирования бедер, помогают тяжелым мышцам ягодиц бороться с гравитацией и в целом дают вам сильные, способные, фантастические ноги!

Вы можете делать это как отдельное занятие (просто добавьте разминку и заминку) или эта 10-минутная тренировка также станет очень эффективным раундом выгорания в конце более продолжительной силовой тренировки нижней части тела. Вся нижняя часть тела: ягодицы (попа), подколенные сухожилия (задняя часть бедер), квадрицепсы (передняя часть бедер), внутренняя и внешняя поверхность бедер и икры – все это нацелено на выполнение этой программы. Некоторые упражнения также отлично подходят для построения баланса, а это означает, что ваш кор (пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины) также будет работать.

Должен ли я тренировать нижнюю часть тела каждый день?
Вашим мышцам нужен шанс восстановиться между тренировками, чтобы восстановиться и стать сильнее; больше определенно не всегда лучше с осуществлением. Не тренируйте (интенсивно, с помощью HIIT или силовых тренировок) ягодицы и бедра каждый день. Старайтесь тренировать нижнюю часть тела 2-3 раза в неделю (точная частота будет зависеть от личного уровня физической подготовки, болезненности мышц и интенсивности тренировок). Если вам нужна программа тренировок, в которой точно указано, как структурировать ваши тренировки каждый день для достижения наилучших результатов, обязательно ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой для ягодиц и бедер, FBbooty.

Советы и рекомендации, как сделать это сложнее или проще

Для упрощения:

• Используйте более мелкую амплитуду движений, пока не почувствуете себя достаточно сильными, чтобы увеличить глубину движения
• Делайте более длительные или более частые периоды отдыха, чтобы встряхнуть мышцы и/или отдышаться
• Знайте, что совершенно нормально двигаться в своем собственном темпе (вы не обязаны двигаться с той же скоростью, что и я)
• Сосредоточьтесь на форме больше, чем на чем-либо еще; это поможет вам создать прочную основу, на которую вы сможете опираться, когда станете лучше, и поможет предотвратить травмы

Чтобы сделать это сложнее:

• Сосредоточьтесь на технике и напрягайте все мышцы с каждым повторением; да, это тренировка нижней части тела, но нет никаких причин, по которым вы не можете напрячь мышцы кора (это также защитит вас от травм), руки и т. д. Учитывайте это!
• Держитесь за вес; если они у вас есть, добавьте их. Если у вас их нет и вы хотите усложнить задачу, проявите творческий подход и добавьте предметы по дому для дополнительного сопротивления
.
• Минимизировать или исключить периоды отдыха
• Превратите периоды «Активного Отдыха» в упражнение HIIT; бёрпи, высокие колени и приседания с прыжком — простой способ усложнить задачу

 
Структура тренировки 
10 минут; 45 секунд работы, 15 секунд отдыха
Без оборудования
Подходит для: тонизирования, сжигания жира, выгорания мышц, двухразового питания, быстрых всплесков активности и/или подготовки к силовым тренировкам
Без разминки и заминки (настоятельно рекомендуется и то, и другое) Базовый присед
Обратный выпад + удар ногой
Боковые приседания + подъем на носки
Приседания на лыжах + обратная тяга
Выпады в реверансе + подъем снаружи
Подъемы ног внутрь
Другая сторона
Мост
Обратные подъемы ног
Другая сторона

Не забудьте разогреться и остыть! Если вы хотите избавиться от всех догадок и позволить нам сделать всю тяжелую работу за вас, ознакомьтесь с нашими программами тренировок, в которых точно указано, какие видео тренировки делать каждый день в течение 2-8 недель.