Тренировка на плечи для мужчин в тренажерном зале: Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие – Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале

Упражнения на плечи в тренажерном зале: ТОП программа тренировок

Мужское тело имеет свои критерии красоты, но один из самых важных – выделяющиеся плечи. При широкой верхней части талия смотрится узкой, а фигура выглядит привлекательно. Упражнения на плечи в зале позволяют получить красивое рельефное тело.

Правильная организация тренировок

Хорошая и полезная физическая нагрузка на плечи связана с используемым спортивным снарядом, удобнее всего заниматься со штангой или гантелями, также можно выбрать блочный тренажер в спортзале. В занятиях нужно смотреть, на то, как вместе с плечевой мышцей нагрузку получает и дельтовидная. Для правильного развития верха важно следить за равномерностью нагрузки по фото до и после.

Тренировать привлекательную фигуру невозможно без определенных усилий.

Для тренинга можно выбрать любой спортивный зал или даже свободное пространство дома. Тренировать плечи в домашних условиях наиболее приемлемо новичку, но для этого необходимо обзавестись гантелями или штангой.

Инвентарь не стоит брать слишком тяжелый, это не добавит рельефности и ширины груди. Нагрузки по весу можно увеличивать только с целью достижения нового уровня силовой мощи. Новичкам же важнее качать автоматически обычные базовые задачи. Изолирующие упражнения добавляются в тренинг, когда дельтовидные пучки становятся заметными, выбор той или иной задачи должен зависеть от необходимости проработки каждого их них. При различии в целях упражнения выбираются индивидуально.

Эффективная тренировка на плечи

В проработке плечевого отдела главным образом участвует средний дельтовидный пучок. Накачивание всех частей дельты происходит совместно с остальными участками верха туловища.

Техника предполагает расположение на прямых ногах, стоя, с установкой ног на ширину плеч. Снаряд необходимо взять прямым хватом и подтянуть его к грудной клетке. В конечной точке необходима небольшая пауза, в это время нужно медленно вдохнуть, а затем штангу вернуть в исходное положение.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Предельный вес для этой тяги недопустим. Необходимо удерживать небольшой прогиб спины. Вместо штанги, можно использовать гантели.

Жим из-за головы

Это тоже базовая тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин и женщин. Для выполнения можно выбрать положение сидя. В качестве опоры подойдет спортивная скамья или обычный стул. Снаряд нужно взять с широкой расстановкой рук, подъем штанги осуществляется одновременно с выдохом. Руки при этом полностью распрямляются, а при вдохе снаряд нужно завести за голову. Для большей безопасности движения лучше выполнять плавно, медленно. Можно применить чередование опусканий за голову и как в первом варианте, качать к груди.

Жим гантелей

Дельтовидная мышца в домашних условиях лучше всего тренируется с использованием гантелей, это доступный вариант для людей, у которых нет возможности заниматься в спортивном зале, при этом эффективно накачивает плечи.

Первые результаты должны проявиться не с количеством подходов, а с регулярностью. В исходном положении для выполнения упражнения нужно разместиться на скамье с опорой для спины. Это поможет удерживать позвоночник ровно. При первом подходе снаряды должны быть размещены на уровне глаз, а локти на развороте. В выполнении снаряды выжимаются вверх, а кистей при этом разворачивать нельзя. В верхней точке снаряды можно свести вместе и на несколько секунд задержатся, на выдохе предполагается плавное возвращение в начальное положение.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Руки необходимо перемещать в одной плоскости. Локтевые суставы могут получить негативное воздействие, если резко распрямить руки в крайнем положении.

Классический жим

В бодибилдинге это упражнение на плечи в тренажерном зале считается одним из самых эффективных. Тренинг успешен для построения рельефного тела даже людям, которые не занимались спортом. В исходном положении рекомендуется размещение на скамье со спинкой, ноги в коленях должны образовать прямой угол, при этом они должны быть широко расставленными. Ступни плотно упираются в пол, а гантели при этом поднимаются на уровень шеи.

Снаряды возвращаются в первую позицию с одновременным вдохом. По общим рекомендациям для тренинга лучше взять облегченные гантели. Локти в крайнем положении должны оставаться слегка согнутые. Жим выполняется прямо, без остановки в нижнем положении. Физическая нагрузка будет оказывать дополнительное влияние на позвоночник, но следует избегать ускорения и рывков.

Разведение в стороны

Еще одна полезная тренировка плеч в зале считается изолирующей для боковой дельты. В исходном положении рекомендуется встать на широко расставленные ноги, но с легким наклоном вперед. Руки с гантелями находятся внизу. При глубоком вдохе конечности разводятся в стороны, на ширину плеч. Гантели даже как бы немного приподнимаются.

Движение к первоначальному состоянию плавное. Нагрузку в этом упражнении рекомендуется сконцентрировать на плечах. Быстрые повторы недопустимы, при них начинают работать совсем другие мышцы.

Подъемы в наклоне

В этом варианте прорабатываются задние части мускул плечевого пояса. В исходном состоянии рекомендуется наклониться верхней частью туловища вперед. Необходимо стоять прямо на ногах, при этом руки опустить.

На глубоком вдохе снаряды разводятся в стороны, при этом можно поднять на возможную высоту. На выдохе руки возвращаются в начальную позицию. В самой высокой точке передняя часть снаряда как бы немного наклоняется вперед. Спина при этом удерживается без прогиба в пояснице. Если ее немного скруглить есть возможность получения травмы.

Дополнительный вариант поднятия штанги

Этим тренингом можно активно поработать над средним пучком дельты. Штанга берется прямым хватом, удерживается сначала внизу. Расстояние между ладонями довольно узкое. На выдохе выполняется подъем штанги к подбородку. При этом инвентарь задерживается в самом верхнем положении, а только затем возвращается в исходную позицию.

В этом упражнении важно удерживать локти в постоянно разведенном состоянии, при этом подъем осуществляется строго вертикальный. Шея и спина не должны сгибаться во время поднятия снаряда к подбородку. Сам инвентарь нельзя выносить выше уровня плеч. При этом вес штанги не должен стать помехой в правильном выполнении упражнения.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Для достижения желаемого результата нужны регулярные тренировки. Кроме упражнений важно, соблюдать правильный режим питания.

Общие рекомендации

Жимы с гантелями и штангой на верхнюю часть груди обычно рекомендуются в начале тренинга. По общим правилам нужно комбинировать базовые и изолирующие задачи. Если тренинг подобран грамотно, у каждого получится добавить плечам идеальные пропорции. Например, можно следовать следующей тренировочной программе в таблице:

Разминка плеч, суставов	5–7 минут
Жим из-за головы	8–12 раз, 4 подхода
Разведение рук	12–15 раз, 4 подхода
Классический жим	8–12 раз, 4 подхода
Махи гантелями в наклоне	12–15 раз, 4 подхода
Тяга грифа к подбородку	8–12 раз, 4 подхода

Программа для верха плеч может использоваться отдельно или включаться блоками в нагрузки на ноги и спину. Серьезные силовые упражнения не рекомендуются новичкам, поэтому не стоит выбирать слишком тяжелые снаряды, иначе можно получить грыжу. Обратите внимание на возможность травмирования плечевых суставов. Важно не торопиться в выполнении всех движений. Вес снарядов можно увеличивать, но с приходом понимания техники выполнения по видео.

Болевые ощущения в процессе тренировки должны четко отслеживаться, особенно нельзя с легкостью относится к болям в суставах. Получение серьезной травмы надолго исключит возможность тренироваться. Если какое-то упражнение не удается выполнить, лучше заменить его на облегченный вариант.

Возможные варианты для тренинга

Упражнения на плечи разнообразны, но не все могут применяться новичками или профессионалами. В вопросе прокачки верха тела лучше всего советоваться с опытным тренером, например, Гусевым. Лучшие упражнения обычно выбираются в зависимости от цели спортсмена. Без консультаций у новичков часто возникают системные ошибки, которые мешают получить результат.

Хорошим планом считается сплит-система, направленная на качалку нескольких групп мышц. Для посещения тренажерного зала достаточно выделить три дня в неделю. Например, плечевая нагрузка часто комбинируется комплексом с прокачкой ног. Очень важно уделить внимание процессу восстановления мышц.

Эффект перетренированности должен отсутствовать, но работа над построением тела должна быть интенсивной. Количество подходов, указанное в таблице, стандартное, но цифра может быть определена индивидуальной физической подготовкой. Еще имеет значение цель. Например, мужчинам часто важно накачать мускульную массу и силовые показатели, а женщин интересует тренинг на рельеф или обычный фитнес.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Для прибавки массы рекомендуется примерно 10–12 повторений с обычным весом. Силовые показатели увеличиваются за счет тяжелых гантелей и штанги. В занятиях на рельеф важно накачать правильную технику.

Принципы для девушек

Тренинг плеч для женщин может состоять из стандартных упражнений, для которых выбирается меньший вес. Прокачка плечевого пояса актуальна для дам с широкими бедрами. Это поможет выровнять пропорции. Девушкам достаточно выделить для дельт одно занятие в неделю, при этом все задачи спокойно выполняются дома. Гантели лучше выбирать разборные, что поможет постепенно увеличивать нагрузку.

Из всех вариантов упражнений оптимальными для женщин считаются:

• жим гантелей сидя;
• разведение рук в стороны;
• отжимания.

Стоит отметить, что любая физическая нагрузка полезна для здоровья, красоты, молодости, кроме того, она добавляет уверенности в себе. Начальный этап тренировки должен помочь в освоении надежного фундамента. Эффект от тренировочной программы корректируется позднее, в зависимости от желаний:

• похудеть;
• набрать мускулатуру;
• приобрести красивое тело.

Полученными результатами на начальном этапе нельзя пренебрегать в последующих занятиях. Нормативы должны обязательно соблюдаться, иначе ошибки приведут к неправильному развитию мышц, асимметрии тела, искривлению позвоночника, а прогресс будет вовсе отсутствовать. Чтобы не навредить, важно ориентироваться на собственный организм, возможности и запас сил.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Содержание статьи

Широкие и массивные плечи — первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом. Девушки обожают спортивных парней, с развитыми плечами.

Мышцы, которые формируют плечи

Для успешного старта тренировок важно освоить анатомию плечевых мышц, иными словами, понять, как все работает.

В становлении плеча принимает участие:

1. Одна основная мышца – дельтовидная.
2. Заднюю часть плеча формирует трапециевидная мышца.

При регулярной проработке этих мышц плечи становятся широкими и рельефными, отчётливо проявляются бицепсы и трицепсы.

Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки.

Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале

Теперь, когда мы знаем строение плеча, перейдем от теории к практике.

Помните! Правильная техника выполнения гарантирует результат.

В статье представлены три основных техники, имеются и их модификации, но планомерное выполнение перечисленных ниже базовых упражнений на плечи даст ожидаемый результат.

Жим штанги стоя на плечи

1. Поднимите штангу, находясь в положении стоя, и опустите ее на верхнюю часть груди.
2. Ноги параллельны друг другу, на ширине плеч.
3. Следите за тем, что вам было комфортно.
4. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
5. Выдохнув, поднимите штангу над головой.
6. Помните о локтевых суставах, их нельзя травмировать. На выдохе опустите штангу в исходное положение.
7. Опускайте штангу несколько медленнее, чем вы ее поднимали.

Так нагрузка на дельтовидные мышцы будет сильнее. Не торопитесь при выполнении упражнения, делайте его размеренно и спокойно. Повторите упражнение 8-12 раз и переходите к следующему.

Разведение гантелей стоя на плечи

1. Возьмите гантели в обе руки, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль корпуса туловища, ладони слегка развернуты вовнутрь, взгляд устремлен строго вперед.
2. Сделав вдох и напрягая плечи, плавно поднимите руки в стороны. Движение должно быть строго вертикальное, проходить через плечи.
3. Подняв руки выше уровня голова, сделайте выдох и поменяйте направление движение рук.

Повторите 8-12 раз.

Жим Арнольда на плечи

1. Сядьте на стул с вертикальной спинкой и плотно прижмите к ней спину.
2. Ноги согнуты в коленях, составляют прямой угол. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Следите за локтями: они должны быть выровнены и быть в одной плоскости с корпусом туловища.
   Ладони должны «смотреть» на туловище.
3. Сделав глубокий вдох, поднимайте руки вверх. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
4. Миновав макушку головы, начинайте разворачивать гантели наружу.
5. В самой верхней точке руки должны быть прямые, но не заблокированы в локтях.
6. Сделав выдох, остановитесь, снова напрягите дельтовидные мышцы максимально сильно.
7. Сделав вдох, плавно опустите гантели.

Повторяйте упражнение 8-12 раз, стараясь поднимать гантели как можно выше. Выполняйте данный комплекс упражнений несколько раз. Оптимальный график тренировок – 3 раза в неделю.

Рекомендации по питанию

Специалисты рекомендуют завершать последний прием пищи минимум за полтора часа до тренировки и не есть в течение часа после тренировки.

Мышцы растут, когда в рационе присутствует 2 г белка на килограмм веса. Без белка у мышц просто-напросто не будет строительного материала для роста.

Питание – немаловажный аспект при накачке мышц. Если ваш рацион будет сбалансирован, а тренировки регулярны, то широкие, накаченные мышцы вам гарантированы.

Тренировка плеч в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Основная статья: Плечи — упражнения и особенности тренировки

Передня группа мышц плеча

Когда вы двигаете руками практически в любом направлении, — вверх, вниз, назад, вперед, в стороны и т.д. — за все это отвечают (или хотя бы участвуют в этом) ваши плечи. Гениальное устройство плечевых суставов делает плечи одной из наиболее мобильных и многосторонних частей вашего тела.

К сожалению, их потрясающая подвижность также делает дельтовидные и расположенные рядом мышцы, называемые вращателями плеча, особенно уязвимыми для травм. Как же быть? Внимательно прочитайте эту статью, посвященную всевозможным упражнениям в тренажерном зале, которые помогут укрепить плечи и не допустить их повреждения. И если танцы в стиле диско когда-нибудь снова войдут в моду, вы будете к этому готовы.

Основные статьи: Мышцы плечевого пояса и Мышцы рук

Задняя группа мышц плеча

Официально плечевые мышцы называются deltoides, или дельтовидными. Они словно две кепки прикрывают сверху оба ваши плечевых сустава (лучший способ их разглядеть — вытянуть руку горизонтально). Если же говорить о строении, то дельтовидные состоят из трех частей.

• Центральная. Верхняя, или средняя, дельтовидная мышца расположена вверху плеча. Когда она сокращается, вы получаете возможность поднять руку.

• Передняя. Эта дельтовидная мышца расположена впереди плеча. При ее сокращении рука двигается вовнутрь, по направлению к центру груди.

• Задняя. Когда сокращается эта дельтовидна мышца, расположенная позади плеча, рука возвращается в обычное положение и даже может двигаться немного назад.

Ваши плечи способны двигаться в разных направлениях благодаря наличию в них шаровидных суставов. Круглая головка плечевой кости плотно сидит в суставной сумке, свободно вращаясь так, как вам нужно. Еще одна пара таких шаровидных суставов имеется между вашим тазом и бедрами, но она не имеет мобильности, свойственной плечам.

Вращатели плеч — это группа из четырех мышц, которые не дают плечевым костям выскользнуть из сустава. Они проходят ниже дельтовидных, незаметно выполняя свою работу. К сожалению, вращатели плеч действуют настолько незаметно, что многие люди даже не знают об их существовании, а потому и не заботятся об их тренировке. Как правило, о них мы узнаём только тогда, когда профессиональный бейсболист выпадает из игры на целый сезон в связи с их травмой. Вращающие мышцы стабилизируют плечевой сустав и позволяют вращать рукой, не сгибая локоть, например когда вы разворачиваете ладонь вперед, а потом назад. Они также включаются в работу при бросках и при поднимании рук над головой.

Конечно, ваши плечи выполняют довольно большую работу всякий раз, когда вы делаете упражнения для развития груди и спины в тренажерном зале. Тем не менее важны также упражнения, направленные исключительно на тренировку дельтовидных мышц. Для занятий ими существует несколько веских причин.

• Реальные жизненные преимущества. Сильные плечи облегчают выполнение большинства движений руками. Играете ли вы с братом в снежки, перебрасываетесь ли картошкой через стол или поднимаете свой “слегка тяжеловатый” чемодан — работают при этом именно они. До той или иной степени ваши плечевые мышцы работают практически при любом упражнении для верхней части тела. А это значит, что их укрепление позволит поднимать больший вес при тренировке спины и груди в тренажерном зале.

• Предотвращение травм. Слабые плечевые мышцы часто страдают от различных повреждений, даже если вы выполняете все упражнения правильно. Кроме того, упражнения для развития плеч помогают предотвратить травмы, возникающие во время непривычных занятий. Ведь многие люди пять дней в неделю заняты спокойной сидячей работой, а по выходным вдруг начинают махать молотком, играть в бадминтон, хоккей или копать грядки. Да и вообще, когда у вас слабые мышцы плеч, травмы могут подстерегать вас даже при открытии ящика комода.

• Фактор хорошего самочувствия. Бодибилдеры очень серьезно относятся к тренировке плеч в тренажерном зале, поскольку те играют очень важную роль во внешности спортсмена. А ведь внешняя привлекательность и является главной целью бодибилдинга. Но даже если вы не стремитесь развивать свои дельтовидные для соревнований, вы все равно можете сделать их рельефными и выпуклыми, чтобы потом гордо носить футболки и майки без рукавов. (Конечно, вы вполне можете надевать их, когда вам только будет угодно. Однако рельефные мышцы плеч добавляют вам уверенности в себе.)

Укрепить плечевые мышцы в тренажерном зале можно благодаря четырем основным типам движений (хотя вариантов тренировок тут существуют десятки). Мы рекомендуем выполнять описанные ниже упражнения в том порядке, в котором они перечислены. Если говорить в общем, то самый тяжелый груз используется при жиме гантелей или штанг, а самый легкий — при разведении рук прогнувшись.

• Жим. Это упражнение предполагает выпрямление рук над головой и направлено на разработку всех дельтовидных мышц.

• Подъем рук через стороны. Здесь нужно поднимать руки через стороны вверх до уровня плеч. Это упражнение развивает верхнюю и внешнюю часть плечевых мышц.

• Подъем рук вперед. В данном случае руки поднимаются от боков прямо перед собой. Это упражнение развивает переднюю и верхнюю часть дельтовидных мышц.

• Разведение рук прогнувшись. Данное упражнение предполагает прогиб в области таза, насколько ваша гибкость позволяет противостоять силе тяжести. Грудь при этом должна быть параллельна полу. Занимаясь таким образом, вы развиваете заднюю и внешнюю часть дельтовидных мышц.

Время от времени порядок выполнения упражнений можно менять, чтобы переносить основную нагрузку на более слабые мышцы и обеспечивать разнообразие стимулов. Безусловно, нет необходимости включать все четыре типа упражнений в каждый комплекс по развитию плеч. Но вы должны стараться практиковать их регулярно, чтобы добиться равномерного развития плечевых мышц.

Старайтесь больше тренировать плечи со свободными отягощениями, а не на тренажерах. Очень часто при занятиях на силовой машине движения получаются неестественными, что приводит к излишней нагрузке на шею. Кроме того, для людей слабых, например для изящных женщин, довольно сложно приспособить под себя тренажер, рассчитанный на мощного культуриста.

Помните, что вращатели плеча весьма подвержены травмам. Защитить эти мышцы до некоторой степени можно за счет следующих действий.

• Соблюдения правильной техники. Тщательно следуйте инструкциям, которые прилагаются к упражнениям для развития верхней части тела .

• Выполнения упражнений на вращение рук вовнутрь и наружу. Эта статья включает два таких упражнения, которые можно выполнять с гантелями.

• Использования упражнений с эспандером. Такие упражнения для развития вращателей плеча, которые можно выполнять дома или где-нибудь на выезде.

Как избежать ошибок при тренировка плеч в тренажерном зале[править | править код]

Даже у активно занимающихся тяжелоатлетов травмы плечевых мышц не проходят бесследно за одну ночь. Мы знаем огромное количество людей, которые качали железо годами, часто игнорируя незначительную боль в плечах, а потом — раз! — и все. Их плечи просто отказывались нормально работать. Однако то, что они воспринимали как непонятно откуда взявшуюся травму, на самом деле было закономерным результатом длительной перетренировки и неправильной техники работы. Избегать травм, сохраняя плечи сильными и здоровыми, не так уж сложно — нужно только не допускать распространенных ошибок, о которых мы расскажем ниже.

Чрезмерность движения[править | править код]

Если в инструкции указано: “поднимать гантели на высоту плеч”, не поднимайте их к потолку, поскольку движение под неестественным углом создает лишнее напряжение на сустав. Пользы же для улучшения тонуса мышц от этого практически никакой. Другими словами, риск травмы от подъема груза выше, чем требуется, намного перевешивает крошечную возможность стать за счет этого сильнее.

Выгибание спины дугой[править | править код]

Выполняя упражнения для плеч на скамье с вертикальной спинкой, следите, чтобы между поясницей и сиденьем оставался лишь небольшой зазор. Конечно, выгибание спины позволяет поднять более тяжелый груз, но не позволяет толком укрепить мышцы, которые вас интересуют, и делает поясницу более уязвимой, приводя к травмам.

Раскачивание взад и вперед[править | править код]

Выполняя упражнения для плечевого пояса стоя, нужно расслаблять колени и стараться держать тело ровно, соблюдая правильную осанку. К сожалению, многие перенапрягают колени и отклоняются назад, принимая позу, которую поясница явно не приветствует. Но помните: двигая любой другой частью тела, кроме рук, вы не развиваете плечи как следует. Если же вы просто не можете поднять выбранный вес иначе, его надо просто уменьшить.

Выполнение упражнений из-за головы[править | править код]

Вам наверняка доводилось видеть атлетов, которые выжимают гантели над головой, опуская их себе за голову, а не вперед. Некоторые тренажеры на развитие плеч также предполагают движения из-за головы. Вот вам наш совет: держитесь от таких упражнений подальше! Они требуют глубокого разворота рук назад, ставя дельтовидные и вращатели плеч в более слабое и опасное положение. Кроме того, такие движения зажимают головки плечевых костей в суставах, что ведет к их повреждению и создает дополнительную нагрузку на вращатели. Да и вообще, вы всегда должны помнить, что преимущества любого упражнения должны перевешивать риск.

Вот перечень упражнений в тренажерном зале, которые мы рассмотрим далее в этой статье.

• Жим гантелей от плеч.
• Подъем рук через стороны.
• Подъем рук вперед.
• Разведение рук прогнувшись.
• Вращение рук вовнутрь и наружу.
• Жим от плеч на тренажере.

Жим гантелей от плеч[править | править код]

Основная статья: Жим гантелей стоя

Рис. 2. Жим гантелей от плеч. Не замыкайте локти в верхней точке движения

Это упражнение направлено на развитие верхней и центральной части плечевых мышц в тренажерном зале. Кроме того, оно укрепляет верхнюю часть спины и трицепсы.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей, шеей или локтями.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и сядьте на скамью со спинкой. Прочно поставьте ступни на пол примерно на ширине бедер. Согните локти и поднимите их на высоту плеч так, чтобы гантели были примерно на уровне ушей. Втяните живот и напрягите мышцы пресса, чтобы между вашей поясницей и спинкой скамьи оставался лишь небольшой зазор. Обопритесь затылком на подушку скамьи (фото А на рис. 2).

Упражнение

Выжмите гантели вверх и вовнутрь так, чтобы их концы почти соприкасались прямо у вас над головой, после чего опустите их обратно на уровень ушей (фото Б на рис. 2).

Что делать и чего не делать

• Держите локти согнутыми и расслабленными до самого конца движения; не замыкайте их, выпрямляя руки полностью.
• Прекращайте опускать гантели, когда ваши локти будут на уровне или чуть ниже плеч.
• Не выгибайте спину слишком сильно, образуя большую дугу над спинкой скамьи.
• Не ерзайте и не дергайтесь из стороны в сторону в попытке поднять больший вес.

Другие варианты

• Жим гантелей с ладонями вовнутрь (легче). Попробуйте делать это упражнение, развернув ладони одна к другой. Это позволит подключить к работе запястья и бицепсы.

Подъем рук через стороны[править | править код]

Основная статья: Подъем рук с гантелями перед собой

Рис. 3. Подъем рук через стороны. Не поднимайте груз выше уровня плеч

Это упражнение помогает разработать центральную часть плевых мышц. Следите за техникой, особенно если у вас проблемы с шеей или поясницей.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Слегка согните локти, разверните ладони одну к другой и сведите гантели вместе перед бедрами. Втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 3).

Упражнение

Разведите руки вверх и в стороны, пока гантели не окажутся чуть ниже уровня плеч. Медленно опустите гантели обратно. (Представите, что вы выливаете перед собой на пол два кувшина лимонада или поливаете цветы сразу из двух леек — фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

• Выполняя упражнение, работайте исключительно плечами. Другими словами, держите локти все время в одном положении — слегка согнутыми.
• Не выгибайте спину дугой, не отклоняйтесь назад и не раскачивайтесь взад и вперед, стараясь поднять вес побольше.
• Не поднимайте гантели выше уровня плеч.

Другие варианты

• Подъем согнутых рук (легче). Начните подход, согнув руки в локтях под углом 90°, развернув ладони одну к другой и держа гантели перед собой. Далее, держа руки согнутыми на протяжении всего упражнения, поднимите гантели так, чтобы локти достигли уровня плеч.

Конечно, подъем согнутых рук не позволяет разработать плечевые мышцы так же хорошо, как базовая версия. Если плечи у вас слабые или побаливают, лучше использовать именно этот вариант упражнения.

• Подъем рук сидя. Для смены темпа попробуйте выполнять подъем рук через стороны, сидя на скамье. При этом в начале движения руки должны свисать прямо вниз по бокам тела, слегка согнутые в локтях.
• Подъем рук большими пальцами вверх (легче). Выполните это упражнение, разворачивая ладони вперед и направляя большие пальцы рук вверх. Такая версия создает меньше нагрузки на вращатели плеч и часто используется в лечебной физкультуре.

Подъем рук вперед[править | править код]

Основная статья: Подъем рук с гантелями вперед

Рис. 4. Подъем рук вперед. Не поднимайте руки выше уровня плеч

В этом упражнении работает исключительно передняя часть плечевых мышц. При его выполнении будьте особенно осторожны, если страдаете давними болями в пояснице или шее.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Позвольте рукам свободно свисать по бокам тела, расслабив слегка согнутые локти и развернув ладони назад. Втяните живот и расслабьте колени (фото А на рис. 4).

Упражнение

Поднимите правую руку вверх на высоту плеча, затем опустите ее обратно. Сделайте то же самое с левой рукой. Продолжайте менять руки, пока полностью не закончите подход. Или, для увеличения нагрузки, выполните все запланированные повторения сначала одной рукой, а потом другой (фото Б на рис. 4).

Что делать и чего не делать

• Держите локти слегка согнутыми до самого конца упражнения.
• Не выгибайте спину дугой, не отклоняйтесь назад и не раскачивайтесь из стороны в сторону, стараясь поднять гантель.
• Не поднимайте руки выше уровня плеч.

Другие варианты

• Подъем рук вперед ладонями вверх. Разверните ладони вверх и выполните упражнение точно так же, как описано в базовой версии. Вам будет особенно полезно попробовать этот вариант, если вы склонны к травмам дельтовидных мышц или вращателей плеча.
• Диагональный подъем рук вперед (тяжелее). Подняв руку на высоту плеча, сдвиньте ее на пару сантиметров вовнутрь, пока гантель не окажется перед верхней частью вашей груди. При наличии хронических проблем с плечами от этой версии лучше отказаться.
• Подъем рук вперед сидя (тяжелее). Выполните базовую версию упражнения, сидя на скамье со спинкой; это поможет устранить любую возможность неправильного выполнения.
• Подъем рук вперед лежа (тяжелее). Лягте на скамью на живот, удерживая по гантеле в каждой руке и выпрямив руки точно под собой (или слегка разведя их в стороны). Разверните ладони вовнутрь, большими пальцами вверх. Далее поднимите гантели так высоко, как вам будет удобно, но не выше уровня плеч. Для этой версии упражнения вам придется использовать гораздо более легкий вес. Можете также использовать поднимающуюся скамью и делать то же самое на ней.

Разведение рук прогнувшись[править | править код]

Основная статья: Разведение рук

Рис. 5. Разведение рук прогнувшись. Выполняя упражнение, двигайте только руками и плечами

Это упражнение отлично подходит для укрепления задней части плеч и верхней части спины. Кроме того, оно улучшает осанку.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и сядьте на край силовой скамьи. Сильно прогнитесь вперед в тазу так, чтобы верхняя часть вашей спины была прямой и почти параллельной полу (если можете, упритесь грудью в колени). Позвольте рукам свободно свисать вниз так, чтобы ладони были повернуты одна к другой, а гантели находились позади ваших икр прямо под коленями. Слегка опустите подбородок к груди и втяните живот (фото А на рис. 5).

Упражнение

Поднимите руки через стороны вверх, слегка сгибая локти. В конце движения ваши локти должны оказаться на уровне плеч. По ходу движения сведите лопатки вместе. Затем медленно и плавно опустите руки обратно, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 5).

Что делать и чего не делать

• Держите подбородок слегка опущенным к груди на протяжении всего упражнения, чтобы ваши голова и шея не задирались вверх.

• Прогибайтесь вперед в бедрах, вместо того чтобы выгибать дугой спину. S Не позволяйте остальным частям тела двигаться, пока вы делаете упражнение.

Другие варианты

• Обратная тяга на дельтовидные. Используйте то же исходное положение, за исключением того, что ладони нужно направлять назад. Поднимая гантели в данной версии упражнения, вы должны будете сгибать локти сильнее, чем в базовой.
• Разведение рук прогнувшись на тросовом тренажере. Эта версия особенно полезна, если вас давно беспокоят боли в шее. Установите блок троса как можно ближе к полу и прикрепите к нему специальную рукоять в форме подковы. Станьте на колени боком к стойке и возьмитесь за рукоять той рукой, которая окажется дальше от тренажера. (Трос при этом должен будет проходить под вашим телом.) Сведите лопатки вместе и поднимите руку с рукояткой через сторону вверх, как вы делали в базовой версии. Не забудьте выполнить одинаковое количество повторений каждой рукой.
• Обратная тяга на дельтовидные стоя. Попробуйте выполнять то же упражнение стоя, ноги на ширине бедер. Наклонитесь корпус вперед под углом 45°. Держите живот втянутым, чтобы уберечь от травм поясницу, и не допускайте никаких раскачиваний из стороны в сторону.

Вращение рук наружу[править | править код]

Рис. 6. Вращение рук наружу. Вращение рук наружу. Представляйте, что ваша рука — это дверца люка, которая то поднимается, то опускается

Это упражнение направлено в основном на развитие вращателей плеч, но также укрепляет и дельтовидные мышцы.

Если эти движения вызывают у вас неприятные ощущения в шее, попробуйте подкладывать под голову свободно вытянутую руку.

Подготовка к подходу

Удерживая гантель в правой руке, лягте на пол на левый бок. Согните правый локоть под углом 90° и прочно установите его на боку так, чтобы ладонь была повернута вниз. Втяните живот. Подоприте голову левой рукой, согнутой в локте, или лягте на свою вытянутую левую руку.

Упражнение

Не отрывая локоть от бока, разверните правую руку, подняв ее так высоко, как вам будет удобно (высота здесь будет зависеть от вашей гибкости). Затем медленно опустите гантель обратно к полу. Выполните одинаковое количество повторений каждой рукой. Подробнее это упражнение показано на рис. 6.

Что делать и чего не делать

• Представляйте, что ваше плечо — это петля дверцы люка, которая то открывается, то закрывается.
• Выполняйте упражнение осторожно и плавно.
• Не вытягивайте шею вверх и не поднимайте лицо.
• Не опускайте гантель слишком резко и не выбрасывайте ее вверх.
• Не старайтесь поднять гантель выше, чем позволяет ваша естественная гибкость.

Другие варианты

“Регулировщик” (тяжелее). Возьмите по гантеле в каждую руку и станьте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Согните локти и поднимите их на уровень плеч (в классической позе “руки вверх!”). Держа локти на одном уровне, разверните предплечья вниз, пока ладони не будут направлены назад, а затем верните их обратно в исходное положение.

Вращение рук вовнутрь[править | править код]

Рис. 7. Вращение рук вовнутрь. Вращение рук вовнутрь. Выполняйте это упражнение плавно, не выбрасывая руку с гантелей резко вверх

Это упражнение также направлено, в основном, на укрепление вращателей плеч, но развивает и дельтовидные мышцы.

Опять же, если эти движения вызывают у вас неприятные ощущения в шее, попробуйте подкладывать под голову свободную руку.

Подготовка к подходу

Для вращения рук вовнутрь возьмите гантель в левую руку и лягте на спину. Согните руку в локте так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, а ладонь направлена вовнутрь.

Упражнение

Опустите кисть к полу настолько, насколько позволяет ваша гибкость, а затем поднимите ее обратно. Выполните одинаковое количество повторений каждой рукой (рис. 7).

Что делать и чего не делать

• Представляйте, что ваше плечо — это петля дверцы люка, которая то открывается, то закрывается.

• Выполняйте упражнение осторожно и плавно.

• Не вытягивайте шею вверх и не поднимайте лицо.

• Не опускайте гантель слишком резко и не выбрасывайте ее вверх.

• Не старайтесь поднять гантель выше, чем позволяет ваша естественная гибкость.

Другие варианты

Вращение рук вовнутрь с эспандером. Описание версии этого упражнения, выполняемую с эспандером, вы найдете в статье Упражнения с резиновой лентой.

• “Регулировщик” (тяжелее). Возьмите по гантеле в каждую руку и станьте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Согните локти и поднимите их на уровень плеч (в классической позе “руки вверх!”). Далее, держа локти на одном уровне, разверните предплечья вниз, пока ладони не будут направлены назад, а затем дерните их обратно в исходное положение.

Жим от плеч на тренажере[править | править код]

Рис. 8. Жим от плеч на тренажере. Не выгибайте спину дугой и не ерзайте на сиденье, пытаясь поднять вес побольше

Это упражнение рассчитано на развитие плеч целиком, поскольку подключает к работе все плечевые мышцы. Кроме того, оно укрепляет трицепсы и мышцы верхней части спины.

Будьте особенно осторожны, если у вас часто возникают проблемы с шеей, локтями или поясницей.

Подготовка к подходу

Установите высоту сиденья тренажера так, чтобы ваши плечи находились примерно на одном уровне с блоком. Возьмитесь руками за выступающие вперед рукоятки (ладони при этом должны быть повернуты по направлению одна к другой). Втяните живот и прижмите спину к подушке сиденья, но оставьте небольшой естественный зазор между подушкой и поясницей (фото А на рис. 8).

Упражнение

Выжмите рукоятки вверх, не выпрямляя рук полностью и не замыкая локти. Затем опустите руки, чтобы локти оказались чуть ниже уровня плеч (фото Б на рис. 8).

Что делать и чего не делать

• Расслабляйте плечи и держите их значительно ниже ушей, особенно когда поднимаете руки вверх.
• Не выгибайте спину дугой и не ерзайте на сиденье тренажера, стараясь поднять больший вес.
• Не толкайте руки вверх резче, чем это необходимо; иначе вы рискуете перенапрячь локтевые суставы.

Другие варианты

Многие тренажеры для развития дельтовидных мышц имеют рычаги, которые работают независимо друг от друга. Вот-вот, левая и правая стороны этих силовых машин не соединены, поэтому на каждую руку может приходиться разный вес и разная нагрузка. Если в вашем спортклубе есть такие тренажеры, мы рекомендуем попробовать поработать на них. При этом вы получите удобство и безопасность, которые предлагают тренажеры, но также сможете укрепить плечи равномерно, как со свободными отягощениями.

Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин

Поговорим о том, как правильно построить тренировку в тренажерном зале для мужчин, и накачать огромные плечи. В первую очередь разберём биомеханику, анатомию движения дельтовидных мышц. Не будем разбирать сложную научную терминологию, а постараемся все разобрать доступным языком. 

Анатомия плеч

Плечи состоят из трёх пучков: 

Передняя дельта 
Средняя дельта 
Задняя дельта

• Передняя дельта отвечает за отведения плеча вперёд
• Средняя дельта за отведения плеча в строну
• Задняя дельта за отведения плеча назад в горизонтальной плоскости. 

Так же плечевой сустав является анатомически самым сложным по строению и отвечает за жимовые движения и за тяговые. 

Основные упражнения при построении тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин

Основной базой для тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин являются жимовые движения (жим гантелей сидя, жим штанги стоя, сидя и так далее). Эти движения помогают задействовать все три пучка, но акцент все таки смещается на переднюю дельту. Исходя из этого мы добавляем дополнительно другие упражнения, которые будут нагружать средний пучок и задний. 

Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин основные движения

Первое упражнение с которого мы начинаем тренировку плеч в тренажерном зале для мужчин это жим гантелей сидя. 

Основные моменты по технике:

Первостепенная задача это закинуть гантели к себе на плечи. Не всегда бывает что вы тренируетесь с партнером, хотя это будет предпочтительнее. Гантели фиксируем на коленях, сначала закидываем одну гантель, потом вторую. И при этом стараемся доводить полностью ногу. 

Фиксируем положение с гантелями, плотно прижимаем спину, ногами упираемся в пол, локти выводим чуть вперёд и начинаем с этой позиции выжимать над головой. Выполняем не большое сведение над головой. 

Что касается дыхания, при позитивной фазе когда мы выжимаем над головой, делаем выдох, при опускании вдох. 

Что касается опускания гантель после завершения упражнения. Многие любят бросать гантели с исходной позиции и это является не безопасным. Так что просто опускаем на плечи, приподнимаем ногу, ставим гантели на коленки и ставим гантели на место. 

Следующее упражнение жим штанги сидя. Для первого движения выбираем одно из вышеперечисленных упражнений. Для новичков я советую все таки выполнять жим со штангой. Так как это упражнение является менее травмоопасным и более стабильным движением. 

Основные моменты по технике:

По технике выполнения движение идентичное жиму гантелей, но с грифом мы будем выполнять упражнение более физиологично. Локти немного выводим перед собой, опускаем гриф до подбородка, и выжимаем над головой. 

Скорость выполнения движений должно быть подконтрольным, не должно быть провалов и инерции. Выполняем медленно и подконтрольно. Амплитуда движения практически полная, то есть опускаем гриф до уровня подбородка и выжимаем не полностью не вставляя локти. Стараемся держать мышцу все время под нагрузкой. 

Следующее упражнение которое является основой для центрального пучка дельты тяга штанги к подбородку. 

Изначально все жимовые движения задействуют все три пучка, но в первую очередь у нас большую нагрузку берет передняя дельта. 
Вариации выполнения упражнения много. Можно брать прямой гриф или зигзаговый, широким или узким хватом. Все зависит от вас, вы должны подобрать для себя максимально комфортный хват и гриф, в котором вы сможете в дальнейшем прогрессировать. 

Основные моменты по технике:

Локти разводим в сторону, плечи чуть выводим вперёд, чуть наклоняемся вперед и начинаем тянуть гриф именно локтями, выводим чуть вперёд. Опять же до выпрямления локтевого и плечевого сустава выше нам не нужно. Полностью не расслабляем в нижней точке и работаем, при этом локти немного выводим вперёд. 

Третье движение нашего тренировочного комплекса для мужчин на плечи в тренажерном зале разведения гантелей в стороны стоя. Это является изолирующим упражнением, берём не большой вес. 

Основные моменты по технике:

Не нужно много мудрить. Объясняю самую легкую и правильную технику выполнения. 
Руки ровно по швам, сводим гантели во внутрь и разводим ровно в сторону. Происходит сокращения среднего пучка дельт. 

Тренировка плеч в тренажерном зале — Основные принципы, количество подходов, количество повторений и время отдыха

• Количество подходов: от 2 до 4 в зависимости от вашей подготовленности с красивым отказом. Последнее повторение выполняется технически правильно без нарушения.
• Количество повторений: стараемся выполнять от 8 до 15, укладываться  в время под нагрузкой от 25 до 40 секунд. 
• Отдых является не мало важным пунктом. Выполняя подходы начиная с первого, ваша задача резко не проседать в повторениях. То есть если вы в первом подходе выполнили 12 повторений, во втором должны сделать 10-11. Исходя из этого отдых не минута не 45 секунд, а примерно от 2 до 5 минут. 

Тренировка акцентирована на гликемические мышечные волокна (быстрые волокна) и основным принципом гипертрофии является прогрессия нагрузок. 

При тренировке плеч для мужчин в тренажерном зале, а именно акцент нагрузки на задний пучок проявляется во время тренировки спины при тяговых движениях. Поэтому мы не перегружаем заднюю дельту и прокачиваем ее в день спины. Более подробно > Тренировка спины в тренажерном зале. 

Так же передний пучок нагружается при жиме штанги лёжа и при отжиманиях на брусьях. Поэтому если вчера допустим у вас был день нагрузки с акцентом на грудь, то на следующей тренировки нужно дать восстановиться не только грудным, но и стараться не нагружать дельты.

Спасибо что прочитали нашу статью. Я надеюсь что теперь ваши тренировки станут более грамотными и продуктивными. 

Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин — Основные аспекты

Несколько полезных советов, которые вы можете использовать для того, чтобы ваша тренировка плеч прошла прагматично. 

Первый совет: вы всегда можете написать свой тренировочный план на доске в зале и не держать его в голове. 

Эффективная тренировка дельт с акцентом на ширину 

Всегда нужно начинать с разминки, существует золотое правило лучше недотренироваться чем недоразмяться. 

1. Упражнение жим штанги стоя

Вы можете работать пирамидой, уменьшать количество повторений и увеличивать рабочие веса. Если вы хотите увеличить объёмы мышц, старайтесь давать им силовую нагрузку. Не утомляйте мышцы большим количеством повторений. Если вам нужны объёмы уходите в силовой тренинг. Начинайте с высокого количества повторений, увеличивайте вес, повторения уменьшайте. 

Отдых между подходами 2-5 минут. Такой диапазон позволяет максимально восстановиться мышцам к следующему подходу. 

2. Упражнение тяга штанги к подбородку 

Мы работаем только со штангой, потому что основная цель тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин это расширения плеч. Поэтому берёмся по шире и работаем. 

Тяга штанги к подбородку имеет большое количество нюансов. Если у вас цель именно расшириться всегда беритесь именно широким хватом. Если вы будете работать все время систематично узким хватом, вы заметите как гипертрофируются ваши трапециевидные мышцы, но при этом плечи не расширяются. Очень много людей делают тяги с гирями, узким хватом-вы так плечи не расширите. 

Совет: используйте систему дроп-сетов. Допустим вы выполняете 8 повторений тяги со штангой к подбородку и без отдыха тяга гирь. В каждую руку по гири и выполняете так же широким хватом. Это рабочий момент чтобы максимально утомить целевую мышцу и заставить её расти. 

3. Упражнение разводка в стиле дроп-сетов 

Один подход включает в себя 12-10–8 повторений, увеличение веса, уменьшение количества повторений. 

Всегда старайтесь использовать в изолирующих упражнениях повышения интенсивности суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты. Используйте все что может повысить максимально интенсивность и закачать кровью целевую мышцу. 

Сам бог велел работать в стиле дроп-сетов, мышца получает нагрузку максимально. 

Вот ещё один совет. Есть два положения гантелей: перед собой и положение у бёдер. Именно положение у бёдер позволяет максимально нагрузить мышцу. Когда вы выводите перед собой вы сами не замечая включаете инерцию. Поэтому старайтесь первые два дроп-сета увести гантели к бёдрам, последний третий самый тяжёлый можете вывести гантели перед собой. Это реально поможет вам нарастить круглые дельты. Вроде градус изменения положения не большой, но влияние очень сильное. 

Ещё один совет: не когда не игнорируйте технику, техника это ваш залог успеха. Подбирайте веса соответствующие вашему физическому состоянию. 

4. Упражнение разводка гантелей в наклоне 

Всегда старайтесь тренировать заднюю дельту, потому что самый большой пучок дельтовидных мышц это именно задний пучок. 

Насчёт растяжки между подходами на тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин. Запомните раз и навсегда нельзя растягиваться между подходами. Растяжка приводит к тому что ваша мышца расслабляется. Растяжка это заминка, нельзя делать растяжку между подходами. Особенно между силовыми подходами. Таким образом вы расслабляете свои мышцы. Не верьте горе тренерам и врачам которые говорят что нужно растягиваться между подходами. В противном случае вы сделаете меньше повторений с меньшим весом в следующем подходе. А в крайнем случае вы можете травмироваться. Растяжка только в конце. 

Старайтесь относиться к тяжёлому силовому тренингу не философски, ни тяжело, с улыбкой. И тренировка даже самая тяжёлая будет проходить налегке. 

Когда тренировка заканчивается нужно всегда заняться растяжкой. Вы должны максимально растянуть все мышцы. Каждую позицию держим минимум 5 секунд (статического положения). 

Существует заминка, и существует разминка. Разминка нам необходима так же как и заминка. Нельзя нечего игнорировать. Должна быть разминка это подготовительный процесс, сама тренировка основной процесс, и заключительная часть заминка. 

Всегда нужно придерживаться правильного построения тренировки. Нельзя закончить подход, сказать пока и уйти в раздевалку. Вы этим самым грузите своё сердце. 

На этом заканчивается наша тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин, и обсуждение основных моментов тренировочного процесса дельтовидных мышц.

Упражнения на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях, в тренажерном зале

  Бицепс

  Бицепс бедра

  Грудь

  Икры ног

  Квадрицепс

  Нижняя часть спины

  Плечи

  Предплечья и запястья

  Пресс

  Приводящая мышца

  Средняя часть спины

  Трапеция

  Трицепс

  Шея

  Широчайшие

  Ягодицы