Укрепление рук и плеч с помощью гантелей: эффективные упражнения
Узнайте, как с помощью гантелей можно укрепить и развить мышцы рук и плеч. Список лучших упражнений и советы по выполнению от профессиональных тренеров в статье на нашем сайте.
Наверняка каждый из нас мечтает иметь крепкие и сильные руки, которые позволят твёрдо стоять на ногах в борьбе с различными трудностями. Это может быть достигнуто благодаря регулярным тренировкам, осуществляемым с помощью гантелей. Такие упражнения не только помогут укрепить руки и плечи, но и увеличат мышечную массу и улучшат физическую форму.
Выбор правильных упражнений для тренировки рук и плеч может быть сложным, особенно для тех, кто только начинает свой путь в этом направлении. В этой статье мы собрали для вас самые эффективные и простые упражнения, которые помогут вам достичь желаемой цели.
Не забывайте, что регулярность является ключом к успеху в тренировках. Поэтому, если вы хотите добиться видимых результатов, не забывайте выполнять упражнения не менее чем через 2-3 дня после тренировки.
Почему важно укреплять руки и плечи?
Здоровье костей и мышц
Укрепление рук и плечевого пояса помогает сохранить здоровье костей и мышц. С возрастом кости становятся более хрупкими и меньше выдерживают физические нагрузки. Использование гантелей для тренировки мышц рук и плечевого пояса помогает укрепить кости и улучшить кровообращение в руках, что также снижает риск развития артрита и остеопороза.
Улучшение координации и баланса
Развитие мышц рук и плечевого пояса помогает улучшить координацию движений и баланс. Это особенно важно для людей, занимающихся спортом или занимающихся работами, требующими точных движений, например, хирургов или артистов.
Функциональность повседневной жизни
Укрепленные руки и плечи и хорошо развитые мышцы позволяют легко выполнять повседневные задачи, такие как поднятие тяжелых предметов или ношение сумок с продуктами. Это также помогает облегчить работу в домашних делах и снизить риск травм в повседневной жизни.
Эстетический эффект
Укрепление рук и плечевого пояса помогает создать красивую рельефную форму тела. Развитые мышцы позволяют улучшить осанку и избавиться от застоявшихся жировых отложений на руках и плечах.
Видео по теме:
Как подобрать правильный вес гантелей для тренировок?
Подбор правильного веса гантелей является очень важным аспектом для успешных тренировок. Если гантели слишком легкие или слишком тяжелые, то вы не получите наибольшую пользу от своих упражнений.
Во-первых, определите свою физическую подготовку. Если вы новичок в тренировках, ищите гантели меньшего веса, чтобы не перегружать свои мышцы. В то же время, если вы опытный спортсмен, то вес гантелей должен быть выше.
Во-вторых, учитывайте цели, которые вы хотите достичь с помощью тренировок.
Если ваша цель — увеличение мышечной массы, выберите гантели более тяжелые, чем если вы хотите просто улучшить свою физическую форму и силу.
Наконец, учитывайте размеры вашего тела. Если у вас меньшой телосложение, то вес гантелей должен быть меньше, чем у большего человека. Вероятно, вам будет удобнее работать с набором гантелей разного веса, чтобы выбрать соответствующий вес для каждого упражнения.
Важно помнить, что не нужно начинать с самых тяжелых гантелей сразу же. Начните с легких весов, затем увеличьте вес по мере того, как мышцы станут сильнее и вы сможете выполнять упражнения более эффективно.
Для лучшего контроля размера гантелей можно воспользоваться таблицей с их весами и размерами, чтобы подобрать нужный размер.
Вес, кгРазмер гантели
| 0.5 | XS |
| 1 | S |
| 2 | M |
| 3 | L |
| 4 | XL |
Наконец, не забывайте, что правильный вес гантелей — это тот, который позволяет вам выполнять упражнения с правильной техникой и без нагрузки на суставы.
Тяга гантели к подбородку: упражнение для дельты
Тяга гантели к подбородку – это упражнение, которое поможет укрепить дельтовидные мышцы плеч. Оно также укрепляет мышцы верхней части спины и бицепсы.
Чтобы выполнить упражнение, нужно сесть на стул с прямой спиной. Возьмите гантели в руки, взгляните вперед и прижмите локти к телу. Затем поднимите гантели к подбородку, фиксируя их на мгновение на верхней точке. После этого верните гантели в исходное положение.
Во время выполнения упражнения не дайте гантелям коснуться подбородка, так как это может привести к травмам шеи. Для облегчения выполнения упражнения вы можете использовать более легкие гантели и повторить упражнение несколько раз.
Тяга гантели к подбородку является одним из лучших упражнений для укрепления дельтовидных мышц плеч. Делайте это упражнение регулярно, чтобы укрепить мышцы верхней части спины, бицепсы и дельты. Оно также помогает сформировать красивую форму плеч и предотвратить травмы при подъеме тяжестей.
Сгибание рук с гантелями: упражнение для бицепса
Сгибание рук с гантелями – это одно из наиболее эффективных упражнений для развития бицепса. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.
Для выполнения упражнения нужно взять гантели в руки и удерживать их в вертикальном положении. Важно, чтобы локти были прижаты к телу и не двигались во время выполнения упражнения.
Сгибание рук с гантелями предусматривает плавное сгибание локтей, до тех пор, пока гантели не дойдут до уровня плеч. При этом, необходимо контролировать движения и делать их медленно.
Отличительной особенностью упражнения является его диапазон движения – он охватывает только бицепс, что позволяет максимально нагрузить данный мышечный участок.
Для более эффективной работы сгибание можно выполнять с использованием подходов и повторений. Рекомендуется выполнять упражнение 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Разгибание рук с гантелями: упражнение для трицепса
Построение сильных, красивых рук без трицепсов невозможно.
Разгибание рук с гантелями – простое и эффективное упражнение, которое напрямую воздействует на трицепсовую мышцу.
Для выполнения упражнения вам необходимы гантели нужного веса и скамья, на которой вы можете удобно сидеть. Садитесь на скамью, возьмите в руки гантели, поднимите их над головой, согнув руки. Сохраняйте локти в неподвижности, медленно опускайте гантели за голову, выпрямляя руки в локтях. Возвращайтесь к исходному положению.
Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения: держите локти в одной плоскости, не раскачивайтесь, сохраняйте напряжение в трицепсах. Не скручивайте шею и не сгибайте ее в затылок – это может привести к травмам.
Разгибание рук с гантелями можно выполнять как сидя, так и стоя. Также вы можете использовать различные варианты хвата гантелей: широкий, узкий, нейтральный. Для большей эффективности упражнения рекомендуется использовать амплитуду движений на всю длину – от положения за головой до полного выпрямления локтей.
Добавьте упражнение «Разгибание рук с гантелями» в свою тренировку, чтобы усилить и подтянуть мышцы трицепсов и получить здоровые, крепкие, эстетичные руки.
Подъем гантелей в стороны: упражнение для верхней части плеча
Подъем гантелей в стороны – это одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления и развития верхней части плеча. Оно позволяет работать с дельтовидной мышцей, которая отвечает за форму плечевого пояса, придавая ему объема и размаха.
Для выполнения упражнения вам потребуются гантели весом, ступенька и скамья. Сначала нужно встать прямо с гантелями в руках и позиционировать их параллельно телу с отставленными локтями. Затем медленно поднимите гантели в стороны до уровня плеч, обратив внимание на контролируемое движение. Вернитесь в исходное положение.
Вы можете включить подъем гантелей в стороны в свою тренировочную программу, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторений. Это упражнение можно включить как в отдельную тренировку для плеч, так и в комплексную тренировку всего тела.
Подъем гантелей в стороны укрепляет мышцы плеч, помогает поддерживать здоровую осанку и предотвращает возможную травму плечевого пояса. Это упражнение также способствует формированию красивого, сильного и мускулистого тела.
Жим гантелей лежа: упражнение для грудных мышц и передней части плеча
Жим гантелей лежа – одно из популярных упражнений, направленных на укрепление мышц груди и передней части плеча. Данный вид тренировки также увеличивает общую силу верхней части тела и улучшает постуру.
Для выполнения упражнения вам понадобятся две гантели нужного веса и горизонтальная скамья. Ложитесь на скамью, растяните руки в стороны на уровне плеч и удерживайте гантели в вертикальном положении.
Сделайте глубокий вдох и медленно опустите гантели до уровня груди. Во время подъема гантелей используйте мышцы груди и плеча, а не руки. Поднимайте гантели к начальному положению, выдыхая воздух.
Если вы новичок, начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.
При выполнении жима гантелей лежа обязательно контролируйте позицию спины и шеи, не допускайте их изгибания. Кроме того, не забывайте о согласованности движений, выполняйте упражнение медленно и контролируйте движение гантелей.
Жим гантелей лежа является отличным способом укрепления мышц груди и передней части плеча. Кроме того, это упражнение не требует дополнительного оборудования, и вы можете выполнять его как дома, так и в тренажерном зале.
Фронтальный подъем гантелей: упражнение для дельты и бицепса
Фронтальный подъем гантелей — это одно из наиболее популярных упражнений для укрепления дельтовидной мышцы и бицепса. Оно прекрасно зарекомендовало себя среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, поскольку его выполнение позволяет заметно улучшить форму бицепса и дельты, а также укрепить эти мышцы на длительную перспективу.
Для выполнения этого упражнения необходимо взять в руки гантели нужного веса и встать прямо. Поднимите руки перед собой с гантелями в руках, давая возможность бицепсу дополнительно выполнить работу.
Во время выполнения необходимо следить за правильным дыханием и не переношать вес на спину. Основной упор должен быть сделан на руки, а не на плечевые суставы.
Для лучшей эффективности рекомендуется выполнять упражнение фронтального подъема гантелей сначала с малым весом, чтобы разогреть мышечную ткань, а затем увеличивать нагрузку постепенно. При выполнении упражнения также важно следить за правильной техникой движения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.
Фронтальный подъем гантелей — это одно из наиболее полезных упражнений для укрепления рук и плечевого пояса. Правильное выполнение этого упражнения позволит значительно увеличить силовую выносливость и улучшить форму мышц, что является необходимым условием для любого спортивного достижения.
Жим гантелей на скамье с углом: упражнение для нижней части груди и трицепса
Жим гантелей на скамье с углом — это упражнение на развитие нижней части груди и трицепса. Выполнение жима гантелей на скамье с углом помогает укрепить руки и плечи, а также повысить общую физическую форму.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на скамью с возможностью изменения угла наклона. Гантели держатся у груди, а затем медленно поднимаются вверх и высоко над головой. При выполнении упражнения нужно держать локти прижатыми к телу и контролировать движение гантелей. Оно должно быть плавным и медленным.
Для увеличения эффективности упражнения рекомендуется выполнить несколько подходов по 10-12 повторений. Жим гантелей на скамье с углом может быть скомбинирован с другими упражнениями для рук и плеч, такими как подтягивания, отжимания и различные виды тяг.
Но перед выполнением жима гантелей на скамье с углом следует проконсультироваться с тренером и убедиться, что это упражнение безопасно для вашего здоровья и соответствует вашему уровню подготовки.
Гантельный тягунок: упражнение для спины и бицепса
Гантельный тягунок является одним из наиболее полезных упражнений для укрепления спины и бицепсов. Оно позволяет улучшить вашу осанку и поддерживает здоровую позу.
Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и станьте прямым, ступни на ширине плеч. Опустите руки вниз, чтобы гантели были на уровне бедер. Медленно поднимите гантели к груди и при этом сильно сжимайте лопатки. Постарайтесь проводить упражнения максимально плавно.
Для более тяжелой нагрузки, вы можете использовать гантели большего веса. Но не забывайте, что спина чувствительна к травмам, поэтому узнайте свой лимит и не перегружайте ее.
Гантельный тягунок может быть выполнен в различных вариациях – стоя, сидя и наклонившись. Он может меняться в зависимости от того, как вы держите гантели, и какую часть тела вы хотите сильнее нагрузить.
Тренировка спины и бицепса с помощью гантельного тягунка поможет вам повысить силу и укрепить вашу изометрическую систему, что в конечном итоге приведет к повышению уровня защиты от травм, повышению вашей производительности и общего здоровья тела.
Попробуйте выполнять гантельный тягунок в свою следующую тренировку, чтобы увидеть, насколько это полезно для вас!
Французский жим с гантелями: упражнение для трицепса
Французский жим с гантелями – это упражнение, которое применяют для тренировки трицепса.
Это достаточно сложное упражнение, которое выполняют сидя на скамье, но его эффективность заметна по результатам.
Как правильно выполнять упражнение?
- Поднимите две гантели и лягте на скамью с гантелями на уровне груди.
- Локти должны быть направлены вверх, а гантели должны быть разведены на ширину плеч.
- Плавно согните локти и опустите гантели к затылку, не разводя локти.
- Задержитесь на секунду в нижней точке и плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
- Повторить упражнение нужно от 8 до 12 раз, сделать 3-4 подхода.
Какие преимущества Дает французские жим с гантелями?
- Укрепление и развитие трицепса.
- Увеличение силы у рук и плеч.
- Снижение риска травм при выполнении других движений.
- Разнообразие тренировочной программы.
Вывод
Французский жим с гантелями – это эффективное упражнение для трицепса, которое поможет укрепить и развить мышечную массу в этой зоне.
Это упражнение не только повысит силу и выносливость мышц, но и разнообразит ваши тренировки, что может быть полезно для любителей фитнеса, занимающихся физическими нагрузками постоянно.
Разведение гантелей на наклонной скамье: упражнение для груди
Разведение гантелей на наклонной скамье – это одно из основных упражнений для развития грудных мышц. В данном упражнении грудные мышцы растягиваются и приводятся в напряжение, что помогает увеличить их объем и силу.
Для выполнения упражнения необходима наклонная скамья, где голова располагается выше ног. Лежа на скамье, возьмите гантели в руки и прижмите их к груди. Затем медленно разведите гантели в разные стороны до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты в стороны.
Разведение гантелей на наклонной скамье может быть вариантом движения как двуместными гантелями, так и одноместными. В зависимости от этого, упражнение может выполняться как одновременно с двумя руками, так и поочередно.
В заключение стоит отметить, что разведение гантелей на наклонной скамье является одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц.
Регулярно выполняя его, вы сможете укрепить свои мышцы и улучшить свое телосложение.
Жим гантелей на одном плече: упражнение для дельты и коры
Жим гантелей на одном плече — это упражнение, которое позволяет сконцентрировать воздействие на одно плечо и добиться большего роста мышц в этой области. Кроме того, это упражнение помогает улучшить координацию движений и баланс, что повышает эффективность тренировки.
Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели со свободными отверстиями, чтобы можно было регулировать вес. Начните с выбора легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере прогресса.
Инструкция по выполнению:
- Возьмите гантель в правую руку и поставьте левую ногу на скамью.
- Согните правое колено и наклонитесь вперед, упираясь другой рукой в скамью для поддержки.
- Поднимите правую руку со гантелей вверх, вытянув ее вдоль тела.
- Снизьте гантель за голову, держа локоть над головой в вытянутом положении.
- Поднимите гантель обратно в вертикальное положение, повторите необходимое число раз.
- Выполните упражнение на другом плече.
При выполнении этого упражнения следите за техникой, держите руку прямой и не качайте телом вправо-влево. Если вам трудно держать равновесие, установите ноги шире для большей устойчивости.
Жим гантелей на одном плече — это эффективное упражнение для укрепления дельтовидной мышцы и мышц кора, поэтому включите его в свою тренировку для достижения лучших результатов.
Бег с гантелями: комплексное упражнение для всех групп мышц рук и плеч
Бег с гантелями — это отличный способ укрепить руки и плечи, а также улучшить свою кардио-выносливость. В этих упражнениях задействованы различные группы мышц, включая бицепс, трицепс, дельту, трапеции и многое другое.
Одним из самых простых способов делать бег с гантелями является взять одну или две гантели весом от 2 до 5 кг в каждую руку и бежать с ними на каждой тренировке. Но для того, чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно правильно подобрать вес гантелей и научиться правильно бежать с ними.
При беге с гантелями необходимо держать руки возле тела и делать круговые движения для согревания мышц. Во время бега необходимо сосредоточиться на удержании гантелей в руках и контролировать свое дыхание.
Кроме того, бег с гантелями можно усложнить, добавив в упражнение приседания или выпады. Бег с гантелями может быть альтернативой классическому бегу или добавлением этого упражнения в свою тренировку на укрепление рук и плеч.
Итак, бег с гантелями — это комплексное упражнение, которое не только помогает укрепить руки и плечи, но также увеличивает выносливость и улучшает общую форму тела. Это упражнение может быть изначально утомительным, но со временем вы заметите улучшение в своем физическом состоянии.
Основное преимущество бега с гантелями — возможность укрепить не только верхнюю часть тела, но и нижнюю. Конечно, нужно подойти к тренировке с умом и не забывать об том, что надо соблюдать правильную технику выполнения упражнения и подходить к нагрузкам весом с умом.
Кроме того, бег с гантелями может быть интересным и разнообразным способом тренировки, который не заставляет скучать и помогает справляться со стрессом. И если вы испытываете сомнения, добавьте бег с гантелями в свою регулярную тренировку на укрепление рук и плеч и не забудьте о моменте выбора правильного веса гантелей для будущих тренировок.
Гантельные выпады: упражнение для нижней части тела и рук
Гантельные выпады являются отличным упражнением для развития мышц ног и ягодиц, в то же время они также укрепляют руки и плечи. Данное упражнение может быть выполнено как с помощью гантелей, так и без, с использованием собственного веса тела.
Чтобы выполнить гантельные выпады наилучшим образом, нужно выбрать гантели подходящего веса и встать прямо, удерживая гантели на уровне бедер. Затем делается шаг вперед одной ногой, сгибая нижнюю часть тела до тех пор, пока задняя нога не касается пола. Нужно убедиться, что передняя нога находится в положении прямого угла, а колено не выходит за носок, также необходимо сохранить спину прямой.
Гантельные выпады могут быть варьированы путем изменения веса гантелей, количества подходов и повторений, а также совмещением с другими упражнениями, такими как подтягивания и отжимания. Они также являют собой отличный вариант тренировки для тех, кто не имеет времени или возможности посетить фитнес-центр, поскольку могут быть выполнены дома или в парке.
Жимовые пресс с гантелями на мяче: упражнение для пресса и рук
Жимовые пресс с гантелями на мяче является отличным упражнением для укрепления рук, плеч и пресса. Это упражнение будет включать в себя работу силовых мышц, уверенность в себе и острые рефлексы, чтобы удерживать мяч на месте.
Кроме того, упражнение может помочь улучшить координацию и улучшить равновесие, что обеспечит улучшение общей физической формы.
Чтобы начать, возьмите две гантели и сядьте на мяч. Держите гантели на уровне плеч с развернутыми ладонями.
- Сжимая мышцы пресса, поднимите гантели вверх над головой, но не забывайте удерживать равновесие на мяче.
- Снижайте гантели обратно к уровню плеч, снова контролируя их движение долго попытайтесь сохранять равновесие.
Повторите этот цикл 10-12 раз, перед тем, как перейти к следующему набору упражнений.
Этот вид упражнений подходит для спортсменов любых уровней физической подготовки, особенно для тех, кому нужна сильная сила рук и пресса.
Жимовые пресс с гантелями на мяче — это замечательное упражнение, которое поможет вам развить силу и уверенность в себе, а также повысить физическую форму.
Как правильно проводить тренировки рук и плеч с гантелями?
Чтобы эффективно укреплять свои руки и плечи с помощью гантелей, необходимо правильно проводить тренировки. Вот несколько советов:
- Выберите правильный вес: выбирайте гантели, которые вы можете поднять и удерживать в течение нескольких минут. Если гантель слишком тяжелая, то вы быстро устанете и не сможете закончить упражнение.
- Начинайте с простых упражнений: если вы только начинаете тренироваться с гантелями, начните с упражнений, которые не требуют большого усилия и силы. Например, можно начать с поворотов гантелей или отжиманий на скамье с гантелями.
- Выполняйте упражнения правильно: перед тем, как начинать упражнение, убедитесь, что вы выполняете его правильно. В ином случае, упражнение может стать бесполезным и даже привести к травмам.
- Запоминайте количество повторов: для того, чтобы увидеть результаты, важно запомнить количество повторов каждого упражнения, которое вы делаете. Так вы сможете отслеживать свой прогресс.
Например, можно начать с поворотов гантелей или отжиманий на скамье с гантелями.Тренировка рук и плеч с гантелями должна быть регулярной и необходимо уделять ей достаточно времени. Занимайтесь тренировкой по меньшей мере два раза в неделю, чтобы добиваться наилучших результатов.
Вопрос-ответ:
Какие гантели лучше использовать для укрепления рук и плеч?
Выбор гантелей зависит от тренировочного опыта и физических возможностей. Если вы начинающий, то рекомендуется использовать легкие веса — от 0,5 до 2 кг. Для более опытных спортсменов подойдут более тяжелые гантели — от 3 до 10 кг.
Важно также учитывать, что гантели обязательно должны быть одинакового веса, чтобы не нагружать одну руку больше, чем другую.
Сколько времени нужно тратить на тренировку рук и плеч с помощью гантелей?
Оптимальное время тренировки — 30-45 минут, 2-3 раза в неделю. Однако, все зависит от конкретных целей и физического состояния. Если вы только начинаете заниматься, то вам достаточно будет 1-2 тренировок в неделю. Если вы уже более продвинутый спортсмен и хотите добиться максимальных результатов, то можете тренироваться до 5 раз в неделю.
Какие упражнения лучше всего работают на развитие рук и плеч с помощью гантелей?
Существует множество упражнений, которые направлены на укрепление рук и плеч с помощью гантелей. Некоторые из них: жим гантелей лежа на скамье, махи гантелями, сгибание рук с гантелями на бицепс, разгибание рук с гантелями на трицепс. Лучше всего выбирать упражнения, которые наилучшим образом подходят вашим физическим возможностям и целям.
Как правильно упражнить бицепс с помощью гантелей?
Для тренировки бицепса с помощью гантелей можно использовать сгибание рук с гантелями.
Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сев на скамью, взять гантели, согнуть руки в локтях и поднять гантели к плечам, сжимая бицепсы. Важно сохранять правильную технику выполнения и контролировать дыхание.
Как укрепить плечи гантелями?
Для укрепления плеч с помощью гантелей можно использовать такие упражнения, как махи гантелями. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно стоять прямо, взять гантели и махнуть ими в стороны до уровня плеч. Локти необходимо слегка согнуть. Важно сохранять правильную технику выполнения и контролировать дыхание.
Можно ли использовать гантели для укрепления спины?
Да, гантели также можно использовать для укрепления спины. Например, можно выполнять махи гантелей вперед и назад или махи гантелей на наклонной скамье. Также можно выполнять подтягивания на гантели, лежа на животе и держа гантели в руках на уровне груди.
Сколько раз нужно выполнять каждое упражнение?
Количество повторений и подходов зависит от конкретных целей и физического состояния.
Если вы начинающий спортсмен, то вам может хватить 2-3 подходов по 8-12 повторений каждого упражнения. Более профессиональным спортсменам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения. Промежуточный вариант — 3 подхода по 10-12 повторений каждого упражнения.
5 Комплексов Для Рук С Гантелями
Накачать руки гантелями можно, только для этого придется постараться. Для построения больших и рельефных бицепсов с трицепсами, нужны еще старая добрая штанга и современные тренажеры. Но мышцы рук тем и хороши, что качая их даже с минимальным набором инвентаря, можно получать реальную отдачу. Конечно, если делать это правильно и не перекачивать руки, как многие делают. О том, как накачать руки с гантелями и про 5 тренировочных комплексах, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
- Можно ли накачать руки с гантелями?
- Как правильно тренировать руки гантелями?
- Какие упражнения с гантелями самые эффективные для рук?
- Можно ли накачать бицепс с гантелями по 10 кг?
- Как накачать руки с одной гантелью?
- Программа для рук с гантелями
Да, можно.
Многим людям просто нравится качать руки гантелями
Нашему телу абсолютно все равно, какой тренировочный снаряд мы используем для проработки той или иной группы мышц: штангу, гантели, тренажер или вес своего тела (в подтягиваниях на турнике, например). Если нагрузка оказывается тяжелой, тело просто вынуждено подключать к работе спящие мышечные волокна, что увеличивает размер мышц и делает их сильнее.
Примечание: в 2016 году в журнале «Strength and Conditioning Research» были опубликованы исследования на тему определения активации мышц трицепса во время выполнения упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах. Так вот, ученые выяснили, что французский жим со штангой опережает по своей эффективности такое же упражнение, выполняемое с гантелями всего на чуть-чуть, на 4,5%.
Кроме того, достаточно вспомнить, что и Арнольд Шварценеггер, имевший объем бицепса 56 см и Ларри Скотт, первый бодибилдер в мире, накачавший руки объемом более чем в полметра, все они активно использовали для тренировки рук гантели, причем на постоянной основе.
Арнольд обожал качать руки гантелями
Ларри Скотт: накачать руки с помощью гантелей вполне реально!
Если попробовать проанализировать достоинства этих тренировочных снарядов перед штангой, получится вот такой список:
- Универсальность. С высокой эффективностью с гантелями можно качать все мышцы рук: бицепс, трицепс, брахиалис, предплечья.
- Супинация. Качая бицепс с гантелями, можно супинировать (поворачивать) кисть, добиваясь пикового сокращения двуглавой мышцы руки.
- Унилатеральность. Гантели, в отличие от штанги, позволяют прокачивать каждую руку отдельно и, что важно, с повышенной ментальной концентрацией.
- Траектория. Почти все упражнения для рук с гантелями имеют удлиненную амплитуду движения, что положительно сказывается на улучшении формы мышц.
Безусловно, идеальный вариант тренировки рук состоит в использовании всех видов тренировочного оборудования и, прежде всего, штанги. Однако, если такой возможности нет, ее могут заменить гантели. Работать с ними не так комфортно, поскольку управляться с двумя снарядами сложнее, чем с одним. Тем не менее, в деле набора массы рук, гантели, если и уступают штанге. то совсем немного.
Вывод: накачать руки гантелями можно, хотя это и сложнее, чем со штангой, а в большинстве случаев, это занимает больше времени.
Как правильно тренировать руки с гантелями?Тренировать руки с гантелями правильно, это значит давать им, одновременно и стимул для роста и необходимый для этого отдых. Другими словами, нагружать тяжело 1-2 раза в неделю и постоянно усложнять тренировочный процесс.
Как добиться успеха в каждом из этих пунктов и набрать массу, тема для отдельной статьи, я хочу обратить внимание на самые важные элементы стратегии тренировки рук.
Упражнения с гантелями (в большинстве своем) являются базовыми, многосуставными движениями, выполняемыми со свободным весом. Поэтому они оказывают серьезную нагрузку на плечевые, локтевые и запястные суставы. Вдобавок, сильно нагружают связки и сухожилия, например, ротаторную манжету плеча.
Разминка суставов перед тренировкой рук дома — обязательное условие
Получить травму, качая руки с гантелями, можно также легко, как и со штангой. Чтобы снизить риск такого развития ситуации, перед тренировкой рук необходимо делать короткую, но активную разминку на все тело, чтобы повысить температуру суставно-связочной системы и добавить мышцам эластичности.
2. Уделять больше внимания трицепсуТрицепс больше бицепса почти в полтора раза и намного сильнее и выносливее.
Поэтому его можно тренировать чаще и с большим объемом нагрузки. Но самое главное, что от объема трицепса и зависит общий объем рук.
Активная прокачка трицепса заметно ускоряет набор массы рук
Говоря попросту, чтобы быстро добавить объема рукам, занимаясь с гантелями, трицепс нужно качать первым и делать для него больше рабочих подходов.
3. Постоянно наращивать нагрузку
Главное условие гипертрофии мышц натуральным образом — это прогрессия нагрузки. Другими словами, тренируя руки с гантелями, процесс выполнения упражнений необходимо регулярно (раз в одну – две недели), но постоянно усложнять. Это можно делать следующим образом:
- Увеличивать рабочий вес
- Увеличивать количество повторений
- Увеличивать количество подходов
- Сокращать время отдыха между подходами
Каждый из этих факторов является для мышц стрессовым, и чтобы с ним справиться, телу придется подключать к работе новые ресурсы организма, увеличивая мышцы в объеме и повышая их силу.
Я специально поставил этот пункт последними, поскольку, большинство людей, имеющих проблемы с набором массы рук, их просто перетренировывают, загоняя в тупик застоя. Мышцы рук, особенно бицепс, довольно небольшие по объему.
Кроме того, они принимают активное участие при выполнении упражнений для других групп. Трицепс активно работает в большинстве упражнений для груди, а бицепс трудится в прокачке спины. И чем больший вес используется в этих упражнениях, тем больше нагрузки уходит в руки.
Бицепс принимает участие в упражнениях на спину, его легко перегрузить
Если об этом забыть и качать руки часто, то можно их перетренировать и упереться застой. Оптимальная частота тренировки рук с гантелями для большинства людей – раз в неделю. Если возникает необходимость подтянуть отстающий в развитии трицепс или бицепс, эту периодичность можно изменить. Тогда их можно качать дважды за неделю, но тогда нагрузку на остальные мышечные отделы придется снизить.
Вывод: тренировать руки с гантелями правильно непросто, поскольку для этого нужно выполнять целый ряд условий. Но ведь никто и не говорил, что стать обладателем больших бицепсов и трицепсов просто, правда?
Какие упражнения с гантелями самые эффективные для рук?Самые эффективные упражнения с гантелями для рук, те, которые выполняются стоя. Почему? Потому что стоя можно выполнить упражнение с большим весом, чем сидя или лежа. Часть нагрузки при этом, неизбежно возьмут на себя крупные мышцы корпуса: ног и спины, но на долю мышц рук также достанется огромный кусок работы. Какие упражнения для рук в таком случае самые лучшие? Для бицепса:
- Подъем гантелей двумя руками одновременно стоя
- Попеременный подъем гантелей стоя
- Молот с гантелями стоя
- Сгибания Зоттмана
Лучшие упражнения для набора массы трицепса с гантелями:
- Жим гантели из-за головы двумя руками стоя
- Разгибания из-за головы одной рукой с гантелью
- Разгибания руки с гантелью стоя в наклоне
У каждого из этих упражнений есть версия, выполняемая сидя.
Качать руки с гантелями сидя или лежа можно, и даже нужно, ибо таким образом можно исключить из работы ноги и спину, что повысит прямую нагрузку на бицепс или трицепс. Правда, рабочий вес при этом придется снизить.
Упражнения для рук с гантелями стоя — самые эффективные для набора массы
Другими словами, если нужно быстро добавить объема мышцам рук, то большая часть тренировочного комплекса с гантелями должна состоять из упражнений, выполняемых стоя.
Примечание: есть одно упражнение на бицепс, выполняемое стоя, которое относится к формирующим. Оно называется сгибания официанта. Выполняется оно с одной гантелью очень необычным, открытым хватом. Особенность его в том, что при такой узкой постановке рук, почти вся нагрузка уходит прямиком в короткий внешний пучок бицепса, формируя его пик. Поэтому сгибания официанта часто называют лучшим упражнением для пика бицепса.
Упражнение сгибания официанта с гантельюВывод: самые эффективные упражнения с гантелями для рук те, где можно использовать наибольший рабочий вес.
То есть, выполняемые стоя.
Ответ на это вопрос зависит от исходной точки. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом дома и объем руки на начальном этапе небольшой (скажем, 30-35 см), накачать бицепс с гантелями по 10 кг можно. Но с увеличением объема рук, больше усилий придется прикладывать для набора массы, используя для этого более тяжелые тренировочные снаряды. Однако…
Двуглавая мышца плеча очень небольшая по объему и для стимуляции ее роста не нужны такие большие веса в упражнениях, как в приседаниях и становой тяге. В этих базовых упражнениях вес должен быть сопоставим с весом тела, а для прокачки бицепса намного важнее правильная техника выполнения, а не число блинов на штанге.
Для развития бицепса важен не вес гантели, а техника сгибаний
Функция двуглавой мышцы — сгибание руки в локте и в развороте кисти руки наружу (супинации). Согнуть руку с гантелью несложно, а вот согнуть и в верхней точке развернуть ее наружу, гораздо сложнее.
Другими словами, работу бицепса можно серьезно усложнить и заставить его расти, если использовать все его функции и в обязательном порядке выполнять супинацию кисти.
Идем дальше. Как можно еще усложнить тренировку бицепса с гантелью в 10 кг? Очень просто – замедлить фазу опускания снаряда. В плане гипертрофии мышц, время опускания гантели значительно важнее ее подъема. Сгибаем руку в локте мы сами, а вот разгибать ее нам помогает земное притяжение. Достаточно замедлить опускание гантели вниз в 1,5-2 раза и ее небольшой вес покажется просто гигантским.
Замедление негативной фазы очень заметно повышает вес гантели
На самом деле вариантов получении отдачи от тренировки бицепса с небольшим весом можно придумать десятки. Например, делать упражнения сидя, сокращать время отдыха между подходами, качать бицепс сдвоенными сетами и так далее. Каждый из этих методов интенсификации тренировочного процесса поможет увеличить объем бицепса без увеличения веса самой гантели.
Вывод: накачать бицепс гантелями по 10 кг проще всего новичку с небольшими руками.
Более опытному атлету придется для этого прикладывать намного больше усилий и фантазии.
Качать руки лучше всего двумя гантелями, однако, можно это сделать и с одной. Только это займет больше времени, чем при работе с двумя гантелями сразу.
Комплекс упражнений на руки с одной гантелью| Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Трицепс | Жим гантели из-за головы стоя или сидя | 4 | 8-10 |
| Разгибания руки с гантелью стоя в наклоне | 3 | 10-12 | |
| Бицепс | Сгибания одной рукой с гантелью стоя | 4 | 8-10 |
| Сгибания официанта | 3 | 10-12 | |
| Предплечья | Разгибания руки с гантелью обратным хватом | 4 | 10-12 |
Это классическая версия комплекса тренировки рук с одной гантелью.
При проведении тренировки таким образом, каждое упражнение выполняется по очереди и в силовой манере. Главным в этом комплексе является жим из-за головы на трицепс. Упражнение очень эффективное, хотя и непростое. Поэтому технике его выполнения стоит уделить повышенное внимание:
Если же такой комплекс кажется скучным, его можно заметно усложнить и сделать более интенсивным. Для этого достаточно скомпоновать 4 упражнения в 2 супер-сета. Первый: жим гантели из-за головы + сгибания официанта, второй: разгибания руки в наклоне + сгибания руки с гантелью стоя. Подобное уплотнении тренинга повлечет за собой увеличение объема нагрузки и позитивно скажется на росте мышц рук даже при работе с одной гантелью.
Вывод: накачать руки одной гантелью можно, главное — прогрессия нагрузки, именно этот фактор определяющий для набора мышечной массы.
Программа для рук с гантелямиУ каждого из нас свой тренировочный стаж, поэтому я предлагаю на выбор четыре комплекса от начального до мастерского, которые можно использовать в зависимости от своего уровня подготовки.
Классический комплекс на руки с гантелями
| Групп мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Трицепс | Жим с гантелью из-за головы | 4 | 8-10 |
| Бицепс | Подъем гантелей стоя на бицепс | 4 | 8-10 |
| Трицепс | Разгибания руки с гантелью в наклоне | 3 | 10-12 |
| Брахиалис | Молот гантелями стоя | 3 | 10-12 |
Примечание: этот набор упражнений, опять-таки, базируется на усиленной прокачке трицепса, поскольку от его приоритетного развития и зависит общая масса рук. Чередование жимовых и тяговых движений позволяет проработать мышцы без излишней нагрузки на локтевые суставы.
Супинация кисти с тяжелой гантелью задача непростая, но крайне важная для развития обеих головок бицепса и увеличения его объема за короткое время.
Объемный комплекс для рук с гантелями| Групп мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Суперсет 1 (два упражнения подряд, без перерыва) | |||
| Трицепс | Французский жим с гантелью из-за головы стоя | 4 | 7-8 |
| Бицепс | Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя | ||
Суперсет 2 (два упражнения подряд, без перерыва) | |||
| Трицепс | Разгибания одной руки с гантелью из-за головы | 3 | 8-10 |
| Бицепс | Концентрированные сгибания с гантелью сидя | ||
| Брахиалис | Молот с гантелями стоя | 4 | 7-8 |
| Статика | Стоя, поднимаем гантели на бицепс в верхнее положение, супинируем кисти и удерживаем руки в таком положении | 1 | 30-40 сек |
Примечание: эта схема тренировки рук базируется на суперсетах.
При желании, его можно выполнять в обычном порядке, делая отдых после каждого подхода, но наука говорит, а практика подтверждает, что совместная прокачка бицепса с трицепсом ускоряет восстановление мышц-антагонистов и значительно повышает отдачу от такой нагрузки.
Зачем нужна статика? К набору массы статическая нагрузка никакого отношения не имеет. Я советую включить ее в свой комплекс упражнений для рук по иной причине.
Статическое удержание гантели повышает силу и рельеф мышц рук
Отсутствие базовых упражнений с тяжелой штангой негативно сказывается на силе и выносливости запястий и ведет к их ослаблению. Статическое удержание гантелей минимизирует этот процесс и позволяет поддерживать силу хвата на прежнем уровне. К тому же, статическое удержание улучшает рельеф мышц рук и повышает их венозность.
Быстрый комплекс для мышц рук с гантелями| Групп мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
Трисет (три упражнения подряд, без перерыва) | |||
| Бицепс | Подъем гантелей на бицепс сидя | 4 | 8-12 |
| Трицепс | Французский жим с гантелями лёжа | ||
| Брахиалис, предплечья | Сгибания Зоттмана | ||
| Статика | 1 | 30-40 сек | |
Примечание: если нужно прокачать руки дома гантелями, а времени в обрез, этот комплекс идеально подойдёт.
Строится он на выполнении трех упражнения без отдыха и является самым энергозатратным, ибо гантели из рук выпускать нельзя на всём протяжении серии. Взяв его за основу свой домашней тренировки рук, будет нелишним делать его с помощью кистевых лямок. Тем более, что в нём присутствуют сгибания Зоттмана.
Если вы никогда не слышали про сгибания Зоттмана, очень рекомендую прочесть мою статью про необычные упражнения Золотой эры, которая называется: «10 Старых Упражнений На Массу | Забытый Бодибилдинг «. Уверен, будет интерестно.
Комплекс с гантелями для рук на рельеф| Групп мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Сдвоенный сет (два упражнения подряд, без смены снаряда) | |||
| Бицепс | Подъем гантелей на бицепс сидя | 3 | 7-8 |
| Подъем гантелей на бицепс стоя | |||
| Вложенный сет (три упражнения подряд, два на трицепс и одно на бицепс) | |||
| Трицепс + бицепс | Французский жим с гантелями лежа | 4 | 8-10 |
| Сгибания рук с гантелями стоя | |||
| Французский жим с гантелью из-за головы стоя | |||
| Статика | 1 | 30-40 сек | |
Примечание: суть этого комплекса тренировки рук проста – сильнейший стресс.
Сдвоенный сет, это два упражнения, выполняемые без перерыва (как суперсет), но с одним снарядом. Вложенный сет – это трисет, где между двумя упражнениями для трицепса вклинивается одно для бицепса. Подобные методы интенсификации заставляют мышцы рук работать в крайне некомфортном для них режиме. Такой набор упражнений предназначен для смелых людей, для тех, кто не боится боли и готов заступить за грань возможного.
Вывод: варианты тренировки рук с гантелями могут быть разными и отличаться не столько набором упражнений, сколько объемом нагрузки и ее интенсивностью.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ об упражнениях для рук с гантелями будет полезным и поможет построить огромные бицепсы и трицепсы даже без штанги. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Метод 5/20 добавляет сантиметры к вашим рукам
Если вы хотите добавить сантиметры к своим рукам, не проводя часы в тренажерном зале, то изменение вашего регулярного дня рук на одно из этих завершающих упражнений на растяжку рукавов — это способ идти.
В этих быстрых тренировках используется «метод 5/20» — четыре движения, работающие от сильного и тяжелого до выгорания с большим количеством повторений, без отдыха. Несмотря на то, что этот метод быстрый и эффективный, он по-прежнему обещает невероятную накачку и серьезные результаты, но для этого вам придется потрудиться — если ваши руки не горят, значит, вы делаете это неправильно.
Потяните булавку на одном (или на обоих) из них в конце вашей следующей тренировки верхней части тела, чтобы бросить анаболическую ручную гранату в тренировку рук.
Бицепс
Выполните три круга по следующей схеме. Минимальный отдых между движениями, а затем 90-120 секунд отдыха между подходами.
1.
Подтягивания x 5Возьмите турник, ладони обращены к телу. Поднимите ноги от пола и свободно повисните на прямых руках (9).0012 А ). Подтянитесь, сгибая руки в локтях и сводя плечи вместе. Когда ваш подбородок минует перекладину, сделайте паузу ( B ). Сильно напрягите бицепсы, прежде чем опуститься в исходное положение.
2. Сгибание рук с гантелями x 10 Подтягивания готовы, возьмите гири и встаньте прямо, держа их по бокам (A) . С минимальным импульсом согните обе гантели, повернув ладони внутрь, пока мизинцы не окажутся у плеч.0012 (Б) . Сожмите здесь и опустите под контролем.
После последнего сгибания рук оставьте ту же гантель, но переключитесь на молотковые сгибания рук, чтобы выполнить еще 15 повторений (A) . Поднимите обе гантели вверх одновременно, держа ладони друг напротив друга на протяжении всего упражнения (B) . Опустите оба колокола и сразу же повторите. Небольшая помощь от вашего тела на пути вверх, когда наступает усталость, — это не конец света, но обязательно контролируйте колокола обратно вниз.
4. Подъем на бицепс с одной гантелью x 20 Наконец, уменьшите нагрузку до половины, сбросив один из ваших «колокольчиков». Возьмитесь за оставшийся «колокол» обеими руками, держа внешние «головы» ладонями друг к другу ( A ). С минимальным импульсом согните гантель вверх, пока она не окажется под подбородком ( B ).
Сожмитесь здесь и опустите вес под контролем, борясь с ним до конца. Выполните 20 контролируемых повторений, сдерживая слезы.
Завершите три раунда следующей схемы. Минимальный отдых между движениями, а затем 90-120 секунд отдыха между подходами.
1. Разгибания на трицепс x 5Встаньте прямо с тяжелой штангой над головой (A). Согните руки в локтях, медленно опуская штангу к затылку, удерживая плечи на месте. Остановитесь, когда почувствуете глубокое растяжение в трицепсах (B) , прежде чем резко выпрямиться. Повторить.
2. Отжимания на брусьях x 10 Прыжок вверх на двух параллельных брусьях ладонями внутрь и прямыми руками (A) . Используйте две коробки или спинки двух крепких стульев, если вы дома. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они не расходились наружу (B) .
Поднимитесь наверх и повторите.
Опуститесь в планку, напрягая корпус и почти соприкасаясь руками ниже плеч (А) . Согните руки в локтях, чтобы коснуться грудью пола (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.
4. Трицепсовый жим вниз x 20Используйте тросовый тренажер или намотайте эспандер на высокую опорную точку. Возьмитесь за нижнюю половину обеими руками, прижмите локти к телу и расположите предплечья параллельно полу (A) . Оттолкните ленту, удерживая локти и плечи прижатыми друг к другу, сильно напрягите трицепсы, выпрямляя руки (Б). Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку с надписью «бесплатная пицца» и дождаться его появления.
Тренировка рук Криса Хемсворта с помощью пары гантелей
Если вы не знакомы с Люком Зокки, знайте о нем то, что он личный тренер, который путешествует по миру с единственной целью – поддерживать Криса Хемсворта в форме полубога.
Ранее в этом месяце он поделился с командой MH Australia тренировкой Хемсворта на бицепс и трицепс. Та самая тренировка, которая принесла звезде Тора награду «руки, которые чаще всего гуглятся в мире».
В то время как 360 повторений, суперсеты могут быть слишком сложными для нас, простых смертных (или тех из нас, у кого нет асгардианской генетики Хемсворта, дежурного тренера и прикрепленной зарплаты), для этого также требовался полностью заполненный тренажерный зал, со штангами, различными тросовыми креплениями и набором гантелей.
Связанная история
- 13 лучших регулируемых гантелей
Однако, если вы хотите использовать ту же технику, используя только пару гантелей и скамью, мы обеспечим вас этой растяжкой рукавов, тренировочная домашняя версия режима рук Бога Грома.
Выполняйте каждые 3 подхода каждого «суперсета» один за другим с минимальным отдыхом перед переходом к следующему.
Первый суперсет (3 раунда) Сгибание рук на бицепс сидя x 10
Сядьте на скамью с парой гантелей по бокам и ладонями к себе ( A ).
С минимальным импульсом согните обе гантели вверх, повернув ладони внутрь, пока мизинцы не окажутся возле плеч ( B ). Сожмитесь здесь и опустите вес под контролем. Повторить.
Положите руки на скамью и сделайте шаг назад, пока руки полностью не выпрямятся (А) . Согнув локти, опустите голову к скамье, пока она не окажется ниже рук (B) . Выпрямляйтесь в локтях, отталкиваясь назад до полного выпрямления.
Два суперсета (3 раунда) Сгибание рук на бицепс стоя x 10 Встаньте прямо с парой гантелей по бокам и ладонями к себе ( A ). С минимальным импульсом согните обе гантели вверх, повернув ладони внутрь, пока мизинцы не окажутся возле плеч (9).0012 В ). Сожмите здесь и опустите веса под контролем, считая до 3, чтобы опустить их, борясь с ними до конца, и повторите.
Лягте на скамью или на пол, вытянув гантели над грудью (A). Согните руки в локтях, медленно опуская гири ко лбу, удерживая плечи на месте. Остановитесь, не доходя до того, как колокольчики коснутся пола (B) , прежде чем резко отжаться назад. Повторить.
Три суперсета (3 раунда) Сгибание рук с одной гантелью x 15Для финального суперсета возьмите только один гриф, взявшись за внешние «головки» обеими руками ( A ). С минимальным импульсом согните гантель вверх, пока она не окажется под подбородком ( B ). Сожмите здесь и опустите вес под контролем, борясь с ним до конца, и повторите.
Отжимания узким хватом x 15 Опуститесь в планку, напрягая корпус и почти соприкасаясь руками (A) , удерживая локти близко к телу, опустите грудь на пол (B) .