Как накачать плечи мужчине дома: 12 упражнений + план
Накачать плечи в домашних условиях может каждый желающий при условии регулярных тренировок. Самое главное – действовать по проверенной и эффективной программе, которая и будет рассмотрена в рамках сегодняшней статьи.
Всего вас ждет 6 упражнений с гантелями + 6 упражнений без инвентаря для дельтовидных мышц, которые помогут накачать плечи мужчине в домашних условиях. Если у вас нет спортивного инвентаря, обратите внимание на вторую половину статьи, где предлагаются упражнения с собственным весом.
Как накачать плечи мужчине (с гантелями)
Основная необходимость накачать плечи мужчине кроется в создании привлекательной V-образной фигуры. Благодаря проработке дельтовидных мышц, вы дополнительно укрепляете спину и накачиваете руки. Также такие тренировки приводят к увеличению амплитуды движения суставов рук, что является не только необходимым аспектом для эффективного развития трицепсов, но и для улучшения общей функциональности верхней части тела.
Перед тренировкой на плечи обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
1. Жим Арнольда (сидя или стоя)
Можно выполнять упражнение сидя или стоя. Встаньте прямо или сядьте на скамью, предварительно взяв гантели в каждую руку. После этого поднимите снаряды на уровне глаз продольным хватом, прижав их друг к другу блинами. Ладони при этом развернуты внешней стороной от себя. Далее разводим руки в разные стороны, поддерживая прямой угол в сгибе локтевого сустава, а плечи – параллельными полу. На выдохе с усилием отжимаем вес над собой, не допуская полного закрытия локтевого замка. На вдохе опускаем руки обратно и сводим в исходную позицию. Упражнение помогает эффективно накачать плечи дома, включая в работу одновременно все пучки дельтоидов, а также мускулатуру предплечья.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода (увеличьте количество подходов по необходимости, если планируете выполнять не всю тренировку, а только часть с гантелями).
2. Подъем гантелей перед собой
Работаем из положения стоя. Поднимите снаряды продольным хватом и удерживайте их на уровне пояса аналогично грифу штанги. Внимательно следите за своей осанкой. Спина должна удерживать естественный прогиб, а плечи фиксируются в расправленном положении. Взгляд устремлен перед собой. На выдохе осуществляем подъем левой руки перед собой до уровня, пока конечность не окажется в параллельном полу положении. На вдохе опускаем ее обратно. Далее повторяем аналогичное движение, но уже правой рукой, после чего зацикливаем упражнение по уже знакомой амплитуде. Представленный спортивный элемент поможет накачать плечи мужчине. Акцент идет преимущественно на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно укрепляется кистевой хват.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.
3. Разводка в стороны
Исходное положение схоже с предыдущим упражнением. Ноги расставлены чуть уже вертикали плеч, спина прямая, плечи расправлены.
Основное различие заключается в том, что гантели мы удерживаем параллельным хватом на уровне пояса. На выдохе осуществляем разведение верхних конечностей в стороны, чтобы получить Т-образное положение в пиковой точке. Для усиления эффекта немного проверните кисти, чтобы усилить нагрузку на дельты. После этого возвращаемся в стартовое положение и зацикливаем упражнение. В ходе работе старайтесь держать плечи опущенными, иначе нагрузку на себя заберут трапециевидные мышцы. С помощью данного элемента с гантелями можно эффективно накачать плечи в домашних условиях. Идет акцент на средний пучок дельтовидных мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.
4. Отведение рук в наклоне
Возьмите гантели в обе руки, после чего слегка подогните ноги. Корпус наклоните вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. В исходном положении руки опущены перпендикулярно полу и находятся параллельно друг другу. На выдохе поднимаем руки таким образом, чтобы в пиковой точке они оказались параллельными туловищу.
Для удобства освоения техники представьте, будто отталкиваетесь лыжными палками, но не сгибаете при этом руки. Сделав небольшую задержку, на вдохе опустите конечности обратно. В процессе выполнения упражнения не следует делать резких рывковых движений, чтобы избежать риска получения травмы плеча или локтя. Представленный элемент направлен на акцентированную проработку заднего пучка дельтоидов, который визуально расширяет спину и развивает ее эстетичную щитообразную форму.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.
5. Параллельный жим гантелей (стоя или сидя)
Работаем из положения стоя или сидя. Возьмите снаряды и положите их на плечи так, чтобы гантели оказались параллельны друг другу. После этого на выдохе поднимите вес над головой, не допуская при этом полного закрытия локтевого суставного замка. На вдохе вернитесь в исходное положение. Совершая подъем, старайтесь не поднимать плечи, дабы избежать ненужной нагрузки на трапеции. Обязательно поддерживайте ровную осанку и не сутультесь, чтобы не перегружать позвоночник.
Упражнение помогает эффективно накачать плечи дома, оказывая основную нагрузку на передний и средний пучки дельтоидов, а также на мышцы-разгибатели рук.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.
6. Разводка в стороны сидя в наклоне
Для работы вновь понадобится скамья или стул. Сядьте на край поверхности, после чего наклоните корпус вперед и возьмите гантели в каждую руку. Обязательно расправьте плечи и следите за тем, чтобы осанка была ровной. Снаряды удерживаются параллельно друг другу. На выдохе совершаем разведение верхних конечностей в стороны до уровня, пока они не встанут параллельно полу. Старайтесь двигать руки локтями к потолку, не поднимая при этом плечи. В противном случае, всю нагрузку на себя заберут трапециевидные мышцы. Сделав маленькую паузу в пике, опустите руки в исходное положение, после чего приступите к выполнению следующих повторений. Упражнение поможет накачать плечи в домашних условиях, делая акцент на задних пучках дельтоидов.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
- Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
- Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
- Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Как накачать плечи мужчине (без инвентаря)
Накачать плечи в домашних условиях можно и без гантелей. Собственного веса вполне достаточно, чтобы добиться подтянутых рельефных плеч. Самое главное – следовать программе упражнений, которые комплексно воздействуют на дельтоиды и развивают их симметрично. В программе ниже предлагаются функциональные упражнения на верхнюю часть тела, которые помогут накачать плечи мужчине без гантелей.
1. Отжимания с перекрестными касаниями плеч
Примите классический упор лежа, зафиксировав ладони чуть шире вертикали плеч. Проследите за тем, чтобы спина не сутулилась, а также не провисала к полу.
На вдохе опускаем вес тела, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от пола, после чего отжимаемся, делая выдох. Теперь вам необходимо коснуться левой ладонью правого плеча и приступить к выполнению очередного повторения. Отжавшись снова, коснитесь правой ладонью левого плеча (и так по очереди). На протяжении всего подхода поддерживайте средний темп работы и избегайте резких рывковых движений. Помимо того, что упражнение помогает накачать плечи в домашних условиях, оно дополнительно развивает грудные мышцы и способствует увеличению трицепсов.
Сколько выполнять: 10-15 отжиманий в 2 подхода (увеличьте количество подходов по необходимости, если планируете выполнять не все 12 упражнений, а только часть).
2. Подъем руки в боковой планке
Примите положение боковой планки с опорой на предплечье. Для начала сделайте упор на правую сторону. После принятия позиции проследите, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Левая рука вытянута вдоль туловища и прижата к боку.
На выдохе совершаем подъем верхней конечности до перпендикулярного полу положения, после чего опускаем обратно. Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и действуйте по уже знакомой технике. Если накачать плечи в домашних условиях с гантелями не получится ввиду отсутствия спортивного инвентаря, данный элемент демонстрирует не менее качественный эффект, акцентируя нагрузку в средних пучках дельтоидов и попутно прорабатывая кор и пресс.
Сколько выполнять: 13-15 подъемов в 2 подхода.
3. «Бабочка» со сгибанием рук
Лягте на гимнастический коврик животом вниз, после чего слегка приподнимите корпус. В исходном положении руки вытянуты перед собой и удерживаются параллельно поверхности пола. Теперь на выдохе начинаем отводить руки назад, сгибая их в локте. Для облегчения освоения техники представьте, будто делаете жим на плечи. В пиковой точке сделайте маленькую паузу, после чего вытяните верхние конечности обратно. Чтобы создать дополнительную нагрузку на поясничный отдел, проследите за положением ног.
Они не должны отрываться от коврика на протяжении всей амплитуды движения. Упражнение не только помогает накачать плечи мужчине с акцентом на средний и задний пучок, но также прорабатывает широчайшую мышцу спины, способствует выравниванию осанки и укреплению поясницы.
Сколько выполнять: 13-15 подтягиваний в 2 подхода.
4. Планка вверх-вниз
Примите стандартный упор лежа аналогично первому упражнению из сегодняшней тренировки. Специфика представленного элемента заключается в поочередном изменении положения тела из упора лежа в классическую планку (и наоборот). В исходной позиции проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была прямой. Переходя в планку, не допускайте образования сутулости в спине или провисания туловища к полу. Не забывайте чередовать стороны: сначала шагайте вниз с левой руки, затем с правой. В данном случае упражнение поможет укрепить руки в целом, делая акцент на передний пучок дельтоидов, а также способствует проработке мышечного корсета, трицепсов.
Сколько выполнять: по 9-10 подъемов с каждой руки (всего 18-20 подъемов), повторите в 2 подхода.
5. Отжимания щучкой
Принимаем позицию собаки мордой вниз. Для этого вам нужно поднять таз таким образом, чтобы тело приняло форму равнобедренного треугольника. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч, спина ровная, ноги не сгибаются в колене. Далее на выдохе опускаем туловище к полу, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от него. Локти разводятся в стороны и не виляют из стороны в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего зацикливаем упражнение и делаем нужное количество повторов. Основной эффект таких отжиманий выражается в виде увеличения объема передних и средних пучков дельтовидных мышц.
Сколько выполнять: 13-15 отжиманий в 2 подхода.
6. Подъемы рук вперед и вбок в планке
Заключительное упражнение выполняется в упоре лежа. Его суть заключается в поочередном вытягивании рук перед собой и в сторону.
Сначала работаем левой рукой, поднимая ее до положения параллели полу, чтобы в пиковой точке конечность стала своеобразным продолжением линии тела. Верните левую руку на пол и затем отведите ее же в сторону так, чтобы она стала перпендикулярна корпусу. После проделайте аналогичную работу правой рукой – вытяните ее сначала перед собой, затем в сторону. Упражнение поможет качественно накачать плечи дома, акцентируя нагрузку в области передних и средних пучков дельтовидных мышц.
Сколько выполнять: всего выполните 20 подъемов рук на обе стороны, повторите в 2 подхода.
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
- Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
- Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
- Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)
Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, Руки и грудь, С гантелями, Силовые тренировки
Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале.
Как накачать плечи: программа тренировки на массуПрограмма тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.
Содержание:
- — Комплекс упражнений для плеч
- — Тренировка средней дельты
- — Упражнения на задние дельтовидные мышцы
- — Тренировка передней дельты плеч
➞ Упражнения на плечи в домашних условиях
Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.
Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Плечевая протяжка широким хватом | 4 | 10 |
| Разведения гантелей в стороны | 3 | 15 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 12 |
| Обратные разведения в тренажере | 4 | 15 |
| Разведения гантелей в наклоне сидя | 3 | 20 |
| Жим Арнольда сидя | 3 | 10 |
| Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье | 3 | 10 |
Упражнения для прокачки средней дельты
Плечевая протяжка широким хватом
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
- Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка.
Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти. - Не спеша распрямляйте руки, выдохните.
Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.
➞ Упражнения на плечи со штангой
Разведение гантелей в стороны
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Возьмите гантели.
- Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
- Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
- С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.
Количество повторений: 3 сета по 15 раз.
➞ Как сделать плечи шире в домашних условиях
Жим гантелей сидя
Техника выполнения:
- Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
- Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
- Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.
Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.
Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.
Тренировка задней дельты плеча
Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения
Техника выполнения:
- Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
- Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
- Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
- С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.
➞ Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике
Разведения гантелей в наклоне сидя
Техника выполнения:
- Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
- Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
- Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
- Аккуратно опускайте руки.
Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.
Видео: махи гантелей в наклоне
Упражнения для передней дельты в тренажерном зале
➞ Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях
Упражнение «Жим Арнольда сидя»
Техника выполнения:
- Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
- Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
- Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
- Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
- Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.
Количество повторений: 3 сета по 10 раз.
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
- Поднимайте руки выше уровня плеч.
- Опускайте и делайте вдох.
Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.
➞ Программы тренировок для массивных плеч
Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения
Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер.
Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.
Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.
Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.
➞ Лучшая тренировка плеч: Упражнения
Упражнения для ротатора плеча
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Лучшая тренировка плеч для мужчин
У всех видов животных у самцов и самок развиваются вторичные половые признаки — физические черты, которые не связаны напрямую с репродуктивной системой, но, тем не менее, отличают полы друг от друга.
У самцов эти особенности иногда служат только для демонстрации и делают животное более привлекательным, демонстрируя его здоровье и генетическую пригодность. Так обстоит дело с гривой льва и оперением павлина.
Но эти отличительные признаки могут быть и функциональными, как в случае рогов оленей (а также лосей и лосей). Рога оленя появляются по мере повышения уровня тестостерона и являются признаком его здоровья, мужественности и способности находить пищу (рога должны отрастать каждый год, и их содержание «дорого» с точки зрения питания). В то же время рога также позволяют оленю доминировать над другими самцами в спарринг-соревнованиях.
Люди также обладают вторичными половыми признаками, и, хотя существует множество черт, которые делают мужчин более сексуально привлекательными, одна из них, оказывающая особенно заметное влияние, — это V-образный торс.
В детстве мальчики и девочки имеют почти одинаковые физические пропорции. Но как только наступает период полового созревания, у мальчиков резко повышается уровень тестостерона, а у девочек — эстрогена, что приводит к изменению формы их тел.
У мужчин в верхней части тела много рецепторов андрогенов. Когда этот всплеск тестостерона возникает во время полового созревания, он фиксируется на этих рецепторах в мышцах, хрящах и костях и заставляет плечи, спину и грудь расширяться и расширяться, создавая этот отчетливо мужской V-образный торс, который начинается широким в плечи и сужается к более узкой талии.
V-образный торс — это не только визуально привлекательный показатель здоровья, потенции и способности добывать ресурсы (мышцы берут пищу в качестве топлива), но и соревновательная доблесть. Как и в случае с гориллами и шимпанзе, мы, люди, используем удары руками в качестве основного инструмента в физических боях за господство, и сила плеч играет большую роль в силе удара. Большие, сильные плечи — это знак другим мужчинам не связываться с вами, а женщинам — знак того, что вы — потенциальный защитник.
Таким образом, как отмечает антрополог Ричард Рэнгем, «широкие плечи . . . являются человеческим эквивалентом рогов».
Значит, плечи — это мужские рога.
Или мантии, если хотите.
Хотя генетика имеет непосредственное отношение к размеру и форме ваших мужских рогов, с некоторой тяжелой работой и базовыми силовыми упражнениями вы можете вырастить их до пропорций быка-муза. Чтобы узнать, как сделать плечи крупнее и шире, я обратился за советом к своему тренеру по штанге Мэтту Рейнольдсу.
Основные упражнения для более сильных и больших плеч
Если вы не бодибилдер, сосредоточение внимания на развитии определенных частей тела – не лучший способ заниматься фитнесом. К счастью, есть упражнения, которые помогут сформировать и укрепить не только плечи, но и остальные части тела, и в любом случае должны быть частью регулярных тренировок каждого мужчины.
Как объясняет Мэтт: «Конечно, я порекомендую всем мужчинам пройти программу силовых тренировок со штангой для всего тела. Приседания, становая тяга, жим лежа и жим плечами дадут вам всестороннюю полезную силу и обеспечат сбалансированное, сильное телосложение.
При этом два основных упражнения со штангой способствуют наращиванию мужских рогов: жим от плеч и становая тяга».
Жим штанги от плеч
Классический жим штанги от плеч — это величайшее достижение всех упражнений на плечи. Он строит наиболее заметную часть вашего плеча: дельтовидную мышцу — большую, похожую на кепку, мышцу в структуре вашего плеча. Но, особенно когда вы пожимаете плечами в верхней части подъема, жим штанги от плеч также работает с трапециевидными мышцами или трапециевидными мышцами, которые увеличивают общую ширину верхней части тела.
Помимо работы мышц плечевого пояса, жим от плеч стоя заставляет вас стабилизировать себя во время подъема, что активизирует мышцы спины, кора, бедер и ног.
Если вам нужны большие и сильные плечи, а также стальной корпус, убедитесь, что вы регулярно выполняете прессинг.
Становая тяга
Хотя становая тяга не является главным упражнением для верхней части тела, она укрепляет и укрепляет плечи и верхнюю часть туловища.
Ваши трапеции помогают контролировать штангу, когда она пытается втянуть ваши плечи в вытяжение внизу и вдавление вверху. Широчайшие, большие мышцы спины прямо под плечом, контролируют штангу и не дают ей раскачиваться во время подъема. Укрепление и наращивание широчайших поможет придать верхней части тела V-образную форму.
Так что, хотя вы можете не чувствовать, что тренируете плечи во время становой тяги, будьте уверены, вы укрепляете и наращиваете свои мужские рога.
Вспомогательные упражнения для более сильных и больших плеч
Если вы действительно хотите ускорить рост мужских рогов, Мэтт рекомендует добавить несколько простых вспомогательных упражнений, специально предназначенных для плеч.
Жим Арнольда
Жим Арнольда — это вариант жима гантелей от плеч, изобретенный Арнольдом Шварценеггером еще во времена его бодибилдинга. Жим Арнольда задействует все мышцы трех отделов дельтовидных мышц, в результате чего плечи становятся более полными, широкими и четкими. Мне нравится, как чувствуют себя мои плечи после серии жимов Арнольда. Это определенно выращивает мужские рога.
- Держите по гантели в каждой руке, согните руки, как в верхней точке сгибания рук на бицепс, так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.
- Выжмите гантели вверх, вращая их, пока ладони не будут направлены вперед в верхней точке жима. Пожимайте плечами в верхней точке подъема.
- Опустите гантели в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Каждую неделю добавляйте вес или повторения.
Подъемы в стороны
Это чертовски простое, но сложное упражнение, которое нагружает средние дельтовидные мышцы. К последнему повторению ваши плечи будут гореть.
- Встаньте с гантелями в каждой руке по бокам.
- Медленно поднимите гантели в стороны, считая до 3, пока руки не окажутся параллельны полу, держа локти прямыми. Затем медленно опустите их обратно, считая до 3. Не обманывайтесь, «подтягивая» гири вверх с помощью трапеций. Держите руки прямо и делайте подъемы медленно, чтобы максимально проработать дельтовидную мышцу.
Начните с очень легкого веса. Вроде 10 фунтов. Эти присоски трудно сделать.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Увеличивайте вес после того, как сможете выполнять все подходы без утомления.
Тренировка плеч с мужскими рогами
Тренировка плеч с мужскими рогами от Мэтта не представляет собой ничего особенного. Это не тренировка для бодибилдеров. Наоборот, это для обычных парней, которые сосредоточены на построении всего тела, а не на отдельных его частях, но все же хотят получить более крупные, широкие и очерченные плечи.
Просто выполняйте обычную программу тренировок со штангой на все тело.
В дни, когда вы выполняете жим от плеч или жим лежа, заканчивайте тренировку:
- Жимы Арнольда 3×10
- Боковые подъемы 3×12
Вот и все. Теперь вы будете готовы не только уверенно носить майку, но и выйти победителем, если окажетесь в схватке, в которой ваши рога столкнутся с чужими.
Теги: Упражнения
ПредыдущаяСледующаяТренировки плеч для мужчин старше 40 лет
Выполнение правильных тренировок плеч для мужчин и знание того, как правильно их выполнять, — лучший способ нарастить массу и четкость плеч, чтобы улучшить свое телосложение.
Знание того, какую тренировку плеч выбрать, жизненно важно для того, чтобы иметь желанную мускулистую верхнюю часть тела и тонкие плечи.
У всех разные потребности и предпочтения в отношении упражнений для плеч.
Возможно, вам придется избегать определенных упражнений на плечи или уменьшить вес, который вы используете, если у вас есть признаки травмы плеча.
Спросите своего врача, какие тренировки лучше всего подходят, если у вас слабые или болезненные суставы.
Пока вы выполняете упражнения для плеч, используя правильную технику и избегаете подъема слишком большого веса, вы можете снизить вероятность травм плеча.
Однако некоторые люди более подвержены травмам, чем другие.
Для достижения наилучших результатов в моделировании плеч, а также для уменьшения скуки и эмоционального выгорания чаще меняйте упражнения для плеч.
Объедините их с дополнительными упражнениями для укрепления мышц и кардио-тренировками, чтобы похудеть и добиться желаемого телосложения!
Вот 10 лучших упражнений для плеч для мужчин старше 40 лет, разбитых на три разные группы мышц, из которых состоит плечо!
15 лучших упражнений на плечи для мужчин старше 40 лет
Жим от плеч стоя
Возьмите гантели или штангу для выполнения жима от плеч стоя.
Встаньте прямо, держа гантели чуть выше плеч.
Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, и не опустите их в исходное положение.
Повторите жим от плеч стоя не менее 8-10 раз, отдохните и выполните в общей сложности не менее трех подходов этого упражнения.
Отступнические тяги
Вам понадобятся две гантели, чтобы выполнять отступнические тяги.
Начните с положения планки, взяв две гантели на полу.
Сделайте тягу, подняв одну руку (с гантелью) до тех пор, пока рука не окажется рядом с подмышкой.
Удерживая планку, опустите вес обратно на землю и повторите гребное движение другой рукой.
Выполните не менее трех подходов по 8-10 повторений на каждую сторону.
Подъемы в стороны
Для выполнения подъемов в стороны вам понадобятся две гантели.
Вы также можете использовать эспандеры, если хотите что-то изменить.
Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
Руки должны лежать по бокам.
Держите руки как можно более прямыми, поднимите их наружу друг от друга с каждой стороны тела, пока ваши руки не будут параллельны полу и не образуют Т-образную форму с остальным телом.
Опустите гантели и руки к бокам и повторите движение не менее 8-10 раз.
Выполните не менее трех подходов в этом упражнении.
Подъемы перед собой
Как и при подъемах в стороны, для выполнения подъемов перед собой вам понадобятся две гантели (или эспандеры).
Встаньте прямо, руки по бокам, возьмите гантели.
Держите руки как можно более прямыми и медленно поднимите их перед собой, пока они не окажутся примерно параллельными полу.
Опустите руки в стороны и повторите движение не менее 8-10 раз.
Стремитесь сделать в общей сложности не менее трех подходов в этом упражнении.
Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках сложны, но это одно из лучших упражнений для плеч, которое можно выполнять без использования каких-либо весов.
Чтобы выполнить это упражнение, сделайте стойку на руках у стены и задержитесь в положении вверх ногами, полностью вытянув руки.
Держа тело прямо, руками опустите тело на землю, пока голова почти не коснется пола.
Снова поднимите тело, пока руки полностью не выпрямятся, и повторите это движение столько раз, сколько сможете.
Сделайте не менее трех подходов отжиманий в стойке на руках.
Жим на наклонной скамье
Для выполнения жима на наклонной скамье вам понадобится силовая скамья, расположенная в наклонном (горизонтальном) положении.
Вы можете использовать гантели или штангу для выполнения этого упражнения.
Держите гантели возле груди и медленно поднимите их к потолку, а затем опустите к груди.
Выполните не менее трех подходов по крайней мере 8-10 повторений жима лежа на наклонной скамье.
Шраги с гантелями стоя
Держите две гантели, по одной в каждой руке, чтобы выполнять шраги с гантелями.
Руки вдоль туловища, встаньте прямо, поставив ноги вместе.
Поднимите плечи вверх, задержитесь в этом положении на секунду или две и снова опустите плечи.
Повторите как минимум три подхода по 8-10 повторений этой тренировки плеч, чтобы укрепить и придать форму вашим плечам!
Жим гири одной рукой от плеч
Для выполнения жима гири одной рукой вам понадобится всего одна гиря.
Встаньте прямо и держите одну гирю в правой руке возле плеча.
Поднимите вес над головой, пока ваша рука не будет почти полностью выпрямлена.
Опустите правую спину в исходное положение и повторите это движение не менее 8-10 раз.
Поместите вес на левую руку и выполните то же упражнение.
Выполните в общей сложности не менее трех подходов жима гири одной рукой от плеч.
Боковые подъемы в наклоне
Вы можете использовать две гантели для выполнения подъемов в наклоне или использовать эспандеры, если хотите.
Находясь в положении стоя, наклонитесь так, чтобы ваша спина была примерно параллельна полу, а руки были прямыми и свисали вниз.
Оставаясь в этом согнутом положении, поднимите руки вверх друг от друга, пока они не будут параллельны полу и не образуют Т-образную форму с верхней частью туловища.
Опустите руки обратно вниз и навстречу друг другу, пока они почти не соприкоснутся, и повторите движение не менее 8-10 раз.
Выполните не менее трех подходов в этом упражнении.
Упражнения для лица с эспандером
Вам понадобится один более длинный эспандер, а также прочная поверхность, чтобы обернуть его, чтобы выполнять упражнения на тренировку плеч с эспандером.
Прежде чем начать, возьмитесь за концы ленты, по одному в каждую руку.
С достаточным сопротивлением ленты, чтобы усложнить это упражнение, встаньте и завяжите ленту вокруг чего-нибудь прочного примерно на уровне груди.
Потяните концы ленты к лицу, затем от тела и обратно к лицу.
Повторите это движение не менее 8-10 раз и выполните не менее трех подходов.
Вы также можете использовать трос и веревку для подтягивания лица.
Тяга в вертикальном положении
Используйте две гантели, одну большую гантель, штангу или эспандеры для выполнения тяги в вертикальном положении.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены перед собой.
Держа гири и держа руки перед собой, согните руки в локтях и поднимите руки (вместе с гирями) вверх к груди, пока гири не окажутся чуть ниже подбородка.
Опустите гири обратно вниз, пока ваши руки не выпрямятся, и повторите это движение не менее 8-10 раз.
Выполните не менее трех наборов вертикальных рядов.
Силовой толчок и жим
Силовой толчок и жим — это упражнение для всего тела, которое задействует ваши плечи в дополнение ко многим другим группам мышц.
Используйте штангу, чтобы завершить упражнение.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Удерживая штангу, сделайте мощный толчок и жим, прежде чем опустить штангу обратно на землю.
Повторите это движение на грудь и пресс, по крайней мере, 8-10 раз и сделайте по крайней мере три подхода в упражнении.
Ходьба в горизонтальной планке
Для завершения ходьбы в горизонтальной планке, которая представляет собой тренировку плеч, которая также тренирует руки и пресс, примите положение планки с полностью вытянутыми руками.
Двигайте правой рукой и правой ногой вправо, затем двигайте левой рукой и левой ногой в том же направлении, медленно перемещая тело в стороны в течение 10-15 секунд.
Сделайте паузу на секунду или две, прежде чем двигать руками и ногами в противоположном направлении, возвращаясь в исходное положение.
Отдохните и повторите боковую планку в общей сложности не менее трех подходов.
Существует множество других упражнений планки для мужчин на выбор, многие из которых задействуют не только руки, ноги и пресс, но и мышцы плеч.
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье тренируют плечи и нижние грудные мышцы.
Вам нужно будет поднимать и опускать свое тело над землей, используя силовую скамью, ящик для плиометрики или что-то еще, что может быть у вас дома, чтобы выполнять наклонные отжимания.
Когда нижняя часть тела оторвется от земли, встаньте в планку, полностью вытянув руки и коснувшись пола.
Сделайте как можно больше отжиманий на наклонной скамье, используя правильную технику, отдохните и повторите не менее трех подходов.
Жим согнувшись
Вы можете выполнить жим согнувшись на земле или подняв ноги на степ-платформу, силовую скамью или плиометрический ящик.
Согните верхнюю и нижнюю часть тела (перевернутая V-образная форма), ноги на полу или приподняты, руки полностью вытянуты.
Используя руки, опустите верхнюю часть тела вниз к земле, пока ваша голова почти не коснется пола.
Вернитесь в исходное положение согнувшись, пока ваши руки снова не выпрямятся.
Делайте как можно больше жимов согнувшись, чтобы размять плечи.
Отдых и повторите жимы согнувшись в общей сложности не менее трех подходов.
Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.
Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.
До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.
Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.
Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок
Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.
Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…
Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения.
Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:
- План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
- Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
- Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>
См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле сохранить его без осложнений и ограничений обычных диет. »
*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о тренировках плеч для мужчин старше 40 лет.